სხეულის დარტყმა უსწორმასწორო ზოლებზე ბრიუს ლის მაქსიმალური ეფექტით. როგორ აწიოთ უსწორმასწორო ზოლები, სავარჯიშოების სახეები, სავარჯიშო პროგრამა და ბიძგების სწორი ტექნიკა უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვები კარგია ხერხემლისთვის.

ფართოდ გაშლილი ხელებით. დღეს დროა ვისაუბროთ კიდევ ერთ საინტერესო სპორტულ თემაზე. ეს სტატია დაეთმობა იმას, თუ როგორ სწორად და რაც მთავარია, სწრაფად ვისწავლოთ როგორ ვივარჯიშოთ უსწორმასწორო ზოლებზე მაქსიმალური ეფექტით.

მზადაა? მერე მე ვიწყებ თხრობას და შენ ითვისებ ინფორმაციას.

სავარჯიშოები უსწორმასწორო ზოლებზე შესანიშნავი დამატებაა სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც შეგვიძლია გავაკეთოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. პარალელური ზოლები საშუალებას მისცემს სპორტსმენს ამოტუმბოს ის კუნთები, რომელთა ამოტუმბვაც ძალიან რთულია და ზოგჯერ შეუძლებელია. ეს კუნთებია: მხრები და.

თითქმის ყველა ეზოში, ყველა სათამაშო მოედანზე თუ სკოლის მოედანზე არის ბარები და ჰორიზონტალური ბარი. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია იქ წასვლა უფასოდ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სურვილზე. ამ ორ სპორტულ აღჭურვილობას, სურვილის შემთხვევაში, შეუძლია მოგცეთ ბევრად მეტი, ვიდრე მთლიანი ფიტნეს კლუბი ერთად. ასე რომ, თქვენი სხეულის სილამაზე და ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია.

ეშვება უსწორმასწორო ზოლებზე

დიპსი არის ერთ-ერთი უმარტივესი და ყველაზე ეფექტური გარე ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ. ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ განავითაროთ ტრიცეფსი, მხრებისა და გულმკერდის კუნთები. უსწორმასწორო ზოლებზე ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ხდება ყველაფრის ინტენსიური ზრდა მხრის სარტყელი, შედეგად, მსმენელები იღებენ ლამაზ სხეულს, კარგ ჯანმრთელობას, გამძლეობას და ძალას.

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა: საკიდში, საყრდენში, ხელის სადგამში, საპირისპირო მოჭერით, სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით გადატანით, დაივინგი და ა.შ.

შესრულების ტექნიკა

უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვებს, თუმცა, როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშს, აქვს თავისი ტექნიკა. მსურს უფრო დეტალურად შევხედო ამ ტექნიკას. იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ყველაფერი სწორად, თქვენ უნდა იგრძნოთ ვარჯიში და გაიგოთ რომელი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და რომელი არა.

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გარკვეული წესები არსებობს, სწორედ ამას განვიხილავთ:

1. თავად ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა დაიკავოთ შესაბამისი ჩამოკიდებული პოზიცია. ხელები უნდა დაიჭიროს ზოლები, ფეხები გადაკვეთილი და ასევე მოხრილი მუხლებში, 90 გრადუსიანი კუთხით. ეს პოზა უზრუნველყოფს კუნთების "სუფთა" ამოტუმბვას და თავიდან აიცილებს მენჯის და ფეხების არასაჭირო ჭექა-ქუხილს.
2. უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას, თქვენ უნდა იცოდეთ ერთი რამ - თუ ვარჯიშს აკეთებთ ნელა, ქვევით და ბოლომდე მაღლა, მაშინ ეს არის სამუშაო ძალისთვის, თუ ახორციელებთ ბიძგებს სიჩქარისთვის, მაშინ ეს არის სამუშაო გამძლეობისა და განთავისუფლებისთვის. მთავარია გავიგოთ, რომ ერთი მეორის გარეშე ვერ იარსებებს.
3. თუ გსურთ მთელი აქცენტი გააკეთოთ ტრიცეფსზე, მაშინ ბიძგების დროს, როდესაც დაწევთ, იდაყვთან ჩამოყალიბებული კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. თქვენ არ გჭირდებათ დაბლა ასვლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთები დაგეხმარებათ და ეს უკვე აღარ ჩაითვლება ვარჯიშად მხოლოდ ტრიცეფსისთვის.
4. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია დატუმბული კუნთების ჯგუფის შენარჩუნება მუდმივ დაძაბულობაში. ეს გაზრდის წარმოებული დატვირთვის ხარისხს.
5. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა. დაბლა ჩასვლისას უნდა ამოისუნთქო, ასვლისას ამოისუნთქო.

სავარჯიშოს ეტაპობრივი შესრულება

გადადით უსწორმასწორო ბარებში. ისინი უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრების სიგანე. თუ ზოლების სიგანე მხრების სიგანეზე გაცილებით ფართოა, მაშინ მათზე ვარჯიში ცოტა საშიში იქნება მოუმზადებელი სხეულისთვის.

ვეთანხმებით უსწორმასწორო ზოლებზე ჩამოკიდებას, გავდივართ პირდაპირ მკლავებზე. ვარჯიშს ვიწყებთ უმაღლესი წერტილიდან, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მომზადებას ბიძგისთვის. ტანს ოდნავ ვხრით წინ და ქვევით ვეწევით, მკლავებს იდაყვის სახსრებში ვხრით. არ დაგავიწყდეთ ამოსუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ დახვიდეთ ზღვრამდე, ყველა კუნთის გამოყენებით, ან შეგიძლიათ 90 გრადუსამდე ჩახვიდეთ იდაყვში ტრიცეფსის გამოყენებით. შემდეგ ავწევთ, თანდათან ამოვისუნთქავთ. ვიმეორებთ.

იმ შემთხვევაში, როდესაც თქვენი მიზანია ამოტუმბვა გულმკერდის კუნთები, ბიძგების დროს უნდა გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე, მაგრამ როცა ტრიცეფსს ტუმბავთ, მკლავები სხეულის პარალელურად ეცემა. მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ თქვენ მიხვედით უსწორმასწორო ზოლებზე კუნთების ამოტუმბვის მიზნით და არა დიდი რაოდენობით ბიძგების გასაკეთებლად. აუცილებელია კუნთების ტუმბოს დაყოფა რამდენიმე მიდგომად. ანუ, მაგალითად, ტრიცეფსის 3 კომპლექტი 30-ჯერ და გულმკერდის კუნთების 3 კომპლექტი 30-ჯერ.

თუ დამწყები ხართ, მაშინ ძალიან სერიოზულად მოეკიდეთ ამ ვარჯიშს, რადგან თქვენი გამოუცდელობის გამო შეიძლება თავი დააზიანოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად ბევრი ბიძგის გაკეთება, რადგან ამისგან აზრი არ იქნება. აირჩიეთ თქვენი საშუალო და გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი. სცადეთ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, რომლებსაც ყოველდღიურად აკეთებთ.

ასევე, არ დაივიწყოთ კარგი საკვები. სავარჯიშო სხეულს სჭირდება დაბალანსებული დიეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშს აზრი არ ექნება.

ძალა ან მასა

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებით, სპორტსმენებს შეუძლიათ ფოკუსირება ან ძალის განვითარებაზე, ან კუნთების მოცულობის გაზრდაზე, ან ორივე ერთობლივად.

ჩვეულებრივ, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები ორ ფაზად იყოფა: პირველი უარყოფითია, მეორე დადებითი. სხეულის დაწევისას უარყოფით ფაზას გადიხართ, აწევისას კი დადებით ფაზას.

