ការពត់ដៃនៅលើប្លុកទាបជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសគឺសំដៅលើការអភិវឌ្ឍគុណភាពខ្ពស់នៃស្មា, brachioradialis និងសាច់ដុំ biceps ។ ប៉ុន្តែចម្លែកគ្រប់គ្រាន់វាគឺជាចុងក្រោយ (biceps) ដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងហោចណាស់នៅក្នុងលំហាត់នេះ។ ដូច្នេះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើកំភួនដៃ។ ប៉ុន្តែបន្ថែមពីលើការរីកលូតលាស់នៃកំភួនដៃ អរគុណចំពោះលំហាត់នេះ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការកើនឡើងនៃបរិមាណនៃដៃខាងលើ។ វាកើតឡើងដោយសារតែការលូតលាស់នៃសាច់ដុំ brachial ដែលនៅក្នុងវេន កើនឡើង និងផ្តល់ភាពធូរស្រាល និងបរិមាណដល់ដៃរបស់អ្នក។ បើនិយាយពីបច្ចេកទេស លំហាត់នេះគឺដូចគ្នាបេះបិទ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថាវាមិនត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។
បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការបង្វិលដៃនៅលើប្លុកខាងក្រោមជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស៖
- ឈរនៅជិតម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
- យកចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនដោយក្តាប់លើស (បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម)។
- ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ដកដង្ហើមចូល ហើយបន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកដៃរបស់ម៉ាស៊ីនឡើងលើ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះមួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល បន្ថយចំណុចទាញចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- នៅពេលដែលវាឈានដល់បាត, ធ្វើ curl ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានបញ្ជាក់។
សាច់ដុំចូលរួមក្នុងលំហាត់
លក្ខណៈពិសេសនៃការបង្វិលដៃនៅលើប្លុកទាបជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស:
- កុំយោលខ្លួនដោយហេតុនេះជួយខ្លួនឯងឱ្យពត់ដៃ។
- បន្ទាបចំណុចទាញយឺតៗពីចំណុចខាងលើ។ ហេតុអ្វីចាំបាច់? សាច់ដុំកំភួនដៃ (នៅពេលនេះនេះគឺជាគោលដៅរបស់យើង។ ក្រុមសាច់ដុំ) ធ្វើការទាំងក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមាន (ពត់ដៃនៅកែងដៃ) និងក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ពង្រីកដៃ ឬបន្ថយចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចុះក្រោម)។ ដោយឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតៗ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃកំភួនដៃកំពុងត្រូវបានដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើង។
- កុំលើកកែងដៃទៅមុខពេលធ្វើចលនាដៃ។
- កំភួនដៃគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលមានភាពធន់គ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះចំនួនពាក្យដដែលៗអាចកើនឡើងដល់ 15-20 ។
លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ extensor នៃកំភួនដៃ និងក្បាលខាងក្រៅនៃ biceps ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាចលនានេះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលុះត្រាតែអ្នកធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
ដូច្នេះការអនុវត្តជាជំហាន ៗ នៃលំហាត់
ឈរដោយមានចន្លោះពីរបីអ៊ីញរវាងជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ចាប់ barbell ដោយការក្តាប់លើសពីដៃ ហើយកាន់វាដោយដៃត្រង់ចុះក្រោម។ ដោយមិនចាំបាច់រំកិលកែងដៃរបស់អ្នកទេ លើករបារទៅកម្រិតចង្កា។ ក្នុងទិសដៅដូចគ្នា បន្ថយវាចុះ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នាផ្តល់នូវការតស៊ូគ្រប់ពេលវេលា។ អរគុណចំពោះការក្តាប់នេះ អ្នកមិនអាចលើកទម្ងន់បានច្រើនទេ។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថា biceps ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលមានគុណវិបត្តិយ៉ាងខ្លាំង។ តាមពិតនេះជាមូលហេតុដែលចលនាឡើងលើពិបាកណាស់។
ប្រសិនបើការបង្វិលដៃជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសគឺមានបំណងតែមួយគត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍ biceps នោះដៃនៅកដៃនៅតែមិនមានចលនា។ ដោយវិធីនេះ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើការពិតដែលថាមេដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើនៃ fingerboard ព្រោះវានឹងជួយនៅពេលហាត់ប្រាណ។ នៅខាងក្រៅ biceps ។
អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនតែងតែធ្វើខុសដោយធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណងាយស្រួលដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេ សូមស្តាប់ដូចខាងក្រោម អនុសាសន៍មានប្រយោជន៍.
