Хүний биед хэвлийн булчингууд давхар үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг талаас, тэд биеийн хөдөлгөөнд шууд оролцдог (биеийн нугалах, сунгах, хажуу тийш эргэх, хавиргаа буулгах), нөгөө талаас агших үед тэд хэвлэлийн үүрэг гүйцэтгэж, эзлэхүүнийг өөрчилдөг. хэвлийн хөндийн. Хүчтэй хөгжсөн булчингууд нь дотоод эрхтнүүдийг цохилтоос хамгаалж, хамгаалдаг булчингийн корсет үүсгэдэг.
Тийм ч учраас өөрийгөө сайн сайхан байлгах нь маш чухал юм: шахуургатай пресс нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй дотоод эрхтний бүрэн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.
Доод хэвлэлийн булчингийн анатоми
Анатомийн хувьд доод ба дээд хэвлэлд хуваагддаггүй. Гэсэн хэдий ч ийм ойлголтыг фитнесс, бодибилдинг хийхэд ихэвчлэн ашигладаг, учир нь хэвлийн булчингийн доод хэсгийг яг шахахын тулд тусгай дасгал, ачаалал шаардлагатай байдаг. Доод хэвлэлийн кубыг хэрхэн яаж шахах, ямар аргууд хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдэхийн тулд юуны түрүүнд хэвлэлийн булчинг үүсгэдэг булчингийн бүтцийг мэдэх хэрэгтэй.
Гэдэсний гүн булчингууд
Хэвлийн хөндлөн булчин нь хамгийн гүнд байрладаг. Нэг талын агшилтын үед энэ нь нурууны нугалахад, хоёр талын агшилтын үед сунгахад оролцдог. Энэ нь гүнд байрладаг тул хэвлийн хөндийн хөнгөвчлөхөд нөлөөлдөггүй, харин аяыг хариуцдаг. Хэрэв энэ нь идэвхгүй амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөний дутагдал зэргээс болж нойрмоглож, суларч байвал гэдэс доош унждаг.
Өмнөх нэгээс гадна хэвлийн дотоод ташуу булчингууд нь хэвлэлийн хоёр дахь давхаргыг үүсгэдэг. Энэ нь биеийн байрлалыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн корсетийн аяанд нөлөөлдөг. Дасгал хийхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хэвлийн гадна талын булчингууд
Шууд ба гадаад ташуу - эдгээр нь булчингууд бөгөөд булчингууд нь шахагдсан хүмүүст тодорхой харагддаг. Гаднах ташуу нь доод найман хавирганы гадаргуугаас үүссэн өргөн хавтгай булчин юм. Ташуу доошоо өнгөрч, энэ нь аарцагны ясны хавчаарт бэхлэгддэг.
Ташуу булчингууд (гадаад ба дотоод) биеийн дээд хэсгийг хазайлгах, эргүүлэх үүрэгтэй. Үүний дагуу хазайлт, эргэлт, мушгиа зэргийг багтаасан үйл ажиллагаа нь эдгээр булчинг хөгжүүлэх болно. Хөлбөмбөгийн тоглогчид, хоккейчид, тулааны уран бүтээлчид хөдөлгөөн, мөргөлдөх үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд сайн хөгжсөн ташуу булчинтай байх ёстой.
Хэвлийн шулуун булчин нь цээжнээс идээ рүү босоо чиглэлд урсдаг бөгөөд түүний дагуу хэвлийн цагаан шугам гэж нэрлэгддэг хоёр хагаст хуваагддаг бөгөөд түүгээр шөрмөс нь дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг. Эдгээр нь хөөрөгдсөн хэвлэлийн онцлогийг харуулсан кубууд юм. Сайхан гэдэс нь энэ булчингийн байдлаас ихээхэн хамаардаг.
Заримдаа далавч гэж нэрлэгддэг latissimus dorsi нь олон тамирчдад маш их хүчин чармайлт, сайн ажиллахад удаан хугацаа шаарддаг тул ихэвчлэн асуудалтай байдаг. олж мэд.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан кардио сургалтын талаар сонирхож буй бүх мэдээллийг уншина уу. Кардиог үл тоомсорлож болохгүй!
Доод хэвлэлийн дасгалууд
Тиймээс хэвлийн булчингийн бүтэц, үйл ажиллагааг харгалзан доод булчинг шахахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэдэг нь тодорхой болно.
Дотоод булчинд анхаарлаа хандуулахаа мартуузай.
Ташуу булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай.
Шулуун гэдэсний булчин, ялангуяа түүний доод хэсэгт хамгийн их ачааллыг өгдөг цогцолборыг сонго.