თუ გაინტერესებთ სიძლიერე, ანუ გსურთ ძალის ვარჯიშების გაკეთება, მაშინ უნდა დაიცვათ ქვემოთ მოცემული წესი:

1. ნელა უნდა აწიოთ სხეული მაღლა და სწრაფად ჩამოწიოთ. აწევის დრო არის 3 წამი, ხოლო დაცემის დრო 1 წამი;
2. აუცილებელია მუდმივად გაიზარდოს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა;
3. აწევისას თქვენი კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს;
4. საჭიროა თანდათან შემცირდეს მიდგომებს შორის დრო;
5. ყოველ კვირას თქვენ უნდა გააკეთოთ მიდგომა მაქსიმუმ რამდენჯერმე.

თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, მაშინ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. უსწორმასწორო ზოლებზე ჩაძირვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ნელ დაწევას და სწრაფ აწევას. დაწევის დრო არის დაახლოებით 3 წამი, ხოლო აწევის დრო არის 1 წამი;
2. არ არის საჭირო მიდგომების რაოდენობის გაზრდა (გააკეთეთ, მაგალითად, 5 მიდგომა 20-ჯერ);
3. თქვენ უნდა გააკეთოთ მთელი აქცენტი უარყოფით ფაზაზე და არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დროს ყველა კუნთის დაძაბულობა;
4. სეტებს შორის დასვენების დრო უნდა იყოს 3 წუთის ტოლი;
5. ვარჯიშის სრულად დასრულების შემდეგ, კარგად დაისვენეთ კუნთები, შემდეგ კი შეავსეთ ორგანიზმში დაკარგული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ვარჯიშის დროს დახარჯეთ.

ბიძგების დამძიმება

გვჭირდება თუ არა წონა უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის დროს? Დიახ, ჩვენ ვაკეთებთ. თუმცა, წონის დამძიმება მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს სჭირდებათ, რომლებიც რამდენიმე თვის განმავლობაში ყოველდღიურად ვარჯიშობენ უსწორმასწორო ზოლებზე.

დამწყები, როგორც წესი, უამრავ შეცდომას უშვებენ ლამაზი სხეულის დევნაში. არსად ჩქარობა არ არის საჭირო, რადგან საკუთარ თავს რისკავთ. ვარჯიშს უყვარს თანმიმდევრულობა. სხეული უნდა მიეჩვიოს ვარჯიშს და ეს თანდათან უნდა მოხდეს. ჩვენს ცხოვრებაში ყველაფერი ერთბაშად არ ხდება, დრო იქნებოდა ამის გაგება უკვე. ამიტომ, თუ სპორტში ახალი ხართ, დრო დაუთმეთ. თავიდანვე საკმარისი წონა გაქვთ უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვისთვის და როცა შეძლებთ შედეგის ჩვენებას, მაშინ დამატებით წონას შეეჭიდებით.

მაგრამ, რაც შეეხება უკვე გამოცდილ სპორტსმენებს, მათ შეუძლიათ ექსპერიმენტები. მაგრამ შემდეგ ისევ, წესი იგივეა, რაც დამწყებთათვის - "არ არის საჭირო არსად ჩქარობა". დაამატეთ წონა ნელა. დაიწყეთ, ვთქვათ, 5 ფუნტი ზედმეტი წონით, შემდეგ დაამატეთ 10, შემდეგ 15 და ა.შ.

რა შეუძლია იმოქმედოს როგორც წონასწორობის აგენტი? ისე, უმარტივესი გზაა აიღოთ თქვენი ზურგჩანთა და ჩასვათ ნაგავი. ეს ძალიან მოსახერხებელია, ზურგჩანთა ვარჯიშს საერთოდ არ უშლის ხელს. ასევე, სპორტსმენები იყენებენ ჩამოკიდებულ ტყვიის ზოლებს, ფეხებზე მიჭერით და მრავალი სხვა.

ასე რომ, ჩვენი ისტორია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავიწიოთ მაღლა, გავაკეთოთ ბიძგები და გავაკეთოთ სავარჯიშოები უსწორმასწორო ზოლებზე, დასრულდა. სინამდვილეში არაფერია რთული, უბრალოდ ცოტა ცოდნა და ვარჯიშის დიდი სურვილი გჭირდებათ. მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ სპორტით არ დადიხართ ერთი კვირა, თვე ან წელი, მთელი ცხოვრება სპორტით უნდა დაკავდეთ. იყავი ჯანმრთელი და ძლიერი. Წარმატებები.

დიპსი არის საბოლოო სავარჯიშო ტრიცეფსის და პეკსის დასამუშავებლად და მხრის სარტყლის გასაძლიერებლად. ჰორიზონტალურ ზოლთან ერთად, პარალელური ზოლები ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო მანქანაა. ისინი გვხვდება თითქმის ყველა სპორტულ დარბაზში, გარე სპორტულ მოედნებზე და ზოგიერთს სახლშიც კი. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და გავაანალიზოთ ამ ვარჯიშის შესრულების თავისებურებები.

მომუშავე კუნთები

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების ძირითადი დატვირთვა იქმნება მხრის უკანა კუნთებზე, ანუ ტრიცეფსზე. მოძრაობის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ აწიოთ თქვენი სხეული ქვედა პოზიციიდან ზემოზე, იდაყვებზე ხელების გაშლით (კერძოდ, ეს არის ტრიცეფსის მთავარი ფუნქცია). როგორ არ უნდა დავდოთ ხელები, არ გადავიტანოთ სხეული და არ შევცვალოთ იდაყვის პოზიცია - ტრიცეფსი მუშაობს ნებისმიერ შემთხვევაში.

დიდი გულმკერდი მოქმედებს როგორც სინერგიული კუნთები (ასისტენტები). ზოლებიდან ბიძგების შესრულების ტექნიკა შეიძლება შეიცვალოს ისე, რომ ეს კუნთები მეტ-ნაკლებად ჩაერთოს სამუშაოში. ვინაიდან გულმკერდი და ტრიცეფსი მუშაობენ ტანდემში - რაც უფრო მეტად იტვირთება გულმკერდი, მით ნაკლებია ტრიცეფსი და პირიქით. გულმკერდის კუნთები უფრო დიდი და ძლიერია, ამიტომ პირველივე შესაძლებლობის შემთხვევაში ისინი ტვირთს საკუთარ თავზე აზიდავენ.

გულმკერდის კუნთების ფუნქციაა მხრების (მკლავები იდაყვიდან მხრის სახსარამდე) მიტანა სხეულის წინ. შესაბამისად, დატვირთვის აქცენტის ტრიცეფსიდან მკერდზე გადასატანად, ბიძგ-აპის ტექნიკა უნდა გულისხმობდეს არა მხოლოდ ხელების გაშლას, არამედ მხრების დაწევას ფართო პოზიციიდან ვიწროზე. სტატიის შესაბამის ნაწილში დეტალურად განვიხილავთ მკერდისა და ტრიცეფსის სტილში არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების ტექნიკას.

კუნთების ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფების გარდა, მნიშვნელოვანი დატვირთვა მოდის დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრაზე და მხრის სახსრების ლიგატებზე. სავარჯიშოს შესასრულებლად მხრის სარტყელი უნდა იყოს აბსოლუტურად სტაბილური, რადგან მის გამო არა მხოლოდ იკავებთ მთელ წონას, არამედ მოძრაობთ, რაც დამატებით დატვირთვას ქმნის.

მხრების ლიგატებზე მაღალი დატვირთვის გამო არის, რომ უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები გარკვეულწილად ტრავმულ ვარჯიშად ითვლება. თუმცა, როგორც ამბობენ, წინასწარ გაფრთხილებული იარაღს ნიშნავს. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები მხრებზე, იდაყვებზე ან მაჯებზე, თავი შეიკავეთ ვარჯიშისგან სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

ტრიცეფსებთან, გულმკერდის კუნთებთან და დელტასთან ერთად, უსწორმასწორო ზოლებიდან ბიძგები მოიცავს ძირითადი სტაბილიზატორების (აბსუქები და ზურგი და მრავალი მცირე კუნთი). თუ ფეხებს უკან მოხარეთ, ბარძაყები და დუნდულები სტატიკურად მუშაობენ.

