Тариаланчдын алхалт нь булчингууд ажилладаг. Фермерийн алхалт бол маш сайн үндсэн дасгал юм! Зорилтот булчингийн бүлэг

Данх, дамббелл, элсний уут болон бусад зүйлээр хийж болох бүх нийтийн дасгалуудын нэгийг нэрлэдэг. фермерийн алхалт. Түүний бусад жинтэй дасгалуудаас үндсэн ялгаа нь байнгын хөдөлгөөн юм.

Ачаалал дор хөдөлж (мөн фермерийн алхалт нь нэг сонголт юм) бүх биеийг ашигтай, хэрэглэсэн хүчийг хөгжүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг гэж үздэг.

Squat, presss, deadlift нь таныг илүү хүчирхэг болгодог, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эдгээр нь биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай бүх зүйл биш юм. Хүч чадлын хажуугаар зохицуулалт, өөрөөр хэлбэл “биеийнхээ талаарх мэдлэг” бас бий. Фермерийн алхалт нь зөвхөн хүч чадлыг төдийгүй эдгээр чанаруудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Үнэнийг хэлэхэд би энэ дасгалыг бүрэн хийж амжаагүй байна. Би үүнийг дасгалдаа үе үе оруулдаг, гэхдээ бүрэн хөтөлбөрт хамрагдахын тулд надад хангалттай зай байхгүй (би гэртээ дасгал хийдэг) - ингэснээр би зүгээр л урагшилж, тойрог хийхгүй байх боломжтой. алхам бүр. 50 метр шулуун замтай.

Тиймээс, практик хэсэг рүү шилжихээсээ өмнө бид дасгалын давуу талыг жагсаав.

Тэсвэр тэвчээр

Гол булчингууд дээр ажиллана

Үе мөчийг бэхжүүлэх

Таны атгах чадварыг бэхжүүлэх

Сургалтанд илүү том жинтэй данх ашиглах чадвар (та үүнийг бусад дасгалуудад ашиглах боломжгүй)

Тариаланчдын туухайтай алхах онцлог

Фермерийн алхаж буй бусад тоног төхөөрөмжөөс ялгаатай нь данхнууд нь сансар огторгуйд байрлалаараа илүү өөрчлөгддөг. Тариаланчны алхалтын үндсэн хувилбарыг доош буулгасан гарт данх (эсвэл нэг) ашиглан гүйцэтгэдэг.

Фермерийн алхалт - Үндсэн сонголт

Танд хангалттай жинтэй 2 жин аваарай. Та тэдэнтэй хамт биеийн зөв байрлалыг хадгалах чадвартай байх ёстой. Цээжээ дээш өргөөд чемоданы эгнээ хийж, урагш алхаж эхлээрэй (эсвэл өрөө жижиг бол тойрог хэлбэрээр). Хөдлөх тусам амьсгал түргэсч, зүрх илүү хүчтэй ажиллаж, атгах чадвар сулардаг. Эцэст нь "хуруугаа тайлахгүйн тулд" болон "дахиад хэдэн алхам хийгээсэй" гэсэн хоёр бодол үлдэх болно. Энэ нь зөвхөн бие махбодийг сургах төдийгүй оюун санааны төвлөрөл юм.

Ганц бие данхтай фермерийн алхалт нь хэдийгээр илүү хялбар мэт боловч таны байрлалыг зөв байлгаж, шулуун шугамаар алхаж байгааг баталгаажуулахын тулд илүү их булчинг ажиллуулах шаардлагатай.

-аас авсан зургууд

Хуанли дээр лхагва гариг 3 Хоёрдугаар сар, энэ нь өнөөдөр бидэнд техникийн тэмдэглэл байгаа бөгөөд үүн дээр бид фермерийн алхалтын дасгалын талаар ярих болно гэсэн үг юм.

Уншсаны дараа та булчингийн атлас, дасгалын давуу тал, техникийн талаар бүх зүйлийг мэдэж авах болно, мөн бид түүний үр дүнтэй байдлын зэрэг, сургалтын хөтөлбөртөө оруулах нь зүйтэй эсэхийг олж мэдэх болно.

За, сууна уу, бид эхэлнэ.

Фермерийн алхалт. Юу, яагаад, яагаад?

Хэдийгээр ер бусын нэртэй ч тариачдын алхалтыг олон хүн, ялангуяа эмэгтэйчүүд мэддэг гэдэгт би итгэлтэй байна. Яагаад тэдэнтэй хамгийн ойр байдаг вэ? Бүсгүйчүүд гэр бүлийнхээ хүнсний аюулгүй байдлыг хариуцаж, илүү олон дэлгүүр хэсдэг тул бүх зүйл маш энгийн байдаг. Ингээд манай ажилчин дэлгүүрт хоосон ууттай орж ирээд хэдхэн минутын дотор утсан ууттай, хоёр гартаа янз бүрийн бүтээгдэхүүн барьчихсан гарч ирэв. Энэ зургийг маш олон удаа харж болно - эмэгтэй хүн хоёр хүнд цүнхтэй алхаж байгаа бөгөөд энэ нь фермерийн алхах дасгалтай төстэй юм. Бид цаашид юу болохыг олж мэдэх болно.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Фермерийн алхалт нь нийлмэл дасгал, i.e. Энэ ажилд булчингийн олон бүлгүүд оролцдог бөгөөд биед үзүүлэх нөлөө нь нарийн төвөгтэй байдаг.

Дасгалын булчингийн чуулга нь дараахь хүч, нэгжүүдийг агуулдаг.

• динамик: хип / өвдөг - сунгалт, шагай - ургамлын нугалах;
• статик: нуруу (цээж / бүсэлхийн бүс)– сунгалт, scapula/clavicle – дээш өргөх, хуруу – нугалах.

Булчингийн бүрэн атлас дараах байдалтай байна.

Давуу тал

Фермерийн алхалтын дасгал хийснээр та дараахь үр өгөөжийг хүртэх болно.

• тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх;
• хүч чадал, массын ерөнхий хөгжил;
• үндсэн булчингийн хүчийг хөгжүүлэх, нурууг дэмждэг байгалийн корсет үүсгэх;
• дээд мөрний бүслүүрийн дельтоидын булчингийн томрол;
• атгах хүчийг хөгжүүлэх;
• өсөлтийн гормоныг өдөөх;
• сургалтын өндөрлөгийг даван туулах чадвар;
• илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдсэн;
• зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
• биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гэртээ хийх чадвар.

Гүйцэтгэлийн техник

Дасгалыг гүйцэтгэхэд хэцүү биш боловч өөрийн гэсэн онцлогтой. Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам №0.

Энэ дасгалын сонгодог төхөөрөмж нь бариултай штанг юм, гэхдээ дамббелл/жинг бас ашиглаж болно. Хоёр сумыг шалан дээр тавьж, хооронд нь зогсоо. Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж, доош тонгойж, гараараа штангуудын бариулыг барина. Өсгийөөрөө дээшээ түлхэж, харцаа урагшаа чиглүүл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Амьсгалахаа санаж, богино, хурдан алхаж, гартаа штанг барин шууд урагшлаарай. Нүүх 25-50 метр, хясаа байрлуулж, эргүүлж, эсрэг чиглэлд ижил зүйлийг хийнэ. Гүйцэтгэх 5-10 ийм "алхагч" нь тэдний хооронд амралтгүйгээр нэг чиглэлд.

Зургийн хувилбарт энэ бүх гутамшиг иймэрхүү харагдаж байна.

Хувилбарууд

Фермерийн алхах сонгодог хувилбараас гадна дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг, тухайлбал:

• дамббеллтэй;
• жинтэй.

Нууц ба нарийн ширийн зүйлс

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг дагана уу.

