ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამა მოწინავეებისთვის. ყოვლისმომცველი პროგრამების შერჩევა მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის

იცით, რა ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას უშვებენ დამწყები? ისინი ათვალიერებენ ცნობილი ბოდიბილდერების ფოტოებს და ყურადღებას ამახვილებენ შეუძლებელ ამოცანაზე - ცხიმის დაკლება და კუნთების მოპოვება. ამის გაცნობიერების გარეშე ისინი აღმოჩნდებიან მოჯადოებულ წრეში.

10 ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ 4,5 კგ ცხიმი 5 კვირაში

იცით, რა ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას უშვებენ დამწყები? ისინი ათვალიერებენ ცნობილი ბოდიბილდერების ფოტოებს და ყურადღებას ამახვილებენ შეუძლებელ ამოცანაზე - ცხიმის დაკლება და კუნთების მოპოვება. ამის გაცნობიერების გარეშე ისინი აღმოჩნდებიან მოჯადოებულ წრეში. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა მეტი ჭამა, წონის დასაკლებად კი ნაკლები ჭამა. აქ „ოქროს“ შუალედი არ არის. საშუალო კალორიული დიეტის დროს, თქვენ ნამდვილად ვერ მიიღებთ რომელიმე მათგანს. ამოცანა, როგორც ჩანს, გადაულახავია. თუ ბევრს მიირთმევთ, დაუმატებთ არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ცხიმსაც. თუ ცოტას ჭამთ, შეიძლება წონაში დაიკლოთ, მაგრამ გიგანტურ კუნთებს ვერ დაინახავთ.

დამწყებთათვის არც კი ეჭვობენ, რომ რეალურად ორი ამოცანაა და არა ერთი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოიმატოთ კუნთების მასა, მიიღოთ ცხიმის გარდაუვალი მატება მდიდარი დიეტადან. და მხოლოდ ამის შემდეგ იბრძოლეთ კუნთების "განთავისუფლებისთვის".

Დაჯექით დიეტაზე? ეს კიდევ ერთი შეცდომაა! თუ ნაკლებ ჭამას დაიწყებთ, თქვენი ორგანიზმი შეამცირებს აქტივობას ენერგიის დეფიციტის მოლოდინში და ეს ნიშნავს ცხიმების „წვის“ შენელებას. აბა, კარგავ ერთ-ორ კილოგრამს და მერე რა?

სინამდვილეში, ბრძოლა "განთავისუფლებისთვის" სახიფათო საქმეა. ჩვენ არ ვაპირებთ მოგიყვეთ კალორიების მიღებისა და ენერგიის მოხმარების გამოთვლის კომპლექსურ სქემებს. ჩვენ უკვე გავაკეთეთ ეს ყველაფერი თქვენთვის. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ზედმიწევნით მიჰყვეთ პროგრამას. მარტივი და მკაფიო ინსტრუქციების მიყოლებით, თქვენ ეტაპობრივად ცვლით კვების რაციონში, შემდეგ კი გარანტირებულ შედეგს იღებთ: 5 კვირაში დაიკლებთ 4,5 კგ ზედმეტ ცხიმს!

ნაბიჯი 1: შეიძინეთ მიქსერი და ცილის ფხვნილის კონცენტრატი.

თქვენ იმატებთ მსუქანი და არ შეგიძლიათ კუნთების აშენება მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი დიეტა არის სრული არეულობა. გახსოვდეთ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ზუსტი პროპორციები ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის თქვენს დიეტაში. აქ არის მთავარი წესი: ცილა უნდა შეადგენდეს დღიური კალორიების 40 პროცენტს. აბა, როგორ დაიცვათ ეს წესი, თუ ცილებს უკონტროლოდ ითვისებთ - კატლეტის, ჰამბურგერის, სოსისის, ყველის და ა.შ. შეეცადეთ გამოთვალოთ იგივე პროცენტები აქ. აქ არის გამოსავალი: ცილის ფხვნილი. ფხვნილის დღიურ რაოდენობას მიქსერით ურევთ წყალს ან უცხიმო რძეს, ასხამთ კოქტეილს თერმოსში და თერმოსს თან წაიღებთ სკოლაში ან სამსახურში. მოგება ორმაგია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ მოიხმართ ცილის ზუსტად სწორ რაოდენობას (არა მეტი, მაგრამ არც ნაკლები). მეორეც, დიეტაში ცხიმის შემცველობა ავტომატურად ეცემა. საიდუმლო ის არის, რომ ცხიმებს ძირითადად ნატურალური ცილოვანი კერძებიდან ვიღებთ. ნატურალურ ხორცში ბევრი ცხიმია, სოსისი, ყველი და ა.შ. გარდა ამისა, ხორცი შეწვისა და ჩაშუშვისას ცხიმით გაჯერდება. სტატისტიკის მიხედვით, ნორმალური დიეტის დროს, ყველა კალორიის 40 პროცენტამდე ცხიმისგან ვიღებთ. ცხიმის რაოდენობა იცით? არა? არაუმეტეს 15-20 პროცენტისა! გამოაკლეთ თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან ცხიმის 40 პროცენტი და დაინახავთ, რომ აბსურდულად ცოტა კალორია რჩება ცილებს და ნახშირწყლებს. ახლა გესმით, რატომ არ იზრდება თქვენი კუნთები?

დამატებითი უპირატესობები:თუ დაიცავთ ჩვენს "ცხიმიან" კალორიების მიღებას სიცოცხლის ბოლო დღემდე, დიდი ალბათობით არასოდეს გექნებათ გულის შეტევა და დიდხანს შეინარჩუნებთ ფოლადის მსგავს ერექციას. გული ნათელია, მაგრამ ერექცია რა შუაშია? თუ მეტ ცხიმს მიირთმევთ, მაშინ ჭარბი, მოუნელებელი ცხიმები „ჩაკეტავს“ პატარა კაპილარებს, აფერხებს სისხლის ნაკადს და მასთან ერთად რეპროდუქციული ორგანოს სისხლმომარაგებას.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: შეცვალეთ ხორცის კერძები ცილოვანი კოქტეილით ყოველ მეორე დღეს.
• კვირა 2: შეცვალეთ ყველა ბუნებრივი ცილა პროტეინის კოქტეილით.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 7360. ეს მაჩვენებელი ასე გამოვიდა: საფუძვლად აიღეს სტანდარტული კატლეტი კარტოფილით (530 კალორია). 5 კვირაში 32-ჯერ ჩაანაცვლებთ პროტეინის შაიკით (300 კალორია). 230 კალორიის სხვაობა მრავლდება 32-ზე და ვიღებთ 7360 კალორიას.

ნაბიჯი 2: სოდის, წვენისა და ლუდის ნაცვლად, დალიეთ ჩვეულებრივი წყალი.

საშუალო ადამიანისთვის, დღიური კალორიების მესამედი მოდის ლუდზე, წვენებზე და ტკბილ გამაგრილებელ სასმელებზე! მესამედამდე! უფრო მეტიც, ჩვენ ვსაუბრობთ "ცარიელ" უსარგებლო კალორიებზე, რომლებიც საერთოდ არ მუშაობს ზრდისთვის კუნთოვანი მასა! უფრო მეტიც, როდესაც ორგანიზმი იღებს ამ ტიპის კალორიებს ჭარბად, ის ბლოკავს ცხიმოვან ცვლას, ე.ი. უარს ამბობს ცხიმის "დაწვაზე". Მართლაც, რატომ? ყოველთვის არის ენერგიის მარტივი და ხელმისაწვდომი წყარო ხელთ! დალიე მხოლოდ წყალი! მინიმუმ 8 ჭიქა დღეში!

დამატებითი უპირატესობები: ცხიმის „წვას“ თან ახლავს ტოქსინების წარმოქმნა. როდესაც ისინი ძალიან ბევრია, ორგანიზმი აჩერებს ცხიმის მეტაბოლიზმს, რათა არ მოიწამლოს. წყალი გამოდევნის ტოქსინებს და ორგანიზმი აძლევს საშუალებას გააგრძელოს ცხიმების გამოდევნა.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: ყოველთვის, როცა სოდა მოგინდებათ, დალიეთ ჭიქა წყალი.
• კვირა 2: იგივე, რაც 1 კვირა, მაგრამ შეეცადეთ შეცვალოთ წყალი ლუდით.
• კვირა 3: იგივე, რაც 2 კვირა, მაგრამ შეცვალეთ ხილის წვენები წყლით.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 4740.

ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ ამ სისტემაზე 5 კვირაში თქვენ ჩაანაცვლებთ წყალს (0 კალორია), გაზიან სასმელებს, როგორიცაა კოლა (ერთი ბოთლი, 140 კალორია) 13-ჯერ, ლუდი (ერთი ბოთლი, 144 კალორია) 9-ჯერ და წვენები (ნახევარი ლიტრიანი პარკი). , 270 კალორია) 6-ჯერ.

ნაბიჯი 3: ამოიღეთ ყველა სოუსი, სანელებლები და კარაქი მაცივრიდან.

თქვენ არც კი გეპარებათ ეჭვი, რამდენი კალორია "ჩაიწურება" მუცელში შეუმჩნევლად სხვადასხვა სოუსებთან, სანელებლებთან, კარაქთან და მსგავსებთან ერთად! უფრო მეტიც, ყველა ეს კალორია "ცხიმიანი" წარმოშობისაა. გარდა ამისა, მაღაზიაში შეძენილი ყველა სტანდარტული სოუსი ივსება მინერალური კონსერვანტებით. მარტივად რომ ვთქვათ, მარილები. და ეს ყველაზე მავნეა! ბევრი მათგანი ჩერდება კუნთების ზრდა!

დამატებითი სარგებელი: ამავდროულად გაასუფთავეთ არტერიები ქოლესტერინისაგან, თორემ ზოგს ისინი ძველი წყლის მილებივით აქვს ჩაკეტილი.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: სალათებში ჩვეულებრივი არაჟანი მინიმუმ 3-ჯერ შეცვალეთ მცენარეული ზეთით.
• კვირა 2: გააგრძელეთ იგივე ტემპით, მაგრამ დამატებით, კიდევ 4-ჯერ უარი თქვით მაიონეზსა და კეტჩუპზე.
• კვირა 3: ისევე, როგორც გასულ კვირას, გარდა ამისა, მოერიდეთ კარაქის ჭამას მინიმუმ სამი დღის განმავლობაში.
• კვირა 4: დაასხით ყველა სალათი ორი ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთით, მთლიანად გამორიცხეთ მაიონეზი, კეტჩუპი და კარაქი თქვენი რაციონიდან.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 4670. 5 კვირაში თქვენ ჩაანაცვლებთ ჩვეულებრივ არაჟანს (2 ს/კ, 138 კალორია) მცენარეული ზეთით (2 ჩ/კ, 30 კალორია) 15-ჯერ, გააკეთეთ მაიონეზის გარეშე (1 ს/კ, 100 კალორია) 18-ჯერ და მის გარეშე. კარაქი (1 ს/კ, 100 კალორია) - 11-ჯერ.

ჩვენ არ მოგიწოდებთ, ამოიღოთ ყველა სოუსი კერძებიდან თმის საშრობით, მაგრამ მაინც დაარწმუნეთ თქვენი დედა, რომ საჭმელზე ნაკლები დაასხას ყველა სახის საწებელი, რათა ის უფრო მჭლე იყოს.

ნაბიჯი 4: თუ დღეში მხოლოდ 5-ჯერ ჭამთ, დაამატეთ კიდევ 2 კვება

უბრალოდ ნუ ჩქარობთ აღშფოთებას: „როგორ ვცდილობ, რომ ცხიმი დავკარგო? რაც შეიძლება მალე, და თქვენ მთავაზობთ, რომ მეტი ვჭამო?". დიახ, თქვენ არ გესმით! გირჩევთ ჭამოთ არა მეტი, არამედ უფრო ხშირად. თქვენ მოგიწევთ დღიური კალორიების დაშლა 6-7 კვებაზე. ხშირი საჭმელები ააქტიურებენ მთელ მეტაბოლიზმს, მათ შორის ცხიმების "წვას" და კუნთების ზრდას და ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.

დამატებითი სარგებელი: ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ „ჩართავთ“ საჭმლის მონელების პროცესს, თქვენი სხეული ხარჯავს ენერგიას. ეს ნიშნავს, რომ თუ ხშირად მიირთმევთ, თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯვა გაიზრდება. თქვენ არ ჭამთ მეტს, რაც ნიშნავს, რომ სხვაობა კალორიების მიღებასა და კალორიების ხარჯვას შორის გაიზრდება. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმების წვის სიჩქარე დაჩქარდება.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: დაამატეთ კიდევ ერთი კვება თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღების გარეშე.
• კვირა 2: დაამატეთ მეორე დამატებითი კვება, კვლავ თქვენი ყოველდღიური შემწეობის ფარგლებში.
• კვირა 3: იგივე, რაც 2 კვირა.
• კვირა 4: იგივე, რაც 2 კვირა.
• კვირა 5: იგივე, რაც 2 კვირა.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 4200. რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზუსტად გამოთვალოთ რამდენ ზედმეტ კალორიას დაწვავთ 5 კვირის ხშირი კვებით. ჩვენ დაფუძნებულია საშუალოდ 115 კალორიაზე დღეში.

ნაბიჯი 5: შეცვალეთ რეგულარული აერობული ვარჯიში ინტერვალით

ვინაიდან დაგროვილი გაქვთ ჭარბი წონათქვენ ნამდვილად არ გაქვთ საკმარისი ცხიმი და თქვენი ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიში. ამიტომ, მომდევნო 5 კვირაში ივარჯიშებთ შემდეგი პროგრამით: კვირაში 3 აერობული ვარჯიში ინტერვალის მეთოდით. არ იცი რა არის? შემდეგ დაუკავშირდით თქვენს ინსტრუქტორს. ეს არის აერობული ვარჯიშის უახლესი და ეფექტური სახეობა! მისი დახმარებით შეგიძლიათ კიდევ ბევრი კალორია „დაწვათ“ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდის გარეშე.

დამატებითი სარგებელი: ინტერვალური ვარჯიში არ არის ისეთი მოსაწყენი, როგორც რეგულარული აერობული ვარჯიში.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში 5 წუთიანი გახურებით. შემდეგ იმუშავეთ 30 წამის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით (მაქსიმალური დატვირთვის დონის 85% ან უფრო მაღალი), ამის შემდეგ - 2 წუთი დაბალი ინტენსივობით (50-60%). გაიმეორეთ ეს ციკლი კიდევ 4-ჯერ (სულ უნდა იყოს 5). დაასრულეთ 5 წუთიანი „გაციებით“. შესაფერისი აღჭურვილობა სარბენი ბილიკი, ნიჩბოსნობის მანქანა ან ველოსიპედის ერგომეტრი.
• კვირა 2: გაზარდეთ ინტენსივობის ფაზები 40 წამამდე.
• კვირა 3: გაზარდეთ ინტენსიური ფაზების ხანგრძლივობა 50 წამამდე.
• კვირა 4: შეამცირეთ ინტენსიური ფაზების ხანგრძლივობა 35 წამამდე და გააკეთეთ 6 ციკლი 5-ის ნაცვლად.
• კვირა 5: გაზარდეთ ინტენსიური ფაზების ხანგრძლივობა 45 წამამდე.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 3980. ეს ნიშნავს, რომ ადრე კვირაში 2 დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში გააკეთეთ და ახლა გააკეთეთ 3 ინტენსიური ინტერვალი. და ენერგიის ხარჯვის სხვაობა მიღებული იქნა მეტაბოლური სიჩქარის შედარებით ორივე შემთხვევაში.

ნაბიჯი 6: შეცვალეთ მარტივი გაყოფა სამი რთული ვარჯიშით

ჩვენ შევკრიბეთ ორი 5-კვირიანი პროგრამა (ერთი დამწყებთათვის, ერთი საშუალო და მოწინავე ბოდიბილდერებისთვის). ისინი დაგეხმარებიან კუნთების მასის შენარჩუნებაში, სანამ სასოწარკვეთილი ებრძვით ცხიმს. სწორედ ამიტომ საჭიროა ფოკუსირება კომპლექსურ ვარჯიშებზე. კომპლექსურად „იტვირთებიან“ კუნთებს, ამართლებენ სიტყვებს. აბა, რა მეტი კუნთისამსახურში ჩართული, მით მეტ კალორიას წვავთ. ვარჯიშის მაღალი ტემპი ზრდის სისხლში ლაქტატების დონეს და ეს, თავის მხრივ, ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ისე, მას აქვს ერთი ჯადოსნური თვისება: ის "აყინავს" კუნთების მოცულობას.

