შენარჩუნება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება სწრაფად იძენს იმპულსს და ხდება ჯანმრთელობის შენარჩუნების სასიცოცხლო აუცილებლობა. წლების განმავლობაში, ბუნებრივი მოთხოვნილებები მცირდება, ბევრი თანამედროვე ადამიანი იწყებს მჯდომარე ცხოვრების წესს. ეს შეიძლება იყოს მრავალი დაავადების აშკარა მიზეზი, მაგალითად, კუნთების ატროფია, ქრონიკული დეპრესია. სწორედ ამ მიზეზების გამო ხდება, რომ ბევრი გოგონა იწერება სხვადასხვა სპორტულ კლუბებში, რათა თავი ყოველთვის აღმავლობაში იგრძნოს. მაგრამ ბევრი ძალის ვარჯიშებიგოგოებისთვის ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მამაკაცებისთვის. კლასიკური ბიძგების გაკეთება გარკვეულ სირთულეს იწვევს. როგორ შეიძლება გოგონამ ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება ნულიდან სწრაფი ტემპით? ეს კითხვა ბევრ გოგონას აინტერესებს, რომლებმაც პირველად გადაწყვიტეს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა და ტონუსის მიღება. ჯერ უნდა გესმოდეთ და სცადოთ ბიძგ-აპის ძირითადი ტექნიკა.
ზოგადად, ბიძგები არის ვარჯიშის ძირითადი სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ისეთი ძირითადი ჯგუფების თანდათან განვითარებას და გაძლიერებას, როგორიცაა გულმკერდი, მკლავები, ზურგი და მხრის სარტყელი, ის გავლენას ახდენს კიდეც, რადგან მათი დახმარებით სხეულზე არის დიდი ხნის განმავლობაში სწორი პოზიცია. ამ ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა მისი სიმარტივეა, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან სპორტდარბაზში ვიზიტს. Ვისწავლოთ სათანადო ბიძგებიასევე შესაძლებელია სახლის ნორმალურ პირობებში, პირდაპირ სპორტულ მოედანზე ნებისმიერ ადგილას, სადაც არის ბრტყელი ზედაპირი.
არსებობს აზიდვის მრავალი განსხვავებული ეფექტური ტექნიკა და მეთოდი, გარდა კლასიკური ვერსიისა, ყველასთვის ნაცნობი, მათ შორის აზიდვები საყრდენიდან, კლასიკური ბიძგები იატაკიდან, ხელების ფართო ან ვიწრო პოზიციით. ექსკლუზიურად წონის ზეწოლის ქვეშ საკუთარი სხეული. მაგრამ თუ თქვენ ახლა იწყებთ ამ მნიშვნელოვანი სავარჯიშოების დაუფლებას და ჯერ არ იცით როგორ ისწავლოთ ნულიდან როგორ გააკეთოთ ბიძგები გოგოსთვის, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ უმარტივესი ძირითადი მოძრაობებით.
ბიძგების კეთების სწავლის უმარტივესი გზა არის ბიძგების გაკეთება იატაკიდან ოდნავ ზემოთ. ეს შეიძლება იყოს პატარა სკამი ან კომფორტული საფეხურის პლატფორმა. ჯერ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არჩეული მხარდაჭერა უსაფრთხოდ არის დაფიქსირებული. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გლუვი აქცენტი თქვენს ხელებზე, დააფიქსიროთ ისინი მხრების სიგანეზე, თქვენ უნდა დადგეთ თითებზე, ხოლო ფეხები უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი. გასასვლელში, თქვენ უნდა მოიხაროთ იდაყვები და შეასრულოთ მაქსიმალური დახრილობა. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები და სხეული ერთიანი იყოს.
ამ სავარჯიშო ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ იყოს შესამჩნევი გადახრები ან გამრუდება წელის არეში, ზურგში და სხეულის სხვა ნაწილებში!
ინჰალაციის მომენტში, თქვენ უნდა შეუფერხებლად ახვიდეთ საწყის წერტილამდე, დატოვოთ ხელები ოდნავ მოხრილი.
ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, არ არის საჭირო ბიძგების შემდეგ მკვეთრად გასწორება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი იდაყვის სახსრის დაზიანება. თუ თავიდან ძალიან დაბალს ვერ გააკეთებ, მაშინ ჯობია ისე გააკეთო, როგორც გამოდის. დროთა განმავლობაში ის აუცილებლად გამოვა ისე, როგორც უნდა.
თუ ამ ტექნიკის შესრულებისას პროგრესი არ შეიმჩნევა, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მსუბუქ ვარიანტზე - მოხრილ მუხლებზე აზიდვები მსგავსი საყრდენიდან. ამ ტექნიკის გამოყენებით ბიძგების კეთების და ხელების ვარჯიშის სწავლა საკმაოდ მარტივია. მას შემდეგ, რაც სხეული შეეგუება ამ ტექნიკას, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ ტრადიციულ ბიძგ-აპებზე. კლასიკური ბიძგების დაწყება შესაძლებელია მოხრილ მუხლებზეც.
