სავარჯიშოები პრესის ზედა ნაწილისთვის. ზედა პრესა: სავარჯიშოების ნაკრები, რეკომენდაციები და მიმოხილვები

ჭედური და დაჭიმული მუცელი კარგად გამოიყურება ნებისმიერი ტიპის ფიგურაზე.

დაეხმარეთ ამ შედეგის მიღწევას სპეციალური ვარჯიშებიდა კომპეტენტური ტექნიკამათი განხორციელება.

სტატიაში გავაანალიზებთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ კუბურები, რა ვარჯიშებია შესაძლებელი და ძირითადი ნიუანსი.

ჩვენ ვატრიალებთ მუცლის კუნთებს

ზედა პრესას ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც 2 წყვილ კუბს მკერდის ქვეშ. მაგრამ პრესა არის ერთი კუნთი და იგივე კუბურები წარმოიქმნება მყესების მდებარეობის გამო. იმათ. ამ ზონისთვის იზოლირებული ვარჯიშები უბრალოდ არ არსებობს - ყველა მოძრაობა ამოტუმბავს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილს (განსხვავება მხოლოდ ამ უბნების დატვირთვის ხარისხშია).

ბიოლოგიისა და ორგანიზმში ჰორმონალური დონის თვალსაზრისით, მამაკაცებისთვის ბევრად უფრო ადვილია კუნთების აშენება, ვიდრე ქალებისთვის. მაგრამ ქალებში, მუცლის ცხიმის ფენა გაცილებით თხელია, ამიტომ ძვირფასი კუბურები უფრო სწრაფად გამოჩნდება.

• შეამციროს კანქვეშა ცხიმის სისქე. ხილული კუბებისთვის სხეულის ცხიმის საერთო მაჩვენებელი ყველაზე ხშირად ინდივიდუალურია - ერთისთვის ის 8%-ზე ნაკლებია, მეორესთვის კი პრესა აშკარად ჩანს 14%-ზეც კი. სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, აგებულია წონის დაკლების სტრატეგია. "გამორჩეულ" მუცელთან ბრძოლაში მთავარი როლი დიეტურ კვებას ეკუთვნის, ხოლო კუნთების რელიეფის ასამაღლებლად საჭიროა ცხიმების წვის სპეციალიზებული ვარჯიშები;
• შეასწორეთ თქვენი პოზა. დღის განმავლობაში სხეულის პასიური მჯდომარე პოზა თქვენს პოზაში უარყოფით ცვლილებებს იძლევა. შედეგად, მუცლის კუნთები შესამჩნევად მოდუნდება, თანდათან სხეულის წონა მუცლის მიდამოდან ზურგის ქვედა ნაწილში გადადის. შედეგად, შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების დაჭიმვა და ქრონიკული ტკივილი წელის არეში. ასეთი დარღვევების გამოსასწორებლად საუკეთესოდ შეეფერება სტატიკური ვარჯიში და რელაქსაციის იოგას გაკვეთილები;
• ტუმბოს მუცლის კუნთები. სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა გავლენას ახდენს მუცლის გარე კუნთებზე, თითქმის შინაგანი ფუნქციონირების გარეშე. ამავდროულად, მხოლოდ ამ უკანასკნელის მონაწილეობით, შეგიძლიათ აწიოთ ზედა და, როგორც სპორტსმენები. ძირითად სავარჯიშოებს ხშირად უწოდებენ იდაყვის სადგამს (კლასიკურ ფიცარს) და სპეციალურ ვარჯიშს სუნთქვის სამუშაოსთვის - ვაკუუმს;
• ივარჯიშეთ თქვენი სხეული. აბსოლუტურად არასწორია აბს, როგორც ერთი მყარი კუნთის გაგება მუცლის წინა მხარეს. გარდა ამისა, არის შიდა: მუცლის, განივი, წელის კუნთები, დიაფრაგმა და ა.შ. შეუძლებელია პროპორციული და დაჭიმული ფიგურის აგება, სხეულის კუნთების ყურადღების გარეშე დატოვება;
• როგორ ამოტუმბოთ კუნთები სწორად. მუცლის კუნთების გაძლიერება შეუძლებელია კუნთების ჰიპერტროფიის ვარჯიშის გარეშე. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ 2-3 ძალის კომბინაცია კვირაში ორჯერ (4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით). ასეთი ვარჯიშის მთავარი ელემენტი უნდა იყოს კომპეტენტური ტექნიკა და არა გამეორებების რაოდენობის გაზრდის სურვილი;

Მნიშვნელოვანი!სხვადასხვა ვარჯიში დიდი რაოდენობით გამეორებით (მაგალითად, 50 ან მეტი მობრუნებით) არასოდეს მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს - ისინი მიმართულია გამძლეობის გაზრდაზე და არა კუნთების ამოტუმბვაზე.

• აკონტროლეთ თქვენი კუნთები. ვარჯიშის პროგრესის დასაჩქარებლად, საკმაოდ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ საკუთარი მუცლის კუნთები ვარჯიშის პროცესში - თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი მიზანმიმართული მოძრაობების შესრულებისას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ ვარჯიშის დროს მუდმივად შეძლებთ პრესის გამკაცრებას, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ტრენინგის საერთო ეფექტურობას.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

ეფექტური სავარჯიშოები კუბურების ამოტუმბვის მიზნით მუცლის ზედა ნაწილში

მუცლის რეგიონისა და სხეულის კუნთები კლასიფიცირდება როგორც ნელი ტიპი - მისი მთავარი ამოცანაა უზრუნველყოს სწორი პოზა და ოპტიმალური ინტრააბდომინალური წნევა (ანუ ის არ არის ორიენტირებული სიმძიმეების აწევაზე, როგორც ბიცეფსი, რომელიც შედგება. სწრაფი ტიპის ბოჭკოები).

ამ მიზეზით, სტატიკური ლიგატები ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშად ამ ზონისთვის, რომელიც მოითხოვს კუნთების დაძაბულობის ხანგრძლივ შენარჩუნებას.

3 კვირის რეგულარული ფიცრის შესრულება და თქვენ შეგიძლიათ შესამჩნევად გააძლიეროთ სხეულის კუნთები, ასევე მიიღოთ უფრო მკაფიო კუბურები.

ყველაზე პატივსაცემი და "სამუშაო" სავარჯიშოები დინამიკაში მუცლის კუნთების დაჭიმვისა და გაძლიერებისთვის არის სწორი ფეხის აწევა საკიდში და კარგად ცნობილი "ველოსიპედი". ამ სავარჯიშოების ტექნიკურად კომპეტენტური შესრულება მოიცავს 2-ჯერ მეტ კუნთს, ვიდრე კლასიკური ტრიალის პრაქტიკა მიდრეკილ მდგომარეობაში.

