ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (Toes to Bar). ღირს თუ არა ჩამოკიდებული ფეხის აწევის გაკეთება?

დაკიდებული ფეხის აწევა ზოლზე (Toes to Bar) არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიპრესაზე, იმის გამო, რომ მისი შესრულების დროს სხეული დაჭიმულ მდგომარეობაშია, ამიტომ ჩვენი კუნთები იღებენ კოლოსალურ დატვირთვას მოძრაობის უარყოფით ფაზაშიც კი (ფეხების დაწევისას).

ამ სავარჯიშოს რამდენიმე სახეობა არსებობს: საკიდში სწორი ფეხების აწევა, მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, ფეხის მონაცვლეობით აწევა, თითების აწევა ზოლსა და "კუთხეში" (ფეხებსა და სხეულს შორის სწორი კუთხის სტატიკური დაჭერა). ქვემოთ ყველა მათგანს უფრო დეტალურად აღვწერთ.

ასევე ჩვენს დღევანდელ სტატიაში გავაანალიზებთ შემდეგ ასპექტებს:

1. რა სარგებლობა მოაქვს ამ სავარჯიშოს;
2. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევის სახეები და ასევე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა;
3. ამ ვარჯიშის შემცველი კროსფიტის კომპლექსები.

რა სარგებელი მოაქვს ჩამოკიდებული ფეხის აწევას?

საკიდში ფეხების აწევისას სპორტსმენი ამუშავებს მუცლის კუნთებს მათ ქვედა ნაწილზე აქცენტით - იმ სეგმენტზე, რომლის განვითარება ხშირად გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც კი არ არის საკმარისი. დაამატე თითო თითო ზედა მუცლის და ირიბი ფეხის აწევა ჩამოკიდებულ ფეხის აწევას და გექნებათ შესანიშნავი, სრული ვარჯიში.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ყოველი ვარჯიშის დროს მუცლის ქვედა კუნთებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ რამდენიმე ჩიტის მოკვლა ერთი ქვით, გაძლიერდეს თქვენი ძირითადი კუნთები და გააუმჯობესოთ "კუბების" დახატვა. „კუბებთან“ ყველაფერი გასაგებია – აქ ჩვენთვის ერთადერთი ვიზუალური კომპონენტია მნიშვნელოვანი, მაგრამ ძლიერი პრესა სულ სხვა ამბავია. კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები გვეხმარება ისეთი სავარჯიშოების შესრულებაში, როგორიცაა მკვდარი აწევა და წვერით ჩაჯდომა კოორდინაციის გაუმჯობესებით და მენჯის და ზურგის ქვედა პოზიციის მეტი კონტროლით; გავაუმჯობესოთ ჩვენი შესრულება სავარჯიშოებში, სადაც ვიყენებთ ჩვენს ფეთქებად ძალას (სპრინტი, ბოქსით ხტომა, სკამზე ჩაჯდომა და ა.შ.); და ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდის სხეულის საერთო ძალის პოტენციალს - ჩვენთვის ბევრად უფრო ადვილი ხდება ვარჯიშის უზარმაზარი მოცულობის ადაპტაცია.

სავარჯიშოების შესრულების სახეები და ტექნიკა

სწორი ფეხების აწევა ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებისას

ამ ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული და ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარიაცია. ტექნიკა ასეთია:

ჩამოკიდებული ფეხი მუხლზე მოხრილი

ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ ეძლევათ საშუალება აწიონ სწორი ფეხები დაკიდებაში.

მისი ფუნდამენტური განსხვავება ისაა, რომ იმავე ამპლიტუდაზე მუშაობისას მოკლე ბერკეტით, ჩვენ ვაკეთებთ ნაკლებ ძალისხმევას და შეგვიძლია მეტი გამეორება. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიკარგოს ნეირომუსკულური კავშირი, ბევრი დამწყები ცდილობს მუხლებით თითქმის ნიკაპამდე მიაღწიოს და ეს ფუნდამენტურად არასწორია. მოძრაობა უნდა გაკეთდეს იმ დონეზე, რომლითაც ჩვენი კუნთების დატვირთვა იქნება მაქსიმალური, მაღლა აწევას აზრი არ აქვს.

