ძირითადი სავარჯიშოების სასწავლო პროგრამა. როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის სწრაფად გაზრდისთვის? ყოველკვირეული ვარჯიშის განრიგი სპორტდარბაზში

პირველადი მიზანი: კუნთების განვითარება
ტრენინგის ტიპი: გაყოფა
ტრენინგის საჭირო დონე: დამწყები
ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში: 3
საჭირო აღჭურვილობა: შტანგა, ჰანტელები, სავარჯიშო მანქანები, ბლოკები
სამიზნე სქესი: კაცი და ქალი

ახლახან დაიწყე სწავლა? სპორტ - დარბაზი? მაშინ ეს პროგრამა თქვენთვისაა! მასთან ვარჯიშით, კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში ერთხელ დატვირთავთ მძიმე კომპოზიციური ვარჯიშებით. თითოეული ვარჯიში შედგება 3-5 ვარჯიშისგან.

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ტექნიკაზე და არა სიმძიმეებზე, რომლებსაც აწევთ. ისწავლეთ მოძრაობის სწორი ტექნიკა ამ პროგრამით, შემდეგ გადადით უფრო მოწინავე სპლიტ ვარჯიშზე ( მაგალითად, 4 დღიანი) 8-10 კვირაში.

ორშაბათს ამუშავებთ გულმკერდს და ტრიცეფსს, ოთხშაბათს ამუშავებთ ზურგსა და ბიცეფსს, პარასკევს კი ფეხებსა და მხრებს. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს შეასრულეთ 1 ვარჯიში მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთებისთვის.

ორშაბათი: პეკი და ტრიცეფსი

შტანგას პრესისთვის დახრილი სკამიდააყენეთ საზურგის კუთხე 30 გრადუსზე.
დაწევისთვის, დახარეთ თქვენი ტანი წინ, რომ კარგად ივარჯიშოთ ქვედა ტერფებზე. გამოიყენეთ დიპლომატიური მანქანა, თუ არ შეგიძლიათ ვარჯიშის შესრულება თქვენი სხეულის წონით.
ფრანგული პრესაშეასრულეთ მსუბუქი წონით, კონცენტრირდით შემდეგზე სწორი ტექნიკასავარჯიშოები.

სამშაბათი: დასვენების დღე.

ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი

ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ 10 წუთიანი დათბობა.
კონცენტრირება მოახდინეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე.
გააკეთეთ Deadlifts ზედა ბლოკიმკერდზე თუ არ შეგიძლია აწევის გაკეთება.
შტანგის ხვეულების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხრილი ზოლი.

ხუთშაბათი: დასვენების დღე.

პარასკევი: ფეხები და მხრები

ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ 10 წუთიანი დათბობა.
გააკეთეთ თქვენი პირველი სამუშაო მიდგომა ფეხის პრესის წონით მაქსიმუმის 75%-ით და შემდეგ დაამატეთ მეტი წონა ყოველი ახალი მიდგომის წინ.
შეასრულეთ ფეხზე აწევა მსუბუქი ჰანტებით, კონცენტრირდით სათანადო ვარჯიშის ტექნიკაზე.

შაბათი და კვირა: დასვენების დღეები.

სამდღიანი მასის გაყოფა ყველაზე პოპულარული ვარიანტია კუნთების ჯგუფების გასაყოფად სხვადასხვა დღეებში. შეგიმჩნევიათ, რომ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს დარბაზში უჩვეულოდ ბევრი ხალხია? თუ ახლახან იწყებთ ბოდიბილდინგზე მუშაობას, მაშინ უმჯობესია მთელი სხეული 1 ვარჯიშში ივარჯიშოთ. შემდეგი, როგორც თქვენი შესაძლებლობები იზრდება, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ორდღიანი გაყოფადა რამდენიმე თვის შემდეგ სამდღიანი. მოდით შევხედოთ ერთ-ერთ საუკეთესო სასწავლო სქემას 3-დღიანი მასის გაყოფისთვის.

​

პრინციპის მიხედვით გავყოთ კუნთების ჯგუფები "ბიძგი-გაყვანა":

• დახევა – უკან, ბიცეფსი.
• ბიძგი – გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები.

მესამე დღეს ჩვენ ცალკე მოვათავსებთ ფეხის კუნთებს:

• მუწუკები;
• კვადრიცეპსი;
• ხიზილალა.