Хэвлийн доод хэсэгт арьсан доорх өөхний давхарга зузаан, мэдрэл багасч, өдөр тутмын амьдралын гол ачаалал нь дээд хэсэгт унадаг тул доод прессийг шахах нь илүү хэцүү байдаг.
Доод хэвлэлийн хамгийн их хөгжилд хувь нэмэр оруулах дасгалын багц энд байна.
Урвуу дасгалууд
Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Биедээ перпендикуляр шулуун хөлөө дээш өргө. Дараа нь хэвлийн булчинг чангалж, аарцагыг дээшлүүлж, гар нь шалан дээр үлдэх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. 3 багцад 10-20 дасгал хий.
Хөл өргөх
Эхлэх байрлал нь ижил байна. Хөлөө аажмаар дээш өргө. Тэднийг босоо байрлалд зогсоож, аажмаар доошлуул. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг эхлээд хөлөө нугалан хийх нь нурууны ачааллыг багасгахад тохиромжтой. Мөн 3 багцаар 10-20 өргөлт хийнэ.
Унадаг дугуй
Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тэврээрэй. Хөл, биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлснээр та баруун гарын тохойг зүүн хөлний нугалж өвдөг рүү ээлжлэн сунгах хэрэгтэй. Чөлөөт хөлийг шулуун болгож, шалан дээр параллель байлгах хэрэгтэй. Дасгал, хандлагын тоо ижил байна.
Хайч
Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж эсвэл доод нурууны доор тавь. Хөлөө шалнаас дээш өргөөд хэвтээ хавтгайд савлаж, хөндлөн гулдуулна. Та эдгээр савлууруудыг аль болох хурдан, аль болох хурдан хийж, шинэ дасгал бүрээр энэ дасгалын цагийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал бүрт гурван багц хийхэд хангалттай.
Унжсан хөлөө өргөх
Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд хэвтээ баар хэрэгтэй. Хөндлөвч дээр өлгөхдөө та өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө цээжиндээ огцом өргөх хэрэгтэй. Бие нь ганхахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Бэлтгэгдсэн хүмүүсийн хувьд та шулуун хөлөө өргөх замаар дасгалыг хүндрүүлж болно. Энэ дасгалыг мөн 10-20 удаа, дор хаяж 3 багц хийдэг.
Доод даралт, охидод зориулсан дасгалууд
Мөн охидод тусгайлан зориулсан дасгалын багц байдаг. Энэ нь шахах, "шоо" үүсгэхэд зориулагдсан биш, харин булчинг чангалж, илүүдэл өөхийг арилгах замаар ходоодонд үзэсгэлэнтэй хэлбэр өгөх зорилготой юм. Үүнээс гадна, энэ нь эмэгтэй хүний биеийн онцлогийг харгалзан үздэг бөгөөд илүү зөөлөн, аюулгүй байдаг. Энэхүү цогцолбор нь дээр дурдсан дасгалуудыг багтаасан бөгөөд тэдгээрийг хэрэгжүүлэх тусгай зааврыг багтаасан болно. Бүх төрлийн дасгалын аргын тоо 3 байна.
Мушгих
Эхлэх байрлалаас хөлөө аажмаар дээшлүүлж, дараа нь аарцагыг хамгийн дээд өндрөөр дээшлүүл. Та хөл, аарцагны өргөлтийг "Доод хэвлэлийн булчинд зориулсан дасгалууд" бүлэгт заасны дагуу хийх хэрэгтэй. Ганц ялгаа нь 8-12 өргөлтийг дуусгахад хангалттай.
Хөлийг дээш өргөх
Шалан дээр хэвт. Шулуун хөлийг шалан дээрээс 30 градусаас ихгүй өнцгөөр өргөж, энэ байрлалд 10-15 секундын турш барина. Эхлэх байрлал руу буцах. 10-15 удаа давтана. Энэ дасгалын нэг хөлөө өргөх илүү хялбар хувилбар байдаг. Энэ сонголт бас боломжтой.