სუპერსეტზე დაფუძნებული ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ ინტერვალური ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 4100. ეს არის ვარაუდი, რომ თქვენ ადრე ატარებდით ტრადიციულ ვარჯიშს ძალების გაყოფით, ახლა კი შეასრულებთ 3 „ზოგად“ ვარჯიშს და თუნდაც ენერგიული ტემპით.

• სავარჯიშოები გაერთიანებულია კომბინირებულ კომპლექტებში. პირველ რიგში, თქვენ აკეთებთ ერთი სავარჯიშოს კომპლექტს და, დასვენების გარეშე, მეორეს.
• თქვენ უნდა შეასრულოთ ბოლო გამეორება ნაკრებში მარცხამდე, მაგრამ ტექნიკის ყველა წესის მიხედვით.
• პირველი რიცხვი მიუთითებს წონის დაკლების ფაზის ხანგრძლივობაზე (წამებში). მეორე რიცხვი არის დრო, როდესაც წონა ინახება ამპლიტუდის ბოლო წერტილში. მესამე არის აწევის ფაზის ხანგრძლივობა.
• კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის:

1ა) მედიცინის ბურთით „დაძვრა“ საჯდომი პრესა

1ბ) აწევა

2ა) დედლიფტი

2ბ) პუშ-აპები

3ბ) ფრანგული პრესა EZ-ბარები

4ა) კრუნჩხვები ბურთზე

4ბ) უკანა გაფართოებები.

საშუალო და მოწინავე დონეზე:

1ა) „დაძვრა“ საჯდომი პრესა წვერით

1ბ) აზიდვები

2ა) დედლიფტი

2ბ) ჰანტელის პრესა ბურთზე

3ა) მჯდომარე ჰანტელი კულულები

3ბ) ფრანგული პრესა EZ-bar

4ა) კრუნჩხვები ბურთზე

4ბ) უკანა გაფართოებები

თუ თქვენ აკლიათ გარკვეული ვიტამინები და მინერალები, როგორიცაა ქრომი, თქვენი წონის დაკლების პროცესი შენელდება. რაც შეეხება გლუტამინს, მისი ანტიკატაბოლური თვისებების გამო ის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა კალორიული დეფიციტის და ინტერვალური ვარჯიშის პირობებში.

დამატებითი სარგებელი: გლუტამინი, სხვა საკითხებთან ერთად, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: მიიღეთ მულტივიტამინური და მინერალური ტაბლეტი დღეში ერთხელ. მიიღეთ 5 გ გლუტამინი 3-ჯერ დღეში კვებას შორის.
• კვირა 4: იგივე, რაც კვირა 1.
• კვირა 5: იგივე, რაც 1 კვირა.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: --. აქ მიახლოებითი ციფრების მიცემაც კი შეუძლებელია. ეს ღონისძიება მიზნად ისახავს მხარი დაუჭიროს თქვენს ყველა სხვა ძალისხმევას საბრძოლველად ჭარბი ცხიმი, ამიტომ კონკრეტული გამოთვლები აქ შეუსაბამოა.

ნაბიჯი 8: დილით - "რთული" ნახშირწყლები, საღამოს - "მსუბუქი"

ნახშირწყლები უკეთესად შეიწოვება დილით, ვიდრე საღამოს. ამიტომ დილით უმჯობესია დაგეგმოთ ისეთი ნახშირწყლების მიღება, რომლებიც ორგანიზმისთვის არც ისე ადვილი მოსანელებელია. საუბარია ნახშირწყლებზე მაღალი შემცველობით დიეტური ბოჭკოვანი. აქ შედის პური, ბრინჯი, სხვადასხვა მარცვლეული, კარტოფილი... ფაქტია, რომ ორგანიზმი მოუნელებელ ნახშირწყლებს ცხიმად გარდაქმნის. თუ საჭმლის მონელების ეფექტურობა მაღალია, ბუნებრივია, ნაკლები "დამატებითი" ნახშირწყლები იქნება. საღამოსთვის უნდა დატოვოთ ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლები - ბოსტნეული და ხილი.

დამატებითი უპირატესობები: ამ დიეტის გეგმით თქვენ გარანტირებული გაქვთ მცენარეული ბოჭკოს საჭირო დოზის მიღება - 30-40 გ დღეში. შეგიძლიათ დაწეროთ ლექსი დიეტური ბოჭკოს სასარგებლო თვისებების შესახებ, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ ის გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: „გადაიტანეთ“ ყველა „რთული“ ნახშირწყლები (პური, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, კარტოფილი) დღის პირველ ნახევარში. საღამოს დატოვეთ სალათები და ბოსტნეული (მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული).
• კვირა 2: იგივე, რაც 1 კვირა.
• კვირა 3: იგივე, რაც 1 კვირა.
• კვირა 4: იგივე, რაც 1 კვირა, მაგრამ შეცვალეთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება მე-10 საფეხურზე.
• კვირა 5: იგივე, რაც კვირა 4.

კალორიების სავარაუდო დაკარგვა: 700. საღამოობით მაკარონისა და კარტოფილის სალათებითა და ბოსტნეულის კერძებით ჩანაცვლება დღეში მინიმუმ 20 კალორიას დაზოგავს.

ნაბიჯი 9: დაალაგეთ თქვენი ცხოვრების წესი

თუ თქვენი ცხოვრების წესი არ არის ჯანსაღი, არაფერი გამოგადგებათ, როგორც მულტივიტამინის მიღება. მაგრამ ის, რაც ნამდვილად გამოგადგებათ არის გადამწყვეტი უარი თქვან სატრანსპორტო მექანიკურ საშუალებებზე, როგორიცაა მანქანები და ლიფტები და გადასვლა საკუთარ ქვედა კიდურებზე, კოლოქტურად მოხსენიებული, როგორც ფეხები.

დამატებითი სარგებელი: ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი დადებითად იმოქმედებს თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე, მათ შორის ოჯახურ ცხოვრებაზე.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: იძინეთ მინიმუმ რვა საათი ღამით.
• კვირა 2: იძინეთ ბევრი და ისარგებლეთ სიარულის ყველა შესაძლებლობით.
• კვირა 3: იძინეთ საკმარისი რაოდენობით და იარეთ მეტი. და ნუ ნერვიულობთ ამ სისულელეებზე.
• კვირა 4: იგივე, რაც 3 კვირა.
• კვირა 5: იგივე, რაც კვირა 3.

კალორიების მიახლოებითი დაკარგვა: 2460. აქ კვლავ გვაქვს გამოთვლების პრობლემა, თუმცა ნებისმიერ შემთხვევაში ამ ღონისძიების მნიშვნელობა ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. სწრაფი სიარულის დროს დაახლოებით 500 კალორია იწვება, ასე რომ, ხუთ კვირაში 2460 კალორია შორს არის ლიმიტისგან.

ნაბიჯი 10: ბოლო კვირაში, "შეატრიალეთ" ნახშირწყლები, როგორც პროფესიონალი

მაღალი დონის სპორტსმენები ამ "ხრიკს" იყენებენ შეჯიბრებისთვის მომზადებისას. და თქვენ გამოიყენებთ მას რვადღიანი მანძილის ბოლო მონაკვეთზე. ასე რომ, პირველი სამი დღე - ნახშირწყლების მკვეთრი შემცირება, მეოთხეზე - თანაბრად მკვეთრი მატება, შემდეგ კი იგივე მეორედ.

რა არის ხრიკი? აი საქმე. ნახშირწყლების შეზღუდვით, თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ კალორიებს, არამედ ამცირებთ ინსულინის დონეს სისხლში. და როდესაც მცირე ინსულინი გამოიყოფა, სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვების გამოყენებას. როდესაც კვლავ გაზრდით ნახშირწყლების მიღებას, ანელებთ თიროქსინის (ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის) დონის ვარდნას, რომელიც გამოწვეულია წინა დღეების „ნახშირწყლების დეფიციტით“. გარდა ამისა, ფსიქოლოგიურად აჯილდოებთ საკუთარ თავს სამდღიანი აბსტინენციის გამო.

