Штангтай гараа буржгар. Зогсож буй штанганы буржгар

- Энэ үндсэн дасгалхүч чадлыг хөгжүүлэх, biceps массыг нэмэгдүүлэх зорилготой. Энэ дасгал нь бусад хүмүүсийн адил бодибилдингчдийн дунд маш их алдартай байдаг хүч чадлын дасгалууд, зөв ​​гүйцэтгэх техникийг шаарддаг. Бицепс дээрх ачааллаас гадна гараа штангаар нугалахад brachioradialis булчин (brachialis) мөн нөлөөлдөг.

Дасгалыг буруугаар гүйцэтгэх нь тохой, мөрний үений хэт ачаалал, мөн доод нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй.

Гар буржгар хийх олон сонголт байдаг бөгөөд энэ нь шууны булчингийн янз бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн ачааллыг өөрчлөх боломжийг олгодог (бицепсийн гадна болон дотор талын толгой ба дотоод толгой). brachialis булчин, энэ нь biceps доор байрладаг):

• Хийх замаар barbell curls-ийг ойртуулна, ачаалал нь гадна талын толгой руу очих болно (энэ нь biceps-ийн өндрийг хариуцдаг);
• Гарны самбарыг барьж байна өргөн атгах , Та дотоод толгой дээрх ачаалалд гол анхаарлаа хандуулдаг (энэ нь biceps зузааныг хариуцдаг);
• Хийх замаар тохой нугалах урвуу атгах , ачааллын нэлээд том хэсэг нь brachialis булчинд шилждэг;
• Хийх замаар Скоттын вандан сандал дээр barbell бүхий буржгар, тохойн үений хэт ачаалал арилж, бицепс дээр тусгаарлагдсан ажил үүсдэг бөгөөд энэ нь булчингийн тодорхой хэлбэрийг бий болгох боломжийг олгодог. Энэ тохиолдолд та ямар ч атгах ашиглаж болно - дунд, өргөн эсвэл нарийхан, та хүссэн үедээ хамгийн их ачааллын өргөлтийг сонгож болно;
• Дасгалыг хийж байхдаа муруй хүзүү(EZ-bar), атгах нь төвийг сахисан байх бөгөөд ачааллын гол анхаарал нь гаднах толгой ба brachialis (brachial булчин) дээр байх болно;
• Хийх замаар хөдөлгөөнгүй гадаргуу дээр онцлон гараа нугалах, биеийг сэгсрэх замаар өөртөө туслах боломж арилдаг тул ачаалал илүү тусгаарлагддаг. Энэхүү хэрэгжүүлэх сонголт нь нэлээд хэцүү байдаг.

Та дасгалыг блок симулятор дээр хийж болно.
Анхны байр суурь:
barbell-ийг гараараа барина (барих өргөн нь хоёр толгойн аль хэсэгт хамгийн их ачаалал өгөхийг хүсч байгаагаас хамаарна);
гараа бүрэн шулуун болгох;
хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалах;
нуруугаа шулуун, нуруугаа саармагжуулж, мөрөө хойш тавь.

! Бугуйн үеийг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд бугуйны байрлалыг төвийг сахисан байрлалд засах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл. бугуй, гараа нэг шугамд байлга.

Гүйцэтгэлийн техник:
анхны байрлалдаа жигдхэн, амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, штанг өргөх;
хоёр толгойн булчинг ашиглан гулзайлгах, бүх биеийн хүчин чармайлтаар штанг бүү хая;
Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хоёр толгойг аль болох чангалж, секундын турш түр зогсоо;
дараа нь жигдхэн, амьсгалахдаа баарыг ижил зам дагуу буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Бие махбоддоо өөрийгөө бүү туслаарай. Инерци нь ашиггүй юм. Хөдөлгөөнүүд жигд, хяналттай байх ёстой.
Дасгалыг бүрэн далайцаар гүйцэтгэнэ.
Тохойгоо ажигла. Тэд биеийн хажуу тал дээр дарагдсан байх ёстой. Тэднийг арагшаа эсвэл хажуу тийш нь хөдөлгөж болохгүй. Түүнчлэн, тэднийг хэт их урагшлуулах хэрэггүй: тохойгоо хэт их урагшлуулах нь ажлыг өдөөх болно. дельтоиддасгалыг үр дүнгүй, гэмтэлтэй болгодог.
Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өөрийгөө амрахыг бүү зөвшөөр. Бицепсийн хурцадмал байдлыг дээд далайцтай байлгахын тулд штанг цээжин дээрээ өндөрт бүү шид.

