სანაშენე ხელების შერევა ჰანტელებთან. ხელების გამრავლება ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე - სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა! რა მოხდება, თუ არ დაიცავთ შესრულების ტექნიკას

ჰორიზონტალურ ან ვერტიკალურ სკამზე დაწოლილი ჰანტების გაყვანილობა ზრდის არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ფილტვების მოცულობას. შეგიძლიათ, ასევე დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ, მაჯები და.

ამ ვარჯიშის ძირითადი უპირატესობები მოიცავს:

1. სწორი პოზის ფორმირება.

2. სასიამოვნო გაჭიმვა ზურგისთვის.

3. ამის გაკეთება მარტივია.

4. კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ვარჯიში (ტრიცეფსი, ბიცეფსი, დელტოიდი, გულმკერდი).

5. გულმკერდის დაჭიმვა.

6. გულმკერდის სიგანის განვითარება.

შესრულების ტექნიკა

მოდით განვიხილოთ შესრულების ტექნიკა და ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ ტყუილი ჰანტელის გამოყვანა. ამისთვის საჭიროა:

1. ჰანტელები გეჭიროთ ხელში, დაჯექით სკამზე და შემდეგ დაწექით.

2. საწყისი პოზიცია - იწვა სკამზე, ხელები მკერდზე მაღლა, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები ერთმანეთისკენ, ფეხები მოხრილი და მყარად იატაკზე.

3. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე, სანამ ისინი მკერდის დონეზე არ იქნებიან და იატაკის პარალელურად გახდებიან.

4. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ამოსუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

ძირითადი შეცდომები მუშაობის დროს

ახლა, როდესაც საქმე ეხება აღსრულებას, ღირს საუბარი მთავარ შეცდომებზე.

ერთ-ერთი მთავარი აჩქარებაა.

არ უნდა ეცადოთ იყოთ ყველაზე სწრაფი, პირიქით, უმჯობესია ეს გააკეთოთ ნელა, რათა იგრძნოთ როგორ იძაბება და მოდუნდება თქვენი გულმკერდი. ძალიან სწრაფმა ტემპმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

მეორე შეცდომა არის ხელების არასაკმარისი განზავება.

ეს ნიშნავს, რომ ხელები ზედმეტად მაღლა ჩერდება და ამის გამო ყველა კუნთი არ არის დამუშავებული, ზოგი კი ვარჯიშისგან სრულიად გამორიცხული რჩება. ხელები უნდა იყოს ზუსტად სხეულის დონეზე, არა უფრო მაღალი, მაგრამ არა ქვედა.

დიგრესია: თუ ლამაზი გოგო ხართ და გსურთ გქონდეთ ლამაზი და შერბილებული მკერდი, გირჩევთ ეს შეისწავლოთ.

მესამე შეცდომა არის სწორი იდაყვები.

ზოგადად, თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების გასწორებას მთელი შესრულების განმავლობაში. თუ, მიუხედავად ამისა, შეგიძლიათ იდაყვების გასწორება, მაშინ ეს ამბობს, რომ თქვენს მიერ არჩეული წონა არასაკმარისია. ზოგადად, სწორმა მკლავებმა შეიძლება გამოიწვიოს დისლოკაციები და მოტეხილობებიც კი. აქ არის ყველაზე ძირითადი შეცდომები დამწყები სპორტსმენების მიერ.

ასევე უყურეთ ვიდეოს, სადაც ნაჩვენებია ძირითადი შეცდომები, რომლებიც უშვებენ მწოლიარე ჰანტელების გაყვანის დროს:

მკერდის საუკეთესო ვარჯიშები

Შეჯამება:

1. ყველაფერს ნელა ვაკეთებთ.

2. ხელები ბოლომდე გავშალეთ, რომ მკერდის დონეზე იყვნენ.

3. აირჩიეთ სწორი წონა.

4. ჩვენ ხელებს არ ვაფართოებთ.

განხორციელების ვარიანტები

ზემოთ, ჩვენ აღწერეთ განლაგების კლასიკური ვერსია ჰორიზონტალურ სკამზე წოლის დროს. თუმცა, არსებობს კიდევ ორი ​​ვარიანტი: ვერტიკალურ (დახრილ სკამზე) და საპირისპირო ფერდობზე.

1. დახრილი სკამის ვარიანტი გამოიყენება მკერდის მარჯვენა ნაწილზე დატვირთვის გადასატანად და დასამუშავებლად.

