Үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл гэртээ ходоодоо хурдан чангалах (дасгал хийх) боломжтой. Амжилттай сургалтын түлхүүр бол зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх, бие махбодийн үйл ажиллагааны удаан, тууштай байдал юм.
Гэртээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд яах ёстой вэ? Дасгал бол хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Булчинг халаасны дараа та биеэ дасгалжуулж эхлэх хэрэгтэй(олсоор үсрэх, гүйх, гимнастик). Хүч чадлын цогцолборыг гүйцэтгэх явцад хэвлийн хэвлийн булчингууд ажилд оролцож, үргэлж хурцадмал байдалд байх ёстой.
Анхаар!Булчинд шатаж буй мэдрэмж нь дасгалыг техникийн хувьд зөв хийж байгаагийн шинж тэмдэг гэж үзэх ёстой.
Үр дүнтэй сургалт нь хэмнэл, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг хэд хэдэн мөчлөгийг агуулдаг. Энэ бол гэртээ дасгал хийснээр ходоодоо хурдан чангалах цорын ганц арга зам юм.
Хөдөлгөөн бүрийг биеийн тамирын амьсгалаар хийх ёстой, хүчин чармайлт гаргахын өмнө амьсгалаа гаргаж, амрах үедээ амьсгалах.
Булчинг шахах дараалал нь гимнастикын үр нөлөөг тодорхойлдог. Нэгдүгээрт, хэвлийн дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулж, дараа нь хажуугийн (ташуу) булчингуудыг ачаалж дуусгана. доод даралт. Үр дүнтэй сургалт нь хэмнэл, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг хэд хэдэн мөчлөгийг агуулдаг.
Хэвлийн дээд булчинг чангалах дасгалууд
Мэдэх нь чухал!Нарийн төвөгтэй дасгал эхлэхээс өмнө халаах хэрэгтэй. Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр гэртээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд үндсэн халаалт хийсний дараа үр дүнтэй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Хэвлийн булчингийн энэ хэсэгт зориулсан сайн дасгал бол дараахь зүйл байх болно.
- нуруун дээрээ хэвтэх;
- гараа толгойныхоо ард тавьж эсвэл цээжин дээрээ гатлах;
- хэвлэлийн аяыг чангалах;
- амьсгалаа хянах;
- шалны гадаргууд хүрэлгүйгээр хоёр хөлөө өргөж, буулгана.
Хэрэв хөл нь толгод дээр бэхлэгдсэн бол энэ хүч чадлын цогцолборыг өөрчилж болно. Амьсгалахдаа биеийг аль болох өндөрт өргөж, амьсгалах үедээ 0 түвшинд буулгана.Цикл нь 3 багцад 25-30 хөдөлгөөн байх ёстой. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр дарж, хөлөө нугалахыг зөвлөж байна.
Илүү хэцүү дасгал бол:
- байрлал - хэвтэх;
- өвдөгний үений хөлийг нугалав;
- хөл, бүсэлхийн хэсэг нь шалан дээр байна;
- ээлжлэн сунгасан гараараа биеийг өргөх;
- өргөх цэг дээр бэхлээд анхны байрлал руугаа буцна.
Ходоод, шалан дээр хийсэн дасгал нь хэвлийн хөндийн бүх хэсгийн булчингуудыг сайн сунгахад тусалдаг.Даалгавар бол хөл, гараа нэгэн зэрэг өсгөх (шулуун), дараа нь анхны байрлал руу нь буулгах явдал юм.
Энэ байрлалаас (ходоод дээр хэвтээ) та хөл, гарны синхрон хөдөлгөөн дагалдаж дараагийн үйл ажиллагаа болох "хайч" руу шилжиж болно.
Хэвлийн доод булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
Биеийн энэ хэсэгт ихээхэн ачааллыг бий болгосноор та хэвлийн доод хэсэгт хүссэн тусламж авах боломжтой.
"Унадаг дугуй" энэ ажлыг маш сайн гүйцэтгэдэг. Буцаж шалан дээр толгойгоо гартаа барьж, нугалсан хөлөө өргөж, дугуй унадаг дугуйг дуурайлган дугуйлан хөдөлгөж эхэлнэ.
Шулуун хөлийг өргөх гимнастик нь үр дүнтэй байдаг.Бүх нууц нь мөчрийг шалан дээр бүрэн буулгах боломжгүй бөгөөд ингэснээр биеийг амрааж өгдөг. Гар нь толгойны ард, нуруу нь шалан дээр дарагдсан, хоёр хөл нь нэгэн зэрэг дээшилж, шалнаас 50-20 см өндөрт унадаг.
Хэвлэлийн бүх хэсэгт синхрончлогдсон ачааллыг "Ном" дасгалаар хангадаг.Хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, нэгэн зэрэг сунгасан хөл, гараа бие бие рүүгээ чиглүүлж, духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэх хэрэгтэй.
Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр хийдэг, зөв амьсгалдаг (уушгины өмнө амьсгалах, шалан дээр буулгахаас өмнө амьсгалах).
