Сунгах нь одоо маш алдартай спорт юм. Тийм ээ, энэ бол яг спорт, учир нь үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш их хүчин чармайлт, үүний дагуу эрчим хүч зарцуулагддаг. Үүнээс гадна эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын болон биеийн уян хатан байдлын дасгалууд нь биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь хадгалахад тусална. Хэрэв та хайлт хийвэл эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын хичээлд зориулсан бүлгүүдийг элсүүлэх олон зар олж болно. Мөн манай нийтлэлийг гэртээ дасгал хийж, булчингаа сунгахад туслах зорилгоор тусгайлан бэлтгэсэн болно.
Хэрэв та анхан шатны тамирчин бөгөөд гэртээ хуваагдан сунгалтын дасгал хайж байгаа бол энэ нь танд зориулагдсан газар юм. Доор бид эхлэгчдэд шаардлагатай бүх мэдээллийг алхам алхмаар шинжлэх болно.
Хэрэгцээ
Хэрэв та охиноос яагаад сунгалт хийх хэрэгтэйг асуувал тэр даруй "Би найз шигээ хуваахыг хүсч байна" гэж хариулна. Сунгах нь хүний биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Хэрэв та бүх биеэ сунгах энгийн дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл тун удахгүй таны биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах болно. Булчингийн бүх бүлгийг зөв сунгах нь булчингийн тогтолцоонд маш сайн нөлөө үзүүлдэг, хөдөлгөөн сайн хөгжиж, цусны эргэлт сайжирч, булчин чангарахаас сэргийлдэг.
Ерөнхийдөө зарим давуу талтай. Гэхдээ үүнийг хэтрүүлж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тиймээс бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд хэрхэн зөв сунгах талаар авч үзье.
Төрлийн
Сунгах таван үндсэн төрөл байдаг. Тэд бүгд нэг функцийг гүйцэтгэдэг боловч анхаарах ёстой зарим нэг нюансууд байдаг.
- Идэвхтэй.Энэ сонголт нь бие даасан хэрэгжүүлэхэд зориулагдсан. Та өгүүллийн төгсгөлд байгаа видеог үзэж болно, үүнээс та эхлэгчдэд гэртээ сунгалтын дасгал хийхийг сурч, дасгалуудыг өөрөө хийх болно.
- Идэвхгүй.Бүх дасгалуудыг хамтрагч хийдэг. Энэ сонголтыг маш нухацтай авч үзэх хэрэгтэй, учир нь зөвхөн та илүүдлийг мэдэрч, түншдээ цаг тухайд нь мэдэгдэх боломжтой.
- Статик.Статик дасгалуудыг хамгийн их гэж үздэг үр дүнтэй харагдах байдалсунах, ялангуяа эмч нарын зөвлөдөг. Гүйцэтгэлийн явцад бие нь хүссэн байрлалдаа бэхлэгдсэн бөгөөд бүх булчингийн бүлгүүдийг сунгах боломжийг олгодог. Тохируулах хугацаа нь тухайн хүний анхны мэдээллээс хамааран 15-30 секунд, дээд тал нь 1 минут байна.
- Динамик.Бүх зүйл хөдөлгөөнд тохиолддог. Энгийн жишээ бол зүүн, баруун, хойш, урагшаа уушиглах явдал юм. Булчингийн суналт нь хөдөлгөөний эрч хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх замаар үүсдэг.
- Баллистик.Магадгүй хамгийн хэцүү бөгөөд аюултай харцбулчингийн суналт. Гүйцэтгэл нь хурдан хаварлаг хөдөлгөөн, хурц цохилтоор явагддаг. Сургалтын үеэр булчин, үе мөч нь асар их, эрсдэлтэй стресст ордог. Ихэнхдээ энэ сонголтыг жинхэнэ мэргэжлийн хүмүүс, экстрим спорт сонирхогчид, цагаан тугалга, хардкор сонирхогчид ашигладаг бөгөөд тэдэнд бүх зүйл, хаа сайгүй хангалтгүй байдаг.
Үндсэн дүрмүүд
Ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө дамббеллтэй ажиллах эсвэл энэ тохиолдолд сунгах гэх мэт үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Биеийг дулаацуулж байна.Аливаа дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнөх хамгийн чухал алхам. "Хүйтэн" булчинд ачаалал маш их хор хөнөөлтэй тул ашиг тусын оронд та ноцтой гэмтэл авч болно, нөхөн сэргээхэд маш их цаг хугацаа шаардагдана. Та дасгалын дугуй, олсоор үсрэх, гүйх гэх мэт ямар ч аэробик дасгалыг сонгож болно. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та биеийн тамирын зааланд техник хэрэгслээр бэлтгэл хийдэг бол үндсэн дасгалын өмнө бие халаалт хийж, төгсгөлд нь сунгах хэрэгтэй, учир нь хүчтэй хурцадмал байдлын дараа булчингууд тайвширч, сунгах шаардлагатай болдог.
- Тайвширмөн тэвчээртэй байгаарай. Энэ дүрэм нь юуны түрүүнд эхлэгчдэд чухал юм. Сунгах ажлыг аажмаар хийх хэрэгтэй, жигд, жигд амьсгалах. Энд анхан шатны тамирчдын урвуулан ашиглах дуртай ямар ч тонголт, гэнэтийн хөдөлгөөн байх ёсгүй.
- Нуруу нь шулуун байх ёстой, булчингууд тайвширдаг.
- Бид онцгой анхаарал хандуулдаг зөв амьсгалах : амьсгалах үед - эхлэх байрлал, амьсгалах үед (амаар) - сунах.
- Дөнгөж суниаж эхэлж байгаа хүмүүст дасгал бүрт 5-10 секунд зарцуулж эхлэх боломжтой. Цаашилбал, үр дүнг сайжруулахын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, учир нь энэгүйгээр ахиц дэвшил маш удаан байх болно, эсвэл огт ахиц дэвшил гарахгүй.
- Үндсэн дүрмүүдийн нэг нь байнга дасгал хийх. Ялангуяа та эхнээс нь эхэлж байгаа бол. Эхлэхээсээ өмнө бүх зүйлээ орхих нь энгийн зүйл боловч байнга суралцаж хэвших нь жинхэнэ ажил юм. Эцсийн эцэст чиний ахиц дэвшил чамаас өөр хэнд ч хэрэггүй.
- Өөр нэг чухал цэг - өвдөх хүртэл бүү сунга. Энэ бол үндсэндээ буруу. Ингэснээр та зөвхөн булчингаа гэмтээж, үүрд, ядаж маш удаан хугацаанд дасгал хийх бүх хүслийг таслан зогсоох болно. Аажмаар боловч тогтвортой сунгаж, дасгал бүрийн сунгалтын хүрээг нэмэгдүүлээрэй. Та өөрийнхөө хязгаарыг өөрөө мэдрэх болно.
Алдаа бүү хий
Ихэнхдээ эхлэгчид бүх зүйлийг сунгаж эхэлдэг бөгөөд ямар ч байсан биеийн үндсэн хэсгүүдийг хурдан ажиллуулснаар тэд хүссэн үр дүндээ удахгүй хүрнэ гэж боддог. Гэхдээ энэ нь үнэнээс хол байна. Ихэнх тохиолдолд бага ухамсартай, дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хамтрагчийн хяналтгүйгээр "ногоон" тамирчид булчингаа биш, шөрмөс татдаг. Зөв бэлтгэл хийснээр шөрмөсийг сунгах нь бараг боломжгүй юм, учир нь тэдгээр нь үе мөчний хүчтэй, хатуу бүрхүүл юм, гэхдээ буруу хандлагын улмаас үе мөч, булчинд гэмтэл гардаг.
