ამოსოვის ტანვარჯიშს „1000 მოძრაობა“ ჰქვია. მისი მიზანია ებრძოლოს ფიზიკურ უმოქმედობასა და ჯანმრთელობის პრობლემებს, უპირველეს ყოვლისა ხერხემლის, რომელიც დღეს ძალიან ახალგაზრდა ასაკში იწყება. ამოსოვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს 10 ვარჯიშს, ცნობილი აკადემიკოსი მათ 100-ჯერ შესრულებას გვირჩევს. 100-ის 10-ზე გამრავლებით მიიღებთ 1000 მოძრაობას. დატვირთვის ასეთი მოცულობა საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად შეიმუშაოთ საავტომობილო აპარატი.
ეს არის მინიმუმი, რომელიც აუცილებელია ყველასთვის სახსრებისა და ხერხემლის დამაკმაყოფილებელი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. დიდმა ნიკოლაი მიხაილოვიჩ ამოსოვმა 40 წლის ასაკში იგრძნო პირველი დაავადებები: შეფერხებები გულში (არითმია), ჭარბი წონა, ხერხემლის პრობლემები. მისთვის დამახასიათებელი ენთუზიაზმითა და ენერგიით მან დაიწყო ფიზიკური უმოქმედობისა და მოთმინების წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალებების ძიება და დაწერა წიგნი „გული და სპორტი“ და ცნობილი ტანვარჯიშის ნაკრები „1000 მოძრაობა“.
ამოსოვის სისტემაზე.
ნიკოლაი ამოსოვი თვლიდა, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა არ არის დამოკიდებული გარემო გარემოებებზე ან მედიცინაზე. გადამწყვეტი ფაქტორია ყველას არჩევანი, იყოს თუ არა ჯანმრთელი.
ამოსოვის ვარჯიშების შესასრულებლად საჭიროა ძალაც და გამძლეობაც. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით, მაგრამ ყოველკვირეულად დაამატეთ ათეული. ამოსოვი რეკომენდაციას უწევდა მისი კომპლექსის ყოველდღიურ რბენას: ან 2 კმ 12 წუთში, ან სირბილით, მაგრამ მაქსიმალური აჩქარებით ბოლო 100 მ. სწორედ ამ მიზნით, აკადემიკოს ამოსოვის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა მაქსიმალური ტემპი. 1000-ვე მოძრაობას თავად ამოსოვს 25-30 წუთი დასჭირდა. გარდა ამისა, ყველა ვარჯიში (გარდა 1, 8 და 9, 10) ამოსოვი ასრულებდა სუფთა ჰაერზე წლის ნებისმიერ დროს.
აკადემიკოს ამოსოვის სავარჯიშოების ნაკრები
1. წინ გადახრილი.იატაკს თითებით ვეხებით, თუ მოვახერხეთ, ხელის გულზე. თავი სხეულთან დროულად მოძრაობს.
2. იხრება გვერდზე - "ტუმბო".მარცხნივ დახრილი, მარჯვენა ხელი აწეულია იღლიამდე, მარცხენა ხელი ჩამოწეულია.
3. ავწევთ ხელს და ზურგს უკან ჩამოვწევთ.მარჯვენა ხელი სწვდება მარცხენა მხრის პირს, მარცხენა ხელი მარჯვენას. კისერი გადადის დარტყმაზე.
4. მკერდზე საკეტში შეკრული ხელები, თავის მობრუნებისას ვაკეთებთ მოხვევებს მარჯვნივ და მარცხნივ.ხელების მოძრაობამ უნდა გაზარდოს ამპლიტუდა.
5. IP - დგომა, მუხლის მიყრა მკერდზე,დააჭირე ხელი რაც შეიძლება მაღლა, გააკეთე მონაცვლეობითი მოძრაობები ორივე ფეხით.
6. ვიწექით ბარძაყის სახსრით და მუცლით სკამზე პირქვე,ხელები ციხესიმაგრეში თავში, სხეული იატაკის პარალელურად ძაფით არის დაჭიმული. ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ზედა ტანს მაქსიმალურად ავწევთ.
7. ხელებს სკამის ზურგს უკან ვიჭერთ, ვჯდებით.
