របៀបនិងមូលហេតុដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដៃ។ របៀបបូមកដៃ កដៃរឹងមាំ

វាគ្មានន័យទេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំស្មា និងកំភួនដៃឱ្យរឹងមាំ ប្រសិនបើដៃនៅតែទន់ខ្សោយ និងស្តើង។ កម្លាំងដៃមិនត្រឹមតែបង្ហាញក្នុងពេលចាប់ដៃមិត្តភាពប៉ុណ្ណោះទេ - លំហាត់ប្រាណទាំងមូលមិនអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានម្រាមដៃ និងកដៃរឹងមាំនោះទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជា អត្តពលិកអាជីពឬគ្រាន់តែមានភាពចុះសម្រុងគ្នា។ រាងកាយដែលបានអភិវឌ្ឍអ្នក​មិន​អាច​ធ្វើ​ដោយ​គ្មាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​សាច់ដុំ​តូច​ៗ​នៃ​ដៃ​នោះ​ទេ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបបូមកដៃដោយប្រើឧបករណ៍ និងលំហាត់ផ្សេងៗ។

កដៃមានឆ្អឹងតូចៗចំនួនប្រាំបីដែលជា metacarpus - ក្នុងចំណោមប្រាំ។ ម្រាមដៃនីមួយៗត្រូវបានបែងចែកទៅជា phalanges បី។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនៃដៃត្រូវបានតភ្ជាប់តាមលំនាំរឹង។

សាច់ដុំត្រូវបានបែងចែកជាបីក្រុម៖

មធ្យម។វាមានសាច់ដុំរាងជាដង្កូវតូចៗដែលមានទីតាំងនៅពីស្រទាប់ជ្រៅនៃសរសៃពួរទៅ phalanges ជិតៗ។ មុខងារនៃសាច់ដុំទាំងនេះគឺដើម្បីបត់បែន phalanges ជិតគ្នានៃម្រាមដៃកណ្តាលទាំងបី បញ្ចូលពួកវា និងរាលដាលពួកវាដាច់ពីគ្នា។

សាច់ដុំនៃមេដៃ។ក្រុមនេះបង្កើតជាភ្នំជុំវិញគល់ម្រាមជើងធំ។ សាច់ដុំទាំងនេះមានដើមកំណើតនៅ phalanx ជិត ហើយបញ្ចប់នៅឆ្អឹង metacarpal ដំបូង និងឆ្អឹង sesamoid ។ រចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំស្មុគ្រស្មាញនេះអនុញ្ញាតឱ្យមេដៃមានភាពចល័តខ្លាំង និងទប់ទល់នឹងបន្ទុកធ្ងន់។

សាច់ដុំនៃម្រាមដៃតូច។ពួកវាបង្កើតជាការកើនឡើងនៅលើគែមខាងក្រៅនៃដូង។ ពួកគេចាប់ផ្តើមនៅកដៃ ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹង metacarpal ទីប្រាំ។ មុខងាររបស់ពួកគេគឺធានាការចល័តនៃម្រាមដៃតូច។

សាច់ដុំទាំងអស់នេះលាតសន្ធឹងពីម្រាមដៃរហូតដល់កំភួនដៃ ដែលផ្តល់នូវភាពបត់បែនខ្ពស់ដល់កដៃ។

កម្លាំងនៃការក្តាប់របស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានធានាដោយការងាររួមគ្នានៃសាច់ដុំដៃ និងកំភួនដៃ។ ដូច្នេះ​សម្រាប់​កដៃ​ខ្លាំង ការ​បូម​ម្រាមដៃ​តែ​មួយ​មុខ​នឹង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ទេ។ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំតូចៗបែបនេះ ចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ទាំងមូល។

វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល

អង្កាញ់ដៃ

លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្ត។ វាជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងភាពបត់បែននៃសរសៃចងនៃដៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ អង្គុយលើកៅអី រាងកាយផ្អៀងទៅមុខ កំភួនដៃដាក់លើត្រគាក។ អ្នកត្រូវយកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក - kettlebell ឬ dumbbell - ហើយលើកដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងសម្លៀកបំពាក់ឡើង។ អ្នកគួរតែស្ថិតនៅចំណុចកំពូលយ៉ាងហោចណាស់ 6-7 វិនាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើ 2-3 សំណុំនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗ។

ជាមួយនឹងឧបករណ៍ពង្រីកកដៃ

វិធីសាស្រ្តនៃការបូមដៃរបស់អ្នកគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយសារតែឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើសាច់ដុំ។ កាំជ្រួចខ្លួនវាមានតម្លៃថោក ហើយត្រូវការទំហំផ្ទុកតិចតួច។ គោលការណ៍នៃការប្រើប្រាស់របស់វាគឺសាមញ្ញណាស់៖ អ្នកគួរតែច្របាច់ឧបករណ៍នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហ្វឹកហាត់ម្រាមដៃ ដូង និងកំភួនដៃ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា: 50-60 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយដែលក្នុងនោះគួរតែមាន 4-5 ។

ការលាតសន្ធឹងបញ្ច្រាស

លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែបង្ហាត់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ភាពមិនស្រួលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាម បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ស្នាមសង្វារ។

អ្នកត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោមៈ ពត់បាតដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅផ្នែកខាងក្រោយ នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ មេដៃ"មើល" នៅខាងក្នុង។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើដៃធ្វើការរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះរយៈពេលពីរទៅបីនាទី។ ជួនកាលដូងត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមដៃនៅពីមុខអ្នកដោយសម្រាកនៅលើ phalanges ដំបូងហើយចុច ដូងបើកចំហដល់កំភួនដៃ។

ការលាតសន្ធឹង

លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាផ្នែកចាំបាច់នៃការឡើងកំដៅផែនដីប្រសិនបើការលេងកីឡាពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពខ្ពស់នៃសាច់ដុំតូចនៃដៃ។

