ជើងព្យួរលើកដោយបង្វិល។ ជើងព្យួរលើកនៅលើរបារផ្ដេក

ការលើកជើងឡើងលើ គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលហត់នឿយបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់បែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការធ្វើការចេញសារពត៌មាន។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលពិសេសលើគូបទាប។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាច "កិន" និងផ្នែកខាងលើបាន។ លំហាត់នេះអាចមានប្រយោជន៍ដល់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាបាល់ទាត់ កាយសម្ព័ន្ធ ការ៉ាតេ កាយសម្ព័ន្ធ ជាទូទៅកីឡាទាំងនោះដែលចាំបាច់ត្រូវពត់ឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់ត្រគាកក្នុងពេលតែមួយ។ .

បច្ចេកទេស

1. ការលើកជើងខណៈពេលព្យួរនៅលើរបារត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: អ្នកគួរតែចាប់វាដោយក្តាប់មធ្យម។ ជើង​យារ​ដោយ​សេរី​ដោយ​មិន​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើការក្តាប់ខ្សោយ នោះអ្នកត្រូវប្រើខ្សែជំនួយពិសេស។
2. ពត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដៃ និងជើងគួរតែត្រង់។
3. ដកដង្ហើមធំ យកជើងរបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់ដោយកន្ត្រាក់ខ្លាំង។ គួរតែរក្សាពួកវាឱ្យត្រង់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្តែងបែបនេះ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមុំដែលពួកគេពត់នៅដដែលរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃសំណុំ។
4. ជើងត្រូវលើកពីលើចង្កេះ។ នៅ​ចំណុច​ខ្ពស់​បំផុត អ្នក​ត្រូវ​ព្យាយាម​សង្កត់​ពីរបី​វិនាទី ខណៈ​ពេល​ដែល​សង្កត់​សារពត៌មាន​ខ្លាំង។ បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកអាចបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងចុះក្រោមដោយរលូន។
5. បន្ទាប់ពីការផ្អាកជាលើកទីពីរ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

1. ពន្លឺ "បន្លំ" នៅដើមដំបូងនៃលំហាត់ "ព្យួរជើង" មិនប៉ះពាល់ដល់ការងាររបស់សារព័ត៌មានទេ។ នៅដំណាក់កាលទី 1 សាច់ដុំនៃភ្លៅចូលរួមក្នុងការងារ។ នៅពាក់កណ្តាលនិងចុងក្រោយសាច់ដុំពោះដំណើរការ។
2. ជើងខ្ពស់ត្រូវបានលើកឡើង បន្ទុកកាន់តែខ្លាំងនៅលើសារពត៌មាន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តការលើកជើងនៅក្នុងការព្យួរដើម្បីឱ្យមុំរវាងដងខ្លួននិងត្រគាកមានតិចតួចបំផុត។ ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលខ្លះ។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាអតិបរមា ការលើកជើងនៅក្នុងការព្យួរត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដោយសង្កត់សារពត៌មាន។ បន្ទាប់ពីជើងឈានដល់កម្រិតចង្កេះ អ្នកត្រូវបង្ខំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើ។
4. កុំប្រើទម្ងន់បន្ថែមនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ។ ទម្ងន់នៃជើងក៏ដូចជាទម្ងន់នៃស្បែកជើងរបស់អត្តពលិកគឺពិតជាបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពេលខ្លះអត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលប្រើទម្ងន់ក្នុងទម្រង់ជា dumbbells ឬខ្សែដៃពិសេសដែលដាក់នៅចន្លោះជើងរបស់ពួកគេ។ អ្នកមិនគួរបំពានលើទម្ងន់លើស - អ្នកអាចទទួលបានក្លនលូន។
5. អ្នកគួរតែដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចេញខ្យល់ ទម្លាក់ពួកគេចុះក្រោម - ស្រូបចូលដោយកម្លាំង។
6. សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មិន​អាច​រក្សា​ទម្ងន់​ខ្លួន​បាន​យូរ អ្នក​អាច​ប្រើ​ខ្សែ​ស្មា​ដែល​ដេរ​ពិសេស។

7. ការលើកជើងព្យួរអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនពិសេសដែលមាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បំរែបំរួលនៃលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ស្រាលនឹងជាការក្លែងធ្វើ ដែលការលើកកែងដៃត្រូវបានអនុវត្ត។

ការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ ហើយជាការពិត ការតស៊ូ ធ្វើការលើខ្លួនឯង ប្រាកដជាផ្តល់លទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល!

ការលើកជើងព្យួរគឺមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសក្នុងចំណោមលំហាត់ ab ។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ការរចនាពិសេសត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់ពួកគេ ប៉ុន្តែការលើកបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅលើរបារដែលមានខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនៅលើរបារផ្តេកទៀតផង។

នៅពេលដែលការសម្រេចចិត្តត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីធ្វើការគូបទាប ការព្យួរជើងលើកឡើងមកក្នុងគំនិត។ ប៉ុន្តែវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការអនុវត្តពួកវា ប្រសិនបើអត្តពលិកមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយទាំងមូលនោះទេ៖ សាច់ដុំរឹងមាំនៃស្នូល ជើង និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

បន្ថែមពីលើសាច់ដុំដែលបានរាយបញ្ជី ធ្វើការ៖ ស្មា ខ្នង និងកំភួនដៃ ដែលដើរតួជាអ្នករក្សាលំនឹង។

