ვარჯიშები პეპლის აპარატზე: კარგია კუნთებისთვის, უსარგებლო ცხიმის წინააღმდეგ. პეპლის სავარჯიშო მანქანა: რა კუნთებზე მუშაობს, ვარჯიშები, მიმოხილვები რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება პეპლის ექსპანდერით

პეპლების ტრენერი არის სპორტული აღჭურვილობა, რომლის მოქმედება ეფუძნება დრეკადობის დეფორმაციის პრინციპს. სიმულატორის თავდაპირველი ამოცანა იყო მხოლოდ ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების მუშაობა, მაგრამ მოგვიანებით მისი აქტიურად გამოყენება დაიწყო სხვადასხვა სავარჯიშოების დახმარებით მკლავების, მხრების, მკერდის და ა.შ. პეპლის ექსპანდერს აქვს დიზაინი, რომელშიც შედის "თავი", რომელშიც განთავსებულია ზამბარა და ორი ნახევარწრიული ბერკეტი, რომლებიც გადაადგილებულია სხვადასხვა მიმართულებით. ზედა ნაწილის რეზინის საფარის გამო სავარჯიშო მანქანა არ სრიალებს ვარჯიშის დროს. სახლის პირობებში აპარატის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ თქვენი ძირითადი კუნთები მოკლე დროში.

კუნთების ტიპები, რომელთა დამუშავება შესაძლებელია სიმულატორის გამოყენებით

ლამაზი სხეული ბევრს ნიშნავს წარმატებისა და თავდაჯერებულობის მიღწევაში და ეს თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. პეპლის სიმულატორის გამოყენებით შეგიძლიათ მოკლე დროში აამაღლოთ კუნთების აბსოლუტურად ნებისმიერი ჯგუფი. კუნთების ტიპები:

• ბარძაყის შიდა კუნთები;
• გულმკერდის კუნთები;
• სხეულის ზედა კუნთები;
• ტრიცეფსი;
• კუნთები აბდომინალები.

შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად დაგჭირდებათ სავარჯიშო მანქანის ყოველდღიურად გამოყენება დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მარცხამდე, მაგრამ არანაკლებ 15-20-ჯერ. თქვენი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს რამდენიმე ეტაპისგან, საიდანაც შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში დილით, ნაწილი კი შუადღისას ან საღამოს. რაც მთავარია, ვარჯიშამდე აუცილებლად გაათბეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. თუ ეს არ გაკეთებულა, ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

სავარჯიშოების რიგი

თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, უნდა დაიცვათ წესები, რომელთა განხორციელებაც სასურველ შედეგს მოგიტანთ. ამრიგად, პეპლის სიმულატორი დაგეხმარებათ ამოტუმბოთ:

1. ბარძაყის შიდა კუნთები. ამისთვის დაგჭირდებათ სკამზე დაჯდომა, ფეხები მუხლებს შორის დააწყოთ და გაფართოება ისე დაიჭიროთ, რომ თავი ქვემოთ იყოს. დაიდეთ ხელები მის მკლავებზე თქვენი თეძოების ძალის გამოყენებით, რათა დაიწყოთ შეკუმშვა. გამეორების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 50-ს, რამდენიმე მიდგომით;
2. გულმკერდის კუნთები. ჩვენ ვიჭერთ ექსპანდერს წინამხრებს შორის, ხელები ქვემოთ არის მიმართული, რის შემდეგაც საჭიროა მათი დაჭერა და ნელა გათავისუფლება და გამეორება;
3. კუნთების ჯგუფიზედა ტანი. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ სიმულატორი თქვენს ხელში და აწიოთ იგი თითქმის ვერტიკალურად, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი კუნთები. მხრის სარტყელიდაიწყე სიმულატორის შეკუმშვა.

როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის და ტრიცეფსი პეპლის გამოყენებით

• მუცლის კუნთები. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ პეპელა და მოათავსეთ მუხლებს შორის, ერთი სახელური შუაში დატოვეთ თეძოებს შორის, მეორე სახელური კი სახის წინ. ამის შემდეგ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და პეპელას დაჭერით, მუცლის არეში ძლიერი დაძაბულობა იგრძნოთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე;
• ტრიცეფსი ტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის პეპლის სიმულატორის გამოყენებით, ასევე უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ტექნიკა. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ ექსპანდერის ერთი სახელური ბარძაყზე, ხოლო წინამხარი დაადოთ მეორეს თავზე. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იდაყვი მაქსიმალურად ახლოს იყოს სხეულთან, შემდეგ უნდა დააჭიროთ ზედა სახელურს, რომ შეკუმშოს ექსპანდერი, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და კვლავ გაიმეოროთ.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

იმისათვის, რომ გქონდეთ ტონუსის ფიგურა და ამოტუმბული კუნთები, უნდა დაიცვან ვარჯიშების შესრულების გარკვეული წესები:

• კანონზომიერება. იმისათვის, რომ გქონდეთ მორგებული და სპორტული ფიგურა, მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად ივარჯიშოთ;
• სავარჯიშოების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20-30 წუთი. ფიტნეს კლასი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე ვარჯიშზე მთელი დღის განმავლობაში;
• გააკეთეთ სავარჯიშოების რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ „მარცხამდე“;
• სათანადო კვება ძალიან მნიშვნელოვანია პეპლის სიმულატორზე ვარჯიშის შესრულებისას, ასევე ზოგადად სპორტის დროს. სწორი კვებანიშნავს, რომ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები, ვიტამინები, მიკრო და მაკრო ელემენტები.

