თუ გსურთ შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბანზე, მაშინ გსურთ ვარჯიში ადგილობრივი ცხიმის წვა... ზოგი ამბობს, რომ შესაძლებელია, ზოგი კი პირიქით. ვინ არის მართალი?
ადგილობრივი ცხიმების წვა დიდი ხანია განიხილება წიგნებში, ჟურნალებში, ვიდეოებში და სხვა. ჩვეულებრივ ადამიანებს ლოგიკურად ეჩვენებათ, რომ „კუნთების რომელი ჯგუფი მუშაობს, ეს იკლებს წონას“.
თუმცა, ჯერ კიდევ 1971 წელს კალიფორნიის უნივერსიტეტის ჩოგბურთელებზე კვლევა ჩატარდა. თითოეულ სპორტსმენს ემსახურებოდა „დომინანტი“ ხელი და, შესაბამისად, წლების განმავლობაში დიდი სტრესი მიიღო. მოსალოდნელია, რომ კანქვეშა ცხიმის ფენა ამ მკლავზე ნაკლები იქნება, ვიდრე სხვა ადგილებში. თუმცა, როდესაც გაზომვები გაკეთდა, აღმოჩნდა, რომ ეს ასე არ იყო. რომ მარცხნივ, რომ მარჯვენა მხარეს კანქვეშა ცხიმის ფენა ერთნაირი იყო.
მაგრამ არის ვარჯიში სუსტი თეძოებისთვის და არის ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის. აიღეთ ნებისმიერი ფიტნეს ჟურნალი, იქ აუცილებლად ნახავთ სავარჯიშოებს ექვსი კუბისთვის და მსგავსი. ამათგან რომელიმე მუშაობს საერთოდ? შეგვიძლია ნამდვილად ვიმოქმედოთ იმაზე, თუ სად იწვება ცხიმი? უპასუხე: თქვენ არ შეგიძლიათ პირდაპირ გავლენა მოახდინოთ ცხიმების წვის ადგილზე ვარჯიშის საშუალებით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ გაწვრთნილ კუნთში იზრდება სისხლის ნაკადის ან პოლიზისი (რაც ნიშნავს, რომ ცხიმის უჯრედები გამოიყენება ენერგიისთვის), მაგრამ ეს არ ხდება საკმარისად დიდი მოცულობით.
ადგილობრივი ცხიმების წვის შეუძლებლობას რეალური ფიზიოლოგიური მიზეზები აქვს. ცხიმის უჯრედებში ნაპოვნი ცხიმი არსებობს ტრიგლიცერიდების სახით. თავის მხრივ, კუნთოვანი უჯრედები ვერ გამოიყენებენ ტრიგლიცერიდებს უშუალოდ ენერგიისთვის (იგივე მიზეზით, რომ მანქანები იყენებენ ბენზინს, როგორც საწვავს ნედლი ნავთობის ნაცვლად). ცხიმები იშლება გლიცერინად და თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც გამოიყოფა სისხლში. შედეგად, ვარჯიშის დროს ენერგიისთვის გამოყენებული ცხიმი შეიძლება იყოს სხეულის ნებისმიერი უბნიდან და არა მხოლოდ იმ ნაწილიდან, რომელიც იღებს დატვირთვას.
სინამდვილეში, კუნთების ჯგუფის ვარჯიში, ჯერ ერთი, წვავს კალორიებს და მეორეც, ეს იწვევს სწორედ ამ კუნთების ჯგუფის ზრდას და ორივე ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ პირდაპირ არ იწვევს ცხიმის წვის პროცესს კონკრეტულ ადგილას.
ბევრი ვარჯიში, რომელსაც ადამიანები უკავშირებენ ცხიმების ლოკალიზებულ წვას, რეალურად არ წვავს ამდენ კალორიას და თუ კალორიების მოხმარება დაბალია, თქვენ ვერ დაკარგავთ ცხიმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. გრძელვადიანი აღსრულება, ამ მხრივ, უფრო ეფექტური იქნება ვიდრე ძალაუფლების ვარჯიშირკინით.
ცხიმის დაკარგვა ხდება მთელ სხეულში, იმ პირობით, რომ კალორიების დეფიციტი გაქვთ.
მუცლის კუნთების მიცემა მაინც ვარჯიშით შეიძლება, მაგრამ ექვს კუბიკს ვერ ნახავთ მთელ სხეულში ცხიმის რაოდენობის შემცირების გარეშე და ეს თავის მხრივ ხელს უწყობს დიეტას.
ადგილობრივი ცხიმების წვა შესაძლებელია!
ინტერვიუ მუდმივ სამეცნიერო კონსულტანტთან, გამოჩენილ მეცნიერთან, პროფესორ ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვთან, რომელმაც დეტალურად შეიმუშავა ადგილობრივი ცხიმების წვის მეთოდი.
რკინის სამყარო: გამარჯობა, ვიქტორ ნიკოლაევიჩ! რა ფაქტების მოყვანა შეგიძლიათ ადგილობრივი ცხიმის წვის შესაძლებლობის დამადასტურებელი?
ვიქტორ სელუიანოვი: გამარჯობა! სინამდვილეში, პრაქტიკაში უამრავი მტკიცებულება არსებობს. ფიზიკური კულტურადა სპორტი. ხშირად გვიწევს ფეხბურთელების გამოცდა. ასე რომ, კავკასიის რესპუბლიკის ფეხბურთელებს ძალიან აწუხებთ მათი გარეგნობა. და მათთვის ამაღლებული პრესა ძალიან მნიშვნელოვანი მიზანია. შედეგად, გუნდის ყველაზე ზარმაცი მოთამაშეც კი აკეთებს მუცლის სიძლიერის ვარჯიშებს ყოველ ვარჯიშზე. შედეგად, თითოეულ მოთამაშეს აქვს მკაფიოდ განსაზღვრული მუცლის კუბურები. სხვა კლუბების ფეხბურთელებს კი ეს არ აქვთ. მაგრამ ამავე დროს, კანის სისქე და ცხიმის ნაკეცები სხვა ადგილებში პრაქტიკულად არ განსხვავდება კავკასიელების ნაკეცების სისქისგან.
გასული საუკუნის 50-იანი წლების ბოლოს სსრკ-ში გამოჩნდა ეგრეთ წოდებული ათლეტური (უკეთესი ვთქვათ, მხატვრული) ქალის ტანვარჯიში, რომელიც თავდაპირველად გამოიგონეს იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დაასრულეს სპორტი. ჯერ კიდევ აერობიკის ქვეყანაში მოსვლამდე. ამ ტანვარჯიშის გაკეთებამ და ბალეტის დიეტის დაცვამ (დღეში ორი ვაშლი და ერთი ჭიქა კეფირი) შესანიშნავი შედეგი გამოიღო.
ადგილობრივი წონის დაკლების შესახებ კი შეგიძლიათ მოხოვას მონაცემები მოიყვანოთ. დისერტაცია დაიცვა ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სახელმწიფო ცენტრში (80-იანი წლები). ტესტირებადი ქალები დაყვეს ჯგუფებად, ფიზიკური აქტივობის ტიპის მიხედვით. ერთი ჯგუფი თხილამურებზე ვარჯიშობდა, მეორე დარბოდა, მესამე რიტმულ ტანვარჯიშს, მეოთხე ცურვას, საკონტროლო ჯგუფი კი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსი. გაკვეთილებიდან ექვსი თვის შემდეგ, ექსპერიმენტის ყველა მონაწილეს ჩაუტარდა ანთროპომეტრიული ტესტირება. გაირკვა, რომ ვინც დარბოდა ცხიმს ძირითადად ფეხებიდან კარგავდა, ხოლო ვინც ცურავდა - ხელებიდან, რადგან ექსპერიმენტში მონაწილეობდნენ ქალები, რომლებიც სპორტით არ დადიოდნენ, რომლებმაც არ იცოდნენ ცურვაში ფეხების სწორად გამოყენება. და წყალზე რჩებოდა ძირითადად ხელების კუნთების გამო. ვ რიტმული ტანვარჯიშიდა სათხილამურო ცხიმი თანაბრად წავიდა. შემდეგ კი გაირკვა, რომ შესრულებული ვარჯიშების ტიპებიდან გამომდინარე, ასევე დამოკიდებული იქნება ცხიმის ამოღება სხეულის სეგმენტებიდან.
მოგვიანებით ქვეყანაში გაჩნდა ფიზიკური ვარჯიშის ახალი სახეობა - ფორმირება (ინგლისური ფორმირებისგან - ფორმირება), ხოლო ფორმის დროს ისინი უშუალოდ სხეულის ფორმას ეხებოდნენ. მსმენელებმა ჯერ წრიული ვარჯიშები გააკეთეს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, შემდეგ პრობლემური უბნებისთვის, ანუ კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის, რათა ცხიმი იქ წასულიყო (და ეს არის ადგილობრივი წონის დაკლება). პირველი წრე გაკეთდა კუნთების 12-ვე ჯგუფზე, ხოლო მეორე, მესამე და მეოთხე - იმ ჯგუფებზე, სადაც ზედმეტი ცხიმი იყო. და შედეგი დადებითი იყო. ვავარჯიშეთ მუცლის კუნთები - ცხიმი დატოვა მუცლიდან, ვავარჯიშეთ ბარძაყის ოთხთავის კუნთი - ოთხთავისთან დარჩენილი ცხიმი. და როცა ცხიმი მეტ-ნაკლებად გაქრა, ვარჯიშები კეთდებოდა კუნთოვანი მასის გასავითარებლად.
სამეცნიერო დასაბუთება იყო პრიმიტიული: ამბობენ, რომ ცხიმი იკარგება, რადგან ლიპოლიზი აქტიურია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. იდეა სწორია, მაგრამ ფორმირებისას, ადგილობრივი ძალის ვარჯიშები მაღალი ტემპით სრულდება 1-2 წუთის განმავლობაში. ამოწურვამდე, გულისცემის სიხშირე 160 ცემა/წთ-ზე მეტი, ზოგჯერ 200 ცემა/წთ. რა სახის ლიპოლიზზე შეიძლება ვისაუბროთ ამის შემდეგ, მაგრამ ადგილობრივი წონის დაკლება ხდება!
ჯ.მ.: როგორ შეიძლება აიხსნას ეს კლასიკური ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით?
ვიქტორ სელუიანოვი: ჩვენ გვაქვს სიმპათიკური ნერვული სისტემა. და როცა დავიწყებთ ვარჯიშს ფიზიკური ვარჯიში, გააქტიურებულია. სიმპათიკური ნერვების გასწვრივ გამავალი სიგნალების მოქმედებით, აგზნება მოდის არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ კუნთის ზემოთ ცხიმზეც. ეს სიგნალები ასევე მოდის თირკმელზედა ჯირკვლებში, მათ მედულაში და იქიდან იწყება ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის გამოყოფა. ეს ჰორმონები გამოიყოფა ზოგად სისხლში და მისგან შეიწოვება იმ ქსოვილებით, რომლებიც აქტიურია. ანუ, თუ სპორტსმენი ავარჯიშებს კუნთების ერთ ჯგუფს, მაშინ ადრენალინი შემოვა იქ. და კუნთების ჯგუფში და ამ კუნთების ჯგუფის ზემოთ მდებარე ცხიმოვან ქსოვილში.
ჯ.მ.: დატვირთვა უნდა იყოს სტრესული?
ვიქტორ სელუიანოვი: როგორც წესი, ეს არის ეგრეთ წოდებული ტანვარჯიშის ძალის ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება 20-30 გამეორებით ერთ სეტში და იწვევს ძლიერ მჟავიანობას, წვის შეგრძნებას, რაც იწვევს მტკივნეულ სტრესს.