დამატებითი სარგებელი: გარდა დაზოგილი კალორიებისა, ეს „როტაციული“ დიეტა ასევე კარგია, რადგან ასტიმულირებს თერმოგენურ პროცესებს ორგანიზმში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ ცოტა მეტი ცხიმი, თუმცა ეს ფაქტორი ისე არ იმოქმედებს დაკარგული კალორიების საერთო რაოდენობაზე, როგორც სხვები.

Მოქმედების გეგმა:

• კვირა 1: არ შეცვალოთ არაფერი.
• კვირა 2: კიდევ ერთხელ, არ შეცვალოთ არაფერი.
• კვირა 3: კიდევ ერთხელ, არ შეცვალოთ არაფერი.
• კვირა 4: კვირის ბოლო დღეს გაანახევრეთ ნახშირწყლების მიღება.
• კვირა 5: პირველი ორი დღის განმავლობაში განაგრძეთ ნახშირწყლების ნახევარი ჩვეულებრივ ჭამა (კალორიული თვალსაზრისით). მესამე დღეს „გაზარდეთ“ ნახშირწყლების მიღება 25%-ით იმ დონეზე, სადაც იყო „როტაციამდე“. (მაგალითად, თუ ადრე ჭამდით 400 გრამ ნახშირწყლებს დღეში, ხოლო წინა სამ დღეში მხოლოდ 200, შემდეგ მეოთხე დღეს გაზარდეთ თქვენი მოხმარება 500 გრამამდე). გაიმეორეთ იგივე ციკლი პროგრამის ბოლო ოთხი დღის განმავლობაში.

სავარაუდო კალორიების დაკარგვა: 2875 თუ თქვენ მიირთმევთ სულ 2550 კალორიას დღეში და თქვენი მთლიანი კალორიების 45% მოდის ნახშირწყლებზე, მაშინ ამ 45%-ის ნახევარი იქნება თითქმის 575 კალორია. გავამრავლოთ ეს რიცხვი 5-ზე (ექვსჯერ 50%-ით ნაკლები ნორმაზე და ორჯერ 25%-ით მეტი ნორმაზე) და მივიღებთ თითქმის 3000 კალორიას "დაზოგვას". კარგად, თუ თქვენ ასევე გაითვალისწინებთ ნახშირწყლების "როტაციის" თერმოგენულ ეფექტს, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ ზუსტად 3000.

სავარაუდო ჯამური დანაკარგი ხუთი კვირის განმავლობაში: 35000 კალორია!

ცხიმის დაკარგვის არითმეტიკა.

ვინაიდან 450 გრამი ცხიმი უდრის 3500 კალორიას, ადვილია გამოთვალოთ, რომ 10 ფუნტი ცხიმის დასაკლებად, მომდევნო ხუთი კვირის განმავლობაში უნდა შექმნათ 35000 კალორიული "დეფიციტი". ჩვენი გათვლებით, მთლიანი „დეფიციტის“ დაახლოებით 70% შეიქმნება მოხმარებული კალორიების შემცირებით, ხოლო 30% ენერგიის ხარჯვის გაზრდით.

ჩვენ, რა თქმა უნდა, გვინდა, რომ ეს პროცენტები ცოტა სხვანაირად გადავანაწილოთ, ვთქვათ, 60-დან 40-მდე ან თუნდაც 50-დან 50-მდე... მაგრამ ჩვენ გამოვედით იქიდან, რომ M&F-ის მკითხველები უკვე ვარჯიშობენ, ამიტომ რეზერვი აქ შედარებით მცირეა. ისე, 30% ძალიან რეალური მაჩვენებელია, რომლის მიღებაც შესაძლებელია, თუ ტრენინგი უფრო ინტენსიური გახდება. რაც შეეხება კალორიების მიღების შემცირებას, წარუმატებლობა არ იქნება. გარანტირებულია დიეტაში ცხიმის პროპორციის შემცირებით - 40%-დან 15%-მდე.

Weider-ის ტრენინგის პრინციპები არის ტრენინგის წესების ნაკრები, რომელიც შემუშავებულია რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში. ტრენინგის ზოგიერთმა პრინციპმა გაუძლო დროს და დღესაც აქტუალურია, ხოლო სხვა პრინციპები ნაკლებად წარმატებული აღმოჩნდა და გამოირიცხა გამოყენებისას. ამასთან დაკავშირებით, პრინციპების შემდეგი ნაკრები არ წარმოადგენს აბსოლუტურ პრეტენზიას და წარმოადგენს მხოლოდ იმ პრინციპებს, რომლებიც ავტორის თვალსაზრისით, მოცემულ დროს აქტუალურია.

ᲖᲝᲒᲐᲓᲘ ᲞᲠᲘᲜᲪᲘᲞᲔᲑᲘ

გონებრივი მომზადება.
ბოდიბილდინგი არის სპორტი მოაზროვნე ადამიანებისთვის, რომლებმაც იციან ანატომიის და ფიზიოლოგიის ძირითადი პრინციპები, დიეტა და კვება. ბოდიბილდინგში ჩართულებს უნდა ჰქონდეთ კონკრეტული მიზანი, რომლის მიღწევაც დამოკიდებულია ამბიციაზე და გამძლეობაზე ყველა ეტაპის გადალახვაში. თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს გრძელვადიანი მიზანი - ერთი წელი ან რამდენიმე წელი - და მოკლევადიანი მიზანი - რამდენიმე კვირა ან თვე. მკაფიოდ განსაზღვრული მიზანი იწვევს დამატებით ენერგიას და ენთუზიაზმს. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვერ მიაღწიეთ თქვენს მიზანს, კარგად უნდა გაანალიზოთ ვარჯიშის მეთოდები, შეცვალოთ ვარჯიშები, წონა და ა.შ. ბოდიბილდერისთვის ყოველი ვარჯიში უნდა გახდეს მიზნის მიღწევის გარკვეული ეტაპი.

სისტემატური ვარჯიში.
დაგეგმილი ციკლიდან ყველა ვარჯიში მნიშვნელოვანია, არც ერთი სესია არ უნდა გამოტოვოთ განსაკუთრებული მიზეზის გარეშე. თქვენ უნდა დაძლიოთ თქვენი სისუსტე, ეს ავითარებს თქვენს ამბიციას და გამოიმუშავებს დამატებით ენერგიას.

ატმოსფერო.
თქვენ უნდა აირჩიოთ სპორტული დარბაზი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას კარგად ივარჯიშოთ, ვენტილაცია, ვარჯიშის შემდეგ შხაპის მიღების უნარი და კარგი ატმოსფერო, რომელიც იწვევს ჯანსაღ კონკურენციას ვარჯიშის დროს და ამაღლებს განწყობას მძიმე ვარჯიშისთვის. სიძლიერის ვარჯიში ში საკუთარი სახლიშეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კონცენტრაციაზე, რომელსაც ფანტავს ალტერნატიული არჩევანი - კიდევ ერთი სეტის გაკეთება ან ფილმის ყურება ტელევიზორში. თუ მოგიწევთ 30 წუთი დაუთმოთ სპორტ დარბაზს, მაშინ უფრო მზად იქნებით ვარჯიშისთვის ცოტა მეტი ძალისხმევა დახარჯოთ.

Გახურება.
ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ძალიან მნიშვნელოვანია დათბობა. დათბობა ხორციელდება გონებრივად და ფიზიკურად "მოწყობის" მიზნით. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული გაზრდილი აქტივობისთვის. აუცილებელია შეასრულოთ რამდენიმე მოხვევა, მოხვევა, მკლავების წრიული მოძრაობა, ჩაჯდომა უწონად, ბიძგები, ასევე გაჭიმვის ვარჯიშების სერია. თქვენ ასევე უნდა გაათბოთ კუნთების ჯგუფები, რომელთა ვარჯიშსაც აპირებთ. ამ კუნთების გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად. ადამიანები, რომლებიც არ თბებიან, დგანან კუნთების რღვევის და თანმდევი ტკივილის რისკის ქვეშ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი ვარჯიშის შეწყვეტის სურვილი. ამიტომ, გახურება უნდა განიხილებოდეს, როგორც ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი, განუყოფელი ნაწილი.