• ихэвчлэн тонгойж байхдаа аппаратын ард өөрийгөө доошлуулж, бөөрөнхий нуруугаар дээд байрлалаас нь бүү ав;
• = биеийн жин/ томъёонд үндэслэн жингээ сонгоно уу. 4 , жишээ нь тамирчны хувьд 60 кг, дамббелл бүрийн жин байх ёстой 15 кг;
• алхаж байхдаа урт алхмуудыг бүү хий, харин дунд зэргийн алхмууд;
• алхаж байхдаа толгойгоо доошлуулж, мөрөө бүү эргүүл;
• хүнд жинг өргөхдөө хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах;
• Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү байвал эхлээд эхэл 2-4 "алхагч" 20-30 секунд тус бүр, пуужингийн жин, цаг, багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Бид онолын тал дээр дууссан, одоо практик зарим зүйлийг харцгаая.

Фермерийн алхалт нь үр дүнтэй дасгал мөн үү?

EMG булчингийн үйл ажиллагааны талаархи олон тооны мэдээллээс харахад фермерийн алхалт нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг жигд ачаалдаг хамгийн сайн цогц дасгалуудын нэг юм. Ийм хуримтлагдсан ачаалал нь тамирчны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна ердийн дасгалуудаас илүү их шатаах боломжийг олгодог. (олон хэсэгтэй ч гэсэн)дасгал, калорийн тоо.

Тариаланчны алхалт нь хүчирхэг хүний ​​хүмүүжлийн өрсөлдөөнт дасгал боловч тамирчны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд бодибилдинг хийхэд ашиглаж болно.

Фермерийн алхалт нь аюулгүй дасгал мөн үү?

Тавин тавин... Өөрөөр хэлбэл. хэрэв тамирчин эхлээд сколиоз, сул нуруутай бол энэ бүлгийн хангалттай булчингийн хүрээ үүсэх хүртэл дасгал хийх ёсгүй. Өөрөөр хэлбэл, та эхлээд хүчтэй хүрээ барих хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь фермерийн алхалт руу шилжих хэрэгтэй.

Суурь суурьтай туршлагатай тамирчид жинг буруу сонгосон бол гэдгийг санах хэрэгтэй. (хэтэрхий том)Энэ нь таныг урагшаа хазайлгах бөгөөд ингэснээр мөрөн/нуруугаа эргүүлнэ. Энэ техникээр алхах нь мөрний үеийг гэмтээж, мултрах эрсдэлтэй.

Дүгнэлт: Дасгалтай ажиллахыг зөвхөн булчингийн үндсэн бүлгүүдийн суурийг тавьж, сумны жинг зөв сонгосны дараа л зааж өгнө.

Үнэндээ бид үндсэн хэсгийг дуусгасан, цаашаа явах цаг боллоо...

Дараах үг

Өнөөдөр бид фермерийн алхалтын дасгалыг танилцууллаа. Та энэ нийтлэлээс өмнө хэрэглэж байсан уу? Үгүй байх магадлалтай. Уншсаны дараа ашиглах уу? Үгүй байх магадлалтай :)Үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу гэж бодож байна, учир нь танд ийм арга бий 1 өөрийгөө илүү их өөрчлөх хэрэгсэл. Тиймээс танхимд орж онолыг практикт туршиж үзье, амжилт хүсье!

Ингээд л боллоо, дахин уулзъя!

Жич.мөн та бэлтгэлдээ ер бусын дасгалуудыг ашигладаг, өөрөө тарилга хийдэг.

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээн дэх статус дээрээ холбоосыг үлдээгээрэй - нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Дасгалын давуу тал нь түүнийг хэрэгжүүлэхэд бэлтгэсэн сайтыг шаарддаггүй явдал юм. Зай нь ямар ч байж болно - 50 метрээс нэг километр хүртэл. Энд байгаа цорын ганц ялгаа нь жингийн жин юм: богино зайд энэ нь чухал ач холбогдолтой байх ёстой, хол зайд бага байх ёстой. Жингийн төрөл нь мөн үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэггүй - үүнд дамббелл, торх, жингийн хавтан, тэр ч байтугай хүнсний уут орно.

Гүйцэтгэл

"Тариаланчны алхалт" дахь ердийн хүнд даацын өргөлтөөс гол ялгаа нь түүнийг хэрэгжүүлэх техникт байдаг. Богино зайд хурдан алхах, хүнд ачаа орно, хол зай нь хөнгөн жинтэй хэмжсэн алхам гэсэн үг юм. Ачаа өргөхдөө та өөрийнхөө байрлалыг хянах хэрэгтэй: бага зэрэг нугалж, мөрний ирийг нийлүүлж, мөрөө дээшлүүлнэ. Бүсэлхий нуруугаа чангалж, ачаагаа өргөж, алхаж эхлэх ба хөдөлж байхдаа алхаагаа бага зэрэг хурдасгана. Гүйцэтгэх бүх хугацаанд толгойгоо доошлуулж, анхны байрлалаа хадгалахгүй байх нь чухал юм.

Булчинд үзүүлэх ашиг тус

"Фермерийн алхалт" нь биеийн тамирын дасгалын үндэс суурийг бүрдүүлдэг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Жинтэй алхах үед гар, доод хөл, гуяны арын булчин, мөрний бүс, булчингийн корсет бүхэлдээ "ажилладаг". Хүчтэй атгах нь хөгжиж, динамик алхалт үүсдэг.
Ачаалал их байх тусам тамирчны хэлбэрийг зөв хөгжүүлэх магадлал өндөр байдаг: "фермерийн алхалт" нь ихэнх спортын төрлүүдийн тамирчдад ашигтай байдаг.

Энэ нь өөрийн гэсэн онцлогтой бөгөөд бусад дасгалын багцтай харьцуулахад маш тодорхой давуу талыг авчирдаг.

• Тамирчин илүү уян хатан болдог;
• Хөлний булчингууд маш сайн хөгжиж, хүч чадал, массыг олж авдаг;
• Булчингийн корсет илүү хөгжсөн;
• Дээд талаас мөрний бүсийн дельтоидын булчингууд төгс томорсон;
• атгах хүч илүү хөгжсөн;
• Өсөлтийн даавар өдөөгддөг;
• Энэ дасгал нь сургалтанд өндөрлөг газрыг даван туулах боломжийг олгодог;
• Калорийн хэрэглээ маш их болдог;
• Зохицуулалт нь дээд зэргээр хөгжсөн;
• Сургалт нь гэртээ хийхэд тохиромжтой.

БАРАХ ДАСГАЛЫН ТОО НЭМЭГДЭЖ БАЙНА

Эцэст нь, дэвшилтэт атгах сургалтын хөтөлбөр нь туршлагатай үлэг гүрвэлүүд дасгал бүрт хоёр, гурав, бүр дөрвөн өөр атгах дасгал хийдэг гэдгээрээ анхан шатны хөтөлбөрөөс ялгаатай. Дөнгөж атгах дасгал хийж эхэлж буй эхлэгчдэд энэ хэмжээ хэт их байх болно. Гэхдээ туршлагатай атгах мастер ийм эзэлхүүнгүйгээр хийж чадахгүй. Яагаад? Учир нь та хуруу, алга, бугуй, шууны бүх булчингуудыг ашиглах хэрэгтэй. Ахисан түвшний өргөгчид шууг бүхэлд нь хөгжүүлэх тусгай атгах дасгалуудыг (нэг эсвэл хоёр хуруугаар өргөх гэх мэт) нийлмэл дасгалуудыг (тухайлбал, бүдүүн бартай өргөлт эсвэл бүдүүн бариултай бариул гэх мэт) хослуулах ёстой.