რამდენი დრო დასჭირდება შედეგების სანახავად?

შენიშნა, რომ თუ რეგულარულად ასრულებთ ვარჯიშებს პეპლის ექსპანდერით, ქალები შედეგს სამიდან ოთხ კვირაში დაინახავენ. ეს გამოიხატება კუნთების დაჭიმვაში და ცხიმის შემცირებაში. ამის შემდეგ თქვენ ყოველდღიურ რუტინაში უნდა ჩართოთ პეპლების ვარჯიშები. დილის ვარჯიშები. ეს საშუალებას მოგცემთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში.

ბევრი საკამათო კითხვა ჩნდება ახალბედა სპორტსმენისთვის, როდესაც მას აწყდება სავარჯიშოები სახელწოდებით "პეპელა". სიმულატორი თავისთავად საკმაოდ საინტერესოა და უნივერსალურია კუნთების რამდენიმე ჯგუფისთვის. ასევე სირთულე შეიძლება წარმოიშვას ახალგაზრდა სპორტსმენისთვის "პეპელა" ვარჯიშის თანდასწრებით ფეხის კუნთების განვითარების კომპლექსში, კერძოდ ბარძაყის შიდა და გარეთა. უბრალოდ, ყველა მწვრთნელი არ აცნობებს სპორტსმენებს, რომ სპორტდარბაზში, ორი ამავე სახელწოდების სავარჯიშო მანქანის გარდა, არის მსგავსი ექსპანდერიც. ამ სტატიაში მკითხველი გაეცნობა ყველა მოწყობილობას, მათ ფუნქციურ დანიშნულებას და ასევე გაიგებს, თუ რა სავარჯიშოების შესრულება შეიძლება პეპელას სიმულატორზე. პროფესიონალი სპორტსმენების მიმოხილვები ახალბედა სპორტსმენებს დაეხმარება გადაწყვიტონ ეფექტური ვარჯიშები.

ზედა ტანის მექანიკური მოწყობილობა

სახელწოდება „პეპელა“ სავარჯიშო მანქანას მე-20 საუკუნეში ბოდიბილდინგის კულტურად ჩამოყალიბებისას თავად სპორტსმენებმა დაარქვეს. თავდაპირველად, მოწყობილობა განლაგებული იყო განვითარებისთვის გულმკერდის კუნთებიდა მთლიანად შეცვალა ხელის აწევები ჰანტელებით. მოგვიანებით, მწარმოებლებმა დაამატეს რამდენიმე ბლოკი დიზაინს და შესაძლებელი გახდა დელტოიდური კუნთის უკანა ჩალიჩების განვითარება სიმულატორზე უკან ჯდომისას.

ასეთ მოწყობილობას დიდი იმედი არ უნდა დაამყაროთ, რადგან ის განკუთვნილია მხოლოდ იზოლირებული ვარჯიშებისთვის, როცა პრიორიტეტი ტექნიკაა და არა წონის დევნა. გულმკერდის კუნთებისა და უკანა დელტებისთვის "პეპელა" სავარჯიშო მანქანა ითვლება დამხმარედ და ინიშნება კომპლექსში, როგორც სხვა იზოლირებული ვარჯიშების ალტერნატივა, როგორიცაა მკლავის ფრენა სკამზე ჰანტელებით მკერდზე ან მკლავზე მოხრილი, როდესაც საქმე ეხება. მხრებამდე.

ტანის ზედა სავარჯიშოების ტექნიკა და მიმოხილვები

ვიმსჯელებთ მრავალი მიმოხილვით პროფესიონალი სპორტსმენებიმედიაში ბევრი ნიუანსია გულმკერდის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, საიდანაც შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ „პეპელა“ ერთი შეხედვით არც ისე ადვილია. სიმულატორი ავალდებულებს საფუძვლიანად იცოდეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

1. სავარჯიშო იზოლირებულია და უნდა შესრულდეს კარგი გახურების შემდეგ - ბევრი ადამიანი ვარჯიშის ბოლოს განსაზღვრავს "პეპელას".
2. ნაკლები წონა და მეტი გამეორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის სწორად შესრულებას ვერ შეძლებთ.
3. დაშვება უნდა იყოს ისე, რომ სპორტსმენის ხელები ყოველთვის იყოს იატაკის პარალელურად. ვარჯიშის დროს იდაყვების აწევა და დაწევა მიუღებელია.
4. არავითარი უეცარი მოძრაობები, ყველა მოძრაობა სწრაფია, მაგრამ ხუმრობის გარეშე.

ფეხის გატაცება და გატაცება "პეპელა" სიმულატორზე

ბევრს მტკიცედ სჯერა, რომ მჯდომარე მდგომარეობაში დუნდულოებისთვის "პეპელა" სავარჯიშო მანქანა უბრალოდ შეუცვლელია თეძოებში ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. Რატომაც არა? ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის დროს დატვირთვა ხორციელდება ცხიმის მკვრივი დაგროვების ადგილებში. სინამდვილეში, ეს მუცლის კუნთების ვარჯიშების ტოლფასია. ბოლოს და ბოლოს, მუცელზე და გვერდებზე ცხიმი ვარჯიშისგან არ შემცირდება. მაგრამ, როგორც ჩანს, ჩვენს ქვეყანაში სპორტულ დარბაზებში ბევრმა ტრენერმა არ იცის ეს ან არ სურს იცოდეს. ამას მოწმობს დიდი რიგები სპორტულ დარბაზებში სიმულატორისთვის, ბევრი დადებითი მიმოხილვა ქალთა ჟურნალებში, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ სავარჯიშოების სრული აღწერა, თავად პეპლის სიმულატორი, მიმოხილვები, ფოტოები და რეკომენდაციები სასწავლო სისტემის შესახებ.