"Barbell curls" сэдвээр видеог үзээрэй.

Бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. 1-р ангилал хүндийн өргөлт. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Үүнд: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Огноо: 2012-05-29 Үзсэн тоо: 1 009 258 Анги: 5.0

Яагаад нийтлэлд медаль өгдөг вэ:

Гол булчингууд -
Нэмэлт- мөр
Гүйцэтгэлийн хүндрэл- гэрэл

Зогсож буй barbell curl - видео

Эхлэгчдэд зориулсан жин ба давталт

Эрэгтэйчүүдэд: 10 - 15 давталт 15 - 20 кг. 2-3 хандлага.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 10 - 15 давталт 10 - 12 кг. 2-3 хандлага.

Булчингийн бүлгийн ачаалал

Ачааллыг 10 онооны хэмжүүрээр харуулав (нийт ачааллыг нэгтгэн харуулав)

Дасгалын тодорхойлолт

Энэ бол сонгодог biceps дасгал юм. Санаж байгаарай: 1. Штангийг бүхэлд нь дээш өргөж болохгүй. Цээжинд бага зэрэг авчирч болохгүй. 2. Өргөхдөө тохойгоо бага зэрэг урагш татах нь дээр. Энэ нь хоёр толгойн булчингуудыг илүү их агшихад хүргэдэг. 3. Штанг өргөснөөс илүү хурдан буулга. Муруй бар нь biceps-ийн дотоод толгойд илүү их ачаалал өгдөг.

Үндсэн онцлог

1. Бариулын өргөн чухал. Мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн атгах - хоёр толгойн гадна талын толгой илүү ажиллах болно. Хэрэв атгах нь мөрнөөс нарийхан байвал толгойн доторх ачаалал их байх болно. 2. Та гараа бүхэлд нь сунгах хэрэгтэй. Гэхдээ гулзайлгах - эцэс хүртэл биш. Гар нь тохойны өмнө бага зэрэг байх ёстой. Энэ сонголтоор бицепс нь дээд цэг дээр хамгийн их хурцадмал байх болно. 3. Тохойгоо барихгүй, штанг өргөхдөө бага зэрэг урагшлуулахыг зөвлөж байна. Гэхдээ бага зэрэг. Бицепс илүү хүчтэй агшихын тулд. 4. Нуруу, хөлөөрөө савлахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнийг зөвхөн сүүлийн 1-2 давталтаар хийж болно. Таны нуруу шулуун, мөр чинь хойшоо байх ёстой. 5. Та дор хаяж 8 давталт хийх боломжтой ийм жинг ашигла. 6. Олон нийтийн санаа бодлын эсрэг би barbell curls нь үндсэн дасгал гэж үздэггүй. Бицепсийн үндсэн дасгал бол таталт юм. Тиймээс, хэрэв та том биетэй, хүчтэй хоёр толгойг авахыг хүсч байвал дасгалдаа таталт хийхээ мартуузай.

Гарны хүчирхэг булчинг хөгжүүлэх хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бол босоо штанг эргүүлэх явдал юм. Энэ нь саяхан ирсэн эхлэгчдэд тохиромжтой Биеийн тамирын заал, түүнчлэн гайхалтай булчингийн эзэлхүүнтэй туршлагатай тамирчид. Энэ дасгалын гол давуу тал нь янз бүрийн хувилбараар гүйцэтгэх боломжтой юм. Эдгээр нь сонгодог biceps curls, урвуу атгах бүхий зогсож буй barbell curls болон бусад байж болно. үр дүнтэй арга замуудцаазаар авах ялыг бид доор дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.

Ямар булчингуудыг ашиглах вэ?

Энэ дасгалыг хийх үед биеийн дараах хэсгүүд ажилд орно.