Push-up ვარიანტი დამწყებთათვის
კიდევ ერთი მარტივი გზა, რომ გოგონამ ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება ნულიდან, არის კედელზე აზიდვა. ეს შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ აქვს ასვლის უნარი.
მისი ტექნიკა ასეთია:
- ფეხების პოზიცია მხრების სიგანეზეა;
- კედლისკენ მივდივართ სწორი გაშლილი მკლავების მანძილზე;
- ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს მანამ, სანამ ცხვირი კედელს არ შეეხება;
- შეუფერხებლად დააბრუნეთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში;
- ამ ტექნიკის შესრულებისას ვზრუნავთ, რომ სუნთქვა იყოს ჰარმონიული სხეულის მოძრაობებთან;
- მთავარია, სწორად განლაგდეთ კედლისკენ, რაც უფრო შორს იქნება თქვენი სხეული მისგან, მით უფრო რთული იქნება ბიძგი;
- თუ გრძნობთ, რომ ფეხები სრიალებს, უმჯობესია, მთელი ფეხი თანაბრად დაისვენოთ იატაკზე.
ბიძგ-აპის ეს ტექნიკა ნათლად არის ნაჩვენები შემდეგ ვიდეოში:
აუცილებელია შემოთავაზებული ვარჯიშის შეუფერხებლად შესრულება 10-15 ჯერ 3-4 ყოველდღიური მიდგომით. სტაბილური შედეგის მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მოძრაობების უფრო რთულ ფორმებზე, რაც, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს იატაკიდან ბიძგს.
მკლავებისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, გოგონა საბოლოოდ შეძლებს კლასიკური ბიძგების დაწყებას.
დასაწყისისთვის, ჩვენ ვაფიქსირებთ სხეულის პოზიციას, ვაკეთებთ აქცენტს ფეხის თითებზე და მთლიანად გასწორებულ მკლავებზე. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, მკლავები შეუფერხებლად გაშლილი პირდაპირ მკერდის წინ. ამ მოძრაობის შესრულებისას ბევრი დამწყები უშვებს შეცდომას და აყენებს ხელებს მითითებულ მკერდზე ქვემოთ ან კისრის დონეზე.
ჩვენ ვიწყებთ სხეულის შეუფერხებლად დაწევას. ამავდროულად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ზურგის სისწორე, რათა არ მოხდეს სადმე დახრილობა ან დახრილობა, ეს მნიშვნელოვანია უსაფრთხოების წესების დაცვისთვის. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ, სანამ მკერდი მსუბუქად არ შეეხება იატაკს, სანამ შეამჩნევთ თქვენს სუნთქვას, დაწევისას საჭიროა ჩასუნთქვა, ადგომისას, ამოსუნთქვა.
სხვა მნიშვნელოვანი ნიუანსი: არ უნდა დაუშვათ კუნთების სრული მოდუნება, როდესაც ქვევით დაწევთ, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ სხეულის დაწევის წონა მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ყველა აწევა და დაწევა უნდა შესრულდეს კუნთების ძალის გამოყენებით და არა ჩვეულებრივი ინერციის ძალით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარული ბიძგების საერთო ეფექტურობისთვის.
ასე მარტივი, მაგრამ ეფექტური ტექნიკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ იატაკიდან ბიძგების ტექნიკას ნებისმიერი დამწყები გოგოსთვის. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და სისტემატურად გააკეთოთ საჭირო მოძრაობები.
გოგონებს აქვთ ბუნებრივი სურვილი, იყვნენ ლამაზები და ფორმაში. საამაყო თხელი სხეული, საჭიროა ფიზიკური ვარჯიში. სავარჯიშო პროგრამაში სულ უფრო მეტად შედის პუშ-აპები, მაგრამ ლამაზი სქესის ბევრ წარმომადგენელს ეს ვარჯიში უჭირს.
კუნთები მხრის სარტყელიქალები ნაკლებად განვითარებულები არიან ვიდრე მამაკაცები. ეს ართულებს ბიძგებს. მაგრამ არაფერია მიუღწეველი. როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება ნულიდან?
უსაფრთხოების ზომები და სიფრთხილის ზომები
უსაფრთხოება ნებისმიერი ტრენინგის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ყურადღება მიაქციეთ ამ პუნქტს, რადგან ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანია.
დრო დაუთმეთ ბიძგებს. თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად დაეუფლონ მას. ორი-სამი კვირა ოპტიმალური პერიოდია სახლში სწავლისთვის, მაგრამ მხოლოდ რეგულარული მიდგომით და სწორი დატვირთვით.
განვითარება სწორი სუნთქვაამ პერიოდში ჩამოყალიბდება. კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში ერთი-ორი დღის შესვენებით არ იქნება დამღლელი. ტრავმების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი. ჯობია არ დაამყარო რეკორდები. მოუმზადებელ კუნთებზე მძიმე დატვირთვა არ იქნება სასარგებლო.
