ដើម្បីរក្សារាង អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ អ្នកអាចរៀននៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលា និងបំណងប្រាថ្នា។ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើមធ្យោបាយបច្ចេកទេសទំនើប។ ឧបករណ៍ដ៏ពេញនិយម និងផលិតភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺកង់ហាត់ប្រាណ។
ខាងក្រោមនេះ យើងខ្ញុំនឹងក្រឡេកមើលថា តើកង់ហាត់ប្រាណជាអ្វី របៀបហាត់ប្រាណឲ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ របៀបរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ និងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់មួយណាមានប្រសិទ្ធភាពជាងគេ។
កង់ហាត់ប្រាណបានចូលមកក្នុងម៉ូដថ្មីៗនេះ - ក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1990 នៃសតវត្សទី 20 ។ ពីមុនមានតែអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះដែលបានហ្វឹកហាត់លើឧបករណ៍ប្រភេទនេះ។ ឥឡូវនេះពួកវាមានសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា - គ្រាន់តែទិញការជាវក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬទិញកង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ - ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើកង់។
ឧបករណ៍នេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមឧបករណ៍ cardio ។ វាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការហ្វឹកហាត់បែបអេរ៉ូប៊ីកខ្លាំងសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ និងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកង់ហាត់ប្រាណមានច្រើនមុខ៖
- លំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់លើស;
- អភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងបេះដូង;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម;
- ធ្វើឱ្យតួលេខស្ដើង;
- ពង្រឹងនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើង។
ឧបករណ៍នេះធ្វើការងារដ៏ល្អនៃភារកិច្ចចម្បងរបស់វា - ដុតកាឡូរី និងបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជាថាមពល។ ប្រសិទ្ធភាពនៃកង់ហាត់ប្រាណគឺខ្ពស់ណាស់ ហើយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺតិចតួចបំផុត។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យហាត់ប្រាណនៅលើស្ថានីយ៍កង់។
ការប្រើប្រាស់កាឡូរីនៅលើកង់ហាត់ប្រាណគឺអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការចំណាយថាមពលនៅពេលហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាក្នុងអំឡុងពេលមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយបំលែងទៅជាថាមពល (ដុត) ប្រហែល 500 kcal ។ លទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំនឹងមានគូទ និងភ្លៅស្ដើង កំភួនជើងរាងស្លីម និងរាងចង្កេះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកង់ហាត់ប្រាណ
ជាការពិតណាស់ ការជិះកង់នៅក្នុងឧទ្យាននឹងនាំមកនូវភាពរីករាយបន្ថែមទៀតដែលមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបាន ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់តាមផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមានគុណសម្បត្តិរបស់វា៖
- អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអាកាសធាតុណាមួយ;
- មិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ - មួកសុវត្ថិភាព ស្បែកជើងពិសេស;
- ហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិច និងការធ្លាក់ពីកង់ហាត់ប្រាណគឺសូន្យ។
- ឧបករណ៍ប្រើកន្លែងទំនេរតិចតួច;
- កង់ហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតាមដានស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
ឧបករណ៍ទំនើបត្រូវបានបំពាក់ដោយឧបករណ៍កុំព្យូទ័រដើម្បីតាមដានចង្វាក់បេះដូង ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត និងចម្ងាយធ្វើដំណើរ។ ឧបករណ៍នេះមានរបៀបអាំងតង់ស៊ីតេជាច្រើន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់បន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កង់ហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលសូម្បីតែមនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់តិចតួចក៏អាចទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតដែរ។
ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល
របៀបជិះកង់ហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងបានរាងស្លីម? វាហាក់ដូចជាមិនមានអ្វីស្មុគស្មាញអំពីរឿងនេះទេ - អង្គុយចុះហើយឈ្នាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធ និងប្រកបដោយសមត្ថភាពចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើម៉ាស៊ីនកង់ អាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ប៉ារ៉ាម៉ែត្រខាងក្រោមគឺជាការសម្រេចចិត្តសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យ៖
- បច្ចេកទេសនិងទីតាំងរាងកាយ;
- ជួរផ្ទុក និងការកំណត់អត្រាបេះដូងល្អបំផុត;
- សូចនាករតាមដាន;
- ឧបករណ៍ (សម្លៀកបំពាក់);
- ច្បាប់ទូទៅនៃកាយសម្បទា។
សូមក្រឡេកមើលចំណុចសំខាន់ៗឱ្យបានលម្អិតបន្ថែមទៀត។
បច្ចេកទេស
លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសគឺទីតាំងនៃខ្នងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ កុំផ្អៀងខ្នងទាបពេក ដូចអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងច្រើនធ្វើ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងទីតាំងធម្មជាតិនិងសម្រាក, ការបង្គត់បន្តិចនៃស្មាត្រូវបានអនុញ្ញាត។
អ្នកត្រូវបន្ធូរដៃរបស់អ្នក៖ អ្នកមិនគួរដាក់ទម្ងន់សំខាន់លើពួកគេទេ។ ជើងគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយជង្គង់គួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ ឬចូលបន្តិច ដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្ទុកសាច់ដុំឯកសណ្ឋាន។ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជាអ្នកកំពុងបើកបរតាមផ្លូវ ហើយមើលទៅខាងមុខ។ ហើយត្រូវប្រាកដថាលៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី!
ជួរផ្ទុកល្អបំផុត
លំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើជួរនៃការផ្ទុកត្រូវគ្នានឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវគិតគូរពីអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម៖ ឈ្នាន់របស់ឧបករណ៍គួរបង្វិលយ៉ាងងាយ។ ប្រសិនបើការផ្ទុកត្រូវបានកើនឡើងនោះពេលវេលាហ្វឹកហាត់នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវឈ្នាន់យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីបើមិនដូច្នេះទេដំណើរការដុតខ្លាញ់នឹងមិនចាប់ផ្តើមទេ។
សូចនាករសំខាន់បំផុតគឺអត្រាបេះដូង។ ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា បន្ទាប់មកស្វែងរកតំបន់ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុត ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅលើកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរូបរាងរាងកាយ។ នៅដំណាក់កាលនៃការឡើងកំដៅផែនដី អត្រាបេះដូងមិនគួរលើសពី 60% នៃតម្លៃអតិបរមានោះទេ នៅដំណាក់កាលសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល ចង្វាក់បេះដូងគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹង 65-75% នៃអតិបរមា។
សូចនាករតាមដាន
តាមដានចង្វាក់បេះដូង ចម្ងាយធ្វើដំណើរ និងសូចនាករផ្សេងទៀតដែលផ្តល់ដោយកុំព្យូទ័ររបស់ម៉ាស៊ីនជានិច្ច។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យរក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលលម្អិត៖ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវផលិតភាពអតិបរមាពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សរសេរពេលវេលាហ្វឹកហាត់ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងការអានទម្ងន់។ វិធីនេះអ្នកអាចវាយតម្លៃលទ្ធផលនៃលំហាត់បានកាន់តែច្បាស់។
បរិក្ខារ
អាវយឺត និងខោខ្លីសម្រាប់ជិះកង់ពិសេសគឺល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលដាក់តាមខ្លួន និងមិនរំខានដល់ចលនា។ មនុស្សខ្លះប្រើស្រោមដៃពិសេសសម្រាប់ទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយដៃចង្កូត។ ស្បែកជើងគួរតែមានបាតជើងរឹងសម្រាប់ជួសជុលបានល្អ៖ ស្បែកជើង និងស្បែកជើងកវែងមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការឈ្នាន់ខ្លាំងនោះទេ។ ស្បែកជើងប៉ាតាឬស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាពនឹងធ្វើ។
ច្បាប់ទូទៅ
ច្បាប់ទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់គ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន មនុស្សមួយចំនួនភ្លេចអំពីពួកគេ៖
- គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក - ដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា និងតែងតែតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
- កុំចាប់ផ្តើមដោយមិនក្តៅខ្លួន៖ សន្លាក់ សរសៃចង និងសាច់ដុំត្រូវកំដៅឡើងមុនពេលផ្ទុក។
- កុំបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ៖ ធ្វើអ្វីដែលហៅថា "ត្រជាក់ចុះ" ដែលជួយឱ្យបេះដូងផ្លាស់ទីពីប្រេកង់ខ្ពស់នៃការកន្ត្រាក់ទៅធម្មតា។
- កុំចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬខ្សោយ។
រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងកម្រិតនៃការផ្ទុកគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងគោលដៅនិងសមត្ថភាពរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វគ្គមួយគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី។ ហាត់ប្រាណពេលកំពុងស្តាប់តន្ត្រី - វិធីនេះការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមិនគួរឱ្យធុញពេកទេ។
របៀបរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
អ្នកគួរតែជ្រើសរើសពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ថ្នាក់។ ផ្តោតលើ biorhythms នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សពេលព្រឹក ត្រូវហ្វឹកហាត់ពេលព្រឹក ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វទីទុយ ជ្រើសរើសពេលវេលាមួយនៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃថ្ងៃ។ អ្នកមិនគួរអង្គុយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណលឿនជាងពីរបីម៉ោងក្រោយពេលចូលគេង និងយឺតជាង 2 ម៉ោងមុនពេលសម្រាកពេលយប់។
បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារយ៉ាងហោចណាស់ 90 នាទីគួរតែឆ្លងកាត់មុនពេលហាត់ប្រាណ។ កុំជក់បារី ផឹកកាហ្វេ ឬលេបថ្នាំមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានមាត់ស្ងួត ឬស្រេកទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ចូរលាងជមែះមាត់របស់អ្នក ឬលេបមួយដំណក់ - សារធាតុរាវច្រើនមិនត្រូវបានណែនាំទេ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី: វាគួរតែពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលនឹងដំណើរការ។ ធ្វើស្មុគ្រស្មាញដែលមានការអង្គុយ ពត់ ឡើងកំដៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់នៃខ្សែស្មា។ អ្នកអាចម៉ាស្សា និងត្រដុសសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក ព្រោះវាផ្ទុកបន្ទុកសំខាន់នៅពេលកំពុងឈ្នាន់។ កុំភ្លេចពង្រីកសាច់ដុំនៃចុងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជិះកង់ជោគជ័យគឺភាពទៀងទាត់។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 20 នាទី បង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗដល់ 45 នាទី ហើយបន្ទាប់មកដល់ 60 ។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
មានពីរប្រភេទនៃបន្ទុក: ឯកសណ្ឋាននិងចន្លោះពេល។ ការផ្ទុកឯកសណ្ឋានបង្ហាញពីល្បឿនដូចគ្នាពេញមួយវគ្គទាំងមូល ជាមួយនឹងការផ្ទុកចន្លោះពេល ការឈ្នាន់ខ្លាំងឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។ ការអនុវត្តបង្ហាញថាវាជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលនៅលើកង់ហាត់ប្រាណដែលផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អបំផុតសម្រាប់ការកែតម្រូវរាងកាយ និងរក្សាលំនឹងទម្ងន់។
គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលប្រហាក់ប្រហែល៖
- 5-10 នាទី - កំដៅឡើង (បង្វិលឈ្នាន់ក្នុងរបៀបសុខស្រួល លើកដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា) ។
- បង្កើនល្បឿនរយៈពេល 30 វិនាទី - រក្សាល្បឿនមធ្យម និងគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
- ការផ្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមារយៈពេល 30 វិនាទី - រក្សាល្បឿនលឿនបំផុតក្នុងជួរផ្ទុក។
- ឆ្លាស់គ្នារវាងដំណាក់កាលស្ងប់ស្ងាត់ និងដំណាក់កាលខ្លាំងជាច្រើនដង។
- 10-15 នាទី - ត្រជាក់។
ល្បឿននេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយពេលវេលាហ្វឹកហាត់សរុប និងសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្បាស់។
ការទប់ស្កាត់
ទោះបីជាអ្នកមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដក៏ដោយ ការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលហ្វឹកហាត់ជិះកង់នឹងមិនមានផលចំណេញច្រើននោះទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនដំបូង សូមតាមដានអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើចង្អោរ ដកដង្ហើមខ្លី ឈឺបេះដូង ឬវិលមុខ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់។
- ជំងឺលើសឈាមដំណាក់កាលទី 2 និងទី 3;
- ការបរាជ័យនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- Angina pectoris និងជំងឺ ischemic;
- ជំងឺហឺត;
- ជំងឺស្ទះសរសៃឈាមខួរក្បាល;
- tachycardia;
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ;
- ជំងឺ oncological ។
អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ទេប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្តាសាយ មានជំងឺឆ្លង ឬមានអារម្មណ៍ទន់ខ្សោយ ឬឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ និងឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួស ស្នាមប្រេះ ឬស្នាមជាំដែលមិនបានព្យាបាល សូមប្រើឧបករណ៍ការពារ - បង់រុំបង្ហាប់ កាសែតពិសេសសម្រាប់ជួសជុល។
សេចក្តីណែនាំ
បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយរក្សាកម្រិតមធ្យម។ ការផ្ទុកមួយរំពេចដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយនឹងបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។
ធ្វើការលើ កង់ហាត់ប្រាណប្រកបដោយសមត្ថភាព។ ការហាត់ប្រាណគួរតែរីករាយ ហើយទុកឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្តិច មិនអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំង។ សូមចងចាំថាភាពតានតឹងខ្លាំងអាចនាំអោយមានៈ មហារីក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ទម្រង់ខ្លះនៃជំងឺហឺត ទឹកនោមផ្អែម។ ឈប់រៀនទៅ កង់ហាត់ប្រាណនៅពេលដែលដង្ហើមខ្លី និងឈឺទ្រូងកើតឡើង។
ធ្វើកាលវិភាគមួយតាមដែលអ្នកនឹងសិក្សា ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ចំពោះវា។ វាគួរតែត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក និងត្រូវនឹងលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាតិចតួចជាមួយនឹងទម្ងន់ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរយៈពេលដប់ប្រាំនាទីជាមួយនឹងបន្ទុកមធ្យម។
ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនកាន់តែច្រើន ហើយចង់ទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចន្លោះពេលនៃការងើបឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណគួរតែមានពី 1 ទៅ 2 ថ្ងៃ។ រយៈពេលនៃថ្នាក់មានចាប់ពី 40 នាទីទៅ 1 ម៉ោង។
ផ្សំលំហាត់ប្រាណជាមួយរបបអាហារ។ ប្រើប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា។ ជាឧទាហរណ៍ សូមរក្សាល្បឿនដូចគ្នាពេញមួយ "ជិះ" ឬរយៈពេលជំនួសនៃការឈ្នាន់ដោយស្ងប់ស្ងាត់ជាមួយនឹងការឈ្នាន់កាន់តែខ្លាំង។
ចងចាំចំណុចយោងដ៏សំខាន់បំផុតមួយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ៖ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ក្នុងការប្រឹងប្រែងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សូមរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដល់ 65-75% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ ដើម្បីកំណត់វា ដកអាយុរបស់អ្នកចេញពីលេខ 220។
វីដេអូលើប្រធានបទ
ប្រភព៖
- ហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ។ ច្បាប់
- តើគួរជិះកង់ហាត់ប្រាណរយៈពេលប៉ុន្មាន ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
អ្នកបង្ហាត់កង់ត្រូវបានប្រើដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ និងពង្រឹងសាច់ដុំ។ ដោយមានជំនួយពីស៊ុតវាងាយស្រួលក្នុងការដុតកាឡូរីបន្ថែមនិងបាត់បង់ផោនដែលមិនចាំបាច់។
សេចក្តីណែនាំ
បច្ចុប្បន្ននេះ ការកែប្រែកង់ហាត់ប្រាណចំនួនពីរគឺជារឿងធម្មតា - ជាមួយនឹងទីតាំងអង្គុយបញ្ឈរ និងជាមួយនឹងកៅអីដាក់បញ្ច្រាស ហើយពួកវាដំណើរការតាមរបៀបដូចគ្នា។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ គួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនលឿនជាងពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ហើយបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណពេលល្ងាចរបស់អ្នកពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
អនុវត្តលំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាទៀងទាត់ និងស្របតាមកម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើសដោយឡែក។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20-30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយអ្នកស្ម័គ្រចិត្តកម្រិតខ្ពស់ 40-60 នាទី 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាមួយការឡើងកំដៅផែនដីស្រាល - លំហាត់សាមញ្ញ និងសាមញ្ញដែលអាចប្រើបានជាសាធារណៈ។ នេះអាចជា squats, ពត់និងវេននៃរាងកាយ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវ៖ អង្គុយឱ្យស្រួលនៅលើកៅអី។ លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី; លៃតម្រូវទីតាំងចង្កូត; ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឈ្នាន់; បើកម៉ូនីទ័រកុំព្យូទ័រដោយចុចប៊ូតុងឬឈ្នាន់; រៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល; ចាប់ផ្តើមឈ្នាន់។
អ្នកគួរតែដឹងថាមុខងារសំខាន់ៗដែលគាំទ្រដោយកុំព្យូទ័រគឺកត់ត្រាពេលវេលាសរុបចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ។ ល្បឿនបច្ចុប្បន្ន; កត់ត្រាចម្ងាយដែលបានធ្វើដំណើរ; ចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។ ទិន្នន័យទាំងអស់នេះត្រូវបានបង្ហាញនៅលើម៉ូនីទ័រ។ គ្រប់គ្រងរាល់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
ដើម្បីបញ្ចប់វគ្គហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក សូមបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ការឈប់ពេញលេញ។ នៅពេលដែលម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមកដល់ការឈប់ទាំងស្រុង សញ្ញា "បញ្ឈប់" នឹងបង្ហាញនៅជ្រុងខាងលើនៃម៉ូនីទ័រ។
