Tačiau dauguma sportininkų įsitikinę, kad važiavimas dviračiu, kaip ir visos kitos kardio pratimų rūšys, trukdys priaugti raumenų masės. Tai gana aktualus klausimas, ir šiandien mes kalbėsime apie tai, ar įmanoma derinti dviračių sportą ir kultūrizmą.
Teigiamas važiavimo dviračiu poveikis kultūrizmui
Iš karto reikia pasakyti, kad jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tai ilgi pasivažinėjimai dviračiu jums neduos jokios naudos. Dabar kalbama ne apie lengvas mėgėjų lenktynes, o apie dviračių sportą. Reikia suprasti, kad kultūrizmas dėl savo specifikos nesuderinamas su kitomis sporto šakomis. Dėl šios priežasties turėtumėte išmesti iš galvos visas mintis apie kryžminį mokymą.
Ši pastaba aktuali pradedantiesiems sportininkams, kurie gali žaisti, pavyzdžiui, futbolą ir tuo pačiu eiti į sporto salę pasipūsti. Šiuo atveju, po metų be pažangos, jie negali suprasti, kodėl taip nutinka. Jei teisingai priartėsite prie dviejų sporto šakų derinimo, galite pasiekti tam tikrų rezultatų visose srityse. Bet jei norite parodyti aukštus sportinius rezultatus, turite pasirinkti vieną dalyką.
Be to, čia kalbama net ne apie padidėjusį katabolinį foną kardio pratimų metu, kaip mano dauguma sportininkų, o apie banalų kūno energijos atsargų trūkumą. Visi žino, kad raumenų augimui reikia energijos, tačiau jie nespėja atsigauti.
Tuo pačiu metu, kai reikia atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, žiemą važiuojant dviračiu ar treniruokliu, sportininkas per 45 minutes gali atsikratyti 500 kalorijų. Dėl šio fakto važiavimas dviračiu yra lyderis tarp įvairių aerobikos pratimų.
Labai svarbus teigiamas naudojimosi dviračiu aspektas – galimybė greitai keisti treniruočių intensyvumą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakeisti greitį.
Dažnai profesionalai dviratį naudoja atsigavimo po traumų metu. Tai leidžia jiems paruošti raumenis ir sąnarius būsimoms treniruotėms tuo metu, kai dar negalima perkrauti kūno. Rengiantis varžyboms dviratį profesionalai dažnai naudoja apie keturis kartus per savaitę. Tuo pačiu metu jie naudoja žemo intensyvumo kardio treniruotes, kurios leidžia efektyviai deginti riebalus ir tuo pačiu sutaupyti energijos artėjančioms jėgos treniruotėms.
Kalbant apie dviračių sporto ir kultūrizmo derinimo naudą, būtina prisiminti, kad kardio pratimai padidina bendrą sportininko tonusą. Reguliariai atliekant kardio pratimus pagerės širdies veikla, normalizuosis kraujotaka, taip pat padidės kvėpavimo sistemos veikla.
Atliekant kardio treniruotes normalizuojasi cholesterolio pusiausvyra, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja insulino sintezė. Visi šie veiksniai teigiamai veikia organizmą ir visų jo sistemų veiklą. Taip pat dėl padidėjusio metabolizmo pagreitėja lipolizės procesas.
Tačiau neturėtumėte laikyti treniruočių dviračiu tik kaip veiksmingą riebalų deginimo būdą. Jei norite tiesiog numesti perteklinį svorį, užteks 30–40 minučių mankštintis. Jei norite ne tik deginti riebalus, bet ir išlaikyti raumenų masę, tuomet intervalinės treniruotės jums yra geriausias pasirinkimas.
Tai leis išnaudoti maksimalų įmanomą raumenų audinio skaidulų skaičių, o tai savo ruožtu suteiks raumenims papildomo kietumo. Kaip žinoma, lėtųjų skaidulų hipertrofiją pasiekti daug sunkiau, palyginti su greitomis skaidulomis. Taip yra todėl, kad jie sukurti taip, kad tarnautų ilgą laiką. Būtent kardio pratimai leidžia tai pasiekti.
Baigiant pokalbį apie teigiamus dviračio naudojimo kultūrizme aspektus, būtina atkreipti dėmesį į mitybos programos svarbą ir dienos režimo laikymąsi. Jei jūsų profesija yra susijusi su fiziniu aktyvumu, tada daugeliu atvejų jums nereikės specialių kardio užsiėmimų. Norint sumažinti kūno svorį, tereikia persvarstyti savo mitybą. Bet kai dirbate biure, aerobikos treniruotės yra būtinos.
Geriausias laikas kardio treniruotėms yra rytas prieš pusryčius. Prieš pradėdami kardio treniruotę turėtumėte išgerti vandens ir nepamirškite jo gerti ir treniruotės metu. Kad riebalų deginimo procesas vyktų greičiau, likus valandai ar pusantros iki užsiėmimų pradžios reikėtų suvartoti porciją kofeino. L-karnitinas taip pat padeda pagreitinti lipolizę.