Მნიშვნელოვანი!ყურადღება მიაქციეთ ტექნოლოგიას - თუნდაც ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშიპრესა სრულიად უსარგებლო იქნება (ზოგიერთ შემთხვევაში – საშიში!) გაუნათლებელი განხორციელებით.

იტვირთება სახლში და სპორტდარბაზში სატუმბი

სავარჯიშოების ნაკრები ზედა პრესისთვის:

1. კლასიკური კრუნჩხვები. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს ან „გადაკვეთეთ“ გულმკერდის არეში. ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლის სახსარში ან მოათავსოთ საშუალო სიმაღლის სკამზე/დივანზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული მაქსიმალურ წერტილამდე, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. შესრულების სიმრავლე: 3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით. ფეხები ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ ქვედა ზურგი რაც შეიძლება მჭიდროდ იყოს დაჭერილი იატაკზე. თუ ისინი პირდაპირ დარჩნენ, მაშინ დუნდულები შეიძლება ხელი შეუშალოს - ზურგის ქვედა ნაწილი შეიძლება იყოს გადახრის დროს (მატულობს ტრავმის, დაჭიმვის რისკი).
2. დაკეცეთ. დაწექით სპეციალურ ხალიჩაზე ან აირჩიეთ ბრტყელი ზედაპირი. გაჭიმეთ ხელები ზემოთ (იატაკის ზედაპირის პარალელურად) ან სხეულის გასწვრივ (მეორე ვარიანტი გარკვეულწილად უფრო ადვილია), თქვენი ფეხები უნდა დააჭიროთ იატაკს. დაიწყეთ თქვენი მუხლები და სხეული შეხვედრისკენ. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რადგან ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლებელია თანაბარ მდგომარეობაში. მთავარი ამოცანაა ვარჯიშის პროცესში წონასწორობის შენარჩუნება, სხეულის კუნთების ინტენსიური დაძაბვა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. არ დაივიწყო სწორი სუნთქვა: სხეულის აწევისას, ამოსუნთქვა, უკან დაბრუნება - ჩასუნთქვა.
3. ალტერნატიული ნაკეცები. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მუხლები მოხრილი უნდა იყოს (ფეხების მოთავსება შესაძლებელია ნებისმიერ მაღალ ზედაპირზე - დივანზე, სკამზე). ხელები დაიდეთ თავის უკან, იდაყვები კი გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. აწიეთ სხეული, მიიწიეთ მარცხენა იდაყვით საპირისპირო მუხლამდე. შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად - ასე რომ, პრესის ზედა ნაწილის რხევა ბევრად უფრო პროდუქტიულია. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხისთვის. სიმრავლე: 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

დახმარების სასწავლო პროგრამის დეტალური გეგმა

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

1. ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გამოიყენეთ გახურების ვარჯიშები - ეს ხელს უშლის დაზიანებებს. თუ რაიმე სავარჯიშოში გათვალისწინებულია აწონვის აგენტები, გააკეთეთ პირველი ნაკრები დამატებითი წონის გარეშე, მაგრამ დაამატეთ მსუბუქი წონა მეორე და მესამესთვის.
2. ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშებს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. Საუკეთესო დროასეთი დატვირთვისთვის - დილით ადრე ან საღამოს (დაძინებამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე).
3. სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს 3-4 სპეციალურ სავარჯიშოს - კლასიკური ტრიალი, ნაკეცები, ჩამოკიდებული ფეხების აწევა და ა.შ.
4. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში 10-12 გამეორებით.
5. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს დაახლოებით 30 წამი, ამ დროის განმავლობაში არ უნდა დაჯდეთ - შეეცადეთ იმოძრაოთ.
6. ვარჯიშის სიხშირე კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, რეკომენდებულია კარდიო დატვირთვისთვის დათმობილი დღეების მონაცვლეობა. რელიეფური ვარჯიშის დროს (განსხვავებით კუნთების აშენების პერიოდისგან), სხეულს არ სჭირდება დიდი დრო აღდგენისთვის.

კლასები მოწინავე სპორტსმენებისთვის

ვ. ოლეინიკი, ფიტნეს ინსტრუქტორი, BodyArtfitness ქსელის წამყვანი მწვრთნელი

თუ სერიოზულად ფიქრობთ რელიეფურ პრესაზე, უნდა გესმოდეთ, რომ არ არსებობს "ჯადოსნური" ტექნიკა. ძირითადი წესები - რეგულარული კლასებიდა სწორი კვება. პარადოქსულია, მაგრამ, უმეტესწილად, პრესა ვარჯიშობს სამზარეულოში და არა ვარჯიშის პროცესში (სხეულის შემსუბუქება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური დიეტით). როგორც წესი, იდეალური მუცლისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის შემცველობა არაუმეტეს 10%. კუნთების ზომა შორს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ინდიკატორისგან, რადგან ცხიმის ფენის ქვეშ ისინი სრულიად უხილავი იქნება.

E. Oprea, ტრენერი, ცნობილი სახეების ფიტნეს ინსტრუქტორი ნიუ იორკში

რაც შეიძლება ხშირად უნდა შეასრულოთ პრესისთვის სპეციალური ვარჯიშები. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ მთლიანი კალორიების მოხმარება დღეში, არამედ მიიღოთ სასურველი ეფექტი ბევრად უფრო სწრაფად.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია თქვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე კომფორტული რეჟიმის შემუშავება. ვინაიდან ფსიქოლოგიური დასვენება და კარგი განწყობა მომდევნო გაკვეთილამდე დიდ როლს თამაშობს სპორტულ შედეგებში.

ს.კარევი, სპორტის ოსტატის კანდიდატი მძლეოსნობაში, მსოფლიო დონის ქსელის მწვრთნელი

ნებისმიერ ვარჯიშში, თუნდაც თქვენთვის ყველაზე ნაცნობი და ნაცნობი, შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების მუშაობა. ასეთი მცირე ნიუანსის გარეშე ვარჯიში არაეფექტური იქნება. ბანალური მაგალითი ჩემი პრაქტიკიდან: გადახვევის შემდეგ მეორე დღეს პრესის არეში „სწორი“ დორეპატურის ნაცვლად კისერი და წელი გტკივა. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის ტექნიკა დაირღვა - თქვენ უბრალოდ ასწიეთ თავი, მუცლის კუნთები კი პრაქტიკულად არ მონაწილეობდნენ მოძრაობებში.

