Хүчирхэг, хөгжсөн, сийлбэртэй дөрвөлжин толгой нь таныг бодибилдингийн тэмцээнд ялалт байгуулж, олон тооны оролцогчдоос ялгаруулж чадна. Эдгээр дасгалуудаар үргэлж хүсдэг дөрвөлжин булчингаа аваарай!
Өөрийн сул дөрвөлжинг хүчирхэг багана болгон хувирга!
Хүчирхэг, хөгжсөн, сийлбэртэй дөрвөлжин толгой нь таныг бодибилдингийн тэмцээнд ялалт байгуулж, олон тооны оролцогчдоос ялгаруулж чадна. Тэд эв нэгдэлтэй, пропорциональ, гоо зүйн үзэсгэлэнтэй биеийг хүнд оройтой, нимгэн хөлтэй алим хэлбэртэй биеэс ялгадаг.
Мэдээжийн хэрэг, бид бүгд мэргэжлийн бодибилдингчид шиг дөрвөлжин биетэй байж чадахгүй, гэхдээ бид том, хүчирхэг, сайн пропорциональ, бие бялдрын хөгжилд хүрч чадна. баримал булчингууд, ямар ч тохиолдолд сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
Ирээдүйд та дөрвөлжин булчингаа хангалттай сургаж чадаагүй эсвэл хангалттай цаг зарцуулаагүйдээ харамсахгүйн тулд одоо цаг битгий үрээрэй. Зуны улиралд биеийн тамирын зааланд хичнээн тамирчин өмд өмсдөгийг та төсөөлж ч чадахгүй, зөвхөн гуяны булчингаа шахахдаа тэвчээр, сахилга бат хангалтгүй байдгийг нуух болно.
Дөрвөн толгойгоо хангалттай сургаж чадаагүйдээ ирээдүйд харамсахгүйн тулд одоо цаг бүү үр.
Quadriceps нь маш том эзэлхүүнийг эзэлдэг булчингийн массбидний бие. Тэдний бэлтгэл нь маш хэцүү бөгөөд хэдхэн грамм булчинг барихад маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Дөрвөн толгойн булчингаа эрчимтэй шахах нь өсөлтийн даавар болон тестостероны байгалийн өсөлтөөр бүх биеийг хөгжүүлэх болно.
Хел тавих дасгал хийх үед бие нь жинг дээш өргөхийн тулд маш олон тооны булчинг ашигладаг - дөрвөлжин, шөрмөс, нуруу, трапец, мөр зэрэг нь өргөлтийн явцад жинг хөдөлгөж, тэнцвэржүүлэхэд оролцдог. Энэ нь биеийн бүх булчинг бүхэлд нь хөгжүүлдэг гэсэн үг бөгөөд энэ нь ерөнхий хүчирхэг харагдахад хувь нэмэр оруулдаг.
Та өөрөөсөө асуулт асуух хэрэгтэй: надад энэ хэрэгтэй юу?
Бага зэрэг анатоми
Квадрицепс нь том бүлэгбулчин, энэ нь гуяны урд талын дөрвөн толгойноос бүрддэг. Эдгээр толгойнууд болон тэдгээрийн чиг үүргийг хурдан харцгаая.
Шулуун гуяны булчин
Энэ нь шилбэнээс эхэлж, гуяны дунд хэсгийг эзэлдэг бөгөөд үлдсэн гурван толгойн ихэнх хэсгийг хамардаг.
Гадны (хажуугийн) том булчин
Энэ нь гуяны яснаас эхэлж, гуяны хажуугийн (гадна хэсэг) дагуу гүйж, өвдөгний хонхорхойд наалддаг.
Vastus medialis булчин
Энэ нь мөн гуяны яснаас эхэлж, гуяны дунд талын (дотоод хэсэг) дагуу урсаж, өвдөгний хонхорхойд наалддаг. Энэ булчин нь гуяны нулимсны хэлбэрийг хариуцдаг.
Vastus intermedius булчин
Энэ булчин нь гуяны урд талын хажуу ба дунд хэсгийн хооронд байрладаг бөгөөд өвдөгний чихэнд наалддаг.
Дөрвөн толгойн дөрвөн толгой нь өвдөгний үеийг сунгах үүрэгтэй. Нэмж дурдахад, гуяны шулуун булчин нь байрлалаасаа шалтгаалж, мөн ташаанд нугалж өгдөг.
Хүчтэй дөрвөлжин булчингуудыг шахаарай!
Одоо та анатоми, хөдөлгөөний механизмын талаар мэддэг болсон тул хэрхэн баримал, хүчирхэг quadriceps авахыг олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд зочлох бүрт хамгийн их үр дүнд хүрэх зорилготой юм. Үргэлж зөв техник хэрэглэж, аюулгүй байдлаа эрсдэлд оруулахын тулд хэт их ачаа өргөхгүй байхыг санаарай.
Мөрөн дээрээ штанг барин squats
Нуруу нугалах (бүх хөлний дасгалын өвөг гэж нэрлэгддэг) нь гайхалтай дөрвөлжин булчинг хөгжүүлэх гол дасгал юм.
Туузан дор зогсоод штанг тав тухтай байрлалд байрлуулж, дээд нуруугаа трапецын булчинд тулгуурлана. Тогтвортой байхын тулд баарыг хоёр гараараа хажуу тийш нь барина. Одоо байрнаасаа гараад хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул.
Маш чухал: дасгал эхлэхийн өмнө өвдгөө нугалах. Ташаа, нуруугаа бүү бөхийлгө, тэгэхгүй бол урагшаа хэт бөхийх болно. Шөрмөсөө тугалын булчинд хүрэх хүртэл эсвэл ая тухтай хөдөлгөөн (ROM) хүрэх хүртэл жингээ бууруул. Эхлээд хонго, дараа нь өвдгөө ашиглан ачаагаа дээш өргө. Дээд талд нь хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй.
Хөдөлгөөний хүрээ нь маш хувь хүн юм. Бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглах нь ямар ч дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой арга боловч squat хийх үед өвдөгний өвдөлт, нурууны ачаалал зэрэг асуудал гардаг.
Батлагдсан дүрмийн дагуу тохь тухтай хязгаарт суун, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Даалгавраа бүү алдаарай, нухацтай авч үзээрэй. Squats нь маш хэцүү дасгалууд боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.
Дотор хэсгүүдийг холбохын тулд (medial өргөн булчингуя), хөлийнхөө хурууг гадагш чиглүүлэхийн тулд хөлөө бага зэрэг өргөн зайтай байрлуулж үзээрэй.
Урд Суулт
Урд талын squat хийхдээ штанг урдуур нь зогсоож, нугалахад байрлуул. мөрний бүсдээр. Гараа хөндлөн гулзайлгаад хажуу талдаа барыг бэхлээрэй. Толгойгоо шулуун, мөрөө шалан дээр параллель байлга. Штангийг аваад тавиураас гараад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна.
Энэ дасгалыг яг л мөрөн дээрээ штанг барин тэнхлэг хийж байгаа мэт хий. Та нуруугаа бага зэрэг шулуун байлгаж чадна гэдгийг олж мэдэх болно. Урд талын squat нь дөрвөлжин булчингуудыг илүү хүчтэй гуя шаардагддаг уламжлалт арын нурууг бодвол арай илүү хөгжүүлдэг.
Хэрэв та урд талын хөлийн дасгалд шинээр орж байгаа бөгөөд нэмэлт тогтвортой байдал хэрэгтэй бол жингээ барьж сурах хүртлээ үүнийг Смитийн машин дээр хэсэг хугацаанд хий.
Хэрэв та өндөр, урагшаа хэт бөхийж, эсвэл өсгий чинь доод хэсэгтээ газар орхиж байвал өсгий бүрийн доор хоёроос дөрөв хагас фунт жинтэй хавтанг байрлуулж, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ аргыг squats-ийн хоёр хувилбарт ашиглаж болно.
