ស្បែកជើងប៉ាតាសម្រាប់រត់នៅលើ asphalt ។ តើ​ការ​រត់​លើ​ផ្លូវ​ក្រាល​កៅស៊ូ​មាន​គ្រោះ​ថ្នាក់​កម្រិត​ណា ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​អ្នក​មិន​អាច​រត់​លើ​ផ្លូវ​កៅស៊ូ? ហេតុអ្វីបានជាការរត់លើ asphalt មិនល្អ?

អត្ថបទ លោក Mark Sissonអ្នកនិពន្ធកាយសម្បទា អតីតអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកហែលទឹក មេដឹកនាំម្នាក់នៃសហភាពទ្រីយ៉ាត្លុងអន្តរជាតិ។ "ហេតុផល 5 ដើម្បីរត់នៅលើដី មិនមែននៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនោះទេ។"នៅក្នុងអត្ថបទ លោក Mark ប្រៀបធៀបការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងការរត់នៅខាងក្រៅយ៉ាងលម្អិត។

សូមក្រឡេកមើលបញ្ហាដែលអាចកើតមានទាក់ទងនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

1. ការរត់នៅលើដីគឺកាន់តែរីករាយ

នេះគឺជាវិចារណញាណ ប៉ុន្តែមានភស្តុតាងជាច្រើនដែលបង្ហាញថាការរត់នៅខាងក្រៅគឺរីករាយជាងការរត់ក្នុងផ្ទះ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2004 នៅសាកលវិទ្យាល័យ Duke បានរកឃើញថា នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នករត់រត់យឺតជាង យល់ឃើញថា ភាពតានតឹងកាន់តែខ្ពស់ រីករាយតិច និងមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តតិចជាងអ្នករត់ដែលរត់នៅខាងក្រៅ។ វាពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់ដែលវ៉ុលដែលយល់ឃើញគឺខ្ពស់ជាងនៅលើផ្លូវ សូម្បីតែក្នុងល្បឿនយឺតជាងក៏ដោយ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណធុញទ្រាន់ ហើយក្លាយជាការងារ ហើយអ្នកមិនមានអារម្មណ៏ថាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនបន្ទាប់ពីវា អ្នកប្រហែលជាមិនចង់ធ្វើវាទេ។ យើងទំនងជាធ្វើតាមរបបបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើយើងរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណ ហើយពិតជាមានតម្លៃសម្រាប់យើង។ ការរត់នៅក្នុងធម្មជាតិ ឬសូម្បីតែនៅជុំវិញរថយន្តរបស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃលិច យើងទទួលបានសេចក្តីរីករាយដែលយើងមិនទំនងជាមានអារម្មណ៍នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះទេ។

2. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមានរាងសំប៉ែត លីនេអ៊ែរ និងមិនផ្លាស់ប្តូរ ប៉ុន្តែពិភពខាងក្រៅមិនមែនទេ។

រាល់គ្រួស រាល់ឫសដែលចេញពីដី រាល់ការបាក់ទឹកចិត្តតូចៗ រូត និង hummock នៅលើដី និងការផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ត្រូវតែយកមកពិចារណាក្នុងជីវមេកានិចនៃអ្នកដែលឆ្លងកាត់តំបន់នេះ។ ហើយការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះកើតឡើងដោយមិនដឹងខ្លួន។ ជាញឹកញយ យើងមិនដឹងថាយើងកំពុងផ្លាស់ប្តូរមុំរួម និងការផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពសាច់ដុំ ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ ឬការផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៅក្នុងផ្លូវនោះទេ។ បទពិសោធន៍នៃការដើររបស់យើងត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយប្រតិកម្មដ៏ស្រទន់ទាំងនេះរាប់ពាន់ ហើយរាងកាយរបស់យើងសម្របខ្លួនទៅនឹងពួកគេ។ ដូច្នេះហើយ នៅលើផ្លូវលំ អ្នករត់រក្សារាងកាយរបស់គាត់ឱ្យមានរាងមូល សម្របខ្លួនបានខ្ពស់ និងមានផាសុកភាពស្មើគ្នានៅលើផ្លូវដែក ផ្លូវដីតូចចង្អៀត ផ្លូវព្រៃ និងផ្លូវក្នុងទីក្រុង។ វាមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នករត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដើម្បីរត់តែលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះប៉ុណ្ណោះ។

ប៉ុន្តែ​វា​មិន​មែន​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​សម្រប​ខ្លួន​សាមញ្ញ​ទៅ​នឹង​ដី​ផ្សេង​គ្នា​នោះ​ទេ។ ផលប៉ះពាល់នៃទឹកដីផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការពិតដែលថាជំហាននីមួយៗគឺខុសពីជំហានមុនហើយទម្ងន់មានតុល្យភាពនិងចែកចាយ។ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ជំហាននីមួយៗគឺដូចគ្នា និងមិនខុសពីជំហានដំបូងឡើយ។ គ្មានអ្វីផ្លាស់ប្តូរទេ។ ជើងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះនៅកន្លែងដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្នើយដូចគ្នាយ៉ាងពិតប្រាកដ ហើយសន្លាក់របស់អ្នកធ្វើដំណើរដូចគ្នា ហើយទទួលបានភាពតានតឹងដូចគ្នា។ នេះ​ជា​រូបមន្ត​សម្រាប់​ការ​ខូច​ទ្រង់ទ្រាយ​របួស​ច្រំដែល។ ហើយខណៈពេលដែលមានទិន្នន័យតិចតួចបំផុតនៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍អំពីអ្នករត់រ៉ឺម៉ក និងការប៉ះទង្គិចច្រំដែល និងការរងរបួសផ្សេងទៀត ខ្ញុំបានឃើញវានៅលើស្ទើរតែគ្រប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំស្គាល់។ ឈឺចាប់នៅក្នុងជើង, ក្នុងសន្លាក់ជង្គង់, របួស។

3. Treadmills ផ្លាស់ប្តូរ biomechanics នៃការរត់

នេះត្រូវបានបញ្ជាក់នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។

• ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នករត់ម៉ាស៊ីនបានបង្ហាញពីទំហំ "ធំជាង" នៃកម្រិតកំពូល ល្បឿនអវៈយវៈ ការបង្វិលខាងក្នុង tibial និងល្បឿនបង្វិលខាងក្នុង tibial ជាងអ្នករត់លើដី ដែលអ្នកនិពន្ធជឿថាអាចនាំឱ្យមានរបួសរ៉ាំរ៉ៃ។
• ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញការរមួលកជើង (ការបង្វិលខាងក្នុង) នៅក្នុងម៉ាស៊ីនរត់។
• ការសិក្សាឆ្នាំ 2013 បានបង្ហាញពីភាពខុសគ្នាយ៉ាងសំខាន់រវាងការបង្កើនល្បឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងការបង្កើនល្បឿននៅលើដី។ នៅលើដី អ្នករត់បង្កើនល្បឿន ហើយជីវមេកានិចផ្លាស់ប្តូរទៅតាមការបង្កើនល្បឿន។ ទិន្នផលថាមពលនៃសន្លាក់ត្រគាកកើនឡើង ហើយសន្លាក់ជង្គង់ថយចុះ។ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ខ្សែក្រវ៉ាត់បង្កើនល្បឿន ហើយមាន "ស្ទើរតែគ្មានការសម្របខ្លួនទៅនឹងខ្សែក្រវាត់ល្បឿន"។
• អ្នករត់បទត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន ដោយផ្លាស់ប្តូរការដើររបស់ពួកគេ ដើម្បីចំណាយពេលវេលានៅលើអាកាស និងអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែបូរបស់បទកាន់តែច្រើនឡើង។ ជាអកុសល បច្ចេកទេសនេះមិនអាចអនុវត្តបានចំពោះការរត់នៅលើដីនោះទេ។ តើមានបញ្ហាជាមួយនេះទេ? មនុស្សជាច្រើនប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហាក់ដូចជាគ្មានបញ្ហាអ្វីធំដុំទេ។

