Тусламжийн хэвлэлийн хаяг. Хагарсан хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ

Та энэ хуудсанд орсноос хойш хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж, сийлбэртэй хэвлийн эзэн болох вэ гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуусан. Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл энгийн бөгөөд хэрэв та бага ч гэсэн хүсэл эрмэлзэлтэй бол хэдэн сарын дараа, магадгүй бүр эрт хэвлийн булчингаа харах боломжтой болно.

Бид танд хэвлийн дасгалын багцыг үзүүлэхээс өмнө хүн амын ихэнх нь яагаад үнэт хэвлийн булчинг харж чадахгүй байгааг олж мэдье.

Хэт их өөх тос! Өөх тос нь хэвлийн булчинтай болоход тус болохгүй

Эхний бөгөөд хамгийн чухал шалтгаан нь арьсан доорх өөх тос бөгөөд бидний хавтгай ходоодыг маш сайн нуудаг. Тиймээ, хүн бүр тарган ч бай, туранхай ч бай хамгийн их гэдэстэй байдаг гол асуултхэдээр арьсан доорх өөх тосбидний хэвлийн булчинг нуудаг.

Тиймээс, ижилхэн хүрч чадахгүй мэт санагдах хэвлийн булчингуудыг харахын тулд та эхлээд илүүдэл өөх тосыг арилгах хэрэгтэй. Энэ нь салшгүй хайраар холбогдсон хоёр аргаар хүрдэг: хоолны дэглэм ба кардио дасгал.

Бид хоолны дэглэмийн талаар бага зэрэг ярих болно, гэхдээ одоо бид кардио дасгалын ач холбогдлыг авч үзэх болно. Кардио дасгал нь өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны булчинг бэхжүүлэх өндөр эрчимтэй дасгалын багц юм.

Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал бол гүйлт юм. Гүйлт бол өөхний эсрэг гол тэмцэгчдийн нэг тул хэрэв та хэвлийн булчингаа шахахаар шийдсэн бол хамгийн түрүүнд өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх хэрэгтэй. Долоо хоногт 3-4 удаа өглөө бүр 30 минутын турш гүйж эхлэх нь гэдэс дотрыг авах анхны алхам юм.

Хэрэв та өглөө гүйж чадахгүй бол өдрийн аль ч цагт гүй. Хамгийн гол нь эхлэх хэрэгтэй. Та гүйхийн оронд дугуй унаж болно. Гэхдээ хэрэв та гадаа бэлтгэл хийхийг хүсч байвал энэ нь танд туслах болно.

Хэвлийн булчингаа шахахын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй

Таны хэвлийн булчинг харахад туслах дараагийн алхам бол хоол тэжээл юм. Энэ нь маш энгийн: эхлээд та нүүрс усныхаа ихэнх хэсгийг идэхээ болих хэрэгтэй. Түргэн хоол идэхээ болих, чихэр идэхээ болих (дор хаяж 3-4 сар).

Удаан нүүрсустөрөгчид давуу эрх олгох: Сагаган, будаа, овъёосны будаа, хивэгтэй будаа, будаа, бүх төрлийн самар, түүнчлэн хүнсний ногоо. Өдрийн эхний хагаст нүүрс усны ихэнх хэсгийг идэхийг хичээ. Ерөнхий хоолны дэглэм дэх нүүрс усны эзлэх хувь 25 - 30% байх ёстой, үлдсэн 70 - 75% нь уураг агуулдаг: өндөг, мах, сүү (бага хэмжээгээр), далайн загас, зуслангийн бяслаг, уургийн коктейль.

Энд бүдүүлэг төлөвлөгөөтаны хоол тэжээл:

Энэ бол зүгээр л дагаж мөрдөхийг зөвлөдөг боловч дагаж мөрдөх шаардлагагүй хоол тэжээлийн жишээ юм. Таны ойлгох ёстой хамгийн чухал дүрэм бол нүүрс усыг багасгаж, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх явдал юм.

Хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд

Гараа шулуун барин зэрэгцээ баарны байрлалыг аваарай. Тавиур нь хүчтэй байх ёстой - хөдөлгөөний үед бие нь ганхаж болохгүй. Нуруугаа шулуун байлга. Өвдөгнөөсөө хөлөө бага зэрэг нугалж, шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүл. Тэдгээрийг дээд цэг дээр нь хэдэн секунд бариад дараа нь зөөлөн доошлуул.

Эсэргүүцлийн туузыг холбоно уу эсвэл толгойноосоо дээш түвшинд кроссовер ашиглана уу. Гүн уушгины байрлалыг аваарай - нэг хөлний өвдөг дээр зогс. Хоёр дахь нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг шалан дээр тавьдаг. Өргөгчийг мөрөн дээрээ татаж, төгсгөл нь эсрэг талын ташааны ойролцоо байх болно.

Эхлэх байрлал - хэвтэх. Дараа нь гараа урагш тавьж, аль болох өргөн тарааж, энэ байрлалд тэнцвэрийг олохыг хичээ. Таны бизнес од шиг хэлбэртэй байх ёстой. Таны бие доошоо унждаггүй, дээшээ цухуйхгүйн тулд хэвлийн булчингаа чангал.

Баарыг хөнгөн жингээр ачаад шалан дээр хэвтээд баарны дээгүүр барина. Эхлэх байрлалд мөрийг вандан шахаж байгаа мэт барина. Хөлөө тэгшлээд шалан дээр хэвтүүл. Тэд бүх дасгалын туршид хөдөлж болохгүй. Дасгалын төгсгөлд шалан дээр перпендикуляр байхаар биеэ дээшлүүл. Хамгийн дээд цэг дэх штанг нь таны толгой дээрх байрлалд байх ёстой.

Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, хөл, гараа шулуун, тааз руу чиглүүлнэ. Эмийн бөмбөгийг гараа сунган барь. Мөрний ир ба толгойг шалан дээр дарах хэрэгтэй. Дараа нь мөрний ирээ шалнаас өргөж, эмийн бөмбөгөөр хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.

Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гар, хөлөө сунгаж, шалнаас дээш өргөв. Нуруу, аарцаг, мөрний ирийг шалан дээр чанга дардаг. Фитболыг хөлний шилбэний хооронд хийдэг. Фитболыг хөлнөөсөө гар руу шилжүүлэхийн тулд аарцаг, мөрний ирийг нэгэн зэрэг өргөж ав. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг давтаж, бөмбөгийг гараас хөл рүү, эсрэгээр нь дамжуулна.

Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, шалан дээр тавь. Үүний зэрэгцээ гар нь цээжний түвшинд зарим төрлийн жин (хуушуур, barbell, диск гэх мэт) барьдаг. Мөрний ирээ шалан дээр чанга дар. Мөрний ир болон доод нуруу шалнаас хол байхаар биеэ дээшлүүл. Хэт цэг дээр секундын турш түр зогсоо. Дараа нь эхлээд байрлал руугаа аажмаар доошлуул.

Нуруу болон мөрний ирийг шалан дээр чанга дарахын тулд шалан дээр хэвт. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр байрлуулж, хөлөө шалан дээр тавь. Анхны байрлал болон бүх арга барилын туршид гараа дээшээ, тааз руу сунгана. Мөрний ир шалнаас дээш гарахын тулд биеэ бага зэрэг дээшлүүл. Хэт цэг дээр барьж, дараа нь анхны байрлал руу аажмаар доошлуул.

"Хэвтэх" байрлалд зогсоод, шалан дээр зогсож буй эмийн бөмбөг дээр гараа тавь. Эхний байрлалд хөлийг сунгаж, бие биенийхээ хажууд зогсдог. Бүх дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлга. Нэг хөлөө өвдгөөрөө цээж рүүгээ тат. Дараа нь хоёр дахь байрлалыг нь дээш нь татахын зэрэгцээ анхны байрлал руугаа буцаана. Хөдөлгөөнийг байрандаа гүйлтийг дуурайлган хий.

Эхлэх байрлал: хэвтэж, хөл нь фитбол дээр. Бөмбөгийг хөлөөрөө өөр рүүгээ тат, ингэснээр таны бие босоо болно. Дараа нь бөмбөгийг аажмаар эргүүлж, шилбэгээ тавь. Корпорац хүлээн зөвшөөрөх ёстой хэвтээ байрлал, мөн сунгасан гар нь толгойн түвшнээс дээш байх ёстой, гэхдээ шалан дээрх онцлох байрлалыг зөрчихгүй. Хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан гараа мөрний түвшинд байгаа анхны байрлал руу буцна уу.

Биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд вандан сандал дээр суугаад ирмэгийг нь гараараа барина. Биеэ бага зэрэг хойшоо хазай. Биетэйгээ шулуун шугам үүсгэхийн тулд хөлөө сунга. Эмийн бөмбөгийг шилбэний хооронд барина. Нэгэн зэрэг хөдөлгөөн хийснээр биеэ урагш өргөж, нэгэн зэрэг өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө цээж рүүгээ тат.

Өвдөг дээрээ суугаад өнхрүүлгийг мөрний түвшнээс доогуур байлгахын тулд барина. Анхны байрлал дээр хөлийн хуруу, өвдөг, өнхрөх хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Хэвлийн булчингаа чангалснаар хэвлийн булчин чангарах хүртлээ өнхрүүлээрэй. Дасгалын төгсгөлд гар чинь бүрэн шулуун байх ёстой. Дэмжих цэгүүдийн тоо өөрчлөгддөггүй - хонго нь шалан дээр хэвтэж болохгүй. Зөвхөн үндсэн булчингаараа ажиллаж, өнхрүүлгийг эргүүлж анхны байрлал руугаа буцна уу.

5 кг жинтэй хавтанг урт штанг дээр тавь. Өвдөг дээрээ суугаад гараа штанг дээр тавь. Эхлэх байрлалд мөрний түвшнээс доогуур байх ёстой. Хөлийн хуруу, өвдөг, штанг гэсэн гурван тулгуур байдаг. Хэвлийн булчин чангарч, хонго унжиж эхлэх хүртэл штанг урагш гүйлгэ. Хэвлийн булчингаа ашиглан штанг эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцна.

Кроссовер бариулыг ойролцоогоор мөрний түвшинд байрлуул. Машины хажуу тийшээ зогс. Эхлэх байрлалд бие нь шулуун зогсож, биеийг симулятор руу бага зэрэг эргүүлнэ. Бариулыг хоёр гараараа барьдаг. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Кабель нь чангарахын тулд та машинаас ийм зайд зогсох ёстой. Зөвхөн биеэрээ хөдөлж, таны бие бүхэлдээ таны өмнө харагдана. Бүх дасгалын туршид хөл хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Шалан дээр суугаад биеэ бага зэрэг арагш хазайлгана. Эмийн бөмбөгийг гараа урагш сунган барина. Өвдөгнөөсөө хөлөө нугалж, шалан дээр тавь, ингэснээр өсгий нь зөвхөн шалан дээр байх болно. Эхлэх байрлал - гар таны өмнө байна. Дараа нь булчингаа дээд зэргээр сунгах хүртэл биеэ зүүн тийш эргүүлнэ хажуугийн даралт. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана. Хөдөлгөөнийг зөвхөн бие нь гүйцэтгэдэг - аарцаг, хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан бөгөөд хөдөлдөггүй.

Тохой, шуугаа дасгалын бөмбөгөн дээр тавь. Хөлөө шалан дээр тавиад хөлийн хуруугаа шалан дээр дар. Бие нь шулуун шугамд байх ёстой - нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж, нуман хаалга бүү хий. Хэвлийн булчингаа байнга чангалж байгаарай. Тохойгоо хөдөлгөж, фитболыг эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл.