სინამდვილეში, სავარჯიშო განკუთვნილია ბარძაყის შიდა და გარე კუნთების გასავითარებლად. გამოდის, რომ ყველა ვარჯიში შტანგასთან ერთად ფეხის კუნთებისთვის ავითარებს ან ბარძაყის ბიცეფსს ან ოთხთავის თავს, ხოლო ძირითადი ვარჯიშებში ფეხების არავითარი განლაგება შესაძლებელს ხდის პრობლემური ნაწილების ეფექტურად დამუშავებას.

ცოტა ხნის წინ, ბაზარზე გამოჩნდა საინტერესო ექსპანდერი, რომელსაც სპორტსმენებმა დაარქვეს სახელი - "პეპელა" სავარჯიშო მანქანა. ამ მოწყობილობის შესახებ მიმოხილვები სწრაფად გავრცელდა მედიაში და ექსპანდერი გახდა ძალიან პოპულარული აღჭურვილობა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. და თუ თავიდან ჩანს, რომ სიმულატორი შეზღუდულია შესაძლებლობებით მისი სიმარტივის გამო, მაშინ უფრო ახლო გაცნობის შემდეგ აღმოჩნდება, რომ ასეთ მარტივ მოწყობილობას შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ზოგიერთ ტრენაჟორს დარბაზში.

ექსპანდერი არის ზამბარა რამდენიმე შემობრუნებით, რომლის კიდეები ნახევარ მეტრზეა გაშლილი და მოხერხებულობისთვის სახელურებშია გადაბმული. მომხმარებლის უსაფრთხოებისთვის ლითონი დაფარულია რეზინის მასალით. ზამბარის კიდეების ერთმანეთთან დაახლოების მცდელობისას, ბირთვის ხვეულები ტრიალდება, რაც ქმნის გამოყენებული ძალის ტოლფას სერიოზულ წინააღმდეგობას. სტაციონარული "პეპელა" მოწყობილობა მუშაობს იმავე პრინციპით - სიმულატორი ქმნის საპირისპირო ძალას დაწყობილი წონების დახმარებით.

ექსპანდერი წონის დაკლებისთვის

თავდაპირველად, პეპელას ფეხის ტრენაჟორი განლაგებული იყო, როგორც მოწყობილობა ცხიმის მოსაშორებლად შიდა და გარე მხარეებითეძოები მედიაში რეკლამა რეკომენდირებულია მჯდომარე პოზიციის დადება და ექსპანდერის დადება მუხლებზე, ზამბარის ბირთვის დაწევა. მუხლების შეერთებით, ვარაუდობდნენ, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი დაიჭიმებოდა, რასაც მოჰყვებოდა ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა. ვარჯიშს თან ახლდა არა მხოლოდ ფოტოები, არამედ ვიდეო მასალაც. მაგრამ უცხოელი სპორტსმენების რეკომენდაციებმაც კი ძილის წინ ყოველდღიური ვარჯიშების შესახებ არ დაეხმარა რუსულენოვან მოსახლეობას მიზნების მიღწევაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას სჭირდება სწრაფი შედეგი, მაგრამ არ არსებობს.

რაციონალური გამოყენება

თუმცა, მოწყობილობა შენიშნეს ფიტნეს ტრენერებმა, აერობიკის, ცეკვის და სპორტის სხვა აქტიურმა მასწავლებლებმა, რომლებსაც ძალიან მოეწონათ პეპელას სიმულატორი. თავისი დარგის პროფესიონალს არ გაუჭირდება ექსპანდერის გამოყენებით სავარჯიშოების მოფიქრება. ეს ყველაფერი მოდის ორ მოძრაობაზე - გაჭიმვაზე ან შეკუმშვაზე, რომლებიც ხორციელდება ხელებით, ფეხებით ან სხეულით. მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, ნებისმიერ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია გაფართოების კონტროლი ისე, რომ იგი არავითარ შემთხვევაში არ გადაიჩეხოს. შეკუმშულ ზამბარას ხომ აქვს საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ ადამიანი დააზიანოს ან ოთახში რაიმე ნივთი გატეხოს.

ფიტნეს ტრენერის ვარჯიშების მაგალითები

1. გაფართოების სახელურებით დაჭერით, თქვენ უნდა აწიოთ იგი თქვენს თავზე, ბირთვი მიმართულია ზემოთ, ხელები გასწორებულია. მწკრივი მოძრაობების გაკეთებით შეგიძლიათ იგრძნოთ დატვირთვა მხრის სახსარში.
2. შესრულებულია მონაცვლეობით სხეულის თითოეული მხარისთვის. როდესაც სავარჯიშო აპარატის ბირთვი იდაყვზეა დაყრდნობილი, ერთი სახელური უნდა დაიდოთ ბარძაყზე, მეორე სახელური კი თითებით დაიჭიროთ. მკლავის დაწევა იწვევს მკლავის ტრიცეფსის მუშაობას.
3. დაწექით ზურგით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსით და მოათავსეთ მათ შორის ერთი გამაფართოებელი სახელური. დააჭირე მეორე სახელური მკერდზე, ზამბარის ბირთვი ზემოთ არის მიმართული. სხეულის მაღლა აწევა მუცლის კუნთებს ამუშავებს.