អនុសាសន៍សម្រាប់ការអនុវត្ត barbell curls ជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសឈរ
- នៅដើមដំបូងនៃការលើក អ្នកមិនចាំបាច់រុញ barbell ជាមួយត្រគាករបស់អ្នកទេ។ ដងខ្លួនគួរតែត្រង់ និងត្រង់ជានិច្ច។
- សាច់ដុំ brachialis គឺជាសាច់ដុំសំខាន់មួយដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការពត់កែងដៃ។ ក្នុងករណីរបស់យើងសាច់ដុំ brachialis ដើរតួនាទីសំខាន់ហើយ biceps ដើរតួជាជំនួយការរបស់វា។
- កុំប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកព្រោះបន្ទុកភាគច្រើនត្រូវបានដឹកនាំមិនមែនទៅសាច់ដុំ biceps ។ ជាការពិតណាស់នាងគឺខ្សោយជាង។
- បន្ថែមវាទាំងអស់នៅពេលដែលកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រឹងយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ទម្ងន់នៃរបារមិនគួររារាំងអ្នកពីការសម្តែងមិនត្រឹមត្រូវទេ។
ការពត់ដៃរបស់អ្នកដោយប្រើប្រដាប់ទប់បញ្ច្រាសអាចត្រូវបានជួសជុលដោយមើលវីដេអូនេះ៖
ព្រះអម្ចាស់នៃគេហទំព័រទាំងមូលនិងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលសម្បទា | ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម >>
ពូជ។ 1984 បានបណ្តុះបណ្តាលតាំងពីឆ្នាំ 1999 បណ្តុះបណ្តាលតាំងពីឆ្នាំ 2007 ។ បេក្ខជននៃថ្នាក់អនុបណ្ឌិតក្នុងការលើកថាមពល។ ជើងឯករុស្ស៊ី និងរុស្ស៊ីខាងត្បូង យោងតាម AWPC ។ ជើងឯកនៃតំបន់ Krasnodar យោងតាម IPF ។ ប្រភេទទី 1 ការលើកទម្ងន់. អ្នកឈ្នះ 2 ដងនៃជើងឯកដែនដី Krasnodar នៅ t/a ។ អ្នកនិពន្ធអត្ថបទជាង 700 ស្តីពីកាយសម្បទា និងអត្តពលកម្មស្ម័គ្រចិត្ត។ អ្នកនិពន្ធ និងជាសហអ្នកនិពន្ធសៀវភៅចំនួន ៥ក្បាល។
កន្លែងនៅក្នុង: ចេញពីការប្រកួតប្រជែង ()
កាលបរិច្ឆេទ៖ 2012-05-29 ទស្សនៈ: 198 680
ហេតុអ្វីបានជាមេដាយត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យអត្ថបទ៖
បន្ថែម- ស្មា
ភាពលំបាកនៃការអនុវត្ត- ពន្លឺ
Barbell curl ជាមួយនឹងការក្តាប់លើស - វីដេអូ
ទម្ងន់ និងតំណាងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
សម្រាប់បុរស: 10 - 15 ពាក្យដដែលៗ 15 - 20 គីឡូក្រាម។ 2 - 3 វិធីសាស្រ្ត។សម្រាប់ស្ត្រី៖ 10 - 15 ពាក្យដដែលៗ 7 - 10 គីឡូក្រាម។ 2 - 3 វិធីសាស្រ្ត។
ផ្ទុកដោយក្រុមសាច់ដុំ
បន្ទុកត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 ចំណុច (បន្ទុកសរុបត្រូវបានបូកសរុប)ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់
អ្នកនឹងមិនបង្កើត biceps ធំតាមរបៀបនេះទេ ប៉ុន្តែវានឹងពង្រឹងកំភួនដៃរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អ។ ជាទូទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់។ វាសមល្អនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដៃរបស់អ្នក! ព្យាយាមលើកនិងបន្ទាប barbell យឺត ៗ ។ លក្ខណៈពិសេសចម្បង
1. លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងជាចម្បងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកំភួនដៃ ហើយបន្ទាប់មកបណ្តុះបណ្តាល biceps ។ 2. ការក្តាប់គួរមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ឬតូចជាងបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើរបារកោង អ្នកនឹងដំណើរការកំភួនដៃរបស់អ្នកតិចជាងមុន និង biceps របស់អ្នកបន្តិចទៀត។ 3. អ្នកត្រូវពង្រីកដៃរបស់អ្នកគ្រប់វិធី។ ប៉ុន្តែពត់ - មិនដល់ទីបញ្ចប់ទេ។ ដៃគួរតែនៅពីមុខកែងដៃបន្តិច។ ជាមួយនឹងជម្រើសនេះ biceps នឹងមានភាពតានតឹងជាអតិបរមានៅចំណុចកំពូល។ 4. មិនគួររក្សាកែងដៃនៅនឹងកន្លែងនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវរំកិលវាទៅមុខបន្តិចនៅពេលលើករបារកណ្ដឹង។ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបន្តិច។ ដើម្បីចុះកិច្ចសន្យា biceps កាន់តែខ្លាំង។ 5. ព្យាយាមមិនឱ្យយោល ឬជួយខ្លួនឯងដោយខ្នង ឬជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 