អ្វីដែលសាច់ដុំអាចត្រូវបានបូមនៅលើរាងអេលីប។ អ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើ - អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

អ្នកអានច្រើនតែចាប់អារម្មណ៍លើអ្វីដែលគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីបគឺជាអ្វី សាច់ដុំដំណើរការលើវា និងថាតើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានជំនួយរបស់វា (សម្រាប់អ្នកមិនចេះអត់ធ្មត់បំផុត យើងនឹងនិយាយភ្លាមៗថាវាមិនមែនទេ)។ សំណួរគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែដូចដែលវាប្រែចេញ មិនមែនច្បាស់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ចូរយើងព្យាយាមឆ្លើយពួកគេជាភាសាច្បាស់លាស់ និងសាមញ្ញ ដូចដែលពួកគេនិយាយ ពី "A" ទៅ "Z" ។

ហេតុអ្វីបានជាពងក្រពើត្រូវបានបង្កើត?

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណតែងតែមាន នៅ​ក្នុង​វិធី​ដ៏​ល្អចំណាយពេល។ មានប្រយោជន៍ និងមានប្រយោជន៍ម្តងទៀត - នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មិនអាចរត់បាន? បាទ វាកើតឡើង។ ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលគាត់មានជើងរាបស្មើ និងមិនមានស្រោមជើង (តែក្នុងរយៈពេល 20-30 ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ដែលអាចធ្វើគំរូ និងបង្កើតស្បែកជើងនីមួយៗ)។ ឬនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ឈឺសន្លាក់។

ដូច្នេះហើយ វិស្វករក្នុងឧស្សាហកម្មកីឡាបានសម្រេចចិត្តបន្តទៅមុខទៀត ហើយកំណត់គោលដៅមួយដើម្បីសម្រេចនូវអ្វីមួយដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យសន្លាក់ច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែនឹងបង្ខំបេះដូង និងសាច់ដុំឱ្យធ្វើការដើម្បីជាប្រយោជន៍ដល់សុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់។ នេះជារបៀបដែលកង់ហាត់ប្រាណបានកើតមក។ ដំបូងសាមញ្ញ បន្ទាប់មកស្មុគស្មាញជាង។ បច្ចេកវិទ្យាទំនើបបានធ្វើឱ្យវាអាចដំឡើងកម្មវិធីចាក់ mp3 ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង និងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាផ្សេងៗនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ។

ចុះយ៉ាងណាបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគ្រាន់តែឈ្នាន់ដោយជើងរបស់អ្នក? ដៃមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធការសម្រកទម្ងន់តែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ តើដៃអាចដំណើរការបាននៅឯណា ដូចពេលកំពុងរត់ ដោយគ្មានបន្ទុកស្រូបទាញ (លោត) លើជើង? ដូច្នេះ​ពួកគេ​បាន​បង្កើត​ឡើង​នូវ​ការ​រចនា​ដែល​មាន​បង្គោល 2 និង​អ្វី​មួយ​ដូច​ជា​ស្គី។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្តតាមរយៈដៃ រាងកាយ និងជើង។

ជើងរបស់ខ្ញុំហាក់ដូចជាកំពុងចុច "ជិះស្គី" របស់ខ្ញុំទៅក្នុងឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកចុចចុះលើស្គីមួយ មួយទៀតលោតឡើង។ ហើយដូច្នេះម្តងហើយម្តងទៀត។ លើសពីនេះ ដោយការរំកិលបង្គោលឆ្ពោះទៅរកអ្នក ឬរុញពួកវាចេញម្តងមួយៗ អ្នកក៏បង្ខំឱ្យ "ស្គី" ផ្លាស់ទីផងដែរ។

លទ្ធផលគឺរាងអេលីប។ មនុស្សជាច្រើននិយាយថារាងពងក្រពើធ្វើត្រាប់តាមជិះស្គី ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ អ្នកណាស្គាល់បុរាណ ជិះស្គី, នឹងឃើញភាពខុសគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្គីជិះលើព្រិល។ ហើយនៅទីនេះអ្នកចុចឈ្នាន់ទៅជាន់។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដំណើរការលើរាងអេលីប?

ដើម្បីឱ្យច្បាស់លាស់ រាងពងក្រពើក្លែងធ្វើ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មិន​ដឹង នេះ​ជា​ការ​ដើរ​មួយ​ប្រភេទ​ដែល​អ្នក​កាន់​ដំបង​ក្នុង​ដៃ ហើយ​ក៏​រុញ​ចេញ​ពី​ផ្ទៃ​ដែល​អ្នក​កំពុង​ដើរ។

មានតែរាងពងក្រពើប៉ុណ្ណោះដែលមានភាពខុសប្លែកគ្នា - នៅពេលអ្នកទាញដំបងទាំងនេះមករកអ្នក ឈ្នាន់ក៏ផ្លាស់ទីតាមពីក្រោយពួកវាដែរ។ ដូច្នេះ គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំស្ទើរតែពេញរាងកាយ។ ហើយដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់៖

1. ដៃទាញនិងរុញ "ដំបង" ខ្សែស្មាដំណើរការ។ ខ្នងនិងទ្រូងក៏ចូលរួមក្នុងចលនានៃ "ដំបង" ឬចំណុចទាញផងដែរ។
2. ជើងចុចឈ្នាន់ ត្រគាក និងគូទដំណើរការ។
3. សាច់ដុំស្នូលផ្តល់នូវស្ថេរភាពដល់រាងកាយទាំងមូល។

តើ​គ្រូ​បង្ហាត់​រាង​ពង​ក្រពើ​អាច​ជួយ​យើង​បាន​យ៉ាង​ណា?

ខាឌីអូ

ពាក្យ​ហាត់ប្រាណ​ទូទៅ​នេះ​មិន​ត្រូវ​បាន​គេ​យល់​យ៉ាង​ទូលំទូលាយ​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ដឹង​ថា "cardio" មាន​ន័យ​ថា "បេះដូង" (ពាក្យ​ក្រិក​គឺ "kardia")។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលតាមគំនិតនេះមានន័យថា "បន្ទុកមានប្រយោជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង" ។

ចលនាវែង និងឯកតាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងជើង (រត់ ដើរ ជិះស្គី) ធ្វើរឿងវេទមន្តដល់រាងកាយរបស់យើង៖

1. វាខ្ជះខ្ជាយកាឡូរី ពោលគឺវាបង្ខំឱ្យរាងកាយស្វែងរកជម្រើសដើម្បីទទួលបានថាមពលដើម្បីធានាចលនា។
2. រំញោចបេះដូង បង្កើនល្បឿនចង្វាក់របស់វាដល់ជាង 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងពន្យល់ពីអ្វីដែលវាធ្វើ និងរបៀបដែលវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្ស។
3. រក្សាសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយនៅក្នុងសម្លេង។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការជំរុញបេះដូង និង "ជំរុញឈាម"? ជាឧទាហរណ៍ ចូរយើងចងចាំសត្វស្លាប។ បេះដូង​របស់​ពួកគេ​លោត​កាន់តែ​លឿន ពួកគេ​រស់នៅ​កាន់តែ​ខ្លី​។ ថនិកសត្វធំមិនមានទំនោរបែបនេះទេ។ អ្នក​ដែល​ធ្វើ cardio ជាប់លាប់​អាច​រស់នៅ​បាន​យូរ​ល្មម ហើយ​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ​។

នោះគឺអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់បេះដូងរបស់អ្នក។ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើវាដោយប្រាជ្ញា។

