მეცნიერული კვლევების თანახმად, ყოველდღიური მსუბუქი სირბილის მხოლოდ 15 წუთი შეუძლია გააძლიეროს კუნთოვანი სისტემა და გაათავისუფლოს მრავალი დაავადება.
რეგულარული სირბილი მართლაც შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა ორგანიზმისთვის და ბევრი დადებითი სარგებელი მოაქვს. თუმცა, ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს გააზრებულად და იცოდეთ შეზღუდვები.
შემდეგი, მოდით შევხედოთ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის კონტექსტში სირბილის სარგებელს. ვნახოთ, რამდენი, ვინ და როგორ უნდა ირბინოს (ან იაროს) ამ აპარატზე, რას აკეთებს სირბილი ჯანმრთელობისთვის და სასარგებლოა თუ არა გარკვეული დაავადებების დროს.
სავარჯიშო მანქანის სასარგებლო თვისებები ჯანმრთელობისთვის
თუ ზოგადად ვსაუბრობთ სარბენი ბილიკის სასარგებლო თვისებებზე, მაშინ ჯერ ფსიქოლოგიური ასპექტი უნდა გავითვალისწინოთ. ქალაქის მაცხოვრებლები რეგულარულად განიცდიან სტრესს და ხშირად წარმოდგენა არ აქვთ როგორ მიაღწიონ მშვიდობას. ეს ქმნის მნიშვნელოვან პრობლემას.
ფსიქოლოგიური ფაქტორები
სარბენი ბილიკი შეიძლება ბევრი დაეხმაროსამ შემთხვევაში და აი რატომ:
- ენდორფინები– სიხარულის ჰორმონები აქტიურად გამოიმუშავებს სირბილის დროს და ვარჯიშის შემდეგ. ისინი ამაღლებენ თქვენს განწყობას და გაგრძნობინებენ თავს ჭეშმარიტად მხიარულად და ბედნიერად. შესანიშნავი, სრულიად ბუნებრივი ალტერნატივა სტრესის შესამსუბუქებლად ალკოჰოლით და სხვა ნაკლებად ჯანსაღი მეთოდებით.
- დასვენება- კარგი მუსიკის ან მეგობრების კომპანიაში სირბილი შესანიშნავი დასვენების საშუალებაა. იღებთ დადებით ემოციებს, განადგურდებით ყოველდღიური საქმიანობიდან და იყენებთ აქტიურ დასვენებას.
- ჯანმრთელობა- შეზღუდვების არარსებობის შემთხვევაში სარბენი ბილიკი აუმჯობესებს და ინარჩუნებს ჯანმრთელობას, შედეგად, ნაკლებად ინერვიულებთ დაავადებებზე და იწვევს პოზიტიურ დამოკიდებულებას.
რეგულარულად სირბილის ჩვევა ნამდვილად შეუძლია ქალაქის მკვიდრს ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაეხმაროს,და თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.მხიარულება და ენთუზიაზმი გახდება თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების შეუცვლელი ატრიბუტები.
ფიზიოლოგიური ფაქტორები
- კარდიო ვარჯიში– აძლიერებს სისხლძარღვებს და გულს და ამაზე ბევრია დამოკიდებული: გამძლეობა, იმუნიტეტი და მრავალი სხვა;
- ტონის გაუმჯობესება– თქვენ არა მხოლოდ თავს უკეთ გრძნობთ, არამედ თქვენი სხეულიც უფრო გამხდარი და ლამაზი ხდება;
- მეტაბოლიზმს- ორგანიზმი იწყებს მასში შემავალი ელემენტების უკეთ დამუშავებას და ტოქსინების მოცილებას, კანის ფერი, ფრჩხილების და თმის ხარისხი უმჯობესდება;
- – ეს არის სარბენი ბილიკი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ცხიმოვანი ქსოვილის ჭარბი რაოდენობით წვის პროცესები;
- პროდუქტიული განვითარება– თუ „ინსტრუმენტებს ადევნებთ თვალყურს“ (გაზომეთ თქვენი გულისცემა, აირჩიეთ ოპტიმალური დატვირთვა), ეს გამოიწვევს სხეულის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და უკეთეს შედეგს, ვიდრე უსისტემო სირბილით.
ამავდროულად, ვარჯიშისთვის არც კი გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, რადგან ისინი საკმაოდ ხელმისაწვდომია და მცირე ადგილს იკავებს.
წონის დაკლებისთვის
ინტენსიური მეთოდების გამოყენებისას ან ერთი საათის განმავლობაში დახრილი სიარულისას შეგიძლიათ მოიცილოთ 600-ზე მეტი კალორია.
ამ რეჟიმში სირბილიც შესაძლებელია, როცა ცხიმის აქტიური წვა იწყება. ეს მოითხოვს თქვენი გულისცემის შენარჩუნებას მაქსიმუმის 60-70%-ის ფარგლებში.
სირბილის ეს რეჟიმი არ არის ზედმეტად რთული და ხელმისაწვდომია მცირე ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვისაც კი. ამიტომ სარბენი ბილიკები ძალზე ეფექტურია წონის დასაკლებად.
- თქვენ იპოვით ბმულზე.
- შეიტყვეთ მეტი ამის შესახებ აქ.
ორსულობის დროს ქალებისთვის ცალკე
მეორე ტრიმესტრის შემდეგ ქალებმა უმჯობესია შეამცირონ ფიზიკური დატვირთვა. ორსულობის დროს შესაძლებელია მხოლოდ ძალიან მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიში და უმჯობესია დატოვოთ მხოლოდ მსუბუქი გასეირნება სუფთა ჰაერზე. თუ გარეთ სიარული არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სარბენი ბილიკი.
მშობიარობის შემდეგ სხეული თანდათანობით აღდგება დაახლოებით ოთხი კვირის განმავლობაში. ამ პერიოდში ასევე ჯობია არ მიმართოთ აქტიურ ვარჯიშს, არამედ შეზღუდოთ იგი. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ პერიოდში საკმარისი დრო დარჩეს ნორმალურად ვარჯიშისა და აღდგენისთვის.
Მნიშვნელოვანი!თუ გსურთ მშობიარობის შემდეგ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დაიწყოთ, მოიცადეთ 4-5 კვირა და შემდეგ მიმართეთ ექიმს. გაარკვიეთ, გაგიჭირდებათ თუ არა ლაქტაცია სარბენ ბილიკზე სირბილით.ზოგადად, სარბენი ბილიკი არა მხოლოდ სასარგებლოა ქალებისთვის და მათი ჯანმრთელობისთვის, არამედ საშუალებას გაძლევთ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა.მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს ეშინია ზედმეტად დაკუნთული და გამხდარი გახდეს, სინამდვილეში ეს მანქანა შესანიშნავია და. ამიტომ, ფიგურის ქალურობა არსად არ გაქრება, პირიქით, გაიზრდება.
მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის
მამაკაცებისთვის ერთ-ერთი მთავარი ბონუსი გამძლეობა უნდა იყოს. მაშინაც კი, თუ თქვენ აქტიურად ხართ ჩართული "ტექნიკაში", კარდიო ვარჯიში აქტუალურია.
ყოველ კვირას მინიმუმ 2-3 გაკვეთილი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ზოგადი მდგომარეობა ოპტიმალურ დონეზე.
ჩვენ კონკრეტულად არ გავამახვილებთ ყურადღებას კონკრეტულად მამაკაცებისთვის სარგებელზე. სინამდვილეში, ეფექტი თითქმის იდენტურია გენდერული განსხვავებების მიუხედავად.
როგორ ავიცილოთ თავიდან რისკები?