Хакер машин squats
Гаднах хэсгийг хөгжүүлэх ( хажуугийн булчин) quadriceps нь хакердах машинд squats шиг сайн зүйл байхгүй. Дунд зэргийн жинг суурилуулсан бол машины дэвсгэр доор тав тухтай зогсож, хөлний тавцангийн төвд хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээнд хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Өвдөгний үений ачаалал ихсэх тул та доошоо харвалт дээр хэт их хурдлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалыг тогтмол хурдаар хий. Дахин хэлэхэд, хөлний булчингийн бүх дасгалын нэгэн адил өвдөгний дээд цэг дээр бүрэн тэгшлэх хэрэггүй.
Зарим биеийн тамирын зааланд ийм машин байдаггүй, гэхдээ та цөхрөх хэрэггүй, учир нь гарах гарц үргэлж байдаг. Зүгээр л жигнэсэн штанг аваад тугалынхаа ард барина уу (үүнтэй төстэй үхлийн өргөлт, зөвхөн өгзөгний ард жинтэй).
Нуруугаа тэгшлээд, толгойгоо шулуун байлгаад, хөлний булчингаа ашиглан өөрийгөө бүрэн шулуун зогсох хүртэл өргөж эхлээрэй. Хөлөө бүрэн тэгшлэхгүйгээр жинг анхны байрлал руу нь буулгаж, шалан дээр хүрч болохгүй.
Энэ дасгал нь хатуу техник шаарддаг бөгөөд зөвхөн амархан өргөх боломжтой дунд зэргийн жинтэйгээр л хийж болно.
Хөл дарах
Хөлний булчинг чангалах бас нэг гайхалтай арга бол уламжлалт 45 градусын хөлний даралт юм. Энэхүү симуляторын давуу тал нь харцаганы бүсэд ачаалал өгдөггүй бөгөөд хонго дээр илүү төвлөрдөг.
Машинд суугаад бүрэн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгохын тулд суудлыг буцааж хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийг тавагны голд мөрний өргөнөөр байрлуул. Өвдөгөө бүрэн сунгахгүйгээр ачаагаа дээш өргөж, хамгаалалтын түгжээг ав.
Хавтанг аль болох буулгаж, хөдөлгөөнөө байнга хянаж, анхны байрлал руу нь буцаа. Хагас эсвэл хэсэгчилсэн давталт хийхгүй байхыг хичээгээрэй - энэ нь өөрийгөө хуурч, булчинг хөгжүүлэхгүй.
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд хөл дарах машин байнга завгүй байдаг эсвэл зүгээр л байхгүй бол та өөр сонголтыг сонгож болно. Олон биеийн тамирын заалуудад энэ булчингийн бүлэгт зориулсан нэмэлт машинууд байдаг бөгөөд үүнд сонгох боломжтой жингийн загварууд болон Hammer Strength-ийн олон үйлдэлт машинууд байдаг.
Хөл сунгалт
Дөрвөн толгойн булчингуудыг төгс тусгаарлахын тулд хамгийн сайн сонголт бол өргөтгөлийн машин юм. Машин дээр суугаад хөлөө ажлын мөрний ард байрлуулж, нуруугаа тулгуур дэрэнд наа. Хөл, шагайны 90 градусын өнцөгт яг таарч байхаар шилбийнхээ ойролцоох дэвсгэрийг тохируулна уу.
Дунд зэргийн хурдаар жингээ өргөж, дээд хэсэгт байгаа булчингуудыг нэн даруй шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Өвдөг, ялангуяа өвдөгний шөрмөс илүү их ачаалал өгөх тул жингээ барихгүй байхыг хичээгээрэй.
Дөрвөн толгойн дээд булчингаа бага зэрэг шахахын тулд дараах өргөтгөлийг туршаад үзээрэй. Дээрх дасгалыг хий, гэхдээ энэ удаад хазай дээд хэсэгих бие ба хөлний хоорондох өнцөг 90 градус буюу түүнээс бага байхаар биеийг урагшлуулна. Та жингээ бага зэрэг авах хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь таны хүлээлтээс давах болно!
Уушиг
Уушиг бол дөрвөлжин толгойгоо чангалах гайхалтай дасгал юм. Тэдний ачаар булчингууд нь сайхан бөөрөнхий, уян хатан харагдаж байна. Олон хүмүүс уушиг нь таны гуяны бүх булчинг ажиллуулж, шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг адилхан хөгжүүлдэг гэж ярьдаг ч энэ нийтлэлд бид дөрвөлжин булчингуудыг уушигны дасгал хийхэд хэрхэн ашиглаж болох талаар анхаарлаа хандуулах болно.
Харьцангуй хөнгөн штанг мөрөн дээрээ тавь, яг л мөрнийхөө ард штанг тавьж байгаа юм шиг. Хел тавих тавиураас гараад нэг хөлөө урагшаа урагшаа тавь. Нөгөө хөлөө нугалж, өвдөг чинь шалнаас хэдхэн см зайд байх болно.
Өвдөг дээрээ шалан дээр хүрч болохгүй. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс илүү өргөн алхам хий. Хоёр дахь хөл нь үргэлж хоцрох болно. Та тонгойсныхоо дараа анхны босоо байрлалдаа буцаж, хөлөө нөгөө хөлөөрөө байрлуул. Дасгалыг давтаж, хөлөө соль - энэ нь нэг давталт гэж тооцогддог.
Штангтай уушигны сайн хувилбар бол Смитийн машин дээрх уушиг юм. Зүгээр л нэг хөлөөрөө унжиж, энэ байрлалд бүх давталтыг хий. Давталт бүрийн дараа хөлөө доош тавих шаардлагагүй, эхлээд нэг хөл дээрээ бүх давталтуудыг хийж, дараа нь байрлалаа сольж, давтана.
Ихэнх тамирчдын хийх дуртай дасгал бол уушгины алхалт юм. Тэдгээрийг танхимын өргөн хэсэгт гүйцэтгэдэг; алхам хийх 10 орчим метр зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Уушгины алхалтын мөн чанар нь маш энгийн - чи уушгин, дараа нь нөгөө хөлөө урагшлуулж, дараагийн хөлөөрөө дараагийн цохилтыг хий. Өөрөөр хэлбэл, энэ дасгалд та байнга урагшилж байна.
Эргэн тойронд вандан сандал дээр хоёр удаа дарж, 5 удаа суусны дараа хөлөө шахах арга техникийг зааж эхэлсэн маш олон хуурамч мэргэжилтнүүд байдаг. Гуягаа хэрхэн зөв шахах талаар олж мэдээрэй!
Ойлгомжтой, хэдэн сар болж байгаа ч та ийм туршлагатай тамирчин болоогүй байгаа тул техникээ мартаж, эхлэгчдэд гуягаа хэрхэн зөв шахах талаар зөвлөгөө өгдөг. Та бүх зүйлийг өөрөө ойлгохоосоо өмнө биеийн тамирын зааланд олон галлон хөлсөө урсгаж, ялалт, алдааны замыг туулах хэрэгтэй. Энэ хооронд шингээж аваарай ашигтай зөвлөмжүүдманай шинжээчээс!
Хүчтэй, сайн барьсан дөрвөлжин булчингууд нь гуяны булчингууд нь үзэсгэлэнтэй байхын баталгаа юм биеийн фитнесс. Асар том, хөгжсөн нь хөтөлбөрийн онцлох зүйл болж, таныг олон бодибилдингчдийн дундаас ялгаж чадна. Тэнцвэртэй, гоо зүйн хувьд ялгаатай байдлыг төсөөлөөд үз дээ пропорциональ бие-тай баримал хөлмөн туранхай хөлтэй тогоотой хүн. Тийм ч учраас олон залуус өмдөндөө халуунд дасгал хийж, дутагдлаа нуун дарагдуулдаг.
Магадгүй та мэргэжлийн бодибилдингчид шиг зүгээр л гуягаа томруулаад зогсохгүй дөрвөлжин толгойгоо нягт, бат бөх, тодорхой тодорхойлолттой, бүх стандартад нийцсэн болгох чадалтай. Зөв техникийг дагаж, тэвчээртэй байгаарай, тэгвэл сайхан гуятай болоход олон жил шаардагдахгүй.