នៅពេលអ្នកបូមឈាម មានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់កោសិកាគ្រឿងកុំព្យូទ័រទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ហើយសំខាន់បំផុត - ខួរក្បាល។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកធ្វើ cardio យូរជាងនេះ អ្វីៗទាំងអស់គឺ "លាង" ដោយឈាមកាន់តែប្រសើរ។ ការព្រមានមួយ - ត្រូវតែមានអុកស៊ីសែនច្រើននៅជុំវិញអ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេ cardio បែបនេះអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អ (ឧទាហរណ៍ការគាំងបេះដូង) ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន cardio ធម្មតា កម្មវិធីគឺសាមញ្ញ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅលើរាងពងក្រពើនៅក្នុងតំបន់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អសម្រាប់រយៈពេល 15-20 នាទី។ ឬ 30 នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឬ ៤០ នាទី ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងថាតើលំហាត់ប៉ុន្មានដែលត្រូវធ្វើដើម្បីហ្វឹកហាត់លើអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីប។

ចុះ​ទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់យើងនឹងរីករាយអ្នក - វាមិនពិបាកទេ។ សូម្បីតែរាងពងក្រពើមួយគឺគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការផ្ទុក។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យស្រក់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ។

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់នឹងពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើលក្ខខណ្ឌដំបូង និង contraindications របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺមួយចំនួនឧទាហរណ៍៖

• ជំងឺខ្សោយបេះដូង;
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
• polyarthritis, ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, គាំងបេះដូង។

និងមួយចំនួនផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងរាងពងក្រពើ។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ព្រោះករណីនីមួយៗនឹងមានដែនកំណត់រៀងៗខ្លួន។

រាងពងក្រពើសម័យទំនើបគឺ "ឆ្លាត" កម្មវិធីរបស់ពួកគេគឺមានភាពចម្រុះណាស់។ ជ្រើសរើសអ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតនិងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ - សង្កេតមើលអារម្មណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ចូរបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់។

សម្រាប់មនុស្សដែលមិនមានជំងឺដែលបានរាយបញ្ជី សូមធ្វើការដើម្បីឱ្យអត្រាបេះដូងជាមធ្យមរបស់អ្នកគឺ 100-110 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ច្រើនដងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដល់ 130-140 ប៉ុន្តែមិនមែនយូរទេ។ យើងមិនណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ ចូរ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ​រយៈពេល​ពី ៣០ ទៅ ៦០ នាទី​។ បើកទូរទស្សន៍ ភាពយន្ត តន្ត្រី និងលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត ដើម្បីឱ្យអាវយឺត ឬអាវយឺតរបស់អ្នកសើម។ ហើយស្តាប់ខ្លួនឯង។ ការឈឺចាប់នៅក្នុងបេះដូង - ឈប់ឬបន្ថយ។ នៅកន្លែងផ្សេងទៀត ព្យាយាមដោះស្រាយ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់នោះទេ។ អារម្មណ៍ឆេះគឺជារឿងមួយ - វាអាចត្រូវបានយកឈ្នះ (លើកលែងតែអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងតំបន់បេះដូង - នេះគឺជាសញ្ញាគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ) ។ ហើយគ្មានការឈឺចាប់ទេ!

ហើយកុំភ្លេចថាលំហាត់ទាំងនេះមិនមែនជាវេទមន្តទេ។ បើ​អ្នក​ញ៉ាំ​របៀប​ដូច​មុន​នោះ ទំនង​ជា​មិន​អាច​ស្រក​បាន​យ៉ាង​ហោច​មួយ​គីឡូ​ទេ។

កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់

ករណី 2 មុនអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅផ្ទះ។ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីមូលហេតុដែលពងក្រពើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ដើម្បីទទួលបាន ម៉ាសសាច់ដុំហើយជាការពិតណាស់ មុនពេលហាត់ប្រាណជាមួយផ្នែករឹង អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំ។ ហើយកម្មវិធីកម្តៅសាច់ដុំនឹងមានភាពខុសប្លែកគ្នាសម្រាប់ករណីនីមួយៗ។

នេះតម្រូវឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទីនៅលើរាងអេលីប។ អ្នកអាចត្រូវបានផ្តល់ជូន៖ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ, កង់ហាត់ប្រាណ, លោតខ្សែពួរ, ពហុកីឡាដ្ឋានបើកចំហ, កាបូបដាល់។ ជ្រើសរើស! អ្នកត្រូវញើសរយៈពេលប្រាំនាទី។ នេះគឺជាកន្លែងដែលអ្នកទទួលបានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នករហូតដល់ 130-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

ព្យាយាម​មិន​ឈរ​ក្រោម​ម៉ាស៊ីនត្រជាក់ ឬ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​បន្ទប់​ដែល​មាន​សភាព​តឹងតែង​ទេ នេះ​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ដល់​សុខភាព​។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការសម្រាប់ម៉ាស 5-10 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យមនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។

ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ចូរធ្វើ cardio នៅលើរាងអេលីប 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ និង 20-30 បន្ទាប់ពីរៀបចំកម្មវិធីស្មុគស្មាញជាមួយនឹងបន្ទុកថ្នាក់។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ហើយប្រើអនុសាសន៍ពីកថាខណ្ឌមុននៃអត្ថបទនេះ។ សរុបមក កម្មវិធី និងលំហាត់គួរតែស្របនឹងគោលដៅរបស់អ្នក។

របៀបជ្រើសរើសរាងពងក្រពើសម្រាប់ផ្ទះរបស់អ្នក។

ការផ្តោតលើតម្លៃក្នុងបញ្ហានេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណថោកបំផុតមានតម្លៃ 80 ដុល្លារឡើងទៅ។ ពួកវាតូចដោយគ្មានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា។ អេក្រង់របស់ពួកគេបង្ហាញតែពេលផ្ទុកប៉ុណ្ណោះ ហើយកម្រនឹងកម្រិតពិបាកណាស់។ ដូច្នេះតើវាសមនឹងទទួលយកមួយនេះទេ?

ទំហំនៃក្លែងធ្វើគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់លើសពី 170 សង់ទីម៉ែត្រ នៅក្នុងម៉ាស៊ីនបែបនេះ អ្នកនឹងវាយជង្គង់របស់អ្នកនៅលើអេក្រង់ឈរអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដៃខ្លី ហើយរាងពងក្រពើញ័រ។

ជាលទ្ធផលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងក្លាយជាឧបករណ៍ព្យួរធម្មតាហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងលក់វា។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការវា?

ជ្រើសរើសតាមទំហំ សាកល្បងវាមុនពេលទិញ។ វាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងនៅលើចំណុចទាញ។ ហើយនៅក្នុងអង្គចងចាំមានកម្មវិធីយ៉ាងតិច 10 និងកម្រិតពិបាក 5-6 ដែលនឹងត្រូវបានប្តូរដោយប៊ូតុង ហើយមិនមែនដោយប្រើដៃចង្កូតនៅកន្លែងណាមួយនៅក្រោមតារាងពិន្ទុនោះទេ។ ជ្រើសរើសដោយឈ្លាសវៃ និងទទួលបានជោគជ័យជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក!

អ្នកបង្ហាត់ Orbitrek អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការដើរធម្មតា ដើរដោយផ្អៀងទៅមុខ អង្គុយដើរ ឬដើរថយក្រោយ។ សាច់ដុំនៃភ្លៅ ដៃ តំបន់ពោះ និងខ្នង ដែលជាបញ្ហាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនត្រូវបានដំណើរការ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបប្រើ elliptical trainer ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ និងធ្វើការជាប្រចាំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើរាងពងក្រពើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាក្បួនផ្តល់នូវលទ្ធផលរហ័សដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

តើ​អ្នក​បង្ហាត់​រាង​អេលីប​ធ្វើ​ការ​លើ​រាងកាយ​ដោយ​របៀប​ណា?

អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចប្រកែកបានរបស់អ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើ

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃរាងពងក្រពើគឺសមត្ថភាពក្នុងការប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ឧបករណ៍នេះហ្វឹកហាត់ត្រគាក និងគូទយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ វាគឺជាតំបន់ទាំងនេះដែលមិនល្អឥតខ្ចោះចំពោះស្ត្រីភាគច្រើន។ សាច់ដុំកំភួនជើងដំណើរការបន្តិច; សូមអរគុណដល់ការលៃតម្រូវរបារចំណុចទាញ អ្នកអាចផ្ទុកតំបន់ផ្សេងគ្នានៃរាងកាយខាងលើ។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក និងទីតាំង អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដៃ ខ្នង ជើង ស្មា និងទ្រូងបានយ៉ាងងាយស្រួល។

បូកជាក់លាក់មួយគឺការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង មនុស្សម្នាក់បានប្រើដើម្បីកាន់រាងកាយរបស់គាត់យ៉ាងស្រស់ស្អាត។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនឥតឈប់ឈរ ភាពទន់ភ្លន់ និងឥរិយាបថល្អឥតខ្ចោះត្រូវបានធានា។ Ellipsoid គឺជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដែលអាចប្រើបាននៅផ្ទះ។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការមើលរំលងការពិតដែលថាគ្រាប់ផ្លោងមានឥទ្ធិពលល្អលើដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ឆ្អឹងខ្នងនិងមិនសម្លាប់សន្លាក់។ អ្នកអាចហាត់ប្រាណបាន ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺពុកឆ្អឹង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសន្លាក់ និងឆ្អឹងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ ចំពោះការធាត់, សរសៃ varicose, របួសជង្គង់, និងនៅអាយុចាស់, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក៏មិនត្រូវបាន contraindicated, ប៉ុន្តែនៅលើផ្ទុយមកវិញ, វាមានប្រយោជន៍។

រាងពងក្រពើមានឥទ្ធិពលល្អលើប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ល្មមធ្វើឱ្យឈាមចរាចរបានលឿនពេញរាងកាយ ហើយចែកចាយសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីហ្សែនកាន់តែលឿន។ បរិមាណសួតកើនឡើង។ ថ្នាក់ - ការការពារជំងឺផ្លូវដង្ហើម។

គ្រោះថ្នាក់នៃគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរអ្នកត្រូវការរបៀបរស់នៅពិសេស។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយពងក្រពើត្រូវបាន contraindicated ក្នុងករណីមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមធ្ងន់ធ្ងរ, ជំងឺបេះដូង, ការឆ្លងមេរោគនិងជំងឺផ្តាសាយ, angina pectoris និង tachycardia, thrombophlebitis ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមុននឹងធ្វើកាយសម្ព័ន្ធណាមួយ វាជាការប្រសើរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​សម្រាក និង​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ច្រើនពេក អ្នក​អាច​នឹង​មានការ​ស្ពឹក​នៅ​កជើង និង​ជើង​។ ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួល ត្រូវតែមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 1 ថ្ងៃពីការហ្វឹកហាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការជាសះស្បើយពេញលេញ។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio នៅលើរាងអេលីបជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការចេញនៅលើគ្រូបង្វឹករាងពងក្រពើ?

លំហាត់ប្រាណ Cardio មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព និងការថែរក្សា តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត. ពិត​ជា​មនុស្ស​ទន់​ខ្សោយ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមលឿនពេកទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ នេះមានសារៈសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដល់រាងកាយដែលមិនមានទម្លាប់ធ្វើការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងពីមុនមក ហើយភ្លាមៗនោះបានសម្រេចចិត្តសាកល្បង orbitrek នៅក្នុងសកម្មភាពនោះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 3 ថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 30 នាទីនីមួយៗ។ អ្នកប្រាកដជាមានអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចហ្វឹកហាត់រយៈពេល 45 ឬ 60 នាទី។

តើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងពងក្រពើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

អ្នកឯកទេសភាគច្រើនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍នេះ: ការហាត់ប្រាណ 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍រៀងរាល់ 50-60 នាទី។ រឿងគឺថាគោលដៅមួយនៃថ្នាក់គឺ ការដុតដ៏មានប្រសិទ្ធភាពកាឡូរី។ សកម្មភាពណាមួយធ្វើឱ្យពួកគេឆេះ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលបានពីអាហារ និងភេសជ្ជៈ។ គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើងបំពេញភារកិច្ចនេះ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វគ្គ 1 - ប្រហែលកន្លះម៉ោង។ វិធីសាស្រ្តនេះក៏អាចដុតកាឡូរីបានដោយជោគជ័យផងដែរ។

តើត្រូវប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់រាងពងក្រពើរយៈពេលប៉ុន្មានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

រយៈពេលជាមធ្យមនៃការហាត់ប្រាណមួយគឺ 1 ម៉ោង។ ក្នុងករណីនីមួយៗឥទ្ធិពលនៃការដុតកាឡូរីគឺខុសគ្នា វាត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយមនុស្ស ចង្វាក់បេះដូង វិធីសាស្ត្រដកដង្ហើម ទម្ងន់ខ្លួន និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការមួយម៉ោងក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីនេះ ជាមធ្យមពី 300 ទៅ 700៖

• ការហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿន 27-30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង - ពី 590 ទៅ 730 kcal;
• 22-25 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង - ពី 485 ទៅ 600 kcal;
• 19-20 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង - ពី 370 ទៅ 480 kcal;
• 15-16 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង - ពី 275 ទៅ 355 kcal ។

ចំណុចសំខាន់៖ សម្រាប់ ប្រសិទ្ធិភាពល្អ។ការកែតួលេខ រាងកាយត្រូវតែធ្វើការយ៉ាងសកម្មរយៈពេល 30-40 នាទី ហើយបន្ទាប់ពីកម្រិតនេះចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវបានដុតនៅលើរាងពងក្រពើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ?

ម៉ូដែលល្អបំផុតនៃឧបករណ៍ហាត់ប្រាណត្រូវបានបំពាក់ដោយបញ្ជរកាឡូរី។ ប្រព័ន្ធផ្តល់ចំនួនប្រហាក់ប្រហែល ហើយអ្នកមិនចាំបាច់រំខានដល់ការរាប់ទេ។ ប្រសិនបើវាមិនអាចធ្វើទៅបានទេនោះអ្នកអាចធ្វើការគណនាដោយខ្លួនឯង។ ជាទូទៅអ្នកគួរតែបង្កើតវា៖ ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងនៃការងារប្រកបដោយផលិតភាពនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អ្នកអាចដុតប្រហែល 6 kcal ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណត្រូវបានពង្រីកពី 30 ទៅ 60 នាទីនោះ 12 kcal នឹងត្រូវបានដុតក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ដើម្បីដុតកាឡូរីអតិបរមាអ្នកមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនទេហើយវាល្អប្រសើរក្នុងការបង្កើនភាពធន់នៃរចនាសម្ព័ន្ធ។ នេះគឺជាទិន្នន័យប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 30 នាទី អាស្រ័យលើទម្ងន់ខ្លួននៅពេលផ្ទុកកម្រិតមធ្យម និងចលនាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖

• ទំងន់ 50 គីឡូក្រាម - 250 kcal;
• 55 គីឡូក្រាម - 270 kcal;
• 60 គីឡូក្រាម - 310 kcal;
• 70 គីឡូក្រាម - 350 kcal;
• 85 គីឡូក្រាម - 400 kcal ។

ចាប់ផ្តើមពីការពិតដែលថាវាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ 0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើមានបរិមាណលើស - 2 គីឡូក្រាម។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់កន្លះគីឡូក្រាមវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរៀបចំអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដូច្នេះឱនភាព 3500 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយ 1750 kcal និងដុត 1750 ផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ឧទាហរណ៍ទម្ងន់របស់អ្នកគឺ 85 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ ងាយស្រួលចែកចាយ 5 ការហាត់ប្រាណ 30 នាទី ឬ 9 ការហាត់ប្រាណ 15 នាទី។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដំណើរការនៅពេលហ្វឹកហាត់លើរាងអេលីប?

