როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშების გასაკეთებლად? როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად და როდის: პრაქტიკული სავარჯიშოები, რჩევები და რეკომენდაციები ექსპერტებისგან. დილის ვარჯიშები, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სავარჯიშოები ყოველ დღე დილით

ის გეხმარებათ არა მხოლოდ წონის კონტროლში, არამედ ჯანმრთელობასა და კარგ განწყობაზე ზრუნვაშიც, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა. იმისათვის, რომ ის მომგებიანი იყოს, მას სისტემატურად უნდა მივუდგეთ. დილის ვარჯიშების საუკეთესო ნაკრების შერჩევა რთულია, რადგან ყველა თავისთვის ირჩევს სავარჯიშოებს, ამიტომ შემდეგ რამდენიმე წარმატებულ ვარიანტს განვიხილავთ.

არა ყავა

უმეტესობა სკეპტიკურადაა განწყობილი ფიზიკური აქტივობადა მით უმეტეს დილის ვარჯიშებისთვის. დილის დათრგუნული მდგომარეობიდან გამოსასვლელად გამოიყენეთ ყავა ან კონტრასტული შხაპი. მაგრამ ეს მხოლოდ სტიმულატორებია, რომლებიც არ აღვიძებენ სხეულს, არამედ მხოლოდ დროებით მოსაწყენ ძილიანობას და დაღლილობას.

და ისინი უბრალოდ საოცარ ეფექტს აძლევენ - აღვიძებენ მთელ სხეულს, ატონიზირებენ კუნთებს და ენერგიით მუხტავს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში. ცივი შხაპი ან ფინჯანი ყავა მხოლოდ ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე მოქმედებს, მაგრამ იმისათვის, რომ სრულფასოვნად გაიღვიძოთ, უნდა გამოიყენოთ თქვენი კუნთები და სახსრები. დილა მშვიდობისა ვარჯიში უმკლავდება ამ ამოცანას და აძლევს ადამიანს დიდ განწყობას და ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში.

დილის ვარჯიშის სარგებელი

სანამ საუკეთესო კომპლექსს გადავხედავთ, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ არის სასარგებლო დილის აქტივობა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც დილის ფიზიკურ ვარჯიშს შეუძლია უზრუნველყოს, არის სხეულის განკურნება. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ სისტემატური მიდგომით, რომელიც გულისხმობს არა მხოლოდ რეგულარულ შესრულებას, არამედ ვარჯიშების თანდათანობით გართულებას. დამუხტვისთანავე იგრძნობთ როგორ „ყვავილობს“ თქვენი სხეული: თქვენი განწყობა მატულობს და თქვენი ტვინი და ნერვული უჯრედები იწყებენ სრულ მუშაობას. ყოველივე ეს საბოლოოდ იწვევს ახალ წარმატებებს და სასურველი სიმაღლეების დაპყრობას.

დატენვის წესები

როგორც ყველაფერში, დილის ფიზიკურ აღზრდას აქვს თავისი კანონები და წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ გარანტირებული მიიღოთ მაღალი ხარისხის შედეგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალო დილის აქტივობაც კი შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. მოდით გავარკვიოთ, რა უნდა გააკეთოთ დილის კარგი ვარჯიშის მისაღებად:

1. გაღვიძებისთანავე არ უნდა გადატვირთოთ სხეული მძიმე ვარჯიშებით - ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე.
2. ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია საწოლში. ეს შეიძლება იყოს: დაჭიმვა, ხელების და ფეხების მოხრილი, სხეულის მობრუნება და სხვა მარტივი მოქმედებები.
3. როცა საწოლიდან ადგებით, მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ჯერ ტვინსა და ნერვულ უჯრედებს უნდა დაუთმოთ რამდენიმე წუთი გასაღვიძებლად. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიბანოთ სახე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.
4. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვას, რადგან ის აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით და ზრდის სხეულის საერთო ტონუსს.
5. არ უნდა გადატვირთოთ საკუთარი თავი, რადგან ვარჯიშის მთავარი მიზანი გაღვიძებაა და არა კუნთების გროვის ამოტუმბვა. თუ თქვენი სხეული იძლევა ზედმეტი მუშაობის სიგნალებს, აუცილებლად მოუსმინეთ მას.

საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის

სხეულის მაქსიმალური სტიმულაცია მიიღწევა მხოლოდ კარგად შერჩეული ვარჯიშების შესრულებით. მოგეხსენებათ, დილის ვარჯიშის მრავალი მეთოდი და სახეობა არსებობს. როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, არსებობს ფუნდამენტური ვარჯიშები, რომლებიც შედის ნებისმიერ კარგად შემუშავებულ სისტემაში. მოდით შევხედოთ მათ:

1. კისრის არე. ეს არის ის, სადაც სტანდარტული მოხვევები, მოხვევები და თავის ბრუნვა მოდის სამაშველოში, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის ტვინში და აღვიძებს მთელ სხეულს.
2. ხელები. რეკომენდირებულია სახსრების დათბობის დაწყება მუშტების ან „საკეტში“ დახურული ხელების მობრუნებით. შემდეგ მოდის წინამხრების ბრუნვა და ბოლოს სრულად გაშლილი მკლავები.
3. ჩარჩო. ჩვენ ვაგრძელებთ სკოლის პროგრამის გახსენებას. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი დგომით, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხეულის გლუვი და გაზომილი დახრილობა წინ, იატაკს თითებით და იდეალურად ხელით ხელით შეხებით. შემდეგ, ხელების ქამარზე მოთავსებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მენჯის ბრუნვა. რჩება მხოლოდ გვერდითი მოხვევების გაკეთება. ამისთვის ერთი ხელი ზურგზე რჩება, მეორე კი დახრილობისკენ იჭიმება.
4. ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების დათბობის საქანელებით. თუმცა, არ უნდა მიიყვანოთ ისინი კრიტიკულ სიმაღლეზე. თითოეული ფეხისთვის საკმარისი იქნება 10-15 საქანელა. შემდეგი ეტაპი არის ფეხის აწევა გვერდზე. ამის შემდეგ ხდება მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვები. და ბოლოს - squats. აქ თქვენ არ გჭირდებათ მთელი ძალის გამოდევნა, რადგან ჩვენ ვარჯიშებს ვაკეთებთ.

როგორც ხედავთ, კომპლექსი საერთოდ არ არის რთული. ის ყველასთვის შესაფერისია და საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ძალის მატება პირველი გაკვეთილის შემდეგ. მაგრამ დილით კარგი განწყობა ეხმარება ადამიანს წარმატების მიღწევაში მთელი დღის განმავლობაში.