და უამრავი ასეთი სავარჯიშოა, სადაც "პეპელა" სიმულატორი გამოიყენება. ფოტოები, აღწერილობები და რეკომენდაციები წარმოდგენილია სტატიაში.

პროფესიონალური სავარჯიშო მანქანა ექსპანდერის წინააღმდეგ

რაც არ უნდა მრავალმხრივი იყოს "პეპელა" სიმულატორი, რომლის მიმოხილვები მხოლოდ დადებითია, ღირს ფიქრი მომსახურების ხანგრძლივობაზე. საუბარი არ არის ექსპანდერის ხარისხზე, რომელიც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ გატეხოს, არამედ ეფექტურ წინააღმდეგობაზე, რომელიც შემცირდება კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის გამო. დადგება დრო, როცა სიმულატორი არაეფექტური იქნება და სპორტსმენს მოუწევს მიმართოს პროფესიონალ ტრენაჟორებს.

მყიდველმა უნდა გაიგოს, რა მიზნებისთვის სჭირდება მას ექსპანდერი. თუ დარეკვისთვის კუნთოვანი მასა- მაშინ სიმულატორი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოთხოვნა იყოს რამდენიმე თვეში. და თუ ვარჯიშის მიზანია კუნთების ტონუსის შენარჩუნება ან წონის დაკლება, მაშინ ის ეფექტური იქნება ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ბოლოს და ბოლოს

როგორც მიმოხილვიდან ჩანს, "პეპელა" სიმულატორი, რომლის სავარჯიშოები აღწერილია მასალაში, ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში. მიუხედავად იმისა, რომ თავად მოწყობილობები მიმართულია სხეულის სხვადასხვა კუნთების განვითარებაზე, მათი არსი იგივეა - წინააღმდეგობა გაუწიონ გამოყენებულ ძალას. უმეტეს შემთხვევაში, პეპლის სიმულატორთან სავარჯიშოები იზოლირებულია - თქვენ მუდმივად უნდა გახსოვდეთ ეს და შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება მკაცრად ტექნიკის მიხედვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. პირველ ვარჯიშზე ზოგადად რეკომენდებულია მინიმალური დატვირთვაგამათბობელი ხასიათი. უპირველეს ყოვლისა, უსაფრთხოების ზომები უნდა იყოს დაცული პროფესიონალურ აღჭურვილობაზე. მაგრამ "პეპელა" ექსპანდერი არის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც უფრო შესაფერისია სამოყვარულო ვარჯიშებისთვის, ვიდრე პროფესიონალებისთვის. თუმცა, ის ყოველთვის იპოვის გულშემატკივრებს სპორტის სამყაროში.

პეპლის ექსპანდერი არის უნიკალური მრავალფუნქციური სახლის ტიპის სავარჯიშო მანქანა. ის წარმოუდგენლად კომპაქტურია და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ თითქმის ყველა კუნთი ყველგან, მიუხედავად პირობებისა.

პეპლის ექსპანდერით ვარჯიშის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

პეპლის ექსპანდერი არის სიმულატორი, რომელსაც აქვს საკმაოდ მარტივი დიზაინი. შედგება ზამბარის მექანიზმისა და ორი სახელურისაგან ნახევარწრიული. ის ძირითადად ქალთა სავარჯიშო მანქანად ითვლება, რადგან ქმნის ზომიერ წინააღმდეგობას. ქალებში კუნთების ტონუსის დამუშავება და შენარჩუნება საკმარისია, მამაკაცებში კი კუნთებისა და სიძლიერის გასავითარებლად საკმარისი არ არის.

ძირითადი უპირატესობები:

• ბარძაყების, დუნდულოების, გულმკერდის კუნთების და მკლავების ეფექტური ვარჯიში.
• რელიეფის გაუმჯობესება.
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა.
• ჰორმონალური დონის ნორმალიზება (რეგულარულად ძალის ვარჯიში).
• მრავალფეროვნება - ნებისმიერ პირობებში ვარჯიშის უნარი.
• ფინანსური სარგებელი (მოწყობილობის ღირებულება საკმაოდ იაფია, რაც მას ყველასთვის ხელმისაწვდომს ხდის).

პეპლის ექსპანდერის უარყოფითი მხარეები:

• შეზღუდული პროგრესი - ადრე თუ გვიან მანქანიდან დატვირთვა არ იქნება საკმარისი, რაც საჭიროებს გადაადგილებას ელექტროენერგიის მოძრაობებზე დატვირთვის უფრო მაღალი ხარისხით.
• ზურგის კუნთების ცუდი ვარჯიში.
• მოძრაობების ერთგვაროვნება - სიმულატორის სპეციფიკიდან გამომდინარე, სავარჯიშოებში მოძრაობის თითქმის ყველა ნიმუში ერთნაირი იქნება.
• არ არის შესაფერისი მამაკაცებისთვის დაბალი დატვირთვის გამო (გამოიყენება მხოლოდ აღდგენის დროს ან ვარჯიშის გამოცდილების არარსებობის შემთხვევაში).

