នៅពេលដែលអ្នកមានផែនការសកម្មភាពច្បាស់លាស់សម្រាប់សប្តាហ៍ខាងមុខ មិនចាំបាច់បំពេញក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងគំនិតអំពីរបៀបដែលខ្ញុំនឹងហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃស្អែកនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងបានរៀបចំការហាត់ប្រាណពេញ 7 ថ្ងៃសម្រាប់អ្នក។ អនុវត្តតាមកម្មវិធីនេះរយៈពេល 2 ខែ ហើយមិត្តភ័ក្តិ និងញាតិមិត្តរបស់អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នក។ តោះយើងទៅ!
1 ថ្ងៃ៖
1. ចុច។ 2 ឈុត 35;
2. អង្គុយ។ 3 ឈុត 30;
3. លើក dumbbells នៅពីមុខអ្នក: 3 ឈុត 10 ដង។ លំហាត់ដូចគ្នាអាចត្រូវបានធ្វើដោយ dumbbell មួយ;
4. លើកជើងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងដេក។ ៣ ឈុត ២៥.
ថ្ងៃទី 2៖
១.. 3 ឈុត 10 ដង;
2. កាត់បន្ថយ dumbbells ពីលើក្បាល: ធ្វើលំហាត់នេះនៅពេលឈរ, បួនឈុត 10 ដង;
3. លោតខ្សែពួរ។ 5 នាទី;
4. Squats ជាមួយ dumbbells: បួនសំណុំនៃ 15-30 reps;
5. Lunges with dumbbells: បួនឈុតនៃ 10-12 reps ។
ថ្ងៃទី 3៖
នៅថ្ងៃទីបីនៃការបណ្តុះបណ្តាលសូមសម្រាកនិងសម្រាក។
ថ្ងៃទី 4៖
1. ចុច។ 3 ទៅ 30;
2. ការរុញច្រាន។ 3 ទៅ 15;
3. Plank - ទីតាំងនិយាយកុហក។ 1,5 នាទី;
4. លើក dumbbells សម្រាប់ biceps: ធ្វើ 4 សំណុំនៃ 10-12 reps ។
ថ្ងៃទី 5៖
នៅថ្ងៃទីប្រាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលសូមសម្រាកនិងសម្រាក។
ថ្ងៃទី 6៖
1. Plank - ទីតាំងនិយាយកុហក។ 1,5 នាទី;
2. លើកកូនគោដោយប្រើ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក: ធ្វើ 5 ឈុត 20-40 ដង។ ប្រសិនបើ កម្លាំងកាយគ្រប់គ្រាន់, បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងកាបូបស្ពាយជាមួយនឹងទម្ងន់ឬអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងមួយ;
3. លើកជើងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងដេក។ ៣ គុណ ២៥ ។
ថ្ងៃទី 7៖
1. Push-ups: ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុង។ ធ្វើ 3 ឈុត 10 ដង។ ក្នុងករណីនេះអនុវត្តវិធីសាស្រ្តដំបូងចំពោះការបរាជ័យ។ ការសម្រាករវាងឈុតគួរតែមាន 1 នាទី;
2. ចុច។ 3 ដង 20;
3. Squats ជាមួយ dumbbells: ធ្វើប្រាំពីរឈុតនៃ 10-20 reps ។
យកចិត្តទុកដាក់៖ ការសម្រាករវាងលំហាត់ដែលបានបញ្ជាក់ទាំងអស់ លើកលែងតែពេលវេលាសម្រាកត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញគឺបីនាទី។ តែងតែមានរាងស្លីម និងស្រស់ស្អាត ហើយយើងនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ!
ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចបែងចែកជាលេខណាមួយ។ ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលប៉ុន្តែខ្ញុំជឿថា ការបណ្តុះបណ្តាល 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមា។ សម្ភារៈនេះបង្ហាញពីផែនការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 4 ថ្ងៃ ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 4 សប្តាហ៍។
នេះគឺជារឿងធម្មតា។ ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ការបណ្តុះបណ្តាលតាមប្រព័ន្ធនេះ៖
- ថ្ងៃទី 1: ទ្រូង Biceps និង Abs;
- ថ្ងៃទី 2៖ Quadriceps, ផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងកំភួនជើង;
- ថ្ងៃទី 3៖ សម្រាក;
- ថ្ងៃទី 4: ស្មា, Triceps និង Abs;
- ថ្ងៃទី 5: ខ្នង, Trapezius និងកំភួនដៃ;
- ថ្ងៃទី 6៖ សម្រាក;
- ថ្ងៃទី 7៖ សម្រាក ឬចាប់ផ្តើម 1 ថ្ងៃ;
ស្នូលនៃការហាត់ប្រាណ HIML-4 គឺដើម្បីបង្វិល 4 ស្ទីលហ្វឹកហ្វឺនខុសៗគ្នាក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ទាំងមូល៖
- 1 សប្តាហ៍៖ មួយសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់។ យើងផ្តោតលើពាក្យដដែលៗ 5-7 និង លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន;
- 2 សប្តាហ៍៖ មួយសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។ យើងផ្តោតលើពាក្យដដែលៗអវិជ្ជមាន ពាក្យដដែលៗរហូតដល់អស់កម្លាំងពេញលេញ និង សំណុំទម្លាក់;
- 3 សប្តាហ៍៖ មួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការផ្ទុកជាមធ្យម។ យើងផ្តោតលើលំហាត់ជាមួយពាក្យដដែលៗ 10-12 លាយលំហាត់ប្រាណជាមួយ ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃជាមួយនឹងលំហាត់នៅក្នុងក្លែងធ្វើ;
- 4 សប្តាហ៍: សប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល។ យើងធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 15-20;
សប្តាហ៍ទី 1 - សប្តាហ៍ "រឹង"
កុំបន្ថែមលំហាត់ទៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ទាំងនេះ។ សប្តាហ៍នេះគឺផ្អែកលើលំហាត់ផ្សំ ដែលនីមួយៗប្រើទម្ងន់ដូចគ្នា។ ធ្វើចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗក្នុងលំហាត់នីមួយៗ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 7 និងមិនអស់កម្លាំងពេញលេញ។ នៅពេលអ្នកបានបញ្ចប់ 7 ដងរៀងរាល់ 4 ឈុត បង្កើនទម្ងន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក។
សប្តាហ៍ទី 2 - ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង
ក្នុងសប្តាហ៍ទីពីរ យើងហ្វឹកហាត់ដោយចំនួនឈុតមានកំណត់ ប៉ុន្តែឈុតនីមួយៗនឹងមានភាពតានតឹងខ្លាំង។ ឈុតនីមួយៗគួរតែបញ្ចប់ដោយការអស់កម្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកបំពេញពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅលើលំហាត់នីមួយៗ បន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់នៅពេលក្រោយ។
សម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលចាំបាច់សម្រាប់ការស្តាររាងកាយឡើងវិញ។
សប្តាហ៍ទី 3 - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម
សប្តាហ៍ទី 3 នៃការហាត់ប្រាណគឺជាការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត និងទម្ងន់ការងារខ្ពស់ជាងបន្តិច។ សម្រាករវាងឈុត - 2-3 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវហ្វឹកហាត់រហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំងទាំងស្រុង។ ឈប់សម្តែងឈុតមួយ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពាក្យដដែលៗបន្ទាប់អាចជាចុងក្រោយរបស់អ្នក ដោយសារតែអស់កម្លាំង។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗលើសពី 12 ដងក្នុងលំហាត់នីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់ការងារនៅពេលក្រោយ។