ალტერნატიული ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

საინტერესო ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს დაამატოთ რაიმე ახალი სასწავლო პროცესში. იგი მნიშვნელოვნად განსხვავდება წინა ტიპის ფეხის ამწევისაგან იმით, რომ ჩვენ მასში ვაერთიანებთ სტატიკური და დინამიური დატვირთვები: ერთი ფეხის აწევა მარჯვენა კუთხით, ჩვენი პრესის ნაწილი ასრულებს დინამიურ მუშაობას, ხოლო პრესის მეორე ნაწილი ასრულებს სტატიკურ მუშაობას. პასუხისმგებელია სხეულის სტაბილურ პოზიციაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სპორტსმენი ოდნავ გვერდზე გადაბრუნდება.

ამ პოზაში მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილის პოზიციის მონიტორინგი, არ გჭირდებათ საკრალური ზონის ზედმეტად წინ წამოწევა, რადგან ერთი ფეხის აწევისას ხერხემალი ოდნავ „მოუხვევს“.

წინდების აწევა ბარში

ეს ვარჯიში განსხვავდება ფეხის რეგულარული აწევისგან იმით, რომ აქ ჩვენ ვმუშაობთ რაც შეიძლება დიდხანს ამპლიტუდაში და ვტვირთავთ მუცლის კუნთების მთელ მასივს.

ცდილობთ ჰორიზონტალურ ზოლს წინდებით შეეხოთ, შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ინერცია და მენჯის ზედმეტად მაღლა არ აწევა - ეს არასასურველ დატვირთვას შექმნის წელის ხერხემალზე და სამუშაოში ჩართავს ხერხემლისა და დუნდულოების გამაფართოებლებს. ჩვენი ამოცანაა მუცლის პრესის შემუშავება მაქსიმალურად იზოლირებული, სხეულის უმოძრაო შენარჩუნებით.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"კუთხე" (მართი კუთხის სტატიკური დაჭერა)

საიდუმლო არ არის, რომ სტატიკური და დინამიური დატვირთვის კომბინაცია არის მუდმივი პროგრესის გასაღები. ამით თქვენ აიძულებთ თქვენი მუცლის კუნთებს იმუშაონ სრულიად განსხვავებულ რეჟიმში, იკუმშება ისინი იზომეტრიულად.

© undrey - stock.adobe.com

აქ ჩვენი ამოცანაა ავწიოთ სწორი ფეხები იატაკის პარალელურ დონეზე და რაც შეიძლება დიდხანს დავრჩეთ ამ მდგომარეობაში, ფეხები უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ სუნთქვა, ის უნდა იყოს გლუვი, შეფერხების გარეშე.

ბევრი სპორტსმენი, რომლებსაც კარგად აქვთ განვითარებული კვადრიცეპსი, ხშირად ჩივიან, რომ პრესასთან ერთად, ბარძაყის წინა ნაწილი გარკვეულ სამუშაოს ასრულებს. კვადრიცეპსი სამუშაოდან რომ „გამორთოთ“ მუხლები ოდნავ უნდა მოხაროთ (დაახლოებით 10-15 გრადუსით). ამან შეიძლება ოდნავ შეცვალოს მოძრაობის ბიომექანიკა, ამიტომ სცადეთ ფეხები ოდნავ მაღლა აწიოთ, რომ იგრძნოთ მუცლის კუნთების პიკური შეკუმშვა.

Crossfit კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია ამ სავარჯიშოს შემცველი რამდენიმე ფუნქციური კომპლექსი. იყავით ფრთხილად: დატვირთვა აშკარად არ არის განკუთვნილი დამწყებთათვის, მოემზადეთ მეორე დღისთვის, რომ მუცლის კუნთების ტკივილი ისეთი იყოს, რომ სიცილიც კი შეგაწუხოთ.

არაფერია ისეთი ეფექტური მუცლის მხრივ, როგორც ძელზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ეს ვარჯიში გარკვეულ ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს და იმისთვის, რომ მან სასურველი შედეგი მოიტანოს და ზიანი არ მიაყენოს, ზუსტად უნდა მიჰყვეთ მითითებებს. ჩვენ ვიზიარებთ ჯვარედინი ზოლზე ფეხის აწევის შესრულების ტექნიკას.