8. ხელებს ვასვენებთ დივანზე (ან, თუ შესაძლებელია, იატაკზე) და ვაკეთებთ ბიძგს.
9. ჩვენ ვხტებით თითოეულ ფეხზე რაც შეიძლება მაღლა.
როგორც ხედავთ, არაფერია რთული. ყველა ეს სავარჯიშო კარგად ვიცით სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან, მაგრამ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, სკოლის სკამიდან არ შესრულებულა. აკადემიკოს ამოსოვის თქმით, ბუნება ხელსაყრელია ადამიანისთვის: საკმარისია მხოლოდ მცირე ვარჯიში და ჯანმრთელობის პრობლემები შემცირდება.
„ათასის“ ავტორმა თავად შეასრულა თითოეული ვარჯიში 100-ჯერ მაქსიმალური ტემპით, მთელ კომპლექსს დაახლოებით 30 წუთი დასჭირდა, პულსი კი 110-120 დარტყმა/წთ-ს აღწევდა. გამოდის რეჟიმი აერობული ვარჯიშთან ახლოს. მაგრამ ეს არის მწვერვალი, რომელიც შორს არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი რამდენიმე წლის რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ. და თქვენ უნდა დაიწყოთ 4-5 ვარჯიშით თითოეული 10-15-20 გამეორებით, ანუ არაუმეტეს 100 მოძრაობით ერთ ვარჯიშში, ზუსტად 10-ჯერ ნაკლები ვიდრე „ცაზე მაღალი“.
კარგი კომპლექსი, რომელიც ჰარმონიულად მოქმედებს კუნთოვანი სისტემის ყველა ნაწილზე, თუმცა, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ის ხელმისაწვდომია მხოლოდ სისხლის მიმოქცევის სისტემის ხილული დისფუნქციების არარსებობის შემთხვევაში: მძიმე არითმია, ჰიპერტენზია (BP 140 მმ-ზე მეტი) და სტენოკარდია (პერიოდული). ტკივილი გულში). რადგან, ისევე როგორც ძალაუფლების ორიენტაციის ნებისმიერი აციკლური ვარჯიში (ჩაჯდომები, ბიძგები, სხეულის ნაცრისფერ პოზიციაზე აწევა წოლის პოზიციიდან და ა.შ.), სუნთქვის შეკავებისა და დაძაბვის შედეგად, ისინი იწვევს მკვეთრ ვარდნას. არტერიული წნევა და გულის სისხლის ნაკადის დაქვეითება, რაც გამოხატული პათოლოგიის არსებობისას (არითმია და ა.შ.), რა თქმა უნდა, არ არის სასურველი.
თავად ავტორი ხაზს უსვამს, რომ არ განიხილავს მის კომპლექსურ იდეალს: „ის შეიქმნა ხერხემალთან და მხრის სახსრებთან დაკავშირებული ჩემი პრობლემების გათვალისწინებით. თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ ზუსტად ის ვარჯიშები, რომლებიც თქვენთვის უფრო შესაფერისია და არ შეასრულოთ მთელი ათასი მოძრაობა. ძალიან ფხიზელი და პროდუქტიული სახე მის პირად საქმეს.
თუმცა, თუ ჯერ არ მიგიღწევიათ სიბერე (60 წლამდე) და არ გაქვთ მნიშვნელოვანი დარღვევები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაში, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ აკადემიკოსის რჩევა და აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი რამდენიმე სავარჯიშო, დაწყებული მცირე (10-15 გამეორებით) და ყოველ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობის თანდათან გაზრდით მის ინდივიდუალურად ოპტიმალურ მნიშვნელობამდე.
ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, ნიკოლაი მიხაილოვიჩმა ასევე შესთავაზა დიეტის კალორიული შემცველობის შეზღუდვა, რათა დაბალანსებულიყო ორგანიზმში შემავალი ენერგიის რაოდენობა და დახარჯული ენერგია. მაშასადამე, მან თავისი ცხოვრებისეული კრედო განსაზღვრა, როგორც შეზღუდვისა და დატვირთვის რეჟიმი, რაც, მარტივად რომ ვთქვათ, ნიშნავს: რომ იყოთ ჯანმრთელი, საჭიროა ნაკლები ჭამა და მეტი იმოძრაოთ. მართლაც, რა არის უფრო ადვილი?! რჩება მხოლოდ ამ ლოზუნგის ამოქმედება. და მთელი თავისი ნაყოფიერი 90-წლიანი ცხოვრების განმავლობაში აკადემიკოსმა დაამტკიცა თავისი იდეების სისწორე.