សប្តាហ៍ទី 4 - ការបណ្តុះបណ្តាលពន្លឺ
សប្តាហ៍ទីបួននៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកំណែស្រាលជាងមុននៃកម្មវិធីនៃសប្តាហ៍មុន។ ក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍នេះ យើងត្រូវតែអនុញ្ញាតឱ្យសន្លាក់ និងជាលិកាភ្ជាប់របស់យើងងើបឡើងវិញជាធម្មតាពីបន្ទុកធ្ងន់ដែលពួកគេបានទទួលអស់រយៈពេល 3 សប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនគួរដល់ចំណុចនៃភាពអស់កម្លាំងពេញលេញនោះទេ។ យើងបញ្ចប់សំណុំនៅពេលដែលយើងមានអារម្មណ៍ថាពាក្យដដែលៗបន្ទាប់អាចជាចុងក្រោយ។
ការហាត់ប្រាណនៅសប្តាហ៍ទី 4 គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្ពស់ និងទម្ងន់ទាប។
ជោគជ័យក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើលំហាត់ដែលអ្នកធ្វើ និងថាតើអ្នកអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជាពីរ ក្រុមធំ: មូលដ្ឋាននិងអ៊ីសូឡង់។ មូលដ្ឋានគឺជាក្រុមដែលក្រុមសាច់ដុំធំចូលរួម។ ការអនុវត្តរបស់ពួកគេតម្រូវឱ្យមានភាពតានតឹងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យនៃរាងកាយទាំងមូល។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលលំហាត់ជាមូលដ្ឋានបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង និងជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃកម្មវិធីទាំងអស់។
មិនដូចលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទេ លំហាត់ប្រាណឯកោធ្វើសកម្មភាពជាចម្បងលើសាច់ដុំមួយ និងជាជំនួយដល់លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ biceps) ។ កំហុសធម្មតារបស់អ្នកហាត់កាយសម្បទាដែលចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនគឺការមិនអើពើនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន និងផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក។ ទោះបីជាវាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយដែលលំហាត់ជាមូលដ្ឋានគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាន កម្មវិធីដូចជាការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។
លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង (dumbbells), squats ជាមួយ barbell និង deadlift. បីជាន់បុរាណនេះអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានៃជួរធ្ងន់ ការចុច ទាញឡើង និងរុញ។ លំហាត់ផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានចាត់ទុកថាដាច់ដោយឡែក។ ហើយការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ប្រសើរបំផុតនឹងជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃមូលដ្ឋាន និងការហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែក ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើមូលដ្ឋាន។
ការបដិសេធដោយសុភាព
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានមួយទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺ "ការបរាជ័យនៃសាច់ដុំ" ។ បើគ្មានការសម្រេចបាននូវការបរាជ័យសាច់ដុំទេ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាព ហើយនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលយើងកំពុងស្វែងរកនោះទេ។ ការបរាជ័យសាច់ដុំគឺជាលក្ខខណ្ឌមួយដែលមិនមានពាក្យដដែលៗ ឬពាក្យដដែលៗពាក់កណ្តាលអាចបញ្ចប់ដោយឯករាជ្យ។ សាច់ដុំហត់នឿយបដិសេធមិនស្តាប់បង្គាប់អ្នក។ វាគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវស្ថានភាពនេះដែលអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មប្រើជំនួយពីដៃគូ (ឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង)។ ស្ថាបនិកនៃការហាត់ប្រាណបានចាត់ទុកការបរាជ័យនៃសាច់ដុំថាជា "កេះ" សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
