Доод хэсэгт зориулсан дасгалууд. Гэртээ хэвлийн доод булчинг хэрхэн зөв шахах вэ: дасгал, зөвлөмж

Хүний биед хэвлийн булчингууд давхар үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг талаас тэд биеийн хөдөлгөөнд шууд оролцдог (биеийн гулзайлт, сунгалт, хажуу тийш эргэх, хавиргаа буулгах), нөгөө талаас, агшилтын үед тэд хэвлэлийн үүрэг гүйцэтгэж, эзлэхүүнийг өөрчилдөг. хэвлийн хөндийн. Хүчтэй, хөгжсөн булчингууд нь дотоод эрхтнүүдийг цочролоос хамгаалж, хамгаалдаг булчингийн корсет үүсгэдэг.

Ийм учраас өөрийгөө сайн сайхан байлгах нь маш чухал юм: шахуургатай, гөлгөр хэвлийн булчин нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй дотоод эрхтний бүрэн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Хэвлийн доод булчингийн анатоми

Анатомийн хувьд хэвлийн доод ба дээд гэж хуваагддаггүй. Гэсэн хэдий ч ийм ойлголтыг ихэвчлэн фитнесс, бодибилдинг хийхэд ашигладаг, учир нь хэвлийн доод булчинг шахахын тулд тусгай дасгал, ачаалал шаардлагатай байдаг. Хэвлийн доод булчинг хэрхэн яаж шахах, аль техник нь хамгийн үр дүнтэй болохыг мэдэхийн тулд эхлээд хэвлийн булчинг үүсгэдэг булчингийн бүтцийг мэдэх хэрэгтэй.

Гэдэсний гүн булчингууд

Хөндлөн хэвлийн булчин нь хамгийн гүнд байрладаг. Нэг талын агшилтын үед нурууны нугалахад, хоёр талын агшилтын үед сунгалтанд оролцдог. Энэ нь гүнд байрладаг тул хэвлийн хөндийн хөнгөвчлөхөд нөлөөлдөггүй, харин аяыг хариуцдаг. Хэрэв тэр идэвхгүй амьдралын хэв маяг, дутагдалтай байдлаас болж сульдаж, суларсан бол биеийн тамирын дасгал, дараа нь гэдэс доош унждаг.

Өмнөх нэгний гадна талд хэвлийн хөндийн хоёр дахь давхаргыг үүсгэдэг дотоод ташуу хэвлийн булчин байдаг. Энэ нь биеийн байрлалыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн корсетийн аяанд нөлөөлдөг. Бэлтгэл сургуулилт хийхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хэвлийн гадна талын булчингууд

Шулуун гэдэс ба гадна ташуу нь шахуургатай хүмүүст тайвшрал нь тодорхой харагддаг булчингууд юм. Гаднах ташуу нь өргөн хавтгай булчин, доод найман хавирганы гадаргуугаас эхлэн. Ташуу доошоо өнгөрч, аарцагны шилбэний ясны оройд наалддаг.

Ташуу булчингууд (гадаад ба дотоод) биеийн дээд хэсгийг нугалж, эргүүлэх үүрэгтэй. Үүний дагуу гулзайлгах, мушгирах, мушгих зэрэг үйл ажиллагаа нь эдгээр булчинг хөгжүүлэх болно. Хөлбөмбөгийн тоглогчид, хоккейчид, тулааны уран бүтээлчид хөдөлгөөн, мөргөлдөх үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд сайн хөгжсөн ташуу булчинтай байх шаардлагатай.

Хэвлийн шулуун булчин нь цээжнээс нийтийн яс хүртэл босоо чиглэлд гүйдэг бөгөөд түүний дагуу шугаман альба гэж нэрлэгддэг хоёр хагаст хуваагддаг ба хөндлөн шөрмөсүүд нь дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг. Эдгээр нь шахагдсан хэвлийн булчинг тодорхойлдог ижил шоо юм. Сайхан гэдэсбулчингийн нөхцөл байдлаас хамгийн их хамаардаг.

Латиссимус булчингуудЗаримдаа далавч гэж нэрлэгддэг нуруу нь олон тамирчдад маш их хүчин чармайлт, сайн ажиллахад удаан хугацаа шаардагддаг тул ихэвчлэн асуудалтай байдаг. олж мэд.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан кардио сургалтын талаар сонирхож буй бүх мэдээллийг уншина уу. Кардиогоо үл тоомсорлож болохгүй!

Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгалууд

Тиймээс хэвлийн булчингийн бүтэц, үйл ажиллагааг харгалзан үзэхэд шахахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэдэг нь тодорхой болно. доод даралт:
Дотоод булчинд анхаарлаа хандуулахаа мартуузай.
Ташуу булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай.
Шулуун гэдэсний булчин, ялангуяа түүний доод хэсэгт хамгийн их ачаалал өгдөг цогцолборыг сонго.

Хэвлийн доод хэсгийн арьсан дор өөхний зузаан давхарга, мэдрэл багасч, өдөр тутмын амьдралын гол ачаалал дээд хэсэгт ордог тул хэвлийн доод хэсгийг шахах нь илүү хэцүү байдаг.

Хэвлийн доод булчинг дээд зэргээр хөгжүүлэх дасгалуудыг энд оруулав.

Урвуу дасгалууд
Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Биедээ перпендикуляр шулуун хөлөө дээш өргө. Дараа нь хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа дээшлүүл, гар чинь шалан дээр үлдэх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. 3 хандлагаар 10-20 дасгал хий.

Хөл өргөх
Эхлэх байрлал нь ижил байна. Хөлөө аажмаар дээш өргө. Тэдгээрийг босоо байрлалд зогсоож, аажмаар доошлуулж эхэлнэ. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг эхлээд хөлөө нугалж хийх нь нурууны ачааллыг багасгахад тохиромжтой. Мөн 3 багцаар 10-20 өргөлт хийнэ.

Унадаг дугуй
Шалан дээр хэвтэж байхдаа гараа толгойныхоо ард тэврээрэй. Хөл, биеийн дээд хэсгийг дээш өргөөд баруун гарынхаа тохойг зүүн хөлийнхөө нугалж өвдөг рүү, эсрэгээр нь ээлжлэн сунгах хэрэгтэй. Чөлөөт хөл нь шулуун, шалан дээр параллель байх ёстой. Дасгал, хандлагын тоо ижил байна.

Хайч
Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж эсвэл нурууны доор байрлуул. Хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж, хөндлөн хавтгайд савлуур хий. Та эдгээр савлуурыг аль болох хурдан, хангалттай хүч чадалтай байх ёстой бөгөөд шинэ дасгал бүрээр энэ дасгалын цагийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал бүрт гурван арга барил хангалттай байх болно.

Хөлийг өргөх
Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд хэвтээ баар хэрэгтэй. Бааранд өлгөхдөө өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө цээжиндээ огцом өргөх хэрэгтэй. Биеэ савлахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Бэлтгэгдсэн хүмүүсийн хувьд та шулуун хөлөө дээшлүүлснээр дасгалыг илүү хүндрүүлж болно. Энэ дасгалыг мөн 10-20 удаа, дор хаяж 3 удаа хийдэг.

Хэвлийн доод булчин, охидод зориулсан дасгалууд

Мөн охидод тусгайлан зориулсан дасгалын багц байдаг. Энэ нь шахах, "шоо" үүсгэхэд зориулагдсан биш, харин булчинг чангалж, илүүдэл өөхийг арилгах замаар ходоодонд үзэсгэлэнтэй хэлбэр өгөх зорилготой юм. Үүнээс гадна, энэ нь эмэгтэй хүний ​​биеийн онцлогийг харгалзан үздэг бөгөөд илүү зөөлөн, аюулгүй байдаг. Энэхүү цогцолбор нь дээр дурдсан дасгалуудыг багтаасан бөгөөд тэдгээрийг хэрэгжүүлэх тусгай зааврыг багтаасан болно. Бүх төрлийн дасгалын аргын тоо 3 байна.

Мушгих
Эхлэх байрлалаас эхлээд хөлөө аажим аажмаар дээшлүүлж, дараа нь аарцагыг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэнэ. Та "Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгал" бүлэгт заасны дагуу хөл, аарцагаа өргөх хэрэгтэй. Ганц ялгаа нь 8-12 өргөлтийг хийхэд хангалттай.

Хөлөө дүүжлүүр байлгах
Шалан дээр хэвт. Шулуун тавьсан хөлөө шалнаас дээш 30 градусаас ихгүй өнцгөөр өргөж, энэ байрлалд 10-15 секунд барина. Эхлэх байрлал руу буцах. 10-15 удаа давтана. Нэг хөлөө өргөсөн энэ дасгалын илүү хялбар хувилбар байдаг. Энэ сонголт бас боломжтой.