сонгодог дугуй
Энэ дасгалыг цэцэрлэгээс эхлээд хүн бүр мэддэг. Шалан дээр хэвтэж байхдаа дугуй унахыг хөлөөрөө дуурайж, ээлжлэн нугалж, өвдөг дээрээ бүрэн буулгаж, жингээ барих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөл нь тойрог дүрслэх ёстой. Та гараа толгойныхоо ард тавьж, мөрөө шалан дээрээс бага зэрэг өргөж болно. "Дөрөө унах" нь илүү хэцүү байх тусам хөлийг шалан дээр буулгана. Та 20 секундын турш "унадаг дугуй унах" хэрэгтэй.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн доод булчинг дасгал хийх
Хачирхалтай нь эрэгтэйчүүдэд хэвлийн булчингаа хэлбэржүүлэх нь илүү хэцүү байдаг. Энэ нь физиологийн зарим ялгаанаас шалтгаална: эмэгтэйчүүдэд өөх тос нь зөвхөн ходоодонд хуримтлагддаггүй. Үүний нэлээд хэсэг нь хонго, хажуу тал дээр үүсдэг. Эрэгтэйчүүдэд энэ нь хэвлийн хананд төвлөрч, гэдэс үүсгэдэг.
Эхний шатанд эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь эмэгтэйчүүдийн хийж чадах ердийн багцаас бага зэрэг ялгаатай байдаг. Гэхдээ ирээдүйд тэд илүү хүчтэй, эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь янз бүрийн жинг ашиглах замаар хэрэгждэг.
Хүчтэй сексийн хувьд үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав.
Мушгих
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, хөлийг машинд бэхэлсэн эсвэл хамтрагчдаа барь. Толгойн ард гар. Шалнаас мөрөө урж (гараараа бүү туслаарай), дээд биеээ дээшлүүл. Хэвлэлийн доод хэсгийг яг нарийн гаргахын тулд нуруу нь шулуун байх ёстой. Амьсгалахад - дээшлэх, урам зориг өгөхдөө - анхны байрлал руу буцах. 15 давталтаар эхэлж, аажмаар 50 хүртэл нэмэгдүүлнэ.
Доод хэвлэлийн талаар илүү эрчимтэй судлахын тулд жинлэх бодис ашиглах хэрэгтэй. Яг ижил эргэлтийг хийснээр, гэхдээ дамббелл ашиглан (тэдгээрийг цээжинд эсвэл толгойноос дээш барих шаардлагатай) 10-15 давталтаар өөрийгөө хязгаарлахад хангалттай.
урвуу эргэлт
Эхлэх байрлал нь хэвтэж, бэлхүүс нь шалан дээр чанга дарагдсан байна. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлаас болж хөлийг аажмаар дээшлүүлж, биетэй тэгш өнцөг үүсгэнэ. Дараа нь аарцагыг шалан дээрээс аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд 5 секундын турш хөлдөө. Хөл нь босоо чиглэлд дээшээ чиглэнэ. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буцна. Эхлэхийн тулд 15 давталт хангалттай, дараа нь аажмаар 40 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Унжсан хөлөө өргөх
Хэвтээ бааранд өлгөөтэй, шулуун хөлийг аажмаар 90 градусаар дээшлүүлнэ. Энэ байрлалд байгаарай, доошлоорой. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлний жинг ашиглах хэрэгтэй.
Эрэгтэйчүүд дор хаяж 4 хандлагыг хийх ёстой. Хэрэв даалгавар бол прессийг сайн шахах явдал юм бол жинлэх бодис ашиглах нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Тус бүрийн давталтын тоо. Та дасгал бүрийг маш олон удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд сүүлчийнх нь хүчээр хийгдсэн байдаг.
Доод болон дээд даралт: дасгалууд
Дээр дурдсанчлан дээд ба доод хэвлэлийн тусгай булчингууд байдаггүй. Тиймээс, доод даралт дээр нэг буюу өөр хөдөлгөөн хийхдээ дээд хэсгүүд нь тодорхой хэмжээгээр ажилд ордог. Хэвлэлийн бүх хэлтсийг бүрэн бүрдүүлдэг ангиудын цогцолборууд бас байдаг.
давхар эргэлт
Эхлэх байрлал - хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа мөрөн дээрээ эсвэл толгойны ард тавьдаг. Хөл, их биеийг нэгэн зэрэг өргөж, толгойгоо өвдөг дээрээ аажмаар сунгах хэрэгтэй. Мөн аажмаар, жигд анхны байрлал руугаа буцна. Сургалтын эхэнд та 15 давталтаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар тэдний тоог 25 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Арга барилын тоо 3 байна.
Диагональ эргэлт
Эхлэх байрлал нь хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, бага зэрэг зайтай, хөл нь бүх гадаргуугаараа шалан дээр байрладаг. Толгойн ард гар. Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, биеийг бага зэрэг мушгиж, баруун гарын тохой нь зүүн талын өвдөг рүү хүрнэ. Хөл нь шалан дээр байна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Зүүн ба баруун тийш 10-15 давталт хий.