Хүн бүр бие махбодоо далайн эргийн улиралд бэлдэхийг хүсдэг бөгөөд ихэнхдээ энэ нь нэг зүйлээс шалтгаалдаг - та хэвлийн булчинг зурж эхлэх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд охид, хөвгүүд хэрхэн гэдэс, хажуу талыг нь авч, бэлхүүсээ нарийсгах талаар сонирхож байна. Залуус зургаан багц хэвлийн булчинтай болохыг хүсдэг бол охидууд сайхан хавтгай гэдэстэй болохыг хүсдэг.

Гэхдээ сайхан хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ, учир нь зун ойртох тусам асуулт улам хурцдах болно сайхан гэдэс? Мөн системтэй, тогтмол, техникийн бэлтгэлтэй тамирчид зургаан багц хэвлийн булчинд хүрч чадахгүй байх тохиолдол байдаг.

Энэ нийтлэлд би хажуу болон хэвлийн өөх тосыг арилгаж, сайхан хэвлийн булчинд хүрэхэд туслах үндсэн зарчмуудын талаар ярих болно. Мөн би та нарт эрчүүдэд хэвлийн булчингаа сийрэгжүүлж, гэдэс дотрыг нь гөлрүүлж, гөлгөр болгоход туслах бага мэддэг "заль мэх"-ийг хэлье. нимгэн бэлхүүсохид.

1. Та хэвлийн булчингаа шахахыг хүсч байна уу? Хэвлийн булчингаа сургахаа боль!

Эхлээд харахад зөвлөмж нь утгагүй бөгөөд утгагүй мэт санагдаж болох ч хэвлийн шулуун булчинг өөхний давхарга дор нуусан бол хүнд хэцүү дасгалуудаар хэт ачаалал өгөх нь утгагүй юм. Хэт олон удаа хэвлийн дасгал хийх нь өөх тосыг орон нутгийн хэмжээнд, өөрөөр хэлбэл хүссэн газартаа (бидний тохиолдолд ходоодонд) шатаахад тус болохгүй. Хэвлийн дасгалд ийм хандлага нь зөвхөн нурууны булчин ба хэвлийн булчингуудын хооронд тэнцвэргүй байдалд хүргэж, доод нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Их хэмжээний бэлтгэл хийсний дараа долоо хоногт 2-3 удаа хэвлийн булчингаа шахах нь дээр булчингийн бүлгүүд, бүтэлгүйтлийн 2-3 хандлагад эсвэл бараг л. Хэвлийн дасгалын эрч хүч өндөр байх ёстой тул та бүхнээ зориулах хэрэгтэй. Энэ нь хүчтэй, бөөгнөрсөн хэвлийн булчинг авахад хангалттай байх болно. Аэробик дасгал, зөв ​​хооллолт нь бусад зүйлд тусална.

2. 18 цагаас хойш хоол идэхгүй байх нь өөх тостой тэмцэхэд тус болохгүй.

Мацаг барилт нь илүү их өөх тосыг шатаахад тусалдаггүй бөгөөд өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Та мацаг барихдаа өөх тос гэхээсээ илүү булчинг шатаадаг. А булчингийн массЭнэ нь зөвхөн биеийг өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд булчингийн утас бага байх тусам өөх тосыг шатаах боломжтой. Та 18:00, 20:00 цагаас хойш аюулгүй идэж болно, тэр ч байтугай 24:00 цагаас хойш ч гэсэн хамгийн чухал зүйл бол дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм - оройн 18 цагаас хойш нүүрс ус идэж болохгүй, бүх хоол хүнс нь уураг байх ёстой Орой эсвэл шөнийн зууш Өөх шатаах үйл явцыг удаашруулах нь дараах байдалтай байж болно.

A) Уургийн коктейль ус эсвэл тослоггүй сүүтэй, уургийн агууламж дор хаяж 70%.

B) Загас, тахианы булан, үхрийн мах (100-200 гр) + хөнгөн ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, сонгино, ногоон). Төмс, эрдэнэ шиш, манжин идэхийг хатуу хориглоно!

3. Бүсэлхийн тойргийн бэлтгэл нь бэлхүүсээ багасгахад тус болохгүй.

Цагираг дасгал нь ялангуяа эрчим хүч их шаарддаггүй, зүрх судасны болон булчингийн тогтолцоонд сургалтын нөлөө сул байдаг. Цагирагтай дасгал хийх нь хэвлийн өөхийг шатааж, бага хэмжээний илчлэг шаардагддаг бэлхүүсийг нарийсгахад тусална гэж найдах нь тэнэг хэрэг.

Хүнд жин нь илчлэг, өөх тосыг шатаахад илүү үр дүнтэй байх болно. үндсэн дасгалуудгэх мэт үхлийн өргөлт, мөрөн дээр нь штанг барьж squats, хэвтээ баар дээр татах. Мөн түлхэлттэй дасгалууд хүртэл ажилладаг тул бэлхүүс орчмын өөхийг шатаахад тусална илүү булчингуудТиймээс бие нь илүү их калори зарцуулах шаардлагатай болдог. Эдгээр дасгалын үед зүрх хурдан цохилж, биеийн температур нэмэгдэж, булчинд агуулагдах чөлөөт гликоген шатаж, хүний ​​биед өөх тос шатаж эхэлдэг.

4. Жингээ хасахын тулд та гүйх хэрэгтэй - энэ бол домог юм!

Жингээ хасахын тулд явах хэрэгтэй гэж боддог нь буруу ойлголт юм гүйлтийн зам, болон доторх жинтэй дасгалууд биеийн тамирын заалЭнэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм.

