Хүчирхэг, хөгжсөн, сийлбэртэй дөрвөлжин нь таныг бусдаас ялгарах замаар бодибилдингийн тэмцээнд түрүүлэхэд тусална. Дараах дасгалуудыг хийснээр таны мөрөөдөж байсан quads-аа бүтээгээрэй!
Өөх дөрвөлжингөө хүчирхэг багана болгон хувирга!
Хүчирхэг, хөгжсөн, сийлбэртэй дөрвөлжин нь таныг бусдаас ялгарах замаар бодибилдингийн тэмцээнд түрүүлэхэд тусална. Тэд эв нэгдэлтэй, пропорциональ, гоо зүйн үзэсгэлэнтэй биеийг хүнд оройтой, нимгэн хөлтэй алим хэлбэртэй биеэс ялгадаг.
Мэдээжийн хэрэг, бид бүгд мэргэжлийн бодибилдингчид шиг дөрвөлжин хэлбэртэй байж чадахгүй, гэхдээ бид том, хүчирхэг, пропорциональ, сайн тодорхойлогдсон булчингуудыг барьж чадна, энэ нь ямар ч байсан сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
Ирээдүйд дөрвүүлээ хангалттай сургаагүй эсвэл тэдэнд бага цаг зарцуулсандаа харамсахгүйн тулд одоо цаг бүү үр. Зуны улиралд хичнээн олон тамирчин өмдөөрөө фитнесс зааланд дүүлэн нисч байгааг та мэдэхгүй, гэхдээ зөвхөн дөрвөлжин толгойгоо шахахдаа тэсвэр тэвчээр, сахилга бат хангалтгүй байдгийг нуух болно.
Ирээдүйд дөрвөлжин дасгалаа хангалттай хийж чадаагүйдээ харамсахгүйн тулд одоо цаг битгий үрээрэй.
Quads нь маш өндөр эзэлхүүнтэй байдаг булчингийн массбидний бие. Тэдний бэлтгэл нь маш хэцүү бөгөөд дор хаяж хэдэн грамм булчинг бий болгохын тулд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Дөрвөн толгойтой гуяыг эрчимтэй шахах нь өсөлтийн даавар болон тестостероны байгалийн өсөлтийн ачаар бүх биеийг хөгжүүлэх боломжийг олгоно.
Хеллэх дасгал хийх үед бие нь жингээ өргөхийн тулд асар их хэмжээний булчинг ашигладаг - дөрвөлжин толгой, шөрмөс, нуруу, трапецын булчингууд, мөр, бүгд өргөлтийн үеэр жинг хөдөлгөж, тэнцвэржүүлэхэд оролцдог. Энэ нь биеийн бүх булчингуудын ерөнхий хөгжил гэсэн үг бөгөөд энэ нь ерөнхий хүчирхэг дүр төрхийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.
Та өөрөөсөө асуулт асуух хэрэгтэй: надад энэ хэрэгтэй юу?
Бага зэрэг анатоми
Квадратууд төлөөлдөг том бүлэгбулчин, энэ нь гуяны урд дөрвөн толгойтой. Эдгээр толгойнууд болон тэдгээрийн чиг үүргийг хурдан харцгаая.
Шулуун гуяны булчин
Энэ нь шилбэнээс эхэлж, гуяны дунд хэсгийг эзэлдэг бөгөөд үлдсэн гурван толгойн ихэнх хэсгийг хамардаг.
Гуяны гаднах (хажуугийн) өргөн булчин
Энэ нь гуяны яснаас эхэлж, гуяны хажуугийн хажуугийн (гадна хэсэг) дагуу гүйж, өвдөгний хавчаарт наалддаг.
Дунд зэргийн гуяны өргөн булчин
Энэ нь мөн гуяны яснаас эхэлж, гуяны дунд талын (дотоод хэсэг) дагуу урсаж, пателла руу бэхлэгддэг. Энэ булчин нь гуяны дусал хэлбэрийг хариуцдаг.
Гуяны завсрын өргөн булчин
Энэ булчин нь гуяны урд талын хажуу ба дунд хэсгийн хооронд байрладаг ба пателла руу наалддаг.
Дөрвөн толгойн дөрвөн толгой нь өвдөгний үений сунгалтыг хариуцдаг. Үүнээс гадна гуяны шулуун булчин нь мөн байрлалаасаа шалтгаалан гуяыг нугалж өгдөг.
Хүчтэй квадуудыг шахаж байна!
Одоо та хөдөлгөөний анатоми, механизмын талаар мэддэг болсон тул хэрхэн баримал, хүчирхэг дөрвөлжин хэлбэртэй болохыг олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь таныг биеийн тамирын заал руу явах бүртээ гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Аюулгүй байдалдаа аюул учруулахгүйн тулд үргэлж зөв техник хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.
Barbell Shoulder Squat
Мөрөн дээр штанг барьсан squats (хөлний булчингийн бүх дасгалын өвөг дээдэс гэж нэрлэгддэг) нь гайхалтай дөрвөлжин хөгжүүлэх гол дасгал юм.
Туузан доор байрлах тавиур дээр зогсоод хөндлөвчийг трапецын дээд нурууны түвшинд тав тухтай байрлалд байрлуул. Тогтвортой байхын тулд хажуугийн баарыг хоёр гараараа барина. Одоо тавиураас гараад хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул.
Маш чухал: дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Ташаа болон нуруугаа бүү бөхийлгөөрэй, тэгэхгүй бол хэт их урагш бөхийх болно. Шөрмөс нь тугалын булчинд хүрэх хүртэл эсвэл ая тухтай хөдөлгөөн (АД) хүрэх хүртэл жингээ бууруул. Эхлээд ташаа, дараа нь өвдгөө ашиглан жингээ өргө. Дээд цэг дээр хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй.
Хөдөлгөөний хүрээ нь маш хувь хүн юм. Бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглах нь ямар ч дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой арга боловч squat нь өвдөгний өвдөлт, нурууны ачаалалд хүргэдэг.
Туршсан, туршигдсан дүрэм журмын дагуу, тав тухтай хязгаар хүртэл доош тонгойж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Даалгавраа бүү алдаарай, нухацтай авч үзээрэй. Squats нь маш хэцүү дасгалууд боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.
Дотор булчингаа (vastus medialis) илүү татахын тулд хөлөө бага зэрэг өргөн, хөлийнхөө хурууг гадагш чиглүүлж хэвтүүлж үзээрэй.
Цээжний ганхах
Цээжиндээ штанг тавиад хөллөлт хийхийн тулд штанг урдуураа зогсоод нугалахад байрлуулна. мөрний бүсдээр. Гараа хөндлөн гулзайлгаад хажуу талдаа барыг түгжээрэй. Толгойгоо шулуун, мөрөө шалан дээр параллель байлга. Штанг авч, тавиураас гараад хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно.
Энэ дасгалыг яг л мөрөн дээрээ штанг барин тэнхлэг хийж байгаа мэт хий. Та нуруугаа бага зэрэг шулуун байлгаж чадна гэдгийг олж мэдэх болно. Цээжний squats нь илүү хүчтэй хонго шаарддаг уламжлалт мөрний squats-аас арай илүү дөрвөлжин хөгждөг.
Хэрэв та цээжний дасгалд шинээр орж байгаа бөгөөд нэмэлт тогтвортой байдал хэрэгтэй бол жингээ тайлах хүртлээ Смит машин дээр хэсэг хугацаанд хий.
Хэрэв та өндөр, урагшаа их бөхийж, эсвэл өсгий чинь доод хэсэгтээ унасан бол өсгий тус бүрийн доор 2-4 кг хагас жин тавиарай. Энэ техникийг squat хоёуланд нь ашиглаж болно.