атираат ном
Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвтэж, шулуун гараа толгойны ард сунгана. Үүний зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, шулуун хөлөө нугалж байгаа мэт өвдгөөрөө духан дээрээ хүрэхийг хичээ. Дасгалын төгсгөлд та гараараа тусалж, хөлөө барьж, толгой руугаа зөөлөн татах боломжтой. 3 багц 10-20 удаа хийнэ.
Цогцолборт заасан давталтын тоо нь бие бялдрын хөгжил дундажтай хүний хувьд тооцоолсон дундаж үзүүлэлт юм. Хэрэв ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал эхний ачааллыг багасгах хэрэгтэй. Бэлтгэгдсэн хүмүүсийн хувьд эсрэгээр, мөчлөг бүрт дасгалын тоог нэн даруй нэмэгдүүлэх нь дээр.
Тиймээс доод прессийг шахахын тулд хэвлийн гүн булчин болон гадна талын аль алинд нь нөлөөлөх дасгалуудыг хийх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ шулуун гэдэсний булчинг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллахдаа доор байрлах утаснуудад хамгийн их ачаалал өгөхөд тусалдаг дасгалуудыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Чадварлаг найрлагатай, тогтмол хийдэг дасгалууд, зохистой хоол тэжээлтэй хослуулан хүссэн үр нөлөөг авчрах нь дамжиггүй: товойсон шоо бүхий хавтгай, жигд ходоод.
(4
үнэлгээ, дундаж: 5,00
5-аас)
Хэвлийн доод булчинг шахахгүйгээр та хэзээ ч үзэсгэлэнтэй хэвлэлийн хэрэгсэл авахгүй. Энэ үйл явц нь нэлээд цаг хугацаа шаардсан бөгөөд хариуцлагатай системчилсэн хандлагыг шаарддаг. Маш их баяр баясгалан нь сургалтын үр дүн нь биед хурдан гарч ирдэг бөгөөд энэ нь маш сайн юм.
Хэвлийдээ үзэсгэлэнтэй биетэй болохыг хүсч байгаа тул та үүнийг хэрхэн зөв шахахаа мэдэх хэрэгтэй, учир нь аль ч газар өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмж, нууцтай байдаг.
Боломжит саад бэрхшээл
Тухайлбал:
- Зөв амьсгалах нь чухал. Хэвлэлд зориулсан бүх дасгалууд нь амьсгалах үед хийгддэг бөгөөд амьсгалах үед тайвширдаг.
- Нарийн төвөгтэй дасгалын багц зохиох шаардлагагүй. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн энгийн дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд энэ нь булчингийн бүх гурван хэсэгт ачаалал өгөх болно. 15-20 давталтын 3 багц хангалттай байх болно.
- Та зөв гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй, эс тэгвээс та эрүүл мэндийн асуудал, жишээлбэл, доод нурууны өвдөлтийг үүсгэж болно.
Эхний дасгалын дараа бага зэргийн таагүй мэдрэмжийн талаар санаа зовох хэрэггүй, магадгүй энэ нь зүгээр л хоолой өвдөж магадгүй юм. Гэхдээ хэд хоногийн дараа өвдөлт илэрвэл эмчид хандах нь дээр.
Үндсэн үр дүнтэй дасгалууд
Биеийн тамирын зааланд явдаг хүмүүсийн хувьд дасгалжуулагч хамгийн тохиромжтой спортын хөтөлбөрийг сонгох болно. Бид гэртээ хэвлийн доод хэсгийг хэрхэн шахах талаар авч үзэх болно. Гэрийн дасгал хийхийн тулд танд шалан дээр бага зэрэг зай, дэвсгэр, чөлөөт цаг, сайхан хэвлийн булчинтай болох хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй болно.
Дараах сургалтын цогцолбор нь хэвлийн булчинг шахахад тохиромжтой.
- Өвдөг татах. Хэвтэж үзүүлэв. Толгойн ард гар, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл. Дараа нь өвдөгнүүдийг цээж рүү татах нь эхэлдэг бөгөөд энэ үед биеийн аарцагны хэсэг бага зэрэг өсдөг.
- Бага наснаасаа хойш мэддэг "хайч". Хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хөлөө сунгаж, бага зэрэг зайтай. Дараа нь хөл нь бага зэрэг босч, бие биенээ гаталж, шалан дээр унахгүйгээр хажуу тийшээ тараана.
- . Анхны байрлал нь "хайч" шиг байна. Даалгаврыг гүйцэтгэх үед биеийн дээд хэсэг дээшилж, зүүн тохойгоороо баруун нугалж өвдөг, дараа нь эсрэгээр баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүрэх хэрэгтэй.