პრესას ვატუმბავთ კვირაში 1-2-ჯერ, ნებისმიერ დღეს. როგორც სხვა სასწავლო პროგრამებში, სამდღიანი მასის გაყოფისას უმჯობესია დატვირთვა მხრის სახსარზე თანაბრად გადანაწილდეს (ყველაზე ტრავმული მოძრაობის დიდი დიაპაზონის გამო). პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ წესი - ავარჯიშონ დელტას სხვადასხვა ნაკრები სხვადასხვა დღეს.

ჩვენი სასწავლო პროგრამის სავარაუდო ხედვა იქნება ასეთი:

• დღე 1 – ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტოიდები;
• დღე 2 – მკერდი, ტრიცეფსი, წინა დელტოიდები;
• დღე 3 - ოთხთავისი, თეძოები, ხბოები, შუა დელტოიდები.

3 დღის გაყოფა ნაყარისთვის

დღე 1 (მკერდი, ტრიცეფსი, წინა დელტოიდები):

თუ ვინმე ფიქრობს, რომ წინა დელტოიდები ცუდად არის დამუშავებული სკამების დაჭერის დროს, შეგიძლიათ დაუმატოთ ჰანტელის საქანელები თქვენს წინ (2 X 8-12).

დღე 2 (ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტები):

დღე 3 (ფეხები + შუა დელტოიდები):

როგორც ხედავთ, ეს სავარჯიშო პროგრამა შესაძლებელს ხდის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშს სხვადასხვა დღეებში, რაც შესაძლებელს ხდის ეფექტურად აღდგეს. ასევე, გავანაწილეთ დატვირთვა მხრის სახსარზე, რითაც შევამცირეთ ტრავმის ალბათობა. მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა კარგი გახურება და რამდენიმე მიდგომა მსუბუქი წონებით. შეეცადეთ ივარჯიშოთ არა უმეტეს ერთი საათის განმავლობაში, თუ არ იყენებთ სტეროიდებს. სამდღიანი მასობრივი გაყოფა შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილების მქონე სპორტსმენებისთვის (წელზე მეტი ვარჯიში). დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო მარტივი სქემები (

განვიხილოთ სპორტდარბაზში გაკვეთილების პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია მათთვის, ვინც გეგმავს მასზე დასწრებას კვირაში 3-ჯერ. მთავარი მიზნები, რასაც ის მიაღწევს, არის კუნთების ძირითადი ჯგუფების ვარჯიში და წონის სწრაფი მატება.

კარგი შედეგის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშის დროს მაქსიმუმი დადოთ.

გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ

არაპროფესიონალი სპორტსმენების კლასიკური სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ვარჯიშების 3 ჯგუფს დაყოფილი კვირის დღეების მიხედვით. ტრენინგის დღეებიუნდა მონაცვლეობდეს დასვენების დღეებით. ეს გამოწვეულია დროის საჭიროებით ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ფორმის აღსადგენად.

ეს სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცთა სპორტულ დარბაზში კვირაში 3-ჯერ არის გათვლილი 1-1,5 თვიანი ვარჯიშისთვის ყოველ ციკლზე წონების გაზრდით (კვირაში ერთხელ), ხოლო მთლიანი პერიოდის შემდეგ საჭიროა კორექტირება სავარჯიშოების ჩანაცვლებით ან დამატებით.

არ არსებობს სასწავლო პროგრამები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ 2 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში მისი შეცვლის გარეშე.

1 სავარჯიშო დღე: გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის ვარჯიში

• კლასიკური სკამების პრესა: 4 კომპლექტი, 8-12 გამეორება.
• ჩაძირვა: 4 კომპლექტი, 8-15 გამეორება.
• მდგარი ფრანგული ჰანტელის პრესა: 3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება. შესრულების ტექნიკა .
• მჯდომარე მაჯის მოხრა და გაფართოება: 3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება. .

დღე 2: ზურგი, მუცლის, მხრები

• შტანგის დედლიფტი: 4 სეტი, 6-10 გამეორება. დააკვირდით ვარიაციები და ტექნიკა -.
• მჯდომარე ლათ pulldown: 3 კომპლექტი, 10-დან 15-მდე გამეორება.
• ჰანტელის პულოვერი მწოლიარე მდგომარეობაში: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• არნოლდ პრესა: 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით - .
• შტანგას მდგარი რიგი ნიკაპამდე: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• ლატერალური საქანელები ჰანტელებით: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• დახრილი კრუნჩები: 3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება.
• მწოლიარე ფეხის აწევა: 3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება.