აერობული ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, ადრენალინი და ნორეპინეფრინი ნაწილდება მთელ სხეულში და ხელს უწყობს წონის მთლიან დაკლებას. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ადგილობრივი წონის დაკლების მექანიზმში განსხვავებულია. ნეიროტრანსმიტერი გამოიყოფა სიმპათიკური ნერვული სისტემის ბოლოებიდან. და თუ აცეტილქოლინი ემსახურება როგორც შუამავალს კუნთებში, მაშინ სიმპათიურ NS-ში, რომელიც ააქტიურებს ცხიმოვან ქსოვილს, ნორეპინეფრინი გამოიყოფა როგორც შუამავალი.
ჯ.მ.: რა ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ადგილობრივი ცხიმის წვისთვის?
ვიქტორ სელუიანოვი: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება სტატოდინამიკაში. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ტრენინგის ამ რეჟიმზე, როდესაც აღვწერეთ ტექნიკა, რომელიც მიმართულია OMV-ში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიაზე. ისინი იწვევენ ძლიერ ტკივილგამაყუჩებელ სტრესს, ხოლო ტვირთის წონა უმნიშვნელოა, რაც შესაძლებელს ხდის არ დაიძაბოს სასახსრე-ლიგამენტური აპარატი. ენდოკრინული სისტემა ენერგიულია, ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, ის აგზავნის სიგნალებს, საიდან მოდის სტრესის წყარო. როდესაც კუნთი დაძაბულია, იქ სისხლის მიმოქცევა რთულია, მაგრამ ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევა არ ჩერდება და ვარჯიშის დროსაც კი იქ მოდის ჰორმონები. ვარჯიშის დრო დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის გამძლეობაზე, მაგრამ უნდა იყოს 20-40 წამში. საჭიროა ორიენტირება ისე, რომ ყოველი მიდგომისას ძლიერი წვის შეგრძნება იყოს 4-დან 8 წამამდე. ეს საკმარისია ჰორმონების გასააქტიურებლად. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: ამ რეჟიმში ვარჯიშის შესრულებისას, ჰორმონების გააქტიურების გამო, მეტაბოლიზმი ძლიერდება 1,5-ჯერ, რაც გრძელდება 12-24 საათის განმავლობაში.
ჯ.მ.: ცხიმის დაშლის პროცესი ხდება მუშაობის დროს თუ დამთავრების შემდეგ?
ვიქტორ სელუიანოვი: თუ ვსაუბრობთ ნორეპინეფრინსა და ადრენალინზე, მაშინ ლიპოლიზი ხდება უშუალოდ მუშაობის დროს და მისი დასრულებიდან მომდევნო ხუთ წუთში. ეს ჰორმონები ადვილად ერწყმის გარე გარსს და არ შედიან უჯრედში. მათი მთავარი როლი უჯრედული მეტაბოლიზმის გააქტიურებაა. ანაბოლური ჰორმონები, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი, უკვე შეუძლიათ შევიდნენ აქტიურ უჯრედში. მაგრამ ზრდის ჰორმონს აქვს ბევრად უფრო ხანგრძლივი ეფექტი. ის ხვდება ცხიმოვან უჯრედში და რჩება იქ რამდენიმე დღე განკარგვამდე. და მთელი ღამე გამოდევნის ცხიმს საერთო სისხლში. თუ არ გამოგიყენებიათ გლიკოგენისა და ცხიმის მარაგი, მაშინ მას წასასვლელი არსად აქვს, შეუძლია დაბრუნდეს სხეულის სხვა სეგმენტში და თუ ვარჯიშის დროს ენერგია მოიხმარა, მაშინ ეს ცხიმი გამოყენებული იქნება ენერგიის პოტენციალის აღსადგენად. კუნთები და პლასტიკური პროცესები. წონას ვიკლებთ და კუნთებს ვაშენებთ ძირითადად ღამით, ძილის დროს. და არა ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის, არამედ ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის გავლენის ქვეშ. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ქალებზე, მაშინ მათ აქვთ მცირე ტესტოსტერონი და მთავარი ფაქტორი, რომელიც ასტიმულირებს ცხიმოვანი მჟავების სისხლში გამოყოფას, არის ზრდის ჰორმონი. მამაკაცებსა და ქალებში ეს ჰორმონი გამოიყოფა თანაბარი რაოდენობით.
ჯ.მ.: ძალისმიერი სპორტისადმი მიძღვნილ უამრავ ფორუმზე, ადგილობრივი ცხიმების წვის თემებში, ისინი ხშირად ციტირებენ წიგნიდან "ჯანმრთელობის ვარჯიში IZOTON სისტემის მიხედვით": "სამწუხაროდ, ცხიმის განაწილება ძლიერი გენეტიკური კონტროლის ქვეშაა. ამიტომ „ადგილობრივი“ ცხიმის მოცილება შესაძლებელია მხოლოდ ოპერაციით - ლიპოსაქცია. და ისინი კითხულობენ, როგორ შეიძლება პროფესორმა სელუიანოვმა ისაუბროს ადგილობრივ ცხიმების წვაზე, თუ თვითონ წერს საპირისპიროს თავის წიგნში?
ვიქტორ სელუიანოვი: ეს წიგნი ჩემი დაწერილია ევგენი მიაკინჩენკოს თანაავტორობით და მან დაწერა ციტირებული ნაწილი. იმ დროს ინტენსიურად სწავლობდა აერობიკას, თანამშრომლობდა რუს და უცხოელ ექსპერტებთან, დაწერა წიგნი აერობიკაზე. შესაძლოა, მან აერობიკის ტექსტი უნებურად ჩასვა წიგნში IZOTON სისტემის შესახებ. დაბეჭდვამდე ტექსტი არ გავასწორე, რადგან ვერ ვაღიარებდი, რომ ჩემს სტუდენტებს, რომლებმაც ექსპერიმენტულად აჩვენეს ადგილობრივი წონის დაკლების შესაძლებლობა, შეეძლოთ ასეთი არასწორი ტექსტის დაწერა. ჩემი აზრი ადგილობრივი ცხიმების წვის შესახებ ცალსახაა. ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია.
ჯ.მ.: ცხიმის დაკლების პერიოდში დიეტური რეკომენდაციების შესახებ რას გვეტყვით?
ვიქტორ სელუიანოვი: არის ვარჯიშის დღე, როცა სტატიკურ-დინამიურ ვარჯიშს ვაკეთებთ. დაბალი კალორიული შემცველობა ასოცირდება შიმშილთან, ხოლო შიმშილი დაკავშირებულია ტვინის მუშაობასთან. იმისათვის, რომ ტვინი შიმშილობისგან „გამორთოთ“, საჭიროა მუდმივად შეიყვანოთ ნახშირწყლების მცირე დოზები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის დროს, ასევე მათ შემდეგ დაუყოვნებლივ. იზოტონური სასმელების გამოყენება შესაძლებელია, ისინი არ იწვევენ ინსულინის გამოყოფას, მაგრამ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის უმნიშვნელო მატება ხელს უწყობს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას. არსებობს სხვა საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის აქტივობის ნორმალიზებას კალორიების შემცირებაზე. მაგალითად, ჩვენ გირჩევთ ღამით უცხიმო ხორცის ჭამას.
ჯ.მ.: ძილის დროს სისხლში ამინომჟავების კონცენტრაციის გაზრდა?
ვიქტორ სელუიანოვი: Არა მხოლოდ. გარდა თავად სამშენებლო მასალისა, უცხიმო ხორცი შეიცავს უამრავ ინგრედიენტს, რომლებიც შეიძლება შეიწოვება ტვინში გლუკოზის ნაცვლად. მაგალითად, კეტონები.
ჯ.მ.: რა უნდა მივიღოთ ცხიმების წვის ვარჯიშის შემდეგ?
ვიქტორ სელუიანოვი: ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ ნახშირწყლების მცირე ნაწილი, რაც არ იწვევს ინსულინის გამოყოფას. მაგალითად, მიირთვით ერთი კანფეტი და ჩამოიბანეთ იზოტონური სასმელით. პრინციპი ძალიან მარტივია. დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება იწვევს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვან ზრდას. ეს იწვევს ინსულინის რეაქტიულ გამოყოფას, ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის დეპონირებაზე. თუ რეგულარულად ასტიმულირებთ ინსულინის გამოყოფას, მაშინ ცხიმოვანი ქსოვილი მიეჩვევა ამ მდგომარეობას. ჩამოყალიბდება რეცეპტორები, რომლებიც დაუკავშირდებიან ინსულინს და უჯრედი დაიწყებს ნახშირწყლების მოხმარებას მათ ცხიმად გადაქცევისთვის. და თუ თქვენ ასტიმულირებთ რეცეპტორებს, რომლებიც დაუკავშირდებიან სომატოტროპინს და ატარებენ მას უჯრედის შიგნით, მაშინ ცხიმოვანი ქსოვილი აშენდება სრულიად განსხვავებული პრინციპით. ის მზად იქნება ცხიმის დონაციისთვის და ინსულინი ცუდად აღიქმება, რადგან მას ექნება რამდენიმე ასეთი რეცეპტორი, რომელიც მას უკავშირდება. ამიტომ, მშიერი ადამიანები ასტიმულირებენ რეცეპტორების განვითარებას, რომლებიც აკავშირებენ ინსულინს და ჩვენი იზოტონური ვარჯიშების გავლენით, პირიქით ხდება. მიმდინარეობს ცხიმოვანი ქსოვილის აღდგენა. თუ ადამიანი შიმშილობდა ან მკაცრ დიეტაზე იყო, მაშინ როგორც კი ის გადადის ჩვეულებრივ დიეტაზე, მასში ცხიმოვანი მასის რაოდენობა მაშინვე იწყებს მატებას და უბრუნდება პირვანდელ დონეს, ან აჭარბებს კიდეც მას. და ეს არ ხდება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ჩვენი მეთოდით სწავლობენ. ჩვენს ქვეყანაში, ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ IZOTON სისტემის მიხედვით, ზაფხულში მიდიან შვებულებაში ორი-სამი თვით, წყვეტენ ვარჯიშს და შემოდგომაზე ბრუნდებიან სპორტდარბაზში, აქვთ საკმაოდ წესიერი ფორმა, მიუხედავად ძალისხმევისა და არყოფნისა. ნებისმიერი დიეტის. რა თქმა უნდა, ამ სისტემაზე ვარჯიშის დროს კლიენტები იღებენ თეორიულ ინფორმაციას ვარჯიშისა და დიეტის სწორი მეთოდების შესახებ, შესაბამისად, დასვენების დროს, როგორც წესი, იქცევიან ცივილიზებულად. ბუნებრივია, ასეთი ცხიმოვანი ქსოვილის საკუთარ თავში ვარჯიშის მიზნით, საჭიროა რეგულარულად მოხდეს ზრდის ჰორმონის გამოყოფა. ანუ რეგულარულად გააკეთეთ ადგილობრივი ძალის ვარჯიშები დაწვამდე, რათა გამოიწვიოთ სტრესი.
ჯ.მ.: მოდით გადავიდეთ კონკრეტულ პრაქტიკულ მითითებებზე. მაგალითად, მიზანია მუცლის ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად მოცილება. რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?
ვიქტორ სელუიანოვიპასუხი: უპირველეს ყოვლისა, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები, განსაკუთრებით დღის მეორე ნახევარში, რათა გადააკეთოთ ცხიმოვანი ქსოვილი და გახადოთ ის ნაკლებად მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ. მეორეც, თქვენ უნდა შეასრულოთ სტატიკური დინამიური ვარჯიშები მუცლის კუნთებზე ყოველდღიურად და დღეში რამდენჯერმე, 30-დან 90 წამამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით.
