Гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд

Охидын трицепс дасгал нь гараа цэгцэлж, арьсыг чангалж, унжилтыг арилгахад тусална. Энэ нь хавар-зуны улирал ирж, нээлттэй цамц, даашинз моодонд орж ирэхэд онцгой хамааралтай болно. Гэрийн дасгал, биеийн тамирын заал эсвэл гадаа дасгал хийх нь асуудлын талбайн нөхцөл байдлыг сайжруулахад тусална. цэвэр агаар. Үүнийг хийхийн тулд боломжтой тоног төхөөрөмж (гантель) эсвэл жинг ашиглана уу. өөрийн бие, олон төрлийн цогцолборыг ашиглаж, техникээ ажиглаарай.

Сургалтын дүрэм

Гурван толгойн булчингийн булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгал хийх хэрэгтэй. үр дүнтэй дасгалууд. Юуны өмнө зөв цогцолборыг сонгох нь чухал бөгөөд асуудлын цар хүрээг үнэлж, бүх онцлог, нюансуудыг харгалзан хөтөлбөр боловсруулах дасгалжуулагч үүнд тусална.

Үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтын дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Тогтмол байдал бол үндсэн зарчим юм. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж, асуудлын талбарт онцгой анхаарал хандуулаарай. Цээж, хоёр толгой, гурвалжин, нурууны дасгалыг хослуулан төгс дүр төрхийг бий болгоно.

Эхлээд хөнгөн жинтэй спортын тоног төхөөрөмж (2, 3 эсвэл 5 кг) эсвэл өөрийн жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв та булчингаа бэхжүүлээд зогсохгүй түүний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, өндөр чанартай тусламж авахыг хүсч байвал жингээ нэмэгдүүлж, давталт эсвэл хандлагын тоог нэмнэ үү.

Гурван толгойг ажиллуулахын тулд охидод зориулсан дасгалуудыг техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Энэ нь шаардлагатай булчингийн утаснуудыг ачаалж, арьсыг чангалж, асуудлын талбарт хэд хэдэн нэмэлт фунт хасах боломжийг олгоно.

Сургалтын үйл явцын үндсэн зарчмуудын талаар санаарай.

• 10-15 минутын турш бага зэрэг халаалт хийж, бие махбодоо удахгүй болох хүчин чармайлтад бэлдээрэй.
• Тав тухтай хувцас, гутал өмсөж дасгал хий. Өрөөн доторх агаарын хэвийн эргэлтийг хангаж, хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.
• Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар, бүрэн төвлөрөлтэйгээр хий. Цохилт эсвэл хэт их эрч хүч нь гүйцэтгэлийг сайжруулахгүй бөгөөд гэмтэл, муу гүйцэтгэлд хүргэдэг.
• Арга барил бүрийн төгсгөлд болон сургалтын төгсгөлд сунгалт хийхээ мартуузай. Энэ нь бүтээмжийг хэд дахин нэмэгдүүлнэ.
• Багц хоорондын амралт 30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Даалгавруудын хоорондох завсарлага 1-2 минут байна.
• Төлөвлөсөн давталтын тоог гүйцээнэ үү, гэхдээ өвдөлт, ядрах шинж тэмдэг илэрвэл бие махбодоо хэт ачааллах хэрэггүй.
• Амьсгалаа хянах - хурцадсан үед амьсгалаа, тайвширч байхдаа амьсгалаа аваарай.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд

Булчингаа чангалахын тулд олон төрлийн дасгал хийх нь дээр. Дасгалжуулагч нь асуудлын түвшин, түвшинг харгалзан хөтөлбөр боловсруулж, дасгалын багц сонгоход тусална биеийн тамирын дасгал. Та өөрийн үзэмжээр оновчтой, үр дүнтэй даалгавруудыг сонгон бие даан суралцах боломжтой.

Түлхэх

Охидын трицепс дасгалууд нь түлхэлтийн янз бүрийн хувилбаруудыг агуулдаг. Сонгодог хувилбар нь төгс төгөлдөр бөгөөд энэ нь цээж, нуруу, хэвлийн нэмэлт ажилд туслах болно. Гурван цацрагийг боловсруулахад тустай янз бүрийн өргөнтэй сойз ашиглан туршилт хий. Эхлэгчдэд өвдөгнөөс түлхэх нь тохиромжтой. Авахын тулд хамгийн их нөлөөижил сургалтын явцад өөр өөр хувилбаруудыг ашиглах.