លំហាត់នេះមានជំហានដូចខាងក្រោមៈ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរលើទាំងបួន បង្វែរដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលចូល ឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មក អ្នក​គួរ​ផ្អៀង​ទៅមុខ ដោយ​រំកិល​ទម្ងន់​ខ្លួន​ដាក់​លើ​ដៃរបស់អ្នក។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្នមិនធ្វើឱ្យខូចសរសៃចង។

មិន​តិច វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពការលាតសន្ធឹងកដៃ - ពស់វែកបង្ក។ អ្នកត្រូវដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋ ហើយចង្អុលដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក លើកកែងដៃរបស់អ្នកឡើង។ លំហាត់នេះបានមកដល់កីឡាពីការអនុវត្តក្បាច់គុន និងខាងវិញ្ញាណ (ជាពិសេសយូហ្គា)។

ការច្របាច់នំផេនខេក

វិធីសាស្រ្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់។ ទម្ងន់គួរត្រូវបានយកចេញពីរបារដោយដៃម្ខាង ហើយសង្កត់ដោយគែមកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកសំបកមួយឬពីរ។ ម៉ាស់គួរតែធំ ប៉ុន្តែមិនធំពេកទេ ដែលអ្នកមិនអាចកាន់នំផេនខេន ហើយទម្លាក់វានៅលើជើងរបស់អ្នក។

ជាដំបូង វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់ពេលអង្គុយ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនយូរប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកាន់ឧបករណ៍នៅកម្ពស់ប្រហែលមួយម៉ែត្រ។ ការកាន់នំផេនខេកត្រូវធ្វើដោយឆ្លាស់គ្នាដោយដៃនីមួយៗ។ ពេលវេលាធ្វើលំហាត់ប្រាណ: 40-50 វិនាទីនៃការផ្ទុកឋិតិវន្តឬ 30 វិនាទីសម្រាប់អវយវៈដែលបានលើកឡើង 5-6 ជាមួយនឹងចានទម្ងន់។

លំហាត់ប្រាណ Roller

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពិសេសនេះមាននៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកអាចប្រើរបារខ្លី ឬ dumbbell ជាមួយនឹងខ្សែពួរភ្ជាប់ជាមួយវា។ អ្នកត្រូវចាប់របារដោយបាតដៃទាំងពីរ ហើយរមៀលវាទៅក្រោយ។ ដើម្បីពង្រីកកដៃរបស់អ្នក អ្នកគួរតែអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 5-6 ឈុតនៃ 30 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដៃ

ស្មុគស្មាញនេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់មួយចំនួនធំ។

កាយសម្ព័ន្ធមួយថ្ងៃមើលទៅដូចនេះ៖

ការក្តាប់បាតដៃ;

មេរៀននៅលើរបារផ្ដេក;

deadlift;

រុញឡើង;

ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell មួយ។

ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់នូវចំណុចខាងលើទាំងអស់។

ច្របាច់និងច្របាច់ដៃ

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកំដៅផែនដី និងជាធាតុផ្សំនៃការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែននៃសរសៃពួរនៃដៃ។ វាងាយស្រួលធ្វើណាស់។

វាមានពីរដំណាក់កាល៖

ច្របាច់កដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ពង្រីកម្រាមដៃរបស់អ្នកដោយកម្លាំង ពត់ពួកវាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយនាំពួកគេឱ្យខិតទៅជិតខ្នងដៃរបស់អ្នក។

ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មនុស្សគ្រប់រូបកំណត់ពេលវេលាដែលត្រូវការជាលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែមិនតិចជាងពីរនាទីទេ សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។

របារផ្ដេក

មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សាច់ដុំទាញឡើងនៃដៃ ការក្តាប់ធំទូលាយ. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក ជើងកោង បាតដៃដោយក្តាប់ត្រង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយងើបឡើង ដើម្បីឱ្យបំពង់ដែកស្ថិតនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងកងរបស់អ្នក ហើយក្បាលរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងរបារឆ្លងកាត់។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អ្នកត្រូវបន្ទាបខ្លួន ដោយព្យាយាមមិនញាប់ញ័រ។

ការព្យួរធម្មតានៅលើរបារមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងព្រោះវាធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្ចី intervertebral ឆ្អែតជាមួយនឹងឈាម។ អ្នកត្រូវព្យួរនៅលើរបារផ្ដេកយ៉ាងហោចណាស់ពីរនាទី។ មិនមានដែនកំណត់ទេ - អ្នកព្យួរយូរជាងនេះកាន់តែប្រសើរ។ អ្នក​ត្រូវ​ពាក់​ស្រោមដៃ​ពិសេស ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ទទួល​បាន​ចំនួន​ច្រើន ឬ​រអិល​ចេញពី​ឧបករណ៍។

Deadlift

ភាគច្រើន រូបរាងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពការក្តាប់ក្នុងករណីនេះគឺត្រង់។ អ្នក​ត្រូវ​ផ្អៀង​ទៅ​រក​ដុំ​ដែក ឬ​របារ​ទទេ ដោយ​លុត​ជង្គង់​បន្តិច។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ យករបារសង្កត់ពត់ជាមួយនឹងឧបករណ៍សម្រាប់ពីរបីវិនាទី ហើយដាក់ត្រង់ឡើង ដោយកាន់របារនៅកម្រិតត្រគាក។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវយកស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា (នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃលំហាត់!) ហើយឈរក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អ្នកគួរតែបន្ថយកាំជ្រួចទៅដីដោយរលូន។

រុញឡើង

ប្រភេទនៃការផ្ទុកនេះគឺជាក់លាក់ណាស់ ពីព្រោះមានមនុស្សតិចណាស់ដែលគ្រប់គ្រងលំហាត់នេះដោយមិន "បណ្ដោយខ្លួន"។ គំនិតនេះគឺសាមញ្ញណាស់៖ រុញលើម្រាមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យពួកគេពត់ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ នៅពេលដែលកម្រិតនៃជំនាញកើនឡើង អ្នកអាចឈរនៅលើ phalanges ខ្លាំងតែម្នាក់ឯង។ នេះជារបៀបដែលអ្នកចម្បាំងដែលបានរៀនមូលដ្ឋានបានបណ្តុះបណ្តាល ក្បាច់គុន.