Үндсэн алдаанаас зайлсхийх:
- Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай бол сунгаж чадахгүй. Тухайлбал: нугасны гэмтэл, хип үений үрэвсэл, цусны даралт ихсэх, ноцтой хөхөрсөн, ясны араг яс, ялангуяа аарцагны гэмтэл.
- Хөл, гуя, тугалын булчингуудыг юу ч татахаас үл хамааран булчингуудыг тал бүрээр нь адилхан сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та зүүн хөлөө 5 минутын турш сунгасан бол баруун хөлөө ижил хэмжээгээр сунга. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл таны бие хамгийн багадаа маш их өвддөг.
- Та булчингаа сайтар дулаацуулахгүйгээр сунгах боломжгүй (үүнийг дээр дурдсан).
- Хэрэв та очвол Биеийн тамирын заал, дасгалынхаа өмнө сунгалтын талаар бодох ч хэрэггүй. Сунгах нь булчинг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та эсрэгээр хийвэл та чадах бүхнээ хийх боломжгүй болно.
- Дунд зэрэг сунгах. Хэт бага нь долоо хоногт гурваас бага, хэт их бол өдөр бүр өдөрт таван удаа. Хамгийн оновчтой - өдөр бүр, зөвхөн нэг удаа.
- Хэрэв та долоо хоногийн дараа сайхан хуваагдана гэж найдаж байгаа бол эхлэх шаардлагагүй. Энэ бол удаан, тайван, хэмжсэн үйл явц бөгөөд маш их тэвчээр, хичээл зүтгэл шаарддаг.
Сэтгэл зүйн хандлага
Хоёр дахь хатагтай бүр: "Би хуваах гэж оролдохгүй байна уу?" гэж боддог байх. Тийм ээ, бүх зүйл энгийн юм шиг санагдаж байна, би интернетээр хайж, видео хичээлүүд олоод явлаа. Гэхдээ бүх зүйл бидний хүссэн шиг жигд байдаггүй. Ямар нэгэн том хэмжээний арга хэмжээ авахын тулд хамгийн сайн тал нь эхлээд сэтгэлзүйн хувьд тохирсон байх ёстой.
Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөнө:
- Тэдний хэлснээр өдөр бүр сунгах зуршилтай бол - та сайн зүйлд хурдан дасдаг.
- Жижиг боловч тогтвортой эхэл. Өөрчлөлтөд дасах боломжийг бие, тархидаа өгөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та гэнэт нэг юмуу хоёр удаа алдсан бол энэ нь хамаагүй, зүгээр л үргэлжлүүлээрэй.
- Эцсийн үр дүнг илүү олон удаа төсөөлөөд үз дээ.
Домог
Хачирхалтай нь сунгалтын талаар олон буруу ойлголт байдаг. Тэд маш их ярьдаг, маш олон зөвлөмж бичдэг, та интернетэд нэвтэрхий толь шиг итгэдэг, гэхдээ энд бас домог байдаг.
Тэдгээрийн заримыг нь задалцгаая:
- Хүүхдүүд хурдан сунадаг, маш хурдан салдаг гэж ярьдаг, энэ нь үнэн юм. Гэхдээ хэрэв та насанд хүрсэн бол энэ тухай бодох ч хэрэггүй гэж тэд бас хэлдэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш, хүн бүр сунгаж чадна, гэхдээ хамгийн сайнаараа.
- Сунгахын тулд биеийн тусгай эхлэлийн параметрүүд хэрэгтэй гэсэн мэдээлэл байдаг. Домог. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй. Зүгээр л хамгийн ихийг хийж эхэл энгийн дасгалуудшинэхэн хүмүүст зориулсан.
- Сунгах дасгалууд нь маш хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг. Энэ нь тийм биш, хэрэв та бүх зүйлийг зөв, фанатизмгүйгээр хийвэл та зөвхөн булчингийн аятайхан сунгалтыг мэдрэх болно.
- Сунгах нь жингээ хасахад тус болохгүй. Хэрэв та энэ эсвэл энэ үйлдлийг хийхдээ тодорхой хэмжээний энерги зарцуулж, үүний дагуу калори зарцуулдаг. Хэрэв та дасгал хийхэд цаг заваа зориулбал хэдэн кг жин хасах боломжтой.
Халаалт
Аливаа дасгалын өмнө булчингаа дулаацуулж, энэ тохиолдолд сунгалтын өмнө хийх нь зөв төдийгүй маш чухал юм. Хэрэв та эхлээд халаахгүй бол бэртэж гэмтэх боломжтой гэдгийг бид аль хэдийн хэлсэн. Мөн танд бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд хүрэхэд илүү хэцүү байх болно.
Бид танд алдаж болохгүй тусгай бэлтгэлийг санал болгож байна.
- Биеийн бүх хэсгийг дээрээс доош нь ажиллуулдаг. Бид толгойгоо зүүн - баруун, дээш - доош, зүүн - баруун тойрог хэлбэрээр жигд эргүүлж эхэлдэг.
- Дараа нь мөр байна. Мөрний дугуй хөдөлгөөнийг урагш, арагшаа, гараа ээлжлэн дээш доош эргүүлэх.
- Бид нуруу, цээжний булчингийн бүлгийг халаана. Бид гараа урд нь сунгаж, хажуу тийш нь тарааж, цээжээ бөөрөнхийлдөг. Мөн эсрэгээр бид гараа урдуураа урагшлуулж, нуруугаа бөөрөнхийлдөг.
- Дараагийнх нь их биеийг халаах явдал юм. Дасгал хийх явцад аарцаг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр, зүүн, баруун тийш эргэж, урагш хойшоо бөхийлгөдөг.
- Нурууг бэлтгэхийн тулд аль болох доошоо бөхийж, нуруугаа бөөрөнхийл.
- Хөл, хип үений булчингуудыг сунгахын тулд бид хөлийг урагш, арагшаа, хажуу тийш, мөн ээлжлэн ээлжлэн эргүүлдэг.
- Шагайны үеийг дулаацуулахын тулд бид шилбэний дугуй эргэлтийг хийж, хөлийг дээш доош, зүүн, баруун тийш зуурна. Хел тавих дасгалууд нь өвдөгний үеийг хөгжүүлэхэд тусална.
Үр дүнтэй сунгалтын дасгалууд
Сунгах дасгалыг хаанаас эхлэх вэ гэдэг нь нэг талаараа энгийн асуулт боловч нөгөө талаар нэлээд төвөгтэй асуудал юм. Та бүх зүйлийг сунгаж чадахгүй, та жижиг, илүү үр дүнтэй эхлэх хэрэгтэй.
Бид гэртээ суналт, нурууны дасгалын үндсэн багцыг санал болгож байна.
Нуруу
Нуруу нь биеийн маш чухал хэсэг тул биеийн нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран дасгалуудыг хүн бүрт тусад нь сонгох хэрэгтэй. Урьдчилан сэргийлэхийн тулд та гэртээ хоёр үндсэн дасгал хийж болно. Эдгээр нь эрүүл бус амьдралын хэв маяг, өөрөөр хэлбэл суурин ажил, эвгүй гутал өмссөн, ялангуяа өндөр өсгийтэй гутал өмсөж дассан охид, эмэгтэйчүүдэд, түүнчлэн тогтмол дасгал хийхгүй байх үед нурууны ачааллыг бууруулахад тусална. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.
- Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд хөндлөвч эсвэл хэвтээ баартай байхад хангалттай. Бааранд дор хаяж нэг минутын турш өлгөх нь зүйтэй бөгөөд аажмаар гурав хүртэл нэмэгддэг. Хэрэв танд хэвтээ баар байхгүй бол та үүнийг өөр элементээр сольж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хөлөө доош нь сунгана. Энэ дасгал нь үр дүн багатай, гэхдээ бас ашигтай.