Сургалтын хоёр хувилбарт хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаах эсвэл жин нэмэхэд шийдвэрлэх хүчин зүйл байх болно. Эцсийн үр дүн нь зөв сонгосон хоол тэжээлээс 80% хамаарна. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн катализатор, өөрөөр хэлбэл эдгээр үйл явцыг хурдасгагч үүрэг гүйцэтгэдэг. Аэробик дасгалын үед өөх тосыг голчлон шатаадаг, агааргүй (хүчтэй) дасгалын үед креатин фосфат, гликоген (глюкоз) нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдог гэдэгтэй би маргахгүй. Гэхдээ сэргээх үед хүч чадлын дасгал хийсний дараа энергийн алдагдлыг бие дэх өөх тосыг шатаах замаар нөхөх болно. Гэхдээ энэ нь зөвхөн зөв боловсруулсан хоолны дэглэмд хамаарна.

Өөрөөр хэлбэл, аэробикийн дасгал нь сургалтын явцад өөх тосны нөөцийг сайн шатаадаг боловч эцэст нь өөх тосыг шатаахад бага нөлөө үзүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингийн энергийн эх үүсвэр нь нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл глюкоз байдаг боловч биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж дууссаны дараа хүч чадлын бэлтгэл нь өөх тосыг удаан хугацаанд шатаахад хүргэдэг.

Дүгнэлт: боломжтой бол хүч чадал, аэробикийн бэлтгэлийг хослуулах хэрэгтэй. Баримал хэвлийн булчинд зориулсан сургалтанд энэ нь гайхалтай сонголтбаримал хэвлийн булчинг шахах.

5. Аэробик дасгал нь дараах тохиолдолд өөхийг шатаахад тус болохгүй.

• Сургалтын өмнө та нүүрс ус (талх, чихэр, үр тариа, гоймон, жимс, төмс гэх мэт) агуулсан сайн хоол идсэн.
• Хэрэв аэробикийн дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө тохиолддог. Та эхлээд гүйлтээр явах эсвэл хурдасгасан хурдаар хагас цаг - нэг цаг алхаж, дараа нь штангаар бэлтгэлд явахдаа

Зөв сургах: эхнийх нь байх ёстой эрчим хүчний сургалт, үүний тулд булчингууд нь цус, булчин, элэгний глюкоз хэлбэрээр эрчим хүч шаарддаг бол бид гүйлтийн зам, дасгалын дугуй эсвэл эллипс хэлбэрээр бэлтгэл хийсний дараа хөргөлт хийдэг.

Хөнгөн эсвэл магадгүй интервалын горимд бид өөх тосыг шатаахын тулд өөр 15-20 минут ажилладаг. Ингэснээр та өөх тосыг эрчимтэй шатаах процессыг эхлүүлэх бөгөөд энэ нь аэробикийн дасгалыг тусад нь хийж, булчингаа чангалах дасгал хийхээс хамаагүй эрт явагдах болно.

Аэробикийн дасгалын үеэр өөх тосыг шатаахын тулд эхлээд 20 минут орчим гүйж, булчингаасаа бүх гликогенийг зарцуулж, зөвхөн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглах хэрэгтэй.

6. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд бүү хуурт.

Хэрэв та нүүрс усгүй хооллолтыг 20-иос дээш хоногийн турш хоол хүнсэндээ нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нэмэлгүйгээр дагаж мөрдвөл:

• Хэвлийн гэдэсний оронд та эслэг дутагдсанаас гэдэсний асуудал үүсч, элэг, бөөр нь хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн илүүдэлтэй аммиак болон бусад хорт бодис (кетон биет) -ээс болж зовж шаналах болно.
• Тархины түлшний хомсдолоос (бидний тархи глюкозоор хооллодог тул шалгалтын өмнө шоколад идэхийг зөвлөж байна) та маш их удаашрах болно. Та мөн байнга даарч, дасгал хийх, гүйцэтгэхэд хэцүү байх болно биеийн ажил. Аливаа зүйлд хангалттай хүч чадал байхгүй болно.
• Хамгийн муу мэдээ: Та өөх тосыг шатаахаас илүү булчингаа алдах болно. Та бүх хүчин чармайлт, өөрийгөө тамласан ч өөхний давхарга буурахгүй, таны хүч улам бүр багасч байгааг анзаарах болно.

Өөх тосыг зөв шатаах аргуудын нэг бол нүүрс ус багатай хоолыг ачаалах хоолтой ээлжлэн солих явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, таван өдөрт нэг удаа та бие махбоддоо хангалттай хэмжээний нүүрс ус өгч, дараа нь тэдний хэмжээг дахин бууруулна. Энэхүү техник нь бодисын солилцоог (бодисын солилцоог) хурдасгаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, хэвлийн булчин руу шилжих хүслийг сайжруулдаг. Ингэснээр та булчингаа хамгийн бага хэмжээгээр алдаж, хамгийн их өөх тосыг алдах болно. Гэхдээ энэ бол цорын ганц техник биш юм. Үргэлж шинэ нийтлэлүүдийг хүлээн авч, юу ч алдахгүйн тулд үнэгүй мэдээллийн товхимолд бүртгүүлээрэй.

Сайхан баримал хэвлийн булчинг бий болгох чухал зөвлөмжүүд, мэргэжилтнүүдийн чухал зөвлөмжүүд, сургалтын видео бичлэгийг тайлбарласан болно. Уншиж, мөрөөдлийн хэвлийн булчингаа хэрхэн авах талаар олж мэдээрэй!

Бие бялдрын төгс байдлыг хөгжүүлэхдээ бараг бүх хүн хэвлийн булчин биш бол өөх тосгүй хавтгай гэдэстэй байхыг хүсдэг. Зарим нь олон тооны давталтад анхаарлаа хандуулдаг бол зарим нь эсрэгээрээ хэвлийн дасгалыг жин, цөөн тооны давталтаар хийдэг.