- . Энэ нь ердийн мушгирсан утгын дагуу хийгддэг бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд та аарцагыг шалан дээрээс тасдаж, өвдөгөө цээжиндээ татах хэрэгтэй.
- "Унадаг дугуй". Хэвтээ байрлалд гүйцэтгэдэг. Та хөлөө дээш өргөж, төсөөлж буй дөрөө эргүүлэх замаар стандарт дасгал хийж болно, эсвэл үүнийг арай илүү хүндрүүлж болно - суугаад гараа ардаа тавиад, хөлөө дээш өргөөд дөрөө эргүүлээрэй.
- Хэвийн . Булчинд маш их ачаалал өгдөг энгийн боловч үр дүнтэй дасгал. Гүйцэтгэхийн тулд та зогсож, хэвтэх байрлалыг хоёуланг нь авч, дараа нь өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж болно.
- "" эсвэл "Cliffhanger". Хэвлийн доод хэсэг, ташуу булчинг сайн хөгжүүлдэг. Шалнаас түлхэх гэх мэт байрлалаа аваарай. Өвдөгнөөсөө нугалж зүүн хөлөө баруун гарт нь татна. Дараа нь ижил хөдөлгөөнийг баруун хөл, зүүн гараараа хий. Биеийг мушгих гэж оролдож, сунгах нь маш чухал юм. Зарим нь энэ дасгалыг эрчимтэй хийхийг илүүд үздэг ч аажуухан хийх нь ижил үр дүнд хүргэдэг.
Стандарт дасгалуудыг гүйцэтгэх олон хувилбар байдаг боловч тэдгээр нь илүү их ачаалал өгдөг тул биеийн түвшин нэмэгдэх тусам тэдгээрийг ашиглах хэрэгтэй. Та мөн нэмэлт тулгуур, жишээлбэл, фитбол ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь тэр даруй биш юм. Дээрх үндсэн цогцолборыг эхлүүлэхэд хангалттай.
Үр дүн
Хэвлийн доод булчинг хэрхэн яаж шахах нь үнэндээ энгийн бөгөөд клубт болон гэртээ дасгал хийх хоорондын ялгаа бага байдаг бөгөөд энэ нь даалгаврыг илүү тохь тухтай болгодог симуляторуудыг эс тооцвол энэ нь тийм ч хялбар биш юм.
Хүн бүр хэвлийн доод хэсгийг шахаж чаддаг, хамгийн чухал нь нэг дайсан болох өөхний давхаргыг санаарай! Өөх тосыг арилгаж, энгийн дасгалуудыг системтэйгээр хий, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.
Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой
Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.
Хэвлийн доод хэсэг нь ихэнх охидын хувьд асуудалтай байдаг. Хоол тэжээлээр бага зэрэг амрах нь зүйтэй бөгөөд тэр даруй бэлхүүс дээр өөхний давхарга мэдэгдэхүйц байх болно. Энэ хэсэгт эмэгтэй бие нь өөх тосыг голчлон хуримтлуулж, хүүхэд төрөхөд бэлддэг. Гэхдээ та ямар ч эргэлзээгүйгээр богино ноосон цамц өмсөж, бариу даашинз сонгохыг үнэхээр хүсч байна. Ходоодыг хавтгай болгох боломжтой, үүний тулд хэвлэлийн доод хэсэгт дасгал хийх шаардлагатай.
Гэхдээ нимгэн бэлхүүс нь юуны түрүүнд хоол тэжээл гэдгийг санаарай. Хэрэв та хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн агууламжаас хэтэрсэн бол эрчимтэй сургалт ч гэсэн ходоодыг төгс болгоход тус болохгүй. Хэрэглэснээсээ илүү их калори зарцуулж эхэл, хоёр долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг анзаарах бөгөөд зөв багц дасгалууд нь энэ үйл явцыг хурдасгах болно.
Доод хэвлэлийн анатоми
Анатомийн хувьд хэвлийн булчингууд нь шулуун, ташуу, хөндлөн хэвлийн булчингуудаас бүрдэнэ. Шулуун булчин нь хэвлийн дундуур босоо байрлалтай, цээжний төгсгөлөөс эхэлж, гэдэсний хэсгийн эхэнд дуусдаг. Энэ бүс нь хэвлэлийн хөнгөвчлөх, үзэсгэлэнтэй харагдах байдлыг хариуцдаг бөгөөд нуруу нугалж, үндсэн дасгал хийхэд оролцдог.