- Хоёрдахь дасгалд умайн хүзүүний нугаламд анхаарлаа хандуулдаг. Үүнийг хийхийн тулд хүзүүгээ зүүн тийш - баруун тийш, дээшээ доошоо, хажуу тийш зүүн тийш - баруун тийш мөрөн дээр дарж байгаа мэт сунгахад хангалттай. Цэг бүр дээр хэдэн секундын турш байрлалаа барина. Яарах шаардлагагүй, бүх зүйлийг тайван, жигд амьсгалж, биеийг тайвшруулж, гараа доошлуулна.
Доорх нь нуруу танд талархах дасгалын багц юм.
- Өгзөг дээр мөлхөж байна. Анхдагч - шалан дээр сууж байна. Хөлөө шулуун, шулуун нуруу, гараа нугалж, урд нь өргө. Дараа нь та өгзөгөө ээлжлэн хөдөлгөж, нэг талдаа, нөгөө талдаа найман алхмаар алхаж эхэлнэ. Үүнтэй ижил аргаар буцаж яв. 3-5 удаа давтана. Хөлөө бүхэлд нь ашиглахгүйгээр зөвхөн өгзөгөөрөө ажиллахыг хичээ.
- . Энэ дасгал нь нугалам болон завсрын дискний хувьд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг байранд нь оруулах боломжийг олгоно. Анхдагч - шалан дээр сууж байна. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, гараа атгаж, эрүүгээ өвдөг дээрээ наа. Нааш цааш эргэлдээд эхэл. Дасгалыг дор хаяж 10-15 удаа хийхийг хичээ.
- Хазайлгах. Энэ элемент нь бэлхүүсийг сайн сургадаг. Гүйцэтгэхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр мөрний түвшинд байрлуулж, нуруугаа нугалж, биеэ дээд зэргээр өргө. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалыг төгс нөхөх болно.
Хөл
Энэ нь магадгүй биеийн хамгийн их ажилладаг хэсэг юм. Хэрхэн зөв сунгах вэ, бид доор авч үзэх болно.
Эхлэгч болон тамирчдын аль алинд нь ашигладаг гурван үндсэн дасгал байдаг.
Дашрамд хэлэхэд, эрэгтэйчүүдэд хөл сунгах нь эмэгтэйчүүдээс дутахааргүй чухал байдаг тул эрчүүд ч гэсэн эдгээр дасгалуудыг дасгалдаа оруулах хэрэгтэй.
Энд үр дүнтэй цогцолборхөлний хувьд:
- Шөрмөсөө сунгахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч бага зэрэг хөлс шаардагдана. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хамгийн сайн гүйцэтгэлтэй байхын тулд нүдээ аниад тайвшир. Нуруугаа төсөөлөөд, шатаар явж байгаа мэт аажмаар нуруугаа дагаж, гараа гуяныхаа араар атгаж, биеэ доошлуул. Өвдөгөө бүү бөхийлгөж, хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл бөхийлгөж, оргил цэгийг хэдэн секундын турш засч, аажмаар дээшлээрэй.
- Энэ дасгал нь маш сайн танигдсан бөгөөд бүх тамирчид өргөн хэрэглэгддэг. Шалан дээр сууж, хөл нь өргөн, нуруу нь шулуун, шулуун харагдана. Бид аажмаар доошоо доошилж, гараа аль болох урагшлахыг хичээдэг. Бид хамгийн их цэгийг засаж, хавар 30 орчим удаа, боломжтой бол илүү их, дараа нь эхлэх цэг рүү буцна. Хөлөө нийлүүлж эсвэл хөл тус бүрийг тусад нь сунгах замаар ижил зүйлийг хийж болно.
- Хажуу талын уушиг. Шулуун босоод, хажуу тийшээ 45°-ийн хажуу тийшээ бөхийлгөж, өвдөг рүүгээ чиглүүлж, сунах, доошлуулах, аятайхан сунгалтыг мэдрэх. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
Энэ хамгийн сайн дасгалуудхөлний булчинг сунгах, ингэснээр та хурдан, үр дүнтэй сунгах боломжтой болно.
Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор
Та маш их уншиж, асууж, сурсан, эцэст нь хичээлдээ бэлэн байна. Харин одоо би үлдсэн гол асуулт: бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ. Өдөр бүр хэрэглэхэд тохиромжтой эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгалын энгийн багцыг доор харуулав.
Гэртээ сунгалтын болон гимнастикийг хэрхэн зөв хийх вэ:
- Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, гараа шалан дээр тавьж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаж эхэл, ингэснээр хөл, нуруугаа ажиллуул.
- Шалан дээр суугаад бид хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхийг хичээдэг бөгөөд нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө нугалахгүй.
- Бид өмнөх эхлэх байрлалаас үргэлжлүүлнэ. Одоо бид биеэ доошлуулж, цээжиндээ хөлөнд хүрэхийг хичээдэг бол нуруугаа тайвшруулж, дугуйруулж чаддаг. Бид хөлөө гараараа барьж, байрлалаа засна.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, шулуун, хамт байлга. Бид гараа хөлийнхөө хуруу хүртэл сунгаж, шалан дээрээс нуруугаа өргөхгүйгээр мөрний ир нь шалан дээр үлдэх ёстой, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй. Нэлээд хэцүү, гэхдээ хийх боломжтой.
- Эхлэх байрлал: сууж, нэг хөлөө нугалж, хөл нь шулуун хөл дээр тогтоно. Шулуун хөлний хоёр талд гар. Толгойгоо шулуун байлгаад цээжээ шулуун хөл рүүгээ доошлуулж, толгойгоо хамгийн сүүлд доошлуул.
- Өмнөх эхлэх байрлал. Нуруу, толгойгоо шулуун байлгаж, гараа нугалж, тохой нь шалан дээр хэвтэж байх хооронд биеэ хөлний завсараар буулгана.
- Үүнийг "хүүхэлдэй" гэж нэрлэдэг. Бид шалан дээр сууж, хөл нь хажуу тийш, гар нь хажуу тийшээ. Бид хөлийн хурууг бие рүүгээ татдаг. Бид гуяны дотоод булчинг татахыг хичээж, аарцагыг урагшлуулна.
- Алдарт "Эрвээхэй". Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө бие бие рүүгээ харуулан, гараараа хөлөө тэвэрч, ташаагаа доошлуулж, өвдөг дээрээ дарж гараараа тусалж чадна.
Эдгээр зургийн дасгалууд нь сунгалт эхлэхэд тусална. Энэхүү дасгалын багц нь охидод дасгалын дараах сунгалтын хувьд төгс төгөлдөр юм.
Видео
Эхлэн тамирчид ихэвчлэн асуулт асуудаг: сунгалтыг хэрхэн сайжруулах, булчинг хэрхэн сунгах, сунгалтыг хэрхэн сургах вэ. Доорх видеог харуулж байна гайхалтай дасгалууд, энэ нь биеийг уян хатан, булчинг уян хатан болгоход тусална.
"Нэр томъёоны гарал үүсэл" сунах"Англи үндэстэй. Бид бүх анхаарлаа төвлөрүүлдэг аэробикийн тусгай төрлийн дасгалын тухай ярьж байна биеийн уян хатан байдал, уян хатан байдал, булчингийн суналт. Энэ төрлийн дасгал нь ямар ч насны хүмүүст тохиромжтой бөгөөд тухайн хүний урьдчилсан бэлтгэлийн түвшингээс хамаардаггүй. Хичээлүүд нь бүрэн бие даасан байж болно, эсвэл аэробик эсвэл фитнессийн дасгалын үндсэн системд нэмэлт ачаалал өгч болно.
Нас, биеийн уян хатан байдлаас үл хамааран эдгээр дасгалууд нь хүн бүрт тохиромжтой. Хэрэв та тэдгээрийг өдөр бүр хийвэл хамгийн оновчтой үр дүнд хүрнэ.