ჩვენ განვიხილავთ შესაძლო ზიანს ნებისმიერიდან, ორივედან და მიუხედავად ტიპისა, უფრო დეტალურად მოგვიანებით. ახლა ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხებს. ზიანის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის უცოდინრობა და გაუნათლებლობა, რაც შეიძლება მოხდეს შემდეგი მიზეზების გამო:
- მომზადების ნაკლებობა– იყენებთ თქვენთვის ძალიან რთულ სასწავლო პროგრამებს (თუ დამწყები ხართ, გამოიყენეთ ისინი), არ იყენებთ ტრენინგის ზოგად მეთოდოლოგიას, არ არის გახურება და გაცივება;
- საკუთარი სხეულის უცოდინრობა– საქმიანობის შეზღუდვების უგულებელყოფა, სირბილი თქვენი სხეულის ამჟამინდელი მდგომარეობის გააზრების გარეშე;
- – წინდის „დაწებება“ სირბილის დროს, ძალიან გრძელი ან მოკლე ნაბიჯი – ტექნიკაში ასეთი ლაქები შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სხეულზე;
- დაბალი ხარისხის ინვენტარი– ფაქტობრივად, სახლის დასაკეცი ან მექანიკური სარბენი ბილიკიც კი საშუალებას გაძლევთ ნორმალურად ივარჯიშოთ, თუ ნორმალურ მოდელს აირჩევთ, ხოლო დაბალი ხარისხის აღჭურვილობამ და ნორმალური ფეხსაცმლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ეფექტი (ამ სტატიაში ჩამოთვლილი);
- თანმიმდევრულობის ნაკლებობა- მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ რბენთ ყოველგვარი პროგრამის გარეშე დღეში 15 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, აირჩიოთ ოპტიმალური ტემპი და დატვირთვა თქვენი ამჟამინდელი ფორმისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ გამოფიტოთ სხეული ან მიიღოთ მინიმალური სარგებელი;
- სიმპტომების უგულებელყოფა- ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა სრულიად ნორმალური მოვლენაა, მაგრამ თუ არ გჭირდებათ სახსრების ტკივილის ან ხშირი თავბრუსხვევის უგულებელყოფა, მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს.
უნდა აღინიშნოს ინტენსივობის ცვალებადობის უნარისიარული. ამის წყალობით შესაძლებელი ხდება გამოყენება. მაგალითად, აიღეთ ეს პროგრამა:
- გახურება ფეხით 5-7 კმ/სთ – 8 წუთი;
- მარტივი სიარული 7 კმ/სთ – წუთი;
- ინტენსიური (სწრაფი) სიარული 9 კმ/სთ – წუთი;
- გაგრილება: მარტივი სიარული - 5 წუთი.
2-3 პუნქტები უნდა გაიმეოროთ ექვსჯერ და შემდეგ გააგრძელოთ გაციება.
თუ მითითებული სიჩქარით სიარული რთულია, აირჩიე შენს შესაძლებლობებს შესაბამისი სიჩქარე, მთავარია, ინტენსიური მუშაობის პერიოდი ენაცვლებოდეს მარტივი მუშაობის პერიოდს.
შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:
ბავშვებს შეუძლიათ წასვლა?
განვითარებადი სხეულისთვის სარბენ ბილიკზე სიარულს ასევე შეუძლია მნიშვნელოვანი სარგებელი მოიტანოს. როგორც წესი ელექტროა, მაგრამ არის მექანიკურიც. არის დასაკეცი მოდელები, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ჩვეულებრივი, რადგან ისინი ყველა მცირე ზომისაა.
რამდენად სასარგებლოა უბედურება ბავშვებისთვის? პირველ რიგში -ში ადრეული ასაკიდან ბავშვებში ფიზიკური აღზრდის დანერგვის შესაძლებლობა. ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად იაროს შვილებთან ერთად, ყველგან არ არის ამისთვის შესაფერისი ადგილი და გრძელი გასეირნებისთვის ამინდი შეიძლება იყოს ცივი ან წვიმიანი.
სარბენი ბილიკი ბავშვებისთვის შეუძლია მრავალი პრობლემის გადაჭრა:
- ფსიქიკური განათლება– მეტი სიარულის უნარი საშუალებას აძლევს ბავშვს ადრეული ასაკიდან უკეთ განვითარდეს;
- დადებითი ჩვევები– ასეთი სიმულატორი დაეხმარება ბავშვს ჩაუნერგოს არა მხოლოდ კომპიუტერთან ჯდომა და მულტფილმები, არამედ სახლში საკუთარი სხეულის ვარჯიშის სასარგებლო ჩვევა. სხვათა შორის, შეგიძლიათ დააკავშიროთ მულტფილმები და სარბენ ბილიკზე სიარული და ამავე დროს. მოშორება ბავშვობის სიმსუქნის შესაძლო პრობლემებს;
- პრევენცია და მკურნალობა– თუ ბავშვი ავად არის ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდა, მაშინ საბავშვო სარბენი ბილიკი ყოველთვის საშუალებას მოგცემთ ხელმისაწვდომი იყოს სასარგებლო ფიზიკური აქტივობა.
რა თქმა უნდა, იმისათვის, რომ ბავშვი გაკვეთილებს მიეჩვიოს, მოგიწევთ პოზიტიური მოტივაციის შექმნა(შეგიძლიათ დააჯილდოოთ ისინი გაკვეთილებისთვის). საბავშვო ტრასების გამორჩეული თვისება მათი მიმზიდველი ფერებია, რაც ბავშვის მიმართ ინტერესს უქმნის.
ზიანი და უკუჩვენებები
თავიდანვე გადავხედოთ იმ შეზღუდვებს, რომლითაც სიარული საუკეთესოა თქვენთვის:
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
- ართროზი, ართრიტი და სახსრების სხვა დაავადებები;
- ოსტეოქონდროზი;
- სასუნთქი სისტემის დაავადებები;
- სისხლის მაღალი წნევა;
- სიმსუქნე;
- განიცადა ინსულტი და გულის შეტევა;
- გულის და სისხლძარღვების დაავადებები.
რა თქმა უნდა, ყველა სიტუაცია უნიკალურია და სასურველია ყოველთვის მიმართოთ ექიმსზუსტი სურათის გასაგებად და იმის გაგება, არის თუ არა რაიმე სარგებელი თქვენს შემთხვევაში ტრენინგს.
თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ეს დაავადება, არ უნდა დაიწყოთ სირბილი. სიარულით უნდა დაიწყოთ. ამავდროულად, დროთა განმავლობაში სავსებით შესაძლებელია ნორმალურ ვარჯიშზე გადასვლა.
Მაგალითად, მსუქანი ადამიანებინამდვილად ჯობია არ ირბინო, მით უმეტეს, ინტერვალური ვარჯიში. თუმცა, თუ წონაში სხვა მეთოდებით დაიკლებთ, მოგვიანებით სირბილს შეძლებთ.
Მნიშვნელოვანი!თუ რაიმე შეზღუდვა გაქვთ, მაშინ კომპეტენტურ ექიმთან კონსულტაცია საუკეთესო ვარიანტია თქვენი სწავლის პერსპექტივის გასაგებად.მოდით აღვნიშნოთ სირბილის სიმპტომები, სიტუაციები და შედეგები, რომლებიც ასევე მოითხოვს ყურადღებას: 
- მუხლები მტკივა ვარჯიშის შემდეგ– ჯერ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხსაცმელს და თავად ტრასას, შეაფასოთ ამორტიზაციის ხარისხი; თუ ეს არ არის მიზეზი, საჭიროა სახსრების მოვლა და ალტერნატივად ელიფსური არჩევა;
- შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში, თუ გერბი გაქვთ?– შესაძლებელია და აუცილებელიც კი, სპორტი აქ მხოლოდ სასარგებლოა მრავალი მიზეზის გამო, უბრალოდ უნდა მოერიდოთ სიმძიმეების გამოყენებას, სხეულის დახრილობას და გადახვევას;
- ეფექტი სახსრებზე– ასეთი ზიანი შესაძლებელია მხოლოდ გაუნათლებელი ტექნიკით ან ცუდი ფეხსაცმლისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის არსებობით;
- გულისრევა ვარჯიშის შემდეგ– დიდი ალბათობით, ზედმეტად მაღალ დატვირთვას იყენებთ, რის შემდეგაც შესაძლოა ღებინებაც კი გაგიჩნდეთ. მაგრამ, თუ არ არის კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, მაშინ არ ინერვიულოთ - თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ უფრო ზომიერი ვარჯიშები თქვენი ამჟამინდელი ფორმისთვის;
- თუ თავბრუსხვევა გაქვთ– სავსებით შესაძლებელია, რომ მიზეზი აქაც გაზრდილი დატვირთვა იყოს, მაგრამ თუ თავბრუსხვევა რეგულარულია, უნდა გაიაროთ გამოკვლევა.
რამდენიმე საინტერესო ვიდეო
თუ სტატიის წაკითხვის შემდეგ კვლავ გაქვთ შეკითხვები ან ეჭვი, აუცილებლად უყურეთ შემდეგ ვიდეოებს:
დასასრულს, მოდით აღვნიშნოთ რამდენიმე აბსურდი, რომელიც, მიუხედავად ამისა, გასაგებია.