Шулуун гэдэсний булчин нь дээд ба доод хэсэгт хуваагддаггүй тул хэвлийн дээд ба доод хэсгийг тусад нь шахах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч та тодорхой дасгалын тусламжтайгаар хэвлэлийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Дасгалаа бүх биеийг үе мөчний халаалтаар эхлүүлэх эсвэл 5-10 минутын турш гүйх.
- Хавтгай ходоодны хувьд та өөрийн биеийн жингээр гэртээ үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.
- Дасгал хийхдээ ажлын талбарт анхаарлаа төвлөрүүлж, доод даралт хэрхэн чангарч байгааг мэдрэхийг хичээ.
- Таны хэвлийн булчин чангарах тусам нэмэлт жин хэрэглэж, багцын тоог нэмэгдүүлэх замаар сорилтыг нэмэгдүүлээрэй.
- Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед бид тайвширч байхдаа амьсгалж, амьсгалдаг.
Шатаж буй мэдрэмж, хүчтэй хурцадмал байдал хүртэл давталтыг хий, сүүлчийн давталт нь бараг хүчээр хийгддэг. Хичээлийн дараа 100 давталт хийхээс илүүтэйгээр 20 давталт хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг, гэхдээ бүрэн далайцтай, бүх зүйлийг дээд зэргээр өгөх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Доод хэвлэлийн дасгалын багц
Товчхондоо, хэвлэлийн доод хэсэг нь хөлийг өргөхөд оролцдог бөгөөд мушгирах нь хэвлийн шулуун булчинг бүхэлд нь ажиллуулдаг. Гэхдээ хажуугийн мушгиралд автахгүй байх нь дээр, тэд бэлхүүсийг нимгэн болгоход тус болохгүй.
Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх
Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, урагш сунгаж, гараа өгзөгний доор байрлуулна. Өсгийгөө гадаргуугаас дээш өргө. Амьсгалаа аваад хөлөө 90 градусын өнцгөөр хамтад нь өргө. Хөдөлгөөний оргил үед амьсгалаа гаргаж, 1-2 удаа барина, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул, харин тулгуурт бүү хүр. 15-20 удаа, 3-4 багц давтана. Та мөн ээлжлэн шулуун хөл өргөх боломжтой. Энэ дасгалыг хавтгай доод хэвлэлийн хувьд маш сайн тусгаарлалт гэж үздэг.
Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр, шулуун гараа биеийн дагуу сунгана. Аарцаг, хөлийг шалнаас таслан, өвдгөө цээжиндээ татаж, 2 секундын турш энэ байрлалд байж, хэвлийн доод хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдэрч, анхны байрлал руугаа буцна. Зөвхөн аарцаг ба доод нурууны доод хэсэг нь шалнаас бууж, нуруу нь өөрөө хөдөлгөөнгүй байдаг. 12-20 давталт, 3-4 багц хийнэ. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та дамббеллийг хөлний хооронд барьж болно.
Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө сунгаж, гараа толгойн доор байрлуулж эсвэл биеийн дагуу сунгана. Биетэй зөв өнцөг үүсэх хүртэл хөлөө тааз руу өргө. Одоо хонго, хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөөрөө тааз руу хүчтэй түлхэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөхөөс болгоомжил. 1 секундын турш барьсны дараа хөлөө аажмаар буулгаж, аарцагаараа шалан дээр хүр. 10-15 удаа, 3 багц давтана.
Нимгэн бэлхүүстэй хүмүүст зориулсан энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард, толгой, мөрөө дээш өргө. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө шалнаас дээш өргөөд, дараа нь хөлөө бага зэрэг салгаж, хамтдаа гаталж эхлээрэй. Нурууг татахгүйн тулд хүзүү, эрүүгээ хэт урагш сунгахгүй байх нь чухал. 20-25 удаа, 3-5 багц хийнэ.
Өндөр банзны байрлалыг аваарай - бид сунгасан гар, хөл, хонго дээр биеийн доор зогсдог. Баруун хөлөө өргөж, цээж рүүгээ татаад дараа нь банзны байрлалд буцааж, нөгөө хөлөөрөө давтана. Хэвлийн булчингаа чангалж, хүчтэй гажуудал үүсэхээс сэргийлж, жигд байрлалыг хадгалахыг хичээ. Хөл тус бүрээр 10-12 давталт, 3 багц хийнэ.
Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, толгойгоо шалнаас урж, ээлжлэн, аль болох өндөр, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээш өргөдөг. Хэвлэлийг үргэлж түгшүүртэй байлгахын тулд бид хурдан хөдөлж, хөлөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. 25-30 давталт, 3-5 багц хийнэ.