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទ្រទម្ងន់ខ្លួននៅលើដៃរបស់អ្នកបានទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការលេងវាដោយសុវត្ថិភាពនៅពេលដំបូង ហើយផ្អៀងលើជង្គង់របស់អ្នក។

ការបណ្តុះបណ្តាល Barbell

អ្នកត្រូវដាក់កំភួនដៃនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ ហើយយក barbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ បត់បែនយឺតៗ ហើយពង្រីកកដៃរបស់អ្នកដោយទម្ងន់។ អ្នក​គួរ​ដេក​នៅ​ទីតាំង​ខាងលើ និង​ខាងក្រោម​រយៈពេល​ពីរ​ទៅ​បី​វិនាទី​ដើម្បី​ហាត់ប្រាណ​សាច់ដុំ និង​សរសៃពួរ​ឱ្យ​កាន់តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​។

របៀបផ្សំលំហាត់

វិធីល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នកគឺដោយប្រើ វិធីសាស្រ្តស្មុគស្មាញ. វាគួរតែរួមបញ្ចូលធាតុជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

ឧបករណ៍ពង្រីក;

stretching;

ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក។

នៅពេលដែលបទពិសោធន៍កាន់តែរីកចម្រើន អ្នកអាចបន្ថែមការរុញម្រាមដៃរួម ការលើកចុង ការច្របាច់ចាន និងការលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅ។

វីដេអូ

នៅក្នុងវីដេអូនេះ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបពង្រឹង និងច្របាច់កដៃនៅផ្ទះ។

អត្តពលិកណាម្នាក់ឆាប់ឬក្រោយមកប្រឈមមុខនឹងសំណួរអំពីរបៀបបូមកដៃរបស់ពួកគេ។ កិច្ចការ​នេះ​ពិបាក​ណាស់ ប៉ុន្តែ​មិន​អាច​ទៅ​រួច​ទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការស្វែងរក លំហាត់ត្រឹមត្រូវ។និងអនុវត្តពួកវាឱ្យបានទៀងទាត់។

ការលំបាកចម្បងគឺថាមានសាច់ដុំតិចតួចណាស់នៅលើកដៃហើយដូច្នេះមិនមានអ្វីពិសេសដើម្បីបូម. ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សូម្បីតែការកើនឡើងបន្តិចនៃបរិមាណអាចផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងដ៏រឹងមាំ និងធំជាងនេះ។ ហើយ​កដៃ​ដែល​រឹងមាំ និង​មាន​ពន្លឺ​គឺជា​សមាសធាតុ​មិនអាច​ខ្វះ​បាន​នៃ​រាងកាយ​កីឡា​។

អវត្ដមាននៃសាច់ដុំមួយចំនួនធំនៅក្នុងតំបន់កដៃមិនធ្វើឱ្យកិច្ចការមិនអាចរលាយបានឡើយ ព្រោះពួកគេអាចពង្រីក និងពង្រឹងដោយប្រើសរសៃពួរ។ ពួកគេគឺជាវត្ថុសំខាន់សម្រាប់ការសិក្សា។

សរសៃពួរ ដូចជាសាច់ដុំ សម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក លូតលាស់ និងពង្រឹង ដែលវាផ្តល់នូវការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកម្លាំងដៃ។ ដូច្នេះ​តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​បូម​ក​ដៃ​របស់​អ្នក​និង​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​មាន​ពន្លឺ​និង​ខ្លាំង​?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមកដៃរបស់អ្នក? Carpal expander ជាឧទាហរណ៍នៃវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ។

ឧបករណ៍ដែលមិនច្បាស់ និងសាមញ្ញនេះអាចបង្កើនកម្លាំងដៃយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើការសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៅតំបន់កដៃ។ អ្នក​ដែល​ចង់​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​វិជ្ជមាន​មិន​មែន​ត្រូវ​តែ​ដោះស្រាយ​នោះ​ទេ ពួកគេ​ត្រូវ​ស្រឡាញ់​វា។ លទ្ធភាពទៅទស្សនា កន្លែងហាត់ប្រាណមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានវាទេ ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមាន dumbbells ឬ barbell នៅផ្ទះនោះទេ។

ប៉ុន្តែឧបករណ៍ពង្រីកកដៃមិនមែនជារបស់ថ្លៃ ហើយមិនប្រើកន្លែងច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការយកវាចេញពីហោប៉ៅរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសម្រាករវាងកិច្ចការ និងធ្វើវាពីរបីដង។ ថ្នាក់ទៀងទាត់ឧបករណ៍ពង្រីកអាចបង្កើតភាពអស្ចារ្យសម្រាប់ដៃ និងកដៃរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់

ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមធ្វើច្រើនបំផុត លំហាត់សាមញ្ញដោយគ្មានការប្រើប្រាស់ projectiles និងវត្ថុ improvised ។

• លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក បាតដៃចុះក្រោម។ ច្របាច់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃហើយសង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកដោះលែង។ បំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។
• ទីតាំងនៃដៃគឺដូចគ្នា។ ពត់ដៃរបស់អ្នកឡើងលើកដៃ ដើម្បីឱ្យដៃស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្លាំងបំផុត កាត់កែងទៅនឹងកំភួនដៃ។
• លំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះ មានតែកដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបត់ចុះក្រោម។