სარბენ ბილიკზე რეგულარული ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოაქვს ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების ჯანმრთელობაზე, ხოლო დარტყმის შთანთქმის სისტემები და სხეულის პარამეტრების გაზომვის სენსორები ვარჯიშს პროდუქტიულსა და უსაფრთხოს ხდის. გაკვეთილები გონივრულად უნდა დაიწყოთ; უმჯობესია, ჯერ გამოიკვლიოთ და შეაფასოთ საკუთარი ფორმა.
დიდი ხანია ოცნებობთ გამხდარი და ტონიანი ფიგურის მფლობელი გახდეთ, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ? ამ შემთხვევაში ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე მარტივი და ბუნებრივი ფორმა გამოგადგებათ - სარბენ ბილიკზე სიარული. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა კარგია, რადგან ის თითქმის ყველასთვის შესაფერისია. სარბენ ბილიკზე სიარული ერთნაირად სასარგებლოა როგორც ჯანმრთელებისთვის, ასევე მათთვის, ვისთვისაც მძიმე ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია. მაგრამ იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ამ საძულველ ზედმეტ კილოგრამებს, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები.
სარბენ ბილიკზე სიარულის სარგებელი
სანამ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს უნდა დავიცვათ წესები, ღირს საუბარი იმაზე, თუ რა სარგებლობა მოაქვს მას. და ამ კარდიო აღჭურვილობის სარგებელი სხეულისთვის არა მხოლოდ დიდი, არამედ მრავალფეროვანია.
- პირველ რიგში, სარბენ ბილიკზე სიარული ზრდის კუნთოვანი ბოჭკოების ტონუსს, რაც თქვენს ფიგურას ტონუსს აძლევს.
- მეორეც, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის სიარული, ხელს უწყობს კალორიების მოხმარების გაზრდას, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც თქვენ ხარჯავთ მეტს, ვიდრე მოიხმართ, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან.
- მესამე, ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას - მეტაბოლიზმს. რაც უფრო სწრაფია ნივთიერებათა ცვლა, ანუ საკვებიდან მიღებული ენერგიის შთანთქმის და ხარჯვის ტემპი, მით ნაკლებია ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება.
- მეოთხე, აერობული ვარჯიში, ანუ ხანგრძლივი ვარჯიში შედარებით დაბალი ინტენსივობით, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს; ავითარებს ისეთ ხარისხს, როგორიცაა გამძლეობა; ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას; აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას; ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით. ხოლო სარბენ ბილიკზე სიარულით თქვენ გაზრდით ორგანიზმის წინააღმდეგობას გარეგანი გამღიზიანებლების მიმართ, გაზრდით სტრესის წინააღმდეგობას და შრომისუნარიანობას და, რა თქმა უნდა, დაიმუხტავთ თავს პოზიტივით და ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში.
ჩვენებები და უკუჩვენებები
სარბენ ბილიკზე სიარული, ისევე როგორც ნებისმიერი სპორტული ვარჯიში, ზოგისთვის სასარგებლო იქნება, მაგრამ შეიძლება სხვისთვის მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს. ამიტომ გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაარკვიოთ ადამიანთა რომელ ჯგუფს მიეკუთვნებით. რაც შეეხება პირველს, ასეთი დატვირთვა იდეალურია შემდეგ შემთხვევებში:
- სიბერეში;
- მნიშვნელოვანი ჭარბი წონით;
- ცუდი ფიზიკური ვარჯიშით.
- მიტრალური სტენოზი;
- გულის დაავადება;
- ჰიპერტენზიის მძიმე ფორმა;
- ფილტვის გულის უკმარისობა;
- ბრონქული ასთმა;
- სტენოკარდია;
- გულის რითმის დარღვევა;
- ქვედა კიდურების თრომბოფლებიტი;
- ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
- ცივი;
- კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები.
როგორ ვიაროთ სარბენ ბილიკზე სწორად
სარბენ ბილიკზე კარდიო ვარჯიშის უპირატესობების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ მარტივ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვან რჩევებს:
- სანამ ფიზიკურ აქტივობას დაიწყებთ, ყოველთვის გაათბეთ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმ ადგილებს, რომლებიც ყველაზე მეტად არის ჩართული სიარულის დროს, ეს არის ტერფები, მუხლები, ხბოს კუნთები და ბარძაყის კუნთები. ეს მოამზადებს სხეულს მომავალი ვარჯიშისთვის და მინიმუმამდე დაიყვანს ტრავმის რისკს.
- სხეული სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს. გულმკერდი და მხრები უნდა იყოს გასწორებული, ზურგი გასწორებული, აბები ოდნავ დაძაბული, ხელები კი იდაყვებში მოხრილი უნდა იყოს, რომ სწორი კუთხე შექმნან.
- ისუნთქეთ ღრმად და მხოლოდ ცხვირით. ეს ინარჩუნებს ჟანგბადის საკმარის დონეს სისხლში და ასტაბილურებს მეტაბოლურ პროცესებს. როდესაც თქვენ გაქვთ რინიტი, უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
- გახადეთ ვარჯიშის პროცესი უფრო მრავალფეროვანი, ანუ პერიოდულად შეცვალეთ სიარულის სიჩქარე. ინტერვალური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია, რაც ნიშნავს, რომ შედეგი უფრო სწრაფად გამოჩნდება. მაგალითად, იარეთ პირველი 10 წუთი 5-6 კმ/სთ სიჩქარით, შემდეგ 4 წუთი 8-9 კმ/სთ სიჩქარით, შემდეგ 2 წუთი 10-11 კმ/სთ სიჩქარით. გაიმეორეთ ნიმუში გაკვეთილის ბოლომდე. ინტერვალით სიარული განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ თქვენ გაქვთ ერთ-ერთი შემდეგი მოწყობილობა, როგორიცაა ფიტნეს ტრეკერი ან გულისცემის მონიტორი. ასეთი მოწყობილობის გამოყენებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და კალორიების მოხმარება სხვადასხვა სიარულის ტემპში. მიღებული შედეგებიდან გამომდინარე, გაადვილდება ვარჯიშის ინტენსივობის რეგულირება.
- ვარჯიშამდე და შემდეგ აუცილებლად დალიეთ სუფთა წყალი. არ არის საჭირო ფიზიკური დატვირთვის დროს სითხის მოხმარების შეზღუდვა. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ ორი ან სამი ყლუპი წყალი ყოველ 10-15 წუთში. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაუწყლოების თავიდან აცილებას, გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას - გამოაქვს ორგანიზმიდან დაშლის პროდუქტებს და აქტიურ მონაწილეობას იღებს ცხიმების დაშლაში. გარდა ამისა, წყალი აღადგენს კანის ელასტიურობას, რაც გამორიცხავს სტრიებს, რომლებიც წარმოიქმნება წონის დაკლების შემდეგ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დროს დიდი რაოდენობით წყლის დალევა არ არის რეკომენდებული, რადგან შეიძლება მოხდეს დისკომფორტი სიმძიმის სახით.
- სარბენი ბილიკის დახრილობის კუთხე განსაზღვრავს რამდენ ვარჯიშს ასრულებთ. რაც უფრო მაღალია, მით მეტ ენერგიას დახარჯავთ. საწყის ეტაპზე სიმულატორის დახრილობის კუთხე უნდა იყოს მინიმალური, შემდეგ კი შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
- ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა, ანუ პულსი. მიზანშეწონილია, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ის არ ჩამოვარდეს წუთში 127–130 დარტყმაზე ქვემოთ. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ის არ აღემატებოდეს 135 დარტყმის ნიშნულს. ამ შემთხვევაში შეამცირეთ სიარულის სიჩქარე და იარეთ ისეთი სიჩქარით, რომლითაც თქვენი გულისცემა არ აღემატება ნორმას. დროთა განმავლობაში თქვენი გული უფრო გაწვრთნილი გახდება და თქვენ შეძლებთ უფრო მაღალი სიჩქარით იაროთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
- წონის დაკლებისას ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია სავარჯიშო პროცესის ხანგრძლივობა. ღირს 10-15 წუთით დაწყება. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, სანამ არ მიაღწევთ 60 წუთს. სარბენ ბილიკზე 1 საათის განმავლობაში სიარული ოპტიმალურია, რადგან ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა იწყება მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის 35-40 წუთის შემდეგ. უფრო გრძელი დატვირთვა იწვევს კატაბოლურ პროცესებს, რის შედეგადაც კუნთოვანი ბოჭკოები იწყებენ დაშლას და არა ცხიმოვან ქსოვილს.