Практикт та нэг төрлийн үхлийн өргөлт, тусгай хуруу эсвэл бугуйны дасгал, нэг төрлийн тохойн муруйлт (тогтмол буржгар, урвуу буржгар эсвэл алхаар буржгар) болон өөр нэг дасгалыг өөрийн сонголтоор хийх болно. Та дасгал бүрт өөр өөр дасгал хийж болно. Энэ санаа нь эрхий хуруу, бугуй, шууны бүхэл бүтэн урт зэрэг хуруу бүрийг хамгийн их хүч чадлыг хөгжүүлэхэд оршдог бөгөөд ингэснээр та гараа ашигладаг бүх хөдөлгөөн - тохойн муруйлт, цахилгаан бариул, хөшүүргийн дасгал болон бусад дасгалууд дээр хүчтэй байх явдал юм. Чиний шуу, бугуй, атгахад хийх шаардлагатай болно.

Та хуруугаараа хэдэн янзын хөдөлгөөн хийж болохыг төсөөлөөд үз дээ - дээш, доош, зүүн, баруун, цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг. Одоо бугуйгаа ижил аргаар хөдөлгөж үзээрэй - зүүн, баруун, дээш, доош, цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг. Эрхий хуруу чинь яах вэ? Тэд хэрхэн хөдөлж байгааг хараарай - дээш, доош, зүүн, баруун, цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг. Харин шууны талаар юу хэлэх вэ? Хоёр толгойтой буржгар үс засахдаа тэдгээрийг ямар байрлалд барьж болохыг хараарай - супинат, урагшлах, хэрээний хөл хийх, эсвэл эрхий хуруугаа дээш өргөх боломжтой. Бариулаа сургахын тулд янз бүрийн диаметртэй бариулыг ашиглаж болно. Та 3 инч ба түүнээс бага диаметртэй зоос эсвэл бариултай хавсаргасан жинг өргөхийн тулд чимхэх бариул ашиглаж болно. Ямар ч атгах дасгалын хувьд та ганцаарчилсан дасгал, давталт эсвэл хугацаатай барьц хийж болно. Гар, бугуй, гар, хуруунд зориулсан дасгалууд үнэхээр төгсгөлгүй юм. Дасгал бүрт гурваас дөрвөн дасгал оруулсан ч хэтрүүлэхгүй.

Артур Жонс нэг удаа (би энд бага зэрэг тайлбарлаж байна, гэхдээ гол нь энэ юм) "Хэрэв гар, хуруу, шууны булчингууд нь дээд тал нь хөгжсөн бол бидний гар, хуруу ямар хүчтэй болохыг төсөөлөхийн аргагүй юм" гэж хэлсэн байдаг. Эдгээр үгсийг үлэг гүрвэл болгон санаж байх нь зүйтэй. Үлэг гүрвэл шиг таны зорилго бол маш энгийн: хэдэн жилийн турш гар, шуу, бугуйгаа хичээнгүйлэн сургаж, бүх булчингийн бүлгүүдийн хүчийг хязгаар хүртэл нэмэгдүүлээрэй - тэгвэл та бишрэх атгах эзэн болно. мэддэг хүн бүр. Гараа ган бахө болго. Таны атгалт муу муухай мэт байг. Таны гар, шуу, бугуй, хурууны хүч нь хүний ​​​​чадавхийн талаарх бүх ойлголтыг сорь.

Би шинэ зүйл зохион бүтээдэггүй. Би мартагдсан зүйлийг олж мэдсэн.
~8-р сар Родин

Хийх юмгүй байхад яагаад амьдраад байгаа юм бэ?
~Ноён Уинстон Черчилль

ATHLETE.RU 1999-2019

Crazy Walk дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Зарчмын хувьд "Галзуу алхах" дасгалыг сууж байхдаа ч хийж болно. Хэт их стрессдэх шаардлагагүй, өөрт тохирсон зүйлийг хий!

Зарим хүмүүсийн хувьд

• гар үргэлж мөстэй байдаг
• бусад нь өтгөн хатах,
• эсвэл тогтмол толгой эргэх,
• хөлний сулрал
• зарим нь тайван унтдаггүй,
• эсвэл цээжиндээ чангарах, агаар дутагдах мэдрэмж ...

Маш олон шинж тэмдгүүдийг тайлбарлаж болно ... Одоо бид эдгээр зовлонгоос нэг дор ангижрах энгийн аргыг сурах болно. Энэ арга нь нэлээд ер бусын боловч сонирхолтой юм.

Бид юу хийх вэ: нэгдүгээрт, бид шөнө дунд боссон мэт бүрэн хүчгүй, ядарсан дүр эсгэх болно. Бид хараахан сэрээгүй, хагас унтсан, хоёр өдөр юу ч идээгүй, хөлөө уутанд боосон байна.

Хэрэв та үүнийг төсөөлж, дүрсэлж чадвал дасгалыг аль хэдийн 80% эзэмшсэн гэж бодоорой.

Одоо бид цүнхэндээ гүйж эхэлнэ. (Зүгээр л хөлөө битгий боож байгаарай, зүгээр л хөлөндөө уут байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ.) Хөлийг хөдөлгөх нь маш хэцүү, тэд хүнд, бидний үгэнд ордоггүй. Бид хөлөө бага зэрэг өргөж, дахин газар руу хүчтэй буулгана.

Та зогсоод амьсгаа авахыг хүсч байгаа ч бусад хүмүүс таныг араас түлхэж, урагшаа чирэхийг албаддаг. Хүнд алхам бүрт хамаг бие чичирч өөрийн эрхгүй чичирнэ. Гар нь биеийн дагуу сул унждаг, эсвэл та тэдгээрийг араар нь холбож болно, гэхдээ алга нь туйлын хүчгүй байдаг.

Бүх анхаарлаа хөлийнхөө урд талд төвлөрүүл. Бетоноос сугалах ёстой юм шиг хөлөө хөдөлгөх нь хичнээн хэцүү болохыг та төсөөлөх хэрэгтэй.

Хамгийн гол нь дасгалын гол санааг санаарай: та булчингаа чангалах шаардлагагүй, зөвхөн уран сэтгэмжээ чангалах хэрэгтэй.

Төмөр туухай газар чирж, хөлний чинь ард, жинг чинь хөл биш, алх шиг чирж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хамгийн тохиромжтой харьцуулалт нь хөлнийх юм - тэдгээр нь чөлөөтэй унах биеийн байдалд байдаг.

Энэ дасгал нь бүх биеийг тайвшруулж, цус, энерги хөл рүү чөлөөтэй урсах болно. Хөл дээрх бөөрний сувагт хүрсэн бөгөөд энэ нь бөөрний энергийн түвшинг хурдан нөхөхөд тусална.

Элэг, дэлүүний сувгууд нь хөлний урд хэсэгт байрладаг бөгөөд үүнээс гадна бараг бүх дотоод эрхтнүүдийн рефлексийн бүсүүд байдаг. Тиймээс дасгал нь бүх дотоод эрхтнийг өдөөдөг.

Дасгалын эерэг нөлөө

Дасгал нь "Нэг хөл дээрээ зогсох алтан азарган тахиа" дасгалтай бараг адилхан ажилладаг боловч хаван арилгахад тусалдаг. Энэ дасгал хөдөлгөөн, тайвшралыг хослуулсан бөгөөд бие болон сүнсэнд тустай. “Хөдөлгөөнд амар амгалан, салхи бургасыг сэгсрэх мэт, амар амгаланд хөдөлгөөн, хөвж буй үүлийг сар гэрэлтүүлэх мэт байдаг.”

Төсөөлөл, биеийн бүх хөдөлгөөнийг зохицуулах нь зүрхийг тэжээх, өвчний үндсийг эмчлэх үр дүнтэй арга юм. Өглөө 500 метр алхаж, 10 минутаас илүүгүй алхах боловч таны сэтгэл санаа, сайн сайхан байдал сайжирч, хөл чинь хөлдөхөө болино, энэ нь оролдох урамшуулал биш гэж үү?