სინამდვილეში, ჩვენ გავაანალიზეთ კუნთების მუშაობა. ჩვენ მივმართავთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციის შესრულების ტექნიკას.

აქცენტი ტრიცეფსზე

სინამდვილეში, ეს არის უსწორმასწორო ზოლებიდან ბიძგების კლასიკური ვერსია. მიუახლოვდით ჭურვს და გადახტეთ მასზე. ზოლებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. მჭიდი - ხელისგულები სხეულზე.

1. სასტარტო მდგომარეობაში (ზედა წერტილი) სხეული ვერტიკალურია, სწორ მკლავებზე დგახართ, იდაყვები უკანაა გადაბრუნებული.
2. ჩასუნთქვის შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ, რამდენადაც თქვენი მხრის სახსრების მოქნილობა საშუალებას იძლევა. ფოკუსირება მოახდინე იდაყვის 90 გრადუსიან კუთხეზე. მოძრაობისას იდაყვები უკან იბრუნებენ და სხეულზე აჭერენ.
3. ამოსუნთქვისას, ხელების გაშლით, ადექით. თუ ვარჯიშს დიდი გაჭირვებით გაძლევენ, იდაყვები ზედა წერტილში გაისწორე. ეს მისცემს ტრიცეფსს მოკლე შესვენებას. თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, დატოვეთ მცირე კუთხე იდაყვებთან, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი სამიზნე კუნთებზე.

ტრიცეფსის წონებზე მუშაობისას დამიზნეთ 10-15 გამეორება 3-4 სეტში. ნელა დაბლა და აწი სწრაფად.

მას შემდეგ, რაც ეს ყველაფერი თქვენთვის საკმარისად ადვილი იქნება, დაიწყეთ ბიძგების დაუფლება უსწორმასწორო ზოლებზე წონებით. ამ საკითხში არ უნდა იჩქაროთ, რადგან დატვირთვის გადამეტებით, შეგიძლიათ დაშავდეთ და, ზოგადად, დიდხანს მოაკლოთ ვარჯიში.

ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამაში უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები საუკეთესოდ დაყენებულია დასაწყისში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა დახრილი დაგრძელება, საპირისპირო ბიძგები, ბიძგები ვიწრო ხელით, ინდუსური ბიძგები.

აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე

იმისთვის, რომ დატვირთვის ნაწილი გულმკერდის კუნთებზე გადავიტანოთ, უნდა შევცვალოთ ტექნიკა ისე, რომ მასში შევიდეს მხრების შეერთების მექანიზმი. ამისათვის, ჯერ ერთი, იდაყვებს ოდნავ გვერდებზე გავაფართოვებთ და მეორეც, სხეულს წინ მივაბრუნებთ. ვარჯიში მაქსიმალურად ამუშავებს მკერდის ქვედა ნაწილს. გულმკერდის კუნთები კარგად იჭიმება ყველაზე დაბალ წერტილში, რაც ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და, შესაბამისად, მის ეფექტურობას.

ნუ ეცდებით ვარჯიშის გაკეთებას ძალიან ფართო ზოლებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ზოლებს შორის საუკეთესო მანძილი ოდნავ აღემატება თქვენს მხრებს.

ზოლებიდან აზიდვის ტექნიკა მკერდზე აქცენტით ასეთია:

1. გადახტეთ ჭურვზე, იდაყვები ოდნავ გადაუხვიეთ გვერდებზე და დახარეთ სხეული წინ დაახლოებით 30 გრადუსით.
2. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ნუ ეცდებით მათ ძალიან ფართოდ გავრცელებას - ყველაფერი ანატომიური კომფორტის ფარგლებშია. ბოლოში, თქვენ უნდა იგრძნოთ კარგი დაჭიმულობა მკერდის ბოლოში. ფოკუსირება მოახდინე იდაყვებზე 90 გრადუსიან კუთხეზე.
3. ამოსუნთქვისას გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად შეკუმშული, ასწიეთ საწყის პოზიციაზე. ზედა წერტილში კიდევ უფრო მოიჭიმეთ მკერდი და გააჩერეთ 1-2 წამით.

როგორც ტრიცეფსის შემთხვევაში, გულმკერდის მასის მომზადებისას, შეასრულეთ 10-15 გამეორება 3-4 მიდგომით. როგორც კი ამ პრობლემას მოაგვარებთ - დაეუფლეთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე წონებით.

მკერდის ვარჯიშის პროგრამაში ვარჯიშის დაყენება შესაძლებელია, მაგალითად, სკამზე დაჭერის შემდეგ.

დამწყებთათვის

ხშირად, დამწყებთათვის და განსაკუთრებით გოგონებისთვის, ზედა ტანის კუნთები ჯერ არ არის საკმარისად განვითარებული, რომ ვარჯიში სრულად დაასრულოს. შესაბამისად, აქტუალური ხდება კითხვა, თუ როგორ ვისწავლოთ უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვების გაკეთება ნულიდან. აქ შეიძლება იყოს რამდენიმე ვარიანტი:

• ბიძგების შესრულება გრავიტრონში. ეს არის სპეციალური მუხლის საყრდენი ტრენერი ბალიშით, რომელიც ნაწილობრივ ანაზღაურებს თქვენი სხეულის წონას და აადვილებს ვარჯიშს.
• ბიძგები ნაწილობრივი ამპლიტუდით. რაც უფრო დაბლა დაწევთ სხეულს, მით უფრო რთული იქნება მისი აწევა ზედა წერტილამდე. შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში ნაწილობრივი ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდეთ იგი ნორმალურამდე.
• პარტნიორის ან მწვრთნელის მხარდაჭერა. თავდაპირველად, ვინმე დაგეხმარებათ ფეხების მხარდაჭერით.
• ნეგატიური ეტაპის ვარჯიში. ისწავლეთ თავიდან დაშვება კონტროლირებადი წესით ზედა წერტილიდან. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და მოგამზადებთ მოძრაობის პოზიტიური ეტაპისთვის.

და ბოლოს, უმარტივესი რეკომენდაცია. თუ თქვენი ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების სიძლიერე ჯერ არ არის საკმარისი, უფრო მეტად გააძლიერეთ კუნთები მარტივი ვარჯიშები... ტრიცეფსისთვის ეს შეიძლება იყოს: ხელების გაფართოება დახრილობით, აზიდვები იატაკიდან მკლავების ვიწრო პოზიციით, ფრანგული პრესა. ქვედა მკერდისთვის: სკამების პრესა თავით ქვემოთ, (ხელები სკამზე) და სხვა.

იმისათვის, რომ ზოლებიდან ბიძგები თქვენთვის მართლაც სასარგებლო და ეფექტური სავარჯიშოები გახდეს და არ გამოიწვიოს ტრავმა, მათი შესრულებისას გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• ღეროების დაჭერისას არ მოხაროთ მაჯები. ხელი უნდა იყოს მჭიდრო და სტაბილური. იგივე ეხება მხრის სახსრებს.
• არ გამოიყენოთ ზედმეტად განიერი ზოლები (ბეჭებზე ბევრად განიერი). ეს ვარჯიშს უფრო ტრავმატულს ხდის, ვიდრე სასარგებლოს.
• ეცადეთ, ხერხემალი რაც შეიძლება სწორი იყოს. მუცლის და ზურგის კუნთები ხელს უწყობს ბირთვის სტაბილიზაციას.
• სანამ ბიძგებს დაიწყებდეთ, აუცილებლად გაათბეთ. შემოატრიალეთ მხრები, წინამხრები და მაჯები და დაჭიმეთ კუნთები.
• მოერიდეთ ჭექა-ქუხილს, მოძრაობის ნელი შესრულება, ჯერ ერთი, მეტ ძალისხმევას მოითხოვს და, შესაბამისად, უფრო მეტად იტვირთება კუნთები და მეორეც, ეს უფრო უსაფრთხოა.
• არ დაისვენოთ და არ ჩამოხვიდეთ მხრების ბოლოში. მოძრაობის ყველა ეტაპი უნდა იყოს თქვენი კონტროლის ქვეშ.