ჯ.მ.: და ასეთი ხშირი ვარჯიშისგან ენდოკრინული სისტემა არ გადაიტვირთება?
ვიქტორ სელუიანოვი: თუ მუშაობა კეთდება მხოლოდ ერთ კუნთზე, მაშინ ეს არ მოხდება. მამაკაცს, ენდოკრინული სისტემის გადატვირთვის გარეშე, შეუძლია დღეში 30-მდე მიდგომა შეასრულოს. ბუნებრივია, არა ერთდროულად ზედიზედ.
ჯ.მ.: ანუ, თუ ჩვეულებრივ ვაკეთებთ სამ სეტს სერიებში 30 წამიანი დასვენების ინტერვალით, მაშინ დღის განმავლობაში შეგვიძლია შევასრულოთ 10-მდე ასეთი სერია, თანაბრად გავანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში?
ვიქტორ სელუიანოვი: დიახ, მაგრამ ამ რეჟიმში - 10 ეპიზოდი დღეში - შეგიძლიათ ორი კვირა იმუშაოთ. შემდეგ მაინც, ენდოკრინული სისტემა დაიწყებს გადატვირთვას. მაგრამ ამ ორი კვირის განმავლობაში შედეგი შესამჩნევი იქნება! თუმცა, 10 ეპიზოდი, რა თქმა უნდა, ძალიან მკაცრი რეჟიმია, როცა ორ კვირაში კუჭის ამოღება ძალიან აუცილებელია. ჩვენ ჩვეულებრივ გირჩევთ მუცლის ვარჯიშების სერიის გაკეთებას ყოველი ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ.
ჯ.მ.: მაგრამ მუშაობის ამ რეჟიმით შეგიძლიათ სწრაფად შეეგუოთ დატვირთვას და ვარჯიში არ გამოიწვევს სტრესისთვის საკმარის ტკივილს. იქნებ აქვს აზრი ვარჯიშის დროს ტკივილის შემცირების შემდეგ სტატოდინამიკაში კიდევ ერთი ვარჯიშის შესრულება, მაგალითად, ჩაჯდომას, მუცლის ვარჯიშამდე? ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყოველთვის იქნება ტკივილი.
ვიქტორ სელუიანოვი: დიახ, ეს საკმაოდ კომპეტენტური მიდგომაა. ჰორმონების გამოყოფისთვის ყოველთვის სასურველია ძირითადი ვარჯიში. ეს შეინიშნება, მაგალითად, მკლავების ვარჯიშისას. ხელებით მუშაობისას ჰორმონებს არ სურთ გამოყოფა - კუნთების ჯგუფი საკმარისად დიდი არ არის. ამიტომ, საუკეთესო ეფექტისთვის, ჯერ ერთი მიდგომა უნდა გააკეთოთ ფეხებთან. ჰორმონები გამოიყოფა და შემდგომი მიდგომებით გაწვრთნილ კუნთებთან, ჩვენ ვაიძულებთ ჰორმონებს ასიმილაციას ამ კუნთების ჯგუფების მიერ. უფრო მეტიც, ერთი მიდგომა თქვენს ფეხებთან დღეში სავსებით საკმარისია. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ყოველი ეპიზოდის წინ.
ჯ.მ.: შეგვიძლია ყოველთვის მკაფიოდ დავაკვირდეთ პროგრესს ანთროპომეტრიული ტესტირებით?
ვიქტორ სელუიანოვი: ძირითადად კი. მაგრამ არის ერთი ასპექტი, რომელიც არ არის აღწერილი ლიტერატურაში. კანქვეშა და ვისცერული ცხიმის გარდა, კუნთებს შორის არის ცხიმიც. ბეკონის ცხიმოვანი ფენების მსგავსად. განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ეს ცხიმი გროვდება ხანდაზმულებში და ეს ცხიმი უნდა მოიხსნას. მე პირადად მომიწია ამ პრობლემის წინაშე. მალტაში წავედი სავარჯიშოდ. მაშინ 45 წლის ვიყავი და დიდი ხანი არ ვვარჯიშობდი. ველოსიპედს ვყიდულობდი და ყოველდღე ორ-სამჯერ დავდიოდი, მთიანი რელიეფის ჩათვლით. აკრეფილი კარგი ფორმა, მაგრამ როცა თვენახევრის შემდეგ ანთროპომეტრიული ტესტირება გავიკეთე, გარკვეულწილად გაოგნებული ვიყავი. ვარჯიშამდე ბარძაყის გარშემოწერილობა იყო 60 სმ, მას შემდეგ რაც გახდა 56. და ეს მიუხედავად იმისა, რომ ძალა და შესაბამისად, კუნთოვანი მასაგაიზარდა და კანქვეშა ცხიმის დაკარგვამ ვერ გამოიწვია ბარძაყის გარშემოწერილობის ასეთი შემცირება. და მივხვდი, რომ ამ შემთხვევაში ხდებოდა კუნთთაშორისი ცხიმის მოშორება. სამწუხაროდ, თანამედროვე ტესტირების მეთოდებით შეუძლებელია კუნთთაშორის ცხიმის ოდენობის დადგენა. ხშირად, ყოფილ სპორტსმენებს, რომლებმაც შეინარჩუნეს კუნთების მოცულობა და მოდიან სპორტდარბაზში, გაკვირვებულნი არიან შესრულების მკვეთრი დაქვეითებით. მკლავზე (ფეხზე) ცოტა ცხიმი ჩანს. წრე მხოლოდ 2-3 სმ-ით ნაკლებია ვიდრე იყო. რატომ დაეცა სიძლიერის მაჩვენებლები ასე ძალიან? და იმიტომ, რომ კუნთები ნაკლებია, ვიდრე ჩანს. კუნთთაშორისი ცხიმი ინარჩუნებს კუნთების გარეგნულ ფორმას, ხოლო რეალური სურათი იმის შესახებ, თუ რამდენი კუნთი და რამდენი ცხიმი ჩანს, შეუძლებელია. ეს პუნქტი უნდა იყოს ცნობილი და გათვალისწინებული ტრენინგისა და ტესტირებისას. განსაკუთრებით გამოხატულია ქალებსა და მოხუცებში.
ადგილობრივი წონის დაკლების უამრავი მაგალითია, კლასიკური - სხეულის ცხიმის სწრაფი განთავისუფლება ხელებიდან, ვინც დაკავებულია მკლავებში და ველოსიპედისტების ფეხებზე სხეულის ცხიმის შემცირება. თუმცა, მკლავების მკლავებზე და ველოსიპედისტების ფეხებზე საუბრისას, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს ადამიანები წლების განმავლობაში ასრულებენ გაზრდილ სპორტულ დატვირთვას, რაც არ არის შედარებული ჩვეულებრივი ადამიანების დატვირთვასთან. სხეულის დაბალ ცხიმს ხშირად თან ახლავს კუნთების ადგილობრივი მოცულობის გაზრდა. იდეა, რომ ერთი კუნთის (ან კუნთების ჯგუფის) მეტი განვითარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგს სხეულის ამ ნაწილში წონის დაკლებაში, არსებობს ათზე მეტი წლის განმავლობაში, მაგრამ რამდენად რეალურია ეს?
მის დასაწყებად აუცილებელია სისხლში ლიპოლიტიკური შესაძლებლობების მქონე ჰორმონები (კალორიზატორი) გამოიყოფა. ეს ხდება როგორც გარე, ასევე შინაგანი ფაქტორების გავლენის ქვეშ.
ორგანიზმში ცხიმის წვის პროცესი სამი ეტაპისგან შედგება:
- ცხიმის დაშლა (ლიპოლიზი);
- ცხიმოვანი უჯრედების ტრანსპორტირება სხეულის ქსოვილებში შემდგომი "დაწვისთვის";
- სხეულის ქსოვილებში – კუნთებსა და ღვიძლში ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვა (ე.წ. „დაწვა“).
ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ადგილობრივი ცხიმის წვა შესაძლებელია, თუ სხეულის მოცემულ უბანში ან კონკრეტულ კუნთში არის სისხლის გაზრდილი რაოდენობა. იგი მიიღწევა სტრესული დატვირთვების დროს, რაც იწვევს ძლიერ წვას და ტკივილს. მაგალითად, სტატიკურ-დინამიკური ვარჯიშები შესრულებულია 20-30 გამეორებით ერთი მიდგომით.
ამ თემაზე საინტერესო სამეცნიერო კვლევა ჩაატარა მსოფლიოს მრავალმა მეცნიერმა. რუსმა პროფესორმა ვ.სელუიანოვმა შეაჯამა მეცნიერული მტკიცებულების ბაზა იმის შესახებ, რომ ადგილობრივი ცხიმების წვა სავსებით შესაძლებელია. მოჰყავს არა მხოლოდ პროფესიონალი ბოდიბილდერების, არამედ ჩვეულებრივი ქალების მაგალითები, რომლებიც სპორტულ დარბაზში ან სახლში მუცლის კუნთების რხევით არიან დაკავებულნი, მან აჩვენა ეგრეთ წოდებული ცხიმის შემცირების მაგალითები.
სხეულის ცხიმი ნაწილდება კანის ქვეშ, ისევე როგორც კუნთების თითოეული ჯგუფის ქვეშ. სწორედ ეს „ღერძული“ ცხიმი იხსნება, როდესაც სისხლის მიმოქცევა იზრდება კონკრეტულ კუნთში, რითაც აჩქარებს ლიპოლიზის პროცესს. ამის მიღწევა შესაძლებელია როგორც ვარჯიშით, ასევე სპეციალური ვაკუუმური აპარატით.
სხვა კვლევები უარყოფს ამ აზრს. მაგალითად, 2007 წლის კვლევა Stallknecht B et. ალ., რომლის დროსაც სუბიექტებმა გააკეთეს ერთი ფეხის დაგრძელება სიმულატორში მაქსიმუმის 85%, 55% და 25% ინტენსივობით. მართლაც, სუბიექტებმა აჩვენეს სისხლის ნაკადის ზრდა სამუშაო ფეხში დაბალი ინტენსივობის (მრავალჯერადი) მუშაობის დროს - 25% და 55%, რაც არ მომხდარა მაღალი ინტენსივობით 85%-ში.
კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ კუნთების ადგილობრივი მუშაობის ნახევარ საათში შესაძლებელი გახდა მხოლოდ 0,6-2,1 მილიგრამი ცხიმის მობილიზება 100 გრ ცხიმოვანი ქსოვილიდან.
ანუ, დავუშვათ, რომ მუცელზე დაგროვდა 3 კგ ცხიმი: 0,6-2,1 მგ / 100 გ * 1000 გ / კგ * 3 კგ = 18-63 მილიგრამი ცხიმი თქვენ დაწვავთ მუცლის ვარჯიშის 30 წუთში. . ხოლო ერთი მილიგრამი უდრის გრმის მეათასედს.
ადგილობრივი წონის დაკლება ადვილი არ არის. ამიტომ, გირჩევთ, წონაში ჯერ ყველგან დაიკლოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიმუშაოთ პრობლემური ადგილები. კვირაში სამჯერ 1,5 საათის განმავლობაში ჩატარებული ფიზიკური ვარჯიში არ არის ისეთი ეფექტური ადგილობრივი წონის დაკლებისთვის, როგორც ყოველდღიური 15-20 წუთიანი ვარჯიშები. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როგორც კი ორგანიზმი მიეჩვევა დატვირთვებს, ისინი უნდა გაიზარდოს, რომ პროცესი არ შეჩერდეს.