ზოგადი წესების გარდა, ასევე არსებობს სპეციალიზებული ტექნიკა, რომელიც შემუშავებულია ადამიანთა უფრო ვიწრო წრისთვის: ცალკე მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, ბავშვებისთვის, მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ან კონკრეტულ პრობლემურ სფეროზე აქცენტით, ინვალიდებისთვის. და ა.შ. შემდეგ უფრო დეტალურად განვიხილავთ კომპლექსებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის.

სავარჯიშოები ქალებისთვის

ქალების ვარჯიშები ოდნავ განსხვავდება მამაკაცებისგან როგორც დატვირთვის დონით, ასევე ვარჯიშის პრინციპით. ასე რომ, მოდით შევხედოთ ყველაზე წარმატებულ სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა შეიცავდეს ქალთა დილის საუკეთესო ვარჯიშებს:

• ადგილზე სიარული მუხლის მაქსიმალური აწევით;
• თითების გადაჯვარედინებით და ერთ მუხლზე მოთავსებით, მეორე ფეხი ოდნავ წინ უნდა გაწიოთ და მოხრა შეასრულოთ;
• დაიხარეთ უკან და, ხელები ზურგს უკან გადაყარეთ, თითებით მიაღწიეთ ქუსლებს, შემდეგ დაიხარეთ წინ - და ასე შემდეგ წრეში;
• ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ხელი თავის უკანა მხარეს ეყრდნობა, მეორე კი ქამარზე. ტანი დახრილია მეორე მხარისკენ;
• ხელების დადება ქამარზე, შეასრულეთ თავის ბრუნვა;
• მკლავების როტაცია იდაყვში და შემდეგ მხრის სახსარში;
• squats;
• კედელზე მიყრდნობილი, მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები მკერდზე;
• დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და მოხარეთ მუხლი, ხელებით მიიტანეთ მკერდზე. ამ პოზაში აწიეთ ტანი;
• და ბოლოს - მსუბუქი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის.

ყველა ვარჯიში კეთდება რამდენჯერმე თითოეულ მხარეს (თუ მათი არსი ამას გვთავაზობს).

დილის საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი სქესისთვის

ქალთა დილის ვარჯიშებსა და მამაკაცებს შორის განსხვავებები შეიძლება გამოიხატოს ცხრილში:

როგორც ხედავთ, არსებობს განსხვავებები ქალისა და მამაკაცის მიდგომებს შორის, მაგრამ ისინი არც თუ ისე მნიშვნელოვანი. საუკეთესო შეიძლება შეიცავდეს იმავე ელემენტებს, როგორც გახურებას, როგორც ქალებს, მაგრამ აქცენტი უფრო მეტად კეთდება ძალების ვარჯიშზე. იმისათვის, რომ არ გავიმეოროთ, ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც შედის მხოლოდ მამაკაცის კომპლექსში:

1. კარგი, მაგრამ არა ინტრუზიული კარდიო დატვირთვის ვარიანტად განიხილება ეგრეთ წოდებული „ჩრდილოვანი კრივი“ პატარა ჰანტელების გამოყენებით. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია არ შემოიფარგლოთ დარტყმებით, არამედ შეასრულოთ მკლავების სხვადასხვა ბრუნვა და სხეულის გადახვევა.
2. მიუხედავად იმისა, რომ საუბარი ეხება დატენვას და არა სრული ტრენინგი, რამდენიმე ბიძგი და აწევა არანაირ ზიანს არ აყენებს კაცს. მით უმეტეს, თუ მათ ასრულებთ კონტროლის ქვეშ და ცდილობთ დაჭიმოთ პიკის წერტილებზე.

დანარჩენი სავარჯიშოები ქალების მსგავსია, საჭიროა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.

საუკეთესო დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბევრ ადამიანს აწუხებს ჭარბი წონის პრობლემა. ასეთი ადამიანებისთვის არსებობს დილის ვარჯიშების სპეციალური მეთოდები, რომლებიც არა მხოლოდ ორგანიზმის ეფექტურად გაღვიძების, არამედ შემაწუხებელი ჭარბი წონის მოშორების საშუალებას იძლევა.

განსხვავება ამ კომპლექსს შორის არის ის, რომ იგი მოიცავს გაზრდილ დატვირთვას. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშების შესრულებამდე, თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს გამოღვიძება პირველ კომპლექსში აღწერილი ვარჯიშების გამოყენებით. სამუშაოს დაწყებამდე ასევე რეკომენდებულია ჭიქა წყლის დალევა.

დილის ვარჯიშის კომპლექსი წონის დაკლებისთვის მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:

1. Გახურება. ის შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვისგან, ხელებისა და ფეხების რხევისგან, სხეულის მოხრისა და მენჯის მობრუნებისგან. მსუბუქი მოკლე სირბილი, მათ შორის სარბენ ბილიკზე, კარგი გახურებაა.
2. ხელის ვარჯიში. ამისთვის დაგჭირდებათ პატარა ჰანტელები. მათთან ერთად კეთდება ყველა სახის მოხრა, აწევა და რხევა. შემდეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ბიძგები, რომლებიც ააქტიურებენ გულმკერდის სარტყლის კუნთებს.
3. და ბოლოს, სასარგებლო იქნება ჩაჯდომის ნაკრების გაკეთება. მთავარია არ იჩქაროთ და მიჰყვეთ ტექნიკას.

როგორც ხედავთ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში არ არის ბევრად უფრო რთული, ვიდრე მარტივი ვარჯიში (განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის), თუმცა უფრო ეფექტურია. მაგრამ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ – არ უნდა გადააქციოთ დილის ვარჯიში მთელი სხეულის მასიურ დატუმბვად, რათა დაწვათ ცხიმი. ეს სხვა დროს უნდა გაკეთდეს.

წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშის რეგულარულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ხანგრძლივობა. ასე რომ, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, შეეცადეთ ყოველდღიურად ცოტა ვარჯიში მაინც გააკეთოთ.

ახლა, მოკლედ, სხვა ტიპებისა და დატენვის ვარიანტების შესახებ.