არსებობს გამბედაობის უფრო გამოხატული სიმბოლო, ვიდრე განვითარებული და ჰარმონიულად ჩამოყალიბებული მკერდი? Ვფიქრობ არა. ნებისმიერ დროს, ბოდიბილდერები განსაკუთრებულ მნიშვნელობას ანიჭებენ კუნთების ამ კონკრეტულ ჯგუფს. საბედნიეროდ, დღეს ის ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად ამუშავებენ გულმკერდის კუნთებს, უკვე ცნობილია.

და თუ ძირითად სავარჯიშოებს შორის სკამზე პრესა შეუდარებელია, მაშინ მკერდისთვის იზოლირებულ ვარჯიშებს შორის უდავოა დაწოლილი ჰანტელების გამოყვანა.

რა არის ჰანტელების დაგების საიდუმლო?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ჰანტელების დაწოლა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდისა და მკლავების კუნთების დამუშავებას. რა თქმა უნდა, ამ შესავალ პოსტულატზე თქვენ დაუსვამთ საკუთარ თავს სრულიად ბუნებრივ კითხვას: რატომ?

მართლაც, სპორტულ დარბაზში, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ჰანტელი ან შტანგას პრესა, ისევე როგორც ტრენაჟორებში გაყვანილობა, ბევრად უფრო პოპულარულია. თქვენ შეგიძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში ისაუბროთ ასეთი პოპულარობის ლეგიტიმურობაზე, მაგრამ მთავარი, რაც უნდა "მიიპყროს" დამწყები ან მოწინავე ბოდიბილდერის ყურადღება, არის ფუნდამენტური განსხვავება დაწოლილი ჰანტელის გაყვანილობასა და გულმკერდის კუნთების ყველა არსებულ ვარჯიშს შორის.

ეს განსხვავება მდგომარეობს ძალისხმევის აშკარა ფოკუსში: ანუ, მაგალითად, სკამზე პრესის შესრულებისას, თქვენ იყენებთ მინიმუმ ორ სახსარს - მხრს და იდაყვს. იგივე რაოდენობის ან კიდევ უფრო მეტი სახსარი მოითხოვს საბაზისო ვარჯიშების თითოეული არსენალის გამოყენებას. შესაბამისად, ტოტალური დაძაბულობა სავარჯიშოების ყველა „მონაწილეზე“ გადანაწილდება და შესაბამისად – გაიფანტება.

მაგრამ ეს პრინციპი არ ვრცელდება მწოლიარე ჰანტელების მოშენებაზე! სწორედ ეს ვარჯიშია, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს - მხარს, რაც ნიშნავს, რომ ძალისხმევის მთელი მასივი კონცენტრირებული იქნება ექსკლუზიურად ჩვენთვის საჭირო არეში - გულმკერდის კუნთებზე. კუნთების მეორადი ჯგუფების "დაკავშირების" აუცილებლობის არარსებობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს თითოეული გამეორებიდან.

ამრიგად, ჰანტელებით დაწოლა არის საიზოლაციო ვარჯიშის შესანიშნავი არჩევანი გულმკერდის (განსაკუთრებით ზედა) კუნთების დასამუშავებლად, რაც ხელს შეუწყობს გამოხატული ამოზნექილი ფორმის მიცემას და ვიზუალურად მკაფიოდ გამოყოფს მარჯვენა და მარცხენა გულმკერდის კუნთებს.

შესრულების ტექნიკა

1. დაჯექი სკამზე, მენჯი კიდესთან ახლოს.
2. აიღეთ ჰანტები ხელებში და დადეთ მუხლებზე (ისე, რომ ჰანტელი ვერტიკალურ მდგომარეობაში იყოს, იატაკის პერპენდიკულარულად).
3. მიეყრდნოთ სკამს, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები და ამით ჰანტელები საწყის წერტილამდე გადააგდეთ.
4. არ დაწიოთ ფეხები იატაკზე, დატოვეთ ისინი მუხლებში მოხრილი და მოათავსეთ ფეხები სკამზე - ეს პოზა თავიდან აიცილებთ უნებლიე გადახრის ზურგის ქვედა ნაწილში. ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება ზურგის ქვედა პოზიციას მწოლიარე ჰანტელის განზავების შესრულებისას - გადახრა, თუნდაც უმნიშვნელო ზომით, ხსნის დატვირთვას გულმკერდის კუნთებიდან და გადააქვს მას ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც ამახინჯებს ვარჯიშსაც და შედეგსაც.
5. ასწიეთ ხელები ისე, რომ ხელები პირდაპირ მხრებზე ზემოთ იყოს. ყურადღება მიაქციეთ იდაყვის სახსრის პოზიციას: მკლავები არ უნდა იყოს სწორი, უნდა იყოს იდაყვებში ოდნავ მოხრილი (სწორი კუთხე უკვე ძალიან დიდი მოსახვევია იდაყვში, ყურადღებით აკონტროლეთ ეს ასპექტი).
6. გაშალეთ ხელები გვერდებზე ქვედა წერტილამდე - სწორედ აქ ცვლის გულმკერდის კუნთების სასიამოვნო დაჭიმვის შეგრძნებას ტკივილი და დისკომფორტი. არ დაუშვათ ტკივილი ვარჯიშის დროს, ეს გააუქმებს ყველა ძალისხმევას - კუნთი მხოლოდ დაზიანებულია.
7. ნელა მოუყარეთ ხელები ერთმანეთს, სანამ ჰანტელები ერთმანეთს არ შეეხებიან. კუნთებზე დამატებითი ეფექტის მიწოდება შესაძლებელია შემდეგნაირად: ზედა წერტილში, როცა ჰანტელები ერთმანეთს უახლოვდებიან, მცირე წნევით შეეხეთ მათ (თითქოს მათ შერწყმას ცდილობთ).