გახდება ცხიმის წვისთვის სტატიკური დინამიური ვარჯიშების ალტერნატივა. დროის განმავლობაში თქვენ ხარჯავთ დაახლოებით 5 კალორიას წუთში, რაც ნახევარ საათში საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 150 კალორია, რაც დაახლოებით 15 გრ ცხიმია. თუმცა ეს ცხიმი მობილიზდება სხეულის სხვადასხვა ნაწილიდან (კალორიზატორი). აირჩიე რომელია თქვენთვის საუკეთესო - 18-63 მილიგრამი ადგილობრივად ან 15 გრამი მთელი სხეულით.
უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდის პროცესები ყველაზე აქტიურია ძილის დროს, ამიტომ ნუ უგულებელყოფთ, ასევე, რთული ნახშირწყლებისგან ან უცხიმო ხორცის ნაწილისგან, რაც ხელს შეუწყობს ძალების აღდგენას.
ადგილობრივი წონის დაკლება ან ცხიმის წერტილის შემცირება ძალიან საკამათო საკითხია. უფრო მეტიც, მასზე კამათობენ თითქმის ყველა, ვინც რაღაცნაირად არის დაკავშირებული ფიტნესთან, ბოდიბილდინგთან ან სპორტთან. თითქმის ყველა, ფიტნეს ინსტრუქტორებიდან დაწყებული, რომლებმაც ახლახან დაასრულეს ფიტნესის კურსები, მეცნიერების ნათელმხილველებს, ლაბორატორიის დირექტორებს და პროფესორებს, თავის მოვალეობად თვლიან შეუერთდნენ დისკუსიას ადგილობრივი ცხიმების წვის შესახებ. თუმცა გასაკვირი არ არის, რომ ეს თემა ასეთ რეზონანსს იწვევს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ არსებობს ადგილობრივი ცხიმის წვის შესაძლებლობა, მაშინ ნებისმიერი გაყოფა, რომელიც მიმართულია წონის დაკლებაზე, ზოგადი კარდიო და ძალის დატვირთვა, ბოდიბილდინგის „ბაზის“ შესრულება მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, კარგავს მნიშვნელობას.
მოსაზრებების გაზიარება
ჩვენ მიჩვეულები ვართ ხელისუფლების აზრზე ყურადღების მიქცევას. ანუ, თუ ჩვენს დარბაზში დიდი ბიძა-მწვრთნელი გვეუბნება, რომ ადგილობრივი ცხიმების წვა არ არსებობს, მაშინ ჩვენ მიდრეკილნი ვართ დავიჯეროთ, რადგან, პრინციპში, ის ჩვენთვის ავტორიტეტია. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ მისი უფლებამოსილება ეყრდნობა მხოლოდ იმას, რომ სხვა ავტორიტეტები არ გვყავს. მაგრამ, ჩვენი ადგილობრივი მეცნიერების გავლის შემდეგ, შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი სამეცნიერო ნაშრომი და კვლევა, რომელიც ადასტურებს, რომ ადგილობრივი ცხიმების წვა არსებობს. უფრო მეტიც, ზოგი ავითარებს სავარჯიშო სისტემებს, რომლებსაც შეუძლიათ ადგილობრივი ცხიმების წვა და რომლებიც, სხვათა შორის, ფართოდ გამოიყენება დასავლეთში და რატომღაც სრულიად უგულებელყოფილია ჩვენი სპორტსმენების მიერ.სხვათა შორის, ფიტნეს ტრენერებისა და სპორტული დარბაზის ტრენერების უმეტესობა ფაქტიურად ქაფდება პირის ღრუში, რათა დაამტკიცოს, რომ ადგილობრივი ცხიმის წვა არ არსებობს და ყველა ეს ვარჯიში არის "ფეხების გასახდომად", "დუნდულების ტონუსისთვის" და ა.შ. მეტი არაფერი, თუ არა მარკეტინგული ხრიკი. აქ დაუყოვნებლივ ჩნდება ორი კითხვა საკმაოდ ბუნებრივად: და ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც, სხვათა შორის, რეკომენდებულია დამწყებთათვის, რომ შეასრულონ ექსკლუზიურად იმავე მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ - ეს არ არის მარკეტინგული ხრიკი? და მეორე კითხვა: რის საფუძველზე აცხადებთ ადგილობრივი ცხიმის წვის შეუძლებლობას? ყველაზე ხშირად მწვრთნელს არ შეუძლია ამომწურავი პასუხის გაცემა არც პირველ და არც მეორე კითხვაზე. უფრო მეტიც, ძალიან ცოტაა გამოქვეყნებული და კარგად ცნობილი კვლევები ადგილობრივი ცხიმების დაკლებასთან დაკავშირებით. ანუ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მწვრთნელთა უმრავლესობის აზრს აყალიბებენ „უხუცესი“: მწვრთნელები, მასწავლებლები და მენტორები, რომელთაგანაც ისინი ოდესღაც სწავლობდნენ.
„სახლში ვარჯიშის“ სპეციალიზირებული ადამიანების უზარმაზარი ფენა საერთოდ არ ფიქრობს ადგილობრივი ცხიმების წვის საკითხზე და ჯიუტად აკეთებს ყველა ამ „ვარჯიშებს სუსტი ფეხებისთვის“ და „ვარჯიშებს ბრიჯებიდან“. და, საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, შემიძლია ვთქვა, რომ ზოგიერთი მათგანი ნამდვილად აღწევს შესამჩნევ შედეგს, თუ შესრულებული ვარჯიში მაინც ახლოსაა იმ პირობებთან, რომელშიც ხდება ადგილობრივი ცხიმის წვა.
ცხიმების წვის ფიზიოლოგია
მოდით გადავხედოთ თავად ცხიმების მოცილების მექანიზმს. ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში ინახება სპეციალურად ამისთვის შექმნილ უჯრედებში – ლიპოციტებში. ლიპოციტიდან გათავისუფლებისას ცხიმი იშლება ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად. გარდა ამისა, ცხიმოვანი მჟავები უნდა მოხვდნენ კუნთოვანი უჯრედის მიტოქონდრიაში, სადაც ხდება ჟანგვის პროცესი ენერგიის განთავისუფლებით. თითოეულ ლიპოციტს აქვს რეცეპტორები, რომლებიც რეაგირებენ ჰორმონებზე, რომლებსაც აქვთ ლიპოლიტიკური თვისებები. ეს ჰორმონები გამოიყოფა ენდოკრინული ჯირკვლების მიერ. არსებობს ლიპოლიტური ჰორმონების რამდენიმე სახეობა, შესაბამისად, რეცეპტორების იგივე რაოდენობა, რომლებიც ურთიერთქმედებენ ამა თუ იმ ჰორმონთან. ჰორმონები, რომლებთანაც ურთიერთქმედებენ ლიპოციტების რეცეპტორები: ადრენალინი, ადრენოკორტიკოტროპული ჰორმონი, გლუკაგონი, ნორეპინეფრინი, ფარისებრი ჯირკვლის მასტიმულირებელი ჰორმონი, ვაზოპრესინი, α და β-მელანოციტების მასტიმულირებელი ჰორმონი, ზრდის ჰორმონი.ასე რომ, ცხიმების წვის სრულფასოვანი პროცესი ასე გამოიყურება: გარე და/ან შინაგანი ფაქტორების გავლენის შედეგად სისხლში ლიპოლიტური უნარის მქონე ჰორმონები გამოიყოფა. სისხლის მიმოქცევის გასწვრივ ისინი ურთიერთქმედებენ ლიპოციტების რეცეპტორებთან, რის შედეგადაც ცხიმოვანი მჟავები და გლიცერინი გამოიყოფა ლიპოციტებიდან სისხლში. ცხიმოვანი მჟავები სპეციალური გზით გადადის მიტოქონდრიაში, სადაც დიდი ხნის ნანატრი ცხიმების წვა ხდება.
ადგილობრივი ცხიმების წვა
ცხიმების წვის პროცესის განხილული ფიზიოლოგია საშუალებას გვაძლევს გავაანალიზოთ ორივე მხარის არგუმენტები: მათ, ვინც ამტკიცებს, რომ ადგილობრივი ცხიმის წვა შეუძლებელია და მათი ოპონენტები. ასე რომ, პირველის ყველაზე მნიშვნელოვანი არგუმენტები:1. სისხლი მთელ სხეულში მოძრაობს, შესაბამისად, შეუძლებელია „წონის დაკლება“ რომელიმე ადგილზე;
2. უჯრედული რეცეპტორების აქტივობა, რომლებიც რეაგირებენ ლიპოლიტიკური უნარის მქონე ჰორმონებზე, გაცილებით დაბალია სხეულის იმ ადგილებში, რომლებიც ფიზიოლოგიურად არის განკუთვნილი ცხიმის მარაგის შესანახად (დუნდულოები, მუცელი). შესაბამისად, ეს ზონები ბოლო მხრივ „იკლებენ წონაში“, ამიტომ ყველა მასაჟი, შეფუთვა და ა.შ., რომელიც განკუთვნილია ამ ადგილებში ცხიმების წვის სტიმულირებისთვის, სრულიად უსარგებლოა.
განვიხილოთ საპირისპირო თვალსაზრისი. პირველი კონტრარგუმენტი: მიუხედავად იმისა, რომ სისხლი თანაბრად მიედინება მთელ სხეულში, სავსებით შესაძლებელია მისი მოცულობის გაზრდა სხეულის კონკრეტულ ზონაში. ბოდიბილდინგში არის ასეთი ტექნიკაც კი, რომელსაც ტუმბოს უწოდებენ. იგი შედგება დიდი რაოდენობით სისხლის „გადატუმბვაში“ ერთ კონკრეტულ კუნთში. საინტერესოა, რომ ბოდიბილდერები ყველგან იყენებენ ტუმბოს, ისინი მშვენივრად იცნობენ ამ პროცესის ფიზიოლოგიას, მაგრამ ამავე დროს ისინი ამტკიცებენ, რომ სისხლი თანაბრად ცირკულირებს მთელ სხეულში, ამიტომ ადგილობრივი წონის დაკლება შეუძლებელია.
გარდა ამისა, კარგად არის ცნობილი ორგანიზმის უნარი გაზარდოს სისხლძარღვთა ქსელი. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ ბევრი სისხლი მუდმივად ერთ ადგილზეა, იქმნება ახალი გემები, რომლებიც შექმნილია მისი მიმოქცევის ნორმალიზებისთვის. სხეულის ეს უნებლიე მცდელობა, ხელი შეუშალოს ადგილობრივ ცხიმების წვას, მოითხოვს გაზრდილ დატვირთვას სისხლში ჰორმონების კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად.
მეორე კონტრარგუმენტი: თუ გარკვეული უჯრედების რეცეპტორებს შეუძლიათ დროთა განმავლობაში შეამცირონ მგრძნობელობა ჰორმონების მიმართ, მაშინ რატომ არ არის შესაძლებელი საპირისპირო პროცესი? სავსებით შესაძლებელია, რომ სწორი მიდგომით, სხეულის ზონების რეცეპტორებმა, რომლებიც ფიზიოლოგიურად არის განკუთვნილი ცხიმის შესანახად, გაზარდონ მათი მგრძნობელობა ჰორმონალური ეფექტების მიმართ, ან გაიზარდოს თავად რეცეპტორების რაოდენობა.
ასე რომ, ჩვენ დავამტკიცეთ ის ფაქტი, რომ შესაძლებელია სისხლის მოცულობის გამრავლება სხეულის კონკრეტულ უბანში. ერთადერთი გაფრთხილება ის არის, რომ ეს სისხლი ლიპოლიტური უნარის მქონე ჰორმონებით უნდა იყოს გაჯერებული. და ამის მიღწევა შესაძლებელია შესაბამისი ტრენინგის ან ფარმაკოლოგიური პრეპარატების დახმარებით.