1-2 ចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ។ ខ្នងគួរតែត្រង់ហើយស្មាគួរតែត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ 6. ប្រើទម្ងន់បែបនេះដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងហោចណាស់ 8 ពាក្យដដែលៗ។ 7. លំហាត់ប្រាណនេះសមឥតខ្ចោះនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដៃ។ អ្នកអាច "បញ្ចប់" ទាំង biceps និងកំភួនដៃក្នុងពេលតែមួយ។ការក្តាប់ barbell curl បញ្ច្រាស- នេះ។ លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីបូមមិនត្រឹមតែ biceps កំភួនដៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំ brachial ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់នេះជាលើកដំបូង សូមត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អារម្មណ៍ថ្មី។ វានឹងជាប់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងសាច់ដុំ extensor នៃកំភួនដៃ (ក្នុងរូបភាពខាងក្រោមពួកគេត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញជាពណ៌ក្រហម) ហើយជាការពិតណាស់ ក្បាលខាងក្រៅនៃ biceps របស់អ្នកនឹងចូលរួមក្នុងការងារនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយមានកដៃទន់ខ្សោយ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យធ្វើ "ការក្តាប់បញ្ច្រាស" នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ biceps របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះនៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ កំភួនដៃរបស់អ្នកនឹងនឿយហត់លឿនពេក ហើយការងារ biceps បន្ថែមទៀតនឹងមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង។
មនុស្សជាច្រើនត្រូវបានគេទម្លាប់គិតថាការក្តាប់ biceps curls បញ្ច្រាសមានគោលបំណងជាពិសេសក្នុងការដំណើរការ biceps ហើយស្មាគឺមានសារៈសំខាន់បន្ទាប់បន្សំ។ នេះគឺខុស! លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំ brachialis ដែលមានទីតាំងនៅក្រោម biceps ។ វាជួយរុញ biceps ហើយក្នុងន័យមើលឃើញវាផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវស្ថានភាពកំពូល (រូបរាង) ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់មានដៃធំ និងមានការអភិវឌ្ឍដោយចុះសម្រុងគ្នា អ្នកគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណ “reverse grip curl” ។ ចូរបន្តទៅបច្ចេកទេស និងការណែនាំ។
បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ "Bar BEND with Reverse Grip"
បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ "BAR BELL BENDS With Reverse GRIP"
1. យកធុងបាស់ដោយក្តាប់ដៃហើយឈរដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ទើរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រាងកាយនៅតែគ្មានចលនាជាមួយនឹងរាល់ចលនាឡើងចុះ។ មានតែសាច់ដុំ biceps និង extensor ប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការ។ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
2. អស្ចារ្យ! ឥឡូវនេះ ដោយមិនចាំបាច់រំកិលកែងដៃរបស់អ្នកទេ សូមលើកដុំដែកឡើងលើ។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងជានិច្ច អ្នកមិនគួរលើក barbell ខ្ពស់ពេកទេ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ biceps សម្រាកនៅចំណុចកំពូល ហើយយើងមិនចង់នោះទេ។ សូមចងចាំថា ដើម្បីឱ្យការវិលត្រលប់ពីលំហាត់ប្រាណណាមួយមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកត្រូវព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យជាប់ជានិច្ច។
3. ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ថយ barbell ទៅទីតាំងដើមរបស់វាដោយរលូន។
4. សម្រាប់ឧទាហរណ៍នៃការអនុវត្តលំហាត់ "Reverse Grip Barbell Curls" សូមមើលវីដេអូហ្វឹកហាត់៖
ការណែនាំអំពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