Ар талд нь "хайч" идэвхтэй хөдөлгөөнүүд.Гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж эсвэл биеийн дагуу сунгана. Гадаргуугаас 20 см өндөрт шулуун хөлөөрөө хайчны ирийг дуурайлган синхрон хөдөлгөөн хийж, мөчрийг бие биенийхээ араар хөдөлгөдөг. 
Ташуу булчинд зориулсан дасгалууд
Гэртээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд (ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд) гулзайлгах, эргүүлэх, эргүүлэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ.
Та биеэ янз бүрийн чиглэлд эргүүлж дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Дараа нь тогтвортой байр сууриа эзэлнэ үү:
- гараа бүс дээрээ тавь;
- хөлийг мөрний өргөнөөр сунгах;
- хэвлийн булчинг хурцадмал байдалд оруулах;
- конус хэлбэрийн хэв маягаар биетэй эргэлт хийх.
Хөдөлгөөнүүд нэгэн зэрэг өөртөө итгэлтэй, жигд, эрчимтэй байх ёстой.
Биеийн хажуугийн нугалах нь өмнөх бэлтгэлийн анхны байрлалаас хийгддэг.
Таслах дасгал хийхийн тулд та хэвтээ байрлалыг авах хэрэгтэй.
- 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө өргөх;
- алгаа толгойн ар тал дээр тавь;
- биеийг нугалсан хөлний хазайлтаас эсрэг чиглэлд ээлжлэн эргүүлнэ (их бие нь зүүн тийш, хөл нь баруун тийш, эсрэгээр).
- хэвлийн булчингууд хурцаддаг.
Дасгал хийх явцад хэвлийн хажуу талд байрлах булчингууд үр дүнтэй шахагдаж, эсрэг талын доод болон дээд мөчрүүдийг (өвдөг тохой) ээлжлэн ойртуулдаг. Бүсэлхий нурууны бүсийг шалан дээр тогтооно.
Хэвлийн болон нимгэн бэлхүүстэй дасгалууд
Зөгий бэлхүүсний үндсэн дасгалын өмнө бие халаахын тулд "Тээрэм"-ийг хий.Үүнийг хийхийн тулд хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, биеийг урагш бөхийлгөж, гараа зүүн, баруун тийш 20-30 удаа эргүүл.
Үйлдлүүд нь өөртөө итгэлтэй, нэлээд жигд, эрчимтэй байх ёстой. Дараагийн дасгал бүрээр ойртож, хөдөлгөөний давтамжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Бүх нийтийн сургалт бол банз юм. Стандарт байрлалбанз - гарын хуруу, тохойг онцлон тэмдэглэ. Хэвлийг сайтар татаж, 30-60 секундын турш барина. ба түүнээс дээш, дараа нь суллана.
Цагираг ашиглан бэлтгэл хийхдээ хөлний хоорондох зай бага байх тусам булчинд илүү их ачаалал өгөх болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хажуугийн банз нь хэвлийн ташуу булчингуудад чанартай дасгал хийдэг.Та сунгасан гараа түшиж, булчингаа чангалж, биеэ чанга байлгах хэрэгтэй. Үе үе нэг гар нөгөө гараа сольдог.
Hula hoop дасгалууд нь гэртээ ходоодоо хурдан чангалахад тусална.Энэ бол массажны бөмбөлөг, өргөлтөөр тоноглогдсон жинтэй цагираг юм.
Цагираг ашиглан бэлтгэл хийхдээ хөлний хоорондох зай бага байх тусам булчинд илүү их ачаалал өгөх болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сургалт нь гүнзгий амьсгалах, хэвлийн булчинг чангалах үед явагдах ёстой.
Төрсний дараа хэвлийн булчинг чангалах дасгалууд
Төрсний дараа эмэгтэй хүнд өндөр чанартай бурпийн сургалт хэрэгтэй.Та дасгалыг босоо байрлалаас эхлүүлэх хэрэгтэй: гүн нугалж, хоёр сунгасан гар дээр банз хийх (30-60 секунд хүлээх); өмнөх байрлал руугаа үсрэх (хел тавих) босоо байрлал руу үсрэх. Бүхэл бүтэн цогцолборыг итгэлтэй, жигд, хурдтай гүйцэтгэх ёстой.
"Алхах" үсрэлт - "эхлэх" байрлалаас хоёр хөл дээрээ нэгэн зэрэг өөр өөр чиглэлд урагш, хойшоо итгэлтэй үсрэлт хийж, анхны байрлал руугаа буцна.
Булчингийн хамгийн энгийн дасгал бол хоёр шулуун хөлийг аажмаар дээшлүүлж, жигд доошлуулах явдал юм.