Სამეცნიერო მტკიცებულება
ადგილობრივი ცხიმების წვის საკითხი სკრუპულოზურად განიხილა ჩვენმა თანამემამულემ ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვმა. ეს თემა მას აინტერესებდა, რადგან მან შენიშნა, რომ მკლავჭიდში დაკავებულ სპორტსმენებში, მკლავებზე ცხიმის დეპოზიტები გაცილებით სწრაფად ქრება, ვიდრე სხეულის ნებისმიერ სხვა მხარეზე. კარგად, და შემდეგ დაიწყო ... შედეგად, ჩატარდა მრავალი გამოკვლევა, ანალიზი, გაიცა პატენტი "მთელი ადამიანის სხეულის ქსოვილების შემადგენლობის პროპორციის შეცვლის მეთოდი და მის ცალკეულ სეგმენტებში" და შეიქმნა სასწავლო სისტემა. საინტერესოა, რომ ვ.ნ. სელუიანოვმა დაადასტურა არა მხოლოდ ცხიმის წერტილის შემცირების შესაძლებლობა, არამედ ადგილობრივი ჰიპერტროფიაც. მარტივად რომ ვთქვათ, მოცულობითი გლუტეუსის კუნთის შესაქმნელად, არ არის აუცილებელი იმ კუნთების ჯგუფის ყველა კუნთთან მუშაობა, რომელსაც ის ეკუთვნის. საკმარისია ერთ კონკრეტულ კუნთთან სწორად მუშაობა.გარდა ამისა, პროფესორმა შეიმუშავა სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის შემადგენლობის შეცვლას და ამ ტრენინგის შესაბამისი კვების პროგრამა. იგი ნაკლებად ცნობილია რუსეთში, მაგრამ ფართოდ გამოიყენება დასავლეთში. ეს პროგრამა მოგვიანებით ადაპტირებული იქნა ადგილობრივი ცხიმების წვის ან ჰიპერტროფიისთვის და ახლა საკმაოდ აქტიურად გამოიყენება მოჭიდავეების ვარჯიშში. სამწუხაროდ, ფიტნეს კლუბებისა და სპორტული დარბაზის თითქმის არც ერთი თანამედროვე ტრენერი არ ეუბნება თავის კლიენტებს წონის ადგილობრივი დაკლების შესაძლებლობის შესახებ, აიძულებს მათ განახორციელონ ხანგრძლივი ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის უსასრულოდ.
თეორიიდან პრაქტიკამდე
და ბოლოს, ყველაზე საინტერესო ისაა, თუ როგორ მოვაწყოთ ადგილობრივი ცხიმის წვა. როგორც გახსოვთ, ორი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს - დიდი მოცულობის სისხლი "პრობლემურ ზონაში" და ლიპოლიტური უნარის მქონე ჰორმონების მაღალი კონცენტრაცია. და, რა თქმა უნდა, უზრუნველყოს ცხიმოვანი მჟავების უტილიზაცია, ანუ ენერგიის დეფიციტის შექმნა. ამისთვის გამოიყენება დიეტა, რომელიც, ზოგადად, შეესაბამება წონის დაკლების სტანდარტულ დიეტას, შესაბამის ვარჯიშთან ერთად.ყველაზე მარტივი გზა ჰორმონის ადრენალინის სინთეზის უზრუნველსაყოფად არის ინტერვალური კარდიოს გაკეთება (HIIT). ამის შემდეგ, დასვენებისთვის შეფერხების გარეშე, ვიწყებთ პრობლემურ ზონაში მდებარე კუნთის სისხლით შევსებას. პარალელურად სისხლი შევა ცხიმოვან ქსოვილში, შესაბამისად, ლიპოციტური რეცეპტორები რეაგირებენ ჰორმონის არსებობაზე. ნაძვის კუნთების ვარჯიშის რეჟიმი - 30 წამი ინტენსიური მუშაობა, შემდეგ 30 წამი დასვენება. ეს არის ერთი მიდგომა. სამი ასეთი მიდგომა უნდა შესრულდეს და შემდეგ შეწყდეს 1-5 წუთის განმავლობაში აქტიური დასვენებისთვის. სამი მიდგომა ქმნის კომპლექტს. ოპტიმალურია 10 ასეთი კომპლექტის შესრულება, მინიმალური რაოდენობა 5 კომპლექტია. მაშინ ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად. ეს სისტემა უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ორჯერ, რეგულარული კარდიო ვარჯიშებით. შედეგი შესამჩნევი იქნება ორი კვირის შემდეგ.
მინდა აღვნიშნო, რომ ტრენინგის ეფექტურობა პირადად მე გადავამოწმე, ასე რომ, შემიძლია დაგარწმუნოთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ მორიგი მარკეტინგული ნაბიჯი, როგორიცაა "შეიძინეთ პროგრამა სელუიანოვისგან" და ა.შ., არამედ ნამდვილად მუშაობს სასწავლო სისტემა. შედეგი არის მეხუთე წერტილის გარეგნობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება (ორ კვირაში!) და თითქმის გატეხილი სკამების პრესის მანქანა.
თუ გსურთ შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბანზე, მაშინ გსურთ ვარჯიში ადგილობრივი ცხიმის წვა... ზოგი ამბობს, რომ შესაძლებელია, ზოგი კი პირიქით. ვინ არის მართალი?
ადგილობრივი ცხიმების წვა დიდი ხანია განიხილება წიგნებში, ჟურნალებში, ვიდეოებში და სხვა. ჩვეულებრივ ადამიანებს ლოგიკურად ეჩვენებათ, რომ „კუნთების რომელი ჯგუფი მუშაობს, ეს იკლებს წონას“.
თუმცა, ჯერ კიდევ 1971 წელს კალიფორნიის უნივერსიტეტის ჩოგბურთელებზე კვლევა ჩატარდა. თითოეულ სპორტსმენს ემსახურებოდა „დომინანტი“ ხელი და, შესაბამისად, წლების განმავლობაში დიდი სტრესი მიიღო. მოსალოდნელია, რომ კანქვეშა ცხიმის ფენა ამ მკლავზე ნაკლები იქნება, ვიდრე სხვა ადგილებში. თუმცა, როდესაც გაზომვები გაკეთდა, აღმოჩნდა, რომ ეს ასე არ იყო. რომ მარცხნივ, რომ მარჯვენა მხარეს კანქვეშა ცხიმის ფენა ერთნაირი იყო.
მაგრამ არის ვარჯიში სუსტი თეძოებისთვის და არის ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის. აიღეთ ნებისმიერი ფიტნეს ჟურნალი, იქ აუცილებლად ნახავთ სავარჯიშოებს ექვსი კუბისთვის და მსგავსი. ამათგან რომელიმე მუშაობს საერთოდ? შეგვიძლია ნამდვილად ვიმოქმედოთ იმაზე, თუ სად იწვება ცხიმი? უპასუხე: თქვენ არ შეგიძლიათ პირდაპირ გავლენა მოახდინოთ ცხიმების წვის ადგილზე ვარჯიშის საშუალებით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ გაწვრთნილ კუნთში იზრდება სისხლის ნაკადის ან პოლიზისი (რაც ნიშნავს, რომ ცხიმის უჯრედები გამოიყენება ენერგიისთვის), მაგრამ ეს არ ხდება საკმარისად დიდი მოცულობით.
ადგილობრივი ცხიმების წვის შეუძლებლობას რეალური ფიზიოლოგიური მიზეზები აქვს. ცხიმის უჯრედებში ნაპოვნი ცხიმი არსებობს ტრიგლიცერიდების სახით. თავის მხრივ, კუნთოვანი უჯრედები ვერ გამოიყენებენ ტრიგლიცერიდებს უშუალოდ ენერგიისთვის (იგივე მიზეზით, რომ მანქანები იყენებენ ბენზინს, როგორც საწვავს ნედლი ნავთობის ნაცვლად). ცხიმები იშლება გლიცერინად და თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც გამოიყოფა სისხლში. შედეგად, ვარჯიშის დროს ენერგიისთვის გამოყენებული ცხიმი შეიძლება იყოს სხეულის ნებისმიერი უბნიდან და არა მხოლოდ იმ ნაწილიდან, რომელიც იღებს დატვირთვას.
სინამდვილეში, კუნთების ჯგუფის ვარჯიში, ჯერ ერთი, წვავს კალორიებს და მეორეც, ეს იწვევს სწორედ ამ კუნთების ჯგუფის ზრდას და ორივე ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ პირდაპირ არ იწვევს ცხიმის წვის პროცესს კონკრეტულ ადგილას.
ბევრი ვარჯიში, რომელსაც ადამიანები უკავშირებენ ცხიმების ლოკალიზებულ წვას, რეალურად არ წვავს ამდენ კალორიას და თუ კალორიების მოხმარება დაბალია, თქვენ ვერ დაკარგავთ ცხიმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. დიდი ხნის განმავლობაში ამის გაკეთება, ამ მხრივ, უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე რკინით ძალის ვარჯიში.
ცხიმის დაკარგვა ხდება მთელ სხეულში, იმ პირობით, რომ კალორიების დეფიციტი გაქვთ.
მუცლის კუნთების მიცემა მაინც ვარჯიშით შეიძლება, მაგრამ ექვს კუბიკს ვერ ნახავთ მთელ სხეულში ცხიმის რაოდენობის შემცირების გარეშე და ეს თავის მხრივ ხელს უწყობს დიეტას.
ადგილობრივი ცხიმების წვა შესაძლებელია!
ინტერვიუ მუდმივ სამეცნიერო კონსულტანტთან, გამოჩენილ მეცნიერთან, პროფესორ ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვთან, რომელმაც დეტალურად შეიმუშავა ადგილობრივი ცხიმების წვის მეთოდი.
რკინის სამყარო: გამარჯობა, ვიქტორ ნიკოლაევიჩ! რა ფაქტების მოყვანა შეგიძლიათ ადგილობრივი ცხიმის წვის შესაძლებლობის დამადასტურებელი?
ვიქტორ სელუიანოვი: გამარჯობა! სინამდვილეში, ფიზიკური კულტურისა და სპორტის პრაქტიკაში უამრავი მტკიცებულება არსებობს. ხშირად გვიწევს ფეხბურთელების გამოცდა. ასე რომ, კავკასიის რესპუბლიკის ფეხბურთელებს ძალიან აწუხებთ მათი გარეგნობა. და მათთვის ამაღლებული პრესა ძალიან მნიშვნელოვანი მიზანია. შედეგად, გუნდის ყველაზე ზარმაცი მოთამაშეც კი აკეთებს მუცლის სიძლიერის ვარჯიშებს ყოველ ვარჯიშზე. შედეგად, თითოეულ მოთამაშეს აქვს მკაფიოდ განსაზღვრული მუცლის კუბურები. სხვა კლუბების ფეხბურთელებს კი ეს არ აქვთ. მაგრამ ამავე დროს, კანის სისქე და ცხიმის ნაკეცები სხვა ადგილებში პრაქტიკულად არ განსხვავდება კავკასიელების ნაკეცების სისქისგან.
გასული საუკუნის 50-იანი წლების ბოლოს სსრკ-ში გამოჩნდა ეგრეთ წოდებული ათლეტური (უკეთესი ვთქვათ, მხატვრული) ქალის ტანვარჯიში, რომელიც თავდაპირველად გამოიგონეს იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დაასრულეს სპორტი. ჯერ კიდევ აერობიკის ქვეყანაში მოსვლამდე. ამ ტანვარჯიშის გაკეთებამ და ბალეტის დიეტის დაცვამ (დღეში ორი ვაშლი და ერთი ჭიქა კეფირი) შესანიშნავი შედეგი გამოიღო.