სასარგებლო ვიდეო

ძირითადი დასკვნები

სურვილის შემთხვევაში და მცირე გამძლეობით, შეგიძლიათ მიიღოთ გამკაცრებული ზედა პრესა სახლის ვარჯიშების დახმარებით:

• შეასრულეთ პრესის ამოტუმბვის სპეციალიზებული ვარჯიშები, დიდი ყურადღება დაუთმეთ ტექნიკას და სუნთქვას;
• რეგულარულად ვარჯიში (კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ);
• შეამცირეთ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა მუცლის არეში სპეციალური დიეტით.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ პროფესიონალი მწვრთნელის რჩევა – ამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ უკეთეს შედეგებს და შეამციროთ ტრავმის რისკი!

ჭედური გაბერილი საწნახელი ბევრის ოცნება და შურის ობიექტია. პლაჟის სეზონის დაწყებამდე ყველას უნდა გამოიყურებოდეს მოწესრიგებული და მოხდენილი. გლუვი, წვრილი მუცელი და პრესის კუბურები კარგის მთავარი მაჩვენებელია ფიზიკური ფორმა- ასეთთან ერთად არ არის სირცხვილი ღია საცურაო კოსტუმში ან სანაპიროზე საცურაო საცურაო კოსტუმში გამოფხიზლება. როგორ სწორად ამოტუმბოთ ზედა პრესა თხელი და ლამაზი ფიგურის მისაღწევად?

ზედა პრესა - რა არის ეს?

ზედა პრესა ცალკე კუნთიც კი არ არის, ის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ნაწილია - უფრო სწორედ, ეს არის მისი ზედა მონაკვეთი. ამ სტატიაში თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სავარჯიშოების კომპლექტს ზედა პრესისთვის. ეს კომპლექსი, რომელიც შეიცავს ყველა საუკეთესო ვარჯიშებიპრესისთვის საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბრტყელი და შერბილებული კუჭი საკმაოდ მოკლე დროში.

აქ შემოთავაზებული სავარჯიშოების უმეტესობა ადვილად დაგეხმარებათ სახლში ზედა პრესის ამოტუმბვაში. ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში.

მუცლის პრესა პირობითად შეიძლება დაიყოს რამდენიმე განყოფილებად ან ნაწილად:

• მუცლის კედელი, რომელიც ქმნის გარე და შიდა ირიბ, აგრეთვე განივი კუნთებს;
• წინა კედელი სწორი და პირამიდული კუნთებით;
• უკანა კედელი ქვედა ზურგის კვადრატული კუნთებით.

თითოეული ამ დეპარტამენტის გასაძლიერებლად საჭიროა კარგად განსაზღვრული სავარჯიშოების ნაკრები.

დასამახსოვრებელი რამ

პრესის ამოტუმბვის მახასიათებლები ისეთია, რომ ამ საკითხს ფანატიზმის გარეშე უნდა მიუახლოვდეთ. თუ გსურთ მიაღწიოთ ჭედურ ​​კუბებს, უნდა იცოდეთ, რომ ყველა და ყოველთვის არ იღებს მათ ბოლოს. ტრენინგის ხარისხი შეუსაბამოა. უბრალოდ, თითოეულ ორგანიზმს აქვს თავისი გენეტიკური თვისება და საკუთარი შესაძლებლობები.

პრესის აქტიური ამოტუმბვის პერიოდში იზრუნეთ კომპეტენტურ დიეტაზე. ეს არ უნდა იყოს წონის დაკლება. დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო ახალ ბოსტნეულს და ხილს. რძის ცილა აუცილებელია. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ნახოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები.

ზედა პრესის სავარჯიშოები

დასაწყებად შემოგთავაზებთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ზედა პრესა - სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში. ეს სავარჯიშოები ზოგადად საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ასევე ძალიან ეფექტური. ისინი იდეალურია დამწყებთათვის.

ახლა უფრო აქტიური და მოწინავე ვარჯიშები დატვირთვის თვალსაზრისით. ისინი შესანიშნავია სპორტული დარბაზისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თუ მათი შესრულების დროს თქვენ გაგიწევთ მეთვალყურეობას გამოცდილი ინსტრუქტორი.

მაგისტრალური აწევა დახრილ სკამზე

ეს ვარჯიში მუცლის სწორი კუნთის ზედა ნაწილისთვის - ხელს უწყობს მუცლის ზედა ნაწილში რელიეფის მიღწევას - სასურველი მუცლის კუბებს. ასევე კარგად არის ჩართული ოთხთავიანი და ბარძაყის მომხრეები.

Როგორ:

• დაჯექი ზედა კიდეზე დახრილი სკამი. ჩაკეტეთ ფეხები და დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული თითქმის პარალელურად იყოს იატაკთან.
• აწიეთ თქვენი ტანი იატაკის პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში.

რა უნდა გააკეთოს ხელებთან? ხელები შეიძლება დაიდოთ ზურგს უკან, მკერდზე გადაჯვარედინებული. მნიშვნელოვანია ფეხების სწორად დაფიქსირება. თუ სკამი არ არის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი დახრილი ზედაპირი, დააფიქსიროთ იგი შვედურ კედელზე. ამ შემთხვევაში ფეხები შვედური კედლის ჯვარედინი ზოლებს ეკიდება და ხერხემალი არ დაიტვირთოს, ჯობია მუხლებში ოდნავ მოხაროთ.

სხვათა შორის, შვედური კედლის წყალობით, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამების დახრილობა და დაარეგულიროთ წინააღმდეგობის ხარისხი (კუნთებზე დატვირთვა). მინიმალური დახრილობა შესაფერისია დამწყებთათვის, დახრილობის უფრო ციცაბო კუთხე არის გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

მეტი წინააღმდეგობის შესაქმნელად, შეგიძლიათ აიღოთ წონა მკერდზე - მაგალითად, "ბლინი" წვერისგან ან წყვილი ჰანტელი თქვენს ხელში.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს.

როგორც სახლის ვარიანტი - შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო უბრალოდ იატაკზე დაწოლილი. ფეხები საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული და მოხრილი მუხლებში.

სხეულის ირონია

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მუცლის ზედა და ირიბი ნაწილისთვის.

Როგორ:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით და ხელები თავის უკან მოათავსეთ, შეგიძლიათ ჩაკეტოთ ისინი "საკეტში".
• ნელა აწიეთ მხრები და აწიეთ იატაკიდან, ოდნავ წინ გადახრილი. ამავდროულად, ქვედა ზურგი უნდა დარჩეს იატაკზე, მხოლოდ მკერდი, მხრები, მკლავები და თავი აწიოს. სხეულის ქვედა ნაწილში, ბარძაყის სახსარში, მოძრაობა არ ხდება - ეს უნდა იყოს მონიტორინგი.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-20 ჯერ.