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើទំនើបហៅថា ellipsoid គឺជាឧបករណ៍ពិសេសមួយ ដែលបង្ខំសាច់ដុំមួយចំនួនធំឱ្យធ្វើការខ្លាំង យើងរាយបញ្ជីសំខាន់ៗបំផុត៖

• សរសៃពួរ - ពួកគេអាចត្រូវបានផ្ទុកច្រើនឬតិចដោយមានជំនួយពីការកែតម្រូវលើម៉ូដែលថ្មី;
• កំភួនជើង - សម្រាប់ការងារសកម្មបន្ថែមទៀតនៃកូនគោអ្នកគួរតែពត់ទៅមុខហើយចាប់យកចំណុចទាញឋិតិវន្ត។
• ទ្រូង, triceps - សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅពេលដែលចំណុចទាញចល័តត្រូវបានប្រើ;
• ភ្លៅ (quadriceps) - ផ្នែកខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងមុខនៃការងារភ្លៅ;
• គូទ - ក្មេងស្រីដែលហាត់ប្រាណនៅលើគន្លងមានសាច់ដុំ gluteal ដ៏ស្រស់ស្អាត ពួកគេត្រូវបានណែនាំអោយផ្លាស់ទីឈ្នាន់ទៅក្រោយ។
• ត្រឡប់មកវិញ, biceps - ប្រសិនបើចង់បាននិងការកំណត់សមរម្យនៃក្លែងធ្វើ, សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់នេះត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម, ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សដែលមានរបៀបរស់នៅ sedentary;
• តំបន់ពោះនិងសរីរាង្គខាងក្នុង - សាច់ដុំជ្រៅនៃសរីរាង្គត្រូវបានចូលរួម;
• សាច់ដុំបេះដូងដំណើរការ - ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការហាត់ប្រាណលើរាងអេលីប

ជាការពិតណាស់ ដោយមានជំនួយពី orbitrek អ្នកអាចរឹតបន្តឹងតួលេខរបស់អ្នក ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងសម្រកទម្ងន់។ អ្នកត្រូវដឹងរឿងមួយ: ម៉ាស៊ីនខ្លួនឯងនឹងមិនធ្វើអ្វីច្រើនទេប្រសិនបើគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែម។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ លំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋានដូចជា៖

• crunches;
• ទាញឡើង;
• ការរុញច្រាន;
• ភាពខុសគ្នានៃ squats ។

ប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតអាចសម្រេចបាន ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតស្មុគស្មាញកម្លាំងជាលក្ខណៈបុគ្គល។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បំពេញលំហាត់កម្លាំងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់រាងអេលីប។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើ?

យើង​នឹង​ពិភាក្សា​បន្ថែម​ទៀត​អំពី​អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​នូវ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។ បន្ថែមពីលើ projectile រាងអេលីប ធាតុខាងក្រោមគឺត្រូវការ:

• អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវថេរ (មិនមែនរបបអាហារអត់ឃ្លាន មិនមែនជាពេលវេលាទេ ប៉ុន្តែជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្បូរបែបជារៀងរហូត);
• ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលគិតបានល្អ (អ្នកត្រូវរកកន្លែងសម្រាប់បណ្តុះបណ្តាល ធ្វើការ សម្រាក)។
• ប្រើ សារធាតុបន្ថែមអាហារ(មានស្មុគ្រស្មាញ វីតាមីន-រ៉ែ និងអាហារបំប៉នជាច្រើន)។

បន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗនៅលើ orbitrek ការធ្វើឱ្យត្រជាក់រយៈពេលខ្លីគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកុំឱ្យឈប់ភ្លាមៗ នេះជាការមិនចង់បានសម្រាប់បេះដូង។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកត្រូវដកចេញនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងបង្អែមដែលគ្មានប្រយោជន៍តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកសម្បូរបែប អ្នកអាចជ្រើសរើសអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ ឧទាហរណ៍ ការត្រៀមវីតាមីនចម្រុះ ប្រូតេអ៊ីន ទឹកក្រឡុក និង L-carnitine មានប្រជាប្រិយភាពនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ យើងញ៉ាំមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយរង់ចាំ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីទ្រទ្រង់រាងកាយ អ្នកត្រូវផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះ អ្នកនឹងអាចដកបរិមាណលើសចេញពីតួរលេខរបស់អ្នក ហើយក្លាយជាស្តើងជាងមុន។

គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពលើរាងអេលីប

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ស្តង់ដារលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើ

ថ្ងៃទី 1

វឌ្ឍនភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• កំដៅឡើង - 5 នាទី;
• ធ្វើការក្នុងល្បឿនមធ្យម (ការអានម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងគឺ 50-60% នៃអតិបរមា);
• ត្រជាក់ចុះ - 5 នាទី។

ថ្ងៃទី 2

ធ្វើការនៅលើ orbitrek simulator:

• កំដៅឡើង - 5 នាទី;
• ធ្វើចលនាខ្លាំងល្មមនៅលើម៉ាស៊ីន - 5 នាទី;
• ការបង្កើនល្បឿនជាមួយនឹងម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង 70% នៃអតិបរមានិងល្បឿន 60 ជំហានក្នុងមួយនាទី - 3 នាទី;
• ធ្វើម្តងទៀតនូវចំណុចទីពីរ និងទីបី មួយបន្ទាប់ពីបីដងទៀត;
• ត្រជាក់ចុះដោយរលូន - 5 នាទី។

ថ្ងៃទី 3

វឌ្ឍនភាពនៃថ្នាក់៖

• កំដៅឡើងក្នុងល្បឿនជាមធ្យម - 5 នាទី;
• ធ្វើការលើការបង្កើនភាពធន់ទ្រាំនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ - 15 នាទី;
• ធ្វើការលើភាពធន់ទ្រាំកាត់បន្ថយនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ - 15 នាទី;
• ត្រជាក់ចុះ - 5 នាទី។

ថ្ងៃទី 4

នៅថ្ងៃទី 4 ធ្វើការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ - 20 នាទី។

ថ្ងៃទី 5

ធ្វើការលើរាងអេលីបៈ

• កំដៅឡើង - 5 នាទី;
• ការកើនឡើងឯកសណ្ឋាន - 3 នាទី;
• លំហាត់ជាមួយនឹងការផ្ទុកអតិបរមា - 2 នាទី (រក្សាចង្វាក់បេះដូង 80% នៃអតិបរមា);
• ធ្វើម្តងទៀតនូវចំណុចទីពីរនិងទីបី 4 ដងនីមួយៗ;
• ត្រជាក់ចុះ - 5 នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដុតខ្លាញ់នៅលើរាងអេលីប

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលគឺជាប្រភេទទូទៅនៃកាយសម្បទា។ បន្ទុកល្អ។នៅទូទាំងរាងកាយអរគុណចំពោះការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio និង ប្រភេទថាមពលសកម្មភាព។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានអនុវត្តពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លំហាត់ប្រាណ ១

ផែនការសកម្មភាព៖

• កំដៅឡើង - 10 នាទី;
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនមធ្យម - 4 នាទី;
• ល្បឿនការងារលឿនបំផុតនៅលើឧបករណ៍គឺ 3 នាទី;
• អនុវត្តជម្មើសជំនួសចំណុចទីពីរនិងទីបី - 30 នាទី;
• ត្រជាក់ចុះ - 5 នាទី។

លំហាត់ប្រាណ ២

ផែនការសកម្មភាព៖

• កំដៅឡើង - 5 នាទី;
• ធ្វើការក្នុងល្បឿនមធ្យម - 3 នាទី;
• ការងារដែលមានល្បឿនលឿនជាមួយពងក្រពើ - 1 នាទី;
• អនុវត្តជំហានទីពីរនិងទីបីឆ្លាស់គ្នារយៈពេល 20 នាទី;
• ត្រជាក់ចុះ - 5 នាទី។

ពីខាងក្រៅវាហាក់បីដូចជាងាយស្រួលក្នុងការហាត់នៅលើរាងពងក្រពើ ប៉ុន្តែតាមពិត មិនមែនគ្រប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបង្ហាញបានទេ លទ្ធផលល្អ។. រឿងចំបងគឺត្រូវអនុវត្តបន្ថែមទៀត ហើយបច្ចេកទេសរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាល

ការបណ្តុះបណ្តាលរាងពងក្រពើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

របៀបហាត់ប្រាណលើរាងអេលីបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• ក្នុងមួយសប្តាហ៍ - មិនលើសពី 3 មេរៀន;
• មេរៀន 1 - មានរយៈពេល 20-30 នាទី;
• ការអានម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង - 70% នៃអតិបរមា (នេះគឺជាដែនកំណត់);
• ល្បឿននៃចលនា - ជំហានក្នុងល្បឿន 40-50 ជំហានក្នុងមួយនាទី;
• ភារកិច្ចចម្បងគឺធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនិងរៀនដើរជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេលកន្លះម៉ោងតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតមធ្យមនៃការបណ្តុះបណ្តាល

របៀបហាត់ប្រាណលើរាងអេលីបសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងកីឡា៖

• ក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ពី 4 មេរៀន;
• មេរៀន 1 - 30-60 នាទី;
• ការអានម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង - 60-80% នៃអតិបរមា;
• ល្បឿននៃចលនា - 50-70 ជំហានក្នុងមួយនាទី;
• គោលដៅសំខាន់គឺបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាល្អ។

របៀប​ហាត់​ប្រាណ​លើ​រាង​អេលីប​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​បាន​ហ្វឹកហ្វឺន​ល្អ៖

• 4-6 ការហាត់ប្រាណ - ក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1 ការហាត់ប្រាណ - ពី 45 ទៅ 60 នាទី;
• ការអានម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង - 75-90% នៃអតិបរមា;
• ល្បឿននៃចលនា - 60-90 ជំហានក្នុងមួយនាទី;
• ចំណាំ - វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលតាមគោលការណ៍នេះតែជាមួយនឹងការរៀបចំដ៏ល្អនៅពេលដែលការងារមានភាពងាយស្រួលនិងធ្វើដោយភាពរីករាយ (បើមិនដូច្នេះទេវាអាចមានបញ្ហា) ។

អ្នកជំនាញជាធម្មតាជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ដោយផ្ទេរបន្ទុកសំខាន់ៗទៅកាន់សាច់ដុំទាំងអស់ដោយគ្មានការឈឺចាប់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងអេលីបមិនបង្កើតភាពតានតឹងណាមួយនៅលើសន្លាក់និងមិនធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំ។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការធ្វើការលើឧបករណ៍នេះជំនួសការរត់ ជិះស្គី ឬដើរ។ ព្យាយាមចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ លទ្ធផលនឹងបង្ហាញយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយនឹងពេញចិត្តអ្នក។

មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ លើសទម្ងន់ហើយដាក់រាងកាយឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ - ពិបាកនិងងាយស្រួល។ របបអាហារហត់នឿយ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងរហូតដល់អ្នកបាត់បង់ជីពចរគឺស្ថិតក្នុងចំណោមអ្នកដំបូង។ ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយផាសុកភាពនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើឆ្លាតវៃ អមដោយ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។- ទៅទីពីរ។

ប៉ុន្តែម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើក៏ខុសគ្នាដែរ។ មួយចំនួននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំជាមួយនឹងការចំណាយថាមពលតិចតួចដោយមិនរំខានដល់ទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍បុរាណគឺរាងអេលីប។ ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

លក្ខណៈពិសេសនៃគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប

រាងពងក្រពើនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការហ្វឹកហាត់យ៉ាងសកម្មនៅក្នុងរបៀបមួយដែលទន់ភ្លន់នៅលើសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង

ឬហៅថា orbitrek រាងពងក្រពើក្លែងធ្វើមនុស្សរត់។គន្លងនៃជើងខុសពីការងារ ព្រោះជើងមិនចេញពីវេទិកាពិសេស។ នេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់។ លក្ខណៈពិសេសមួយទៀតគឺសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ទីទៅក្រោយដោយមានគោលដៅធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃភ្លៅនិងជើងខាងក្រោម។

ពងក្រពើនឹងជួយ៖

• បាត់បង់ផោនបន្ថែម;
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំជាក់លាក់;
• ងើបឡើងវិញពីការខូចខាត;
• សម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកកើនឡើង។

កុមារដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនមិនគួរត្រូវបានទុកចោលដោយគ្មានការយកចិត្តទុកដាក់។

រាងពងក្រពើត្រូវបានប្រើដោយមិនគិតពីអាយុ និងបទពិសោធន៍កីឡាវាត្រូវបានណែនាំផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសសាច់ដុំ ឬការវះកាត់សាច់ដុំ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហ្វឹកហាត់ជាមួយ បន្ទុកអប្បបរមាដែលក្រោយមកកើនឡើងតាមឆន្ទៈ។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលទូទៅ

ព្យាយាមរក្សាចលនាឱ្យមានភាពរលូន និងរលូន

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរាប់សិបត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលមានភាពខុសប្លែកគ្នាក្នុងរយៈពេល និងបន្ទុក។ សំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើគោលដៅបណ្តុះបណ្តាល លក្ខខណ្ឌរាងកាយបច្ចុប្បន្ន និងពេលវេលាទំនេរ។

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្របកម្មវិធីឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៅនឹងមនុស្សជាក់លាក់។ នៅពេលដែលស្មុគ្រស្មាញរយៈពេល 1-2 ខែត្រូវបានចងក្រង វាដល់ពេលដែលត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់លើរាងអេលីប។

វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីមិនឱ្យហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងសក់របស់ពួកគេចុះក្រោមដើម្បីកុំឱ្យវាជាប់នៅក្នុងផ្នែកដែលផ្លាស់ទីរបស់ម៉ាស៊ីន។

ច្បាប់សំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងមានប្រយោជន៍គឺត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។អ្នកក៏ត្រូវគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកផងដែរ ជាពិសេសក្នុងដំណាក់កាលដំបូង ហ្វឹកហាត់ដោយភាពរីករាយ និងមិនធ្វើការហួសកម្លាំង។

ជាក់លាក់នៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មនុស្សរាប់ពាន់នាក់មកកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមានគោលដៅសម្រកទម្ងន់។ នេះគឺងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចបាននៅលើរាងអេលីប។ ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលនៃលំហាត់មានអារម្មណ៍ក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែជីពចរគឺសំខាន់បំផុត។ ហើយការហ្វឹកហ្វឺនកើតឡើងក្នុងអត្រាបេះដូងជាក់លាក់មួយ (តទៅនេះហៅថាធនធានមនុស្ស)។

ដោយប្រើរូបមន្តជាក់ស្តែង អត្រាបេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានត្រូវបានគណនា - អាយុរបស់អ្នកត្រូវបានដកចេញពីលេខ 220 ។

វិធីហ្វឹកហាត់លើរាងអេលីប

ការរឹតបន្តឹងនៃក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់កើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលដើរបួនប្រភេទ។ ក្នុងចំណោមពួកគេមានចលនា៖

ខ្នង (អមដោយការកើនឡើងកម្លាំងនៃគូទ);

នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ (គូទ, ត្រគាក, តំបន់ចង្កេះត្រូវបានធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្ន) ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ សូមប្រាកដថាឧបករណ៍ដំណើរការល្អ ហើយវាមានកម្រិត។

វីដេអូ៖ របៀបសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយប្រើគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប?