არათანაბარ ზოლებზე ჩასვლები, თუ სწორად გაკეთდა, შეუძლია ძლიერი იმპულსი მისცეს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, მათი განხორციელება ავითარებს მხრის სარტყელის მოქნილობას, ავარჯიშებს ლიგატებს და ზრდის სპორტსმენის საერთო ძალასა და გამძლეობას. გარე ვარჯიში დიდი პლუსია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. იმუშავეთ საკუთარ თავზე და შედეგს არ დააყოვნებს.

ეს არის ძველი სკოლის მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი, რომელიც შემორჩენილია ბოდიბილდინგის ძველი, კლასიკური სკოლიდან. 50-იან წლებში. გასული საუკუნის, როდესაც ტრენაჟორების არჩევანი არ იყო ისეთი ფართო, როგორც ახლა, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგს ალტერნატივა არ ჰქონდა. მრავალი წლის განმავლობაში ისინი რჩებიან ტრიცეფსის ვარჯიშისა და გულმკერდის კუნთების ტუმბოს საფუძვლად. მათი უდავო უპირატესობა ის არის, რომ დატვირთვის ხარისხი შეიძლება დარეგულირდეს სხეულისა და მკლავების პოზიციით, აგრეთვე ჭურვის სიგანით. თუმცა ეს არ არის ერთადერთი პლიუსი, რომლის წყალობითაც მათ ბევრი მიმდევარი ჰყავთ.

ოპერაციული პრინციპი

პირველი, რაც სპორტსმენებს სურთ იცოდნენ, არის ის, თუ რა კუნთები მუშაობენ დიპლომატებზე. ისინი ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებია მთელი სხეულის ზედა ნაწილისთვის. აქტიურად მონაწილეობენ დელტა და ტრაპეცია. გულმკერდის კუნთებისთვის უფრო ეფექტურს ვერაფერს ნახავთ, აქცენტიც ტრიცეფსზე გადადის.

თუ იდაყვებს რაც შეიძლება ფართოდ გაავრცელებ და უფრო წინ იხრება, დატვირთვა ფოკუსირებული იქნება გულმკერდის ქვედა კუნთებზე. თუ იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი, ხოლო სხეულის წინ დახრილობის კუთხე მინიმალურია, სამუშაოს ძირითადად ტრიცეფსი შეასრულებს.

ანატომიის შესახებ.ტრიცეპსები მათ მასურ ნაწილში შეადგენს მხრის დაახლოებით 2/3-ს და მათი ზომა ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გაბერილი, ლამაზი მკლავების ფორმირებაში. მხოლოდ ბიცეფსზე ფოკუსირებით, სპორტსმენები ვერასდროს მიიღებენ ჰარმონიულად განვითარებულ წინამხარს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თუ მკერდის ვარჯიშს გავითვალისწინებთ, მაშინ უსწორმასწორო ზოლებიდან ბიძგები შეუსაბამოა. ამავდროულად, ამ ვარჯიშის დროს ტრავმის დონეც არ არის მასშტაბური. ამიტომ, მათ სასწავლო პროგრამაში ჩართვით, წინასწარ უნდა გაეცნოთ როგორც დადებით, ასევე უარყოფით ასპექტებს.

ღირსება

• სასურველი კუნთების მიზნობრივი განვითარება;
• ძლიერი ბიძგი სკამზე პრესის ყველა ვარჯიშისთვის;
• ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიგულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის: შედეგად, ისინი ძალიან ლამაზად იქნება დახატული, დელტები გაიზრდება მოცულობაში, მხრები გაფართოვდება;
• სპორტული პოზის ფორმირება: სწორი ზურგი, გაშლილი მხრები, მკერდი წინ.

ხარვეზები

• საკმაოდ კარგი ფიზიკური მომზადებაა საჭირო, დაუვარჯიშებელი ტრიცეფსით, ძნელია ბიძგების შესრულება;
• ვარჯიშის დროს ხდება მხრის ძალიან ძლიერი გადაჭიმვა, შესაბამისად, არსებობს მისი განხორციელების უკუჩვენებები: ქრონიკული დისლოკაციები და ტკივილი მხრის სახსრებში;
• გაზრდილი ტრავმის რისკი.

თუ დაეუფლეთ შესრულების ტექნიკას, დააკვირდებით უკუჩვენებებს და თავიდან აიცილებთ შემაწუხებელ შეცდომებს, შესაძლოა ნაკლოვანებები ვერც კი შეამჩნიოთ.

ჩანაწერები. 1998 წელს ინგლისელმა სპორტსმენმა საიმონ კენტმა ერთ საათში შეასრულა 3989 ბიძგი უსწორმასწორო ზოლებზე. 2002 წელს ლინკოლნის კოლეჯმა (ასევე ინგლისიდან) 1 წუთში 140 აზიდვა გააკეთა.

შესრულების წესები

ტრავმის მაღალი რისკის გამო, ტექნიკა უნდა დამუშავდეს 100%. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და მიიღოთ შემოთავაზებული სასწავლო სქემები მისი დაუფლების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არამარტო შედეგს ვერ მიაღწევთ, არამედ რისკავთ მხრის სახსრებისა და კისრის დაზიანებასაც.

ტექნიკა

1. დათბობა უნდა დაეთმოს მხრის სარტყლის დათბობას. ეს შეამცირებს ტრავმის რისკს.
2. აუცილებელია ბიძგების დაწყება ზედა წერტილიდან, რადგან ქვედა ნაწილში კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაშია, თავად სხეული კი მოდუნებულ მდგომარეობაშია.
3. აირჩიეთ კომფორტული და სასურველი დაჭერის სიგანე. მტკიცედ მოუჭირეთ ზოლები სწორი დაჭერით. ხელისგულები სხეულისკენ უნდა იყოს მობრუნებული. ნიკაპი მჭიდროდ დააჭირე მკერდს.
4. გადაიტანეთ წონა ხელებზე ამ წუთში გადაჯვარედინებული ფეხებიდან. აიღე მხრები უკან.
5. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. დაიწყეთ ნელა დაწევა. რაც უფრო დაბალია სიჩქარე, მით უფრო უსაფრთხო და ეფექტური იქნება დატვირთვა.
6. ჩაკეტეთ კომფორტულ სიღრმეზე. შეაერთეთ მხრის პირები, არ დაიხაროთ. მხრები არ უნდა წავიდეს სხვადასხვა მიმართულებით.
7. იდაყვის კუთხე ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა იყოს 90 ° ან ოდნავ ნაკლები.
8. კუნთების დაჭიმვის შეგრძნების შემდეგ, შეგიძლიათ საბოლოოდ ამოისუნთქოთ ჰაერი პირით და შეუფერხებლად დაიწყოთ აწევა. მთავარია, მოერიდოთ ხრიკებს.
9. აწევის მომენტში მნიშვნელოვანია, არ გააკეთოთ თავის მოძრაობა, არ გადაატრიალოთ სხეული. ტორსის პოზიციის სრულად კონტროლისა და სტაბილიზაციისთვის აუცილებელია მუცლისა და დუნდულების მაქსიმალურად დაძაბვა. მაგრამ თქვენ უნდა იმუშაოთ მხოლოდ თქვენი ხელების ხარჯზე.