Яагаад ташаагаа шахах ёстой гэж?
Квадрицепс нь биеийн булчингийн асар их массыг бүрдүүлдэг. Тэд биднийг тоо томшгүй олон цагийг өнгөрөөхийг албаддаг биеийн тамирын заал, хэдэн литр хөлсөө урсгаж, энэ бүхэн нь хэдэн грамм булчин нэмж, гуягаа шахах болно. Мөн энэ нь үнэ цэнэтэй юм: дөрвөлжин толгойн булчинг сургах нь өсөлтийн даавар, тестостероны байгалийн үйлдвэрлэлийн улмаас биеийн бүх булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгоно.
Жишээлбэл, squats нь жингээ хянахын тулд биеийн бүх булчингуудыг асар их хэмжээгээр ашиглахыг шаарддаг: дөрвөлжин толгой ба шөрмөс, нуруу, трапец, мөр гэх мэт - эдгээр нь бүгд өргөлтийн үед жинг хөдөлгөж, тогтворжуулахад тусалдаг. Үүний үр дүнд бүх булчингууд өсөх болно. Энэ дасгал нь таны гуяыг зөв шахахад тусална. Та өөрөөсөө нэг л асуулт асуух хэрэгтэй: Би үүнийг хүсч байна уу?
Шуурхай анатомийн хичээл
Хэрэв бидний асуултын хариулт тийм бол та гуяныхаа аяыг чангалахыг үнэхээр хүсч байвал түнхний анатоми, үйл ажиллагааг хурдан харцгаая. булчингийн бүлгүүд, ингэснээр та дасгалын үеэр таны бие хэрхэн ажиллаж байгааг төсөөлж чадна. Гуя нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван булчингийн бүлгээс бүрдэнэ.
Гуяны урд талын булчингийн бүлэг нь тамирчдын дунд шахах зорилтот хамгийн алдартай хэсэг юм. Энэ нь квадрицепс (мөн түүний дөрвөн толгой - шулуун, дунд, завсрын, хажуу) ба хүний бүх булчингуудаас хамгийн урт нь - сарториусаас бүрдэнэ.
Сонирхолтой баримт!
Дөрвөн толгой нь доод хөлийг сунгахад оролцдог бөгөөд хэрэв саажилттай бол өвчтөн тэгш гадаргуу дээр хэвийн алхаж чаддаг ч гүйж чадахгүй, зөвхөн шатаар алхаж чаддаг.
Гуяны дунд хэсэг нь урт, богино, том, нимгэн, пектин гэсэн гурван булчингийн булчингаас бүрдэнэ.
Гуяны арын булчингийн бүлэг нь хагас мембраноз ба хагас шөрмөсний булчингуудыг нэгтгэдэг. Та хүчтэй шөрмөстэй болохыг хүсч байна уу? Манай вэбсайт дээрх мэргэжилтэнээс сургалтанд хамрагдаад үзээрэй!
Бүх дөрвөн толгойн булчингууд өвдөгний үеийг дэмждэг. Нэмж дурдахад, гуяны шулуун булчин нь байрлалаасаа шалтгаалан хип үений хөлний гулзайлтыг баталгаажуулдаг. Хөлний дасгал хийхдээ эдгээр бүх анатомийн мэдээллийг санаж байх ёстой. Юуны төлөө? Гуягаа хэрхэн зөв шахаж, үр дүнд хүрэхийг ойлгохын тулд! Одоо ажилдаа орцгооё!
Гуягаа шахах хамгийн сайн дасгалууд
Нэгэнт та түнхний булчингийн анатоми, үйл ажиллагааны талаар бага зэрэг сурсан тул дөрвөлжин толгойн булчинг юу хийдэг талаар сонирхоцгооё. Эдгээр дасгалууд болон сургалтын хөтөлбөрүүд нь биеийн тамирын заал руу хийх аялал бүрээс хамгийн их ашиг авч, гуяыг хурдан шахах зорилготой юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд техникийг ашиглах, хэт их жин өргөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Хел тавих
Гуяны булчинг зөв, хурдан шахахын тулд squat хийх хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол дасгал нь нуруун дээр байдаг. Штанганы доор байрлах цахилгаан тавиур дээр зогсоод нурууны дээд хэсэгт, трапецын булчинд тав тухтай байрлуул. Тогтвортой байхын тулд хөндлөвчийг гараараа чанга барьж, тавиураас холдох хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн байдаг.
Маш чухал!
Хөдөлгөөн нь өвдөгний үеийг нугалж эхэлдэг. Хамгийн эхэнд та хонго, нуруугаа нугалж болохгүй, эс тэгвээс та урагшаа унаж болно. Ташаанд хүрэх хүртэл эсвэл ая тухтай хөдөлгөөн хийх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Жингээ эхлээд хонго, дараа нь өвдгөөрөө дээш өргө. Хамгийн өндөр цэг дээр өвдөг нь бүрэн тэгшлээгүй.
Бүрэн чамаас шалтгаална. Бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр ажиллах нь ямар ч дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг ч squat нь өвдөг, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Өөрийгөө аль болох доошлуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Хамгийн гол нь тав тухтай бүсээ байнга өргөжүүлэх явдал юм. Хел тавих нь хэцүү дасгал боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм - та гуягаа төгс хэлбэрт оруулах болно.
Дотор quadriceps (vastus medialis) булчингаа чангалахын тулд илүү өргөн байрлалтай, хөлийг нь эргүүлнэ.
Штанг бариулж, гүн хөллөнө
Үүнийг хийхийн тулд доороо зогсоод, гурвалжингийнхаа эсрэг талд цээжин дээрээ тавь. Гараа нэг нэгээр нь давж, хоёр гараа барина. Мөрөө шалан дээр параллель, толгойгоо дээшлүүл. Жингээ аваад хойшоо алхаж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Хөдөлгөөн нь мөрөн дээрээ штанг барьсан ердийн squat хийхтэй адил юм. Гэхдээ энд нурууг нь арай шулуун барьдаг. Эдгээр squats нь хөл, ялангуяа дөрвөлжин толгойн булчингуудыг шахахад чиглэгддэг бөгөөд энэ нь илүү олон шөрмөсийг хамардаг энгийн squats-аас ялгаатай.
Хэрэв та урд талын хөлийн дасгалд шинээр орж байгаа бол эхлээд Смитийн машинаас эхэлж, дараа нь та үүнийг эзэмшсэний дараа чөлөөт жинд шилжинэ.
Хэрэв та маш өндөр, урагшаа хэт бөхийж, өсгий чинь шалнаас мултарч байвал 2 эсвэл 4 кг жинтэй хавтан байрлуулж, илүү тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Энэ нь squat-ийн бүх хувилбарт хамаарна.
Squat хийх
Гуяны гадна талд (vastus lateralis) илүү их ажиллахын тулд илүү сайн зүйл байхгүй. Танд тав тухтай жинтэй, хөлөө платформ дээр мөрний өргөний зайд байрлуулж, тулгуур доор машинд зогс. Өөрийгөө аль болох доошлуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Өвдөг дээрээ ачаалал өгөхгүйн тулд хурдан хөдөлгөөн хийж болохгүй, тогтмол хурдтай ажиллах нь дээр. Хөл нь бүрэн шулуун болдоггүй.
Хэрэв танд хакерын дасгалжуулагч байхгүй бол?
Зарим танхим тэгдэггүй, гэхдээ цөхрөл бүү зов, гарах арга зам бий. Зүгээр л штанг тугалынхаа ард жингээр нь тавь (үхэх дасгалын нэг төрөл, гэхдээ жинг хөлний ард байрлуулна). Нуруу нь шулуун, толгой нь дээш өргөгдсөн байдаг. Бараг бүрэн шулуун болтлоо бос. Хөл нь үргэлж өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байдаг. Жин шалан дээр хүрэхгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна. Гуяны булчинг чангалах энэ дасгал нь хатуу техник шаарддаг тул жингээ барьж автал жингээ хөнгөн байлгаарай.