Хажуу тал. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө бага зэрэг нугалж, доод гардээд мөрөн дээрээ тавь. Чөлөөт алгаа шалан дээр тавиад биеэ дээш өргө. Нуруугаа шулуун, харцаа урагшаа чиглүүлсэн эсэхийг шалгаарай.

Дэмжлэгээр. алгаа шалан дээр тавиад хөлөө толгод дээр тавь. Энэ зорилгоор спортын шүүгээ, буйдан эсвэл фитнес бөмбөг (фитбол) ашиглаж болно. Их биеээ доошлуулж, тохойгоо 90 градусын зөв өнцөг үүсгэх хүртэл нугалав.

Урвуу. Гараа нурууныхаа ард жижиг толгод дээр тавь. Хөлөө шалан дээр тавь эсвэл хөлөө шулуун болго. Аажмаар доошилж, тохойгоо тэгш өнцөг үүсгэх хүртэл нугалав. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, төлөвлөсөн тоогоо гүйцэтгэнэ.

Нэг толгод дээр. Энэ сонголт нь бие бялдрын чийрэгжилтийн шаардлагатай түвшний ахисан түвшний тамирчдад зориулагдсан. Хоёр өтгөнийг 40 сантиметр зайд зэрэгцүүлэн байрлуулна. Алгаа гадаргуу дээр тавиад, биеэ аажмаар доошлуулсны дараа аажмаар анхны байрлалаа аваарай.

Дамббеллтэй

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалыг тусгай тусламжтайгаар хийж болно спортын тоног төхөөрөмж. Энэ нь булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв танд тохирох жинтэй спортын хэрэгсэл байгаа бол та биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ бэлтгэл хийж болно.

Шулуун бос. Сумыг аваад толгой дээрээ өргө. Тохойн үе нь чихний түвшинд байх ёстой. Тэднийг зөв өнцгөөр нугалж, дамббеллийг толгойныхоо ард авчир. Гараа тэгшлээд, жингээ дээш нь түлхэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Үүний нэгэн адил та налуу нуруутай вандан сандал дээр сууж байхдаа сунгалт хийж болно.

Баруун өвдөг, алгаа вандан сандал дээр тавь. Спортын хэрэгслийг зүүн гартаа байрлуулж, тохойгоо бөхийлгө. Аажмаар шулуун, хэдэн хором зогсоод дараа нь IP руу буцна уу.

Фитбол эсвэл дасгалын вандан сандал дээр хэвт. Тоног төхөөрөмжийг гартаа авч, тохойн үеээр нугалж, шуу нь шалан дээр параллель байх болно. Мөчрөө тэгшлээд, ажиллаж байгаа боодолдоо чангалж, дараа нь эхлэх байрлалаа аваарай.

Тэд дардаг. IP нь өмнөхтэй төстэй. Дамббеллүүдийг гараараа барьж, урдуураа өргө. Хоёр сумыг цээж рүүгээ жигд буулга. Тэд дээд болон доод цэгүүдэд хүрч болохгүй гэдгийг анхаарна уу.

Симуляторуудад

Биеийг гадаргуутай перпендикуляр байлгаж, бааранд бэхлээрэй. Өөрийгөө доошлуулж, тохойгоо бөхийлгөж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хэт гүн дарж болохгүй, ялангуяа бэлтгэлгүй бол.

Хэрэв уналт хэцүү байвал маш сайн хувилбаргравитрон дээр бэлтгэл хийнэ. Энэ зарчим нь өмнөх хувилбартай төстэй боловч тусгай платформ (өвдөг эсвэл өсгий дор байрладаг) нь гүйцэтгэхэд хялбар болгодог. Машинд жин их байх тусам хүчин чармайлт бага байх болно. Энэ нь ажлын чанарыг бие даан зохицуулах боломжийг танд олгоно.

Биеийн тамирын зааланд та блок төхөөрөмж (кроссовер) дээр вандан хэвлэлийн дасгал хийж болно. Төхөөрөмжийн өөдөөс харж зогсоод дээр нь бэхлэгдсэн бариулыг барина дээд блок. Гараа бөхийлгөж, мөрөө биедээ чанга дар. Нуруугаа шулуун байлгаад бага зэрэг бөхий. Гараа биеэсээ нээхгүйгээр сунгаж, хэдэн секундын турш бэхлээд дараа нь анхны байрлалаа ав.