1. ბევრს ეკითხება, როგორ შეცვალოს ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე ისე, რომ დატვირთვა თანაბარი იყოს. შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ სკამი სკამისთვის, მაგრამ ესეც, ბოდიბილდერებთან პოპულარობის მიუხედავად, მკერდზე ნაკლებ სტრესს აყენებს.
2. შეუფერხებლად გაზარდეთ წონების წონა.
3. დაიწყეთ ტრიცეფსზე ორიენტირებული ბიძგებით. ვარჯიშის მომდევნო თვიდან კი დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება მკერდის დასამუშავებლად.
4. დააკვირდით სწორ სუნთქვას: დაწევა ხორციელდება ჩასუნთქვისას, აწევა - ამოსუნთქვისას.
5. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეინახეთ ზოლები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
6. არ არის საჭირო მაქსიმალური სიჩქარისკენ სწრაფვა. რაც უფრო ნელა ისწავლით ამის გაკეთებას, მით უკეთ იმუშავებს თქვენი კუნთები.
7. გოგონებმა ჯობია გრავიტრონით დაიწყონ. თუ ადრე არ გაგიკეთებიათ ხელების და მკერდის ამოტუმბვა, ვარჯიშის დასრულება გაგიჭირდებათ. უმჯობესია ამის გაკეთება კომპლექსში, სპეციალური კომპლექსის მიხედვით.

თუ პირველად ვერ ახერხებთ ბიძგების გაკეთებას, უნდა მოამზადოთ სხეული დატვირთვისთვის. როგორც წამყვანი სავარჯიშოები, ექსპერტები გვირჩევენ (რეგულარულ და ფართო), სკამიდან (აქცენტი ხელებზე უკან).

Სავარჯიშოები

შესრულების ტექნიკის ოდნავ შეცვლით, შეგიძლიათ დატვირთვა სხვაგვარად გადაანაწილოთ და ყურადღება გადაიტანოთ კუნთების სასურველ ჯგუფზე. კომპლექსური განვითარებისთვის იმუშავეთ თვეში ერთი სტილით, თვე მეორეში. დაიწყეთ ტრიცეფსით, შემდეგ გადადით მკერდის ფართო დაჭერის ვარჯიშებზე.

• აქცენტი ტრიცეფსზე

სხეული და ხერხემალი უნდა იყოს მაქსიმალურად ვერტიკალური აზიდვის ნებისმიერ წერტილში. კისერი არ უნდა დაიშვას უკან. მზერა მკაცრად წინ არის მიმართული, ნიკაპი იატაკზე ყველაზე დაბალი წერტილით გამოიყურება. ფეხები ან გასწორებულია ან გადაჯვარედინებული (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის). ზედა წერტილი არის ლოკაუტი - იდაყვების სრული გაფართოება. მჭიდი უნდა შეესაბამებოდეს მხრების სიგანეს ან ოდნავ ვიწრო იყოს. ხელები მჭიდროდ არის მიბმული სხეულზე. ვარჯიშის დროს იდაყვები უკან მოძრაობენ, მაგრამ არა გვერდებზე. დაწევა - იდაყვის კუთხით 90 °. სწორი ტექნიკით, ტრიცეფსის შეკუმშვა მთელი ძალით იგრძნობა.

• აქცენტი მკერდზე

შეცვალეთ სხეულის პოზიცია - და ტრიცეფსის ნაცვლად, მკერდი გაცილებით ძლიერი იქნება. დახარეთ ტანი წინ და დაწევის დროს ყველაზე დაბალი წერტილი უნდა იყოს რაც შეიძლება ღრმა. აქ თქვენ უკვე უნდა გააკეთოთ ბიძგები ფართო ზოლებზე, რომლებიც აღემატება (მაგრამ არა დიდად) თქვენი მხრების სიგანეს. იდაყვები იშლება სხეულის მიმართ 45 ° კუთხით. სხეულის სწორი დახრის უზრუნველსაყოფად, ნიკაპი უნდა მიიჭიროთ მკერდზე, გადააჯვარედინოთ ფეხები, მოხაროთ მუხლები და ოდნავ წინ წამოწიოთ. მაქსიმალურ სიღრმეზე ჩასვლისას უნდა იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმულობა ზღვრამდე. ზედა წერტილში მკლავები ბოლომდე არ არის გასწორებული ისე, რომ არ მოხდეს გადაადგილება ტრიცეფსზე.

• წონიანი

წონებით უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ კლასიკის დამუშავების შემდეგ. საკუთარი წონასქემაში 3 კომპლექტი (ინტერვალი 1 წთ) თითო 15 გამეორება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონიანი ქამრები ან ჟილეტები. აქ მნიშვნელოვანია დაწევა და აწევა სწორად - ნელა, ხუმრობის გარეშე. ყველაზე დაბალი წერტილი ყველაზე საშიშია, ამიტომ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. შეადგინეთ წონით ვარჯიშის სწორი პროგრამა: დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვით (კგ-ით და გამეორებებით), თანდათან გაზარდეთ ისინი.

წონიანი დიპლომები შტანგის ვარჯიშების საუკეთესო ალტერნატივად ითვლება.

• ნაწილობრივი გამეორებები

იგი მოიცავს სხეულის ნაწილობრივ დაწევას (დაახლოებით ნახევარი), არ მიაღწევს ქვედა წერტილს. რეკომენდირებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რათა შეასრულონ ჩვეული ნიმუშის შემდეგ, რათა "დაასრულონ" კუნთები.

• სიმულატორში

ქუჩის ბარების კარგი ალტერნატივა შეიძლება იყოს სიმულატორი, რომელიც ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზში. აზიდვები გრავიტრონში განსხვავდება საპირწონე წონის არსებობისას. დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ მათი დამზადება. აქ ბიცეფსი და ტრიცეფსი აქტიურად მუშაობს, მაგრამ გულმკერდის კუნთები ოდნავ ნაკლებ დატვირთვას მიიღებს. იდება სასურველი წონა, მოაჯირები ჯაგრისებით იკვრება, ფეხები სპეციალურ საფეხურზე დევს. მოხარეთ სხეული უკან. იდაყვები ქმნიან სწორ კუთხეს. მიიტანეთ პირები ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს. გაისწორეთ იდაყვები ისე, რომ კუნთები დაიჭიმოთ. ამ ვარჯიშს საპირისპირო ბიძგი ეწოდება.

• დახრილი მჭიდით

გამოცდილ სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ გაზარდონ დატვირთვა ტრიცეფსზე, შეგიძლიათ ურჩიოთ უკუ დაჭერის აზიდვები არათანაბარ ზოლებზე (ასევე მოუწოდა პრონაციულს). მთავარი „ხრიკი“ ისაა, რომ გისოსები ხელით შორს დაიჭიროთ (როგორც ჩანს, ხელები გადაგრეხილია).

სასწავლო სქემები და პროგრამები

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის სიძლიერის განვითარებას და მკერდის აწევას, განსხვავებული იქნება დამწყებთათვის და უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

ზოგადი სქემა

როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, გამოსადეგია პუშ-აპის შემდეგი სქემა: 3 სეტი (ინტერვალი დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე: 30 წამიდან 1,5 წუთამდე) თითოში 15 გამეორება. ამ დროის განმავლობაში ყველა სამიზნე კუნთს ექნება დაღლილობის დრო. როგორც კი იგრძნობთ ძალის ზრდას, შეგიძლიათ აიღოთ წონა. მაგრამ შემდეგ თქვენ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა 8-10-მდე და თანდათან გაზარდოთ ისინი წონასთან ერთად.

დამწყებთათვის

უფრო გამოცდილებისთვის

თუ ფიზიკური ვარჯიშისაშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო რთული სქემა. ჩართეთ ბიძგები ტრიცეფსის ვარჯიშის დასაწყისში და მკერდის ბოლოს. არ არის რეკომენდებული პარალელური ზოლების დაყენება პრესის წინ, რადგან დაიღლება ტრიცეფსი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკები, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მთლიანი დატვირთვა.