5 минутын турш нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй дасгал хийх нь хүүхэд төрсний дараа өмнөх хэлбэрээ сэргээхэд тусална.
| Хэвлийг хурдан тайлахад гэрийн нөхцөлд ашигладаг төхөөрөмж | ||||
| Цагираг | Дээс | Вандан | Видео клип | Дамббелл |
| Нарийн бичгийн хувьд хэвлийн булчингууд, vestibular систем, хөдөлгөөний зохицуулалт, шаталтыг сайжруулах арьсан доорх өөх тосбэлхүүс дээр. | Сайжруулахын тулд биеийн фитнессзөвхөн хэвлэлийн төдийгүй нуруу, гар, хөл, өгзөг. | нийтийн зориулсан симулятор хүч чадлын сургалт, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх. | Хэвлийн булчинг шахах хамгийн тохиромжтой дасгалын машин. | Томруулах тусгай төхөөрөмж ачаалал. |
Сандал эсвэл хэвлийн вандан сандал дээр хийдэг дасгалууд
Вандан сандал дээр дасгал хийхэд:
- хэвлийн бүх булчингууд хурцадсан;
- хүзүүгээ шулуун байлгах;
- эрүү нь цээжиндээ дарагдаагүй.
Гэртээ вандан сандал дээр дасгал хийхдээ ходоодоо хурдан чангалахын тулд дараахь зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- огцом хөдөлгөөн;
- хүзүүний ард гараараа татах;
- доод нурууг вандан сандал дээрээс өргөх;
- биеийг урагшлуулах үед нуруу нуман хаалга;
- урагшаа бүтэн бөхийлгөж хөл дээрээ хэвт.
Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө тулгуур дээр шидэж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулж, их биеийг мөчлөгөөр өргөж эхэлнэ. Үйлдлийн утга нь хөл ба өргөгдсөн их биений хоорондох зөв өнцгийг бий болгох явдал юм.
Өсөлтийн оргил үед бэхэлгээ үүсч, дараа нь амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна. Амьсгалах замаар эхэлж, амьсгалаа дуусга. Налуу вандан сандал дээр бэлтгэл хийхдээ биеийн болон машины гадаргуу хооронд 10 см зай үлдээж, анхны байрлал руугаа буцах шаардлагагүй.
Дамббелл ашиглан гэдэс чангалах дасгалууд
Дамббеллийн нэмэлт хэрэглээ нь булчингийн томоохон бүлэг оролцдог бүх биеийн аяыг сайжруулахад чиглэгддэг.
Ихэнх хэвлийн дасгалууд нь дамббеллүүдийн тусламжтайгаар төвөгтэй байдаг. Dumbbells-тэй бэлтгэл хийхдээ эхлэгчдэд сургалтын үргэлжлэх хугацааг тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Гар нь цээжин дээр нь хөндлөн гулдмайн хэлбэрээр байрладаг.
- Хөлийг зогсоолын ард байрлуулна.
Нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөл дээрээ гантель тавиад 25-35 см өндөрт өргөж, хэсэг хугацаанд хүлээгээд шалан дээр хүрэлгүйгээр буулгана. Энэ нь гараа тулгуур дээр (буйдангийн ирмэг, ор гэх мэт) засах боломжийг олгоно.
Өмнөх байрлалаас ходоод руугаа эргүүлээд хөлний хооронд дар. Спортын тоног төхөөрөмж, мөн өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээж, хөлийг нь буцааж нугалав. Энгийн их биеийг босоо байрлалаас янз бүрийн чиглэлд хазайлгах нь гартаа дамббелл барьж, бүсэлхийг бэхжүүлэх болно. хажуугийн булчингууддар.
Ab roller дасгалууд
Биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй симулятор бол галзуу юм. Энэхүү гимнастикийн төхөөрөмжтэй ажиллах нь хэвлийн хөндий, гар, нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
Зөвхөн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл галзуугаар үр дүнтэй дасгал хийх нь гэртээ ходоодоо чангалахад тусална гэж сургагч багш нар баталж байна. хөдөлгөөн жигд байх ёстой, хөдөлгөөний техникийг үнэн зөв хийх ёстой, эсрэг заалт байхгүй(гэмтэл, өвдөлт).
Роллертой даалгаврын хувьд та өвдөг сөгдөн, өнхрүүлгийг сунгасан гараараа барих хэрэгтэй. Симуляторыг шалан дээр танаас аажмаар холдуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана. Манипуляцийн давтамж аажмаар нэмэгдэх ёстой.
Биеийн байрлал - босоо байрлалтай, хөл нь өргөн, гартаа роллер аваарай. Та урагш бөхийж, өнхрүүлгийг шалан дээр буулгаж, зүүн, баруун тийш хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй (хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр). Хэвлийн ташуу булчингуудыг ингэж төгс хөгжүүлдэг. Хэвлийн дээд булчинг сургахын тулд дугуйг нааш цааш хөдөлгөхийг зөвлөж байна.
Суугаад шулуун хөлөө хажуу тийш нь тарааж, гартаа барина гимнастикийн дугуй. Гөлгөр хөдөлгөөнөөр өнхрүүлгийг өөрөөсөө холдуул. Биеийг шалны гадаргуу дээр хүрэхээс зайлсхий. Анхны байрлалыг аажмаар ав.