Юуны өмнө та эдгээр хичээлүүдээс юу авахыг хүсч байгаагаа ойлгох хэрэгтэй.
- Цусны эргэлт, лимфийн эргэлтийг идэвхжүүлэх;
- мэдрэлийн системийн хурцадмал байдал, стрессээс үүдэлтэй өвдөлтийг намдаах;
- биеийн хөгшрөлтийг удаашруулах;
- биеийн булчингийн массын уян хатан чанарыг хадгалах;
- сэтгэцийн стрессийг багасгах.
Энэ төрлийн аэробик гэж юу вэ, түүний ашиг тус юу вэ, яагаад сунгалт хийдэг, дасгалыг тогтмол хийвэл ямар үр дүнд хүрэхийг ойлгох нь зүйтэй.
Дээр бичсэн бүх зүйлээс харахад сунгалт нь биеийн суналт, уян хатан байдлын цогцолбор юм. Сургалт нь аяндаа явагдах боломжтой, тусдаа бүрэн хэмжээний цогцолбор, боловсруулсан дасгалын нэмэлт болгон нэмэлт байж болно. Харьцангуйгаар хэлбэл, ядаж нэг удаа хуваагдал хийхийг оролдсон бидний хүн нэг бүр сунгалт хийсэн байдаг. Энэ төрлийн дасгалын чухал элемент бол хөлний булчинг сунгах явдал юм.
Үүнээс гадна энэ төрлийн аэробик нь нуруу, гар, хүзүү, биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг сургахад тусалдаг. Тогтмол сунгалтын дасгал нь биеийн үе мөч, булчингуудын хөдөлгөөнийг алдахаас сэргийлж, хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг.
Сунгах дасгалууд нь мэргэжлийн тамирчдын сургалтын цогцолборт багтдаг бөгөөд бие даасан эмчилгээний төрөл болгон ашигладаг. эрүүл мэндийг сайжруулах гимнастик. Энэ төрлийн сахилга бат нь булчингийн эдийг ээлжлэн тайвшруулж, чангалах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бие махбод дахь хурцадмал байдлыг арилгах, алдагдсан хүчийг сэргээх үйл явцыг хурдасгаж, биеийг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг.
Өөр нэг чухал зүйл бол энэ төрлийн аэробик нь бүх эмэгтэйчүүдэд гоолиг, үзэсгэлэнтэй байх боломжийг олгодог. At тогтмол хичээлүүдТа биеийн тамирын зааланд байхдаа биеийн бүх илүүдэл өөх бараг арилж, булчингийн хэмжээ нэмэгдэж байгааг анзаарах болно. Булчингууд тодрох нь бие нь томорсон мэт дүр төрхийг бий болгодог. Сунгах нэмэлт давуу тал нь булчингууд нь тогтмол сунадаг хэдий ч өргөнөөр ургадаггүй явдал юм. Байнгын дасгалын үр дүн бол гайхамшигтай дүр төрх юм - үзэсгэлэнтэй бие, дур булаам муруй, хамгийн тохиромжтой бэлхүүс.
Дасгалын ашиг тус
Уян хатан байдал, сунгалтын дасгалын багц нь хүнд дараахь зүйлийг өгөх болно.
- өөрийгөө үнэлэх, сайхан сэтгэл, тайтгарал, дотоод сэтгэл ханамжийг сайжруулах;
- булчин болон мэдрэлийн блокуудыг арилгах замаар янз бүрийн цэгүүдэд өвдөлт, хурцадмал байдлыг арилгахад туслах болно;
- зүрх судасны системийг идэвхжүүлдэг. Захын судас ба артерийн ажил нь чухал бөгөөд энэ нь удаан үргэлжилсэн эмгэгийг арилгах, тромбоз, атеросклероз гэх мэт асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг;
- биеийн байгалийн уян хатан байдлыг сэргээж, биеийг залуужуулахад тусална;
- гоолиг байдал үргэлж сүр жавхлантай, шулуун байх болно;
- хичээлүүд нь биеийн тамирын зааланд зочлоход ашиглагддаггүй бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад тусалдаг.
Сунгах дасгалууд нь өдрийн аль ч цагт, тэр дундаа хоёрын хооронд тохиромжтой байх болно хүч чадлын сургалт. Зөвхөн нэг сарын дараа хүн далд чадварын илрэлийг анзаардаг өөрийн бие. Жишээлбэл, та бадамлянхуа байрлалд амархан, энгийн сууж, эсвэл толгойгоо өвөр дээрээ тавьж болно. Чадвараа сайжруулахад хязгаар байхгүй тул цаг хугацаа, тогтмол дасгал хийснээр йогийн гайхалтай нууцууд танд нээлттэй болж чадна.
Нарийвчлал ба онцлог
Сунгах хэд хэдэн төрөл байдаг тул таны сонголт, нарийн төвөгтэй байдлаас хамааран өөрт тохирохыг нь сонгоход хялбар байдаг.
Хүчний гимнастик- сунгалт, булчинг бэхжүүлэх дасгалууд. Ийм ангиуд нь системчилсэн сунгалттай тулгардаг хүмүүст тохиромжтой.
Агаарын сунгалт– агаарт байгаа зураг дээр суурилсан сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгалууд. Дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжгүй, учир нь гэмтэх, гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Энэ төрлийн сунгалт нь аэробикийн сонгодог хэлбэрийг дадлага хийсний дараа анхан шатны сургалтанд хамрагдсан хүмүүст тохиромжтой.
Эхлэгчдэд болгоомжтой хандаж, аажмаар ажиллах хэрэгтэй. Хүнд ачаалал нь биеийн булчинд ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг тул богино хугацаанд биеэс хамгийн их үр дүнг шаардах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Эхлэн суралцагчид дүрмээр бол энгийн дасгалуудаар ажлаа эхэлдэг бөгөөд тус бүрийг 15-20 секундээс илүүгүй хугацаанд барьдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн дүрэм:
- Зөв амьсгалах. Амьсгал болон амьсгалаа барьж, хурдасгах боломжгүй. Бүхэл бүтэн цогцолборын туршид хэмнэлтэй, хэмжүүртэй амьсгалах хэрэгтэй. Та зогсоолын хоорондох завсарлагааны үеэр гүнзгий амьсгалж болно;
- сунгах дасгалуудыг аэробик, гимнастик, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хийдэг. Энэ нь шаардлагатай цусны урсгалыг хангадаг булчингийн массмөн тэдний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг;
- дасгал хийсний дараа та булчингаа тайвшруулж, хүнд ажил хийхгүй байх, арилгах хэрэгтэй хүч чадлын дасгалууд, учир нь та биеийг хэт ачаалж чаддаг;
- Биеийн суналт нь тодорхой цэг хүртэл тохиолддог - өвдөлтийн импульс нь хангалттай хэмжээний ачааллын үзүүлэлт юм. Өвдөлтийн дүр төрх нь хүн булчингийн суналтын дээд хязгаарт хүрсэн болохыг харуулж байна.
Бага зэргийн өвдөлт нь аймшигтай байх ёсгүй. Булчин дахь "тааламжтай" өвдөлтийн импульсийн тухай ойлголт байдаг ба "аюултай" шинж тэмдгүүд нь гэмтлийн эрсдэл эсвэл түүний оршихуйг илтгэдэг. Хүн бэлтгэл хийж эхэлснээсээ хойш нэг нэгнээсээ хурдан ялгаж сурдаг.
Дасгалын багц
Сургалтыг хэд хэдэн үе шаттайгаар явуулдаг.
- Зайлшгүй шаардлагатай үе шат бол хүч чадлыг засах эсвэл халаах явдал юм: ийм байдлаар хүн гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд булчингаа дулаацуулдаг.