លំហាត់នៅលើរបារផ្ដេក

ក្មេងប្រុសគ្រប់រូបដឹងតាំងពីកុមារភាពថារបារផ្តេកគឺជាជំនួយការដំបូងបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ លំហាត់ណាមួយនៅលើរបារត្រូវបានធ្វើដោយប្រើដៃដែលមានន័យថាកដៃត្រូវបានដំណើរការជាមួយនឹងសាច់ដុំផ្សេងទៀតទាំងអស់។ ទោះបីជាយ៉ាងនេះក្តី មានលំហាត់មួយចំនួនដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះទៅទៀតនោះគឺ៖

• ទាញឡើងឬព្យួរនៅលើចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
• ព្យួរនៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើរបារផ្តេក ហើយសង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ការ​ចាប់​របារ​ដោយ​ការ​ក្តាប់​ធម្មតា ឬ​បញ្ច្រាស។
• ទាញឡើងលើខ្សែឬកន្សែង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវចងពួកវាទៅនឹងរបារឈើឆ្កាងហើយកាន់វាដោយដៃរបស់អ្នកធ្វើទាញឡើង។ ការ​ឡើង​ខ្សែ​មាន​ឥទ្ធិពល​ស្រដៀង​គ្នា និង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​តិច​លើ​កដៃ​នោះ​ទេ។
• ទាញឡើងលើបំពង់ក្រាស់។ អ្នកអាចក្រាស់របារឆ្លងកាត់ដោយប្រើបំពង់ជ័រ ឬបោះកន្សែងដែលមានស្រាប់លើវា។

រុញឡើង

លំហាត់ប្រាណនេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា ខណៈពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ដោយ​មាន​ជំនួយ​ពី​ប្រភេទ​ខ្លះ​របស់​វា អ្នក​អាច​អនុវត្ត​កដៃ និង​ដៃ​របស់​អ្នក​ដោយ​ដាក់​ពួកវា​ឱ្យ​មាន​បន្ទុក​ធំ​ជាង​ការ​រុញ​តាម​បែប​បុរាណ។ ការចាប់គឺថាពួកគេមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ ហើយដើម្បីអនុវត្តវា អ្នកត្រូវមានកាយសម្បទារឹងមាំ និងមានដៃរឹងមាំ។

នៅពេលដែលកដៃ និងម្រាមដៃរបស់អ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ដំបូងអ្នកអាចផ្តោតលើជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើម្រាមជើងរបស់អ្នក។

ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះបំរែបំរួលបន្ទាប់គឺការជំរុញ។ នៅខាងក្រៅបាតដៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Dumbbells និង barbells

នៅពេលបូមកដៃ អ្នកមិនចាំបាច់ដេញទម្ងន់ធ្ងន់ទេ។ នេះនឹងមិននាំឱ្យមានអ្វីល្អទេ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើ dumbbells និង barbells ធ្ងន់ អ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចសរសៃពួរ។ ជោគជ័យពីមុនទាំងអស់នឹងត្រូវបាត់បង់ ហើយបន្ទាប់ពីដំណើរការស្តារឡើងវិញយូរ អ្នកនឹងត្រូវចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

1) យក dumbbell ស្រាល។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ ឬកៅអីអង្គុយស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដៃដែលមាន dumbbell ព្យួរចុះហើយត្រូវបានបត់កាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងបន្ទាបជក់ទៅទីតាំងទាបបំផុត បន្ទាប់មកលើកវាទៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត។ យើងអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ ហើយប្តូរដៃ។

២) លំ​ហាត់ប្រាណ​ស្រដៀង​នឹង​លើក​ទី​១​ដែរ គឺ​គ្រាន់តែ​យើង​ដាក់​ដៃ​ដាក់​បាតដៃ​ឡើងលើ​។ បន្ទាប់ពីចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការហើយ យក dumbbell មួយដៃទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តវាមិនមែននៅលើដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយនោះទេ ប៉ុន្តែនៅលើគ្នាដោយឡែកពីគ្នា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើងលើការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកក៏អាចប្រើ barbell សម្រាប់លំហាត់នេះផងដែរ។

៣) ទីតាំង​ដៃ​ស្រដៀង​នឹង​លំហាត់​ពីរ​ដំបូង​ដែរ ប៉ុន្តែ​ឥឡូវ​បាតដៃ​បែរ​មុខ​ចុះ។ ដើម្បីអនុវត្តវា អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbell ឬ barbell ទម្ងន់តិចជាង ព្រោះថា wrist extensors ខ្សោយជាង flexors ហើយពួកគេត្រូវការបង្កើតបន្ទុកតិច។ យើងធ្វើចលនាទៅទីតាំងទាបបំផុត ហើយលើកឡើង។ យើងអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។

4) លំហាត់បន្ទាប់គឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលើកទីពីរនៅពេលដែលបាតដៃឡើងលើ។ ភាព​ខុស​គ្នា​ត្រង់​ថា ពេល​រំកិល​ដៃ​ទៅ​ចំណុច​ទាប​បំផុត អ្នក​ត្រូវ​ដាក់​ម្រាម​ដៃ​ឱ្យ​ត្រង់។ នៅពេលនេះ dumbbell រមៀលចុះទៅចុងម្រាមដៃ។ នៅពេលពត់ម្រាមដៃក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ត្រឡប់ dumbbells ទៅដូងហើយសង្កត់ពួកគេ លើកដៃឡើង។

5) យក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅឬកៅអីរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ អនុវត្តចលនាបង្វិលជាមុនក្នុងទិសដៅមួយ បន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

6) យក barbell នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកហើយសន្មត់ទីតាំងឈរ។ បាតដៃត្រូវបានត្រលប់មកវិញ។ ដៃត្រង់ មានតែដៃធ្វើការ។ លើកនិងបន្ទាប barbell ដោយពត់កដៃរបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលនៅពេលរំកិលចុះក្រោម ម្រាមដៃពង្រីកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបាតដៃបើក។ នៅក្នុងទីតាំងទាបបំផុតរបារត្រូវបានសង្កត់លើចុងម្រាមដៃ។ បន្ទាប់មក ម្រាមដៃត្រូវបានបង្ហាប់ ហើយចលនាឡើងលើត្រូវបានអនុវត្ត។