დაიმახსოვრე! დაუყონებლივ ნუ დაიწყებთ ბიძგებს. საკუთარი წონის აწევამ შეიძლება დააზიანოს დაუვარჯიშებელი კუნთები, ხოლო ტკივილი ხელს შეგიშლით ვარჯიშის გაგრძელებაში.
დამწყებთათვის რთულია სავარჯიშოების სწორად შესრულება, ამიტომ უმჯობესია დაიწყოთ გამარტივებული ხედვით და სწორი ტექნიკა. იმისათვის, რომ ისწავლოთ ბიძგების გაკეთება, თქვენ უნდა გაიაროთ ყველა ეტაპი.
ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა კედელიდან იატაკამდე ბიძგისთვის
სწორი ვარჯიშის გეგმა წარმატების ნახევარია. სტანდარტიზებული და თანმიმდევრული ვარჯიშები მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე და არ გამოიწვევს ზიანს. მკაფიოდ დაგეგმილი გრაფიკი შეგახსენებთ, რომ მიზანი მიღწეული იქნება დადგენილ ვადაში.
ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. კუნთების საფუძვლიანად გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სხვა ვარჯიშები.
იმის დასადგენად, თუ რამდენი ბიძგით უნდა დაიწყოთ, უნდა სცადოთ ბიძგების გაკეთება სწორი ტექნიკით, სანამ კუნთები ოდნავ დაიღლება. ეს რაოდენობა იქნება საწყისი. გოგონებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში, კომფორტული ფიგურა იქნება 10-დან 20-მდე ბიძგი.
დაიმახსოვრე! უმჯობესია კედლიდან აქცენტით დავიწყოთ. მიღებული ფიგურა გაყავით მიდგომების რაოდენობაზე (არაუმეტეს 5) და თანდათან დაამატეთ დატვირთვა ყოველდღე.
ეტაპი No1. კედლის ბიძგები
დადექით კედლიდან კომფორტულ მანძილზე, გაასწორეთ ზურგი და ფეხები. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები კედელს მიეყრდნოთ მარჯვენა კუთხით.
აწიეთ კედლიდან მაღლა, შეუფერხებლად მოხარეთ იდაყვები და მიეყრდნოთ კედელს, ხოლო ზურგი გამართულად შეინახეთ. გარედან სავარჯიშო მარტივი ჩანს და დატვირთვა არც თუ ისე იგრძნობა. მაგრამ რეალურად დამუშავებულია ზურგის, მუცლის, კისრის, მკლავების და გულმკერდის კუნთები. დამწყებისთვის ცუდი არ არის. 10-15 ჯერ და 3-5 კომპლექტის გამეორება ოპტიმალურ ეფექტს მისცემს.
ვარჯიში შეიძლება გართულდეს ხელების უფრო მოშორებით ან კედლიდან მანძილის გაზრდით.
ვიდეო სიუჟეტი
ეტაპი No2. მხარდაჭერილი ბიძგები
სკამი ან სკამი შესაფერისია როგორც საყრდენი. ტექნიკა ჰორიზონტალურია - ფეხები იატაკზე დაასვენეთ, ხელები კი საყრდენზე. ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, შეინახეთ სხეული სწორი.
გააკეთეთ ეს: თანდათან მოხარეთ იდაყვები და მიეყრდნოთ საყრდენის კიდეს. შესრულების დროს, დარწმუნდით, რომ სხეული არ მოხრილი. ამოსუნთქვისას იმოძრავეთ ქვევით და ჩასუნთქვისას ასწიეთ ზემოთ.
არ შეცვალოთ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა პირველ ეტაპზე. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ხელები ერთმანეთისგან უფრო შორს ან ქვედა საყრდენი წერტილის არჩევით. ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხების და მკერდის კუნთებზე.
ეტაპი No3. მუხლის ბიძგები
ეს ტიპი კლასიკურის მსგავსია, თუმცა გოგონები ბოლომდე არ აფასებენ მის სარგებელს. სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყებთათვის, რადგან მკლავებისა და მხრების კუნთებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე ბიძგებით.
დადექით მუხლებზე, დაასვენეთ იატაკზე, ხელები მხრების დონეზე მოათავსეთ, ასევე დაისვენეთ იატაკზე. შეინახეთ სხეული სწორი, მოხრის გარეშე. მკლავების, მხრების კუნთები და გულმკერდის კუნთები. ხელების საყრდენი მხრებიდან მოშორებით გაშლით, შეგიძლიათ დატვირთვა გაართულოთ.
როდესაც ყველა წინა ეტაპი დასრულდა, დროა გადავიდეთ კლასიკურ პუშ-აპებზე. წინასწარი მომზადება გაწვრთნის და დატვირთვა არც ისე მნიშვნელოვანი მოგეჩვენებათ.
ეტაპი No5. Აზიდვები
კლასიკური ბიძგები აძლიერებს გულმკერდის, მხრების, მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.
მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაწექით იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ფეხის თითები და ხელისგულები იატაკზე დაასვენოთ. ხელები გააჩერეთ მხრების დონეზე, სხეული ერთ ხაზზე. ამის გაკეთებისას ხელები მოხარეთ სხეულის გასწვრივ და არ გაშალოთ იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით.