Би зөвхөн ноорог зургийг санал болгож байна, та дасгал хийж эхлэхэд аргын мөн чанар юу болохыг мэдэрч, түүний үр нөлөөг өөртөө мэдрэх болно. Бид өөртөө итгэх тусам бүтээлч сэтгэлгээ, ухаарал нэмэгддэг. Хүн бүр зөн совинтой байх чадвартай гэдэгт би итгэлтэй байна, гэхдээ бид үүнийг ихэвчлэн уран зөгнөлийн хүрээнээс гаралтай гэж боддог.

Гэхдээ бусад хүмүүс бидэнд үлгэр жишээ үзүүлэхэд тэд бидний замыг гэрэлтүүлж байгаа мэт санагддаг, бид эдгээр ойлголтыг үнэлж, тэдгээрийг дагахыг хичээдэг. Үнэндээ энэ дасгалыг сууж байхдаа ч хийж болно. Эсвэл хэвтэх ... Та өөрийгөө хэт их ачаалж болохгүй, гол зүйл бол бүх зүйлийг толгойдоо төсөөлөх явдал юм.

Жэн Фужуй "Хамгийн сайн эмч бол өөрөө"

Фермерийн алхалт дасгалын ашиг тус

Бүтцийн хувьд энэ фитнесийн элемент нь үндсэн, олон үе мөчтэй байдаг тул гүйцэтгэх явцад хэд хэдэн үе мөч, булчингийн бүлгийг нэг дор оролцуулдаг. Ачаалал нь тамирчны хөлний булчин, үе мөч, доод нуруу, нуруу, цээжинд унадаг бөгөөд мөрний ир, эгэм нь мөн ажилд ордог. Булчингийн бүлгүүдийг хамардаг тул дасгал нь дараахь зүйлийг тусалдаг.

• тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх;
• булчингийн хэмжээг бэхжүүлж, нэмэгдүүлэх;
• тамирчдын хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх;
• хүчтэй булчингийн корсет үүсгэх;
• соматотроп даавар (өсөлтийн даавар) үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэх;
• илүү их энерги зарцуулдаг (бодисын солилцоог хурдасгадаг);
• хөдөлгөөний зохицуулалт, вестибуляр аппаратыг сайжруулах.

Дасгалын гол давуу тал нь хүртээмжтэй байдал юм: үүнийг ямар ч нөхцөлд хийж болно. Биеийн тамирын зааланд тэд тусгай дамббелл, барбелл ашигладаг; гэртээ та хийцтэй зүйлийг жин болгон ашиглаж болно.

Тариаланчны алхалт гэж юу вэ, яагаад хүн бүрт хэрэгтэй вэ?

Тариаланчдын алхалт нь "тамын алхалт" буюу "түүнийг аваад чирэх" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгал нь бүх биеийн булчинг хөгжүүлж, хүнийг чөтгөр шиг хүчтэй болгодог.

"КВ" нь "фермерийн алхалт" -ын удирдамжийг эмхэтгэсэн - мартагдсан хөдөлгөөн нь өнөөдөр ялалтаар фитнесс рүү буцаж ирэв.

Фермерийн алхалт гэж юу вэ?

"Фермерийн алхалт" гэдэг нь тамирчин гартаа жин бариад тодорхой хугацаагаар эсвэл зайд алхдаг дасгал юм. Strongmen болон CrossFitters тусгай бариултай баараар фермерийн алхалт хийдэг. Ихэнхдээ тамирчид үүнийг урхины хад, машины дугуй эсвэл дотор нь зогсож болох тусгай тавцан ашиглан хийдэг. Гэхдээ "фермерийн алхалт" -ын үнэ цэнэ нь та ямар ч жинг ачаа болгон ашиглаж болно. Жин, дамббелл, штанга хийх болно, хэрэв танд байхгүй бол хувин, канистр эсвэл элс, устай том сав зэрэг нь сайн сонголт байж болно. Хүнд, гартаа барьж болох бүх зүйл "фермерийн зугаалга" хийхэд тохиромжтой.

“Тариаланчдын алхалт” ямар нөлөө үзүүлэх вэ?

АНУ-ын вандан хэвлэлийн аварга, хүч чадлын бэлтгэлийн мэргэжилтэн Брукс Кубик "фермерийн алхалт" нь хүний ​​зохион бүтээсэн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж нэрлэжээ. "Үүнийг тогтмол хэрэгжүүлснээр хүнийг асар том, чөтгөр шиг хүчтэй болгодог" гэж Кубик бичжээ.

Гартаа ачаа зөөх нь биеийн дээд болон доод хэсгийн булчингуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлдэг. Мөрний бүсний булчингууд, гол (их бие), доод хөл, өгзөг, гуяны булчинд их хэмжээний ачаалал унадаг.

"Фермерийн алхалт" нь бие махбод дахь тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Энэ нь атгах хүчийг нэмэгдүүлдэг тул гар өргөгч, функциональ сургалтын мэргэжилтнүүдийн сургалтын хөтөлбөрт ихэвчлэн багтдаг. Энэ нь нурууны хүчтэй булчингуудыг өгдөг бөгөөд энэ нь squat болон deadlift дээр жинг өргөхөд тусалдаг. "Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та жинхэнэ амьтан шиг харагдахыг хүсч байвал фермерийн алхалт нь таны хувьд дасгал юм" гэж Брукс Кубик дүгнэв.

“Тариаланчдын алхалт” ийм үр дүнтэй юм бол яагаад удаан мартагдсан юм бэ?

20-р зууны төгсгөл ба 21-р зууны эхэн үеийг хүч чадлын бэлтгэлд "тусгаарлах эрин үе" гэж нэрлэдэг. Энэ үед дунд жинтэй, олон тооны давталт бүхий тусгаарлагдсан дасгалуудаар булчинг ажиллуулахыг онцолсон сургалтын хөтөлбөрүүд моодонд оржээ. Эдгээр техникүүд нь мэргэжлийн бодибилдингчдийн ачаар булчингуудыг суперсет болон зорилтот ачаалалтайгаар бараг үндсэн дасгал хийлгүйгээр "цолдог" ачаар алдартай болсон.

Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн бэлтгэл нь байгалийн тамирчдад үр дүнгүй байдаг гэсэн үзэл бодол байдаг. Булчинг өсгөхийн тулд жингээ нэмэгдүүлэх, олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг нийлмэл дасгалууд хэрэгтэй. Тариаланчдын алхалт бол тэдний нэг юм. Эхлээд хүчирхэг хүмүүс үүнийг бэлтгэлдээ ашиглаж эхэлсэн. Хожим нь кроссфиттерүүд үүнийг баталсан: тэд "фермерийн алхалт" -ыг тойргийн сургалтын нэг хэсэг болгон оруулсан. Тиймээс энэ дасгал дахин алдартай болсон.

Тариаланчны алхалтыг хэрхэн зөв хийх вэ

Дасгалын гол зүйл бол багажийг шалнаас авах явдал юм. Техникийн хувьд энэ нь үхлийн өргөлттэй төстэй: та нуруугаа чангалж, доод нуруунд бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Суваг авахдаа аарцагны ясыг буцааж хөдөлгө. Аппаратын тусламжтайгаар ингэж босоорой: аппарат өвдөгний түвшинд хүртэл хөлийг сунгаж, дараа нь (гэхдээ өмнө нь биш!!!) их биеийг шулуун болгоно. Нуруугаа бүү бөхийлгө, мөрөө бүү хазай, толгойгоо бүү доошлуул. Явган явахдаа мөрний ирээ аль болох хавчихыг хичээ.

Хоёр дахь чухал зүйл бол тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Жинтэй алхахдаа ганхаж, биеийг гажуудуулахаас зайлсхий. Энэ нь гэмтлээр дүүрэн байдаг. Их биеийн булчингаа чангал. Алхам дунд байна.