ძირითადი ინფორმაცია

სავარჯიშოების ტიპები

ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაცია არსებობს:

• სწორი ფეხების აწევა ბარზე.
• მოხრილი ფეხების აწევა ბარზე.
• მოხრილი ფეხების აწევა უსწორმასწორო ზოლებზე.
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მოჭერილი ბურთით ან ჰანტელებით - ჰორიზონტალურ ზოლზე, უსწორმასწორო ზოლებზე ან ჯვარზე.

ყველა ეს ვარჯიში განკუთვნილია მუცლის კუნთებისთვის, სხვადასხვა დამატებითი კუნთების ჯგუფების გამოყენებით. ვარჯიშის ყველაზე სერიოზული დონე მოითხოვს ჯვარზე ჩამოკიდებული სწორი ფეხების აწევას და დაჭერილი ბურთით აწევას, დანარჩენისთვის საკმარისია საშუალო დონე. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ ვარჯიშს.

რა კუნთები მუშაობს

ფეხების ზოლზე აწევისას შემდეგი კუნთები მუშაობს:

• ირიბი და სწორი მუცელი.
• ილიოფსოასი.
• ბარძაყის fascia lata-ს დაჭიმულობა.
• სამკერვალო, სავარცხელი, გრძელი და მოკლე მიმყვანები.
• ბარძაყის სწორი კუნთი.

ვარჯიში იწყება თეძოს მომხრის კუნთების მუშაობით, შემდეგ უერთდება სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები. საკიდში ფეხების მოხრისას ძირითადი დატვირთვა მუცლის კუნთებზეა.

უპირატესობები

• კუნთების დიდი რაოდენობა დაუყოვნებლივ გროვდება.
• ვითარდება კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც საჭიროა სწორი პოზისთვის.
• ჩამოკიდებისას ხდება ზურგის სვეტის სასარგებლო გაჭიმვა.
• შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის ტკივილის ან პრობლემების დროს.
• შესრულების მრავალფეროვნება.

სწორი ფეხების აწევა ბარზე

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია

ნაბიჯი 1. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკს არ მიაღწიოს. ამისათვის შეგიძლიათ გადახტეთ და თუ არ არის საკმარისი სიმაღლე, გამოიყენეთ სკამი ან მწვრთნელის მხარდაჭერა. სახელური - სწორი: საშუალო ან ფართო.

ნაბიჯი 2. სრულად გაისწორეთ ხელები და ფეხები და ოდნავ მოხარეთ ზურგი წელის არეში.

ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ფეხები ოდნავ უკან გადაწიეთ.

ნაბიჯი 4. ჯოხით აწიეთ ფეხები ზოლამდე მაქსიმალურ სიმაღლეზე - თუ კარგად გააკეთეთ, ისინი ოდნავ მაღლა უნდა იყვნენ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. პროფესიონალებს შეუძლიათ თავიანთი წინდებით ბარს შეეხოს.

ნაბიჯი 5. გაჩერდით წამით უმაღლეს დონეზე. ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მუცლის კუნთები კიდევ უფრო დაჭიმეთ.

ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, კონცენტრირდით იმ კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობთ.

ნაბიჯი 7. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

• ვარჯიშის დროს მოერიდეთ ინერციას და რხევას.
• იმოძრავეთ ნელა სუფთა შესრულებისთვის.
• დასასრულს, გააჩერეთ 1-2 წამი და კიდევ უფრო დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• თუ თქვენ გაქვთ დიდი წონა, მაშინ ჰორიზონტალური ზოლის ნაცვლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ბარები უკანა მხარეს.
• იმისათვის, რომ ხელი არ დაიშალოს ბარზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხრის თასმები ან მაჯის თასმები.
• შეგიძლიათ დაიწყოთ კედლის ზოლიდან და აწიოთ მოხრილი ფეხები - ამ გზით თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ დატვირთვას.
• მოწინავე ვარიანტია წონიანი ფეხის აწევა.
• თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხების სიმაღლე, სასურველი დატვირთვის მიხედვით.
• უმჯობესია სავარჯიშოები შეასრულოთ 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.