არ შეგეშინდეთ ბევრი გამეორების. დაიწყეთ მინიმუმით და თავად ნახავთ, რომ მოუმზადებელი ადამიანისთვისაც კი 100 გამეორება ძალიან რეალური მაჩვენებელია.
ნიკოლაი ამოსოვი არის კარდიოქირურგი, კარდიოქირურგიის მეთოდების ავტორი და ნოვატორი. გარდა ამისა, ნიკოლაი მიხაილოვიჩმა გამოიგონა "შეზღუდვებისა და დატვირთვების" სისტემა და საკუთარი სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის ეფექტურობა დასტურდება მისი ნათელი, მდიდარი და ხანგრძლივი ცხოვრებით. ამოსოვის ტანვარჯიშს „1000 მოძრაობა“ ჰქვია.მისი მიზანია ებრძოლოს ფიზიკურ უმოქმედობასა და ჯანმრთელობის პრობლემებს, უპირველეს ყოვლისა ხერხემლის, რომელიც დღეს ძალიან ახალგაზრდა ასაკში იწყება. ამოსოვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს 10 ვარჯიშს, ცნობილი აკადემიკოსი მათ 100-ჯერ შესრულებას გვირჩევს. 100-ის 10-ზე გამრავლებით მიიღებთ 1000 მოძრაობას.
ნიკოლაი ამოსოვი თვლიდა, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა არ არის დამოკიდებული გარემო გარემოებებზე ან მედიცინაზე. გადამწყვეტი ფაქტორია ყველას არჩევანი, იყოს თუ არა ჯანმრთელი. 40 წლის ასაკში ამოსოვმა იგრძნო ჯანმრთელობის გაუარესების დასაწყისი, სწორედ მაშინ გადაწყვიტა გამოეგონა ისეთი რამ, რაც გადაარჩენდა არა მხოლოდ მას, არამედ გახდებოდა პანაცეა საზოგადოებისთვის - უკვე იმ წლებში იგი იტანჯებოდა ფიზიკური უმოქმედობით. .
ამოსოვის ვარჯიშების შესასრულებლად არც ძალაა საჭირო და არც გამძლეობა. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით, მაგრამ ყოველკვირეულად დაამატეთ ათეული.
ამოსოვი ურჩია თავის კომპლექსს შეუთავსეთ ყოველდღიურ სირბილს: ან 2 კმ 12 წუთში ან სირბილით, მაგრამ მაქსიმალური აჩქარებით ბოლო 100 მ. სწორედ ამ მიზნით, აკადემიკოს ამოსოვის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა მაქსიმალური ტემპი.
1000-ვე მოძრაობას თავად ამოსოვს 25-30 წუთი დასჭირდა. გარდა ამისა, ყველა ვარჯიში (გარდა 1, 8 და 9, 10) ამოსოვი ასრულებდა სუფთა ჰაერზე წლის ნებისმიერ დროს.
ახლა ბევრი სირბილის წინააღმდეგია, რადგან ხერხემალზე დიდი დატვირთვაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გამონაყარი და თიაქარი. რეკომენდებულია სირბილის შეცვლა ნორდიული სიარულით.
ექიმების რიგებში ტანვარჯიშის ბევრი მოწინააღმდეგეა ნიკოლაი ამოსოვი. მათი მოსაზრებები თანხმდება, რომ 100 გამეორება ძალიან დიდი დატვირთვაა. თუმცა, სანამ მას შეეძლო, ამოსოვი ებრძოდა მათ პრეტენზიებს. თუ მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ ფეხსაცმლის თასმებს იჭერთ და იხსნით, მიიღებთ მხოლოდ „კლასიკურ“ რეკომენდაციას: 10-20 გამეორება, ასე რომ, რიცხვი 100 სულაც არ არის ისეთი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. შეხედეთ შიმპანზეს, რამდენ მხრის მოძრაობას აკეთებს?