Хөл дарах
Масс олох өөр нэг гайхалтай арга бол 45 градусын өнцөг юм. Давуу тал: хамгийн бага ачаалалдоод нуруун дээр, хамгийн их хонго дээр. Бүрэн далайцаар ажиллахын тулд машинд суу. Хөлөө мөрний өргөн дээр тавцан дээр тавь. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, жинг нь түлхэнэ. Хөдөлгөөнийг хянахын зэрэгцээ жингээ аажмаар бууруулна. Аль болох доош явж, хагас зайны хөдөлгөөнөөс зайлсхий - та зүгээр л өөрийгөө хуурч, булчингаа хөгжүүлэхгүй байна. Зөв гүйцэтгэл нь хүчтэй гуя барих баталгаатай байх түлхүүр юм.
Машин дээр хөл тэгшлэх
Гуяны булчинг шахах үед тусгаарлагдсан булчингийн ажилд илүү сайн зүйл байхгүй. Өвдөгний үений эргэн тойронд хөдөлгөөн үүсэх тэнхлэг нь ачааллын эргэлтийн тэнхлэгтэй давхцаж байхаар симулятор дээр суу. Нуруу нь нурууны эсрэг чанга дарагдсан байна. Шагайгаа бэхэлгээний доор байрлуул. Жингээ дунд зэргийн хурдаар өргөж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт дөрвөлжин толгойгоо шахаж ав. Дараа нь доошилж, анхны байрлал руугаа буцна. Өвдөг, шөрмөс дээрээ шаардлагагүй стресс үүсгэхгүйн тулд дээд хэсэгт бүү саатаарай.
Гуяны дээд хэсгийг илүү гүнзгий шахахын тулд энэ өргөтгөлийн сонголтыг туршиж үзээрэй. Хөдөлгөөнийг дээр дурдсанчлан гүйцэтгээрэй, гэхдээ энэ удаад хөлөө өргөж, нуруугаа суудлаасаа өргөж, хонго, их бие 90 градус буюу түүнээс бага байна. Энэ гүйцэтгэлээр бага жин аваарай, гэхдээ надад итгээрэй, булчингууд ямар ч байсан шатах болно!
Штангтай уушиг
- маш сайн хэлбэржүүлэх дасгал. Тэд дур булаам дугуй хэлбэрийг өгч, гуяны бүх булчингуудыг хооронд нь холбодог. Уушиг нь гуяыг бүхэлд нь шахдаг хэдий ч энэ нийтлэл нь зөвхөн дөрвөлжин толгойн булчинд үзүүлэх нөлөөнд анхаарлаа хандуулах болно.
Хел тавих дасгалын адил харьцангуй хөнгөн штанг мөрөн дээрээ тавь. Цахилгааны тавиураас ухарч, нэг хөлөө урагшлуулаарай. Арын хөлний өвдөг шалан дээр бараг хүрэхийн тулд хөлөө нугална. Мөн санаарай: өвдөг нь хөлөөс хэтрэх ёсгүй; Буцаж ирэхдээ ажлын хөлөөрөө түлхэж, хөлөө нийлүүлэн анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий, энэ нь нэг давталт болно.
Штангтай уушгины гайхалтай хувилбар бол Смитийн машин юм. Шаардлагатай тооны давталтуудыг нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий. Уушги болгоны дараа буцаж бүү яв, зүгээр л нэг хөлөөрөө бөхийлгөөрэй. Дараа нь өөрчил.
Олон багш нар хөл, ялангуяа гуягаа шахахын тулд уушигаар алхахыг илүүд үздэг. Танай биеийн тамирын зааланд дор хаяж 30 удаа амьсгалах зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэг хөлөөрөө цохино. Арын хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө хөлөөрөө урагш алх.
Хүчтэй гуя барих дасгал
Гуяны дасгал
Хонго дээр илүү нарийвчилсан ажил хийхийн тулд эдгээрийг ашиглана уу сургалтын хөтөлбөрүүд: дотор болон гадна гуяны хувьд.
Хэрэв та дотоод дөрвөлжин толгойгоо чангалахыг хүсч байвал илүү өргөн байрлалтай, хөл нь гарч ирээрэй.
Сургалтын үеэр хөлний булчингууд хэрхэн өсч, хонго хэрхэн томорч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Мэргэжлийн тамирчид ийм дүрслэл нь таны сэтгэл санааг зөв болгож, мөрөөдөж байсан үр дүндээ хүрэхэд тусалдаг гэж мэдэгддэг!
Та аль хэдийн маш сайн ажил хийсэн, таны хийх ёстой зүйл бол бага зэрэг үсэрч, гуяны дасгалын тусламжтайгаар бүтэн биеийн тогтмол дасгалаа дуусгах явдал юм.
Энэ бол хүчирхэг хөл, уян хатан гуяны бүх нууц бөгөөд маш үр дүнтэй дасгал юм зөв техник! Дасгал бүрийн үеэр бие махбодоо хянаж, биеийн тамирын зааланд ажиллаж дууссаны дараа эрүүл зуршлын талаар санаарай. Зөвхөн өөрийнхөө дээр хийсэн цогц ажил нь танд удаан хүлээсэн үр дүнг авчрах болно!
Креатин, аргинин, дасгалын доторх, bcaa амин хүчлүүд болон дасгалын өмнөх цогцолборууд. Энэ спортын хоол тэжээлЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан спорт, фитнессийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусгайлан зориулагдсан. Зүгээр л үүнийг хоолны дэглэмдээ нэмээд шинэ өндөрлөгүүдийг байлдан дагуулаарай!
Хөлөө шахаж байна
Үндсэн багц
Өргөтгөсөн багц
Үндсэн багц
Үндсэн багц
Өргөтгөсөн багц
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 шахмал, хоолны хооронд.
Dymatize BCAA-д агуулагдах чухал салаалсан гинжин амин хүчлүүд нь булчингийн эсийг үндсэн барилгын материалаар хангадаг. Энэхүү нэмэлтийг хэрэглэх нь бие махбод дахь булчингийн эдийг хадгалах, нэмэгдүүлэхээс гадна бусад бодисын солилцооны үйл явцыг оновчтой болгоход тусална.
Dymatize | L-карнитин экстрем ?
Өдөрт 1-2 капсул, хоолны үеэр илүү тохиромжтой.
Дэлхийд алдартай үйлдвэрлэгч Dymatize L-carnitine xtreme 60ct-ийн өөх шатаагч нь арьсан доорх өөх тосыг аль болох хурдан ашиглахад зориулагдсан өвөрмөц бүтээгдэхүүн юм.
Dymatize | ISO 100?
Шаардлагатай бол унтахынхаа өмнө нэг порц нэмж болно.
Dymatize Iso 100 728g – Америкийн үйлдвэрлэгч Dymatize-ийн уургийн холимог бөгөөд 90% сүүний уураг, шар сүүний изолят агуулсан бөгөөд тамирчны биеийг удаан, хурдан уургаар хангадаг.
TwinLab | Эрэгтэй Ultra Multi Daily ?
1 капсул тус бүр.
Эрэгтэйчүүдэд тусгайлан зориулж боловсруулсан Twinlab Men's Ultra Multi Daily витамин, эрдэсийн цогцолбор нь түрүү булчирхайн үйл ажиллагааг сайжруулахад шаардлагатай шим тэжээл, тусгай матриц, мөн антиоксидант, тоник бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.
Бүх нийтийн хоол тэжээл | Ultra Whey Pro
1-2 хэмжих халбага 200-250 грамм ус эсвэл бусад шингэнтэй холилдоно.
Бүх нийтийн хоол тэжээл | Амин 2250 ?
Сургалтын өмнө болон дараа 2 капсул.
Хулгайлагч (гуяны хулгайч булчин), өгзөг, тензор фасци, түүнчлэн өвдөгний үений доод хөлний экстенсор булчинг (vastus lateralis булчин) ажиллуулах дасгалууд.
