2 ថ្ងៃបំបែកសម្រាប់ម៉ាស់។ ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ

ការ​ជ្រើសរើស​បុគ្គលិក​ជា​បញ្ហា​សំខាន់​បំផុត​ក្នុង​សម័យកាល​របស់​យើង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាហាក់ដូចជាថាដំណើរការដ៏ងាយស្រួលមួយបង្កការលំបាកជាច្រើនសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញ។ នៅពេលគ្រោងទទួលបានម៉ាស មនុស្សមានសំណួរជាច្រើន៖ តើត្រូវហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍? តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើ? ញ៉ាំយ៉ាងម៉េច? តើត្រូវសម្រាកប៉ុន្មាន? អ្នកនឹងរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះ និងសំណួរផ្សេងទៀតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស?

ការកើនឡើងដ៏ធំ ក៏ដូចជាគោលដៅជាច្រើនទៀតដែលបានបន្តនៅពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ មានធាតុផ្សំបីយ៉ាង៖

ធាតុទីមួយគឺការបណ្តុះបណ្តាល។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានប្រសិទ្ធភាព និងផលិតភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកត្រូវតែផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំគោលដៅដើម្បីឱ្យរាងកាយបញ្ចេញអរម៉ូនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ធាតុទីពីរគឺអាហារូបត្ថម្ភ។ ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃការទទួលបានម៉ាសគឺអាហារូបត្ថម្ភ។ សរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានបំផ្លាញកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវការសម្ភារៈសំណង់ដើម្បីការពារការបំផ្លាញ និងស្ដារកោសិកាសាច់ដុំ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រូវតែមានតុល្យភាព រាងកាយត្រូវតែទទួលបានបរិមាណចាំបាច់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ គួរកត់សម្គាល់ថា ដើម្បីទទួលបានម៉ាស អ្នកត្រូវប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងការចំណាយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរាប់របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងកាឡូរីដែលអ្នកចំណាយ។

ធាតុទីបីគឺការសម្រាក។ វាគួរតែត្រូវបានយល់ថាសាច់ដុំមិនលូតលាស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែអំឡុងពេលសម្រាក។ មនុស្សម្នាក់សម្រាកអំឡុងពេលគេង ដូច្នេះការគេងគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោង ដើម្បីស្តាររាងកាយឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ។

យើង​បែងចែក​ការ​ហ្វឹកហាត់​ជា​ពីរ​ថ្ងៃ

ការបំបែកការហ្វឹកហាត់រយៈពេលពីរថ្ងៃគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស ប៉ុន្តែសំណួរកើតឡើងតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបំបែកក្រុមសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃនេះដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន? ដោយផ្អែកលើការពិតដែលថាការហ្វឹកហ្វឺនដ៏ធំគួរតែមានរយៈពេលតិចជាងមួយម៉ោង វាជាការសមហេតុផលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំដែលស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំចាំបាច់ទាំងអស់ក្នុងលំហាត់តិចជាងមុន។ ការបំបែកវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនឹងមានទម្រង់ដូចខាងក្រោមៈ

• ថ្ងៃ​ដំបូង។ ការបណ្តុះបណ្តាលទ្រូងនិង triceps ក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលខ្នងនិង biceps ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ទ្រូងនិងខ្នង triceps និង biceps នឹងត្រូវបានចូលរួមដែលនឹងទទួលបានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់។
• ថ្ងៃទី​ពីរ។ ជើង, ស្មា, សាច់ដុំពោះត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ការដាក់ក្រុមសាច់ដុំនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើវាក្នុងរយៈពេលតែមួយថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដែលមានន័យថាពួកគេនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យប្រហែលមួយសប្តាហ៍ដើម្បីជាសះស្បើយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេងើបឡើងវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់សម្រាប់ថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបំបែក

នៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ ការឡើងកម្តៅរយៈពេលប្រាំនាទី។ លំហាត់ទីមួយគឺការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើកៅអីផ្ដេក។ លំហាត់ដើមទ្រូងជាមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតដែលជាលំហាត់ប្រាណដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍ triceps ប៉ុន្តែសាច់ដុំ pectoral ក៏ទទួលបានបន្ទុកផងដែរ។ បន្ទាប់ពីនោះ ការលើកដៃឡើងជើងត្រូវបានអនុវត្ត សម្រាប់ការវិវត្តនៃសាច់ដុំខ្នង biceps ដែលបានទទួលបន្ទុកដោយប្រយោលគឺអស់កម្លាំងទាំងស្រុងដោយការលើក barbell ទៅ biceps ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 4-5 ក្នុងជួរនៃ 4-6 ពាក្យដដែលៗដោយមានទម្ងន់ធំបំផុត។

លំហាត់សម្រាប់ថ្ងៃទី 2 នៃការបណ្តុះបណ្តាលបំបែក

ការហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទី នៅពេលដែលយើងហ្វឹកហាត់ជើង ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺសមល្អក្នុងល្បឿនទាប។ លំហាត់ប្រាណដំបូងនឹងជាការពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដើម្បីកំដៅសរសៃចង និងបំពេញសាច់ដុំដោយឈាម។ នេះត្រូវបានបន្តដោយ barbell squats ។ នៅលើស្មា, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលអង្គុយពីខាងក្រោយក្បាល, នៅលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចន្លោះពី 4 ទៅ 10 ពាក្យដដែលៗ សាច់ដុំពោះលោតទៅបរាជ័យ។

គួរកត់សំគាល់ថាដើម្បីទទួលបានម៉ាស វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានធ្ងន់ៗដែលមានទម្ងន់ធំ វាគឺជាបន្ទុកនេះ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញហើយដែលផ្តល់លទ្ធផលអតិបរមា។ បន្តិចម្ដងៗ រាងកាយស៊ាំនឹងបន្ទុក ដូច្នេះអ្នកអាចជំនួសលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណនៅកន្លែងផ្សេងៗ។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីកចម្រើនឥតឈប់ឈរ។ ធាតុសំខាន់មួយទៀតក្នុងការទទួលបានម៉ាស់គឺការបង្កើនទម្ងន់នៃគ្រាប់ផ្លោង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនទម្ងន់ការងារនៅពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយនាំឱ្យសាច់ដុំបរាជ័យ។

ចន្លោះពេលសម្រាករវាងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល

ដូចដែលយើងបានរកឃើញរួចហើយ ការសម្រាកគឺជាធាតុមួយក្នុងចំណោមធាតុដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលទទួលបានម៉ាស។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាច្បាស់ថាតើអ្នកត្រូវការការគេងប៉ុន្មាន នោះសំណួរបន្ទាប់កើតឡើង តើត្រូវចែកចាយថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលក្នុងសប្តាហ៍យ៉ាងដូចម្តេច? ដោយបានភ្ជាប់ពាក្យត្រឹមតែពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចសម្រាកបានយ៉ាងយូររវាងការហាត់ប្រាណ។ ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដំបូង គួរតែចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃអង្គារ ប្រសើរជាង ព្រោះថ្ងៃច័ន្ទ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញថា ជាថ្ងៃពិបាកជាង ហើយរាងកាយទើបតែចូលសប្តាហ៍ធ្វើការ។ ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ទីពីរគឺល្អបំផុតនៅថ្ងៃសុក្រ។

ដូច្នេះនៅចន្លោះថ្ងៃហ្វឹកហាត់ អ្នកសម្រាកបីថ្ងៃ ហើយពិចារណាលើការពិតដែលថាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានចូលរួមនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា រាងកាយនឹងងើបឡើងវិញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ហើយវាពិបាកណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។

តើការហាត់ប្រាណមួយគួរមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

ពេលវេលាហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសគឺ 45-60 នាទី។ ពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញសំណុំលំហាត់ចាំបាច់ទាំងមូល និងផ្ទុកសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មនុស្សជាច្រើនគិតថា កាលណាពួកគេហ្វឹកហាត់ទាន់ពេល និងធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន នោះពួកគេនឹងទទួលបានរាងដែលចង់បានលឿន។ ការ​លើក​ឡើង​នេះ​មិន​ពិត​ទេ ជាពិសេស​ទាក់ទង​នឹង​ការ​បណ្ដុះបណ្ដាល​ធម្មជាតិ​ដោយ​មិន​ប្រើ​សារធាតុ​ញៀន។

បន្ទាប់ពីចំណាយពេលមួយម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ រាងកាយចាប់ផ្តើមផលិតអរម៉ូន cortisol យ៉ាងច្រើនក្នុងគោលបំណងបំផ្លាញ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាប្រែចេញនូវស្ថានភាពបែបនេះដែលជំនួសឱ្យការទទួលបានម៉ាសអ្នកនឹងបាត់បង់វា។

កំដៅឡើងនិងលាតសន្ធឹង

ការឡើងកម្តៅគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ការហ្វឹកហ្វឺនណាមួយបង្ហាញពីបន្ទុកខុសពីធម្មជាតិនៅលើរាងកាយដែលវាមិនទាន់រួចរាល់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវរៀបចំវាសម្រាប់បន្ទុកនេះ។ ដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអ្នកអាចប្រើការផ្ទុក cardio ។ ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការនេះកំពុងដំណើរការ ដែលក្នុងវិធីមួយ ឬមួយផ្សេងទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ឈាមរត់ឈាមកើនឡើង ជីពចរកើនឡើង រាងកាយប្តូរទៅរបៀបហ្វឹកហាត់យ៉ាងរលូន ហើយដូច្នេះវាយល់ឃើញថាបន្ទុកកាន់តែគ្រប់គ្រាន់។ លើសពីនេះទៀតវាចាំបាច់ក្នុងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនិងសន្លាក់ទាំងអស់។