ទោះបីជារាងកាយរបស់មនុស្សអាចធ្វើចលនាថ្មីជាច្រើនដោយបច្ចេកទេសដោយមិនមានការខូចខាតដែលអាចមើលឃើញក៏ដោយ សូមប្រយ័ត្នពេលផ្លាស់ប្តូរលំនាំចលនាដែលមានស្រាប់។ ចូរគិតពីរោគសញ្ញាផ្លូវរូងក្រោមដី carpal ដែលបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់កណ្តុរ និងក្តារចុចជាច្រើនឆ្នាំ។ គិតអំពីគូទដែលខ្សោយ សាច់ដុំរឹង និងត្រគាកតឹង ដែលជារឿងធម្មតាក្នុងចំណោមបុគ្គលិកការិយាល័យ។ អ្នកអាចអង្គុយលើកៅអីមួយថ្ងៃ មួយសប្តាហ៍ ឬមួយខែ ហើយមានអារម្មណ៍ធម្មតាទាំងស្រុង។ ការអង្គុយនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ និងជាច្រើនទស្សវត្សរ៍បានប្លន់យើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការអង្គុយ និងរឹតបន្តឹងគូទរបស់យើង។ ខ្ញុំ​សង្ស័យ​ថា​ម៉ាស៊ីន​រត់​នេះ​កំពុង​មាន​ការ​ប្រែប្រួល​ស្រដៀង​គ្នា​នេះ ប៉ុន្តែ​មាន​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​ចលនា​សំខាន់ៗ។ ហើយចាប់តាំងពីការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺខ្លាំងជាងការចុចកណ្ដុរ ឬអង្គុយនៅតុ ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន ប្រសិនបើពួកគេមាន - ទំនងជាកកកុញលឿនជាងមុន។

4. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមិនដំណើរការសរសៃពួរដូចការរត់នៅខាងក្រៅនោះទេ។

អ្នករត់មានទំនោរបង្កើតកម្លាំងភាគច្រើនរបស់ពួកគេពីសាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើង៖ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ វាគឺជាត្រគាកដែលបានអភិវឌ្ឍ ដែលត្រូវបានជំរុញដោយ glutes និងសរសៃពួរ ដែលជំរុញអ្នករត់ឆ្លងកាត់ដី។ ចាប់តាំងពីអ្នករត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយផ្លូវត្រឡប់មកវិញរបស់ពួកគេ មិនមែនដោយការបត់បែនសន្លាក់ត្រគាកនោះទេ ប៉ុន្តែដោយការលាតសន្ធឹង ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងខ្លាំងរួចទៅហើយ (ពីការអង្គុយ ការងារការិយាល័យ និងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលជាទូទៅ) សាច់ដុំនៃជើងទទួលបានសូម្បីតែ ការយកចិត្តទុកដាក់តិច។ ហេតុអ្វីបានជាគូទរបស់អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ នៅពេលដែលខ្សែរនាំងនឹងធ្វើវាសម្រាប់អ្នក?

5. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ "ស្រាលជាងមុន"

ការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវការថាមពលតិចជាងការរត់ក្នុងល្បឿនដូចគ្នានៅលើដី។ ដោយមើលឃើញថាតើអ្នករត់ប្រណាំងប្រឹងប្រែងប៉ុណ្ណានៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ យើងគិតថាយើងកំពុងខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនជាងអ្វីដែលយើងធ្វើទៅទៀត។ ការងារតិច និងទទួលបានលទ្ធផលតិច បើទោះបីជាមានការប្រឹងប្រែងច្រើន (យល់ឃើញ)? អត់អី​ទេ​អរគុណ​ហើយ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តធ្វើការលើម៉ាស៊ីន មានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីកាត់បន្ថយគុណវិបត្តិនៃការដំណើរការលើវា។

កំណត់ជម្រាល។ នេះធ្វើឱ្យម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណស្រដៀងនឹងផ្លូវបន្តិច ដោយសារសាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើងមានជាប់ពាក់ព័ន្ធច្រើន។ ហើយការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំនោរ 1% មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើតការចំណាយថាមពលឡើងវិញបើប្រៀបធៀបទៅនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាបស្មើ។

សាកល្បងម៉ាស៊ីនរត់ដោយដៃស្វ័យប្រវត្តិ។ នេះគឺជាការជំនួសដ៏សក្ដិសមសម្រាប់ការរត់នៅលើដី។ វាធ្វើឱ្យរបួសសរសៃពួរច្រើនជាងការរត់ធម្មតាបន្តិច ព្រោះអ្នកពិតជាកំពុងបើកបរកង់កិន។

សម្រាកពេលកំពុងរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ កុំហ្វឹកហាត់តែលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះ។ ចេញទៅក្រៅដើម្បីរត់ ហើយកុំភ្លេចធ្វើការសរសៃពួររបស់អ្នក (Romanian deadlift, kettlebell swing, uphill)។

ស្តាប់តន្ត្រី កម្មវិធីវិទ្យុ និង/ឬសៀវភៅអូឌីយ៉ូ។ ក្នុងឱកាសមួយចំនួននៅពេលខ្ញុំចេញទៅរត់ ខ្ញុំតែងតែជ្រើសរើសតំបន់ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ឆ្នេរ, ភ្នំ, ទីក្រុងថ្មី (ពេលធ្វើដំណើរ) ។ ការរត់នៅកន្លែងដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍គឺផ្តល់រង្វាន់ដោយខ្លួនឯង ហើយខ្ញុំមិនដែលត្រូវការកាសដើម្បីដឹកខ្លួនឯងទៅកន្លែងផ្សេងទេ។ បរិស្ថានកំពុងកម្សាន្តនៅក្នុងខ្លួន។ ប៉ុន្តែម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅស្ងៀម - ជាធម្មតានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាធម្មតាមិនមានអ្វីច្រើនកើតឡើងនៅទីនោះ គ្មានអ្វីដែលអាចមើលឃើញ ឮ ឬធុំក្លិនទេ ហើយនេះគឺជាហេតុផលសំខាន់មួយដែលអ្នករត់ម៉ាស៊ីនវាយតម្លៃបទពិសោធន៍របស់ពួកគេថាមិនសូវពេញចិត្ត និងរីករាយ។ ពួកគេមិនមានតម្លៃខាងក្នុង ឬខាងក្រៅទេ។ ដាក់ខ្សែលើកាសរបស់អ្នក (ឬដាក់កាសស្តាប់ត្រចៀករបស់អ្នក) ជាវឆានែលមួយ ឬពីរនៅលើអ៊ីនធឺណិតជាមួយនឹងឯកសារអូឌីយ៉ូ ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរីករាយ និងរីករាយបន្ថែមទៀតរាល់ពេលដែលអ្នកដំណើរការលើម៉ាស៊ីន។

រត់។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ភាពខុសប្លែកគ្នារវាងការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងនៅលើដី ជាគោលការណ៍សំខាន់គឺបាត់ក្នុងល្បឿនលើសពី 6 m/s ។ (២០,៩ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) ។ Sprint ធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែប្រសើរឡើងមែនទេ?