នេះមានន័យថានៅក្នុងការលើកជើងនៅក្នុងការព្យួរ សាច់ដុំសំខាន់ៗគឺ៖

• ចង្កេះ iliac (គោលដៅ); ជាងកាត់ដេរនាំមុខវែងនិង
• ខ្លី, សិតសក់, សរសៃពួរនៃ fascia ធំទូលាយនៃភ្លៅ (អ្នកសម្របសម្រួល); សាច់ដុំ
• ចុច - oblique និងត្រង់ (ស្ថេរភាព); សាច់ដុំភ្លៅត្រង់ - ស្ថេរភាពថាមវន្ត។

នៅក្នុងកំណែរូបភាព សាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងនៅក្នុងការព្យួរមើលទៅដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោម៖

ការលើកជើងព្យួរចាប់ផ្តើមដោយសារតែភាពខ្លាំងនៃការបត់បែនត្រគាក។ សាច់ដុំទាំងនេះមិនអាចមានអារម្មណ៍បានទេព្រោះវាត្រូវបានកប់យ៉ាងជ្រៅ។ សាច់ដុំ rectus femoris ជួយពួកគេ។ លើសពីនេះទៀត rectus femoris យកដំបងនៅក្នុង "ការគ្រប់គ្រង" នៃការលើក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសាច់ដុំពោះ (oblique) ដែលមានទីតាំងនៅសងខាងនិងរួមគ្នាជាមួយត្រង់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនានៃសាច់ដុំនៃស្នូល (corset សាច់ដុំ) ។

ផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំពោះអំឡុងពេលលើកជើងដែលចូលរួមក្នុងការលើកជើងបន្ទាប់ពីពួកគេឈានដល់មុំ 30-45 ដឺក្រេដែលពួកគេ "ទទួលបាន" អរគុណចំពោះការបត់បែនត្រគាក។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់កាន់តែខ្លាំងនៅក្នុងតំបន់ទាបនៃលំនៅដ្ឋានអចិន្ត្រៃយ៍និងបង្កើនទំហំការងារនៅចំណុចខាងលើឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចត្រូវបានបោះចោល។

គុណសម្បត្តិចម្បងនៃលំហាត់

បញ្ជីគឺធំណាស់៖

• ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សាច់ដុំពោះសំខាន់ធ្វើការ និងជំនួយដែលជួយឱ្យពួកគេចុះកិច្ចសន្យា។
• សាច់ដុំអភិវឌ្ឍឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ;
• ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះបង្កើតស៊ុមសាច់ដុំក្រាស់នៃប្រម៉ោយ;
• ឆ្អឹងខ្នងទទួលបានការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍;
• មិនមានហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់ខ្នងខាងក្រោម;
• សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានការឈឺចាប់ខ្នងនិងខ្នងដែលមិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើចលនាពោះ ការហ្វឹកហាត់លើកជើងព្យួរនឹងជាការជំនួសពេញលេញ។
• មួយចំនួនធំនៃជម្រើស។

របៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។

បច្ចេកទេសលើកជើងមិនពិបាកទេ ប៉ុន្តែបើគ្មានការហ្វឹកហាត់សមរម្យ អត្តពលិកមិនអាចធ្វើវាបានទេ។

ដំណាក់កាលត្រៀម។

• ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេកនៅលើដៃត្រង់ កំណត់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (ក្តាប់ត្រង់)។
• ផ្អៀងជើងត្រង់របស់អ្នកមកវិញបន្តិច។

អ្នកបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

ជំហាន​ដំបូង។

• បន្ទាប់ពីស្រូបចូល សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំជាមួយរាងកាយ រួចដកដង្ហើមចេញ។
• ពេលវេលាពន្យាពេលនៅក្នុងទីតាំងនេះគឺ 1-2 រាប់។
• ការត្រួតពិនិត្យនិងយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅ PI ធ្វើឱ្យចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។

រូបភាពនឹងជួយអ្នកឱ្យចេះបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖

អ្នកអាចមើលការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងថាមវន្ត៖

ជម្រើសលើកជើង

មានការប្រែប្រួលជាច្រើន បន្ថែមពីលើកំណែបុរាណ។

មួយចំនួនត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម:

• លើកជើងកោងនៅជង្គង់;
• ត្រង់ឬពត់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងខ្នង;
• ជាមួយនឹងដៃអាវពិសេស។

អាថ៌កំបាំងនៃការព្យួរជើង បង្កើនប្រសិទ្ធភាព

ការស្គាល់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព 100%៖

• កុំប្រើកម្លាំងនៃនិចលភាព;
• ធ្វើ​ការ​ឡើង​យ៉ាង​ស្អាត​ដោយ​មិន​យោល​លើ​រាងកាយ;
• លីងសម្រាប់គណនីពីរបីនៅចំណុចបញ្ចប់, រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះបន្ថែម;
• ជាមួយនឹងទំងន់ច្រើន ប្រើរបារដែលបំពាក់ដោយខ្នង។
• ប្រសិនបើការក្តាប់ខ្សោយ i.e. ដៃត្រូវបាន "ផ្តាច់" នៅលើរបារ, ប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់និងខ្សែសម្រាប់កដៃ;
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង របារដូចគ្នា និងរបារជញ្ជាំងអាចបម្រើជាជម្រើសមួយ។ សម្រាប់ការលើកកាន់តែងាយស្រួល អ្នកអាចលើក, ពត់ជើង;
• សម្រាប់អត្តពលិក "កម្រិតខ្ពស់" ទម្ងន់គឺចាំបាច់ដែលជា dumbbells និង pancakes ជួសជុលរវាងជើង;
• នៅក្នុងបុរាណវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីលើកជើង 90 ដឺក្រេប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមអាចកាត់បន្ថយមុំ;
• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-15 និងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។