ბლოკზე გადახვევა

ეს ვარჯიში მოიცავს მთელ სწორ ნაწლავს და არა მხოლოდ ზედა ნაწილს. გარდა ამისა, ჩართულია მუცლის ირიბი კუნთებიც. სავარჯიშო შესრულებულია სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით წონის ბლოკებით. დაარეგულირეთ დატვირთვა (ბლოკების რაოდენობა) დამოუკიდებლად ან ტრენერის დახმარებით, თქვენი ფიზიკური ფიტნესის ხარისხის მიხედვით.

Როგორ:

• დადექით საწყის მდგომარეობაში, ზურგით ზედა საბურავისკენ და ორივე ხელით აიღეთ კაბელის დამჭერი/სახელური.
• დაიხარეთ წინ, გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ.
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს ახლა სხეულის მარცხნივ გადახვევით.

შეასრულეთ სავარჯიშო 3 კომპლექტში 20 ჯერ.

სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ზოლზე ზედა პრესისთვის

ეს სავარჯიშო რთული შესასრულებელია და კარგ მომზადებას მოითხოვს.

Როგორ:

• დაიჭირეთ ბარი მოხრილი მუხლებით და ჩამოკიდებული თავდაყირა.
• აწიეთ სხეული მანამ, სანამ იდაყვები მუხლებს არ შეეხო.
• ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოახვიოთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ეს სავარჯიშო მუშაობს პრესის ზედა ნაწილზე.

"ბაყაყი"

თანამედროვეთა აზრით, ეს არის ბრიუს ლის საყვარელი ვარჯიში პრესის გასაძლიერებლად. ეფექტი თითქმის არ ელოდება განხორციელების კომპეტენტურ მიდგომას.

Როგორ:

• ჩამოკიდეთ ხელებზე ზოლზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი კუჭის დონეზე.
• ნუ დაეხმარებით თავს ზურგის კუნთების რხევითა და დაძაბვით. აწევა კეთდება მხოლოდ მუცლის კუნთების მუშაობის გამო.
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია, სანამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.
• გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.

მომავალში შეგიძლიათ აწიოთ მუხლები მკერდის დონეზე.

დამწყებებმა ყურადღებით უნდა მოუსმინონ მათ სხეულს. Ფრთხილად გამოცდილი ტრენერები, მოუსმინეთ მათ რჩევებს, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ ზედა პრესა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა, ზედმეტი ვარჯიში, იმედგაცრუება. ივარჯიშეთ სწორად და თქვენი ფიგურა იპოვის თავის სილამაზეს.

პრესა შედგება სამი ძირითადი განყოფილებისგან: ზედა, ქვედა და გვერდითი. იმისთვის, რომ მუცელი ბრტყელი იყოს და ლამაზი რელიეფი გამოჩნდეს, აუცილებელია თითოეული განყოფილების დამუშავება. და ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზაა ზედა პრესის კუნთებით. რა ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური სახლში?

როგორ ამოტუმბოთ ზედა პრესა?

მუცლის ღრუს ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს დილით - საუზმის წინ, რაც კუნთებს საუკეთესოდ გაძლიერების საშუალებას მისცემს.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა სახის კუჭის მიღება გსურთ ვარჯიშების შედეგად - ბრტყელი თუ "კუბებით". კუჭის ბრტყელი შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს.
ასევე მნიშვნელოვანია მუცლიდან ცხიმის ფენის მოცილება და ამ მიზნის მისაღწევად დიეტის გარეშე არ შეგიძლიათ. გადახედეთ თქვენს დიეტას და მიანიჭეთ უპირატესობა სწორი, დაბალანსებული დიეტის პრინციპებს. უარი თქვით ბევრ ნახშირწყლებზე, ტკბილეულზე და ჭარბ ჭამაზე. უპირატესობა ენიჭება ცილოვან დიეტას, ხოლო თუ ჭარბი წონის პრობლემაა, მაშინ დიეტა (ცილა) და ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან სწრაფად მოშორებაში.

• თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ვარჯიშის დღე, თუ თქვენი კეთილდღეობის გამო სავარჯიშოების მთლიან კომპლექსს ვერ შეასრულებთ, უნდა შეამციროთ მათი ინტენსივობა და არა ყველაფერი, არამედ მხოლოდ ნაწილი;
• ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილა. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიშები გადადოთ მოგვიანებით, მაგრამ არა უადრეს 1,5 ჭამის შემდეგ და 1,5 საათით ადრე ძილის წინ;
• ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, თუნდაც 10-15 წუთიანი ვარჯიშები პრესისთვის, საჭიროა გახურება - ყველა კუნთის დათბობა. საკმარისია გავიხსენოთ სასკოლო დათბობა: დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით, ჩაჯდომა, გაჭიმვის ვარჯიშები, ყველა ძირითადი სახსარი. გახურების დრო 15 წუთი.

ზედა პრესის სავარჯიშოები

შედეგის მიღწევაში მთავარია სისტემატური და სწორი მიდგომა. დღეში 10 წუთიანი ვარჯიშიც კი შედეგს მიაღწევს.

გადახვევა საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად იმოქმედოთ ზედა და გვერდით პრესაზე. კომფორტულად დაჯექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები თავის უკანა მხარეს, იდაყვები დაშორებული. სხეულის აწევით, ზურგის დამრგვალებით, თქვენ უნდა შეეხოთ საპირისპირო მუხლებს იდაყვებით.
არანაკლებ ეფექტური ვარჯიში სკამზე. მასზე ჯდომისას ხელით მოეკიდეთ მას. Მოხარე მუხლები. მარჯვენა ფეხის აწევისა და გასწორებისას, ერთდროულად აწიეთ დუნდულები, სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი ფეხთან. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ასეთი ვარჯიში მისცემს პრაქტიკულ ერთგვაროვან დატვირთვას მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებზე.
დაწექით იატაკზე, სასურველია ხალიჩით ზურგის ქვეშ. აწიეთ ტანი და ფეხები ერთდროულად, სანამ არ შეხებიან და მუხლები მკერდს არ შეეხებიან. ზოგჯერ ასეთ ვარჯიშს მოძრაობების მსგავსების გამო „პენკს“ უწოდებენ.
ფეხების რხევა საშუალებას მოგცემთ ატუმბოთ პრესის ყველა მონაკვეთი. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები 90º-ზე. ნელა ჩამოწიეთ ისინი პირდაპირ, ჩაკეტეთ თითოეულ პოზიციაზე. შემდეგ ისევ აწიეთ და ჩამოწიეთ ისინი მარჯვენა მხარეს, თითქოს მენჯს უხვევენ, შემდეგ მარცხნივ.
Ერთ - ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშები, რომელიც კლასიფიცირებულია როგორც დამატებითი, ამაღლებს სხეულს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები საკეტში თავის უკანა მხარეს, ასწიეთ თანაბარი სხეული 20 - 45º-ით, ნიკაპი მაღლა იყურება და კისრის კუნთები დაჭიმულია. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზედა პრესისა და კისრის კუნთებში, რაც მოგაშორებთ მეორე ნიკაპს. ნელ-ნელა გაართულეთ ვარჯიში - გაჭიმეთ ხელები სხეულთან ერთდროულად, დაიდეთ მკერდზე.

მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის საკმარისია გქონდეთ ფიტნეს სავარჯიშო ხალიჩა და იცოდეთ. მოწინავე სპორტსმენებისთვის საჭირო იქნება დამატებითი მოწყობილობები. ვინაიდან ზედა პრესა ძალიან სწრაფად იძენს სასურველ ფორმას და ადვილად აღდგება, მის ვარჯიშთან დაკავშირებით პრობლემები არ შეგექმნებათ, თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და ინსტრუქციას.

როგორ ტუმბოს ზედა პრესის კუნთები გოგონებისთვის?

სპეციალურად გოგონებისთვის შემუშავებულია კომპლექსი, რომელიც შედგება 6 ეფექტური ვარჯიშები.

No1. თაროს

აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, თაროს შესრულება საკმაოდ რთულია. დაიწყეთ 20 წამით და გაზარდეთ ყოველი ვარჯიშით:

1. საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა;
2. აწიეთ იდაყვებზე, შეინარჩუნეთ ზურგისა და ფეხების სწორი ხაზი;
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ჩამოწიეთ დასასვენებლად 10 წამის განმავლობაში;
4. გაიმეორეთ დავალება.

No2. გრეხილი

1. დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. თავი აწეულია და ფეხები ჩამოკიდეთ, მუხლებში მარჯვენა კუთხით მოხრილი;
2. მხრის პირები იატაკიდან ჩამოგლეჯეთ, ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ, პრესის ზედა ნაწილი აკორდეონში გადაატრიალეთ;
3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში;
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

No3. გადახრები

ეს ამოცანა ასევე შედარებით მარტივი ჩანს, მაგრამ არ უნდა უგულებელყოთ იგი, რადგან ის ერთ-ერთი საუკეთესოა, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მუცლის ზედა კუნთების ტონუსი:

1. დაწექით იატაკზე მუცელზე, გაჭიმეთ ფეხები და ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. აწიეთ ტანი მაღლა, რაც შეიძლება მეტი ამოიღეთ იგი იატაკიდან. ამავდროულად, აიღეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა ჭერამდე;
3. 3 წამის დაგვიანების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ დავალება.

ამის გაკეთებისას ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ, შეიგრძენით მუცლის კუნთების მუშაობა.

No 4. კომბინირებული ლიფტები

ამ ამოცანისას ტანი აწეულია მოხრილი მუხლებით, ასევე ჰანტელებით. საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ კუნთების უფრო დეტალური შესწავლა:

1. დაჯექი ხალიჩაზე, მუხლებზე მოხრილი, ტორსი იატაკზე დატოვეთ;
2. დაიწიეთ თქვენი ტანი მუხლებამდე, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გააჩერეთ, აღსრულების პროცესში დახმარების გარეშე;
3. დაეშვით იატაკზე;
4. ახლა ისევ აწიეთ თავი მაღლა, ოღონდ ამავდროულად აიღეთ თქვენს გვერდით დაწოლილი ჰანტელები და მიიწიეთ მკერდთან;
5. ისევ იატაკზე ჩამოჯექი.

შეასრულეთ დავალება რიტმულად, მაგრამ არა ძალიან სწრაფად. დამწყებთათვის გამეორებების საერთო რაოდენობა არის 30-ჯერ.

No5. სირბილი დახრილი პოზიციიდან

გარეგნულად, ეს ამოცანა წააგავს იატაკზე ადგილზე ასვლას:

1. ხელისგულებს დაეყრდნოთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე;
2. უცებ შეცვალეთ ფეხები, თითქოს მაღლა ხტება.

შეასრულეთ დავალება ჯამში 40-ჯერ.

თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ წოლისას „სირბილი“, მაშინ შეგიძლიათ გაადვილოთ საკუთარი თავი უბრალოდ ფეხების მონაცვლეობით შეცვლით, ჯერ ერთი მოხარეთ, უკან დააბრუნეთ და მეორე მოხარეთ. ამის გაკეთება უფრო ადვილია და დატვირთვაც ნაკლებია, მაგრამ შემდეგ თქვენ უნდა სცადოთ გადახვიდეთ ამოცანის გაფართოებულ ვერსიაზე.

No 6. ხელებზე მდგომარეობიდან გადახვევა

1. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, როგორც წინა დავალებისას - ხელისგულებზე დაყრდნობი და სწორი ზურგის შენარჩუნება;
2. ერთი მუხლი გაიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ კი საპირისპირო მხარეს მიიტანეთ, გააკეთეთ ერთგვარი გრეხილი;
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 16 ჯერ. მოწინავე ვერსიაში შეეცადეთ ფეხები მაქსიმალურად შორს გადაწიოთ და თავად შეასრულეთ დავალება უფრო ნელა. ეს გაზრდის დატვირთვას.

ზედა პრესის ამოცანები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის დატვირთვა უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე ქალებისთვის. შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მუშაობა მსუბუქი წონებით და გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები დასახმარებლად.

No 1. დაჭერით სკამიდან კუთხით

დავალების შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი 30 გრადუსიანი დახრილობით:

1. დაჯექი სკამზე ისე, რომ თავი ფეხებზე დაბალი იყოს. მიამაგრეთ ფეხები საყრდენზე. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან ან თქვენს წინ, გადაჯვარედინებული;
2. ადექით, რომ იდაყვები მუხლებს შეეხოთ. ამის გაკეთება აუცილებელი არ არის, მაგრამ მთავარია, რომ თითქმის მივიღოთ;
3. ნელა ჩამოწიეთ უკან და გაიმეორეთ დავალება.