бяцхан ном
Дасгалыг вандан сандал дээр хийх эсвэл өндөртэй ямар нэгэн гадаргууг ашиглах нь дээр. Гараараа вандан сандлын ирмэгээс бариад, их бие нь бага зэрэг хойшоо хазайж, шулуун хөлийг шалнаас дээш өргө. Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ хүрэхийг хичээж, босоо байрлалд ном шиг мушгина. Дараа нь шулуун, биеийг доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. Хөлийг хэвтээ байрлалаас доош буулгаж болохгүй. 10-15 удаа, 3-4 багц хийнэ.
Доод хэвлэлд зориулсан цогцолбор эмхэтгэхдээ юуг анхаарах нь чухал вэ:
- Хавтгай гэдэстэй болохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа 15-20 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл маргааш нь хэвлийн хөндийд бага зэрэг өвдөлт мэдрэх болно. Хэвлийн булчинг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй.
- Санал болгож буй дасгалуудаас 3-4 дасгал сонгоход хангалттай бөгөөд бүгдийг нэг дор эзэмшихийг оролдох шаардлагагүй.
- Та ямар ч үед - өглөө, үдээс хойш, оройд бэлтгэл хийж болно. Хамгийн гол нь гэдэс цатгалан дасгал хийхгүй байх, хооллох, дасгал хийх хоорондын зай дор хаяж нэг цаг байх ёстой.
- Хэвлийн булчингийн дасгалууд нь янз бүр байх ёстой - дасгалуудыг өөр өөр дарааллаар жагсаах болгонд өөрчил.
- Мөн суперсет хийх нь ашигтай байдаг - энэ нь хичээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Бодибилдинг нь формацийг багтаасан хэд хэдэн хүнд хэцүү ажлуудыг агуулдаг шоо дар. Хэвлийн булчинг барих нь онцгой анхаарал шаарддаг маш хэцүү үйл явц юм. Энэ нийтлэлийн талаар ярих болно доод прессийг шахахмөн үүнийг хэрхэн үр дүнтэй, хурдан хийх талаар.
Хүйсээс үл хамааран фитнессээр хичээллэдэг тамирчдын хувьд "бодибилдинг" -ийн энэ хэсгийг шахах нь тулгамдсан асуудал юм. Энэ булчингийн бүлгийн дасгалуудыг аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд түүний онцлог шинж чанаруудтай анатомийн үүднээс танилцах шаардлагатай. Бүх хүмүүсийн хувьд хэвлэлийн булчингийн бүлэг ижил байдаг ч хүн бүр хэвлэлийн шоо хэлбэр, тооны хувьд бие даасан шинж чанартай байдаг.
Хэвлэлийн хэлтэс:
- дээд;
- доод;
Биеийг өсгөх явцад дээд даралт нь хөлийг дээшлүүлж, доод хэсэг, биеийн ташуу хөдөлгөөн - хажуу тал нь ажилладаг. Тиймээс бидэнд хэрэгтэй хэсгийг боловсруулахын тулд биеийн доод хэсгийн янз бүрийн хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай болно. Доод шахалтыг шахаж, чангалах нь хэвлийн унжсан асуудлыг арилгадаг бол эрэгтэй хүний дүр төрх хэлбэржиж, эмэгтэйчүүдэд бэлхүүс үүсдэг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийг тохируулаагүй тохиолдолд хэвлийн булчинг хурдан арилгах боломжгүй гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй.
Зөв хооллолтын үүрэг
Доод хэвлэлийн зөв үүсэх нь илүү их хамааралтай байдаг биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс биш, харин, туршлагатай бодибилдингчид хэлдэг. Тиймээс гэрийн цэсийг эмхэтгэхдээ тодорхой дүрмийг баримтлах нь чухал юм. Хэвлий дэх илүүдэл өөх тосыг арилгахгүй бол хэвлэлээр байнга, эрчимтэй дасгал хийсэн ч үр дүн өгөхгүй. Та хөөрөгдсөн булчингуудад хүрч чадна, гэхдээ өөхний давхарга нь бүх амжилтыг "хүртэлх" бөгөөд ийм "үл үзэгдэх хэвлэлийн" утга нь маш эргэлзээтэй юм.
Энэ шалтгааны улмаас гол бөгөөд үндсэн ажил бол энэ хэсэгт арьсан доорх өөх тосыг 10% -иас ихгүй хэмжээгээр арилгах явдал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм ч хэцүү ажил биш юм - эхний шатанд та хоолны дэглэм барьж, дараа нь тэнцвэртэй хооллолт, эрчимтэй сургалтыг хослуулах хэрэгтэй. Шударга сексийн хувьд илчлэг ихтэй чихэр, карбонатлаг ундаанаас татгалзахыг зөвлөж байна.