Хэрэв та гараа нугалж суувал тах хэлбэртэй трицепсийг мөрөөддөггүй. Гэхдээ жижиг сумуудыг алган дээрээ хийж, гэртээ тогтмол дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд үр дүн нь таныг хүлээхгүй. Хүчтэй булчинтай бол цүнх үүрэх нь илүү хялбар бөгөөд задгай хувцас өмсөх нь ичгүүргүй юм. Гурван толгойн булчинг сургах нь зөвхөн бодибилдингчдийн хувьд чухал биш юм. Эмэгтэйчүүд удамшлын хувьд гар, сугандаа өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Арьсан доорх нимгэн давхарга ч гэсэн арьсыг унжуулж, сулруулдаг.

Санал болгож буй техник дээр үндэслэн та өөрөө цогцолборыг бий болгож, 1-2 сарын дотор гараа чангална. Гэртээ охидод зориулсан трицепс дасгалууд нь зөвхөн ажиллахад зориулагдаагүй болно өөрийн жин. Булчин нь том тул масс нэмж, контурыг тоймлох хэрэгтэй хэрэгтэй болножинлэх. Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь эмэгтэйчүүд эзэлхүүн, хүч чадлаа хэмжих шаардлагагүй тул хүнд жинг үүрэх шаардлагагүй, гэхдээ дамббеллгүйгээр хийж чадахгүй.

Гэртээ дамббеллгүй охидын трицепсийг хэрхэн яаж шахах вэ

1. Өтгөн дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дараарай.
2. Шулуун гараа ачаатай хамт толгой руугаа бага зэрэг өнцгөөр авчир.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, амьсгалахдаа толгойнхоо ард ав.
4. Амьсгалаа гаргаж, мөчөө шулуун, үйлдлийг давт.

Зогсож байхдаа гараа тэгшлэх

1. Бүрхүүлийг гартаа ав.
2. Өвдөгөө нугалж, биеэ урагш бөхийлгөнө.
3. Зүүн гараа тулгуур дээр тавиад баруун гараа бие рүүгээ дар.
4. Дамббеллээрээ гараа шалан дээр параллель болтол нь хөдөлгө. Дараа нь 10 давталтгараа солих.

Дээд талын өргөтгөлүүд

Урт толгой, дельтоид, том булчинд төвлөрсөн ачаалал бүхий трицепс бүхий эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ олон үе мөчний дасгал хийх цээжний булчингууд. Эвхэгддэг дамббелл ашиглахдаа түгжээний бэхэлгээг шалгана уу. Эхэлцгээе 3 кг-аас жинг 10 кг хүртэл нэмэгдүүлнэ.

1. Сууж, дамббеллийг босоогоор зогсоож, суурийг хоёр гараараа барина.
2. Үүнийг дээш өргөж, гараа нугалж, толгойны ар тал руу шилжүүл.
3. Амьсгалахдаа шулуун, дахин 10 хөдөлгөөн хий.

Хэрэв та шинээр ирсэн эсвэл саяхан шилжүүлсэн бол гэмтэлмөрөн эсвэл гар, өөрийгөө 5 хандлагаар хязгаарлаарай.

Өөрчлөлт

1. Зогсож эсвэл сууж байхдаа дамббеллийг нэг алгаараа барина.
2. Тохойгоо тэгш өнцөгт нугалж, толгойн ар тал руу аваачна.
3. Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдлыг ашиглан үе мөчийг бүрэн шулуун болтол дээшээ дар.
4. Гурван толгойн булчинд сунгалтыг мэдэрч, түр завсарласны дараа IP руу буцна уу.

Гараа тэгшлэх

Эцэст нь, өндөр давталттайгаар тусгаарлах дасгал хий. Энэ нь цусны урсгалыг өдөөж, булчингийн утаснуудын нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хясаа босоо байдлаар өргөж, алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина.
2. Статикийг дотор байлгах мөрний бүс, тохойгоо бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр параллель болтол нь буулгана.
3. Доод хэсэгт түр зогссоны дараа эерэг үе рүү шилжинэ.

Булчинлаг гарны хувьд давталтын тооноос өөр өөр давталт хийх хэрэгтэй 3 хуралдаанд 12-15 удаа.