ადგილობრივი წონის დაკლების შესახებ კი შეგიძლიათ მოხოვას მონაცემები მოიყვანოთ. დისერტაცია დაიცვა ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სახელმწიფო ცენტრში (80-იანი წლები). ტესტირებადი ქალები დაყვეს ჯგუფებად, ფიზიკური აქტივობის ტიპის მიხედვით. ერთი ჯგუფი თხილამურებზე ვარჯიშობდა, მეორე დარბოდა, მესამე რიტმულ ტანვარჯიშს, მეოთხე ცურვას, საკონტროლო ჯგუფი კი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსი. გაკვეთილებიდან ექვსი თვის შემდეგ, ექსპერიმენტის ყველა მონაწილეს ჩაუტარდა ანთროპომეტრიული ტესტირება. გაირკვა, რომ ვინც დარბოდა ცხიმს ძირითადად ფეხებიდან კარგავდა, ხოლო ვინც ცურავდა - ხელებიდან, რადგან ექსპერიმენტში მონაწილეობდნენ ქალები, რომლებიც სპორტით არ დადიოდნენ, რომლებმაც არ იცოდნენ ცურვაში ფეხების სწორად გამოყენება. და წყალზე რჩებოდა ძირითადად ხელების კუნთების გამო. რიტმულ ტანვარჯიშსა და თხილამურებში ცხიმი თანაბრად ქრება. შემდეგ კი გაირკვა, რომ შესრულებული ვარჯიშების ტიპებიდან გამომდინარე, ასევე დამოკიდებული იქნება ცხიმის ამოღება სხეულის სეგმენტებიდან.
მოგვიანებით ქვეყანაში გაჩნდა ფიზიკური ვარჯიშის ახალი სახეობა - ფორმირება (ინგლისური ფორმირებისგან - ფორმირება), ხოლო ფორმის დროს ისინი უშუალოდ სხეულის ფორმას ეხებოდნენ. მსმენელებმა ჯერ წრიული ვარჯიშები გააკეთეს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, შემდეგ პრობლემური უბნებისთვის, ანუ კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის, რათა ცხიმი იქ წასულიყო (და ეს არის ადგილობრივი წონის დაკლება). პირველი წრე გაკეთდა კუნთების 12-ვე ჯგუფზე, ხოლო მეორე, მესამე და მეოთხე - იმ ჯგუფებზე, სადაც ზედმეტი ცხიმი იყო. და შედეგი დადებითი იყო. ვავარჯიშეთ მუცლის კუნთები - ცხიმი დატოვა მუცლიდან, ვავარჯიშეთ ბარძაყის ოთხთავის კუნთი - ოთხთავისთან დარჩენილი ცხიმი. და როცა ცხიმი მეტ-ნაკლებად გაქრა, ვარჯიშები კეთდებოდა კუნთოვანი მასის გასავითარებლად.
სამეცნიერო დასაბუთება იყო პრიმიტიული: ამბობენ, რომ ცხიმი იკარგება, რადგან ლიპოლიზი აქტიურია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. იდეა სწორია, მაგრამ ფორმირებისას, ადგილობრივი ძალის ვარჯიშები მაღალი ტემპით სრულდება 1-2 წუთის განმავლობაში. ამოწურვამდე, გულისცემის სიხშირე 160 ცემა/წთ-ზე მეტი, ზოგჯერ 200 ცემა/წთ. რა სახის ლიპოლიზზე შეიძლება ვისაუბროთ ამის შემდეგ, მაგრამ ადგილობრივი წონის დაკლება ხდება!
ჯ.მ.: როგორ შეიძლება აიხსნას ეს კლასიკური ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით?
ვიქტორ სელუიანოვი: ჩვენ გვაქვს სიმპათიკური ნერვული სისტემა. და როცა ვიწყებთ ვარჯიშს, ის უფრო აქტიური ხდება. სიმპათიკური ნერვების გასწვრივ გამავალი სიგნალების მოქმედებით, აგზნება მოდის არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ კუნთის ზემოთ ცხიმზეც. ეს სიგნალები ასევე მოდის თირკმელზედა ჯირკვლებში, მათ მედულაში და იქიდან იწყება ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის გამოყოფა. ეს ჰორმონები გამოიყოფა ზოგად სისხლში და მისგან შეიწოვება იმ ქსოვილებით, რომლებიც აქტიურია. ანუ, თუ სპორტსმენი ავარჯიშებს კუნთების ერთ ჯგუფს, მაშინ ადრენალინი შემოვა იქ. და კუნთების ჯგუფში და ამ კუნთების ჯგუფის ზემოთ მდებარე ცხიმოვან ქსოვილში.
ჯ.მ.: დატვირთვა უნდა იყოს სტრესული?
ვიქტორ სელუიანოვი: როგორც წესი, ეს არის ეგრეთ წოდებული ტანვარჯიშის ძალის ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება 20-30 გამეორებით ერთ სეტში და იწვევს ძლიერ მჟავიანობას, წვის შეგრძნებას, რაც იწვევს მტკივნეულ სტრესს.
აერობული ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, ადრენალინი და ნორეპინეფრინი ნაწილდება მთელ სხეულში და ხელს უწყობს წონის მთლიან დაკლებას. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ადგილობრივი წონის დაკლების მექანიზმში განსხვავებულია. ნეიროტრანსმიტერი გამოიყოფა სიმპათიკური ნერვული სისტემის ბოლოებიდან. და თუ აცეტილქოლინი ემსახურება როგორც შუამავალს კუნთებში, მაშინ სიმპათიურ NS-ში, რომელიც ააქტიურებს ცხიმოვან ქსოვილს, ნორეპინეფრინი გამოიყოფა როგორც შუამავალი.
ჯ.მ.: რა ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ადგილობრივი ცხიმის წვისთვის?
ვიქტორ სელუიანოვი: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება სტატოდინამიკაში. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ტრენინგის ამ რეჟიმზე, როდესაც აღვწერეთ ტექნიკა, რომელიც მიმართულია OMV-ში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიაზე. ისინი იწვევენ ძლიერ ტკივილგამაყუჩებელ სტრესს, ხოლო ტვირთის წონა უმნიშვნელოა, რაც შესაძლებელს ხდის არ დაიძაბოს სასახსრე-ლიგამენტური აპარატი. ენდოკრინული სისტემა ენერგიულია, ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, ის აგზავნის სიგნალებს, საიდან მოდის სტრესის წყარო. როდესაც კუნთი დაძაბულია, იქ სისხლის მიმოქცევა რთულია, მაგრამ ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევა არ ჩერდება და ვარჯიშის დროსაც კი იქ მოდის ჰორმონები. ვარჯიშის დრო დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის გამძლეობაზე, მაგრამ უნდა იყოს 20-40 წამში. საჭიროა ორიენტირება ისე, რომ ყოველი მიდგომისას ძლიერი წვის შეგრძნება იყოს 4-დან 8 წამამდე. ეს საკმარისია ჰორმონების გასააქტიურებლად. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: ამ რეჟიმში ვარჯიშის შესრულებისას, ჰორმონების გააქტიურების გამო, მეტაბოლიზმი ძლიერდება 1,5-ჯერ, რაც გრძელდება 12-24 საათის განმავლობაში.
ჯ.მ.: ცხიმის დაშლის პროცესი ხდება მუშაობის დროს თუ დამთავრების შემდეგ?
ვიქტორ სელუიანოვი: თუ ვსაუბრობთ ნორეპინეფრინსა და ადრენალინზე, მაშინ ლიპოლიზი ხდება უშუალოდ მუშაობის დროს და მისი დასრულებიდან მომდევნო ხუთ წუთში. ეს ჰორმონები ადვილად ერწყმის გარე გარსს და არ შედიან უჯრედში. მათი მთავარი როლი უჯრედული მეტაბოლიზმის გააქტიურებაა. ანაბოლური ჰორმონები, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი, უკვე შეუძლიათ შევიდნენ აქტიურ უჯრედში. მაგრამ ზრდის ჰორმონს აქვს ბევრად უფრო ხანგრძლივი ეფექტი. ის ხვდება ცხიმოვან უჯრედში და რჩება იქ რამდენიმე დღე განკარგვამდე. და მთელი ღამე გამოდევნის ცხიმს საერთო სისხლში. თუ არ გამოგიყენებიათ გლიკოგენისა და ცხიმის მარაგი, მაშინ მას წასასვლელი არსად აქვს, შეუძლია დაბრუნდეს სხეულის სხვა სეგმენტში და თუ ვარჯიშის დროს ენერგია მოიხმარა, მაშინ ეს ცხიმი გამოყენებული იქნება ენერგიის პოტენციალის აღსადგენად. კუნთები და პლასტიკური პროცესები. წონას ვიკლებთ და კუნთებს ვაშენებთ ძირითადად ღამით, ძილის დროს. და არა ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის, არამედ ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის გავლენის ქვეშ. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ქალებზე, მაშინ მათ აქვთ მცირე ტესტოსტერონი და მთავარი ფაქტორი, რომელიც ასტიმულირებს ცხიმოვანი მჟავების სისხლში გამოყოფას, არის ზრდის ჰორმონი. მამაკაცებსა და ქალებში ეს ჰორმონი გამოიყოფა თანაბარი რაოდენობით.
ჯ.მ.: ძალისმიერი სპორტისადმი მიძღვნილ უამრავ ფორუმზე, ადგილობრივი ცხიმების წვის თემებში, ისინი ხშირად ციტირებენ წიგნიდან "ჯანმრთელობის ვარჯიში IZOTON სისტემის მიხედვით": "სამწუხაროდ, ცხიმის განაწილება ძლიერი გენეტიკური კონტროლის ქვეშაა. ამიტომ „ადგილობრივი“ ცხიმის მოცილება შესაძლებელია მხოლოდ ოპერაციით - ლიპოსაქცია. და ისინი კითხულობენ, როგორ შეიძლება პროფესორმა სელუიანოვმა ისაუბროს ადგილობრივ ცხიმების წვაზე, თუ თვითონ წერს საპირისპიროს თავის წიგნში?
ვიქტორ სელუიანოვი: ეს წიგნი ჩემი დაწერილია ევგენი მიაკინჩენკოს თანაავტორობით და მან დაწერა ციტირებული ნაწილი. იმ დროს ინტენსიურად სწავლობდა აერობიკას, თანამშრომლობდა რუს და უცხოელ ექსპერტებთან, დაწერა წიგნი აერობიკაზე. შესაძლოა, მან აერობიკის ტექსტი უნებურად ჩასვა წიგნში IZOTON სისტემის შესახებ. დაბეჭდვამდე ტექსტი არ გავასწორე, რადგან ვერ ვაღიარებდი, რომ ჩემს სტუდენტებს, რომლებმაც ექსპერიმენტულად აჩვენეს ადგილობრივი წონის დაკლების შესაძლებლობა, შეეძლოთ ასეთი არასწორი ტექსტის დაწერა. ჩემი აზრი ადგილობრივი ცხიმების წვის შესახებ ცალსახაა. ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია.
ჯ.მ.: ცხიმის დაკლების პერიოდში დიეტური რეკომენდაციების შესახებ რას გვეტყვით?