Hack Machine Squats
Дөрвөн толгойн булчингуудын гаднах хэсгийг (хажуугийн булчинг) хөгжүүлэхийн тулд дэгээ машинд squats хийхээс илүү сайн зүйл байхгүй. Дунд зэргийн жинтэй бол машины дэвсгэр доор тав тухтай зогсож, хөлөө мөрний өргөнийг хөлийн тавцангийн төвд байрлуулна. Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээнд хүрэх хүртлээ доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Доошоо хөдөлгөөн хийхдээ хэт их хурдлахгүй байхыг анхаараарай, учир нь энэ нь таны өвдөгнүүдэд маш их ачаалал өгөх болно. Дасгалыг тогтмол хурдаар хий. Дахин хэлэхэд, хөлний бүх дасгалын нэгэн адил өвдөгний дээд хэсэгт бүрэн тэгшлэх хэрэггүй.
Зарим биеийн тамирын зааланд ийм дасгалжуулагч байдаггүй, гэхдээ та цөхрөлгүй байх ёсгүй, учир нь гарах гарц үргэлж байдаг. Зүгээр л жинтэй штанг шүүрэн авч, тугалынхаа ард барина (үхлийн өргөлттэй адил, зөвхөн өгзөгний ард жинтэй).
Нуруугаа шулуун, толгойгоо шулуун байлгаж, бүрэн шулуун зогсох хүртэл хөлний булчингуудыг өргөж эхлээрэй. Хөлөө бүхэлд нь тэгшлэхгүйгээр жинг анхны байрлал руу нь буулгаж, шалан дээр хүрч болохгүй.
Энэ дасгал нь техникийг хатуу дагаж мөрдөхийг шаарддаг бөгөөд зөвхөн амархан өргөх боломжтой дунд зэргийн жинтэй байж болно.
Хөл дарах
Хөлний булчинг бэхжүүлэх өөр нэг гайхалтай арга бол уламжлалт 45 градусын хөлний даралт юм. Энэхүү симуляторын давуу тал нь харцаганы бүсэд ачаалал өгдөггүй бөгөөд хонго дээр илүү төвлөрдөг.
Машин дээр суугаад суудал нь бүрэн хөдөлгөөнд хүрэхийн тулд хангалттай ухарсан эсэхийг шалгаарай. Хавтангийн төвд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Өвдөгөө бүрэн нугалахгүйгээр ачаагаа дээшлүүлж, хамгаалалтын түгжээг сугалж ав.
Хөдөлгөөнийг байнга хянаж, зуухаа аль болох буулгаж, анхны байрлал руу нь буцаана. Хагас эсвэл хэсэгчилсэн давталт хийхгүй байхыг хичээгээрэй - та өөрийгөө хуурч, булчингаа хөгжүүлэхгүй байна.
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд хөл дарах машин байнга завгүй эсвэл зүгээр л байхгүй бол та өөр сонголтыг сонгож болно. Олон биеийн тамирын заалуудад энэ булчингийн бүлэгт зориулсан нэмэлт тоног төхөөрөмж байдаг бөгөөд үүнд сонгох боломжтой жин, Hammer Strength олон зориулалттай машинууд байдаг.
Хөл сунгах
Дөрвөн толгойн шөрмөсийг төгс тусгаарлахын тулд сунгах машин хамгийн тохиромжтой. Симулятор дээр суугаад хөлөө ажлын мөрний ард тавьж, нуруугаа тулгуур дэрэнд наа. Тугалын дэрийг хөл, шагайны 90 градусын өнцөгт яг таарч тохируулна.
Дунд зэргийн хурдаар жингээ өргөж, дээд хэсэгт байгаа булчингуудыг нэн даруй шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Өвдөг, ялангуяа пателла шөрмөс дээр илүү ачаалал өгөх тул жингээ дээд зэргээр хадгалахгүй байхыг хичээгээрэй.
Дөрвөн толгойн дээд булчинг бага зэрэг шахахын тулд дараах өргөтгөлийг туршиж үзээрэй. Дасгалыг дээрх шиг хий, гэхдээ энэ удаад их бие болон хөлний хоорондох өнцөг 90 градус буюу түүнээс бага байхаар дээд биеэ урагшаа хазайлгана. Та жингээ бага зэрэг авах хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь таны хүлээлтээс давах болно!
Уушиг
Уушиг бол дөрвөлжин булчингаа хэлбэржүүлэх гайхалтай дасгал юм. Тэдний ачаар булчингууд нь аятайхан дугуй, аятайхан харагдаж байна. Уушиг нь гуяны бүх булчинг оролцуулж, шөрмөс, өгзөгний булчинг адилхан хөгжүүлдэг гэж олон хүн хэлдэг ч энэ нийтлэлд бид дөрвөлжин булчингуудыг уушигны дасгал хийхэд хэрхэн ашиглаж болох талаар анхаарлаа хандуулах болно.
Харьцангуй хөнгөн штанг мөрөн дээрээ тавь, яг л мөрнийхөө араар шангаа хийж байгаа юм шиг. Хел тавих тавиураас гараад нэг хөлөө урд нь тавь. Өвдөг чинь шалнаас хэдхэн сантиметр байхаар нөгөө хөлөө нугална.
Өвдөгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, үгүй бол илүү өргөн алхаарай. Нөгөө хөл нь үргэлж ард үлдэх болно. Доошоо бөхийсний дараа анхны босоо байрлал руугаа буцаж, уушигтай байсан хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь. Дасгалыг давтаж, хөлөө соль - энэ нь нэг давталт болно.
Barbell lunges-ийн сайн хувилбар бол Smith Machine lunges юм. Зүгээр л нэг хөлөөрөө үсэрч, бүх давталтыг энэ байрлалд хий. Давталт бүрийн дараа хөлөө тавих шаардлагагүй, эхлээд нэг хөлөөрөө бүх давталт хийж, дараа нь байрлалаа сольж, давтана.
Ихэнх тамирчдын хийх дуртай дасгал бол уушгины алхалт юм. Тэдгээрийг танхимын өргөн хэсэгт гүйцэтгэдэг; алхам хийхдээ 10 метр зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Уушгины алхалтын мөн чанар нь маш энгийн - чи уушгин, дараа нь нөгөө хөлөө урагшлуулж, энэ хөлөөрөө дараагийн цохилтыг хий. Өөрөөр хэлбэл, энэ дасгалд та байнга урагшилж байна.
Үзэсгэлэнт хонго бол хүний мөрөөддөг гайхалтай дүр төрхийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Биеийн энэ хэсгийн гоо үзэсгэлэнд анхаарал тавих нь төхөөрөмжийг ойлгохоос эхлэх ёстой. Гуя нь хип үе ба өвдөгний хооронд байрлах доод мөчний хэсэг юм. Гуяны булчингийн үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
Гуяны урд талын булчингууд нь олон функцийг хариуцдаг. Өвдөгний үеийг шулуун болгох, ташаагаа гадагш нь эргүүлэх, хажуу тийш нь хулгайлах, ходоод руу ойртох үүрэгтэй. Арын хажуугийн булчингууд - biceps. Биеийн тэнцвэрийг хадгалах, хазайлтаас шулуун болгох, ташааны нурууг булаах зэрэг үйл ажиллагаа орно. Дотор гуяны булчингуудыг аддуктор гэж нэрлэдэг бөгөөд тэдгээр нь гуяны ясны хөдөлгөөнийг дотогшоо чиглүүлдэг. Гуяны гадна тал нь арагшаа болон хажуу тийшээ татдаг булчингуудаас тогтсон бөгөөд гуяны хажуугийн сайхан дугуй хэлбэртэй харагддаг.
Гадна гуяны булчингуудад чиглэсэн дасгалууд нь биеийг биширмээр харцаар хэлбэржүүлэхэд тусална. Бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй, тэнцвэргүй хооллолтоор "чих" гэж нэрлэгддэг өөх тосны ордууд гарч ирдэг. Гуяны гадна талын дасгал хийснээр та үүнээс ангижрах боломжтой.
Хичээлийн үр нөлөө нь тогтмол байдлаас хамаарна. Дасгалыг өдөр бүр харуулж байна. Хэрэв ийм хуваарь хийх боломжгүй бол долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь зүйтэй боловч үр дүн нь удаан хүлээх хэрэгтэй болно.