ტრენინგის პარტნიორი.
რთული სასწავლო პროგრამის განხორციელებისას, თქვენი ტრენინგის პარტნიორის ენთუზიაზმი ძალიან სასარგებლოა. ეს უნდა იყოს ადამიანი, რომელსაც პატივს სცემთ და რომელსაც აქვს დაახლოებით ისეთივე მზადყოფნა, როგორც თქვენ. კარგი პარტნიორი მოგიწოდებთ აწიოთ მეტი წონა და შეასრულოთ მეტი გამეორება თითო სერიაში. ასეთი ტრენინგი უფრო მრავალფეროვანი იქნება, რადგან ის ტარდება შეჯიბრის ატმოსფეროში.

სავარჯიშოების არჩევანი.
არასოდეს უნდა დააკოპიროთ ცნობილი სპორტსმენების კომპლექსები, უნდა შეირჩეს თქვენი პირადი შესაძლებლობებისა და საჭიროებების მიხედვით. კარგად გაწვრთნილი ბოდიბილდერები იყენებენ ბევრ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც ხშირად სრულდება სუპერ სერიების სახით, მაგრამ ისინიც კი, ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, ვარჯიშობდნენ მხოლოდ კუნთების ძირითად ჯგუფებს. ძირითადი პრინციპი, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშოების შერჩევისას არის ის, რომ კუნთების მასა უნდა იყოს მარტივი ვარჯიშებიმძიმე წონებით, რელიეფზე - მეტი რთული ვარჯიშებინაკლები წონით.

სერიები და გამეორებები.
სერიებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე და მომზადების ხარისხზე. ზოგადი სავალდებულო პრინციპი არის ის, რომ ნაკლები გამეორება და სერიები გამოიყენება კუნთების მასისთვის და მეტი რელიეფისთვის.

დამწყებთათვის
ეს პრინციპები განკუთვნილია ტრენინგის პირველ წელს მყოფი ადამიანებისთვის.

კუნთების პროგრესირებადი გადატვირთვა.
კუნთების მასისა და სიმტკიცის გასაზრდელად საჭიროა თანდათან გაზარდოთ კუნთებზე დატვირთვა, გადატვირთოთ ისინი, მუდმივად გაზარდოთ წონა. სიმტკიცის გასაზრდელად აუცილებელია წონების სისტემატური პროგრესირება (წონების გაზრდა) მასის გაზრდის მიზნით, არა მხოლოდ წონების პროგრესირება, არამედ სერიების და ვარჯიშების რაოდენობის პროგრესირება. კუნთების მუდმივი გადატვირთვის პრინციპი არსებობს თითქმის ყველა სპორტულ დისციპლინაში. ცხადია, წონების პროგრესირება დამოკიდებულია სპორტსმენის შესაძლებლობებსა და მზადყოფნაზე. სწრაფად არ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის წონა და ინტენსივობა.

კუნთების იზოლაცია.
თითოეულ ვარჯიშში კუნთებს შეუძლიათ განსხვავებულად იმუშაონ, სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე. იმისათვის, რომ შეგნებულად ავაშენოთ და განვავითაროთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები, რაც არის ბოდიბილდინგის მიზანი, უნდა ვცდილობთ მაქსიმალურად გამოვყოთ მომზადებული კუნთები შესაბამისი ვარჯიშებისა და პოზიციების გამოყენებით.

დატვირთვების შეცვლა.
ჩვენი სხეული სწრაფად ეჩვევა მუდმივ წონებსა და ვარჯიშებს, ამიტომ ყოველთვის უნდა ვეცადოთ ვარჯიშის დატვირთვების დივერსიფიკაციას სავარჯიშო პროგრამების, წონების, სერიების, სხეულის პოზიციების შეცვლით - რითაც თავიდან ავიცილოთ ადაპტაცია ერთფეროვან დატვირთვასთან.

პრიორიტეტი.
პრიორიტეტის პრინციპი არის ჯერ უფრო სუსტი ან ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიში. პრინციპი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ყველა სპორტსმენს, ვარჯიშის დასაწყისში, აქვს უდიდესი ენერგია და ძალა და, შესაბამისად, შეუძლია ივარჯიშოს ყველაზე ინტენსიურად.

ტრენინგის საშუალო დონე.
ეს პრინციპები შეიძლება გამოიყენონ ბოდიბილდერებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში და აქვთ შესაბამისი პრაქტიკული უნარები.

პირამიდის სისტემა.
კუნთების ბოჭკოები ძლიერდება და სქელდება მაქსიმალური შეკუმშვით მძიმე სიმძიმის აწევისას. სერია უნდა დაიწყოს მსუბუქი წონებით და მეტი გამეორებით - ეს დაგიცავთ ტრავმისგან და მოამზადებთ სხეულს მძიმე წონებთან მუშაობისთვის.

SPLIT - ტრენინგის განყოფილება.
ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა სხეულის ყველა ვარჯიშის ორ ნაწილად (ზედა და ქვედა) გაყოფით და კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშით. გამოყოფის პრინციპის გამოყენებით შეგიძლიათ გაზარდოთ სერიების რაოდენობა ცალკეული კუნთების ჯგუფებისთვის, ასევე გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

სუპერ სერია.
ეს პრინციპი შედგება ორი ვარჯიშისგან ანტაგონისტური კუნთებისთვის (მაგალითად, ბიცეფსი და ტრიცეფსი) დასვენების შესვენების გარეშე, ასეთი სუპერ სერიები არა მხოლოდ ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, არამედ იწვევს გაწვრთნილი კუნთების უსწრაფეს აღდგენას.

კომბინირებული სერია.
კომბინირებული სერიები შესრულებულია კუნთების ერთი ჯგუფისთვის დასვენების შესვენების გარეშე. მაგალითად, ორი განსხვავებული სავარჯიშო გამოიყენება ერთისთვის კუნთების ჯგუფი: დგომა წვერა და მჯდომარე ჰანტელის დახვევა - ორივე სავარჯიშო სხვადასხვა მხრიდან „უტევს“ ბიცეფსს.

კუნთების მუდმივი დაძაბულობა.
პრინციპი მდგომარეობს იმაში, რომ ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დროს კუნთი მუდმივად შევინარჩუნოთ დაძაბულობის ქვეშ, როგორც აწევის, ისე დაწევის ფაზაში. თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშში ჩართული კუნთების დაძაბულობა.

ციკლური ვარჯიში.
წლიური ციკლი უნდა დაიყოს პერიოდებად, რომლის დროსაც ყურადღება მონაცვლეობით არის მიმართული სიძლიერისა და მასის განვითარებაზე, პროპორციებსა და რელიეფზე. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ერთფეროვანი ვარჯიში, მძიმე წონების გამოყენება მთელი წლის განმავლობაში და აძლევს სხეულს გამოჯანმრთელების დროს.

ტრენინგის მოწინავე დონე

იძულებითი გამეორებები.
ეს პრინციპი გამოიყენება არა როგორც დამხმარე საშუალება ვარჯიშის დროს კუნთებზე სტრესის შესამცირებლად, არამედ როგორც ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის საშუალებად. ის შემდეგისგან შედგება: როცა ვარჯიშს ასრულებ და სიმძიმის დამოუკიდებლად აწევას ვეღარ ახერხებ, ტრენინგის პარტნიორი გეხმარება დამატებით 2-3 გამეორების შესრულებაში.

ტრისეტები.
პრინციპი არის კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე დასვენების გარეშე სამი განსხვავებული ვარჯიშის შესრულება, რაც საგრძნობლად ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს კუნთზე სხვადასხვა კუთხით "შეტევაზე". ამ მეთოდის გამოყენება მოითხოვს კარგ წინასწარ მომზადებას.