យើងផ្ទុកសារពត៌មាន "ពេញ"

ភាពតានតឹងនៃសារពត៌មាននៅដើមគន្លងរហូតដល់ជើងឈានដល់ 30 ដឺក្រេ isometric, i.e. គាត់អនុវត្តជាក់ស្តែងមិនចូលរួមក្នុងការងារនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែជួយ flexors ត្រគាក។ សារពត៌មានត្រូវបានភ្ជាប់នៅពេលដែលមុំក្លាយជាច្រើនជាង 45 ដឺក្រេ។ ចាប់ពីពេលនេះតទៅ វាត្រូវបានផ្ទុកតាមលក្ខណៈគុណភាព។

ដើម្បីបន្តឥទ្ធិពលលើសារពត៌មាន វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទំហំ ពោលគឺឧ។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ខ្ពស់បំផុត។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការចិញ្ចឹមឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើដោយសារតែនិចលភាព។ ពេលផ្លោងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែការផ្លាតបន្តិចនៃជើងត្រឡប់មកវិញនៅពេលចាប់ផ្តើម និងផ្តល់អាហារដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាក។ នេះជួយបោះអវយវៈខ្ពស់ បង្កើនទំហំ និងផ្ទុកសាច់ដុំពោះកាន់តែច្រើន។

នៅពេលចូលទៅជិតរាងកាយអាងត្រគាក ជង្គង់គួរតែពត់ ព្រោះជើងដែលពង្រីកយ៉ាងពេញលេញគឺពិបាកលើកកំពស់ខ្លាំងណាស់។

នឹង​លើក​ជើង​ព្យួរ​ជួយ​ទទួល Abs

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធិភាព "ស្ងួត" i.e. អនុវត្តការលើកជើងព្យួរចំនួន 50 និងច្រើនទៀត អ្នកអាចបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ចេញពីពោះ ហើយឃើញគូបដែលគួរអោយស្រលាញ់។ ប៉ុន្តែ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថា មិនមែនលំហាត់ប្រាណតែមួយនៅលើសារពត៌មានមានឥទ្ធិពលលើខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងតំបន់ពោះនោះទេ។ ពួកគេគ្រាន់តែជួយពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ ទាំង​ចំនួន​ពាក្យ​ផ្ទួនៗ និង​អារម្មណ៍​ក្តៅក្រហាយ សារព័ត៌មាន​នឹង​បង្ហាញ។

ដោយគ្មានរបបអាហារ - អ្នកអភិវឌ្ឍន៍សំខាន់នៃគូបសូម្បីតែសារពត៌មានដែលមានស្រាប់ដែលលាក់នៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ក៏មិនអាចមើលឃើញដែរ។ វានឹងនៅតែជាបាល់ "អាក្រក់" ។

ការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានគូបបាត

នៅវិទ្យាស្ថាន American Institute of Exercise Physiology ក្នុងឆ្នាំ 2006 វាស់សកម្មភាពសាច់ដុំ (EMG) នៃ abs កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗ។ លទ្ធផលដែលទទួលបានត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម៖

វាច្បាស់ណាស់ពីដ្យាក្រាមដែល roller បានចេញមកនៅលើកំពូល។ ការលើកនៅក្នុងការព្យួរជង្គង់អនុវត្តមិនយឺតយ៉ាវនៅពីក្រោយ roller សម្រាប់សារពត៌មាននៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃប្រសិទ្ធភាព។ ជាងនេះទៅទៀត ពួកវាទាំងពីរមានផលិតភាពស្មើគ្នាសម្រាប់ពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។ ដូចគ្នានេះផងដែរ roller ផ្តល់នូវភាពតានតឹងតិចបំផុតដល់សាច់ដុំនៃខ្នង។ នៅកន្លែងចុងក្រោយគឺរមួលជាមួយនឹងជើងកោងនៅលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះវាអាស្រ័យលើអ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្ត។

វីដេអូ៖ លើកជើងឡើងលើ

(2 ការប៉ាន់ស្មាន, មធ្យម៖ 5,00 ក្នុងចំណោម 5)

ថ្វីត្បិតតែមានលំហាត់ប្រាណពោះច្រើនក៏ដោយ ការសម្រុកពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព។ ចលនាផ្សេងទៀតទាំងអស់គឺគ្រាន់តែជាជម្រើសមួយនៃការបង្វិលប៉ុណ្ណោះ។ អត្ថបទនឹងនិយាយអំពីការលើកជើងព្យួរជាកំណែកម្រិតខ្ពស់នៃការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសនៅលើសារព័ត៌មាន។

ការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសនៅលើសារពត៌មាន: លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់