ហើយរឿងមួយទៀត៖ ខ្ញុំមិននិយាយថាអ្នកត្រូវការបំបែកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទាំងអស់នោះទេ។ ជាការពិតណាស់ពួកគេអាចមានប្រយោជន៍ហើយអត្តពលិកជោគជ័យជាច្រើនប្រើវាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែអត្តពលិកជោគជ័យតិចតួចណាស់ដែលប្រើតែម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំណាក៏ដោយភាគច្រើននៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនៅលើផ្លូវ។

ឈប់ស្តាប់ខ្ញុំទៅ។ ស្តាប់អ្នកដទៃ។

តើអ្នកប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ? តើ​អ្វី​ដែល​ខ្ញុំ​បាន​និយាយ​ថ្ងៃ​នេះ​ត្រូវ​នឹង​បទពិសោធន៍​របស់​អ្នក​ដែរ​ឬ​ទេ? តើ​អ្នក​បាន​កត់សម្គាល់​ពី​ភាព​ខុស​គ្នា​អ្វី​ខ្លះ​រវាង​ការ​រត់​លើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ និង​នៅ​លើ​ផ្លូវ?

អរគុណអ្នកទាំងអស់គ្នាសម្រាប់ការអាន។ មានសុខភាពល្អ!

ពួកយើងភាគច្រើនព្យាយាមស្វែងរកផ្លូវរត់នៅជិតផ្ទះ។ ជាធម្មតាវាជាផ្លូវ ទំនប់ទឹក ឬកីឡដ្ឋានដែលនៅជិតបំផុត។ ពេល​រត់​លើ​ស្មៅ ខ្សាច់ ឬ​ផ្លូវ​ព្រៃ វា​មក​តែ​ថ្ងៃ​ចុង​សប្ដាហ៍​ប៉ុណ្ណោះ បើ​ទាល់​តែ​បាន។

Jennifer Novak ដែលជាគ្រូបង្វឹកដែលកំពុងរត់នៅ Kona Fitness ក្នុងទីក្រុង New Orleans បានផ្តល់ដំបូន្មានដល់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងម្កាលផ្ទៃជំនួស៖ ផ្លាស់ប្តូរ asphalt នៃផ្លូវទៅផ្ទៃផ្សេងទៀត - ដីខ្សាច់ ភាពកខ្វក់ ស្មៅ និងសូម្បីតែទឹក។ នេះនឹងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់លើជើងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួស។
តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលផ្លាស់ប្តូរផ្ទៃសម្រាប់ដំណើរការមានប្រយោជន៍ ហើយតើពួកវានីមួយៗផ្តល់អ្វីខ្លះដល់ជើង និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នក?

ការ​រត់​លើ​ផ្ទៃ​ទន់​ចូល​រួម និង​ពង្រឹង​សាច់​ដុំ​ច្រើន​ជាង​ការ​រត់​លើ​ចិញ្ចើម​ផ្លូវ។

ស្មៅ

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់លើចិញ្ចើមផ្លូវ ឬបេតុង ការរត់លើស្មៅមិនកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជើងរបស់អ្នករត់បាន 17% នេះបើយោងតាមការសិក្សាចុងក្រោយពី Journal of Sport Science។ ផ្ទៃនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលចង់បន្តការហ្វឹកហាត់ឡើងវិញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរងរបួស។ តាមរយៈការរត់លើស្មៅ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបង្កើនចម្ងាយដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនផងដែរ។

ចង់រត់កាត់ស្មៅ? ប្រើវាដើម្បីហាត់ប្រាណលឿន! រត់ក្នុងល្បឿនដ៏លឿនបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បីនាទីដំបូង បន្ទាប់មកពីរនាទី បន្ទាប់មកមួយនាទី ប្តូរល្បឿននីមួយៗដោយសម្រាកមួយនាទី។ អាំងតង់ស៊ីតេគួរតែដូចដែលវាពិបាកក្នុងការនិយាយនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយឈុតពីរ ឬបី ហើយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តងៗដល់ប្រាំ។

ការលាបពណ៌

ការរត់នៅលើដីទាមទារឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធរបស់អ្នក ហើយរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងចិត្តទៀតផង។ អ្នក​ត្រូវ​មើល​ក្រោម​ជើង​ជានិច្ច ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ដើរ​លើ​ថ្ម ឬ​គល់​ឈើ ហើយ​ជំពប់​ដួល។ កត្តាទាំងនេះបង្ខំឱ្យអ្នករត់ការយកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍ខាងក្នុងរបស់ពួកគេ អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាការងារពិតលើការគ្រប់គ្រង និងតុល្យភាព។ ភាពរដុបនៃផ្លូវលំជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំច្រើនជាងការរត់លើផ្ទៃរាបស្មើ។

តើអ្នកចង់រៀបចំផ្លូវរត់ដោយខ្លួនឯងទេ? បន្ទាប់មកស្វែងរកភ្នំសមរម្យ។ រត់ 2/3 នៃចម្ងាយធម្មតារបស់អ្នកក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចនិយាយបានស្រួលពេលអ្នករត់។ ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ​បន្តិច រត់​ជំហាន​តូចៗ ហើយ​ព្យាយាម​ចុះចត​នៅ​កណ្តាល​ជើង។

ខ្សាច់

Novak និយាយថាផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរនៃខ្សាច់នៅឆ្នេរពង្រឹងសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូលរបស់អ្នក។ ការរត់ខ្សាច់ក៏បង្កើនសមត្ថភាព aerobic និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីប្រហែល 1.6 ដងច្រើនជាងការរត់នៅលើ asphalt ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែមានរបួស ឬភាពបត់បែននៃកជើងរបស់អ្នកមានកម្រិត វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងការរត់ខ្សាច់ រហូតដល់អ្នកបានពង្រឹងជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក (កជើង និងកំភួនជើង)។

ទុកពេល 5 នាទីចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីរត់ក្នុងល្បឿនដ៏រីករាយនៅលើដីខ្សាច់។ បន្តិចម្តងនាំពេលវេលានេះរហូតដល់ 7 នាទី។ បែងចែក 2 នាទីចុងក្រោយទៅជាការរត់លើដីរឹងជាង (ឆ្ងាយពីគែមទឹក) និង 30 វិនាទីនៃការរត់លើដីខ្សាច់រលុង។

ទឹក។

ការរត់ទឹកមិនត្រឹមតែជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់ដែលរងរបួសនោះទេ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់អត្តពលិកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ ទឹកគឺក្រាស់ជាងខ្យល់ 800 ដង ហើយធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកកាន់តែតានតឹង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់នៅលើទឹក? អ្នកអាចរៀបចំ "ចន្លោះពេលអថេរ" សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ កំដៅទ្រូងឱ្យជ្រៅក្នុងទឹករយៈពេល 10 នាទីជាមួយនឹងការរត់យ៉ាងងាយស្រួល (ការរត់ក្នុងទឹកប្រហែលជាវាសមហេតុផលក្នុងការបន្ថែមតំណភ្ជាប់ទៅវីដេអូបង្រៀន?) បន្ទាប់មក​បង្កើន​ល្បឿន​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​អាច​និយាយ​បាន​តែ​ឃ្លា​សាមញ្ញ​នៃ​ពាក្យ​ពីរ​បី​ប៉ុណ្ណោះ (ពេល​កំពុង​រត់?) ហើយ​រត់​ដូចនេះ​រយៈពេល 2-3 នាទី។ សម្រាប់រយៈពេល 30 វិនាទីចុងក្រោយ បង្កើនល្បឿនដល់អតិបរមា ហើយបន្ទាប់ពីនោះ រត់យ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 3 នាទី។ ធ្វើបីឈុតនេះ ហើយបន្ថែមមួយឈុតរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍។