უბრალოდ დაიწყეთ რამდენიმე გამეორებით და მიაღწიეთ 100-მდე. მთავარია - რეგულარული კლასები. თუნდაც ერთი დღე გამოტოვოთ, ყველაფერი თავიდან უნდა დაიწყოთ.
აკადემიკოს ამოსოვის სავარჯიშოების ნაკრები
1. წინ გადახრილი. იატაკს თითებით ვეხებით, თუ მოვახერხეთ, ხელის გულზე. თავი სხეულთან დროულად მოძრაობს.
2. იხრება გვერდზე - "ტუმბო". მარცხნივ დახრილი, მარჯვენა ხელი აწეულია იღლიამდე, მარცხენა ხელი ჩამოწეულია.
3. ავწევთ ხელს და ზურგს უკან ჩამოვწევთ. მარჯვენა ხელი სწვდება მარცხენა მხრის პირს, მარცხენა ხელი მარჯვენას. კისერი გადადის დარტყმაზე.
4. მკერდზე საკეტში შეკრული ხელები, თავის მობრუნებისას ვაკეთებთ მოხვევებს მარჯვნივ და მარცხნივ. ხელების მოძრაობამ უნდა გაზარდოს ამპლიტუდა.
5. IP - დგომა, მუხლი მკერდზე მიაგდეთ, ხელით რაც შეიძლება მაღლა დააჭირეთ, ორივე ფეხით მონაცვლეობითი მოძრაობები გააკეთეთ.
6. ვიწექით ბარძაყის სახსრით და მუცლით სკამზე პირქვე დაბლა, ხელები თავის უკან, სხეული დაჭიმულია იატაკის პარალელურად ძაფით. ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ზედა ტანს მაქსიმალურად ავწევთ.
7. ხელებს სკამის ზურგს უკან ვიჭერთ, ვჯდებით.
8. ხელებს ვასვენებთ დივანზე (ან, თუ შესაძლებელია, იატაკზე) და ვაკეთებთ ბიძგს.
ტანვარჯიში ამოსოვი - კომპლექსი მარტივი ვარჯიშებიკუნთების, სახსრებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშისთვის. ის შეიმუშავა და გამოსცადა ნიკოლაი მიხაილოვიჩ ამოსოვის მიერ, აკადემიკოსი, გამოჩენილი ქირურგი, რომელიც იყო პიონერი გულის ბოლო ოპერაციებში.
ამოსოვის სასახსრე ტანვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ეს ყველას შეუძლია, სიბერეშიც კი. სწორედ მაშინ, ოპერაციის შემდეგ, აკადემიკოსმა ამოსოვმა დაიწყო მისი გამოცდა საკუთარ თავზე, მას შემდეგ მილიონობით ადამიანი მოიხიბლა სისტემით.
ტანვარჯიშის წესები:გააკეთეთ ეს სიამოვნებისთვის, არ დაძლიოთ სახსრების ტკივილი, თანდათანობითი დატვირთვა, რიტმი და გამეორებები. ვარჯიშის დროს პულსი უნდა გაიფანტოს ნორმალურ სიხშირემდე - არაუმეტეს ორჯერ აღემატება პულსის მდგომარეობას დასვენების დროს.
სავარჯიშოების რაოდენობის საბოლოო მიზანია 100-ჯერ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მინიმუმ 5-ით და დაამატოთ კიდევ 5-ჯერ ყოველ კვირას. თითოეული ვარჯიში კეთდება 100-ჯერ.
პირველი ვარიანტი
1. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები თავის უკან. იდეალური ვარიანტია, როცა წინდები თავის უკან იატაკს ეხება, თუ ამის გაკეთება რთულია, საკმარისი იქნება, რომ მუხლები შუბლზე შეეხოს. ამავდროულად, რეკომენდებულია სხეულის წონის შენარჩუნება მხრებზე და ზურგზე, რათა არ მოხდეს კისერზე დატვირთვა და წნევა.
2. ტანი დახარეთ წინ, თითებით იატაკს შეეხეთ. დახრილობა ქვემოთ - ამოსუნთქვა, აწევა - ჩასუნთქვა. გამარტივებული ვერსია ასევე შესაძლებელია იატაკზე, მჯდომარე მდგომარეობაში.