ប្រភេទនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

នៅពេលចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗទាំងពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយដោយមិនគិតពីបទពិសោធន៍វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដី។វាពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរយ៉ាងងាយស្រួល 10-15 នាទីនៅលើរាងអេលីបដោយគ្មានបន្ទុក ឬទៀងទាត់ ដើរសម្រាប់ពេលតែមួយ។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ភាពញឹកញាប់៖ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណមួយ: 20-30 នាទី។

ចង្វាក់បេះដូង: 50-70% នៃអតិបរមា។

ចំនួនជំហានក្នុងមួយនាទី៖ ៤០-៥០។

ដំបូងអ្នកត្រូវស៊ាំនឹងឧបករណ៍ក្លែងធ្វើ មានអារម្មណ៍ថាវា - ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាផ្ដេកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ធ្វើចលនាដោយជើង និងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ និយមក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូ។

គោលដៅនៃកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺរៀនពីរបៀបបន្តដើរលើរាងអេលីបក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នារយៈពេលកន្លះម៉ោង។

ប្រសិនបើដំណាក់កាលនេះត្រូវបានឆ្លងកាត់ អ្នកអាចអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀត។

កម្មវិធីផ្លាស់ប្តូរ (ពីអ្នកចាប់ផ្តើមរហូតដល់មានបទពិសោធន៍)

ភាពញឹកញាប់៖ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល: 30-60 នាទី។

ចង្វាក់បេះដូង: 60-80% នៃអតិបរមា។

ជំហានក្នុងមួយនាទី: 50-70 ។

កម្មវិធីនេះគឺជាជំហានមធ្យមរវាងការអភិវឌ្ឍន៍ជំនាញមូលដ្ឋាន និងការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។

កម្មវិធីសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាល

ភាពញឹកញាប់៖ ៤-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

Duration: 45-60 minutes.

ចង្វាក់បេះដូង: 75-90% នៃអតិបរមា។

ចំនួនជំហានរៀងរាល់នាទី៖ ពី ៦០ ទៅ ៩០។

ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានល្អការបន្តគោលដៅនៃការបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម ឬរាងកាយទាំងមូល។ ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនគួរច្របាច់ទឹកទាំងអស់ចេញពីខ្លួនអ្នករាល់មេរៀននោះទេ វានឹងនាំទៅដល់ការងារលើសទម្ងន់។

វិធីជំនួសដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍គឺការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។

វាពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នា 2-3 នាទីនៃការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ជីពចរ 85-90%) ជាមួយនឹងចលនាសង្គ្រោះពន្លឺ 1-2 នាទី (ការដើរសាមញ្ញក្នុងអត្រាបេះដូងស្មើនឹងពាក់កណ្តាលអតិបរមាគឺអាចទទួលយកបាន) ។

អ្វីដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់

ជីពចរមិនគួរលើសពីអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានទេ។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យលើសពី 90% នៃតម្លៃអតិបរមា។ អត្តពលិកដែលធ្វេសប្រហែសច្បាប់នេះបានជួបប្រទះការគាំងបេះដូង និងការវិវត្តនៃជំងឺ bradyarrhythmia អាចបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៀត។

រាងកាយគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុក ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណរហូតដល់វាឈឺ!

ពេលហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាពេលលេងកីឡាជិះកង់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។វាគួរតែរលូនដោយគ្មានការរំខាន។ គួរតែ​ស្រូប​តាម​ច្រមុះ ឬ​ច្រមុះ និង​មាត់ ដកដង្ហើម​ចេញ​តាម​មាត់។ ការដកដង្ហើមជ្រៅត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត - វិធីនេះបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលត្រូវការនឹងទៅដល់សាច់ដុំ។

លក្ខណៈពិសេសអាហារូបត្ថម្ភ

អាហារគួរតែមានសុខភាពល្អ និងស្រាល៖ បន្លែ និងប្រូតេអ៊ីន

ក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងកម្រិតមធ្យម (60-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា) 400-500 kcal ត្រូវបានដុត។នេះគឺជាបរិមាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើនៅខាងក្រៅ កន្លែងហាត់ប្រាណមនុស្សគឺចល័ត។

នៅពេលអ្នកលះបង់ 2 ម៉ោងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ អ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភច្រើនពេកអំពីអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។

• កុំបរិភោគអាហារដែលមានស្លាកថា "របបអាហារ" - វាមានសារធាតុគីមីច្រើន;
• កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិល ស្ករ អាល់កុល;
• របបអាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនជាចម្បង;
• បើអាចធ្វើបាន សូមរៀបចំថ្ងៃតមអាហារ 1 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កុំ​ធ្វើ​ទារុណកម្ម​ខ្លួន​ឯង​ដោយ​របប​អាហារ ខ្វះ​ដំណេក ឬ​ហត់​នឿយ លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ឬកសាងសាច់ដុំ។ អនុវត្តតាមគន្លឹះដែលបានពិពណ៌នាខាងលើទាក់ទងនឹងពងក្រពើនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស គួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ការជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio មិនមែនជាកិច្ចការងាយស្រួលបំផុតនោះទេ។ នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង កង់ និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ មានប្រជាប្រិយភាពបំផុតចាប់តាំងពីសម័យសូវៀត។ ហើយអត្តពលិកភាគច្រើនត្រូវបានដកហូតទាំងស្រុងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការបង្កើតវិស្វកម្មដូចជាគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប។ តើសាច់ដុំណាខ្លះដំណើរការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ និងរបៀបធ្វើវា? កម្មវិធីបុគ្គលការបណ្តុះបណ្តាល? អ្នកនឹងរៀនអំពីរឿងនេះបន្ថែមទៀត។

តើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដែរឬទេ? ជ្រើសរើសគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប។ តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដំណើរការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ? បាទស្ទើរតែទាំងអស់!

តើ​អ្នក​បង្ហាត់​រាង​អេលីប​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ?

តើអ្នកណាមិនគួរធ្វើវា?

ស្តាប់អារម្មណ៍ខ្លួនឯងពេលហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីបគឺជាលំហាត់ cardio មួយដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីខ្លះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ខ្លួនឯងត្រូវបាន contraindicated ។ តាមក្បួនមួយ មនុស្សដែលមានជំងឺពាក់ព័ន្ធខ្លួនឯងដឹងពីអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើ និងមិនអាចធ្វើ ប៉ុន្តែក្នុងករណី យើងនឹងផ្តល់បញ្ជីនៃការរឹតបន្តឹង។

ដូចជាការហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀត ការបណ្តុះបណ្តាលលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើត្រូវបាន contraindicated ប្រសិនបើ:

• ជំងឺបេះដូង: ជំងឺខ្សោយបេះដូង, angina pectoris, tachycardia និងអ្នកដទៃ;
• ហើមដែលកើតឡើងជាទៀងទាត់;
• thrombophlebitis;
• ទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។

លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងអំឡុងពេលជំងឺឆ្លង។

ប្រសិទ្ធភាពរបស់គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប

ដូច្នេះបន្ទាប់ពីថ្លឹងថ្លែងពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិទាំងអស់អ្នកបានជ្រើសរើសអ្នកហ្វឹកហាត់រាងពងក្រពើ។ តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលត្រូវបានប្រើក្នុងពេលហ្វឹកហាត់? ដោយសារតែការរចនានៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ដែលផ្តល់នូវយន្តការពិសេសនៃចលនា អ្នកនឹងធ្វើការចេញ និងធ្វើឱ្យសម្លេងឡើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ៖

• សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
• សាច់ដុំ ពោះខ្នងនិងរាងកាយទាំងមូល;
• សាច់ដុំនៃភ្លៅនិងគូទ។

អ្នកគួរតែយល់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវលទ្ធផលដែលគ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើផ្តល់ឱ្យ។ តើសាច់ដុំដំណើរការអ្វីខ្លះ? បាទសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយ! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាពួកគេនឹងកើនឡើងនៅក្នុងបរិមាណនោះទេ។ រាងពងក្រពើ ដូចជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដែលផ្តល់ការហាត់ប្រាណ អាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក តឹងណែន និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទេ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ទិញមួយគូ ហើយធ្វើលំហាត់កម្លាំង។

លំហាត់ប្រាណនៅលើរាងពងក្រពើអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងសាច់ដុំសម្លេង។