შესრულების დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი და ღრმა ლიფტების კომბინაცია. ამისთვის პირველ აწევისას აწიეთ დაბლა, მეორეში კი იდაყვები მუხლებამდე მიდით. ეს უზრუნველყოფს კუნთების განსხვავებულ დატვირთვას და მათ უკეთ მუშაობას.

თუ გსურთ კიდევ უფრო გაართულოთ დავალება, გადააჯვარედინეთ ხელები თქვენს წინ და ამ საწყის მდგომარეობაში ადექით მაღლა. რაც უფრო მაღალია სკამების კუთხე, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიშის შესრულება.

No 2. გადაკეცეთ წინ ტვირთით

ამოცანისთვის დაგჭირდებათ სიმულატორი:

1. დადექით მისკენ ზურგით, მუხლებზე დადექით და ხელებით აითვისეთ წონა. თავდაპირველად დააყენეთ მცირე წონა;
2. ძალით გაიყვანეთ წონა თქვენს წინ, ცდილობთ ხელები პირდაპირ იატაკზე დახაროთ. გექნებათ ლოცვის პოზა. შეინახეთ ზურგი ოდნავ მომრგვალებული;
3. გააჩერეთ პიკზე რამდენიმე წამით და ნელა აწიეთ.

დაიწყეთ 20 გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და გამეორებები.

No3. დაჭერით საკიდში აწეული ფეხებით

დაგჭირდებათ ჯვარი:

1. მიამაგრეთ ხელები ჯვარედინი ზოლზე;
2. ასწიეთ გაშლილი ფეხები ისე, რომ სწორი კუთხე მიიღოთ;
3. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში;
4. დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

გაიმეორეთ დავალება 15-ჯერ. სამომავლოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან წონები ფეხებზე დატვირთვის გასაზრდელად.

ეს ვარჯიში მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს, ამიტომ მას შეიძლება უნივერსალური ვუწოდოთ.

No 4. სამმაგი კომპლექსი დატვირთვის დამატებით

ეს არის სამი სავარჯიშოს კომბინირებული დავალება. მთავარია არ დაიბნეთ:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ასწიეთ მუხლები მაღლა, ხელები თავის უკან მოათავსეთ;
2. აწიეთ ტანი ზევით;
3. ჩამოჯექი;
4. აიღე შენს გვერდით დაწოლილი ჰანტელები, გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე და ისევ ჩამოწიე;
5. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაჭიმეთ ფეხები;
6. ისევ ადექი, ახლა სწორი ფეხებითა და ჰანტელებით მკერდზე;
7. Დაბრუნდი;
8. გაიმეორეთ კომპლექსი თავიდანვე.

ციკლი აგებულია ისე, რომ თანდათან გაზარდოს დატვირთვის სირთულე ერთი მიდგომით. ჯამში გაიმეორეთ კომპლექსი 10-ჯერ.

ზოგადად, მამაკაცებისთვის ჯობია სპორტდარბაზში წასვლა, სადაც პრესისთვის გაცილებით მეტი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ, რაზეც ჩვენ დავწერეთ. .

როგორ ავიმაღლოთ მუცლის კუნთები სახლში?

სახლში ზედა პრესის ამოტუმბვა ადვილია, რადგან ამ კუნთების მუშაობისთვის არ არის აუცილებელი სპეციალური ტრენაჟორების არსებობა - საკმარისია მუშაობა. საკუთარი წონაან შეავსეთ დატვირთვა ჰანტელებით (წყლის ბოთლები).

სავარჯიშო ნომერი 1. ზარმაცი პრესა

ამ დავალების შესრულება შესაძლებელია დილით ადრე, საწოლიდან ადგომამდე. გაღვიძებისთანავე გამონახეთ 2 წუთი მის დასასრულებლად. ეს არ მოგცემთ კუბურების გარანტიას, მაგრამ ელასტიურობა და ტონუსი აუცილებლად გამოჩნდება რამდენიმე კვირაში:

1. დაწექით საწოლში ბრტყელ ზედაპირზე, აწიეთ ნიკაპი, შეხედეთ თქვენს ფეხებს;
2. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო, ერთი წუთის განმავლობაში;
3. დაწექით 5 წამით რელაქსაციაში და კვლავ გაიმეორეთ დავალება.

დაიწყეთ წუთში 3 კომპლექტით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, ადევნეთ თვალი რამდენად ადვილი ხდება თქვენთვის ზარმაცი პრესის შესრულება. თუ ძაბვა დაბალია, მაშინ უნდა გაიზარდოს მიდგომების რაოდენობა და დავალების ხანგრძლივობა.

სავარჯიშო ნომერი 2. კლასიკური პრესა

უმარტივესი და ამავე დროს ყველაზე ეფექტური ამოცანა მუცლის ზედა კუნთებისთვის:

1. მიამაგრეთ ფეხები საწოლის კიდეზე. უმჯობესია, ფეხები მუხლებზე მოხრილი გქონდეთ, მაგრამ თუ უკვე ვარჯიშობთ, მაშინ ფეხები პირდაპირ გააჩერეთ ან მაღლა ასწიეთ მუხლებზე მოხრილი;
2. ხელები თავის უკან გადაყარეთ და არ დაეხმაროთ მათ თავს დავალების შესრულების პროცესში;
3. ადექით მშვიდი ტემპით, აიძულეთ კუნთების დაჭიმვა;
4. ჩამოდით საწყის პოზიციაზე.

გაიმეორეთ დავალება 30-ჯერ. დროთა განმავლობაში დატვირთვა უნდა გაიზარდოს და დავალება გართულდეს წონით აგენტებით. ასევე, გარკვეულ ეტაპზე, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ მხარდაჭერის გარეშე - ფეხები თავისუფლად არის დამაგრებული იატაკზე ან დაკიდებული ჰაერში მოხრილ მდგომარეობაში.

ვარჯიშის ყველაზე რთულ ვერსიაში ფეხების აწევა შესაძლებელია მცირე სიმაღლეზე.

სავარჯიშო ნომერი 3. ირიბი მოხვევები

ამ ამოცანის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ ზედაპირი, რათა ფეხები იქ გადააგდოთ. საწოლი ან დივანი საკმაოდ შესაფერისია:

1. დადექით ისე, რომ ზურგი იატაკზე იყოს და ფეხები ჩამოკიდებული (გამარტივებული ვერსია იატაკზე მოხრილ მდგომარეობაშია);
2. დახურეთ ხელები თავის უკან საკეტში;
3. აწიეთ ტანი ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი ეხებოდეს მარცხენა მუხლს, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს მონაცვლეობით, ხოლო მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ მიიზიდეთ და პირიქით (იხილეთ ფოტო ქვემოთ);
4. გაიმეორეთ დავალება თითოეული წყვილისთვის 15-ჯერ.

ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. გამოიყენეთ უმძიმესი ან ერთდროულად.

• ალტერნატიული გამეორებები . ამ ფორმით, თქვენ ჯერ 15-ჯერ აკეთებთ მარცხენა იდაყვის დაჭერას მარჯვენა მუხლზე და შემდეგ გაიმეორეთ დავალება მეორე წყვილისთვის. მნიშვნელოვანია ასვლის მშვიდი ტემპის შენარჩუნება.
• წყვილი ლიფტები . დავალების დროს ჯერ აწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, ჩამოწიეთ და შემდეგ ასწიეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე და ისევ ჩამოწიეთ. ვარჯიშის ეფექტურობა ამით არ იტანჯება. დამწყებთათვის გამეორებების საერთო რაოდენობა არის 30-ჯერ.
• დაგვიანებული ლიფტები . დავალების ამ ვერსიაში მარჯვენა იდაყვს ასწიეთ მარცხენა მუხლზე, შემდეგ კი დაუყონებლივ, დაწევის გარეშე, გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეული მხარისთვის და დაწიეთ თავი. ამრიგად, თქვენ გაზრდით დატვირთვას მუცლის კუნთებზე სტატიკური დაძაბულობის შეფერხებით.

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რა სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს პრესისთვის სახლში.

ვიდეო სავარჯიშოები ზედა პრესისთვის

ნათლად ნახეთ, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები და მიაღწიოთ ლამაზ რელიეფს.

ლამაზი და ელასტიური პრესის ამოტუმბვა საკმაოდ მარტივია - რეგულარული ვარჯიშები ფონზე სათანადო კვებადახმარება საკმაოდ სწრაფად. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოების კომბინაცია და შეასრულეთ ისინი რეგულარულად, მუდმივად და სისტემატურად გაზარდეთ დატვირთვა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეამჩნევთ დადებით პროგრესს მუცელზე.

პრესა მყარი კუნთია. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ მისი ზედა, შუა ან ქვედა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ სავარჯიშოების გაკეთება ზედა პრესისთვის ან ფოკუსირება მხოლოდ ქვედა მუცლის ვარჯიშზე. თუ ქვედა ზონის ვარჯიში რთულია კუნთოვანი ბოჭკოების მცირე რაოდენობისა და შემაერთებელი ქსოვილის სიმრავლის გამო, მაშინ ზედა პრესასთან მუშაობა გაცილებით ადვილია. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ რომელი სავარჯიშოებია შესაფერისი მამაკაცებისა და ქალებისთვის და რომელია უსარგებლო და ჯანმრთელობისთვის საშიში.

გახსოვდეთ მარტივი წესი: ქვედა პრესაუფრო მეტად ვარჯიშობს ფეხების აწევისას კუდუსუნის გადახვევით, ხოლო ზედა - მოძრაობებში სხეულის აწევით. ქვედა და ზედა მუცლის ვარჯიშები რთულია მათთვის, ვისაც არ აქვს ნეირომუსკულური კავშირი - კუნთების გარკვეული ჯგუფის შეგრძნების უნარი. ეს კავშირი თანდათანობით ყალიბდება მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს.

თუმცა, სიმსუქნესთან, ისევე როგორც ღარიბებთან ფიზიკური ვარჯიში, არასასურველია ზედა პრესის ამოტუმბვა და მუცლის არეში დატვირთვის გაზრდა. ჯობია დაიწყოთ რეკრეაციული ტანვარჯიშიდა ძირითადი ვარჯიშები. ყველაზე უარესი, როცა მამაკაცები კოპირებენ შემსრულებელ სპორტსმენების ვარჯიშს. კერპის ფოტოს ყურებისას არაპროფესიონალებს ჰგონიათ, რომ სპორტსმენის საწვრთნელი პროგრამა მათაც იგივე შედეგების მიღწევაში დაეხმარება. მაგრამ პროფესიონალი შეჯიბრის დროს ორგანიზმში შეიცავს 5-7% ცხიმს და მოყვარულები არ სხედან ასეთ მკაცრ დიეტაზე.

დიდ შეცდომას უშვებენ ასევე დამწყები სპორტსმენები, რომლებიც იმეორებენ ყოველდღიურ ვარჯიშებს ზედა პრესისთვის გოგონებისთვის სხვადასხვა ვიდეოდან. ასე რომ, ისინი იღებენ არა ბრტყელ, არამედ მოცულობითი კუჭს. მიზეზი ზედმეტი დატვირთვაა. მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებში ბევრი თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოა. ყოველდღიური ვარჯიში მათ სწრაფ ზრდას აიძულებს, მაგრამ სამუშაოს შედეგები იმალება "ცხიმის" ფენის ქვეშ - კუბურები არ ჩანს და მუცელი კიდევ უფრო გამოდის.

"უცხიმო" მიიღწევა კალორიების შეზღუდვით, მაგრამ არა ყოველდღიური სტრესი. უფრო მეტიც, ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთებში გლიკოგენის დაგროვებას. ხოლო გლიკოგენის ყოველ გრამზე ორგანიზმი ინახავს სამ გრამ წყალს. ასე რომ, კუნთები მრგვალდება და ივსება. თუ თქვენ ატარებთ გაკვეთილებს ყოველდღე, მაშინ გლიკოგენის ინტრამუსკულური დეპო მუდმივად ინახება. ეს არის ყველაზე ცუდი სტრატეგია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის!

როგორ მოვამზადოთ ლამაზი ზედა პრესა სახლში და სპორტდარბაზში?

არაპროფესიონალებს სჯობს რიგრიგობით შეასრულონ სხვადასხვა ვარჯიში: გააკეთეთ თითო მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის დიდი რაოდენობით გამეორებით. მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არ აძლევს წელის და კუჭის ზრდის საშუალებას. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები სუპერსეტებად: შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა, რომელიც შედგება ორი ან მეტი ვარჯიშისგან. პრესა ასევე მინიმალურად აძლიერებს და მაქსიმალურად „ამსუბუქებს“ ძალიან ნელ ტემპს და ზედა წერტილში პაუზას - სტატიკური სტრესს.

სუნთქვა დიდ როლს თამაშობს: მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება, როდესაც ფილტვები მთლიანად განთავისუფლდება ჰაერისგან. სხეულის ზევით აწევისას აუცილებელია მთლიანად და ხმამაღლა ამოსუნთქვა. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მუცელი გარსივით გამაგრდება და ცხიმის სანტიმეტრიანი ფენაც კი არ გააფუჭებს მის იერს.