បេតុងនិងក្បឿង

តើ​អាច​រត់​ក្នុង​សួន ឬ​ទំនប់​បាន​ទេ បើ​ផ្លូវ​ត្រូវ​ក្រាល​ដោយ​បន្ទះ​បេតុង ឬ​ក្បឿង? អ្នក​អាច​រត់​បាន ប៉ុន្តែ​វា​ជា​រឿង​មិន​គួរ​ឱ្យ​ចង់​បាន​ខ្លាំង​ណាស់ ព្រោះ​បេតុង​ឬ​ក្បឿង​មិន​ផ្តល់​នូវ​ការ​ទប់​ជើង​របស់​អ្នក​ឡើយ ។ បេតុងគឺជាផ្ទៃរឹងបំផុតដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅលើផ្លូវរបស់យើង។ ប្រសិនបើអ្នកចាំថាមានផ្លូវបេតុងជាច្រើននៅក្នុងផ្នែកនៃអតីតសហភាពសូវៀត ចាប់តាំងពីពួកគេត្រូវបានសាងសង់ជាពិសេសដើម្បីឱ្យយន្តហោះអាចចុះចតលើផ្ទៃនេះបានប្រសិនបើចាំបាច់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តរត់លើបេតុង គួរតែធ្វើវានៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាជាមួយនឹងបាតទន់ និងស្រោមពូកល្អ។

យើងសង្ឃឹមថាព័ត៌មាននេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក ហើយនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបទពិសោធន៍ថ្មីៗជាច្រើន បន្ទាប់ពីអ្នកព្យាយាមដំណើរការលើផ្ទៃផ្សេងៗ ហើយប្រៀបធៀបអារម្មណ៍ និងលទ្ធផលរបស់អ្នក។

រត់បានល្អ!

នាង Anastasia Holoborodko

2013-09-11 14:36:53

សូមអរគុណ! ចង្កូតដី) វានៅសល់ដើម្បីស្វែងរកស្មៅ 10 គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ការរត់ :) និយមដូចនៅក្នុងរូបថត :)

Irina Baranskaya

2013-09-11 15:21:38

ហើយ​អ្នក​រៀបចំ​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​នូវ​ការ​រត់ shuttle ជាមួយ Coco;)

2013-09-11 19:10:19

ការ​រត់​ផ្លូវ​លំ​គឺ​សប្បាយ​និង​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​! នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌរុស្ស៊ី មានផ្ទៃរត់ដ៏អស្ចារ្យចំនួនបួនប្រភេទទៀតគឺ ភក់ ភក់ទឹកកក ព្រិល និងទឹកកក។ រត់ម៉ារ៉ាតុងលើទឹកកកមិនស្មើគ្នានៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានស្នាមដែកធានានូវបទពិសោធន៍ដែលមិនអាចបំភ្លេចបាន។ អ្នកដែលបានសាកល្បងវានឹងយល់ ;) វាជាការអាណិតដែល Adidas មិនផលិតស្បែកជើងប៉ាតាបែបនេះ។

2013-09-11 21:25:21

តាម​ការ​សង្កេត​របស់​ខ្ញុំ​ផ្ទាល់ ខ្ញុំ​បាន​លុត​ជង្គង់​ពេល​ខ្ញុំ​រត់​លើ​ដី។ ដីមិនងាយរកបានក្នុងទីក្រុង។ ហើយអ្នកត្រូវការ "រមូរ / ជាន់ឈ្លី" ដែលមើលទៅល្អឥតខ្ចោះ - ភាគច្រើនដីមាននៅក្នុងរណ្តៅ រណ្តៅ និងរណ្តៅ - មានហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នៅលើដីបែបនេះ អ្នកព្យាយាមរត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន ហើយតាមនោះល្បឿនគឺយឺតជាងនៅលើ asphalt ។ ជាទូទៅខ្ញុំបានរត់ពីរដងនៅលើដី - ការឈឺចាប់បានលេចឡើង ... បន្ទាប់ពីការប៉ុនប៉ងលើកទីពីរអស់រយៈពេលជិត 3 សប្តាហ៍ខ្ញុំមិនបានរត់ - ជង្គង់របស់ខ្ញុំ ... បន្ទាប់ពីខ្ញុំបានរត់បន្តិចនៅលើ asphalt - អ្វីគ្រប់យ៉ាងហាក់ដូចជាមិនអីទេ ប៉ុន្តែការឈឺចាប់នៅជង្គង់នៅតែលេចឡើងពេលខ្លះ។ asphalt ល្អជាងដីដែលមិនបានជ្រាប។ ប្រធានបទពិតណាស់បទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។

អ្នករស់នៅក្នុងព្រៃទីក្រុងដែលសុបិនរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងព្រៃនិយាយថា "ការរត់នៅលើផ្លូវកៅស៊ូគឺឈឺចាប់និងមិនល្អ" ។ តើវាពិតទេ? ចូរយើងព្យាយាមស្វែងយល់។

សរសេរនៅលើវេទិកា?

“ប្រសិនបើជីវិតរបស់អ្នកស្រលាញ់អ្នក ចូរខ្លាចមូលដ្ឋានរឹងដូចជាភ្លើង។ មិនយូរមិនឆាប់ អ្នកនឹងទទួលបានការឈឺចាប់បែបនេះ ដែលអ្នកនឹងភ្លេចការរត់យ៉ាងលឿន។ ខ្ញុំ​ដូច​ខ្លួន​ឯង​កាល​ពី​ប៉ុន្មាន​ឆ្នាំ​មុន…”

“ខ្ញុំរត់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍លើផ្លូវកៅស៊ូ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនចូលចិត្តវាទេ។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗពីភាពខុសគ្នារវាងផ្ទៃ។ បន្ទាប់ពី 30 នាទីជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ ប៉ុន្តែ asphalt គឺ asphalt… វាជាការល្អដែលខ្ញុំធ្វើវាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

“ឪពុករបស់ខ្ញុំធ្លាប់លេងកីឡាជាច្រើនកាលពីគាត់នៅក្មេង។ គាត់​ធ្លាប់​រត់​លើ​ផ្ទៃ​រឹង ហើយ​ឥឡូវ​មិន​មាន​មួយ​ថ្ងៃ​ដែល​ជើង​គាត់​មិន​ឈឺ​នោះ​ទេ ដូច្នេះ​ជម្រើស​គឺ​ជា​របស់​អ្នក»។

“រត់លើចិញ្ចើមផ្លូវពីរបីសប្តាហ៍ បន្ទាប់មករត់កខ្វក់។ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ការ​រុញ​និង​បន្ទុក​លើ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​គឺ​ខុស​គ្នា​ទាំង​ស្រុង!”