Šiandienos straipsnio pabaigoje norėčiau pateikti keletą naudingų patarimų sportininkams, nusprendusiems įtraukti važiavimą dviračiu į savo treniruočių programą:
- Važiavimo dviračiu apkrovų intensyvumas turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į jūsų treniruotės tikslus;
- Patogesniam pasivažinėjimui dviračiu apsirenkite lengvai ir su savimi turėkite rankšluostį;
- Balnelio aukštį reguliuokite taip, kad kojos visiškai nesulenktų, bet tuo pačiu neliktų tiesios ties kelių sąnariais;
- Nespauskite pedalų, o stumkite juos kojomis, kad padidėtų blauzdų apkrova;
- Atidžiai stebėkite savo širdies susitraukimų dažnį ir neleiskite maksimaliam pulso dažniui viršyti daugiau nei 60 %;
- Jūsų kojos turi būti lygiagrečios viena kitai, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir šiek tiek įtempkite skrandį.
ar numetate svorio, priaugate svorio raumenų masė arba tiesiog pagerinti savo sveikatą. Puiku tai, kad yra daug kardio pratimų galimybių. Viskas, kas padidins jūsų širdies ritmą, bus naudinga jūsų kūnui. Žinoma, variantų yra daug, tačiau kurie pratimai yra efektyviausi? Konkrečių „teisingų“ kardio pratimų nėra, jie visi veikia, tačiau yra tokių, kurie geriausiai veikia, jei jūsų tikslas yra sudeginti kalorijas ir pasiekti puikią formą.
1. Bėgimas
Bėgimas yra puikus pasirinkimas dėl kelių priežasčių:
* Tam nereikia specialios įrangos (išskyrus aukštos kokybės avalynę);
* Tai galite padaryti bet kada ir bet kur;
* Tai stiprus poveikis, padedantis stipriems kaulams ir jungiamojo audinio formavimuisi;
* Bėgimas priverčia širdies ir kraujagyslių sistemą dirbti greičiau nei mankšta, kuri nesukelia jokio poveikio;
* Tai padės greičiau sudeginti kalorijas, ypač jei važiuojate į kalnus, sprintą ar išbandysite intervalines treniruotes.
Tiesą sakant, žmogus gali sudeginti 300 kalorijų 30 minučių bėgdamas 8 km/h greičiu. Tas pats asmuo sudegins maždaug pusę greitas ėjimas. Trūkumas yra tas, kad norint nuolat dirbti, reikia laiko, kol sustiprėja jėga ir ištvermė.
2. Slidės
Jei norite sudeginti maksimaliai kalorijų, slidinėjimo lenktynės yra puikus pasirinkimas. Nesvarbu, ar esate automobilyje, sporto salėje ar tikro sniego trasoje, lygumų slidinėjimas yra neįtikėtinas kardio pratimas. Kadangi šis pratimas apima ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis, per pusvalandį slidinėdamas žmogus gali sudeginti apie 330 kalorijų.
3. Dviratis
Tai puikus kardio pratimas, kad ir kur dviratį naudotumėte – namuose (kaip treniruokliu) ar gatvėje. Naudodami kojų jėgą ugdote ištvermę ir sudeginate daug kalorijų, kurių skaičius svyruoja nuo 250 iki 500 per 30 minučių, priklausomai nuo to, kaip greitai valgote ir koks didelis jūsų pasipriešinimas. Važiavimas dviračiu yra dar geresnis už kitą veiklą, nes galite jį įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Galite važinėti į darbą ir iš darbo arba važiuoti dviračiu reikalams visame mieste. Tai taip pat mažai veikia, puikiai tinka sąnariams ir labai veiksminga, kaip ir bėgimas ir aerobika.
4. Elipsiniai treniruokliai
Elipsinis treniruoklis kartu su bėgimo takeliu yra populiariausias kardio treniruoklis, ir tai nenuostabu, nes galite treniruotis sporto salėje ir įsigyti elipsinius treniruoklius namams. Elipsinis treniruoklis leidžia jūsų kūnui judėti natūraliai, bet be bėgimo takelio patiriamo streso. Intensyvumą galite padidinti padidindami pasipriešinimą. Jis gali būti naudojamas įvairiai, kad jūsų raumenys dirbtų kitaip.
Elipsinė mašina taip pat yra geras pasirinkimas bėgikams, kurie nori pailsėti nuo bėgimo, nes žmogus per 30 minučių gali sudeginti 300 kalorijų.
5. Baseinas
Baseinas yra puikus pasirinkimas, nes tiek slidinėjimas, tiek plaukimas apima visą kūną. Kuo daugiau kūno dalių įtraukiate į treniruotę, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Plaukiant krūtine 30 minučių galima sudeginti apie 400 kalorijų. Ir jūs neturite jaudintis dėl traumų, nes jūsų sąnariai patiria minimalų apkrovą.
6. Step aerobika
Step aerobika yra puikus pasirinkimas mėgstantiems choreografiją ir treniruotes. Tai taip pat puiki treniruotė jūsų kojoms, sėdmenims ir šlaunims, o per 30 minučių sudeginama 300–400 kalorijų (didelio intensyvumo užsiėmimų metu). Nors tai gali atrodyti sudėtinga, ženkite „pirmuosius žingsnius“ naudodami vaizdo įrašų mokymo programas pradedantiesiems.