Гэхдээ хэвлийн хөндийн арьсан доорх өөхний багахан хэсэг ч гэсэн шаргуу хөдөлмөрийн үр шимийг нууж чаддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. зөв хооллолттэргүүн эгнээнд зогсож байна.

Доор тайлбарлах болно хамгийн чухал зөвлөмжүүдөөхөн дор нуугдахгүй, зөвхөн таныг төдийгүй танихгүй хүмүүсийн биширсэн харцыг татахуйц баримал хэвлийн булчинг бий болгох.

Хэрхэн хэвлийн булчингаа зөв шахах вэ

1) Дасгалынхаа эхэнд хэвлийн булчингаа чангал

Хэрэв хэвлийн булчингууд таны хоцрогдолтой, асуудалтай газар бол дасгалынхаа эхэнд үүнийг хий. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд ирэхэд л та хүч чадал, эрч хүчээр дүүрэн байдаг бөгөөд та хэвлийн булчингаа хүчтэй, үр дүнтэйгээр хялбархан дасгалжуулж чадна, гэхдээ дасгалын төгсгөлд та маш их ядарч сульдах бөгөөд магадгүй үүнийг бүрмөсөн орхих эсвэл дасгалаа хийх болно. хагас хүч.

Мөн шинэ заль мэхийг туршиж үзээрэй, хэвлийн булчингаа бусад булчингийн бүлгүүдийг сургах хооронд дасгал хий, гэхдээ дараа нь биш, учир нь энд хэвлийн булчингууд идэвхтэй оролцдог бөгөөд эдгээр үндсэн дасгалын үр дүнг сулруулдаг.

Жишээ нь, - , , , гэх мэт завсарлагааны үеэр үүнийг хий, өөрөөр хэлбэл хэвлэлийг ажилд хамгийн бага хэмжээгээр оруулдаг.

2) Үндсэн дасгал хийх

Чухал дасгалуудыг хийх нь зөвхөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчинд хүчтэй ачаалал өгдөг. Үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг хэвлийн булчинг бий болгохын тулд та алтан гурвыг хөтөлбөртөө оруулах ёстой - squat болон deadlift.
Гэхдээ энэ нь суурийг дуусгахдаа хийх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм тусгай дасгалуудхэвлийн булчин дээр, тэдгээрийг хамтдаа хийхээ мартуузай.

3) Хэвлийн булчингаа бүтэлгүйтэл нь ачаал

Төлөвлөсөн 20 давталт хийж дууссаны дараа олон хүн хэвлийн булчинг барихын тулд бүх зүйлийг хийсэн гэдэгтээ сэтгэл хангалуун байгаа бөгөөд энд л том алдаа оршдог. Хэвлийн булчингууд нь удаан булчингийн олон ширхэгийг агуулдаг бөгөөд үүнийг ичээнээс гаргаж, сайн сургахын тулд бүтэлгүйтэлд сургах ёстой бөгөөд дасгалыг үргэлжлүүлэх боломжгүй бол сүүлийн давталтаар 15 секундын турш статик хурцадмал байдлыг тэсвэрлэх хэрэгтэй. нөлөөг нэгтгэх.

4) Хэвлийн дасгалынхаа төлөвлөгөөг гарга

Та хэвлийн дээд, доод, хажуугийн бүх хэсгийг хөгжүүлэх дасгалын тодорхой төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Өөртөө зориулж 5-6 дуртай зүйлийг сонгоод бүрэн бүтэлгүйтэх хүртэл тодорхой хийвэл та дасгалын бүрэн жагсаалтыг олох болно.

5) Дээд ба доод хэсгүүдийн ялгааг мэдэр

Хэвлийн булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд хэвлийн дээд булчинг мэдэрч сур - энэ бол маш сайн дасгал бөгөөд доод булчингууд нь миний бодлоор хамгийн сайн дасгал юм.

6) Жинг болгоомжтой хэрэглээрэй

Мэдээжийн хэрэг, та таваг, данх, дамббелл эсвэл штанг ашиглан хэвлийн булчингаа илүү хурдан шахаж, хэвлийн булчин болон чулууг эргүүлж чадна, гэхдээ бэлхүүс чинь
өргөжиж, нарийссан байдлаа алддаг. Тиймээс охидод өгөх зөвлөгөө бол зөвхөн хэвлийн булчингаа шахах явдал юм өөрийн жин, мөн залуус дунд зэрэг хэрэглэдэг, тиймээс илүүдэл жинхэвлийн булчинг хэрхэн хугалах вэ гэдэг асуудлыг шийдэх гарцыг үгүйсгэж магадгүй.

7) ахиц дэвшилд тэмүүлэх

Булчингийн өсөлтөд чухал ач холбогдолтой, хүн бүр гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг сайн мэддэг, хэвлийн булчинтай ижил нөхцөл байдал, өөрийгөө 20 эсвэл 25 давталтаар хязгаарлахгүй байхыг хичээ. Эдгээрийг улам бүр хийснээр гэдэс дотрыг харах бүрт таны гадаад төрх сайжирна.

8) Хэвлийн булчиндаа амрах цаг гаргаж өг

Өндөр чанартай хэвлийн ажилд өдөр бүр эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа ажиллах шаардлагагүй болно. Хэвлийн булчингууд нь бас мэдрэмтгий байдаг бөгөөд тэдэнд нэмэлт ачаалал өгснөөр та хугацааг уртасгаж чадна.
Хэрэв та хуурч мэхлэхгүй, давталт бүрийг булчингаа чангалж хийвэл хамгийн тохиромжтой сонголт бол хэвлийн булчингаа өдөр бүр сургах явдал юм.

9) Давталтын төгсгөлд амьсгалаа барь

12) Алдаа бүү хий

Техникийг чанд мөрдөж, хэвлэлийн ажлыг хийснээр та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно.