Охидын гэртээ трицепс дасгал хийдэг ашигтай видео

Хэрэв та гараа нугалж суувал тах хэлбэртэй трицепсийг мөрөөддөггүй. Гэхдээ жижиг сумуудыг алган дээрээ хийж, гэртээ тогтмол дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд үр дүн нь таныг хүлээхгүй. Хүчтэй булчинтай бол цүнх үүрэх нь илүү хялбар бөгөөд задгай хувцас өмсөх нь ичгүүргүй юм. Гурван толгойн булчинг сургах нь зөвхөн бодибилдингчдийн хувьд чухал биш юм. Эмэгтэйчүүд удамшлын хувьд гар, сугандаа өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Арьсан доорх нимгэн давхарга ч гэсэн арьсыг унжуулж, сулруулдаг.

Санал болгож буй техник дээр үндэслэн та өөрөө цогцолборыг бий болгож, 1-2 сарын дотор гараа чангална. Гэртээ охидод зориулсан трицепс дасгалууд нь зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллахад зориулагдсан биш юм. Булчин нь том тул масс нэмж, контурыг тоймлох хэрэгтэй хэрэгтэй болножинлэх. Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь эмэгтэйчүүд эзэлхүүн, хүч чадлаа хэмжих шаардлагагүй тул хүнд жинг үүрэх шаардлагагүй, гэхдээ дамббеллгүйгээр хийж чадахгүй.

Гэртээ дамббеллгүй охидын трицепсийг хэрхэн яаж шахах вэ

1. Өтгөн дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дараарай.
2. Шулуун гараа ачаатай хамт толгой руугаа бага зэрэг өнцгөөр авчир.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, амьсгалахдаа толгойнхоо ард ав.
4. Амьсгалаа гаргаж, мөчөө шулуун, үйлдлийг давт.

Зогсож байхдаа гараа тэгшлэх

1. Бүрхүүлийг гартаа ав.
2. Өвдөгөө нугалж, биеэ урагш бөхийлгөнө.
3. Зүүн гараа тулгуур дээр тавиад баруун гараа бие рүүгээ дар.
4. Дамббеллээрээ гараа шалан дээр параллель болтол нь хөдөлгө. Дараа нь 10 давталтгараа солих.

Дээд талын өргөтгөлүүд

Урт толгой, бэлчир, цээжний гол булчингуудад төвлөрсөн ачаалал бүхий гурвалсан булчинтай эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн олон үе мөчний дасгал. Эвхэгддэг дамббелл ашиглахдаа түгжээний бэхэлгээг шалгана уу. Эхэлцгээе 3 кг-аас жинг 10 кг хүртэл нэмэгдүүлнэ.

1. Сууж, дамббеллийг босоогоор зогсоож, суурийг хоёр гараараа барина.
2. Үүнийг дээш өргөж, гараа нугалж, толгойны ар тал руу шилжүүл.
3. Амьсгалахдаа шулуун, дахин 10 хөдөлгөөн хий.

Хэрэв та шинээр ирсэн эсвэл саяхан шилжүүлсэн бол гэмтэлмөрөн эсвэл гар, өөрийгөө 5 хандлагаар хязгаарлаарай.

Өөрчлөлт

1. Зогсож эсвэл сууж байхдаа дамббеллийг нэг алгаараа барина.
2. Тохойгоо тэгш өнцөгт нугалж, толгойн ар тал руу аваачна.
3. Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдлыг ашиглан үе мөчийг бүрэн шулуун болтол дээшээ дар.
4. Гурван толгойн булчинд сунгалтыг мэдэрч, түр завсарласны дараа IP руу буцна уу.

Гараа тэгшлэх

Эцэст нь, өндөр давталттайгаар тусгаарлах дасгал хий. Энэ нь цусны урсгалыг өдөөж, булчингийн утаснуудын нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хясаа босоо байдлаар өргөж, алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина.
2. Мөрний бүсээ хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр параллель болтол нь буулгана.
3. Доод хэсэгт түр зогссоны дараа эерэг үе рүү шилжинэ.

Булчинлаг гарны хувьд давталтын тооноос өөр өөр давталт хийх хэрэгтэй 3 хуралдаанд 12-15 удаа.

Охидын гэртээ трицепс дасгал хийдэг ашигтай видео

Гарны булчинг чангалахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Хэд хэдэн үр дүнтэй, хангалттай байдаг энгийн дасгалууд, энэ нь зөвхөн шаарддаг 15 минутмөн зочлох шаардлагагүй биеийн тамирын заал. Сургалтын хувьд танд жин хэмжигч хэрэгтэй болно. Эдгээр нь дамббелл эсвэл усаар дүүргэсэн лонх байж болно. Зарим дасгалуудыг фитбол ашиглан хийдэг.