Гэрийн нөхцөлд гуяны гаднах дасгалууд
Та гэрийн нөхцөлд гуяны гадна талын өөхийг хурдан арилгахыг хүсч байна уу? Шахах үр дүнтэй дасгалуудыг хайж байна гадна хэсэгхонго уу? Энд! Энэ нийтлэлд бид шаардлагатай булчингийн бүлгийг шахах дасгалын талаар танд хэлэх болно. Санаж байна уу: тогтмол сургалт, дасгалын техникийг дагаж мөрдөх, зөв хооллолт нь хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.
Зөвлөгөө. Дасгалын багцыг эхлүүлэхийн өмнө хэсэг хугацаанд халаах хэрэгтэй. Дасгалынхаа эхэнд 5-10 минутын кардио дасгал хийх нь булчингаа дулаацуулж, шаардлагагүй гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.
ГЯЯНЫ ГАДНА ГАДНА ГАЗРЫН ДАСГАЛЫН БАГЦ
| Дасгал | Багцууд | Давталт/цаг хугацаа |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Дасгал нь үр дүнтэй ажиллахад тусална гадна гуя. Гуяны дотоод гадаргуу нь нэмэлт ачаалалтай байдаг.
Техник:
- Дөрвөн хөл дээрээ гараа шулуун, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөнө.
- Амьсгалахдаа баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, засаарай. Гуя нь шалан дээр параллель байна.
- Амьсгалахдаа хөлөө аажмаар доошлуул.
Давталтын тоо: 20-25 давталтын 3 багц.
Зөвлөгөө: Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл (гуя ба доод хөлний нугалахад байрлуулсан) ашиглаж болно. Дамббелл ашиглан дасгал хийхдээ ажлын тооны давталтын дараа та жингээ хасч, өөр 10-15 цохилт хийх боломжтой. Үүний дараа нөгөө хөлөө сургах хэрэгтэй.
Гуяны гадна талыг сургах дасгал хийх. Нэмж дурдахад өгзөгний булчингууд, quadratus lumborum булчингууд болон нурууны сунадаг булчингууд ачаалалтай байдаг. Хөдөлгөөнгүй нөхцөлд гар нь хурцаддаг (тусламж дээр барьдаг).
Техник:
- Зөөлөн суудал эсвэл вандан сандал дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж хэвт. Бие нь хэвлийн булчингаар тогтворждог.
- Хөлөө хамтад нь байлгаж, хөлөө тэгшлээрэй.
- Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөөд 1 секунд барина.
- Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Давталтын тоо: 3 багц 15 давталт.
Гэртээ зөөлөн суудалтай зэрэгцүүлэн байрлуулсан хос сандал ашиглан ходоодоо амрааж болно. Нэмэлт ачаалалтай дасгал хийхээс өмнө хип үеийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд squats, байрлал, аарцагны эргэлтээс бүрдсэн халаалт хийх шаардлагатай.
Зөвлөгөө:Ачаалал нь нуруунаас хип үе рүү шилждэг тул нурууны өвдөлт, нурууны хурцадмал байдалд дасгал хийхийг зөвлөж байна - суурин амьдралын хэв маягтай холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор. Нурууны өвчтэй тамирчид энэ дасгалыг хийхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Гадна гуя, өгзөг, тугалыг сургаж, сунгана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд жин эсвэл дамббелл ашиглан хүндрэлийг нэмэгдүүлж болно.
Техник:
- Эхлэх байрлал: хөл нь мөрнөөс өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ эргэж, нуруу нь шулуун.
- Амьсгалахдаа аарцагны ясыг зөөлөн буулгаж, гуя нь шалан дээр параллель байх болно.
- Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
Давталтын тоо: 15-20 давталтын 3 багц.
Зөвлөгөө: Гүйцэтгэхдээ өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас цааш цухуйхгүй байхыг анхаараарай.
Дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөгний булчин, шөрмөс, тугалын булчингуудад чиглэгддэг.
Техник:
- Гараа бүсэндээ эсвэл толгойны ард тавь. Нуруугаа шулуун байлга.
- Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгний үе нь 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөөрөө урагш бөхий. Гэсэн хэдий ч энэ нь хөлийн хуруунаас хэтрэх ёсгүй. Ардаа үлдсэн хоёр дахь хөл нь хөлийн хуруун дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг.
- Амьсгалахдаа урагшаа хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.
Тэнцвэртэй байхын тулд ажлын хөлний хурууг бага зэрэг налуу болгож болно.
Давталтын тоо: 3 багц 15 давталт.
Зөвлөгөө:Уушги нь өргөн байх тусам өгзөг илүү их ажилладаг. Хөлний байрлал нарийсах тусам дөрвөлжин булчингууд оролцдог.
Сургалтын үр нөлөө нь илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулан тогтмол дасгал хийснээр илүү хурдан харагдах болно. Хоолны дэглэмийг хэвийн болгож, дасгал хийх тодорхой цагийг сонго. Тогтсон хуваарийг дагаж мөрдөөрэй.
- Гуяны гаднах дасгалын үр нөлөө нь тэдний тогтмол байдлаас гадна гүйцэтгэх техникээс шууд хамаардаг. Ялангуяа гэртээ хийх үед. Толины өмнө дасгал хийхдээ техникээ хяна.
- Бэлтгэл сургуулилтын дараа амрах үед булчингууд ургадаг тул дасгал, амралтаа ээлжлэн солих хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Эхний шатанд бид долоо хоногт 3-4-өөс илүүгүй удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгалын тоог нэмэгдүүлэхийн өмнө дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлд.
- Эхний үр дүн 4-8 долоо хоногийн дараа гарч ирэх тул эхний сургалтын дараа хүссэн зорилгодоо хүрэхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хэдийгээр зорилтот булчингууд нь маш их өвддөг.
- Дасгал бүрийг 10 минутын халаалтаар эхлүүлж дуусга. Сургалтын өмнө энэ нь булчинг дулаацуулж, дараа нь биеийг хэвийн үйл ажиллагаандаа буцаахад тусалдаг.
Хулгайлагч (гуяны хулгайч булчин), өгзөг, тензор фасци, түүнчлэн өвдөгний үений доод хөлний экстенсор булчинг (vastus lateralis булчин) ажиллуулах дасгалууд.
-тай хослуулан зөв хооллолтболон аэробикийн дасгалууд багасдаг Биеийн өөхмөн хөлний үзэсгэлэнтэй дүрсийг бүрдүүлнэ.
Та бүхний мэдэж байгаагаар эмэгтэй хүний биеийн хамгийн асуудалтай, өөхний хуримтлалд хамгийн өртөмтгий газар бол гуяны гаднах хэсэг юм. Гэхдээ охин бүрийн мөрөөддөг хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг уян хатан, шахуургатай өгзөггүйгээр төсөөлөхийн аргагүй юм.
Үүнийг ашиглан та хонгодоо хүссэн хэлбэрээ өгч болно тусгай дасгалууд, энэ нь хажуугийн үзэн ядсан "чих"-ээс амархан салахад тусалдаг.
Гуя нь өвдөг ба түнхний үений хооронд байрладаг бөгөөд хүний биеийн доод мөчний хэсгийг бүрдүүлдэг.
Гаднах хэсэг нь булчингуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн үүрэг нь хөлний арагшаа болон хажуугийн үйл ажиллагааг хангах үүрэгтэй. Та тэдгээрийг гуяны хажуугийн дур булаам дугуй хэлбэртэй гэж харж болно.
Хайлт хийж, гүйцэтгэж эхэлж байна биеийн тамирын дасгал, та амжилттай сургалтын үндсийг олж мэдэх хэрэгтэй.
Сургалтын үр нөлөө нь дараах байдалтай байна.
- тогтмол байдал;
- чиглэл;
- нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх;
- ачааллын аажмаар нэмэгдэх.
Таны санаж байх ёстой хамгийн эхний зүйл бол тогтмол байдал - энэ нь гүйцэтгэлийн хамгийн чухал хүчин зүйл юм.
Хамгийн тохиромжтой нь та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв боломжгүй бол долоо хоногт 3 өдрийг үүнд зориулж болно. Энэ тохиолдолд үр дүн нь цаг хугацааны явцад илүү удаан хүлээгдэж байгааг ойлгох хэрэгтэй.