កង់ហាត់ប្រាណគឺពិតជាឧបករណ៍មានប្រយោជន៍។ នេះមិនត្រឹមតែជាអ្នកជំរុញល្បឿនដ៏ល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាជំនួយការដ៏ស្មោះត្រង់ក្នុងការធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណនៅលើ កង់ហាត់ប្រាណអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរូបរាងជើង និងតួរលេខរបស់អ្នកជាទូទៅ។ រឿងចំបងគឺភាពទៀងទាត់នៃការហ្វឹកហាត់ក៏ដូចជាល្បឿនត្រឹមត្រូវនិងការផ្ទុក។
សេចក្តីណែនាំ
ចងចាំវាតាំងពីថ្នាក់រៀន កង់ហាត់ប្រាណនឹងអាចកត់សម្គាល់បានតែបន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ កំណត់របបបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក បន្ទាប់មកធ្វើវាពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ អនុវត្តកីឡាពេលល្ងាច "លំហាត់ប្រាណ" យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងហើយមិនមែនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចទេ។
ថ្នាក់រៀនបើក កង់ហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីជានិច្ច: អង្គុយ, លាតសន្ធឹង, ពត់កោង។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ សូមកុំយកទឹកទៅឆ្ងាយ៖ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមិនផឹកវា ប៉ុន្តែគ្រាន់តែសើមមាត់របស់អ្នកបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើកាយសម្បទារបស់អ្នកអនុញ្ញាត សូមប្រើក្រវ៉ាត់ពីលើក្បាលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជើងដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
លំហាត់សម្រាប់ កង់ហាត់ប្រាណច្របាច់សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងមុខឱ្យបានល្អ។ អង្គុយយ៉ាងតឹងនៅលើកែប ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដោយផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខ្លះនៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅដៃរបស់អ្នក។ កំណត់កម្ពស់របស់កែប ដើម្បីអោយអ្នកអាចដាក់ត្រង់ដោយសេរី ជើងនៅពេលដែលឈ្នាន់ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងទាប ប៉ុន្តែកុំរមៀលពីចំហៀងទៅម្ខាងនៅក្នុងកែប ដោយព្យាយាមឈានដល់ឈ្នាន់ដែលបន្ទាប។
បន្ទុកសំខាន់គួរតែធ្លាក់នៅផ្នែកខាងមុខ ខណៈពេលដែលរំកិលឈ្នាន់កង់ចុះក្រោម។ ជើងម្ខាងទៀតងើបឡើងដោយអសកម្ម សម្រាក។ កជើង និងជើងមានចលនារាងជារង្វង់ ដែលកើតឡើងបន្តិចនៅពីមុខ ឬដោយផ្ទាល់នៅក្រោមចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់រាងកាយ។ ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់និងធ្វើសមកាលកម្មជាមួយនឹងការងារនៃចុងទាបបំផុត។ ត្រូវប្រាកដថាទាំងពីរ ជើងបានទទួលបន្ទុកដូចគ្នា ខណៈពេលដែលដៃ ក្បាល និងខ្នងនៅតែសម្រាក។
កំណត់របបផ្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នក កង់ហាត់ប្រាណ. ប្រសិនបើអ្នកយកឈ្នះលើសូចនាករនៃ 60-80 rpm យ៉ាងងាយស្រួលនោះរបៀបនេះងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នកហើយនឹងមិនមានឥទ្ធិពលពីការហ្វឹកហាត់បែបនេះទេ។ បង្កើនបន្ទុកដល់ 100-110 rpm ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងបន្ទុក និងពេលវេលាទាប ដោយបង្កើនល្បឿនឈ្នាន់ និងរយៈពេលបន្តិចម្តងៗ។
ប្រភព៖
- តើសាច់ដុំណាដែលកង់ហាត់ប្រាណដំណើរការ?
ថ្នាក់រៀនបើក កង់ហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សដែលមានអាយុខុសៗគ្នារក្សាសម្លេងរាងកាយនៅកម្រិតខ្ពស់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺការបង្រួមនៃឧបករណ៍ក៏ដូចជាសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុក។
សេចក្តីណែនាំ
កំណត់គោលដៅដែលអ្នកចង់សម្រេច។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកម្ចាត់ទម្ងន់លើស នោះគឺ "សាច់ដុំស្ងួត" បន្ទាប់មក 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងអាចទទួលយកបានសម្រាប់អ្នក។ ដើម្បីរក្សាដំណើរការនៃបេះដូង 2 ដងនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណអាជីព ហើយអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់មុនពេលសម្តែង នោះអ្នកគួរធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ដង។
បង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃថ្មី។ សូមចងចាំថា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងញ៉ាំអាហារ។ មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរធ្វើបែបនេះនៅលើពោះទទេ ឬឆ្អែត។ ក៏ព្យាយាមមិនហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយរៀបចំផែនការដែលសាកសមនឹង biorhythms របស់អ្នក។
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី។ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកអាចបង្វិលឈ្នាន់ដោយសេរី។ ពួកគេមិនគួរពត់ខ្លួន ឬផ្ទុយទៅវិញ ស្ទើរតែឈានដល់ឈ្នាន់។ អង្គុយដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលនៅលើក។ បើចង់យកកីឡាករទៅហាត់។ វានឹងជួយអ្នកទប់ទល់នឹងបន្ទុករង្វិល។
តាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដកអាយុរបស់អ្នកពី 220 ។ តួលេខលទ្ធផលនឹងបង្ហាញពីចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានរបស់អ្នកក្នុងមួយនាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ វាមិនគួរលើសពី 65% នៃទិន្នន័យទាំងនេះទេ។ តាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។
បង្កើនបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការមួយសប្តាហ៍ក្នុងរបៀប "1" (ងាយស្រួលបំផុត) នោះនៅសប្តាហ៍ក្រោយអ្នកព្យាយាមបង្កើនវាទៅ "2"។ ជាទូទៅការជិះកង់ហាត់ប្រាណគួរតែចំណាយពេលមិនលើសពី 30-45 នាទី។ ក្នុងករណីពិសេស - 60 នាទី។ របៀបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ និងអាជីពប៉ុណ្ណោះ។
ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍
តាមដានរបបផឹករបស់អ្នកអំឡុងពេលមានភាពតានតឹងកើនឡើង។ ទទួលទានទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 1.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីស្តារតុល្យភាពទឹក - អំបិលនៅក្នុងខ្លួន។
ប្រភព៖
បញ្ហានៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងសង្គមសម័យទំនើបគឺពាក់ព័ន្ធខ្លាំងណាស់។ សមាសធាតុសំខាន់មួយនៃការសម្រេចចិត្តរបស់នាងគឺរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងការសម្រាក ហើយជាការពិតណាស់ ចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់កីឡា។ ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើផ្សេងៗមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការសម្រេចនូវចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
អ្នកនឹងត្រូវការ
- - កង់ហាត់ប្រាណ;
- - ឯកសណ្ឋានកីឡាមានផាសុកភាព;
- - ស្បែកជើងមានផាសុកភាព។
សេចក្តីណែនាំ
មួយក្នុងចំណោម "អ្នកជុំវិញ" ដ៏ល្បីល្បាញបំផុតនៃពេលវេលារបស់យើងគឺកង់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីទទួលបានវានៅសល់តិចតួចដែលត្រូវធ្វើ - រៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយគិតគូរពីកម្រិតនៃកាយសម្បទានិងកម្រិតនៃការផ្ទុករបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកគួរតែគិតគូរពីបទប្បញ្ញត្តិទូទៅជាមូលដ្ឋានដែលមានគោលបំណងលុបបំបាត់កំហុស និងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ដែលគួរតែត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀន៖
កង់ និងកង់ហាត់ប្រាណគឺខុសគ្នាទាំងស្រុង ទោះបីវាដូចគ្នាក៏ដោយ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី។ ប្រសិនបើនៅពេលជិះកង់ធម្មតា ខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹង ពាក់កណ្តាលកោង នោះពេលហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ដូចទៅនឹងសកម្មភាពកីឡាណាមួយដែរ អ្នកត្រូវស្លៀកសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលមិនដាក់កម្រិត ឬរារាំងចលនា ហើយត្រូវបានផលិតចេញពីវត្ថុធាតុដើមដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ អ្នកមិនគួរស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ច្រើនពេកដើម្បីកុំឱ្យវាជាប់ក្នុងយន្តការនៃកង់ហាត់ប្រាណ។ ជើងរបស់អ្នកគួរពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាព និងស្រាល
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នក - ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ មុនពេលចូលរៀន សូមធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំខ្លីៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ល្បឿន និងពេលវេលានៃការហ្វឹកហាត់គួរតែកើនឡើងជាលំដាប់។ ការហាត់ប្រាណមិនគួរត្រូវបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗទេ ធ្វើលំហាត់បន្ទាប់ពីថ្នាក់។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ បញ្ចូលព័ត៌មានអំពីពេលវេលា រយៈពេល និងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អំពីស្ថានភាពរបស់អ្នក, អារម្មណ៍; ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត; ចម្ងាយបានធ្វើដំណើរលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ព័ត៌មាននេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក កម្រិតសម្បទា និងប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយគោលដៅជាក់លាក់។ ពិចារណាអំពីចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក - នៅពេលធ្វើការវាគួរតែនៅ 75% នៃអតិបរមា។
រឿងសំខាន់នៅក្នុងថ្នាក់គឺសេចក្តីប្រាថ្នា និងបំណងប្រាថ្នា ដែលត្រូវតែថេរ និងមិនអាចរលត់បាន។ មិនចាំបាច់ឈប់នៅនឹងកន្លែងទេ។ ទៅមុខជានិច្ច ត្រូវដើរទៅមុខជានិច្ច។ "ចលនាគឺជាជីវិត!" នេះជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ! សំណាងល្អ!