Сонгодог дугуй
Энэ дасгал нь хүн бүрт танил юм цэцэрлэг. Шалан дээр хэвтэж байхдаа та хөлөөрөө дугуй унахыг дуурайж, ээлжлэн нугалж, өвдөг дээрээ бүрэн тэгшлээд, дүүжлэн барих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөл нь тойрог дүрслэх ёстой. Та гараа толгойныхоо ард байрлуулж, мөрөө шалан дээрээс бага зэрэг өргөж болно. "Дөрөө хийх" нь илүү хэцүү байх тусам хөл чинь шалан дээр доошоо бууна. Та 20 секундын турш "унадаг дугуй унах" хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн доод булчинг дасгал хийх

Хачирхалтай нь эрэгтэйчүүдэд хэвлийн булчингаа хэлбэржүүлэх нь илүү хэцүү байдаг. Энэ нь физиологийн зарим ялгаанаас шалтгаална: эмэгтэйчүүдэд өөх тос нь зөвхөн хэвлийн хэсэгт хуримтлагддаг. Үүний нэлээд хэсэг нь хонго, хажуу тал дээр үүсдэг. Эрэгтэйчүүдэд энэ нь хэвлийн хананд төвлөрч, гэдэс үүсгэдэг.

Эхний шатанд эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь ердийн багцаас бараг ялгаатай байдаггүй бөгөөд үүнийг эмэгтэйчүүд ч хийж чаддаг. Гэхдээ ирээдүйд тэд илүү хүчтэй, хүчтэй байх шаардлагатай дасгалын стресс. Энэ нь янз бүрийн жинг ашиглах замаар хийгддэг.

Хүчтэй сексийн хувьд үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав.

Мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, хөлийг машинд бэхэлсэн эсвэл хамтрагчдаа барь. Толгойн ард гар. Шалнаас мөрөө өргөж (гараараа бүү туслаарай), дээд биеээ дээш өргө. Хэвлийн доод хэсгийг ажиллуулахын тулд нуруу нь шулуун байх ёстой. Амьсгалахад - дээшлэх, амьсгалах үед - анхны байрлал руу буцах. 15 давталтаар эхэлж, аажмаар 50 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Хэвлийн доод булчинг илүү эрчимтэй ажиллуулахын тулд та жинг ашиглах хэрэгтэй. Яг ижил эргэлтийг хий, гэхдээ дамббелл ашиглан (тэдгээрийг цээжин дээрээ эсвэл толгойноосоо дээш барих шаардлагатай) 10-15 давталтаар өөрийгөө хязгаарлахад хангалттай.

Урвуу эргэлт
Эхлэх байрлал: хэвтэж, харцаганы бүсийг шалан дээр чанга дарна. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, биетэйгээ тэгш өнцөг үүсгэнэ. Дараа нь аарцагыг шалан дээрээс аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд 5 секундын турш хөлдөнө. Хөл нь босоогоор дээшээ чиглэнэ. Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буцна. Эхлэхийн тулд 15 давталт хангалттай, дараа нь аажмаар 40 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хөлийг өргөх
Хэвтээ бааранд өлгөөтэй, шулуун хөлөө 90 градусаар аажмаар дээшлүүл. Энэ байрлалд байж, доошлоорой. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд хөлний жинг ашигла.

Эрэгтэйчүүд дор хаяж 4 хандлагыг хийх ёстой. Хэрэв зорилго нь хэвлийн булчингаа сайн шахах юм бол жинг ашиглах нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Давталтын тоо нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм. Та дасгал бүрийг маш олон удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд сүүлчийнх нь хүчээр хийгддэг.

Хэвлийн доод ба хэвлийн дээд булчин: дасгалууд

Дээр дурдсанчлан хэвлийн дээд ба доод хэсгийн тусгай булчингууд байдаггүй. Тиймээс хэвлийн доод хэсэгт нэг буюу өөр хөдөлгөөн хийх үед хэвлийн дээд булчингууд нь тодорхой хэмжээгээр ажилд ордог. Хэвлэлийн бүх хэлтсийг бүрэн боловсруулдаг багц хичээлүүд байдаг.

Давхар эргэлт
Эхлэх байрлал - хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа мөрөн дээр эсвэл толгойны ард байрлуулна. Хөл, их биеийг нэгэн зэрэг өргөж, толгойгоо өвдөг рүүгээ аажмаар хүргэх хэрэгтэй. Мөн аажмаар, жигдхэн анхны байрлал руугаа буцна. Сургалтын эхэнд та 15 давталтаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар тэдний тоог 25 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Арга барилын тоо 3 байна.

Диагональ эргэлт
Эхлэх байрлал нь хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, бага зэрэг зайтай, хөлний бүх гадаргуу нь шалан дээр байрладаг. Толгойн ард гар. Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, баруун гарын тохойг зүүн гарынхаа өвдөг рүү хүргэхийн тулд биеэ бага зэрэг мушгина. Хөл нь шалан дээр байна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Зүүн ба баруун тийш 10-15 давталт хий.