დღე 3: ფეხები და ბიცეფსი

არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშამდე აუცილებლად უნდა გქონდეთ კარგი ვარჯიში, რომ სხეული სამუშაოსთვის მოამზადოთ. ყველა სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ. ჩვეულებრივ, დამწყები ყურადღებას არ აქცევენ ამ საკითხს - იმის გაგება, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია კარგი დათბობა და გაგრილება, მათ მოგვიანებით ხვდებათ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს თავიდანვე, თქვენი სასწავლო პროგრამის ამ არსებითი ნაწილების ჩართვით.

ჭურვის წონის შერჩევა

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, ან დიდი ხნის შესვენება გქონდათ, არ უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური წონა.ამ შემთხვევაში ტრავმის დიდი ალბათობაა.

გარდა ამისა, თუ ვარჯიშზე ახალი ხართ, ჯერ ტექნიკის განვითარება გჭირდებათ და მძიმე წონებით ამის გაკეთება ძალიან რთულია.

პირველ რიგში, კუნთებმა უნდა ისწავლონ მოძრაობის სწორი ნიმუში და მიეჩვიონ დატვირთვას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ბევრი წონა - ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, თქვენ კვლავ უნდა იმუშაოთ სრული თავდადებით და ამას ნამდვილად მძიმე წონების გარეშე ვერ გააკეთებთ.

როგორ გავზარდოთ წონა ვარჯიშებში, როგორიცაა სკამზე პრესა, წაიკითხეთ.

როდესაც ამ ეტაპზე მიხვალთ, ჭურვის წონა თითოეულ ვარჯიშში ისეთი უნდა იყოს, რომ სამიზნე კუნთებს გამეორებების საჭირო რაოდენობის მარცხამდე დაამუშაოთ. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველი ნაკრების ბოლოს უნდა იგრძნოთ, რომ მეტი გამეორება არ შეგიძლიათ.

გრძნობები ვარჯიშის შესრულებისას

სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა გონებრივი კონცენტრირება სამიზნე კუნთების მუშაობაზე.

მაგალითად, თუ შტანგის გაწმენდას აკეთებთ, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ გულმკერდის კუნთებიაჰ და იგრძენი როგორ ასრულებენ თავიანთ საქმეს, იღებენ დატვირთვის ლომის წილს აწევის დროს და ჭურვის ნელი, კონტროლირებადი დაშვებისას. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ნამდვილად მიიღოთ კარგი შედეგივარჯიშიდან.

თუ თქვენ ახლა იწყებთ მუშაობას და თქვენი კუნთები აკეთებენ ბევრ შრომას, რომელსაც ისინი არ არიან მიჩვეული, ისინი საკმაოდ მტკივნეული იქნებიან პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს აბსოლუტურად ნორმალურია, მაგრამ ტკივილი დროთა განმავლობაში ქრება.

ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან უბრალოდ მინიმუმამდე შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეხვიდეთ ვარჯიშის პროცესში რაც შეიძლება შეუფერხებლად - შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი ნახევარსაათიანი ვარჯიშით მინიმალური წონებით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ წონების ზომა.

დატვირთვის გაზრდა

იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიოთ პროგრესს, საჭიროა რეგულარულად გაზარდოთ დატვირთვა.ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის პროცესში შესვლიდან 2-4 კვირის შემდეგ და დაიწყოთ ვარჯიში იმ წონებით, რომლებიც თავდაპირველად თქვენთვის ოპტიმალური იქნება. შემდეგ, მამაკაცებისთვის 3-დღიან დარბაზში ვარჯიშის პროგრამაში აუცილებელია წონის მომატება მინიმუმ 2 კვირაში ერთხელ.

თუ წონების ზომა არ გაიზარდა, კუნთები ეჩვევიან მუშაობას და დროთა განმავლობაში მასზე უარესად და უარესად რეაგირებენ, რის შედეგადაც მათი ზრდა შენელდება. მძიმე წონით მუშაობაზე გადასვლა არის დატვირთვის გაზრდის მთავარი მეთოდი, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში თქვენი ოცნების სხეულის მშენებლობაში.

წონით ვარჯიშის პროგრამა: კვირაში 3 დღე, ისეა შემუშავებული, რომ პრინციპში მასზე მუშაობა შეუძლიათ როგორც დამწყებ, ისე უფრო მოწინავე სპორტსმენებს.