វីដេអូលើប្រធានបទ
ចំណាំ
មានចំនួនច្រើននៃប្រភេទកីឡា។ ប្រភេទសត្វនីមួយៗគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ មានតែមួយគត់តាមរបៀបរបស់វា ហើយទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ជាប្រចាំ។ នៅក្នុងស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទតួនាទីរបស់ក្លែងធ្វើគឺមានសារៈសំខាន់។ ខណៈពេលដែលគោលដៅមួយចំនួនគឺជាការផ្តោតអារម្មណ៍តូចចង្អៀត ខ្លះទៀតមានលក្ខណៈជាសកល និងសមរម្យសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់ជាច្រើន។
ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍
ជ្រើសរើសកង់ហាត់ប្រាណដែលសាកសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
កង់ហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទំនើបដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលប្រើនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ កង់ហាត់ប្រាណក៏រឹតបន្តឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំជាក់លាក់ ដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតរូបដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។
សេចក្តីណែនាំ
គំរូនៃកង់ហាត់ប្រាណទំនើបគឺជាកង់ធម្មតាជិះដែលចែកចាយបន្ទុកលើរាងកាយទាំងមូល។ ផ្ទុយទៅវិញ កង់ហាត់ប្រាណមិនផ្តល់ឥទ្ធិពលបែបនេះទេ ព្រោះសិក្ខាកាមមិនគ្រប់គ្រងចង្កូតក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ យ៉ាងណាក៏ដោយ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើតភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃរាងកាយខាងក្រោម។
កង់ហាត់ប្រាណក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំចង្កេះសកម្មផងដែរ ដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើស្ថានភាពនៃឆ្អឹងខ្នង និងឥរិយាបថជាទូទៅ។ សូមអរគុណដល់ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើនេះ អ្នកថែមទាំងអាចទប់ទល់នឹងការកោងឆ្អឹងខ្នងនៅដំណាក់កាលដំបូង និងការពារការវិវត្តនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង និង osteochondrosis នាពេលអនាគត។ ហើយការផ្ទុកនៅលើជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកដែលកើតឡើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសន្លាក់និងប្រភេទផ្សេងៗនៃជំងឺសរសៃប្រសាទ។
ដូចនេះ ការហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណនឹងមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹង និងធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗសកម្មប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នឹងមានឥទ្ធិពលល្អលើឥរិយាបថរបស់អ្នកផងដែរ។ ការដើរនឹងក្លាយទៅជាងាយស្រួល ហើយការបិទបាំងផ្លូវឆ្ងាយនឹងក្លាយជាកិច្ចការដ៏សាមញ្ញមួយ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ និងខ្លាំងក្លា ដោយគិតគូរពីកាយសម្បទា និងស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ការផ្ទុក cardio
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៅលើកង់ហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលំហាត់ប្រាណ cardio ខ្លាំងសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូលនៃរាងកាយ។ ការពិតគឺថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះ បេះដូងរបស់យើងត្រូវបានបង្ខំឱ្យលោតលឿនជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវការផ្តល់អុកស៊ីសែនទាន់ពេលវេលាទៅកាន់គ្រប់សរីរាង្គ និងជាលិកាទាំងអស់។ អ្នកជំនាញបានធ្វើការសិក្សាមួយ និងបានបង្ហាញថាយូរៗទៅបេះដូងសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង ហើយជញ្ជាំងនៃ ventricle ខាងឆ្វេងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងទំហំ។ សម្រាប់អ្នកជិះកង់អាជីព វាអាចផ្ទុកឈាមបាន 40% ច្រើនជាងបេះដូងរបស់មនុស្សធម្មតា។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលឈ្នាន់សកម្មបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំជើងដោយហេតុនេះធានាឱ្យមានចរន្តឈាមល្អនៅក្នុងតំបន់នេះ។ ដំណើរការនេះចាប់ផ្តើម "កាយសម្ព័ន្ធសរសៃឈាម" និងជួយការពារជំងឺដែលបណ្តាលមកពីការពង្រីកសរសៃឈាមវ៉ែន និងបណ្តាញសរសៃឈាម។ចុះទម្ងន់
ការប្រើកង់ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតានាំមកនូវលទ្ធផលរហ័សគួរសម។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណអ្នកអាចដុតពី 300 ទៅ 800 kcal ។ ចំនួនគីឡូកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងដុតគឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អ្នក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្រិតលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកជ្រើសរើស។ កង់ហាត់ប្រាណទំនើបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសកម្រិតនៃការផ្ទុកដែលចង់បាន អាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់អ្នក ហើយថែមទាំងមានឧបករណ៍រាប់គីឡូកាឡូរីផងដែរ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា នេះគ្រាន់តែជាកម្មវិធីមួយ ហើយវាគ្រាន់តែបង្ហាញលេខមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងនោះ សូមយកចិត្តទុកដាក់លើលទ្ធភាពនៃការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃការផ្ទុកនៅពេលជ្រើសរើសម៉ូដែលមួយ។ ប្រសិនបើថវិកាអនុញ្ញាត សូមជ្រើសរើសកង់ហាត់ប្រាណដែលមានប្រព័ន្ធអេឡិចត្រូម៉ាញេទិក។ ម៉ូដែលបែបនេះមានកុំព្យូទ័រដែលមានមុខងារដែលអាចផ្លាស់ប្តូរកម្រិតផ្ទុកដោយស្វ័យប្រវត្តិអាស្រ័យលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូរជ្រើសរើសបន្ទុកដែលមានកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃភាពធន់ដែលអ្នកអាចទ្រាំបាន។ កុំភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់លើទម្ងន់អតិបរមាដែលម៉ាស៊ីនអាចទ្រទ្រង់បាន។
បន្ទុកសាច់ដុំ
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានបន្ទុកលើសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើង ត្រគាក គូទ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ បន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានយកដោយសាច់ដុំកំភួនជើង biceps និងសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ។ ក្មេងស្រីជាច្រើនជៀសវាងការជិះកង់ហាត់ប្រាណដោយសារខ្លាចមានសាច់ដុំជើងធំ។ ប្រសិនបើអ្នកជាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេ កុំបារម្ភ។ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំ និងកំណត់បាន អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវហ្វឹកហាត់ច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងត្រូវញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវ ដោយញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយត្រូវការ។ បើមិនធ្វើបែបនេះទេ អ្នកនឹងមានសាច់ដុំជើងស្អាត តឹងណែន។ លើសពីនេះទៀត កង់ហាត់ប្រាណមិនមានបំណងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំទេ ជាគោលការណ៍ មានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត និងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃសម្រាប់នេះ។ វាផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណបែប aerobic កាន់តែមានថាមពល អភិវឌ្ឍការចល័តកាន់តែច្រើន និងការបត់បែននៃសាច់ដុំ និងបង្ខំឱ្យពួកគេមានរាងល្អ។
មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹង ប៉ុន្តែម៉ាស៊ីន cardio ជិះកង់គឺស្ទើរតែជាឧបករណ៍សកលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ នេះអាចជាការហាត់កាយវប្បកម្ម ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែជាការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ លំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណនឹងមានប្រយោជន៍ទាំងបុរសនៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ឧទាហរណ៍ និងសម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់។
របៀបហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ
ថ្នាក់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះអាចប្រព្រឹត្តទៅតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ពួកគេអាចផ្តោតលើគោលដៅផ្សេងៗរបស់សិស្ស កាយសម្បទារបស់គាត់ និងទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃសកម្មភាពកីឡា។ ការបណ្តុះបណ្តាលអាចធ្វើឡើងនៅផ្ទះ (ប្រសិនបើអ្នកមានកង់ហាត់ប្រាណ) និងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
អាស្រ័យលើអ្វីដែលត្រូវសម្រេចបាន លក្ខណៈនៃសកម្មភាពផ្លាស់ប្តូរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើក្មេងស្រីត្រូវការសម្រកទម្ងន់ពួកគេត្រូវធ្វើការលើកង់ហាត់ប្រាណប្រហែល 30 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម និងក្នុងកម្រិតពិបាកជាមធ្យម (នេះជាទូទៅ)។ ទោះបីជាវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបិទកម្មវិធីខាងក្រោម។
សូចនាករដ៏ល្អនៃប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ ការដុតកាឡូរី និងអត្ថប្រយោជន៍នៃកង់ហាត់ប្រាណនឹងជាការដកដង្ហើមលឿន និងញើសស្រាលនៅលើរាងកាយ។ ចន្លោះពេលនិងកម្រិតនៃការផ្ទុកអាចត្រូវបានកែតម្រូវតាមឆន្ទៈ - បង្កើនឬបន្ថយ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណគួរតែជាបណ្តើរៗ៖ អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណយូរក្នុងពីរសប្តាហ៍ដំបូង កំណត់ការលំបាកឱ្យខ្ពស់ ឬរក្សាល្បឿនឱ្យខ្ពស់នោះទេ។ បន្ទុកត្រូវតែកើនឡើង។
ថ្នាក់អាចត្រូវបានធ្វើឡើងតាមដែលអ្នកចង់បាន៖ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (រហូតដល់ 20 នាទី) ជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត (30 - 40 នាទី) ឬនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន (ពេលវេលាត្រូវបានកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួន)។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀត វាជាការចាំបាច់ដើម្បីគិតគូរពីគោលដៅដែលត្រូវសម្រេច។
ប្រាប់ខ្ញុំដោយខ្លួនឯងពីរបៀបដែលវាប្រសើរជាងសម្រាប់អ្នកក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល - ដោយខ្លួនឯង ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ដែលបានរៀបរាប់ ឬតើអ្នកនឹងនៅតែរង់ចាំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយ ដែលតាមវិធីនេះ ត្រូវបានពិពណ៌នាខាងក្រោម?