атираат ном
Эхлэх байрлал нь шалан дээр хэвтэж, шулуун гараа толгойны ард сунгана. Үүний зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, шулуун хөлөө нугалж буй мэт өргөж, өвдгөөрөө духан дээрээ хүрэхийг хичээ. Дасгалын төгсгөлд та гараараа тусалж, хөлөө барьж, толгой руугаа зөөлөн татах боломжтой. 3 багц 10-20 удаа хийнэ.

Цогцолборт заасан давталтын тоо нь дундаж үзүүлэлттэй хүний ​​хувьд тооцоолсон дундаж юм бие бялдрын хөгжил. Хэрэв хөдөлгөөн хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал эхний ачааллыг бууруулна уу. Бэлтгэгдсэн хүмүүсийн хувьд эсрэгээр, мөчлөг бүрт дасгалын тоог нэн даруй нэмэгдүүлэх нь дээр.

Тиймээс хэвлийн доод булчинг шахахын тулд хэвлийн гүн булчин болон гадаад булчинд хоёуланд нь нөлөөлөх дасгал хийх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ шулуун гэдэсний булчинг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллахдаа доор байрлах утаснуудын хамгийн их ачаалалд хувь нэмэр оруулдаг дасгалуудыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Зөв зохион бүтээгдсэн, тогтмол хийдэг дасгалууд нь зохистой хооллолттой хослуулан хүссэн үр нөлөөг өгөх нь гарцаагүй: хэвлийн булчингуудтай хавтгай, жигд ходоод.

(4 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Хэвлийн доод булчинг шахахгүйгээр та хэзээ ч сайхан хэвлийн булчинг олж авахгүй. Энэ үйл явц нь нэлээд хөдөлмөр их шаарддаг бөгөөд хариуцлагатай, системтэй хандлагыг шаарддаг. Маш их баяр баясгалан нь сургалтын үр дүн нь биед маш хурдан гарч ирдэг бөгөөд энэ нь маш сайн юм.

Хэрэв та хэвлийн хэсэгт үзэсгэлэнтэй биетэй болохыг хүсч байвал түүнийг хэрхэн зөв шахахаа мэдэх хэрэгтэй, учир нь аль ч газар өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмж, нууцтай байдаг.

Боломжит саад бэрхшээл

Тухайлбал:

1. Зөв амьсгалах нь чухал. Хэвлийн бүх дасгалыг амьсгалах үед хийдэг бөгөөд амьсгалах үед тайвширдаг.
2. Нарийн төвөгтэй дасгалын багц үүсгэх шаардлагагүй. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд цөөн хэдэн зүйл хангалттай байх болно энгийн дасгалууд, энэ нь булчингийн бүх гурван хэсэгт ачаалал өгөх болно. 15-20 давталтын 3 багц хангалттай байх болно.
3. Ажиглах ёстой зөв техникцаазаар авах, эс бөгөөс нурууны өвдөлт гэх мэт эрүүл мэндийн асуудал үүсч болзошгүй.

Эхний дасгалын дараа бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж магадгүй гэж бүү санаа зов; Гэхдээ хэдэн өдрийн дараа өвдөлт хэвээр байвал эмчид хандах нь дээр.

Үндсэн үр дүнтэй дасгалууд

Очих хүмүүст зориулав Биеийн тамирын заалдасгалжуулагч хамгийн тохиромжтойг нь сонгох болно спортын хөтөлбөр. Бид гэртээ хэвлийн доод булчинг хэрхэн шахах талаар авч үзэх болно. Гэрийн бэлтгэлийн хувьд танд шалан дээр бага зэрэг зай, дэвсгэр, дэвсгэр хэрэгтэй болно. Чөлөөт цагмөн сайхан хэвлийн булчинтай болох хүсэл.

Дараах сургалтын цогцолбор нь хэвлийн булчинг шахахад тохиромжтой.