សាច់ដុំ rectus abdominis គឺជាសាច់ដុំរឹង និងសំប៉ែតដែលរត់ពី sternum ទៅពោះខាងក្រោម។ គូបដែលស្រលាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែការប្រសព្វឆ្លងកាត់នៃសាច់ដុំ rectus abdominis ដោយសរសៃពួរ។ រឿងចំបងគឺថា សំខាន់ដើម្បីបង្រួមនេះគឺថាសាច់ដុំណាមួយ (រួមទាំងសាច់ដុំ rectus abdominis) មិនអាចត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាដោយផ្នែក។

អ្នកនឹងឮជាញឹកញាប់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះទាប។ ពួកគេនិយាយថាចលនាជាក់លាក់ផ្ទុកផ្នែកដែលពិបាកនឹងបូមនេះនៃសារពត៌មាន។

វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការបូមវា ដោយសារតែមានចុងសរសៃប្រសាទតិចជាងផ្នែកខាងលើ ដែលមានន័យថា ខួរក្បាលមិនអាចបង្កើតសញ្ញា (លំដាប់) ខ្លាំងដូចគ្នា ដើម្បីចុះកិច្ចសន្យាបានទេ។ លើសពីនេះ វាគឺជាតំបន់នេះដែលកោសិកាខ្លាញ់បានជ្រើសរើសដើម្បីបំពេញអាងស្តុកថាមពល (វាងាយស្រួលជាងនៅទីនេះ ដែលជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំកាន់តែងាយស្រួល) ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការមើលឃើញសាច់ដុំដែលលូតលាស់ល្អ។

តាមសរីរវិទ្យា អ្នកអាចបង្វិលដងខ្លួនខាងលើឆ្ពោះទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក ដូចនៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅដងខ្លួនខាងលើ ដូចជាការបត់បញ្ច្រាស។ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា? នៅក្នុងបន្ទុក និងភាពស្មុគស្មាញនៃការប្រតិបត្តិ បូករួមនឹងការអនុវត្តកំណែផ្សេងៗគ្នានៃការបង្វិល អ្នកធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែផ្លាស់ប្តូរមិនត្រឹមតែសម្រាប់ខ្លួនអ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរ។

ការលើកជើងដោយព្យួរគឺជាទម្រង់កម្រិតខ្ពស់នៃការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស។ រាងកាយបញ្ឈរកាន់តែច្រើន វាកាន់តែពិបាកក្នុងការបង្វិលរាងកាយខាងក្រោម (ឆ្អឹងអាងត្រគាក) ទៅផ្នែកខាងលើ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលទីតាំងនៃជើង ជាទូទៅមិនប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សារពត៌មានមិនលើកជើងឡើង (នេះត្រូវបានធ្វើដោយសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ប្រសិនបើធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ) សារពត៌មានបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅទ្រូង (និងទ្រូងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក) ។

អ្នកមិនគួរគិតអំពីការលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកគួរតែគិតអំពីការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជើងអាចត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ (វាងាយស្រួលជាងក្នុងការធ្វើ) ត្រូវត្រង់ឬឆ្លងកាត់រវាងពួកគេ - វាមិនមានបញ្ហាទេប៉ុន្តែឆ្អឹងអាងត្រគាកកាន់តែខ្ពស់នោះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះរបស់ rectus នឹងកាន់តែពេញលេញ។

ពាក្យពីរបីអំពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ជាគោលការណ៍ ការលើកជើងព្យួរមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណពិបាកទេ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាកិច្ចការរបស់អ្នកមិនមែនលើកជើងរបស់អ្នកទេ (ជារឿងមិនសមហេតុផលដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចក្នុងនាមលំហាត់នេះ) ប៉ុន្តែត្រូវលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងព្យួរនៅលើរបារឬនៅក្នុងក្លែងធ្វើពិសេសមួយ, សម្រាកកែងដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នើយ, និងជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើខ្នងទន់។

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយតម្រង់ទាំងស្រុង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលវាដូចជាវា បង្វិលរាងកាយពីឆ្អឹងអាងត្រគាកចូលទៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាការប្រៀបធៀបជាន័យធៀបនឹងអាចជួយអ្នកឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់អំពីភាពខុសប្លែកនៃចលនា។

ឆ្អឹងអាងត្រគាកកាន់តែខ្ពស់ ពោះរបស់ rectus កាន់តែល្អ ហើយវានឹងដំណើរការកាន់តែច្រើន។ កុំគិតអំពីជើងរបស់អ្នក។ នៅទីនេះ ប្រាកដណាស់ កុំដេញតាមចំនួនពាក្យដដែលៗ។ គុណភាពគឺសំខាន់។ ល្បឿនយឺតនៃការលើកនឹងបង្ខំអ្នកឱ្យដឹងខ្លួន និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង អនុវត្តការកន្ត្រាក់ត្រឹមត្រូវ។ គិតអំពីការបង្វិលរាងកាយនិងកាត់ abs ។

ចាប់ពីចំណុចកំពូលនៅលើដង្ហើមចូល ក៏ចាប់ផ្តើមចុះមកបន្តិចម្តងៗ ហាក់ដូចជាបន្ធូររាងកាយពីលើចុះក្រោម។ កុំឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចំណុចទាបបំផុត។ រក្សាភាពតានតឹងពេញមួយឈុត។ លិចទៅបាតហើយភ្លាមៗចាប់ផ្តើមកោង។

បានពិពណ៌នា បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។លំហាត់, ទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងបច្ចេកទេស, សាច់ដុំកំពុងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល, គន្លឹះសំខាន់ៗ + វីដេអូ។