Дасгал хийх явцад хүссэн төлөвт хүргэхийг хүсч буй булчингаа харах нь чухал юм. Хэрэв ачаалал үндсэндээ тэдгээрт байгаа бол дасгалуудыг зөв гүйцэтгэдэг. Хэрэв урд, хойд болон дотор талын булчингууд нь гуяны гаднах гадаргуугаас бага сонирхол татдаг бол хамгийн их хурцадмал байдал нь голчлон хажуугийн булчинд мэдрэгддэг.
Нарийвчилсан мэдээллийг хянах нь чухал юм. Хел тавих нь хангалттай гүнтэй эсэх, өсгий нь шалан дээр хүрч байгаа эсэх, савлах үед хөлөө дээш өргөх боломжтой эсэх, өгсөх өнцгийг зөв барьж байгаа эсэх - үр дүн, амжилтын хурд нь дасгалын чанараас хамаарна. .
Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь цаг тухайд нь зөвтгөгддөг. Дасгалыг хийхэд хялбар бол та барыг өсгөх хэрэгтэй. Арван савлуураас эхлээд арван тав, хорин руу жигд яв. 20 удаа хоёр багц болгон хуваа. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь бүрэн дасгал хийхэд ашигтай байдаг.
Хэрэв тохиромжтой газар байгаа бол гэртээ болон ажил дээрээ хийхийг зөвшөөрнө. Хичээлийн хувьд танд хивс, дамббелл, сайхан сэтгэл хэрэгтэй болно.
Дасгал хийх боломжит хүндрэлүүд
Өөрийнхөө хөлний гоо сайхныг сургах нь тааламжтай бөгөөд хялбар байдаг. Жижиг бэрхшээлүүд гарч ирж магадгүй бөгөөд үүнийг даван туулахад хялбар байдаг. Амжилттай бэлтгэл хийхэд саад болдог гол бэрхшээл бол булчингийн бага зэрэг өвдөлт юм. Та айх хэрэггүй, харин эсрэгээрээ баярлах хэрэгтэй. Энэ нь булчингууд ургаж, хүчирхэгждэг гэсэн үг юм. Өвдөлт удахгүй өнгөрөх болно, энэ нь бэлтгэгдсэн биеийн тааламжтай хурцадмал байдал болж хувирч, зарцуулсан хүчний үр нөлөөгөөр тааламжтай байх болно.
Гуяны гаднах гадаргуу дээрх дасгалуудын дунд дотоод хэсгийн булчинг хөгжүүлэх үйл ажиллагаа байдаг. Тэд бас өвчин тусах чадвартай. Энэ гаж нөлөөг багасгахын тулд дасгалын өмнө дулаацахыг зааж өгнө. Гүйлт (газар дээр), үсрэх болон бусад аэробикийн дасгалууд нь дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд булчингийн температурыг нэмэгдүүлдэг.
Эхлээд тэрээр "хайч" -ыг удаан хугацаанд хийж, олон тооны савлуур, лугшилт хийж, хөдөлгөөний чанарыг хадгалах болно. Хэрэв тайлбарласан дасгалуудад заасан ачаалал тэсвэрлэх чадваргүй бол бага хийх нь дээр, гэхдээ сайн. Тэвчээр нь тогтмол дасгал хийснээр ирдэг.
Биеийн заасан хэсэгт чиглэсэн дасгал хийхдээ бүх биеийг мартаж болохгүй. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сургадаг тул биеийн байдлыг хянах нь чухал юм - энэ нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагддаг гэж үздэг. Амьсгал, хөдөлгөөний хурдыг хянах нь чухал юм. Байнга бүү хий, гэхдээ бүү эргэлз. Хурд нь дасгалын үе шатанд хүлээгдэж буй ачааллын зэрэгтэй тохирч байна.
Үүнийг өдөр бүр хийхийн тулд дасгал хийх цаг гаргах хэрэгтэй. Сургалтын цаг, жишээлбэл, өглөө тогтмол болвол илүү дээр юм. Өдрийг төлөвлөхдөө дасгал хийх цагийг сонго. Сургалтанд хангалттай энерги үлдээж, хоолны дэглэмтэй уялдаарай.
Дасгал хийх газар олох нь нэмэлт бэрхшээл болно. Хамгийн сайн сонголт бол биеийн тамирын заал байх болно. Эсвэл хивс дэвсээд өргөн уушги хийх боломжтой газар дасгал хийх боломжтой. Өрөөнд агааржуулалт сайтай байх нь зүйтэй.
Дасгал ба хоол тэжээлийн хоорондын хамаарал
Зөв зохистой хооллолт нь өөх тосны хуримтлалаас ангижрах, сайхан булчинг бий болгоход тусална. Гурил, чихэрлэг хоолыг хязгаарлаарай. Дуртай боовоо жимс, жимсгэнэ, жүүсээр соль. Амттаны хувьд жишээлбэл, самарыг дунд зэрэг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Дасгал хийхээс өмнө шууд идэж болохгүй, хичээлээс нэг цагийн өмнө идэхийг зөвшөөрдөг. Уургийн хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна: тахианы хөх, өндөг, загасны бүтээгдэхүүн. Энэ төрлийн хоол нь булчинг бэхжүүлдэг. Сургалтын дараа шууд идэж болохгүй. Дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор шатсан илчлэг нь хоол идсэнээс амархан сэргэдэг.
Унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө оройн хоолоо орхи. Зүүдэндээ бие нь хүлээн авсан ачааллаас амарч, хоол боловсруулах үйл явц удааширдаг. Хоол хүнс шингэдэггүй тул биеийн өөх тос болж хувирдаг.
Үр дүнд хүрэх хувийн сахилга баттай байхын нууцууд
Биеийн гоо сайхан нь дотоод сэтгэлийн байдлаас шууд хамаардаг. Өөрийнхөө залхуурлыг даван туулж, нандин зорилгодоо хичээл зүтгэл, үндэслэлтэйгээр хүрч эхлээрэй. Хэзээ зогсохоо мэдэхгүй залхуу хүнд хувийн сахилга бат хэрэгтэй.
Гуяны гаднах гадаргуу нь хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг хурдан олж авахын тулд дасгал хийхэд саад болох хэт их стрессийн талаар санаарай. Илүүдэл нь өвдөлтийг дагуулж, бэлтгэлээ хэсэг хугацаанд мартах болно. Ачааллыг зөв хуваарилах, аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Хэт их ажил хийхийг хүсдэггүй хүнд дотоод сахилга баттай байх шаардлага өндөр байдаг. Хүсэл эрмэлзэлээрээ хүссэн зүйлдээ хүрч, үүнээс гадна тааламжтай байсан тохиолдлуудыг санаарай. Жишээлбэл, бид дугуй унаж сурсан. Эцэст нь сайхан, чөлөөтэй унахын тулд хичнээн их бэлтгэл хийсэн бэ! Дараа нь та илүү удаан унаж сурсан, илүү тэсвэр тэвчээртэй болсон. Өөрийнхөө гоо үзэсгэлэнд хүрэхийн тулд ижил төстэй хандлагыг хэрэгжүүл.
Зорилгодоо хүрэх, дасгалын амжилтанд итгэх нь чухал юм. Хүчний зохистой хуваарилалт, үр дүнд хандах хандлага, хүсэл зоригийн илрэл нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Сургалтын явцад биеийн тодорхой хэсэгт илүү эрчимтэй ажиллах шаардлагатай байдаг. Тиймээс, жишээлбэл, олон хүмүүс хэрхэн шахах талаар боддог гадаад булчингуудхонго, дотор талыг нь март. Гэртээ дасгал хийх боломжтой эсэх, үүнд ямар дасгалууд тохиромжтой, хэзээ үр дүнг нь харахыг мэдэхийн тулд гуяны дасгалуудыг илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
Гаднах гадаргууд зориулсан гуяны булчингуудад зориулсан дасгалууд
Гуяны гадна талыг шахахад хэрэгтэй мэдээлэл
- Яагаад гуяны гадна талын булчинг шахдаг вэ? Юуны өмнө энэ нь биеийн хэвийн, эв найртай хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай. Олон эрчүүд зөвхөн гар эсвэл цээжээ савлахыг сонгодог. Үүний үр дүнд дээд тал нь хүчтэй, доод хэсэг нь удаан байдаг тул зураг нь пропорциональ бус харагдаж байна. Тиймээс, та биеийг шахах шийдвэр гаргасны дараа гуя, хөлний гаднах булчинг хэрхэн яаж барих талаар бодох хэрэгтэй.