សម្រាប់ការនេះ ស្មុគ្រស្មាញកំដៅធម្មតា ដែលមនុស្សជាច្រើនបានអនុវត្តនៅសាលាគឺសមរម្យ។ ការឡើងកំដៅគួរតែចាប់ផ្តើមពីរាងកាយខាងលើចុះទៅបាត។ ការងារដ៏ធំពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានធ្ងន់ៗជាមួយនឹងទម្ងន់ធំ ដែលជាការប៉ះទង្គិចខ្លាំង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនៃការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ នេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយចងចាំយន្តការនៃចលនា និងរៀបចំសន្លាក់ដែលពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការងារ។

ចំពោះ​ការ​លាត វា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​ទទួល​បាន​ម៉ាស។ ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានណែនាំភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំដែលស្ទះអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំដែលនៅពេលអនាគតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទទួលបានធាតុមានប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតពីឈាម។ លើសពីនេះទៀតការលាតសន្ធឹងគឺចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់មួយចំនួន។

នៅក្នុងការទទួលបានម៉ាស់ ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគឺត្រូវបានបង់ទៅលើអាហារូបត្ថម្ភ។ ដូចដែលយើងបានរកឃើញរួចហើយ ដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ អ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងការចំណាយ។ ប៉ុន្តែមានសំណួរជាច្រើន តើមានផលិតផលអ្វី? តើគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មាន? ញ៉ាំប៉ុន្មានដង? តើម៉ោងប៉ុន្មាន?

សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតគឺដូចខាងក្រោម 2/6/2 ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សមាមាត្រនេះប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទនៃរូបរាងកាយ ទំនោររបស់អ្នកក្នុងការទទួលបានម៉ាស។

សម្រាប់ ectomorph ការកើនឡើងនៃ BJU គឺអាចធ្វើទៅបានរហូតដល់ការកើនឡើងដ៏ធំបំពេញតាមការរំពឹងទុករបស់អ្នក។

អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះជម្រើសនៃផលិតផល។ មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គិត​ថា​ដើម្បី​ទទួល​បាន​ម៉ាស​គឺ​ត្រូវ​ងាក​ទៅ​រក​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​រហ័ស អាហារ​សម្បូរ​ខ្លាញ់ អាហារ​ផ្អែម ម្សៅ។ ផលិតផលទាំងនេះគួរតែត្រូវបានកំណត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានព្រោះក្រៅពីម៉ាសខ្លាញ់និងបញ្ហាសុខភាពពួកគេនឹងមិនផ្តល់អ្វីផ្សេងទៀតទេ។ អ្នកត្រូវភ្នាល់លើផលិតផលធម្មជាតិ។ ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនគួរតែជាសាច់មាន់ ត្រី សាច់គោ សាច់ជ្រូក ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ។ វាគឺជាផលិតផលទាំងនេះដែលមានសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូដ៏ល្អដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំ។ ប្រភពនៃថាមពលគួរតែយឺត (កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ) និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត ធញ្ញជាតិ បបរ ស្រូវសាលី អង្ករ និងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ក្លាយជាប្រភពសំខាន់។

ខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ពីត្រី ក៏ដូចជាអូលីវ ប្រេង flaxseed អាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3-6-9 ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានអាហារ 6-7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកក្រពះពោះវៀនហើយអាហារទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អ។ គួរកត់សំគាល់ថា អាហារសំខាន់បំផុតគឺអាហារពេលព្រឹក អាហារមុនហាត់ប្រាណ និងអាហារក្រោយហាត់ប្រាណ។ នៅពេលព្រឹក រាងកាយងាយនឹងកើតជំងឺកាបូអ៊ីដ្រាតពេលយប់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវការពារដំណើរការនេះដោយការបំពេញឃ្លាំងផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

មុនពេលហ្វឹកហាត់ យើងត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់ថាមពល ដូច្នេះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវតែមានវត្តមានក្នុងបរិមាណច្រើន ហើយពួកគេត្រូវតែយឺត។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ក្នុងការបំពេញទុនបម្រុងថាមពលនិងសម្ភារៈសំណង់សម្រាប់សាច់ដុំ។ នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺលើការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត នៅពេលរសៀលនៅលើប្រូតេអ៊ីន។

ដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ខាងលើ ការសង្កេតរបបកីឡាដែលរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយផលិតភាព អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព និងការសម្រាកល្អ អ្នកប្រាកដជាទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការយល់ថាការទទួលបានអ្វីដែលយើងចង់បានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតនឹងមិនដំណើរការទេ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន និងចំណាយពេលគ្រប់គ្រាន់ ហើយបន្ទាប់មកអ្វីៗនឹងដំណើរការ។

លំហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្ម គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសគ្រប់រូបដែលចង់ទទួលបានភាពរឹងមាំ និងទាក់ទាញជាងមុន។ ថ្នាក់នៅលើកម្មវិធីកាយវប្បកម្មនឹងមិនផ្តល់ការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំងដូចអ្នកជំនាញជាន់ខ្ពស់នោះទេ។ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំដល់ទំហំ "គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍" ជាធម្មតាការហ្វឹកហាត់តែម្នាក់ឯងគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមអាហារបំប៉នពិសេស និងណែនាំថ្នាំអាណាបូលីក។

ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួច និងសូម្បីតែមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើគោលការណ៍នៃការកសាងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជំនាញ។ តើ​អ្នក​ហាត់​កាយវប្បកម្ម​ទៀងទាត់​ធ្វើ​ដូចម្តេច​?

ភាពញឹកញាប់និងភាពទៀងទាត់នៃថ្នាក់

ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ពីអ្វីដែលការហាត់កាយវប្បកម្មជោគជ័យទាមទារ - ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែទៀងទាត់ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវតែអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេស។ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការទាំងអស់ អ្នកត្រូវបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីកុំឱ្យថ្នាក់រៀនត្រូវបានលុបចោល ដោយសារការងារ ការសិក្សា ឬហេតុផលផ្សេងទៀត។

មានទេវកថាថា ដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបចម្លាក់ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចំណាយប្រាក់យ៉ាងច្រើនក្នុងថ្នាក់រៀនជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនលំដាប់ខ្ពស់។ ប៉ុន្តែវាមិនដូច្នោះទេ។ ការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំនិងរឹងមាំ។ ជាការពិតណាស់ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។

អ្វី​ដែល​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​ផ្អែក​លើ​គឺ​កម្មវិធី​ហ្វឹក​ហាត់​ដែល​មាន​ទម្ងន់​ផ្សេងៗ​និង​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​តូច។ ការហាត់ប្រាណពីរដងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករវល់។ ការហាត់ប្រាណមួយ ងាយស្រួលជាង គួរតែត្រូវបានគ្រោងទុកក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ ឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃពុធ។ ទុកការងារធ្ងន់ៗសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាក។ ដូច្នេះប្រសិនបើចាំបាច់ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក។

ច្បាប់សម្រាប់ការកសាងលំហាត់ប្រាណ

ដោយមិនគិតពីគោលដៅដែលបានកំណត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 2 ដង កម្មវិធីនេះគួរតែរួមបញ្ចូលតែលំហាត់ជាមូលដ្ឋានប៉ុណ្ណោះ៖ ការលើកដៃឡើងលើ រុញលើរបារមិនស្មើគ្នា ការទាញឡើងលើរបារផ្តេក ការអង្គុយ កៅអីចុចក្នុងទីតាំងឈរ និងដេក។ ពួកគេនឹងផ្តល់នូវកម្រិតចាំបាច់នៃបន្ទុក។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយនិងមិនមានឥទ្ធិពលលើក្រុមដាច់ដោយឡែកមួយ។

ទីមួយគួរតែជាលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវការការហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃការហ្វឹកហាត់ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដាក់ deadlift ឬ squats ជាមុនសិន។ ឥទ្ធិពលលើក្រុមសាច់ដុំនៃជើងរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ដែលរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដូច្នេះ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយនៅពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍ អ្នកអាចរួមបញ្ចូលការអង្គុយជាមួយនឹង barbell (4 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ) ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពីខាងក្រោយក្បាល (4 ទៅ 10) ការទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស (4 ទៅ 10 ។ ) ការហាត់ប្រាណចុងសប្តាហ៍គឺខ្លាំងជាង ហើយអាចរួមបញ្ចូលការលើកជើង (6 ទៅ 6) ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង (6 ទៅ 6) និងការឈរ (6 ទៅ 6) ក៏ដូចជាការទាញឡើង (6 ទៅ 6) ។

កម្មវិធីបង្កើនសាច់ដុំអតិបរមាសម្រាប់ ectomorphs និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការកសាងរាងកាយ។

សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ការបំបែករយៈពេល 3 ថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាជារបបបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អប្រសើរ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគ្មានពេល និងឱកាសក្នុងការអនុវត្ត 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ចំនួនថ្នាក់អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 2 ខណៈពេលដែលធ្វើ 2 ថ្ងៃបន្ទាប់ពី 2 ថ្ងៃ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់ ព្រោះពួកគេផ្តល់បរិមាណច្រើនដល់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។ លំហាត់ឯកោមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេ ប៉ុន្តែពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញតែក្រុមតូចៗដែលមិនផ្តល់បរិមាណច្រើន។ ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លួនឯងគួរតែប្រព្រឹត្តទៅក្នុងរបៀបដាច់ដោយឡែកធម្មតា។

កម្មវិធីអភិបូជា៖ លំហាត់សម្រាប់ថ្នាក់រៀន ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេល 2 ថ្ងៃ ត្រូវបានបែងចែកជាផ្នែកដូចខាងក្រោមៈ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណដំបូង អ្នកហាត់ប្រាណដៃ និងខ្នង ទីពីរគឺសំដៅបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំខ្នង និងទ្រូង។

លំហាត់ប្រាណដំបូង៖

• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីមានរយៈពេលពី 5 ទៅ 10 នាទី;
• អ្នកអាចធ្វើការលើសារព័ត៌មានដោយមានជំនួយពី twists ។ ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរ។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​ទាំង​ការ​បង្វិល​ធម្មតា និង​បន្ថែម​ការ​បុក​ចំហៀង​ទៅ​ក្នុង​ស្មុគ្រ​ស្មាញ ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​រាង​មូល​នៃ​សារពត៌មាន។ ធ្វើ 3 ឈុតជាមួយ 10-15 ដង;
• Squat បុរាណជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ (barbell) - បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំ gluteal និងសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ។ ចំនួននៃសំណុំប្រែប្រួលពី 4 ទៅ 5 ហើយពាក្យដដែលៗអាចធ្វើបានពី 6 ទៅ 10;
• អ្នកអាចធ្វើការចេញសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើងហើយប្រើសារពត៌មានទាបដោយមានជំនួយពីជើងចុចនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ធ្វើ 4 ឈុត 8-12 ដង;
• ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - អរគុណចំពោះពួកគេ សាច់ដុំដៃ និងតំបន់ស្មាត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អ។ ធ្វើ 4-5 ឈុតនិង 8-15 ដង;
• ទាញឡើងលើរបារផ្ដេកទៅកម្រិតទ្រូងជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស - វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចប់ឈុត 3-4 ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 6-10;
• ជួរ barbell សម្រាប់ biceps នៅក្នុងទីតាំងឈរ - នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះសាច់ដុំស្មាក៏ចូលរួមផងដែរ។ ដោយសារកម្រិតលំបាកនៃលំហាត់នេះមិនខ្ពស់ទេ ធ្វើឈុត 3-4 ជាមួយពាក្យដដែលៗ 8-15 ដង។
• នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងត្រូវលាតសន្ធឹង។

លំហាត់ទីពីរ៖

• ការហាត់ប្រាណលើកទី 2 ក៏ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេល 5-10 នាទី;
• hyperextension គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែបង្កើនសាច់ដុំនៅលើខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកផងដែរ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស។ ក្នុងមួយវគ្គអនុវត្ត 3 ឈុត 10-15 ដង;
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។ 4-6 សំណុំនៃ 6-12 reps;
• ការអូសទាញនៃប្លុកខាងលើនៅពីក្រោយក្បាល - ធ្វើការលើសាច់ដុំ pectoral សាច់ដុំ deltoid និង trapezius ក៏ដូចជាដៃនិងស្មា។ ធ្វើឈុត 3-4 ជាមួយ 8-12 ដង;
• deadlift (barbell ត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់) ។ អ្នកត្រូវបានតម្រូវឱ្យបំពេញ 4-5 ឈុតជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 5-8;
• dumbbell rowing គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដែលមានគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំ pectoral សាច់ដុំនៃដៃ និងខ្នង។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កាត់ dumbbells នៅមុំ 20 ដឺក្រេ។ 3 ឈុតជាមួយពាក្យដដែលៗ 10-15;
• ការទាញឡើងលើរបារផ្តេកជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដល់កម្រិតទ្រូង - latissimus dorsi, deltoid ខាងក្រោយក៏ដូចជា rhomboid និងសាច់ដុំមូលធំកំពុងត្រូវបានដំណើរការ។ សំណុំ 3-4 ជាមួយ 6-12 reps;
• ចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណគឺជាឧបសគ្គដែលមានបំណងបង្កើនប្រវែងនៃសាច់ដុំ។

លក្ខណៈពិសេសនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 2 ដង

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានធ្វើយូរជាងនេះ - ពី 1,5 ទៅ 2 ម៉ោង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពីពីរម៉ោងមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ហេតុផលដែលថាអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដុតសាច់ដុំឬក្លាយជាការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។ ប្រសិនបើស្មុគស្មាញដែលបានបញ្ជាក់ត្រូវចំណាយពេលយូរជាងតម្រូវការ នោះអ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយពេលសម្រាក ឬកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។

ផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែកុំហួសពីដែនកំណត់ដែលបានបញ្ជាក់។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ពី 3 ទៅ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបធ្វើ Push-ups ឬ Pull-Ups ទេ បច្ចេកទេសទាំងនេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយវិធីមូលដ្ឋានផ្សេងទៀត។

ស្មុគ្រស្មាញបង្ហាញពីលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់សារព័ត៌មាន ដែលភាគច្រើននៃពួកគេ គឺសំដៅបង្កើនបរិមាណនៃរាងកាយ ធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយ និងជើង។ បើចាំបាច់ស្មុគ្រស្មាញអាចត្រូវបានពនឺដោយលំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានប៉ុន្តែលំហាត់ផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានយកចេញដើម្បីកុំឱ្យបង្កើនរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

សូមបើក JavaScript ដើម្បីមើល

ជំរាបសួរបងប្អូនជាទីរាប់អាន!
ដោយសារតែការស្នើសុំជាច្រើនពីអ្នកមើលនៃប៉ុស្តិ៍របស់យើង យើងបានសម្រេចចិត្តថតវីដេអូអំពីរបៀបដែលខ្ញុំហ្វឹកហាត់ Yulia នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថាប្រពន្ធរបស់ខ្ញុំមានកូនដែលនាងត្រូវការពេលវេលាច្រើន។ តើ​ភរិយា​របស់​ខ្ញុំ​អាច​រួម​បញ្ចូល​គ្នា​ក្នុង​ការ​រក្សា​ខ្លួន​ឱ្យ​មាន​រាង​ស្អាត និង​មើល​ថែ​កូន​ដោយ​របៀប​ណា?
Julia ហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ព្រោះមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បើ​មាន​ពេល​ច្រើន លទ្ធផល​កាន់​តែ​ល្អ! ប៉ុន្តែខ្ញុំក៏ពេញចិត្តនឹងតួលេខបច្ចុប្បន្នរបស់ភរិយាខ្ញុំដែរ។

ការហាត់ប្រាណរបស់យើងធ្វើឡើងតាមកម្មវិធីខ្លីៗ ហើយមានរយៈពេលមិនលើសពីមួយម៉ោង។ ក្នុង​រយៈពេល​ដ៏ខ្លី​នេះ យើង​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ធ្ងន់ៗ​ចំនួន​ពីរ​សម្រាប់​សាច់ដុំ gluteal។ លើសពីនេះទៀត Julia ធ្វើលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅចំនួនពីរសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ បូកនឹងលំហាត់សម្រាប់សារពត៌មាន និង hyperextension ។ នោះគឺក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង យើងអាចធ្វើលំហាត់សំខាន់ៗចំនួនបួន និងលំហាត់ជំនួយចំនួនពីរ។ លើកទីពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍ សំណុំលំហាត់ផ្លាស់ប្តូរ។

ជាធម្មតាយើងចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់យើងជាមួយនឹងការអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីន Smith ហើយ Yulia ធ្វើការសង្កត់ធ្ងន់លើកែងជើងរបស់នាងដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ការងាររបស់សាច់ដុំ gluteal ។ ឈុត​ទី​មួយ​គឺ​ជា​ការ​ប្រកួត​កម្ដៅ​សាច់ដុំ វា​ជា​ការ​ប្រកួត​ចំនួន ១៥​ដង ដោយ​មិន​មាន​ទម្ងន់​ច្រើន​ឡើយ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តដំបូងក៏ដោយក៏មនុស្សម្នាក់គួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកឈុតពីរទៀតត្រូវបានអនុវត្ត ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់ដ៏ធំប្រហែល 8 ពាក្យដដែលៗ។

លំហាត់ទីពីរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ gluteal យើងធ្វើ cross lunges ។ នៅពេលដែល Julia បង្កើតសួតទាំងនេះដំបូង នាងមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗពីរបៀបដែលគូទរបស់នាងត្រូវបានផ្ទុក។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួនពីរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ gluteal យើងបន្តទៅអនុវត្តលំហាត់មូលដ្ឋានចំនួនពីរសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលយើងហ្វឹកហាត់ទ្រូង triceps ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ ហើយនៅពេលដែលយើងហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ biceps នៃដៃត្រូវបានធ្វើការបន្ថែម។ នោះគឺវាប្រែចេញដូចជាការបូមលក់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងនោះដែលមិនអាចរកពេលវេលាទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប៉ុន្តែសូមត្រលប់ទៅកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់ Julia វិញ លំហាត់ទីបីដែលយើងបានធ្វើគឺការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ គ្រោងការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនផ្លាស់ប្តូរទេដំបូងវិធីសាស្រ្តនៃការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានធ្វើក្នុងចំនួន 15 ពាក្យដដែលៗ។ យើងធ្វើ superset បន្ទាប់ពីចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង យើងទៅម៉ាស៊ីន ហើយធ្វើជួរបញ្ឈរជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត។