- Биеийн уян хатан байдлыг хангах дасгалын систем - гулзайлгах гэх мэт.
- Түнштэйгээ хамгийн сайн хийдэг сунгалтын дасгалын багц.
- Булчинг тайвшруулах дасгалууд.
Дасгалын үр нөлөө нь хэд хэдэн дасгал хийсний дараа тодорхой болно. Тэр болгонд бие нь илүү их уян хатан чанарыг олж авдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд цогцолборыг өргөжүүлж, балетын сунгалтын дасгалуудыг нэвтрүүлж болно - энэ нь илүү чухал ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. Хичээлийг хөгжимтэй хамт явуулж болно. Хөгжмийн дагалдах нь тухайн хүний хувийн сонголт юм. Юу ч болно: хөнгөн поп, амрах орчин, жазз гэх мэт. Одоо фитнесс, гимнастик, аэробикийн бүх төрлийн аялгууг байрлуулсан хэд хэдэн вэб сайт байдаг.
Биеийн уян хатан байдал, сунгалтын энгийн дасгалууд:
Хамгийн гол нь биеийн сунасан булчинг ээлжлэн тайвшруулж, статикаар чангалах явдал юм. Хичээлийн эхэнд түүнтэй хамт суралцах нь дээр туршлагатай дасгалжуулагчсунгалтын аэробикийн чиглэлээр.
Эсрэг заалтууд
Осол гэмтэл, нуруу, үе мөчний эмгэгийн эмгэг бүхий хүмүүст, ялангуяа хурцадмал үед сургалтанд хамрагдахыг зөвлөдөггүй. Мөн зүрх судасны тогтолцооны хүнд өвчтэй, тромбоз, ивэрхий, үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилттэй хүмүүс дасгал хийж болохгүй. Та халуурах, томуу, ямар нэгэн үрэвсэлт үйл явц, халдварт өвчний шинж тэмдэгтэй бэлтгэл хийж чадахгүй.
Та дулаарсаны дараа сунгах хэрэгтэй. Ингэснээр та булчин шөрмөсөө гэмтээхгүйгээр сунгалтыг гүнзгийрүүлж чадна.
Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй
Дасгал хийсний дараа сунах үед булчингууд аль хэдийн халсан бөгөөд нэмэлт халаалт шаардлагагүй болно. Хэрэв та тусдаа сунгалтын хичээл зохион байгуулахаар шийдсэн бол эхлээд хэд хэдэн дасгал хий.
- Үений халаалт: үе мөчөө эргүүлж, биеэ нугалж, мушгина.
- 5-7 минутын кардио дасгал: гүйлт эсвэл үсрэлт, хаданд авирагч, өндөр өвдөг дээрээ гүйх, .
Бага зэрэг халсаны дараа та сунгалт хийж болно.
Хэрхэн, хэр их сунгах вэ
Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар та бие даасан сунгалтын дасгал хийж, биеийн бүх булчинг сайтар сунгаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь 60-90 минут болно. Хурдан сунгахын тулд дасгалд оролцож буй булчингийн бүлэг бүрт нэг эсвэл хоёр дасгалыг сонго.
Булчингаа сайн сунгахын тулд байрлал бүрийг 30 секундээс хоёр минутын турш барина. Та хөдөлгөөнгүй эсвэл зөөлөн хаварж болно. Гэнэтийн хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул өөр спортоор хичээллээрэй.
Бид дээрээс доошоо сунгах дасгалуудыг өгөх болно: хүзүү, мөр, гар, цээж, нуруу, хэвлий, өгзөг, гуя, хөл.
Хүзүү сунгах дасгалууд
Толгойгоо хойш тонгойлгож, хүзүүнийхээ урд хэсгийг сунгана. Энэ байрлалаас толгойгоо зүүн тийш хазайлгана. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд зүүн алгаа толгойнхоо баруун талд байрлуул, гэхдээ хүчтэй дарж болохгүй.
Баруун гараа толгойн зүүн талд тавь. Толгойгоо урагш, хажуу тийш нь хазайлгаж, гараараа даралтыг нэмэгдүүлнэ.
Нөгөө талдаа давтана.
Нэг гараа толгойнхоо ар тал дээр, нөгөө гараа эрүү дээрээ тавь. Толгойгоо доошлуулж, давхар эрүү болго. Үүний зэрэгцээ хүзүү нь шулуун хэвээр, толгойны ар тал дээшээ чиглэнэ. Та үүнийг хүзүүндээ, ялангуяа гавлын ясны ёроолд мэдрэх ёстой.
Мөр сунадаг
4. Урд мөрний сунгалт
Гараа ардаа тавиад, нэг гараараа бугуйгаа, нөгөө гараараа тэвэр. Тохойгоо нугалж, бугуйгаа дээш өргө. Цээжийг урагш нь түлхэж, мөрний урд талын сунгалтыг мэдэр.
5. Мөрний дунд хэсгийг сунгах
Эсрэг талын тохойноосоо гараараа барьж, мөрөө өөр рүүгээ дараад доош тат. Нөгөө гараараа давтана.
6. Нурууны мөр сунгах
Баруун гараа зүүн гараараа тохойноосоо барьж, биендээ дарж, шулуун, баруун мөрөө доошлуул. Зүүн гараараа баруун гараа дээш нь татаж, тохойгоороо өргө. Нурууныхаа хурцадмал байдлыг мэдэр.
Нөгөө гараараа давтана.
7. Гурвалсан булчинг сунгана
Ханан дээр очиж, зүүн тохойгоо дээш өргөөд, шуугаа нурууныхаа ард тавь. Зүүн мөрний ирээ доошлуул. Энэ нь үнэхээр унасан бөгөөд сунгалтын үед өсөхгүй эсэхийг шалгахын тулд баруун гараа зүүн суганы доор байрлуул.
Нөгөө талдаа давтана.
8. Хоёр толгойн булчинг сунгана
Хаалганы бариул, лангуу эсвэл бусад тулгуурыг аваад нуруугаа эргүүл. Тохойгоо дээш эргүүлж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна.
Нөгөө гараараа давтана.
Энэ байрлал нь нэг гарны трицепс, нөгөө гарны мөрний урд хэсгийг нэгэн зэрэг сунгах боломжийг олгодог. Нэг гараа нурууныхаа ард тохойгоо дээш харуулан, нөгөө гараа доороос нь тохойгоо шал руу чиглүүлнэ. Мөрний ирний түвшинд бугуйгаа нийлүүлэхийг хичээ.
Гараа солих.
10. Бугуйн сунгах сунгалт
Өвдөг дээрээ суугаад гараа урд нь тавь, ингэснээр гарын ар тал нь шалан дээр хүрч, хуруунууд бие бие рүүгээ чиглэнэ. Жингээ гартаа зөөлөн шилжүүлж, шуугаа сунгана. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд нударга зангидаж үзээрэй.
Цээж сунгах дасгалууд
11. Үүдэнд цээж сунах
Хаалганы үүдэнд очиж, тохойгоо хаалганы хүрээн дээр нааж, цээж, цээжний булчинг урагшлуул.
Ханан дээр гараа тавиад, мөрөө буулгаж, эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Нөгөө гараараа давтана.
Нуруу сунгах дасгалууд
Тавиур, дасгалын машин эсвэл бусад тулгуурын дэргэд зогсоод зүүн мөрөө түүн рүү эргүүлээрэй. Баруун гараараа өлгүүрийг толгойноосоо өндөрт барьж, аарцагны ясыг баруун, доош хөдөлгөж, биеийн баруун талыг бүхэлд нь сунгана.
Нөгөө талдаа давтана.