- Яагаад гуяны гадна талын булчинд дасгал хийх нь зүйтэй гэж? Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, бүх бие дэх булчингийн өсөлтийг шаарддаг. Тиймээс энэ бүсэд цаг гаргахаа мартуузай.
- Бид танд нэг хэрэгтэй зөвлөгөө өгье. Үргэлж бие халаалт хийж дасгал хийж эхлээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь хөнгөн гүйлт, дугуй унах, олсоор үсрэх, эсвэл зүгээр л гар, хөлний хүчтэй хөдөлгөөн зэрэг 5-7 минутын хугацаа шаардагдана. Жаахан хугацааны дараа та булчингаа ачаалалд бэлдэж, дасгалын гэмтлээс өөрийгөө хамгаалах болно.
- Хаана сурах вэ? Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь гуяны гадна талын булчингуудыг ажиллуулж болно. Ямар ч тохиолдолд сургалтын үр дүн нь зөвхөн таны хичээл зүтгэлээс хамаарна. Тиймээс фитнесст зав гарахгүй бол гэртээ хичээллэвэл зүгээр. Түүнээс гадна өнөөдөр сургалтанд зориулж дамббелл, хивс болон бусад хэрэгслийг худалдаж авах нь тийм ч хэцүү биш юм.
Гуяны гадна талын дасгалын техник
- Юуны өмнө нэмэлт ачаалалгүйгээр хийх ёстой энгийн squats-д анхаарлаа хандуулаарай, зөвхөн дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг туршлагатай тамирчид штанг үргэлж ашиглаж болно - энэ нь гуяны гадна талын булчинд зориулсан дасгалын талаар ярихад маш үр дүнтэй байдаг. Дашрамд хэлэхэд, squat нь өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь squatting техникийг өөрөө сайжруулах нь бүү хэл чухал юм. Хоёр багцын турш 30-50 давталт хий - энэ нь таны гуяны булчинг шахахад хангалттай.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд зочлох бол симулятор дээрх хөлийг шулуун болгох (сунгах) дээр анхаарлаа хандуулаарай. Ерөнхийдөө үүнийг халаах хэлбэрээр хийж болно, гэхдээ ачаалал нэмэгдэх тусам ийм дасгал нь гуяны гадна талд ер бусын ашиг тустай болдог. Машиныг өөрийн өндрөөр тохируулахаа мартуузай. Бэхэлгээ нь шагай дээр байх ёстой бөгөөд доод хөл ба гуяны хоорондох өнцөг нь хурц эсвэл шулуун байх ёстой. Өнцөг нь хурц байх тусам дасгал нь илүү хэцүү болно гэдгийг санаарай. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн шулуун, энэ байрлалд 1-2 секунд барина. Амьсгалахдаа хөлөө аажмаар доошлуул. Дасгал хийхдээ хамгийн чухал зүйл бол инерцээр ажиллахгүй байх явдал гэдгийг санаарай. Энэ нь гуяны гадна талын булчингууд ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд гэртээ ч хийж болох жинтэй уушгины дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд танд дамббелл эсвэл barbell хэрэгтэй болно. Бид хөлөө тавьж, гуя нь шалан дээр параллель, арын хөлний өвдөг нь шалан дээр хүрдэг. Бид анхны байрлал руугаа буцна. Эдгээр нь халдлага юм. Тэдгээрийн үеэр эрүүгээ дээшлүүлж, бие чинь чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Алхам нарийсч, дөрвөлжин нь илүү их ажилладаг гэдгийг санаарай. Та 8-12 удаа хөл тус бүрт 3-4 багц хийж болно. Ийм ачааллыг харгалзан жинг сонгоно.
Видео: гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Гуягаа дотроос нь яаж шахах вэ
Биеийн тамирын зааланд шаргуу ажилласан ч хоол тэжээлд анхаарал хандуулаагүй ч үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та гуяны дотоод хэсгийг дүүжлэхээр шийдсэн бол юуг анхаарах вэ? Бие махбодоос өөх тос жигд гадагшилдаг тул жин их байвал хурдан үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. Энэ нь дүрмээр бол өөхний хуримтлал нь гуяны дотоод хэсгийг хамгийн сүүлд үлдээдэг - энэ хэсэг нь өдөр тутмын амьдралд тийм ч их оролцдоггүй, бэлтгэл хийхэд хэцүү байдаг боловч өөх тосыг хурдан хуримтлуулдагтай холбон тайлбарладаг. Тиймээс зөвхөн биеийн тамирын дасгал төдийгүй хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь ЗӨВ жин хасах үйл явцыг хурдасгахад тусална.
Гуяны дотор дасгал хийхэд эрэгтэйчүүд эрүүл уураг нь булчингийн өсөлтийг дэмжиж, өөх тосыг шатаахын тулд илүү их уураг хэрэглэх шаардлагатай болно. Гэхдээ та өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёсгүй - дааврын түвшинг ижил түвшинд байлгах, мөн сургалтын явцад зарцуулагдах энергийг авах нь танд чухал юм. Та уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээний түвшинг тооцоолуур байрлуулсан тусгай сайтуудаас интернетээс харж болно, үүний тусламжтайгаар та хэр их идэх хэрэгтэйг тооцоолоход хялбар байдаг. Хэрэв эрэгтэй хүн уураг авдаггүй бол та спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрт зарагддаг уургийн коктейль хэрэглэж болно. Хэрэв та омлет эсвэл тахианы хөхний хоол идэх боломжтой бол хоолыг орлуулах ёсгүй, харин уургийн коктейлийг хоолны дэглэмд нэмэлт болгон ашиглаж болно.
Дотор гуяны дасгал хийх техник
Одоо гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн яаж шахах, үүнд ямар дасгалууд тохиромжтой талаар ярилцъя. Нэгдүгээрт, та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж болно - газар нь бараг хамаагүй. Хамгийн гол нь таны хүсэл. Хоёрдугаарт, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та жинг ашиглах хэрэгтэй болно. Тэд дамббелл, barbell байж болно. Эхлэгчдэд barbell дасгал хийж, дараа нь аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Barbell squat нь гуяны дотор талыг барих хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Үүнийг хийхийн тулд штанг мөрөн дээрээ тавиад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Бид аажуухан, гөлгөр бөхийж эхэлдэг бөгөөд хөл чинь 90 градусын өнцөгт хүрдэг. Та нуруугаа нугалж чадахгүй. Түүнчлэн, заасан хэмжээнээс илүү бөхийхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ тохиолдолд өвдөгний үений ачаалал аль болох ихсэх болно - та зөвхөн тэдгээрийг дарах хэрэгтэй. өөрийн жин, гэхдээ бас баарны жин. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалыг сэтгэлийн шаналалтайгаар хийж болохгүй - гуяны дотоод булчинг жигд ажиллуул.
- Уушигны дасгалууд нь гуяны дотоод хэсгийг хурдан барих бас нэг арга юм. Гартаа 1 дамббелл ав. Бид нэг хөлөө урагшлуулж, арын хөлтэй ойролцоогоор 1 шугам болно. Дараа нь бид өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, бага зэрэг бөхийлгөнө. Бид анхны байрлал руугаа буцна. Эдгээр нь гуяны дотоод хэсгийг сургахад туслах уушиг юм. Та мөн хойд хөлөө бага зэрэг нугалж, шалан дээр авчирч болно, гэхдээ хүрч болохгүй.