კონცეფციის ქვეშ "დამწყები სპორტსმენი"ვგულისხმობ ადამიანს, რომელმაც მინიმუმ ერთი წელი გაატარა დარბაზში და რეგულარულად ივარჯიშა, შეიმუშავა ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა და იცავდა სპეციალურ დაბალანსებულ კვების გეგმას. მოწინავე სპორტსმენითავის მხრივ, არანაკლებ სამი წელირეგულარული ვარჯიშები.

მასობრივი სასწავლო პროგრამა, კომპლექსის არსი.

კვირაში სამი სესია იდეალურია წინა ვარჯიშის წარმატებული აღდგენისთვის. ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების დიდ ჯგუფებზე. აუცილებლად ივარჯიშეთ ფეხები! ფეხის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს 8-12-ჯერ ჩაჯდომას, 6-8 გამეორებაზე ნაკლები არ დაიწიოთ, ამ ვარჯიშის ეფექტი საგრძნობლად შემცირდება! Squats უნდა იყოს თქვენი #1 სავარჯიშო.

როგორც კი სპორტდარბაზში დაიწყებთ ამ სასწავლო პროგრამის შესრულებას, მიჰყევით მას 1,5-დან 2 თვემდე. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 2 წუთი. იძინეთ დღეში 8-10 საათის განმავლობაში, ჭამეთ 5-6-ჯერ დღეში, დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი და დღიურად მიიღეთ ცილა 2 გრამამდე სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

შეგიძლიათ ისწავლოთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ან სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს. დარჩენილი დღეები დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დღეებია.

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა.

ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთეთ ზოგადი გახურება, 5-10 წუთი. აირჩიეთ ნებისმიერი კარდიო აპარატი და იმუშავეთ მასზე დაბალი სიჩქარით, რათა გაააქტიუროთ ცენტრალური ნერვული სისტემა (ცნს) და შეასრულოთ ვარჯიში კუნთების ჯგუფების ერთობლივი დათბობა.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაგრილება (გაჭიმვის ვარჯიშები). კუნთები, დატვირთვის შემდეგ, რომელსაც ისინი ექვემდებარებიან მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, საგრძნობლად იზრდებიან ზომით და მატულობენ, ხდება ხისტი და უმოქმედო. ეს იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს მოძრაობის დროს. გაგრილება ხსნის დაძაბულობას და ამცირებს კუნთების ტკივილს. გააცივეთ 10 წუთის განმავლობაში.

ორშაბათი (ფეხები, მუცელი)

1. - 2 გახურების კომპლექტი, 3 სამუშაო კომპლექტი 20 გამეორებით გახურებისთვის და 10-15 სამუშაო კომპლექტი.

2 .

3. - 1 გახურების კომპლექტი და 2 სამუშაო კომპლექტი 15 გახურების გამეორებით და 10 სამუშაო კომპლექტით.

4. - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

5. — 1 გახურების კომპლექტი და 3 სამუშაო კომპლექტი 15 გახურების გამეორებით და 10 სამუშაო კომპლექტით.

7. - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

8. - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ოთხშაბათი (უკან, დელტასი, პრესა)

1. ან – 4 კომპლექტი 6 – 10 გამეორებით.

2. - 1 გახურების კომპლექტი და 3 სამუშაო კომპლექტი 15 გახურების გამეორებით და 6 - 10 სამუშაო კომპლექტი.

3. - 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.

4. - გახურების 2 გამეორება და 3 სამუშაო გამეორება, 15 გახურების გამეორება, 6-დან 10 სამუშაო გამეორება.

6. - 1 გახურების კომპლექტი და 3 სამუშაო კომპლექტი 20 გამახურებელი გამეორებით და 6 - 10 სამუშაო კომპლექტი.

7. - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

8. - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

პარასკევი (მკერდი, მკლავები, მუცლის)

ბოდიბილდინგი, პირველ რიგში, აღიქმება, როგორც ცხიმოვანი ქსოვილის დონის შემცირება და კუნთოვანი მასის აშენება. მასის გაზრდისკენ მიმართული სავარჯიშოები საკმაოდ განსხვავდება ძალის ვარჯიში. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სქემის სწორად დაგეგმვა: ვარჯიშების რაოდენობა, სავარჯიშოების ნაკრები, მიდგომების და კომპლექტების რაოდენობა. ძნელია სასურველი ეფექტის მიღწევა, თუ პროგრამა არ არის შემუშავებული. შესანიშნავი სქემა, რომელიც სრულად უმკლავდება ზემოთ აღწერილ ამოცანებს, არის სამდღიანი წონის გაყოფა. ვნახოთ, რა არის ეს, რა ვარჯიშები შედის პროგრამაში და როგორ გავაკეთოთ ეს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის უზრუნველსაყოფად.