- არ არის რეკომენდებული სასწავლო პროცესის უეცრად დასრულება, ან თუნდაც მისი დაწყება. ამიტომ, არ დაიზაროთ გაგრილების გაკეთება. იარეთ სარბენ ბილიკზე მშვიდად სეირნობით, სანამ თქვენი გულისცემა წუთში 110 დარტყმამდე დაიკლებს, შემდეგ დაჭიმეთ კუნთები. პირველი მოქმედება საშუალებას მოგცემთ თანდათან შეამციროთ წნევა. მეორის დახმარებით ორგანიზმი უფრო სწრაფად დაიწყებს გამოჯანმრთელებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეორე დღეს კუნთები გაცილებით ნაკლებად მტკივა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები კუნთების ტკივილს.
რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში
თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი და მიაღწიოთ საოცნებო სხეულს რაც შეიძლება სწრაფად, მაშინ, სარბენ ბილიკზე სიარულის გარდა, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ყველა შემდეგი დახვეწილობა:
- უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. წონის დაკლება უფრო ინტენსიურად მოხდება, თუ უარს იტყვით სოდაზე, ტკბილეულზე, ასევე ცხიმოვან და შემწვარ საკვებზე. ყოველივე ზემოთქმული უნდა შეიცვალოს ბოსტნეულით, მარცვლეულით, ხილით, კვერცხით, მჭლე ხორცით, თევზით, მტკიცე ხორბლის მაკარონითა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კვება უნდა იყოს სრული, რათა ორგანიზმმა არ განიცადოს საკვები ნივთიერებების და ვიტამინების ნაკლებობა და მხოლოდ "სწორი" კალორიებით იყოს გაჯერებული. „სწორად“ ჩვენ ვგულისხმობთ კალორიებს, რომლებიც სხეულს აძლევს იმ ენერგიას, რომელიც მას ფუნქციონირებისთვის სჭირდება, ვიდრე ცხიმის სახით ინახება.
- შემდეგი რჩევა ასევე ეხება კვებას. წონის დაკლებისას რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ მოაწესრიგებთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობას, არამედ გააუმჯობესებთ ნივთიერებათა ცვლას და მოიშორებთ შიმშილის გრძნობას. ეს უკანასკნელი იცავს დიეტის დარღვევისგან. სხვათა შორის, ამ გზით ჭამა შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლების პერიოდში, არამედ ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად.
- ასევე, წონის დაკლებისას მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის დრო. კარდიო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ზედმეტი კილოგრამების მოშორებას, უმჯობესია გააკეთოთ დილით და უზმოზე. დილით გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია, ამიტომ ორგანიზმი ენერგიას ცხიმის საბადოებიდან იღებს. გარდა ამისა, ამ გზით თქვენ სხეულს გარკვეულ რიტმს დაუყენებთ.
- წონის დაკლების ბოლო საკვანძო ნიუანსი არის ფიზიკური აქტივობის რეგულარულობა. რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უფრო სწრაფად გაქრება ჭარბი წონა. ოპტიმალურია სარბენ ბილიკზე კვირაში 4-5-ჯერ სიარული. არ უნდა გადააჭარბოთ ვარჯიშების რაოდენობას, რადგან ეს სავსეა ზედმეტი ვარჯიშით. გადატვირთვა არის ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობა, რომელიც ჩნდება მაშინ, როდესაც სხეულს არ აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს ფიზიკური აქტივობიდან. ამ ფონზე ადამიანი კარგავს ინტერესს სავარჯიშო პროცესის მიმართ, განიცდის ძალების დაკარგვას და დაღლილობას.
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია გამოვიტანოთ შემდეგი დასკვნა: სარბენ ბილიკზე სიარული ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარება წონის დაკლებაში გადატვირთვისა და ტრავმის გარეშე. მთავარია, მკაცრად დაიცვან ყველა რეკომენდაცია, გამოიჩინოთ ძალისხმევა და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ამ შემთხვევაში, უახლოეს მომავალში თქვენ შეძლებთ დატკბეთ თქვენი წარმოუდგენელი ტრანსფორმირებით.
კარდიო ვარჯიში ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, რომლის მიზანია ადამიანის ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება. ასეთი ვარჯიშის კარგი მაგალითია სირბილი. სარბენ ბილიკზე წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დასაკლებად მნიშვნელოვანია ეფექტური პროგრამების გამოყენება.
სარბენი ბილიკი, წონის დაკლების მრავალი მიმოხილვის მიხედვით, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო მანქანაა, რადგან მასზე ერთსაათიანი ვარჯიში გეხმარებათ 600-700 კკალ-ის მოშორებაში. ეს მიიღწევა ვარჯიშის ინტენსივობით.
გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი და ამასაც დიდი წვლილი შეაქვს წონის დაკლებაში.
როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?
როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს, წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშსაც აქვს მთელი რიგი ფუნქციები, იმის გათვალისწინებით, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად შეიძლება.
- დილით უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ უდიდესი ეფექტი. საღამოს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი შენელების გამო, ჩვენი ორგანიზმი ძილისთვის ემზადება. გარდა ამისა, ის მოგცემთ ენერგიის სასარგებლო ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ კვირაში 2-3 ვარჯიში საკმარისი იქნება. უფრო დიდი რაოდენობით, თქვენი სხეული ძალიან დაიღლება, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს საერთო კეთილდღეობაზე. საწყის ეტაპზე ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს მხოლოდ 15-20 წუთი, მაგრამ თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 40-60 წუთამდე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე არაუგვიანეს 60 წუთით ადრე უნდა საუზმე. თუ მოგვიანებით ჭამთ, თქვენი მომავალი ვარჯიშის ეფექტი მინიმალური იქნება და თქვენი დრო დაიკარგება. ასევე, არ მიირთვათ ძალიან მძიმე საუზმე.
- დილის დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია რთული ნახშირწყლები (ან ნელი). ისინი შეიწოვება თანდათანობით და აძლევენ ორგანიზმს გაჯერების მუხტს დიდი ხნის განმავლობაში. ორგანიზმი ახერხებს შემომავალი ნივთიერებების გადამუშავებას და ენერგორესურსების სახით უჯრედებში გაგზავნას. ამიტომ, ისინი არ გროვდება ცხიმის სახით, განსხვავებით მარტივი ნახშირწყლებისაგან.
ფაფა ყოველთვის ითვლებოდა ასეთი ნახშირწყლების კარგ წყაროდ, ამიტომ დილა სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მოხარშოთ კაკაო უცხიმო რძით, რაც გაზრდის თქვენს გამძლეობას და უმჯობესია შაქრის ნაცვლად გამოიყენოთ თაფლი.
ყავა არ უნდა დალიოთ, ეს დამატებით დატვირთვას შეუქმნის გულს, რომელიც უკვე საკმარისად დაძაბული იქნება ვარჯიშის დროს.
- რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. და რადგან ვარჯიშის დროს ჩვეულებრივზე მეტ სითხეს ვკარგავთ, რეკომენდებულია მისი შევსება ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
- ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ დაბრუნდეს კალორიები, რომლებიც მოიშორეთ სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების მიზნით, უმჯობესია დაგეგმოთ შემდეგი კვება ვარჯიშის დასრულებიდან არა უადრეს ერთი საათისა. მაგრამ გაკვეთილების დასრულებისთანავე უნდა დახუროთ ეგრეთ წოდებული ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა. ამისათვის შესანიშნავია რძისა და შოკოლადისგან დამზადებული სხვადასხვა წვენები ან სასმელები.
- მნიშვნელოვანი წესია რაციონიდან ყველა მავნე საკვების გამორიცხვა და მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.
- აკრძალულია საღამოს ძილის წინ ჭამა.
როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად?
ბევრი ფიქრობს, რომ სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დაკლებისთვის მოსაწყენი და ერთფეროვანია. თუმცა, თანამედროვე სავარჯიშო აპარატები საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ვარჯიშზე სხვადასხვა რეჟიმით და აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული და ეფექტური პროგრამა.
არსებობს რამდენიმე სახის ტრენინგი:
- სტაციონარული, რომელიც ვარჯიშობს იგივე ინტენსივობით და დატვირთვით;
- ინტერვალი, რომელიც არის მაღალი ინტენსივობის მონაცვლეობა ზომიერი აქტივობით. ეს ტიპი ყველაზე ეფექტურია.