- Дараах гуяны булчингийн дасгалыг гэртээ ч хийж болно. Бид нэг талдаа хэвтэж, доод гараа толгойны ард тавьдаг. Бид доод хөлөө нугалж, чөлөөтэй гараа тохиромжтой газар тавь. Дараа нь хөлний дээд хэсгийг 45 градусын өндөрт өргөж, анхны байрлал руу нь буцаана. Хөлөө буцааж буулгахдаа та үүнийг аажмаар, жигд хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр ташаанд байгаа булчингуудыг аль болох ашиглах болно гэдгийг бүү мартаарай. Гуяны дотоод булчинд бага зэрэг мэдээ алдалт мэдрэх хүртэл дасгал хий. Дараа нь нөгөө талдаа ижил аргаар ажиллана.
Тогтмол сургалт нь үр дүнг авчрах нь гарцаагүй гэдгийг санаарай!
Видео: гуяны гаднах дасгалууд
Бицепс дасгал хийх
Дасгалын зорилго: biceps-ийн хэмжээ ихсэх
Гүйцэтгэл:
Энэ бол biceps-ийн гол бөгөөд хамгийн түгээмэл дасгал юм.
Хөлийг хооронд нь хэдэн инч байхаар байрлуул.
Доод талын бариултай штанг ав, гараа мөрний өргөнтэй холбоно. Баар нь таны өмнө гараа сунгаж чөлөөтэй унжиж байх ёстой.
Баарыг урагш, өргөн нуман хэлбэрээр хөдөлгөж, аль болох өндөр өргөхөд тохойнууд нь хөдөлгөөнгүй, биеийн эсрэг дарагдсан байх ёстой. Замын нум нь өргөн, урт байх ёстой. Та зүгээр л баарыг дээш өргөөд дасгалыг хэтэрхий хялбар болгож болохгүй.
Дээд талд нь хоёр булчинг бүрэн агшиж, чангал.
Эсэргүүцлийг даван туулахын тулд гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг ижил нумын дагуу буцааж буулгана.
Энэ дасгалд булчингийн массыг бий болгоход зориулагдсан тул их биеийн бага зэрэг хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг. Гэхдээ хэрэв та санаатайгаар "хууран мэхлэх" буржгар үсийг хийхгүй бол энэ нь хамгийн бага байх ёстой. Биеийг урагш, хойшоо хазайсан үед хөдөлгөөний хэмжээ багасдаг.
Дасгалын зорилго:гар тус бүрийн biceps дээр тус тусад нь нөлөөлдөг
Гүйцэтгэл:
Энэ нь дамббеллуудыг ээлжлэн, эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа өргөдөг ердийн dumbbell curl-ийн хувилбар юм. Энэ арга нь нэмэлт тусгаарлалтыг хангаж, бүх энергийг нэг талаас төвлөрүүлж, "хууран мэхлэх" -ийг багасгах боломжийг олгодог.
Хэвтээ эсвэл налуу вандан сандлын ирмэг дээр суугаад шулуун гараа дамббеллээр доошлуул.
Анхаар!
Нэг дамббеллийг урагш дээш нь өргөж, тохойгоо бэлхүүс дээрээ байлга. Хоёр булчингийн агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд бугуйгаа эрхий хуруугаараа доош, ягаанаа дээш нь бага зэрэг эргүүл.
Дамббеллийг аль болох өндөрт өргөх; дараа нь ижил нуман дээр, хяналтан дор доош буулгаж, нөгөө дамббеллийг өргөж, хоёр гараа хөдөлгөх болно.
Нөгөө гараа нугалахад бугуйндаа эргүүлнэ.
Гар тус бүрийн хүссэн тооны давталтуудыг хийж дуустал эдгээр ээлжлэн гулзайлтуудыг үргэлжлүүлээрэй. Хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа бүрэн шулуун, нугалахаа бүү мартаарай.
Дамббелл тохойн өөр буржгар үсийг зогсож байхдаа хийж болно.
Дасгалын зорилго:гадаад толгойн хөгжил bicepsба шууны сунгах булчингууд
Гүйцэтгэл:
Хөлийнхөө хооронд хэдэн инч зайтай байхаар зогсоод, штанг дээрээс атгаж, шулуун, доошлуулсан гараараа урдуураа барина.
Тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр барыг эрүүний түвшинд хүртэл нуман хэлбэрээр өргө.
Үүнийг бүхэлд нь жинг эсэргүүцэж, ижил нумаар доошлуул.
Бараас энэ атгалаар bicepsмеханик хувьд тааламжгүй байдалд байгаа тул та маш их жин өргөх боломжгүй болно.
Урвуу атгах нь шууны дээд хэсгийг маш шаргуу ажиллахад хүргэдэг.
Гараа нугалахурвуу атгах бүхий тохойн хэсэгт, хэрэв энэ нь шуунд биш, хоёр толгойн булчинд зориулагдсан бол бугуйндаа гараа нугалж эхлэх ёсгүй. Барыг дээш өргөхөд бугуйн дахь гар хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Эрхий хуруу нь баарны дээд талд байгааг анхаарна уу. Энэ нь гаднах дасгал хийхэд тусалдаг. biceps.
Бицепсэд зориулсан дасгалууд
Дасгалын хуудас руу буцах
Эх сурвалж: https://rusbody.com/body8.html
Корнелиус 2016-04-11 23:54
Виталий ЧекрыгинМэргэн (11668) 5 жилийн өмнө
энэ юу вэ? biceps - "biceps" flexor булчин, энэ нь жигд бус хөгжиж чадахгүй. Та үүнийг нэг цагийн турш трицепстэй андуураагүй юм уу?
Александр АнаньинОюутан (176) 5 жилийн өмнө
Хэрэв та эм ууж, дараа нь татгалзвал бүх зүйл унжрах эсвэл уналтанд орох болно. биеийн тамирын зааланд бүртгүүлнэ үү. эсвэл гартаа дамббелл ав, эсвэл танд туслахын тулд хэвтээ бар. атгах өргөнд наалдаж, алгаа нүүр рүү чиглүүлж, дээшээ татна. Осол гэмтэлгүй байхын тулд ЭЦС ХҮРТЭЛ
андервитХиймэл оюун ухаан (103954) 5 жилийн өмнө
Barbell Squats болон Bench Press нь эрчимтэй хэлбэрээр зөв эзлэхүүнийг бий болгоход туслах бөгөөд үхрийн вандан нь үйл явцыг дуусгах болно.
Бухенвальд хоригдолГэгээрсэн (30632) 5 жилийн өмнө
Миний бодлоор энэ нь ойлгомжтой бөгөөд тэнэг юм. Хэрэв та хөндлөвчийг өргөн бариулаар өргөх юм бол (бугуй нь хажуу тийшээ дарагдсан тохойноос илүү өргөн) байвал та дотор талд үйлчилнэ (бар нь далдуу модны ирмэг дээр myazinets-д ойр байх ёстой) . мөн нарийн атгах юм бол гаднаас нь цохино.
Алиа нэрМастер (1524) 5 жилийн өмнө
flyingbit-ээс татаж авах
Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг
Та дасгалаа гараа штангаар нугалж эхлэх хэрэгтэй. 4 хүртэлх хандлагыг хийх шаардлагатай. Эхлээд та нарийхан атгах хэрэгтэй - ойролцоогоор 20 см (гарын хоорондох зай). дараа нь ташааны өргөн бариул, дараа нь мөрний өргөн бариул, эцэст нь гарны хоорондох зай мөрний өргөнөөс 15 см-ээр хэтэрсэн үед атгах.
Гараа нугалах зөв техникийг эзэмших шаардлагатай (штангаар дасгал хийх). Дамббелл ашиглан бицепсээ хэрхэн зөв шахаж сурахаас өмнө. Бицепсийн "дээд" хэсгийг хэлбэржүүлж, маш сайн хэлбэрт оруулахын тулд та налуу вандан сандал дээр гараа дамббеллээр нугалж болно.
Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын налууг 30⁰ болгож, нэг аргыг бүрэн хүчээр хийж, вандан сандлыг 45⁰ өнцгөөр тогтооно. Бүрэн ядрахын тулд арга барилыг хийх ёстой. Дараа нь вандан сандлыг 60⁰-д байрлуулж, хандлагыг дахин хийнэ.