1. ნაწილობრივი გამეორებები ჩვეულებრივი ინტერვალის გამეორების ნიმუშის შემდეგ.
2. იძულებითი გამეორებები, როდესაც ჩვეულებრივი ბიძგების შემდეგ საჭიროა კიდევ 4-5-ჯერ გაკეთება, მაგრამ ამავდროულად პარტნიორმა უნდა დააზღვიოს თქვენი ფეხები, ეხმარება აწევაში.
3. ჩამოსაშლელი კომპლექტები. ნუ შეაჩერებთ წონით აზიდვების კომპლექტებს შორის. ამის ნაცვლად, ყოველ ჯერზე შეამცირეთ წონა.
4. უარყოფითი გამეორება. ძალიან ტრავმული, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური. თქვენ უნდა აიღოთ იმ სიმძიმეების მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 ბიძგი. დაღმართი უნდა იყოს ძალიან ნელი (არანაკლებ 4 წამი). აწევა ხდება ფეხების დახმარებით: უბრალოდ ადექით ნებისმიერ სიმაღლეზე (სკამზე ან საყრდენზე) და დაუბრუნდით ზედა წერტილს.

სავარაუდო სასწავლო პროგრამა 2 თვის განმავლობაში:

თუ საჭიროა გულმკერდის კუნთების სწორად დამუშავება და ტრიცეფსის ამოტუმბვა, არ გჭირდებათ სხეულის სტრესი სკამზე პრესის სახით. ძნელია და მაინც ვერ მიიღებ ასეთ ძლიერ დატვირთვას, რადგან მის სხეულს უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები ეძლევა. ეს არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში სპეციალურ სიმულატორზე, ასევე ქუჩაში ეზოში; როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები; ორივე ნაკრებისთვის კუნთოვანი მასა... ასე რომ, უახლოეს მომავალში თქვენი შემდეგი სასწავლო პროგრამის შედგენისას, ნუ უგულებელყოფთ მას.

ყველა მამაკაცს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც უფიქრია, როგორ გაეუმჯობესებინა თავისი სხეული. უპირველეს ყოვლისა, თითოეული მათგანი დაინტერესდა ვარჯიშებით, რისთვისაც დარბაზში ვიზიტი არჩევითია. დღეს ერთ-ერთ ამ ვარჯიშზე ვისაუბრებთ. უფრო სწორად, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების შესახებ. თქვენ შეიტყობთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ჩაძირვის დროს და ამ ვარჯიშის შესრულების ვარიანტებს.

ჩაძირვა არათანაბარ ზოლებზე: სარგებელი

1. მკერდი.
2. ტრიცეფსი.
3. წინა დელტა.

ეს სავარჯიშო არის ძირითადი., რადგან ის მოიცავს მხრის და იდაყვის სახსრებს. ბევრი ბოდიბილდერი მოიცავს მას ვარჯიშის პროგრამებში.

თუ არ გსურთ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, მაშინ ეს ვარჯიში საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ სწორად შეიმუშაოთ თქვენი დაჭერილი კუნთების ჯგუფები. Dips-ს აქვს ორი ვარიანტი:

1. აქცენტით გულმკერდის კუნთებზე.
2. ტრიცეფსზე აქცენტით.

როგორ ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები არათანაბარ ზოლებზე? ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთეს არის სავარჯიშო შემდეგი ტექნიკით:

გაკვეთილების პირველ ეტაპზე აუცილებელია ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის დაუფლება. თუ ამას შემთხვევით აკეთებთ, შედეგი არ იქნება. გარდა ამისა, თქვენ აწარმოებთ ტრავმის რისკს. დასაწყისისთვის, ისწავლეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება მინიმუმ 20-ჯერ თითო კომპლექტში. ამის შემდეგ შეგიძლია წახვიდე შეწონილი ვარდნამდე.

თუ გაინტერესებთ ტრიცეფსის დამუშავება, მაშინ ბიძგების შესრულების ტექნიკა განსხვავებული იქნება:

1. მიახლოებისას შეეცადეთ იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ ერთმანეთთან.
2. დაწევისას და აწევისას იდაყვები უკან გადაიტანეთ.
3. ადექი მკვეთრად და ძლიერად - ერთ წამში.
4. ზედა, გაასწორეთ ხელები მთლიანად. ეს მაქსიმალურად დატვირთავს თქვენს ტრიცეფსს.
5. აუცილებელია ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერება, რათა სწორად იგრძნოთ ტრიცეფსის დაძაბულობა.

აუცილებელია ასეთი ბიძგების შესრულება უფრო მაღალი ტემპით, ვიდრე მკერდისთვის. გამეორებების რაოდენობა შეზღუდული არ არის. ჰორიზონტალური ზოლების ბევრი გულშემატკივარიდა ზოლები ადის რამდენიმე ასეულ გამეორებამდე. მთავარია მოგეწონოს. ტრიცეფსის მასის გასაზრდელად შეგიძლიათ ქამრიდან წონები ჩამოკიდოთ.

რამ შეიძლება შეცვალოს ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე

არის სამი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე:

უკეთესი, რა თქმა უნდა, არ შეცვალოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. არ დაიზაროთ, მოიარეთ ტერიტორია და იპოვეთ ადგილი, სადაც სხივებია. პირველი, თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც არასასიამოვნო იქნება. და მეორეც, ეს იქნება ვარჯიშის წინ სირბილის საბაბი.

გავრცელებული შეცდომები

ბევრი სპორტსმენისთვის ეს ვარჯიში არ მოაქვს სასურველ შედეგს იმის გამო, რომ ისინი მუდმივად უშვებენ შეცდომებს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია:

თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი, მაშინ თქვენთვის იდეალურია უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების შემდეგი სქემა:

ამ პროგრამის დასრულების შემდეგ დაიწყეთ მუშაობა ნაკრებში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის.

თქვენი სავარძლის კუნთების ხარისხიანი ვარჯიშისთვისიდეალურია შემდეგი სასწავლო სქემა:

1. ჩაძირვა მკერდისთვის ფართო ზოლებზე - მაქსიმუმ 3 კომპლექტი.
2. ჩაძირვა ვიწრო ზოლებზე ტრიცეფსისთვის - მაქსიმუმ 3 კომპლექტი.

თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენჯერმე ერთი მიდგომით (30-ზე მეტი), მაშინ გირჩევთ გამოიყენოთ წონა. უმარტივესი ვარიანტია ზურგზე ზურგჩანთის დადება, რომელშიც ნებისმიერი მძიმე ნივთი იწვება. ასეთი ვარჯიში სწრაფად გაზრდის მკერდისა და ხელების მოცულობას.

იპოვეთ თქვენს მხარეშისავარჯიშო ზონა. არის სხვადასხვა სიგანის ზოლები და თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშობთ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც გჭირდებათ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის მიხედვით. ფართო ზოლები უფრო შესაფერისია მკერდისთვის, ხოლო ვიწრო ზოლები ტრიცეფსისთვის.

ნუ უგულებელყოფთ წევის კუნთებს. კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის უგულებელყოფა არ შეიძლება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი თქვენს ორგანიზმში. ვარჯიშის იდეალური განრიგი არის კვირაში ორი ვარჯიში არათანაბარ ზოლებზე და ორი ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ. ხშირია შემთხვევები, როცა სპორტსმენი კარგად არ გახურებულა, ტოგიში კი კუნთების და ლიგატების დაჭიმვა აღენიშნება. გჭირდება?

ნებისმიერ ბიზნესში სწორი მიდგომაა მუდმივად იმოქმედო და არ დაელოდო არაფერს. თუ გსურთ მიაღწიოთ მართლაც მაღალ შედეგებს, დაივიწყეთ უფასო! Ივარჯიშე რეგულარულად, და ნუ მაამებებ საკუთარ თავს, როცა ხედავ პირველ შედეგებს. ნუ იტყვით უარს და არ გამოტოვოთ ვარჯიში!