សំណុំ និងតំណាង
នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានគំនិតនៃ "សំណុំ" និង "ពាក្យដដែលៗ" ។ សំណុំគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយទៅកាន់ projectile ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកយក dumbbells និងពត់កែងដៃរបស់អ្នក 15 ដងចូលទៅក្នុង biceps របស់អ្នក។ នេះមានន័យថាអ្នកបានធ្វើមួយឈុត (សំណុំ) នៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។ វិធីសាស្រ្តមួយ (សំណុំ) មិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំទេដូច្នេះតាមក្បួនវិធីសាស្រ្ត 3-4 នៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានធ្វើ។ សិលាចារឹក 4*15 មានន័យថា 4 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាក្នុងការហាត់ប្រាណមួយត្រូវបានគេហៅថាការបំបែក។ បំបែកឧទាហរណ៍៖ ថ្ងៃច័ន្ទ៖ ត្រឡប់មកវិញ - ដីសណ្តខាងក្រោយ- ភ្លៅ biceps - shin; ថ្ងៃពុធ: ទ្រូង - ដីសណ្តខាងមុខ - biceps; ថ្ងៃសុក្រ: quadriceps - ដីសណ្តកណ្តាល - triceps; ល។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំតែមួយក្នុងមួយថ្ងៃដោយបន្ថែមតែប៉ុណ្ណោះ លំហាត់ពោះ, ជើងទាបនិងខ្នងទាប (hyperextension) ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការបំបែកគឺជាដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវបំផុត។
បន្លំប៉ុន្តែមិនបោក
ជាទូទៅ អ្នកគួរតែខិតខំធ្វើលំហាត់ក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសុទ្ធសាធដោយគ្មានការបញ្ឆោត (យើងបញ្ឆោតខ្លួនយើង) ប៉ុន្តែមានស្ថានភាពនៅពេលដែល "ការបង្រួបបង្រួមជ្រុង" ដែលដឹងខ្លួនអាចជួយបាន។ ឧទាហរណ៍ អ្នកហត់ហើយ ប៉ុន្តែ ក្រុមគោលដៅតាមគំនិតរបស់អ្នក សាច់ដុំមិនទាន់ទទួលបានការរំញោចចាំបាច់នៅឡើយ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចប្រើ "ការបន្លំ" បន្តិចដោយបោះកាំជ្រួចឡើងលើ (ឆ្លងកាត់ចំណុចខ្សោយក្នុងដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំ) មិនស្អាតទាំងស្រុង ហើយមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ដុំខ្សោយបំផុតពីការងារនោះទេ។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា "បោក" ពីភាសាអង់គ្លេស។ បន្លំ - "ការក្លែងបន្លំការបោកប្រាស់" ។ ដូច្នេះ ការក្លែងបន្លំត្រូវបានប្រើទាំងស្រុងនៅក្នុងពាក្យដដែលៗប៉ុន្មានដងចុងក្រោយនេះ ហើយជាក់លាក់ក្នុងគោលបំណងសម្រេចបាននូវការបរាជ័យនៃសាច់ដុំ។ នៅក្នុងគ្រប់ករណីផ្សេងទៀត ការក្លែងបន្លំគឺមានគ្រោះថ្នាក់ និងរបួស។ ជាពិសេសវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបោកប្រាស់សម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់បានរៀន ធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេ គាត់នឹងមិនរៀនសូត្រនេះទេ ហើយនឹងបន្តបោកប្រាស់អស់មួយជីវិត។
បន្ថែមម្រេចខ្លះ
ប្រសិនបើភ្លាមៗនៅថ្ងៃណាមួយដែលអ្នកចង់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក ឬធុញទ្រាន់នឹងទម្លាប់នោះ មាន "ម៉ឺនុយ" ទាំងមូលនៅក្នុងសេវាកម្មរបស់អ្នក ដែលនឹងធ្វើឱ្យជីវិតហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកមានភាពចម្រុះ និងផ្តល់កម្លាំងចិត្តថ្មីដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
កាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងឈុត. ប្រសិនបើពេលវេលាសម្រាករបស់អ្នករវាងឈុតគឺ 1.5-2 នាទី សូមព្យាយាមបន្ថយវាមកត្រឹម 1 នាទី ហើយបន្ទាប់មកមកត្រឹម 45 វិនាទី។ ជាធម្មតាទម្ងន់នៃបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិច។ ការកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងឈុតនឹងកាត់បន្ថយលំហូរឈាមចេញពីសាច់ដុំដែលបានហ្វឹកហាត់ ដែលជាការល្អណាស់។