14. Нурууны доод булчинг сунгах
Шалан дээр суугаад баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш тавь. Өвдөгөө 90 градус буюу арай илүү өнцгөөр нугална. Баруун гараа шалан дээр тавиад зүүн гараа толгойноос дээш өргө. Зүүн хөлөө доош, арагшаа татаж, биеэ урагш сунгаж, баруун хөл рүүгээ мушгина.
Хөлөө солих.
Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараараа шилбэгээ барь дотор, бугуйгаа хөл дээрээ тавь. Урагшаа аль болох доош бөхийлгөөрэй.
Шалан дээр суугаад өгзөг нь өсгийд хүрэх ёстой. Урагшаа бөхийлгөж, гэдсэн дээрээ өвдөг дээрээ хэвтэж, гараа сунга.
Дөрвөн хөл дээрээ босч, дараа нь аарцагны ясыг хойш дээш нь хөдөлгөж, бие чинь өнцөгтэй төстэй болно. Таны гар, нурууг нэг мөрөнд сунгаж, өвдгөө нугалж, өсгийгөө шалнаас өргөж болно. Хамгийн гол нь таны нуруу шулуун, доод нуруунд бөөрөнхийлөхгүй байх явдал юм.
Намхан хэвтээ баар аваад чөлөөтэй өлгөөд биеэ тайвшруулаарай. Хөл нь газар дээр үлдэх ёстой. Тэднийг тайвшруулж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу, хөл нь шулуун байна. Хөлөө өргөж, дараа нь толгойны ард шид. Гар нь тохойгоороо шалан дээр хэвтэж, гараа дэмждэг. Хүзүүгээ бүү түшиглэ, тулгуур нь таны мөр юм.
Хэвлийн сунгалтын дасгалууд
Өвдөг дээрээ суугаад, цээжээ дээш нь түлхэж, нуруугаа уртасгаж, дараа нь буцаж бөхийж, гараа өсгий дээрээ тавь. Цээжний бүсэд нугалж үзээрэй. Толгойгоо бүү шид, дээш хар.
Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа мөрний доор тавь. Өөрийгөө түлхэж, аарцаг дээшилж, хөл чинь шалан дээр үлдэнэ. Мөрөө буулгаж, цээжиндээ бөхийлгө.
Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Гараа дээш өргөөд, алгаа толгойнхоо дээгүүр холбоно. Цээжээ бөхийлгөж, биеэ арагш хазайлгана. Нурууны доод хэсэгт хүчтэй нуман хаалга үүсгэхгүйн тулд чангал.
Шулуун босоод, гараа толгойноосоо дээш өргөж, хуруугаа барьж, алгаа дээшээ эргүүл. Сунгаж, эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгө.
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуул. Аарцгаа зүүн тийш нь хөдөлгөж, зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун хөлний ард хөдөлж, өвдгөө шалан дээр байрлуулахыг хичээ. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд тайвшир.
Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.
Өгзөг сунгах дасгалууд
25. Хэвтэж сунах
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөх. Зүүн хөлийнхөө шагайг баруун талын өвдөг дээр тавь. Баруун хөлийнхөө өвдөгийг зүүн тийш дарж, гүнзгийрүүлнэ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Дөрвөн хөл дээрээ босоод баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ тавь. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд аарцагны ясыг буцааж түлхэнэ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
27. Суугаад сунгалт хийх
Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, нуруугаа шулуун болго. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараараа шилбээ барьж, цээжиндээ дар. Шил нь шалан дээр параллель байх ёстой, шуу нь дээр хэвтэж, цээжиндээ дарж, нэг гар нь нөгөөг нь хамардаг.
Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, урагш хөдөлгөж, нөгөөг нь буцааж, шулуун болго. Та урагш бөхийж, шуугаа шалан дээр тавьж болно.
Хэрэв танд энэ позыг шалан дээр хийхэд хэцүү байгаа бол хөлөө дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавьж үзээрэй.
Гуяны урд хэсгийг сунгах дасгалууд
Тугал сунгах дасгалууд
48. Ханан дээр сунах
Баруун хөлийнхөө хурууг хананд нааж, зүүн хөлөө нэг алхам хагасаар ухраана. Хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан, зүүн хөл нь шулуун байна. Баруун өвдгөөрөө хананд хүрэхийг хичээ, энэ нь зүүн хөлний булчингуудыг сунгана.
Хөлөө солих.
Хананд ойрхон зогс. Баруун хөлийн хуруугаа ханан дээр тавиад зүүн хөлөө нэг алхам хагасаар ухраана. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ. Хөлөө сольж, давтана.
Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунга. Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө гуян дээр тавь. Эсрэг гараараа хөлөө барьж, хуруугаа дээш тат.
Хөлөө солих.
Спортоор хичээллэдэг хэн бүхэн хааяа ч гэсэн энэ нь ямар чухал болохыг мэддэг.
Энэ нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, шөрмөсийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, мэдээжийн хэрэг биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд идэвхтэй дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Энэ нь өвчнөөр шаналж буй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай: өвдөлтийг намдааж, биеийн байдлыг сайжруулж, биеийг бүхэлд нь эдгээж, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг.
Энэ нийтлэлд бид уншигчиддаа гэртээ эхлэгчдэд зориулсан 10+ анхны сунгалтын дасгал, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар товч зөвлөмжийг бэлтгэсэн.
Өдөр бүр эхлэгчдэд зориулсан сунгалт - сунгалтын үндсэн дүрэм
Сунгах гол давуу тал нь түүний үнэмлэхүй хүртээмжтэй байдал юм - та тусгай үнэтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр өөрийн орон сууц, биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь ижил амжилттай бэлтгэл хийх боломжтой.
Танд хэрэгтэй зүйл бол зөвхөн цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэл, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй байгалийн даавуугаар хийсэн тав тухтай хувцас, үндсэн дүрмийн мэдлэг юм.
Таны цогцолбор спортын бэлтгэлСунгах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой Энд гол нь:
- Хэрэв та архаг өвчтэй бол хичээл эхлэхээс өмнө эсрэг заалтыг эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэдний жагсаалт бага боловч цусны даралт ихсэх, үе мөчний өвчтэй хүмүүст идэвхтэй сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй.
- Дасгалын төрөл нь таны өндөр, жин, жингээс хамаарна биеийн тамирын дасгал- сургалтын системийг сонгохдоо эдгээр хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй, та өвдөлтийг тэсвэрлэх ёсгүй гэдгийг санаарай - тааламжгүй мэдрэмж нь үр дүнд эерэг нөлөө үзүүлэхгүй, харин нөхцөл байдлыг улам дордуулна.
- Хичээл эхлэхээс өмнө үргэлж бие халаах дасгал хий - урагшаа / арагшаа бөхийлгөж, гар, толгой, аарцагны бүсэд дугуй эргүүлэх, алхах эсвэл байрандаа гүйх.
- Өөрийн бие бялдрын бэлтгэлийн түвшинг тодорхойлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.
- Дасгалаасаа хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд байрлал бүрийг гучин секундын турш тогтоон, цагийг аажмаар нэг минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгал бүрийг биеийн тодорхой хэсгийг ажиллуулахад чиглүүл. Үүнийг хийхийн тулд цогцолборыг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулж блок болгон хуваана.
- Зөв амьсгалж сур: Дасгал эхлэхээс өмнө амьсгалж, хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Багцуудын хооронд амьсгалын тэнцвэрээ сэргээ.
Дасгалыг аажмаар хүндрүүлээрэй Зөвлөмж: бие даасан хичээл эхлэхийн өмнө туршлагатай багшаас хоёр, гурван хичээл авах нь хамгийн тохиромжтой - тэр танд үндсэн алдаанаас зайлсхийхэд тусалж, зөвлөгөө өгөх болно. зөв гүйцэтгэлхөдөлгөөнүүд.