ការហាត់ប្រាណរបស់យើងបញ្ចប់ដោយលំហាត់សារពត៌មាន និង hyperextension ។ Julia ធ្វើលំហាត់ទាំងពីរនេះ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ ហើយពួកវាត្រូវបានគេដឹងថាមានប្រយោជន៍ និងដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត និងជាការការពារឆ្អឹងខ្នង។

អរគុណចំពោះការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបែបនេះ អរគុណចំពោះការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងទទួលបានរាងស្លីម។ ប៉ុន្តែនេះអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

បើចង់ដឹងថា Yulia គួរធ្វើលំហាត់អ្វីទៀត ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់នាង បើមិនចង់ខកខានវីដេអូបន្ទាប់ សូមចុច Subscribe Channel របស់ខ្ញុំ អ្នកនឹងដឹងគ្រប់ព្រឹត្តិការណ៍ថ្មីៗ។

កម្មវិធី៖
1) Squats នៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម sumo 1 សំណុំនៃ 15 reps 1 set of 12 reps 1 set of 10 reps (ការបង្កើនទំងន់);
2) ផ្លុំឈើឆ្កាងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្ទីម 1 ឈុត 15 ដង 1 ឈុត 12 ដង 1 ឈុត 10 ដង (បង្កើនទំងន់);
3) ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងទ្រូងសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង 1 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ (កក់ក្តៅ) 2 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ (ទម្ងន់ការងារ);
4) ការទាញបញ្ឈរជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត 1 សំណុំនៃ 15 ដង (កក់ក្តៅ) 2 សំណុំនៃ 10 ដង (ទំងន់ធ្វើការ);
5) Hyperextension 3 សំណុំនៃ 15-20 reps;
6) ចុច (លំហាត់ណាមួយ) 3 ឈុត 10-15 ដង។

ពីបំណងប្រាថ្នាដើម្បីលះបង់រាល់នាទីទំនេរនៃពេលវេលាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមករកដំណោះស្រាយនៃបញ្ហាអំពីរបៀបរៀបចំដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើកំហុសធ្ងន់ធ្ងរត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងការសាងសង់របស់វានោះអត្តពលិក "ញ៉ាំ" យ៉ាងឆាប់រហ័សហើយលទ្ធផលនឹងធ្លាក់ចុះ។ ឬពួកវាមិនរីកចម្រើនតាំងពីដំបូងឡើយ ទោះបីជាមានបន្ទុកខ្លាំងនៅពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗក៏ដោយ។

តើភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលដែរឬទេ?

មតិដែលថា អ្នកហ្វឹកហាត់ញឹកញាប់ លទ្ធផលកាន់តែលឿន គឺកាន់តែខុស។ ការហ្វឹកហ្វឺនញឹកញាប់ពេកមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញទេ អស់កម្លាំងឆាប់រហ័ស លទ្ធផលមានទំនោរធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកមិនចង់ត្រឡប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណវិញទេ។ ហើយកម្រពេក - កុំផ្តល់ការរំញោចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ។ រាល់ពេល សាច់ដុំងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ ឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនៃ supercompensation (ការកើនឡើងបរិមាណ និងកម្លាំងដើម្បីទប់ទល់នឹងបន្ទុកនាពេលអនាគត) ហើយត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញ។

ប៉ុន្តែភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្លួនឯងមិនមានផលប៉ះពាល់ផ្ទាល់លើលទ្ធផលនោះទេ វាក៏មានគ្រោងការណ៍ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានគ្រោងការណ៍ជាមួយនឹងការផ្ទុកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិទ្ធភាពអាស្រ័យទៅលើអ្វីដែលការហាត់ប្រាណនីមួយៗរួមបញ្ចូល និងក្រុមសាច់ដុំណាដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។

• អ្នកជំនាញ និងអត្តពលិកភាគច្រើនទទួលស្គាល់ចំនួនអប្បបរមានៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 2 ដង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលពិបាកសម្របខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងបន្ទុកធ្ងន់តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគ្រោងការណ៍នេះ ហើយអ្នកជំនាញក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងទម្ងន់សាច់ដុំដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង និងធ្វើការជាមួយទម្ងន់អតិបរមា។

  ជាញឹកញាប់ លំហាត់ប្រាណផ្សំត្រូវបានបែងចែកទៅជាការហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះ ដើម្បីធ្វើការពេញលេញចេញពីក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ និងមិនធ្វើការលើសទម្ងន់។

• មនុស្សជាច្រើនទទួលស្គាល់គ្រោងការណ៍បុរាណនៃការហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាល​ត្រូវ​បាន​រំកិល​ជាមួយ​នឹង​ការ​សម្រាក​មួយ​ថ្ងៃ ហើយ​នៅ​ចុង​សប្តាហ៍​ត្រូវ​សម្រាក​ពីរ​ថ្ងៃ។

  ដូច្នេះសាច់ដុំមានពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងដើម្បីស្តារឡើងវិញ ក្នុងអំឡុងពេលនោះតុល្យភាពថាមពលត្រូវបានស្ដារឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ។ ប៉ុន្តែរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីននៃសាច់ដុំជាច្រើន (ខ្នង, ទ្រូង) ត្រូវការសម្រាកយូរជាងនេះ។ ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនដែលមានបន្ទុកពេញមិនគួរធ្វើរាល់ការហាត់ប្រាណនោះទេ។

• គ្រោងការណ៍ 4- workout / សប្តាហ៍គឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ ក្នុងករណីនេះការបណ្តុះបណ្តាលពីរថ្ងៃឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការសម្រាកមួយថ្ងៃ។
• វាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការស៊ូទ្រាំការហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ វាជាការប្រសើរជាងកុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបបែបនេះ។ ជាមួយនឹងគ្រោងការណ៍នេះ ចាំបាច់ត្រូវរៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណនីមួយៗប្រកបដោយសមត្ថភាព ដើម្បីផ្តល់ឱកាសឱ្យសាច់ដុំអាចងើបឡើងវិញបានពេញលេញ។ គ្រោងការណ៍នេះគឺមានតម្លៃដូចខាងក្រោម: ការបណ្តុះបណ្តាលពីរថ្ងៃ, ថ្ងៃសម្រាក, ការបណ្តុះបណ្តាលបីថ្ងៃ, ថ្ងៃសម្រាក។

អ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យបណ្តុះបណ្តាលញឹកញាប់ពេកទេ។ ទោះបីជាមានអ្នកចូលចិត្តនៅខាងក្រៅដែលបំពេញថ្ងៃខ្លះដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង ឬធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលក៏ដោយ។

ប៉ុន្តែសូចនាករសំខាន់ដែលអ្នកគួរតែផ្តោតលើនៅពេលជ្រើសរើសគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលគឺជាអារម្មណ៍ប្រធានបទ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកនឿយហត់ខ្លាំង គ្មានកម្លាំងបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (កុំច្រឡំរឿងនេះជាមួយភាពខ្ជិលច្រអូស) ការគេងបានក្លាយទៅជាមិនស្ងប់ អ្នកត្រូវបង្កើនចន្លោះពេលរវាងការហាត់ប្រាណ ឬកាត់បន្ថយបន្ទុក។ ប្រសិនបើលទ្ធផលនៅទ្រឹង ឬធ្លាក់ចុះ វាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់កាន់តែញឹកញាប់ ឬខ្លាំង។

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយយោងទៅតាមគោលការណ៍ទូទៅមួយក្នុងចំណោមគោលការណ៍ពីរ៖

• ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់នូវបន្ទុកថេរដល់សាច់ដុំទាំងអស់ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការផលិត glycogen និងការស្តារសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែគាត់មានគុណវិបត្តិយ៉ាងសំខាន់ - សាច់ដុំជាច្រើនមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 48 ម៉ោងដូច្នេះការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមផែនការដាច់ដោយឡែកមួយ។ លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនប្រភេទពេកមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗប្រកបដោយគុណភាព មិនផ្តល់កម្លាំងជំរុញដល់សាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់នោះទេ ព្រោះការផ្ទុកតែមួយដងគឺតូច។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការរីកចម្រើននៃលទ្ធផលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនត្រូវប្រឈមមុខនឹងការខ្វះខាតនៃវឌ្ឍនភាព។ នេះគឺជាឱកាសមួយដើម្បីសាកល្បងគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលដាច់ដោយឡែកមួយ។
• ការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង លំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមនៃរាងកាយត្រូវបានបង្កាត់ជាញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញសាច់ដុំមួយក្រុមកាន់តែខ្លាំង ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលសម្រាក។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងគ្រោងការណ៍នេះថ្ងៃ "ខាងលើ" ប្រែទៅជាផ្ទុកលើសទម្ងន់វាពិបាកក្នុងការធ្វើការលម្អិតសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើក្នុងពេលតែមួយ។

ការបែងចែកក៏ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នានៃការទាញសាច់ដុំ (biceps សាច់ដុំខ្នង) និងសាច់ដុំរុញ (សាច់ដុំទ្រូង, deltas, triceps) ជើងត្រូវបានគេធ្វើការចេញទាំងពីរថ្ងៃឬតែមួយថ្ងៃ។