Охид бүрийн уян хатан, уян хатан трицепс нь ханцуйгүй задгай даашинз өмсөж, бусдад сайхан дүр төрхийг харуулах боломж юм. спортын дүрэмт хувцасбас сайхан биетэй. Гарны булчинг бэхжүүлдэг дасгалууд нь зөвхөн аяыг сэргээхэд тусалдаг төдийгүй бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг.

Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хичээлийнхээ хажуугаар хоолны дэглэмээ хянаж байвал сургалт нь илүүдэл жингээсээ салах боломжийг олгоно.

Зураг А-д үзүүлсэн шиг гарааны байрлалыг аваарай. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө нийлүүлэн, өвдгөө бага зэрэг нугална. Зүүн гар нь баруун мөрөн дээр, баруун далдуу нь шалан дээр байна.

Зураг Б-д үзүүлсэн шиг дасгалыг хий. Анхаарлаа баруун гар руу шилжүүлж, их биеээ өргөх зуураа шулуун болго. Тал бүр дээр 12 давталт хий.

Эхлэх байрлал нь зураг А-тай адил бөгөөд ердийнхтэй төстэй, зөвхөн гар нь мөрний түвшинд биш, харин бие биентэйгээ ойрхон, хөл нь фитбол дээр хэвтэж байна.

Б зурагт үзүүлсэн шиг тохойгоо аажмаар нугалан зөв өнцгийг үүсгэ. Эхлэх байрлалаа ав. Дор хаяж 12 давталт хий.

Зураг А-д үзүүлсэн шиг эхлэх байрлалыг аваарай. Та фитбол дээр хэвтэж эсвэл вандан сандал ашиглаж болно. Дамббелл эсвэл бусад жинг тохойгоо нугалж барина.

Б-д үзүүлсэн шиг гараа аажмаар шулуун болго. Дараа нь гараа доошлуулж анхны байрлал руугаа буцна. Дараалан 12 давталт хий.

Шулуун зогсоод, өвдгөө тайвшруулаарай, гэхдээ тэдгээрийг бүү нуга. Гараа дээш өргөөд, тохойгоо чихтэй зэрэгцүүлэн нугална. Гартаа дамббелл барь. Байрлал нь A зурагтай төстэй байх ёстой.

Дамббеллүүдийг дээш түлхэж байхдаа гараа тэгшлээрэй. Гурван толгой нь хурцадмал байх ёстой бөгөөд гар нь эцсийн байрлалд шулуун байх ёстой (зураг В). Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг 12 удаа хий.

Эхлэх байрлалыг авахын тулд зүүн алга, зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр тавь. Дамббелл барьдаг баруун гар нь биетэй параллель барьж, зөв ​​өнцгөөр нугалав (Зураг А).

Гараа аажмаар шулуун болгож, туйлын байрлалд (зураг В) барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг тал бүрт дор хаяж 12 удаа давтана.

Ямар ч спортын хэрэгсэл ашиглахгүйгээр гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд орохын тулд (зураг А) шалан дээр хэвтэж, гараа мөрний түвшинд байрлуулна.

Тохойгоо хажуу талдаа, их биетэйгээ параллель байхаар биеэ доошлуул (Зураг В). Өгзөг болон хэвлийн аль аль нь аль болох чанга байх ёстой. Буулгасны дараа анхны байрлалаа аваарай. Та дор хаяж 12 давталт хийх хэрэгтэй.

Гэртээ кроссфит

Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын амьдралд трицепс гэх мэт гарын булчинг бараг ашигладаггүй. Улмаар хэлбэр дүрсээ алдаж, унжиж, удалгүй эзэн нь биеийн үзэмжгүй хэсгийг урт ханцуйндаа нуухаас өөр аргагүй болдог. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа гурвалсан булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхэд хангалттай. Та эдгээрээс хамгийн үр дүнтэй нь, гүйцэтгэх техникийн нарийвчилсан тайлбарыг энэ нийтлэлээс олж мэдэх болно.

Гурвалсан булчин нь арын хэсэгт байрладаг мөрний булчин юм. Энэ нь урт, шууд ба дунд булчин гэсэн 3 бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Тэдгээрийн тусламжтайгаар тохойн нугалж, сунгалт үүсдэг.