Сургалтын үеэр чангалах шаардлагатай булчингийн ажилд онцгой анхаарал хандуулахаа бүү мартаарай.
Энд та зүгээр л өөрийнхөө мэдрэмжийг сонсох хэрэгтэй: хэрэв та ачааллыг хүссэн хэсэгтээ илүү чиглүүлж байгаа гэж үзвэл та зөв чиглэлд явж байна гэсэн үг.
Гуяны гаднах хэсэгт дасгал хийхдээ аль болох их байх болно. хажуугийн булчингуудхөл
Санах нь чухал!Энэ нь ихэвчлэн жижиг зүйлүүдийг өөрчилдөг. Хел тавих нь хангалттай бага, хөл чинь шалнаас гарахгүй, өргөх өнцгийг зөв барьж, савлуурын үед хөл нь аль болох өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай. Тиймээс та эцсийн үр дүнд хүрэх хурдад нөлөөлж чадна.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг алхам алхмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.Энд гол туслах нь дахин хувийн мэдрэмж байх болно: хэрэв та дасгалыг дуусгахын тулд өмнөхөөсөө бага хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй гэж бодож байвал барыг дээшлүүл. Жишээлбэл, 10 савлуур нь цаг хугацааны явцад зайлшгүй 15, дараа нь 20 болж хөгжих ёстой.
Гэрийн нөхцөлд гуяны гаднах дасгалууд
Гуяны гаднах дасгалыг гэртээ, тэр ч байтугай ажил дээрээ хийж болно., шаардлагатай орон зай, цаг хугацаа байгаа бол тэд биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байхгүй эмэгтэйчүүдийн хувьд жинхэнэ аврал юм. Танд дамббелл, дэвсгэр, эерэг хандлага хэрэгтэй болно.
Дасгал 1. Хөлийн савлуур
Эхний дасгалыг хийх та хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа урагш сунгаж шулуун зогсох хэрэгтэй. Хөл нь хоорондоо параллель байх ёстой.
Хөлөө савлахдаа өвдөг дээрээ бөхийхгүй байх ёстой.
Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийш, дээшээ эргүүлж, тохойндоо хүрэхийг хичээ. Дараагийн савлуур нь ижил аргаар, зөвхөн шулуун хөлөөрөө хийгддэг. Та мөч бүрт 10 хандлагыг эхлүүлэх хэрэгтэй.
Дасгал 2. Хөл өргөх
Дараагийн төрлийн гуяны гаднах дасгал нь өмнөхтэй ижил төстэй эхлэх байрлалыг шаарддаг. Баруун хөлийг хуруун дээр байрлуулж, баруун тийш эргүүлж, аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та хөлний нурууг хамгийн их хулгайлахын тулд тулгуур ашиглаж болно. Хөлөө хамгийн дээд цэгт хүргэсний дараа буцааж тавь. Эхлэхийн тулд мөч бүрт 15 хандлага хангалттай байх болно, дараа нь тэдний тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дасгал 3. Хел тавих
Гуяны гадна талын ямар ч багц дасгалууд squatгүйгээр бүрэн гүйцэд байдаггүй. Гол дүрэм бол хөлийнхөө хуруун дээр зогсохгүй байх явдал юм. Гараа урдуур нь бөхийлгөж, шулуун нуруутай, аль болох доош тонгойхыг хичээ.
Эхлэхийн тулд 10 squat хангалттай байх болно. Энэ төрлийн дасгалын гол давуу тал нь зөвхөн гуяны гадна талд төдийгүй бүх биед ашигтай байдаг.
Дасгал 4. Уушги
Үр дүнтэй дасгалуудын дунд тэргүүлэгч нь уушиг юм. Эхлээд баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө хажуу тийшээ урт алхгараа биетэйгээ зэрэгцүүлэн барина. Жингийн хувьд дамббелл ашигла.
Ашиглагдаагүй мөчийг шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Та хөл тус бүрт 10 удаа, 3 багцаар эхлэх хэрэгтэй.
Уушиг нь зөвхөн хажуугийнх биш байж болно.Та тэдгээрийг хөл тус бүрээр ээлжлэн урагшлуулж болно. Үүний зэрэгцээ та хөлөө аль болох хол гаргах хэрэгтэй. Дамббелл нь энд таны үнэнч туслахууд байх бөгөөд энэ нь зөвхөн сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Өөрийн байрлалдаа анхаарлаа хандуулаарай - таны нуруу төгс шулуун байх ёстой.Алхам болгондоо амьсгал аваарай. Гэнэт бүү оролдоорой, гөлгөр хөдөлгөөнд давуу эрх олгох нь дээр. Уушгины тооны хувьд мэргэжилтнүүд 3 багцыг 10 удаа хийхийг зөвлөж байна.
Дасгал 5. Өвдөгний үеийг өргөх
Дараагийн дасгалын хувьд та өвдөг сөгдөх хэрэгтэй. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд жингийн ихэнх хэсгийг гартаа байрлуулж, нуруугаа шулуун болго.Өвдөг нь 90º өнцгөөр дээш өргөгддөг.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Булчингууд байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой.Туршлагатай дасгалжуулагчид өвдөг тус бүрийг 20 удаа өргөж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Дасгал 6. Өргөх
Хөл өргөх нь хажуу тийшээ хийвэл нэлээд үр дүнтэй байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та дэвсгэр дээр хэвтэж, хажуу тийшээ эргэж, дээр нь хэвтэж буй мөчийг аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй.
Дараа нь та нөгөө талдаа эргэж, эсрэг хөлөөрөө ижил төстэй үйлдлийг хийх хэрэгтэй. Та хөл тус бүрээр 10 савлуур хийж эхэлж болно.
Дасгал 7. Хөлөө дээш өргөх
Та нуруугаа эргүүлж, шалан дээр перпендикуляр хөлөө дээш өргөх замаар дасгалаа дуусгаж, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой.
Спорт зааланд гуяны гаднах дасгалууд
Зарим эмэгтэйчүүд илүү үр дүнтэй, хурдан үр дүнг өгдөг гэж үздэг тул гэрийн дасгалаас илүү биеийн тамирын хичээлийг илүүд үздэг.
Дасгалын машин дээр дасгал хийхээс гадна фитбол дээр гуяны гадна талын дасгалууд маш их алдартай.
Фитбол дээрх дасгалын багц
| Анхны байр суурь | Дасгалын мөн чанар | Дасгалын тоо |
| Фитбол руу нуруугаа урагш сунган гараа сунгана. Бөмбөгийг өрөөний буланд байрлуулбал илүү тав тухтай байх болно, учир нь бөмбөг таны доороос гулсахгүй. | Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, шалнаас 15-20 см өндөрт өргө. Үүний дараа гэнэт хөдөлгөөн хийхгүйгээр нөгөө мөчийг бөхийлгөж, өгзөг нь бөмбөгөнд хүрнэ. Хэрэв та гуяны гаднах дасгалд шинэ биш бол өвдөгөө дээш өргөх эсвэл жижиг бөмбөгийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Мөн энэ тохиолдолд жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг дамббелл танд туслах болно. | Эхлэхийн тулд - 7-10 squats |
| Бөмбөг нь хана болон таны биеийн хооронд байрладаг бөгөөд энэ нь бүсэлхийн бүсэд түүнтэй холбогдох ёстой | Эхлэх байрлалаас та ташаагаа дээш өргөх хэрэгтэй. Төгсгөлийн цэг нь хүрч, доошоо буух ёстой гэдгийг та биеийг тэгш шугам болгон сунгасан гэдгээр ойлгож болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлийн болон хөлний булчинд анхаарлаа хандуулаарай - тэд хурцадмал байх ёстой. Биеийн хазайлт at зөв техникхип үений хэсэгт илэрдэг. Энд яарах нь шаардлагагүй бөгөөд зөвхөн үр нөлөөг нь сүйтгэх тул эцсийн байрлалыг 3-5 секундын турш барихыг хичээгээрэй. | 10-12 удаа эхлэх нь зүйтэй бөгөөд дараа нь та энэ тоог 20 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. |
| Хажуугаараа хэвтэх, тохойндоо дэмжлэг үзүүлэх. Бөмбөлөг хөл дор шалан дээр байна. | Амьсгалж, гуягаа гадаргуугаас дээш өргө. Биеийг бүрэн тэгшлэх хүртэл өргөх хэрэгтэй. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд та жижиг бөмбөг ашиглаж болно. | |
| Ходоод дээрээ хэвтэж байна. Фитбол нь гуяны доор байрладаг | Гараараа шалыг барьж, мөчрөө нэг нэгээр нь өргө. Хөлийнхөө хувьд та хөлийг өөртөө эвтэйхэн байрлалд байлгаж болно - шулуун эсвэл 90º өнцгөөр нугалж болно. | Мөч тус бүрт 15-20 удаа |
Фитболын зааланд фитболоос гадна гуяны гадна талын булчинг чангалахад туслах бусад олон нэгжийг олох магадлал өндөр байдаг. Бид симуляторуудын тухай ярьж байна.
