ការឡើងកំដៅក្នុងមេរៀនអប់រំកាយគឺជារឿងសាមញ្ញ ប៉ុន្តែចាំបាច់។ វាគឺជានាងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងការពារកុមារពីការរងរបួសគ្រប់ប្រភេទនៅក្នុងដំណើរការ។
ការឡើងកម្តៅលើការអប់រំកាយ
ការឡើងកំដៅផែនដីគឺជាមូលដ្ឋាននៃការអប់រំរាងកាយ ហើយវាគួរតែគ្របដណ្តប់រាងកាយទាំងមូលដល់អតិបរមា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនចំណាយពេលយូរទេហើយកំណែស្តង់ដារគ្របដណ្តប់ត្រឹមតែ 10-15 នាទីនៃមេរៀនប៉ុណ្ណោះ។ បន្ថែមពីលើកម្មវិធីសំខាន់ វាមានតម្លៃរួមបញ្ចូលការឡើងកំដៅសាច់ដុំសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលនឹងចូលរួមក្នុងមេរៀន៖ ឧទាហរណ៍ មុនពេលរត់ សូមយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះការឡើងកម្តៅនៃជើង។
ដូច្នេះ ការកម្តៅសាច់ដុំតាមស្តង់ដារសម្រាប់សាលាត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងសំខាន់នៃជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ដៃតាមដងខ្លួន ឬនៅលើត្រគាក៖
- ក្បាលផ្អៀងទៅក្រោយដោយ 4 រាប់ (8-12 ដង);
- ក្បាលផ្អៀងទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងដោយ 4 រាប់ (8-12 ដង);
- បង្វិលក្បាលទៅភាគីដោយ 4 រាប់ (8-12 ដង);
- បង្វិលក្បាលក្នុងរង្វង់ 2 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ;
- ដៃទៅស្មា, បង្វិលស្មាទៅក្រោយសម្រាប់ 4 រាប់ (8-12 ដង);
- ការឡើងកំដៅនៃកដៃ - ការបង្វិលក្នុងទិសដៅទាំងពីរ 2-4 ដង;
- កែងដៃក្តៅ - បង្វិលក្នុងទិសដៅទាំងពីរ 4 ដង;
- ការបង្វិលនៅខាងក្រោយផ្នែកខាងក្រោមជារង្វង់ 2-4 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ;
- ទំនោរនៃរាងកាយទៅក្រោយដោយ 4 រាប់ (8 ដង);
- ផ្អៀងនៃរាងកាយទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងដោយ 4 រាប់ (8 ដង);
- ការឡើងកំដៅនៃសន្លាក់កជើង - ការបង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកាក្នុងរង្វង់ 4 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ;
- ការឡើងកំដៅស្រដៀងគ្នាសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក;
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយបង្វិលក្នុងសន្លាក់ជង្គង់សម្រាប់រង្វង់ 2-4 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ;
- អនុវត្ត lunges ទៅមុខបុរាណ - 8 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
- ការផ្លាស់ប្តូរជើង - 10-15 យោលសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
ប្រសិនបើមានតម្រូវការក្នុងការចំណាយការអប់រំរាងកាយមួយនាទីក្នុងសកម្មភាពផ្សេងទៀត ឧទាហរណ៍ ការឡើងកំដៅផែនដី 
នៅក្នុងមេរៀនភាសាអង់គ្លេស អ្នកអាចទុកតែលំហាត់ទាំងនោះដែលប៉ះពាល់ដល់ក ស្មា និងដៃ ហើយបន្ថែមការក្តាប់ និងដោះកណ្តាប់ដៃ ដើម្បីកម្តៅដៃ។
ការឡើងកម្តៅដ៏រីករាយសម្រាប់កុមារ
កុមារតូចៗពិតជាមិនចូលចិត្តការឡើងកម្តៅធម្មតាទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបើកតន្ត្រីរីករាយមួយរយៈ នោះសូម្បីតែការឡើងកម្តៅធម្មតាបំផុតក៏នឹងរលត់ទៅវិញដែរ។ សកម្មភាពដ៏ល្អមួយទៀតគឺការអញ្ជើញសិស្សម្នាក់ឱ្យឡើងកម្តៅខ្លួន (ជាការពិតណាស់ អ្នកត្រូវណែនាំលំហាត់ត្រឹមត្រូវ)។ ក្នុងករណីនេះនៅសាលាបឋមសិក្សាការឡើងកំដៅផែនដីក៏ត្រូវបានព្យាបាលដោយការចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។
ការឡើងកំដៅផែនដីគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ និងជាដំណាក់កាលជាកាតព្វកិច្ច មុនពេលការហាត់ប្រាណណាមួយ ដែលការត្រៀមខ្លួនរបស់សារពាង្គកាយទាំងមូលអាស្រ័យ និងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីលំហាត់សំខាន់ៗ។ លំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ រៀបចំរាងកាយ និងរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹង។
គោលដៅកំដៅ
ការឡើងកម្តៅ - លំហាត់មុនហាត់ប្រាណដើម្បី៖
- ពង្រីកសាច់ដុំនៃរាងកាយ, ការពារការរងរបួសនៅពេលធ្វើការជាមួយខ្លួនអ្នកឬទម្ងន់បន្ថែម;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, ពង្រីកសរសៃឈាមនិងបង្កើនអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមកាន់តែប្រសើរឡើងដល់រាងកាយ;
- ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ;
- វាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍សម្រាប់កីឡា។
ច្បាប់នៃការឡើងកំដៅផែនដី
លំហាត់ប្រាណកំដៅឡើងបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាម និងពង្រីកជួរនៃចលនានៃសន្លាក់ ជួយការពាររបួស។ លំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគិតពីអាយុ ស្ថានភាពសុខភាព ប្រភេទរាងកាយ និងក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ការឡើងកម្តៅអាចត្រូវបានបែងចែកជាក្រុម៖
សកល ឬទូទៅ។អនុវត្តមុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយ រៀបចំរាងកាយទាំងមូលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។
ពិសេស។សំដៅលើការឡើងកំដៅសាច់ដុំអតិបរមាដែលនឹងត្រូវបានធ្វើការចេញនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់។
ការលាតសន្ធឹង។ទម្រង់ដ៏ពេញនិយមនៃការឡើងកំដៅក្នុងខ្លួន វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការពង្រីកសាច់ដុំ និងការចល័តរួមគ្នា។ វាត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងក្រុមដាច់ដោយឡែកមួយទោះបីជាធាតុរបស់វាអាចមានវត្តមាននៅក្នុងស្មុគស្មាញកំដៅទូទៅក៏ដោយ។
ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីគ្រប់ប្រភេទ៖
- លំហាត់ប្រាណគួរតែសាមញ្ញ។
- រយៈពេលនៃវគ្គកំដៅរាងកាយគួរតែមានប្រហែល 15 នាទី។
- ការឡើងកំដៅផែនដីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយខាងលើ ដោយផ្លាស់ទីបន្តិចម្តងៗទៅផ្នែកខាងក្រោម។
លំហាត់កំដៅ
សំណុំលំហាត់ដំបូងដែលកំពុងត្រូវបានពិចារណាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសកល និងសមរម្យសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន មុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
កំដៅឡើងក.
កំដៅសាច់ដុំនៃស្មានិងដៃ:
កំដៅសាច់ដុំទ្រូងនិងខ្នង:
ឈរឱ្យត្រង់ ដៃកោងនៅកែងដៃ ដាក់កាត់កែងទៅនឹងរាងកាយនៅកម្រិតទ្រូង។ ទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នាងាកទៅចំហៀង ដោយព្យាយាមបិទស្មារបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយបន្តចលនាឡើងវិញជាមួយនឹងវេនក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ 
ការឡើងកំដៅផ្នែកខាងក្រោម:
កំដៅជើង:
សំណុំនៃការហាត់ប្រាណពង្រីកកម្ដៅ
តើការឡើងកម្តៅប្រភេទណាដែលត្រូវជ្រើសរើសគឺអាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃការហាត់ប្រាណសំខាន់ និងក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងហ្វឹកហាត់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នករំលងការឡើងកម្តៅ ហើយបន្តទៅលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន វាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស ឬរហែកសាច់ដុំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនគួរហត់នឿយនឹងការហាត់ប្រាណក្តៅខ្លួនឡើយ។ នាងត្រូវត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណឲ្យបានពេញលេញ មិនហត់នៅចំពោះមុខនាងឡើយ។
COMPLEX លេខ 1
1. សំណុំលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃ .
COMPLEX លេខ 2
2. សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ប្រាណនៃស្មុគស្មាញនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តពី 1 ទៅ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយធ្វើម្តងទៀត 4-5 ដងក្នុងល្បឿនយឺតរហូតដល់ការឈឺចាប់ដែលអាចកើតមាន (ប្រសិនបើមាន) ជាមួយនឹងជួរអតិបរមានៃចលនា។ ដំបូងវ៉ុលគួរតែមានពី 2 ទៅ 4 វិនាទីបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 8-10 វិនាទី។
1.I.P. (ទីតាំងដំបូង) - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅពីមុខទ្រូង, ម្រាមដៃជាប់នៅក្នុងសោ។ បង្វែរដងខ្លួន, ក្បាល, ដៃទៅខាងស្តាំ; បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ បង្វិលបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីអ្នក ដោយសង្កត់ឋិតិវន្តទៅខាងស្តាំ ដកដង្ហើមចេញ។ ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង។
2.I.P. - ដូចគ្នា។ ដៃទៅមុខ បន្ទាប់មកបង្វែរដងខ្លួន និងក្បាលទៅខាងស្តាំ យកកែងដៃស្តាំត្រឡប់មកវិញ បង្វិលដៃដោយបាតដៃចេញឆ្ងាយពីអ្នក។ ដោយដៃឆ្វេងសង្កត់លើដៃស្តាំដោយភាពតានតឹង (ខណៈពេលកំពុងសម្លឹងមើលកែងដៃស្តាំដើម្បីឱ្យសាច់ដុំករឹតបន្តឹង) ដកដង្ហើមចេញ។ ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង។
3. បង្វែរដងខ្លួនទៅខាងស្តាំ លើកដៃរបស់អ្នកពីលើស្មាស្តាំរបស់អ្នក បង្វិលដៃរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីអ្នក។ ចុចដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើដៃស្តាំរបស់អ្នក, exhale ។ ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង។
4. I.P.- ឈរជើងដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, ម្រាមដៃនៅក្នុង "សោ" ។ បង្វែរដងខ្លួនទៅខាងឆ្វេង លាតកែងដៃ ពត់ក្នុង SP យកកែងដៃរួមគ្នា ផ្អៀងក្បាលចុះក្រោម ចុចផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលដោយប្រើជក់របស់អ្នកច្រើនដង។ ដូចគ្នាទៅខាងស្ដាំ។
5. I.P.- ឈរជើងដាច់ពីគ្នា ដៃចុះទៅក្នុង "សោ" ។ ធ្វើរង្វង់មួយដោយដៃរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ខណៈពេលដែលបង្វែរជក់ទៅខាងក្រៅ។ ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង។
6. លំហាត់ប្រាណដោយប្រើដំបងកាយសម្ព័ន្ធ។ I.P. - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ជាប់នៅខាងក្រោម។ បង្វែរដងខ្លួនទៅខាងស្តាំ លើកដៃស្តាំឡើងលើ និងទៅចំហៀង។ ចុចដំបងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ។ ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង។
7.I.P. - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា សង្កត់ចុះក្រោម ក្តាប់ពីលើ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យដងខ្លួនបីផ្អៀងទៅមុខ ត្រឡប់មកវិញបី បីទៅស្តាំ បីទៅឆ្វេង បន្ទាប់មកបីដងនៃដងខ្លួនទៅខាងស្តាំ និងបីទៅខាងឆ្វេង។ បន្ទាប់ពីចលនានីមួយៗ ដកដង្ហើមចេញ។
8.I.P. - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា, បិទពីក្រោយខ្នងខាងក្រោម។ ធ្វើដងខ្លួនបីដងទៅខាងស្តាំ ដោយចុចដោយដំបងនៅភ្លៅឆ្វេង។ ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង។
9.I.P. - ឈរជើងជាមួយគ្នានៅលើស្មា។ ធ្វើឲ្យដងខ្លួនផ្អៀងបីទៅស្តាំ ឆ្វេង ទៅមុខ និងថយក្រោយ បន្ទាប់មកបត់ដងខ្លួនបីទៅស្តាំ និងឆ្វេង ខណៈពត់ជង្គង់។ បន្ទាប់ពីចលនានីមួយៗ ដកដង្ហើមចេញ។
10.I.P.-ពណ៌ប្រផេះនៅលើកែងជើង ដៃនៅពីមុខអ្នក។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកកាត់បាតដៃចូលទៅក្នុង "សោ" ។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទី។ ដូចគ្នាដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។
11.I.P. - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃតាមដងខ្លួន។ ដាក់ជាក្រុមយឺតៗ ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។ ដកដង្ហើមយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅ I.P.
COMPLEX លេខ 3
3. សំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន
លំហាត់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយដោយគ្មានការសម្រាកឬជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីបំផុតប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់សម្រាក។
លំហាត់ទី 1: ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ អនុវត្តការផ្អៀងទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ 12 ដង។
លំហាត់ទី 2: ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក - ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃរាងកាយ។ 8 ដងទៅខាងឆ្វេង 8 ដងទៅខាងស្តាំ។
លំហាត់ទី 3: ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា, ដៃនៅលើជង្គង់របស់អ្នក - បង្វិលជង្គង់រាងជារង្វង់។ 8 ដងទៅខាងឆ្វេង 8 ដងទៅខាងស្តាំ។
លំហាត់ទី 4: ពត់ជើងមួយទៅមុខ, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ - ការបង្វិលរាងជារង្វង់ដោយជើងកោងនៅជង្គង់។ 8 ដងជាមួយជើងមួយបន្ទាប់មក 8 ដងជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
លំហាត់ទី 5: ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា - ផ្អៀងទៅមុខ។ អនុវត្តចលនានិទាឃរដូវចំនួន 12 ។
លំហាត់ទី 6: ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មាពីរដង - ពត់ទៅមុខ។ អនុវត្តចលនានិទាឃរដូវចំនួន 12 ។
លំហាត់ទី 7: សួតទៅចំហៀង។ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនទៅជើងស្តាំ ពង្រីកជើងឆ្វេង បន្ទាប់មកប្តូរទីតាំងជើង។ 12 ដង។
លំហាត់ប្រាណទី៨៖ ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាមួយនិងពាក់កណ្តាលដាច់ពីគ្នា ចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ព្យាយាមអង្គុយចុះឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងនាំឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។ រត់ 1 នាទី។
លំហាត់ទី៩៖ លុតជង្គង់ ចាប់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងប្រាសាទ។ អនុវត្ត squats ស្តាំនិងឆ្វេង, ជម្មើសជំនួសប៉ះជាន់ជាមួយនឹងគូទ។ 6 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
លំហាត់ប្រាណទី១០៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា ហើយអនុវត្តការពត់កោងទៅមុខចំនួន ១២។
លំហាត់ទី ១១៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយលាតជើងត្រង់ទៅសងខាង ធ្វើពត់ទៅមុខ។ 12 ដង។
លំហាត់ទី១២៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ ពង្រីកជើងឆ្វេង ពត់ជើងស្តាំ ហើយយកវាមកវិញ ផ្អៀងទៅមុខ។ ធ្វើឱ្យពត់និទាឃរដូវចំនួន 12 និងផ្លាស់ប្តូរជើង។
លំហាត់ទី 13: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, ត្បាញចូលទៅក្នុង "ផ្កាឈូក" និងពត់ទៅមុខ។ 12 ដង។
លំហាត់ប្រាណទី១៤៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ ភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកលាតជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយកែងដៃរបស់អ្នក។ ១៦ ដង
លំហាត់ទី ១៥៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ពត់កែងដៃ។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ ពត់ខ្នងរបស់អ្នក លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
លំហាត់ទី១៦៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ពត់ខ្នងរបស់អ្នក លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
លំហាត់ទី១៧៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
លំហាត់ #18: អនុវត្ត "ស្ពានហាត់ប្រាណ" ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
លំហាត់ទី 19: ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា, ពត់ទៅមុខ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
COMPLEX លេខ 4
4. សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការសម្របសម្រួលនៃចលនា។
1. ឈរនៅកញ្ចក់, លើកដៃឡើង - ស្រូប, ទាប - ដកដង្ហើមចេញ។
2. Steam ដៃទៅមុខ ឆ្វេងទៅចំហៀង បន្ទាប់មកប្តូរដៃ។
3. ប៉ះចុងច្រមុះដោយប្រើម្រាមដៃចង្អុលដៃឆ្វេង បន្ទាប់មកខាងស្តាំដោយបិទភ្នែក។
4. ដៃទៅស្មា, ជើងស្តាំទៅចំហៀងនៅលើម្រាមជើង, ដៃទៅភាគី, ដាក់ជើង។ បន្ទាប់មកក៏ប្រើជើងស្តាំ។
5. រមៀលបាល់ដោយជើងមួយបន្ទាប់មកមួយទៀត។
6. ដើរដោយលើកជង្គង់ខ្ពស់។
7. បោះបាល់តូចមួយចូលទៅក្នុងប្រហោង។
8. បាល់ប៉ះចំគោលដៅដំបូងដោយដៃម្ខាង បន្ទាប់មកដោយដៃម្ខាងទៀត។
9. បោះបាល់លើក្បាលពេលដើរជារង្វង់។
10. ឈរ បោះបាល់ឡើង ធ្វើវេនពេញមួយនឹងដងខ្លួន ហើយចាប់បាល់។
11. ដៃទៅភាគី, ជើងរួមគ្នា។ ឈរលើជើងមួយរយៈពេល 5 វិនាទី បន្ទាប់មកជើងម្ខាងទៀត។
12. លំហាត់ប្រាណដើរ និងដកដង្ហើម។
COMPLEX លេខ 5
5. សំណុំនៃលំហាត់សម្រាក។
អ្នកចិត្តសាស្រ្តផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីផ្លូវចិត្ត និងគរុកោសល្យដ៏ទូលំទូលាយមួយ "តោះត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រឡង"។ គោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីជួយសិស្សបញ្ចប់ឆ្នាំសិក្សាក្នុងទម្រង់ចិត្តសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃកម្មវិធីនេះគឺការបណ្តុះបណ្តាលចិត្តសាស្ត្រពិសេស ជាពិសេសការស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃលំហាត់បន្ធូរអារម្មណ៍។ យើងស្នើឱ្យអនុវត្តសំណុំលំហាត់នេះសម្រាប់អ្នកប្រឡងទាំងអស់នាពេលអនាគត។ ជូនពរអ្នកសំណាងល្អ!