តើ PR ខ្មៅនៃ asphalt មកពីណា? ព្រោះ​អវិជ្ជា។ វាប្រែថាភាគច្រើននៃពួកយើងយល់ច្រឡំថាការរងរបួសជាច្រើនគឺជាលទ្ធផលនៃការរត់នៅលើ asphalt ។ នេះកើតចេញពីភាពល្ងង់ខ្លៅនៃប្រភពនៃការឈឺចាប់ដែលយើងជួបប្រទះ។

ជំនឿ​ដែល​ថា​ការ​រត់​លើ​ចិញ្ចើម​ផ្លូវ​អាក្រក់​កើត​ចេញ​ពី​ចំនួន​អ្នក​រត់​តាម​ផ្លូវ​កាន់​តែ​ច្រើន​ឡើង​ជា​រៀង​រាល់​ឆ្នាំ។ អ្នករត់ដែលរងរបួសកំពុងភ្ជាប់ពួកគេកាន់តែខ្លាំងឡើងជាមួយនឹងផ្ទៃរឹង ដូចដែលវាត្រូវបានបង្ខំឱ្យជ្រើសរើស មធ្យោបាយងាយស្រួល.

ប៉ុន្តែ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ទទួល​ស្គាល់​ថា វា​ជា​រឿង​ល្ងង់​ណាស់​ដែល​ដាក់​កំហុស​លើ​ផ្ទៃ​ផ្លូវ។ យើងខ្លួនឯងត្រូវស្តីបន្ទោស។ របួសលេចឡើងដោយសារតែការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមត្រូវ បន្ទុកការងារលើសទម្ងន់ និងកង្វះកាយសម្បទាទូទៅ។

ចម្ងាយល្អបំផុតគឺ 40-60 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួន។ បើមិនដូច្នោះទេហានិភ័យនៃការរងរបួសនឹងកើនឡើង។ ហើយវាមិនសំខាន់ទេថាយើងនឹងរត់ទៅណា លើផ្លូវកៅស៊ូ ដី ឬខ្សាច់។

ហេតុអ្វីបានជាវាឈឺចាប់?

ប្រសិនបើ asphalt មិនអាក្រក់ដូចដែលវាត្រូវបានបង្កើតឡើង តើមតិដែលបានផ្តល់នៅដើមអត្ថបទមកពីណា? ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សមួយចំនួនត្អូញត្អែរអំពីការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ និងជង្គង់ ប្រសិនបើថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធឡើងលើផ្ទៃរឹង?

ទីមួយ ការពិតមួយចំនួន។ របួសសន្លាក់អាចកើតឡើងដោយការរហែកសរសៃចង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាពិបាកក្នុងការចូលទៅក្នុងបញ្ហាបែបនេះនៅលើ asphalt ។ សរសៃចងរហែកត្រូវតែមានមូលហេតុមេកានិច ដូចជាការធ្វើដំណើរ។ អ្នកមិនចាំបាច់មានខួរក្បាលដើម្បីគិតថាវាជាផ្លូវព្រៃដែលមានឧបសគ្គជាច្រើន ដែលជាការគំរាមកំហែងដ៏ធំបំផុតចំពោះសរសៃចង។

ប៉ុន្តែបញ្ហាកើតឡើងមិនត្រឹមតែសន្លាក់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំទៀតផង។ នៅលើផ្លូវយើងរត់លឿន សាច់ដុំរបស់យើងធ្វើការខ្លាំងជាងនៅលើផ្លូវព្រៃ។

អាគុយម៉ង់មួយទៀតដែលប្រើដោយគូប្រជែងនៃ asphalt គឺការបាក់ឆ្អឹងខ្ចីនៅជង្គង់។

វាប្រែថាការពាក់ឆ្អឹងខ្ចីគឺអាស្រ័យលើអាយុជាងភាពតានតឹង។ មិនថាអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលចំណាយពេលភាគច្រើននៅលើកៅអី ឬអ្នកដែលធ្វើការជានិច្ច "នៅពេលធ្វើដំណើរ"។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត អ្នក​ដែល​ចំណាយ​ពេល​ពេញ​មួយ​ជីវិត​អង្គុយ​ប្រថុយ​ប្រថាន​ជាង​ព្រោះ​គ្មាន​ចលនា។ ឆ្អឹងខ្ចីពិតជាមានភាពតានតឹងនៅពេលលេងកីឡា។ ប៉ុន្តែដំណើរការនេះមានលក្ខណៈធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អជាង។ និយាយអីញ្ចឹង កីឡាគ្រប់ប្រភេទដែលទាមទារទីតាំងបញ្ឈរ ទោះបីធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្ចីតឹងក៏ដោយ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពង្រឹងពួកគេ។

ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាការឈឺចាប់កើតឡើងនៅពេលដែលការហ្វឹកហាត់លើផ្ទៃរឹងបញ្ចប់? យើង​ធ្វើ​ការ​លឿន​ជាង​លើ​ផ្លូវ​ក្រាល​កៅស៊ូ។ ផ្ទៃរឹងផ្តល់ថាមពលមកវិញ ខណៈពេលដែលផ្ទៃទន់ស្រូបយកវា។ ដូច្នេះ ការហាត់ប្រាណរហ័សនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ ហើយការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅក្នុងព្រៃ។ នៅពេលដែលយើងរត់លឿន សាច់ដុំរបស់យើងកាន់តែធ្វើការ។ វាកើតឡើងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលគ្មានបទពិសោធន៍ច្រើនតែត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់នៅជង្គង់ ប៉ុន្តែការពិតពួកគេមិនបង្ហាញវាទេ ប៉ុន្តែនៅផ្នែកនៃជើងនៅជាប់នឹងវា។ រឿងនេះគឺថាមិនមែនសន្លាក់ត្រូវបានខូចខាតទេប៉ុន្តែសាច់ដុំ។

ផ្ទៃរឹងហាក់ដូចជាផ្តល់ថាមពលដល់ជើងរបស់យើងវិញ ដែលធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែសន្សំសំចៃ។ អត្ថប្រយោជន៍បែបនេះត្រូវតែប្រើយ៉ាងប៉ិនប្រសប់។ នេះតម្រូវឱ្យមានការកំណត់ជើងដ៏មានសមត្ថកិច្ច អារម្មណ៍នៃតុល្យភាព ការសម្របសម្រួលនៃចលនា ការតំរង់ទិសដែលមើលឃើញ និងចង្វាក់ត្រឹមត្រូវ។

ការសម្របខ្លួន

រាងកាយរបស់យើងឆ្លាតជាងយើងគិតទៅទៀត។ វាត្រូវបានបំពាក់ដោយសមត្ថភាពសម្របខ្លួន អរគុណដែលវាអាចស៊ាំនឹងការផ្លាស់ប្តូរលក្ខខណ្ឌ។ គូប្រជែង Asphalt សង្កត់ធ្ងន់ថាមនុស្សមិនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរត់លើផ្ទៃរឹងទេ ពីព្រោះមិនមាន asphalt ជាច្រើនពាន់ឆ្នាំមុន។ ប៉ុន្តែមនុស្សមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អចិន្ត្រៃយ៍ទេ។ ល្បែងកំសាន្តនៅក្នុងបណ្តាញសង្គម ឈរតម្រង់ជួរសម្រាប់ស្រាបៀរ និងមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍។ ប៉ុន្តែយើងគ្រប់គ្រងដោយរបៀបណា។

ដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងភាពរីករាយ។ ប្រសិនបើអ្នករត់បានយូរគ្រប់គ្រាន់នៅលើ asphalt រាងកាយរបស់អ្នកនឹងស៊ាំនឹងវា។ ប្រព័ន្ធចលនាសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឌីណាមិក។

ប៉ុន្តែសន្លាក់, សរសៃពួរ, សាច់ដុំត្រូវតែប្រើមិនត្រឹមតែលើផ្ទៃរឹងប៉ុណ្ណោះទេ។ ព្យាយាមរត់ទាំងក្នុងព្រៃ និងតាមផ្លូវ។ ភាពខុសគ្នានៃផ្ទៃគឺជាគន្លឹះនៃការរត់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងទទួលបានរង្វាន់។ កុំបញ្ចេញរាងកាយឱ្យទៀងទាត់និង។
ចុះការរំលោះវិញ?