ប្រហែល​ជា​លំហាត់​ពោះ​ដ៏​ពិបាក​បំផុត​មួយ​ប្រសិន​បើ​ធ្វើ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។ ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវផ្នែកខាងមុខទាំងមូលនៃប្រហោងពោះនៃរាងកាយ។

សារពត៌មានពិតជាចាប់ផ្តើមដំណើរការនៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកចាប់ផ្តើមងើបឡើង ហើយធ្វើការឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅពេលដែលម្រាមជើងរបស់ជើងប៉ះនឹងរបារឆ្លងកាត់។

សាច់ដុំធ្វើការ

ផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅ ផ្នែកខាងក្រោម និងកណ្តាល សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ ហើយនៅពេលដែលជើងត្រូវបានលើកខ្ពស់ ផ្នែកខាងលើត្រូវបានរួមបញ្ចូលដោយផ្នែក។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំ rectus femoris ត្រូវបានរួមបញ្ចូល។

ចាប់ផ្តើមឈរ

ព្យួរនៅលើរបារជាមួយនឹងការក្តាប់មធ្យម, ស្មាសម្រាក, ជើងរួមគ្នានិងពត់បន្តិចនៅជង្គង់ (អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងបន្តិចនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក) មើលទៅត្រង់។

បច្ចេកទេស

ដោយប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំពោះ លើកជើងកោងបន្តិចឡើងលើ ដើម្បីឱ្យស្រោមជើងស្ថិតនៅកម្រិតទ្រូង លុះត្រាតែយកឈ្នះលើស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ នៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានលើកពីលើអ័ក្សរបស់វា សារពត៌មានពិតជាចាប់ផ្តើមបញ្ចូលទៅក្នុង ការងារ។
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះដោយថ្នមៗ ដោយរក្សាវាឱ្យនៅមុំបន្តិច ដើម្បីបង្រួមសាច់ដុំពោះ ហើយងើបឡើងម្តងទៀត។ នៅលើការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំឡើងលើ ខណៈពេលដែលសម្រាកសាច់ដុំចុះក្រោម យើងដកដង្ហើមចូល។

ការលើកជើងនៅលើការប្រកួត

១) កុំបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនយោល រក្សាវាឱ្យនៅទីតាំងតែមួយ (តើវាដំណើរការទេ?

2) លើកជើងរបស់អ្នកដោយមិនចាប់ផ្តើមកន្ត្រាក់, មានតែសារព័ត៌មានប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការទាំងអស់;

3) ការលើកនិងបន្ទាបជើងកើតឡើងនៅដូចគ្នា, ល្បឿនយឺត;

4) កុំលើកជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក អ្នកគ្រាន់តែព្យួរនៅលើដៃរបស់អ្នក ហើយជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានលើកទាំងស្រុងដោយសាច់ដុំពោះ។

៥) ព្យាយាម​មិន​បន្ថយ​ជើង​ឲ្យ​ដល់​ចុង​បំផុត ដោយ​ទុក​មុំ​ទំនោរ​បន្តិច នេះ​បង្ខំ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ពោះ​មាន​ភាព​តានតឹង​ជាប់​ជានិច្ច។

6) ប្រសិនបើអ្នកចង់កំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មាន លើកជើងរបស់អ្នកទៅរបារខ្លាំង នេះគឺជាជម្រើសដ៏លំបាកបំផុត ប៉ុន្តែវាគឺជាគាត់ដែលផ្ទុកសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមបានយ៉ាងល្អ។

ភាពចម្រុះនៃលំហាត់

1) លើកជើងនៅលើកៅអីបញ្ឈរ - ភាពខុសគ្នានោះគឺថាដៃមិនព្យួរនៅលើរបារឈើឆ្កាងទេ ប៉ុន្តែដោយកែងដៃរបស់ពួកគេសម្រាកទល់នឹងផ្នែកទន់។ ជើងត្រូវពត់បន្តិចនៅជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

2) ព្យួរជង្គង់ពត់កោង - អនុវត្តប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណពិបាក ឬធ្វើឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំង។ នៅផ្នែកខាងលើ លើកជង្គង់របស់អ្នកពីលើត្រគាករបស់អ្នក ផ្អាកមួយវិនាទី។

3) លើកជើងជាមួយនឹងការបង្វិលរាងកាយ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្រដៀងគ្នា មានតែជង្គង់បែរទៅចំហៀងលើកត្រគាក រួមទាំងសាច់ដុំ oblique ឆ្លងកាត់ ខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៅក្នុងការងារ។

4) លើកជើងខ្ពស់។ - កំណែរឹងនៃលំហាត់ នៅចុងចលនា ជើងគួរតែប៉ះរបារឈើឆ្កាង។

5) លើកជើងនៅលើក្រណាត់ពិសេសX - ប្រសិនបើកំភួនដៃរបស់អ្នកឈឺ បាតដៃមានរបួស ឬកែងដៃ "ឈឺ" ព្យួរនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ក្រណាត់ក្រាស់ វានឹងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់ពោះដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកកំភួនដៃ។