Хэвлийн булчингаа шахаж болохгүй;

Мушгих үед гараараа толгойгоо бүү тат, хуруугаа цээжин дээрээ гаталж, толгойгоо бага зэрэг хүрч болохгүй.

Дүүж эсвэл зогсож байхдаа хөлөө өргөхдөө зөвхөн хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө дээш өргөх гэж оролдох хэрэггүй.

Их биеээ бүү шулуун, харин нуруугаа нугалах хэрэгтэй, ингэснээр нурууны доод хэсгийн ачааллыг арилгаж, бараг бүхэлд нь ходоод руу очно.

Битгий заваар, янз бүрийн аргаар дасгалыг хөнгөвчлөх хэрэггүй, ямар нэгэн байдлаар дасгал хийхийг хичээ, цөөн давталт хийсэн нь дээр, гэхдээ өндөр чанартай.

13) Хоолны дэглэм барих

Хэдий хэдэн өдрийн турш хэвлийн булчингаа дасгалжуулж, фитнесс төвд хоносон ч бүх зүйлийг идээд байвал хэвлийн булчин тань хэзээ ч гоо үзэсгэлэнгээрээ гялалзахгүй. Үүнийг хийхийн тулд та дагаж мөрдөх хэрэгтэй өндөр уураг
хоолны дэглэм, хэрэглээ болон хэрэглээг багасгахтай.
Та хэвлийн булчинд зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүтээгдэхүүний жагсаалт, порцын хэмжээг манай Bomb Body - вэбсайтаас олж мэдэх боломжтой.

14) Калори илчлэгийг идэвхтэй шатаана

Өмнөх цэгээс үргэлжлүүлэн арьсан доорх өөх тосыг арилгахын тулд зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлэх, олон давталтын дасгал хийх, идэвхтэй илчлэг хэрэглэхэд чиглэсэн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бий болгох шаардлагатай. Энэ бүгдийг зуны улирал эхлэхээс өмнө хий, эс тэгвээс зуны улиралд халуунаас болж илчлэгийг шатаахад хавар-өвлийн үеийг бодвол хамаагүй хэцүү байдаг.
Идэвхтэй хэрэглэж, янз бүрийн дасгал хий, илчлэг шатаахгүйгээр та илүүдэл өөхний хуримтлалаас ангижрахгүй.

Өөртөө байгаа залхуу хүнийг алж, өөрийгөө бүрэн өгч сур, үр дүн нь таныг хүлээхгүй байхыг хараарай!

Спортын загвар дээд цэгтээ хүрсэн. Мөн энэ хэв маягийн хувцас дээр биш, харин гадаад илрэл дээр эрүүл дүр төрхамьдрал, тэдгээрийн нэг нь тохиромжтой дүр, баримал хэвлийн булчин гэж тооцогддог.

Энэ бол маш сайн хандлага боловч нэг дутагдалтай тал нь зорилгодоо хүрэх үйл ажиллагааны дарааллын талаар тодорхой мэдээлэл дутмаг юм. Хэрэв хүн хэзээ, юу хийхээ мэдэхгүй байвал үр дүн нь урам хугарах бөгөөд бие махбоддоо анхаарал тавих хүслийг бууруулдаг.

Өөр нэг зүйл бол ажиллах бүтэцтэй арга юм Гадаад төрх. Хөгжүүлэхийн тулд та ойлгох хэрэгтэй: амжилтанд хүрэх түлхүүр бол тодорхой, тус тусад нь боловсруулсан төлөвлөгөө юм.

Зуны сургалт: илүү сонирхолтой нийтлэлүүд:

Тайвшралын эхлэл

Ихэнхдээ "Хэвлийн зургаан булчинг хэрхэн хурдан барих вэ" гэж асуухад ихэнх хүмүүс эрчимтэй дасгал хийхэд хангалттай гэж андуурдаг. Үнэн хэрэгтээ биеийн тамирын дасгалыг цогц арга хэмжээнд багтаасан тохиолдолд л үнэхээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно.

Мэргэжилтнүүд арьсан доорх өөх тосыг арилгах шаардлагатай гэж үздэг. Энэ нь зөв сонгогдсон хоолны дэглэм, гүйлт, дугуй унах зэргээр тусалдаг.

Та хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах талаар биш, харин асуудлын нөгөө тал болох эрүүл мэндийг сахих, бие махбодид стресст орохыг зөвлөдөг талаар бодох хэрэгтэй.

Та "5 хоногийн дотор" үзэсгэлэнтэй харагдах амлалтад итгэх ёсгүй - олон домог байдаг. Маш сайн, урт хугацааны үр дүн нь зөвхөн шаргуу хөдөлмөр, тэвчээр, дунд зэрэгт л баталгаатай байдаг.

Үндсэн алдаанууд

Гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултыг асуусны дараа бид юу хийх ёсгүй талаар мэдлэгээ хуримтлуулдаг.

1) Интернет эсвэл найз нөхдөөсөө "мэргэжлийн хоолны дэглэм" -ийг зээлж авах - зөвхөн мэргэжилтэн танд тэнцвэртэй хоолны дэглэм сонгоход тусална. Нэг хүнд тохирсон зүйл нь нөгөө хүнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй;

2) хэт их ачаалалтай биеийг шавхах - зарчим хувь хүний ​​хандлагахариуцлагатай хэвээр байх ёстой;

3) шалтаг болгон анхны аргыг ашиглан хичээл алгасах;

4) ачааллыг жигд бус нэмэгдүүлэх - та шөрмөс, булчинг гэмтээж болно;

5) спортын янз бүрийн сургаалын арга барилыг ашиглах. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та фитнессээр хичээллэдэг бол үүнийг бодибилдинг эсвэл гимнастиктай хослуулах ёсгүй - ийм "холимог" -оор төгс үр дүнд хүрэх боломжгүй юм;

6) булчингийн бусад бүлгүүдийг мартаж, бүх эрчмийг зөвхөн энэ хэсэгт чиглүүлээрэй - биеийн бусад хэсгийн сул дорой байдалтай хослуулан шахаж буй ходоод нь шог зураг шиг харагдах болно;

7) кардио стрессийг үл тоомсорлох (зүрх, судаснуудаа ажиглаж, элэгдэлд орохоос зайлсхийх)

Өлөн элгэн дээрээ гүйх нь гүйлтийн дараа биед шингэсэн өөх тосыг нэмэгдүүлдэг.