პროგრამები შეირჩევა პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. თუ დამწყები ხართ, სასურველია მიმართოთ პროფესიონალს. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება, მაგრამ დაიწყეთ ზომიერი ვარჯიშებით.
წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშების შესრულებისას გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმის წვის პროცესი ხდება მაქსიმალური გულისცემის 50-70%-ით. დამწყებთათვის ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე, ერთი საათის გასეირნებაც კი შეიძლება იყოს შესაფერისი. მაგრამ დროთა განმავლობაში ღირს სიჩქარის გაზრდა.
როცა სარბენ ბილიკზე ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ გულისცემის ინტერვალი, რომელშიც მისი შენარჩუნება დაგჭირდებათ. ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. და ამ რიცხვის 50-70% იქნება თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა. პირველ და ბოლო ხუთ წუთს შორის პულსი უნდა იყოს დაცული ამ საზღვრებში
ხანგრძლივი ვარჯიშები
გაწვრთნილმა ადამიანებმა უნდა აირჩიონ სწორ ზედაპირზე 6,5-7,5 კმ/სთ სიჩქარით სირბილი, ან 5-15% დახრილობით აღმართზე სიარული.
- 5 წუთიანი დათბობა ზომიერი სიჩქარით დახრის გარეშე
- 20-40 წუთი სტაბილური მოძრაობა და თქვენი გულისცემის შენარჩუნება სამიზნე დიაპაზონში.
- 5 წუთი გაცივდით - შეანელეთ და გააჩერეთ.
დამწვრობის მაქსიმალური ინტერვალით ვარჯიში
- ხუთწუთიანი დათბობა ზომიერი ტემპით.
- 3 წუთი სწრაფი სიარული ან სირბილი ბილიკზე ფერდობის გარეშე, 2 წუთი სიარული ან სირბილი აღმართზე 5-6% სიჩქარის შემცირების გარეშე. გააკეთე სამი გამეორება
- გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში ეტაპობრივად.
ინტერვალური ვარჯიშის უფრო ინტენსიური ვერსია
ეს სარბენი ბილიკის პროგრამა წონის დაკლებისთვის პოპულარული და ეფექტურია, მიმოხილვების მიხედვით.
- თბება მსუბუქი სირბილით - 5 წთ.
- საშუალო სიჩქარე (მაგალითად, 8 კმ/სთ - 0 გრადუსი) - 4 წუთი;
- იგივე სიჩქარით, მაგრამ დახრილობით (8 კმ/სთ - 3 გრადუსი) - 4 წუთი;
- სიჩქარის გაზრდა 1კმ/სთ-ით (9კმ/სთ – 3 გრადუსი) – 3 წუთი;
- კუთხის ცვლილება 2 გრადუსით (9 კმ/სთ – 5 გრადუსი) – 3 წუთი;
- საშუალო სიჩქარე (8 კმ/სთ – 0 გრადუსი) – 4 წუთი;
- სიჩქარის შემცირება 2 კმ/სთ-ით (6 კმ/სთ – 0 გრადუსი) -2 წთ;
- სიჩქარის მატება 3 კმ/სთ-ით (9 კმ/სთ – 0 გრადუსი) – 2 წუთი;
- კუთხის ცვლილება 4 გრადუსამდე (9 კმ/სთ – 4 გრადუსი) – 1 წთ;
- სიჩქარის კიდევ 1-2 კმ/სთ-ით გაზრდა (11-12 კმ/სთ – 4 გრადუსი) – 1 წთ;
- გაგრილება - 5 წთ.
პროგრამები, რომლებიც შედის სარბენ კომპიუტერში
ასევე, ფუნქციური სარბენი ბილიკის შეძენისას, ის თავდაპირველად შეიცავს სხვადასხვა სასწავლო პროგრამებს. ეს ამარტივებს ვარჯიშის პროცესს და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ რეჟიმის ხელით შეცვლით ყურადღების გაფანტვის გარეშე.
პროგრამების უმეტესობა მიზნად ისახავს გულისცემის შენარჩუნებას მნიშვნელობების საჭირო დიაპაზონში, ანუ ცხიმის წვისთვის მაქსიმუმის 60-70%.
საინტერესოა პროგრამა "მთაზე ასვლა", რომელიც ავტომატურად ცვლის ბილიკის დახრილობას, ცვლის მოძრაობებს დახრილ ზედაპირზე და სწორ ხაზზე.
ასევე არსებობს ცხიმების წვის ინტერვალური ვარჯიშები, რომლებიც ცვლის სარბენი ბილიკის სიჩქარეს და დახრილობას.
კომპიუტერში ჩადებული პროგრამები უკეთესია, რადგან როცა პულსი სასურველ ინტერვალს სცდება, მას შეუძლია დატვირთვა ისე შეცვალოს, რომ სასურველ მნიშვნელობამდე მიიყვანოს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ საშუალო ფასის სავარჯიშო აპარატები აღჭურვილია გულისცემის მონიტორებით, რომელთა შესახებ ადამიანები ყოველთვის არ ტოვებენ დადებით შეფასებებს მათი უზუსტობის გამო.
დატვირთვების გაზრდა
დამწყებთათვის ჯერ საკუთარ თავს უსვამენ კითხვას: რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? მაგრამ არ არის საჭირო ჩქარობა შედეგების მისაღწევად. მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ძნელია დაუყოვნებლივ ჩაერთონ ინტენსიურ ვარჯიშში. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარულით, შემდეგ კი შეეცადოთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები დამწყებიდან მოწინავე დონეზე რამდენიმე თვის განმავლობაში.
პირველი დონე
1 წუთი სირბილი (მაქსიმალური სიჩქარის 75%) მონაცვლეობს 4 წუთი ხუთჯერ სიარულით. ჯამში 25 წუთი დასჭირდება.
საშუალო დონე
2 წუთი სირბილი მონაცვლეობით 4 წუთი სიარულით 5-ჯერ. ვარჯიშს 30 წუთი დასჭირდება
Მაღალი დონე
სირბილსაც და სიარულს ორი წუთი სჭირდება და ეს მეორდება 5-ჯერ. ვარჯიშის საერთო დრო 20 წუთია.
მას შემდეგ რაც გაუმკლავდებით სტრესის მაღალ დონეს, შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალური ვარჯიში.
რა არის შედეგი?
მცირე გამოკითხვა ჩატარდა VK საიტის საზოგადოებაში, რამაც ხელი შეუწყო სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების შედეგების საერთო სიტუაციის გაგებას. ხმის მიცემის შედეგები ასე გამოიყურება:
რა შეგვიძლია ვთქვათ? მათ შორის, ვინც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშობს წონის დაკლების მიზნით, კიდევ უფრო მეტია, ვინც ნახა შედეგი. ზოგიერთის შედეგი კი მართლაც შთამბეჭდავია: 7-მა ადამიანმა დაიკლო 5-9 კგ, რაც ცოტა არ არის, ხუთმა დაიკლო 10-დან 15 კგ-მდე, რაც უბრალოდ მშვენიერია და 1 ამომრჩეველს შეუძლია დაიკვეხნოს მართლაც შესაშური შედეგით მეტი მინუსით. ვიდრე 15 ზედმეტი კგ! მაგრამ მათაც კი, ვინც 1-დან 4 კგ-მდე დაიკლო, კარგი შედეგი აქვს, რადგან... ხანდახან ეს 1 კილოგრამი ვიღაცისთვის უფრო მეტს ნიშნავს, ვიდრე 10-ვე მეორესთვის.როცა ზედმეტი წონა არ არის, ყოველი დაკლებული კილოგრამი გამარჯვებაა. ჩვენ ვაკეთებთ დასკვნებს - სარბენი ბილიკი ნამდვილად დაგეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. მთავარია სწორად შეარჩიოთ სავარჯიშო სისტემა და არ დაიზაროთ.
ვიდეო რეკომენდაციები სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის
სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის, ტრენერების მიმოხილვებისა და რეკომენდაციების მიხედვით, არის ერთ-ერთი მთავარი ინსტრუმენტი ჭარბი წონის შემცირების გზაზე. მნიშვნელოვანია სწორი სავარჯიშო პროგრამის არჩევა, რათა სხეული საკმარისად დატვირთული იყოს. არ იფიქროთ, რომ მხოლოდ ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს სწორი კვების შესახებ.