6. Irklavimas
Šis aparatas dažnai praleidžiamas sporto salėje, nes jie nėra visiškai tikri, kas ir kaip čia veikia. Tačiau irklavimas yra geras pratimas, kuris treniruoja viršutinę ir apatinę kūno dalis, o tai reiškia didesnį širdies ritmą ir daugiau sudegintų kalorijų. Kaip ir elipsinis dviratis ar treniruoklis, yra skirtingi pasipriešinimo lygiai, leidžiantys atlikti sudėtingą treniruotę, nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos lygis. Po 30 minučių žmogus gali sudeginti apie 300 kalorijų, bet jei niekada nebandėte irkluoti, tai jums gali būti per sunku. Pradėkite nuo 10–15 minučių ir pridėkite laiko per kitas treniruotes, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti.
7. Kikboksas
Kikboksas yra dar vienas puikus pratimų pasirinkimas tiems, kurie nori sportuoti laisviau. Čia galima derinti smūgius ir spyrius, tobulinti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies raumenis. Pirmiausia galite žiūrėti vaizdo pamokas namuose arba pasikonsultuoti su treneriu sporto salėje. Susipažinę su skirtingais potėpiais, netgi galite sukurti savo savo mokymą arba dar geriau, naudokite įmušimo maišą, kad dar labiau pagerintumėte savo treniruotę.
Dviratis yra didžiausias žmonijos išradimas po rato. Angliška rusiško dviračio versija yra ciklas. Iš čia ir kilo populiarios fitneso tendencijos pavadinimas, kai užsiėmimai vyksta ant dviračių treniruoklių. Pažiūrėkime, kokias perspektyvas mums atveria važiavimas dviračiu ir treniruoklio pedalus mėgstamame klube.
Dviračio privalumai
Dviratis yra puiki ir ekonomiška susisiekimo priemonė. Kai kuriose šalyse, kuriose yra didelis gyventojų tankis, tai paprastai yra pagrindinė transporto rūšis. Mums tai yra būdas aktyviai ir su malonumu leisti laiką.
Dviejų ratų svarba mūsų sveikatai
Dviratis varomas kojų jėga, o kojos pačios didžiausios raumenų grupė mūsų kūne. Intensyvus pedalas sukuria daugybę teigiamų efektų:
- Numesti svorio. Kai važiuojate į kalną arba nustatote didelį mašinos pasipriešinimą, sudeginate didžiulį kalorijų kiekį. Geras dviračių treniruoklis turi keletą veikimo režimų, įskaitant galimybę keisti apkrovos intensyvumą ir daryti intervalus.
- Tiesą sakant, raumenų treniruotės. Atkreipkite dėmesį, kokie stiprūs yra žinomų dviratininkų kojų raumenys. Nors ir ne taip pastebima, kaip dirbant su geležimi, raumenys vis tiek siūbuoja. Jie tampa stipresni, tankesni ir ryškesni.
- Stiprina kraujotaką visame kūne ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Didžiausia nauda mūsų sveikatai slypi paskutiniame punkte.
Intensyvios kardio treniruotės metu organizmui skubiai reikia deguonies. Tai priverčia širdį plakti greičiau. Kraujas greičiau plinta visame kūne, ląstelės geriau aprūpinamos deguonimi. Didėjant jūsų kūno rengybai, kiekvienas širdies plakimas tampa efektyvesnis, o didžiausias širdies tūris padidėja.
Tai yra, reguliariai mankštinantis pulsas nebešoks į viršų, širdis plaks lėčiau (tai jai saugesnė), bet tuo pačiu su kiekvienu dūžiu pumpuos daugiau kraujo.
Ir galiausiai, svarbiausia, kad kraujas tekėtų į smegenis. Ir tai yra insulto prevencija.
Verta prisiminti, kad jei esate nepasiruošęs žmogus, jums nereikia padidinti širdies susitraukimų dažnio iki maksimalių verčių. Kaip nustatyti maksimalią ribą? Intensyviai važinėdami, turėtumėte galėti ištarti žodį ar du neprarasdami kvapo. Tačiau užmegzti pokalbį darant kardio turi būti sunku.
Ar yra kokių nors apribojimų važiuoti dviračiu?
Jei apskritai esate sveikas ir pilnas jėgų, galite mylėti pedalus tiek, kiek norite. Svarbiausia stebėti savo savijautą.
Jei sėdėsite arba neteisingai sureguliuosite sėdynę ir vairą, galite jausti apatinės nugaros dalies ir riešų skausmą. Šią problemą galima išspręsti pritaikius geležinį arklį pagal savo parametrus.
Jei yra fizinio aktyvumo ar darbo kontraindikacijų, turėtumėte apriboti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Taigi žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, neskubantis vairavimas duos tik naudos. Širdies susitraukimų dažnis bus šiek tiek pagreitintas, bet nepasieks didelių verčių.
Žodžiu, dviračių treniruotės yra geras vaistas ir didelė nauda organizmui.