វិធីសាស្រ្តសម្រាកលំហែរីកចម្រើនរបស់ E. Jacobson
វិធីសាស្រ្តបំបាត់ការថប់បារម្ភក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស។
ដំណើរការនៃការសំរាកលំហែឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលដូចខាងក្រោម។
I. ព្យាយាមសម្រាក។
II. ការសំរាកលំហែ។
III. ការសង្កេតការផ្លាស់ប្តូរពីភាពតានតឹងទៅជាការសម្រាក។
IV. "បទពិសោធន៍នៃការសម្រាក" ។ ការសំរាកលំហែកើតឡើងជាដំណាក់កាល៖
ដំណាក់កាលទី 1 - សម្រាកសាច់ដុំដៃ។
ដំណាក់កាលទី 2 - សម្រាកសាច់ដុំជើង។
ដំណាក់កាលទី 3 - ធ្វើការលើការដកដង្ហើម។
ដំណាក់កាលទី 4 - សម្រាកសាច់ដុំថ្ងាស។
ដំណាក់កាលទី 5 - សម្រាកសាច់ដុំភ្នែក។
ដំណាក់កាលទី 6 - ការសម្រាកសាច់ដុំនៃឧបករណ៍និយាយ។
ដំណាក់កាលនៃការសំរាកលំហែនីមួយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលំហាត់ជាក់លាក់។ ការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសទាំងនេះនឹងជួយសិស្សសាលាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតដើម្បីស្ដារតុល្យភាពសរសៃប្រសាទ មានអារម្មណ៍សម្រាក និងពោរពេញដោយថាមពល។
សម្រាកសាច់ដុំដៃ (4-5 នាទី)
ធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានផាសុកភាព (អង្គុយឬកុហក) ។ សម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ជាមួយនឹងការសម្រាកពេញលេញ សូមច្របាច់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការបង្ហាប់ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំដៃ កំភួនដៃ - បន្ទាប់មកច្របាច់កដៃរបស់អ្នក ហើយមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ជាថ្មីម្តងទៀតសូមក្តាប់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ហើយសង្កត់ភាពតានតឹង។ ដោះកណ្ដឹងរបស់អ្នក ព្យាយាមសម្រេចបាននូវការសំរាកលំហែយ៉ាងជ្រៅ។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយទាំងមូលនៅតែសម្រាកទាំងស្រុង។
ច្របាច់ម្រាមដៃទាំងពីរចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងម្រាមដៃ កំភួនដៃ។ ដោះម្រាមដៃរបស់អ្នក សម្រាក។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នក។ បន្តសម្រាក។
ពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅកែងដៃ ហើយចុះកិច្ចសន្យា biceps របស់អ្នក។ រឹតបន្តឹង biceps របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៅក្នុង biceps របស់អ្នក។ ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក សម្រាក biceps របស់អ្នក និងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសគ្នា។ ព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាសម្រាក biceps របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពង្រីក biceps របស់អ្នកម្តងទៀត, រក្សាភាពតានតឹង, មានអារម្មណ៍ថាមានកម្រិតនៃភាពតានតឹង។ សម្រាកទាំងស្រុង។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកជាប្រចាំទៅលើអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹង និងការសម្រាក។
ធ្វើដដែលៗដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
ធ្វើរឿងដដែលៗដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
ផ្លាស់ប្តូរកម្រិត និងរយៈពេលនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំ មុនពេលសម្រាក។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នក។
លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញ triceps របស់អ្នក។ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ, សម្រាក, មានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងអារម្មណ៍។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នកម្តងទៀត។
ឥឡូវនេះព្យាយាមបន្ធូរសាច់ដុំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងដោយមិនមានការតឹងណែនជាមុន។ បន្តសម្រាកកាន់តែច្រើនឡើង ៗ សម្រេចបាននូវការសំរាកលំហែកាន់តែស៊ីជម្រៅ។ កត់សម្គាល់អារម្មណ៍នៃភាពកក់ក្តៅ និងភាពធ្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកសម្រាក។ និយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "ដៃត្រូវបានសម្រាកនិងធ្ងន់ ... សម្រាកនិងធ្ងន់" ។
សម្រាកសាច់ដុំក និងខ្នង (៤-៥ នាទី)
ផ្តោតលើសាច់ដុំនៅករបស់អ្នក។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក។ បង្វែរក្បាលទៅខាងឆ្វេងរហូតដល់វាឈប់។ ចំណាំវ៉ុល។ បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្ដាំដើម្បីបរាជ័យមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹង។ ត្រឡប់ក្បាលរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ សម្រាក។ ប្រៀបធៀបអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ ប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកនៅក្រោមពុកចង្ការ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅករបស់អ្នក។ ត្រឡប់ក្បាលរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ សម្រាក, មានអារម្មណ៍កក់ក្តៅនិងសម្រាក។
លើកស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក យកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាដោយមិនបាច់ដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នកជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។ ត្រឡប់ស្មារបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។ សម្រាក។ បទពិសោធន៍ភាពផ្ទុយគ្នាដ៏រីករាយរវាងភាពតានតឹង និងការសម្រាក។
ពត់ឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងធ្នូមួយ ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ មានអារម្មណ៍ធូរស្រាល វារាលដាលពាសពេញខ្នងរបស់អ្នក។ "ខ្នងគឺធ្ងន់និងកក់ក្តៅ" ។ ទទួលបានភាពកក់ក្តៅដ៏រីករាយ...