Кардио дасгал

Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх. Энд булчингийн бүх бүлгийг ашиглах нь чухал юм. Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ.

Фитнесст явахгүйгээр, кардио аппаратгүй бол та дараах саналыг сонгох боломжтой.

Гүйлт (өдөрт нэг удаа - 30 минут);

Унадаг дугуй (гүйлттэй төстэй);

Тэсрэх хүчтэй түлхэлт (ердийн түлхэлт гэх мэт, гэхдээ илүү хүчтэй, шалнаас дээш өргөх);

Бөрпий (дөрвөн хөл дээрээ суугаад гараа шалан дээр тавьж, өвдөгөө цээжиндээ наан. Дараа нь хөлөө огцом хойш сунган, хэвтэж байгаа байрлалаа олоорой. Дахин анхны байрлал руугаа буцна.

Газраас түлхэж, гараа дээш сунган, бүрэн өндөрт үсрэх);

Хаданд авирагч (хэвтээ байрлал, нэг хөлөө цээж рүү нь огцом татаж, буцааж, дараа нь нөгөөг нь тавь).

Үсрэх (хагас тонгойж, толгойны ард гараа, өндөрт үсрэх);

Сумо бөхөлзөх (бид хоёр хөлийнхөө завсраар шалан дээр гараа тавиад, гэнэт хэвтэх байрлал руу шилжиж, анхны байрлал руугаа буцдаг).

Анхаарах зүйл: зургаан багц хэвлийн булчинг барихдаа тайлбарласан дасгалын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, squats / push-up систем эсвэл гүйх, дугуй унах системийг ашиглана уу.

Зорилго нь хамгийн их үр ашиг юм. Энэ нь биеийн хүссэн хэсгийг бэхжүүлдэг энгийн дасгалын тусламжтайгаар хүрдэг. Гэртээ баримал хэвлийн булчинг шахахаас өмнө бид тэдгээрийн ачаалалд тохирсон дасгалуудыг сонгодог.

Зорилгодоо хүрэхэд тань туслах найман дасгал байдаг:

1) мушгих

Хэвийн (хөлөө бөхийлгөж хэвтэх, өвдөгөө зогсоох хүртэл аажмаар дээшлэх);

Диагональ (ижил, гэхдээ хажуу тийшээ эргэв);

Урвуу (худлаа, хөлөө босоогоор нь өргөх);

Давхар (толгойгоо өргөж, бие бие рүүгээ бөхийлгөсөн хөл, толгойны ард гараа);

2) хөлөө өргөх

Хэвтээ байрлалд;

Хажуу талдаа хэвтэх;

3) унадаг дугуй (нуруугаараа, тохойгоо хөл рүүгээ ээлжлэн дээшлүүлж, морь унах);

4) хэвлийн хөндийн вакуум (бүх дөрвөн хөл дээр, татан авч, ходоодоо тайвшруулах);

5) ном ("доод ба дээд мөчрийг босоо байдлаар нугалах").

Хувьсах хандлага

"Хэвлийн зургаан булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ" гэсэн асуултыг өөрөөсөө асууж буй хүн бүрийн амжилтанд хүрэх чухал зарчим бол сургалтын өөрчлөлтийн ач холбогдлыг ойлгох чадвар юм.

Гэдэсний булчинг сайхан болгохын тулд зөв дасгал, тогтмол дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Булчинг зөв шахах шаардлагатай нэгдсэн арга барил. Үүнийг харьцуулж болно спортын хоол тэжээл. Нар гарч, цамцаа тайлж, одоо та олны анхаарлын төвд байх уу эсвэл өөр залуу (эсвэл охин) болох эсэхээ шийдэх болно.

Ялангуяа хэвлийн булчингаа шахаж эхэлж буй эхлэгчдэд бид хамгийн чухал зөвлөгөөг цуглуулсан. Анхааралтай уншиж, зөвлөмжийг хэрэгжүүл, тэгвэл та амжилтанд хүрэх болно!

Хагарсан хэвлийн тухай бүх зүйл: хүн бүр үүнийг мэдэх ёстой!

Дүрэм 1: Та хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгалжуулж болохгүй

Баримт нь хэвлийн булчинг бусад олон дасгал хийхэд ашигладаг бусад булчингийн бүлгүүдэд. Ялангуяа та хөл, нуруугаа сургахдаа шууд бусаар хоёуланг нь оролцуулдаг хэвлийн булчингууд, ийм сургалтын үеэр хэвлийн булчингууд нь мэдэгдэхүйц хоёрдогч ачааллыг хүлээн авдаг. Гэхдээ та squat эсвэл вандан пресс гэх мэт дасгалуудыг хийхдээ ABS-ээс бүх ачааллыг авч чадахгүй гэдгийг бүү мартаарай.

Сургалтын завсарлагааны эсрэг хоёр дахь аргумент нь хэвлийн булчингууд нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа амрах ёстой, тэд сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй болно; Энэ булчингийн бүлэг нь ядрах хамгийн өндөр босготой гэдгийг бүү мартаарай. Энэ нь булчингууддаа "ухаан орох" цагийг өгвөл сургалтын үр дүн хамгийн мэдэгдэхүйц байх болно гэсэн үг юм.