Бицепсийг хэрхэн зөв шахах вэ, "гараа резинэн туузаар нугалах" дасгалыг үзүүлэх болно.
Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг
Бицепсээ үр дүнтэй барихын тулд зөв бариулыг ашигла. Энд зарим нэг нюансууд бий. Баримт нь гараа штангаар нугалахад атгах өргөн нь булчингийн массын өсөлтөд огт өөр байдлаар нөлөөлдөг.
Стандарт штанг хавчаараар (мөрний өргөнөөс зайтай) үйлдэл нь biceps-ийн дотор болон гадна талын толгойн дээр адилхан онцолдог. Үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Бариулыг илүү өргөн сонгох тусам biceps дотор талд илүү их ачаалал өгөх болно. Үүний дагуу нарийн атгах үед эсрэгээр нь үнэн юм.
Штанг өргөх нь дотор болон гадна хоёр толгойн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Barbell curl дасгалыг 4 багцаар эхлүүлээрэй. Эхэндээ нарийн бариул ашиглана. Гарны хоорондох зай нь 20 см-ээс ихгүй байх ёстой Хоёр дахь аргыг дундаж атгах замаар гүйцэтгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд гар нь ташааны өргөнтэй байх ёстой. Гурав дахь арга бол мөрний өргөнтэй атгах явдал юм. Энэ тохиолдолд ачааллыг жигд хуваарилах болно. Сүүлийн атгах өргөн.
Дасгал хийхдээ хэсэгчилсэн хөдөлгөөний ашиг тусыг мэдэж аваарай. Энэ нь багассан далайц нь энэ тохиолдолд шаардлагатай булчингийн бүлгийн бүх булчингийн утаснууд түргэвчилсэн хэмнэлээр агшихад хүргэдэг гэсэн үг юм.
Бицепсийг зөв барихын тулд энэ аргыг хэрэглээрэй. Мөн сууж буй байрлалаас гараа штангаар нугалахад тамирчин 20-30% илүү хүнд жин авч болно гэдгийг санаарай.
Тийм учраас энэ дасгалыг дасгалынхаа эхэнд оруулаарай.
Бицепсээ сунга. Тиймээс та эерэг үр дүндээ хамаагүй эрт хүрэх болно.
Налуу дамббелл буржгар нь хоёр толгойн урт толгойг үр дүнтэй сунгах цөөн хэдэн дасгалын нэг юм. Энэ бол олон тамирчдын хувьд бага зэрэг нууц юм.
Анхаар!
Баримт нь энэ дасгалын үеэр гар нь их биеийн ард хөдөлдөг. Гадна хэсгийг агшааж, илүү их хүчээр сунгаснаар хоёр толгойн орой үүсдэг.
Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг
Мэдээлэлгүй хүн энгийн barbell буржгар үсээр бицепс барих боломжтой гэж бодож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч шинжээчид үүнийг цаг үрсэн гэж үздэг. Хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд та biceps дасгал хийх стратегийг мэдэх хэрэгтэй, эс тэгвээс хэмжээ, чанар нь таныг хангахгүй.
Буржгар (штангийн дасгал) хийх үед атгах өргөн нь biceps-ийн өсөлтөд нөлөөлдөг. Хэрэв атгах нь илүү өргөн байвал biceps-ийн дотоод хэсэг илүү шахагдана.
Нарийн атгах нь гаднах хоёр толгойг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Бицепсээ зөв шахах хүсэлтэй хэн бүхэн хоёр толгойн хоёр хэсэгт тус тусад нь анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Энэ нь хоёр толгойн булчингийн хоёр хэсгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, булчингууд томрох болно.
Та дасгалаа гараа штангаар нугалж эхлэх хэрэгтэй. 4 хүртэлх хандлагыг хийх шаардлагатай. Эхлээд та нарийхан атгах хэрэгтэй - ойролцоогоор 20 см (гарын хоорондох зай), дараа нь ташааны өргөн бариул, дараа нь мөрний өргөн бариул, эцэст нь гарны хоорондох зай мөрний 15 см-ээс хэтрэх үед атгах хэрэгтэй. өргөн.
Дамббелл ашиглан бицепсээ хэрхэн зөв шахахаа мэдэхээсээ өмнө гараа буржгар (штангийн дасгал) зөв аргыг эзэмших хэрэгтэй.
Бицепсийн "дээд" хэсгийг хэлбэржүүлж, маш сайн хэлбэрт оруулахын тулд та налуу вандан сандал дээр гараа дамббеллээр нугалж болно. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын налууг 30⁰ болгож, нэг аргыг бүрэн хүчээр хийж, вандан сандлыг 45⁰ өнцгөөр тогтооно.
Бүрэн ядрахын тулд арга барилыг хийх ёстой. Дараа нь вандан сандлыг 60⁰-д байрлуулж, хандлагыг дахин хийнэ.
Бицепсийн урт толгойг ажиллуулахын тулд мэргэжилтнүүд гараа алхаар нугалахыг зөвлөж байна. Хэрэв та хоёр толгойн үндсэн дасгалын хажуугаар алхаар буржгар үсээ тогтмол хийвэл хоёр толгойн булчингийн энэ чухал хэсэг нэмэгдэх болно.
Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг
Сэдэв: Бицепсийг хэрхэн зөв барих вэ. Бицепийн насос
Бицепсийг хэрхэн зөв, хурдан барих вэ? Муу мэдрэмж төрөх хүртэл зүгээр л barbell curls хий. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол хошигнол юм! Хэрэв ийм амархан байсан бол.
Үнэн хэрэгтээ, bicep curls ямар ч зорилгогүйгээр хийх нь дэмий цаг хугацаа юм. Өнөөдөр бид хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх зарим стратегиудыг авч үзэх болно, үүнд та тогтмол дасгал хийснээр бүх боломжоо нээж, хамгийн сайн үр дүн болох хэмжээ, чанарыг мэдрэх боломжтой.
Бицепсээ зөв барихын тулд зөв бариулыг ашигла.
Гараа штангаар гулзайлгах үед атгах өргөн нь biceps-ийн өсөлтөд янз бүрийн аргаар нөлөөлдөг. Стандарт мөрний өргөн бариулыг ашиглан хоёр толгойн урт (гадна) толгой ба богино (дотоод) толгойг хоёуланг нь тэнцүү хэмжээгээр татна.
Таны атгах өргөн байх тусам хоёр толгойн дотор талд илүү их анхаарал хандуулах болно, атгах нь нарийхан байх тусам гадна талд илүү их анхаарал хандуулах болно. Бицепсийг зөв барихын тулд хоёр булчинг тус тусад нь авахыг хичээ.
Энэ нь гадна болон дотор талын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалж, хамтдаа том biceps үүсгэх болно.
Бицепсийн дасгалаа 4 багц штанг буржгар үсээр эхлүүлээрэй. Эхний багц дээр гарынхаа хооронд 20 см орчим нарийн атгах хэрэгтэй. Хоёрдахь хандлагыг ташааны өргөн бариулаар гүйцэтгэнэ. Гурав дахь аргыг мөрний өргөнтэй атгах замаар гүйцэтгэнэ. Сүүлчийн багцын хувьд өргөн бариул, мөрний өргөнөөс 15 см илүү атгах хэрэгтэй.
Суусан barbell curls хийх
Та хэсэгчилсэн хөдөлгөөний ашиг тусын талаар сонссон байх. Хэсэгчилсэн давталт эсвэл өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөний хүрээ багассан нь булчингийн бүлгийн бараг бүх булчингийн утаснууд агшихад хүргэдэг. Энэ аргыг мөн бицепсийг зөв барихад ашиглаж болно.
Гэхдээ хамгийн их ашиг тусаа өгөх бүр ч илүү туйлын арга байдаг. Хөдөлгөөний цар хүрээний тэн хагасыг арилгадаг хоёр толгойтой муруйлт хийснээр та хоёр толгойн булчинд илүү ачаалал өгөх болно.