Dviračių užsiėmimai fitneso klube
Net ir mažiausiame kūno rengybos klube yra bent vienas išdidus dviračių aparatas. Dideliuose sporto centruose jie stovi eilėmis ir yra visada populiarūs. Treniruokliu galite naudotis savarankiškai arba dalyvauti grupiniuose pasivažinėjimuose. Tačiau jūsų tikslai gali būti skirtingi.
Jei reikia numesti svorio
Pirmasis tikslas, apie kurį kalbėsime, yra svorio metimas. Daugelio fitneso klubų tvarkaraštyje galite rasti tokią veiklą kaip dviračių aerobika.
Žinoma, galite 3-4 kartus per savaitę sėsti ant įprasto dviračio ir 2-3 valandas ramiai pasivažinėti po parkus, ramias ir neperpildytas vietas. Rezultatai bus tokie patys. Tačiau niekas negarantuoja gero oro, o važinėti tankiose miesto vietose tikrai negalima. Nors klubinės dviračių treniruotės prieinamos absoliučiai kiekvienam ištisus metus.
Jei sportuojate sporto salėje ir norite numesti svorio, kardio treniruotes rekomenduojama užsiimti 15–20 minučių prieš treniruotę ir pusvalandį po jos. Galite pakeisti laiką, kad jis jums tiktų. Jei sportuojate tris kartus per savaitę, laikas keičiasi taip: prieš - 15 minučių, po - 25-30. Jei du kartus per savaitę, prieš treniruotę ant treniruoklio reikia praleisti 20 minučių, o po – 40.
Kardio, kaip ir bet kuri kita reguliari mankšta, yra tikras būdas sumažinti ir palaikyti normalų svorį. Bet tai neduos ryškaus efekto, jei nesureguliuosite dietos. Turite bent apytiksliai žinoti, kiek kalorijų suvalgote. Tada galite skaičiuoti optimalus laikas sportuoti. Ir visai nesvarbu, kas tai bus: dviračių treniruotės ar tiesiog pasivažinėjimas dviračiu.
Pratimai ant dviračio treniruoklio svorio metimui yra ne mažiau veiksmingi nei važiavimas dviračiu. Kartais jie gali duoti dar geresnių rezultatų.
Dviračių treniruoklis yra gera alternatyva tikram dviračiui. Galite apsilankyti artimiausioje sporto salėje arba įsirengti namuose. Vienintelis jo trūkumas – kraštovaizdis prieš akis nesikeičia ir veikla gali greitai pasidaryti nuobodu.
Yra toks dalykas kaip intervalinės treniruotės ant dviračio treniruoklio. Pažangūs modeliai turi specialias programas, leidžiančias kaitalioti intensyvių pratimų periodus su atsipalaidavimo periodais. Tai optimalus treniruočių tipas norint numesti svorio, didinti kojų jėgą ir ištvermę.
Svarbu intervalus kartoti keliais ciklais. Paprastai intervalinės treniruotės trunka 15-30 minučių 10-15 maksimalių pastangų ir raumenų atpalaidavimo etapų.
Egzistuoja nuomonė, kad dviračių aerobikoje treniruojamos ne tik kojos, bet ir kitos raumenų grupės. Tai natūralu, nes reikia laikyti kūną ant balno, reikia ritmingai ir giliai kvėpuoti. Dirba pilvo ir rankų raumenys. Tačiau jie nesisiūbuoja, o tiesiog veikia statiškai.
Jei norite pakelti kojas
Kaip bebūtų keista, kojos gerai sustiprėja treniruojantis dviračiu. Atkreipkite dėmesį į profesionalių dviratininkų kojas. Jie yra liekni ir raumeningi. Taigi, kojų raumenys gali augti treniruojantis dviračiu ar dviračiu?
Taip, intensyviai dirbant kojų raumenys tikrai tampa tankesni, atsparesni ir šiek tiek padidėja apimtis. Profesionalūs sportininkai atsukti daugybę kilometrų atgal, o jei jiems nesiseka išsivystę raumenys, organizmas tiesiog neatlaikė tokio krūvio. Jie ne tik treniruojasi, bet ir tinkamai maitinasi, laikosi miego ir poilsio grafiko.
Bet, žinoma, raumenų augimas nuo pedalų minimo niekada nebus toks stiprus, kaip nuo pritūpimų su štanga. Juk važinėjimas dviračiu daugiausia yra kardio.
Paprastiems žmonėms, kurie važinėja dviračiu ar sportuoja treniruokliais, raumenys tikrai sustiprės, bet neaugs. Dažniausiai, atvirkščiai, galite prarasti apimtį. Blauzdos ir šlaunys taps tonizuotos ir labiau išryškės po oda.
Taigi, galima pakelti kojas ant dviračio treniruoklio, tačiau yra daug daugiau veiksmingi būdai. Jei jums reikia galingų raumenų, eikite į sporto salė ir dirbti su geležimi.
Vairavimo gatvėje taisyklės
Važiavimas dviračiu ne visada yra tik pasivaikščiojimas. Dauguma miestų nėra skirti dviratininkams. Nesant dviračių takų, važiuojama važiuojamąja dalimi ir parkuose arba šaligatviais.