რა არის სამდღიანი მასის გაყოფა?

რა არის ეს სქემა? სამდღიანი მასობრივი გაყოფა სხვა არაფერია, თუ არა კვირაში 3-დღიანი სასწავლო სისტემა. ეს სქემა საკმაოდ პოპულარულია. მან მოწონება მოიპოვა პროფესიონალებში, მოწინავე სპორტსმენებსა და დამწყებებში, რომლებიც მხოლოდ სხეულის ფორმის საფუძვლებს სწავლობენ.

ამ სქემის მიხედვით, ყველა კუნთი იყოფა გარკვეულ ჯგუფებად. ყოველი ტრენინგის დროს მხოლოდ ერთ ჯგუფზე მუშაობს. ამრიგად, მთელი კვირის განმავლობაში, ყველა კუნთი გამოიყენება და მხოლოდ ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს მუშავდება ბიცეფსი და ზურგი. ოთხშაბათს - იმუშავეთ ტრიცეფსზე და მკერდზე. მხრები და ფეხები პარასკევს დარჩა.

დიდი ხნის განმავლობაში, ბოდიბილდერები ცდილობდნენ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვას ერთ ვარჯიშში. თუმცა, დროთა განმავლობაში, აშკარა გახდა, რომ ასეთი პროგრამები შორს არის სრულყოფილი. სპორტსმენს ბევრი ვარჯიში და მიდგომა მოუწია. რა თქმა უნდა, ასეთმა დატვირთვამ დაღლილობა გამოიწვია. შედეგად, ვარჯიშების ბოლო ჯგუფები აღარ უზრუნველყოფდნენ კუნთების აუცილებელ ტუმბოს.

სწორედ აქ მოვიდა სამდღიანი წონის გაყოფა, რომელიც შეცვალა დამქანცველი ვარჯიშები, რომლებიც საჭირო ეფექტს არ აძლევდნენ. ასეთი ვარჯიშის საფუძველია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ცალკე ტუმბო.

გაყოფილი კლასების ძირითადი სარგებელი

უკვე გესმით, რატომ ირჩევს ბევრი სპორტსმენი ამ ვარჯიშის სქემას - შესაძლებელი ხდება კუნთების უფრო ეფექტურად დამუშავება. მაგრამ ეს არ არის ამ სასწავლო სქემის ერთადერთი უპირატესობა.

მიწის დაყოფას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

1. ტრენინგის ხანგრძლივობა. ვინაიდან მხოლოდ გარკვეული კუნთების ჯგუფი მუშაობს, სესიის ხანგრძლივობა შესაბამისად მცირდება. თუ ადრე ვარჯიშს შეეძლო 1,5-2 საათი დასჭირდეს, მაშინ სპლიტ სისტემის მიხედვით ის მხოლოდ 30-45 წუთს გრძელდება.
2. გაკვეთილის ინტენსივობა. კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ყურადღების მიქცევა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მთელი სხეულისთვის. ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში, შერჩეული ქსოვილები ბევრად უფრო ეფექტურად და ხარისხიანად დამუშავდება.
3. განწყობა. არავინ ამტკიცებს, რომ ეს ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგების მიღწევაში. დამეთანხმებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს მოეწონოს 2 საათიანი ვარჯიში, რის შემდეგაც სასარგებლო ეფექტის ნაცვლად ადამიანი გრძნობს უკიდურეს დაღლილობას. სხვა საქმეა 30 წუთიანი სესია, რის შემდეგაც იგრძნობთ კუნთებში მცირე დაჭიმულობას და შედეგიც ბევრად უკეთესია.

გაყოფის შედგენა

ტრენერებმა შეიმუშავეს მრავალი ეფექტური 3 დღიანი გაყოფილი პროგრამა. მიუხედავად მათი განსხვავებებისა, ყველაზე ხშირად ისინი აგებულია იმავე პრინციპით - "ბიძგი-გაყვანის". ეს ნიშნავს, რომ გაყოფა წონის მოსამატებლად გულისხმობს ვარჯიშს ერთ სესიაზე. კუნთების მოზიდვა, მეორეს მხრივ - უბიძგებს პირობა. მესამე ვარჯიშზე ფეხებს ვარჯიშობენ.