დაჩქარებული კომპლექსი

დილის კარგი ვარჯიში შეიძლება იყოს სწრაფი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თანამედროვე ადამიანებს მუდმივად აკლიათ დრო. არსებობს, მაგალითად, 10 წუთიანი კომპლექსი, რომელიც, მოკლედ, აძლევს სხეულს ნორმალურად გაღვიძებისა და ენერგიით დამუხტვის საშუალებას. იგი მოიცავს ყველა სახსრისა და კუნთების ძირითადი ჯგუფების არააგრესიულ ვარჯიშს.

ციგონგი

დილის ფიზიკური აღზრდის სტანდარტული ტიპების გარდა, ასევე არსებობს საოცარი ჩინური ტექნიკა, სახელწოდებით qigong. პრაქტიკოსი ტრენერების თქმით, ის საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აავსოთ სხეული ენერგიით, არამედ შეანელოთ დაბერების პროცესი, ასევე განკურნოთ შემაშფოთებელი დაავადებები. ტექნიკა ეფუძნება სამკურნალო დადებითი ენერგიის მიღებას.

ბავშვთა ვარჯიშები

არსებობს ცალკე ვერსია ბავშვებისთვის ეს კომპლექსი სასკოლო სასწავლო გეგმებში გვხვდება. ის ასტიმულირებს ბავშვის ჯანსაღ ფიზიკურ განვითარებას, ახალგაზრდა სხეულის გადატვირთვის გარეშე და რაც მთავარია, შექმნილია ერთგვარი თამაშის სახით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააინტერესოთ ყველაზე მოუსვენარი ბავშვებიც კი.

დასკვნა

დილის საუკეთესო ვარჯიში შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის. ჩვენ განვიხილეთ მხოლოდ ძირითადი პრინციპები, რომლებიც ითვლება ყველაზე უნივერსალურ და ეფექტურად. როგორც ხედავთ, დილის ვარჯიშის ბევრი პრინციპი თითოეული ჩვენგანისთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. ასე რომ, არ არსებობს დაბრკოლებები ჯანმრთელობისა და კარგი განწყობის გზაზე! მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ დატენვაა საჭირო გამოსაფხიზლებლად და არ მოითმენს გადატვირთვას!

იმისთვის, რომ ლამაზი, ტონიანი ფიგურა გქონდეთ, ყოველ მეორე დღეს მაინც უნდა ივარჯიშოთ. იდეალურ შემთხვევაში, საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში. ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპი, სამუშაო საკითხები და ოჯახური საზრუნავი ყოველთვის არ აძლევს საშუალებას თანამედროვე ადამიანს გამონახოს ერთი საათი ვიზიტის გრაფიკში. სპორტ - დარბაზი. გამოსავალი ყოველთვის არის! თუ ნახევარი საათით ადრე ადგებით, შეგიძლიათ დაუთმოთ ეს დრო ფიზიკური განვითარება. დილის ვარჯიშიმამაკაცებისთვის ის მთელი დღის განმავლობაში დაგამუხტავთ ენერგიით და საშუალებას მისცემს სხეულს ყოველთვის კარგ ფორმაში დარჩეს!

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშს?

ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ყველა მამაკაცისთვის. უფრო მეტიც, ჩვენ არ ვსაუბრობთ დამქანცველ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის დაკლებას ან კუნთების მასის აშენებას. საუბარია სხეულისა და სულის ჯანსაღ მდგომარეობაში ჩვეულ შენარჩუნებაზე. და ამაში დაგეხმარებათ მამაკაცის დილის ვარჯიშები. რატომ დილით? იმიტომ, რომ სწორედ დილით არის ყველაზე ეფექტური ეფექტი სახსრებზე და კუნთებზე. ისინი ჯერ კიდევ რბილი და ადვილად მოსამზადებელია. გარდა ამისა, დილის ფიზიკური აღზრდა დააყენებს მთელ სხეულს გამართულად მუშაობისთვის. ეფექტს ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპი გააძლიერებს: ის სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ სხეულზე, არამედ შინაგანი ორგანოების სისტემებზეც.

მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიში შემდეგ სარგებელს მოუტანს:

• შეინარჩუნეთ სწორი პოზა;
• აძლიერებს კუნთების კორსეტს;
• ახდენს სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას;
• შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს;
• ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას;
• შეამცირებს ჭარბ წონას და ხელს უშლის მის ხელახლა მომატებას;
• გახდის სხეულს ლამაზი და მორგებული;
• გაგიუმჯობესებთ განწყობას და პროდუქტიულობას მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ მოტივაცია მოახდინოთ სწავლისთვის?

1. ზურგზე ვწვებით, ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გავშალეთ. ვიწყებთ ნელ-ნელა მკლავების გასწორებას და შემდეგ იდაყვებში მოხრილს.
2. მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე კაუჭით და დაწექით ზურგზე და თავი მისკენ. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ ექსპანდერი სხეულის გასწვრივ და ჩასუნთქვისას მოუშვით ხელი.
3. ვდგავართ ფეხზე, ვიღებთ რეზინას და ვკეცავთ შუაზე. ცალ ხელს ვდებთ ტურნიკის მოსახვევზე, ​​მეორეთი კი მის სახელურებს ვიღებთ. ჩვენ ვიმეორებთ მშვილდოსნის მოძრაობას, როდესაც ის სროლას ცდილობს.

თუ მოწყობილობა არ არის, შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული ბიძგები, რომლებიც ერთდროულად იმუშავებს მკლავის კუნთებს.

მკლავის ვარჯიშები

ნებისმიერი ბიძგი შესანიშნავია თქვენი ხელებისთვის:

• იატაკიდან თქვენი მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან;
• მსგავსი, მაგრამ დივანიდან;
• ყველაფერი იგივეა, მაგრამ ჯერ ერთი ფეხის აწევა, შემდეგ მეორე;
• ბიძგები ტაშით.

მუცლის კუნთების ვარჯიში

მუცლის კლასიკური ვარჯიში არის კრუნჩხვა მისი ყველა ვარიაციით:

1. სწორი ირონია - ვიწექით ზურგზე, ვიხრით მუხლებზე და ხელებს პეპელავით ვიდებთ თავზე - ვიწყებთ სხეულის ზედა აწევას.
2. გვერდითი მოხვევა - იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ ერთსა და მეორე მუხლზე მოხრისას შესაძლებელია შესაბამისი მკლავის გასწორება და ფეხის თითისკენ მიზიდვა.
3. საპირისპირო ტრიალი - არ ვწევთ ერთი და იგივე პოზიციიდან ზედა ნაწილისხეული, ქვედა კიდურები აწეულია იატაკიდან, მუხლები კი მკერდზეა მიწეული.