ჩამოკიდებული მოხრილი ფეხის აწევები ზოლზე

მომუშავე კუნთები

როგორც წინა ვარჯიშში, მოხრილი ფეხებით აწევისას, ძირითადი დატვირთვა ეცემა სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებზე. გარდა ამისა, ჩართულია ბარძაყის სწორი კუნთები და ილიოფსოას კუნთები. მხრის პირები, მხრის სახსრები და მუცლის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია

ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ბარი ფართო ან საშუალო ხელით.

ნაბიჯი 2. დააფიქსირეთ პოზიცია სწორი ხელებითა და ფეხებით, ზურგი ოდნავ მოხრილი ქვედა უკან.

ნაბიჯი 3. ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოსუნთქვისას ფეხები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ მკერდამდე.

ნაბიჯი 4. ამ პოზაში წამით გაყინეთ და მუცლის კუნთები დაჭიმეთ.

ნაბიჯი 5. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნაბიჯი 6. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

წყარო: BodyBuilding.ua სპორტული არხი

ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს არ დაიძრათ. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ ზოლზე, სთხოვეთ ვინმეს ხელი დააჭიროს ზურგის ქვედა მხარეს. რხევის თავიდან აცილების უმარტივესი გზაა სავარჯიშოს გაკეთება კედლის ზოლის ზედა ზოლზე.

თუ წელის ტკივილი გაქვთ, სცადეთ წინდები გაშალოთ და ქუსლები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ.

მოხრილი ფეხების აწევა ჩამოკიდებულ უსწორმასწორო ზოლებზე

მომუშავე კუნთები

მთავარია მუცლის კუნთები (ირიბი და სწორი). დამატებით იტვირთება ილიოფსოა და ბარძაყის კუნთები. მუცლის კუნთები, ისევე როგორც კისერი, მხრის პირები, მხრის სახსრები და მკლავები, ვარჯიშის დროს სტაბილიზატორების ფუნქციას ასრულებს.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია

ნაბიჯი 1. დაიკავეთ თავისუფლად ჩამოკიდებული პოზიცია არათანაბარ ზოლებზე: მკლავები მოხრილი იდაყვებში, მკერდი გასწორებული, ზურგისა და მუცლის კუნთები მოდუნებული.

ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ და დაჭიმეთ მუცელი.

ნაბიჯი 3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები და ნელა აწიეთ მკერდისკენ.

ნაბიჯი 4. შეაჩერე აწევა, როცა თეძოები იატაკის დონეზეა. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, გაზარდეთ დაძაბულობა მუცლის არეში.

ნაბიჯი 5. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნაბიჯი 6. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

(2 შეფასებები, საშუალო: 5,00 5-დან)

მუცლის ვარჯიშების სიმრავლის მიუხედავად, კრუნჩები მართლაც ეფექტურია. ყველა სხვა მოძრაობა მხოლოდ ერთი გადახვევის ვარიანტია. სტატიაში საუბარი იქნება ფეხის ჩამოკიდებაზე, როგორც პრესაზე საპირისპირო კრუნჩების გაფართოებულ ვერსიაზე.

საპირისპირო კრუნჩხვები პრესაზე: ვარჯიშის მახასიათებლები

სწორი ნაწლავის კუნთი არის მყარი, ბრტყელი კუნთი, რომელიც მიემართება მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ. სანუკვარი კუბურები წარმოიქმნება მყესების მიერ სწორი მუცლის კუნთის განივი გადაკვეთის გამო. მთავარი ის არის ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘამის ასიმილაცია არის ის, რომ ნებისმიერი კუნთი (მათ შორის სწორი მუცლის კუნთი) არ შეიძლება ნაწილობრივ შეკუმშული იყოს.

ხშირად გაიგონებთ ისეთ სისულელეს, როგორიცაა მუცლის ქვედა ვარჯიში. ისინი ამბობენ, რომ გარკვეული მოძრაობები იტვირთება პრესის ამ ძალიან ძნელად ამოტუმბავ ნაწილს.