რა ვარიანტები შეიძლება შესთავაზოს სპორტსმენს? შემდეგი სამდღიანი გაყოფა ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

პირველი ვარიანტი მოიცავს დამუშავებას:

• ზურგის კუნთები – ბიცეფსი;
• გულმკერდის ქსოვილი - ტრიცეფსი;
• ქვედა კიდურები - მხრები.

მეორე ვარიანტში ისინი ტუმბოს:

• უკან - ტრიცეფსი;
• გულმკერდის კუნთები - მხრები;
• ფეხის კუნთები - მხრები.

მესამე ვარიანტში აკეთებენ:

• ზურგი - მკერდი;
• ზედა კიდურები - მხრები;
• ფეხები.

მეოთხე ვარიანტი ხასიათდება სატუმბით:

• ზურგის კუნთები - ბიცეფსი - უკანა დელტები;
• გულმკერდი - ტრიცეფსი - წინა დელტოიდები;

ვარიანტის არჩევა

როგორც ხედავთ, ექსპერტებმა შეიმუშავეს მრავალი სასწავლო სქემა. ამიტომაც ადამიანს ხშირად აწყდება კითხვა: რომელს უნდა ანიჭებდეს უპირატესობას? თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი უპირატესობები და არ არის ნაკლოვანებების გარეშე. აქედან გამომდინარე, საუკეთესო სამდღიანი წონის გაყოფა არის ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც საუკეთესოდ მოგეწონებათ.

ყველაზე ხშირად, ტრენერები ირჩევენ სასწავლო პროგრამის პირველ ვარიანტს. ექსპერტები ხედავენ ამ განყოფილების უპირატესობას შემდეგში:

1. კუნთების თითოეული ჯგუფი მუშავდება ერთხელ 7 დღის განმავლობაში.
2. ზურგის ვარჯიშისას ბიცეფსი აუცილებლად მუშავდება. ამიტომ, ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია ამ კუნთების „დასრულება“.
3. ზემოაღნიშნული წესი ვრცელდება სხვა ჯგუფზეც: გულმკერდის კუნთები – ტრიცეფსი.
4. ფეხების ამოტუმბვა მთავრდება მხრების ქსოვილებზე მუშაობით. ქვედა კიდურების ვარჯიში უზრუნველყოფს უძლიერეს ანაბოლურ პასუხს. ეს იძლევა განვითარების ძლიერ სტიმულს.

სწორი არჩევანის მახასიათებლები

ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური რეჟიმის არჩევისას გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი:

1. სართული. მამაკაცებისა და ქალების გაყოფილი ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ეს ნაკარნახევია მრავალი მიზეზით, მათ შორის კუნთების კორსეტის განსხვავებული სტრუქტურით და სხვადასხვა მიზნებით. გოგონები იწყებენ ვარჯიშს მოშორების მიზნით ჭარბი წონადა მიეცით სხეულს მცირე შვება. 3-დღიანი მასობრივი გაყოფა მამაკაცებისთვის არის ნაგებობა ლამაზი ფიგურა. ძლიერი სქესის წარმომადგენლები მიმართავენ ასეთ ვარჯიშს, ცდილობენ უზრუნველყონ "მუწუკები" ბიცეფსები და "აგურის" აბები.
2. ტრენინგის დონე. თუ დამწყები ხართ, მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ სპლიტ ვარჯიშზე. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ თავდაპირველად, ერთი სესიის განმავლობაში, ამოტუმბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ეს უზრუნველყოფს სხეულის დაბალანსებულ და თანაბარ განვითარებას. და მხოლოდ თქვენი გამძლეობისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ გაყოფილი კლასებზე.
3. Სხეულის ტიპი. ყველა ადამიანი იყოფა 3 ტიპად: ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები. ფიზიკურობიდან გამომდინარე, ზოგიერთს შეუძლია სწრაფად გააუმჯობესოს სხეული. სხვებისთვის ეს ამოცანა თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ ვარჯიშისადმი მიდგომა სრულიად განსხვავებული უნდა იყოს.