ទីតាំងត្រឹមត្រូវនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ
រាល់ពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណសាធារណៈ អ្នកត្រូវកែតម្រូវវាឱ្យសមនឹងខ្លួនអ្នក។ ហើយកង់ហាត់ប្រាណក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។
វាចាំបាច់ក្នុងការលៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីនិងទីតាំង: ជើងនៅលើឈ្នាន់ទាបគួរតែត្រង់ស្ទើរតែប៉ុន្តែពត់បន្តិចជង្គង់ខាងលើគួរតែមើលទៅជាន់។ ចម្ងាយរវាងកៅអី និងដៃចង្កូតគួរតែស្មើនឹង ឬធំជាងប្រភាគនៃកំភួនដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ លៃតម្រូវចង្កូត - វាមានសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំង - លំអៀង, លើក, ជាការងាយស្រួល។ កំណត់កម្រិតនៃបន្ទុក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមថ្នាក់។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការផ្ទុកតែអវយវៈក្រោម និងគូទដោយមិនពាក់ព័ន្ធនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះទេនោះ អ្នកអាច "ដេក" នៅលើដៃចង្កូត ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយតំបន់ដែលមិនចង់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដាក់ពួកវាទៅក្នុងការងារ អ្នកត្រូវអង្គុយដើម្បីឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកត្រូវផ្អៀងទៅមុខបន្តិច - ឆ្ពោះទៅកាន់ចង្កូត។ ពីទីតាំងដែលបានជ្រើសរើស អ្នកអាចចាប់ផ្តើមឈ្នាន់។
ជើងគួរតែនៅលើឈ្នាន់ កែងជើងគួរតែទំនេរ។ ការប្រែប្រួលនៃការឈ្នាន់ពេលកំពុងឈរគឺអាចធ្វើទៅបាន។ អញ្ចឹងតើអ្នកអាចដោះស្រាយដោយរបៀបណា? ខ្ញុំសង្ឃឹមថាខ្ញុំមិនធ្វើឱ្យវាស្មុគស្មាញពេកទេ?
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចធ្វើបាន
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីកែលម្អរាងកាយ និងសុខភាពរបស់អ្នកនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ។ ឥឡូវនេះជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានបង្ហាញ។
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការដំឡើងកម្មវិធីក្លែងធ្វើ ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅការឡើងកំដៅផែនដីដោយមិនប្រើវា។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមឡើងកំដៅផែនដីនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ - វាមានរយៈពេលប្រហែល 4 នាទីល្បឿនគឺលឿនភាពស្មុគស្មាញមានកម្រិតទាប។
ដំណាក់កាលកំដៅ។
ដំណាក់កាលសំខាន់គឺ 14 នាទី។ ល្បឿនគឺដូចគ្នា, បន្ទុកគឺតូច:
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក, ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច - 2 នាទី;
- ដៃនៅលើចង្កូត បង្កើនការផ្ទុក 80% - 3 នាទី;
- កាត់បន្ថយបន្ទុកទៅអប្បបរមា - ស្តារការដកដង្ហើម - 1 នាទី;
- លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីលើកៅអី ប៉ុន្តែទុករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងដដែល (ឈ្នាន់ពេលឈរ) - 2 នាទី;
- កាត់បន្ថយល្បឿនបង្កើនការផ្ទុកដល់ 80%, ទីតាំងឈរ, ប្រហែលជាការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចនៃត្រគាក - 3 នាទី;
- អង្គុយចុះ កាត់បន្ថយបន្ទុកទៅអប្បបរមា បង្កើនល្បឿន ដកដៃរបស់អ្នកចេញពីចង្កូត ហើយបន្ថយវា ("នាវា") សម្រាក - 1 នាទី;
- ដៃនៅលើចង្កូត, ល្បឿនអតិបរមា, ការបង្កើនល្បឿន - 1 - 2 នាទី។
ដំណាក់កាលចុងក្រោយគឺ 5 នាទី។ កម្រិតមធ្យម៖
- ចាប់ដៃរបស់អ្នក, ដកដង្ហើមជ្រៅនិងដកដង្ហើមចេញ - 30 វិនាទី;
- អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅជាមួយនឹងដៃ, លាត, ពត់កោង - 2 នាទី;
- អង្គុយឱ្យស្រួល, ចង្អុលជើងរបស់អ្នកចុះ, ឈ្នាន់រយៈពេល 30 វិនាទី;
- ជើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បង្វិលបញ្ច្រាស - 30 វិនាទី;
- បង្កើនបន្ទុកដល់អតិបរមាឈរលើឈ្នាន់ - ជើងទាំងពីរត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ជើងទាំងពីរ - 30 នាទី;
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើចង្កូត, ផ្អៀងទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក, ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត - 30 វិនាទី;
- ចេញពីម៉ាស៊ីនលោតខ្សែពួរ - 30 វិនាទី។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណនេះ អ្នកមិនគួរឈប់ទាល់តែសោះ លុះត្រាតែមានការបង្ហាញនៅក្នុងកម្មវិធី។ មិនគួរមានការសម្រាកទេ! តើអ្នកគិតថាអ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្មវិធីនេះបានទេ? ប្រសិនបើបាទ / ចាសខ្ញុំសូមអបអរសាទរអ្នក - អ្នកគឺជាមនុស្សដែលមានសេចក្តីប្រាថ្នា។
ប្រភេទនៃកង់ហាត់ប្រាណ
ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ កង់ហាត់ប្រាណមិនដូចគ្នាទាំងអស់។ ពួកវាមកក្នុងទម្រង់ធម្មតា ធ្វើត្រាប់តាម និងមិនធម្មតា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកជើង គូទ និងពោះទាប។ ពួកគេមានកៅអីដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រួល។
ប្រភេទទី 2 ត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួសឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងទោះបីជាបុរសនិងស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អអាចអនុវត្តវាបានក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែប្រភេទទីមួយមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ - អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងនឹងមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ហើយពួកគេអាចនឹងរងរបួសដោយសារភាពតានតឹងខ្លះនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ដូច្នេះខ្ញុំគិតថាជម្រើសគឺជាក់ស្តែង។ តើកង់ហាត់ប្រាណមួយណាដែលអ្នកចូលចិត្ត? ដោយវិធីនេះអ្នកអាចរកមើលនិងជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើសម្រាប់ខ្លួនអ្នក នៅក្នុងហាងដែលអាចទុកចិត្តបាន។.