შესრულების ტექნიკის ნიუანსი

შეცდომები

• ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაში გავრცელებული შეცდომაა მხრის პირების შეერთების მცდელობა, ხოლო ამოცანა საპირისპიროა - მკერდის მაქსიმალური „გამონაყარი“ კუნთების ჟანგბადით გაჯერებისთვის. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები დამაგრებულია ჰანტელებით გამრავლების დროს.
• ზედმეტად მძიმე ჰანტები იდაყვის სახსრების მოხრას გამოიწვევს. და რადგან მხოლოდ ერთი სახსარი, მხრის სახსარი უნდა გამოვიყენოთ, ღირს რაციონალიზმი მაქსიმალიზმს ვამჯობინოთ. შეარჩიეთ წონა, რომელიც ზომიერია თქვენი საკუთარი შესაძლებლობებისთვის.
• ნუ ისწრაფვით მაქსიმალური გაჭიმვისკენ. როდესაც იდაყვები მნიშვნელოვნად ეცემა მხრებს ქვემოთ, მთელი დატვირთვა კონცენტრირებულია მხრის სახსარზე და არა სასურველ კუნთზე.
• იდაყვის მოსახვევის ფრთხილად კონტროლით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული უკიდურესობები - გაყვანილობის შესრულებისას სწორი მკლავები აუცილებლად აზიანებს იდაყვის სახსარს. თუ თქვენ გაქვთ "სრულყოფილი" თვალი, მაშინ ფოკუსირება მოქნილობის კუთხეზე დაახლოებით 150 გრადუსია.

ხელოსნობა დეტალებშია

1. ნებისმიერ ვარჯიშში ეფექტურობის 50% დამოკიდებულია სწორ სუნთქვაზე.და მწოლიარე ჰანტელის განლაგება არ არის გამონაკლისი. ღრმა სუნთქვა და მკერდის გაფართოება ხელების გაშლაზე, გლუვი გასასვლელი ხელების საწყის წერტილში დაბრუნებაზე.
2. სიზუსტე და დაბალი სიჩქარე ამ იზოლაციის სავარჯიშოს მთავარი ასპექტია.გააკეთეთ აქცენტები ქვედა და ზედა წერტილებზე - აქ ხელების პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს რამდენიმე წამის განმავლობაში. ხელები გვერდებზე გაშალეთ, კარგად უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა და მხოლოდ ამის შემდეგ დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, რითაც გააცნობიერებთ კუნთების პიკს.
3. მწოლიარე ჰანტელებით ხელების გამრავლება მთლიანად გამორიცხავს ღალატს - წონის გადატანა იზოლირებული კუნთების ჯგუფიდან სხვა, ჯერ კიდევ დაუღალავ კუნთებზე. ეჭვგარეშეა, მოტყუება საშუალებას გაძლევთ „აიღოთ“ დიდი წონა და საგრძნობლად გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში. თუმცა, ამ სავარჯიშოში ასეთი ხრიკის გამოყენება გააუქმებს ყველა ძალისხმევას.