Дүрэм 2: Хэвлийн дасгалын багц нь хэвлийн өөхийг багасгахгүй.

Туршлагатай тамирчид маш сайн мэддэг: тэд хичнээн эрчимтэй бэлтгэл хийсэн ч гэсэн хамгийн их ачаалал ч гэсэн өөхний давхаргыг багасгахгүй, булчинг бүрхэх болно; Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийх явцад тодорхой хэмжээний калори шатдаг боловч энэ нь хангалтгүй юм. Таны булчингууд үнэхээр шахагдах бөгөөд энэ нь тэдний хэмжээ нэмэгдэх болно гэсэн үг юм. Тэд зүгээр л өөхний давхаргыг "өргөх" бөгөөд та ходоодонд жин нэмсэн мэт санагдаж магадгүй юм.

Дүрэм 3: Хэвлийн булчингууд нь өөхний давхарга дор харагдахгүй

Шахах булчингууд нь өөхний давхарга дор нуугдах тул зөвхөн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Үүнээс гадна, бусад булчингийн бүлгүүдээс ялгаатай нь хэвлийн булчингууд нь өөхний давхарга дор хэзээ ч харагдахгүй.

Илүү бага илчлэг, өөх тос бага байх тусам үүнийг бүү мартаарай! Энэ нь та өдөр бүр хэрэглэж буй калорийнхоо тоог багасгах эсвэл илүү идэвхтэй шатаах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм.

Чухал! Өөх тосны давхаргын бүтэц, хэмжээ нь бусад зүйлсийн дунд генетикийн хүчин зүйлээс хамаардаг. Тийм ч учраас зарим хүмүүс бусдаас хамаагүй амархан ангижрах нь тэдний удамшилд байдаг.

Дүрэм 4: мэдэгдэхүйц, тодорхой булчингууд үргэлж эрүүл байдаггүй

Хэвлийн хэвлий гэдэг нь тухайн хүн өөрийн биед тохирсон жинг хэвийн байлгадаг гэсэн үг биш юм. Ялангуяа өнөөдөр хичнээн хүн таргалалтаас болж зовж байгааг бодоход.

Баримал хэвлийтэй олон тамирчид хоолны дэглэмээ буруу зохиож, бэлтгэлийн дэглэмээ бичиг үсэг тайлагдаагүйгээс эрүүл мэндээрээ сайрхаж чадахгүй. Гэдэсний булчинг баримал болгож, дараа нь булчингаа энэ байдалд байлгахын тулд тэдний дур булаам төрх, эрүүл мэнд хоёрын хоорондох "алтан дундаж" тэнцвэрийг олох нь чухал юм.

Дүрэм 5: Хүн бүр 6 багц хэвлийн булчин авах боломжтой

Эсвэл дор хаяж 4. Энэ үр дүн нь охидод ч боломжтой. Гэхдээ энд генетик бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Магадгүй таны удамшлын урьдач байдал танд хүрэх боломжийг олгоно мэдэгдэхүйц үр дүнмаш хурдан, гэхдээ магадгүй энэ нь таны эсрэг тоглох болно.

Зарим тамирчдын хувьд генетик нь хэвлийн булчинг 8-10 хүртэл өсгөхөд тусалдаг бол бусад хүмүүсийн хувьд 4-т хүрэхийг бараг зөвшөөрдөггүй.

Хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ?

Хэвлийн булчингууд нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гал тогооны өрөөнд үүсдэг. Мэдээжийн хэрэг та хүссэн хэмжээгээрээ нэмэгдүүлэх боломжтой биеийн тамирын дасгал, гэхдээ та хоолны дэглэмээ тохируулахгүй бол энэ нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй.

Өөрийгөө мэдэгдэхүйц хязгаарлахаас санаа зовох хэрэггүй. Ихэнх тамирчид жингээ хасахын тулд өдөр бүр хэрэглэж буй илчлэгийнхээ тоог бага зэрэг бууруулдаг. Зарим хүмүүс одоогийн хэлбэрээ хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг хоолны дэглэм барьж чаддаг. Гэхдээ энэ нь ховор тохиолдол бөгөөд генетикийн урьдал нөхцөл байдал дахин мэдрэгддэг.

Зүгээр л идэх хоолныхоо хэмжээг багасгах нь буруу хандлага юм. Та хоолны дэглэмээ сайтар бодож, уураг нь давамгайлж байхаар бүтэцтэй байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн калорийн агууламжтай хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Энэ төрлийн хоол тэжээл нь таныг байнгын өлсгөлөнгөөс ангижруулж, цатгалан, баяр баясгалантай болгож, булчингийн байдалд сайнаар нөлөөлнө.

Сургалтын хуваарийг хэрхэн гаргах, ямар дасгал хийх вэ?

Таны даалгавар бол хэвлийн бүх булчингуудыг цогц байдлаар шахах явдал юм.
1. Доод дар. зориулагдсан дасгалууд доод даралт, хөлөө өргөхийг оролцуулна. Чи чадна үүнийг хэвтэх эсвэл хэвтээ баар дээр их биеийг засах.
2. Дээд талын даралт. Ийм дасгалууд нь биеийн дээд хэсгийг нэг газарт бэхэлсэн хөл рүү татах явдал юм. Эдгээр нь стандарт өргөлт, дасгал хөдөлгөөн байж болно.
3. Хажуу талын дарах. Ташуу талуудын талаар бүү мартаарай. Эдгээрийг их биеийг эргүүлэх дасгал хийх үед ашигладаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хэдэн зөвлөгөө:
Бүлэг бүрээс нэг дасгал сонго
Дасгал бүрийг 4 багц хий
Багцуудын хооронд 30-60 секундээс ихгүй завсарлага аваарай

Ийм дасгалууд нь танд маш бага цаг зарцуулах бөгөөд зөв боловсруулсан хоолны дэглэмийн хамт мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхэд тусална.