Tie, kurie važiuoja greitkeliais ir kitais keliais, turi žinoti kelių eismo taisykles. Tai būtina jūsų ir kitų saugumui. Ir tai labai svarbu!
Yra daug taisyklių, tačiau reikia atsiminti tik keletą:
- Nurodykite posūkius rankos mostu. Tiesi ranka į dešinę - tu eini į dešinę. Ir lygiai taip pat – į kairę.
- Kai važiuoji šaligatviais, kelia grėsmę pėstiesiems. Būkite atsargūs, ypač jei jūsų akyse yra mažų vaikų, kurie gali elgtis nenuspėjamai.
- Jei ketinate kirsti kelią, nulipkite nuo dviračio ir važiuokite šalia savęs.
Yra ir kitas variantas – automobiliu atvežkite dviratį į parko teritoriją ir važiuokite ten. Tada galite apsieiti be taisyklių. Mėgaukitės pasivažinėjimu, grynu oru, gamta. Tai geriausias kardio!
Kokie raumenys dirba važiuojant?
Kokie raumenys dirba važiuojant dviračiu? Tai daugiausia kelių ir čiurnos tiesiamieji raumenys – keturgalviai raumenys ir blauzdos. Lenkikliai tik grąžina pedalą į pradinę būseną, o pagrindinė jėga atsiranda sukant pedalus, spaudžiant juos žemyn. Kartais joms tenka beveik visas kūno svoris. Tai geras krūvis, leidžianti sustiprinti šias raumenų grupes.
Dviratininko kojos yra aiškiai stipresnės nei tiesiog einančio žmogaus. Dviračio treniruotės yra ne tik kardio, bet ir gera treniruotė raumenims.
Jei nemokate važiuoti ir nenorite tik numesti svorio, jums padės aerobika ir gera treniruoklių salė!
Riebalų deginimo formulė paprasta: valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite. Kalorijų deficitą galite sukurti dietos apribojimais, mankšta ir šių dviejų dalykų deriniu. Kokio tipo kardio treniruotės, skirtos deginti riebalus ir numesti svorio, padės greičiausiai pasiekti tikslą?
Norint numesti svorio, reikia treniruotis taip, kad kalorijų deficitas (suvartojimas atėmus išlaidas) būtų maksimalus. Mažiau maisto, daugiau mankštos. Bet koks turėtų būti mokymas? Atminkite, kad kalorijos suvartojamos ne tik treniruotės metu, bet ir po jos – dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Be to, padidėjusio kalorijų suvartojimo „ramybės būsenoje“ efektą suteikia jėgos lavinimas. Kardio pratimai gali sudeginti daugiau kalorijų jas atliekant, tačiau tik kai kurios kardio treniruotės (irklavimo treniruoklis) padeda ilsintis.
Kardio pratimų privalumai
- Širdies raumens stiprinimas
- Pagerinta ištvermė
- Riebalų deginimas ir svorio metimas
Pagrindiniai kardio treniruočių tipai: vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, irklavimas, šokinėjimas su virve,.
Sporto salėje galite naudotis treniruokliais: dviračiu, Bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, steperis, irklavimo treniruoklis.
Kardio treniruočių tipai pagal intensyvumą:
Žemo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotės (55–75 % širdies susitraukimų dažnis):
- mažas sąnarių (kelių) krūvis – idealiai tinka pradedantiesiems ir turintiems didelį antsvorį
- reikia daryti ilgai, nes kalorijos bus sudegintos tik mankštos metu
- tokias treniruotes galite naudoti aktyviam atsistatymui po jėgos treniruočių
Didelio intensyvumo kardio treniruotės (70-85 % širdies susitraukimų dažnis)
- sudegina daugiau kalorijų ir yra laikomi veiksmingesniais norint numesti svorio
- geriau pagreitinti medžiagų apykaitą
- skirti mažiau laiko
- nerekomenduojama (gali neigiamai paveikti raumenų atsigavimą)
- netinka pradedantiesiems
Norint maksimaliai prarasti riebalus, geriausia kaitalioti jėgos dienas ir kardio dienas. Jei negalite atlikti atskiros dienos kardio, tuomet galite užsiimti kardio po jėgos treniruotės.
Kardio pratimų tipai riebalams deginti
Kardio: vaikščiojimas
300-400 kcal
Privalumai
- Geriausiai tinka pradedantiesiems ir turintiems didelį antsvorį
- gali atlikti besigyjantys po traumų/operacijų
- ruošiasi rimtesniems krūviams
Trūkumai
- sudegina nedaug kalorijų (mažiausiai veiksmingas norint numesti svorio): 15 minučių važiuojant dviračiu galima sudeginti tiek pat kalorijų, kiek 45 minutes einant.
- medžiagų apykaita po treniruotės suaktyvėja ne ilgiau kaip valandą ar dvi (po treniruotės didesniu intensyvumu, medžiagų apykaita gali išlikti pakilusi iki 24 valandų)
Kardio treniruočių programa:
1 variantas
Vaikščiojimas mažu tempu – 50-70% širdies susitraukimų dažnis
Dažnumas – 3 dienos/sav.