• biceps;
• шуу;
• мөрний үе;
• мөрний ир.

Barbell бүхий сонгодог bicep curls. Гүйцэтгэлийн дүрэм

Тиймээс тэр зогсож буй barbell буржгар нь танд өгдөг хамгийн их нөлөө, та дараах техникийг ашиглан дасгал хийх хэрэгтэй.

1. Босоо байрлалд хөлөө мөрний түвшинд байрлуул. Хөлийн хуруугаа бага зэрэг хажуу тийш эргүүлээрэй.
2. Гараа алгаа "дээш" харахын тулд сумыг барьж ав, тэдгээрийн хоорондох зай нь аарцагнаас арай өргөн байна. Хэрэв гарны энэ байрлал нь танд таагүй байдал үүсгэж, дасгалын хэвийн гүйцэтгэлд саад учруулж байвал бариулыг бага зэрэг өргөн эсвэл нарийсгаж болно (таны хувийн сонголтоос хамааран).
3. Зогсож буй barbell curls хийж эхлээрэй. Амьсгалахдаа сумаа цээжиндээ өргөж, дараа нь энэ байрлалд бага зэрэг барьж, жигд доошлуул.
4. Хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтана.

Нийтлэг алдаа

Хэдийгээр зогсож буй barbell curls нь харагдаж байна энгийн дасгал, үүнийг хийхдээ та тамирчны үр дүн болон түүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй олон алдаа гаргаж болно. Хамгийн нийтлэг алдаанууд нь дараах байдалтай байна.

1. Штанганы буруу жин. Эхлэн суралцагчид өөрсдийн том эго байдлаасаа болж хэт их жин авч, түүнийгээ өргөж чадахгүй байх нь элбэг байдаг. Хамгийн сайндаа дасгалыг ийм болгоомжгүй гүйцэтгэх нь хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхгүй байх, хамгийн муу нь ноцтой гэмтэлд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та хүнд жинтэй, гэхдээ гүйцэтгэх явцад таагүй байдал үүсгэдэггүй barbell жинг сонгох хэрэгтэй. Та 8-12 удаа давталтгүйгээр цэвэрхэн давталтад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
2. Тохойны буруу байрлал. Хэрэв та тохойгоо тогтмол байрлалд байлгахгүй, янз бүрийн чиглэлд тарааж, штанг шидэхийн тулд бүх талаараа мушгивал таны хоёр толгойтой булчингууд гарч ирнэ. хамгийн бага ачаалал, үүнээс болж дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурах болно.
3. Хууран мэхлэх. Олон шинэхэн тамирчдын тулгардаг өөр нэг асуудал. Илүү их жинг өргөхийг оролдохын тулд олон эхлэгчид янз бүрийн заль мэх хэрэглэж эхэлдэг: тэд өвдөгний үений үеэр хөлөө хүчтэй нугалж, бүх биедээ тусалж, сумыг буцааж шидэх гэх мэт. Өмнөх нөхцөл байдлын нэгэн адил үүнийг хийх нь утгагүй юм. Хэрэв та босоо тэнхлэгийн буржгар үсийг татах, шидэлт хийвэл үзэсгэлэнтэй, гайхалтай бицепсийг үүрд мартаж чадна.

Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Үүнийг хийхдээ нурууны булчинг хэт ачаалахгүйн тулд өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй.
2. Энэ хэсэгт гэмтэл, хэт ачааллыг бууруулахын тулд доод нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ёстой.
3. Бусад булчингийн бүлгүүд ачааллын ихэнх хэсгийг "иддэг"гүйн тулд штанг мөрний түвшнээс дээш өргөж болохгүй.
4. Үргэлж давуу эрх олгох зөв техник, бас тийм ч их жин биш.
5. Гөлгөр, аажмаар, техникийг зөрчихгүйгээр ачааллыг ахиулна. Хүчтэй болох тусам булчингууд томордог гэдгийг санаарай.
6. Байнга биш. Олон эхлэгчдэд туршлагагүйн улмаас "Хэрэв би долоо хоногт хэд хэдэн удаа гараа дасгал хийвэл тэд илүү хурдан өсөх болно" гэсэн логикийг удирддаг. Үнэн хэрэгтээ ийм сургалт нь хэт ачаалал, зогсонги байдалд хүргэх шууд зам бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тамирчдыг зүгээр л өргөлтөөс татгалзахад хүргэдэг. Бицепс нь бусдын сургалтын явцад шууд бус ачаалал авдаг гэдгийг бүү мартаарай. булчингийн бүлгүүд(жишээлбэл, нуруу), тиймээс та тэднийг долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа сургах хэрэгтэй.