3. ბრუნები მხრებში, მკლავების წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში მაქსიმალური ამპლიტუდით წინ - ზევით - უკან. მოაბრუნეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ ერთდროულად, რათა ნაკლებ დროში მიაღწიოთ უფრო დიდ ეფექტს.
4. ტორსის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ, შეასრულეთ იმავე სიბრტყეში. ერთი ხელი იჭიმება მუხლამდე მოხრისას, მეორე კი იღლიისკენ.
5. მოახდინეთ მოპირდაპირე მხრის პირის ხელისგულით, ამავდროულად დახარეთ თავი წინ, ნიკაპი მიიწიეთ მკერდთან.
6. ტრიალებს გაშლილი ხელებით. მოატრიალეთ ტანი მკლავებთან ერთად, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ამპლიტუდა სასურველია იყოს მაქსიმალური, მაგრამ უნდა გაკეთდეს ფრთხილად, ზედმეტი სიჩქარის გარეშე, რათა არ მოხდეს ხერხემლის გადახვევა, დაზიანება.
7. მუხლების აწევა მუცელზე, მდგომი მდგომარეობიდან, აწიეთ მუხლები კუჭისკენ რაც შეიძლება მაღლა.
8. პუშ-აპები იდეალურია მწოლიარე პოზიციიდან, ან სკამზე, დივანზე, კედელზე დაყრდნობილი. გათვალისწინებულია ფიზიკური შესაძლებლობები და ასაკი.
9. რომაული სკამი - სკამზე ჯდომა, ფეხის თითები დივანის ქვეშ მოათავსეთ. ტანი რაც შეიძლება შორს ჩამოწიეთ უკან და შემდეგ ასწიეთ წინ. დაიხარეთ წინ ისე, თითქოს ცდილობთ ფეხის თითების მიღწევას. უკან დახრილი, თქვენ უნდა გაშალოთ, როგორც ეს იყო, დაწყებული მუცლიდან და წინ ასწიოთ - მოხვიდეთ, დაწყებული ნიკაპიდან. ყურადღება: ვარჯიში უნდა დაიწყოს ძალიან მცირე ამპლიტუდით და ნუ იჩქარებთ მის გაზრდას, რათა არ დაშავდეთ. დახრის დროს რეკომენდებულია დუნდულოების დაძაბვა – ეს საგრძნობლად შეამცირებს დატვირთვას წელის კუნთებზე.
10. ჩაჯდომა, სკამის საზურგეზე ან კარის სახელურზე დაჭერა, დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდით. ადამიანებისთვის „არა ფორმაში“ შეგიძლიათ ჯერ სკამზე ჩაჯდეთ. გთხოვთ, ყურადღებით წაიკითხოთ ამ ვარჯიშის ინსტრუქციები. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით სამი წესი:
1) სხეულის წონა - ქუსლებზე;
2) ქვედა ფეხი - იატაკზე პერპენდიკულარული, ანუ ვერტიკალურად ზემოთ, ამისათვის აუცილებელია სკამზე ან კარის სახელურზე დაჭერა;
3) მუხლები „იხედება“ ფეხის თითებზე.
უნდა წარმოვიდგინოთ, თითქოს სკამზე ვსხედვართ და არ ვიჯექით, ანუ მოძრაობა იწყება მენჯის უკან და არა მუხლების მოხრით. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მხოლოდ რამდენიმე ახალგაზრდა და კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენს არ შეუძლია დააზიანოს მუხლები ჩაჯდომით ისე, რომ მუხლები წინ წავიდეს ფეხის თითების ხაზის მიღმა.
მეორე ვარიანტი
1. ჩაჯდომები
2. სხეულის დახრილობა მარჯვნივ-მარცხნივ
3. პუშ-აპები (საკმარისია 50-მდე მოტანისთვის)
4. ტორსი წინ, თითებით იატაკს შეხებით
5. ალტერნატიული აწევა დაწევა სწორი მკლავები თავზე ზემოთ
6. ტანის მოხვევები გაშლილი მკლავებით (მოიტანეთ 50-ჯერ)
7. რომაული სკამი
8. ერთ ფეხზე ხტომა
9. აიღეთ მეორე მხარი ფუნჯით
10. არყი
11. ფეხების აწევა თავის უკან, სანამ ფეხები იატაკს არ შეეხო
12. მუცლის კუნთების შეკუმშვა (50 გამეორებამდე მიყვანა).