დამატებითი ვარჯიშები

დამატებითი ვარჯიშები მოიცავს გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშებს, რომლებიც დაასრულებს ჩვენს დილის ვარჯიშებს მამაკაცებისთვის.

1. ფეხებს ვაშორებთ, ვწევთ თითებზე და ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ, ხელები გადაჯვარედინეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
2. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე და ვეხებით ფეხით სწორი.
3. ზურგზე ვწევთ და სრულიად ვისვენებთ. შეგიძლია თვალებიც კი დახუჭო და იქ დაწოლა რამდენიმე წუთით.

შესაძლო სირთულეები

დილის ვარჯიშების მთავარი სირთულე შეიძლება იყოს ადრე ადგომა. ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი ადგეს ნახევარი საათით ადრე, რათა დრო დაუთმოს ვარჯიშს. ბევრს ურჩევნია ეს დრო ძილისთვის დაუთმოს. აქ მთავარია მოტივაცია. დაფიქრდით, რა მოგიტანთ დილის ვარჯიშს და რა სარგებელს მოუტანს ის თქვენს სხეულს. შეეცადეთ დაიძინოთ ნახევარი საათით ადრე, განსაკუთრებით თავიდან, რათა სხეულმა არ იგრძნოს ძილის ნაკლებობა. უკეთესია, მამაკაცის დილის ვარჯიშები ოჯახურ ვარჯიშად აქციოთ. ერთობლივი აქტივობები გვაახლოვებს და კიდევ უფრო დიდ სარგებელს მოაქვს!

იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ დილის ვარჯიშები. თუ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ და მოამზადოთ სხეული ახალი დღისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მოდუნებულ მდგომარეობაში. არ იჩქაროთ არსად, მაგრამ ნელ-ნელა მიეცით საშუალება, რომ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი გაიღვიძოს მოძრაობაში.

თუ დრო გაქვთ დამატებითი გაკვეთილებისთვის, გარდა დილის ვარჯიშებითუ არ გაქვთ, მაშინ ჯობია მეტი ყურადღება მიაქციოთ, განსაკუთრებით ძალის განყოფილებაში. იმუშავეთ მუცლის უფრო ღრმად, გააკეთეთ სავარჯიშოები ხელების, მკერდისა და ფეხებისთვის.

გახურების კომპლექსი შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ, მთავარი კი ყოველ მეორე დღეს დაუმატოთ. ამ გზით კუნთები გამოჯანმრთელდება ძირითადი დატვირთვისგან, მაგრამ არ დაივიწყებს მოძრაობის გემოს.

როდესაც ვიღვიძებთ, ჩვენ გარკვეულწილად დათრგუნული ვართ, რადგან ჩვენი სხეული აგრძელებს მოსვენების და ძილის მდგომარეობაში ყოფნას. საბოლოოდ გაღვიძებას 2-3 საათი სჭირდება. დაბანის პროცესი ხელს უწყობს გაძლიერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააგზავნოთ იმპულსები ნერვულ ცენტრებში. თუმცა, სრული გაღვიძება შეუძლებელია სახსრებისა და კუნთების მუშაობის გარეშე. სწორედ ამისკენ არის მიმართული დილის ვარჯიშები. სანამ გავიგებთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სავარჯიშოები დილით, მოდით გავარკვიოთ რა არის მისი სარგებელი.

ფიზიკური ვარჯიშისთვის კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ეწვიოთ დარბაზს, რაც კუნთებს საფუძვლიანად დატვირთავს. დილის ვარჯიშს, თავის მხრივ, სამკურნალო მნიშვნელობა უნდა ჰქონდეს.ვარჯიში მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ დროთა განმავლობაში მის კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები გაუმჯობესდება და გართულდება. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ვენტილირებად ადგილას, ტანსაცმლის ტარება, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. უმჯობესია დაასრულოთ იგი კონტრასტული შხაპით.

დილის ვარჯიშების სარგებელი აშკარაა: ის დაგეხმარებათ დაძლიოთ ჰიპოკინეზიის სინდრომი, რომელიც გამოიხატება გაღიზიანებით, ცუდი განწყობით, სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითებით, ძილიანობის მომატებით, ლეთარგიით და დაღლილობით.

განსხვავება სხვა ტიპის დატვირთვებისგან

ნუ გადააქცევთ ვარჯიშს ვარჯიშად. მას სხვა მიზნები აქვს. დამუხტვას ასე ეძახიან, რადგან მას აქვს მიზანი ენერგიით დატენვა მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბვას სხეულის ამოწურვით. ამის შემდეგ სხეულს მშვიდობა სურს, რადგან დიდი ძალა და ენერგია დაიხარჯა. გარკვეული მომზადების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.

ზოგიერთს ურჩევნია ამის გაკეთება დილის სირბილისხვადასხვა ძალის ვარჯიშებთან ერთად მკლავების, მუცლის და კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის. ასეთი ვარჯიშები ვარჯიშებზე მეტხანს გრძელდება: დაახლოებით 40-50 წუთი. არასწორი იქნებოდა ამ ტიპის დატვირთვის კლასიფიკაცია დამუხტად. დატენვას კომპლექსი ეწოდება ფიზიკური ვარჯიში, შექმნილია კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.

ვარჯიში შეიძლება და უნდა იყოს შერწყმული ძალის დატვირთვებთან, მაგრამ მათი რაოდენობა, ხანგრძლივობა და სახეობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ფიზიკური ვარჯიშის, თავისუფალი დროისა და სურვილის მიხედვით. როდის არის უკეთესი ვარჯიში დილით თუ საღამოს? ოპტიმალური დრო დენის დატვირთვებისხეულისთვის შუადღეა, ვარჯიშისთვის კი დილა.

დატენვის წესები

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სწორად? სხეული თანდათან იღვიძებს და ამიტომ ნებისმიერი მძიმე დატვირთვა გაღვიძებისთანავე იწვევს გულის უეცრად გადასვლას აქტიურ რეჟიმში, რაც საზიანოა გულის კუნთისთვის.

ზოგიერთი სახის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლში. მაგრამ ეს მოიცავს გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც არ ატარებენ რაიმე დატვირთვას. ეს არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ დღე იყოს მხიარული და აქტიური. ამიტომ რეკომენდირებულია იაროთ, დაიბანოთ, დალიოთ მინიმუმ ჭიქა წყალი და შემდეგ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები.