უმჯობესია დაიწყოს მიდგომების მინიმალური რაოდენობა, მნიშვნელოვანია დახვეწა სწორი ტექნიკა.
ტექნიკის გასართულებლად შეგიძლიათ ხელებს შორის მანძილი გააფართოვოთ და ფეხები საყრდენზე გადააგდოთ, მაგრამ ეს ფიზიკურად გაწვრთნილი გოგონებისთვისაა. ვარჯიშის დროს უმჯობესია არ სცადოთ რთული ტიპები.
რჩევა! მათთვის, ვისაც სურს სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია, არის სპეციალური მხარდაჭერა. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას, რაც ზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას.
ვიდეო ინფორმაცია
როგორ და რამდენი ხანი დასჭირდება ნულიდან 100 ბიძგს?
მას შემდეგ რაც აითვისებთ კლასიკურ ბიძგს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდაზე. ბევრი გოგონასთვის სანუკვარი რიცხვია 100. ამ პირობითი მიზნის მისაღწევად, არსებობს სასწავლო გეგმა, რომელიც ეფუძნება მიდგომების რაოდენობას, რომლებიც ყოველდღიურად იზრდება. ხუთკვირიანი სასწავლო გეგმა კვირაში სამჯერ 5 მიდგომით.
პირობითი გეგმა ნაჩვენებია ცხრილში:
| Კვირა | Დღეს | Მიღწევები | სულ |
|---|---|---|---|
| 1 კვირის | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 კვირა | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 კვირა | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 კვირა | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 კვირა | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
მომზადებული ადამიანისთვის პირველი კვირა შეიძლება არ ჩანდეს რთული, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი. დაახლოებით 5 კვირაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ რაოდენობას. მათთვის, ვისაც შემდეგი კვირები უჭირს, შეგიძლიათ გააგრძელოთ გეგმა 6 კვირამდე.
ბიძგების სარგებელი და ზიანი
სარგებელი ფიზიკური ვარჯიშიცხადია, ისინი აძლიერებენ კუნთებს. მაგრამ ნებისმიერი აქტივობა უფრო ეფექტურია ერთად მიღებისას. პუშ-აპები შექმნილია სხეულის ზედა ნაწილის გასავითარებლად და ხელს უწყობს:
- გამძლეობის გაზრდა.
- ხელის კუნთების დამუშავება.
- კუნთების გაძლიერება მკერდი(გოგონების მკერდი იჭიმება).
- მუცლის კუნთების დამუშავება.
- ზურგის კუნთების დამუშავება, ფორმირება ლამაზი პოზა.
- სხეულის ტონი.
შესაძლო ზიანი შეიძლება გამოიწვიოს გაუწონასწორებელმა მიდგომამ:
- ტრავმის რისკი, როდესაც ზოგადი დათბობა უგულებელყოფილია.
- ზედმეტი შრომა ზედმეტად აქტიური საქმიანობის გამო.
- გულმკერდის დატუმბვა, როდესაც დიდი აქცენტი კეთდება მხოლოდ ბიძგზე.
- პუშ-აპები უკუნაჩვენებია მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.
გაჩნდა აზრი, რომ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები, არ არის შესაფერისი კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის. უმეტესობა ზოგადად ეჭვქვეშ აყენებს გოგონების შესაძლებლობებსა და მიზანშეწონილობას, რომლებიც აკეთებენ პუშ-აპებს. და ცოტას თუ აცნობიერებს, რომ სწორედ სპორტული აქტივობები, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს ბიძგ-აპებით, დადებითად მოქმედებს პოზის სილამაზეზე, მკერდის სიმტკიცეზე, მუცლის სიბრტყეზე და ზოგადად გამხდარ ფიგურაზე.
მაგრამ ვარჯიშის ასეთი განსაცვიფრებელი ეფექტის მიუხედავად, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველა სახის ვარჯიში ვერ მიაღწევს სასურველ შედეგს და არ გამოიწვევს ზიანს.
სტატიაში მოგაწვდით პრაქტიკული რჩევაიმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლიათ გოგონები ადვილად ისწავლონ პუშ-აპების გაკეთება და როგორ აკეთონ ასეთი ვარჯიშები სწორად.
თუ თქვენ მიეკუთვნებით გოგონების იმ კატეგორიას, რომლებსაც არ უყვართ პუშ-აპების კეთება და განსაკუთრებით არ იციან როგორ, ან ეჭვი ეპარებათ, რომ შეუძლიათ ასეთი ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ სწავლის დიდი სურვილი აქვთ, მაშინ უნდა მიიღოთ ნომერი მარტივი ვარჯიშებიდან.
როგორ შეუძლია გოგონამ სწრაფად ისწავლოს ბიძგების გაკეთება?