1. នៅពេលលើកដុំដែកឡើងដល់ចំណុចកំពូល អ្នកមិនអាចជួយរុញវាឡើងជាមួយនឹងដងខ្លួន ឬត្រគាករបស់អ្នកបានទេ។ អ្នកមិនអាចប្រើកម្លាំងនិចលភាពក្នុងលំហាត់នេះបានទេ។ រាងកាយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរជាប់នឹងឥដ្ឋជានិច្ច។ មានតែសាច់ដុំ biceps និងកំភួនដៃប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការ។
2. កុំយកទម្ងន់ច្រើនពេក។ យកទម្ងន់តិចហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាជាងយកទម្ងន់ធ្ងន់ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់មិនបានត្រឹមត្រូវទេ វានឹងបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាព។
3. នៅពេលលើក អ្នកអាចរំកិលកែងដៃទៅមុខបន្តិច ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ biceps ។ ប៉ុន្តែកុំដាក់កែងដៃចេញឆ្ងាយពេក ដោយការជួយសាច់ដុំ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយបន្ទុកលើក្បាលពោះម្តងទៀត។
ការក្តាប់បញ្ច្រាស barbell curl គឺជាផ្នែកមួយនៃ លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃកំភួនដៃ។
សាច់ដុំ brachialis គឺកម្រត្រូវបានបូមឡើង ចាប់តាំងពីមនុស្សភាគច្រើនផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់ពួកគេលើការបូម និងបង្កើតដុំសាច់នេះ ចាប់តាំងពីសាច់ដុំនេះទាក់ទាញភ្នែកមនុស្សគ្រប់គ្នា។
ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាប្រសិនបើអ្នកបូម brachialis ឡើង ម៉ាស់សរុបនៃ biceps នឹងកាន់តែធំ និងធំជាង។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំស្មា ទទឹង និងបរិមាណនៃដៃកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ៖សាច់ដុំ biceps brachii, សាច់ដុំ brachialis ( brachialis )
ក្រុមសាច់ដុំបន្ថែម៖សាច់ដុំ brachioradialis ( brachioradialis )
ពត់ដៃជាមួយ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស - បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។
1. យក barbell ជាមួយនឹងរបារកោង ទោះបីជាអ្នកក៏អាចប្រើរបារត្រង់បានដែរ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត ដោយមានការក្តាប់ពីលើដៃ ចម្ងាយរវាងដៃគឺប្រហែលទទឹងស្មា។
2. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម ពត់ខ្នងបន្តិច យកឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ជើងនៅក្នុងទីតាំងមានស្ថេរភាព។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលើកដុំដែកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប៉ះវា។
4. កែងដៃស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នា ហើយសង្កត់ទៅរាងកាយ ត្រូវប្រាកដថាពួកគេមិន "ដើរ" ថយក្រោយ ឬទៅមុខ។
5. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ថយទម្ងន់បន្តិចម្តងៗមកកម្រិតត្រគាក។
6. កុំយកទម្ងន់ធ្ងន់ពេក បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវទេ ព្រោះជាដំបូងក្នុងជម្រើសនេះ (ជាមួយនឹងការក្តាប់លើស) អ្នកដែលខ្សោយបំផុតត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ សាច់ដុំស្មាហើយ biceps ខ្លួនវាដើរតួនាទីបន្ទាប់បន្សំ ហើយគ្រាន់តែជួយពួកគេ។
7. កុំលើក barbell ខ្ពស់ពេក ព្រោះទំហំនៅទីនេះគឺតិចជាងជាមួយនឹង biceps curl ធម្មតា។
8. ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសាច់ដុំដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ ហើយអ្នកលើកទម្ងន់កាន់តែខ្ពស់ សាច់ដុំ និងកំភួនដៃនឹងដំណើរការតិច។
9. រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា ជាពិសេសនៅលើអ្នកតំណាងចុងក្រោយ។ ដូច្នេះ ចូរកំណត់ទម្ងន់ដើម្បីចៀសវាងការពត់នៅផ្នែកខាងក្រោយពេលលើកបាបែល ឬកាត់បន្ថយទម្ងន់ វាសាមញ្ញ។
10 កុំពត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំផ្សេងគ្នា, នៅក្នុងសន្លាក់កដៃ - របួសគឺអាចធ្វើទៅបាន!