რა უნდა ვეძებოთ პეპლის სავარჯიშო მანქანის არჩევისას

თითქმის ყველა პეპლის სავარჯიშო აპარატს იარაღისა და ფეხებისთვის აქვს იგივე დიზაინი და ზომები. ამიტომ, არჩევისას, თქვენ უნდა შეაფასოთ მხოლოდ ჭურვის ბრენდი, მასალები და სხვა მახასიათებლები. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ მახასიათებლებს:

• საფარის ხარისხი (ჩვეულებრივ, პლასტმასის ან პოლიეთილენის ქაფი) სრულიად ინდივიდუალური არჩევანია, მაგრამ "ქაფი" ჩვეულებრივ უფრო სასიამოვნოა შეხებისთვის.
• ლითონის ჩარჩო - ფოლადი საუკეთესო არჩევანია.
• ზამბარის მექანიზმი - სუსტი რგოლი, როგორც წესი, არის დამაკავშირებელი სხეული. საუკეთესო მოდელებში იგი დამზადებულია ლითონის შენადნობისგან, უფრო იაფებში კი პლასტმასისგან.

სრული სხეულის ვარჯიშები Thai Master სიმულატორით

სიმულატორის გამოყენებით შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ ყველა ძირითად კუნთზე. ეს საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ მაღალი ხარისხის ვარჯიში, შეინარჩუნოთ ტონი და გააუმჯობესოთ კუნთების განსაზღვრა სახლშიც კი.

1. ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

ეს ვარჯიში განკუთვნილია ფეხებისთვის. ამუშავებს შიდა ბარძაყებს (და ნაწილობრივ დუნდულებს).

ტექნიკა:

1. დაჯექი სკამზე, დააფიქსირე ხელი სავარძლის კიდეზე. მოათავსეთ ექსპანდერი თეძოებს შორის.
2. ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან, პიკის წერტილში 1 წამით შეჩერდით.
3. ნელა გაშალეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შემცირება უნდა შესრულდეს უფრო სწრაფი ტემპით, ვიდრე ფეხების გაფართოება.

2. მუწუკის ვარჯიში

ამოტუმბავს ბარძაყებს, ფეხის მოხვევის სიმულაციას. ასევე რთავს ხბოს კუნთებს

ტექნიკა:

1. დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. მოათავსეთ მექანიზმი მუხლის ქვეშ ისე, რომ ფრთები დააჭიროთ ბარძაყის ხბოებსა და ბიცეფსს.
2. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლები, მიიტანოთ წვივი ბარძაყამდე.
3. გააჩერეთ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მიდგომის დასრულებამდე ფეხის მთლიანად გასწორების გარეშე.

3. ფეხის ვარჯიში

ეს არის ფეხის მანქანის მოძრაობა. ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულოების და ბიცეფსის შიდა კუნთებს.

ტექნიკა:

1. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. ერთი ფეხი (ქვედა) ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მასზე ექსპანდერი. მოაბრუნეთ მეორე ფეხი ისე, რომ ბარძაყის ბიცეფსი იატაკისკენ იყოს მიმართული, მოათავსეთ აპარატის ფრთაზე.
2. მიიტანეთ ზედა ფეხი ქვედა ფეხისკენ, დაჭერით მანქანა.
3. გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ იგივე რაოდენობის მოძრაობა ნაკრებში ორივე მხრიდან, რათა აღმოფხვრას კუნთების დისბალანსი.

4. ქვედა მუცლის ვარჯიში

ყველაზე ძლიერი მოძრაობა ქვედა პრესა.

ტექნიკა:

1. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. სიმულატორის ერთი ფრთა მყარად დაამაგრეთ ბარძაყებს შორის. დაიჭირეთ მეორე ორივე ხელით. მექანიზმი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
2. დაიწყეთ ფეხების აწევა თქვენსკენ მაქსიმალური ძალისხმევით.
3. შეჩერების გარეშე ნელი ტემპით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მოძრაობა.

დამწყებთათვის, სიმულატორში ეს ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ კუნთების გასაძლიერებლად რეკომენდებულია ჩვეულებრივი ვარჯიშებით დაწყება.

მნიშვნელოვანია, რომ წონა დაწიოთ არა ხელებით, არამედ მუცლის კუნთებით.

5. ვარჯიში მხრებისთვის

მიუხედავად მცირე ამპლიტუდისა, მოძრაობა შესანიშნავად ამაგრებს მხრის კუნთებს. გარდა ამისა, ის ზრდის ძალას, გამძლეობას და კუნთების ტონუსს მისი მოცულობის გაზრდის გარეშე.

ტექნიკა:

1. სახელურის კიდეები ხელებით დაიჭირეთ. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მაღლა ასწიეთ.
2. დაიწყეთ ზომიერი ტემპით მკლავების იძულება შიგნით.
3. გააჩერეთ 0,5 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. ზურგის ვარჯიში

მიზნად ისახავს ამოტუმბვას ლატისიმუსის კუნთი. მოძრაობა ჰანტელების რიგის იმიტაციას ახდენს.

ტექნიკა:

1. სახელური დაიჭირე მკლავის ქვეშ. მეორე ხელით დაიჭირე თავისუფალი ფრთა.
2. დაიწყეთ მკლავის მიტანა სხეულისკენ.
3. მოკლე შესვენება.

გადაადგილებისას მნიშვნელოვანია არა მკლავით, არამედ ზურგის კუნთებით მოზიდვა, ამიტომ ეცადეთ დატვირთვა თქვენს ლატებზე გაამახვილოთ.