លំហាត់ប្រាណមួយទៀតដែលអាចដំណើរការកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកបានល្អគឺ Zottman curl ។ ខណៈពេលដែលសម្តែងវា ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើង ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍ដែលវាមាននៅលើកំភួនដៃ និងកដៃមិនអាចត្រូវបានគេអើពើឡើយ។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់នេះ៖

• នៅក្នុងទីតាំងឈរ អ្នកត្រូវកាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ កែងដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅរាងកាយ, ស្មាគឺមិនមានចលនា, បាតដៃត្រូវបានបែរទៅរាងកាយ។
• យើងចាប់ផ្តើមលើក dumbbells ទៅលើ biceps ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានេះ បង្វែរបាតដៃឡើងលើ។
• នៅពេលដែល dumbbells នៅកម្រិតស្មា សូមឈប់ធ្វើចលនា ហើយសង្កត់វាពីរបីវិនាទី។
• បន្ទាប់មកនៅក្នុងទីតាំងខាងលើបំផុត បង្វិលដៃជុំវិញអ័ក្សដើម្បីឱ្យបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
• បន្ទាប dumbbells ហើយបង្វិលដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ នៅទីតាំងទាប បាតដៃគួរតែប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួន។
• យើងធ្វើចំនួនដដែលៗនៃពាក្យដដែលៗ។

នេះគ្រាន់តែជាផ្នែកតូចមួយនៃលំហាត់ដែលអ្នកអាចច្របាច់កដៃ ប៉ុន្តែតាមរយៈការធ្វើវា អ្នកអាចសម្រេចបាន លទ្ធផលល្អ។ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ ឃើញផលនៃការងាររបស់អ្នក។

ជាការប្រសើរណាស់, នោះហើយជាទាំងអស់, ពង្រឹងកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ! ហើយ​ត្រូវ​ចាំ​ថា​អ្នក​ដែល​ព្យាយាម​គឺ​ជោគជ័យ។ យើងក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអានអត្ថបទអំពីរបៀបបូមដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ សូមសំណាងល្អ) ហើយជួបគ្នាឆាប់ៗក្នុងអត្ថបទថ្មី។

ការវិវឌ្ឍន៍នៃសន្លាក់កដៃជាញឹកញាប់ត្រូវបានទុកសម្រាប់ពេលក្រោយ នៅពេលដែលការហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលថ្មីនៃភាពស្មុគស្មាញ ហើយកដៃមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកធ្ងន់បានទេ។ ឬនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ចង់រៀនពីរបៀបឈរនៅលើដៃរបស់គាត់ធ្វើល្បិចកាយសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងការរុញពីដៃរបស់គាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនហ្វឹកហាត់ដៃទេ ធាតុបែបនេះនឹងបញ្ចប់ដោយសរសៃពួរ សរសៃចង និងឆ្អឹងប្រេះ។ យើងបានជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណខ្លីៗ ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះជាមួយនឹងកម្រិតនៃការលំបាកផ្សេងៗគ្នា។ តោះចាប់ផ្តើមជាមួយអ្វីដែលសាមញ្ញ ...

ដបមកដល់ហើយ! យើងបូមដៃរបស់យើងជាមួយនឹងមធ្យោបាយ improvised

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុត ថោកបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍសន្លាក់កដៃ គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងដបទឹកកន្លះលីត្រ។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះយកដបនៅចំកណ្តាល ហើយចាប់ផ្តើមពត់ និងលែងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើ 20 ដងហើយបន្តទៅចលនារង្វង់ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅសម្រាប់ 15 ដង។ បន្ទាប់ពីរង្វង់មួយ ចាប់ដៃរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ដដែលនេះពីរដង។

ដបលីត្រគឺសមរម្យសម្រាប់ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដើម្បីបូមកដៃនិងដៃរបស់អ្នក។ ចាប់យកចំណុចកណ្តាល ហើយគ្រាន់តែសង្កត់កម្រិតដបទឹកសម្រាប់ពីរបីនាទី។ មិនត្រូវច្របាច់ biceps ឬកំភួនដៃរបស់អ្នក ចែកចាយបន្ទុកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមសន្លាក់កដៃ។ បន្ទាប់ពីពេលវេលាបានកន្លងផុតទៅសូមផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់របស់អ្នកឬផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញទៅចំហៀង - នេះនឹងធ្វើឱ្យការងារស្មុគស្មាញនិងផ្តល់បន្ទុកអតិបរមាជាមួយនឹងទំងន់ 1 គីឡូក្រាម។

ហ្វឹកហាត់សន្លាក់កដៃពីជាន់

យើង​នឹង​ធ្វើ​ការ​ក្នុង​ទីតាំង​រុញ​ឡើង ប៉ុន្តែ​យើង​ត្រូវ​បូម​មិន​មែន​ក្បាល​ប៊ីស​ទេ តែ​ជា​ដៃ។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ យក​បន្ទះ​ក្តារ ឬ​បោះ​ជើង និង​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ទៅ​លើ​សាឡុង ហើយ​ដាក់​បាតដៃ​លើ​ឥដ្ឋ។ ឥឡូវ​នេះ យើង​ព្យាយាម​លើក​បាតដៃ​ចេញពី​ដី ដើម្បី​ឲ្យ​ដៃ​ជាប់​នឹង​ម្រាមដៃ​។ យើងធ្វើ 10-15 ដង។

នៅក្នុងការបង្កក ភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់កើនឡើងដោយសារតែទម្ងន់ខ្លួន។ សម្រាប់កម្រិតចូល កំណែទម្ងន់ស្រាលនៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងរាងកាយដែលដាក់នៅលើផ្ទៃផ្ដេកគឺសមរម្យ។