1. Өвдөг татах. Хэвтэж байхдаа хийсэн. Гараа толгойны ард, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Дараа нь өвдөг нь цээж рүү татагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ үед биеийн аарцагны хэсэг бага зэрэг дээшилдэг.
2. Бага наснаасаа мэддэг "хайч". Хэвтэж, гараа толгойны ард, хөлөө сунгаж, бага зэрэг зайтай. Дараа нь хөл нь бага зэрэг босч, бие биенээ гаталж, шалан дээр унахгүйгээр дахин хажуу тийшээ тархдаг.
3. . Анхны байрлал нь "хайч" шиг байна. Даалгавар гүйцэтгэх үед босдог дээд хэсэгих бие, зүүн тохойгоороо баруун бөхийсөн өвдөг дээрээ, дараа нь эсрэгээр баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ барих хэрэгтэй.
4. . Энэ нь ердийн дасгалын нэгэн адил хийгддэг бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд та аарцагыг шалан дээрээс өргөж, өвдгөө цээжиндээ татах хэрэгтэй.
5. "Унадаг дугуй". Хэвтээ байрлалд гүйцэтгэдэг. Та ердийн дасгал хийж, хөлөө дээш өргөөд, төсөөлж буй дөрөө эргүүлж болно, эсвэл үүнийг арай илүү төвөгтэй болгож болно - суугаад, гараа нурууныхаа ард түшиж, хөлөө өргөж, дөрөө эргүүлж болно.
6. Ердийн. Энгийн гэхдээ үр дүнтэй дасгал, энэ нь булчинд маш их ачаалал өгдөг. Үүнийг хийхийн тулд та зогсох эсвэл хэвтэх байрлалыг авч, дараа нь өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж болно.
7. "" эсвэл "Уулчин". Хэвлийн доод хэсэг, ташуу булчингуудыг сайн хөгжүүлдэг. Түлхэх дасгалын нэгэн адил байрлалаа аваарай. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж баруун гар руугаа тат. Дараа нь ижил хөдөлгөөнийг баруун хөл, зүүн гараараа хий. Биеийг мушгих гэж оролдож, сунгах нь маш чухал юм. Зарим хүмүүс энэ дасгалыг эрчимтэй хийхийг илүүд үздэг ч аажуухан хийснээр үүнтэй төстэй үр дүн гардаг.

Стандарт дасгалуудын олон хувилбар байдаг боловч тэдгээр нь илүү их ачаалал өгдөг тул таны биеийн түвшин нэмэгдэх тусам тэдгээрийг ашиглах хэрэгтэй. Та нэмэлт тулгуур, жишээлбэл, фитбол ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь бас шууд биш юм. Эхлэхийн тулд дээр дурдсан үндсэн цогцолбор хангалттай байх болно.

Доод шугам

Хэвлийн доод булчинг хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг нь үнэндээ энгийн бөгөөд клубт дасгал хийх ба гэртээ хийх дасгалын хоорондох ялгаа бага байдаг, гэхдээ энэ нь даалгаврыг гүйцэтгэхэд илүү хялбар болгодог дасгалын тоног төхөөрөмж байхаас бусад тохиолдолд тийм ч хялбар биш юм.

Хэн ч хэвлийн доод булчингаа шахаж чаддаг, гол зүйл бол нэг номерын дайсан болох өөхний давхаргыг санах явдал юм! Өөх тосыг арилгаж, энгийн дасгалуудыг системтэйгээр хий, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Хэвлийн доод хэсэг нь ихэнх охидын хувьд асуудалтай байдаг. Хэрэв та хоолны дэглэмд бага зэрэг тайвширвал бэлхүүсээ тойруулан өөхний давхарга үүссэнийг шууд анзаарах болно. Энэ хэсэгт эмэгтэй бие нь хүүхэд төрөхөд бэлтгэхийн тулд эхлээд өөх тосыг хуримтлуулдаг. Гэхдээ та үнэхээр богино ноосон цамц өмсөж, бариу даашинз сонгохыг ичихгүй байхыг хүсч байна. Ходоодоо хавтгай болгох боломжтой, үүний тулд та хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх хэрэгтэй.

Гэхдээ нимгэн бэлхүүс нь юуны түрүүнд хоол тэжээл гэдгийг санаарай. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хэтрүүлбэл эрчимтэй дасгал сургуулилт ч гэсэн төгс гэдэстэй болоход тань туслахгүй. Хэрэглэсэн хэмжээнээсээ илүү их калори зарцуулж эхэл, хоёр долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг анзаарах бөгөөд зөв багц дасгалууд нь энэ үйл явцыг хурдасгах болно.

Хэвлийн доод хэсгийн анатоми

Анатомийн хувьд хэвлийн булчингууд нь хэвлийн шулуун булчин, ташуу, хөндлөн хэвлийн булчингуудаас бүрдэнэ. Шулуун гэдэсний булчин нь хэвлийн дундуур босоо тэнхлэгээр урсдаг бөгөөд цээжний төгсгөлөөс эхлээд цавины эхэнд төгсдөг. Энэ бүс нь хэвлийн булчинг тайвшруулж, үзэсгэлэнтэй харагдуулах үүрэгтэй бөгөөд нуруу нугалж, үндсэн дасгал хийхэд оролцдог.