សម្រាករាងកាយទាប (4-5 នាទី)
ផ្តោតលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងចង្កេះ និងភ្លៅរបស់អ្នក ដោយសង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំប្រឆាំងនឹងការគាំទ្រ។ សម្រាក ... កត់សម្គាល់ភាពខុសគ្នានៃអារម្មណ៍។ រឹតបន្តឹង និងបន្ធូរត្រគាករបស់អ្នកម្តងទៀត។ ធ្វើឱ្យពួកគេតានតឹង។
រក្សាភាពតានតឹងក្នុងគូទ និងភ្លៅ ពត់ជើងរបស់អ្នក ស្រោមជើង - ឆ្ពោះទៅរកខ្លួនអ្នក មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំកំភួនជើង។ សម្រាក។ កាន់តែជ្រៅ ... កាន់តែជ្រៅ។
មានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៃសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលជើងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅពេលអ្នកសម្រាក។ "ជើងខ្សោយហើយធ្ងន់" ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពកក់ក្តៅដែលរាលដាលតាមជើងរបស់អ្នក។ "ជើងគឺធ្ងន់និងកក់ក្តៅ" ។
COMPLEX លេខ 6
6. ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដោយគ្មានឧបករណ៍។
ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ 6-10 ដង។
1. I.P. (ទីតាំងដំបូង) - ឈរ, ដៃនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។ ដើរនៅនឹងកន្លែង រើសល្បឿនបន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿន។ 1 នាទី។
2.I.P. - ឈរ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង យកជើងរបស់អ្នកទៅចុងម្រាមជើង - ពត់ - ដកដង្ហើមចូល បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើង - ដកដង្ហើមចេញ។
3.I.P. - ឈរ, ដៃដាក់មួយឡែក, ចលនារាងជារង្វង់នៃដៃនៅក្នុងសន្លាក់ស្មាទៅក្រោយ, កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
4.I.P. - ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃស្តាំឡើងលើ ផ្អៀងផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង ប្តូរទីតាំងដៃ។
5.I.P. - ឈរ, លាតដៃរបស់អ្នកទៅភាគី - ស្រូបចូល, តោងខ្លួនអ្នកដោយស្មា - ពង្រីកការដកដង្ហើមចេញ។
6.I.P. - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះ។ រុញទៅចំហៀង, ដៃទៅមុខ - ដកដង្ហើមចេញ, ត្រឡប់ទៅ I.P. - ស្រូបចូល។
7.I.P. - ឈរ។ ដៃត្រង់នៅពីមុខអ្នកដោយម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឈានដល់ដៃស្តាំកុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
8.I.P. - ឈរ, ដៃចុះ។ លើកជើងដាច់ពីគ្នា ទះដៃលើក្បាល។
9.I.P. - ឈរ, រត់ស្រាល ៗ នៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅការដើរ។ 30 វិ។
10.I.P. - ឈរ លើកដៃតាមដងខ្លួន លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង - ដកដង្ហើមចូល បត់ទៅមុខបន្តិច បន្ទាបដៃសម្រាករបស់អ្នក ដើម្បីអង្រួនវា - ដកដង្ហើមចេញ។
COMPLEX លេខ 7
7. សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការការពារជើងរាបស្មើ។
2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 20 នាទី ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង
1. ពិនិត្យមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។
2. ដើរដោយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
3. ដើរលើម្រាមជើង, ដៃនៅលើចង្កេះ។
4. ដើរឆ្លងជំហាន។
5. ដើរលើក្លោងទ្វារខាងក្រៅនៃជើង "clubfoot" ។
6. ឈរដោយប្រើដំបងកាយសម្ព័ន្ធដោយក្តាប់ពីលើ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លើកម្រាមជើងឡើងលើ - លាត។
7. បិទឡើង ចាប់ផ្តើមដោយ blades ស្មា, ឡើងម្តងទៀត, ទាប។
8. ដើរលើឈើមួយចំហៀង ដៃលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
9. ដំបងពីខាងក្រោយ, ក្តាប់ពីខាងក្រោម, យកដំបងត្រឡប់មកវិញ, កាត់បន្ថយ blades, កើនឡើងនៅលើម្រាមជើង, កន្ត្រាក់តូចនៃរាងកាយ។
10. សង្កត់លើ blades, squats ជាមួយខ្នងត្រង់។
11. អង្គុយលើកៅអី ពត់ជើងរបស់អ្នក។
12. បាចខ្សាច់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ជាមួយនឹងក្លោងជើង។
13. ការផ្លាស់ប្តូរវត្ថុតូចៗដោយជើងឆ្វេងនិងស្តាំ។
14. អង្គុយលើកៅអី ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ក្រោកពីកៅអី ក្រោកឈរ អង្គុយម្តងទៀត។
15. ឈរ, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, រមៀលពីកែងជើងទៅចុងជើង។
16. អង្គុយលើកៅអី លើកដៃទៅម្ខាង - ស្រូបចូល - បត់ទៅមុខ ឈោងជើងរបស់អ្នក - ដកដង្ហើមចេញ។
17. ដើរដោយសេរី។ ឈរ, លើកដៃឡើង - ស្រូប, ដៃចុះក្រោម - ដកដង្ហើមចេញ។
COMPLEX លេខ 8
8. សំណុំនៃលំហាត់ប្រាណផ្អាកការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា។
ស្មុគស្មាញផ្អាកការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយអាចត្រូវបានផ្សំដូចនេះ៖
ក) ដើរនៅនឹងកន្លែងដោយចលនាដៃ;
ខ) លំហាត់ទាញឡើង;
គ) លោតឬរត់នៅនឹងកន្លែង;
ឃ) ទំនោរឬវេននៃរាងកាយ;
ង) អង្គុយ, ទំលាក់ខ្លួនទៅខាងៗ;
f) ចលនាផ្ទុយជាមួយនឹងដៃឡើងលើ, ទៅភាគី, នៅក្នុងរង្វង់មួយ;
g) លំហាត់ប្រាណដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំនៃដៃនិងដើម;
h) ដើរនៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងភារកិច្ចសម្រាប់ការយកចិត្តទុកដាក់។
លំហាត់ភ្នែកពិសេសក៏អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីការពារជំងឺ myopia ។
ស្មុគស្មាញ ១
I. ទំ។ (ទីតាំងចាប់ផ្តើម) - ឈរ, ដៃនៅពីក្រោយ, ម្រាមដៃនៅក្នុងសោ។ 1-2 - យកដៃនិងក្បាលត្រឡប់មកវិញ, ពត់ - ស្រូបចូល។ 3-4 - នៅក្នុង I. p. - ដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 4-6 ដង។
I. ទំ។ - ឈរ។ ភ្លឹបភ្លែតៗរយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី។
I. ទំ។ - ឈរ, ដៃទៅស្មា។ ចលនារាងជារង្វង់ក្នុងទិសដៅមួយនិងផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 6-8 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
I. ទំ។ - ពេលឈរ ចូររក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ មើលឡើងលើ បន្ទាប់មកចុះក្រោម ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងក្បាល។ ធ្វើម្តងទៀត 6-7 ដង។
I. ទំ។ - ឈរ 1 - អង្គុយពាក់កណ្តាល; 2 - I. ទំ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដង។
I. ទំ។ - ពេលកំពុងឈរ រក្សាម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខច្រមុះរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ 25-30 សង់ទីម៉ែត្រ មើលពីវត្ថុឆ្ងាយ (មើលទៅក្រៅបង្អួច) ទៅម្រាមដៃរបស់អ្នក និងត្រឡប់មកវិញរយៈពេល 30-40 វិនាទី។ ប្រតិបត្តិភ្លាមៗ។
ស្មុគស្មាញ ២
1. I. ទំ។ (ទីតាំងចាប់ផ្តើម) - ឈរ។ 1 - យកដៃកោងត្រឡប់មកវិញភ្ជាប់ស្មា - ស្រូបចូល 2 - ដៃទៅមុខដូចជាឱបខ្លួនអ្នក - ដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
I. ទំ។ - ឈរ។ បិទភ្នែករបស់អ្នក បិទភ្នែកឱ្យតឹងរយៈពេល 1-2 វិនាទី បន្ទាប់មកបើកភ្នែករបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
I. ទំ។ - ឈរ, ដៃទៅស្មា។ ចលនារាងជារង្វង់ក្នុងទិសដៅមួយនិងផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 6-8 ដងដោយដៃនីមួយៗ។
I. ទំ។ - ឈរ។ ចលនារាងជារង្វង់នៃភ្នែកក្នុងទិសដៅមួយនិងផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
I. ទំ។ - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា។ 1-3 - ផ្អៀងនៃរាងកាយទៅចំហៀងហើយត្រឡប់ទៅ I. ទំ។ ធ្វើម្តងទៀត 4-6 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