Trukmė – 20-45min
2 variantas
Ėjimas ant bėgimo takelio su nuolydžiu (50–70 % širdies susitraukimų dažnis)
Dažnumas – 3 dienos/sav.
Trukmė – 15min
Pirmąsias 5 minutes – be nuolydžio, kitas 10 minučių – kas minutę padidinant nuolydį 1 (paprastai bėgimo takelio monitoriuje nuolydis nurodomas „nuolydis“).
Kardio: bėgimas
Valanda kardio treniruotės nudegina: 600 kcal
Mes žiūrime į bėgimą pastoviu greičiu (ne intervalinės treniruotės, kur lėtas bėgimas pakaitomis su sprintu – daugiau apie tai žemiau)
Privalumai
- sudegina daug kalorijų
- įtraukia kojų raumenis
- „suka“ medžiagų apykaitą
- tinka sportininkams, vertinantiems aerobinę ištvermę
Trūkumai
- gali sukelti kelio traumą
- netinka tiems, kurie turi didelį antsvorį
- netinka tiems, kuriems kontraindikuotina smūginė apkrova (šokinėja ir kt.)
Kardio treniruočių programa (pradedantiesiems):
Bėkite vidutiniu greičiu (nesprinti)
Dažnumas: 3 kartus per savaitę.
Intensyvumas: 65-85%HR
Trukmė: 20-30 min.
Jei negalite bėgti 20 minučių be pertraukos, tada pakaitomis bėgiokite ir vaikščiokite: pavyzdžiui: 2 minutes. bėgimas – 1 min. pėsčiomis – 2 min. bėgimas ir kt. Kiekvienos treniruotės metu pailginkite nepertraukiamo bėgimo laiką, kol galėsite bėgti 20-30 minučių. neišėjus pasivaikščioti.
Kardio ant dviračio/stacionaraus dviračio
Valanda kardio treniruotės nudegina: 600 kcal
Privalumai
- sudegina daug kalorijų mažiau apkraunant kelius nei bėgiojant
- Tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams
- įtraukia kojų raumenis į darbą (ir padeda pasiekti geresnį raumenų atsiskyrimą – „išdžiovina“ kojų raumenis)
Dažnumas: 3 kartus per savaitę.
Intensyvumas: 65-85%HR
Trukmė: 30-45 min.
Elipsinis treniruoklis
Privalumas Elipsinis treniruoklis(palyginti su bėgimo takeliu) – galimybė geriau įjungti kojų ir sėdmenų raumenis, minimali apkrova ant kelių.
Valanda kardio deginimo: 600 kcal
Kardio treniruočių programa (pradedantiesiems):
Dažnumas: 3 kartus per savaitę.
Intensyvumas: 65-85%HR
Trukmė: 30-45 min.
Kardio: irklavimas irklavimo treniruokliu
Valanda kardio treniruotės nudegina: 840 kcal
Privalumai
- sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas – ir mažiau apkrauna kelius
- apima visas raumenų grupes – kojų, rankų, nugaros, abs
- sportininkai naudoja ištvermę didinti (dažnai randama programose)
Trūkumai
- Ne kiekvienoje sporto salėje yra irklavimo treniruoklis.
Kardio treniruočių programa:
Dažnumas: 3 kartus per savaitę.
Intensyvumas: 65-85%HR
Trukmė: 20-25 min.
Kardio: plaukimas
Valanda kardio deginimo: 600 kcal
Privalumai
- sudegina daug kalorijų
- Tinka absoliučiai visiems, ypač besigydantiems po traumų, nes apkrova stuburui minimali
- dalyvauja visos raumenų grupės
Plaukimo pamokos bus maksimalus efektas riebalų deginimui, jei mankštinatės su treniruokliu, įvaldote įvairius stilius, plaukiate greitu tempu. Tačiau net savarankiški reguliarūs(!) pratimai 3-4 kartus per savaitę duoda rezultatų.
Kardio: šokinėjimo virvė
Valanda kardio treniruotės nudegina: daugiau nei 1000 kcal
Privalumai
- sudegina daug kalorijų
- padeda išsiugdyti tokias savybes kaip sprogstamoji jėga, ištvermė ir greitis (boksininkams - kardio treniruotės šokinėjimo virve yra privaloma treniruotės dalis)
Trūkumai
- sunkiausias iš visų kardio treniruočių rūšių
- Nesportuokite per ilgai – galite susižaloti (kelius)
- Kontraindikuotinas tiems, kuriems draudžiama patirti smūgines apkrovas
Kiek laiko šokinėti virve? Geriausia, jei šokdynė yra jūsų treniruotės ar apšilimo dalis. Pakanka 5-15 minučių (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio). Per 10 minučių sudeginsite 150-200 kcal.
Kardio:
Santykinai naujas ir labai efektyvi išvaizda Kardio treniruotės riebalams deginti. Jo esmė yra nuolatinis darbo laikotarpių kaitaliojimas esant maksimaliam ir minimaliam širdies ritmui.
Privalumai
- Daugelis žmonių mano, kad HIIT yra geriausia kardio pratimų rūšis norint numesti svorio, leidžianti efektyviausiai deginti riebalus.