Гэртээ ходоодоо хурдан шахах зориулалттай вакуум дасгал
Дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлийн булчингаа чангалж, аль болох ходоодоо татах хэрэгтэй. Ходоод чинь нуруунд чинь хүрсэн гэсэн мэдрэмж төрж байх ёстой. Амьсгалах үед "вакуум" үйлдлийг хийх ёстой.
Энэ үед та хэвлийн булчинг чангалж, амьсгалаа түгжих хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хэвлийн булчинг сулруулахгүйгээр аажмаар амьсгалаа гаргаж, булчингаа дахин "засах" хэрэгтэй.
Та жингээ хасаж, идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа л ходоодонд хэвлийн хөндийн харагдах байдалд хүрч чадна.
Циклийн сургалт нь 3 аргын 10 дасгалаас бүрдэнэ.Долоо хоногт та 5 удаа бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. "Вакуум" хийх эхлэх байрлал нь уламжлалт босоо байрлал эсвэл суух байрлал байж болно. "Вакуум" -ын амжилт нь зөвхөн гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөхөөс хамаарна.
Санах нь чухал!Биеийн тамирын дасгалын эцсийн шат нь хөргөх (булчинг сунгах дасгал) байх ёстой.
Гэдэсний булчинг чангалах дасгалын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд - гэртээ ходоодоо хурдан чангалах - үр дүнтэй дасгалууд нь таны дүр төрхийг сайжруулах цогц арга хэмжээний нэг хэсэг байх ёстой. Бие махбодийн үйл ажиллагаа-тай хослуулах ёстой эрүүл хооллолтба амьдралын хэв маяг.
Өөрийнхөө чадварт итгэх итгэл, хүчирхэг өдөөгч, тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь хүссэн биеийн хэлбэр, ходоодны аяыг хангах болно.
Та жингээ хасаж, идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа л ходоодонд хэвлийн хөндийн харагдах байдалд хүрч чадна. Хэрэв хичээлийн үеэр та өөрийгөө өрөвдөж, дасгалын хуваарь, техник, мөчлөгийг дагаж мөрддөггүй бол хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхгүй байх магадлалтай.
Гэртээ хэвлийн өөхийг хэрхэн хурдан арилгах вэ: энэ видеон дээрх үр дүнтэй дасгалууд:
Хэрхэн ходоодоо хурдан чангалах вэ, эндээс үзнэ үү.
Хэвлий дэх өөх тосны ордууд олон эмэгтэйчүүдийг зовоож байна. Тэдний хэн нь бэлхүүсээ нарийхан, илэрхий болгохыг хүсэхгүй байх вэ?! Тийм ээ, хүн бүр! Гэсэн хэдий ч цөөхөн хүн хэвлийн хөндийн булчингуудыг эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхгүйгээр бэхжүүлэхэд хэрхэн зөв хандахаа мэддэг.
Яг хэрэгтэй хэсэгтээ жингээ хасахад туслах арга техникийг авч үзье - ходоод. Энэ техник нь гэртээ хэвлийн булчинд зориулсан жинхэнэ дасгал юм. Гэхдээ тэдгээрийг хэрэглэхээсээ өмнө өөх тосыг хэр хэмжээгээр бууруулах ёстойг мэдэ... Ходоодны илүүдэл сантиметрээс салах шаардлагатай эсэхийг хэрхэн тооцоолох вэ?
Та зөвхөн бэлхүүсийнхээ хэмжээг ташааны хэмжээгээр хуваах хэрэгтэй. Индикатор нь 0.7 орчим байвал хамгийн сайн арга юм. Хэрэв энэ нь 0.8-аас дээш байвал хоолны дэглэм болон биеийн тамирын дасгалын аль алиныг нь ашиглан өөртөө анхаарал тавьж, өөх тосыг алдах нь гарцаагүй.
Хүн бүр өвөрмөц байдаг гэж үздэг тул хүн бүрт тохирсон бүх нийтийн хоолны дэглэмийг сонгох боломжгүй юм. Сурталчилж буй моод хоолны дэглэмийн ихэнх хэсэг нь эд эсээс шингэнийг зайлуулж, жингээ хасах замаар жингээ хасдаг. булчингийн масс.
Нэгдүгээрт, ийм бүтээгдэхүүн нь хамгийн бага хэмжээний өөх тос агуулдаг, хоёрдугаарт, их хэмжээний эслэг агуулсан тул бие махбодид хуримтлагдсан хог хаягдлыг цэвэрлэж, бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулахад тусалдаг.
Маш чухал хүчин зүйл бол булчингийн бүх бүлгүүдэд чиглэсэн биеийн хөдөлгөөн юм. Хэрэв та зөв хүчин чармайлт гаргавал хамгийн аюултай гүн өөхийг хайлуулж чадна. Үүнийг хийхэд хамгийн түгээмэл дасгалууд танд туслах бөгөөд энэ нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй бусад хүмүүсийг ажиллуулах болно.