ខ្សែស្បែកជើងកីឡាទាំងមូលជាមួយនឹងបាតទន់ឥឡូវនេះកំពុងត្រូវបានផលិត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរំលោះមិនអាចពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើបានទេ។ ដោយមិនដឹងខ្លួន អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជឿជាក់យ៉ាងពេញលេញ ដើម្បីជឿជាក់លើចលនាដ៏ឈ្លាសវៃបែបនេះ ដោយមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលួងលោមធ្វើឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្ន។

ខ្នើយល្អមួយផ្នែកជួយបន្ធូរជើងពីការរក្សាលំនឹង។ ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាពទាន់សម័យ យើងឈប់គ្រប់គ្រងតុល្យភាពទាំងស្រុង។ សាច់ដុំជើង និងសរសៃពួរសំខាន់ៗត្រូវបានរារាំងក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្នើយនឹងពិតជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់។ វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថានៅក្នុងមនុស្សបែបនេះសន្លាក់មានបន្ទុករួចហើយនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ម៉ាសរាងកាយធំដាក់សម្ពាធលើពួកគេ។ ក្នុងករណីបែបនេះ asphalt គឺល្អជាង។ មនុស្សធាត់ មានភាពច្របូកច្របល់ និងគ្រប់គ្រងរាងកាយមិនបានល្អ។ ប្រសិនបើ​គាត់​រត់​ក្នុង​ព្រៃ នោះ​វា​មាន​ហានិភ័យ​ខ្ពស់​ក្នុង​ការ​ដួល និង​រង​របួស​ដោយ​ការ​ជាន់​លើ​ថ្ម ឬ​ឫស។

លំហាត់បន្ថែម

ដើម្បីឱ្យការរត់ asphalt កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយរាងកាយជួបប្រទះភាពតានតឹងកាន់តែងាយស្រួល អ្នកគួរតែចំណាយពេលលើការហ្វឹកហាត់បន្ថែម "នៅលើកំរាលព្រំ"។ Squats និងលោតខ្សែពួរគឺអស្ចារ្យសម្រាប់បច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

ដូច្នេះការរត់នៅលើ asphalt គឺមានសុវត្ថិភាព?

Asphalt ខ្លួនវាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។ គ្រោះថ្នាក់ ជាក្បួន វិធីសាស្រ្តសិក្សាមិនត្រឹមត្រូវ កង្វះចំណេះដឹងមូលដ្ឋាន និងផែនការមេរៀន ក៏ដូចជាភាពខ្ជិលច្រអូស។

តើលទ្ធផលគឺជាអ្វី?

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើលំហាត់ភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ នោះកុំបារម្ភ ហើយចងចាំរឿងមួយចំនួននៅក្នុងចិត្ត៖

• ដោយមិនគិតពីផ្ទៃ, ភាពតានតឹងច្រើនពេកគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព;
• គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យគឺភាពប្រែប្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់លើផ្ទៃទន់ទេ សូមប្តូរល្បឿននៃការរត់ និងគន្លងខ្លួនវា បន្ថែមលំហាត់ បន្ថែមលំហាត់;
• អភិវឌ្ឍបច្ចេកទេស, តុល្យភាព, ចង្វាក់, បន្តបន្ទាប់ចលនា;
• ការ​ធ្លាក់​ថ្លៃ​ស្បែកជើង​ច្រើន​ពេក​នឹង​មិន​ការពារ​ការ​រង​របួស​ទេ ហើយ​ថែម​ទាំង​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ទៀត​ផង។
• ប្រភេទនៃផ្ទៃនីមួយៗគឺល្អតាមរបៀបរបស់វា។

រត់ហើយមានសុខភាពល្អ!

ឧត្តមភាពនៃការរត់លើសកម្មភាពផ្សេងទៀតគឺភាពងាយស្រួល។ អ្នកអាចដំណើរការនៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំ នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែមានចំនុចតូចមួយ ប៉ុន្តែសំខាន់ខ្លាំងណាស់៖ តើផ្ទៃផ្លូវប្រភេទណាដែលល្អជាងក្នុងការជ្រើសរើស? នៅមុនថ្ងៃនៃរដូវផ្ការីក "SE" នឹងប្រាប់អ្នករត់លេងទាំងអស់ថា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

PRIMING

ដីគឺជាផ្ទៃដែលកំពុងដំណើរការដ៏គួរឱ្យអាណិតបំផុតមួយ ប៉ុន្តែមានតម្លៃសមរម្យបំផុត។ វាអាចជាផ្លូវនៅក្នុងឧទ្យាន ការ៉េ និងក្នុងព្រៃ។ ស្រោបនេះមានការក្តាប់ល្អ ដែលអនុញ្ញាតអោយអ្នករុញចេញ និងបន្ទន់បន្ទុក។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រធានក្រុមអត្តពលិកផ្លូវ និងទីលានទីក្រុងម៉ូស្គូ លោក Yevgeny Lebonda កត់សម្គាល់ថា សុវត្ថិភាពនៅលើដីអាចធានាបានតែក្នុងអាកាសធាតុស្ងួតប៉ុណ្ណោះ។

បន្ទាប់ពីភ្លៀង ផ្លូវកខ្វក់ក្លាយទៅជារអិល ដែលអាចនាំឱ្យ "រអិល" នៃជើងពេលកំពុងរត់។ ហើយនេះ, នៅក្នុងវេន, អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយការរងរបួសដូចជាសរសៃពួរ Achilles sprained ។

ភាពសើមនិងភាពកខ្វក់មិនមែនជាគុណវិបត្តិតែមួយគត់នៃដីនោះទេ។ ពេលកំពុងរត់ អ្នកគួរតែប្រយ័ត្នកុំបោះជំហានលើឫសតាមផ្លូវ។ ការប្រជុំបែបនេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យមានការមិនស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរបួសទៀតផង។ សរុបមក យើងណែនាំអ្នកឱ្យរត់លើផ្ទៃដែលមិនក្រាលកៅស៊ូតែក្នុងអាកាសធាតុល្អប៉ុណ្ណោះ។

ជ័រកៅស៊ូ

Asphalt គឺច្បាស់ណាស់។ ការគ្របដណ្តប់ទីក្រុងទូទៅបំផុត។ ភាពពេញនិយមរបស់វាត្រូវបានបញ្ជាក់ទាំងការប្រើប្រាស់ និងភាពចម្រូងចម្រាស។ តើវាមានគ្រោះថ្នាក់ ឬមានសុវត្ថិភាពក្នុងការរត់លើផ្លូវកៅស៊ូ?