ខ្ញុំសង្ឃឹមថាខ្ញុំបានជួយអ្នកឱ្យយល់ពីអ្វីដែលកង់ហាត់ប្រាណគឺរបៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងអ្វីៗទាំងអស់។ ខ្ញុំទន្ទឹងរង់ចាំមតិរបស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់។ ហើយចុងក្រោយ ការណែនាំពីខ្ញុំ៖ ទិញវគ្គសិក្សាដ៏អស្ចារ្យ “”។
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវគ្គសិក្សា»»
ដល់ពេលនិយាយលាហើយ។ ជាវការអាប់ដេតប្លក់ ហើយកាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត ចែករំលែកព័ត៌មានដ៏អស្ចារ្យនេះជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នកតាមរយៈបណ្តាញសង្គម។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺរីករាយ។
សូមគោរពលោក Vladimir Manerov
ជាវ និងជាអ្នកដំបូងដែលដឹងអំពីអត្ថបទថ្មីៗនៅលើគេហទំព័រ ដោយផ្ទាល់នៅក្នុងអ៊ីមែលរបស់អ្នក។
មានមតិមួយថា ដើម្បីរក្សារាងខ្លួនអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលដូចគ្នាអាចត្រូវបានសម្រេចនៅផ្ទះដូចដែលពួកគេនិយាយប្រសិនបើមានបំណងប្រាថ្នា។ ជាងនេះទៅទៀត សព្វថ្ងៃនេះទីផ្សារពោរពេញទៅដោយមធ្យោបាយបច្ចេកទេសថ្មីៗ ការប្រើប្រាស់ដែលនឹងធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មធ្យោបាយបែបនេះរួមមាន កង់ហាត់ប្រាណដែលប្រជាប្រិយភាពរបស់ពួកគេមិនត្រូវការភស្តុតាង។
តើត្រូវប្រើម៉ាស៊ីននេះដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា? តើត្រូវរៀបចំអ្វីខ្លះមុនពេលចូលរៀន? តើកម្មវិធីមួយណាដែលអ្នកគួរជ្រើសរើសដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត? ចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះ និងសំណួរផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងសម្ភារៈរបស់យើង។
ប្រសិនបើដំបូងឡើយ មានតែអ្នកជំនាញក្នុងពិភពកីឡាប៉ុណ្ណោះដែលអាចហាត់ប្រាណលើឧបករណ៍ដូចជាកង់ហាត់ប្រាណ នោះក្នុងទសវត្សរ៍ទី 90 ពួកគេបានក្លាយជាមនុស្សទូទៅ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មក មិនមែនគ្រប់គ្នាអាចមានលទ្ធភាពទិញម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះទេ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះវាមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ មានកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់លក់នៅផ្ទះ ហើយស្ទើរតែគ្រប់ក្លឹបហាត់ប្រាណទាំងអស់មាននៅក្នុងស្តុក អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការជាវ។
នេះគឺជាការក្លែងធ្វើ cardio ដោយមានជំនួយដែលវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ក្នុងរបៀបដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ធ្វើការចេញសាច់ដុំបេះដូងក្នុងទិសដៅពង្រឹងវា និងក្នុងគោលបំណងផងដែរ៖
- ការសម្រកទម្ងន់;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម;
- ការអភិវឌ្ឍនិងការពង្រឹងសាច់ដុំជើង;
- ការអភិវឌ្ឍបេះដូង;
- ធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកសមនិងស្ដើង;
- ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។
លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺនលើកង់ហាត់ប្រាណ មានការរំពឹងទុក ព្រោះថាឧបករណ៍នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដោះស្រាយបញ្ហាខ្លាញ់កកកុញ បំប្លែងវាទៅជាថាមពលទៀតផង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពបែបនេះវាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរងរបួស។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមិនត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង។
ប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀបការហ្វឹកហាត់នៅលើស្ថានីយ៍កង់ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទាក់ទងនឹងចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់នោះ ជាក់ស្តែងមិនមានភាពខុសគ្នារវាងការហ្វឹកហាត់ទាំងនេះនៅក្នុងសូចនាករនេះទេ។ យោងតាមលទ្ធផលនៃការសិក្សាប្រហែល 500 kcal ត្រូវបានដុតក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះ។ ជាលទ្ធផល អ្នកដែលហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំដោយប្រើឧបករណ៍នេះ បង្កើតកូនគោដែលមានរាងស្លីម និងមានចង្កេះ ត្រគាក និងគូទស្ដើងជាងមុន។
អានបន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការជិះកង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖
- សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ពេលវេលាដោយមិនគិតពីលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ;
- មិនត្រូវការស្បែកជើង មួកសុវត្ថិភាព ឬឧបករណ៍ពិសេសផ្សេងទៀត ដើម្បីភាពងាយស្រួល និងសុវត្ថិភាព។
- គ្មានហានិភ័យនៃការទទួល;
- ការបង្រួមនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ;
- គ្រប់គ្រងលើស្ថានភាពនៃរាងកាយ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
ម៉ូដែលទំនើបត្រូវបានបំពាក់ដោយឧបករណ៍កុំព្យួទ័រដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីត្រួតពិនិត្យសូចនាករ: កាឡូរីដែលបានដុត, ចង្វាក់បេះដូង, គីឡូម៉ែត្រដែលបានធ្វើដំណើរនិងផ្សេងទៀត។ ដូចគ្នានេះផងដែរសមត្ថភាពក្នុងការជ្រើសរើសរបៀបអាំងតង់ស៊ីតេជួយក្នុងបញ្ហានៃការចែកចាយបន្ទុកត្រឹមត្រូវ។ ឧបករណ៍នេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកណាម្នាក់អាចសម្រេចបានលទ្ធផល ទោះបីជាការហ្វឹកហាត់កីឡារបស់ពួកគេស្ថិតក្នុងកម្រិតអប្បបរមាក៏ដោយ។
ច្បាប់សំខាន់នៃថ្នាក់
នៅ glance ដំបូងវាហាក់ដូចជាច្បាស់ថាដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងបង្កើតរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងស្ដើងអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការឈ្នាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តដ៏មានសមត្ថកិច្ច និងធ្ងន់ធ្ងរ ហើយមិនមែនជាមួយនឹងបន្ទុកខ្លាំងដែលមិនមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធនោះទេ។
ប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់អាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រខាងក្រោម៖
- ការអនុលោមតាមបច្ចេកទេស, ទីតាំងរាងកាយ;
- ដែនកំណត់ផ្ទុកល្អបំផុត;
- សូចនាករត្រួតពិនិត្យ;
- ឧបករណ៍;
- ការអនុលោមតាមច្បាប់សុខភាពមូលដ្ឋាន។
ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនីមួយៗត្រូវយកមកពិចារណាឱ្យបានលំអិត។
បច្ចេកទេស
តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែមានកំហុសជាច្រើននៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ រួមទាំងទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃខ្នង ពោលគឺការផ្លាតរបស់វានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលខ្នងត្រូវបានសម្រាកនៅក្នុងទីតាំងធម្មជាតិរបស់វាប្រហែលជាជាមួយនឹងការបង្គត់បន្តិចនៃស្មា។
វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីធានាថាទម្ងន់សំខាន់មិនត្រូវបានផ្ទេរទៅដៃ។ ពួកគេគួរតែសម្រាក។ ទីតាំងនៃជើងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ហើយដើម្បីចែកចាយបន្ទុកលើសាច់ដុំឱ្យស្មើៗគ្នា ទិសដៅនៃជង្គង់គួរតែចូល ឬទៅមុខបន្តិច។ កម្ពស់កៅអីត្រូវតែកែតម្រូវ! ទីតាំងក្បាលគឺស្រដៀងនឹងទីតាំងនៅពេលជិះកង់ធម្មតា - ត្រង់និងទៅមុខ។
ផ្ទុក
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើអារម្មណ៍របស់អ្នក និងតាមដានជីពចររបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាការហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់រាងកាយដែលផ្តល់ឱ្យថាសមត្ថភាពរបស់អ្នកត្រូវគ្នានឹងជួរនៃបន្ទុក។ ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យម នៅពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងពិសេសដើម្បីបង្វិលឈ្នាន់។ នៅពេលដែលបន្ទុកកើនឡើង ពេលវេលាហ្វឹកហាត់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដើម្បីឱ្យដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលអប្បបរមាគួរតែមានកន្លះម៉ោង។
ចំពោះជីពចរ ប្រេកង់របស់វាគឺជាសូចនាករសំខាន់មួយ។ ដំបូងបង្អស់ដែនកំណត់ខាងលើនៃចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានគណនាបន្ទាប់មកតំបន់ល្អបំផុតរបស់វាត្រូវបានកំណត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការបង្កើតតួលេខស្ដើង។ ចង្វាក់បេះដូងកំឡុងពេលឡើងកំដៅគឺ 60% នៃដែនកំណត់ខាងលើអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ - 65-75% ។
សូចនាករ៖ ការសង្កេត ការត្រួតពិនិត្យ ការវាយតម្លៃ
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរក្សាកំណត់ហេតុសកម្មភាព ដែលនឹងមានព័ត៌មានលម្អិតអំពីសូចនាករ៖ ចម្ងាយធ្វើដំណើរ ចង្វាក់បេះដូង និងផ្សេងៗទៀត។ សូមអរគុណចំពោះទិន្នន័យនេះ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវផលិតភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុតពីការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវតាមដានមិនត្រឹមតែកាឡូរីដែលដុត និងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអារម្មណ៍របស់អ្នកទៀតផង។ ដូច្នេះលទ្ធផលនៃថ្នាក់នឹងត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិសម្រាប់ការវាយតម្លៃជាបន្តបន្ទាប់របស់ពួកគេ។
ក្រណាត់
មានតម្រូវការសាមញ្ញមួយចំនួនសម្រាប់សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ថ្នាក់រៀន៖ វាមិនគួររារាំងចលនា និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម។ ខោខ្លីសម្រាប់ជិះកង់ និងអាវក្រៅគឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ អ្នកអាចប្រើស្រោមដៃពិសេសដើម្បីធានាបាននូវទំនាក់ទំនងល្អជាមួយដៃចង្កូត។ សម្រាប់ស្បែកជើង ម៉ូដែលដែលមានបាតរឹងគឺល្អជាង ព្រោះវាផ្តល់នូវការក្តាប់ល្អជាងមុនជាមួយនឹងឈ្នាន់។ ទាំងនេះអាចជាស្បែកជើងប៉ាតា ស្បែកជើងប៉ាតា ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងស្បែកជើងឆេក ឬស្បែកជើងប៉ាតាទេ។
ច្បាប់
ទោះបីជាការពិតដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងអំពីច្បាប់ទាំងនេះក៏ដោយ ក៏មនុស្សជាច្រើនមិនអើពើនឹងពួកគេ៖