დილის ვარჯიშებისთვის მუსიკა ინდივიდუალურად შეირჩევა. თუ თქვენი კომპლექსი მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშებს, უნდა აირჩიოთ მუსიკა 140-170 დარტყმა წუთში. თანამედროვე სიმღერების უმეტესობას ეს ტემპი აქვს. თუ ვარჯიში მშვიდ რიტმში მიმდინარეობს, უფრო ნელი კომპოზიციები უნდა აირჩიოთ. აირჩიეთ რიტმული სიმღერები, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მოძრაობების სწორად ორგანიზებას და მათთან სუნთქვის კოორდინაციას.

დილის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და ენერგიების ზრდას. მთავარი შეცდომადატენვისას არის გადაჭარბებული დატვირთვა. ვარჯიშის მთავარი იდეა სხეულის ტონუსის გაზრდაა. გაზრდის მიზანი არ აქვს კუნთოვანი მასა. Საუკეთესო გზადატვირთვის საზომის განსაზღვრა არის საკუთარი კეთილდღეობა: არ უნდა იყოს დაღლილობის ან დაღლილობის განცდა. თუ ეს მოხდება, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოებს სხვადასხვა ვარიაციები აქვს, მაგრამ მთავარი შემდეგია.

კისრის ვარჯიშები

• თავს აბრუნებს მარჯვნივ და მარცხნივ.
• დახარეთ თავი წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.
• თავის ნელი წრიული ბრუნვები.

თუ ვესტიბულურ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, არ უნდა დახუჭოთ თვალები.

ხელის ვარჯიშები

ძირითადი ვარჯიშები

ფეხის ვარჯიშები

დამატებითი ვარჯიშები

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი დილის ვარჯიში ძალის ვარჯიშები, როგორიცაა:

• მუცლის ვარჯიშები,
• აზიდვები,
• როტაცია ტანვარჯიშის ჰოპი(ჰულაჰოპ)
• ვარჯიშები ექსპანდერით,
• ვარჯიშები მსუბუქი ან საშუალო წონის ჰანტელებით.

რეგულარული ვარჯიშის ეფექტი

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ გააუმჯობესებთ სხეულის ზოგად მდგომარეობას და დაეხმარებით მას სწრაფად გადავიდეს სამუშაო მდგომარეობაში.

დილის ვარჯიში ააქტიურებს ჩვენი სმენის, ვიზუალური, ვესტიბულური და სხვა მოწყობილობების მუშაობას, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის მობილიზებას სამუშაოდ, რაც გამორიცხავს ძილის შემდეგ წარმოქმნილ ლეთარგიულ მდგომარეობას. რეგულარული გაკვეთილებიტანვარჯიშს მივყავართ სასარგებლო ფიზიკურ ცვლილებებამდე: სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, გულის კუნთის გამართული ფუნქციონირება, ვენური სისხლის ნაკადის დაჩქარება. ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს ფილტვების ფუნქციონირებაზე, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც იწვევს ორგანიზმში მჟავა-შემცირების პროცესების გააქტიურებას, კუნთების გაძლიერებას და სახსრების გაძლიერებას.

ყოველდღიურად შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის და მოამზადებთ თქვენს სხეულს სამუშაო დღის მომავალი ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური სტრესისთვის.სათანადოდ შედგენილი სავარჯიშოების ნაკრები აგიმაღლებთ განწყობას და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ აქტიური ცხოვრების წესის ყველა სიხარული.

გისურვებთ ჯანმრთელობას, ძვირფასო სპორტსმენებს და მათ, ვისაც უნდა გახდეთ ისინი! ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ალბათ ყველაზე სასარგებლო რამზე, რაც ყოველდღე უნდა გააკეთოთ, თუმცა ბევრი არ იცავს მას. დიახ, ეს დილის ვარჯიშია!

რატომ არის ეს ასე ეფექტური და თითქმის ყველა ექიმი გვირჩევს ამის გაკეთებას? ეს არის ზუსტად ის, რაც ქვემოთ იქნება განხილული. თქვენ შეისწავლით სავარჯიშოების ტიპებს, ბევრ სასარგებლო ვარჯიშს მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, ასევე ამ თემასთან დაკავშირებულ სხვა ნიუანსებს.

დილის ვარჯიშების სარგებელი

ნებისმიერმა ადამიანმა იცის, რომ მცირე ფიზიკური დატვირთვაც კი აჩქარებს ჩვენს გულს და, შესაბამისად, აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას. ეს არის დატენვის წერტილი. ძილის დროს სხეული მოდუნდება, რის გამოც უჯრედებს არ სჭირდებათ დიდი რაოდენობით ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები და დილით ის განიცდის სტრესს, როდესაც ვიწყებთ მოძრაობას.

შესაბამისად, მსუბუქი ვარჯიშით სისხლის მიმოქცევის გაზრდით, ყველა საჭირო ნივთიერება გაცილებით სწრაფად შევა ქსოვილებში, უჯრედებსა და ტვინში, რაც გააუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას. ასევე, დათბობა ნაწილობრივ იწვევს ოქსიდაციურ პროცესებს, რის გამოც ცხიმის მცირე ნაწილი იწვება.

ჯობია ამის გაკეთება გარეთ თუ სახლში?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სხეული ჟანგბადით უნდა იყოს გაჯერებული. სწორედ ის ააქტიურებს ყველა პროცესს და აღვიძებს კუნთებს. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია სავარჯიშოების გაკეთება სუფთა ჰაერიხოლო სიგრილეში, როცა მისი სიმკვრივე უფრო მაღალია. დაბალი ტემპერატურა ნაწილობრივ გამაგრების საშუალებასაც მოგცემთ, რაც გაგიძლიერებთ იმუნიტეტს. იდეალური ვარიანტი იქნება პარკი ან ტყე, სადაც ბევრი ჟანგბადია.

თუმცა, სახლის პირობებში გახურების გაკეთებაც შეგიძლიათ. ეს შეიძლება არ იყოს ისეთი სანახაობრივი, როგორც ჰაერში, მაგრამ თქვენ შეძლებთ გაამხიარულოთ. კარგია თუ აივანი გაქვთ. მას შეუძლია მთლიანად შეცვალოს ქუჩა და გაღვიძების შემდეგ გახურებას უწყობს ხელს.

საჭიროა თუ არა ჭამა დილის ვარჯიშამდე?

თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ ფიზიკური ვარჯიში კეთდება ძილის შემდეგ რამდენიმე წუთის შემდეგ, უმჯობესია არ მიირთვათ საკვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშების გაკეთება სავსე მუცლით არ იქნება ძალიან მოსახერხებელი და ეს საზიანო გავლენას მოახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე.