სავარჯიშოების სისტემატური შესრულება, სასურველია ყოველ მეორე დღეს, საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ ეს მარტივი ხელოვნება სწორად, ტრავმისა და ტკივილის გარეშე. თავდაპირველად, ბიძგები ჩატარდება არა ჩვეულებრივ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, არამედ ვერტიკალურ სიბრტყეში. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ კედლიდან ერთი ნაბიჯის მანძილზე, მისკენ და დაისვენოთ ხელები, მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე კედელს. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ დაიწყეთ ხელების სათითაოდ მოხრა, ამავდროულად სხეულის კედლისკენ დახრილობა.
დაიმახსოვრეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და აწიეთ ნიკაპი. ორის დათვლით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ასეთი მარტივი მანიპულაციები უნდა გაკეთდეს 15-ჯერ, რის შემდეგაც თქვენ იღებთ მოკლე შესვენებას, რომელიც გრძელდება არა უმეტეს ერთი წუთისა, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 15-ჯერ. თავდაპირველად საკმარისია 2-3 მიდგომა.
Შენიშვნა: არ მოხაროთ სხეული, შეინახეთ სხეული სწორი; გამონახეთ დრო და შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ იძაბება თითოეული კუნთი; არ დაივიწყოთ სუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ხელების გაშლისას, ამოსუნთქვა, როცა ხელები მოხრილი გაქვთ. კედლიდან უფრო დიდი მანძილი და პალმების უფრო ფართო განლაგება ხელს უწყობს საჭირო ძალისხმევის გაზრდას სწორი შესრულებაეს ვარჯიში, რომელიც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
როგორც კი ასეთი ბიძგები თქვენთვის მარტივ დათბობას წარმოადგენენ, მიდგომების რაოდენობის მიუხედავად, უნდა იფიქროთ ახალ, უფრო შრომატევად დონეზე გადასვლაზე. ანუ უნდა დაიწყოთ სხეულსა და იატაკს შორის კუთხის შემცირება და თანდათან გადახვიდეთ ბიძგებზე მათი კლასიკური გაგებით. ამ ეტაპზე სავარჯიშოსთვის ოპტიმალური აღჭურვილობა იქნება ფანჯრის რაფა ან საკმარისად ძლიერი და სტაბილური მაგიდა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს თქვენი სხეულის წონას. საწყისი პოზიცია არაფრით განსხვავდება ვერტიკალური ბიძგების პოზიციისგან. ხელები სწორია იდაყვებთან, ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. "ერთზე" ჩვენ იდაყვებს ვახვევთ და ვეშვებით აპარატისკენ. "ორზე" ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას. როგორც ადრე, 15 მიდგომა, მოკლე შესვენება, შემდეგ კიდევ ერთი მიდგომა.
აქ თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმუმ 3 მიდგომით.
Შენიშვნა: ჩვენ ვცდილობთ, როგორც ადრე, არ მოვიხაროთ, მთელი სხეული სწორი ხაზით უნდა ჩამოყალიბდეს; დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ქვედა საყრდენების დაუფლება, რაც იქნება ერთგვარი შემდეგი ნაბიჯი სრულფასოვანი დაუფლებისკენ ჰორიზონტალური ბიძგები; დაიმახსოვრე სუნთქვა. ამ ეტაპის დასრულების შემდეგ თქვენსა და კლასიკურ პუშ-აპებს შორის დარჩება ერთი ნაბიჯი - მუხლებზე აზიდვები, რაც მაქსიმალურად ჰგავს იატაკის სრულ პრესას.
აუცილებელია ხელისგულები და მუხლები იატაკზე დაასვენოთ, ხელისგულების პოზიცია, როგორც ადრე, დისტანციაზე. 
ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. მკლავები სწორია, სხეული სწორია მხრებიდან მუხლის სახსრებამდე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში ისე, რომ წვივი იატაკთან სწორ კუთხეს ქმნის. "ერთზე" ჩვენ ქვევით ვეშვებით და ვცდილობთ მკერდით იატაკს შევეხოთ. "ორზე" ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას. რამდენიმე მიდგომა კეთდება 10-15 ჯერ მოკლე შესვენებებით.
Შენიშვნა: ვარჯიშის შესასრულებლად რეკომენდებულია ტანვარჯიშის ხალიჩის გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ხელისგულები; მოძრაობები შესრულებულია შეუფერხებლად, უეცარი ხრიკების გარეშე; გახსოვდეთ სწორი სუნთქვის შესახებ.
როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად გოგონებისთვის
ფინიშის ხაზი, ბიძგები იატაკიდან თითქმის ათვისებულია. რჩება რამდენიმე ნიუანსის გარკვევა იმის თაობაზე, თუ როგორ შეუძლიათ გოგონებს პუშ-აპების სწორად გაკეთება.
გოგონებისთვის აზიდვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება მარტივი ბიძგები მკლავის ფართო პოზიციით, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ძირითადი გულმკერდის კუნთები, უპირველეს ყოვლისა მკერდის ძირითადი კუნთი, რომელიც მკერდს სიმტკიცეს და ელასტიურობას ანიჭებს. ასევე, ასეთი ბიძგები იყენებენ აბს, ზურგის კუნთებს და დუნდულებს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სილუეტზე.