បន្ថែមពីលើសាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងអេលីបអ្នកហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ។ ការស៊ូទ្រាំត្រូវបានកំណត់ដោយសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីហ្សែនយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយដូច្នេះដោយការងារនៃប្រព័ន្ធបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម។

ការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់រយៈពេល 2 ខែអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកបាន 20-30% ។

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើគឺជាឧបករណ៍ធ្វើការ។ កុំ​ប្រែក្លាយ​វា​ទៅ​ជា​កន្ទេល ឬ​គ្រែ​ឆ្មា។

ដើម្បីធ្វើឱ្យបន្ទុកកាន់តែងាយស្រួល បង្កើតទម្លាប់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វទីទុយពេលយប់ធម្មតា វាគ្មានចំណុចណាក្នុងការរៀបចំផែនការសកម្មភាពនៅពេលព្រឹកនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សពេលព្រឹក នោះមានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា អ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់លឿនជាងមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងយឺតជាង 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ចំណាយពេលប្រាំនាទី និងយល់ពីរបៀបដែលអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើដំណើរការ និងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធក្នុងអំឡុងពេលវគ្គ។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីរបៀបចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងលំហាត់បន្ថែមដែលអ្នកត្រូវការ។

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើបែបនេះ 1,5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារស្រាល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកខ្លាំងក្នុងថ្នាក់រៀន ចូរលាងជមែះមាត់របស់អ្នកដោយទឹក ឬផឹកទឹកបន្តិច។ ការផឹកទឹកច្រើន ឬសូម្បីតែអាហារសម្រន់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង មិនមែនជាគំនិតល្អនោះទេ។

ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណនីមួយៗជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងនាពេលខាងមុខ។ រយៈពេល 5 នាទី អនុវត្តការអង្គុយ ពត់ទៅមុខ ថយក្រោយ និងចំហៀង ក៏ដូចជាយោលដៃរបស់អ្នក។

ព្យាយាមបន្ថែមថ្នាក់របស់អ្នក។ សម្ងាត់ រាងកាយល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងភាពសុខដុមនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ សូមកុំបង្វែររាងពងក្រពើរបស់អ្នកទៅជាទូខោអាវ និងគ្រែឆ្មា។ នោះមិនមែនជាមូលហេតុដែលអ្នកបានទិញវាទេ។ គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីបគឺជាមិត្ត និងឧបករណ៍ធ្វើការរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរាងអេលីប

ឥឡូវ​អ្នក​ដឹង​ពី​លក្ខណៈ​ពិសេស​របស់​អ្នក​បង្ហាត់​រាង​អេលីប តើ​សាច់ដុំ​ណា​ខ្លះ​ធ្វើ​ការ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ និង​គុណសម្បត្តិ​អ្វី​ខ្លះ ថ្នាក់ធម្មតា។. អ្វីដែលនៅសល់គឺត្រូវរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាល។ អាំងតង់ស៊ីតេ រយៈពេល និងភាពញឹកញាប់របស់ពួកគេអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក និងរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ វគ្គ 3 30 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ អ្នកត្រូវការការហាត់ប្រាណ 4-5 នៃ 45-60 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា អ្នកត្រូវគណនាអត្រាបេះដូងហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចទទួលបានភាពជោគជ័យដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអត្រាបេះដូងជាមធ្យម (HR) ពី 110-120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នៅពេលអនាគតវាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនសូចនាករនេះ។ ធនធានមនុស្សអតិបរមាដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ cardio ត្រូវបានកំណត់ដោយរូបមន្ត: 220 ដកអាយុរបស់អ្នក។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានសម្រេចនៅពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹង PE ដែលមានបរិមាណ 60-70% នៃអតិបរមា។

ចង្វាក់បេះដូងដែលការដុតខ្លាញ់កើតឡើងគឺ 60-70% នៃអតិបរមា។

អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យនោះទេ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងនាឡិកាបញ្ឈប់ ហើយវាស់ជីពចររបស់អ្នករយៈពេល 10 វិនាទី។ គុណតម្លៃលទ្ធផលដោយ 6 ហើយស្វែងរកស្ថានភាពអាសន្នរបស់អ្នក។ នៅពេលអនាគតអ្នកនឹងអាចហ្វឹកហាត់ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ជម្រើសទី 1: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្លាំង

• 10 នាទី - ការផ្ទុកកម្រិតមធ្យមសមិទ្ធិផលបន្តិចម្តង ៗ នៃស្ថានភាពអាសន្ននៃ 50-60% នៃអតិបរមា;
• ចន្លោះពេលឆ្លាស់គ្នា - 4 នាទី 50-60% និង 2 នាទី 80% (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង);
• 5 នាទីត្រជាក់ចុះ - ដើរយឺតដើម្បីស្តារចង្វាក់បេះដូងធម្មតា។

ជម្រើសទី 2៖ ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំកម្រិតមធ្យម

• 40 នាទីនៃការងារនៅក្នុងតំបន់នៃ 50-60% នៃការសង្គ្រោះបន្ទាន់អតិបរមា;
• 10 នាទីត្រជាក់ចុះ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើ សាច់ដុំណាដែលពាក់ព័ន្ធនៅពេលធ្វើការជាមួយវា និងរបៀបហ្វឹកហាត់។ ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ អ្នកនឹងទទួលបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ!

សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលបានសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់គាត់ដោយកម្ចាត់ទម្ងន់លើសនោះជម្រើសដ៏ល្អនៃម៉ាស៊ីនសម្រកទម្ងន់នឹងមាន។ ដោយសារតែការពិតដែលថាទាំងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនោះការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំចាំបាច់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ មុនពេលបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់រាងពងក្រពើទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ កម្មវិធីត្រឹមត្រូវ។.

ដូចគ្នានឹងច្បាប់ណាមួយមានករណីលើកលែងដែរ នៅក្នុងកីឡាមានក្រុមមនុស្សដែល វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរាងពងក្រពើទេ។. ទាំងនេះគឺជាអ្នកដែលមានជម្ងឺដូចខាងក្រោមៈ

• ជំងឺខ្សោយបេះដូង,
• tachycardia,
• Angina pectoris
• ជំងឺស្ទះសរសៃឈាមខួរក្បាល,
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យនៅលើរាងពងក្រពើ

ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍រយៈពេល 2 ម៉ោងវាចាំបាច់ដែលចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់មិនលើសពី 2000 kcal ។

ដើម្បីឱ្យអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារឥតបានការដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើនិង ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន:

• កាត់បន្ថយបរិមាណអំបិល ស្ករ និងអាល់កុលដែលអ្នកទទួលទាន។
• ទុកពេលមួយថ្ងៃដើម្បីដករាងកាយចេញពីអាហារធ្ងន់។
• របបអាហារគួរតែមានបរិមាណអតិបរមានៃប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។
• ជៀសវាងការបរិភោគអាហារដែលមានស្លាកថា "របបអាហារ" ព្រោះជាធម្មតាវាមិនមានសារធាតុបន្ថែមគីមីច្រើន។

មុនពេលហ្វឹកហាត់

ច្បាប់សំខាន់គឺថាការទទួលទានអាហារត្រូវធ្វើ មិនលើសពី 120 នាទី។មុនពេលថ្នាក់។

អាហារគួរតែមានបរិមាណអតិបរមានៃផលិតផលបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីន។

អ្នក​មិន​គួរ​បំពាន​កាហ្វេ​មុន​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ទេ ព្រោះ​វា​នឹង​ផ្តល់​ផល​ប៉ះពាល់​បន្ថែម​ដល់​ប្រព័ន្ធ​សរសៃឈាម​បេះដូង ដែល​នឹង​ត្រូវ​តានតឹង​រួច​ទៅ​ហើយ​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

អាច ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍មួយក្នុងចំណោមគ្រោងការណ៍ពីរ:

• ទី 1 គឺញ៉ាំតែ 120 នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារដែលឆ្អែតឆ្អន់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណល្មម។
• ទីពីរ​គឺ​មិន​ត្រូវ​រង់ចាំ 2 ម៉ោង​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ញ៉ាំ​កាឡូរី 2 ដង​តិចជាង​ការ​ដុត​ក្នុង​កំឡុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ។

អាហារគួរតែមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

តើត្រូវប្រើគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីបដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា?