Тариаланчны алхалтыг шулуун шугамаар алхаж болно. Эсвэл та туухайтай саадыг тойрч, эргэлт, зигзаг хийж болно. Эргэх үед биеийг хажуу тийш нь хазайлгахаас зайлсхий.

Сургалтандаа "фермерийн алхалт"-ыг хэрхэн оруулах вэ

Тариаланчны алхалтыг тойргийн сургалтанд ашиглах хувилбар нь дараах байдалтай байж болно: 10 удаа дамббелл дарах, 12 үсрэлт хийх (эсвэл өвдөг дээрээ өргөх), 12 удаа хөлөө өргөх, дамббеллийн фермерийн алхалтыг 15 метрээс 15 метр хүртэл хийх. Та мөн Фермерийн алхалтыг бусад дасгалуудтай хослуулж болно.

Хэрэв та бодибилдингийн тамирчин бол стандарт дасгалуудыг хийж байгаа бол хөл, нуруу, мөрний дасгалын төгсгөлд хөл, уналт, мөрөө хавчсаны дараа фермерийн алхалт хий. Дасгал хийх бүрт дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлэх эсвэл тэдэнтэй хамт алхах зайг нэмэгдүүлээрэй - энэ нь өнгөрсөн үеийн хүчирхэг хүмүүсийн дасгал болох "фермерийн алхалт" -ыг илүү үр дүнтэй болгоно.

Анхаар! Сургалт эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй!

www.sovsport.ru сайтын материал дээр үндэслэсэн

Фермерийн алхалт - FixBody спорт, бодибилдинг, фитнесс, дасгал, кроссфит, урам зориг

Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл бид мөчлөгийн хөдөлгөөнтэй байдаг. Хүчтэй хүмүүс үүнийг зүтгүүр гэж нэрлэдэг. Энэ ачаалал нь алхахад оролцдог бүх булчинг жигд хөгжүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй: өгзөгний булчингууд, дөрвөлжин толгой, шөрмөс, үндсэн булчингууд, хэвлийн булчингууд, нурууны булчингууд, том булчингууд, трапецууд, хулгайлах булчингууд, арын серратусууд, мэдээжийн хэрэг шуу. Тиймээс "фермер" бол хамгийн сайн үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд үр дүнтэйгээр squats эсвэл deadliftтэй харьцуулж болох юм.

Бид, бодибилдингчид "хүчтэй" стандартыг тийм ч их сонирхдоггүй, бид зөвхөн энгийн мэт санагдах дасгалаас бодит үр өгөөжийг авахыг хүсдэг. Бодибилдингийн хувьд стандарт тоног төхөөрөмжийн оронд энгийн дамббелл ашигладаг. Үүний үр дүнд бид хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг авдаг - хоёр дамббелл бүхий фермерийн алхалт.

Гүйцэтгэлийн техник

Шулуун зогсоод хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Нуруундаа байгалийн муруйлт өг. Дамббеллүүдийг гараа доошлуулан барина. Хөдөлгөөний эхний секундээс таны шуу ачааллыг хүлээн авахын тулд бариулыг аль болох чанга атгахыг хичээ. Мөрөө тэгшлээд, цээжээ дээш өргө. Харцаа урагшаа чиглүүл. Мөрний ирээ бага зэрэг шахаж, хүчтэй, динамик хүчин чармайлтаар жижиг, жигд алхмуудыг хийж эхлээрэй. Зайг туулахдаа хурдаа нэмэхийг хичээ.

Таны биеийн тамирын заалны зөвшөөрөгдөх хамгийн урт замыг урьдчилан сонго. Амьсгал нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв дамббеллүүдийн жин их байвал амьсгалахад хэцүү байх болно. Энд та хүчирхэг хүнээс техникийг зээлэх хэрэгтэй. Тэднийг хоёр алхам тутамд хийдэг жин, жижиг амьсгал, амьсгалаар "алхахыг" заадаг.

Олон тамирчид энэ дасгалыг анхаарч үздэггүй. Тэд тариачны алхалт нь ижил үр дүнг өгдөггүй мэт санагддаг. Энэ бодол буруу гэж хэлэхэд буруудахгүй. Үнэхээр хүнд жинтэй хөдөлгөөнийг зөв хийснээр таны бие биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулах болно. Байгаль дээр мөрний бүс, нурууны булчин, хөлийг адилхан ачаалах ижил төстэй хөдөлгөөн байдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм өргөн хүрээний ажлын бүлгүүд нь бие махбодид рекорд хэмжээний тестостероны зарцуулж, үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь фермерийн алхалт нь таны биеийн бүх булчингийн массыг өгдөг гэсэн үг юм.

Би алхамын техникийг тусад нь дурдахыг хүсч байна. Хэзээ ч өргөн алхаж болохгүй, учир нь энэ нь хөлний шөрмөс, үе мөчний ачаалал ихсэх болно. Эцсийн эцэст, урт алхам хийхдээ та бүх жинг нэг мөч рүү шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Ийм учраас олон жижиг боловч хурдан алхам хийхийг зөвлөж байна.

Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна толгойн байрлалыг зааж өгөх шаардлагатай. Дасгал хийх явцад та эрүүгээ цээжиндээ буулгахыг хүсэх байх. Баримт нь ийм байдлаар бие нь трапецын булчинг ачааллаас гаргахыг хичээдэг. Нэмж дурдахад, эрүүгээ цээжиндээ хүрмэгц нуруу нь тэр даруй бөөрөнхийлж, ирж буй бүх ачаалал нь байгалийн бус болно. Энэ төрлийн дасгал нь эцэстээ osteochondrosis эсвэл spondyloarthrosis үүсгэдэг. Хөнгөн жинтэй хөдөлгөөнийг эзэмшихийг зөвлөж байна. Толинд туссан тусгалаа ажигла. Илүү хүнд жинд шилжихээсээ өмнө алхаж байхдаа нуруу чинь бөөрөнхий биш, урагш бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Бага зэрэг заль мэх бол дамббелл барих явдал юм. Хүнд иж бүрдэлүүдийн хувьд багажнууд нь урагш бөхийлгөхийн тулд арын ирмэгээс шүүрч ав. Энэ нь инерцийн хүчийг ашиглан техникийг хөнгөвчлөх болно.

Тариаланчид алхаж байна

Өнөөдөр бид CrossFit дасгалын Фермерийн алхалтын талаар танд хэлэх болно.

Дасгалын ашиг тус, хор хөнөөл

Фермерийн алхах дасгалын ашиг тусын талаар юу хэлэх вэ? Хөл, хэвлийн булчингууд тэнцвэртэй ажиллаж, хэвлий, гуя, хөл, хөлний булчинд ачаалал жигд хуваарилагдана. Үүний зэрэгцээ жагсаасан бүх булчингийн бүлгүүд нэг "багц" болж, бие биенээ нөхөж, бэхжүүлдэг. Тариачин алхсаны дараа энгийн алхах нь танд үгээр илэрхийлэхийн аргагүй хөнгөн зүйл мэт санагдах болно - таны биеийн жин дор хаяж хагасаар мэдрэгдэхээ болино.

Гэхдээ сайн тал байгаа газар сул тал ч бий. Сул тал нь бүсэлхийн нуруунд гэмтэл учруулах эрсдэл юм. Явган явах үед аарцаг ба нурууны хоорондох үе мөч идэвхтэй ажиллаж, нурууны нугаламын нугаламд эргэлтийн хөдөлгөөн үүсдэг. Энэ төрлийн нугаламын харилцан хөдөлгөөн нь тийм ч ашигтай биш бөгөөд нурууны хүчирхэг шөрмөсний аппаратаар хязгаарлагддаг. Жингээ авснаар бид энэ шөрмөсний аппаратын ачааллыг дахин дахин нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний шийдэл нь CrossFit-ийн идэвхтэй сургалтанд хамрагдсан эхний жилүүдэд хүчтэй цөм олж авах хүртэл эсвэл хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах хүртэл фермерийн алхахаас зайлсхийх явдал юм. Эхний сонголт нь илүү тохиромжтой, учир нь бүс нь ямар ч тохиолдолд хэвлийн булчин, ялангуяа ташуу, сунгах нурууны ачааллыг арилгах болно.