• რეკომენდირებულია მწოლიარე ჰანტელის დადება მკერდზე ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს, როცა უკვე საკმარისად იმუშავეთ თქვენთვის მაქსიმალური წონებით ძირითად ვარჯიშებში (მაგალითად, შეასრულეთ სკამზე პრესა).
• ხელების მობრუნების მომენტი ფუნდამენტურია: კლასიკური ტექნიკა იღებს ხელების ისეთ პოზიციას, რომლის დროსაც მუხლები, ჰანტელის კისერზე დაჭერისას, შემობრუნებულია შიგნით, განლაგებულია მკაცრად იმავე დონეზე და „უყურებენ“ ერთმანეთს. ვარჯიშის ნებისმიერ დროს, დარწმუნდით, რომ ჰანტელები ერთმანეთის მკაცრად პარალელურია.
• მანიპულირება ცნებებით სუპინაციით და ხელების პრონაციით. ანუ, ხელები ისე გაშალეთ, რომ ქვედა წერტილში ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურად იყოს, ზევით კი ერთ ხაზში - ეს არის პრონაცია. სუპინაცია არის საპირისპირო მოძრაობა: ზედა წერტილში ჰანტელები იქნება პარალელური, ხოლო გამრავლებისას ხელები ისე ბრუნავს, რომ ქვედა წერტილში ჰანტელები ქმნიან სწორ ხაზს, რომელიც წყვეტს სხეულს.
• პრონაცია საშუალებას გაძლევთ სამუშაოში ჩართოთ ქვედა გულმკერდის კუნთები.

სკამი: ჰორიზონტალური თუ კუთხით?

ხშირად, სკამიდან გამომდინარე, გამოირჩევა ორი ცალკეული ვარჯიში:

1. ჰორიზონტალურ (სწორ) სკამზე დაწოლილი ჰანტების მოშენება.
2. სკამზე დახრილი ჰანტელების მოშენება.

რა არის ფუნდამენტური განსხვავება?

ეს ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნები გაქვთ: ნებისმიერი კუთხით ფრენა შესანიშნავი "დამთავრებული" მკერდის ვარჯიშია. კითხვა არის მხოლოდ სწორი აქცენტით:

• ჰორიზონტალურ სკამზე ვარჯიშის დროს დაამუშავებთ გულმკერდის შიდა კიდეს და შუა ნაწილს;
• სკამზე ამა თუ იმ კუთხით დაწოლილი გაყვანილობა უზრუნველყოფს დატვირთვას ზედა მკერდზე.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: სკამზე დახრილობის სხვადასხვა კუთხის მონაცვლეობა არის მთლიანი დატვირთვის ოპტიმალური განაწილების პირობა კუნთების მთელ ჯგუფზე.

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი, რათა თქვენი მკერდი მართლაც გამორჩეული გახადოთ! შეეცადეთ მოკლედ დაიმახსოვროთ ძირითადი ნიუანსი, რათა თითოეული ვარჯიში მართლაც ეფექტური იყოს:

• გავრცელებისას გამოიყენეთ ზომიერი წონა.
• წოლა ჰანტელების გამოყვანა არ არის ძირითადი, არამედ იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც შექმნილია კუნთების გაწვრთნილი ჯგუფის „დასრულებისთვის“: შეასრულეთ იგი ვარჯიშის ბოლოს.
• შეცვალეთ კლასიკური ტექნიკის მოდიფიკაცია: შეცვალეთ სკამების კუთხე (0-დან 45 გრადუსამდე), ასევე ხელების შემობრუნება - ეს გაამრავალფეროვნებს ვარჯიშს და გაზრდის მის ეფექტურობას.
• აკონტროლეთ ხელების პოზიცია და იდაყვის სახსრის მოხრა.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: გაჯერების დროს ღრმა ამოსუნთქვით გაჯერეთ კუნთები ჟანგბადით, ამოისუნთქეთ ჰანტელების ერთმანეთთან შეკრებისას.

დაიმახსოვრე, რომ ბოდიბილდერების საყვარელი გამონათქვამი, "მარცხის საფუძველი", რა თქმა უნდა, აქვს მიზეზი, რომ იყოს ყველა ვარჯიშის დევიზი. მაგრამ მხოლოდ ვარჯიში, რომელიც აგებულია მიზანმიმართული საიზოლაციო ვარჯიშების გათვალისწინებით, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ფილიგრანულ ფორმებს, კუნთების ჯგუფების თითქმის სამკაულების რელიეფს.

პერსონალური ტრენერი, ფარმაკოლოგი, დიეტოლოგი

ადგენს და ატარებს პერსონალური ვარჯიშის პროგრამებს ფიზიკის კორექციისთვის. სპეციალიზირებულია სპორტულ ტრავმატოლოგიაში, ფიზიოთერაპიაში. ჩართულია კლასიკური სამედიცინო და სპორტული მასაჟის სესიებში.

მოძრაობის დიაპაზონი. რაც უფრო ქვევით დაწევთ ჰანტელებს, მით უფრო მაღალი იქნება გულმკერდის ძირითადი კუნთის დაჭიმვის ხარისხი, მაგრამ იზრდება ტრავმის ალბათობა. ამიტომ, მოძრაობის ტრაექტორიის ყველაზე დაბალი წერტილი უნდა იყოს გულმკერდის დონეზე.