ដូច្នេះ​យើង​យល់​ឃើញ​ថា​មិន​មាន​សារព័ត៌មាន​ខាង​លើ​និង​ក្រោម​ដូច​គ្នា​ទេ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការចុះកិច្ចសន្យាផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំក្បាលពោះ - "ចុចខាងក្រោម" - ដល់កម្រិតធំជាងផ្នែកខាងលើ? ឧបមាថាសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្ទុកពោះខាងក្រោម។ តើ​វា​អាច​ទៅរួច​ទេ?
រឿងដំបូងដែលត្រូវគិតគឺការលើកជើង (ពត់ឬត្រង់) ។ យើងនឹងពិចារណាជម្រើសដ៏សាមញ្ញមួយ "ព្យួរជើងនៅនឹងកែងដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសជាមួយនឹងការគាំទ្រខ្នង"។

វាហាក់បីដូចជាភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោម វាពិបាក និងបែកញើសសម្រាប់អ្នក ហើយថែមទាំងចាប់ផ្តើម "ឆេះ" បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗពីរបីដង ប៉ុន្តែតើសាច់ដុំខ្លួនឯងកំពុងកន្ត្រាក់ដែរឬទេ?

សាច់ដុំបានដំណើរការ

• គោលដៅ - ilio-lumbar;
• អ្នកសម្របសម្រួល - ភាពតានតឹងនៃ fascia ទូលំទូលាយនៃភ្លៅ, ជាងកាត់ដេរ, សិតសក់, adductor វែង / ខ្លី;
• ឧបករណ៍ទប់លំនឹង - រន្ធគូថ, សាច់ដុំពោះ oblique;
• ស្ថេរភាពថាមវន្ត - សាច់ដុំ rectus femoris ។

យើងឃើញនោះ។ សំខាន់សាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធគឺ iliopsoas មិនមែន abs! ចលនាខ្លួនវាត្រូវបានគេហៅថា "ការបត់បែនត្រគាក" ។

សាច់ដុំ rectus abdominis លេងតែប៉ុណ្ណោះ ស្ថេរភាពតួនាទី - វាតានតឹងប៉ុន្តែមិនរួញតូចទេ។ ដោយវិធីនេះគ្រាន់តែចូលចិត្ត latissimusខ្នង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទីតាំងគាំទ្រនៅលើកែងដៃ ឬសាច់ដុំក ដែលការពារក្បាលមិនឱ្យធ្លាក់ទៅចំហៀង ទ្រូង ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មាននរណាម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកគិតចង់ហៅ លើកជើង លើកខ្នង ឬក!

ចូរយើងសិក្សាពីលក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់នេះ។

ប្រុស

1. "សាច់ដុំធំមួយជួរ" ដំណើរការក្នុងពេលតែមួយ: សាច់ដុំពោះសំខាន់ៗនិងជំនួយដែលជួយកាត់បន្ថយពួកគេ;
2. លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃឥរិយាបថរបស់រាជ, ដោយសារតែ សាច់ដុំចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនេះ;
3. មានការអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅនៃភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំពោះនិងការបង្កើត corset សាច់ដុំក្រាស់;
4. ការលាតសន្ធឹងដែលមានប្រយោជន៍នៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នង (ជម្រើសក្នុងការព្យួរនៅលើដៃ);
5. ខ្នងខាងក្រោមមិនមានគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួស;
6. ជម្រើសដ៏ល្អមួយចំពោះការចុកពោះសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺចាប់ខ្នង/ឆ្អឹងខ្នង។
7. ភាពប្រែប្រួល។

ប្រសិទ្ធភាព

ក្នុងឆ្នាំ 2006 វិទ្យាស្ថានសរីរវិទ្យានៃលំហាត់ប្រាណសហរដ្ឋអាមេរិកបានវាស់ស្ទង់សកម្មភាព EMG នៃសាច់ដុំពោះអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។ ភារកិច្ចស្រាវជ្រាវគឺដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតពីបញ្ជីដែលបានផ្តល់ឱ្យទៅផ្នែកខាងលើ / ខាងក្រោមនៃសារព័ត៌មាន។
នេះគឺជាលទ្ធផល។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ក្រឡុក(ចុច roller) និង ព្យួរជង្គង់លើកគឺច្រើនបំផុត លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។ roller ក៏បង្ហាញពីភាពតានតឹងតិចបំផុតនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម។

ការដេកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជើងកោងបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពទាបបំផុត។

បច្ចេកទេស

តាមពិតវាគឺជាសាច់ដុំ flexor ត្រគាកដែលលើកជើងទៅមុំ 30-45 ដឺក្រេពីបញ្ឈរ ហើយ abs ត្រូវបានតានតឹង។ អ៊ីសូម៉ែត្រ, i.e. ជាក់ស្តែងមិនដំណើរការទេ ជួយពួកគេ។ មានតែនៅពេលដែលមុំលើសពី 45 ដឺក្រេប៉ុណ្ណោះសាច់ដុំពោះចាប់ផ្តើមបើកយ៉ាងសកម្មនិងផ្ទុកប្រកបដោយគុណភាព - វាត្រូវការបន្ទុកសំខាន់លើការលើកជើង។ ដូច្នេះ ដើម្បីបន្តមានឥទ្ធិពលលើសារពត៌មាន វាចាំបាច់ក្នុងការពង្រីកជួរនៃចលនាដោយសារតែការលើកជើងអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះដើម្បីនិយាយ "បោះ" ឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងលើស្របគ្នានៅចំណុចកំពូលនៃគន្លង។ បន្ទាប់មកការងារទាំងអស់ត្រូវបានផ្ទេរទៅសាច់ដុំពោះ rectus / oblique ។

ដោយការផ្អៀងជើងថយក្រោយបន្តិចនៅពេលចាប់ផ្តើម ហើយរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើង (បង្វិលរាងកាយកាន់តែច្រើន) យើងបង្កើតពេលផ្លោង។ ទាំងអស់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបោះជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់, ពង្រីកទំហំ, ផ្ទេរការងារបន្ថែមទៀតទៅសាច់ដុំពោះ។

• យកទីតាំងដែលនៅសល់នៅលើកែងដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ សង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងខ្នងរបស់គាត់។... វា​ពិតជា​សំខាន់ណាស់!