Дасгал хийх техник

Фермерийн алхах дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг, тухайлбал дамббелл, данх эсвэл бусад жингийн сонголтууд.

Дамббеллтэй

Бид шалнаас жин авдаг.

• Нурууны доод хэсэг нь нуман хэлбэртэй, бэхлэгдсэн;
• Мөрний ир нь татагдсан;
• Гараа хажуудаа барина.

Нуруу нугалахгүйгээр өвдөг, түнхний үеийг нугалж, гартаа дамббелл аваарай. Их хэмжээний жинтэй дамббелл ашиглахдаа туузыг ашиглаж болно - энэ нь танд илүү их зайг туулах боломжийг олгоно, гэхдээ хурууны уян хатан булчингуудын ачааллыг арилгах болно. Гараа "хөнгөлөх" өөр нэг сонголт бол эрхий хуруу нь дамббеллийн бар дээр тогтож, үлдсэн хэсэг нь түүнийг таглаж, аппаратанд бэхэлсэн хаалттай "давхцсан" атгах юм.

Тиймээс жин нь гарт, мөрний ирийг нэгтгэж, нуруу нь шулуун байна. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хөл нь мөрний өргөнтэй. Бид эхний алхмыг хийдэг, өсгийг нь хөлийн хуруунаас урсан төсөөллийн шугам дээр тавьдаг. Ингэснээр алхамууд богино байна. Богино зайг ч хурдан туулах магадлал багатай бөгөөд ингэснээр булчингууд ачаалалтай байх хангалттай цагийг хангана. Мөн шахалтын ачаалалд хамгийн өртөмтгий бүсэлхийн нугалам, түнхний үений хөдөлгөөний хүрээг багасгах богино алхам хийдэг. Тариаланчны алхах явцад бие нь тэгшхэн, мөр нь бага зэрэг урагш хөдөлж, трапецын булчин нь мөрний дээд бүсээр тархсан мэт санагддаг.

Жинтэй хамт

Анхны байр суурь:

• Хөлийн мөрний өргөн;
• Ар тал нь шулуун;
• Нурууны доод хэсэгт хазайлт байдаг;
• Гар нь тохойндоо бөхийж, бугуй нь туухайны гар дор хавчуулагдсан;
• Жин нь өөрөө тохойн нугалахад тулгуурладаг;
• Тохойнуудыг цээжиндээ дарж, урагшаа гаргадаг.

Тариаланчны алхаж буй илүү хэцүү өөрчлөлт бол энэ сонголт юм: эхлэх байрлал нь адилхан, гэхдээ жин нь мөрөн дээр, гарын хуруугаараа барьдаг, гар нь тохойн дээр бөхийж, тохойнууд нь хажуу тийшээ тархдаг. .

Фермер шатаар өгсөж байна

Дасгалын нийт эрчмийг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн хөл, хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд фермерийн алхалтыг шатаар хийж болно. Жинг шулуун гарт барьж, биеийн дагуух гараа, тохойг нь шулуун болгоно. Нуруу нь шулуун, мөр нь бага зэрэг урагш эргэлддэг, трапецын дээд хэсэг нь хурцадмал байдаг. Бид нэг алхам дээшилж, биеийн жинг тулгуур хөл рүү шилжүүлж, ажлын хөлийг дээд гишгүүр дээр байрлуулж, гуяны дөрвөлжин ба хоёр толгойн хамтарсан хүчээр бид хөлийг өвдөг, түнхний үе рүү сунгана. . Бид хоёр хөлөө нэг алхам дээр байрлуулж, дараагийн алхмыг дэмжих хөлөөрөө хийдэг.

Та алхам бүрийг дараагийн алхам руу шилжүүлж болно, гэхдээ энэ нь булчингуудын ачаалал дор байх хугацааг хязгаарлаж, харцаганы үений илүү хөдөлгөөнийг бий болгоно.

Цогцолборууд

Энэ нь сонирхолтой юм: Дамббелл хажуу тийшээ савлуур: мөрний бүсийг хөгжүүлэх дасгал, хажуу тийш дамббелл хийх техник, зөвлөмж

Гүйцэтгэлийн техник

Дасгалыг гүйцэтгэхэд маш энгийн боловч эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг хийхдээ бүрэн дагаж мөрдөх ёстой зарим онцлог шинж чанарууд байдаг.

Ихэнхдээ энэ сургалтыг хийхдээ бариултай тусгай barbell ашиглахыг зөвлөж байна.

Гэхдээ энэ нь тийм ч чухал биш тул энэ тохиолдолд дамббелл, данх тохиромжтой. Бүрхүүлүүд нь бие биенээсээ богино зайд байрладаг бөгөөд тэдгээрийн хооронд байрладаг

Нуруу нь шулуун байх ёстой.
Тоног төхөөрөмжийг гартаа авахын тулд хэвлийн булчингаа чангалж, суух байрлалыг аваарай.
Дараа нь өөрийгөө түлхэж байгаа мэт босоо байрлалд ор. Энэ байрлалыг засах. Та урагшаа харах хэрэгтэй. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно.
Та маш хурдан, богино алхмаар урагшлах ёстой, харин сумнууд нь шулуун гар дээр байх ёстой. Хөдөлгөөний зам нь тодорхой шулуун шугамтай байх ёстой. Хөдөлгөөний үед амьсгал нь зөв, жигд байх ёстой. Тавин метр алхсаны дараа хясаа шалан дээр эсвэл газар байрлуулж, та эргэж, буцаж ирдэг. Та завсарлагаанд сатааралгүйгээр арав орчим удаа буцаж очих хэрэгтэй.

Өмнө дурьдсанчлан, та энэ дасгалыг хийхдээ янз бүрийн төрлийн жинг ашиглаж болно.

Үүнд:

1. данх;
2. Дамббелл;
3. торх;
4. Хүнсний бараа бүхий цүнх;
5. Холбох хэрэгсэл;
6. Гуалин болон бусад бүх жинг хоёр ширхэг хэмжээгээр авна.

Ашиг тус ба эсрэг заалтууд

Тариаланчдын алхах дасгал нь хүнд багаж хэрэгслийг нэг газраас нөгөөд шилжүүлэх явдал юм.

Тиймээс фермерийн алхалтыг хүчирхэг хүмүүс - хэт их хүч чадлын спортод оролцдог тамирчид ашигладаг. Дасгал нь бодибилдингчид болон кроссфитерүүдэд талархах бусад давуу талуудтай:

• Таны атгах чадварыг бэхжүүлэх. Тариаланчны алхалт нь шууны булчингийн хөгжил, гарны хүч чадалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлт зэрэг бусад хүч чадлын элементүүдэд ашигтай байдаг.
• Биеийн төв хэсгийг ажиллуулах. Гол булчингууд нь тамирчны бүх хөдөлгөөнд оролцож, хүнд жинг даван туулахад тусалдаг. Хэрэв та үндсэн дасгалуудыг ахиулахыг хүсч байвал фермерийн алхалтыг хий.
• Булчингийн өсөлт. "Тариаланч" алхаж байх үед удаан хугацаагаар хүч хэрэглэх нь булчингийн утаснуудын гипертрофи үүсгэдэг. Гормоны түвшинг нэмэгдүүлэх нь булчинг сэргээх, масс, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Биеийн тэнцвэрийг сайжруулна. Дасгал хийхдээ тогтворжуулах, зохицуулах үүрэгтэй жижиг булчингууд ажилладаг. Энэ нь тамирчны хөдөлгөөн, тэнцвэрийг мэдрэх чадварыг хөгжүүлдэг.
• Тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ. Дасгал нь зөвхөн булчингуудыг төдийгүй хөл, гар, нурууны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Тамирчин нь хүчний ачаалалд бага мэдрэмтгий болдог.