Гаднах гадаргуу дээрх ачааллын хувьд хамгийн үр дүнтэй нэг нь хөлийг авчрах, тараах зориулалттай симулятор юм.
Симулятор дээр дасгал хийх 1. Хөлийг багасгах, тусгаарлах
Анхаар!Энэ симуляторыг буруу ашиглах нь эцсийн дүндээ тэг үр дүнд хүргэдэг. Юуны өмнө үүнийг тохируулж, ажлын жин, суудлын өргөнийг анхаарч үзээрэй.
Гадна гуяны дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун, хөлөө зөв өнцгөөр байрлуул.Амьсгалаа гаргаж, булнууд бие биедээ хүрэх хүртэл хөлөө аажмаар нийлүүлж, дараа нь хөлөө аажмаар нээнэ.
Симулятор дээр дасгал хийх 2. Зогсож буй хөлийг хулгайлах, сунгах
Олон фитнесс төвүүдэд ижил төстэй дасгалыг босоо байрлалд хийх боломжийг олгодог машин байдаг.
Симулятор дээр дасгал хийхээсээ өмнө шөрмөс, булчинг гэмтээхгүйн тулд хамгийн оновчтой ачааллыг тохируулах хэрэгтэй. Өмнөхтэй харьцуулахад энэ нэгжийн давуу тал нь хүссэн хэсэгт шаардлагатай нөлөө үзүүлэхээс гадна цусны урсгалыг хурдасгаж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хөлийг засахын тулд симулятор нь тусгай хөлийн түшлэгтэй байдаг. Та гараараа бариулаас барих хэрэгтэй. Цаашид та хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөх хэрэгтэй.
Симулятор дээр дасгал хийх 3. Stepper
Санах нь чухал!Мэргэшсэн дасгалуудаас гадна биеийн тамирын заалуудад гуяны гадна талыг дур булаам хэлбэрээр хадгалах боломжийг олгодог олон нийтийн дасгалын машинууд байдаг. Тэдний нэг нь Stepper юм.
Энэ нь хөл, өгзөг, гуяыг төгс чангална. Гэсэн хэдий ч Үүнийг болгоомжтой хандах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хэтрүүлж болохгүй, эс бөгөөс өвдөгний шөрмөс сунах баталгаатай. Энэ ангилалд симуляторууд орно гүйлтийн заммөн дасгалын дугуй.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө туршлагатай дасгалжуулагчдын зөвлөмжтэй танилцахыг зөвлөж байна, тэдний ачаар дасгалууд нь танд хамгийн үр дүнтэй, хурдан үр дүнг өгөх болно.
Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулах- Ингэснээр таны хонго хүссэн дүр төрхтэй болно Богино хугацаа;
- сунгалтыг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь энэ нь ирээдүйд сургаж буй булчингуудын хурцадмал байдлыг арилгах, өвдөлтийн мэдрэмжээс ангижрахад тусална. Та далайн давстай усанд орох замаар өвдөлтөөс зайлсхийх боломжтой;
- Таны хамгийн сайн найзууд бол янз бүрийн массаж, боолт байх ёстой. Хөргөх эсвэл эсрэгээр дулаарах нөлөөтэй тос нь аврах ажилд ирнэ. хүнсний хальсмөн бүдүүн үстэй сойз. Массажыг доороос дээш, лимфийн урсгалыг давтаж хийх хэрэгтэй. Массажны аяга нь арьс, булчингийн аяыг хадгалахад үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийг хэрэглэхийн тулд та эмчлэх гадаргууг тослохын тулд тос эсвэл тос хэрэгтэй болно;
- гадна гуяны дасгалын үр нөлөө нь дотоод сэтгэлийн байдлаас шууд хамаардаг. Үзэсгэлэнтэй биетэй болоход саад болж буй гол зүйл бол энгийн залхуурал байдаг тул өөрийгөө сахилга баттай болгох асуудал энд урьд өмнөхөөсөө илүү чухал юм. Сургалтын тодорхой хуваарь гаргахыг хичээ, хазайлт нь хувь хүний сул тал гэж ойлгогдох ёстой. Мэдээжийн хэрэг, энд шийдвэрлэх хүчин зүйл бол урам зориг бөгөөд үүнийг зөв тодорхойлох нь таны сэтгэл санааг зөв болгож, бүх асуудлыг хувийн сахилга батаар шийдэж чадна. Тиймээс, Та ямар ч үнээр хүрэх ёстой тодорхой зорилгоо өөртөө томъёол, ангиуд нь зөвхөн баяр баясгалан, сэтгэл ханамжийг авчрах болно.
Өгзөгөө төгс харагдуулна Гадаад төрххэцүү, гэхдээ та хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй ч хангалттай хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байсан ч боломжтой.
Тэнцвэртэй хооллолт, арьс арчилгаатай хослуулан гаднах гадаргууг боловсруулахад зориулагдсан тогтмол дасгалууд нь ойрын ирээдүйд хүссэн үр дүндээ хүрч, үзэн яддаг "чих"-ийн эзэн болохоос зайлсхийхэд тусална.
Гуяны гадна талд дасгал хийх зөвлөмж бүхий видео бичлэгүүд
Энэ видео клипэнд туршлагатай дасгалжуулагчбиеийн тамирын зааланд гадна гуяны дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар сурахад туслах зөвлөмжийг өгдөг.
Гэртээ гуяны товойлтыг арилгахад туслах дасгалын багцыг энэ видеонд үзүүлэв.
Нарийхан жинсэн өмд өмсөж үзээд дахиад бухимдаж байна уу? Маш сайн үр дүн нь масштабаар харагдах боловч толинд та хэт том хонго, "чих", унжсан, өөх тосыг хардаг.
Зөвхөн хоолны дэглэм таны биед тус болохгүй. Та булчингаа чангалж, бодисын солилцоог хурдасгах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө та фитнессээр хичээллэх, ялангуяа гуяны гаднах дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах хэрэгтэй болно.
Мэдээжийн хэрэг та ингэж боддог хажуугийн гадаргуузарим нэг онцгой хөдөлгөөнөөр гоолиг болно. Зөвхөн гуяны гадна талд дасгал хийх нь ихэвчлэн "ардын" санаа юм. Та ямар ч фитнессийн лавлах номноос ийм гаднах гадаргууг олохгүй. Гуяны булчингууд нь уламжлалт байдлаар урд, дунд болон хойд гадаргуугийн булчинд хуваагддаг. Хачирхалтай нь бид "урд" хэсгийг сонирхож байна: гуяны гадна талд дасгал хийх үед тэдгээр нь фасци латагийн жижиг тензортой хамт ажилладаг.