Tatyana Zhigalenkova ដែលជាម្ចាស់នៃកីឡានៅក្នុងអត្តពលកម្មត្រូវរត់លើផ្ទៃផ្សេងៗគ្នាច្រើនជាងម្តង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានតែអត្តពលិកដែលមានអាកប្បកិរិយាអវិជ្ជមានបែបនេះចំពោះផ្លូវកៅស៊ូ។

Asphalt មានះថាក់យា៉ងខាំងណាស់ ព្រោះវាមិនបង្កើតការសង្កត់ ដូច្នេះការសង្កត់នេះកើតឡើងនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងដល់សរសៃចង និង meniscus ។ នេះ​បណ្តាល​ឱ្យ​របួសធ្ងន់​!

Evgeny Lebonda មានមតិផ្ទុយ។ គាត់ជឿថា ប្រសិនបើការរត់លេងក្នុងឧទ្យាន និងព្រៃឈើមិនអាចទៅរួចនោះទេ ផ្លូវកៅស៊ូគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ អ្នកអាចរត់លើផ្លូវកៅស៊ូមិនដូចដីគ្រប់ពេលវេលានៃឆ្នាំ និងក្នុងអាកាសធាតុណាមួយ។ ដើម្បីឱ្យការរត់នាំមកនូវតែអារម្មណ៍វិជ្ជមាន ចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសដោយរលូន ដោយគ្មានរន្ធ និងរលាក់ ផ្លូវ asphalt ហើយក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើជម្រាលនៃ asphalt ផងដែរ។

ជាធម្មតា ការក្រាលកៅស៊ូក្រាលកៅស៊ូ ត្រូវបានធ្វើដោយជម្រាលបន្តិចឆ្ពោះទៅរកផ្លូវ ឬប្រព័ន្ធលូ ដើម្បីកុំឱ្យទឹកនៅទ្រឹង។ ព្យាយាមពង្រីកចម្ងាយរត់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នា៖ ផ្នែកមួយនៃផ្លូវគួរតែស្ថិតក្នុងទិសដៅមួយ ហើយទីពីរនៅទិសផ្ទុយ ផ្តល់ដំបូន្មានដល់ Lebonda ។

ដូច្នេះ ការរត់លើផ្លូវកៅស៊ូអាចមានសុវត្ថិភាព ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើផ្ទៃក្រាលកៅស៊ូខ្លួនឯង និងជម្រាលរបស់វា។ បើមិនដូច្នេះទេ ពន្លឺដែលកំពុងរត់លើ asphalt អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ស្មៅ

នៅសល់ជាងមួយសប្តាហ៍ទៀតមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃនិទាឃរដូវដែលមានន័យថាមុនពេលការថែសួននៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលនៅជុំវិញ។ អ្នកអាចរត់លើផ្ទៃស្មៅដោយសុវត្ថិភាពបានលុះត្រាតែមិនមានរណ្តៅ រណ្តៅ និងឫសនៅលើវា។ ការគ្របដណ្តប់បែបនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាអាចទទួលយកបាន និងមានផាសុកភាពបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។ ក្តីសុបិន្តសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនគឺជាឱកាសដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅលើទីលានបាល់ទាត់ឬកីឡាវាយកូនហ្គោល។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វាគឺនៅទីនោះដែលស្មៅត្រូវបានដាំដុះនៅក្នុងវិធីពិសេស, តុបតែងល្អបំផុតនិងមិនមានគុណវិបត្តិដែលអាចមើលឃើញ។

រួមជាមួយនឹងស្មៅដើម្បីសុវត្ថិភាព វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការនិយាយទៅកាន់ផ្លូវឧទ្យានដែលប្រឡាក់ដោយគ្រួសតូចៗ។ ប្រភេទនៃថ្នាំកូតនេះគឺស្រដៀងទៅនឹង cinder treadmills ។ ការរត់លើគ្រួសតូចៗគឺរីករាយ និងងាយស្រួល។

ដោយបានចុះបញ្ជីការគ្របដណ្តប់សំខាន់ៗសម្រាប់ការរត់ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងសម្រាប់ការជ្រើសរើសកន្លែងសម្រាប់ការរត់ប្រណាំងនៅតែជាវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះការហ្វឹកហាត់ និងបន្ទុករបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នករត់អាចរងរបួសលើផ្ទៃណាមួយ។

កីឡដ្ឋាន

ដោយបានចុះបញ្ជីជម្រើសទីក្រុងសម្រាប់ការរត់វាមានតម្លៃនិយាយអំពីថ្នាំកូតពិសេសដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងពហុកីឡាដ្ឋានអត្តពលកម្ម។ ជាការពិតណាស់ សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ច្រកចូលពហុកីឡដ្ឋានមិនតែងតែបើកចំហរនោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសរត់លើផ្ទៃឯកទេស អ្នកមិនគួរខកខានឱកាសនោះទេ។ ហានិភ័យនៃការរងរបួសចំពោះអ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្ដដែលមិនកំណត់ខ្លួនឯងនូវភារកិច្ចក្នុងការបំបែកកំណត់ត្រានេះឬនោះមានកម្រិតទាបណាស់។

សម្រាប់ទាំងអត្តពលិកអាជីព និងអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត ជម្រើសដែលសមស្រប និងសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ការរត់គឺផ្លូវកៅស៊ូ Zhigalenkova ចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់នាង។ - ថ្នាំកូតពិសេសមានស្រទាប់ខាងក្រោមដែលដើរតួជាប្រភេទនៃ "ខ្នើយ" បន្ទន់បន្ទុកនៅពេលដំណើរការ។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់នៅក្នុង periosteum ឬជង្គង់, ហេតុផលសម្រាប់ការនេះអាចជាបច្ចេកទេសខុសឬជម្រើសនៃស្បែកជើង។

ដោយបានចុះបញ្ជីការគ្របដណ្តប់សំខាន់ៗសម្រាប់ការរត់ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងសម្រាប់ការជ្រើសរើសកន្លែងសម្រាប់ការរត់ប្រណាំងនៅតែជាវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះការហ្វឹកហាត់ និងបន្ទុករបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នករត់អាចរងរបួសលើផ្ទៃណាមួយ។ ដើម្បីជៀសវាងស្ថានភាពដែលមិនបានមើលឃើញទុកជាមុនវាចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលទិញស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាដំបូងចំពោះកម្ពស់នៃស្បែកជើង ដែលគុណភាពនៃការរំលោះអាស្រ័យ។

ដោយបានសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមរត់ មនុស្សណាម្នាក់មានសំណួរជាច្រើន ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺដើម្បីកំណត់កន្លែងសម្រាប់ការរត់។ ដើម្បីយល់ពីកន្លែងដែលអ្នកអាចរត់បាន អ្នកត្រូវប្រៀបធៀបស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងធម្មជាតិនៃតំបន់ដែលនៅជុំវិញផ្ទះរបស់អ្នក។

ដំណើរការលើផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ បេតុង ឬក្រាលកៅស៊ូ

សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន កន្លែងតែមួយគត់ដែលពួកគេអាចរត់បានគឺចិញ្ចើមផ្លូវ ឬល្អបំផុតគឺទំនប់។ ការរត់លើផ្ទៃរឹងមានផាសុកភាពណាស់។ ទីមួយ វាច្រើនតែសូម្បីតែ ហើយទីពីរមិនមានភាពកខ្វក់សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលឬបន្ទាប់ពីភ្លៀងក៏ដោយ។

ជាងនេះទៅទៀត ស្ទើរតែគ្រប់ការប្រកួតរត់ចម្ងាយឆ្ងាយពិភពលោកទាំងអស់ធ្វើឡើងនៅលើផ្លូវកៅស៊ូ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរខ្លាចវាឡើយ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវដឹងពីច្បាប់មួយចំនួនទាក់ទងនឹងការរត់លើផ្ទៃរឹង។