მაგრამ აუცილებლად უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ტკბილი სითხე. ის გაათხელებს სისხლს, რაც გაუადვილებს გულის მუშაობას, შაქარი კი კუნთებს დროებით უზრუნველყოფს ენერგიით. იდეალური ვარიანტია ცხელი ჩაი ან წვენი. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ უხვი კვება თქვენი ტონის შესახებ ფიქრის გარეშე, რადგან მთელი ცხიმი დაიწვება მთელი დღის განმავლობაში.

სახეები

პირობითად დილის ვარჯიშებიშეიძლება დაიყოს 3 ძირითად ტიპად.

• კლასიკური ვარჯიშები - დროში არ აღემატებოდეს 7 წუთს და მოიცავს ფიზიკური მომზადების ტიპის კომპლექსს (კისრის, მენჯის, ფეხების დაჭიმვა და ა.შ.).
• დათბობა - შესრულებულია 15 წუთის განმავლობაში და მოიცავს ტანვარჯიშის ძირითად ელემენტებს (აწევა, ჩაჯდომა, ბიძგი და ა.შ.).
• სრული დამუხტვა მოითხოვს 30 წუთს, ასევე აღჭურვილობის არსებობას (ჰანტელები, წონები, სარბენი ბილიკი).

ამ ტიპებიდან რომელი აირჩიოს, ყველამ თავად გადაწყვიტოს. საუკეთესოდ, რა თქმა უნდა, ითვლება სრული ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ყველა კუნთს. ამ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ თავს კარგად გრძნობთ, არამედ სხეულის შერბილებული ფორმაც გექნებათ.

დილის ვარჯიშის წესები

ვარჯიშს, ისევე როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს, აქვს თავისი კრედო, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს. დაიმახსოვრეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი - ადრევე უნდა დატკბეთ მცირე დატვირთვით. ანუ, თუ აღსრულების დროს არ გრძნობთ მხიარულ მდგომარეობას, მაშინ ალბათ რაღაცაში ცდებით. გთხოვთ, ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ ნიუანსებს.

• დატენვა უკეთესად მუშაობს გარეთ ან ვენტილირებადი ოთახში.
• გახურება საინტერესო იქნება, თუ ამას გააკეთებთ არა მარტო, არამედ, მაგალითად, ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად.
• ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და ხელი არ შეუშალოს.
• გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა ითვლება არაუმეტეს 10-ჯერ.
• შესრულების მშვიდი ტემპი.

ანუ დილის ვარჯიშების ეფექტის მისაღწევად, ნაწილობრივ მაინც უნდა დაიცვან ეს წესები, რადგან ყველაფერი ფუჭია.

Საკლასო განრიგი

სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული გრაფიკის დაცვა. საკმარისია დილის ვარჯიშები ყოველდღე გააკეთოთ და 10 წუთი მაინც დაუთმოთ მას. თუ დროზე ვსაუბრობთ, მაშინ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგ გრაფიკზე.

• 5:00 - აწევა.
• 5:00-5:15 - გაღვიძების შემდეგ შეგიძლიათ 10-15 წუთი იწვა საწოლში, რათა საბოლოოდ გაიღვიძოთ.
• 5:15-5:45 – ვარჯიშის წინ ერთი ჭიქა წყლის ლიმონით დალევის შემდეგ, შეგიძლიათ ნახევარი საათის განმავლობაში საფუძვლიანად ოფლი.
• 6:00-6:30 – ნახევარი საათი შხაპის მისაღებად.
• 7:00 არის დრო, რომ მიირთვათ გულიანი კვება.

შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ყოველდღიური რუტინა თქვენი შეხედულებისამებრ. მაგრამ შეეცადეთ დაუთმოთ მინიმუმ ორი საათი დილის ვარჯიშებს, წყლის პროცედურებსა და საუზმეს, რათა მთელი დღის განმავლობაში სუფთა თავით იაროთ.

წონები

ვარჯიში ბევრად უფრო სასარგებლო იქნება, თუ მარტივ ფიზიკურ ვარჯიშს ფილტვებს დაუმატებთ. ფიზიკური ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს დამატებითი აღჭურვილობა, წონა, შტანგა და ა.შ. თუმცა, საუკეთესო ვარიანტი იქნება პატარა ჰანტელები. თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი ფიქრი იმაზე, თუ რა და როგორ უნდა გააკეთოთ მათთან. უბრალოდ დაამატეთ ეს ვარჯიში თქვენს რეგულარულ კომპოზიციურ ვარჯიშებს. მაგალითად, ჰანტელებით შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხრილი რიგები, აწიოთ ისინი საკუთარ თავზე, ასევე მუცლის გახურების დროს. ასეთი დილის ვარჯიშები თქვენს სხეულს შესანიშნავ ფორმას მისცემს.

ვარჯიშის ინტენსივობა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მარტივი ვარჯიში არ არის ვარჯიში, ამიტომ მას თან უნდა ახლდეს გულისცემა არაუმეტეს 160 დარტყმისა წუთში. ეს არის სხეულის მდგომარეობა, როდესაც ზურგი მხოლოდ ოფლიანობას იწყებს. უბრალოდ აზრი არ აქვს ინტენსივობის გაზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ ცივ სეზონში (ზამთარში), ტემპი შეიძლება გაიზარდოს, ტანვარჯიშის მსუბუქ სირბილთან ერთად. სიცივე ორგანიზმს გარკვეულწილად გამაგრების საშუალებას მისცემს, რაც ასევე აუცილებელია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

დათბობა და გაჭიმვა

გაჭიმვაც ითვლება. ჯანმრთელობის კომპლექსიდა კარგად უხდება დილის ვარჯიშს. მაგრამ ეს არ არის ზარმაცებისთვის, რადგან ჯერ სრულად უნდა დატენოთ და კარგად გაათბოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გაჭიმოთ. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ეს პროცედურა შეგიქმნით დისკომფორტს, რადგან დაჭიმავთ მყესებს, ქსოვილებს და ლიგატებს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ისინი უფრო ელასტიური გახდებიან და ტკივილი თანდათან გაქრება.

გაჭიმვა სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის, რადგან ხელს უწყობს ქსოვილებისა და კუნთების გაძლიერებას, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი მცირდება. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც პროფესიულ სპორტს კონკრეტული პროგრამის მიხედვით ეწევა.