Та мөн дараах үед "фермер алхах" талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй.

• мөр сунах;
• vestibular аппаратын тасалдал;
• зүрх судасны тогтолцооны ноцтой өвчин.

ҮНДСЭН ДАСГАЛУУДЫГ ҮРГЭЛЖЛҮҮЛЭХ

Өмнөх цэгүүдийг дахин авч үзье. Та аль хэдийн туршлагатай тамирчин байсан ч атгах үндсэн дасгалуудыг бэлтгэлдээ үргэлжлүүлэн оруулахыг миний яаралтай хүсэлтээс эхэлье. Та яагаад гэж асуух болно? Учир нь үндсэн дасгалын тусламжтайгаар та жинхэнэ хүч чадал, хүчийг бий болгож, төрөл бүрийн тусгай дасгалууд (жишээлбэл, хуруугаараа жин өргөх, хөшүүргээр ажиллах гэх мэт) нь шуу, гараа эцэст нь хэлбэржүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв та үндсэн дасгалуудаа бүрмөсөн зогсоовол шуу, хуруу, бугуйныхаа хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд асуудал үүсэх болно. Тиймээс, дасгалынхаа "суурь" -ыг үргэлжлүүлэн хий, гэхдээ хангалттай туршлагатай гэдгээ мэдэрсний дараа хөтөлбөрөө илүү нарийн мэргэжлийн дасгалуудаар нэмж эхлээрэй.

НЭГ ХОЁР ХУРУУГААР ЖИНГЭЭ ӨРГӨНӨ

Нэг эсвэл хоёр хуруугаараа жинг өргөх нь гарны дээд хүчийг хөгжүүлэх чухал хэрэгсэл юм. Энэ дасгалыг хийх хамгийн сайн хоёр арга бий. Эхнийх нь холимог атгах аргыг ашиглан үхлийн өргөлт юм - нэг гар нь алгаа бие рүү чиглүүлж, нөгөө гараа биеэсээ холдуул. Зөвхөн долоовор хуруугаа, зөвхөн дунд хуруугаа эсвэл хоёуланг нь ашигла. Та 5 см эсвэл 6.3 см-ийн стандарт баар ашиглаж болно. Хэрэв та маш том гартай, хүчтэй хуруутай бол 7.5 см-ийн баар хэрэглэж үзэхийг хүсч болно - гэхдээ зөвхөн үнэхээр аварга гартай хүмүүс ийм барыг маш их жинтэй ашиглаж болно.

Нэг эсвэл хоёр хуруугаараа жин өргөх нь маш хүнд, харгис дасгал юм. Хийх нь ӨВДӨЖ БАЙНА!!! Бүх ачаалал нь хоёр хуруунд төвлөрч, өвдөлт нь маш хүчтэй байж болно. Ийм учраас та хуруугаа өргөхөөс өмнө үндсэн дасгалын хөтөлбөрийг бүхэлд нь үзэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь маш хэцүү тул арав хоног эсвэл хоёр долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийх ёстой. Хэрэв та хуруундаа хэт их ачаалал өгвөл та шөрмөс татна гэдэгт итгэлтэй байж болно, энэ гэмтэл таныг дор хаяж хоёр сараар ухраах болно.

Нэг эсвэл хоёр хуруугаа өргөх дасгалуудыг дасгалдаа тогтмол оруулснаар та ийм байдлаар нэлээд их жинг барьж чадна гэдгээ хэзээ нэгэн цагт ойлгох болно. Би долоовор болон дунд хуруугаараа 6,3 см бариултай цэвэрлэгээ хийх дуртай бөгөөд энэ дасгалаар би 136 кг жинтэй болсон. Миний сургалтын хамтрагч Брюс Баллок угаасаа асар том гартай, урт хүчтэй хуруутай, мөн адил хэмжээгээр өргөдөг.

Нэг ба хоёр хуруугаа өргөх нь маш чухал дасгал юм, учир нь тэдгээр нь бусад ихэнх дасгалуудад өртөөгүй зарим шөрмөс, булчингийн утаснуудыг ажиллуулдаг. Нэг эсвэл хоёр хуруугаараа өргөх нь шууны булчинг маш гүн ажиллуулах мэдрэмжийг төрүүлэх болно гэдгийг та анзаарах болно.

Энэ нь бусад дасгал хийхэд ашиглах боломжгүй булчингийн утаснуудыг ашигладагтай холбоотой юм.

Ганц хоёр хуруугаараа штанг өргөх хоёр арга байдаг гэж би түрүүн хэлсэн. Би дээр дурдсан хамгийн түгээмэл аргыг аль хэдийн тайлбарласан боловч бүх үлэг гүрвэлүүдэд маш их зөвлөдөг өөр нэг арга бий. "" компани нь "" (Ийгл гогцоо) гэж нэрлэгддэг маш хэрэгтэй зүйл зардаг. Эдгээр нь нейлон даавуугаар хийсэн хүнд даацын бүс юм. Нэг төгсгөлд тэдгээрийг хурууны самбарт хавсаргасан бөгөөд нөгөө талд нь дөрвөн гогцоо байдаг - хуруу бүрт нэг, эрхий хурууг тооцохгүй. Та өөрийн үзэмжээр гурван, хоёр эсвэл нэг хурууг нэгэн зэрэг сургаж болно. Би гар тус бүрийн долоовор болон дунд хурууг ашиглан “БҮРГЭДИЙН ГАГЦАГ”-ыг ашиглан хоёр хуруугаараа үхлийн дасгал хийх дуртай. Энэ бол гайхалтай өвдөлттэй дасгал боловч таны хурууг богино хугацаанд ган хавчуур болгон хувиргах болно. Та энэ дасгалд маш их жин ашиглаж болно - Брюс Баллок бид хоёр EAGLE LOOPS ашиглан 205 кг жинтэй хоёр хуруугаа өргөлт хийдэг. EAGLE LOOPS-ийн өөр нэг ашигтай хэрэглээ бол янз бүрийн бар дасгалууд юм. Хуруугаараа сугалж үзээрэй - энэ гайхалтай дасгал нь гараа ган дэгээ болгон хувиргах болно. Дахин хэлэхэд та бүх хуруугаа нэг дор сургаж эсвэл ямар ч хослолоор сургаж болно. EAGLE LOOPS бол барбарын хурууны хүчийг хөгжүүлэх ГАЙХАЛТАЙ хэрэгсэл юм. Энэ нь үлэг гүрвэлийн бэлтгэл хийдэг хонгилын аль ч танхимд байх ёстой.

Хэрэглэх заавар

Фермерийн алхалтын нийт дөрвөн хувилбар байдаг ба долоон үндсэн хөдөлгөөн байдаг.

1. Хөлний хоорондох жин

Хөлнийхөө хооронд жин барих нь өгзөгний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.

Нугас алхах

Жингээ гартаа авч, бага зэрэг бөхийж, гараа доошлуулан хөлний хооронд байрлуулж, урагш дэвснэ. Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, доод нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй. Хэрэв танд жин байхгүй бол том дамббеллийг хоёр гараараа дискнээс барьж, босоо байрлалд байрлуул. Жин нь өвдөгний түвшинд байх ёстой, өндөр биш.

Чухал: бүү доош хар! Тэнцвэрээ хөгжүүлдэг дасгал хийж байхдаа нүдээ аниад байвал бүгдийг сүйрүүлнэ. Доош харах нь танд тогтвортой байдлын хуурамч мэдрэмжийг төрүүлж, нуруу, өвдөгний ачааллыг нэмэгдүүлж, хүндийн төвийг урагшлуулна.