Хөлний хажуу тал дахь өөхний хуримтлалыг "чих" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь дөрвөлжин толгой, сарториус булчингийн хэсгийг хамардаг. Ихэнх тохиолдолд - гуяны үений хавсарсан хэсэгт байрлах глютеаль булчингийн хэсэг, гуяны уян хатан булчингийн хэсэг. Юу даллах вэ? Чихний дасгал хайх нь ихэвчлэн талархалгүй ажил юм. Таны олсон зүйл нь ерөнхий дүр төрхийг үнэхээр сайжруулахгүй. Учир нь үр дүнтэй жин хасахгуяны хэсэгт та биеийн өөхний нийт хувийг бууруулж, хөлний бүх булчинг чангалах хэрэгтэй.
Гуяны гогцоог арилгах хамгийн сайн дасгал бол хүч чадал, үсрэлт, аэробикийн хөдөлгөөн юм. Зөвхөн 7 дасгал байдаг бөгөөд таны хөлний дасгал 20-30 минутын дотор бие халаалт, хөргөлттэй байх боловч харагдах үр дүн нь 4-6 долоо хоногийн дараа харагдах болно.
Хонго дээрх "чих"-ийн шилдэг долоон дасгал
Хэзээ дасгал хийх вэ: Энэ нь хамаагүй - өглөө эсвэл орой, гол зүйл бол хоол идсэнээс хойш дор хаяж нэг цагийн дараа юм. Та эдгээр хөдөлгөөнийг дасгалынхаа эхэнд хийснээр хүч чадлын төлөвлөгөөндөө оруулж болно. Кардио өдөр гуяны гаднах дасгалуудыг хийж болохгүй, учир нь ихэнх дасгалууд нь хөлөнд маш их ачаалал өгдөг тул та аль болох гүйж, алхаж ч чадахгүй.
Тоног төхөөрөмж: таймер (таны утсанд байгаа байх), харайлтын олс, тус бүр нь 5-10 кг жинтэй 2 дамббелл (хэрэв танд хөнгөн жин хэрэгтэй бол жингүй хийх нь дээр), үсрэх зориулалттай резинэн дэвсгэр, пүүз.
Хэрхэн хийх талаар: Бид дасгалуудыг ар араасаа хийдэг. Бид цаг хэмжигчийг эхний хонх 40 секундын дараа, хоёр дахь нь 20 секундын дараа дуугарахаар тохируулсан. Бид эхний дасгалыг 40 секундын турш хийж, дараа нь "текстийн дагуу" хийдэг. Тойргийн төгсгөлд 60 секунд амарч, 4-5 удаа давтана. 5 минутын турш олсоор үсэрч халаана. Финалд бид bodyflex-ээс "булан", "завь", "муур" -ыг амьсгалах замаар гүйцэтгэдэг.
Дасгал 1. Сонгодог squat
Хугацаа: 40 секунд
Яагаад: хөлний бүх булчинг чангалж, их хэмжээний илчлэгийг шатааж, тензор фасци латаг дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс хамгаална.
Бид хөлөө ташааны өргөнтэй, хөлийн хурууг байгалийн жамаар заагласан байдалтай зогсдог. Биеийн дагуу гартаа дамббелл. Бид намхан сандал дээр сууж байгаа юм шиг гуягаа шалан дээр параллель болтол тонгойдог. Амьсгалахдаа бид босдог.
Дасгал 2. Plyometric squat
Хугацаа: 20 секунд
Яагаад: өөхийг шатаадаг
Бид дамббелл шидэж, ижил зүйлийг хий, зөвхөн "гуя нь шалан дээр параллель" гэсэн цэг дээр бид огцом үсэрч, дараа нь хөлний урд хэсэгт зөөлөн бууна. Бид өвдөгөө бүрэн тэгшлээгүй, "цаначин" (хиймэл параллель хөл) авахыг хичээдэггүй.
Дасгал 3. Хулгайлах squat
Хугацаа: 40 секунд
Яагаад: хөлний бүх булчинг бэхжүүлж, тензор фасци лата-г тусад нь сургадаг
Бид гартаа дамббелл хийж, хамгийн доод хэсэгт жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, босоод баруун гуяыг баруун, дээшээ тодорхой хөдөлгөдөг. Нааш цааш савлахгүйгээр хөлөө хана руу өргөөд төсөөлөөд үз дээ. Давтан, ээлжлэн хөл.
Дасгал 4. Өшиглөх талбар
Хугацаа: 20 секунд
Яагаад: өөхийг шатаадаг
Та тулаант кино үздэг үү? Тийм ээ, ингээд л - хажуу тийш ээлжлэн хурдан цохилтууд. Хөлийн хуруугаараа биш өсгийөөрөө цохи. Эхлээд бид биеийг бага зэрэг зүүн тийш шилжүүлж, жинг зүүн хөл рүү шилжүүлж, хэвлийн булчинг татаж, баруун хөлөө өргөж, баруун тийш хөдөлгөж, өсгийг өгзөг рүү аваачиж, өвдгөө нугалж, тэндээс түлхэнэ. - өсгийгөө хажуу тийш нь өшиглөх. Бид давтаж байна.
Дасгал 5. Хажуу талын утаснууд
Хугацаа: 40 секунд
Яагаад: та гуяны гадна дасгал хийхийг хүсч байсан уу?
Бид баруун талдаа шалан дээр хэвтэж, зүүн гараа дамббеллээр биеийн дагуу байрлуулж, аажмаар холдуулж, гуяыг дээшлүүлнэ.
Дасгал 6. Өвдөг өндөртэй гүйх
Хугацаа: 20 сек
Яагаад: өөх тосыг шатаах
Бид босоод богино гүйлт хийж, бүх зүйлийг зөөлөн хийхийг хичээ, хөлөө бүү тогш
Дасгал 7. Олсоор үсрэх
Хугацаа: 40 сек
Яагаад: Калорийн зарцуулалтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх
Бид аль болох эвтэйхэн үсэрдэг, гол зүйл бол өвдөгөө бүрэн сунгахгүй, амьсгалахаа бүү мартаарай, хавтгай хөл дээр бүү үсрээрэй.
Бүх долоон дасгалыг хийж дууссаны дараа нэг минутын завсарлага аваад эхний дасгалаас дахин эхэл. Нийтдээ та 4-5 хандлагыг авах хэрэгтэй.
Дүгнэлт
Гайхсан уу? Та бусад сайтуудаас гуяны гаднах дасгалын талаар уншсан байх. Яагаад үүнийг ийм төвөгтэй болгов? Фитнессийн хамгийн радикал мэргэжилтнүүд таны биеийн жингийн 50%-иас багагүй жинтэй squat-ыг зөвхөн гуяны гаднах дасгал гэж хүлээн зөвшөөрдөг.
Асуудал нь анатоми, физиологийн чиглэлээр сургалт явуулдаг фитнесс дасгалжуулагчдын 80% нь үйлчлүүлэгчийг маш их калори шатааж, хөлийг бүхэлд нь ажиллуулдаг нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийг хийхийг шаарддаг. Мөн интернетийн зөвлөхүүд хөлөө хажуу тийш нь хулгайлахыг зөвлөж байна хамгийн сайн дасгалгадна гуяны хувьд.
Үнэн бол өөхний хуримтлал, сул дорой байдал нь зөвхөн дөрвөлжин толгойн булчинд (энэ нь ховор тохиолддог) төдийгүй өгзөг, гуяны булчин болон бусад булчинд тонус дутагдсаны үр дагавар юм. Тиймээс чихний дасгалууд нь зөвхөн "доод" хэсгийг бүхэлд нь хамарсан үед л ажилладаг.
За, муу нэртэй түнх хулгайлах нь хүн хэт хатуу илчлэг багатай хоолны дэглэм барьдаг бол өөх тосыг арилгах эм юм. Бусад тохиолдолд тэд хэт бага калори шатаадаг.
Дашрамд хэлэхэд, үнэхээр хэцүү дасгалууд ч гэсэн таны калорийн хэрэглээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх эрхийг танд өгдөггүй. Бидний төлөвлөгөөний дагуу бэлтгэл хийж байхдаа ердийнхөөрөө идээрэй. Мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд энэ нь өндөр, нас, жингээс хамаарч дунджаар 1600-2000 ккал байдаг.