გიგანტური სერია.
პრინციპი არის 4-6 სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულება ერთი, ჩვეულებრივ, დიდი კუნთების ჯგუფისთვის. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შესვენების გარეშე - დრო მოცემულია მხოლოდ ერთი პოზიციიდან მეორეზე გადასასვლელად. ეს პრინციპი გამოიყენება ძირითადად შეჯიბრის წინა პერიოდში კუნთების საბოლოო ფორმირებისთვის, რაც მათ რელიეფს და სიმკვრივეს აძლევს. ეს ეხება რთულად განვითარებად კუნთებს, როგორიცაა ხბო, შუა გულმკერდი და მუცელი.

წინასწარი ამოწურვა.
ჯერ შტანგით მუხლის დაგრძელება, შემდეგ კი შტანგის ჩახშობა გამოიწვევს ოთხთავის კომპლექსურ დაღლილობას და საჯდომის კუნთების ნაკლებ გამოყენებას შტანგის ჩახშობის დროს.

კუნთების ზედა დაძაბულობა.
კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის მომენტში გამოიყენება ზედა დაძაბულობის პრინციპი. მაგალითად, მკლავების დახურვისას ზედა პოზაში დგომის შტანგას ხვეულების შესრულებისას დაძაბულობა იკლებს მოძრაობის ზედა ნაწილში, ამიტომ ცოტა წინ უნდა დაიხაროთ, რომ ბიცეფსის მაქსიმალური შეკუმშვა კიდევ 2-3 წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ. ამ პრინციპის გამოყენება იწვევს "მრგვალი" ბიცეფსის განვითარებას.

უარყოფითი გამეორებები.
პრინციპი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოთ გამეორების მხოლოდ მომგებიანი ნაწილი (ექსცენტრიული სამუშაო). აღმოჩნდა, რომ დაძლევის ფაზაში კუნთოვანი ბოჭკოების მხოლოდ დაახლოებით 36% აქტიურდება აქტიურად, ხოლო წონის კონტროლირებადი დაწევის დროს (ექსცენტრიული მუშაობა) კუნთოვანი ბოჭკოების 70%-ზე მეტი გააქტიურებულია. მუშაობაში ჩართული ბოჭკოების რაოდენობა ორმაგდება. ნათელია, რომ ამ პრინციპის გამოყენება დადებითად მოქმედებს კუნთების მასის გაზრდაზე. ამ პრინციპის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ბევრად უფრო დიდი წონა, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს - დაახლოებით 40-70%. მოძრაობის მხოლოდ დაშვების ფაზა სრულდება, მაგალითად, სკამზე მხოლოდ კონტროლირებულად აწევთ წვერას, ხოლო თქვენი სავარჯიშო პარტნიორები გეხმარებიან აპარატის აწევაში.

Ღალატი.
პრინციპი იმაში მდგომარეობს, რომ როდესაც თქვენ ვეღარ შეძლებთ შემდგომი გამეორებების შესრულებას სუფთა სახით, თქვენ იყენებთ სხეულის რხევას დამატებითი გამეორებების შესასრულებლად. ამ პრინციპის გამოყენება ნაკლებად სასურველია - უმჯობესია გამოიყენოთ იძულებითი გამეორებები.

დაწვა (ან ნახევარი გამეორება).
3-დან 6-მდე ნაწილობრივი გამეორება (მაგალითად, ხელების სრული გაფართოების ან სრული მოქნილობის გარეშე) სეტის ბოლოს იწვევს რძემჟავას დამატებით დაგროვებას კუნთებში, რაც იწვევს მათში წვის შეგრძნებას (შედეგად რძემჟავას მაღალი კონცენტრაცია). ეს იწვევს სტრუქტურული ცილების დამატებით დაშლას და, შედეგად, კუნთების მასის დამატებით ზრდას.

წყობილი სერია.
ეს ძირითადად ეხება მცირე კუნთების ჯგუფების სერიებს, როგორიცაა ხბოები, მუცელი, წინამხრები. წყობილი სერიები შესრულებულია სერიებს შორის დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, როგორიცაა ფეხები, მკერდი, ზურგი.

სტეპინგი (ან სტრიპტიზი).
იგი შედგება იმაში, რომ გარკვეული რაოდენობის გამეორებების შესრულების შემდეგ, ორი პარტნიორი აშორებს წვერას წონის ნაწილს და მსმენელი აგრძელებს ვარჯიშის შემდგომ შესრულებას. ეს არის სერიის ერთგვარი გაჭიმვა, რომელიც აიძულებს კუნთებს უფრო ინტენსიურად იმუშაონ.

ორმაგი გაყოფა.
ორმაგი გაყოფის სისტემა შედგება დღეში ორი ვარჯიშისგან სხეულის ორ სხვადასხვა ნაწილზე. ამ განცალკევების შედეგად, სხეულის ყველა ნაწილი შეიძლება უფრო ინტენსიურად დაიტვირთოს. ამ სისტემას იყენებენ მხოლოდ ყველაზე გაწვრთნილი ბოდიბილდერები და ჩვეულებრივ შეჯიბრებამდე 2-4 კვირით ადრე.

სამმაგი გაყოფა.
შედგება სამი ვარჯიშისგან დღეში (დილა, შუადღე და საღამო), მაგრამ გამოიყენება მხოლოდ ბოდიბილდერების ძალიან მცირე რაოდენობით და ძალიან მოკლე პერიოდის განმავლობაში.

ინსტინქტური ვარჯიში.
ყველა გამოცდილმა ბოდიბილდერმა უკეთ იცის, რომელი ვარჯიშები და წონაა ყველაზე ოპტიმალური მისი სხეულისთვის. გახსოვდეთ, რომ თითოეული სხეული ოდნავ განსხვავებულად რეაგირებს სტრესზე, თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თქვენი რეაქცია და აირჩიოთ პრინციპები და ვარჯიშები, რომლებიც მოცემული ვარჯიშის პერიოდში ყველაზე დიდ გავლენას მოახდენს კუნთების განვითარებაზე. არ არის საჭირო, აიძულოთ საკუთარი თავი დაასრულოთ სერიების დაგეგმილი რაოდენობა ან გამეორება. თუ ერთ დღეს თავს კარგად არ გრძნობთ, ივარჯიშეთ ნაკლებად ინტენსიურად და ხანგრძლივობით.

საიტის მასალების გამოყენება ინტერნეტში დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს აქტიური ჰიპერბმული წყაროსთან - .
საიტის მასალების გამოყენება ბეჭდურ პუბლიკაციებში შესაძლებელია მხოლოდ საიტის ავტორისგან წერილობითი ნებართვის მიღების შემდეგ.

უკვე მიაღწიეთ კარგ შედეგებს ფიტნესში და გსურთ თქვენი წარმატების კონსოლიდაცია? მაშინ თქვენ უნდა სცადოთ კომპლექსური ტრენინგი მოწინავეებისთვისრომელიც მთლიანად გარდაქმნის თქვენს ფიგურას სულ რაღაც 2-3 თვეში.

ყოვლისმომცველი პროგრამების მთავარი მახასიათებელია ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ კლასების გაერთიანება და საკუთარი ფიტნეს გეგმის შექმნა. ისინი გვთავაზობენ მზა სასწავლო განრიგს. თავად კლასები მრავალფეროვანია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ არ ივარჯიშებთ ერთი და იგივე ვიდეოდან დღითი დღე. გარდა ამისა, ასეთი კომპლექსები მოიცავს ყოვლისმომცველ მუშაობას სხეულის ხარისხზე, ამიტომ მათი ეფექტურობა გაცილებით მაღალია.

თუ გსურთ სახლში სწავლა დამოუკიდებლად, მაშინ შეამოწმეთ:

ყოვლისმომცველი პროგრამები მოწინავეებისთვის

1. Shaun T - სიგიჟე

Insanity-ის კურსი შონ ტთან იყო ნამდვილი მიღწევა სახლის ფიტნესის სფეროში. ულტრა ინტენსიური პროგრამა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გარდაქმნასა და გამძლეობის გაუმჯობესებაში ფანტასტიკური გზებით. სასწავლო კომპლექსი გათვლილია ორ თვეზე, რომლის დროსაც თქვენ ნამდვილად გიჟურ დატვირთვას განიცდით. მძიმე პლიომეტრიკა და აგრესიული ინტერვალური კარდიო:შონს მიაჩნია, რომ მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ გადალახოთ საკუთარი თავი და მიაღწიოთ ახალ ფიზიკურ დონეს. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, რაც ვიდეო პროგრამის დიდი უპირატესობაა. ივარჯიშებ მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონით.