Шулуун гэдэсний булчин нь дээд ба доод хэсэгт хуваагддаггүй тул хэвлийн дээд ба доод хэсгийг тусад нь шахах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч та тодорхой дасгалуудыг хийснээр хэвлийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

• Бүтэн биеийн үе мөчний халаалт эсвэл 5-10 минутын турш гүйлтээр дасгалаа эхлүүл.
• Хавтгай ходоодны хувьд та гэртээ жингээр үр дүнтэй дасгал хийж болно өөрийн бие, энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.
• Дасгал хийхдээ ажлын талбарт анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлийн доод булчин чангарч байгааг мэдрэхийг хичээ.
• Хэвлийн булчингууд хүчирхэгжихийн хэрээр нэмэлт жин хэрэглэж, багцын тоог нэмэгдүүлснээр сорилтыг илүү төвөгтэй болго.
• Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед бид тайвширч байхдаа амьсгалж, амьсгалдаг.

Шатаж буй мэдрэмж, хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл давталтыг хий. 100 давталт хийж, хичээлийн дараа ядрахгүй байснаас 20 давталт хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг, гэхдээ бүрэн далайцтай, бүхнээ зориулдаг.

Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгалын багц

Товчхондоо, хөлийг өргөхөд хэвлийн доод булчингууд ажилладаг бөгөөд дасгалууд нь хэвлийн шулуун булчинг бүхэлд нь ажиллуулдаг. Гэхдээ хажуугийн мушгиралд автахгүй байх нь дээр, энэ нь таны бэлхүүсийг нимгэн болгоход тус болохгүй.

Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх

Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, урагш сунгаж, гараа, алгаа доош, өгзөгний доор байрлуул. Өсгийгөө гадаргуугаас дээш өргө. Амьсгалаа аваад 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл хөлөө хамтдаа өргө. Хөдөлгөөний оргил үед амьсгалаа гаргаж, 1-2 удаа барь, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул, харин тулгуурт бүү хүр. 15-20 удаа, 3-4 багц давтана. Та мөн ээлжлэн шулуун хөл өргөх боломжтой. Энэ дасгалыг хэвлийн доод булчингуудыг тусгаарлах маш сайн дасгал гэж үздэг.

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тавьж, шулуун гараа биеийн дагуу сунгана. Аарцаг, хөлөө шалнаас өргөж, өвдгөө цээж рүүгээ татаж, энэ байрлалд 2 секундын турш барьж, хэвлийн доод хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдэрч, анхны байрлал руугаа буцна. Зөвхөн аарцаг болон доод нурууны доод хэсэг нь шалнаас дээш өргөгддөг. 12-20 давталт, 3-4 багц хийнэ. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлний хооронд дамббелл барьж болно.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа толгойн доор байрлуулж эсвэл биеийн дагуу сунгана. Биетэйгээ тэгш өнцөг үүсгэх хүртэл хөлөө тааз руу өргө. Одоо ташаа чангалж, хэвлийн булчингаа доошлуулж, хөлөөрөө тааз руу хүчтэй түлхэж, өвдгөө бөхийлгөхөөс болгоомжил. 1 секундын турш барьсны дараа хөлөө аажмаар буулгаж, аарцагаараа шалан дээр хүр. 10-15 удаа, 3 багц давтана.

Энгийн хэрнээ маш үр дүнтэй дасгал нимгэн бэлхүүс. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард барьж, толгой, мөрөө дээш өргө. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө шалнаас дээш өргөөд, хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг тарааж, хамтдаа гаталж эхлээрэй. Нурууг татахгүйн тулд хүзүү, эрүүгээ хэт урагш сунгахгүй байх нь чухал. 20-25 удаа, 3-5 багц хийнэ.

Өндөр банзны байрлалыг аваарай - сунгасан гар, хөл дээр зогсох, хонго нь биеэсээ бага зэрэг доогуур байна. Баруун хөлөө өргөж, цээж рүүгээ татаж, дараа нь дахин банзан байрлалд оруулаад нөгөө хөлөөрөө давтана. Хэвлийн булчингаа чангалж, хүчтэй гажуудал үүсэхээс сэргийлж, жигд байрлалыг хадгалахыг хичээ. Хөл тус бүрээр 10-12 удаа, 3 багц хийнэ.

Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийнхээ дагуу, толгойгоо шалнаас өргөж, ээлжлэн өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө аль болох өндөрт өргөдөг. Бид хурдан хөдөлж, хэвлийн булчингаа үргэлж чангалахын тулд хөлөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. 25-30 давталт, 3-5 багц хийнэ.

Бяцхан ном

Дасгалыг вандан сандал дээр хийх эсвэл ямар нэгэн өндөр гадаргуу ашиглах нь дээр. Вандан сандлын ирмэгийг гараараа барьж, их бие бага зэрэг хойшоо хазайж, шулуун хөлөө шалнаас дээш өргө. Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ хүрэхийг хичээж, босоо байрлалд ном шиг муруй. Дараа нь босоод биеэ доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. Таны хөлийг хэвтээ байрлалаас доош буулгаж болохгүй. 10-15 удаа, 3-4 багц хийнэ.

Хэвлийн доод хэсэгт зориулсан цогцолборыг бий болгоход юуг анхаарах нь чухал вэ?

• Хавтгай гэдэстэй болохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа 15-20 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл маргааш нь хэвлийн хэсэгт бага зэрэг өвдөлт мэдрэх болно. Хэвлийн булчинг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй.
• Санал болгож буй дасгалуудаас 3-4 дасгалыг сонгоход хангалттай;
• Та өглөө, үдээс хойш, орой ямар ч үед бэлтгэл хийж болно. Хамгийн гол нь гэдэс дүүрэн дасгал хийхгүй байх, хооллох, дасгал хийх хоорондын зай дор хаяж нэг цаг байх ёстой.
• Хэвлийн дасгалууд нь янз бүр байх ёстой - дасгалуудыг өөр өөр дарааллаар хийх болгонд өөр өөр байдлаар хий.
• Суперсет хийх нь бас ашигтай байдаг - энэ нь таны дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Бодибилдинг нь формацийг багтаасан хэд хэдэн хүнд хэцүү ажлуудыг агуулдаг abs шоо. Хэвлийн булчинг барих нь онцгой хандлага шаарддаг маш хэцүү үйл явц юм. Энэ материалын талаар ярих болно хэвлийн доод булчинг шахахүр дүнтэй, хурдан хийх арга замууд.

Хүйсээс үл хамааран фитнесс эсвэл "бодибилдинг" хийдэг тамирчдын хувьд хэвлийн хөндийн энэ хэсгийг шахах нь тулгамдсан асуудал юм. Энэ булчингийн бүлгийн дасгалуудыг аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд анатомийн үүднээс түүний онцлог шинж чанаруудтай танилцах шаардлагатай. Бүх хүмүүс хэвлийн булчингийн ижил бүлэгтэй байдаг ч хүн бүр хэвлийн булчингийн хэлбэр, тоогоор бие даасан шинж чанартай байдаг.

Хэвлэлийн хэлтэс:

• дээд;
• доод;

Биеийг өргөх явцад дээд даралт нь хөлийг нь өргөж, доод хэсэг нь, биеийн налуу хөдөлгөөн нь хажуу тал дээр ажилладаг. Тиймээс бидэнд хэрэгтэй хэсгийг боловсруулахын тулд биеийн доод хэсгийн янз бүрийн хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай болно. Хэвлэмэл, тонгорсон байдалд хэвлийн доод хэсэг нь гэдэс унжрах асуудлыг арилгадаг бол эрэгтэй хүний ​​дүр төрх хэлбэржиж, эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс үүсдэг. Гэсэн хэдий ч таны хоолны дэглэмийг тохируулаагүй тохиолдолд хэвлийн булчинг хурдан үүсгэх боломжгүй гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолтын үүрэг

Доод хэвлэлийн зөв үүсэх нь ихээхэн хэмжээгээр хамаарна биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс биш, харин, туршлагатай бодибилдингчид хэлж байна. Тиймээс гэрийн цэсийг бий болгохдоо тодорхой дүрмийг баримтлах нь чухал юм. Хэвлий дэх илүүдэл өөхийг арилгахгүй бол ойр ойрхон, эрчимтэй хэвлийн дасгал ч үр дүнд хүрэхгүй. Та урсаж болно тайвшруулах булчингууд, гэхдээ өөхний давхарга нь бүх ололт амжилтыг "хиртэх" бөгөөд ийм "үл үзэгдэх хэвлэлийн" утга нь маш эргэлзээтэй юм.