Тиймээс алс холын хөдөлгөөнгүй объект руу урдуураа хараарай.

2. Хажуу талын жин

Ингэснээр та хамгийн хүнд хясаа авч явах боломжтой. Тийм ч учраас эдгээр дасгалууд нь бодит бус хүч чадлыг өгдөг.

Фермерийн алхалт

Дамббелл, данх эсвэл бүр хоёр штанг аваад урагшаа. Хэвлийн булчингаа чангалж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Хэрэв таны биеийн тамирын заалны дамббелл хөнгөн байвал штанганы диск бүхий урхи ашиглана.

Чемодантай алхах

Нэг гартаа хүнд дамббелл аваад биеэ босоо байлгахыг хичээн урагш алх. Баруун болон зүүн гараараа ижил зайд алх.

3. Таны урд байгаа жин

Энэ өөрчлөлтийн давуу тал нь biceps болон булчингийн бүх арын гинжин хэлхээний нэмэлт ачаалал юм.

Зерчер алхах

Штанг тохойн дээрээ тавиад, штанг аль болох ойртуулж, болгоомжтой урагшлаарай. Хэрэв та штанг барихад эвгүй санагдаж байвал баарны эргэн тойронд алчуураар боож өг.

Баавгай тэвэр

Элсэн уутыг тэвэрч, босоо байрлалд барина. Үүний оронд та хүнд штанг эсвэл зүгээр л чулуу авч болно. Хамгийн сүүлчийн арга бол дамббеллийг дээд дискний доор цээжиндээ босоогоор нь барь.

4. Өөрөөсөө дээш жин

Жингээ барих нь гол цөмийг бүхэлд нь чиглүүлж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Цэргийн алхалт

Элсэн уут эсвэл штанг аваад толгойнхоо орой дээр дээш өргөх - зогсож байгаа шахаж байгаа мэт. Гараа шулуун, хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, доод нуруугаа шулуун байлга. Та мөн хоёр дамббелл барьж болно.

Урвуутай данх

Жин аваад доошоо эргүүлээрэй. Шугаа босоо байлгаж, мөр ба шууны хоорондох өнцгийг шулуун байлга.

Ачаа хэрхэн сонгох вэ?

Та хэдэн фунт стерлинг, хэр хол авч явах нь энэ төрлийн сургалтаар яг юу хөгжүүлэхийг тодорхойлох болно. Онолын хувьд "алхах" нь тэсвэр тэвчээрээр хүч чадал, гипертрофи хоёуланг нь хөгжүүлдэг. Өөрийнхөө дасгалуудыг өөрчлөхийн тулд эдгээр энгийн томъёог ашиглана уу:

Сумны жин*Зай, м

* өөрийн жингийн %

Та сонирхож магадгүй юм

Тариаланчны алхалт бол хүч чадлын спортын зэвсэглэл дэх хамгийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.

Энэ төрлийн алхалт нь Strongmen-ийн стандартад багтдаг нь нууц биш юм. Энэ хүчин зүйлээс болж олон бодибилдингчид энэ дасгалаас зайлсхийдэг. Ийм алхалт нь хүнд үндсэн хөдөлгөөнтэй тэнцдэг тул нэлээд яаруу шийдвэр гаргасан. Бүх зүйлийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл бид мөчлөгийн хөдөлгөөнтэй байдаг. Хүчтэй хүмүүс үүнийг зүтгүүр гэж нэрлэдэг. Энэ ачаалал нь алхахад оролцдог бүх булчингуудыг жигд хөгжүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй: өгзөгний булчин, дөрвөлжин толгой, шөрмөс, үндсэн булчин, хэвлийн булчин, нурууны булчин, латис, трапец, хулгайлах булчин, ар талын серратус, мэдээж шуу. Тиймээс "фермер" бол хамгийн сайн үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд үр дүнтэйгээр squats эсвэл deadliftтэй харьцуулж болох юм.

Бодибилдингийн тамирчид бид "хүчтэй" стандартыг тийм ч их сонирхдоггүй, бид зүгээр л энгийн мэт санагдах дасгалаас бодит ашиг тусыг авахыг хүсдэг. Бодибилдингийн хувьд стандарт тоног төхөөрөмжийн оронд энгийн дамббелл ашигладаг. Үүний үр дүнд бид хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг авдаг - хоёр дамббелл бүхий фермерийн алхалт.

Гүйцэтгэлийн техник

Шулуун зогсоод хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Нуруундаа байгалийн муруйлт өг. Дамббеллүүдийг гараа доошлуулан барина. Хөдөлгөөний эхний секундээс таны шуу ачааллыг хүлээн авахын тулд бариулыг аль болох чанга атгахыг хичээ. Мөрөө тэгшлээд, цээжээ дээш өргө. Харцаа урагшаа чиглүүл. Мөрний ирээ бага зэрэг шахаж, хүчтэй, динамик хүчин чармайлтаар жижиг, жигд алхмуудыг хийж эхлээрэй. Зайг туулахдаа хурдаа нэмэхийг хичээ.

Таны биеийн тамирын заалны зөвшөөрөгдөх хамгийн урт замыг урьдчилан сонго. Амьсгал нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв дамббеллүүдийн жин их байвал амьсгалахад хэцүү байх болно. Энд та хүчирхэг хүнээс техникийг зээлэх хэрэгтэй. Тэднийг хоёр алхам тутамд хийдэг жин, жижиг амьсгал, амьсгалаар "алхахыг" заадаг.

Нянгууд

Олон тамирчид энэ дасгалыг анхаарч үздэггүй. Тэд тариачны алхалт нь ижил үр дүнг өгдөггүй мэт санагддаг. Энэ бодол буруу гэж хэлэхэд буруудахгүй. Үнэхээр хүнд жинтэй хөдөлгөөнийг зөв хийснээр таны бие биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулах болно. Байгаль дээр мөрний бүс, нурууны булчин, хөлийг адилхан ачаалах ижил төстэй хөдөлгөөн байдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм өргөн хүрээний ажлын бүлгүүд нь бие махбодид рекорд хэмжээний тестостероны зарцуулж, үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь фермерийн алхалт нь таны биеийн бүх булчингийн массыг өгдөг гэсэн үг юм.

Би алхамын техникийг тусад нь дурдахыг хүсч байна. Хэзээ ч өргөн алхаж болохгүй, учир нь энэ нь хөлний шөрмөс, үе мөчний ачаалал ихсэх болно. Эцсийн эцэст, урт алхам хийхдээ та бүх жинг нэг мөч рүү шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Ийм учраас олон жижиг боловч хурдан алхам хийхийг зөвлөж байна.

Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна толгойн байрлалыг зааж өгөх шаардлагатай. Дасгал хийх явцад та эрүүгээ цээжиндээ буулгахыг хүсэх байх. Баримт нь ийм байдлаар бие нь трапецын булчинг ачааллаас гаргахыг хичээдэг. Нэмж дурдахад, эрүүгээ цээжиндээ хүрмэгц нуруу нь тэр даруй бөөрөнхийлж, ирж буй бүх ачаалал нь байгалийн бус болно. Энэ төрлийн дасгал нь эцэстээ osteochondrosis эсвэл spondyloarthrosis үүсгэдэг. Хөнгөн жинтэй хөдөлгөөнийг эзэмшихийг зөвлөж байна. Толинд туссан тусгалаа ажигла. Илүү хүнд жинд шилжихээсээ өмнө алхаж байхдаа нуруу чинь бөөрөнхий биш, урагш бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Бага зэрэг заль мэх бол дамббелл барих явдал юм. Хүнд иж бүрдэлүүдийн хувьд багажнууд нь урагш бөхийлгөхийн тулд арын ирмэгээс шүүрч ав. Энэ нь инерцийн хүчийг ашиглан техникийг хөнгөвчлөх болно.