მისი ამოტუმბვა მართლაც რთულია იმის გამო, რომ იქ უფრო ნაკლები ნერვული დაბოლოებებია, ვიდრე ზედა ნაწილში, რაც ნიშნავს, რომ ტვინი ვერ წარმოქმნის იმავე ძლიერ სიგნალს (ბრძანებას) შეკუმშვისთვის. გარდა ამისა, სწორედ ეს უბანი აირჩიეს ცხიმის უჯრედებმა ენერგიის რეზერვუარების შესავსებად (აქ უფრო ადვილია ცხიმი უფრო ადვილად გროვდება), რაც ართულებს კარგად განვითარებული კუნთების დანახვას.

ფიზიოლოგიურად შეგიძლიათ გადაატრიალოთ ზედა ტანი მენჯისკენ, როგორც ვარიანტში, ან მენჯი ზედა ტანზე, როგორც უკუღმა კრუნჩებში. Რა არის განსხვავება? შესრულების დატვირთვისა და სირთულის გამო, გარდა ამისა, ტრიალის სხვადასხვა ვერსიის შესრულება, თქვენ ვარჯიშს უფრო მრავალფეროვანს ხდით არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ თქვენი კუნთებისთვისაც.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა საპირისპირო კრუნჩების მოწინავე ფორმაა. რაც უფრო ვერტიკალურია სხეული, მით უფრო რთულია ქვედა სხეულის (მენჯის) ზევით გადახვევა. სწორედ ამიტომ, ფეხების პოზიცია ზოგადადარ იმოქმედებს ვარჯიშის შესრულებაზე. პრესა არ აწევს ფეხებს ზემოთ (ამას აკეთებენ სხვა კუნთები, რომლებსაც არასწორად ვარჯიშობთ), პრესა ახვევს მენჯს მკერდზე (და მკერდს მენჯისკენ).

არ უნდა იფიქროთ ფეხების რაც შეიძლება მაღლა აწევაზე. უნდა იფიქროთ მენჯის რაც შეიძლება მაღლა აწევაზე.

ფეხები შეიძლება იყოს მოხრილი მუხლებში (ამის გაკეთება უფრო ადვილია), იყოს სწორი ან გადაჯვარედინებული ერთმანეთში - არ აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ რაც უფრო მაღალია მენჯი, მით უფრო სრულყოფილი იქნება მუცლის სწორი კუნთის შეკუმშვა.

რამდენიმე სიტყვა შესრულების ტექნიკის შესახებ

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, პრინციპში, არ არის რთული ვარჯიში, თუ გესმით, რომ თქვენი ამოცანაა არა ფეხების აწევა (საშინელი აბსურდი ვარჯიშის სახელით), არამედ მენჯის აწევა. მისი შესრულება შესაძლებელია წვეროზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში ან სპეციალურ სიმულატორში, იდაყვებითა და წინამხრებით ბალიშებზე დაყრდნობილი, ხოლო ზურგით რბილ ზურგზე.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია და გაასწორეთ მთლიანად. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების აწევა, ხოლო, თითქოს, სხეული მენჯიდან საკუთარ თავში გადაატრიალეთ. იმედი მაქვს, ასეთი ფიგურალური შედარება დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ მოძრაობის ნიუანსი.

რაც უფრო მაღალია მენჯი, მით უკეთესი იქნება სწორი ნაწლავის შეკუმშვა და უფრო მეტ სამუშაოს ასრულებს იგი. არ იფიქრო შენს ფეხებზე. აქ, რა თქმა უნდა, ნუ ადევნებთ თვალს გამეორებების რაოდენობას. ხარისხი მნიშვნელოვანია. აწევის ნელი ტემპი გაიძულებთ შეგნებულად და კონტროლირებად შეასრულოთ სწორი შეკუმშვა. იფიქრეთ სხეულის გადახვევაზე და მუცლის მოჭრაზე.

ზემოდან ინჰალაციისას ასევე თანდათანობით დაიწყეთ დაღმასვლა, თითქოს სხეული ზემოდან ქვევით იხსნება. არ დაუშვათ კუნთები დაისვენოს ყველაზე დაბალ წერტილში. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მთელი ნაკრების განმავლობაში. ჩაიძირეთ ბოლოში და მაშინვე დაიწყეთ დახვევა.