სავარჯიშოების ნაკრები დამუხტვისთვის

დილის გახურებისთვის ბევრი ვარჯიშია. ისინი შეიძლება იყოს რთული, წონის დაკლებისთვის ან ტანვარჯიშისთვის, მაგრამ კლასიფიცირებულია მხოლოდ მათი ფოკუსით. ანუ იმის მიხედვით, სხეულის რომელ ნაწილზე მუშავდება.

• ფეხებისთვის - ჩაჯდომა ერთ და ორ ფეხზე, ქუსლებზე და თითებზე სიარული, საქანელები.
• ზურგისთვის - ტუმბო და წელის ამწევი, ზურგზე წოლა მოხრილი ფეხებით.
• ტანისთვის - მენჯის ბრუნვა, სხეულის დახრილობა.
• კისრისთვის - თავის მოხვევა და დახრილობა.
• მკლავებისთვის - ხელების ბრუნვა, მკლავების მოძრაობები იდაყვისა და მხრის სახსრებში, მკლავების მონაცვლეობით რხევა.

თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო იმაზე, რომ ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწორად და ნელა, რათა იგრძნოს ყოველი მოძრაობა. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე სწორი შესრულების ფოტო.

Ქალისთვის

დილის ვარჯიშების შემდეგი კომპლექსი ყველაზე შესაფერისია ქალებისთვის.

1. ხელები ჩაკეცილი საკეტში, გაჭიმული ზევით, მკერდამდე და ქვევით, სხეულის გადაადგილების გარეშე; გვერდებზე გაჭიმვა, როტაცია ხელებით და შემდეგ იდაყვებით; ალტერნატიული საქანელები; მაგიდის ბიძგები; ბიცეფსის დათბობა მსუბუქი ჰანტელებით.
2. ტორსი - ფიცარი; ზურგზე წოლის დროს ფეხების 45 გრადუსიანი კუთხით შენარჩუნება; იხრება მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან; ტორსიონი ფიქსირებული მენჯით.
3. ფეხები - რხევა წინ, უკან და გვერდით; ბარძაყის როტაცია; squats; მუხლების გათბობა.
4. კისერი - პრიმიტიული მოხრა და ბრუნვა.

თითოეული ვარჯიშისთვის გამოყოფილია არაუმეტეს 15 მაღალი ხარისხის გამეორება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩაჯდომის კომპლექტი სხვადასხვა ვარიაციით - კლასიკური, გაშლილი ფეხებით და ა.შ. ვინაიდან კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, მისი მოქმედება უფრო მიზნად ისახავს ფიგურის შენარჩუნებას. ქვემოთ მოცემულია ვიდეო, რომელიც დეტალურად საუბრობს ამის შესახებ.

მამაკაცებისთვის

ვინაიდან ათლეტური მხარის მქონე მამაკაცები, უმეტეს შემთხვევაში, ბევრად უკეთესად აკეთებენ, მათთვის ვარჯიში უფრო რთული უნდა იყოს. პირობითად, ეს არის იგივე მოძრაობები, როგორც ქალებისთვის, მაგრამ დამატებითი დატვირთვით.

1. Squats არის ყველაზე პრიმიტიული, მდგომი პოზიციიდან, რამდენიმე მიდგომა 20-ჯერ.
2. ტყუილი აქცენტი - ტიპიური ბიძგები, 2 კომპლექტი 20-ჯერ.
3. ლუნგები - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
4. კრუნჩები - სულ 40 გამეორება 2-3-ჯერ.
5. ფეხის აწევა - ასევე 40-ჯერ.
6. პლანკი - რამდენიმე მიდგომა, ხანგრძლივობა 1 წუთი.

ეს ვარჯიში შექმნილია კუნთების ყველა ჯგუფზე მუშაობისთვის. ის უზრუნველყოფს გამხდარ, ტონუს სხეულს და ძირითად ტუმბოს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტში დამწყებთათვის ან სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჭრიან.

თინეიჯერებისთვის

დილის დათბობა თინეიჯერებისთვის მსგავსია ქალების კომპლექსის, მაგრამ რამდენიმე გაჭიმვის ელემენტის დამატებით.

1. მობრუნებები და თავის წრიული მოძრაობები.
2. ხელების და მკლავების როტაცია იდაყვის სახსარში.
3. ტორსი იხრება.
4. ჩაჯდომები - უნივერსალური ვარჯიში, შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე თინეიჯერების მქონე მამაკაცებისთვის.
5. მუხლებისა და მენჯის წრიული მოძრაობები.

თითოეული ამ ელემენტისთვის საკმარისია 10 გამეორება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაჭიმვაზე. შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისი იქნება.

• "ველოსიპედი" (ზურგზე წევს).
• ლანგრები თითოეულ ფეხზე.
• "მაკრატელი" მწოლიარე მდგომარეობაში.
• ოთხზე დგომისას ზურგი მოხარეთ (ასევე კარგია ხერხემლისთვის).
• იღუნება მდგარ მდგომარეობაში (ხელებით მიაღწიეთ იატაკს).

ეს სავარჯიშოები უფროსებისთვისაც შესაფერისია, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ტანვარჯიში ამ სიაში, მაგალითად, ხელის სადგამები ან აზიდვები. ზოგადად, დატვირთვა არ არის საშინელი ახალგაზრდა სხეულისთვის, რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში. ელემენტების სახელებით უკეთ ნავიგაციისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერნეტი და დაათვალიეროთ ყველაფერი სურათებში, სადაც ნათლად იქნება ახსნილი შესრულების მეთოდი და აღწერილობით.

ძირითადი შეცდომები დატენვისას

ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც თითქმის ყველა ადამიანი უშვებს, შემდეგია:

• ფოკუსირება ერთ ვარჯიშზე.
• ზედმეტად მძიმე დატვირთვები, აქცევს ვარჯიშს სრულფასოვან ვარჯიშად.
• შესრულების მაღალი სიჩქარე.
• ფიზიკურად გაუმჯობესების იმედი აქვს.

დაიმახსოვრე ყველაზე მნიშვნელოვანი: დილით ვარჯიში არ არის ვარჯიში! ის არ არის განკუთვნილი კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ მხოლოდ ემოციურ სარგებელს იძლევა. ეს ასევე აადვილებს ახალ ყოველდღიურ რუტინასთან ადაპტაციას, რაც გაათავისუფლებს მუდამ მტანჯველ საწოლს.