"ორშაბათიდან დავიწყებ სირბილს!" - ეს აზრი ალბათ არაერთხელ მოგივიდათ თავში. იდეა წარუმატებელი იყო? ასე რომ, რაღაც მნიშვნელოვანი გამოგრჩათ... როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ და მაინც გაერთოთ?
სირბილი საუკეთესო საშუალებაა წონის დასაკლებად, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში და სასიცოცხლო ენერგიის წყარო. ყურადღება მიაქციეთ ასეთი ვარჯიშის სარგებელს და, შესაძლოა, თქვენი სიზარმაცე გაქრეს:
- აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
- აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით;
- ანელებს დაბერების პროცესს;
- ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის დაშლას;
- იწვევს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას;
- ავარჯიშებს გულს;
- ზრდის გამძლეობას;
- სხეული ტონუსი და ძლიერი ხდება.
დილის სირბილის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ძალის მატებას, ეიფორიას, სიმსუბუქეს და თქვენი თვითშეფასება ამაღლებს ბარიერს. და რაც მთავარია, საძულველი ცხიმი სიტყვასიტყვით დაიწყებს დნობას თქვენს თვალწინ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი სწორად ...
სარბენი ბილიკი თუ???
უძველესი კითხვა: რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად: სარბენი ბილიკი თუ სავარჯიშო ველოსიპედი? ორივე ვარიანტი კარგია, მაგრამ ისინი ოდნავ განსხვავებულად მუშაობენ. სავარჯიშო ველოსიპედი ყურადღებას ამახვილებს ქვედა ტანზე. სირბილის დროს, ფეხების და დუნდულების გარდა, აქტიურად მუშაობს მუცლის კუნთები, ერთვება სხეული და ხელები. საერთო ტონის შენარჩუნების თვალსაზრისით, სირბილი ნამდვილად უკეთესია.
თუ შეადარებთ სარბენ ბილიკს და ტრასას პარკში, გარეთ ვარჯიში მეტ სარგებელს მოიტანს. არსებობს სხვადასხვა მარშრუტები, ლამაზი პეიზაჟები, მაგრამ ზოგიერთი ქალბატონი დაბნეულია გარშემომყოფების მიერ. გარდა ამისა, ყველა უბანს არ აქვს შესაფერისი გზა სირბილისთვის და მანქანის გამონაბოლქვის ამოსუნთქვა მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებს.
სარბენი ბილიკის უპირატესობები:
- Გლუვი ზედაპირი;
- დატვირთვის განაწილება;
- რეჟიმების, სიჩქარის, დახრის კუთხის არჩევის შესაძლებლობა;
- გულისცემის კონტროლი, ჯანმრთელობის რისკის მინიმუმამდე შემცირება;
- დამწვარი კალორიების დათვლა.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ იყიდოთ ფიტნეს აპარატი სახლისთვის და ივარჯიშოთ მოსახერხებელ დროს, არავის შერცხვენის გარეშე.
გაითვალისწინეთ უკუჩვენებები!
გთხოვთ, წინასწარ განმარტოთ ეს საკითხი ექიმთან. ინტენსიური დატვირთვა აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:
- გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები;
- რესპირატორული სისტემის პრობლემები;
- რთული ფორმის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დეგენერაციულ-დისტროფიული დაავადებები;
- ორსულობის გვიან ეტაპებზე.
ივარჯიშეთ სწორად და გაერთეთ
არასაკმარისი მოტივაცია, აქტივობების ერთფეროვნება, სასურველი შედეგის არქონა - ეს ყველაფერი კიდევ ერთი კაპიტულაციის მიზეზი ხდება. მსუქანმა ისევ გაიმარჯვა და თქვენ დარჩით ზედმეტი ფუნტით და საკუთარ თავში ეჭვით. არ შეიძლება დანებდე, უნდა ისწავლო სწორად სირბილი!
დააყენეთ განწყობა
დაიწყეთ სწორი მოტივაციის არჩევით. წონის დაკლების სურვილი იმდენად ძლიერი უნდა იყოს, რომ გაკვეთილების გამოტოვებაზე ფიქრიც კი არ გაჩნდეს. არ აქვს მნიშვნელობა, სად ვარჯიშობთ სარბენ ბილიკზე ცხიმის დასაწვავად - სახლში თუ სპორტდარბაზში - მუსიკით შეიქმენით განწყობა, ნახეთ გარედან როგორ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ, სირთულეების გადალახვით, წარმოიდგინეთ როგორ იწყება კილოგრამები დნება ყოველ ნაბიჯზე. სხვათა შორის, ახალი კომფორტული სპორტული ან მოდური სპორტულები გაგიზრდით ვარჯიშის სურვილს.
დათბობა აუცილებელია
თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ ტრასაზე გადახტომა და გეპარდის სიჩქარეზე გადასვლა. პირველ რიგში, გააკეთეთ გახურება: ივარჯიშეთ სახსრები, დაჭიმეთ, ჩაჯექით. იარეთ მოდუნებული ტემპით პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე.
გაუთბილებელი კუნთები და ლიგატები ტრავმის საშიშროებას წარმოადგენს. განსაკუთრებით ზიანდება მუხლები და ზურგის ქვედა ნაწილი. სახსრების დამატებითი დაცვისთვის გამოიყენეთ ქონდოპროტექტორული მალამოები.
აირჩიეთ რეჟიმი
თანამედროვე ტრენაჟორებს აქვთ რამდენიმე რეჟიმი - ავტომატური ან ხელით კონფიგურირებული. ძირითადი ინდიკატორები: სიჩქარე და დახრილობის კუთხე. თუ დამწყები ხართ, პირველი 2-3 სეანსი შემოიფარგლეთ დახრილობის გარეშე მარტივი სიარულით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
ავტომატური რეჟიმები ცვლის სირბილის სისწრაფეს, ქმნის ინტერვალებს დასვენებისთვის. ზოგიერთი მანქანა არეგულირებს სპორტსმენის გულისცემას.
აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა
გულისცემა პირდაპირ კავშირშია ცხიმების წვის პროცესებთან. ოპტიმალური მნიშვნელობა არის 120 დარტყმა წუთში. აუცილებელია გავითვალისწინოთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ჭარბი წონის რაოდენობა და ასაკი.
წუთში ზუსტი დარტყმების გამოსათვლელად გამოიყენეთ ფორმულა: (220 (მაქსიმალური გულისცემა) - ასაკი) * დატვირთვის პროცენტი
Მაგალითად:
- 220 - 30 = 190 - მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა
- 190 * 50% = 95 - დათბობა და გაგრილება
- 190 * 65% = 120 - მაქსიმალური ცხიმი იწვება
იმისთვის, რომ ვარჯიშის ბოლოს გული არ ამოგლიჯოთ, ვარჯიშის ეს დონე უნდა მონაცვლეობდეს ნელი ტემპით სიარულით.
როდის და რამდენი უნდა ირბინო?
ჩვენ უნდა გავარკვიოთ სამი კითხვა: როდის, რამდენად და რამდენად ხშირად:
დღის დრო არ თამაშობს საკვანძო როლს, მაგრამ უმჯობესია ვარჯიში დილით, უზმოზე.
რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად? ოპტიმალური - 30 წუთი. 20 წუთზე ნაკლებ სირბილს დრო არ ექნება ცხიმის წვის პროცესების დასაწყებად, 40 წუთზე მეტი კი დაღლილობისა და კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას გამოიწვევს.
შედეგის მისაღწევად კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ. კარდიო დატვირთვების ძალის ვარჯიშთან შერწყმისას საკმარისია დღეში ორი ვარჯიში, ჭრისას დაგჭირდებათ მინიმუმ ხუთი.
ახლა კი შეფერხებისთვის...
ინტენსიური სირბილის შემდეგ საჭიროა სუნთქვის აღდგენა, პულსის ნორმალიზება და გარკვეული გაჭიმვა. გახურებული სხეული გაცივდება და შეგიძლიათ შხაპის მიღება. ვარჯიშის შემდეგ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა, მაგრამ არა დაღლილობა.
საჭმელის დრო არ არის?
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი გაკვეთილებიდან, გახსოვდეთ კვების შესახებ რამდენიმე წესი:
ვარჯიშამდე არ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 1-2 საათის განმავლობაში.
თუ კუჭი გტკივა, მიირთვით რთული ნახშირწყლებით 30 წუთით ადრე, მაგრამ ოდნავ!