ნაკრების დასრულების შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაკიდება ბარზე და ფეხებით იატაკზე შეხება, ზურგის აწევა და მუცელი წინ მიიწევს, მაქსიმალურად დაჭიმეთ აბები. 15-20 წამი საკმარისია კუნთების გამორეცხვისთვის, კუნთების ფასციების დასაჭიმად და ამ უბნის სისხლმომარაგების გასაუმჯობესებლად.

საპირისპირო კრუნჩხვები პრესაზე: ვიდეო

უკეთ რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ საპირისპირო კრუნჩხვები პრესაზე, დენის ბორისოვის ვიდეო გეტყვით შესრულების ნიუანსების შესახებ.

დასკვნა

დაკიდებული ფეხის აწევის და პრესზე სწორი კრუნჩხვების შესრულება, უკვე შეგიძლიათ განვითარდეთ. ამ უბნის ესთეტიკის გასაძლიერებლად მოგიწევთ სხეულის დაბალი ცხიმის შემცველობა და ეს უკვე ამოცანაა.

კარგი დღე ყველას. ამ ნომერში ვისაუბრებთ ერთ-ერთ ყველაზე მძლავრ/ეფექტურ ვარჯიშზე მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის (აბს) ამოტუმბვისთვის - წვეროზე ფეხების ჩამოკიდებაზე.

ეს სავარჯიშო, ფაქტობრივად, კლასიკური საპირისპირო კრუნჩების კიდევ ერთი ვარიაციაა. თუმცა, ნუ დააყოვნებთ - ეს ბევრად უფრო რთულია (განხორციელება), და შესაბამისად უფრო ეფექტური (უკეთესი).

ამ ვარიაციის ერთადერთი ნაკლი (რომელიც არ არის დაკავშირებული ქუჩაში ან ფიტნეს კლუბში ვარჯიშის დროს) არის ის, რომ მის დასასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, ე.ი. სახლში ვარჯიში, სამწუხაროდ, არ შეიძლება.

ქუჩაში ან ფიტნეს კლუბში იპოვეთ ჯვარი (ჰორიზონტალური ბარი) - როგორც ორი თითი ასფალტზე)).

ზოგადად, ამ სავარჯიშოში, მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის (ანუ პრესის, სწორედ იმ „კუბების“) აქცენტირებული მუშაობის გარდა, მუშავდება ირიბი კუნთებიც (იგივე „ნაკაწრები“ გვერდზე, კუბებიდან. , რომელიც შეიმჩნევა სხეულზე დაბალ% ცხიმთან ერთად, ისევე როგორც თავად „კუბები“), ასევე დამხმარე კუნთები: ხელის, წინამხრების, ზურგის, მხრების და ფეხის კუნთები. შთამბეჭდავია, არა?

ზოგადად, მკაცრად გირჩევთ, რომ ყურადღება მიაქციოთ ამ სასწაულს და სცადოთ იგი პრაქტიკაში 🙂

ძელზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც სრულად გასწორებული ფეხებით (მოწინავე, ყველაზე რთული (შესაბამისად, ყველაზე ეფექტური) ვარიანტი, არა დამწყებთათვის და თუნდაც საშუალო დონის), ასევე მოხრილი მუხლებით (ეს ვარიანტი იგივეა დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის. )...

პ.ს. ახლა განვიხილავთ გასწორებული ფეხებით შესრულების ტექნიკას, მაგრამ ტექნიკის არსი (მოხრილ/გასწორებულ ფეხებს შორის) საერთოდ არ იცვლება... მთავარია, გაიგოთ არსი.