Урвуу атгах

Урвуу бариултай босоо штанг буржгар дасгал (та энэ хувилбарын зургийг доороос харж болно) нь сонгодог biceps буржгартай олон талаараа төстэй боловч зарим ялгаатай талуудтай. Хэрэв та энэ байрлалд штанг ашиглан гараа нугалах юм бол та brachioradialis болон шууны булчингуудыг сайн ажиллуулж, гараа илүү том болгож чадна.

Энэ техник нь өмнөх хувилбараас ялгаатай нь зөвхөн энэ тохиолдолд алга нь дээшээ биш доошоо харагдах ёстой. Мөн ердийн барны оронд хөнгөн штанг эсвэл муруй бар ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь гол ачаалал нь доод атгах үед ажилладаг biceps-ээс хамаагүй сул байдаг brachialis булчинд очдогтой холбоотой юм.

Ларри Скотт Бенч буржгар

Өмнө дурьдсанчлан, barbell curls нь зөвхөн biceps төдийгүй бусад булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг. Хууран мэхлэхгүйгээр зөвхөн хоёр толгойг ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд Ларри Скоттын вандан сандал ашиглана уу.

Энэ төхөөрөмжийг ашиглан штанг өргөх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Муруй штанг аваад гараа вандан сандал дээр тавь. Суга нь хөгжмийн тавцанд нягт таарч, тохой нь түүнээс салж болохгүй.
2. Амьсгалахдаа дээш өргөөд дээд цэгтээ хэдхэн секунд бариад амьсгалаа гаргахдаа аажуухан доошилно.
3. Бусад хувилбаруудын нэгэн адил энэ хөдөлгөөнийг 8-12 удаа давтана.

Доод шугам

Barbell curl зогсолт нь сайн хөгжсөн хоёр толгойтой болоход туслах дасгал юм. Үүнийг бусад дасгалуудтай хослуулан хийснээр та том, том барилга барихад маш их амжилтанд хүрч чадна хөгжсөн булчингуудгар

Гэхдээ бицепс нь бидний биеийн цорын ганц булчингаас хол байдаг гэдгийг бүү мартаарай. Сайхан, гоо зүйн биеийг бий болгохын тулд бүх зүйлийг сургах хэрэгтэй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд цээж, трицепс, хөл болон бусад булчингуудад ачаалал өгөх шаардлагатай. Бицепс дасгалыг бусад булчингийн бүлгүүдийн сургалттай хослуулах хэрэгтэй. Мөн тэд хэтэрхий олон удаа байх ёсгүй.

Ямар ч тохиолдолд бид мартах ёсгүй зөв хооллолт. Хэрэв та зөвхөн боов, чихэр, шарсан хоол болон бусад хэрэгцээгүй хоол иддэг бол үр дүнгүй байгаад гайхах хэрэггүй. Тамирчны хоолны дэглэм нь байгалийн уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд энэ нь түүний булчинг "барьж", биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр дүүргэдэг.

Техникийн хувьд бэлтгэл хийж, зөв ​​хооллож, сайн амарч, дараа нь таны biceps том, том байх болно!

Босоо штанг буржгар үс нь хоёр толгойн булчинг сургах гол дасгал юм. Шууны булчингууд болон мөрний урд талын дельта нь ажилд тусалдаг. Barbell curl нь тусгаарлах хөдөлгөөн гэж тооцогддог боловч нийлмэл дасгал хэлбэрээр хийж болно. Мөрний зардлаар тохой нь бага зэрэг дээшлэх үед.

Ажлын зорилтот булчингууд нь гарны хоёр толгой юм.

1. Кабелийн biceps curl.
2. Сууж байхдаа дамббелл өргөх.