ძალიან ხშირად ამ ფიზიკის მქონე მამაკაცებს ბევრი კომპლექსი აქვთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ ახასიათებთ ძალიან "სუსტი" ფიგურა, თხელი და გრძელი კიდურები. ასეთი ადამიანებისთვის საკმაოდ რთულია წონის მომატება. ეს ნაკარნახევია შესანიშნავი მეტაბოლიზმით. თუმცა, ნუ იმედგაცრუებთ. ტრენინგის სწორი მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გადააქციოთ ასეთი „მინუსები“ უპირატესობებად.

სამდღიანი მასის გაყოფა ექტომორფებისთვის ეფუძნება შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. ფოკუსირება ძირითადი ვარჯიშებზე.
2. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს.
3. გაიმეორეთ ვარჯიშები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 6-8 ჯერ. უნდა იყოს 4-6 მიდგომა. ეს უზრუნველყოფს ფიზიკური დატვირთვის მაქსიმალურ შედეგს.

გარდა ამისა, თუ თქვენ ხართ ექტომორფი, მაშინ გახსოვდეთ მთავარი წესი: მეტი საერთოდ არ არის უკეთესი.

სასწავლო პროგრამა ექტომორფისთვის

ახლა ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის რეჟიმი, რათა საკმაოდ გამხდარმა ადამიანმა შეძლოს სხეულის სწორად ამოტუმბვა.

პირველ დღეს იმუშავეთ ფეხებზე და მხრებზე შემდეგი სავარჯიშოებით:

• ჩაჯდომა (გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-ჯერ, გააკეთეთ 3 მიდგომა);
• ფეხის პრესა (6-8 ჯერ - 3);
• ჰანტელის პრესები მჯდომარე მდგომარეობაში (6-8 - 2);
• სკამზე პრესა, უბიძგებს მას თავის უკან/მკერდიდან, დგომა (6-8 - 3).

ჩართულია შემდეგი ტრენინგი(1 დღის დასვენების შემდეგ) დამიზნეთ მკერდი და ტრიცეფსი:

• შტანგის წნეხი, მწოლიარე მდგომარეობაში (8-ჯერ - 3 სეტი);
• ფრანგული პრესები მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში (6-8 - 3);
• ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პრესები, რომლებიც ართულებს მათ წონებით, დახრილ ზედაპირზე (6-8 - 3);
• ბლოკზე დგომისას ზედა კიდურების დაგრძელება (6-8 - 2).

სამდღიანი კურსის ბოლო ვარჯიში (ერთი დღის დასვენების შემდეგ) მიმართულია ზურგისა და ბიცეფსის დამუშავებაზე. ეს მიზანი მიღწეულია:

• აწევა (რეკომენდებულია წონები) ფართო ძალაუფლება(გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ, დაასრულეთ 2 მიდგომა);
• შტანგის გაწევა, მოხრისას, ქამარზე (8 - 2);
• დედლიფტი (3-დან 6-8-მდე);
• (6-8 - 3).

გაკვეთილის შემდეგ გათვალისწინებულია დასვენება 2 დღე.

ამ კატეგორიაში შედის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ბუნებრივად განვითარებული კუნთები, ფართო მკერდი და გრძელი ტანი. მათ აქვთ კუნთების მასის დიდი ზრდა. სხეულის ამ ტიპის ადამიანებისთვის ყველაზე ადვილია ლამაზი სხეულის განვითარება.

მეზომორფისთვის წონის მომატების გაყოფა ემყარება შემდეგ წესებს:

1. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 8-12 ჯერ. მიდგომები უნდა დასრულდეს 6-8.
2. ნებადართულია გაკვეთილზე ჩართვა სპეციალური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთების ფორმების გაუმჯობესებას.
3. რეკომენდებულია კუნთოვანი ქსოვილის 2-3 ჯგუფის დამუშავება ერთ გაკვეთილზე.

სასწავლო კომპლექსი

მეზომორფებისთვის სამდღიანი გაყოფა ეფუძნება ასეთ კლასებს.

ორშაბათს ზურგისა და მხრების კუნთები მუშავდება შემდეგი ვარჯიშებით:

• აწევა (დატვირთვა ჩართულია) ჯვარედინი ზოლზე (გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ, დაასრულეთ 2 მიდგომა);
• შტანგის მოზიდვა, სხეული დახრილი (10-12 - 3);
• დედლიფტი (8 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• სკამზე პრესა, მკერდიდან მოშორებით, მდგარ მდგომარეობაში (10 - 3);
• გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ახლა დახრილი (12 ჯერ - 2 კომპლექტი);
• აწიეთ ჰანტელები, გააკეთეთ ეს გვერდებიდან (12 - 3);
• დააჭირეთ (25 - 5).