របៀបបូមដៃរបស់អ្នកដោយប្រើឧបករណ៍ពង្រីក

ឧបករណ៍ពង្រីកគឺជាវត្ថុដ៏អស្ចារ្យដែលធ្វើពីកៅស៊ូជាប់លាប់ជាមួយនឹងភាពធន់ខុសៗគ្នា។ ជាមធ្យមក្មេងស្រីច្របាច់ 25 គីឡូក្រាមដោយប្រើជក់ដូច្នេះឧបករណ៍ពង្រីកគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយសញ្ញាដូចគ្នា។ គោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការគឺសាមញ្ញបំផុត៖ អ្នកយករង្វង់កៅស៊ូនៅក្នុងដូងរបស់អ្នក ហើយដោយប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា បង្វែរចិញ្ចៀនទៅជារាងពងក្រពើ។

ដៃនីមួយៗត្រូវបានដំណើរការ 15 ដងបន្ទាប់មកសម្រាកមួយនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមកដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់ថាមពល?

Powerball (Powerball) ឬជាធម្មតា គ្រូបង្ហាត់កដៃ hygroscopic គឺជារឿងដ៏អស្ចារ្យ ដែលនឹងច្របាច់សាច់ដុំកដៃ និងកំភួនដៃ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 3-4 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការទាញខ្សែឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបើកដំណើរការ gyroscope និងចូលរួមចង្វាក់នៃចលនារបស់បាល់។ ការប៉ុនប៉ងលើកដំបូងជាធម្មតាមិនជោគជ័យ ប៉ុន្តែលើកទីបី អ្នកប្រាកដជាអាចធ្វើវាបាន។

ក្នុងមួយនាទី gyroscope នឹងបង្កើនល្បឿនដល់ល្បឿនមួយ ដែលវានឹងក្លាយទៅជាការលំបាកមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការកាន់បាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ និងដៃនឹងមានអារម្មណ៍ថាពួកគេពោរពេញទៅដោយសំណ។

Lvl Up: របៀបបូមដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells

នៅពេលដែលការក្លែងធ្វើ gyroscopic មិនផ្តល់លទ្ធផល វាដល់ពេលដែលត្រូវយកកាំភ្លើងធំធុនធ្ងន់ - dumbbells ។ យើងធ្វើលំហាត់ដដែលៗដូចដបទឹកដែរ។ ភាពខុសគ្នានៃទម្ងន់ dumbbell ។ យើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 គីឡូក្រាមបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍បង្កើនការផ្ទុកដោយ 0.5 គីឡូក្រាម។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: របៀបជៀសវាងការរងរបួស

សន្លាក់គឺជាកន្លែងតក់ស្លុត ហើយត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីស្តារឡើងវិញ ដូច្នេះយើងសូមណែនាំយ៉ាងមុតមាំថាអ្នកធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់កដៃ។

1. ឧស្សាហ៍​ឡើង​កម្តៅ​ដៃ និង​ម្រាមដៃ​ដោយ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​រយៈពេល 5 នាទី។
2. យកទម្ងន់ដែលវាពិបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ចុងក្រោយ 7-5 ដងក្នុងមួយវដ្ត។
3. បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅសញ្ញាដំបូងនៃការឈឺចាប់។
4. ដំបូង រុំកដៃរបស់អ្នកដោយបង់រុំយឺត។
5. ឱ្យដៃអ្នកសម្រាករាល់ថ្ងៃក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃថ្នាក់។
6. ការពារកដៃរបស់អ្នកពីការរងរបួសរាងកាយ: ផ្លុំ, កាត់។

ប្រសិនបើមានកំហុសកើតឡើង ហើយដៃរបស់អ្នកមានការពិបាក យើងផ្តល់ជូននូវដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវសម្រាប់បញ្ហាបែបនេះ។ កំដៅទឹកមួយកែវហើយរាលដាលវាបន្តិចដើម្បីឱ្យអ្នកអាចកាន់ដៃរបស់អ្នកមិនលើសពី 5 វិនាទី។ បន្ទាប់មកដាក់ chamomile មួយស្លាបព្រាបាយ ហើយជ្រលក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ។ ការងូតទឹកនេះបំបាត់ការរលាកបានយ៉ាងល្អ។

plasters mustard មានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នា។ អ្នកអាចធ្វើរបាំង mustard ចេញពីពួកវា ឬគ្រាន់តែលាបលើដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាមិនងាយស្រួលនោះទេ។

ប្រសិនបើសរសៃចងត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ត្រូវប្រាកដថាបង់រុំរបួស ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញខាងរបួស។ ជាញឹកញាប់ ការប្រេះនៅក្នុងឆ្អឹង metacarpal និង carpal ឬ abrasion នៃ periarticular bursa ត្រូវបានគេយល់ច្រឡំថាជា sprain ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការផ្ទុកលើសនៅលើដៃ។

ហើយចុងក្រោយ៖ នៅពេលហ្វឹកហាត់ដៃ និងធាតុកាយសម្ព័ន្ធដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃ សុំជំនួយពីមិត្តភ័ក្តិ។ វានឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក និងកម្រិតនៃភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនទេ សុំឱ្យត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នកគឺជាសំណួរគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងសំខាន់សម្រាប់បុរសគ្រប់រូប។ យ៉ាងណាមិញ គាត់បង្ហាញពីកម្លាំងក្តាប់របស់គាត់ មិនត្រឹមតែនៅពេលបំពេញភារកិច្ចកីឡាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែគាត់ក៏ជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរ នៅពេលដែលគាត់ស្វាគមន៍មិត្តរួមការងារ មិត្តភក្តិ ឬអ្នកស្គាល់គ្នា។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យជក់រឹងមាំ