Штангаар зогсох хоёр толгойн буржгар: видео

1. Штангийг гартаа мөрний өргөнөөр барьж, гартаа барина. Шулуун бос. Хөл нь бага зэрэг бөхийлгөсөн. Та биеэ бага зэрэг урагшлуулж болно. Ар тал нь шулуун. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно.
2. Тохойгоо хамгийн өндөр байрлалд аваачиж штанг өргө. Тохой нь хөдөлгөөнгүй зогсож, доошоо харуулав. Өргөхдөө амьсгалаа гарга.
3. Амьсгалахдаа штанг эхлэх байрлал руу буулгана.
4. Хөдөлгөөнийг 3 багцаар 15 удаа давтана. Багцуудын хооронд амрах - 1-2 минут.

Дасгалын хэрэглээ

Хэний төлөө. Эхлэгчээс эхлээд мастер хүртэл бүгд.

Зөвлөгөө! Анхан шатны охидын хувьд хамгийн сайн дасгал бол хоёр толгой дээрээ зогсож байхдаа дамббелл өргөх явдал юм, учир нь штангын жин хэт их байдаг.

Хэзээ. Barbell curls нь дасгалын төгсгөлд хамгийн сайн хийгддэг. Дасгалыг арын өдөр эсвэл бүх биеийг сургах өдөр хийж болно.

Хэдэн ширхэг. Эхлэгчдэд 12-15 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд булчингийн утас ургуулахын тулд 4 багцыг 8-10 удаа хийх хэрэгтэй.

Biceps нь barbell өргөх боломжит сонголтууд

1. Гараа дороос бариултай штангаар муруйлах нь гол сонголт юм. Өгүүллийн эхэнд дасгалын бүрэн тайлбарыг уншина уу.
2. Бицепсэд зориулсан штангыг хэт бариулаар өргөх (урвуу атгах).

Энэ нь атгах байрлал дахь үндсэн хувилбараас ялгаатай. Баарыг дээрээс нь авах ёстой. Энэ арга нь шуу, brachialis болон brachioradialis булчингуудыг илүү татах, бицепсийн багцаас хамгийн их ачааллыг арилгах боломжийг олгодог.

Толгой дээр зогсох муруй: видео

Нарийхан эсвэл өргөн атгах бүхий хоёр толгойн үсийг мушгина

Нарийхан эсвэл өргөн атгах бүхий хоёр толгойн үсийг мушгина

Бицепсийн толгойтой харьцуулахад ачааллыг атгах өргөнөөр тохируулж болно.

• Нарийн атгах нь biceps-ийн гаднах (урт) толгойд хамгийн их ачаалал өгдөг.
• Өргөн атгах нь дотоод (богино) толгойг илүү сургадаг.

Ez bar нь дасгалыг илүү хийхэд тусална зөв замаар, хэрэв та анатомийн талаар гүнзгийрвэл. Бугуйн үе нь илүү таатай байрлалд байна. Бугуйн үений эвгүй байдлаас болж штанг өргөх үндсэн хувилбарыг хийхэд бэрхшээлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Мөрний үеийг гулзайлгах замаар хоёр толгойн булчинг өргөх

Мөрний үеийг гулзайлгах замаар хоёр толгойн булчинг өргөх

Мөрний үений нугалах үед дасгал нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөс үндсэн хөдөлгөөн рүү шилждэг. Илүү олон зорилтот бус булчингууд оролцдог - мөр, нуруу.

• Тохойгоо хойш татахад ачааллыг өөр тийш шилжүүлнэ арын дельтаболон дээд нуруу.
• Тохойгоо урагшлуулах нь урд талын гурвалжингийн булчингуудад илүү их ачаалал өгдөг.

Зөвлөгөө! Сонго янз бүрийн хувилбарууддасгалаас дасгал хүртэл biceps нь barbell curls. Энэ нь гарны хоёр толгойн булчингийн бүх утас, туслахуудын булчингуудыг ажиллуулах үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.