ამოსოვის ტანვარჯიშის პირველ ვერსიაში სამი სავარჯიშო მსგავსია: 1 ვარჯიში - კლასიკური გუთანის იოგას პოზით; 2 ვარჯიში - სხეულის დახრილობის პოზა ფეხებამდე; 4 ვარჯიში - სამკუთხედის პოზა. მეორე ვერსიაში ამ სამ სავარჯიშოს დაემატა კიდევ ორი მსგავსი ვარჯიში: 10 ვარჯიში - არყი; 12 ვარჯიში - მუცლის კუნთების რეტრაქცია.გამოქვეყნდა
P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით - ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet
დაბერების საწინააღმდეგო ვარჯიშებს მხოლოდ უცხოელი ექიმები არ ავითარებენ. ჩვენი თანამემამულეებიც ამ მხრივ ბევრ საინტერესოს გვთავაზობენ. ამ მიზნით ცნობილმა კარდიოქირურგმა ამოსოვმა რეკომენდაცია გაუწია იატაკის ვარჯიშებს ე.წ. მივმართოთ მის ცნობილ ტანვარჯიშს „1000 მოძრაობას“.
აკადემიკოსმა ამოსოვმა შეიმუშავა ძალიან მარტივი ტანვარჯიში და შესთავაზა მხოლოდ ათი ვარჯიშის შესრულება მოძრაობების მრავალჯერადი გამეორებით. მან ხაზგასმით აღნიშნა, რომ მოძრაობები უნდა მიიყვანონ ავტომატიზმამდე, უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით, შეეცადოს არ იფიქროს შემდეგ ეტაპზე. მკითხველის ყურადღებას ვაქცევ ამ შესანიშნავ ტანვარჯიშს, რომელსაც თავად ამოსოვი ყოველდღიურად ასრულებდა სიბერემდე.
დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის ათი გამეორებით. თანდათანობით მიიყვანეთ თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ასამდე, რის შედეგადაც მიიღებთ ამოს ათასს. იმ შემთხვევაში, თუ ასეთი ტანვარჯიში ძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები წონებით, მაგალითად, მცირე წონებით. ასე მოიქცა თავად ამოსოვიც.
პირველი ვარჯიში. "წინ მოხვევები"
დაიხარეთ წინ, შეეხეთ იატაკს თითებით. ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ იატაკს მთელი ხელით შეეხოთ. დახარეთ თავი სხეულთან ერთად.
მეორე ვარჯიში. "გვერდზე იხრება"
გვერდებზე დაიხარეთ, ხელისგულები სხეულის გასწვრივ სრიალებს: ერთი - მუხლამდე, მეორე - იღლიამდე. დახარეთ თავი სხეულთან ერთად.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ.
მესამე ვარჯიში. "ხელები ზურგს უკან"
ორივე ხელი ერთდროულად ასწიეთ და ზურგს უკან „გააგდეთ“. შეეცადეთ ხელისგულებით შეეხოთ მოპირდაპირე მხრის პირებს. ასევე დახარეთ თავი წინ და უკან.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ.
მეოთხე ვარჯიში. "სხეულის როტაცია"
მოატრიალეთ თქვენი ტანი მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით. ჩაკეტეთ თითები მკერდის სიმაღლეზე, ამოძრავეთ ხელები ტანთან ერთად, რითაც გეხმარებათ ტანის ბრუნვაში. თავიც გვერდზე გადააქციე.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ.
მეხუთე ვარჯიში. "ფეხების მიზიდვა მუცელზე"
მდგარ მდგომარეობაში, მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცელამდე მიიტანეთ. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ.
მეექვსე ვარჯიში. "მჯდომარე მოსახვევები"
დაჯექით სკამზე, გაჭიმეთ ფეხები, მიამაგრეთ წინდები დაბალ საყრდენზე. ამ თანამდებობაზე დახრილი წინ და უკან.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ. ეს რთული სავარჯიშოა, გააკეთეთ მცირე შესვენებები ათეულებს შორის ასი მოსახვევის შესრულებისას.