როცა სპორტდარბაზში შედიხარ, ბევრი ქალის ნახვა შეგიძლია. თითოეული მათგანი იქ მოდის, რათა გადაჭრას გარკვეული პრობლემები სხეულთან დაკავშირებით, წონაში, წონაში დაიკლო ან პირიქით, მოიმატოს კუნთოვანი მასასხეულები. ან ესენი არიან პროფესიონალი სპორტსმენები, ან მონაწილეები ფიტნეს ბიკინის შეჯიბრებებში და სილამაზის კონკურსებში. თითქმის ყოველთვის, ვარჯიშის დროს გოგონები ყურადღებას ამახვილებენ თეძოებსა და დუნდულებზე, რათა სხეულის ეს კონკრეტული ნაწილები უფრო ტონუსი და ქალური იყოს. ბევრი ადამიანი ავარჯიშებს თავის მუცელს, მაგალითად, მშობიარობის შემდეგ თავის მოწესრიგებას. მაგრამ ბევრი არ აქცევს საკმარის ყურადღებას გულმკერდის, მკლავების ან მხრის სარტყელის კუნთებს. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რატომ სჭირდება სხეულის ამ ნაწილებს სათანადო ყურადღება.
Რისთვის არის
1. თანაბრად განვითარებული სხეულიგამოიყურება ძალიან მიმზიდველი. ამიტომ, თუ მის მხოლოდ ერთ ნაწილს მიაქცევთ სათანადო ყურადღებას, ის ნაკლებად ბუნებრივად გამოიყურება.
2. ხელები და მხრები ქალის სხეულის ის ნაწილია, რომელიც შეიძლება დიდხანს დარჩეს უპრობლემოდ, მაგრამ ასაკთან ერთად ის არაესთეტიკურ გარეგნობას იძენს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სრულყოფილად, განსაკუთრებით შესაფერისია გოგონებისთვის.
პუშ-აპების მახასიათებლები გოგონებისთვის
გოგოს? ეს კითხვა ბევრს აწუხებს, ვისაც პუშ-აპების გაკეთება სურს. ერთ-ერთი ყველაზე უნივერსალური, ფართოდ გავრცელებული, ადვილად ხელმისაწვდომი ტიპი ფიზიკური აქტივობა- ეს ბიძგებია. თუ ამ ტიპის ვარჯიშს რეგულარულად ატარებთ, საკმაოდ მოკლე დროში შესამჩნევი გაუმჯობესება შეგიძლიათ ნახოთ. ეს სავარჯიშო შედის აღმოსავლეთის ბევრ პრაქტიკაში. სწორად შესრულებული ბიძგები ზრდის გამძლეობას, ავითარებს ძალას, აუმჯობესებს მხრის, გულმკერდის და მუცლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს.
რა თქმა უნდა, ქალის სხეული მნიშვნელოვნად განსხვავდება მამაკაცის სხეულისგან და მოითხოვს საკუთარ დატვირთვის პარამეტრებს. ამ მხრივ, არსებობს მთელი რიგი თვისებები, რომლებიც, თუ არ დაიცავთ, შეიძლება ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანი მიაყენოს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ გოგონები დაეუფლონ სავარჯიშოების შესრულების ქალურ ტექნიკას.
Push-up ტექნიკა ქალებისთვის
ფიზიკური აღზრდის კლასიკა მარტივია და ამავე დროს რთული ვარჯიში, რომელიც დაუყოვნებლივ მოიცავს კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა მუცლის, ზურგის, მხრების, მკლავების და გულმკერდის კუნთები. ეს ხელს უწყობს ცხიმების წვას და წონის დაკლებას კუნთების დაძაბულობის გამო. ყველა ეს უპირატესობა უნდა დაგარწმუნოთ იმაში, რომ საჭიროა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ასწავლოთ გოგონას ბიძგების გაკეთება.
მაშ, როგორ აკეთებ ამას?
1. შეაფასეთ თქვენი გულახდილად. სპორტული ვარჯიშიდა ფიზიკური შესაძლებლობები. თუ ხელები სუსტი გაქვთ, მოგიწევთ მათი ოდნავ აწევა სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენებით. უნდა იცოდეთ, რომ ეს ვარჯიშები გააძლიერებს თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს. აქ არ არის მკაფიო რეკომენდაციები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ჰანტელის დახვევა, დაგრძელება და ჩაქუჩი. შეგიძლიათ სცემეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეს ასევე სასარგებლო აქტივობაა. უმთავრესი ამოცანა პირველ რიგში მუცლის სატუმბი ვარჯიშებისთვის მომზადებაა.
2. რთულ ვარჯიშს თანდათან უნდა მიეჩვიოთ, ამას ყველაზე მკაცრი ტრენერებიც კი ესმით. ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ და ნუ აიძულებთ თავს. დასაწყისისთვის, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება არა იატაკიდან, არამედ კედლიდან ან მუხლებიდან. პირველ შემთხვევაში, დადექით პირდაპირ კედელთან და ხელისგულებით მიეყრდნოთ მას, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ჩასუნთქვისას, ხელები მოხრილი, მიუახლოვდით კედელს მთელი სხეულით, თითქმის შეხებით მკერდზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე კედლიდან აწევით. პირველად საკმარისია ათი ბიძგი, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა. მაგრამ თანდათანობით. ნუ ეცდებით გაარკვიოთ, როგორ სწრაფად ასწავლოთ გოგონას ბიძგების გაკეთება, ნუ ჩქარობთ.