ვიქტორ სელუიანოვი: არის ვარჯიშის დღე, როცა სტატიკურ-დინამიურ ვარჯიშს ვაკეთებთ. დაბალი კალორიული შემცველობა ასოცირდება შიმშილთან, ხოლო შიმშილი დაკავშირებულია ტვინის მუშაობასთან. იმისათვის, რომ ტვინი შიმშილობისგან „გამორთოთ“, საჭიროა მუდმივად შეიყვანოთ ნახშირწყლების მცირე დოზები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის დროს, ასევე მათ შემდეგ დაუყოვნებლივ. იზოტონური სასმელების გამოყენება შესაძლებელია, ისინი არ იწვევენ ინსულინის გამოყოფას, მაგრამ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის უმნიშვნელო მატება ხელს უწყობს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას. არსებობს სხვა საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის აქტივობის ნორმალიზებას კალორიების შემცირებაზე. მაგალითად, ჩვენ გირჩევთ ღამით უცხიმო ხორცის ჭამას.
ჯ.მ.: ძილის დროს სისხლში ამინომჟავების კონცენტრაციის გაზრდა?
ვიქტორ სელუიანოვი: Არა მხოლოდ. გარდა თავად სამშენებლო მასალისა, უცხიმო ხორცი შეიცავს უამრავ ინგრედიენტს, რომლებიც შეიძლება შეიწოვება ტვინში გლუკოზის ნაცვლად. მაგალითად, კეტონები.
ჯ.მ.: რა უნდა მივიღოთ ცხიმების წვის ვარჯიშის შემდეგ?
ვიქტორ სელუიანოვი: ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ ნახშირწყლების მცირე ნაწილი, რაც არ იწვევს ინსულინის გამოყოფას. მაგალითად, მიირთვით ერთი კანფეტი და ჩამოიბანეთ იზოტონური სასმელით. პრინციპი ძალიან მარტივია. დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება იწვევს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვან ზრდას. ეს იწვევს ინსულინის რეაქტიულ გამოყოფას, ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის დეპონირებაზე. თუ რეგულარულად ასტიმულირებთ ინსულინის გამოყოფას, მაშინ ცხიმოვანი ქსოვილი მიეჩვევა ამ მდგომარეობას. ჩამოყალიბდება რეცეპტორები, რომლებიც დაუკავშირდებიან ინსულინს და უჯრედი დაიწყებს ნახშირწყლების მოხმარებას მათ ცხიმად გადაქცევისთვის. და თუ თქვენ ასტიმულირებთ რეცეპტორებს, რომლებიც დაუკავშირდებიან სომატოტროპინს და ატარებენ მას უჯრედის შიგნით, მაშინ ცხიმოვანი ქსოვილი აშენდება სრულიად განსხვავებული პრინციპით. ის მზად იქნება ცხიმის დონაციისთვის და ინსულინი ცუდად აღიქმება, რადგან მას ექნება რამდენიმე ასეთი რეცეპტორი, რომელიც მას უკავშირდება. ამიტომ, მშიერი ადამიანები ასტიმულირებენ რეცეპტორების განვითარებას, რომლებიც აკავშირებენ ინსულინს და ჩვენი იზოტონური ვარჯიშების გავლენით, პირიქით ხდება. მიმდინარეობს ცხიმოვანი ქსოვილის აღდგენა. თუ ადამიანი შიმშილობდა ან მკაცრ დიეტაზე იყო, მაშინ როგორც კი ის გადადის ჩვეულებრივ დიეტაზე, მასში ცხიმოვანი მასის რაოდენობა მაშინვე იწყებს მატებას და უბრუნდება პირვანდელ დონეს, ან აჭარბებს კიდეც მას. და ეს არ ხდება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ჩვენი მეთოდით სწავლობენ. ჩვენს ქვეყანაში, ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ IZOTON სისტემის მიხედვით, ზაფხულში მიდიან შვებულებაში ორი-სამი თვით, წყვეტენ ვარჯიშს და შემოდგომაზე ბრუნდებიან სპორტდარბაზში, აქვთ საკმაოდ წესიერი ფორმა, მიუხედავად ძალისხმევისა და არყოფნისა. ნებისმიერი დიეტის. რა თქმა უნდა, ამ სისტემაზე ვარჯიშის დროს კლიენტები იღებენ თეორიულ ინფორმაციას ვარჯიშისა და დიეტის სწორი მეთოდების შესახებ, შესაბამისად, დასვენების დროს, როგორც წესი, იქცევიან ცივილიზებულად. ბუნებრივია, ასეთი ცხიმოვანი ქსოვილის საკუთარ თავში ვარჯიშის მიზნით, საჭიროა რეგულარულად მოხდეს ზრდის ჰორმონის გამოყოფა. ანუ რეგულარულად გააკეთეთ ადგილობრივი ძალის ვარჯიშები დაწვამდე, რათა გამოიწვიოთ სტრესი.
ჯ.მ.: მოდით გადავიდეთ კონკრეტულ პრაქტიკულ მითითებებზე. მაგალითად, მიზანია მუცლის ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად მოცილება. რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?
ვიქტორ სელუიანოვიპასუხი: უპირველეს ყოვლისა, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები, განსაკუთრებით დღის მეორე ნახევარში, რათა გადააკეთოთ ცხიმოვანი ქსოვილი და გახადოთ ის ნაკლებად მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ. მეორეც, თქვენ უნდა შეასრულოთ სტატიკური დინამიური ვარჯიშები მუცლის კუნთებზე ყოველდღიურად და დღეში რამდენჯერმე, 30-დან 90 წამამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით.
ჯ.მ.: და ასეთი ხშირი ვარჯიშისგან ენდოკრინული სისტემა არ გადაიტვირთება?
ვიქტორ სელუიანოვი: თუ მუშაობა კეთდება მხოლოდ ერთ კუნთზე, მაშინ ეს არ მოხდება. მამაკაცს, ენდოკრინული სისტემის გადატვირთვის გარეშე, შეუძლია დღეში 30-მდე მიდგომა შეასრულოს. ბუნებრივია, არა ერთდროულად ზედიზედ.
ჯ.მ.: ანუ, თუ ჩვეულებრივ ვაკეთებთ სამ სეტს სერიებში 30 წამიანი დასვენების ინტერვალით, მაშინ დღის განმავლობაში შეგვიძლია შევასრულოთ 10-მდე ასეთი სერია, თანაბრად გავანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში?
ვიქტორ სელუიანოვი: დიახ, მაგრამ ამ რეჟიმში - 10 ეპიზოდი დღეში - შეგიძლიათ ორი კვირა იმუშაოთ. შემდეგ მაინც, ენდოკრინული სისტემა დაიწყებს გადატვირთვას. მაგრამ ამ ორი კვირის განმავლობაში შედეგი შესამჩნევი იქნება! თუმცა, 10 ეპიზოდი, რა თქმა უნდა, ძალიან მკაცრი რეჟიმია, როცა ორ კვირაში კუჭის ამოღება ძალიან აუცილებელია. ჩვენ ჩვეულებრივ გირჩევთ მუცლის ვარჯიშების სერიის გაკეთებას ყოველი ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ.
ჯ.მ.: მაგრამ მუშაობის ამ რეჟიმით შეგიძლიათ სწრაფად შეეგუოთ დატვირთვას და ვარჯიში არ გამოიწვევს სტრესისთვის საკმარის ტკივილს. იქნებ აქვს აზრი ვარჯიშის დროს ტკივილის შემცირების შემდეგ სტატოდინამიკაში კიდევ ერთი ვარჯიშის შესრულება, მაგალითად, ჩაჯდომას, მუცლის ვარჯიშამდე? ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყოველთვის იქნება ტკივილი.
ვიქტორ სელუიანოვი: დიახ, ეს საკმაოდ კომპეტენტური მიდგომაა. ჰორმონების გამოყოფისთვის ყოველთვის სასურველია ძირითადი ვარჯიში. ეს შეინიშნება, მაგალითად, მკლავების ვარჯიშისას. ხელებით მუშაობისას ჰორმონებს არ სურთ გამოყოფა - კუნთების ჯგუფი საკმარისად დიდი არ არის. ამიტომ, საუკეთესო ეფექტისთვის, ჯერ ერთი მიდგომა უნდა გააკეთოთ ფეხებთან. ჰორმონები გამოიყოფა და შემდგომი მიდგომებით გაწვრთნილ კუნთებთან, ჩვენ ვაიძულებთ ჰორმონებს ასიმილაციას ამ კუნთების ჯგუფების მიერ. უფრო მეტიც, ერთი მიდგომა თქვენს ფეხებთან დღეში სავსებით საკმარისია. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ყოველი ეპიზოდის წინ.
ჯ.მ.: შეგვიძლია ყოველთვის მკაფიოდ დავაკვირდეთ პროგრესს ანთროპომეტრიული ტესტირებით?
ვიქტორ სელუიანოვი: ძირითადად კი. მაგრამ არის ერთი ასპექტი, რომელიც არ არის აღწერილი ლიტერატურაში. კანქვეშა და ვისცერული ცხიმის გარდა, კუნთებს შორის არის ცხიმიც. ბეკონის ცხიმოვანი ფენების მსგავსად. განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ეს ცხიმი გროვდება ხანდაზმულებში და ეს ცხიმი უნდა მოიხსნას. მე პირადად მომიწია ამ პრობლემის წინაშე. მალტაში წავედი სავარჯიშოდ. მაშინ 45 წლის ვიყავი და დიდი ხანი არ ვვარჯიშობდი. ველოსიპედს ვყიდულობდი და ყოველდღე ორ-სამჯერ დავდიოდი, მთიანი რელიეფის ჩათვლით. კარგ ფორმაში ჩავდექი, მაგრამ თვენახევრის შემდეგ ანთროპომეტრიული ტესტირება რომ გავიკეთე, რაღაც საგონებელში ჩავვარდი. ვარჯიშამდე ბარძაყის გარშემოწერილობა იყო 60 სმ, მას შემდეგ რაც გახდა 56. და ეს მიუხედავად იმისა, რომ გაიზარდა ძალა და შესაბამისად კუნთების მასა და კანქვეშა ცხიმის დაკარგვამ ვერ გამოიწვია ბარძაყის გარშემოწერილობის ასეთი შემცირება. და მივხვდი, რომ ამ შემთხვევაში ხდებოდა კუნთთაშორისი ცხიმის მოშორება. სამწუხაროდ, თანამედროვე ტესტირების მეთოდებით შეუძლებელია კუნთთაშორის ცხიმის ოდენობის დადგენა. ხშირად, ყოფილ სპორტსმენებს, რომლებმაც შეინარჩუნეს კუნთების მოცულობა და მოდიან სპორტდარბაზში, გაკვირვებულნი არიან შესრულების მკვეთრი დაქვეითებით. მკლავზე (ფეხზე) ცოტა ცხიმი ჩანს. წრე მხოლოდ 2-3 სმ-ით ნაკლებია ვიდრე იყო. რატომ დაეცა სიძლიერის მაჩვენებლები ასე ძალიან? და იმიტომ, რომ კუნთები ნაკლებია, ვიდრე ჩანს. კუნთთაშორისი ცხიმი ინარჩუნებს კუნთების გარეგნულ ფორმას, ხოლო რეალური სურათი იმის შესახებ, თუ რამდენი კუნთი და რამდენი ცხიმი ჩანს, შეუძლებელია. ეს პუნქტი უნდა იყოს ცნობილი და გათვალისწინებული ტრენინგისა და ტესტირებისას. განსაკუთრებით გამოხატულია ქალებსა და მოხუცებში.