1. ព្យាយាមទទួលបានជាមួយនឹងផ្ទៃដែលស្រូបទាញ ដើម្បីកុំឱ្យវាយជើងរបស់អ្នក។

2. មើលក្រោមជើងរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះអ្នកអាចដួលសូម្បីតែនៅលើដីកម្រិត ប្រសិនបើអ្នកជំពប់ដួលលើម្ជុលតូច ឬថ្ម។ ការដួលរលំនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវអាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។

3. អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាពិសេស។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចលាតជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងស្ថានភាព "ជោគជ័យ" សូម្បីតែការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តក៏ដោយ។

4. ជ្រើសរើសកន្លែងសម្រាប់រត់ដែលមានឡានតិច ដើម្បីឱ្យខ្យល់អាកាសកាន់តែស្អាត។ នេះជាការពិតជាពិសេសនៅពេលដែល asphalt ខ្លួនវារលាយពីកំដៅ និងបញ្ចេញក្លិនមិនល្អ។ ប្រសិនបើទីក្រុងមានផ្លូវដើរលេង ឬឧទ្យានមួយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់នៅទីនោះ។ នេះ​ជា​ច្បាប់​ជាក់ស្តែង ប៉ុន្តែ​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​មិន​បាន​ធ្វើ​តាម​នោះ​ទេ ដោយ​មាន​ជំនឿ​ថា ពេល​កំពុង​រត់ សួត​ធ្វើការ​ខ្លាំង​រហូត​ដល់​មិន​ខ្លាច​ភាព​មិន​បរិសុទ្ធ​ដែល​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ក្នុង​ខ្យល់។ នេះគឺនៅឆ្ងាយពីការពិត។

ផ្លូវកខ្វក់កំពុងរត់

ការរត់បែបនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាទាក់ទាញបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ ផ្ទៃដែលស្រទន់មិនចាញ់ជើងទេ ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ដើមឈើជុំវិញ ដែលក្នុងចំនោម primer ឆ្លងកាត់ញឹកញាប់បំផុត បង្កើតបរិយាកាសដ៏អស្ចារ្យដែលពោរពេញទៅដោយអុកស៊ីសែន។

នៅក្នុងទីក្រុងតូចៗ អ្នកអាចរត់ចេញទៅជាយក្រុង ហើយរត់ក្នុងព្រៃដែលនៅជិតបំផុត។ នៅក្នុងទីក្រុងធំៗ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្វែងរកឧទ្យាន ហើយរត់នៅក្នុងនោះ។

កីឡដ្ឋានកៅស៊ូកំពុងដំណើរការ

ការរត់លើកៅស៊ូគឺល្អសម្រាប់ជើង។ វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការយកឈ្នះលើផ្ទៃបែបនេះ ហើយរាល់ជំហាននៃការរត់នឹងមានភាពរីករាយ។ ប៉ុន្តែការរត់នេះមានគុណវិបត្តិរបស់វា។ ទីមួយ កីឡដ្ឋានបែបនេះច្រើនតែមានមនុស្សច្រើនកកកុញ ហើយអ្នកមិនអាចរត់ដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅទីនោះបានទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអត្តពលិកអាជីពកំពុងហ្វឹកហាត់នៅពេលនោះ។ ហើយទីពីរ ភាពឯកកោនៃទេសភាពអាចធុញទ្រាន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយនៅក្នុងតំបន់បែបនេះ បន្ទាប់មកពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងចង់ផ្លាស់ប្តូរទេសភាព។ ដូច្នេះក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកនឹងត្រូវរត់ចេញទាំងនៅលើ primer ឬនៅលើ asphalt ។

ការរត់ខ្សាច់

ការរត់នៅលើដីខ្សាច់គឺមានប្រយោជន៍ណាស់ហើយក្នុងពេលតែមួយពិបាកណាស់។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្បែរឆ្នេរដ៏ធំនោះ អ្នកអាចរត់នៅទីនោះបាន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើដោយជើងទទេរ។ ទោះបីជាអ្នកអាចពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាក៏ដោយ។ ការ​រត់​បែប​នេះ​បង្ហាត់​ជើង​ឱ្យ​បាន​ល្អ ហើយ​មិន​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ធុញទ្រាន់​ឡើយ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងមិនធ្វើការលើផ្ទៃបែបនេះក្នុងរយៈពេលយូរទេ ហើយអ្នកនឹងមិនអាចស្វែងរកចម្ងាយឆ្ងាយពីខ្សាច់បានទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវរត់ជារង្វង់តាមឆ្នេរ។

រត់លើរលាក់ និងថ្ម

ការរត់លើថ្ម និងដីមិនស្មើគ្នាត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំង។ នេះជាការពិតជាពិសេស ហើយមិនទាន់មានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពង្រឹងជើង។ ការរត់លើផ្ទៃមិនស្មើគ្នា អ្នកអាចបង្វិលជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយ រួចដេកនៅផ្ទះដោយជើងហើមរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ ហើយថ្មនឹងជីកចូលទៅក្នុងបាតជើងយ៉ាងឈឺចាប់ ហើយបន្តិចម្តងៗ "សម្លាប់" ជើងរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចធ្វើដំណើរឬសូម្បីតែរអិល។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកនឹងមិនទទួលបានការសប្បាយពីការរត់បែបនេះទេប៉ុន្តែរបួសគឺងាយស្រួល។

ផ្ទៃចម្រុះដែលកំពុងដំណើរការ

ល្អបំផុត បើនិយាយពីភាពចម្រុះនឹងដំណើរការលើផ្ទៃចម្រុះ។ នោះ​គឺ​រត់​ទៅ​ណា​ដែល​ភ្នែក​របស់​អ្នក​មើល។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នករត់ចេញពីផ្ទះ រត់តាមចិញ្ចើមផ្លូវទៅសួនច្បារ ឃើញផ្លូវកខ្វក់នៅទីនោះ រត់តាមវា។ យើង​រត់​ចេញ​ទៅ​លើ​ផ្លូវ​ក្រាល​កៅស៊ូ រត់​ទៅ​ពហុកីឡាដ្ឋាន “រមៀល” រង្វង់​លើ​វា បន្ទាប់​មក​រត់​តាម​ផ្លូវ រត់​ទៅ​ឆ្នេរ រួច​ត្រឡប់​មក​វិញ។ ផ្លូវនេះនឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតសម្រាប់ការរត់។ ពិតជាមិនផ្តោតលើគុណភាពនៃផ្ទៃនោះទេ អ្នកអាចគូរផ្លូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនៅចម្ងាយណាមួយ។ រឿងសំខាន់គឺធ្វើតាមបច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវហើយបើកការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក។

ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់ចម្ងាយមធ្យម និងចម្ងាយ អ្នកត្រូវដឹងពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការរត់ ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ បច្ចេកទេស កំដៅឡើង សមត្ថភាពក្នុងការបង្កើត eyeliner ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃនៃការប្រកួត អនុវត្តការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវ សម្រាប់ដំណើរការ និងផ្សេងៗទៀត។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រ ការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានវា អ្នកគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មាន ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទី អ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់។ ជាវនៅទីនេះ៖ . មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចមកហើយ ហើយពួកគេក៏នឹងជួយអ្នកផងដែរ។