2. Shaun T - Insanity Max 30

ცნობილი პროგრამის დიდი ხნის ნანატრი გაგრძელება 5 წლის შემდეგ გამოვიდა. შონმა გააუმჯობესა ვარჯიში ინტენსივობის დამატებით, მაგრამ სესიების ხანგრძლივობა 30 წუთამდე შეამცირა (პირველ ნაწილში ვიდეოები 40-50 წუთს გაგრძელდა). ნაკლებ დროში კიდევ უფრო ინტენსიური სამუშაო გელითვიდრე ადრე. ბევრი სავარჯიშო და კომბინაცია პირველი ნაწილის მსგავსია, მაგრამ ასევე არის საინტერესო ახალი ნივთები. პროგრამა ასევე გათვლილია 2 თვეზე. Max 30-ის პოპულარობის მიუხედავად, ბევრი მაინც უპირატესობას ანიჭებს პირველ Insanity-ს, რადგან მას სტანდარტად მიიჩნევს მოწინავე ვარჯიშისთვის.

3. ჯილიან მაიკლსი - BodyShred

ჯილიან მაიკლსი ალბათ ნაცნობი სახეა სახლის ფიტნესის ყველა მოყვარულისთვის. მას აქვს ბევრი ვიდეო ტრენინგი დამწყებთათვის და საშუალო ტრენინგის მქონე ადამიანებისთვის. თუმცა, მისი უახლესი BodyShred კომპლექსი შექმნილია ნამდვილად მოწინავე აუდიტორიისთვის. ორთვიანი პროგრამა მოიცავს ეფექტური 30 წუთიანი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. კვირაში ორჯერ შეასრულებთ სუფთა აერობულ ვარჯიშს, კვირაში ოთხჯერ ინტერვალით ფუნქციური ვარჯიშიკუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ცხიმები მაქსიმალურად და გაიმკაცროთ პრობლემური ადგილები.

4. Chalene Johnson - ChaLEAN Extreme

კიდევ ერთ მოწინავე ვარჯიშს გვთავაზობს შალინ ჯონსონი. ის ეფუძნება პრინციპს: „კუნთების აშენებით აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და იკლებთ წონაში“. Ეს რეალურია სიძლიერის პროგრამა , რაც თქვენს სხეულს გამოძერწილს და ელასტიურს გახდის. გელით 90 დღიანი კომპლექსი, რომელიც შედგება 15 ვიდეო ტრენინგისგან. კურსი აგებულია შემდეგ პრინციპზე: კვირაში 3-ჯერ ატარებთ ძალაუფლების ვარჯიში, კვირაში 2-ჯერ - აერობული ძალების ვარჯიში. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სხვადასხვა წონის ჰანტების ნაკრები, ექსპანდერი და სასურველია ელასტიური ზოლი.

ამ პროგრამას ჰქვია "Insanity-ის ქალი ვერსია", თუმცა თუ კარგად დააკვირდებით მათ ბევრი საერთო არ აქვთ. ჯერ ერთი, კარდიო ინტერვალის ვარჯიშის გარდა, მიშელი ასევე იყენებს ძალის ვარჯიშებიმთელი სხეულისთვის. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ცხიმების დაწვა, არამედ კუნთების გაძლიერება. მეორეც, ტრენერი გთავაზობთ უფრო რთულ კომბინაციებს და ლიგატებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების მაქსიმალური ჯგუფები. ვიდეო ვარჯიშები გრძელდება 30 წუთიდან 1 საათამდე, რომლის დროსაც თქვენ მიაღწევთ პიკს ინტენსივობას და კვლავ შეანელებთ ტემპს. პროგრამა ორ თვეს გრძელდება ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები და ექსპანდერი.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme არის კიდევ ერთი მოწინავე სავარჯიშო რუტინა Beachbody-ისგან, კომპანია Insanity-ის უკან. მწვრთნელი ამჯერად გოგონა იყო, მაგრამ ამან ხელი არ შეუშალა გადაცემას ძალიან ინტენსიური სტატუსის მოპოვებაში. ფიტნეს კურსი ძალიან კარგია მისი მრავალფეროვნების გამო: იქნება და პლიომეტრია და აერობიკა და დენის დატვირთვადა პილატესი და იოგა. ერთი კვირის განმავლობაში, ყოველდღე მიიღებთ ახალ 30-წუთიან ვარჯიშს. პროგრამა გათვლილია 21 დღის განმავლობაში, დაგჭირდებათ ჰანტელები, ასევე ცალკეული ვიდეოების ექსპანდერი. Fix Extreme შეიძლება ეწოდოს ერთ-ერთ ყველაზე დაბალანსებულ კომპლექსს სახლის ვიდეო პროგრამებს შორის.

გაინტერესებთ, შეგიძლიათ თუ არა გაუმკლავდეთ ასეთ დიდ დატვირთვას? Სცადე! ზოგჯერ კარგი შედეგის მისაღწევად საჭიროა გამოდით თქვენი კომფორტის ზონიდანდა გაიარეთ მოწინავე ფიტნეს ვარჯიში.

გამარჯობა მეგობრებო. დღეს მინდა გითხრათ რა არის ტრენინგის მიკროპერიოდიზაცია და როგორ მუშაობს იგი. კითხვა ძალიან საინტერესოა, ამიტომ მინდა დეტალურად გავაანალიზო და რამდენიმე პრაქტიკული რეკომენდაცია მივცე.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ დამწყებთათვის ეს არ არის საჭირო! ისინი ჯერ არ მუშაობენ წონებით, რომლებიც მაქსიმალურად ახლოსაა პოტენციურად და ვარჯიშობენ შორს მათი მაქსიმალური ძალისგან. ასეთი დატვირთვებით ორგანიზმის გადატვირთვა რთულია. მაგრამ სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს საშუალო დონეს, ეს ტექნიკა უბრალოდ საჭირო იქნება.

დამწყებთათვის შემიძლია ვურჩევ, რომ დაიწყონ შემდეგი პროგრამები:

რატომ არის საჭირო პერიოდიზაცია?

პირველ რიგში, მინდა აღვნიშნო, რატომ არის ზოგადად საჭირო ტრენინგის პერიოდიზაცია და რატომ უნდა იქნას გამოყენებული ის გარკვეულ ეტაპზე.

ის საჭიროა რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს.
2. გაარღვიე "წონის პლატო".
3. სარკოპლაზმის ჰიპერტროფია.

რამ ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რომელსაც არ სურს იქ გაჩერება და უნდა, რომ სხეულიდან მაქსიმუმი გამოწუროს.

ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლადგარკვეულ ეტაპზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მონაცვლეობით მსუბუქი და მძიმე ვარჯიშები, რადგან... შეუძლებელია მუდმივად ივარჯიშო შენი შესაძლებლობების ზღვრამდე და რეგულარულად წრფივად პროგრესი. სხეული, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი ალბათობით ჩავარდება და ეს, როგორც გესმით, მნიშვნელოვნად შეანელებს პროგრესს.

გაარღვიე "წონის პლატო"აუცილებელია, თუ გსურთ მეტი პროგრესის მიღწევა, რადგან... კუნთების გაზრდას აზრი არ აქვს, თუ დატვირთვა არ იზრდება! როდესაც თქვენი წონა ბარზე არ იზრდება და თქვენი ვარჯიშის მოცულობა სტაგნირებულია, მაშინ მნიშვნელოვანი პროგრესი გამორიცხულია.

სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიარა არის ეს საშინელება? არაფერი რთული, მეგობრებო. ჩვენი კუნთები შედგება სხვადასხვა სტრუქტურისგან. სწორედ ის სტრუქტურები, რომელთა განვითარებასაც ჩვენ დაჟინებით ვცდილობთ, არის MYOFIBRILLS! თხელი ძაფები, რომლებიც ავსებენ ჩვენი სხეულის ყველა კუნთს.

კუნთოვანი უჯრედების შეშუპებას, რომლებიც განლაგებულია ამ მიოფიბრილებში, ეწოდება MYOFIBRILL HYPERTROPHY (მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია) ან უჯრედების „შებერილობა“.