I. ទំ។ - ពេលកំពុងឈរ យកម្រាមដៃចង្អុលដៃស្តាំ ចំពីមុខច្រមុះ ចំងាយ ២៥-៣០សង់ទីម៉ែត្រ សម្លឹងមើលម្រាមដៃ ៤-៦ វិនាទី រួចបិទភ្នែកដោយបាតដៃឆ្វេង ៤- 6 វិនាទី។ មើលម្រាមដៃដោយភ្នែកស្តាំ បន្ទាប់មកបិទភ្នែកឆ្វេង ហើយមើលម្រាមដៃដោយភ្នែកទាំងពីរ។ ធ្វើដូចគ្នា ប៉ុន្តែបិទភ្នែកស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 4-6 ដង។
COMPLEX លេខ 9
9. សំណុំនៃលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដែលមានប្រធានបទ (ប្រធានបទនៃជម្រើស)
លំហាត់បាល់តូច៖
1. I. ទំ។ - o.s. បាល់នៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់គាត់។ 1-2 - ធ្នូទៅខាងក្រៅ លើកដៃឡើង 3-4 - ធ្នូចេញក្រៅ ដៃចុះក្រោម នៅពីក្រោយខ្នង ហុចបាល់ទៅក្នុងដៃស្តាំ ដកដង្ហើមចេញ (8 ដង) ។
2. I. ទំ។ - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា ដៃទៅម្ខាង។ បាល់គឺនៅខាងឆ្វេងដៃ។ 1- ផ្អៀងទៅជើងខាងស្តាំ ដៃចុះក្រោម ហុចបាល់ចូលទៅក្នុងដៃស្តាំនៅពីក្រោយជើង ដកដង្ហើមចេញ 2.- ip, inhale ។ 3-4 - ដូចគ្នាទៅនឹងជើងឆ្វេងបញ្ជូនបាល់ទៅដៃឆ្វេង (10 ដង) ។
3. I. ទំ។ - ផងដែរ។ 1-2 - រាងកាយទៅខាងស្តាំវាយបាល់នៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយជើងខាងស្តាំហើយចាប់បាល់ដោយដៃពីរ 3-4 - ip បាល់នៅក្នុងដៃស្តាំ 5-8 - ដូចគ្នាទៅនឹងជើងផ្សេងទៀត (10 ដង) ។
4. I. ទំ។ - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា កាន់បាល់ដោយដៃទាំងពីរ។ 1-2 - បោះបាល់ អង្គុយចុះ ហើយចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ ដកដង្ហើមចេញ 3-4 - បោះបាល់ ហើយក្រោកឈរ ចាប់វា ស្រូបចូល (12 ដង)
5. I. ទំ។ - ឈរជើងដាច់ពីគ្នា បាល់នៅដៃឆ្វេង។ 1- ផ្អៀងទៅខាងស្តាំដៃនៅពីក្រោយក្បាល បាល់នៅដៃស្តាំ 2.p. បាល់នៅដៃស្តាំ 3-4 - ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង (12 ដង)
6. លំហាត់ដកដង្ហើម (3 ដង) ។
7. I. ទំ។ - អង្គុយដៃទៅម្ខាង បាល់នៅដៃឆ្វេង។ 1- រំកិលជើងឆ្វេងឡើងលើ ដៃទៅមុខ បញ្ជូនបាល់ពីក្រោមជើងទៅស្តាំដៃ ដកដង្ហើមចេញ 2- បន្ទាបជើង ដៃទៅម្ខាង 3- ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបញ្ជូនបាល់ទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដៃ, ដកដង្ហើម, 4 - ដៃទៅភាគី, 5-8 ដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ (១២ ដង)។
លំហាត់ខ្សែពួរ៖
1. I. ទំ។ ដាក់ជើងដាច់ពីគ្នា បត់ជាបួនខ្សែនៅខាងក្រោម។ 1 - ផ្អៀងដៃទៅមុខ ដកដង្ហើមចេញ 2-3 - លើកដៃឡើង ខ្សែពួរតឹង មើលទៅមុខ ដកដង្ហើមចូល 4-ip ផ្អាក។ (4-6 ដង) ។
2. I. ទំ។ ជំហរធំទូលាយបត់ពាក់កណ្តាលខ្សែនៅខាងក្រោម។ 1 - ដៃទៅមុខ 2 - ទាញខ្សែពួរបង្វិលរាងកាយទៅខាងស្តាំ 3 - ដៃទៅមុខ 4 - ip, 5-8 ដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេង (6-8 ដង) ។
3. I. ទំ។ - ផងដែរ។ 1-2 - លើកដៃឡើងអង្គុយចុះ ដកដង្ហើមចេញ 3-4 - I. ទំ។ ស្រូបចូល។ (១០-១២ ដង)
4. I. ទំ។ - o.s. ខ្សែពួរបត់ជាបួននៅខាងក្រោយក្បាល។ 1-2 - ពត់ទៅមុខយកដៃរួមគ្នាដកដង្ហើមចេញ 3-4 - ត្រង់ឡើងរាលដាលស្មាដកដង្ហើមចូល។ (4-6 ដង) ។
5. I. ទំ។ - ឈរជើងដាច់ពីគ្នាលើខ្សែពួរ ដៃទៅម្ខាង - ចុះក្រោម។ 1-2 - squat ជ្រៅ, ដៃទៅភាគី, exhalation 3-4 - I. ទំ។ ស្រូបចូល។ (8-10 ដង)
6. I. ទំ។ - ជើងដាច់ពីគ្នា។ ខ្សែពួរបត់នៅលើកញ្ចឹងក 1-3 - ទំនោរនិទាឃរដូវបីទៅខាងស្តាំ unbend ដៃស្តាំឆ្វេងនៅពីក្រោយក្បាល 4 - ip, 5-8 - ដូចគ្នានៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត (8-10 ដង) ។
7. I. ទំ។ - ពណ៌ប្រផេះ ជើងកោង ខ្សែពួរបត់នៅលើឥដ្ឋទៅខាងឆ្វេង។ 1-2 - បត់ទៅខាងឆ្វេង (ប្រឈមមុខនឹងខ្សែពួរ) ការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់ 3-4 - អង្គុយនៅម្ខាងទៀតនៃខ្សែពួរ 5-8 - ដូចគ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ (6-8 ដង) ។
8. I. ទំ។ - ពណ៌ប្រផេះ ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃទៅម្ខាង ខ្សែពួរបត់ជាបួននៅខាងក្រោយក្បាល។ 1-2 - បត់រាងកាយទៅខាងឆ្វេង, 3-4 - i.p., 5-8 - ដូចគ្នាទៅខាងស្តាំ។ (6-8 ដង) ។
9. I. ទំ។ -o.s. ចងខ្សែជាបួននៅខាងក្រោម។ 1-2 - ពត់ជើងឆ្វេងហើយបោះជំហានលើខ្សែពួរ 3-4 - ip, 5-8 - ដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងស្តាំ។ (6-10 ដង) ។
10. ការដើរយឺត។ សម្រាប់រាល់ជំហានទីបួន ពត់ សម្រាកដៃរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ។ (40-60 វិនាទី)
ស្មុគស្មាញ
លំហាត់ប្រាណរាងកាយ.
លំហាត់ចលនា
1. រត់យឺតរហូតដល់ 3 នាទី។
2. លំហាត់ដើម្បីស្តារការដកដង្ហើម។
លើកដៃឡើងស្រូប, ដៃទាបដកដង្ហើមចេញ។
3. លំហាត់ប្រាណ៖
1) ដៃទៅម្ខាង - ដើរលើម្រាមជើង។
2) .ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ - ដើរលើកែងជើង។
3) លើកដៃឡើងបាតដៃចូល - ដើរលើជើងត្រង់។ (កុំលុតជង្គង់ពេលដើរ)
4) ដៃនៅពីក្រោយខ្នង - ដើរលើជើងខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃជើង។
5) .ដៃនៅក្នុងសោនៅពីក្រោយក្បាល, elbows ទៅភាគី - ដើរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលកៅអី។ (រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់) ។
6) .ដៃលើជង្គង់ដើរក្នុង squat ពេញលេញ។
7) ដើរ "ក្តាម" ។ (បត់ខ្នងរបស់អ្នកទៅមុខ អង្គុយចុះ បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ ជើងកោងនៅជង្គង់)។
លំហាត់នៅក្នុងទីតាំងឈរ។
1. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរតូចចង្អៀត) ដៃនៅពីក្រោយខ្នង។ ការបង្វិលជារង្វង់នៃក្បាល 1-8 ទៅខាងឆ្វេង 1-8 ទៅខាងស្តាំ។
2. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរតូចចង្អៀត) ដៃនៅពីក្រោយខ្នង។ 1- ផ្អៀងក្បាលទៅខាងឆ្វេង 2- ទៅខាងស្តាំ 3- ទៅមុខ 4- ត្រឡប់មកវិញ។
3. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរតូចចង្អៀត) ម្រាមដៃចាក់សោ 1-8 ចលនាបង្វិលនៃដៃទៅមុខ 1-8 ថយក្រោយ 1-8 ដូចរលក។
4.I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ដៃទៅភាគី - សន្លាក់កែងដៃ
សម្រាក, បង្វិលរាងជារង្វង់ជាមួយកំភួនដៃ, 1-4 ខាងក្នុង, 1-4 សម្រាក, 1-4 ខាងក្រៅ, 1-4 សម្រាក។
5.I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ដៃទៅស្មា។ 1- 4 ការបង្វិលរាងជារង្វង់ទៅមុខ, 1- 4 ការបង្វិលរង្វង់ថយក្រោយ។
6. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ (ផ្អៀងរាងកាយទៅមុខ) 1-8 ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃប្រម៉ោយទៅខាងស្តាំ 1-8 ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃប្រម៉ោយទៅខាងឆ្វេង (ពត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។
7. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ដៃចាក់សោនៅពីក្រោយក្បាល 1-8 ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកទៅខាងស្តាំ 1-8 ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកទៅខាងឆ្វេង (ពត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។
8. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា, ជើងស្របគ្នា (ជំហរកណ្តាល), ដៃនៅលើជង្គង់។ 1-4 អង្គុយចុះ យើងលើកជង្គង់របស់យើងចូល 1-4 អង្គុយចុះ យើងលុតជង្គង់ចេញ។
9. I.P. ដៃនៅពីក្រោយខ្នង ជើងស្តាំលើម្រាមជើង 1-8 បង្វិលកជើងទៅខាងស្តាំ 1-8 បង្វិលកជើងទៅខាងឆ្វេង។ ជើងឆ្វេងផងដែរ។
10.I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ម្រាមដៃចាក់សោដោយបាតដៃទៅទ្រូង 1- ដៃទៅមុខ បាតដៃខាងក្រៅ 2- I.P. 3- ដៃឡើងលើ បាតដៃខាងក្រៅ 4- I.P..
11. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល), ដៃស្តាំខាងលើ, ខាងឆ្វេងខាងក្រោម 1-4 កន្ត្រាក់ដោយដៃ។ យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។
12.I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ដៃកោងនៅពីមុខទ្រូងនៅកែងដៃ 1-4 កន្ត្រាក់ដៃកោង 1-4 កន្ត្រាក់ដៃត្រង់។
13. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ឈរកណ្តាល), ដៃទៅភាគី, ម្រាមដៃត្រូវបានសម្រាក។ ១- ដៃទៅស្មា ច្របាច់ម្រាមដៃចូលកណ្ដាប់ដៃ ២- លើកដៃឡើងបន្ធូរម្រាមដៃ ៣- ដៃទៅស្មា ច្របាច់ម្រាមដៃជាកណ្ដាប់ដៃ ៤- ដៃទៅម្ខាងបន្ធូរម្រាមដៃ ។
14. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ដៃទៅមុខ 1- ម្រាមដៃដើម្បីច្របាច់ដោយកម្លាំង 2- សម្រាក 3-4 ផងដែរ។
15. I. P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរតូចចង្អៀត) ដៃទៅមុខ បាតដៃចុះក្រោម។ កន្ត្រៃ 1-8 ទំហំតូច 1-8 ទំហំធំ។
16. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរតូចចង្អៀត) ដៃឆ្លងកាត់ទៅមុខ បាតដៃចូល (បាតដៃបែរទៅគ្នាទៅវិញទៅមក) ម្រាមដៃចូលជាសោ។ 1- ចលនាបង្វិលត្រូវបានអនុវត្តពីបាតឡើងលើ (ដៃផ្លាស់ទីឡើងលើរាងកាយនិងត្រង់ទៅមុខ) ។ 2-I.P. (ចលនាបង្វិលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទិសដៅផ្ទុយ) ។ 3-4 ផងដែរ។
17. I. P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ជើងស្របទៅនឹងដៃនៅចង្កេះ។ 1-2 ផ្អៀងទៅឆ្វេង 3-4 ផ្អៀងទៅស្តាំ។
18. I. P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ជើងស្របគ្នា, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ 1- បត់ឆ្វេង 2- I.P. 3- បត់ស្តាំ 4-I.P..
19. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ជើងស្របគ្នា ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ 1- ពត់ទៅមុខដោយរលូន 3 (កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នកព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក) 4- ពត់ត្រឡប់មកវិញ។
20.I.P. ជើងឆ្វេងគឺត្រង់, ម្រាមជើងស្ថិតនៅលើកែងជើង, ជើងស្តាំត្រូវពត់នៅជង្គង់, ដៃឆ្វេងស្ថិតនៅខាងក្រោយខ្នង។ 1-4 ជម្រាលនិទាឃរដូវទៅជើងត្រង់ខាងឆ្វេងដោយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងដោយដៃរបស់អ្នក។ យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង។ យើងក៏អនុវត្តទៅជើងម្ខាងទៀត។
21. I.P. ជើងរួមគ្នា ដៃនៅពីមុខពួកគេ បាតដៃដល់ជើង។ ដោយមិនពត់ជើងនៅជង្គង់ ឆ្លាស់គ្នារៀបចំដៃចុះក្រោម បន្ទាប់មកតាមកម្រាលឥដ្ឋឆ្ពោះទៅមុខទាំងអស់ ដេកចុះ រុញឡើងលើ ហើយដោយមិនពត់ជង្គង់ រៀបចំដៃឡើងលើឆ្លាស់គ្នាក្នុង I.P..
22. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរធំទូលាយ) ដៃពត់ត្រង់កែងដៃ (បាតដៃស្តាំទៅកែងដៃឆ្វេង បាតដៃឆ្វេងទៅកែងដៃស្តាំ)។ 1-3 ពត់ទៅមុខដោយរលូននិងរលូន, 4- ពត់ត្រឡប់មកវិញ (ព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នក) ។
23. I.P. ជើងរួមគ្នា ដោយដៃរបស់អ្នកចាប់កំភួនជើង ហើយលាតថ្ងាសរបស់អ្នកដល់ជង្គង់របស់អ្នក សង្កត់ 1-8 ។ ធ្វើឱ្យត្រង់ដោយរលូន ពត់ខ្នងបន្តិច ហើយសម្រាក។
24. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ជើងស្របគ្នា បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ "ខ្លាឃ្មុំ" យើងបោះជំហានទៅមុខពីរបីជំហាន (ដៃស្តាំ ជើងស្តាំ ដៃឆ្វេង ជើងឆ្វេង) បញ្ឈប់ដៃ និងជើងស្របគ្នា (ធ្វើការគាំទ្រនៅលើដៃ រុញចេញដោយជើងទាំងពីរ ហើយលើកជើងរបស់យើងឡើង) "ទាត់ ឡើង" ដើរថយក្រោយ (ដូចគ្នា) ឈប់ និង "ខាំ" ។
25. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ជើងស្របគ្នា ចាប់កជើងដោយដៃរបស់អ្នក ហើយសម្រាក (សម្រាក)។
26. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរធំទូលាយ), ដៃទៅភាគី, ម្រាមដៃញាត់ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ "រោងម៉ាស៊ីនកិន" ។ ផ្អៀងទៅមុខ 1- ដោយដៃស្តាំឈានដល់ជើងឆ្វេង 2- I.P. 3- ដោយដៃឆ្វេងឈានដល់ជើងស្តាំ 4-I.P.
27. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា, ជើងស្របគ្នា (ជំហរកណ្តាល) - ដៃទៅមុខ, បាតដៃចុះក្រោម។ អង្គុយពាក់កណ្តាល, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ 1-3 squats និទាឃរដូវ, 4- I.P.
28. I.P. ជើងរួមគ្នា - ដៃទៅមុខបាតដៃចុះក្រោម។ អង្គុយពាក់កណ្តាល, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ 1-3 squats និទាឃរដូវ, 4-I.P ..
29. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា, ជើងស្របគ្នា (ជំហរធំទូលាយ) - ដៃទៅមុខ, បាតដៃចុះក្រោម។ 1-3 squats និទាឃរដូវ, 4-I.P ..
30. I.P. ដៃស្តាំត្រូវបត់ត្រង់កែងដៃ ម្រាមដៃត្រូវក្តាប់ជាកណ្តាប់ដៃ (កណ្តាប់ដៃនៅកម្រិតស្មា) ជើងឆ្វេងបែរមកលើម្រាមជើង 1- បែរទៅដៃ 2-IP, 3- បែរទៅដៃ។ 4-IP យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនិងជើង។
31. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរកណ្តាល) ជើងស្របគ្នា, ដៃនៅពីក្រោយខ្នង, ម្រាមដៃត្រូវបានតភ្ជាប់ (ដៃស្តាំនៅលើកំពូល, កែងដៃនៅពីក្រោយក្បាល, ដៃឆ្វេងនៅក្រោមកែងដៃនៅពីក្រោយខ្នង) ។
1- អង្គុយចុះ (ត្រង់)
២- អាយ.ភី..
3- អង្គុយចុះ (ត្រង់)
4-I.P.
យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។
1-4 ផងដែរ។
32.I.P.. ដៃពីក្រោយខ្នង ជើងដាច់ពីគ្នា ជើងស្របគ្នា (ឈរចង្អៀត)។
1- ចលនានៃឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងឆ្វេង
2- ចលនានៃឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងស្តាំ
3- ផ្លាស់ទីឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ
4- ចលនាថយក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
33. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា, ជើងស្របគ្នា, ដៃនៅក្នុងសោនៅពីក្រោយក្បាល (ជំហរតូចចង្អៀត - ពាក់កណ្តាល squat) ។
1-4- ចលនារាងជារង្វង់ដោយឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងឆ្វេង។
1-4 ចលនារាងជារង្វង់ដោយឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងស្តាំ។
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
34. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា ជើងស្របគ្នា (ជំហរកណ្តាល)
1-8- ដង្ហើមចូលដោយរលូន (ដង្ហើមចូលត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់អតិបរមា) ។
ក្នុងអំឡុងពេលស្រូបចូល យើងលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយខណៈពេលដែលកាន់ដង្ហើមរបស់យើង សង្កត់ឆ្អឹងខ្នងដែលលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងសាច់ដុំឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដកដង្ហើមចេញ 1-8 ហើយសម្រាក។
35. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា ជើងស្របគ្នា (ជំហរធំទូលាយ)។
1-2- លាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយដកដង្ហើមដោយរលូន។
1-2 - ដៃផ្លុំកញ្ចែនៅពាក់កណ្តាលធ្នូទៅមុខ បាតដៃចូល ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកម្រាមជើង ដកដង្ហើមចេញដោយរលូន ហើយអនុវត្តការអង្គុយពាក់កណ្តាលខណៈពេលកំពុងឈរនៅលើម្រាមជើង។ ខណៈពេលដែលកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក (តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) សូមរក្សាទីតាំងនេះ។
1-4 ដកដង្ហើមដោយរលូន ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបន្ទាបចុះលើជើងទាំងមូល ហើយត្រង់ឡើងដើម្បីសម្រាក។
36. I.P. ជើងស្តាំនៅពីមុខ ខាងឆ្វេងពីក្រោយ (ជំហរធំទូលាយ) ម្រាមជើងមើលទៅមុខ ដៃនៅលើជង្គង់នៅពីមុខជើងឈរ។
1-4- រញ្ជួយដោយរំកិលចុះក្រោម ដល់អារម្មណ៍ឈឺចាប់។
យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង។
37. I.P. ជើងដាច់ពីគ្នា (ជំហរធំទូលាយ) ជើងស្របគ្នា។
យើងផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅជើងខាងស្តាំដៃទៅជង្គង់នៃជើងខាងស្តាំ
1-4 springy swinging ទៅខាងស្តាំ។
1-4 ទៅខាងឆ្វេង។
38. I.P. អង្គុយពេញជើងស្ដាំ ជើងឆ្វេងត្រង់ទៅចំហៀងកែងជើង ដៃទៅមុខ។
1- រមៀលត្រូវបានអនុវត្តពីជើងស្តាំទៅជើងឆ្វេង។
2- រមៀលត្រូវបានអនុវត្តពីជើងឆ្វេងទៅជើងស្តាំ។
3-4 ផងដែរ។
លំហាត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
1. I.P. អង្គុយជើងដាច់ពីគ្នា ១-ផ្អៀងទៅជើងឆ្វេង ២-ផ្អៀងជើងស្តាំ ៣-ផ្អៀងកណ្តាល ៤-ដាក់ឲ្យត្រង់ ហើយបត់ខ្នងបន្តិច សម្រាក។
2. I.P. អង្គុយជើងជាមួយគ្នា 1-3- ពត់ទៅមុខ 4- ត្រង់ឡើង។
3.I.P. នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ជើងមួយត្រូវបត់នៅជង្គង់ ជើងទាបបែរទៅខាងក្រៅ កជើងបែរទៅខាងមុខ ទីពីរគឺត្រង់ ទំនោរទៅជើងត្រង់ 1-4 ត្រង់ 1-4 ទៅជើងកោង។ យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងហើយអនុវត្តពត់។
4.I.P. អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅក្នុងការគាំទ្រពីក្រោយ។ ១-ពត់ជើងស្តាំត្រង់ជង្គង់ ២-ដាក់ជើងឱ្យត្រង់ ។ 3- ពត់នៅជង្គង់ 4- I.P. 1-4- ជើងឆ្វេង។
5.I.P. អង្គុយលើឥដ្ឋ លើកជើងដាក់គ្នាទ្រនឹងដៃពីក្រោយ ១-ជើងអោនដាក់ជង្គង់ ទាញវាមករកអ្នក ២-ដាក់ឱ្យត្រង់ ៣-លុតជង្គង់ហើយទាញមករកអ្នក ៤-ដាក់លើ ជាន់។
6. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយសម្រាក។
លំហាត់ប្រាណពេលកំពុងដេក។
1. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ទ្រខ្នងខាងក្រោមដោយដៃរបស់អ្នក។ "កង់" .1-10 អនុវត្តចលនាទៅមុខ។ 1-10 អនុវត្តចលនាជើងថយក្រោយ។
2. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង។ ទ្រខ្នងខាងក្រោមដោយដៃរបស់អ្នក 1 - លាតជើងទៅម្ខាង កាត់ជើង 2 - ជើងស្តាំនៅពីមុខខាងឆ្វេង។ លាតជើង 3 ទៅសងខាង។ 4 ឈើឆ្កាង - ជើងឆ្វេងនៅខាងមុខ, ជើងស្តាំនៅពីក្រោយ 5 - រាលដាលទៅភាគី។ ៦- បត់ស្តាំទៅមុខ ឆ្វេងថយក្រោយ ៧- ឆ្វេងទៅមុខស្តាំថយក្រោយ។ លាតជើង ៨ ទៅសងខាង។
3. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកចាក់សោនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ 1- ភ្ជាប់កែងដៃស្តាំ និងជង្គង់ឆ្វេង 2-I.P. 3-ភ្ជាប់កែងដៃឆ្វេង និងជង្គង់ស្តាំ 4-I.P.
4.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា សម្រាក។
5.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដៃជាប់នឹងក្បាលរបស់អ្នក។ 1- ភ្ជាប់កែងដៃទាំងពីរ និងជង្គង់ទាំងពីរ។ 2-I.P., 3- ភ្ជាប់កែងដៃទាំងពីរ និងជង្គង់ទាំងពីរ 4- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
7. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងរួមគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន 1- ជើងស្តាំ លុតជង្គង់ ទាញវាមករកអ្នក 2- បត់ទៅខាងឆ្វេង 3- ទាញវាឆ្ពោះទៅរកអ្នក 4- បត់ទៅស្តាំ 5 - ទាញវាមករកអ្នក 6- ដាក់វា។ 1-6 ជើងឆ្វេង។
8. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក 1- ទាញជើងទាំងពីរឱ្យលុតជង្គង់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក 2- បត់ទៅស្តាំ 3- បត់ទៅខាងឆ្វេង 4- ទាញឆ្ពោះទៅរកអ្នក ហើយដាក់នៅលើឥដ្ឋ។
9.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា សម្រាក។
10.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដៃជាប់នឹងក្បាលរបស់អ្នក។ ១-លើកដងខ្លួន ព្យាយាមស្ទាបជង្គង់នឹងថ្ងាស។ 2- I.P. 3-4 ផងដែរ។
11. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
12.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ 1- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទ 2- សម្រាក 3- 4 ដូចគ្នា។
១៣.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃតាមដងខ្លួន ជើងរួមគ្នា 1- លើកជើងត្រង់ ព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ 2- បន្ទាបខ្លួន។ 3-4 - ផងដែរ។
14. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
15. I. P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃតាមដងខ្លួន, ជើងរួមគ្នា។ ១-លើកជើងត្រង់ទៅប៉ះកម្រាលពីក្រោយក្បាល ២-លើកឡើងឱ្យត្រង់ ៣-ប៉ះកម្រាលពីក្រោយក្បាល ៤-លើកឱ្យត្រង់ (មាន៦-១០ស៊េរី) ។
១៦.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួនដើម្បីសម្រាក។
17. I. P. ដេកលើខ្នង លើកដៃតាមដងខ្លួន ជើងរួមគ្នា ១-រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទ ២-សម្រាក ៣-រឹតបន្តឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង ៤-សម្រាក។
18.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃតាមដងខ្លួន - លើកជើងត្រង់ 5 សង់ទីម៉ែត្រ។ ពីឥដ្ឋហើយសង្កត់រហូតដល់ 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ដង។
19. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