გაკვეთილის შემდეგ დაელოდეთ კიდევ 1-1,5 საათს და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვით ცილოვანი კერძი.
გაუფრთხილდით დეჰიდრატაციას
კიდევ ერთი შეცდომა არის შეხებაზე უარი. სირბილის დროს ორგანიზმი კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს. სწორედ ეს ეფექტი მოძრაობს ისარს სასწორზე მარცხნივ ვარჯიშისთანავე. მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ წონა დაუბრუნდება საწყის დონეს. რატომ?
- ძლიერი დაღლილობა;
- ჯანმრთელობის გაუარესება;
- ზურგის ან სახსრების ტკივილი;
- დაზიანება;
- მძიმე hangover.
ინტერვალი. შეცვალეთ მსუბუქი და ინტენსიური სირბილის მოკლე პერიოდები.
გამძლეობისთვის. ვარჯიშის დასაწყისი და დასასრული შემოიფარგლება მარტივი სირბილით წუთში 100 დარტყმის სიხშირით. შუაში არის 10 წუთი ინტენსიური სირბილი თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე.
უწყვეტი სირბილი. აირჩიეთ კომფორტული სიჩქარე და იარეთ 30-40 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე.
წონა, რომელსაც კარგავთ, არის წყალი, რომლის მოცულობასაც დაიბრუნებთ მთელი დღის განმავლობაში.
თუ სასმელ წყალს კრიტიკულ დონემდე შეამცირებთ, თავს სუსტად იგრძნობთ და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.
როდის არის ვარჯიშის გაუქმების მიზეზი?
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი პროგრამა, მაგრამ მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ხორციელდება სპეციალური სქემების მიხედვით:
თავდაპირველად, წონა ჩვენს თვალწინ დნება, მაგრამ დადგება პერიოდი, როდესაც მაჩვენებლები შეჩერდება. არ დატოვოთ ვარჯიში! ეს არის ნორმა - პლატო ეფექტი. გადახედეთ თქვენს დიეტას და შეცვალეთ თქვენი სხეული: შეცვალეთ აქტივობის ტიპი, გააკეთეთ გარღვევა დატვირთვაში ან, პირიქით, შეამცირეთ მისი ინტენსივობა.
ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში!
წონის დაკლებისთვის სირბილი თითქმის ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიშია.
რა თქმა უნდა, აბსურდი იქნება იმის თქმა, რომ მსუქანი მორბენალი არ არსებობს, მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ სხვა დეტალს.
ადამიანებში, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ძალის ვარჯიშის აღჭურვილობას, არიან ისეთებიც, რომლებიც მსუქანი არიან, მაგრამ მათ შორის, ვინც მონაწილეობს აერობულ ვარჯიშში (სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედი), თუნდაც ნახევრად სამოყვარულო დონეზე, არ არიან შესამჩნევად მსუქნები.
მთავარი ის არის, რომ ცხიმების წვა ოპტიმალურია აერობული ვარჯიშის დროს. სირბილი ერთ-ერთი მათგანია და სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები უფრო ეფექტური.
კლასების ზოგადი წესები
წონის დაკლების ნორმალურად დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიცვან სისტემა. გარდა ამისა, ძალიან სასარგებლოა სარბენი ბილიკის ნორმალურად გამოყენება, ანუ არა მარტო ჩართვა-გამორთვა, არამედ სხვადასხვა პროგრამების შექმნა და დატვირთვის ცვალებადობა. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ და დაეუფლოთ საჭირო ფუნქციებს.
ყველა ნახსენებზე დაგჭირდებათ ნორმალური აღჭურვილობის დამატება, რომელიც მინიმუმ შედგება (ეს არ არის მარტო სნიკერებში სირბილი, სხვა ტანსაცმელიც არის საჭირო, მაგრამ სნიკერები ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია) და ნორმალური ტრეკისაგან.
მაგალითად, თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ სახსრებთან დაკავშირებით, დაგჭირდებათ ბალიშის დაცვა ტრასაზე. ზოგადად, ჯერ უნდა შეისწავლოთ მცირე სირბილის თეორია და აირჩიოთ აღჭურვილობა. Არ დაგავიწყდეს,
სჯობს, უფრო ახლოს მივხედოთ წონის დაკლების წესებს: მოკლედ, ისინი შედგება ორ მეთოდთან შესაბამისობა:
- კვება;
- ტრენინგი.
გარდა ამისა უნდა გამოჯანმრთელდეს ნორმალურად და განიცადოს ნაკლები სტრესი.
ყურადღება!თუ წონაში დაკლება გსურთ, საჭიროა არა მხოლოდ ტრასაზე სირბილი, არამედ დიეტა, კომპეტენტური და რაციონალური მენიუ.მოკლედ ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტების შესახებ
კვებისა და ვარჯიშის შესახებ უფრო მეტს ცალკეულ აბზაცებში მოგიყვებით, ახლა ცხრილში ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტებს აღვნიშნავთ.
| ნახშირწყლები ორგანიზმში 4 გრამ წყალს ინახავს. | შესაბამისად, თუ სხეულის წონის დაკლება გსურთ, უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა და ამოიღოთ წყალი. |
| პირველ რიგში, ვარჯიშის დროს (კერძოდ აერობული ვარჯიშის დროს) იწვება წყალი და ტოქსინები. | ამიტომ არ არის განსაკუთრებით რაციონალური აწონვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მით უმეტეს, თუ თქვენ გაქვთ მოუმზადებელი სხეული. თავიდან წონაში დაიკლებთ, მაგრამ მხოლოდ ორგანიზმში ტოქსინებისა და წყლის რაოდენობის შემცირებით. |
| კილოგრამი ცხიმი = 8000 კალორია. | ამრიგად, ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი დაწვავთ მაქსიმუმ 100 გრამ ცხიმს. თქვენ უნდა გააგრძელოთ ეს და შექმნათ წონის დაკლების ეტაპობრივი და ეტაპობრივი პროგრამა. |
| 4 კვირა = - 4 კილოგრამი ჭარბი წონა. | ეს არის საუკეთესო შედეგი, რომელზეც ფოკუსირება უნდა მოხდეს. დასაწყისში შეიძლება იყოს 6-7 კილოგრამი შედეგი, მაგრამ ისინი მიიღწევა ორგანიზმის ზედმეტი წყლისა და ტოქსინების გაწმენდით. |
| 220 – თქვენი ასაკი * 0,7 = თქვენი გულისცემა ვარჯიშისთვის. | სწორედ ეს პულსი (+- 5-10) უნდა შენარჩუნდეს ვარჯიშის აქტიურ ფაზაში, ანუ აწარმოოთ ისე, რომ პულსი დარჩეს ამ სამიზნე ზონაში. მაშინ ცხიმები აქტიურად იწვება, თუ მონოტონურად და დიდხანს ივარჯიშეთ. ორგანიზმი აჟანგებს ცხიმებს. |
| ნახშირწყლები ვარჯიშამდე. | თუ ერთ საათში მიირთმევთ და სარბენ ბილიკზე დგებით, თქვენი ორგანიზმი ზუსტად ამ მიღებულ კალორიებს დახარჯავს. ნახშირწყლები საჭიროა ძალების ვარჯიშამდე. ცხიმის დასაწვავად ზოგადად ჯობია (თუ შეზღუდვები არ არის) სირბილი უზმოზე ან 1-2 ჭამის შემდეგ, ამაზე უფრო დეტალურად ცალკე ვისაუბრებთ. |
| პროტეინი ვარჯიშამდე. | ისინი სავსებით მისაღებია, ხელს შეგიშლით წონაში მატებაში, მაგრამ გარდა ამისა არ მოგცემთ საშუალებას დაწვათ კუნთოვანი მასა. ინტენსიურ სირბილს შეუძლია დაწვა არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ თქვენი კუნთებიც. ამიტომ, თქვენ უნდა დაამატოთ ცილა თქვენს დიეტაში. |
| ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წონაზე. | უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი სხეულის მოცულობაზე. დააკვირდით ეფექტს, როცა საკუთარ თავს სარკეში უყურებთ. |
დაეუფლეთ ამ ინფორმაციას და უკეთესად შეძლებთ ნავიგაციას. შემდეგ უფრო დეტალურად განვიხილავთ თემას და მივცემთ საჭირო განმარტებებს.