Бэлхүүсээ цэгцлэхийн тулд та үүнийг хийх боломжгүй тусгай дасгалууд, энэ нь хэвлийн сул булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Эцсийн эцэст ийм сул тал нь гадаад үзэмжгүй байдлаас гадна илүү ноцтой аюулд хүргэдэг.
Хэвлийн булчин сул байгаагаас болж зарим дотоод эрхтнүүдийн уналт сайн үүсч, ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагаа алдагдаж болно.
Булчинг чангалахын тулд зарим хүмүүсийн хувьд маш их зүйл хэрэггүй, биеийн байрлалыг тогтмол хянах нь хангалттай байж болох юм - мөр нь шулуун, цээж нь шулуун, ходоодыг аль болох татах ёстой; .
Хэсэг хугацааны дараа булчингууд байнга чангарсан байрлалд дасдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ жингээ хасах хэрэгтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.
Хэрэв та өдөрт дор хаяж арван таван минутыг ерөнхий дасгалд, арван таван минутыг хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхэд зориулвал үр дүн нь маш хурдан гарч эхэлнэ.
Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж (тэнцвэрийг хадгалахын тулд), гараа мөрний түвшинд урагш сунгана. Хурц эргүүл дээд хэсэгих бие баруун, зүүн тийш, харин доод тал нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Тал бүр дээр дөрвөөс зургаан давталт хий.
Өмнөх дасгалыг давтаж, илүү хэцүү болго. Баруун тийшээ эргэхдээ зүүн өвдгөө цээжиндээ аль болох ойртуулна. Үүний дагуу зүүн тийш эргэхдээ баруун тийш эргэх хэрэгтэй.
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард сунгаж, өвдгөө нугалав. Биеэ өргөхдөө гараа хөл рүүгээ татаж, доошлуулахдаа цээжин дээрээ хөндлөн нугалав. Таван удаа давтана.
Их биеийн аль ч байрлалд амьсгалахдаа ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татаж, амьсгалахдаа тайвшир. Арван удаа давтана.
Нуруун дээрээ хэвтэж, гэдсэндээ гүнзгий амьсгална. Амьсгалахдаа ходоодоо хүчтэй түлхэж, амьсгалаа гаргахдаа дотогшоо татахыг хичээ.
Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалын багц:
Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунга. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлөө цээжиндээ татаж, дараа нь шулуун болго;
Гараа биеийн дагуу байрлуулж, дараа нь хөлөө дээшлүүлж, аажмаар босоо байрлалд оруулаарай. Дараа нь тэдгээрийг доош буулгах;
Хайчаар янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөөн хийх - дээш, доош, баруун, зүүн;
Сууж, гараараа бага зэрэг тусалж, дараа нь буцаж хэвт;
Гараа ашиглахаа болиод суугаад, өвдгөө нугалахгүйгээр гараараа хөлдөө хүрч, энэ үед духаа тэдэн рүү чиглүүл;
Шулуун хэвтэж, өөрийгөө өргөж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ сунга.
Дараа нь эсрэгээр нь давтана;
Биеийнхээ дээд хагастай зэрэгцэн хөлөө огцом дээшлүүл. Нийтлэг хэллэгээр энэ дасгалыг "жок хутга" гэж нэрлэдэг;
"Хагас хус" хийж, хөлөө дээшлүүлж, шулуун болго;
"Унадаг дугуй" хийх;
Хөлөө бага зэрэг өргөж, зүүн, баруун тийш хөдөлгө;
Өөрийгөө шалнаас өргөж, хөл, алган дээрээ түшиглэ. Одоо аарцагны ясыг аль болох доош буулгах эсвэл аль болох дээш өргөх замаар эргүүл;
Хөлөө шалнаас 20 см өндөрт аажмаар өргөж, энэ байрлалд аль болох удаан барина;
Ходоод дээрээ хэвтэж, баруун, зүүн тийш эргэлддэг;
Ижил байрлалаас гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доош нь эргүүлээрэй. Хөлийн хуруу, алган дээр тулгуурлан зөөлөн бос;
Мөн гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөл, толгойгоо өргөж, дараа нь бөхийж, гараа урагш сунгана. Аль болох удаан хөлдөө.
Санал болгож буй цогцолборыг тогтмол давтан хийснээр та бэлхүүсээ эмх цэгцтэй болгож чадна. Дээрх хэвлийн дасгалууд нь таны фитнесс, хүсэл эрмэлзлээс хамааран өөр өөр бөгөөд илүү хэцүү болдог.
© sklyareek - stock.adobe.com
- шулуун гэдэсний булчин;
- хөндлөн;
- дотоод ташуу булчингууд;
- гадаад ташуу.
- булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
- өөх тосны хувийг бууруулах.
- Эхлэх байрлал (IP) - шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь цээжний ойролцоо байрладаг. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та гараа толгойныхоо ард гаталж, хөлөө сандал дээр тавьж болно.
- Мөр болон биеийн дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүл. Далайц нь жижиг бөгөөд дээд хэсгийн хүчтэй агшилтад зориулагдсан хэвлийн булчингууд. Нурууны доод хэсэг тайрах ёсгүй.