  ដោយសារតែ៖ ដំបូង ជាញឹកញាប់ទម្ងន់នៃជើងខ្លួនឯងធំពេកសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ ដូច្នេះសាច់ដុំ iliopsoas នៃភ្លៅយកការងារទាំងអស់ចេញពីសារពត៌មាន។ ទីពីររាងកាយមិនត្រូវបានជួសជុល។
  ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវលើកជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។

  ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយយើងនឹងមិនដកបន្ទុកចេញពីផ្នែកខាងក្រោមទាំងស្រុងទេ!នៅពេលលើក ការយកចិត្តទុកដាក់គឺផ្តោតយ៉ាងជាក់លាក់ទៅលើការបត់នៃឆ្អឹងខ្នង ដែលជាលទ្ធផលដែលត្រគាកដែលមិនមានចលនា និងពត់នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនឹងនៅទ្រូង។ យើងដកដំណាក់កាលនៃការបត់បែនត្រគាកចេញ ប៉ុន្តែបន្ទុកនៅលើត្រគាកនៅតែដដែល ហើយប្រែទៅជាឋិតិវន្ត - ពួកគេរក្សាត្រគាកឱ្យបត់បែន និងគ្មានចលនា។ ដូច្នេះលំហាត់នេះនៅតែមិន "បរិសុទ្ធ" នៅលើសាច់ដុំពោះ។

• ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក នៅមុំខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកលើកពួកគេឡើងទៅកាន់ទីតាំងស្របទៅនឹងភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងគឺកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ, ភ្លៅគឺស្របគ្នា។

  ដំបូន្មាន ៖ ប្រសិនបើនៅពេលលើកជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងដៃ ការឈឺចាប់កើតឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង បន្ទាប់មកព្យាយាមលាតម្រាមជើង និងជង្គង់ដាច់ពីគ្នា ដោយទុកកែងជើងឱ្យនៅជាប់គ្នា។
  ជាមួយនឹងទីតាំងនៃជើង និងជង្គង់នេះ ចលនានឹងកាន់តែមានផាសុកភាព។

• ដកដង្ហើមចូលនិង នៅលើ exhalationសាកល្បង​វា ដើម្បីលើកជើងនៅតែកោងនៅជង្គង់ទៅមុខ និងឡើងលើ បង្វិលឆ្អឹងខ្នង និងទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅទ្រូង (ស្មាត្រូវបានសង្កត់ទៅខាងក្រោយម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ)។
  និយាយតាមត្រង់ ពិបាកដូចនរក។ ត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមនៅជាប់នឹងចំណុចកំពូលយ៉ាងហោចណាស់មួយវិនាទី។ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរងទុក្ខព្រោះភាគច្រើនទំនងជាផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំពោះ rectus មិនដែលដំណើរការនៅក្នុងរបៀបនេះទេ។

nuances សំខាន់

ជំហានទី 1: អភិវឌ្ឍការក្តាប់យ៉ាងរឹងមាំ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រាន់តែព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក តើអ្នកនឹងលើកជើងរបស់អ្នកដោយរបៀបណា? ការពង្រឹងការក្តាប់គឺសាមញ្ញណាស់ - ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក។ ដោយវិធីមួយ ជាជម្រើសមួយ អ្នកអាចធ្វើការទាញឡើងនៅក្នុង gravitron ឬទាញឡើងនៅលើរបារទាប - វាក៏ពង្រឹងការក្តាប់បានយ៉ាងល្អផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចព្យួរយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី នោះអ្នកអាចបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។

សំខាន់៖ សូម​កុំ​យោល ឬ​រំកិល​ឡើង​ចុះ​ដូច​គេ​ថា លាត​ឆ្អឹងខ្នង។ ជាការពិត ជាមួយនឹងចលនាបែបនេះ ការផ្ទុកបង្ហាប់នៅលើឆ្អឹងកងកើនឡើង ដែលអាចនាំទៅដល់ការរងរបួស ក្លនលូន ប្រហោងឆ្អឹង។

ជំហានទី 2: លាតសន្ធឹង

Alas, ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចពត់ទៅមុខហើយប៉ះជើងរបស់អ្នក (មិនថាឈរឬអង្គុយ) នោះខ្ញុំមានដំណឹងអាក្រក់សម្រាប់អ្នក។ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើការលើការលាតសន្ធឹង។ លំហាត់សំខាន់ៗ យើងគិតថា អ្នកគ្រប់គ្នាដឹងហើយ៖ ពត់ទៅមុខ (មិនចាំបាច់ត្រង់ជើងត្រង់ទេ អ្នកអាចពត់បន្តិច) ក្នុងទីតាំងផ្សេងៗគ្នា លម្អិតបន្ថែមទៀត។