მაგრამ მიოფიბრილები არ არის ერთადერთი სტრუქტურები, რომლებიც შეიძლება გაიზარდოს ჩვენს კუნთებში.

ეს არ არის რთული, მეგობრებო. მიოფიბრილების ირგვლივ არის სითხე, რომელსაც სარკოპლაზმა ეწოდება! Სინამდვილეში, სარკოპლაზმა მხოლოდ წყალიამასში გახსნილი გარკვეული რაოდენობის სხვა ნივთიერებებით (გლიკოგენი, ატფ, კრეატინ ფოსფატი, ცხიმოვანი მჟავები, ამინომჟავები და ა.შ.)

მთელი ეს საქმე მიოფიბრილები (ბოჭკოები) + სარკოპლაზმა (წყალი)დევს კუნთოვან ფაშიაში!

კუნთოვანი ფასცია– ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის გარსი, ე.წ. SAC, რომელიც ივსება მიოფიბრილებით და სარკოპლაზმით.

Ისე, სარკოპლაზმის მოცულობას ასევე შეუძლია გაიზარდოს! სარკოპლაზმის მოცულობის ზრდას ეწოდება სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია (სარკოპლაზმის ჰიპერტროფია)!

პრობლემა ის არის, რომ სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიისკენ მიმართული ვარჯიში უნდა იყოს ოდნავ განსხვავებული ხასიათის, ჩვენთვის არაჩვეულებრივი. მსუბუქია. მაგრამ ამის გამო, ამ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა უფრო სწრაფი იქნება. ამიტომ უფრო ხშირად მოგიწევთ ვარჯიში.

აქ მოცემულია კუნთების სხვადასხვა ფუნქციების აღდგენისა და ვარჯიშის მაგალითი:

ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია. ისევ მოკლედ ვიყოთ.

• ჩვენი კუნთები შედგება: MYOFIBRILLS + SARCOPLASMA, რომლებიც განლაგებულია ჩანთაში - MUSCULAR FASCIA. არსებობს სხვა სტრუქტურები, მაგრამ ჩვენთვის ახლა ყველაზე მნიშვნელოვანია ის, რაც ყველაზე მეტად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე.
• ორივე მიოფიბრილები და სარკოპლაზმა მგრძნობიარეა ჰიპერტროფიის მიმართ! სხვათა შორის, ფასციას ასევე შეუძლია გაჭიმვა, მაგრამ ეს ცალკე სტატიაში იქნება განხილული, ასე რომ .

ვფიქრობ, ყოველივე ზემოთქმულიდან აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის გარკვეული ეტაპის გადალახვის შემდეგ დატვირთვების პერიოდიზაცია აუცილებელია. სათანადო ტრენინგით, დაახლოებით ერთ წელიწადში.

ცოტა ხნის წინ ასეთი კონცეფცია საერთოდ არ არსებობდა. ბოდიბილდერები ყოველთვის ბევრს ვარჯიშობდნენ და არც კი უფიქრიათ, რომ დატვირთვების ბუნების მონაცვლეობა მათ უფრო დიდ პროგრესს მიანიჭებდა.

- ეს არის ვარჯიშის ფოკუსის, ინტენსივობის და მოცულობის ეტაპობრივი ციკლი მაქსიმალური სიძლიერისა და მასის მისაღწევად.

ვფიქრობ, გასაგებია, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის გარკვეულ ეტაპზე (1-1,5 წლის ვარჯიშის შემდეგ) საჭიროა კუნთების ყველა სტრუქტურის ვარჯიში.

იმათ. უნდა მოხდეს როგორც მიოფიბრილების, ასევე სარკოპლაზმის მომატება (ჰიპერტროფია). მთელი ყოველთვის ნაწილზე დიდია.

ამ მიზნით გამოიყენება დატვირთვების პერიოდიზაცია სასწავლო ციკლების გამოყენებით.

მოდით გავიგოთ ცოტა სასწავლო ციკლების შესახებ.

არსებობს:

1. მაკროციკლი.
2. მეზოციკლი.
3. მიკროციკლი.

მაკრო ციკლი, როგორც წესი, ბოდიბილდინგში შედგება სამი ეტაპისგან:

1. სიძლიერის ვარჯიში(2-4 კვირა).
2. ჰიპერტროფია, "მუშაობა მასებისთვის"(8-12 კვირა).
3. გაშრობა(8-10 კვირა).

თითოეულ ამ ფაზას ეწოდება MESO CYCLE (სიძლიერე, მასის მომატება, გაშრობა) და გრძელდება განსხვავებულად. კვირები, რომლებიც ქმნიან მეზოციკლებს, იყოფა მიკროციკლებად.

ეს მაკროციკლი "კლასიკურია" თითოეული ფაზის მოცულობის და ინტენსივობის თანმიმდევრული ცვლილების გამო. იმათ. როგორც იგი გადადის დენის მეზოციკლიდან გაშრობამდე.

ბოდიბილდინგში მთავარია კუნთოვანი მასა და სხეულის ესთეტიკა. სიძლიერე ასრულებს დამხმარე ფუნქციას. სწორედ ამიტომ არის აგებული კლასიკური მაკროციკლი, როგორც ზემოთ ვაჩვენე.

ის იწყება ძალების ვარჯიშის მეზოციკლით (2-4 კვირა), შემდეგ მოდის კუნთების მომატების ყველაზე გრძელი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მეზოციკლი (8-12 კვირა) და შემდეგ მოდის ჭრის მეზოციკლი, რომლის დროსაც ვცდილობთ დავწვათ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი. და შეინარჩუნეთ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი.

ეს არის ტრენინგის ეგრეთ წოდებული LINEAR PERIODIZATION. საკმაოდ კარგია, მაგრამ მისი მინუსი არის ის, რომ ჩვენ ვავითარებთ მხოლოდ ერთ ბიომექანიკურ ხარისხს სხვა ხარისხის საზიანოდ.

იმათ. ძალის მეზოციკლის დროს ჩვენ ვკარგავთ გამძლეობას, ხოლო მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დროს ვიწყებთ ძალების დაკარგვას. ამ ყველაფერს უნდა დავუმატოთ, რომ ნებისმიერი წრფივი მეზოციკლის დროს შეგვიძლია მხოლოდ ერთი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიში. Აქ სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების შესახებ.

სწორედ ამ ნაკლოვანებების გამო იქნება ძალიან სასურველი მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება ყოველკვირეული მიკროციკლის განმავლობაში.

ბოდიბილდინგში დატვირთვების ყოველკვირეული მიკროპერიოდიზაცია

კუნთების რამდენიმე ან ყველა სტრუქტურის გასავითარებლად აუცილებელია მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება. დიდი დატვირთვები უნდა იცვლებოდეს მცირე და საშუალოზე.

ბევრი ვარიანტია, მაგრამ მე გეტყვით მათ შესახებ, რომლებიც მე თვითონ გამოვიყენე. მომეწონა ეფექტიც და განცდაც.

თითოეულ ვარჯიშზე დაგვჭირდება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის სხვადასხვა დატვირთვა. მე მოვიყვან რამდენიმე რუტინის მაგალითს, დაწყებული ადამიანიდან, რომელიც პირველად გამოიყენებს მიკროპერიოდიზაციას, და დამთავრებული, ვისაც სურს გაზარდოს ინტენსივობა.

მიკროპერიოდიზაცია დამწყებთათვის

ასე რომ, ჯერ მე გეტყვით უმარტივეს კომპლექსზე. დამწყებთათვის, რომლებიც უკვე ვარჯიშობდნენ სპორტდარბაზში დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში და სტაგნაცია აქვთ თავიანთ შედეგებში, ეს მხოლოდ საქმე იქნება.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა ითქვას, რომ კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიში იქნება ორი A და B ვარიაციით, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლებიან კვირაში, ე.ი. ყველაფერი ასე გამოიყურება:

ეს წერტილი არ არის რთული, ვფიქრობ, გასაგებია.

ასევე, ამ სქემის მნიშვნელოვანი წერტილი არის ის, რომ დატვირთვა თითოეულ ვარჯიშში განსხვავებულია!