7. მკლავის ბიცეფსის ვარჯიში

მოძრაობა მიზნად ისახავს ბიცეფსის მუშაობას და კუნთების ტონუსს.

ტექნიკა:

1. ერთი ფრთა დაიდეთ მკერდთან (მექანიკა მიმართულია კუჭისკენ) და ხელით დააჭირეთ. მეორე ხელით დაიჭირე თავისუფალი ფრთა.
2. დაიწყეთ მკლავის მოხრა, აპარატის ფრთები ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ.
3. ზევით, გააჩერეთ 1 წამამდე და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

8. ტრიცეფსის ვარჯიში

მოძრაობა მიზნად ისახავს ტრიცეფსის მუშაობას. მიზანშეწონილია შეასრულოთ წინა სავარჯიშო სავარჯიშოსთან ერთად.

ტექნიკა:

1. დაჯექი სკამზე, ზურგი სწორი გქონდეს. ფეხები მოხრილი აქვს მარჯვენა კუთხით. მოათავსეთ აპარატის ერთი ფრთა ფეხებს შორის, მეორე ფრთა ორივე ხელით დაიჭირეთ მკერდის დონეზე (პირდაპირი მოჭერით - ხელისგულები ქვემოთაა მიმართული).
2. ფრთა მოარიდეთ თქვენგან და შეეცადეთ ზედა სახელური მიიტანოთ ქვედაზე.
3. მოკლედ შეისვენეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

9. გულმკერდის ვარჯიში

ისევე როგორც სხვა მოძრაობები, ეს ვარჯიში პეპლის ექსპანდერით ქალებისთვის ატონიზირებს კუნთებს მოცულობის გაზრდის გარეშე. მიზნად ისახავს მკერდის ამოტუმბვას.

ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ, დაადეთ ხელები შემაერთებელ მექანიზმზე (ფრთები მჭიდროდ არის დაჭერილი წინამხრებზე). ზურგი სწორია, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. დაიწყეთ ხელების ერთმანეთთან მიბმა ისე, რომ იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს იყოს ერთმანეთთან.
3. ქვედა წერტილში, მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ნელი ტემპით.

10. გულმკერდის ვარჯიში

კიდევ ერთი შესანიშნავი ნაბიჯი თქვენი მკერდის მუშაობისთვის. ხელით პრესა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ პეკსის თითქმის მთელი ზედაპირი.

ტექნიკა:

1. აიღეთ ფრთების კიდეები ხელში და მანქანა მუცელთან მიიტანეთ (იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხრილი, მუშტები წინ არის მიმართული).
2. დაიწყეთ სახელურების შიგნით გადატანა მაქსიმალური ძალისხმევით.
3. დაისვენეთ მცირე ხნით და გაშალეთ ხელები.

თითქმის ყველა მოძრაობა პეპლის სიმულატორით საკმაოდ მარტივია. თუმცა, კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის გამოყოფილია 1-2 ვარჯიში, რაც საკმარისია თითქმის ყველა ძირითადი კუნთის დასამუშავებლად.

დატვირთვის ზომიერი შენარჩუნებით, შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა მაღალი გამეორების სტილში - დაახლოებით 15-დან 20-მდე გამეორება თითოეულ კომპლექტში. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო გამოცდილებაზე. დამწყებთათვის ურჩევენ შეზღუდონ თავი 3-4 კომპლექტით, უფრო მაღალ დონეზე ფიზიკური ვარჯიში- 10-მდე ჯგუფში.

თუმცა, ყოველთვის იხელმძღვანელეთ თქვენი დაღლილობის გრძნობით. პეპლის ექსპანდერთან მუშაობისას საუკეთესო არჩევანია (მთელი სხეულის ერთ ჯერზე ამოტუმბვა) 25-40 წუთის განმავლობაში. ეს რეჟიმი არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, არამედ გაზრდის გამძლეობას და ასტიმულირებს ცხიმების წვას.

სავარჯიშოები Thigh Master სიმულატორით ვიდეო ფორმატში

ამ სავარჯიშომ თავისი სახელი დედამიწაზე ყველაზე ლამაზ მწერს - პეპელას დაევალა. მართლაც, სპორტსმენის მოძრაობები, რომლებიც ასრულებენ პეპელას, ძლიერ წააგავს ფრთებს. პეპლის დარტყმა განკუთვნილია გულმკერდის ცენტრალურ ნაწილზე იზოლირებული სამუშაოებისთვის. მიუხედავად ასეთი ვიწრო აქცენტისა, "პეპელა" პოპულარულია ჩვენს ქვეყანაში ბევრ სპორტდარბაზში. ახლა ჩვენ უნდა გავარკვიოთ, ვინ და რატომ უნდა შეიტანოს ეს სავარჯიშო თავის სასწავლო პროგრამაში.

ჩართული კუნთების ჯგუფები

კუნთების აქტიური ჯგუფები ვარჯიშის "პეპელა" შესრულებისას

ძირითადი:მკერდის ძირითადი კუნთი, უფრო სწორად მისი შუა ნაწილი. ეს უბანი მუშაობს მხრის კუნთებთან ერთად და პასუხისმგებელია ხელების სხეულთან მიტანაზე.

Დამხმარე:წინა დელტოიდები, სერატუსის წინა კუნთი.

სტაბილიზატორები:მცირე გულმკერდის კუნთები, ლატისიმუსი, ტრაპეცია, მბრუნავი კუნთები.