បន្ថែមពីលើការគ្រាន់តែកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងឈុតលំហាត់ដូចគ្នា អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ពីរ ឬច្រើនជាស៊េរី ដោយធ្វើលំហាត់ទាំងនេះដោយសម្រាកតិចតួច ឬគ្មានរវាងពួកគេ។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ពីរសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយ (ឧទាហរណ៍ biceps និង triceps) ត្រូវបានគេហៅថា superset. នៅពេលដែលលំហាត់បីត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា (ក្នុងករណីភាគច្រើន - សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ) វាប្រែចេញ triset. ក៏មានដែរ។ ឈុតយក្សក្នុងករណីនេះលំហាត់ 4-5 ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ។ លំហាត់ទាំងអស់នៅក្នុង superset - triset - ឈុតយក្សត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ទើរតែគ្មានការសម្រាករវាងពួកគេរវាងឈុតខ្លួនឯងការផ្អាកកើនឡើងបន្តិចដែលភាគច្រើនវាមានរយៈពេលប្រហែល 2 នាទី។
គោលបំណងនៃការរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ជាច្រើនមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការសម្រាកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យមានផលប៉ះពាល់កាន់តែស៊ីជម្រៅទៅលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅផងដែរ។
ការសម្រកទម្ងន់
សំណុំទម្លាក់- នេះគឺជាឈុតជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកចាប់ផ្តើមសំណុំជាមួយនឹងទម្ងន់ជាក់លាក់មួយ - មិនថាទម្ងន់ទំនេរ ឬទម្ងន់នៅក្នុងម៉ាស៊ីន នាំសំណុំទៅជា "បរាជ័យ" បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយទម្ងន់ជាមធ្យម 25% ហើយម្តងទៀតធ្វើសំណុំទៅ " បរាជ័យ”។ នេះគឺជាឈុតទម្លាក់បុរាណ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅបន្ថែមទៀតនិងកាត់បន្ថយទម្ងន់ 20-25% អ្នកនឹងទទួលបាន សំណុំធ្លាក់ចុះបីដង។មានវិធីសាស្រ្តដែលស្មុគ្រស្មាញជាងនេះទៅទៀត ប៉ុន្តែសូមទុកវាឱ្យអ្នកជំនាញ - អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរងទុក្ខ ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ហើយសម្រាប់យើង។
Dumbbells ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ?
សំណួរសំខាន់មួយទៀតដែលត្រូវឆ្លើយ។ តើអ្វីទៅជាការពេញចិត្ត៖ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ (dumbbells និង barbells)? នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ បន្ថែមលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ សាច់ដុំដែលហៅថា stabilizer ត្រូវបានគេប្រើ ដែល ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ"សម្រាក" ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺល្អជាពិសេសសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ក៏ដូចជាសម្រាប់ "ការបញ្ចប់" បន្ទាប់ពីលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ លើសពីនេះ ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើមានរបួស ដែលធ្វើឱ្យពួកគេមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទោលដោយគ្មានគ្រូ ឬដៃគូ។ សរុបមក យើងអាចនិយាយបានថា សម្រាប់ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ "មូលដ្ឋាន" នឹងកាន់តែសមរម្យ ហើយសម្រាប់ភាពឯកោ - ទាំងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ និងម៉ាស៊ីន។
សំណួរផ្សេងទៀតទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ក៏ដូចជាបច្ចេកទេសកែតម្រូវតួលេខ (កាត់បន្ថយចង្កេះ និងត្រគាក រឹតបន្តឹងគូទ ពង្រីកដើមទ្រូង កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់) គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការបង្កើន ឬសម្រកទម្ងន់នឹងត្រូវបានពិពណ៌នាលម្អិតនៅលើទំព័រផ្សេងទៀតនៃ គេហទំព័រទស្សនាវដ្តី