მეშვიდე ვარჯიში. "ჩაჯდომები"
შეასრულეთ ჩაჯდომა სკამის საზურგეზე ხელებით დაჭერისას.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ. ეს რთული სავარჯიშოა, გააკეთეთ მცირე შესვენებები ათეულებს შორის ასი ჩაჯდომისას.
მერვე ვარჯიში. "Აზიდვები"
გააკეთეთ ბიძგები დივნიდან.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასამდე მიიტანეთ. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს მცირე შესვენებებით ათეულებს შორის ასი ბიძგების შესრულებისას.
მეცხრე ვარჯიში. "ნახტომები"
შეასრულეთ ნახტომი ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ თითოეული ფეხისთვის. ვარჯიშიდან ორი თვის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა ასჯერ მიიტანეთ თითოეული ფეხისთვის.
მეათე ვარჯიში. "ადგილზე სირბილი"
დაასრულეთ ტანვარჯიში ადგილზე სირბილით 5 წუთის განმავლობაში.
შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში სწრაფი ტემპით, მიიყვანეთ ვარჯიშები ას გამეორებამდე. მთელი კომპლექსი დაგჭირდებათ არაუმეტეს 25 წუთისა. აკადემიკოსმა ამოსოვმა ხაზგასმით აღნიშნა, რომ არც ერთი ქრონიკული დაავადება, გარდა გულის უმძიმესი დაავადებებისა, არ არის უკუჩვენება ტანვარჯიშის შესასრულებლად. ცნობილმა კარდიოქირურგმა ხაზი გაუსვა, რომ გაკვეთილები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. რამდენიმე დღითაც რომ დაისვენო, ადამიანი „კუნთებს და ნებისყოფას ასუსტებს“.
ამოსოვი წერდა: ”ბუნება მოწყალეა: დღეში მხოლოდ 20-30 წუთი ფიზიკური აღზრდა საკმარისია, მაგრამ ისეთი, რომ დაიხრჩო, ოფლი და პულსი გაორმაგდეს”.
======================================================
პოსტის ნახვები: 1064
ნიკოლაი ამოსოვი არის კარდიოქირურგი, კარდიოქირურგიის მეთოდების ავტორი და ნოვატორი. გარდა ამისა, ნიკოლაი მიხაილოვიჩმა გამოიგონა "შეზღუდვებისა და დატვირთვების" სისტემა და საკუთარი სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის ეფექტურობა დასტურდება მისი ნათელი, მდიდარი და ხანგრძლივი ცხოვრებით.
ამოსოვის ტანვარჯიშს „1000 მოძრაობა“ ჰქვია. მისი მიზანია ებრძოლოს ფიზიკურ უმოქმედობასა და ჯანმრთელობის პრობლემებს, უპირველეს ყოვლისა ხერხემლის, რომელიც დღეს ძალიან ახალგაზრდა ასაკში იწყება. ამოსოვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს 10 ვარჯიშს, ცნობილი აკადემიკოსი მათ 100-ჯერ შესრულებას გვირჩევს. 100-ის 10-ზე გამრავლებით მიიღებთ 1000 მოძრაობას.
ნიკოლაი ამოსოვი თვლიდა, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა არ არის დამოკიდებული გარემო გარემოებებზე ან მედიცინაზე. გადამწყვეტი ფაქტორია ყველას არჩევანი, იყოს თუ არა ჯანმრთელი. 40 წლის ასაკში ამოსოვმა იგრძნო ჯანმრთელობის გაუარესების დასაწყისი, სწორედ მაშინ გადაწყვიტა გამოეგონა ისეთი რამ, რაც გადაარჩენდა არა მხოლოდ მას, არამედ გახდებოდა პანაცეა საზოგადოებისთვის - უკვე იმ წლებში იგი იტანჯებოდა ფიზიკური უმოქმედობით. .
ამოსოვის ვარჯიშების შესასრულებლად არც ძალაა საჭირო და არც გამძლეობა. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით, მაგრამ ყოველკვირეულად დაამატეთ ათეული.
ამოსოვი რეკომენდაციას უწევდა მისი კომპლექსის ყოველდღიურ რბენას: ან 2 კმ 12 წუთში, ან სირბილით, მაგრამ მაქსიმალური აჩქარებით ბოლო 100 მ. სწორედ ამ მიზნით, აკადემიკოს ამოსოვის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა მაქსიმალური ტემპი.