កម្លាំងនៃការក្តាប់របស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែសកម្មភាពសរុបនៃសាច់ដុំដៃ និងកំភួនដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកច្របាច់អ្វីមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងឃើញសាច់ដុំណាដែលតានតឹងនៅពេលនេះ។

យកកែវមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយព្យាយាមច្របាច់វាបន្តិច - ចំណាំថាមិនត្រឹមតែដៃមានភាពតានតឹងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសាច់ដុំពីកដៃទៅកែងដៃ - កំភួនដៃ។

នេះ​មាន​ន័យ​ថា ដើម្បី​អភិវឌ្ឍ​ដៃ​របស់​យើង ដើម្បី​ពង្រឹង​ពួកគេ យើង​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​សាច់ដុំ​ទាំង​អស់​នេះ​ដោយ​ចេតនា។ គ្រាន់តែច្របាច់ឧបករណ៍ពង្រីកចិញ្ចៀននឹងមិនធ្វើវាទេ។

ហើយវិធីសាស្រ្តកាន់តែទូលំទូលាយក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ លទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ អ្នកនឹងទទួលបាន។

ចូរយើងស្រមៃថាអ្នកមានការប្រកួតប្រជែងមួយកើតឡើង។ តោះហ្វឹកហាត់!

លំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដៃ

កុំបារម្ភអំពីរបៀបបូមដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះ - វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើវានៅផ្ទះ។ លំហាត់សម្រាប់ដៃនិងដៃមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសទេ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ វាល្អណាស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានវាក្នុងស្ថានភាពនេះ។

ច្របាច់និងច្របាច់បាតដៃ

ដូច្នេះ ចូរ​យើង​ស្វែង​យល់​ពី​របៀប​បូម​ដៃ​របស់​អ្នក។

លំហាត់ប្រាណដំបូង និងសាមញ្ញបំផុតដែលត្រូវបានអនុវត្ត រួមទាំងការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរដែលទាក់ទងនឹងការដាច់នៃសាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទ គឺជាការច្របាច់ដៃធម្មតាចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។

វាត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖

1. នៅក្នុងទីតាំងណាមួយ (ឈរ, អង្គុយ, ដេក) ក្តាប់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់ភាពតានតឹងរយៈពេល 5-7 វិនាទី។
2. បើកបាតដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជឿឬមិនជឿ លំហាត់នេះពិបាកសម្រាប់អ្នកខ្លះ។ បន្ទាប់ពីប្រតិបត្តិការស្មុគស្មាញមនុស្សម្នាក់រៀនផ្លាស់ទីម្រាមដៃរបស់គាត់ម្តងទៀត។ វាគឺជាមួយនឹងលំហាត់បែបនេះដែលការស្តារនីតិសម្បទាចាប់ផ្តើម។

ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អទាំងស្រុង ហើយអ្នកមិនបានទទួលរបួសទេ ចូរធ្វើការជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកកដៃ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងអ្នកអាចប្រើក្រវ៉ាត់កៅស៊ូហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅលោហៈនិទាឃរដូវ។

ដរាបណាអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីអនុវត្តការបង្ហាប់ចំនួន 50 នៃឧបករណ៍ពង្រីកកដៃដែលបានជ្រើសរើស សូមបន្តទៅការរឹតបន្តឹង។ បន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងឥតឈប់ឈរ។

ប្រភេទផ្សេងៗនៃឧបករណ៍ពង្រីកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ acupressure សម្រាប់ដៃ។

ជ្រើសរើសឧបករណ៍ពង្រីកតាមការចង់បានរបស់អ្នក - មានរង្វង់មូលរាងអក្សរ V ជាមួយនឹងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី បាល់ផ្សេងៗ និងជាមួយឌីណាម៉ូម៉ែត្រ។ ជម្រើសចុងក្រោយគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ព្រោះអ្នកអាចតាមដានការលូតលាស់នៃកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក។

នេះគឺជាជម្រើសដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។

របារផ្ដេក

តើ​អ្នក​ធ្លាប់​គិត​ថា​ការ​ចាប់​ដៃ​របស់​អ្នក​លោត​លើ​របារ​ផ្ដេក​ទេ? ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​ដាក់​វា​រាល់​ពេល? តើអ្នកចាំទេថាអ្នកមករបារផ្តេកដំបូង តើអ្នកអាចព្យួរនៅទីនោះបានយូរប៉ុណ្ណា ពិបាកធ្វើទេ? បាទ។ ឥឡូវនេះអ្នកគ្រាន់តែចាប់របារហើយព្យួរ។

ដើម្បីបូមកដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវព្យួរជាប្រព័ន្ធនៅលើរបារផ្ដេករយៈពេល 60-90 វិនាទី។ នេះក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងផងដែរ - វាលាតសន្ធឹងដោយកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលបង្ហាប់លើឫសនៃខួរឆ្អឹងខ្នង។ ព្យាយាមព្យួរបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ដោយវិធីនេះ ប្រសិនបើអ្នកព្យួរកន្សែងនៅលើរបារផ្តេក ចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ ហើយរថភ្លើងព្យួរនៅក្នុងទីតាំងនេះ អ្នកអាចច្របាច់ដៃរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។ បច្ចេកទេស​នេះ​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ដោយ​អ្នក​ចំបាប់​ព្រោះ​ការ​ក្តាប់​គឺ​សំខាន់​ណាស់​សម្រាប់​ពួកគេ។

Deadlifts និងលំហាត់ផ្សេងៗទៀត

អ្នក​ដែល​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ និង​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​មិន​ប្រើ​ស្រោមដៃ​អត្តពលកម្ម កើត​មាន​ដុំ​សាច់​នៅលើ​ដៃ​។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលរឿងនេះកើតឡើងនោះទេ - ដៃទទួលបានបន្ទុកដ៏មានឥទ្ធិពល។ ដៃទទួលបានបន្ទុកខ្ពស់បំផុតពីលំហាត់ដូចជាការគ្រវីក្បាល និងការលើកដៃ។ ជាពិសេសលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ នៅពេលដែលធ្វើដោយទម្ងន់សមរម្យ ពង្រឹងការក្តាប់របស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។

ដើម្បីពង្រឹងការក្តាប់របស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន កុំចាប់របារដោយការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបង្វែរក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ នេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើម្រាមដៃ និងដូងបានយ៉ាងសំខាន់។

បញ្ជីនៃលំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមើលទៅដូចនេះ:

1. ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក។
2. ពង្រីក។

អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរធាតុណាមួយទៅជាធាតុដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបបូមកដៃដោយប្រើលំហាត់សាមញ្ញ និងអាចយល់បាន។ ហ្វឹកហាត់ សម្រេចបានជោគជ័យ ចែករំលែកលទ្ធផលរបស់អ្នក!