Ихэнх тамирчид сууж байхдаа штанг ашиглан гараа нугалахад зогсож байх үеийнхээс 20-30% илүү жинтэй байдаг.
Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг
Эх сурвалж: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa
Хүчтэй хоёр толгойтой байх нь магадгүй бүх залуусын мөрөөдөл юм. Энэ булчин нь бие махбодийн чухал үүргийг гүйцэтгэхээс гадна таны биеийн гоо зүйн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Ихэнх хүмүүс таны хэт хөөрөгдлийн түвшинг, тэр дундаа охидыг үнэлдэг. Тиймээс, хоёр толгойг эргүүлэх нь ердөө л шаардлагатай байдаг.
Гэхдээ дасгалын сонголтод алдаа гаргахгүй байх, биеийн тамирын зааланд дэмий хоосон цаг үрэхгүй байх вэ? Би энэ нийтлэлд энэ асуултанд хариулж, хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг танилцуулах болно.
Бицепс нь хоёр толгойн булчин юм. Энэ нь урт толгой (гарны гадна) ба богино толгой (гарны дотор) хэсгээс бүрдэнэ. Мөн гараа шууд нугалахад өөр нэг булчинг ажилд оруулдаг - brachialis. Энэ нь хоёр толгойн доор байрладаг бөгөөд хэмжээ нь нэмэгдэж, гарны массыг нүдээр нэмэгдүүлдэг.
Зогсож буй штанганы буржгар
Бицепсийн массыг нэмэгдүүлэх гол дасгалуудын нэг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг biceps-ээс бусад булчинд шилжүүлэхгүйн тулд гүйцэтгэх техник нь маш чухал юм. Эхлэх байрлал - хөл нь мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун, мөр нь шулуун байна. Бицепсийн толгой дээрх ачааллын хуваарилалт нь штанг атгах өргөнөөс хамаарна.
Нарийн атгах үед гол нөлөө нь гадна талын толгой дээр, өргөн атгах нь дотор талд биш юм. Амьсгалахдаа штанг өргөж, амьсгалахдаа доошлуул. Тохойгоо биедээ ойртуулна. Дасгал хийх явцад та дүүжлэх шаардлагагүй, энэ нь үр нөлөөг бууруулдаг. Энэ дасгалын нэг төрөл бол гарыг дээд бариултай штангаар нугалах явдал юм.
Энэ тохиолдолд ачаалал нь brachialis болон шууны булчинд шилждэг.
Супинацтай дамббелл өргөх
Бицепс үүсгэх маш сайн дасгал. Үүнийг вандан сандал дээр сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно. Сүүлчийн сонголтын эхлэлийн байрлал нь хөлийг мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, нуруу нь шулуун байна. Дамббеллүүдийг алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлж ав. Өөрөөр хэлбэл, тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллүүдийг өргө.
Өргөхдөө гараа эргүүлж, алгаа цээж рүү чиглүүлнэ. Төмөр Арни номондоо гараа эргүүлэхийг зөвлөдөг бөгөөд ингэснээр жижиг хуруу нь эрхий хуруунаас өндөр байна. Энэ дасгал нь ердийн "алх"-аас илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь хоёр толгойн булчингаас гадна мөр, брахиорадиал булчингуудыг агуулдаг.
Анхаар!
Гүйцэтгэх үед тохой нь нэг газар байх ёстой, нуруу нь ганхах ёсгүй. Та хоёр гараараа нэгэн зэрэг өргөлт хийж болно, гэхдээ энэ нь биеийг савлаж, сайн дурын бус хууран мэхлэхэд хувь нэмэр оруулна. Гулзайлтын өөр хувилбарт та техникээ илүү сайн хянах боломжтой болно.
Нэмж дурдахад энэ нь танд маш их жинтэй ажиллах боломжийг олгоно, учир нь нэг гар нь чангарч байхад нөгөө нь амарч байна.
Алх
Алдартай бөгөөд маш түгээмэл дасгал. Түүний үйл ажиллагааны зарчим, эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Дамббелл өргөхдөө тохойгоо ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг нугалав. Би энэ дасгалын нэг хувилбарыг тэмдэглэхийг хүсч байна - налуу вандан сандал дээр гараа нугалах. Ингэснээр та biceps-ийг хүчтэй тусгаарлаж, ачааллыг гадна талын цацраг руу шилжүүлнэ.
Скоттын вандан дээр Barbell Curl
Бицепсийг тусгаарлах дасгал. Үүнийг barbell (янз бүрийн баартай) болон дамббелл ашиглан хийж болно. Суга вандан сандлын буланд тулж, аарцагаа бага зэрэг хойш тавь. Амьсгалахдаа штанг өргөж, амьсгалахдаа доошлуул.
Хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр тохойгоо бүрэн тэгшлэх ёсгүй, эс тэгвээс тохойн үе дээр хэт их ачаалал унах болно. Шулуун бариултай эсвэл өргөн бариултай дасгал хийх үед ачааллыг хоёр толгойн дотоод толгой руу шилжүүлнэ.
Муруй хүзүү эсвэл чанга атгах үед маш их ачаалал нь гадна талын толгой ба brachialis руу очно.
Урвуу атгах таталт
Нуруунаас гадна хоёр толгой нь татахад нэлээд идэвхтэй ажилладаг бөгөөд гараа зөв тохируулснаар та илүү их ачааллыг шилжүүлж чадна.
Тиймээс, энэ дасгалын нууц нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та урвуу бариул ашиглаж, баарыг аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд biceps-ийн гадна талын толгой хамгийн их ачааллыг хүлээн авах болно.
Дасгал хийхдээ тохойнууд нь хажуу тийшээ салж болохгүй, бусад булчинд ачааллыг шилжүүлэхгүйн тулд параллель байлгахыг хичээ.
Гуяны булчингаа хэрхэн яаж барихаа мэдэхийн тулд бодибилдинг хийх шаардлагагүй. Шахсан биетэй байхын тулд эргэдэг сандал дээр очиж, зөв хооллолтыг ажиглахад хангалттай. Нэмж дурдахад үзэсгэлэнтэй бие нь ихэвчлэн сонголт болдог. эрүүл аргаамьдрал, учир нь булчингийн утаснуудыг сайтар шахах нь өөрийгөө сахилга баттай байлгах бодит үзүүлэлт юм.
Гуягаа тайвшруулахын тулд хэд хэдэн дасгал хийхэд хангалттай. Хамгийн гол нь удамшлын урьдал нөхцөл, бие галбир, өндрөөс үл хамааран үзэсгэлэнтэй хөлийг авах боломжтой гэдгийг санах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та гуяны бүх булчингуудад тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Гуяны анатомийн бүтэц
Тиймээс, эргэдэг сандал дээр эсвэл гэртээ идэвхтэй дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө уйтгартай боловч ашигтай анатомийг санах хэрэгтэй. Сайхан шахуургатай хонго авахын тулд та бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Дөрвөн толгой (quadriceps) нь гуяны гаднах хэсэг юм. Энэ нь бүх биеийн хамгийн хүчтэй булчинд тооцогддог.
- Бицепс (бицепс) нь гуяны арын хэсэг юм.
- Аддукторууд нь гуяны дотоод хэсэг юм. Энэ бүлэг нь хүрэхэд хамгийн хэцүү тул шинэчлэхэд хамгийн хэцүү байдаг. Энэ бүлэгт биеийн тамирын араас хөөцөлдөж буй бүх тамирчдад онцгой анхаарал хандуулдаг.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн анатомийн зарим ялгаанаас ялгаатай нь эдгээр булчингууд нь бүтцийн хувьд ялгаатай байдаггүй. Хоёр хүйсийн хувьд гуяны булчингуудыг ижил сургалтын хөтөлбөрөөр шахаж болно. Дэлхий даяар гол бөгөөд алдартай дасгалууд нь янз бүрийн хувилбараар squat, lunge, симулятор дахь булчингуудыг нугалах, сунгах, вандан хэвлэлийн болон үхлийн өргөлт зэргийг багтаадаг.