- maksimalus kalorijų skaičius per minimalų laiką
- Suaktyvina medžiagų apykaitą iki 24 valandų po treniruotės
- skirtingai nei kardio treniruotės pastoviu tempu, tai nesukelia „priklausomybės efekto“ – kai organizmas prisitaiko prie krūvio ir sudegina mažiau kalorijų per tas pačias treniruotes.
HIIT treniruotės metu nesudeginsite tiek kalorijų, kiek su įprastomis kardio treniruotėmis. Tačiau dėl medžiagų apykaitos „skatinimo“ likusią dienos dalį sudeginsite daugiau kalorijų.
Kardio treniruotė riebalams deginti: kaip tai padaryti teisingai
1 Pradėkite nuo lengvų apkrovų
Kaip ir užsiimant bet kokia fizine veikla, pradėkite kardio treniruotes su lengvesnėmis galimybėmis. Tai padės išvengti traumų ir ankstyvo perdegimo. Lengvi 10 minučių bėgimai vidutiniu tempu arba net reguliarus ėjimas, jei turite traumų ar turite daug antsvorio. Gydytojai pataria nutukusiems žmonėms: fizinė veikla– kasdieniai pasivaikščiojimai. Ir tik nukritus daliai svorio galima pradėti bėgimo treniruotes. Bet net jei turite tik 10-20 kg papildomų, vis tiek turite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.
2 Treniruokitės neviršydami apskaičiuoto didžiausio širdies ritmo
Kuo didesnis širdies ritmas, kuriuo sportuojate (kuo didesnis intensyvumas), tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tačiau jei viršysite maksimumą (220 minus amžius), rizikuojate susižaloti.
3 Maksimali kardio treniruotės trukmė – 45-60 min
Kad ir kaip norėtumėte greitai atsikratyti antsvorio, daugiau nei 60 minučių trunkančios kardio treniruotės sukels priešingą efektą. Rizikuojate susižeisti – dėl to kurį laiką negalėsite treniruotis. Sudeginsite raumenis, kurie yra tokie svarbūs norint įgyti graži figūra. Jei norite maksimaliai deginti riebalus, derinkite kardio ir jėgos treniruotes.
4 Reguliariai mankštinkitės
Jei norite išgauti efektą, treniruokitės 3-4 kartus per savaitę ir pakankamai intensyviai (pagal jūsų treniruotės lygį) – netingėkite! Vien to, kad esi sporto salėje, neužtenka. Turite pasistengti, kad pasiektumėte rezultatą. Pradedantiesiems gali pakakti 3 kardio treniruočių per savaitę po 45 minutes, kad sudegintumėte riebalus (jei darote jėgos treniruotes, mažiau). Bet norint padidinti ištvermę, reikia treniruotis dažniau/intensyviau.
5 Gerkite pakankamai vandens
Darydami kardio treniruotes, kad degintumėte riebalus ir numestumėte svorį, daug prakaituojate ir netenkate daug vandens – todėl jo reikia papildyti – ir prieš, ir po, ir pačios treniruotės metu. Ypač vasarą, kai dėl karščio prarandate papildomą vandenį. Treniruotės metu gerkite dažnai ir mažais gurkšneliais. Bet jums nereikia „prikimšti“ vandens į save. Susikoncentruokite į savo jausmus – kūnas pats pasakys, ar jam reikia vandens. „2 litrai vandens per dieną“ yra tik mitas – kiekvienas iš mūsų turi skirtingą ūgį / svorį / aktyvumą per dieną. O vasarą iššvaistoma daugiau vandens. Todėl logiška, kad skirtingi žmonės skirtingomis sąlygomis sunaudos skirtingą vandens kiekį, o ne universalų „2 litrus“.
Reguliarios kardio treniruotės yra puikus būdas kovoti su papildomais kilogramais. Toks fiziniai pratimai išlaikyti formą, tonizuoti raumenis, gerinti sveikatą, gerinti kraujotaką, mažinti cholesterolio kiekį, didinti plaučių talpą. Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą norintiems sulieknėti, žinoma, yra bėgimas. Pirmuosius žingsnius į sporto pasaulį taip pat pradėjau nuo bėgimo takelio. Labai norėjau eiti į fitneso klubą ir vos tik ten patekau, man kilo daug klausimų. Simuliatorių yra daug, bet ką su jais daryti? Kuris kam reikalingas? Vienintelis dalykas, kurį supratau, buvo bėgimo takelis kardio treniruotėms. Ir aš bėgau, bėgau, bėgau. Pamažu pripratusi prie sporto salės ir viską išsiaiškinusi, šiek tiek pabodo ir nusprendžiau paįvairinti kardio treniruotes. Pradėjau ieškoti alternatyvos monotoniškam bėgimui, radau ir dalinuosi su jumis.