შეასრულეთ მოძრაობები ისე, რომ ჰანტელები არ შეეხონ ერთმანეთს ამპლიტუდის ზედა ნაწილში. ამ შესრულებით კუნთები მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაშია.

იდაყვის სახსრებზე დატვირთვის შესამცირებლად - მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

თუ ვარჯიში არასწორად არის შესრულებული, ხელები იდაყვებშია მოხრილი და, ამრიგად, თქვენ აკეთებთ სკამზე დაჭერას და არ გაშლით ხელებს. ამავდროულად, სამუშაო წონები იმატებს, მაგრამ მცირდება დატვირთვა ზედა მკერდზე.

შესრულების ტექნიკა

• დაწექით სკამზე, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით პირდაპირ თქვენს წინ. მჭიდი ნეიტრალურია (ხელები ერთმანეთის პირისპირ).
• იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, რომ ჰანტელები მკერდის დონეზე იყოს.
• აწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.

ხელების გამრავლება ჰანტელებით არის ერთ-ერთი საუკეთესო საიზოლაციო (მუშაობს მხოლოდ ერთი მხრის სახსარი) ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის. ვარჯიში ხელს უწყობს მკერდის მრგვალი ფორმის მიღებას, ასევე ქმნის მკერდის მარცხენა და მარჯვენა ნახევრის გაყოფის ვიზუალურ ეფექტს.

სკამის ფერდობის შეცვლით, შეგიძლიათ ყურადღება გადაიტანოთ გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე (ზედა, ქვედა, შუა). დატვირთვის ზედა მონაკვეთებზე გადასატანად, თქვენ უნდა იმუშაოთ დახრილ სკამზე (30 გრადუსი). ქვედა მონაკვეთების დასამუშავებლად ივარჯიშეთ სკამზე უარყოფითი დახრილობით. შუა სექციები ჩვეულებრივი ჰორიზონტალური სკამია. ასევე, უნდა აკონტროლოთ სკამების სიმაღლე, ის ისეთი უნდა იყოს, რომ ფეხების მოწესრიგება შეძლოთ, რათა არ დაკარგოთ წონასწორობა დაწოლილი ჰანტელებით ხელების გაშლისას.

შესრულების ტექნიკა

• დაწექით სკამზე, გაასწორეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
• აიღეთ ჰანტელები და დააწექით მკერდზე, ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში.
• დააფიქსირეთ კუთხე იდაყვებზე და შეინახეთ იგი მოძრაობის მთელ დიაპაზონში.
• საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ (ჰანტელების დაჭერით ზემოთ), დაიწყეთ ხელების გაშლა. შეეცადეთ დაწიოთ ჰანტელები მაქსიმალურად, მაგრამ სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ ტკივილს.
• გამრავლების შემდეგ დაიწყეთ ხელების ერთმანეთთან შეკრება. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ მკერდის კუნთები მოძრაობის ზედა ნაწილში.
• განაწილებისას შეისუნთქეთ ჰაერი და ჰანტელების შემცირებისას ამოისუნთქეთ.
• თუ თქვენ გაქვთ შესრულების უნაკლო ტექნიკა და არ გაქვთ წონასწორობის დაკარგვის პრობლემა, მაშინ შეგიძლიათ ფეხები სკამზე დადოთ. ამრიგად, თქვენ დააჭერთ თქვენს ზურგს სკამზე და ამით გაზრდით დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე.

შენიშვნები

ვარჯიშის გეგმა ხელების აწევის გამოყენებით ჰანტელებით

ეს სქემა იდეალურია თქვენთვის, თუ ცალკე ვარჯიშის დღეს ივარჯიშებთ გულმკერდის კუნთებს:

• სკამების პრესა დახრილ სკამზე (2 გახურება + 4 X 8-12);
• ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე (4 X 8-12);
• სანაშენე ხელები ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი ჰანტებით (4 X 8-12);
• პულოვერი გულმკერდის კუნთებისთვის (3 X 8-12).

სავარჯიშოების ეს ნაკრები საკმარისია იმისთვის, რომ გულმკერდის კუნთები სრულად დამუშავდეს. შტანგის და ჰანტელის სკამზე პრესა - ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც გაზრდის მკერდის კუნთოვან მასას, ხელების განზავება ჰანტელებით და პულოვერით დაგეხმარებათ შესანიშნავი ვიზუალური ეფექტის მიღწევაში.