1 / მიუახლოვდით ჯვარედინი ზოლს (ჰორიზონტალური ზოლი) და აიღეთ იგი ზემოდან (ან პარალელური მოჭერით, იმის მიხედვით, თუ რომელი ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ) მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო / უფრო განიერი (ნახეთ საკუთარი თავი, როგორც ეს უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის და აიღე) და დაკიდე მასზე ... უნდა აღმოჩნდეს, რომ თქვენ იწონით ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხელები მთლიანად გაშლილი გაქვთ, ფეხები კი პირდაპირ იატაკის პარალელურად გაქვთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. იხილეთ ქვემოთ ფერწერული ფიგურა:

2 / საწყისი პოზიციიდან, ამოსუნთქვით, დაიწყეთ ფეხების აწევა ბოლომდე ზევით, სანამ არ შეეხებით ჯვარედინი ზოლს ფეხებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხების მაღლა აწევისას, მენჯის (გარდა ფეხების) მოხვევა (ამაღლება) ასევე. მენჯის გადახვევა სავალდებულოა! იმიტომ რომ ანატომიურად პრესის ფუნქციაა მენჯის აწევა (გადახვევა) და არა ფეხები. ამიტომ, თუ თქვენ მხოლოდ ამაღლებთ LEGS-ს, პრესა არ იმუშავებს ისე ეფექტურად, როგორც მას შეეძლო. Ხვდები? სავარჯიშოების ეფექტურობა საგრძნობლად მცირდება (ნულამდე). იხილეთ ქვემოთ სურათი:

3 / მას შემდეგ, რაც ჯვარედინი ზოლით ფეხებს შეეხებით, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ (საწყის პოზიციამდე). ფეხების დაწევა - კონტროლის ქვეშ! იმათ. თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების სწრაფად (აჟიოტაჟით) დაყრა... ნელა, კონტროლის ქვეშ ჩამოწიეთ ისინი, ფრთხილად გაჭიმეთ და ამით ხარისხობრივად დაჭიმეთ და შეკუმშეთ პრესა.

4 / ამის შემდეგ, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან, გამეორებების რაოდენობა, რაც გჭირდებათ ...

სხვათა შორის, რაც შეეხება კითხვებს, რამდენი მიდგომა/გამეორება უნდა გააკეთოთ ამ სავარჯიშოში, მაშინ ჩემი რეკომენდაცია ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით (თავით) ...

• თუ ვერ ახერხებთ ზოლზე დარჩენას (ხელები გათიშულია), გამოიყენეთ მხრის/მაჯის სამაგრები.
• არავითარ შემთხვევაში არ გამოიყენოთ ინერციის ძალები ამ სავარჯიშოში... არ გჭირდებათ რხევა და ა.შ., ამით დაეხმარეთ საკუთარ თავს (მოტყუებას). გააკეთე ყველაფერი სუფთად, კონტროლის ქვეშ.
• თუ გასწორებული ფეხების აწევა გაგიადვილდებათ, მაშინ დაიწყეთ დამატებითი წონების გამოყენება (გირჩევთ ფეხებზე სიმძიმეების დადებას).

ამ ვარჯიშის ვარიაციები

ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაციაა, ქვემოთ მე შემოგთავაზებთ ყველაზე სავარაუდოებს:

#1. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მოხრილი ფეხებით

#2. ჰორიზონტალური შტრიხ-წნეხის აგებისას (ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი მუხლებში):

No3. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა იდაყვის სახელოებით

No4. ფეხის გვერდითი აწევა ირიბი კუნთებისთვის

ჩვენ არ განვიხილავთ თითოეულ ვარიაციას დეტალურად, რადგან სტატია ამაზე არ არის. მაგრამ პრინციპში, ყველა ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ძალიან, ძალიან ჰგავს იმას, რაც ზემოთ გითხარით.

ამით მთავრდება ეს საკითხი. დესერტისთვის - ვიდეო: ამ სავარჯიშოს ვიზუალური დემონსტრირება:

- მამაკაცის შესრულებაში:

- ქალის შესრულებაში:

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მუცლის ერთ-ერთი ყველაზე დამღლელი ვარჯიშია. თუმცა, ასეთი ვარჯიშები ძალზე ეფექტურია პრესის შემუშავებაში. მათ განსაკუთრებით ძლიერი გავლენა აქვთ ქვედა კუბებზე. თუ სწორად გააკეთეთ, შეგიძლიათ "დაფქვა" და ზედა. ეს ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს ფეხბურთში, ტანვარჯიშში, კარატეში, აკრობატიკაში ჩართულ სპორტსმენებს, ზოგადად, იმ სპორტს, სადაც საჭიროა ხერხემლის და ბარძაყის სახსრის ერთდროულად მოხრა. .