គោលការណ៍មួយទៀតនៃការបំបែកគឺការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំធំ (សាច់ដុំខ្នង និងជើង) និងសាច់ដុំតូចៗ បូករួមទាំងសាច់ដុំនៃទ្រូង (ដៃ, ដីសណ្ត) ដោយឡែកពីគ្នា។

នៅដំណាក់កាលដំបូង វាសមហេតុផលក្នុងការពិសោធន៍ ដើម្បីមើលថាផ្នែកណាមួយផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត។

សូមចងចាំថា សំណុំលំហាត់គួរត្រូវបានផ្លាស់ប្តូររៀងរាល់បីខែម្តង បើមិនដូច្នេះទេ សាច់ដុំនឹងឆ្លើយតបតិចទៅៗចំពោះបន្ទុក ដោយភាពញឹកញាប់ដូចគ្នា អ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកមួយសប្តាហ៍ពីការហ្វឹកហាត់។

នេះគឺជាស្មុគ្រស្មាញប្រហាក់ប្រហែល ដែលខ្លឹមសាររបស់វាអាស្រ័យទៅលើកម្រិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម សូមយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងបច្ចេកទេសសាមញ្ញ។ ហើយត្រូវប្រាកដថាសួរនរណាម្នាក់ឱ្យជួយកំណត់បច្ចេកទេស ដោយគ្មានការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ តម្លៃនៃលំហាត់ជាច្រើនមានទំនោរទៅសូន្យ។

• ថ្ងៃទី 1 - អ្នកអាចរួមបញ្ចូលការអង្គុយដោយទម្ងន់ ការលើកជើងត្រង់ ការទាញឡើង (សាមញ្ញ ឬទម្ងន់) និងការគ្រវីក្បាលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• ថ្ងៃទីបី - ការលើកកំភួនជើង, ទាញចេញ, ពត់ចំហៀង, កោង bicep;
• ថ្ងៃទីប្រាំ - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន។

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅ រួមទាំងការលាតសន្ធឹង ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមបញ្ចប់ដោយវា។

វាអាចត្រូវបានណែនាំដល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រសិនបើលទ្ធផលនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចំនួនបីមានកម្រិតទាប។

ថ្ងៃ​ដំបូង- លំហាត់ខាងក្រោយនិង triceps ។

• ការទាញប្លុកទាប
• ទាញប្លុកខាងលើទៅទ្រូង,
• ទាញប្លុកខាងលើចុះក្រោម
• បិទការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង,
• សារព័ត៌មានបារាំង,
• ផ្នែកបន្ថែមនៅលើប្លុកខាងលើ។

ថ្ងៃទី​ពីរ- ជើង។

• squats ទម្ងន់,
• ចុចជើងវេទិកា,
• លើកជើងក្នុងម៉ាស៊ីនពេលអង្គុយ
• deadlift នៅលើជើងត្រង់,
• ការលើកស្រោមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។

ថ្ងៃទីបួន- ទ្រូង និង biceps ។

• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើកៅអីទំនោរ,
• អាវយឺត,
• រុញលើរបារ,
• ការឆ្លងកាត់នៅលើប្លុកខាងលើ,
• ការលើក barbell សម្រាប់ biceps,
• លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ពេលអង្គុយ។

ថ្ងៃទីប្រាំ- ដីសណ្តរ។

• Barbell ចុចឡើងលើទ្រូង,
• ឈរយោល dumbbell,
• ទាញប្លុកទាបទៅទ្រូង,
• យោល dumbbells ខណៈពេលឈរនៅក្នុងទំនោរ។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ ដំបូងបង្អស់វាគឺជាភាពអាចរកបាននៃពេលវេលាទំនេរនិងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សម្នាក់។ ដូច្នេះការផ្តោតលើកម្មវិធីណាមួយ ផ្លាស់ប្តូរវាឱ្យបានឆាប់តាមដែលចាំបាច់ អាស្រ័យលើអារម្មណ៍ និងលទ្ធផលរបស់អ្នក។ វាជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីស្វែងរកផែនការហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងទទួលបានលទ្ធផលប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងស្រប។

ការហ្វឹកហាត់បំបែកនៅក្នុងអត្តពលិកដោយប្រើ steroids និងមិនប្រើ steroids? ជា​ការ​ពិត​ណាស់ មាន ហើយ​ក្នុង​ពេល​ខ្លះ​មាន​សារៈសំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់។

មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល "ធម្មជាតិ" ពោលគឺដោយគ្មានការគាំទ្រឱសថពីខាងក្រៅគឺជារឿងតែមួយគត់។ លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានធ្ងន់ៗដែលបានអនុវត្តជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលជាក់លាក់មួយបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យា ដែលរាងកាយមានប្រតិកម្មជាមួយនឹងការបញ្ចេញអរម៉ូនបន្ថែម រួមទាំង anabolic ផងដែរ។ អ័រម៉ូនទាំងនេះត្រូវបានបញ្ចេញយ៉ាងជាក់លាក់នៅពេលភាពតានតឹងត្រូវបានបង្កើតឡើង ពោលគឺអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ វាគឺនៅពេលនេះដែលភ្នាសកោសិកានៃសរសៃសាច់ដុំអាចឆ្លងអតិបរិមានៃអរម៉ូនតាមរយៈខ្លួនគេ ដែលក្នុងនោះសំខាន់បំផុតគឺអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងរាងកាយ "ត្រង់" និងវិធីតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់។

ការពិតដែលថាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺប្រសើរជាងលំហាត់ឯកោក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើកម្រិតអរម៉ូនគឺមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងសម្រាប់នរណាម្នាក់នោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានោះទេ។ ឧទាហរណ៏, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺប្រសើរជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង; ជួរកោងគឺប្រសើរជាងការទាញរបារ។ ប្រសិនបើយើងគូសបញ្ជាក់ពីលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតទាក់ទងនឹងកម្រិតនៃផលប៉ះពាល់លើប្រព័ន្ធអ័រម៉ូននោះ យើងនឹងទទួលបានបញ្ជីតូចមួយ។ Barbell Squat, Deadlift, Barbell Row ។ ជម្រើសផ្សេងៗសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral និងស្មាគឺទាបជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានរាយបញ្ជី។ លំហាត់ប្រាណដៃមិនមានតម្លៃនិយាយទាល់តែសោះ ពួកគេមិនមានឥទ្ធិពលលើការកើនឡើងនៃអរម៉ូន anabolic អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នោះទេ។ ដូច្នេះអត្តពលិក "ធម្មជាតិ" មិនគួររៀបចំកម្មវិធីដែលការហ្វឹកហាត់ដៃឬស្មានឹងត្រូវដកចេញនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកនោះទេ។ ការផ្ទុកនៅលើពួកវានឹងមិនបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លើយតបអ័រម៉ូនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលមានន័យថាអ័រម៉ូននឹងមិនចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំក្នុងបរិមាណច្រើនហើយនឹងមិនផ្តល់នូវការសំយោគប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់នោះទេ។ ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុរសត្រង់គឺត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយច្រើន ឬ លើកដៃជើង ដើម្បីធានាបាននូវការបញ្ចេញអរម៉ូនអតិបរិមា ហើយបន្ទាប់មករក្សាកម្រិតកើនឡើងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានផ្សេងទៀត រួមទាំងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត ហើយប្រើវាដើម្បីដឹកនាំកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ។ ឈាមចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំតានតឹង។

អនុវត្ត

ត្រលប់ទៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1990 លោក Stuart McRobert អ្នកនិពន្ធលក់ដាច់បំផុតរបស់ Think ។ ការហាត់កាយវប្បកម្មដោយគ្មានស្តេរ៉ូអ៊ីត” ផ្តល់ជូននៅក្នុងជម្រើសសៀវភៅនោះសម្រាប់កម្មវិធីអក្សរកាត់ដែលមានមូលដ្ឋានលើតែប៉ុណ្ណោះ។ កម្មវិធីមួយបែបនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃ ដែលសាច់ដុំធំៗទាំងអស់ត្រូវបានចែកចាយក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ ថ្ងៃមួយ លំហាត់ប្រាណដំបូងគឺ squat, បន្ទាប់គឺ deadlift ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាជាងម្ភៃឆ្នាំបានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីសៀវភៅនេះត្រូវបានសរសេរកម្មវិធីបែបនេះមិនបានបាត់បង់ភាពពាក់ព័ន្ធរបស់វាទេហើយថែមទាំងបានរកឃើញយុត្តិកម្មរបស់វាដោយវិទ្យាសាស្រ្តទំនើប។ នៅក្នុងភាពយុត្តិធម៌វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាសូម្បីតែមុននេះគ្រោងការណ៍ស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានស្នើឡើងដោយ Joe Vader ប៉ុន្តែផ្តោតទាំងស្រុងលើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចូរយើងផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីដែលបង្កើតឡើងនៅលើគោលការណ៍ទាំងនេះ។ វាអាចមានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ខាងក្រោម - ដូចដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់នរណាម្នាក់ រឿងសំខាន់គឺថាដំបូងមានមូលដ្ឋានបំផុត នោះគឺ "តេស្តូស្តេរ៉ូន" ច្រើនបំផុត:

ថ្ងៃទី 1

Squats ជាមួយ barbell មួយ: 3 × 10-15;

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង៖ 3 × 8–12;

ការលើករបារសម្រាប់ biceps: 3 × 8-12;

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត: 3 × 8-12 ។

ថ្ងៃទី 2

Deadlift: 3 × 10–15;

ទាញឡើងលើរបារឆ្លងកាត់: 3 × 8-12;

ចុច Dumbbell អង្គុយ៖ 3 × 8–10;

ឡើងលើស្រោមជើង: 3 × 15-20;

ការបង្វិល: 3x15-20 ។

ដោយសារបរិមាណនៃការផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែកគឺតូច ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តញឹកញាប់ជាងធម្មតារបស់យើងរៀងរាល់ប្រាំពីរថ្ងៃម្តង។ ច្បាប់នេះក៏ត្រូវបានគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ និងបញ្ជាក់ដោយការសិក្សារយៈពេលវែងមួយដែលបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ដែលមានចំនួនច្រើននៃឈុតក្នុងមួយសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពដូចការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ដែរ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងឈុតមួយចំនួនតូច។ ដោយផ្អែកលើអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ គ្រោងការណ៍នៃការអនុវត្តកម្មវិធីក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍អាចមើលទៅដូចនេះ៖

សប្តាហ៍បន្ទាប់ចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃទី 2 ពោលគឺថ្ងៃទី 1 និងថ្ងៃទី 2 ផ្លាស់ប្តូរកន្លែង ហើយថ្ងៃសម្រាកគឺស្រដៀងគ្នា។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ "ធម្មជាតិ" ដើម្បីពិចារណាថាយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការសម្រាកបន្ទាប់ពីថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗត្រូវបានទាមទារចាប់តាំងពីក្នុងអំឡុងពេលនេះប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំថ្ងៃនាំទៅរកការថយចុះរបស់វា ហើយការរីកចំរើនបានឈប់ទាំងស្រុង។ កម្មវិធីខាងលើយកកាលៈទេសៈនេះទៅក្នុងគណនី។

ម៉្យាងទៀត រៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរជួរនៃពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសដោយបង្កើន ឬបន្ថយទម្ងន់ការងារ ដែលនឹងធានាបាននូវដំណើរការកាន់តែយូរពីកម្មវិធី។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖

1. លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមិនមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នាចំពោះឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន។ សាច់ដុំធំជាងនេះចូលរួមក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងការងារ លំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនឹងមាននៅលើជើងនិងខ្នង។

2. ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់លំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយសម្រាប់ជើង ឬខ្នង ហើយវាគួរតែចាប់ផ្តើមដំបូង។ លំហាត់ផ្សេងទៀតធ្វើតាមនៅពេលក្រោយ។

3. ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំតូចៗនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកគឺមានប្រសិទ្ធភាពតិចតួចបំផុត។

4. កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការសម្រាកពេញលេញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិចារណាការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាស់។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនច្រើនជាងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្តិច។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។

នេះគឺជាការសិក្សាលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃ។ នេះមិនមែនមានន័យថា គួរតែមានការហាត់ប្រាណតែ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះទេ វាអាចមាន 6 ប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់គួរតែត្រូវបានធ្វើការចេញក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ មានគោលការណ៍ជាច្រើនដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបានបង្កើតឡើង ឧទាហរណ៍ "រុញ-ទាញ" (នៅថ្ងៃដំបូង អនុវត្តតែការអូសទាញផ្សេងៗ នៅថ្ងៃទីពីរ - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង) "ពីលើចុះក្រោម" (ការងារដំបូងនៅលើ រាងកាយខាងលើបន្ទាប់មកនៅខាងក្រោម) ។ ប៉ុន្តែ​យើង​នឹង​ធ្វើ​ការ​បំបែក​រយៈពេល​ពីរ​ថ្ងៃ​សម្រាប់​ម៉ាស់​តាម​លក្ខណៈ​វិនិច្ឆ័យ​របស់​យើង។

គោលការណ៍នៃការចងក្រងការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃ

• អ្នកត្រូវបំបែកម៉ាសសាច់ដុំជាពីរផ្នែកស្មើៗគ្នា ដើម្បីធ្វើការចេញបាន 50% ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ត្រូវប្រាកដថាចែកចាយបន្ទុកស្មើៗគ្នានៅលើឆ្អឹងខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោយ។
• ដូចគ្នានេះផងដែរវាមានតម្លៃចែកចាយបន្ទុកនៅលើស្មាឱ្យស្មើៗគ្នាក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃចាប់តាំងពីសន្លាក់ស្មាមានប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់បំផុតនៃការរងរបួសដោយសារតែជួរដ៏ធំសម្បើមរបស់វា។

បន្ទុកដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងគឺ squats និង deadlifts ។ ដូច្នេះហើយ យើងដាក់ខ្នង និងជើងនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា។ ជាទូទៅ គ្មានអត្តពលិកណាដែលមានបទពិសោធន៍នឹងហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំៗបែបនេះជាមួយគ្នានោះទេ។

ដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់ទីបី - យើងក៏ហ្វឹកហាត់ទ្រូងនិង deltas នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។ សារព័ត៌មានអាចទាញយកបាននៅពេលណាដែលអ្នកចង់បាន។ យើងសូមណែនាំឱ្យឈប់សម្រាកនៅចន្លោះថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ តាមពិតទៅ ឥឡូវ​យើង​បន្ត​ទៅ​ការ​បំបែក​ខ្លួន​ពីរ​ថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី 1

នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោយ(យើងព្យាយាមរក្សាក្នុងរយៈពេល 30 នាទី 30 វិនាទីនៃការសម្រាករវាងឈុត ការឡើងកំដៅសាច់ដុំគុណភាពគឺត្រូវបានទាមទារ)៖

• ទាញឡើង (3 X ទៅបរាជ័យ);
• ការរុញនៃប្លុកខាងលើ (3 X 8-12);
• ពត់លើជួរដេក (1 កំដៅឡើង + 3 X 8-12);
• ការរុញច្រាននៃប្លុកទាបទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ (3 X 8-12) ។

នៅលើស្មា(ឈុតដ៏ល្អសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ deltoid អ្នកត្រូវប្តូរសារពត៌មានយោធាដោយទាញទៅចង្កា 15 នាទីដើម្បីបញ្ចប់):

• សារព័ត៌មានកងទ័ព (3 X 8-12);
• ទាញទៅចង្កាដោយក្តាប់ធំទូលាយ (3 X 8-12) ។

Triceps(ការក្តាប់តូចចង្អៀត - លំហាត់ triceps មូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុត + សារព័ត៌មានបារាំង - ការហ្វឹកហាត់យឺតក្បាល triceps យូរ ពេលវេលាដើម្បីបញ្ចប់ - 15 នាទី):

• ចុចជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត (3 X 8-12);
• សារព័ត៌មានបារាំង (3 X 8-12) ។

ថ្ងៃទី 2

នៅលើជើងរបស់អ្នក។(សម្រាករវាងឈុត 40-60 វិនាទី វាជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើ stretching និង warm-up ព្យាយាមវិនិយោគក្នុងរយៈពេល 25 នាទី):

• Squats ជាមួយ barbell (2 warm-up + 3 X 8-12);
• ចុចជើងក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ (3 X 8-12);
• សួត (2 X 8-10) ។

សម្រាប់ទ្រូង(សម្រាករវាងឈុត 30 វិនាទី មុនពេលធ្វើការទម្ងន់នៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ធ្វើវិធីសាស្រ្តកំដៅឡើង ពេលវេលាដើម្បីបញ្ចប់ - 25 នាទី)៖

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង inclined (4 X 8-12);
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell នៅលើកៅអី inclined (3 X 8-12);
• ជួរដេក Dumbbell (3 X 8-12) ។

សម្រាប់ biceps(ឈុតក្តៅមួយឈុត សម្រាករវាងឈុត 30 វិនាទី ពេលបញ្ចប់ -10 នាទី)៖

• ការលើករបារសម្រាប់ biceps (ជាមួយកត្រង់) (4 X 8-12);
• 'ញញួរ' សម្រាប់ biceps (4 X 8-12) ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញគោលការណ៍ទាំងបីសម្រាប់ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាស់ត្រូវបានបំពេញ។ យើងបានបែងចែកម៉ាសសាច់ដុំទាំងមូលឱ្យស្មើៗគ្នា ចែកចាយបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នង និងស្មាស្មើៗគ្នា គ្មានក្រុមសាច់ដុំណាមួយត្រូវបានគេបំភ្លេចឡើយ។ ពេលវេលាហាត់ប្រាណគឺ 60 នាទី ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត ឬថ្នាំដ៏មានឥទ្ធិពលផ្សេងទៀតទេ នោះព្យាយាមហាត់ប្រាណខ្លីៗ និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដើម្បីបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅក្នុងគំនិតរបស់យើងនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃការងារលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអ្នកគួរតែប្តូរទៅ។

1. មិនមានពេលឬឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណញឹកញាប់;
2. ធនធានតិចតួច (អាហារ, ការគេង) សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ;
3. ហ្សែនត្រូវបានរៀបចំដើម្បីឱ្យអ្នកលូតលាស់សូម្បីតែពីបន្ទុកអប្បបរមា។ ប៉ុន្តែជាអកុសលទាំងនេះគឺកម្រណាស់។

នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលលើគោលការណ៍នៃការបែងចែករយៈពេលពីរថ្ងៃ យើងធ្វើការក្នុងជួរតំណាងផ្សេងៗគ្នា។ មានវិធីសាស្រ្តថាមពលទាំងពីរនៃពាក្យដដែលៗ 4-6 និងពាក្យដដែលៗច្រើន - ចាប់ពី 20 ឡើងទៅ។ នេះគឺដោយសារតែមាតិកាផ្សេងគ្នានៃសរសៃសាច់ដុំលឿន និងយឺត សាច់ដុំផ្សេងគ្នាឆ្លើយតបបានល្អប្រសើរចំពោះចំនួនពាក្យដដែលៗខុសៗគ្នា។ ដូច្នេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ពេញលេញ អ្នកត្រូវតែអាចធ្វើការទាំងពីរជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ និងការស្ទះសាច់ដុំជាមួយនឹងឈាម និងសម្រេចបាននូវការបូមអតិបរមា។ ហើយ​របៀប​ធ្វើ​បែប​នេះ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ប្រភេទ​រាងកាយ​ខុសៗ​គ្នា សូម​អាន​ក្នុង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​នេះ។

ការហាត់ប្រាណ ectomorph រយៈពេល 2 ថ្ងៃ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ ectomorphs គឺមិនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ catabolism មួយ។ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណគួរតែខ្លី ប៉ុន្តែខ្លាំង។ ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាស់សម្រាប់ ectomorph គឺសមល្អបំផុត។

រយៈពេលល្អបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺរហូតដល់ 1 ម៉ោង។ មិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងរហូតដល់ការហត់នឿយពេញលេញនិងការថយចុះនៃហាងលក់សាច់ដុំ glycogen ។ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកមិនត្រូវការវាទាល់តែសោះ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបន្ថែមអាហាររូបត្ថម្ភដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ ectomorph ទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំង។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ គួរតែប្រើស្រាក្រឡុក BCAAs និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ វានឹងរក្សាការសម្តែងរបស់អ្នកនៅកម្រិតខ្ពស់ ហើយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យផលិតអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol នោះទេ។ Ectomorphs ត្រូវការបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំងនៃជួរតំណាងទាបជាមួយនឹងឈុតតំណាងខ្ពស់ដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំយឺត លឿន និងមធ្យម ដើម្បីបង្កើនប្រាក់ចំណេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ។

បំបែកដោយម៉ាស់សម្រាប់ mesomorph

សម្រាប់ mesomorphs ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលគឺសាមញ្ញជាង - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវចរន្តឈាមល្អនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលនឹងងាយស្រួលនោះទេ។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ 10-12 ក្នុងជួរតំណាង 10 និងខ្ពស់ជាងនេះ ហើយអ្នកនឹងយល់ថាមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចធ្វើការងារបែបនេះបានទេ។

ហ្សែននៃ mesomorphs ត្រូវបានសម្របខ្លួនបានយ៉ាងល្អទៅនឹងសាច់ដុំលើសទម្ងន់ ដូច្នេះភាគច្រើននៃពួកគេនឹងមានការកើនឡើងនៃម៉ាស់ជាប់លាប់ទាក់ទងនឹងកម្លាំងសូម្បីតែពីការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសក៏គួរតែត្រូវបានបង់ទៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់ mesomorph ផងដែរព្រោះសូម្បីតែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ល្អប៉ុន្តែជាមួយនឹងរបបអាហារខុសមនុស្សដែលមានកាយសម្បទាបែបនេះអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការទទួលបានជាតិខ្លាញ់ច្រើនយ៉ាងងាយស្រួលរួមជាមួយម៉ាសសាច់ដុំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Endomorph

សូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទា endomorphic ដែលមិនមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណច្រើនតែមានឱកាសល្អក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេប្រសើរឡើងដោយគ្រាន់តែពីរវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់ការនេះ ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃនៅលើម៉ាស់សម្រាប់ធម្មជាតិ-endomorph ដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមនឹងត្រូវបានស្វាគមន៍បំផុត។

រឿងសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល endomorph គឺអាំងតង់ស៊ីតេ។ ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ការងារតូចមួយ និងការសម្រាកច្រើនរវាងឈុត អ្នកនឹងមិនបង្ខំការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការពេញសមត្ថភាព និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនោះទេ។ ជម្រើសមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល endomorphs គឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាទាំងអស់តែក្នុងទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីប៉ុណ្ណោះ: យើងធ្វើលំហាត់នីមួយៗដោយមិនសម្រាក។ នៅពេលអ្នកបានបញ្ចប់លំហាត់នីមួយៗមួយឈុត អ្នកបានបញ្ចប់មួយជុំ។ រវាងជុំ 2-3 នាទីសម្រាក។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបំពេញ 3-5 ជុំប៉ុណ្ណោះ។ ជម្រើសនៃការផ្ទុកនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងជានិច្ច ហើយជីពចរនឹងមិនធ្លាក់ចុះក្រោម "តំបន់ដុតខ្លាញ់" នោះទេ ការប្រើប្រាស់កាឡូរីដ៏ធំត្រូវបានធានា។ នៅថ្ងៃសម្រាកពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើ 40-60 នាទីនៃ cardio ស្រាល ដើម្បីរក្សាអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់ និងដុតកាឡូរីបន្ថែម។

(6 ការវាយតម្លៃជាមធ្យម៖ 5,00 ក្នុងចំណោម 5)

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាដំណាក់កាលសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗក្នុងការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថាការបំបែក។ សូមអរគុណដល់គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះដែលជាការបំបែករយៈពេល 2 ថ្ងៃក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម ក្រុមសាច់ដុំមួយត្រូវបានស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល - មួយទៀតគឺនៅកន្លែងធ្វើការ។

ជាជម្រើសចម្បង ការហ្វឹកហាត់ឆ្លាស់គ្នានៃដងខ្លួនខាងលើទល់នឹងរាងកាយខាងក្រោម ក៏ដូចជាការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការបត់បែនទល់នឹងផ្នែកបន្ថែម និងសាច់ដុំទល់មុខក្នុងសកម្មភាព។

ដូច្នោះហើយយើងសំដៅទៅលើផ្នែកខាងលើ - ទ្រូង, ខ្នង, biceps, triceps និងស្មា។ ទៅបាត - gluteal, quadriceps, biceps femoris និងកំភួនជើង។

ការពត់កោងត្រូវបានទាក់ទងជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំកន្ត្រាក់ ទាំងនេះគឺជាប្រភេទនៃការទាញទាំងអស់ - barbells, dumbbells, ប្លុកបញ្ឈរ និងផ្ដេក។

ហើយដោយ extensor ពួកគេមានន័យថាលំហាត់ដែលមានគោលបំណងដើម្បីមិនញញើត - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពេលអង្គុយ ដេកលើកៅអីដែលមានទំនោរ និងសំប៉ែត និងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។

ទ្រូងទល់នឹងខ្នង, biceps ទល់នឹង triceps, ជើងទល់នឹង delts ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាប្រភេទនៃការបំបែកនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ពីរថ្ងៃបំបែកសម្រាប់ម៉ាស់

មានកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនជាច្រើនសម្រាប់ឱកាសណាមួយ ដូចដែលពួកគេនិយាយ ហើយអ្វីដែលសាកសមនឹងមួយ មិនចាំបាច់មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់មួយផ្សេងទៀតនោះទេ។ រាងកាយមានប្រតិកម្មទៅនឹងការផ្ទុកខុសៗគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដូចនៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងមានច្បាប់ដែលដូចដែលអ្នកដឹងគ្រាន់តែបញ្ជាក់ពីករណីលើកលែងប៉ុណ្ណោះ។ ត្រីបាឡែនបីក្បាលនៃការហាត់ប្រាណដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាស្គាល់សូម្បីតែមនុស្សដែលឆ្លងកាត់កម្រិតនៃសាលដំបូង - អាហារូបត្ថម្ភការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់និងពេលវេលាសម្រាក។ គ្រូ​បង្វឹក​របស់​ខ្ញុំ​បាន​ប្រាប់​ខ្ញុំ​ជា​ក្មេង​ស្គមស្គាំង​ថា៖ «អាហារូបត្ថម្ភ​គឺ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ដ៏​សំខាន់​នៃ​ការ​អភិវឌ្ឍ ហើយ​គេ​អាច​និយាយ​ថា​វា​សំខាន់​ជាង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់។

ការខកខានអាហារមួយគឺអាក្រក់ជាងការរំលងការហាត់ប្រាណមួយ។ ប៉ុន្តែវាប្រសើរជាងកុំខកខានអ្វីទាំងអស់។ ជាមួយនឹងការសម្រាកស្ថានភាពគឺដូចខាងក្រោម - ម៉ាសសាច់ដុំគឺខ្មាស់អៀនណាស់ដូច្នេះវានឹងស្តារឡើងវិញដោយខ្លួនឯងតែក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអកម្មក្នុងសន្តិភាពពេញលេញឬនៅលើសាឡុងអំឡុងពេលគេង។ ការបែងចែករយៈពេល 2 ថ្ងៃក្នុងការហាត់ប្រាណលើកកំពស់ការបង្កើន ពីព្រោះខណៈពេលដែលខ្នង និង biceps កំពុងសម្រាក ទ្រូង និង triceps កំពុងដំណើរការ ហើយផ្ទុយទៅវិញ។