3. უფრო რთული ვარიანტია აზიდვები მუხლებიდან. ბევრისთვის ის ხდება მომზადების შუალედური ვარიანტი. ოთხზე დგომით, გაისწორეთ ხელები იდაყვებთან და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ოდნავ გადაწიეთ მუხლები უკან და ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ. შეიყვანეთ მუცელი. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ხერხემალი უნდა იყოს სწორი, მოხრის გარეშე. ეცადეთ, მკერდი იატაკს შეეხოთ. არ დაეხმაროთ თეძოსა და დუნდულოების კუნთებს, აწიეთ სხეული ხელებით, მხრის სარტყლის დაძაბვისას. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით ვარჯიშით და თანდათან გაზარდეთ. შეეცადეთ გაარკვიოთ, თუ როგორ შეუძლია გოგონამ ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება მწვრთნელებისგან და ფიტნეს ინსტრუქტორებისგან, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი გამოცდილება, ხრიკები, იქნებ რამე საინტერესო იყოს თქვენთვის და უფრო მოგეწონებათ, რადგან ჩვენ ყველანი ინდივიდუალური ვართ .
4. მას შემდეგ, რაც თავს საკმარისად ძლიერად იგრძნობთ, რომ ვარჯიშები უფრო დამძიმდეს, სცადეთ ბიძგების გაკეთება. ამისათვის დადექით პირდაპირ მკლავებზე და გააჩერეთ ფეხები სწორი. მუხლები ოდნავაც არ მოხაროთ, ფეხები სწორი უნდა იყოს. დაიხედე ქვევით, არ ასწიო თავი და არ მოაბრუნო ისე, რომ კისერი არ მოიხვიო. ზურგი, კისერი, დუნდულები და ფეხები ერთ ხაზზე უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, იდაყვები მოხარეთ. შეეხეთ მკერდს იატაკს, ან თუნდაც სცადეთ ამის გაკეთება. ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოებში, საწყის ეტაპზე ბიძგები ფრთხილად უნდა გაკეთდეს. აუცილებელია გავიხსენოთ ტრენერების რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ აზიდვების გაკეთება გოგოსთვის.
აზიდვები
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ძალიან პოპულარულია, არის აწევა. აწევის სავარჯიშოები ტარდება ბარზე. როდესაც გოგონა აკეთებს აწევას ჰორიზონტალურ ზოლზე, მისი მხრის სარტყელი და ზურგის კუნთები კარგად ივარჯიშება. ძირითადად, ეს სავარჯიშო გამოიყენება სპეციალურად ზურგის კუნთების გასავითარებლად, რითაც აძლიერებს მას და ოდნავ აყალიბებს მის ფორმასაც კი. აწევის შესრულების არასათანადო ტექნიკა შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონამ იცოდეს როგორ გააკეთოს ეს სწორად.
ტექნიკა
გაყვანა ხორციელდება იდაყვების მოძრაობის გამო. თქვენ უნდა შეეცადოთ დააკავშიროთ მხრის პირები ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთს ქვემოთ ეხებოდეს. ასევე აუცილებელია არა მუცლის კუნთების მოდუნება, არამედ მათი დაძაბვა. პრესა უჭირავს ფეხებს. ეცადეთ, პირველივე ვარჯიშებიდანვე გააკეთოთ სათანადო აწევები, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს შესაძლებლობა თანდათან შეეგუოს მას. ხელახალი სწავლა ძალიან რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.
იმედი მაქვს, რომ ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას: "როგორ შეუძლია გოგონამ ისწავლოს აწევის სწორად გაკეთება?"
Push Up გეგმა
ნებისმიერი ვარჯიში, რა ტიპისაც არ უნდა იყოს ის, უნდა დაიწყოს გახურებით. ამიტომ, სანამ ბიძგებზე გადახვალთ, გააკეთეთ მცირე მომზადება ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში. საკმარისი იქნება სამიდან ხუთ წუთამდე, თქვენ უბრალოდ უნდა დაასრულოთ ისინი მკლავების წრიული ბრუნვით (ან სავარჯიშო "წისქვილი"), ასევე მკერდის წინ მოხრილი მკლავების ჟრუანტელი.
ამის შემდეგ შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ბიძგები. დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია, მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, ხელისგულები წინ არის, ფეხები თითებზე, ზურგი სწორი.
ნელა და ხუჭუჭის გარეშე გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სრული ბიძგი. არ არის საჭირო საკუთარი თავის მოტყუება, შესრულების პროცესის გამარტივება და მეტი გამეორების მცდელობა ნებისმიერ ფასად.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის ქვედა ნაწილი მოხაროთ, თეძოები და მუცელი დაწიოთ, მკერდი იატაკიდან "დაარტყით" და ა.შ.