- ដកដង្ហើមដូចគ្នាតាមច្រមុះ;
- ការឡើងកំដៅផែនដីជាកាតព្វកិច្ច: លំហាត់ដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ, សរសៃចង, សន្លាក់;
- នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល "ត្រជាក់ចុះ" - លំហាត់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ នៃបេះដូងទៅជាប្រេកង់ធម្មតានៃការកន្ត្រាក់;
- អ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទេប្រសិនបើអ្នកទន់ខ្សោយ មានជំងឺ ឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
រយៈពេល និងការផ្ទុកគួរតែល្អបំផុតសម្រាប់សមត្ថភាពរាងកាយ និងគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណអប្បបរមាគួរតែមាន 40 នាទី។ អ្នកអាចប្រើតន្ត្រីដើម្បីលើកអារម្មណ៍របស់អ្នកអំឡុងពេលថ្នាក់។
ដំណាក់កាលត្រៀម
នៅពេលជ្រើសរើសពេលវេលាសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន គោលការណ៍ណែនាំសំខាន់គួរតែជាក្បួនដង្ហែនៃរាងកាយ៖ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តក្រោកពីព្រលឹម - ថ្នាក់ព្រឹក សម្រាប់សត្វទីទុយពេលយប់ - ថ្នាក់រសៀល និងពេលល្ងាច។ រឿងចំបងគឺថាចន្លោះពេលរវាងការហ្វឹកហ្វឺននិងពេលវេលាមុន / ក្រោយពេលគេងគឺយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោង។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការញ៉ាំមុនពេលចូលរៀនត្រូវបានអនុញ្ញាតយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 ម៉ោងមុន និងការផឹកភេសជ្ជៈ ថ្នាំ និងការជក់បារី - 1 ម៉ោងមុន។ ដើម្បីបំបាត់អារម្មណ៍ស្រេកទឹក ប្រសិនបើមានអ្វីកើតឡើងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែលាងជមែះមាត់របស់អ្នកជាមួយនឹងទឹក ឬទទួលទានមួយកែវតូច។
កម្មវិធីកម្តៅសាច់ដុំគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលនឹងចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ទាំងនេះអាចជាការពត់ខ្លួន អង្គុយរួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកម្តៅសន្លាក់ និងសាច់ដុំនៃខ្សែស្មា។ ដោយសារតែការពិតដែលថាបន្ទុកសំខាន់គឺនៅលើជង្គង់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យម៉ាស្សានិងជូតសន្លាក់របស់ពួកគេ។ អ្នកក៏មិនគួរភ្លេចអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំជើងដែរ។
កម្មវិធីជិះកង់
ភាពទៀងទាត់គឺជាលក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់។ នៅដំណាក់កាលដំបូង ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមកាលវិភាគ៖ សប្តាហ៍ទី 3-4 (អប្បបរមា) វគ្គបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 20 នាទី។ នៅពេលអនាគតរយៈពេលត្រូវតែកើនឡើងជាលំដាប់ដល់ 45 នាទីបន្ទាប់មកទៅមួយម៉ោង។
ចំពោះការផ្ទុកអ្នកត្រូវជ្រើសរើសប្រភេទមួយក្នុងចំណោមពីរប្រភេទដែលមានស្រាប់: ឯកសណ្ឋាននិងចន្លោះពេល។ ក្នុងករណីទី 1 ការហាត់ប្រាណទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ហើយទីពីរ ល្បឿនដ៏ខ្លាំងក្លាមួយជំនួសដោយកម្រិតមធ្យម/ស្ងប់ស្ងាត់។ ដូចដែលបទពិសោធន៍បានបង្ហាញ ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការរក្សាលំនឹងទម្ងន់ និងកែតម្រូវតួរលេខ វាក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលច្បាស់លាស់ក្នុងចំនួនអប្បបរមានៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល៖
- ការឡើងកំដៅផែនដី - ការឈ្នាន់ដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកក្តៅ - 5-10 នាទី។
- ការបង្កើនល្បឿន 30 វិនាទី - ក្នុងល្បឿនជាមធ្យមជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមចាំបាច់។
- ការផ្ទុកអតិបរមា 30 វិនាទី - ក្នុងល្បឿនខ្លាំងបំផុត។
- ការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើននៃល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ជាមួយនឹងល្បឿនលឿនមួយ។
- 10-15 នាទីត្រជាក់ចុះ។
ការទប់ស្កាត់
មុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ សូម្បីតែមនុស្សដែលមានទំនុកចិត្តលើសុខភាពក៏ត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែរ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដំបូង ចាំបាច់ត្រូវតាមដានយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវអារម្មណ៍។ ក្នុងករណីវិលមុខ ឈឺចាប់នៅតំបន់បេះដូង ដង្ហើមខ្លី ចង្អោរ និងអារម្មណ៍មិនល្អផ្សេងទៀត ថ្នាក់រៀនគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់។
ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបាន contraindicated ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទទួលរងពី:
- ការបរាជ័យនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- ជំងឺហឺត;
- ជំងឺលើសឈាមដំណាក់កាល II និង III;
- ជំងឺ oncological;
- tachycardia;
- angina pectoris ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ;
- thrombophlebitis ។
លើសពីនេះ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលផ្តាសាយ ជំងឺឆ្លង ភាពទន់ខ្សោយ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង ឬសន្លាក់នោះទេ។ ប្រសិនបើរបួសពីមុនមិនត្រូវបានព្យាបាលទាំងស្រុង រួមទាំងស្នាមជាំ និងស្នាមប្រេះ ភ្នាក់ងារជួសជុលគួរតែត្រូវបានប្រើ - បង់រុំពិសេស និងកាសែត។
អ្នកដែលលើសទម្ងន់ ឬចង់ស្រកពីរបីគីឡូឃើញថានេះជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ជាការពិតណាស់ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា និងទទួលបានរាង។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវចេះហ្វឹកហាត់ និងគិតគូរពីទិដ្ឋភាពផ្សេងៗ រួមទាំងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតា អ្នកត្រូវដឹងថាតើត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដង និងធ្វើវាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។ មិនថាអ្នកប្រើ ឬមានផាសុកភាពទេ រយៈពេលគឺតែងតែចាំបាច់ចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ចូរនិយាយអំពីរឿងនេះ។
តើអ្នកត្រូវការឈ្នាន់រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ (តារាង)
ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងដែលអ្នកអាចប្រើជាការណែនាំនៅពេលហ្វឹកហាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ លេខទាំងនេះមិនគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាដាច់ខាត៖ ភាគច្រើនពួកគេគ្រាន់តែជាការណែនាំដែលអ្នកអាចយកទៅពិចារណានៅពេលបង្កើតកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល និងកំណត់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើ
និយាយជាទូទៅអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល 40 នាទី: វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយទុនបម្រុង glycogen និងចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃជាលិកា adipose ។ សូមអរគុណដល់ការនេះ អ្នកនឹងអាចដុតកាឡូរីក្នុងលក្ខណៈគោលដៅ និងបើកដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលមិនហ្វឹកហាត់។
| រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល | ល្បឿនធ្វើដំណើរ | កាឡូរីត្រូវបានដុត |
| 20 នាទី។ | 15-20 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 150 |
| 40 នាទី។ | 15-20 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 300 |
| ម៉ោង | 15-20 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 450 |
| 20 នាទី។ | 20-30 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 200 |
| 40 នាទី។ | 20-30 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 400 |
| ម៉ោង | 20-30 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 600 |
| 20 នាទី។ | 30-35 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 250 |
| 40 នាទី។ | 30-35 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 500 |
| ម៉ោង | 30-35 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ | 700-800 |
ការចំណាយកាឡូរី ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា: នៅដំណាក់កាលដំបូង (ប្រាំមួយខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់) រាងកាយរបស់អ្នកនឹងចំណាយកាឡូរីកាន់តែច្រើន ដោយសារបន្ទុកនឹងជាក់លាក់ចំពោះរាងកាយ។ លើសពីនេះ បន្ទាប់ពីស្ថានភាពរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង ការចំណាយកាឡូរីនឹងថយចុះ ហើយរាងកាយនឹងចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងសមហេតុផល។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែលំបាកក្នុងការសម្រេចបាននូវកម្រិតនៃការដុតកាឡូរីដែលអ្នកចង់បាន ប៉ុន្តែការរំលាយអាហារទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។
យកចិត្តទុកដាក់!ការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញមួយ ហើយកាឡូរីគ្រាន់តែជាការណែនាំដែលជួយអ្នកឱ្យធ្វើតាមកាលវិភាគលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ និងតាមដានវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួររំពឹងភ្លាមៗថាអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់នោះទេ។ នៅពេលដែលអ្នកបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីមួយចំនួន ជាលិកាខ្លាញ់នឹងបាត់បន្តិចម្តងៗពេញរាងកាយ។ ដើម្បីវាយតម្លៃលទ្ធផល សូមផ្តោតលើការកាត់បន្ថយបរិមាណរាងកាយ។
ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយល្បឿន។ ជាធម្មតា ល្បឿនកាន់តែខ្ពស់ កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតប៉ុន្តែវាគឺជាជាលិកា adipose ដែលមិនតែងតែត្រូវបានដំណើរការ។ ដូច្នេះល្បឿនមិនមែនជាអាទិភាពខ្ពស់បំផុតក្នុងករណីនេះទេ។ យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះដោយសង្ខេបខាងក្រោម។
ទីតាំងរាងកាយក៏មានផលប៉ះពាល់ជាក់លាក់ផងដែរ។ លេខទាំងនេះត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្រោមប្រភេទស្តង់ដារ។
តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ?