"პეპელა" სიმულატორის აღწერა

"პეპელა" არ ეხება ძირითადი ვარჯიშებიასე რომ, ყველა ოთახს არ აქვს აღჭურვილობა. ამის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ძალის ტრენერი"პეკ-გემბანი." რა არის ის სინამდვილეში? "პაკეტის გემბანი" შედგება სკამისგან ვერტიკალური ზურგით, თაროსი წონებით და ორი "ბერკეტი" ვერტიკალური სახელურებით, რომლებიც უნდა გადაიტანოთ.

სიმულატორი ორი ტიპისაა: მოხრილი იდაყვებით და გაშლილი ხელებით მუშაობისთვის. მათ შორის განსხვავება ისაა, რომ ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენება სხვადასხვა ამპლიტუდა.

შესრულების ტექნიკა

Მიღწევები: 3-4

გამეორებები: 10-12

ვარჯიშის დაწყებამდე შეასწორეთ გემბანი თქვენს სიმაღლეზე. დაჯექი სკამზე და ხელები დააწყვე სახელურებზე. შეხედეთ: თქვენი მხრები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, ხოლო წინამხრები უნდა იყოს პერპენდიკულარული. მათ შორის სწორი კუთხე უნდა იყოს. თუ ეს პირობები არ არის დაცული, მაშინ შეცვალეთ სავარძლის სიმაღლე (ან სახელურების სიმაღლე - ყველაფერი დამოკიდებულია სიმულატორის მოდელზე).

მაშ ასე, დავიწყოთ „ფრთების ქექვა“:

6 მიზეზი, თუ რატომ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში

"პეპელა" ბოდიბილდერს აძლევს შემდეგ უპირატესობებს:

1. გულმკერდის კუნთები უფრო პროპორციული ხდება (ბევრისთვის გულმკერდის ქვედა ნაწილი სხვებთან შედარებით უფრო განვითარებულია სკამების დაჭერის გამო). ჰორიზონტალური სკამი), ჩნდება მკაფიო რელიეფი, მარჯვენა და მარცხენა გულმკერდის კუნთების გამოყოფა.
2. გულმკერდის ღრმა უბნები დამუშავებულია, რომლებზეც სხვა ვარჯიშები ვერ აღწევს.
3. პეპლის შესრულებისას გულმკერდის კუნთები კარგად არის დაჭიმული, რაც ზრდის მათში სისხლის მიმოქცევას და, შესაბამისად, აჩქარებს მათ ზრდას.
4. "პეპლის" ყველა ფაზაში დატვირთვა ერთგვაროვანია, განსხვავებით თავისუფალი წონებით შესრულებული ვარჯიშებისგან.
5. "პეპელა" არის კარგი ვარჯიშისხეულის ზედა ტანის ტონუსის აღსადგენად ტრავმის შემდეგ.
6. პეპელა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მშვენიერი სქესისთვის, რადგან მას შეუძლია მკერდის ტონუსი და უფრო ელასტიური გახადოს.

ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი ავრცელებს ჭორებს, რომ პეპელა სრულიად უსარგებლო ვარჯიშია. ჩვენ არ გვინდა, რომ თქვენ მოხვდეთ ამ მცდარ წარმოდგენაში.

იფრინეთ მალამოში, თქვენ არ შეგიძლიათ მის გარეშე ცხოვრება

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რა მიზნების მიღწევა გსურთ ბოდიბილდინგის ამ ეტაპზე. თუ დამწყები ხართ (1 წელზე ნაკლები გამოცდილება), მაშინ არ უნდა დაკარგოთ დრო "პეკ-გემბანზე" ჯდომაზე. ვარჯიშის შესახებ თქვენს ფიქრებში მხოლოდ "ოქროს სამეული" უნდა იყოს: სკამზე პრესა, დედლიფტი და ჩაჯდომა. "პეპელა" საერთოდ არ არის განკუთვნილი ნაყარის ასაშენებლად: ეს არის იზოლირებული ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის.

პეპლების ვარჯიში არის ინსტრუმენტი პროფესიონალებისთვის, რომლებსაც სურთ "გაპრიალონ" თავიანთი დიდი, მაგრამ ჯერ არ დამუშავებული კუნთების მთის.

ახლა, როდესაც ჩვენ აღმოვფხვრათ ყველა გაურკვევლობა, შეგვიძლია გადავიდეთ ნაკლოვანებების გათვალისწინებაზე:

• შეფუთვის გემბანზე მოძრაობის ტრაექტორია მკაცრად არის დაფიქსირებული, რაც ყოველთვის არ გაძლევთ საშუალებას, პეკს სასურველი კუთხით დაამუშაოთ.
• სიმულატორების მაქსიმალური ასაწევი წონა ხელის შესამცირებლად არის 100-120 კგ დიაპაზონში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უხერხულობა გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის.

"პეპელა" შეუცვლელი ვარჯიშია თანაბრად განვითარებული და გამოძერწილი გულმკერდის კუნთების ფორმირებისთვის. იგი განკუთვნილია ძირითადად პროფესიონალებისთვის და სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გადიან დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებას.

ვიდეო: ხელების შეკრება პეპლების სიმულატორში

დამწყებთათვის ასევე სასარგებლოა პეპლის ტექნიკის დაუფლება - ეს უნარები მათ გამოადგებათ უახლოეს მომავალში. იმისათვის, რომ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ და ეფექტურად, გახსოვდეთ, რომ მიჰყევით ჩვენს რჩევებს. ძლიერი ტრენინგი თქვენ, მეგობრებო!