Доод хэвлэлийн зохистой хоол тэжээл нь дараахь дүрмийг дагаж мөрдөхийг хэлнэ.
- Илүүдэл фунт авахгүйн тулд та хоолны дэглэмийн дагуу хатуу хооллох хэрэгтэй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолсон.
- Хоолны найрлага нь байх ёстой гуравны нэг нь хүнсний ногоо, амьтны гаралтай уураг агуулдаг(уураг нийлүүлэгчийн хувьд хоолны дэглэмийн мах хэрэглэх нь зүйтэй - түгалын мах, туулайн мах, шувууны мах).
- Хоолны үлдсэн гуравны хоёр нь нүүрс ус юм. Илүү ашигтай "удаан" нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна (хүнсний ногоо, боловсруулаагүй будаа, үр тарианы талх, үр тариа).
- Өөх тосыг хоолны дэглэмд маш бага хэмжээгээр өгдөг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь ургамлын гаралтай байх ёстой.
- Өдөрт хамгийн бага шингэний хэрэглээ 2 литр.
- Хоол нь бутархай бөгөөд байнга байдаг - өглөөний цайг заавал оруулснаар өдөрт зургаан удаа хооллодог.
Хэрэгтэй мэдээлэл
Хэвлэлийн сургалтын үр нөлөө нь техникийг хатуу хэрэгжүүлэхээс шууд хамаардаг. Хэрэв энэ цэг ажиглагдаагүй бол тааламжгүй байдал, тэр ч байтугай нурууны хүчтэй өвдөлтийн эрсдэл нэмэгддэг. Энэ нь хэвлэлийг шахахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: амьсгалах үед дасгал хийх ёстой бөгөөд амьсгалах үед булчингууд сулрах ёстой.
Бүсэлхий нурууны бүсэд өвдөлт үүсэх нь дасгалын техникийг дагаж мөрддөг боловч хэрэв тэдгээр нь тийм ч хүчтэй биш бол булчингууд илүү хүчтэй, хүчтэй болсны дараа алга болно. Өвдөлт хэдэн өдрийн турш зовиуртай байвал биеийн энэ хэсэгт байгаа асуудлыг тодорхойлохын тулд дасгалаа зогсоож, эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Хэт нарийн төвөгтэй дасгалуудыг ашиглахыг зөвлөдөггүй - хэвлэлийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад хэд хэдэн энгийн, гэхдээ үр дүнтэй дасгалууд хангалттай байх болно. Та олон тооны арга барилаар өөрийгөө хэт ачаалж болохгүй: эхний шатанд нэг дасгал хийхэд 15-20 удаа давтах гурван арга хангалттай.
Доод хэвлэлийн шахалтыг шахах дасгалууд
Мэдээжийн хэрэг, хамгийн сайн сонголт бол дасгалжуулагч, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл бусад спортын зөвлөгчийн эмхэтгэсэн хөтөлбөр байх болно. Энд бид гэртээ бэлтгэл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно. Үүний зэрэгцээ, тусламжийн хэвлэлийг бий болгоход биеийн тамирын болон гэртээ хичээлүүдийн хооронд тийм ч их ялгаа байдаггүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
Доод хэвлэлийн дасгалын жагсаалт:
Эхний шатанд жагсаасан дасгалууд хангалттай байх болно, дараа нь та хамгийн энгийн тулгуур, жишээлбэл, налуу вандан сандал бүхий ангиудыг нэмж сургалтын цогцолборыг хүндрүүлж болно.
Зөв зохистой хооллолт, тогтмол бэлтгэлээс гадна доод прессийг шахах өөр нэг арга бий. Эдгээр нь дасгалын хөтөлбөр бөгөөд хэрэгжилт нь эрчимтэй, тууштай явагддаг. Энэхүү цогцолбор нь зөвхөн нэг сарын дотор илүүдэл өөх тосыг үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог. Хамгийн оновчтой хурдыг тодорхойлох шаардлагатай бөгөөд богино хугацааны дараа хэвлэлийн хэрэгсэл нь тодорхой болж, шаардлагатай хатуулаг, уян хатан чанарыг товойлгох болно. Дасгалын хөтөлбөрт эрчимтэй горимд шалнаас түлхэх, бурпи болон бусад өндөр хурдны дасгалууд орно.
|
|