ដើម្បីឆ្លើយសំណួរ - តើអ្នកគួរបើកបរប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើចម្ងាយដែលបានជ្រើសរើសដែលភាគច្រើនអាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ដែលអ្នកជ្រើសរើស
លើសពីនេះទៀតកត្តាដូចជាការផ្ទុកនិងល្បឿនចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណា។ វាពិតជាមានភាពខុសគ្នារវាង 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងល្បឿនថេរ និង 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃនៅការផ្ទុកអតិបរមា និងល្បឿនអតិបរមា។ ក្នុងករណីពីរយន្តការខុសគ្នាទាំងស្រុងដំណើរការនៅក្នុងខ្លួន។
នៅពេលហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ យើងណែនាំអ្នកឱ្យជ្រើសរើសចម្ងាយដែលនឹងមានផាសុកភាពពេញមួយវគ្គទាំងមូល។ ដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងក្នុងរង្វង់ 120-130 ចង្វាក់. តម្លៃនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុពី 30-40 ឆ្នាំ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយចង្វាក់ 5-7 ក្នុងមួយទសវត្សរ៍ ហើយសម្រាប់មនុស្សវ័យក្មេងធ្វើការក្នុងកម្រិតជីពចរខ្លាំងជាងបន្តិច។
ចង់បានរាងស្អាត ស្រកគីឡូ គោលដៅសម្រាប់ចម្ងាយប្រហែល 20 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ. ជាថ្មីម្តងទៀត អ្នកគួរតែផ្តោតលើខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាជាងនៅចម្ងាយ។
ព្យាយាមផ្តោតលើរយៈពេលផងដែរ ចាប់តាំងពីមុខងាររាងកាយជាច្រើនផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើរយៈពេលនៃសកម្មភាព និងមិនមែននៅលើចម្ងាយនោះទេ។ ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលអ្វីឡើយ។
យកចិត្តទុកដាក់!ដើម្បីរក្សាទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ សូមកំណត់កាលវិភាគសម្រាប់ខ្លួនអ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសថ្ងៃដែលអ្នកប្រាកដថាអ្នកអាចហាត់ប្រាណបាន ហើយពិពណ៌នាអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍ថ្មី បង្កើតរបបហាត់ប្រាណថ្មីដោយផ្អែកលើគោលដៅ និងវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ស្ថានភាពគឺស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់និងទទួលបានរូបរាង។ ដំបូងអ្នកហ្វឹកហាត់ និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកសកម្ម (ជាពិសេសដំណើរការនៃការបំបែកជាលិកាខ្លាញ់) បន្ទាប់ពីនោះអ្នកសម្រាក ប៉ុន្តែជាលិកាខ្លាញ់នៅតែបន្តប្រើប្រាស់ ហើយជាតិពុលត្រូវបានកម្ចាត់ចោលកាន់តែប្រសើរ។
ទិដ្ឋភាពទូទៅដ៏ទូលំទូលាយបំផុតនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណគឺ
ជាការពិត វាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ការហ្វឹកហាត់ cardio ទៀងទាត់នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាគំនិតបុគ្គល។
តើនៅពេលណាដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បី "ជិះ" នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច?
នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ កត្តាសំខាន់បំផុតមួយគឺការហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេ ឬពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីធានាថារាងកាយដំណើរការជាលិកាខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ដំណើរការភាគច្រើននឹងមានកាឡូរីដែលទើបទទួលបានពីអាហារ។
ដូច្នេះ ជាទូទៅមិនមានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងពេលវេលានៃថ្នាក់នោះទេ៖ នៅទីនេះយើងកំពុងនិយាយភាគច្រើនអំពីកាលវិភាគ និងភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។ ជាពិសេស ពិចារណាជម្រើសទាំងនេះ:
- ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមុនពេលអាហារ- ជម្រើសដែលអាចទទួលយកបានទាំងស្រុង៖ ក្រោកពីគេង ផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវ ឬទឹកត្រជាក់ពីរបីកែវ ថែរក្សាអនាម័យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក រួចអង្គុយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់រួច អ្នកអាចញ៉ាំអាហារ និងធ្វើសកម្មភាពផ្សេងទៀតនៅពេលព្រឹក។
- ការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីធ្វើការ- អ្នកអាចត្រលប់មកផ្ទះ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីធ្វើការ (ប៉ុន្តែមុនពេលអាហារពេលល្ងាច) ហើយបានសម្រាកបន្តិច ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ បន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចបាន។
ដូច្នេះ ព័ត៌មានលម្អិតសំខាន់នៅទីនេះ គឺជាទីតាំងនៃការហាត់ប្រាណទាក់ទងនឹងអាហារ ហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសរយៈពេលហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង ដោយផ្អែកលើចំណូលចិត្ត និងសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ និងជាធាតុផ្សំនៃភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រេចគោលដៅ។ ជាការពិតណាស់ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ ដូច្នេះអ្នកត្រូវវាយតម្លៃទិដ្ឋភាពផ្សេងៗជាមុនសិន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់។
3 nuances សំខាន់បន្ថែមទៀត
សរុបសេចក្តី យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវដំបូន្មានដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលនឹងជួយពង្រឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖ 
- ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែដកដង្ហើមទៀងទាត់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនិយាយធម្មតា។ អ្នកគួរគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់ខ្លួនឯង ហើយក៏ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេកដែរ។ ការដកដង្ហើមធម្មតាជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយកត្តានេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- អាហារូបត្ថម្ភ។គ្មានមេកានិច ឬមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រប់គ្រងថាមពល។ លក្ខណៈវិជ្ជមាននៃកង់ហាត់ប្រាណគឺសមត្ថភាពក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារធម្មតា អ្នកមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយកាឡូរីជាពិសេសនោះទេ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវញ៉ាំច្រើនពេក ឬប្រើអាហារឥតប្រយោជន៍។
- ជិះថេរ។មធ្យោបាយមួយដើម្បីចូលរួមក្នុងការបំបែកខ្លាញ់គឺការជិះក្នុងល្បឿនថេរជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល។ ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថាសរសៃសាច់ដុំយឺតនៅភ្លៅប្រើជាលិកាខ្លាញ់ភ្លាមៗ។ អ្នកអាចដឹងអំពីវត្តមាននៃបរិមាណជាតិខ្លាញ់តិចតួចនៅក្នុងសាច់ដុំយឺត និងធំ៖ ប្រសិនបើចលនាត្រូវបានវាស់ នោះវាគឺជាសរសៃយឺតដែលដំណើរការ ហើយពួកគេប្រើជាលិកាខ្លាញ់។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនមានការបង្កើនល្បឿន និងល្បិចផ្សេងទៀត៖ គ្រាន់តែបើកបរប្រហែល 45 នាទីក្នុងល្បឿនវាស់។ វិធីនេះអ្នកអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 15 ក្រាមក្នុងមួយលំហាត់។ វាហាក់ដូចជាលទ្ធផលមិនសំខាន់ ប៉ុន្តែអ្នកកំពុងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយមិនបាត់បង់ជាតិទឹក។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺត្រូវបានកំណត់គោលដៅកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់លើសពី 45 នាទី អ្នកគួរតែសម្រាកខ្លីបន្ទាប់ពីរយៈពេលនេះ ហើយគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងល្បឿនវាស់។
វីដេអូលើប្រធានបទ
សូមទស្សនាវីដេអូខាងក្រោមផងដែរ៖
ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល សូមជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវា។ យើងសង្ឃឹមថាព័ត៌មានដែលបានផ្តល់នៅក្នុងសម្ភារៈនេះក៏នឹងមានប្រយោជន៍ខ្លះសម្រាប់អ្នកផងដែរ។