20.I.P. ដេកលើផ្នែកខាងស្តាំ ជើងស្តាំកោងនៅជង្គង់ឆ្វេងត្រង់។
1- យោលជើងឆ្វេងឡើងលើ 2- ទាប 3- យោលទៅមុខ 4- យោលថយក្រោយ។ អនុវត្ត 15-20 ដង។
21. ហើយ P. ដេកនៅខាងស្តាំ លើកជើងទាំងពីរ 5-7cm ។ ពីឥដ្ឋហើយសង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទី។
អនុវត្ត 3-4 ដង។
22. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
23. I.P. ដេកលើចំហៀងខាងឆ្វេង ជើងឆ្វេងត្រូវពត់នៅជង្គង់ ជើងស្តាំត្រូវត្រង់។
1- បង្វិលជើងស្តាំឡើងលើ 2- ទាប 3- យោលទៅមុខ 4- យោលថយក្រោយ។
អនុវត្ត 15-20 ដង។
24. I.P. ដេកផ្អៀងខាងឆ្វេង លើកជើងទាំងពីរ 5-7cm ។ ពីឥដ្ឋហើយសង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទី។
អនុវត្ត 3-4 ដង។
25. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
26. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងត្រង់ ដៃកោងនៅកែងដៃ។ ដើម្បីលាតសន្ធឹងស្មា - ដើរលើដាវស្មាទៅក្រោយ។
27. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន សម្រាក។
លំហាត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
1.I.P. អង្គុយលើឥដ្ឋ ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃអោននៅកែងដៃ។ ដើរគូទទៅមុខ។
2.I.P. អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ ជើងត្រូវបានតភ្ជាប់ដោយជើង។ 1- យកជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយលាតថ្ងាសរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពួកគេ។ ២- ដៃធ្វើចលនាដោយរលូនតាមជើងដល់ជង្គង់ រាងកាយបត់ទៅក្រោយ ។ សម្រាក។ ៣- ដៃលើជើងឱ្យរលោងចុះក្រោម ចាប់ជើងឈោងចាប់ថ្ងាសដល់ជើង ។ ៤- ដៃធ្វើចលនាដោយរលូនតាមជើងដល់ជង្គង់ រាងកាយបត់ទៅក្រោយ ។ សម្រាក។
3.I.P. អង្គុយលើឥដ្ឋ លើកជើងដាច់ពីគ្នា ១-លើកដៃស្តាំទៅម្រាមជើងឆ្វេង ២-ដាក់ឱ្យត្រង់ ។ ៣- ឈោងដៃឆ្វេងទៅម្រាមជើងស្តាំ។ 4- ធ្វើឱ្យត្រង់។
4.I.P. ឈរលើជង្គង់ និងលើកំភួនដៃ (ដៃកោងត្រង់កែងដៃ) 1- លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក - អនុវត្ត 10 ដងឡើងលើ 2- ដាក់លើជង្គង់របស់អ្នក។ ៣-លើកជើងឆ្វេងឡើងលើ ហើយធ្វើការយោល១០ដង ៤-ដាក់ជង្គង់ ។
បញ្ចប់ 2-3 ភាគ។
5.I.P. លុតជង្គង់ចុះ បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក ទាញដៃរបស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃឆ្ពោះទៅរកអ្នក ហើយសម្រាក។
6.I.P. លុតជង្គង់ ដៃកោងនៅកែងដៃ លើកំភួនដៃ បង្គត់ខ្នង លាតឡើង លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ 2- ដៃទៅមុខលើកែងដៃ ពត់ខ្នងរបស់អ្នក ក្បាលឡើងលើ លាត។ 3-i.p. ៤- សម្រាក។
វគ្គ 10-15 កំពុងដំណើរការ។
7.I.P. ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃទៅមុខ។ ១-លើកដៃនិងជើងក្នុងពេលតែមួយ ហើយសង្កត់រយៈពេល ៥-១០ វិនាទី ។ 2- i.p. 3-4 - ផងដែរ។
អនុវត្ត ៣-៦ ដង។
8.I.P. ការសង្កត់ធ្ងន់គឺកុហក។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក (អ្នកអាចលុតជង្គង់) ។
វាត្រូវបានអនុវត្ត 2-3 ស៊េរី 5-10 ដង។
9.I.P. ដេកលើពោះរបស់អ្នក, ដៃទៅមុខ, សម្រាក។
លំហាត់នៅជញ្ជាំង។
1. I.P. ឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ កាន់បង្គោលដោយដៃរបស់អ្នក (ឬគ្រាន់តែប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង) ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ 1- លើកជើងស្តាំ ពត់ជង្គង់ 2- បត់ទៅស្តាំ។ ៣- បត់ឆ្វេង។ 4- ដាក់។ 1-4 ជើងឆ្វេង។
វាត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 ដង។
2.I.P. ឈរទល់មុខនឹងជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធ ខ្នងគឺត្រង់ កែងជើងឆ្វេងត្រូវបានដាក់នៅចំកណ្តាលជើងនៃជើងស្តាំ។ ១-លើកជើងកោងត្រង់ជង្គង់ ហើយយកទៅចំហៀងវិញ ។ 2- ពត់ជើងនៅជង្គង់ទៅមុខ។ 3- ឆ្ពោះទៅខាងក្រោយ, 4- I.P. 1-4 ក៏មានជើងស្តាំដែរ។
វាត្រូវបានអនុវត្ត 8-10 ដងជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ។
3.I.P. ឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ កាន់បង្គោលដោយដៃរបស់អ្នក។ 1- អង្គុយលើជើងទាំងមូល 2- រមៀលម្រាមជើង 3- នៅលើកែងជើង (យើងធ្វើ 5-6 វិល) លើកម្រាមជើងលាត (លាតឆ្អឹងខ្នង) 4- បន្ថយចុះក្រោមដោយរលូននៅលើជើងទាំងមូល។
វាត្រូវបានអនុវត្ត 6-8 ដង។
4. I.P. ឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ កាន់បង្គោលដោយដៃរបស់អ្នក។ ប្តូរវេន 1-4 ជាមួយជើងស្តាំ 1-4 ជាមួយជើងឆ្វេង។
3-4 ស៊េរីនៃ 8-10 swings សម្រាប់ជើងនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត។
5.I.P. ឈរនៅម្ខាងទៅជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ សង្កត់លើបង្គោលដោយដៃរបស់អ្នក។ យោលបណ្តោយ ១-៤ ដោយជើងស្តាំ ១-៤ ដោយជើងឆ្វេង។
អនុវត្ត 8-10 swings ស៊េរី 3-4 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
6. លោតខ្សែពួរ។ បង្វិលខ្សែពួរទៅមុខដោយលោតលើជើង 2 ។ (លោត 30-100)
7. ទៅមុខ somersaults ។
8. ការបង្វិលនៃ hoop នេះ។
9. ក្បាល។ (ដោយមានជំនួយនិងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង) ។
លំហាត់ស្តារឡើងវិញ។
1. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក 1- កែងដៃស្តាំ និងជង្គង់ខាងឆ្វេងភ្ជាប់គ្នា សង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី 2- សម្រាក។ ៣- ភ្ជាប់កែងដៃឆ្វេង និងជង្គង់ស្តាំ ហើយសង្កត់រយៈពេល ៥-១០ វិនាទី ៤- សម្រាក។
អនុវត្ត 8-10 ដងលើជើងនីមួយៗ។
2.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ 1- ភ្ជាប់កែងដៃ និងជង្គង់ទាំងពីរ សង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី។ 2- សម្រាក។ 3-4 ផងដែរ។
អនុវត្ត ៨-១០ ដង។
3.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជើងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក ភ្ជាប់ម្រាមជើង និងដៃរបស់អ្នក 1- លាតជើង និងដៃរបស់អ្នក។ 2- ភ្ជាប់។ 3-4 ផងដែរ។
វាត្រូវបានអនុវត្ត 8-10 ដង។
4.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជើងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក ភ្ជាប់ម្រាមជើង និងដៃរបស់អ្នក 1- ធ្វើចលនាទៅមុខ (ធ្វើត្រាប់តាមការដើរ) 15-20 ដង។ ២- ធ្វើចលនាថយក្រោយ ១៥-២០ ដង (ដើរត្រាប់តាម)។ 3-4 ផងដែរ។
5.I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជើងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក ភ្ជាប់ម្រាមជើង និងដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តការវិលនៅខាងក្រោយទៅមុខនិងថយក្រោយ (8-10 ដង) ។
6.I.P. ដេកលើខ្នង សាច់ដុំត្រូវបានសម្រាក 1 - ស្រូបចូលដោយរលូន។ 2- កុំដកដង្ហើម (30-60 វិនាទី) 3- ដកដង្ហើមចេញដោយរលូន។ ៤- សម្រាក។ វាត្រូវបានអនុវត្ត 3-4 ដង។
7. I.P. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងដាច់ពីគ្នា ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ 1- ច្របាច់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយហើយសង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី។ 2- សម្រាក។ 3-4 ផងដែរ។ រត់ 2-3 ដង។
8.I.P. អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ ជើងត្រូវបានតភ្ជាប់។ ម៉ាស្សាត្រចៀក និងគែមខាងក្រៅនៃត្រចៀកពីកំពូលទៅបាត និងពីបាតទៅកំពូល 3-4 ដង។
9. I.P. អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ ជើងត្រូវបានតភ្ជាប់។
ចលនាបង្វិលនៃបាតដៃទៅមុខ និងថយក្រោយ។ ម៉ាស្សាត្រចៀកទាំងពីរដោយបាតដៃរបស់អ្នក។