Гурван толгой нь дээд гарны нийт уртын 2/3 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд түүнийг арчлах нь сайхан гар үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс бид трицепсээ хэрхэн үр дүнтэй шахах талаар илүү дэлгэрэнгүй олж мэдэх болно.

Та мэдсэн үү? Сургалтын явцад гарсан гэмтлийн 25 орчим хувь нь шуу, гарын булчинд тохиолддог.

Шилдэг 10 дасгал

Гарны энэ хэсэгт зориулсан сургалтыг биеийн тамирын зааланд (бие даан эсвэл дасгалжуулагчийн оролцоотойгоор) эсвэл гэртээ зохион байгуулж болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд жижиг дамббелл (2-3 кг хүртэл) хангалттай байх болно.

Бидний дээд хэсэг нь танил болсон түлхэлтээр нээгддэг бөгөөд үүний тусламжтайгаар та шууны бүх булчинг хүчээр ажиллуулж болно.
Дасгал нь өөрөө иймэрхүү харагдаж байна.

1. Бид дөрвөн хөл дээрээ бууж, алга, хөлийн хуруун дээр тулгуурладаг.
2. Бид гараа далдуу модны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс хэтрэхгүй байхаар байрлуулна.
3. Одоо бид анхны байрлалаа авлаа: бид сунгаж, хөл, нуруугаа нэг мөрөнд байрлуулахыг хичээдэг.
4. Бид тохойгоо аажмаар нугалж, хүссэн шигээ доошоо бууна цээжшалан дээр хүрэх, гэхдээ тэр үед арын хэсэгт нуман хаалга байхгүй эсэхийг шалгаарай.
5. Аль болох доош унасны дараа бид анхны байрлал руугаа буцна.

Чухал!Чи доошоо буух ёстойамьсгалах үед, мөн амьсгалаа гаргахдаа бос.

Хамгийн сайн сонголт бол 15 давталтын 4 багц хийх явдал юм. Гэхдээ эхний сургалтанд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, 4-5 түлхэлтээр эхэлж болно.

Гурван булчинд бүх ачаалал өгдөг өөр нэг төрлийн түлхэлт бол урвуу түлхэлт юм.

Та тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд вандан сандал ашиглан хийж болно, эсвэл гэртээ намхан сандал эсвэл буйдан тохиромжтой.
Энэ төрлийн дасгалын хөдөлгөөний загвар нь энгийн:

1. Бид нуруугаа вандан сандал руу эргүүлж, гараа түүний ирмэг дээр тавьж, алгаа бие рүүгээ эргүүлнэ. Бид гараа өргөн дэлгэхгүй байхыг хичээдэг.
2. Өвдөг нь зөв өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө нугална. Бид хөлөө шалан дээр тавьдаг, гэхдээ тэдгээрийг зөвхөн дэмжлэг болгон ашигладаг. Түлхэх дасгалын үед та өсгий, хуруугаараа түлхэж чадахгүй.
3. Эхлэх байрлалаа авсны дараа бид дасгалаа эхлүүлнэ: тохойгоо аажмаар нугалж, биеэ доошлуулж, амьсгалах.
4. Биеийг аль болох доошлуулсны дараа бид гараараа дээш гарч, амьсгалаа гаргана.

Дасгалыг гурван удаа давтаж, тойрог бүрт 9-12 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Та мэдсэн үү?Японы Минору Ёшида 1980 онд зогсолтгүй 10507 түлхэлт хийж байжээ. Энэ рекордыг хараахан эвдэж чадаагүй байна.

Эхний дасгалын үеэр та хөлөө тулгуур руу ойртуулж ачааллыг бууруулж болно.

Фитболын түлхэлт

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд фитбол хэрэгтэй болно - аэробикийн зориулалттай том бөмбөг (45 см диаметртэй).

Бид түлхэх дасгалын илүү төвөгтэй хувилбарыг хэд хэдэн үе шаттайгаар гүйцэтгэдэг.

1. Бид фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урд нь тавьж, алгаа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулна.
2. Одоо бид цээжээ аажмаар шалан дээр буулгаж, амьсгалахдаа тохойгоо нугалав.
3. Дараа нь бид амьсгалаа гарган буцаж босдог.

Энэ дасгалын хүндрэл нь өөрөө түлхэх үед хөлөө тэнцвэртэй байлгах явдал юм. Тиймээс эхлэгчдэд бие бялдрын зохих бэлтгэлгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм.