ការហ្វឹកហ្វឺនដ៏ធំគឺគ្មានអ្វីក្រៅពីការជំរុញការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំដោយការរហែកសរសៃសាច់ដុំ បន្ទាប់មកដោយការកើនឡើងនៃការលូតលាស់។ នេះត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈលំហាត់ដ៏លំបាក និងហត់នឿយ ដោយប្រើម៉ាស់អតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃទម្ងន់ ឬទម្ងន់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ជាភាសាមនុស្ស - យើងស្រក់ទឹកមាត់ ហើយយើងលើកទម្ងន់ដល់កម្រិតកំណត់ ប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់សុទ្ធតែស្រស់បំព្រងនោះទេ។ រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវការការសម្រាកក្នុងទម្រង់នៃការគេង ការភ្ញាក់ដ៏ស្ងប់ស្ងាត់ និងការកម្សាន្តយ៉ាងសកម្ម។

ឥទ្ធិពលស្ត្រេស មិនថាជាបន្ទុករាងកាយដល់កម្រិតនៃកម្លាំង ឬផ្លូវចិត្ត បណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកមួយចំនួន។ ក្នុងករណីរបស់យើង សកម្មភាពរាងកាយ - ប៉ះពាល់ដល់រាងកាយដោយការរំញោចហួសប្រមាណការបាត់បង់ថាមពល។ ការបាត់បង់ត្រូវបានបំពេញដោយការទទួលទានអាហារ សម្រាកអកម្មក្នុងសុបិន។

Split for mass គឺជាជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អ គោលការណ៍អាចត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បង្កើតកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ទិន្នន័យបុគ្គល។ ក្នុងមួយថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាល លំហាត់ដែលប្រើថាមពលច្រើនត្រូវបានចូលរួម ដែលត្រូវបានចាប់ផ្តើមនៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ និងងាយស្រួលជាង។ វាក៏ងាយស្រួលក្នុងការបែងចែកទៅជាតំបន់ដែលអាចធ្វើការបាន។ វាចាំបាច់ក្នុងការចងចាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ - ទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃកម្មវិធីការផ្ទុកថាមពលធំត្រូវការកាឡូរីបន្ថែម។

កម្មវិធីគំរូ #1

ជើងធ្វើការ៖

1. អង្គុយ។
2. ច្របាច់ទម្ងន់ដោយជើងរបស់អ្នក ដេកក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។
3. សួត។
4. ការពង្រីកជើងនិងការបត់បែន។
5. ការលើកស្រោមជើងសម្រាប់ក្រុមកំភួនជើង។

Torso ដំណើរការ៖

1. លើកទម្ងន់ពីទ្រូងនៅលើកៅអីសំប៉ែត។
2. បង្កាត់ដៃនៅក្នុងមេអំបៅក្លែងធ្វើ។
3. ច្របាច់របារពីទ្រូងក្នុងទំនោរ។
4. សារព័ត៌មានបារាំង។
5. ក្រោកឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនៃកត្រង់។
6. លើក dumbbells ពីខាងក្រោយក្បាល។
7. អាវទ្រនាប់។

សម្រាកមួយថ្ងៃ។

អានអត្ថបទប្លក់ផ្សេងទៀត។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិចារណាការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាស់។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនច្រើនជាងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្តិច។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។

នេះគឺជាការសិក្សាលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃ។ នេះមិនមែនមានន័យថា គួរតែមានការហាត់ប្រាណតែ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះទេ វាអាចមាន 6 ប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់គួរតែត្រូវបានធ្វើការចេញក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ មានគោលការណ៍ជាច្រើនដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបានបង្កើតឡើង ឧទាហរណ៍ "រុញ-ទាញ" (នៅថ្ងៃដំបូង អនុវត្តតែការអូសទាញផ្សេងៗ នៅថ្ងៃទីពីរ - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង) "ពីលើចុះក្រោម" (ការងារដំបូងនៅលើ រាងកាយខាងលើបន្ទាប់មកនៅខាងក្រោម) ។ ប៉ុន្តែ​យើង​នឹង​ធ្វើ​ការ​បំបែក​រយៈពេល​ពីរ​ថ្ងៃ​សម្រាប់​ម៉ាស់​តាម​លក្ខណៈ​វិនិច្ឆ័យ​របស់​យើង។

គោលការណ៍នៃការចងក្រងការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃ

• អ្នកត្រូវបំបែកម៉ាសសាច់ដុំជាពីរផ្នែកស្មើៗគ្នា ដើម្បីធ្វើការចេញបាន 50% ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ត្រូវប្រាកដថាចែកចាយបន្ទុកស្មើៗគ្នានៅលើឆ្អឹងខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោយ។
• ដូចគ្នានេះផងដែរវាមានតម្លៃចែកចាយបន្ទុកនៅលើស្មាឱ្យស្មើៗគ្នាក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃចាប់តាំងពីសន្លាក់ស្មាមានប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់បំផុតនៃការរងរបួសដោយសារតែជួរដ៏ធំសម្បើមរបស់វា។

បន្ទុកដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងគឺ squats និង deadlifts ។ ដូច្នេះហើយ យើងដាក់ខ្នង និងជើងនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា។ ជាទូទៅ គ្មានអត្តពលិកណាដែលមានបទពិសោធន៍នឹងហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំៗបែបនេះជាមួយគ្នានោះទេ។

ដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់ទីបី - យើងក៏ហ្វឹកហាត់ទ្រូងនិង deltas នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។ សារព័ត៌មានអាចទាញយកបាននៅពេលណាដែលអ្នកចង់បាន។ យើងសូមណែនាំឱ្យឈប់សម្រាកនៅចន្លោះថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ តាមពិតទៅ ឥឡូវ​យើង​បន្ត​ទៅ​ការ​បំបែក​ខ្លួន​ពីរ​ថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី 1

នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោយ(យើងព្យាយាមរក្សាក្នុងរយៈពេល 30 នាទី 30 វិនាទីនៃការសម្រាករវាងឈុត ការឡើងកំដៅសាច់ដុំគុណភាពគឺត្រូវបានទាមទារ)៖

• ទាញឡើង (3 X ទៅបរាជ័យ);
• ការរុញនៃប្លុកខាងលើ (3 X 8-12);
• ពត់លើជួរដេក (1 កំដៅឡើង + 3 X 8-12);
• ការរុញច្រាននៃប្លុកទាបទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ (3 X 8-12) ។

នៅលើស្មា(ឈុតដ៏ល្អសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ deltoid អ្នកត្រូវប្តូរសារពត៌មានយោធាដោយទាញទៅចង្កា 15 នាទីដើម្បីបញ្ចប់):

• សារព័ត៌មានកងទ័ព (3 X 8-12);
• ទាញទៅចង្កាដោយក្តាប់ធំទូលាយ (3 X 8-12) ។

Triceps(ការក្តាប់តូចចង្អៀត - លំហាត់ triceps មូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុត + សារព័ត៌មានបារាំង - ការហ្វឹកហាត់យឺតក្បាល triceps យូរ ពេលវេលាដើម្បីបញ្ចប់ - 15 នាទី):

• ចុចជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត (3 X 8-12);
• សារព័ត៌មានបារាំង (3 X 8-12) ។

ថ្ងៃទី 2

នៅលើជើងរបស់អ្នក។(សម្រាករវាងឈុត 40-60 វិនាទី វាជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើ stretching និង warm-up ព្យាយាមវិនិយោគក្នុងរយៈពេល 25 នាទី):

• Squats ជាមួយ barbell (2 warm-up + 3 X 8-12);
• ចុចជើងក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ (3 X 8-12);
• សួត (2 X 8-10) ។

សម្រាប់ទ្រូង(សម្រាករវាងឈុត 30 វិនាទី មុនពេលធ្វើការទម្ងន់នៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ធ្វើវិធីសាស្រ្តកំដៅឡើង ពេលវេលាដើម្បីបញ្ចប់ - 25 នាទី)៖

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង inclined (4 X 8-12);
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell នៅលើកៅអី inclined (3 X 8-12);
• ជួរដេក Dumbbell (3 X 8-12) ។

សម្រាប់ biceps(ឈុតក្តៅមួយឈុត សម្រាករវាងឈុត 30 វិនាទី ពេលបញ្ចប់ -10 នាទី)៖

• ការលើករបារសម្រាប់ biceps (ជាមួយកត្រង់) (4 X 8-12);
• 'ញញួរ' សម្រាប់ biceps (4 X 8-12) ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញគោលការណ៍ទាំងបីសម្រាប់ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាស់ត្រូវបានបំពេញ។ យើងបានបែងចែកម៉ាសសាច់ដុំទាំងមូលឱ្យស្មើៗគ្នា ចែកចាយបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នង និងស្មាស្មើៗគ្នា គ្មានក្រុមសាច់ដុំណាមួយត្រូវបានគេបំភ្លេចឡើយ។ ពេលវេលាហាត់ប្រាណគឺ 60 នាទី ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត ឬថ្នាំដ៏មានឥទ្ធិពលផ្សេងទៀតទេ នោះព្យាយាមហាត់ប្រាណខ្លីៗ និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដើម្បីបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅក្នុងគំនិតរបស់យើងនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបំបែករយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃការងារលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអ្នកគួរតែប្តូរទៅ។