მოტივაცია ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დაძლევა, შეგიძლიათ გაამხნევოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა გზით. მაგალითად, დაიცავით თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის გრაფიკი ან გადაიღეთ ფოტოები და შემდეგ დააკვირდით ცვლილებებს. ამ გზით თქვენ ყოველთვის კარგი განწყობა გექნებათ.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის შემდეგ?

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ ვარჯიშები, ახლა ცოტა კვების შესახებ. აქ ყველაფერი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა არის თქვენი მიზანი. თუ თქვენი პრიორიტეტი წონის დაკლებისთვის ვარჯიშია, უმჯობესია უარი თქვათ მაღალკალორიულ საკვებზე. ფაქტია, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ სხეულმა უნდა შეავსოს ენერგია და ეს, უფრო მეტად, შედგება რთული ნახშირწყლებისაგან, რომლებიც გადამუშავდება მთელი დღის განმავლობაში. ანუ ეს არის მარცვლეული, მწვანილი, ხილი და ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, პარკოსნები და ა.შ. უმჯობესია ჭამა მცირე პაუზის შემდეგ, გახურებიდან 30-40 წუთის შემდეგ. სხვათა შორის, წონის დაკლებისას, სინდი კროუფორდის თქმით, უმჯობესია პური საერთოდ არ მიირთვათ.

"როგორც იწყებ დილას, ასე იქნება მთელი დღე." ამ ბრძნულ გამონათქვამს ვერავინ შეეკამათება. მაგრამ იმისთვის, რომ გაიხალისოთ, მოათავსეთ სხეული მუშა მდგომარეობაში და დატენეთ ბატარეები მთელი დღის განმავლობაში, სახის დაბანა ცივი წყლით, ფინჯანი ყავით და შოკოლადით საკმარისი არ არის.

ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ერთგვარი სტიმულატორები, რომლებიც მხოლოდ ტვინისა და ნერვული სისტემის მუშაობას ააქტიურებენ, აშორებენ ძილიანობას და დაღლილობას.

მაგრამ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ყველა კუნთი და სახსარი უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში. დილის ვარჯიშები ამ ეფექტს იძლევა. 15-წუთიანი ვარჯიშიც კი ააქტიურებს მთელ სხეულს, ათბობს კუნთებსა და სახსრებს, აგარიდებთ ძილიანობას და ლეთარგიას და ენერგიას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში.

ამ მასალაში ონლაინ გამოცემის საიტის რედაქტორები გაგიზიარებთ რამდენიმეს სასარგებლო ვარჯიშებიდასატენად. ისინი დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ უძილობისგან და დაიწყოთ დღე მხიარულად.

აღსანიშნავია შემდეგი: დილის ვარჯიში- ეს არ არის ინტენსიური ვარჯიში, სადაც აძლიერებთ კუნთებს, აყალიბებთ კუნთების მასას ან კარგავთ დამატებით ფუნტს.

ეს არის სამკურნალო პროცედურა, რომელიც შედგება ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი. მისი მთავარი მიზანია გაათბო კუნთები და სახსრები, ებრძოლოს ძილიანობას და ასევე მთელ სხეულს ენერგიულად მისცემს.

დილის ვარჯიში უნდა შედგებოდეს მსუბუქი გახურებისა და ძირითადი ვარჯიშებისგან და არა რთული და ძლიერი ხრიკებისგან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ენერგიის ნაცვლად, დაიღლებით და უბრალოდ არ გექნებათ ძალა გაატაროთ აქტიური და პროდუქტიული დღე.

დილის ვარჯიშებიდან დიდი სარგებლის მისაღებად, დაიცავით შემდეგი წესები და რეკომენდაციები:

. არ გააკეთოთ ვარჯიშები გაღვიძებისთანავე.ყოველივე ამის შემდეგ, დილით სხეული ჯერ კიდევ ისვენებს. სრულყოფილად გაღვიძებისთვის და ყველა შიდა პროცესის დასაწყებად, საჭიროა 2-3 საათი.

და თუ მაღვიძარას დარეკვის შემდეგ უეცრად წამოხტებით საწოლიდან და დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დილის ვარჯიშებს, საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ.

ფაქტია, რომ მძიმე დატვირთვები იწვევს გულის მკვეთრ გადართვას აქტიურ მუშაობაზე, რაც აზიანებს გულის კუნთს.

ამიტომ, დაიწყეთ დატენვა ეტაპობრივად, გადადით მარტივიდან რთულზე. ჯერ კიდევ საწოლში გააკეთეთ გახურების ვარჯიშები. ისინი აჩქარებენ გამოღვიძებას, ათბობენ კუნთებს და ამზადებენ სახსრებსა და მყესებს ძირითადი ვარჯიშებისთვის.

მსუბუქი გახურების შემდეგ, ცოტა იარეთ, დაიბანეთ სახე ცივი წყლით, გაიხეხეთ კბილები, დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი, გაასუფთავეთ ოთახი და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ საფუძვლების კეთება. ვარჯიშები ვარჯიშისთვის. ასეთი მოვლენები შესანიშნავია ტვინის და ნერვული უჯრედების ფუნქციონირების გასააქტიურებლად.

. დილის ვარჯიშებისთვის აუცილებლად უნდა ჩაიცვათ კომფორტული ტანსაცმელი., რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.

. გააკეთეთ სავარჯიშოები მუსიკაზესასურველია რიტმული. ეს ხელს შეუწყობს მოძრაობების ორგანიზებას და მათზე სუნთქვის მორგებას. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუსიკა თქვენი რიტმის მიხედვით. თუ სწრაფი ტემპით, მუსიკა 140-170 დარტყმა წუთში გამოდგება, ხოლო თუ მშვიდი ტემპით, უფრო ნელი კომპოზიცია აირჩიეთ.

. შეეცადეთ სწორად ისუნთქოთ.წინააღმდეგ შემთხვევაში, სარგებლის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ზიანი. ზე სწორი სუნთქვასხეულის ყველა უჯრედი და კუნთი გაჯერებულია ჟანგბადით. და ეს, თავის მხრივ, მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის ტონუსს.

. დატენვისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად დაუთმეთ 5-20 წუთი.ყოველ დილით. შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ.

. დილის ვარჯიშების შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.ცივი და ცხელი წყლის მონაცვლეობით თქვენ სხეულს გააძლიერებთ და გააძლიერებთ. ასევე მიირთვით ხალისიანი საუზმე. მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით.

ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები დამუხტვისთვის

შეიძლება დაგაინტერესოთ: მუცლის ვარჯიშები.