- Оргил цэг дээр секундын турш түр зогсоод, хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, дараа нь хяналтан дор IP руу буцна.
- IP - шалан дээр хэвтэж, хөл нь хагас бөхийж, шалнаас бага зэрэг урагдсан.
- Хөлийнхөө байрлалыг барьж, өвдгөө цээжиндээ ойртуулна.
- Нэг эсвэл хоёр секунд барьсны дараа хөлөө IP байрлал руу буцаана.
- IP - вандан сандал дээр хэвтэж, хагас бөхийлгөсөн хөл нь вандан сандал дээр өлгөөтэй, гар нь дэмжлэг үзүүлдэг.
- Өвдөгөө цээжиндээ ойртуул.
- Хөлөө IP рүү буцаа.
- шулуун гар дээр;
- тохойн дээр;
- сунгасан гар ба / эсвэл хөлтэй;
- Шалан дээр нүүрээ харан хэвт.
- Алга, хөлийнхөө хуруун дээр босоо байхын тулд биеэ шулуун болго.
- Амьсгалаа жигд байлгаж, энэ байрлалд аль болох удаан зогс.
- IP - хөндлөвч дээр өлгөөтэй байна.
- Өвдөгөө цээжиндээ нугалан тат.
- Хоёр дахь түр завсарласны дараа аажмаар IP руу буцна уу.
- IP - блокны өмнө өвдөг сөгдөн, олс барьдаг гар, бие нь урагшаа хазайсан.
- Хэвлийн булчингаа ашиглан нугалж, тохойгоо шалан дээр ойртуулна. Сургалтын хөтөлбөр
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Тамирчин хүний нэг шинж тэмдэг тусламжийн хэвлэл. Охидын хувьд ч мөн адил байдаг - гэдэс нь сайхан, дасгалын нотолгоо юм. Хэвлийн шулуун булчинд зориулсан дасгалууд нь гайхалтай хэлбэрт хүрэхэд тусална.
Хөдөлгөөний олон арван сонголт байдаг. Хамгийн үр дүнтэй, олон талт зүйлийг авч үзье - эмэгтэйчүүд болон хүчирхэг сексийн аль алинд нь тохиромжтой. Ихэнх дасгалуудыг гэртээ хялбархан хийж болох боловч заримыг нь биеийн тамирын зааланд хийхэд зориулагдсан байдаг.
Бага зэрэг анатоми
Хэвлийн булчингууд нь дөрвөн хэсгээс бүрдэнэ.
Шулуун гэдэсний булчин нь хамгийн том булчин юм. Үүнийг ихэвчлэн хэвлэл гэж нэрлэдэг. Энэ булчингийн бүлэгаарцагны яснаас гарч, өвчүүний ясанд наалддаг. Булчингууд нь хэд хэдэн хэвтээ холбогч утас, босоо шөрмөсний шугамаар дамжиж, шоо хэлбэртэй байдаг. Сүүлчийн тоо, илэрхийлэл нь шөрмөсний шинж чанараас хамаарна. Хэрэв генетик таныг урам хугарсан бол олон сая давталт ч байгалиас заяасан гайхалтай бэлгийг гүйцэж түрүүлэхэд тус болохгүй.
Хэвлэлийг зөвхөн нөхцөлт байдлаар дээд ба доод хэсэгт хувааж болно. Энэ бол нэг бүхэл юм. Тодорхой хөдөлгөөнүүд нь зөвхөн бүс дэх хурцадмал байдлын өөр өөр түвшнийг өгдөг. Тиймээс хэвлийн булчинг зөв ажиллуулахын тулд үүнд орно сургалтын хөтөлбөролон арван янз бүрийн дасгал хийх шаардлагагүй.
Шоо гарч ирэхийн тулд хоёр нөхцлийг хангасан байх ёстой.
Орон нутгийн өөх шатаах нь домог юм.Өөх тос бараг үргэлж биеийн бүх хэсэгт жигд алга болдог. Тиймээс хоолны дэглэм барьж, аэробик дасгал хийх нь чухал юм. Шаардлагагүй бүх зүйлээ арилгавал хэвлийн булчингаа огт барихгүй байсан ч харагдах болно.
Эмэгтэйчүүдэд их давтагдах хэвлийн булчин, кардио дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулах хэрэгтэй. Энэ томъёонд орсон эрчүүд өндөр давталтын хэв маягийг хүч чадлын горимоор солих шаардлагатай бөгөөд энэ нь багц бүрт 15-аас илүүгүй давталттай байх ёстой. Үгүй бол шоо дөрвөлжингийн оронд зөвхөн дөрвөлжин байх болно - хэвлийн булчин нь илэрхийлэгдэхгүй байх болно. Хэдийгээр энэ түвшин нь хүндэтгэлтэй байх ёстой.
Анхаарна уу.Бүх зүйл хувь хүн байдаг: зарим нь олон тооны давталт хийж байсан ч хэвлэлийн хэмжээг нэмэгдүүлж чаддаг.