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

"პეპელა" მინი ტრენერი ყურადღებას იპყრობს თავისი კომპაქტურობით და მუდმივი ვარჯიშის უნარით. შიდა ბარძაყები- პრობლემური სფერო, რომელიც გამხდარ გოგოებსაც კი აწუხებს. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშები მინი პეპლის სავარჯიშო მანქანაზე არ მოგაშორებთ ცელულიტს, რადგან ისინი შეიძლება იყოს მხოლოდ დამატებითი.

ექსპანდერი "პეპელა" - ნამდვილი მიზანი

მინი-სიმულატორის მუშაობის პრინციპი არის წინააღმდეგობის შექმნა მკლავებისა და ფეხების ერთმანეთთან შესაერთებლად. ექსპანდერის პოზიცია განსაზღვრავს კუნთებს, რომლებიც მიზანმიმართულია.

როგორც წესი, ვარჯიშის დროს ერთი კუნთი მუშაობს, ამიტომ ცხიმის წვის ეფექტი მინიმალური იქნება.

სავარჯიშოები "პეპელა" ექსპანდერით, როგორც სახლის სავარჯიშო მანქანა საშუალებას გაძლევთ:

• შეცვალეთ ზოგიერთი სავარჯიშო მოწყობილობა სპორტდარბაზში;
• მკლავების, ფეხების, მკერდისა და ზურგის კუნთების ტონუსს;
• გააძლიეროს კუნთები სახსრების დაზიანების გარეშე.

გულმკერდის გასამაგრებლად V-ის ფორმის ბოლო მოათავსეთ თქვენს წინ დაკეცილ და იდაყვებში მოხრილ მკლავებში ისე, რომ ფრთების ბოლოები იდაყვის ღრუს მიეყრდნოთ, თავად ფრთები კი წინამხრებზე დევს. ხელების გასწორებით, ბერკეტი წინაღობით შეაჭირეთ. ეს ვარჯიში მთლიანად ცვლის ჰანტელ ბუზებს დაწოლისას ქალებისთვის და ხელს უწყობს მკერდის გამაგრებას.

მკლავების ტონუსისთვის მარყუჟები მოთავსებულია წინამხრებზე, V-ის ფორმის დასასრული მოხრილი იდაყვებისკენ. ბოლოების დაჭერით, შეაერთეთ ბერკეტი, შეეცადეთ არ შეცვალოთ იდაყვების ტრაექტორია.

მხრებისა და საყელოს გამაგრებისას გადაატრიალეთ „პეპელა“ და ხელები იმავე მდგომარეობაში შეინახეთ. ფრთები, რომლებიც იდაყვის მხარეს იქნება, შეკუმშულია, როდესაც მკლავები ერთმანეთს აერთიანებს.

ტრიცეფსის გასავარჯიშებლად და მკლავის უკანა მხარეს ლაქების აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა დაადოთ ქუდი წელის დონეზე, მოათავსოთ ექსპანდერის ერთი მხარე მკერდზე და დაადოთ ხელი მეორე მხარეს. ხელები ძალით ჩამოწიეთ, როცა სახელურები ერთმანეთთან აკავშირებთ.

ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის პეპლის აპარატზე ვარჯიშები კეთდება გვერდზე ჯდომისას ან წოლის დროს. თუ ჯდომისას ფრთებს თეძოებს შორის მოიჭერთ, კუნთები თანაბრად იტუმბება.

თუ ცალ მხარეს იწექით და „პეპელას“ უჭირავთ, მაშინ ძალისხმევა გადაეცემა ზევით მდებარე ფეხს, ასე რომ, დამხმარე კუნთები უფრო ძლიერად დამუშავდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ზურგის დამუშავების ორი გზა არსებობს:

• დაიჭირეთ ექსპანდერი დახრილი გვერდით მკლავის ქვეშ, ფრთები გვერდით და წინამხრით ჩამოკიდეთ, მტკიცედ დაიჭირეთ სახელური და კარგად დაამაგრეთ იდაყვი „ფრთის“ ბოლოს, რათა ბერკეტი შეაერთოს;
• მოათავსეთ ორივე ხელი ზურგს უკან, ორივე ხელით მოეჭიდეთ V-ის ფორმის შიდა ბოლოს და სახელურების ბოლოები იდაყვის მოხვევებზე დაასვენეთ, ფრთები ამოძრავეთ.

ეს ორი მოძრაობა ხელს შეუწყობს კარგი პოზის უზრუნველყოფას.

ვიდეოზე პოპულარული პეპლების ვარჯიშები ასევე მოიცავს მუცლის გაძლიერებას:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ერთი სახელური მოკიდეთ მათ შორის, მეორეს მყარად მოუჭირეთ ხელები მკერდის წინ, ასწიეთ სხეული დამატებითი წინააღმდეგობით;
• დაჭერით ექსპანდერი წინ წამოწეული ხელებით, მოათავსეთ სახელურები წინამხრებზე, მსუბუქად მოჭერით ექსპანდერი და გადაატრიალეთ ზედა ნაწილისხეული მარცხნივ და მარჯვნივ წელის ხაზის ჩამოსაყალიბებლად.

"პეპლის" ნაკლოვანებები

პოპულარული სპორტული აღჭურვილობათეძოებისთვის მიზნად ისახავს სპეციალურად კუნთების ვარჯიშს, რომლებიც ყოველთვის სუსტდება მჯდომარე ცხოვრების წესით.