1000-ვე მოძრაობას თავად ამოსოვს 25-30 წუთი დასჭირდა. გარდა ამისა, ყველა ვარჯიში (გარდა 1, 8 და 9, 10) ამოსოვი ასრულებდა სუფთა ჰაერზე წლის ნებისმიერ დროს.
ახლა ბევრი სირბილის წინააღმდეგია, რადგან ხერხემალზე დიდი დატვირთვაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გამონაყარი და თიაქარი. რეკომენდებულია სირბილის შეცვლა ნორდიული სიარულით.
ექიმების რიგებში ტანვარჯიშის ბევრი მოწინააღმდეგეა ნიკოლაი ამოსოვი. მათი მოსაზრებები თანხმდება, რომ 100 გამეორება ძალიან დიდი დატვირთვაა. თუმცა, სანამ მას შეეძლო, ამოსოვი ებრძოდა მათ პრეტენზიებს. თუ მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ ფეხსაცმლის თასმებს იჭერთ და იხსნით, მიიღებთ მხოლოდ „კლასიკურ“ რეკომენდაციას: 10-20 გამეორება, ასე რომ, რიცხვი 100 სულაც არ არის ისეთი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. შეხედეთ შიმპანზეს, რამდენ მხრის მოძრაობას აკეთებს?
უბრალოდ დაიწყეთ რამდენიმე გამეორებით და მიაღწიეთ 100-მდე. მთავარია რეგულარული გაკვეთილები. თუნდაც ერთი დღე გამოტოვოთ, ყველაფერი თავიდან უნდა დაიწყოთ.
აკადემიკოს ამოსოვის სავარჯიშოების ნაკრები
1. წინ გადახრილი. იატაკს თითებით ვეხებით, თუ მოვახერხეთ, ხელის გულზე. თავი სხეულთან დროულად მოძრაობს.
2. იხრება გვერდზე - "ტუმბო". მარცხნივ დახრილი, მარჯვენა ხელი აწეულია იღლიამდე, მარცხენა ხელი ჩამოწეულია.
3. ავწევთ ხელს და ზურგს უკან ჩამოვწევთ. მარჯვენა ხელი სწვდება მარცხენა მხრის პირს, მარცხენა ხელი მარჯვენას. კისერი გადადის დარტყმაზე.
4. მკერდზე საკეტში შეკრული ხელები, თავის მობრუნებისას ვაკეთებთ მოხვევებს მარჯვნივ და მარცხნივ. ხელების მოძრაობამ უნდა გაზარდოს ამპლიტუდა.
5. IP - დგომა, მუხლი მკერდზე მიაგდეთ, ხელით რაც შეიძლება მაღლა დააჭირეთ, ორივე ფეხით მონაცვლეობითი მოძრაობები გააკეთეთ.
6. ვიწექით ბარძაყის სახსრით და მუცლით სკამზე პირქვე დაბლა, ხელები თავის უკან, სხეული დაჭიმულია იატაკის პარალელურად ძაფით. ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ზედა ტანს მაქსიმალურად ავწევთ.
7. ხელებს სკამის ზურგს უკან ვიჭერთ, ვჯდებით.
8. ხელებს ვასვენებთ დივანზე (ან, თუ შესაძლებელია, იატაკზე) და ვაკეთებთ ბიძგს.
9. ჩვენ ვხტებით თითოეულ ფეხზე რაც შეიძლება მაღლა.
10. არყი, შემდეგ ფეხების უკან გადაყრა, როგორც ხედავთ, არაფერია რთული. ყველა ეს სავარჯიშო კარგად ვიცით სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან, მაგრამ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, სკოლის სკამიდან არ შესრულებულა. აკადემიკოს ამოსოვის თქმით, ბუნება ხელსაყრელია ადამიანისთვის: საკმარისია მხოლოდ მცირე ვარჯიში და ჯანმრთელობის პრობლემები შემცირდება.
არ შეგეშინდეთ ბევრი გამეორების. დაიწყეთ მინიმუმით და თავად ნახავთ, რომ მოუმზადებელი ადამიანისთვისაც კი 100 გამეორება ძალიან რეალური მაჩვენებელია.