Энэ шалтгааны улмаас үндсэн ба үндсэн ажил бол энэ хэсэгт арьсан доорх өөх тосыг 10% -иас ихгүй хэмжээгээр арилгах явдал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм ч хэцүү ажил биш юм - эхний шатанд та хоолны дэглэм барьж, дараа нь тэнцвэртэй хооллолт, эрчимтэй сургалтыг хослуулах хэрэгтэй. Шударга сексийн хувьд чихэр, өндөр илчлэгтэй карбонатлаг ундаанаас татгалзахыг зөвлөж байна.

Хэвлийн доод хэсгийн зохистой хооллолт нь дараах дүрмийг баримтална.

• Илүүдэл фунт авахгүйн тулд та хатуу хоолны дэглэмийн дагуу идэх хэрэгтэй тооцоолсон өдөр тутмын калорийн хэрэглээ.
• Хоолны найрлага нь байх ёстой гуравны нэг нь ургамал, амьтны уураг агуулдаг(уураг нийлүүлэгчийн хувьд хоолны дэглэмийн мах хэрэглэх нь зүйтэй - түгалын мах, туулай, шувууны мах).
• Хоолны үлдсэн гуравны хоёр нь нүүрс ус юм. Илүү ашигтай "удаан" нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна (хүнсний ногоо, боловсруулаагүй будаа, үр тарианы талх, үр тариа).
• Өөх тос нь хоолны дэглэмийн маш бага хэсгийг эзэлдэг бөгөөд ихэнх нь ургамлын гаралтай байх ёстой.
• Өдөрт хэрэглэх шингэний хамгийн бага хэмжээ - 2 литр.
• Хоолыг хувааж, байнга хийдэг - өдөрт зургаан удаа, өглөөний цайг заавал оруулдаг.

Хэрэгтэй мэдээлэл

Хэвлийн дасгалын үр нөлөө нь техникийг чанд дагаж мөрдөхөөс шууд хамаардаг. Хэрэв энэ цэгийг дагаж мөрдөөгүй бол тааламжгүй байдал, тэр ч байтугай нуруугаар хүчтэй өвдөх эрсдэл нэмэгддэг. Мөн хэвлийн булчинг шахахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: амьсгалах үед дасгал хийх, амьсгалах үед булчинг сулруулах шаардлагатай.

Бүсэлхий нурууны бүсэд өвдөлт үүсэх нь дасгалын техникийг дагаж мөрдөхөд ажиглагддаг боловч хэрэв тэдгээр нь тийм ч хүчтэй биш бол булчингууд илүү хүчтэй, хүчтэй болсны дараа алга болно. Өвдөлт хэдэн өдрийн турш үргэлжилбэл дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож, биеийн энэ хэсэгт асуудлыг тодорхойлохын тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Маш нарийн төвөгтэй дасгалуудыг ашиглахыг зөвлөдөггүй - хэд хэдэн энгийн, гэхдээ янз бүрийн дасгал хийхэд үр дүнтэй байдаг булчингийн бүлгүүдхэвлэл хангалттай байх болно. Та олон тооны арга барилаар өөрийгөө хэт ачаалж болохгүй: эхний шатанд нэг дасгал хийхэд 15-20 удаа давтах гурван арга хангалттай.

Хэвлийн доод булчинг шахах дасгалууд

Мэдээжийн хэрэг, хамгийн сайн сонголт бол дасгалжуулагч, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл бусад спортын зөвлөгчийн эмхэтгэсэн хөтөлбөр байх болно. Энд бид гэртээ бэлтгэл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно. Энэ нь үүсэх талаар анхаарах нь чухал юм тусламжийн хэвлэлБиеийн тамирын зааланд, гэртээ дасгал хийх хооронд нэг их ялгаа байхгүй.

Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгалуудын жагсаалт:

Эхний шатанд жагсаасан дасгалууд хангалттай байх болно, дараа нь та хамгийн энгийн тоног төхөөрөмж, жишээлбэл, налуу вандан сандал бүхий ангиудыг нэмж сургалтын цогцолборыг хүндрүүлж болно.

Үүнээс бусад нь зөв хооллолтболон тогтмол бэлтгэл, доод хэвлий хүртэл шахах өөр нэг арга байдаг -. Эдгээр нь эрчимтэй, тууштай хийгддэг дасгалын хөтөлбөр юм. Энэхүү цогцолбор нь үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог илүүдэл өөх тосердөө сарын дотор. Тохиромжтой хурдыг тодорхойлох шаардлагатай бөгөөд богино хугацааны дараа хэвлэлийн хэрэгсэл нь шаардлагатай хатуулаг, уян хатан чанараар тодорхой, тодрох болно. Дасгалын хөтөлбөрт эрчимтэй түлхэлт, бурпи болон бусад хэд хэдэн хурдны дасгалууд багтдаг.