Сунгах 5+ үндсэн төрлүүд
Гар, хөл, уушиг, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, байрандаа гүйх зэргээс бүрдэх нь бие махбодийг биеийн тамирын дасгал хийхэд чанарын хувьд бэлтгэх боломжийг олгодог.
Зөвлөмж: Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгалын багцыг боловсролын видео хичээлийн хамт гэртээ хялбархан хийж болно.
Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгал - алхам алхмаар зурагтай 10+ үндсэн дасгал
Хөлний дасгалууд
Хөлөөрөө илбэчид.Тэд гуя болон шөрмөс дээр ажилладаг.
Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нэг мөчийг өргөж, зүүн, баруун тийш дүүжин шиг хөдөлгөөн хийж, далайцыг нэмэгдүүлнэ.
Нуруугаа шулуун байлга. Дасгал бүрийг нэг минут хагасын турш хий.
Хөлний энгийн савлуураас гадна нэмэлт дэмжлэгтэйгээр дасгал хийж болно Хажуу талын уушиг.Тэд глютеаль булчин болон дотоод гадаргууг ажиллуулдаг. Биеийн байрлал нь эхний дасгалтай төстэй, гар нь бэлхүүс дээр байрладаг.
Баруун тал руугаа өргөн алхаж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн жинг түүнд шилжүүлээрэй.
Зүүн мөчний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд богино хугацаанд хөлдөө. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт.
Хажуу талын уушгинуудыг ердийнхтэй хамт солино Хөндлөн хөл дүүжин.Хөдөлгөөний тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулна. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
Гараа шалан дээр перпендикуляр урагш, алгаа доошлуул. Зүүн хөлийн хуруу нь баруун гарын хурууны үзүүрт хүрч, эсрэгээр нь хөлөө нэг нэгээр нь өргө. Хөл тус бүрт арван давталт хийж эхэл.
Нурууны дасгалууд
Урагшаа бөхийлгө.Гуяны арын хэсгийг мөн ажиллуулдаг. Шулуун зогсоод, шалан дээр бөхийж, хөл рүүгээ хүрч, өвдгөө шулуун байлга.
Таны зорилго бол алгаа хөл дээрээ хүрэх явдал юм. Дасгалыг 5 удаа давтана.
Сайн сунахдаа алгаараа хөлөө хүрэх хэрэгтэй Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбарт шулуун босоод, гараа толгойноосоо атгаж, толгойны ар тал руу доошлуул.
10-15 их биеийг урагш бөхийлгөж, хөл, нуруугаа шулуун байлга.
Одоо бид сууж буй байрлалаас урагш бөхийж байна. Энэ дасгал нь байгаль хамгаалахад зайлшгүй шаардлагатай.
Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн тараана. Гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаа шулуун болго. Амьсгалаа гаргахдаа гараа сунган урагш бөхий.
Хамгийн доод цэгтээ хагас минутын турш түр зогсоод эхлэх цэг рүү буцна уу. Тохиромжтой сунгалтын үед таны цээж шалан дээр хүрэх ёстой.
Таны гол ажилхөл, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ цээжээрээ шалан дээр хүрэх явдал юм Гар дасгалууд
Луужин.Бүх булчинг ажиллуулдаг.
Босоо байрлалаас гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүргэж, цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 20-30 удаа дугуй хөдөлгөөн хийж, радиусыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Хайч.Гулзайлтын булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг. Гар нь дээр дурдсан дасгалын адил байрлалтай байна.
Нэг минутын турш хайчны хөдөлгөөнтэй адил мөчний савлуурыг нэгэн зэрэг хий - баруун гар нь зүүн тийш, эсрэгээр нь хөдөлдөг.
Гараа толгойныхоо ард татах нь булчингуудыг бэлтгэлд бэлтгэх болно. Толгойн ард гараа татах.Сунгах булчинг бэхжүүлдэг. Баруун гараа өргөж, тохойноос нь нугалж, нурууныхаа ард байрлуулж, зүүн гараараа тохойноос нь барина.
Та хурцадмал байдлыг мэдрэх үед 30 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө гар дээрээ дасгалыг давт.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Өвдөг дээрээ хөлөө нугална. Биеэ дээшлүүлж, шагайгаа гараараа тэврээрэй.
Нуруугаа аль болох бөхийлгөж, тэнцвэрээ хадгал. Зөвхөн хэвлийн хэсгээрээ шалан дээр хүр.
Энэ дасгалыг хийхдээ зөвхөн гэдэс чинь шалан дээр хүрэх ёстой. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа атгаж, толгой дээрээ өргө. Өгзөгний хэсэг хурцадмал байна.
Зүүн ба баруун тийш гөлгөр хазайлт хийж эхэл, тал бүрийн хамгийн доод цэг дээр 30 секундын турш зогсоно. Ингэснээр нуруу нь бас төгс сунадаг.
Энэхүү энгийн дасгал нь хэвлийн булчинд сайнаар нөлөөлдөг Эхлэгчдэд зориулсан дараах сунгалтын дасгалыг сууж буй байрлалаас гүйцэтгэдэг. Арын түшлэгтэй сандал дээр суу.
Нуруугаа шулуун байлга. Гараараа сандлын ар талд хүрэхийг оролдохдоо биеэ эргүүл.
20 секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг тал бүр дээр 5 удаа хий.
Гэртээ бэлтгэл хийхэд сандал хэрэгтэй Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд
Гүүр- Биеийн тамирын хичээлээс мэддэг энэ дасгал нь цээж, гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж, чангална.
Нуруугаа шалан дээр хэвтээд өвдгөө нугална. Өсгийгөө өгзгөндөө аль болох ойртуулна.
Шуугаа шалан дээр дарж, ташаагаа өндөрт өргө.
Хамгийн дээд цэгтээ хүрмэгц гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирээд дасгалыг таван удаа давтана.
Хамгийн энгийн гүүрнээс эхэл Босоо байрлалаас урагш бөхийлгөнө. Зүүн гараа хөлөөсөө хагас метр зайд тавь.
Баруун хөлөө буцааж аваад ижил нэртэй гараа өргөж, бие чинь баруун тийш хэрхэн эргэж байгааг мэдэр.
Дасгалыг тал бүр дээр 5-10 удаа давтана. Энэ нь маш сайн сунгалт бөгөөд ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг.
Дараагийн дасгал бол эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын цогцолборын сүүлчийн дасгал юм. Өвдөг дээрээ суугаад хэвлийн булчингаа чангал.
Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Толгойгоо хойш шидээд, их биеэ буцааж хөдөлгөж, мөрний ирээ хооронд нь шах.
Өөрийгөө хязгаартаа барьж, таван гүнзгий амьсгал аваарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, 5-10 удаа давтана.
Энэ дасгалыг хамгийн сүүлд хий. Зөвлөгөө: Сургалтын эхний үе шатанд бэлтгэлгүй, бэлтгэлгүй бие махбодийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх, өвдөлтийн мэдрэмжээр дасгал хийхгүй байх явдал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд давталтын далайц, тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Тогтмол суналт хийснээр булчин шөрмөс нь үргэлж сайн байх болно, цусны судасны байдал, цусны ерөнхий эргэлт сайжирч, сэтгэлийн өөрчлөлт багасна.
Спортын үйл ажиллагаа нь таныг тайвшруулж, тайван давалгаанд тааруулахад тусалдаг.
Идэвхтэй оролцож байгаа хүмүүс эерэг өөрчлөлтийг анзаарах болно. зөв жин хасах- Сунгах нь өөх тосыг арилгах хамгийн байгалийн арга гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн.
Өгүүллийн үндсэн техникийг эзэмшсэний дараа та хийж болох хэд хэдэн дасгалуудыг олох болно.