ტექნიკა

1. წვეროზე დაკიდებისას ფეხების აწევა შემდეგნაირად ხდება: საშუალო მჭიდით უნდა დაიჭიროთ. ფეხები თავისუფლად ეშვება იატაკზე შეხების გარეშე. თუ დაჭერა სუსტია, მაშინ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური საყრდენი თასმები.
2. ზურგი ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ხელები და ფეხები სწორი უნდა იყოს.
3. ამოისუნთქეთ, ფეხები ოდნავ უკან წაიღეთ და ძლიერად აწიეთ მაღლა. მიზანშეწონილია მათი სწორი შენარჩუნება. თუმცა, თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ასეთი შესრულებისთვის, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. მნიშვნელოვანია, რომ კუთხე, რომელზეც ისინი მოხრილია, იგივე დარჩეს ნაკრების ბოლომდე.
4. ფეხები უნდა აწიოთ წელის ზემოთ. უმაღლეს წერტილში თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიჭიროთ რამდენიმე წამი, ხოლო პრესა ძლიერად დაძაბოთ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიოთ ფეხები ქვემოთ.
5. მეორე პაუზის შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში.

რჩევები და ხრიკები

1. მსუბუქი „მოტყუება“ ვარჯიშის დასაწყისში „ფეხის დაკიდება“ არ მოქმედებს პრესის მუშაობაზე. პირველ ეტაპზე მუშაობაში ბარძაყის კუნთები მონაწილეობენ. შუა და ბოლოში მუცლის კუნთები მუშაობს.
2. რაც უფრო მაღლა აწეული ფეხები, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა პრესაზე. მიზანშეწონილია ფეხის აწევა საკიდში ისე შეასრულოთ, რომ ტანსა და თეძოებს შორის კუთხე მინიმალური იყოს. ვარჯიშის სწორად შესრულება ზოგჯერ ზრდის ვარჯიშის ეფექტს.
3. მნიშვნელოვანია მენჯის სწორად აწევა. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, რა თქმა უნდა, უნდა შესრულდეს ფეხების აწევა საკიდებში, ძლიერად დაძაბავს პრესას. მას შემდეგ, რაც ფეხები მიაღწევს წელის დონეს, თქვენ უნდა აიძულოთ მენჯი მაღლა.
4. არ გამოიყენოთ დამატებითი წონები ამ ვარჯიშის შესრულებისას. ფეხების წონა, ისევე როგორც სპორტსმენის ფეხსაცმლის წონა, საკმაოდ საკმარისი დატვირთვაა. თუმცა, გაწვრთნილი სპორტსმენები ხანდახან იყენებენ წონებს ჰანტელების ან სპეციალური სამაჯურების სახით, რომლებიც მათ ფეხებს შორისაა მოთავსებული. არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ჭარბი ზედმეტი წონა - შეგიძლიათ მიიღოთ თიაქარი.
5. ვარჯიშის დროს სწორად უნდა ისუნთქოთ: ფეხები მაღლა აწიეთ, ჰაერი უნდა ამოისუნთქოთ, დაბლა ჩამოწიეთ – ძალით ჩაისუნთქეთ.
6. მათთვის, ვინც დიდხანს ვერ ინარჩუნებს წონას ჩამოკიდებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალურად შეკერილი მხრის სამაგრები.

7. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა შეიძლება განხორციელდეს სპეციალურად აღჭურვილი მანქანებით, რომლებიც ხელმისაწვდომია სპორტდარბაზებში. მსუბუქი ვარჯიშის ვარიანტი იქნება სიმულატორი, რომელზეც კეთდება იდაყვის აწევა.

რეგულარული ვარჯიში, სწორი ვარჯიში და, რა თქმა უნდა, მოთმინება, საკუთარ თავზე მუშაობა ნამდვილად განსაცვიფრებელ შედეგს მოგცემთ!