Фитболын түлхэлт: видео

Чухал!Фитбол дээр түлхэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай байдаг.

Фитнесс, спортоос хол хүмүүс энэ төрлийн түлхэлтийг бараг мэддэггүй, учир нь энэ нь маш нарийн төвлөрсөн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь трицепсийг маш үр дүнтэй ажиллуулдаг тул бид хажуугийн түлхэлтийг үл тоомсорлож болохгүй.
Зөв гүйцэтгэлдасгал дараах байдалтай байна.

1. Зүүн талдаа өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж хэвт.
2. Бид зүүн гараараа бэлхүүсээ тэвэрдэг.
3. Баруун алгаа мөрний түвшинд шалан дээр тавь.
4. Амьсгалаа гаргаж, тулгуур гараараа биеэ дээш өргөж, гурвалсан булчингаа чангал.
5. Амьсгалахдаа бид анхны байрлал руугаа буцна.
6. Бид нөгөө гараараа нөгөө талдаа адилхан хийдэг.

Хажуу талын түлхэлтийг нэг удаад 10-15 удаа 3 багцаар хийдэг.

Өмнө нь бид өөрсдийнхөө жинтэй дасгал хийдэг байсан бол одоо дамббелл ашиглан дасгал хийх болно.
Суух байрлалд дамббелл ашиглан гараа сунгах ажлыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Бид вандан сандал, фитбол эсвэл сандал дээр суудаг.
2. Дамббеллийг хоёр гараараа аваад толгой дээрээ өргө.
3. Дараа нь тохойгоо аажмаар нугалж, амьсгалаа гаргаж, ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл бууруулна.
4. Дараа нь бид үүнийг буцааж өргөж, амьсгалах болно.

Үүний зэрэгцээ бүх ачааллыг гарны булчинд өгөхийн тулд мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга. Нэг дасгалын үеэр 8-12 давталтын 2-3 багц хий.

Та мэдсэн үү?Дамббеллийг эртний Грекийн тамирчид зохион бүтээжээ. Гэхдээ тэдгээр нь олон хүний ​​бодож байгаа шиг сайхан биетэй болохын тулд бус, харин... гурвалсан харайлтанд зориулагдсан юм. Дамббеллүүдийн тусламжтайгаар үсрэгчид гүйцэтгэлээ сайжруулсан: гүйлтийн дараа тамирчин гурав дахь үсрэлт дээр дамббеллүүдийг буцааж шидэж, ингэснээр үсрэлтийн уртыг 10-15 см уртаар нэмэв.

Энэ дасгалыг өмнөхтэй ижил схемийн дагуу хийдэг.
Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд дамббеллтэй ажиллах нь хөлийг бага зэрэг зайтай, мөрний өргөнтэй байрлалд байрлуулна. Хэрэв та энэ байрлалд дасгалыг нэн даруй хийж чадахгүй бол тэнцвэрийг хадгалахад илүү тохиромжтой болгохын тулд нэг хөлөө бага зэрэг буцааж хөдөлгөж болно.

Даалгаврыг хүндрүүлэхийг хүсч буй хүмүүс дамббеллийг гүйцэтгэхдээ хоёр гараараа биш харин нэг гараараа барьж болно.

Энэ дасгал нь тайвшралыг сайжруулж, мөр, гарын булчинг сайхан хэлбэрт оруулахад тусалдаг тул үе үе дасгал хийхээ бүү мартаарай.
Дасгал хийх техник нь энгийн:

1. Баруун гартаа дамббелл ав.
2. Зүүн талд бид өвдөг, далдуугаа вандан сандал дээр тавьж, бүсэлхийгээр бөхийлгөнө.
3. Энэ байрлалд байхдаа бид баруун гараа нугалж (дамббелл суллахгүйгээр) мөр нь шалан дээр параллель хэвээр байна.
4. Одоо бид дасгалаа өөрөө хийдэг: бид дамббеллээр гараа өргөж, тэгшлэв.

Гар тус бүр дээр 8-10 удаа 5 тойрог хий.

вандан шахагчийг хаах

Энэ дасгал нь биеийн тамирын зааланд зориулагдсан тул штанг шаардлагатай болно.
Энэ тохиолдолд ажлын урсгал дараах байдалтай байна.