ជំហានទី 3: អភិវឌ្ឍកម្លាំងពោះ

ចំណុចសំខាន់បំផុត។ ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកដោយគ្មានសន្ទុះ (យោល) អ្នកត្រូវការចុចខ្លាំង។ យើងរំលឹកអ្នកថានេះគឺជាសាច់ដុំតែមួយហើយថាមិនមានសារពត៌មាន "ទាប" ដាច់ដោយឡែកទេ។ ពិត សាច់ដុំវែង ហើយត្រូវបានបញ្ចូលដោយសរសៃប្រសាទ intercostal នៅទូទាំង។ នោះគឺអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍។ ជាឧទាហរណ៍ កាលណាសាច់ដុំត្រូវលាតសន្ធឹង សាច់ដុំត្រូវទទួលការជំរុញកាន់តែច្រើន។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀតដំបូង។ ជាឧទាហរណ៍ ការបត់ជើងបញ្ច្រាស ឬលើកជើងដោយសង្កត់ធ្ងន់ (ជាមួយនឹងការរមួលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក)។

ផែនការហាត់ប្រាណ

សប្តាហ៍ទី 1-2(ជួនកាលវាអាចយូរជាងនេះ)៖ បន្ថែមការទាញរបារទាប ឬការទាញ gravitron ទៅនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការកាន់របស់អ្នក។

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ រក្សាការទាញឡើង + បន្ថែមសរសៃពួរនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

សប្តាហ៍ទី 5-6: ទាញឡើងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណសំខាន់ + លំហាត់ពោះនៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ ឬនៅចុងបញ្ចប់ (ការបត់បញ្ច្រាស ឬលើកជើងជាជំនួយ) + លំហាត់លាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

សប្តាហ៍ទី 7-8៖ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនូវកំណែសាមញ្ញមួយ - ទាញជង្គង់ទៅទ្រូងខណៈពេលព្យួរ។ ឧទាហរណ៍នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ 3 ឈុត 5 ដង។

សប្តាហ៍ទី 9-12៖ រួមបញ្ចូលជម្រើសការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក - លើកជើងទៅរបារ។ ឧទាហរណ៍ 3 ឈុត 3-5-7-10 ដង (បង្កើនចំនួនដងបន្តិចម្តងៗ) ។

ល្បិចមួយនៅលើផ្លូវទៅកាន់ Dream Press

ដោយសារតែទម្ងន់នៃជើងរបស់អ្នកសម្រាប់សារពត៌មានទាបនៅតែមិនអាចទ្រាំទ្របាន ហើយយើងមិនអាចកាត់បន្ថយវាបានទេ - លើកលែងតែដាក់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនៅក្នុងទឹក - អ្នកអាចប្រើការបន្លំបាន។

ជាថ្មីម្តងទៀត យកទីតាំងនៃការគាំទ្រនៅលើកែងដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះកុំលើកពួកគេទៅមុខ។ នេះ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមស្រាល... កុំ​បន្ធូរ​សាច់ដុំ​ដែល​ជួសជុល​ស្មា​ដើម្បី​កុំឱ្យ​ស្មា​មើលទៅ​ទ្រុឌទ្រោម​។ ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ដោយនាំយកដាវស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ស្រូបចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមលើកជើងកោងទៅមុខ និងឡើងលើយ៉ាងលឿន បង្កើតការបង្កើនល្បឿន និងបង្វិលឆ្អឹងខ្នងនៅផ្នែកខាងលើនៃទំហំ ដើម្បីលើកផ្នែកខាងក្រោមពីខាងក្រោយនៃម៉ាស៊ីនពិសោធ។ នៅចំណុចខាងលើ សូមព្យាយាមនៅស្ងៀមយ៉ាងហោចណាស់មួយវិនាទី។

វានឹងពិបាក - ជើងរបស់យើងនឹងទាញយើងចុះក្រោមដោយជៀសមិនរួច។ អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេ។ យឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលស្រូបចូល ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ ជាមួយនឹងការព្យាយាមមួយផ្សេងទៀត ដើម្បីធ្វើការផ្អាកខ្លីៗនៅចំណុចខាងលើ។ ទាំងនោះ។ យើងមិនបោះជើងទេ! កុំ​ប្រើ​កម្លាំង​នៃ​និចលភាព​ដោយ​ការ​សប្បាយ​ចិត្ត​ធ្លាក់​ចុះ។ អនុវត្តចលនាយឺត គ្រប់គ្រង បើមិនដូច្នេះទេ គ្មានន័យទេ!

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ការផ្អាកនេះនឹងកាន់តែមានភាពខុសប្លែកគ្នា ហើយបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញពីទីតាំងចាប់ផ្តើម "ជើងកោងនៅពីមុខអ្នក" ។ ឥឡូវនេះអ្នកនឹងផ្ទុកសាច់ដុំ rectus abdominis ទាំងមូលយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់យ៉ាងច្បាស់នៅលើតំបន់ទាបរបស់វា - ដូចជា "ចុចទាប" ដែលចង់បាននិងមិនអាចទទួលបានទោះបីជាជំហានបន្ទាប់របស់អ្នកអាចជាកំណែកាន់តែខ្លាំងនៃលំហាត់នេះដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងការព្យួរនៅលើ របារ។ ប៉ុន្តែ​បន្ទាប់​មក​ទៀត​អំពី​គាត់

អត្ថបទលើប្រធានបទ "សារព័ត៌មានសុបិន"៖

1.
2.
3.