© USM Photography - stock.adobe.com

លំហាត់លើកដៃ

លំហាត់ដែលមានឧបករណ៍បន្ថែមដែលបានអនុវត្តក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការប្រកួតប្រជែង "ការលើកអាវុធ" សមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។ អត្ថន័យនៃវិន័យគឺសម្រាប់អត្តពលិកលើកឧបករណ៍ពិសេសមួយហើយជួសជុលវានៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។ សមាសធាតុឋិតិវន្តនៅទីនេះគឺតូចជាង ចលនាកាន់តែផ្ទុះនៅក្នុងធម្មជាតិ ភាគច្រើនសរសៃចង និងសរសៃពួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានបំពាក់ដោយឧបករណ៍ប្រភេទទាំងនេះ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលលំហាត់ខាងក្រោមនៅក្នុងទម្លាប់ពង្រឹងកដៃរបស់អ្នក៖

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់លើកដៃ សូមទស្សនាវីដេអូនេះ៖

លំហាត់ដៃថាមវន្ត

1. Barbell កដៃ- លំហាត់ប្រាណរួមមានការពត់សន្លាក់កដៃជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមនៅមុំផ្សេងៗគ្នា។ barbell អាចត្រូវបានដាក់នៅពីមុខអ្នកជាមួយនឹងការកាន់លើសឬ underhand អ្នកត្រូវពត់កដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗនៅទំហំពេញលេញព្យាយាមមិនរួមបញ្ចូល biceps របស់អ្នកនៅក្នុងការងារ។ ទម្ងន់របស់ barbell គួរតែមានកម្រិតមធ្យម ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បី "មានអារម្មណ៍" នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវទេ ព្រោះដៃរបស់អ្នកនឹងឈប់ពត់បន្ទាប់ពីធ្វើម្តងទៀតពីរបីដង។ បំរែបំរួលមួយទៀតនៃលំហាត់ប្រាណនេះគឺការរុំកដៃជាមួយនឹង barbell នៅខាងក្រោយ ដូច្នេះបន្ទុកនឹងធ្លាក់ទៅលើសាច់ដុំកំភួនដៃ។ សម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបបូមបាតដៃ និងបង្កើនកម្លាំងនៃម្រាមដៃរបស់អ្នក អ្នកអាចដាក់ barbell នៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកដែលលាតសន្ធឹង។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ច្របាច់ឧបករណ៍ពង្រីក- លំហាត់ប្រាណនេះបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃបាតដៃ និងម្រាមដៃ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើវាជាមួយនឹងឧបករណ៍ពង្រីកកៅស៊ូធម្មតា ដែលវាងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកនៅក្នុងណាមួយ។ ហាងលក់កីឡាហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅវិជ្ជាជីវៈ (ឧទាហរណ៍ Captains of Crush) ដែលអ្នកអាចលៃតម្រូវកម្លាំងបង្ហាប់ពី 27 ទៅ 165 គីឡូក្រាម។ ដោយវិធីនេះមានតែមនុស្ស 5 នាក់ប៉ុណ្ណោះនៅលើពិភពលោកដែលបានយកឈ្នះ 165 គីឡូក្រាម។
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ការរុញលើម្រាមដៃ- លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍការក្តាប់ដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ វាក៏ដំណើរការ triceps និង សាច់ដុំ pectoral. ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវលាតម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងម្ខាងៗឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយព្យាយាមមិនឱ្យពត់វាអំឡុងពេលរុញ។ បន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើង - ចាប់ផ្តើមដោយម្រាមដៃប្រាំហើយបន្តិចម្តង ៗ កើនឡើងដល់ពីរ។ ការ​លើក​ម្រាម​ដៃ​ពីរ​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ហត្ថលេខា​របស់​ម្ចាស់​ក្បាច់​គុន​ Bruce Lee។
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - លំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីដែលអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវកម្លាំងដៃ និងកំភួនដៃ។ បន្ទុកដ៏ធំបំផុតនៅលើកដៃរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដោយការឡើងខ្សែពួរដោយគ្មានជំនួយពីជើងរបស់អ្នក - វិធីនេះបន្ទុកនឹងបន្ត។
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. រាលដាលម្រាមដៃជាមួយកៅស៊ូ- អ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការសម្រាប់លំហាត់នេះគឺក្រុមយឺតក្រាស់ធម្មតា។ រុំវាជុំវិញម្រាមដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងណែនជាច្រើនដង ហើយព្យាយាម "បើក" ដូងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ នៅទីនេះយើងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ abductor digitorum brevis និងសាច់ដុំ palmaris ។
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

នៅពេលធ្វើការនៅលើដៃ និងកំភួនដៃ វាពិតជាងាយស្រួលក្នុងការទទួលរងរបួស ឧទាហរណ៍ ទាញសាច់ដុំកំភួនដៃ ឬកន្ត្រាក់សរសៃចងនៃកដៃ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះ សូមពិនិត្យមើលកំហុសដែលអត្តពលិកដែលគ្មានបទពិសោធន៍ភាគច្រើនធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ៖