კუბურები გამოირჩევიან მყესების მხტუნავების წყალობით მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე. მათი რაოდენობა და მდებარეობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული. ხშირად ისინი არ ჩანს ცხიმის ფენის გამო, მაგრამ ხანდახან შეუძლებელია კუბების დახატვა მცირე მოძრაობის გამო. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ტუმბოს პრესას მკერდზე წონებით. ამასთან, ნებით თუ უნებლიეთ, სხეულის „სპანი“ მცირდება.

იმისათვის, რომ ზედა პრესა კარგად გამოიყურებოდეს, მას სჭირდება გარკვეული კუნთოვანი მასა. მაგრამ ამ კუნთებს, ისევე როგორც სხვებს, სჭირდებათ დასვენება. რატომღაც, არავის არ მოსდის აზრად ყოველდღიურად 100 გამეორება ბიცეფსისთვის, მაგრამ ბევრი არ აძლევს თავის პრესას გამოჯანმრთელების საშუალებას. პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევს მუცლის ვარჯიშს კვირაში 1-2-ჯერ. ამ რეჟიმში, გლიკოგენს აქვს დრო, რომ "გაიწუროს" და წელის პატარა ხდება, ვიდრე ვარჯიშის დროს ყოველ 2-3 დღეში.

პრესისთვის იშვიათი ვარჯიშის დასაცავად კიდევ ერთი ფაქტია ასეთი ვარჯიშების შემდეგ სხეულის სწრაფი დაღლილობა. ფაქტია, რომ ყველა სახის გრეხილის დროს მზის წნულზე არის დატვირთვა - ყველაზე დიდი ნერვული შეკვრა ორგანიზმში. თუ მასზე დიდ ზეწოლას ახდენთ, მაშინ გადატვირთვა სწრაფად ხდება.

ეფექტური ვარჯიშები ზედა პრესისთვის

კლასიკური ვარიაცია ერთ-ერთი საუკეთესოა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ვარჯიში ტარდება იატაკზე დაწოლილი. ამის გაკეთება შეუძლიათ ოდნავ ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც ზურგის ტკივილის გამო პრესის სხვა ხერხებით ვარჯიში უჭირთ. გვერდიდან, ეს კრუნჩხვები ისე გამოიყურება, თითქოს ამპლიტუდა არასრულია: ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის დაჭერილია იატაკზე, მხრის პირები იშლება იატაკიდან და ისევ ბრუნდება. მაგრამ ეს არის ზუსტად ის მოძრაობა, რომელიც ჭიმავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს და არ აძლევს ილიოფსოას კუნთს მუშაობის საშუალებას.

ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლებში და ფეხები იატაკზე დადოთ მენჯთან უფრო ახლოს, გადააგდოთ დივანზე (მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი), შეინარჩუნოთ მოხრილი საკიდში. ყველა პოზიციაზე გამორთულია ბარძაყის წინა ზედაპირი, რომელიც ცდილობს მონაწილეობა მიიღოს პრესის ვარჯიშში.

რაც უფრო ახლოს არის ხელები მენჯთან, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის შესრულება. უმჯობესია მკერდზე გადაჯვარედინოთ ან იდაყვებში მოხაროთ, მუშტები ნიკაპთან დაიჭიროთ. ყველაზე ძნელია ხელები თავის უკან დაიჭირო, რადგან ამ შემთხვევაში ჩნდება იდაყვების და კისრის ფეხებისკენ მიზიდვის სურვილი, რაც ხშირად იწვევს დაზიანებას.

ჯდომისას სიმულატორში ტრიალი

დაჯექი კრუნჩხულ მანქანაზე, ხელებით მოხვიეთ ზედა სახელურები და მოათავსეთ ფეხები ლილვაკების ქვეშ. იდაყვის კუთხე არ უნდა აღემატებოდეს 90 გრადუსს. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები წინ გადახვევისთვის. არ დაიკეცოთ მთლიანად (სხეული არ უნდა შეეხოს თეძოებს) და მუდამ შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაძაბულობაში.

სახელურებით სიმულატორი გაზრდილი ამპლიტუდით საშუალებას გაძლევთ დაეუფლოთ კრუნჩს ზურგზე წოლისას. გრეხილის დროს მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება, ყველაზე დაბალ წერტილში კი მთლიანად იჭიმება ზურგზე დაძაბვის გარეშე.

მუხლმოდრეკილი კრუნჩხვები კროსვორდის ბლოკთან ან თოკის სახელურთან (ლოცვა)

დადექით მუხლებზე ბლოკის სიმულატორისკენ და ხელით აიღეთ სახელური. დამრგვალეთ ზურგი, დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ შეეხოთ ფეხებს იდაყვებით. სახელური უნდა იყოს თავის უკან დაახლოებით კისრის დონეზე. შეასრულეთ მოძრაობა უხერხულობის გარეშე მცირე წონით, მუცლის კუნთების მუშაობის გამო და არა მკლავების.

ვარჯიში კარგია, მაგრამ ასევე არ ამშვიდებს მის ზედა ნაწილს. დატვირთვის დონე ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე ჰორიზონტალურ ზოლზე გადახვევისას. მოძრაობა შესრულებულია წინამხრებზე და ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით სიმულატორზე. პრესა ყოველთვის კონტროლის ქვეშაა, ფეხები არ ეკიდება. მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხები უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა, კუდის ძვალი ოდნავ წინ გადახვიდეთ. ზევით ფეხებს 1-2 წამის განმავლობაში უჭერენ და ბოლომდე არ აშვებენ.

პრესის ამოტუმბვა მარტივია – ყველაზე რთულია ცხიმოვანი შრის მოშორება, რომლის ქვეშაც კუნთები იმალება. და იმისათვის, რომ მიაღწიოთ ამას და მიიღოთ მიკვლეული რელიეფური პრესა, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშებიმთელ სხეულზე და ჩაატარეთ კარდიო ვარჯიში.

არაეფექტური და საშიში ვარჯიშები

ბევრისთვის სპორტში ტკივილი შესრულების სინონიმია. თუმცა, ტკივილი არ არის იმის ნიშანი, რომ ვარჯიში სასარგებლოა. სწორად შეადგინეთ სასწავლო პროგრამებიინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, არ დაგავიწყდეთ ფიცრის გაკეთება და ვაკუუმი, არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა და დააკვირდით თქვენს დიეტას!