និង។ ដូប្រីនីន
 23.09.2019 20:05:00តើគួរញ៉ាំអ្វីនៅពេលល្ងាចដោយមិនឡើងទម្ងន់? តើក្រពះរបស់អ្នកញាប់ញ័រ និងធ្វើឱ្យគំនិតរបស់អ្នកវិលជុំវិញអាហារទេ? ជំនួសឱ្យការញ៉ាំអាហារមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ ចូរជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកនឹងដឹងថាផលិតផលណាដែលមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច! |
 23.09.2019 19:29:00សម្រកទម្ងន់ជាមួយអ័រម៉ូនរីករាយ៖ ៥ ជំហានដើម្បីកើនឡើងនៃសារធាតុដូប៉ាមីន មនុស្សភាគច្រើនពិបាកសម្រកទម្ងន់ និងប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារយូរ៖ ទម្លាប់ចាស់គឺខ្លាំង ហើយការស្រេកឃ្លានបំផ្លាញបំណងល្អទាំងអស់។ ប៉ុន្តែអាហាររូបត្ថម្ភ dopamine អាចការពារបញ្ហានេះបាន។ តាមរយៈការភ្ញោចជាពិសេសអរម៉ូននៃសុភមង្គល ដូប៉ាមីន យើងមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាន់តែមានភាពរីករាយទៀតផង។ |
ការបំបែកម៉ាសរយៈពេលបួនថ្ងៃឬម្យ៉ាងវិញទៀត កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេល 4 ថ្ងៃត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលមានបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់យ៉ាងតិចមួយឆ្នាំ ដែលបានប្រើទាំងពីរក្នុងដំណើរការហ្វឹកហាត់។ ពួកគេអាចសម្រេចបានលទ្ធផលល្អរួចទៅហើយក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសាងសង់ ម៉ាសសាច់ដុំក៏ដូចជាការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំងនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានសំខាន់ៗ។
ការបំបែករយៈពេល 4 ថ្ងៃគឺជាប្រភេទនៃប្រព័ន្ធហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបែងចែកសាច់ដុំទាំងអស់ជាបួនក្រុមដាច់ដោយឡែក (ការហាត់ប្រាណ) ដែលនីមួយៗត្រូវបានធ្វើការចេញជាធម្មតាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នោះគឺអ្នកហ្វឹកហាត់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយធ្វើការ 1-2 ក្រុមសាច់ដុំក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃចន្ទ យើងធ្វើការសាច់ដុំខ្នង ថ្ងៃអង្គារ សាច់ដុំទ្រូង ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ជើង និងថ្ងៃសុក្រ ដៃ និងស្មា។ មិនដូចកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេល 2 និង 3 ថ្ងៃ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អរគុណចំពោះការណែនាំនៃថ្ងៃហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៅក្នុងមីក្រូវ៉េវប្រចាំសប្តាហ៍ ជំរុញការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកាន់តែស៊ីជម្រៅ និងប្រសើរជាងមុន។
ឧទាហរណ៍ អ្នកធ្លាប់ធ្វើកម្មវិធីបំបែករយៈពេលបីថ្ងៃ ធ្វើការខ្នង និង biceps របស់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណដំបូង ទ្រូង និង triceps ក្នុងការហាត់ប្រាណទីពីរ និងជើង និងស្មានៅក្នុងការហាត់ប្រាណទីបី។ យល់ស្រប បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្នងរបស់អ្នក biceps របស់អ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងណាស់ ដូចជាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទ្រូងរបស់អ្នក triceps របស់អ្នកអស់កម្លាំង។ ជម្រើសបី ថ្ងៃបំបែកជាច្រើន ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយ ដោយសារតែអស់កម្លាំង យើងមិនអាចធ្វើការចេញជាក្រុមសាច់ដុំតូចៗបាន 100% នោះទេ។ ការបំបែកម៉ាស់រយៈពេល 4 ថ្ងៃផ្តល់ឱ្យយើងនូវឱកាសដើម្បីធ្វើការកាន់តែប្រសើរ និងស៊ីជម្រៅមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំតូចៗប៉ុណ្ណោះទេ ដូចជាដៃ និងស្មា។