Тогтмол дасгал хийснээр та хэдхэн сарын дараа сургалтын дараагийн шат руу шилжих боломжтой. Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын хичээлийг аль болох тохь тухтай, ойлгомжтой болгохын тулд бид гэртээ видео хичээлүүдийг бэлдсэн бөгөөд та үүнийг доороос үзэх боломжтой.
Бүх хүмүүс удирдаж байгаа эсвэл дөнгөж удирдаж эхэлж байгаа нь ийм л тохиолддог эрүүл дүр төрхамьдрал, сунгалтын дасгалд маш бага анхаарал хандуулдаг. Магадгүй зарим хүмүүс уян хатан булчинг зөвхөн хэрэгтэй гэж үздэг мэргэжлийн тамирчид(гимнастикч, акробатчин) зарим нь залхуу, цаг зав хомс байдлаа буруутгадаг бол зарим нь энэ төрлийн дасгалын талаар хэзээ ч сонсож байгаагүй.
Мөн шалтгаанаас үл хамааран энэ бүх хүмүүс маш их зүйлийг алдаж байна. Эцэст нь, эхлэгчдэд ч гэсэн сунгалтын дасгалууд, энэ бол хүн бүрт үргэлж сайхан галбиртай байх гайхалтай бөгөөд хамгийн чухал нь хүртээмжтэй арга юм. Та хэдэн настай байсан, спортоор хичээллэсэн эсэхээс үл хамааран сунгалт нь хүн бүрт зориулагдсан байдаг. Уян хатан байдлыг сургаснаар та булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Түүнээс гадна, зөв сунгалтБие дэх цусны эргэлтийг сайжруулж, тайвширч, сэтгэл санаа, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
Таны харж байгаагаар сунгалтын дасгалууд нь маш олон давуу талтай байдаг. Та одоо биднийг сул талуудын талаар ярихыг хүлээж байж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, сул талууд байдаг: та үе мөчөө гэмтээж, шөрмөс татуулж, зүгээр л өөрийгөө гэмтээж болно. Гэхдээ бэлтгэлдээ ухаалгаар хандвал энэ бүхнээс зайлсхийх боломжтой. Юуны өмнө та ямар төрлийн суналт байдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Сунгах 2 төрөл байдаг: статик ба динамик. Тэдгээрийг хэд хэдэн төрөлд хуваадаг боловч бид тэдгээрийн талаар ярихгүй. Тэгэхээр, статик суналт- Энэ бол сунгалтын үндсэн дасгалуудын нэг юм. эхлэгчдэд санал болгож байнаяг ашигла. Статик сунгалт хийхдээ гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Нэг байрлалд байхдаа булчингаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдэрч хэдэн минут байх ёстой.
Динамик сунгалтын үед(эхлэн суралцагчдад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй) дадлагажигч нь бүх төрлийн савлуур, уртаашаас хөндлөн огтлолт хүртэл өнхрөх, эсрэгээр хийх ёстой.
Дараа нь бид хамгийн ихийг авч үзэх болно үр дүнтэй дасгалуудэхлэгчдэд тохиромжтой сунгалтын зориулалттай. Тэд бүгд статик бөгөөд шаардлагагүй тусгай сургалт. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаах нь чухал: 25 удаа суулт хийх, олсоор үсрэх, эсвэл дасгалын дугуйтай бол дасгалаа эхлэхээс өмнө хэдэн минутын турш уна.
Хөл сунгах дасгалууд
Таныг бие халааж, эхлэхэд бэлэн болсон гэж найдаж байна гэртээ хөл сунгах.
Хөлний булчинг сунгах дасгалын багц
Баруун хөлөө урагш алхаж, зүүн хөлөө хойш тавь. Зүүн өвдгөө шалан дээр тавь (зураг харна уу). Гараа өвдөг дээрээ эсвэл шалан дээр тавь. Одоо аажмаар урагш бөхий. Хэрэв та гуяны булчингаа сунгаж байгаа бол энэ байрлалд 30 секундын турш хөлдөө. Одоо амьсгал аваад амьсгалаа гаргахдаа бүр доош бөхийж, энэ байрлалд дахин 30 секундын турш хөлдөө. Одоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.
Одоо баруун хөлөө шулуун, зүүн хөлийнхөө өвдөг дээр бүрэн тухлаарай. Гараа шалан дээр тавь. Одоо нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ их биеээ аажмаар доошлуул. Аль болох доош унасны дараа 30-40 секундын турш энэ байрлалд байж, амьсгалаа гаргаад бүр доош унахыг хичээ. Шөрмөс болон өвдөгний шөрмөсний сунгалтыг мэдэр. Одоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино. 
Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, баруун хөлөө дээш өргөөд, гараараа өвдөгнөөс нь атга. Одоо тайвширч, маш гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө гараараа аажмаар өөр рүүгээ тат. Оргил цэг дээр дахин 30 секунд бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Дасгал хийхдээ хөлөө үргэлж шулуун байлгаж, өвдөгний үеийг бөхийлгөж болохгүй. Мөн булчингаа ямагт тайван байлгахыг хичээгээрэй, булчингийн хэт их ачаалал гэмтэлд хүргэдэг. 
Шалан дээр суугаад, хөлөө дараад, тохойгоо өвдөг дээрээ тавь (зураг харна уу). Тохойгоо хөлөндөө аажуухан дарж, их биеийг урагшлуулна. Үүний зэрэгцээ таны нуруу үргэлж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Өмнөх дасгалуудын нэгэн адил амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, хурцадмал байдлын оргилд хүрсний дараа энэ байрлалд 30-40 секундын турш барина. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, эдгээр гулзайлтыг хэд хэдэн удаа давтана. Энэ дасгал нь гуяны шөрмөс болон гуяны дотоод булчинг төгс сунгадаг. Нурууг сунгах дасгалууд
Одоо нуруугаа сунгах ямар төрлийн дасгалууд байдгийг харцгаая.
Алдарт "нохойн поз" эсвэл "муурны поз" -ийг хүн бүр өөр өөрөөр нэрлэдэг. Дөрвөн хөл дээрээ босоод, нуруугаа нугалаад дээш хар. 15 секундын турш энэ байрлалд байгаарай, дараа нь доорх зурагт үзүүлсэн (B) байрлалыг авна уу. Үүнийг хийхийн тулд аль болох бөхийж, цээжээ дээш харуул. Мөн энэ байрлалд 15 секунд барина. Энэ дасгалыг 2-3 минутын турш хий. 
Одоо нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, мөрний бүсээ шалан дээр чанга дар. Одоо баруун хөлөө зүүн тийшээ гатлаарай (зураг харна уу). Ингэснээр та нурууны бүсэд их биеээ эргүүлж, мөрөө шалан дээрээс аль болох бага өргөхийг хичээх болно. Энэ байрлалд 30 секундын турш хэвтээд дараа нь баруун талдаа ижил зүйлийг хий. 
Шалнаас буугаад сандал дээр суу. Гараа урагш сунган, их биеийг урагш бөхийлгөхгүйгээр гарынхаа ард нуруугаа аль болох хүчтэйгээр сунгана. Толгойгоо бас урагш тат. Энэ бол манай цогцолборын эцсийн дасгал бөгөөд үүнийг 60-90 секундын турш гүйцэтгэнэ. Аль болох удаан амьсгалж, нуруугаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдрэхийг хичээ.
Эцэст нь хэлэхэд сургалтын давтамжийн талаар бага зэрэг хэлмээр байна. Эдгээр дасгалуудыг аль болох олон удаа, хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр хий. 15-20 минутыг сунгахад зарцуулбал таны бие танд маш их талархах болно. Хэрэв танд нийтлэл эсвэл хөл, нуруугаа сунгах дасгалын талаар асуух зүйл байвал доорх комментоос асуугаарай.