თუ მოახერხებთ 10 „სუფთა“ ბიძგების გაკეთებას, შესანიშნავია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი დონეა 14-20 ბიძგი 3-4 სეტისთვის.
თუ არ მიგიღიათ 10, არ აქვს მნიშვნელობა, შეამცირეთ ბიძგების საწყისი რაოდენობა ქვემოთ მოცემული ცხრილის გამოყენებით და ნელ-ნელა გაზარდეთ სიხშირე და ხანგრძლივობა.
კვირაში 3 დღე უნდა ივარჯიშოთ, სეტებს შორის მაქსიმალური დასვენებით 90 წამი (სასურველია არაუმეტეს 60).
პუშ-აპ მაგიდა გოგონებისთვის
თქვენი მოხერხებულობისთვის, გირჩევთ გაეცნოთ მზა სასწავლო პროგრამას, რომელიც განკუთვნილია ხუთი კვირის კლასებისთვის, სამი სასწავლო დღეებიყველაში.
ამ სისტემის ვარჯიშით შეგიძლიათ გაზარდოთ შესრულებული ბიძგების რაოდენობა თითქმის 10-ჯერ. თუ პირველი კვირა ძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მეორეთი, უბრალოდ არ გადააჭარბოთ.
| დღე 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| კვირა 4 | ||||||
| Დღე 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| დღე 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| დღე 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| კვირა 5 | ||||||
| Დღე 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| დღე 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| დღე 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
არ მისცეთ უფლება გასული კვირის დიდმა ციფრებმა შეგაშინოთ. მერწმუნეთ, კეთილსინდისიერი ვარჯიშით ბევრად უფრო დიდ სიმაღლეებს მიაღწევთ.
ამიტომ, ივარჯიშეთ, დალიეთ ბევრი წყალი და თავად გაგიკვირდებათ შედეგი, რასაც ეს პროგრამა მოგცემთ. უფრო მეტიც, ისინი ხილული იქნება როგორც ვიზუალურად, ასევე მორალურად, ნებისყოფისა და თავდაჯერებულობის გაძლიერების სახით.
რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპებს გოგონებისთვის?
როგორც საბაზისო კლასიფიცირებული ნებისმიერი სავარჯიშო, ბიძგები, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს სიძლიერის გაზრდას, გამძლეობის განვითარებას და მოძრაობათა კოორდინაციას, აგრეთვე გულმკერდის კუნთების საფუძვლიან დამუშავებას და მათი რელიეფის შექმნას.
იტყოდი, რომ გოგოებს ეს ყველაფერი არ სჭირდებათ? როგორიც არ უნდა იყოს! ვინც არ იცის როგორ გააკეთოს ნორმალური ბიძგ-აპები, ვერ შეძლებს რაიმე სპორტის დაპყრობას, რომელიც მოიცავს სერიოზულ სტრესს. დან ძალის ვარჯიშიუვნებელი ფიტნესისთვის.
და, მაშინაც კი, თუ ეს სპორტი არ არის განსაკუთრებით საინტერესო თქვენთვის, აქ არის კიდევ რამდენიმე არგუმენტი ბიძგების სასარგებლოდ:
- პუშ-აპები ხელს უწყობს კუჭის ამოღებას, ხდის მას ტონუსს და გამოძერწვას. არ გჯერა? მაშინ ახლავე შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ ერთი სრული ბიძგი იატაკიდან, დაისვენოთ თქვენი კუჭი. აბა, დაფარეთ დანიშნულ ტრაექტორიის ნახევარი მაინც? ძლივს.
- პუშ-აპები საუკეთესო საშუალებაა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის. გნებავთ მყარი და შერბილებული მკერდი? რატომ ვეკითხები, ვის არ უნდა, ასე რომ, პუშტუკები ამაში დაგეხმარებათ. და თუ, სამწუხაროდ, ისინი არ გაზრდიან მოცულობას, მისცემს მას სასურველ ფორმას. და ძლიერი მრგვალი ყოველთვის გაიმარჯვებს უფორმო მოცულობებზე.
- ძლიერი ხელები და მხრები ასევე იქმნება ბიძგების საშუალებით. და არა ფართო მხრები, როგორც მოცურავეებს, არამედ საკმაოდ ძლიერი, მომრგვალებული მხრები, რომლებიც უძლებენ ხანგრძლივ დატვირთვას და გამოიყურებიან უკიდურესად მიმზიდველად.
- Push-ups წვავს ბევრ კალორიას. ამ ინდიკატორში მათ შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ სირბილს და თოკზე ხტომას. უფრო მეტიც, საკმაოდ სერიოზული დატვირთვისთვის საკმარისი იქნება ათეული გამეორების აზიდვების მცირე ნაკრები და რამდენიმე მიდგომა.
ასე რომ, თქვენ უნდა დაეთანხმოთ, გამხდარი სხეული, განვითარებული გულმკერდი და ბრტყელი მუცელი ღირსეული ფასია ასეთი რთული ვარჯიშის გასაკეთებლად.