អ្នកអាចចែកចាយក្រុមសាច់ដុំពេញមួយថ្ងៃតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា អាស្រ័យលើគោលដៅ និងចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ សំណព្វរបស់ខ្ញុំគឺជម្រើសបំបែកម៉ាស់ 4 ថ្ងៃខាងក្រោម។ នៅថ្ងៃច័ន្ទខ្ញុំធ្វើការសាច់ដុំខ្នង ថ្ងៃអង្គារសាច់ដុំដើមទ្រូង ថ្ងៃពុធជាថ្ងៃសម្រាក ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ខ្ញុំហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជើង ហើយថ្ងៃសុក្រដៃ និង deltoids ។ ថ្ងៃសៅរ៍ និងថ្ងៃអាទិត្យ ជាថ្ងៃសម្រាក។
ចែកម៉ាស់បួនថ្ងៃ៖ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
ថ្ងៃច័ន្ទ (ត្រឡប់)
1. ទាញឡើងលើរបារផ្តេក 3-4 សំណុំ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
2. បុរាណ deadlift 3-4 សំណុំនៃ 8-10 ពាក្យដដែលៗ
3. Bent-over row 3-4 sets of 8-12 repetitions
4. ជួរដេកផ្ដេកនៅក្នុងប្លុកក្លែងធ្វើខណៈពេលអង្គុយ 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
5. shrugs 3-4 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ
ថ្ងៃអង្គារ (CHEST)
1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
2. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ជាមួយនឹងមុំទំនោរវិជ្ជមាន 3-4 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ
3. Dumbbell ហើរដេកលើកៅអីដែលមានទំនោរវិជ្ជមាន 3-4 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ (ជើង)
1. Squat ជាមួយ barbell 3-4 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ
2. Deadlift នៅលើជើងត្រង់ 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
3. ចុចជើង 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
4. កំភួនជើងឈរលើក 3-4 ឈុត pl 12-15 reps
5. កំភួនជើងឡើងលើ 3-4 សំណុំនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗ
ថ្ងៃសុក្រ (ដៃ ស្មា)
1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតខណៈពេលកំពុងដេកលើកៅអី 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
2. ទម្លាក់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
3. ការឈរ barbell curls 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
4. ញញួរជាមួយ dumbbells 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
5. អង្គុយចុច barbell 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
6. ជួរ Barbell ទៅចង្កា 3-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ
កំណត់សម្គាល់កម្មវិធីហាត់ប្រាណ 4 ថ្ងៃ។
យោងតាមកំណែនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាម៉ាសរយៈពេលបួនថ្ងៃនេះ ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលបន្ទុកដោយប្រយោលលើក្រុមសាច់ដុំតូចៗ។ ការឆ្លាស់គ្នានៃថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល និងថ្ងៃសម្រាកកើតឡើងដោយយោងតាមមីក្រូកង់ប្រចាំសប្តាហ៍ 2+1+2+2 (ច័ន្ទ និង អង្គារ - បណ្តុះបណ្តាល ពុធ - សម្រាក ព្រហ និងសុក្រ - ហ្វឹកហ្វឺន សៅរ៍ និង ពុធ - សម្រាក)។
មិនដូចការបំបែករយៈពេល 3 ថ្ងៃទេ ការបំបែកម៉ាស់ 4 ថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗបានប្រសើរជាងមុន។ អ្នកអាចចែកចាយក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នាតាមថ្ងៃ និងផ្លាស់ប្តូរលំដាប់នៃការអនុវត្តលំហាត់ ដោយកែសម្រួលការបំបែកទម្ងន់រយៈពេល 4 ថ្ងៃនេះឱ្យសមនឹងអ្នក។ អ្នកមិនគួរនៅជាប់នឹងវត្ថុដដែលក្នុងរយៈពេលយូរដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរឡើយ។ សូមចងចាំថាភាពប្រែប្រួលគឺជាគោលការណ៍សំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណ។ សូមសំណាងល្អមិត្តភក្តិ!