2 გაშვებული პროგრამა ცხიმის დასაწვავად
პირველ რიგში, გავიმეოროთ არსებითი დეტალის შესახებ, რომელიც დაკავშირებულია კვებასთან. სირბილი არის ინტენსიური ვარჯიში, რომელსაც სხეული ცდილობს ოპტიმალურად მოერგოს და თქვენ არ შეგიძლიათ (თუ არ მიაღწიეთ თვითგაგების ღრმა ეტაპებს) უბრალოდ სხეულს უთხრათ: დაწვა ცხიმი. ორგანიზმი ენერგიას ყველაზე მოსახერხებლად ხარჯავს.
ამიტომ, თუ ვარჯიშამდე მიირთვით ნახშირწყლები, მაშინ სირბილის დროს ეს ნახშირწყლები გადამუშავდება. აქედან მნიშვნელოვანი დასკვნები უნდა გაკეთდეს:
- არ ირბინოთ სავსე კუჭით– ეს პრაქტიკულად არ არის ეფექტური წონის დაკლებისთვის, თქვენ მხოლოდ კუნთები და გამძლეობა განივითარებთ;
- გააკეთეთ ვარჯიში სავსე კუჭზე- ინტენსიური დათბობა მოგცემთ შესაძლებლობას დახარჯოთ ენერგიის ნაწილი და დაწვათ ცხიმები.
საუკეთესო ვარიანტია დილით სწავლა.როცა წყალს მხოლოდ გაღვიძების შემდეგ სვამდი. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღის მეორე ნახევარში სამუშაოს შემდეგ: როცა ისადილეთ, მაგრამ ჯერ არ სადილობდით. კიდევ ერთი ვარიანტია ძალისა და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია.
რასაკვირველია, ყველას არ შეუძლია ორსაათიანი გაკვეთილების საშუალება, მაგრამ თუ არ გინდათ საჭმელზე მიჯაჭვულობა, მაშინ წონაში დასაკლებად ჯერ ერთი საათიანი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ სპორტდარბაზში, შემდეგ კი ერთსაათიანი ვარჯიში. სარბენი ბილიკი. მეორე საათისთვის სხეული უბრალოდ გადადის ცხიმის ფენიდან რესურსების ამოღებაზე.
ჩვენ არ გადავალთ ეგზოტიკაში და მივაწოდებთ წყვილს, რომელიც ითვლება წონის დაკლების კლასიკურ ვარიანტად: სწორად გამოყენებისას ისინი მაღალ ეფექტს აძლევენ.
ვარიანტი 1
ამ სასწავლო პროგრამის საფუძველია ეტაპი 2, როდესაც თქვენ იმყოფებით გულისცემის სამიზნე ზონაში. არსებობს . ზოგიერთი სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ ავტომატურად აკონტროლოთ დატვირთვა: როგორც წესი, ამ პარამეტრს ეწოდება სამიზნე, სადაც ირჩევთ გულისცემის სამიზნე მნიშვნელობებს განსაზღვრული ვარჯიშის პერიოდისთვის.
ყურადღება!პროცესის განმავლობაში ეცადეთ, აქტიურ ფაზაში ნამდვილად დადოთ მაქსიმუმი.ვარიანტი 2
მეორე ვარიანტი არის ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმი.
ამ ვარჯიშში მე-2 და მე-3 ნაბიჯები უნდა განმეორდეს მინიმუმ ექვსჯერ. შეგიძლიათ დააყენოთ უფრო ინტენსიური დატვირთვა აქტიური ფაზისთვის და დამატებით გამოიყენოთ დახრილობა. გარდა ამისა, თუ თქვენი შესაძლებლობები ამის საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო აქტიური და ხანგრძლივი გაგრილება.
ამ ვარჯიშის არსი არის ცხიმების წვის დაწყება აქტიურ ფაზაში, რომელიც გრძელდება დასვენების ფაზაში., რომლის წყალობითაც უფრო მოკლე პერიოდში აღწევთ უკეთეს შედეგს და პერიოდულად გამოჯანმრთელდებით. გაგრილების ფაზის გაზრდა საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ ცხიმების აქტიური წვა, მაგრამ ამავდროულად იმოძრავოთ ძალიან გაზომილი ტემპით.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი არჩევანის გაკეთება. ამის შესახებ ცალკე სტატიაში ვისაუბრეთ.
ინტენსიური სიარულის ნიმუში
არსებითად, ეს პროგრამები არაფრით განსხვავდება გაშვებული პროგრამებისგან. მთავარი განსხვავება აქ არის შეზღუდვები: 
- ასაკის მიხედვით;
- ჯანმრთელობაზე;
- სხეულის წონის მიხედვით.
ზოგიერთისთვის სირბილი ავადმყოფობის გამო მიუწვდომელია (მაგალითად ან), მაგრამ ხელმისაწვდომია; ვინმეს ეკრძალება სირბილი მანამ, სანამ მისი წონა არ დაიყვანება უფრო მისაღებ პარამეტრებამდე.
Მაინც, სირბილს შეიძლება ჰქონდეს იგივე ეფექტი. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ გულისცემის პარამეტრებს და ხშირად არ არის დიდი განსხვავება.
ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ სირბილის პროგრამები, რომლებშიც სიჩქარე უნდა შეამციროთ სიარულისთვის ოპტიმალურამდე და დატვირთვა თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობამდე. ტექნიკა სხვაგვარად იდენტურია: ინტერვალით სიარული ან გულისცემის სამიზნე ზონა.
როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის დროს?
ორი ძირითადი პროდუქტირასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის წყალი და ბოსტნეული. 
- წყალიხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლას და საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ ტოქსინებისგან. რა თქმა უნდა, წყალი მატებს სხეულს წონაში, მაგრამ აქტიური ვარჯიშის დროს უმჯობესია მეტი დალიოთ.
- ბოსტნეულიგაჯერებულია ბოჭკოებით, რომელიც არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და იძლევა გაჯერებას. ამრიგად, ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს "უარყოფით" კალორიებს, ანუ სხეული ხარჯავს ენერგიას საჭმლის მონელებაზე, მაგრამ არ იღებს კალორიებს. და ზოგადად, ბოსტნეული უფრო მეტია ვიდრე ჯანსაღი საშუალება წონის დაკლებისთვის.
მიუხედავად ამისა, არც პროტეინებს უნდა უგულებელვყოთ. თუ ცოტა პროტეინს მიირთმევთ, მაშინ ვარჯიშის დროს დაწვავთ კუნთებს და არა მხოლოდ ცხიმს. არ დააზარალებს ამის ცოდნა -
მოკლე ძირითადი რჩევები:
- მოიხმარე მეტი, დახარჯე ნაკლები- მარტივი არითმეტიკა, რომელიც არის წონის დაკლების ABC: თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ;
- შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა- ფოკუსირება ცილებზე და ნუ უგულებელყოფთ ცხიმებს, მაგრამ ოდნავ შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში;
- ფრაქციული კვება– ფრაქციული კვება შედგება მცირე (ვიმეორებთ, მცირე) პორციებისგან, რომლებიც უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას, საშუალებას გაძლევთ იყოთ უფრო აქტიური და უფრო აქტიურად დაიკლოთ წონა; დაიცავით კონკრეტული კვების გრაფიკი;
- წყალი- წყალი ნამდვილად ბევრს ნიშნავს წონის დაკლებისთვის, უმჯობესია, ზოგადად შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური სასმელი მხოლოდ წყლით ან წყლით მცირე დანამატებით (მაგალითად, ლიმონით);
- არა მხოლოდ დიეტა- თუ უბრალოდ საკმარისად არ ჭამთ, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის დაგროვებას, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი კალორიების შემცირება, არამედ თანაბრად დახარჯოთ თქვენი ჭარბი წონა ვარჯიშზე.
ფრაქციული კვების წესები ნაჩვენებია სურათზე.
თუ გსურთ შედეგის მიღწევა, წონის ინტენსიურად დაკლებისთვის შექმენით თქვენთვის მკაფიო ყოველკვირეული მენიუ, დათვალეთ კალორიები და შეარჩიეთ პროდუქტების ოპტიმალური შემადგენლობა. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები დილით და მეტი ცილა საღამოს.
რამდენიმე სასარგებლო ვიდეო
და ბოლოს, აუცილებლად უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს:
როდესაც გონივრულად აერთიანებთ კვებასა და ვარჯიშს და იცავთ გრაფიკს, წონის დაკლება რაციონალური და სასარგებლო პროცესი ხდება. ეს რჩევები დაგეხმარებათ სხეულის წონის ნორმალიზებაში და საკუთარი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