Квадрицепс булчинг шахах
Гуяны quadriceps нь хамгийн хүчирхэг бүлэг тул 4 булчингаас бүрддэг тул шахах нь маш хэцүү байдаг. Энэ булчингийн цорын ганц давуу тал нь ихэнх дасгалуудад оролцдог. Энэ бүлгийн гол зорилго нь үе мөчний өвдөгний үеийг сунгах явдал юм.
Та хэрхэн үр дүнд хүрэх вэ?
Дөрвөн булчинд адилхан ачаалал өгөх ёстой тул та зөвхөн гуяны гаднах хэсгийг хүнд жингээр шахаж болно. Дөрвөн толгойг шахах хамгийн сайн дасгалууд нь үндсэн дасгалууд бөгөөд олон тооны давталт бүхий дөрвөн багцад хийгддэг. Бүрхүүлтэй, симулятор, вандан хэвлэлийн дасгалууд нь үргэлж гол дасгалууд гэж тооцогддог.
Дасгалын дарааллыг үе үе өөрчлөх шаардлагатай, учир нь булчингууд ижил төрлийн стресст дасаж болно. Энэ тохиолдолд нарийн төвөгтэй дасгалын дарааллыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эхлээд та жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй, дараа нь симулятор дээр.
Хүлээж авах хамгийн сайн үр дүнХэрэв булчингийн утаснууд урьд өмнө нь дулаарч, цусаар дүүрсэн бол илүү хурдан, илүү сайн ургадаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Булчин дахь цусны даралт нь биеийн энергийн түлшний булчингийн эдэд илүү сайн эргэлтийг дэмждэг. Тийм ч учраас үндсэн хүч чадлын бэлтгэл эхлэхээс өмнө дөрвөлжин толгойн эдийг сайн дулаацуулах дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг хөл сунгах гэж нэрлэдэг бөгөөд машинд хийдэг. Үүнийг хамгийн бага ачаалалтайгаар гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь булчинг "бөглөхгүй" болно. Сайн дулаацахын тулд танд ердөө 3 багц 15-20 удаа хэрэгтэй. Ийм дулаацуулсны дараа дөрвөлжин толгойн булчин өвдөх ёсгүй, гэхдээ яг л шатдаг.
Зарим тамирчид дасгалын төгсгөлд сунгалт хийдэг. Энэ нь эд эсийг шинэчлэх шинэ цусыг шахах явдал юм. Энэхүү шинэчлэл нь булчингийн ширхэгийн сайн өсөлтийг дэмждэг. Гэхдээ гуяны урд хэсгийг хэрхэн яаж шахах вэ гэж гайхаж байхдаа та давталт бүрийг анхааралтай хийж, зорилтот булчингийн бүлгийн ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй.
Аддукторын булчингийн ажил
Хөл хөнгөвчлөхтэй холбоотой өөр нэг сонирхолтой сэдэв бол гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн яаж шахах тухай хэлэлцүүлэг юм. Булчингийн булчинг далдалдаг өөхний давхарга нь маш том байдаг тул энэ нь эмэгтэйчүүдийн хамгийн тулгамдсан асуудал юм. Дашрамд хэлэхэд, эрчүүдийн хувьд энэ нь тийм ч чухал асуудал биш юм, учир нь тэд гуяны дотоод хэсэгтэй тул дасгал хийхэд хэцүү байдаг.
Тийм ч учраас тамирчин бүр эдгээр булчингуудад тусгай дасгал хийхээс гадна хуримтлагдсан өөх тосыг шатаахад тусалдаг кардио дасгал хийдэг. Зүрх судасны ачаалалд зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч, гишгүүр, дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам тохиромжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та жижиг бие халаалт хийж болох бөгөөд эдгээр симуляторуудын тусламжтайгаар та дасгалаа дуусгах хэрэгтэй хүч чадлын сургалт... Дараа нь гуяны дотор талыг яаж шахах вэ гэдэг асуудал хамаагүй багасах болно.
Дараах дасгалуудыг булчингийн булчингуудад ачаалал өгч байгааг тэмдэглэж болно.
- Barbell, dumbbells ашиглан уушиг. Тэдгээрийг газар дээр нь эсвэл нэвтлэх замаар хийж болно. Уушигны булчингууд нь зөвхөн булчингийн булчингуудад үр дүнтэй оролцдог төдийгүй шөрмөс, өгзөгний булчингуудад үр дүнтэй оролцдог. Довтолгооны үр дүнд хүрэхийн тулд гүйцэтгэх техникийг хянах шаардлагатай. Тухайлбал, та урд хөлний өсгий дээр түших хэрэгтэй, мөн ижил хөлний өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Та арын булчингуудыг болгоомжтой сунгаж, аль болох намхан сууж байх хэрэгтэй. Энэхүү жингүй дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг гэртээ хэрхэн яаж барих талаар сонирхож буй хүмүүст тохиромжтой.
- Жинтэй Plie Squats. Жингийн хувьд та дамббелл эсвэл barbell ашиглаж болно. Техникийн хувьд хөлний байрлалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Тэднийг оймс, өвдөг нь гадагшаа эргүүлж, мөрнөөс арай өргөн байрлуулна. Амжилтын төлөө хамгийн их нөлөөпараллель доор суух шаардлагатай бөгөөд өргөхдөө өвдгөө дотогшоо авчирч болохгүй. Хэрэв та зөв хэвтэх техникийг дагаж мөрдвөл гуяны дотоод булчинг хэрхэн шахах талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Deadlift "Сумо". Хэцүү гэхдээ үр дүнтэй дасгал, энэ нь сонгодог гүйцэтгэлээс зөвхөн хөлний тохиргоонд ялгаатай. Санал болгож буй хувилбарт хөл нь илүү өргөн байх тусам үр нөлөө нь илүү сайн байх бөгөөд үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно.
Түүнчлэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай симулятор байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн булчингуудыг тусгаарлах шахах зорилготой юм. Тэр бол дасгалжуулагчдаас гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн яаж шахах талаар асуудаг эхлэгчдэд зөвлөдөг хүн юм.
Шөрмөсөө хэрхэн яаж барих вэ
Гуяны арын хэсгийг бусад бүх булчинтай адил шахах боломжтой тул цусаар дүүргэх ёстой. Симулятор нь үүнд тохиромжтой - хэвтэж буй хөлний муруйлт. Халаалтыг бага зэрэг жинтэй, идэвхтэй хурдаар хийх ёстой. Дараа нь та ижил симулятор дээр бэлтгэл хийж эхлэх боломжтой, гэхдээ маш их жинтэй. Ажлын жингээ тодорхойлохын тулд булчингууд нь 5-8 удаа давтагдах хязгаар хүртэл ажилладаг ийм ачаалалтай дасгал хийх хэрэгтэй.
Цөөн давталт нь гуяны ар тал нь хэд хэдэн удаа өргөгдсөн их хэмжээний жинд илүү хариу үйлдэл үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Гуяны ар талыг хэрхэн яаж шахах талаар тодруулахад туслах өөр нэг тусгаарлагдсан дасгал бол хөлний муруйлт юм. Хөдөлгөөн нь ижил бөгөөд ижил булчингийн бүлэг оролцдог.
Гэртээ гуяны ар талыг хэрхэн шахах талаар сонирхож буй хүмүүст зориулсан үр дүнтэй дасгал байдаг - шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт. Үүнийг гартаа жингээр гүйцэтгэдэг бөгөөд сонгодог үхсэн байрлалаас цорын ганц ялгаа нь өвдөгөө нугалахгүйгээр доороос дээш хөдөлгөөн юм. Энэ дасгалыг ашиглан гэртээ байгаа бүх жинг (усны сав, ном) аваад гуяны ар талыг шахах боломжтой.
Тиймээс, хэрэв та хүч чадлын дасгал хийж, бие махбодод хангалттай зүрхний ачаалал өгвөл өөхний эдийг хамгийн их хэмжээгээр шатааж, гуяны бүх булчингийн бүлгийг шахаж чадна. Сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд хамгийн чухал нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд хэцүү байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