Нийтлэг алдаа

1. Хүнд жин сонгох. Энэ нь босоо штанг эргүүлэх дасгалыг тусгаарлах дасгалын ангиллаас үндсэн дасгал болгон авчирдаг. Бүх булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь гарын хоёр толгойн булчинг ажиллуулахад саад болдог.
2. Өргөхдөө нуруугаа бөхийлгөж, биеэ буцааж хөдөлгө. Нуруугаа шулуун байлга. Бүсэлхий нуруундаа даралтыг арилгахын тулд биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана.
3. Тохойгоо нааш цааш хөдөлгөх (Хэрэв та мөрний нугалах үндсэн дасгал хийхээр зорьж байгаа бол алдаа гэж үзэхгүй). Тохойгоо биедээ ойртуулж, доош харуул.
4. Хурц, богиноссон хөдөлгөөнүүд. Дасгалыг жигд хий. Өөрт тохирсон хөдөлгөөний далайцыг бүрэн сонго.

• Сургалтын эхний шатанд төвлөрсөн хөдөлгөөн хийж, хүнд жинг өргөхийг бүү оролд. Даалгавар бол хоёр толгойг мэдрэх явдал юм.
• Зөв амьсгалах. Өргөх үед амьсгалаа буулгах, амьсгалах; Зөв амьсгалахбулчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь 20-30% -ийн үр нөлөөг өгдөг.

Biceps-д зориулсан Barbell curls

Ажиллаж буй булчингууд:

Энэ дасгал нь үндсэн (нийлмэл) юм. Ажлын гол булчингууд нь хоёр толгойн булчингууд юм.

Тоног төхөөрөмж:

Barbell.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

Та алгаа өөрөөсөө харан доороос нь гараа барьж авах хэрэгтэй. Бяцхан хурууны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тохирч байна. Шалнаас штанг өргөхдөө эхлээд өвдгөө нугалж, дараа нь штанг барьж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй ухрах алхам.

Эхлэх байрлал - штанг шулуун гараараа ташааны түвшинд барьж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Энэ байрлалд таны хоёр толгойг сунгасан байна. Хурц бөгөөд тэсрэх хөдөлгөөнөөр штанг цээжиндээ өргөж, хоёр булчингаа агшаа. Өргөхдөө их бие шулуун байх ёстой. Дараа нь штанг эхлээд байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хоёр толгойн булчингаа бүрэн сунгаж, биеийг урагш бага зэрэг хазайлгана. Дасгалын сүүлчийн давталт дууссаны дараа штанг шалан дээр тавьж эсвэл тавиур руу буцаана.

Техник:

Энэ дасгалыг "үнэгүй" техникээр хийх ёстой бөгөөд ингэснээр та үүнээс хамгийн их ашиг хүртэх болно. Энэ дасгалыг хийж байхдаа их биеээ хөдөлгөж өгвөл та хоёр толгойн булчингаа илүү сайн ажиллуулна. Маш хатуу техниктэй бол та хүнд жинг ашиглах боломжгүй бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний байгалийн механикт саад учруулдаг боловч "сул" техникийг бүү хий, эс тэгвээс дасгал хийхдээ ийм хайхрамжгүй байдал үүсэх болно. biceps ачааллыг арилгах. "Үнэгүй" техник нь байгалийн зам дагуух биеийн бага зэрэг хазайлт гэдгийг санаарай.

Гүйцэтгэлийн далайц:

Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд бүрэн далайцтай ажиллах шаардлагатай. Доод ба дээд цэгүүдэд хоёр толгойн булчинг аль болох сунгаж, агших шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч штанг дээш өргөхдөө хоёр толгойн булчингийн хурцадмал байдал буурч эхэлсний дараа шугамыг давж болохгүй.

Дүгнэлт:

Barbell curl нь хамгийн их байдаг хамгийн сайн дасгал biceps булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан тул үүнийг үндсэн гэж үздэг. Энэ дасгалыг бицепс хийх дасгал бүртээ оруулаарай. Энэ дасгалыг зөв хийх, жингээ хянах, хийхдээ хайхрамжгүй ажил хийхээс зайлсхийх нь маш чухал юм, ялангуяа булчингийн дутагдал, i.e. та штанг эхлэх байрлал руу буулгах үед.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	ТРИЦЕПС	шуу