Хэвлийн шулуун булчинд зориулсан дасгалууд
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг ямар ч нөхцөлд хийж болно. Хэвлийн булчингаа зөв ажиллуулахын тулд танд шинэ загварын дасгалын машин хэрэггүй. Гэхдээ бид биеийн тамирын зааланд янз бүрийн хөдөлгөөнийг бас авч үзэх болно.
Гэрт зориулсан дасгалууд
Ихэнх гэрийн дасгалууд нь хувилбарууд юм. Ерөнхийдөө их биеийг өвдөг рүүгээ татдаг. Урвуу хөдөлгөөний үед өвдөг нь бие рүүгээ хөдөлдөг.
Шалан дээр шулуун базлалт
Эхлэгчдэд болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой хамгийн энгийн сонголт. Дасгалыг хийхийн тулд танд зөвхөн шал хэрэгтэй.
Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд цээжний түвшинд эсвэл гарны уртад барьж болох нэмэлт жинг ашиглах нь сайн сонголт юм.
© fizkes - stock.adobe.com
Урвуу дасгалууд
Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Эдгээр нь бүгд хэвлийн доод булчинд голчлон чиглэгддэг. Хамгийн энгийн гүйцэтгэл нь шалан дээр байдаг.
Бүх дасгалын туршид хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй, хэвлийн булчинд хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
© artinspiring - stock.adobe.com
Илүү дэвшилтэт хувилбарыг вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв та гэртээ вандан сандалгүй бол сандал эсвэл буйдан хийх болно.
Аарцгийн тогтворгүй байрлал, далайц ихэссэн тул энэ дасгал илүү үр дүнтэй байдаг. Хэвлэлийнхэнтэй хамтарч ажиллах нь чухал. Түгээмэл алдаа бол ташаагаа хэт холбох явдал юм. Хэвлийн булчинг хянах чадваргүй үед хонго нь бараг автоматаар оролцдог. Тиймээс, хэрэв тамирчны бэлтгэл нь зөвхөн энгийн хөдөлгөөнийг зөв хийх боломжийг олгодог бол илүү төвөгтэй өөрчлөлт хийх нь утгагүй юм.
Илүү дэвшилтэт сонголт бол урвуу дасгалууд юм. налуу вандан сандал. Гүйцэтгэлийн схем нь ижил төстэй юм.
Планк
Одоо энэ бол хамгийн алдартай хэвлийн дасгалуудын нэг юм. Өгзөг, нуруу, гар нь хэвлийн булчинтай хамт ажилладаг. Банзны дасгалын хамт дасгал хийснээр та мэдэгдэхүйц үр дүнд хурдан хүрэх болно.
Хэд хэдэн төрлийн банз байдаг:
Эдгээр бүх хувилбарууд нь сүүлчийнхийг эс тооцвол шулуун гэдэсний булчинг сургахад тохиромжтой.
Шулуун гар дээр бүтэн банз хийх схем:
© romanolebedev - stock.adobe.com
Хөлийг хамтад нь эсвэл салгаж болно. Хэвлэлүүд байнга хурцадмал байх ёстой.Тодорхой үе шатанд хэвлийн булчингууд автоматаар асах болно, гэхдээ эхний шатанд тэдний хурцадмал байдлыг хянах нь зүйтэй.
Бусад сортуудыг ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Эхлэгчдэд ухаан алдах хүртэл зогсох шаардлагагүй. Эхний алхам бол булчинг бэлтгэх явдал юм. Нөгөөтэйгүүр, шулуун гар банзыг эзэмшсэний дараа энэ сонголтыг илүү төвөгтэй зүйлтэй хослуулахыг зөвлөж байна.
Туршлагатай тамирчид нэмэлт жин хэрэглэж болно.
Хөлийг өргөх
Хэрэв та гэртээ хэвтээ баартай бол сургалтын хөтөлбөрийг нэмж оруулах боломжтой. Бусад дасгалуудын нэгэн адил энд хэлбэлзэлтэй байдаг.
Сонгодог техник:
© Жейкоб Лунд - stock.adobe.com
Илүү дэвшилтэт хувилбарт хөл нь шулуун байна. Эцсийн байрлал нь шалан дээр параллель байна.
Энэхүү өөрчлөлтийг эзэмшсэний дараа V хэлбэрийн өргөлт рүү шилжинэ - хөндлөвчийг хөлөөрөө шүргэх эсвэл шалан дээр 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Булан"
Өөр нэг үр дүнтэй дасгал. Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөлийг зөвхөн өсгөх / буулгах төдийгүй тогтмол байрлалд байлгах боломжтой - шалан дээр параллель. Бэлтгэл үзүүлэлт нь тамирчин хүссэн байрлалаа барьж чадах хугацаа юм.
© Vasyl - stock.adobe.com
Дасгал нь харааны хөгжилд биш харин хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь бусад дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад маш сайн туслах болно.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Дасгалын машинууд нь дасгалаа төрөлжүүлэх боломжийг олгодог, гэхдээ та үүнд хэт автах ёсгүй. Дээр дурдсан хөдөлгөөнүүд нь нүдэнд хангалттай боловч хэрэв та уйдаж байвал орчин үеийн сургалтын машинд тусламж хүсэхийг хэн ч хориглохгүй. Тэд мөн хүч чадлын ажилд маш сайн байдаг, учир нь та ачааллыг өөрчлөх боломжтой.
"Залбирал"
Сургалтын хувьд танд хэрэгтэй болно дээд блокэсвэл олсны бариултай кроссовер. Үндсэндээ эдгээр нь эсэргүүцэл нэмэгдсэний улмаас бэхжсэн ердийн мушгиралт юм.
Техник:
Сургалтын цогцолбор нь зорилгоос хамаарна. Гэр, танхимд тохиромжтой хөтөлбөрүүдийн жишээ энд байна.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд хэвлийн жинг бууруулах хөтөлбөр (хөнгөвчлөх нь дасгал хийхээс биш хоолны дэглэмээс хамаардаг гэдгийг бүү мартаарай):
Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хөтөлбөр:
Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хөтөлбөр:
Гэрийн эрчүүдэд зориулсан цогцолбор:
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын цогцолбор:
Долоо хоногт 1-3 удаа хэвлийн булчинг сургадаг. Ажилд авах хугацаанд та долоо хоногт нэг л дасгал хийх боломжтой. Хатаах хугацаанд нэг эсвэл хоёрыг холбоно. Долоо хоногт гурван дасгал хийх тохиолдолд тэдгээр нь нэлээд хөнгөн байх ёстой бөгөөд 3-аас илүүгүй дасгалыг багтаасан байх ёстой. Бага давтамжтайгаар дасгал хийснээр дасгалын тоог 4-5 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Та хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, учир нь бусад булчингийн нэгэн адил үүнийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй.
Булчингийн гол үүрэг бол хөдөлгөөн, тогтворжилт юм. Нурууны нурууг арын булчингууд, урд талын хэвлийн булчингууд барина. Энэ бол бидний биеийн чухал, маш сайн хөгжсөн, нөхөн олговор олгох механизм юм. Хэвлийн булчингийн сулрал нь зөвхөн хэвлийн болон цавины бүсэд төдийгүй нурууны өвдөлтийн эхний шалтгаануудын нэг юм.
Ойлгомжтой энгийн дасгалуудмэс засал, гэмтэл, удаан хугацаагаар хөдөлгөөнгүй болсны дараа хэвлийн булчинг сэргээхэд тусална.
Хувцас нь сул байх ёстой, гутлаа тайлахыг зөвлөж байна. Бүх дасгалуудыг (ялангуяа эхний өдрүүдэд) жигд, аажмаар хий. "Сул өвдөлтийг тэвч, хүчтэй өвдөлтийг бүү зөвшөөр" гэсэн чухал зарчмыг санаарай.
Эдгээр дасгалуудыг дор хаяж 2 долоо хоногийн турш өдөр бүр хий.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Ходоодоо аль болох татаж, хүйсээ нуруу руугаа татахыг хичээ. Энэ байрлалд 15 секунд бариад тайвшир. 5-10 удаа давтана.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Гэдэсний товчоо нуруу руугаа татаж, доод нуруугаа шалан дээр дарж, нуруугаа аль болох тэгшлээрэй. Энэ байрлалд 15 секунд бариад тайвшир. 5-10 удаа давтана.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Хэвлийн булчингаа чангал. Хүчдэлийг хадгалахын зэрэгцээ нэг нугалж буй хөлөө шалнаас хэдэн сантиметрээр өргөж, 5 секундын турш бариад дараа нь доошлуул. Дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтана. Дараа нь гараа толгой дээрээ өргөж, 5 секундын турш барина. Дараа нь доошлуулаад нөгөө гараараа дасгалаа давтана. Гар, хөл тус бүрээр 5 удаа давтана.
Дасгал нь танд хэцүү байхаа болмогц хөл болон эсрэг гараа нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Мөн 5 секундын турш барина уу. Тал бүр дээр 5 давталтын 3 багц.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, гараа хөл рүүгээ сунгана. Хүрсэн байрлалаа 3 секундын турш барина. Амьсгалаа бүү барь. 2 багц 15 удаа. Хэрэв та гараа толгойныхоо ард тэврэн, тохойгоо хажуу тийш нь сунгавал дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
Өмнөх дасгалуудад дассан үедээ дараах дасгалуудыг хийж эхлээрэй. Хичээл эхэлснээс хойш 1 долоо хоногийн дараа хийхийг зөвлөж байна.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрний ирээ шалан дээрээс өргөж, гараа хөл рүүгээ сунган, биеэ баруун тийш эргүүлнэ. Хүрсэн байрлалаа 3 секундын турш барина. Амьсгалаа бүү барь, гараараа өөртөө бүү туслаарай. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа давтана. 2 багц 15 удаа. Хэрэв та гараа толгойнхоо ард тэврэн, тохойгоо хажуу тийш нь сунгавал дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