1. Šokinėjimo virvė
Šokinėjimas virve yra puiki kardio treniruotė, kuri yra gera alternatyva bėgimui ant bėgimo takelio. Pačioje pradžioje gali būti šiek tiek sunku. Reikia nepasiklysti virve ir rasti stabilų ritmą. Tačiau labai mažai pastangų duos rezultatų. Norėdami pradėti, pabandykite šokinėti ant dviejų kojų 1–2 minutes, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite kitą seriją. Palaipsniui didinkite laiką ir po savaitės bus 2-3 minutės šokinėjimo, o po mėnesio - 10 minučių iš eilės. Tada treniruotė gali būti komplikuota: šokinėja skirtingais tempais, ant vienos kojos, šokinėja aukštai, virve sukama kita kryptimi. Šokinėjimas virve gerina judesių koordinaciją, suteikia vikrumo, lavina pilvo, rankų ir pečių raumenis, lavina blauzdas. Tai ekonomiškas pasirinkimas, stiprinantis širdies ir kraujagyslių sistemą bei greitinantis medžiagų apykaitą.
2. Važiavimas dviračiu
Važiavimas dviračiu yra prieinamas būdas įgyti formą ir numesti svorio. antsvorio. Tokios treniruotės teigiamai veikia širdį ir didina ištvermę. Juos lengva įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Be to, tai labai smagu. Dirba daugelis raumenų, pradedant rankomis ir pilvo raumenimis, baigiant sėdmenimis ir kojomis. Galite mylėti pedalus skirtingais tempais, didindami apkrovą arba pailsėdami raumenims. Taip pat galite važiuoti lygiu paviršiumi, riedėti nuo kalno ar kopti į kalnus. Po kiekvienos treniruotės reikia pasitempti. Po važiavimo dviračiu ypač svarbu pasitempti. Sutelkite dėmesį į savo keturračius, klubų lenkiamuosius raumenis, pakaušio raumenis, rankas, krūtinę ir abs.
3. Plaukimas
Plaukimas yra ideali kardio treniruotė. Sumažėja sąnarių apkrova, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, tiesėja laikysena, sumažėja celiulito išvaizda, gerėja imunitetas, netenkama antsvorio. Vanduo yra puikus ir prieinamas treniruoklis, kurio dėka galite keisti krūvio intensyvumą – nuo neskubančio plaukimo iki greitų plaukimų. Užsiėmimų baseine metu ištreniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės, oda tampa lygi ir elastinga, suaktyvėja medžiagų apykaita. Prieš plaukimą reikia atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir paruoštumėte juos krūviui. Keiskite plaukimo stilius, naudokitės papildoma įranga, atlikite pratimų kompleksus – pasirinkimas didžiulis, tereikia šiek tiek pasitelkti fantaziją.
4. Vaikščiojimas
Taip, vaikščiojimas gali pakeisti įprastą kardio treniruotę. Tai mes darome geriausiai. Be to, riebalai deginami efektyviai ir saugiai sveikatai. Jums tereikia nustatyti pasipriešinimą ir nuolydį ant bėgimo takelio. Tačiau geriau eiti į Grynas oras ir pravesti ten pamoką. Čia mes patys pasirenkame treniruotėms skirtą dangą ir pasirenkame mums reikalingą greitį. Geriausias tempas yra ne lėtas ėjimas, o beveik bėgimas. Tačiau tuo pat metu turime stebėti savo kvėpavimą ir pulsą. Jei dar galime ką nors pasakyti, vadinasi, viską darome teisingai. Ar turite prieigą prie laiptų? Tada nepraleiskite progos padidinti apkrovą. Laiptai yra puikus būdas mankštinti širdį ir plaučius. Be to, apatinė kūno dalis tampa tonizuota ir sustiprinta. Vaikščiojimo nauda sveikatai ir svorio metimui yra akivaizdi. Žygiai skatinti kenksmingų medžiagų pasišalinimą iš organizmo, stabilizuoti kraujospūdį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
5. Šokiai
Ar tau patinka šokti? Kodėl nesuderinus verslo su malonumu. Šokio judesių derinimo kaip kardio treniruotės variantų yra begalė. Šokiai yra puikus būdas derinti meną, pramogas ir fiziniai pratimai. Galite išbandyti džiazą, hip-hopą, stepą, zumbą ar pilvo šokius. Minimalios išlaidos ir maksimalus malonumas. Jei šokate namuose, jums nereikia būti droviems ir niekas nesijaudins dėl jūsų pasirengimo lygio. Laikui bėgant gali kilti noras tai daryti profesionaliai. Dėl efektyvus svorio metimas Patartina šokti 5-6 kartus per savaitę po 30-60 min. Tokios treniruotės padeda sustiprinti raumenis, lavina ritmo pojūtį, gerina nuotaiką ir darbingumą.
Tai tik keletas veiksmingų svorio metimo pratimų. Taip pat yra krepšinis, tinklinis, tenisas, riedučiai, riedlenčių sportas, irklavimas, step aerobika, kikboksas, sūpynės, pritūpimai, lenkimai. Ką aš galiu pasakyti?! Prisimink savo vaikystę! Reguliarus pasivažinėjimas sūpynėse nustebins tuo, kiek raumenų yra įtraukta. Kardio treniruotės – tai bet kokia veikla, kuri stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir padeda greičiau atsikratyti antsvorio. Pasitelkite fantaziją, sugalvokite ką nors naujo arba pasinaudokite patikrintais metodais!