თუ ჯერ კიდევ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, მაშინ გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს, რომელიც აჩვენებს სწორ ტექნიკას ისეთი ვარჯიშის შესასრულებლად, როგორიცაა ჰანტელებით იარაღის მოშენება:

​

საუკეთესო დამატებითი ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის არის ჰანტელების დაწოლა, ან, სწორად რომ ვთქვათ, გამოყვანა. სკამების სხვადასხვა კუთხიდან გამომდინარე, ამ ვარჯიშს შეუძლია გულმკერდის კუნთების ყველა ნაწილის ამოტუმბვა.

კუნთების მუშაობა და ვარჯიშის ადგილი ვარჯიშში

სკამზე ჰანტელის აწევა გულმკერდის აქსესუარის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია.

მისი შესრულების დროს კუნთების მუშაობა შემდეგია:

• კუნთების სამიზნე ჯგუფი არის დიდი გულმკერდის ან გულმკერდის კუნთები. ტვირთის ლომის წილს ატარებენ.
• დელტოიდები (წინა და შუა ჩალიჩები) მუშაობენ დამხმარეებად.
• ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინამხრის კუნთები ხელს უწყობს ჰანტელის მკლავების შენარჩუნებას ფიქსირებულ, ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში.
• მუცლის, ფეხების და დუნდულოების კუნთები ასტაბილურებს სხეულს.

სწორად დაყენებული ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაიტვირთოთ მკერდი და გაჭიმოთ ვარჯიშის უარყოფით ფაზაში.

ჩვეულებრივ, სკამზე დაწოლილი ჰანტელის განლაგება დაუყოვნებლივ მიჰყვება სკამების პრესას, ზოგჯერ არის რამდენიმე განლაგება - სხვადასხვა კუთხით. ყველაზე ხშირად გამოყენებული დახრილობაა 30 და 45 გრადუსი, როგორც დახრილ სკამზე სკამების პრესა. აზრი არ აქვს ვარჯიშის გაყვანილობის დაწყებას, თუნდაც იმ დღეს მარტივი პროგრამა გქონდეთ. მაგრამ დასრულება - ზოგჯერ საჭიროა კიდეც.

სავარჯიშო პროგრამაში გაყვანილობის ჩართვა ასევე რეკომენდებულია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მკერდის გაძლიერება გულმკერდის მოცულობითი კუნთების ამოტუმბვის გარეშე.

წონისა და ვარიანტის არჩევანი

გამოცდილმა ბოდიბილდერებმა მშვენივრად იციან როგორ აირჩიონ სწორი წონა და რა კუთხით შეასრულონ ჰანტელის აწევა. ამიტომ, ეს მომენტი ეძღვნება დამწყებთათვის და მათ, ვინც ჯერ კიდევ ცუდად არის ორიენტირებული სპორტდარბაზში.

ნებისმიერი წონის ვარჯიშის მსგავსად, გაყვანილობა მოითხოვს გახურების მიდგომას 10-15 გამეორებით. ამავდროულად, თქვენ უნდა დაზოგოთ საკმარისი ძალა ყველა სამუშაო ნაკრების დასასრულებლად. ამიტომ, გახურებისთვის წონა უნდა იყოს მინიმალური - მამაკაცებმა უნდა აიღონ 5-7 კგ, ქალებმა - 2-3. კუნთები უნდა იყოს მარტივი.

დათბობა უნდა მოხდეს ჰორიზონტალური გაყვანილობის წინ და ყველა დანარჩენამდე (თითოეული გახურების მიდგომა). ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრიები.

შემდეგ, როდესაც გახურდებით, უნდა აიღოთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-15 გამეორება. სცადეთ, თუ ძალა გამოგეწურებათ 10-ჯერ - დაუყოვნებლივ აიღეთ წონა 1-2 კგ-ით ნაკლები. არ შეეცადოთ მარცხამდე იმუშაოთ ვარჯიშის პირველ თვეებში - შეგიძლიათ კუნთები გაჭიმოთ და მნიშვნელოვნად გააფუჭოთ შესრულების ტექნიკა. იდეალურ შემთხვევაში, ბოლო 2-3 გამეორება უნდა იყოს მიღებული განსაკუთრებული სირთულეებით.

ახლა მოდით ვისაუბროთ პროგრამის მახასიათებლებზე: თუ მასას იმატებთ, გააკეთეთ განქორწინება 3-4 კომპლექტით 8 გამეორებით. გაშრობის შემთხვევაში - 15 გამეორება. გოგონებს რეკომენდირებულია 3 კომპლექტის გაკეთება 15-ჯერ საშუალო წონებით მკერდის გასამაგრებლად. თუ თქვენ, ძვირფასო ქალბატონებო, მისდევთ მასას - 3-4 კომპლექტი 8 გამეორებით, წონით მაქსიმუმთან ახლოს.

რომელი კუთხე აირჩიოს - იხელმძღვანელეთ გარემოებებით. უბრალოდ დაიმახსოვრე რომელი კუთხე რას რხევს და იხელმძღვანელე ამით.

• თუ სკამი მდებარეობს ჰორიზონტალურად, თქვენ ხაზს უსვამთ დატვირთვას გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილზე.
• როდესაც თავი უფრო მაღალია ვიდრე ფეხები, ის უფრო მუშაობს.
• სკამების თავი ქვევით არის დაშვებული - თქვენ მუშაობთ მკერდის ქვედა ნაწილზე.

ყველაზე ხშირად, ჯერ ხდება ხელების მოშენება ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე, შემდეგ ჰანტების გამოყვანა დახრილ სკამზე. თუ გსურთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი სხვადასხვა კუთხით ერთ დღეში, შეამცირეთ ნაკრების რაოდენობა 4-დან 3-მდე, ან თუნდაც ორამდე. არ დაგავიწყდეთ, ჰანტელების მოშენება დახრილ სკამზე ასევე მოითხოვს გახურების მიდგომას.

შესრულების ტექნიკა

იმისდა მიუხედავად, რომ ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია, ტექნიკა მაქსიმალურად სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. ეს მიდგომა დაიცავს ტრავმისგან და ვარჯიშს მაქსიმალურად ეფექტურს გახდის.

მოშენება ჰორიზონტალურ სკამზე

ჯერ განვიხილოთ ხელების გამრავლება ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე (სხვა სახელწოდებაა დაწოლილი ჰანტელების შემცირება).

თუ სკამი დახრილია, გაათანაბრეთ იგი ჰორიზონტალურად იატაკთან. წინასწარ მოამზადეთ საჭირო ჰანტელები, სასწრაფოდ აიღეთ გამათბობელი და სამუშაო. დაე, დადგეს სკამთან ახლოს იატაკზე. ერთ-ერთი შესვენების დროს შესაძლებელი იქნება გამათბობელი წონების დაბრუნება ჰანტელების თაროზე.

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით სკამზე.
2. დაწექით სკამზე ისე, რომ თავი არ ჩამოკიდოთ. თავის უკანა მხარე უნდა ეხებოდეს სკამს. უმჯობესია, საკუთარი პირსახოცი დაიდოთ თავის ქვეშ და უკან. გაშალეთ ფეხები ფართოდ კარგი სტაბილურობისთვის. სკამები ეხება მხრის პირებს, ზურგს, მენჯს, თავის უკანა მხარეს. ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივ მდგომარეობაშია, ზედმეტი გადახრისა და დამრგვალების გარეშე, მკერდი გასწორებულია, ჭერს უყურებს.
3. აწიეთ ჰანტები თქვენს წინ იატაკის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები ისეა შემობრუნებული, რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეხედონ (ეს კლასიკური ვარიანტია). ოდნავ მოხარეთ ისინი იდაყვში და გაიყინეთ ამ პოზაში – აუცილებელია, ვარჯიშის დროს იდაყვების მოქნილობის კუთხე არ შეიცვალოს.
4. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჰანტელების გაშლა გვერდებზე ისე, რომ იდაყვები ქვევით გამოიყურებოდეს. თუ იდაყვები სხვაგვარად გამოდის, სავარჯიშოს არასწორად აკეთებთ. მოძრაობა ხდება მხოლოდ მხრის სახსარში, იდაყვის მცირე კუთხე ფიქსირდება.
5. როდესაც გრძნობთ, რომ გულმკერდის კუნთები უკვე იწყებენ დაჭიმვას, ხელები ოდნავ ჩამოწიეთ, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა ტკივილამდე.
6. ამოსუნთქვისას ხელები უკან მოაბრუნეთ, თითქმის ჰანტელებით შეეხეთ ერთმანეთს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ისეთი რამ, როგორც დიდ ხეზე ჩახუტება.

გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც საჭიროა. შემდეგ დაჯექით, ჰანტელები სკამის კიდეზე დადეთ იატაკზე და დაისვენეთ 45-60 წამი. მიზანშეწონილია სიარული, საქანელების გაკეთება და ხელების ქნევა ნაკრებებს შორის. ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში.

მოშენება კუთხით

თუ გსურთ გაყვანილობის გაკეთება კუთხით, ტექნიკა ზუსტად იგივე იქნება. მთავარია გვახსოვდეს, რომ იდაყვები იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული, მოძრაობა კი პირდაპირ ზემოთ. ჩვენ ვგრძნობთ წონას გრავიტაციის გამო და მისი ვექტორი ყოველთვის პირდაპირ ქვემოთაა მიმართული. ამიტომ, თუ გაყვანილობის კუთხით შესრულებისას იდაყვები არ არის მიმართული, სავარჯიშოსაც აზრი არ ექნება.

პეპელა ან მოშენება სიმულატორში

შეგიძლიათ შეასრულოთ გამრავლება სპეციალურ სიმულატორში ჯდომისას - ამ ვარჯიშს პეპელა ჰქვია. ეს გამრავლების იზოლირებული ვარიანტია, მისი დახმარებით შეგიძლიათ კარგად დატვირთოთ გულმკერდის კუნთის შუა ნაწილი. ძალიან მოსახერხებელია იმით, რომ არ გჭირდებათ ჰანტელების აყვანა, არ გჭირდებათ სიარული და მათი შეცვლა, თუ წონა არ მოგწონთ. საკმარისია მხოლოდ სიმულატორში დატვირთვის შეცვლა - სწრაფად და მოხერხებულად.

კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ სიმულატორში ვარჯიში თითქმის ყოველთვის შესრულებულია სწორი ტექნიკით, რადგან მისი არასწორად გაკეთება ძალიან რთულია. პეპელა - მარტივი და სასიამოვნო ვარიანტი მკერდზე მუშაობისთვის. მაგრამ მისი ეფექტურობა, სამწუხაროდ, ოდნავ დაბალია ჰანტელებთან შედარებით. გარდა ამისა, ეს არის ჰორიზონტალური ვერსიის იმიტაცია. პეპლის სიმულატორში დახრილ სკამზე დაწოლილი ჰანტელების განლაგება არ არის იმიტირებული.

შეცდომები და მათი მნიშვნელობა

რა თქმა უნდა, არავინ ცდილობს კონკრეტულად სავარჯიშოების არასწორად შესრულებას. ჩვენ არ განვიხილავთ მოტყუების ვარიანტს. როგორც წესი, ტექნიკის დარღვევა სავარჯიშოს მნიშვნელობის გაუგებრობის შედეგია. მოდით შევხედოთ საიდან მოდის ყველაზე პოპულარული შეცდომები:

1. გამრავლების დროს ხელები მოხრილია. ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა და თქვენ ანაზღაურებთ წონადან სხეულამდე მანძილის შემცირებით. ეს ხშირად ხდება ახალბედებთან.
2. იდაყვები ყველგან გამოიყურება, მაგრამ არა იატაკზე. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ მხრები, ხოლო გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა მაქსიმალური არ იქნება. უბრალოდ თვალი უნდა ადევნო, თორემ არაფერი.
3. ხშირად ადამიანები ურევენ ჰანტელებს და გაყვანილობას, აერთიანებენ მათ ერთ სავარჯიშოში. თუ თქვენ მუშაობთ ტრიცეფსით და აწევთ ხელებს ზემოთ ასვლისას, ეს არ არის გაყვანილობა. ეს არის ის, სადაც სხვა კუნთები მოქმედებს.
4. მჭირდება მკერდში ჩახშობა ყველაზე დაბალ გამრავლების დროს? ამპლიტუდის გასაზრდელად - შეგიძლიათ. თუ შეგიძლია ფიქსირებული მკერდით გამრავლება, გააკეთე, ნებადართულია. მთავარი ის არის, რომ მხრის პირები სკამიდან არ ჩამოდის.
5. დახრილ სკამზე დაწოლილი ჰანტელების მოშენება მოითხოვს ზურგისა და ზურგის სწორ პოზიციას - არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილის დახრილობა ან მოხრილი, რითაც შეეცადეთ დააკავშიროთ დამატებითი კუნთები სამუშაოსთან და გამოიყენოთ ისინი წონის ასაწევად.

თუ თქვენი მიზანია მასის მოპოვება, მაშინ გაყვანილობის გარდა, არ დაივიწყოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა სკამზე პრესა სხვადასხვა ვერსიით (ეს კეთდება პირველ რიგში), ბიძგები იატაკიდან ან არათანაბარი ზოლებიდან. პულოვერი ასევე კარგი დასასრული იქნება მკერდის ვარჯიშისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს განზავების შემდეგ.

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი პროგრამა, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ მიზნისკენ სვლის თანმიმდევრობა ასე გამოიყურება: ტექნიკის ვარჯიში და შემდეგ წონების პროგრესირება. ამ წესის დაცვით ნამდვილად შთამბეჭდავ შედეგებს მიაღწევთ.