ოთხშაბათს, სესია გულმკერდის კუნთებისა და ხელების გასაუმჯობესებლად შედგება:

• ჰანტელი დაფრინავს სკამზე, წევს (12-ჯერ - 2 მიდგომა);
• შტანგის პრესა, მწოლიარე მდგომარეობაში (10 - 3);
• შტანგის ამწევი (ბიცეფსი) (10 - 4);
• ზედა კიდურების გაფართოება ბლოკზე დაღმავალი მიმართულებით (12 - 3);
• ჰანტელების წნეხი, დახრილ ზედაპირზე წოლისას (12 - 3);
• ჰანტელის ამწევი (ბიცეფსი) (12 - 3);
• სკამზე, წვერით (10 - 4);
• დააჭირეთ (25 - 5).

მესამე დღეს (პარასკევს) დაიმუშავეთ ფეხები:

• ჩაჯდომები, წვერის დაჭერა მხრებზე (12 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• ქვედა კიდურების დაგრძელება მანქანაზე (12-15 - 2);
• ფეხის თითებზე აწევა დგომის, მჯდომარე პოზიციებზე (14-20 - 4);
• ფეხის მოხრილი მანქანაზე ყოფნისას (8-10 - 3);
• ფეხის პრესა (8-10 - 3);
• დააჭირეთ (25 - 5).

ენდომორფების კლასების მახასიათებლები

ენდომორფების მომზადება ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

1. კლასები ეფუძნება მძიმე ვარჯიშებს, რომლებიც წვავს კალორიებს და იწვევს გაუმჯობესებას (ზრდის) კუნთოვანი მასა.
2. მიდგომებს შორის დასვენების ინტერვალისთვის გამოყოფილია მინიმალური დრო - არაუმეტეს 60-90 წამისა.
3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 90-დან 120 წუთამდეა.

სასწავლო კომპლექსი

სამდღიანი მასის გაყოფა ენდომორფისთვის შედგება შემდეგი კლასებისგან.

• მხრებზე შტანგა დაჭერილი სკუტები (12-15 ჯერ - 4 კომპლექტი);
• ფეხის დაგრძელება მანქანაზე (12-15 - 3);
• პრესები ქვედა კიდურებით სიმულატორზე - დაწოლილი (12 - 3);
• ფეხის მოხვევა, ასევე მანქანაზე (10-12 - 3);
• შტანგის წნეხი, მკერდიდან მოშორებით, დგომაში (10-12 - 4);
• პრესის ამოტუმბვა (2-3;
• ჰანტელის პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელები თავზე მაღლა უჭირავს (12 - 3);
• თოკზე ხტომა, სირბილი (დაახლოებით 10-12 წთ.).

ოთხშაბათს შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში:

• სკამზე პრესა შესვლისას ჰორიზონტალური პოზიცია(10-12 ჯერ - 4 მიდგომა);
• dumbbell flyes, წევს სკამზე (12 - 3);
• ჰანტელზე დაწოლისას დაჭერით დახრილი სკამი (12 - 3);
• ქვევით (12 - 3);
• ფრანგული შტანგას პრესა EZ წვერით, დაწოლილი (10-12 - 3);
• მუცლის ვარჯიშები (2-3 ტიპი);
• სირბილი, თოკზე ხტომა (10-12 წთ.).

პარასკევს კი გააუმჯობესეთ სხეული შემდეგი ვარჯიშებით:

• აწევები გულმკერდის/ნიკაპის არეში ჯვარედინი ზოლზე (8-15-ჯერ - 4 მიდგომა);
• კუჭისკენ მოხრისას შტანგის გამოწევა (10-12 - 3);
• დედლიფტი (3-დან 8-მდე);
• T- ზოლის წევა გულმკერდის მიდამოში მოხრისას (8-10 - 3);
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის სკამზე ჯდომისას (10-12 - 3);
• შტანგის აწევა დგომისას, ბიცეფსზე (8-10 - 3);
• პრესის ქანაობა;
• სირბილი, თოკზე ხტომა.

იმისათვის, რომ თქვენი სპლიტ ტრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, უმჯობესია მისი ჩატარება კომპეტენტური ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.