”ზაფხულისთვის წონაში ვიკლებ - დავიწყე პრესის ტუმბო”. რა თქმა უნდა, არაერთხელ გსმენიათ ან გითქვამთ ეს ფრაზა. მწვრთნელები იმეორებენ, რომ ეს უბრალოდ არ ხდება, რადგან ასე არ შეიძლება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, არ არის ნაკლები - ისევე როგორც ისინი, ვინც დარწმუნებულნი არიან, რომ მათ მიაღწიეს წარმატებას.
მაშინვე ვთქვათ: ჩვენ არ ვაპირებთ ეჭვის შეტანას, რომ ვიღაცამ წარმატებას მიაღწია. რადგან დარწმუნებულები არიან: ვინც პრესას აკანკალებდა, ალბათ მხოლოდ წელი გაზომა და არა სხეულის ყველა პარამეტრი. და დატვირთვა, თუმცა მცირე, მაინც აჩქარებს მეტაბოლიზმს, იზრდება ენერგეტიკული ხარჯები, ადამიანი, მასზე ყურადღების მიქცევის გარეშე, უარს ამბობს ფუნთუშებისა და ნამცხვრების გამოყენებაზე (და მართალია: უშედეგოდ, ალბათ, ტუმბოს პრესას? ), და ა.შ.
ადგილობრივი ცხიმების წვა მათთვის ოცნებაა, ვისაც წელის არეში მცირე წონის დაკლება სურს
მოკლედ, წონაში კლებაა, მაგრამ არა მარტო, ყველგან. და უფრო ბრტყელი მუცელი არ ნიშნავს იმას, რომ მასზე მთელი ცხიმი დნება - დაჭიმული კუნთები სასწაულებს ახდენს! მოკლედ, ჩვენ ადვილად გვჯერა, რომ მუცელი ბრტყელი გახდა. მაგრამ ის, რომ ცხიმი მხოლოდ მასზე იწვა და სხვაგან ყველაფერი ისე დარჩა, როგორც იყო - არა. და ამიტომ.
როგორ დავიკლოთ წონაში?
სანამ არგუმენტებზე გადავიდოდეთ, თუ რატომ არ არის ეს შესაძლებელი, გავიხსენოთ ზოგადად როგორ ხდება წონის დაკლება. მაშ, რისგან შედგება სხეულის ცხიმი? ეს არის სხეულის ქსოვილი, რომლის უმეტესი ნაწილი შედგება ცხიმოვანი უჯრედებისგან - ლიპოციტებისაგან.
ნორმალურია, რომ ადამიანს აქვს სხეულის ცხიმი. ის იცავს ორგანიზმს სიცივისგან და ქმნის „გადაუდებელ რეზერვს“ გაციებისას (ამიტომ, სხვათა შორის, ზამთარში ვიმსუქებით და გაზაფხულზე ვიკლებთ), შიმშილის ან ბირთვული ზამთრის დროს. ფენა არის ევოლუციის შედეგი, სხეულის არქაული დამცავი მექანიზმი, იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ათასწლეულების განმავლობაში, რომელიც გავიდა პირველი საცხოვრებლის აშენებიდან და პირველი ტანსაცმლის დამზადებიდან, ის არ მომკვდარა.
ამიტომ ორგანიზმი ახლაც აგრძელებს შენახვას, როცა ამის საჭიროება არ არის. ხალხი ცოტათი მოძრაობს, თბილები არიან, საჭმელი ბევრია და ხელმისაწვდომია. მაგრამ სხეული არის სუპერ ეფექტური სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს მიღებული სიმდიდრის შენარჩუნებას და გაზრდას. ამიტომ ჭარბი ენერგია არ გამოიყენება, არამედ იფუთება ლიპოციტებში და იგზავნება საწყობებში, რომელთა ლოკაციები ყველასთვის ნაცნობია - ბარძაყის, დუნდულოების, მუცლის, მკლავების ზედა მიდამოში და ა.შ. - დაელოდე ბირთვულ ზამთარს.
სხეულის ცხიმისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ენერგიის ხარჯვა
და რადგან, საბედნიეროდ, ჯერ არ ჩამოსულა, საწყობებიდან მარაგი არ გამოიყენება და მათი მოცულობა იზრდება. აქციების მოშორების ერთადერთი გზა არის მათი საბოლოოდ დახარჯვა რაღაცაზე. არსებობს ორი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ აიღოთ.
- პირველი არის ენერგიის მიწოდების შემცირება გარედან და აიძულოთ სხეული მოემსახუროს საკუთარ თავს მხოლოდ რეზერვებიდან. ეს არასწორი გზაა. როგორც გვახსოვს, სხეული მიზნად ისახავს შენარჩუნებას და გამრავლებას, ამიტომ დაგროვილს გასცქერის და ისწავლის დაზოგვას ფაქტიურად ყველაფერზე. ასე რომ, წონის სწრაფი კლება ისევე სწრაფად შეჩერდება და პირველივე ნაჭერი საკვები გადაიქცევა მარაგებად - და ასე გაგრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში. შედეგი არის იო-იო ეფექტი და რამდენიმე კილოგრამი მეტი თავდაპირველ წონაზე. ასე რომ, ყოველი შემთხვევისთვის.
- მეორე გზა არის ენერგიის მოხმარების გაზრდა. ანუ უფრო მეტად დაიწყოს მოძრაობა და შეასრულოს ყველაზე ენერგო ინტენსიური ოპერაციები. თავიდან, რა თქმა უნდა, სხეული გაუმაძღარი იქნება, მაგრამ თუ ნორმალურად იკვებებით, მიხვდება, რომ შესაძლებელია ჩანგალი - გარედან არავითარი საფრთხე არ ჩანს მოსალოდნელი. ენერგიის დანახარჯების ზრდა კალორიების მიღების გონივრულ შემცირებასთან ერთად, საბოლოოდ მიგვიყვანს იმ ფაქტამდე, რომ საწყობებიდან რეზერვი გამოიყოფა ენერგიის დეფიციტის დასაფარად და თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას.
მაშინ ყველაფერი მარტივია. უჯრედში არსებული ცხიმი იშლება ცხიმოვან მჟავებად და გლიცერინად. მჟავები სისხლთან ერთად იგზავნება კუნთოვან ქსოვილში და იქ იჟანგება და ენერგიად გარდაიქმნება. წარმოების ნარჩენები ამოღებულია უჯრედიდან. ასე გამოიყურება წონის დაკლების პროცესი ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით. ახლა ვნახოთ, რატომ არ შეიძლება მხოლოდ ერთ ადგილას გამხდარიყო.
ადგილობრივი წონის დაკლება: ორი არგუმენტი წინააღმდეგ
არგუმენტი #1.მთელი ადამიანის სხეული დაფარულია ცხიმით. მისი დაყოფა ზონებად საკმაოდ თვითნებურია. სისხლძარღვები და ლიმფური სისხლძარღვები, კანი და იგივე კანქვეშა ცხიმი არის ერთიანი სისტემები, რომლებიც მუშაობენ ადამიანის სხეულის მთელ ტერიტორიაზე. შეუძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ წელის არეში - რადგან ის უბრალოდ არ არსებობს, მაგრამ არის მთელი ბოჭკო.
გარდა ამისა, წონის დაკარგვის მთავარი კონცეფცია არ არის "კანქვეშა ცხიმი", არამედ "ენერგეტიკული დეფიციტი". რომელი საწყობიდან უბრძანებს სხეული ცხიმის კასრის ამოღებას, უცნობია. მას აქვს მარაგი განაწილებული მთელ სხეულზე. სავსებით გონივრულია ერთი საწყობი კი არა, ყველგან აიღოთ ცოტა, რათა თითოეულ მათგანში გაუთვალისწინებელი სიტუაციის შემთხვევაში დარჩეს წვიმიანი დღისთვის.
შესაძლოა, დიეტაზე მყოფმა პირველმა „გაიქროლოს“ არა „ყურები“ თეძოებზე, არამედ მკერდის მოცულობა!
არგუმენტი ნომერი 2.სხვათა შორის, საწყობების შესახებ. ყველა მათგანი არ არის თანაბრად საყვარელი სხეულისთვის. მათ შორის არ არის უმნიშვნელო - არის მნიშვნელოვანი და ძალიან მნიშვნელოვანი. მაგალითისთვის აიღეთ ქალის სხეული – ის ამ მხრივ უფრო გამოვლენილია. როგორც წესი, ქალები უკმაყოფილონი არიან თეძოებსა და მუცელზე დეპოზიტებით. რაც არ უნდა გაკეთდეს, ამ ზონებს მაინც მოუნდებათ გაუმჯობესება, რადგან არც ისე ადვილია მათი იდეალურ მდგომარეობამდე მიყვანა. და ეს არ არის შემთხვევითი. სხეული ამ მარაგებიდან ცხიმს ძალიან უხალისოდ იღებს.
მუცლისა და ბარძაყის დეპოზიტები არის სტრატეგიული რეზერვი, რომელიც მიზნად ისახავს გამრავლების უნარის შენარჩუნებას, ნაყოფის დაცვას და ქალის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებას ძუძუთი კვების პერიოდში, როდესაც მას არ შეუძლია ეფექტურად მიიღოს საკვები. აიძულო სხეული დათმოს თავისი მარაგი სწორედ ამ ადგილიდან არის ევოლუციის ხელახალი გათამაშების მცდელობა. Ეს შეუძლებელია. უფრო ადვილია გაზრდილი ენერგიის მოხმარების დაწყება და ინვენტარის ამოღება ყველა საწყობიდან - მათ შორის სტრატეგიულად მნიშვნელოვანი საწყობებიდან.
არგუმენტი "ამისთვის"
თუმცა, ითვლება, რომ წონის დაკლება მხოლოდ ერთ ადგილზეა შესაძლებელი. ამისთვის აუცილებელია ორი პირობის უზრუნველყოფა - სისხლში ცხიმოვანი ადრენალინის მაღალი კონცენტრაცია და დიდი რაოდენობით სისხლის გადინება იმ ადგილას, რომლის "გაშრობა" იგეგმება.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ინტერვალური კარდიო სესიით, შემდეგ კი იმუშაოთ სასურველ კუნთზე: 30 წამი ენერგიული აქტივობა პლუს 30 წამი დასვენება. ეს არის ერთი ეპიზოდი. ერთ კომპლექტში სამი ეპიზოდია. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 კომპლექტი, შეგიძლიათ რამდენჯერმე. ზოგადად, ეს მეთოდი წააგავს ტუმბოს ტექნიკას, რომელიც დიდი ხანია და წარმატებით გამოიყენება.
სპორტი ხელს შეუწყობს წონის დაკლების კორექტირებას კონკრეტულ სფეროში
ამ მეთოდს აქვს მნიშვნელოვანი ნაკლი. წარმატების მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვან ყველა დეტალი (და ბევრი მათგანია). ადამიანს, რომელსაც არ აქვს სპეციალური განათლება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამას შეძლებს. და იმის გამო, რომ ეს მიდგომა არ არის ძალიან პოპულარული ჩვენს ქვეყანაში, ყველა მწვრთნელმა არ იცის მისი გამოყენების სპეციფიკა.
თუმცა, არსებობს სხვა გზა, რათა თავი დააღწიოთ ცხიმს სხეულის კონკრეტულ უბანზე. იგი მოიცავს ყველა კუნთის ვარჯიშს, განსაკუთრებული აქცენტით პრობლემურ ზონაში კუნთების დამუშავებაზე. მუცლის არეში დარტყმითი დატვირთვა, რომელიც შესრულებულია მთელი სხეულის კუნთების დამუშავების ფონზე, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ზუსტად ადგილობრივი ცხიმის წვა. მაგრამ თუ არ დაიზარებთ და კუნთებს კარგი დატვირთვით უზრუნველვყოფთ, შედეგს არ დააყოვნებს.