1. Бид вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьдаг.
2. Гараа мөрний өргөнөөс арай нарийхан тавь.
3. Бид жинлэх материалыг авч, дээд талд нь барьж, цээжний дунд байрлуулна.
4. Штангийг цээжин дээрээ тавихгүйн тулд аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ бид тохойгоо бие рүүгээ дардаг.
5. Ачааллыг буцааж шахаж ав.

Бид үүнийг 3-4 багц 8 түлхэлтээр давтана.

Та мэдсэн үү?1894 онд бодибилдингийн үндэслэгч Евгений Сандов дэлхийн дээд амжилт тогтоожээ. Тэр нэг гараараа штанг өргөж, түүний төгсгөлд 1 хүн сууж байсан хөндий бөмбөгнүүд байв. Тоног төхөөрөмжийн нийт жин 122 кг байв.

Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Бид анхны байрлалаа авна: barbell-ийг дээрээс нь нарийн атгаж аваад вандан сандал дээр хэвтээд толгойгоо тулгуурын ирмэг дээр тавь.
2. Шулуун гар дээр ачаагаа барьж, тохойгоо толгой руугаа бага зэрэг нугалав.
3. Таны хөл газар дээр байгаа эсэхийг шалгаарай, доод нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байна.
4. Одоо амьсгалахдаа бид штанг толгойнхоо ард аажим аажмаар доошлуулж, бараг хүрнэ.
5. Амьсгалаа гаргахдаа тохой, мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ штанг дээш өргө.

Чухал!Боломжтой бол үе мөчний ачаалал үүсгэхгүйн тулд муруй бартай штанг ашигла.

Энэ дасгал нь хүйс харгалзахгүйгээр бүх насны тамирчдад тохиромжтой тул спортын олон төрөлд ашигладаг.

Үүнийг хийхийн тулд танд блок симулятор ("Кроссовер", "Татах" гэх мэт) ба алгаа бага зэрэг дотогшоо эргүүлэх муруй бариул хэрэгтэй болно. Үүнийг солихын тулд шулуун бариул нь нэлээд тохиромжтой.
Блок даралтыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Биеэ бага зэрэг урагшлуул.
2. Үүний зэрэгцээ бид тохойгоо хажуу тийш нь шахаж, бага зэрэг урагшлуулна.
3. Барилт нь гарны хооронд 1-2 нударгаар өргөн байх ёстой.
4. Бид хөдөлгөөнийг зөвхөн тохойн үеийг ашиглан хийдэг: бариулыг доош нь татаж, гараа шулуун болго.
5. Хүчин чармайлтаар доош дарж, амьсгалаа аваарай.

Дасгалыг чичиргээнээс илүүтэй гурвалсан булчингийн хүчийг ашиглан хийхийг хичээ.

Охидын трицепс дасгал: видео

Эцэст нь би таны сургалтыг илүү үр дүнтэй болгоход туслах хэдэн зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна.

1. Үндсэн ажил эхлэхийн өмнө дор хаяж 5 минутын турш халаахаа мартуузай.
2. Арга барил бүрийн дараа булчингуудыг сунгана - энэ нь тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй, харин тэдэнд хүч чадал нэмж, ирээдүйд трицепс унжихаас хамгаална;
3. Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй - хурдан хөдөлгөөн хийснээр булчингууд хангалттай ачаалалгүй болно.
4. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй, та даалгавраа гүйцэтгэж байхдаа ая тухтай байх ёстой. Хэрэв тийм биш бол жингээ хас.
5. Ачааллын өсөлт нь эхлээд давталтын тоо нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн оновчтой тооны хандлагыг гүйцэтгэж чадсан гэж бодож байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэх цаг болжээ.
6. Дасгалын хооронд 0.5-1 минут амрах, дасгалын хооронд 2-3 минут амрах хэрэгтэй.

Triceps нь хэвлийн булчин, хөл, өгзөгөөс ялгаатай нь шударга секс нь эхлээд хэлбэрт орох гэж яарч байгаа булчингийн жагсаалтад байдаггүй. Гэсэн хэдий ч бүхэл бүтэн биед цогц ажил хийхгүйгээр үүнийг бүтээх боломжгүй юм сайхан дүр. Тиймээс дээрх гурвалсан булчингийн дасгалууд нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй, гарыг илүү хүчирхэг, гоёмсог болгоно гэж найдаж байна.

Эмэгтэй хүний ​​трицепсийг хэрхэн яаж чангалах вэ: видео