ახლა თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორადბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. ამ სტატიიდან მიღებული რეკომენდაციების პრაქტიკაში განხორციელებით, თქვენ შეძლებთ ააშენოთ ფართო გულმკერდის კუნთები, ასევე მკლავები და მხრები. მთავარია, რეგულარულად ივარჯიშო და მერე შედეგი არ დააყოვნებს!

სპორტსმენები და ტრენერები, რომლებიც იცნობენ მრავალსახსრიანი ვარჯიშებს, ამბობენ, რომ ისინი ბოდიბილდინგის კლასიკაა. თუ გეგმავთ მკერდისა და მკლავების (კერძოდ, ტრიცეფსის) კუნთების განვითარებას, მაშინ არ შეგიძლიათ აწიოთ უსწორმასწორო ზოლებზე, რაც მთავარი ვარჯიშია ამ სფეროში.

ტრენერის მიერ შედგენილი უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების პერსონალური სქემა იტვირთება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს და რეგულარული ვარჯიშით სხეული შეიძენს არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ ძალას, ელასტიურობას და მორგებას.

ამ ტიპის ვარჯიში აქტიურად გამოიყენებოდა მე-20 საუკუნის მეორე ნახევარში გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. დღესდღეობით ასევე ფართოდ არის გავრცელებული არათანაბარი ზოლები, განსაკუთრებით ბოდიბილდერებისთვის.

განსაკუთრებით პოპულარულია სკამების პრესა, სავარჯიშოები, რომლებზეც ასევე ამაგრებს მკლავებს, თუმცა სკამი მკერდს გაცილებით ნაკლებ იტვირთავს, ვიდრე იგივე პარალელური ზოლები.

პარალელური ზოლის აზიდვის სურათები ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ იტვირთება და აძლიერებს სავარჯიშოები ზედა ტანს.

ექსპერტები ადგენენ უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების მთავარ პლიუსს - კუნთების ჯგუფის მიზანმიმართულ განვითარებას. ამ სფეროში პროგრესი ძლიერ ბიძგს აძლევს სხვადასხვა სახის დაჭერით მოძრაობას, როგორც წოლას, ასევე დგომას.

გაკვეთილების შემდეგ, მკერდის კონტურები შესამჩნევად გამოირჩევა, მხრები ვიზუალურად უფრო ფართო გახდება, დელტები კი უფრო დიდი. გარდა ამისა, ზემოაღნიშნული ვარჯიშები დადებითად აისახება პოზასა და ფორმაზე.

მხოლოდ ზედა წერტილიდან არის საჭირო დათბობის დაწყება. ძალზე საშიშია ტანის აწევის დაწყება პოზიციის ყველაზე დაბალი წერტილიდან, რადგან კუნთები სწორად არ არის დაჭიმული და სხეული მზად არ არის.

გაზრდილი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე წონებით. მეტი წონა არის დამატებითი დატვირთვა კუნთებზე. ტვირთად გამოიყენება საწონები, ჯაჭვები, სპორტული ბლინები და ა.შ. მათი დამაგრება შესაძლებელია მხრებზე, წელზე, მკერდზე ან კისერზე.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გამრუდებას. გააჩერეთ ნიკაპი იატაკის პარალელურად. უმჯობესია ფეხები მაქსიმალურად გაისწოროთ. თუ თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ ფეხები გადააჯვარედინოთ ბიძგების დროს. ვარჯიშის უმაღლეს წერტილში იდაყვები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.

ფოტო ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე

• ვარჯიშები სპორტდარბაზში
• სავარჯიშოების კომპლექტი მასის მოსაპოვებლად
• გააკეთეთ ჰანტელებით ჩაჯდომა
• საუკეთესო ჰანტელის პრესა
• როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო ფიცარი
• იოგას გაჭიმვის ვარჯიშები
• სავარჯიშოები სახისთვის
• სავარჯიშოების მიმოხილვა მამაკაცებისთვის
• სავარჯიშოების ნაკრები ტრენაჟორებზე
• ტანვარჯიშის ვარჯიშები
• საპირისპირო კრუნჩების სწორად გაკეთება
• გააკეთეთ ფართო squats
• ეფექტური ბიძგები სკამზე
• სავარჯიშოების ნაკრები ფიგურისთვის
• ზურგის ქვედა ვარჯიშები
• თეძოს ვარჯიშები
• დილის ვარჯიშების კომპლექტი
• ეფექტური ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
• საუკეთესო მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში
• როგორ გავაკეთოთ წვერა სწორად
• მოქნილობის საუკეთესო სავარჯიშოები
• ჰანტელების აწევა გვერდებზე
• ღეროს სწორი გაჭიმვა
• როგორ გავაკეთოთ გულმკერდის ვარჯიშები
• ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშების მაგალითები
• საუკეთესო ძალის ვარჯიშები
• ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
• საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულოებისთვის
• ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბავშვებისთვის
• სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთებისთვის
• ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის
• მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები
• სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის
• რა ეფექტი აქვს ფეხის დაგრძელებას სიმულატორში
• საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
• ხერხემლის სავარჯიშოების სწორად გაკეთება
• რა არის ყველაზე ეფექტური ბარძაყის ვარჯიშები
• ფეხის ვარჯიშების მიმოხილვა
• ვარჯიშები მუცლისთვის
• როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო მაკრატლით
• გვერდითი ზოლის ეფექტურობა
• ვაკუუმური ვარჯიშის სწორად შესრულება
• საუკეთესო გვერდითი ვარჯიშები
• როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები
• რა ვარჯიშებია შესაფერისი დამწყებთათვის
• ფიტბოლი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში
• ვარჯიშები ტანვარჯიშის ჯოხით
• სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში
• როგორ გავაკეთოთ ფეხის მწოლიარე აწევა
• ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად
• კისრის ვარჯიშები
• სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის
• მხრების ვარჯიშები
• წვრთნები წელისთვის
• გაჭიმვის ვარჯიშები
• სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე
• ტრიცეფსის ვარჯიშები
• სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის
• ძაფების გაჭიმვის ვარჯიშები
• Dumbbell Row საწყისი უკან ხელმძღვანელი
• რომელი სავარჯიშოები ოსტეოქონდროზის შესასრულებლად უკეთესია
• საუკეთესო ვარჯიშები გოგონებისთვის
• ჰანტელების საუკეთესო ვარჯიშები
• ზურგის საუკეთესო ვარჯიშები

გთხოვთ ხელახლა გამოაქვეყნოთ

ეშვება მკერდზე უსწორმასწორო ზოლებზე

დიპსი არის მკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების განვითარების ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც წარმატებით გამოიყენება ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამებში კლასიკური პრესისა და პუშ-აპების შესავსებად.

შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თითქმის ყველა ახალბედა სპორტსმენი უშვებს ერთსა და იმავე შეცდომებს, არა მხოლოდ ამცირებს შესრულებას, არამედ ხელს უწყობს სახსრების ცვეთას.

ტრენერი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე, ამ სტატიაში ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ბიძგ-აპის ტექნიკას თეორიაში.

რა კუნთები გამოიყენება?

კითხვა, რომელიც ნებისმიერ დამწყებს აინტერესებს, როდესაც ის გაიგებს ამ ვარჯიშის შესახებ, არის ის, თუ რა კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს? კუნთების რომელი ჯგუფები იმუშავებენ, დამოკიდებულია შესრულების ტექნიკაზე, დაჭერაზე, სხეულის პოზიციაზე, მაგრამ კლასიკურ ვერსიაში ძირითადი დატვირთვა ვრცელდება მხრის, გულმკერდის, ტრიცეფსის კუნთზე. შესრულების დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ტონუსში მოდის, ამიტომ შესრულების სიმარტივე დამოკიდებულია არა მხოლოდ ზედა კიდურის ქამრის კუნთების განვითარებაზე, არამედ ზოგად ფიზიკურ ფიტნესზეც.

უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების თითქმის ყველა ზედა ჯგუფის განვითარებას, მაგალითად, დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთზე, ტრიცეფსზე, დელტაზე, იზრდება მხრის სარტყლის მოქნილობა. სხეულის პოზიციის, მისი კუთხის შეცვლით, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ სხვა კუნთებზე: ტანის წინ დახრილობა, გულმკერდის კუნთი ბევრ სამუშაოს შეასრულებს, დონის პოზიცია დატვირთვას გადაიტანს ტრიცეფსზე.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები ტონავს მთელ სხეულს, პრესას, ზურგს და ფეხებს.

შესრულების ტექნიკა

ერთი შეხედვით, ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივი ჩანს, მაგრამ პრაქტიკაში, პირველად იშვიათად სრულდება შეცდომების გარეშე. იმისთვის, რომ გაკვეთილმა დაზიანებების გარეშე ჩაიაროს, ყურადღებით შეისწავლეთ თეორიული ნაწილი და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.

შესრულების ბრძანება:

• სპორტსმენი უახლოვდება უსწორმასწორო ზოლებს, ხტუნავს, სხეულს ინარჩუნებს თანაბარ ვერტიკალურ მდგომარეობაში გასწორებულ მკლავებზე, ბუნებრივად, იატაკს ფეხებით შეხების გარეშე. ფეხები გადაჯვარედინებული და მოხრილი აქვს მუხლებში 40-70 გრადუსით. კისერი გასწორებულია, მზერა შენს წინ არის მიმართული.
• ინჰალაციის შემდეგ, დაუყოვნებლივ ხდება ოდნავ წინ გადახრა და იდაყვები მოხრილი ხდება სწორი კუთხის ჩამოყალიბებამდე, ხოლო ტანი რჩება ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მიზანშეწონილია მხრების უკან გადაწევა, მხრების პირების ერთმანეთთან მიბმის მცდელობა.
• ჩამოსვლისას კეთდება გასასვლელი და მაშინვე მოჰყვება მკვეთრი აწევა ტრიცეფსის გამო. ვარჯიში კეთდება 3 კომპლექტში 15 ჯერ.

ხშირად, დამწყებთათვის, ტრიცეფსის და გულმკერდის არასაკმარისი სიძლიერის გამო, ვერ ახერხებენ ვარჯიშის გაკეთებას პირველად, ამიტომ მათ სპორტდარბაზში ყურება სჭირდებათ გრავიტონის ტრენაჟორით, რომელიც გაადვილებს შესრულებას.

ახლა მოდით გადავხედოთ განსაკუთრებულ პუნქტებს, რომლებზეც მწვრთნელები ყოველთვის არ საუბრობენ:

• მაჯის ბიძგების შესრულებისას იყავით მხრის სახსრის შესაბამისობაში;
• თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩახვიდეთ ქვემოთ და დააჭიროთ ამის გაკეთებას სწრაფად, ერთი მოძრაობით;
• იდაყვები არ შეიძლება დაშორდეს, ისინი უნდა დააჭიროთ სხეულს;
• უნდა დაასტაბილუროს მხრების პოზიცია;
• ხერხემალი სწორდება თავიდან კუდის ძვალამდე;
• უკეთესი მუშაობისთვის, თქვენ უნდა დაძაბოთ ყველა კუნთი, განსაკუთრებით მუცლის;
• უმჯობესია ფეხები ერთად შევინარჩუნოთ, მუხლებში მოხრილი, თუ სიმულატორის სიმაღლე საშუალებას იძლევა - გასწორებული თითებით ქვემოთ გაშლილი;
• გულმკერდის კუნთების უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიში საჭიროებს სუნთქვის სწორ ტექნიკას - ამოსუნთქვა ხუჭუჭის დროს, ჩასუნთქვა დაწევისას.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე წონებით მხოლოდ მაშინ, როცა მარტივად შეძლებთ საკუთარი წონით შეასრულოთ თხუთმეტი პრესის სამი ნაკრები. ამ სავარჯიშოში პროგრესი არ შეინიშნება პირველი გაკვეთილებიდან, უნდა ჩატარდეს სისტემატური და თანმიმდევრული მუშაობა, სანამ პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება.

შეცდომები

შესრულების დროს ტექნიკურმა შეცდომებმა, განსაკუთრებით წონებთან დაკავშირებით, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ყველაზე პოპულარული შეცდომები მოიცავს არაადეკვატურად დიდ წონასთან მუშაობას, იდაყვის გაფართოებას და არასათანადო მოჭერას. გულმკერდის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვის სურვილი იწვევს დამღუპველ შედეგებს.

გადაჭარბებული პრონაცია, ფართო დაჭერა (როდესაც ხელები მხრების სიგანეზე არ არის გაშლილი), იდაყვების გვერდებზე გაშლა დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომებია. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სუნთქვაზე.

გულმკერდის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დაწევამდე უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ შეკუმშვასთან ერთად.

კარგი გახურება, კლასიკური სავარჯიშოების რამდენიმე მიდგომა სპორტსმენს სწორ განწყობაზე დააყენებს და საშუალებას მოგცემთ მარტივად გააკეთოთ ბიძგი უსწორმასწორო ზოლებზე. არ უნდა გადააჭარბოთ წონას, ოპტიმალურია ტრენერმა აიღოს წონა.

მარტივი, ხელმისაწვდომი ბიძგი იდეალურია თქვენი გულმკერდის, ტრიცეფსის და მხრის კუნთების გასავითარებლად.

სავარჯიშო ტექნიკა

სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ უნდა დაიცვან უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გარკვეული ნიმუში:

• სავარჯიშოს შესრულებამდე იღებენ ჩამოკიდებულ პოზიციას, რომელშიც ხელები უსწორმასწორო ზოლების ჯვარედინებზეა, ფეხები გადაჯვარედინებული და მუხლებში მოხრილი 900-ით;
• ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფი უნდა იყოს მუდმივ ტონუსში, რაც განაპირობებს ვარჯიშის ხარისხს;
• სუნთქვა უნდა იყოს კონტროლირებადი. ამოსუნთქვა აწევისას და ჩასუნთქვისას დაწევისას;
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ზოლების სიგანე ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს, ვიდრე მხრების სიგანე;
• სავარჯიშო ტარდება საკიდში გაშლილი ხელებით.

მოქნილობის ვარჯიში იწყება სხეულის მოძრავი წერტილის ზედა ნაწილში. სხეულის ოდნავ დახრილი, სხეული დაშვებულია წინ, მკლავები იდაყვებთან მოხრილი.

ჩაძირვის სიღრმე დამოკიდებულია პიროვნულ ძალის შესაძლებლობებზე. როდესაც სხეული მთლიანად დაშვებულია, მკლავის ყველა კუნთი მუშაობს. ნაწილობრივ, დიდი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე. არ დაივიწყოთ სუნთქვა აღმართზე და დაღმართზე. გაიმეორეთ ვარჯიში სისტემის მიხედვით.

ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ამიტომ, ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა მოუსმინონ საკუთარ თავს. დამოუკიდებლად აკონტროლეთ ჩაძირვის სიღრმე და მიდგომების ინტენსივობა.

აუცილებელია საწყისი რიტმის განსაზღვრა და მისგან დაიწყოს მუშაობა სავარჯიშო ტექნიკის გაუმჯობესებაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ სავარჯიშო სხეულს სჭირდება მაღალი ხარისხის და ჯანსაღი კვება.