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល

ដោយសារយើងចាប់អារម្មណ៍លើការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់បានត្រឹមត្រូវ។

2-3 លំហាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ពួកគេគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិស 50-60 នាទី។.

ពីមុន លំហាត់កម្លាំងអ្នក​អាច​ប្រើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ​សម្រាប់​កម្តៅ​សាច់ដុំ ក៏ដូចជា​ក្រោយពេល​ហ្វឹកហាត់​ដើម្បី​ដុត​កាឡូរី​។

សំខាន់ផងដែរ។ ប្រើបានត្រឹមត្រូវ។ គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មានសមត្ថកិច្ច ទីតាំងរាងកាយ- ទិដ្ឋភាពសំខាន់នៅពេលហ្វឹកហាត់។ វាចាំបាច់ដើម្បីដឹកនាំការសម្លឹងរបស់អ្នកទៅមុខ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និង សាច់ដុំស្មារឹតបន្តឹងសាច់ដុំខ្នង និងពោះរបស់អ្នក។ អ្នក​មិន​គួរ​ដាក់​ទម្ងន់​ទាំង​មូល​របស់​អ្នក​លើ​ម៉ាស៊ីន ឬ​ផ្អៀង​ទៅ​កាន់​ផ្ទាំង​បញ្ជា​ទេ វា​នឹង​កាត់​បន្ថយ​ឥទ្ធិពល។

អាចចល័តបាន។ ចំណុចទាញគួរតែត្រូវបានរុញនិងទាញហើយមិនត្រឹមតែកាន់ដៃរបស់អ្នកលើពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ - នេះនឹងពង្រឹង សកម្មភាពរាងកាយនិង នឹងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត.

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរាងពងក្រពើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរាងអេលីបបុរាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ថ្ងៃ​ដំបូង

1. ការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទី។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនមធ្យម (រក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងរង្វង់ 50-60% នៃអតិបរមា)។
3. ប្រាំនាទីត្រជាក់ចុះ។

ថ្ងៃទី​ពីរ

1. ការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទី។
2. 5 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។
3. 3 នាទីក្នុងល្បឿនបង្កើនល្បឿន (ជីពចរ 70% នៃអតិបរមាល្បឿន - 60 ជំហានក្នុងមួយនាទី) ។
4. ធ្វើជំហានទី 2 និងទី 3 ម្តងទៀតច្រើនដងក្នុងរយៈពេលកំណត់។
5. ប្រាំនាទីត្រជាក់ចុះក្នុងល្បឿនយឺត។

ថ្ងៃទីបី

1. ការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។
2. បង្កើនភាពធន់ទ្រាំរយៈពេល 15 នាទី។
3. កាត់បន្ថយការតស៊ូរយៈពេល 15 នាទី។
4. ប្រាំនាទីត្រជាក់ចុះ។

ថ្ងៃទីបួន

ការហាត់ប្រាណសាមសិបនាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និងការតស៊ូតិចតួចបំផុត។

ថ្ងៃទីប្រាំ

1. កំដៅឡើងរយៈពេល 5 នាទី។
2. បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 3 នាទី ការងារ 2 នាទីនៅពេលផ្ទុកអតិបរមា (80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ប៉ុន្តែកុំវាយតម្លៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក) ។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។
3. ប្រាំនាទីត្រជាក់ចុះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរាងអេលីបដើម្បីដុតខ្លាញ់

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ។ បន្ទុកបន្ថែមត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែ កម្លាំងជំនួស និងរបៀប cardio.

ទុកការហាត់ប្រាណចំនួនពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដំបូង

1. កំដៅឡើង 10 នាទី។
2. ធ្វើការក្នុងល្បឿនមធ្យម។
3. ឆ្លាស់គ្នារវាងល្បឿនមធ្យម (4 នាទី) និងល្បឿនអតិបរមា (2-3 នាទី) រយៈពេល 30 នាទី។
4. ប្រាំនាទីត្រជាក់ចុះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលទីពីរ

1. ការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទី
2. ធ្វើការក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេល 3 នាទី និង 1 នាទីក្នុងល្បឿនអតិបរមា។ ជំនួសរយៈពេល 20 នាទី។
3. ប្រាំនាទីត្រជាក់ចុះ។

កម្មវិធីសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗគ្នា

ដោយបានជ្រើសរើសពងក្រពើជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ចំពោះបញ្ហានេះវានឹងកាន់តែប្រសើរប្រសិនបើអ្នកពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបនឹងអាចភ្លាមៗនោះទេ។ ធ្វើការក្នុងល្បឿនត្រឹមត្រូវ។ប៉ុន្តែកុំចុះចាញ់ ការហ្វឹកហ្វឺនដ៏លំបាកនឹងជួយអ្នកឱ្យឈានដល់កម្រិតដែលត្រូវការ។ លើសពីនេះទៀតសូម្បីតែនៅកម្រិតដំបូងអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាក់ស្តែង។

អ្នកថ្មី

ចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលអប្បបរមាប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែមាន 3 វគ្គ។ រយៈពេល - ពី 20 ទៅ 30 នាទី។. ចង្វាក់បេះដូងមិនគួរលើសពី 70% នៃអតិបរមាទេ ហើយល្បឿនគួរតែ - 40-50 ជំហានក្នុងមួយនាទី.

គោលដៅនៃដំណាក់កាលនេះគឺដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស និងរៀនដើរដោយមិនឈប់ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នារយៈពេលកន្លះម៉ោង។

កម្រិតមធ្យម

ចំនួនអប្បបរមានៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ 4 ដង។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណប្រែប្រួល ពី 30 ទៅ 60 នាទី។. ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួររក្សាចន្លោះពី 60-80% នៃអតិបរមា។

ល្បឿនគឺ 50-70 ជំហានក្នុងមួយនាទី.

នៅដំណាក់កាលនេះ ការស៊ូទ្រាំរបស់មនុស្សកើនឡើង។

មានបទពិសោធន៍

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណគឺ 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលគឺ 45-60 នាទី។. ចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរង្វង់ 75-90% នៃកម្រិតអតិបរមា។ ល្បឿន - ៦០-៩០ ជំហានក្នុងមួយនាទី.

អ្នក​គួរ​តែ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​នឹង​បន្ទុក​បែប​នេះ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​បាន​ត្រៀម​ខ្លួន​ឱ្យ​បាន​ល្អ អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​បង្ខំ​ទេ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​សុខភាព។ នៅកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះជាក្បួនកម្មវិធីចន្លោះពេលត្រូវបានជ្រើសរើស។

តើ​អ្នក​បង្ហាត់​រាង​អេលីប​ដុត​បាន​ប៉ុន្មាន​កាឡូរី?

ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនឹងពឹងផ្អែកជាចម្បងទៅលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងកម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើស។ ជាមធ្យម អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៣០០-៤០០ ក្នុងការហាត់ប្រាណកន្លះម៉ោង។

តើអ្នកអាចបញ្ចុះទម្ងន់លើអ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើបានទេ?

លទ្ធផលជាញឹកញាប់មិនអាស្រ័យលើអ្នកក្លែងធ្វើដែលបានជ្រើសរើសនោះទេ ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកមានឆន្ទៈក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់រាងអេលីបគឺពិតជាអាចទៅរួច។ នេះអាចត្រូវបានវិនិច្ឆ័យដោយការអានការពិនិត្យពីអ្នកសម្រកទម្ងន់ដែលបានប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាងអេលីប។