रोमन खुर्ची म्हणजे काय आणि ती कशासाठी वापरली जाते? रोमन चेअर: बॉडी लिफ्ट व्यायाम, योग्य तंत्र, उपयुक्त टिपा घरी रोमन खुर्ची

रोमन खंडपीठ- हे एक विशेष सिम्युलेटर आहे जे प्रेस पंप करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. त्याच्या मदतीने, अनेक व्यायाम करणे शक्य आहे, परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट ज्यासाठी रोमन बेंचचा हेतू आहे तो वळणे आहे. जर, मजल्यावरील वळण घेत असताना, ऍथलीटने फक्त प्रेसच्या वरच्या भागावर भार टाकला, तर, सिम्युलेटरवर ट्विस्ट करत, तो ओटीपोटाच्या प्रेसच्या संपूर्ण पृष्ठभागावर समान रीतीने पंप करतो.

बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसमध्ये पोटाचे स्नायू खूप महत्वाचे आहेत. त्यांचे मुख्य कार्य म्हणजे मणक्यावरील भार कमी करणे, तसेच जड मूलभूत व्यायामादरम्यान ऍथलीटची स्थिरता सुनिश्चित करणे, म्हणूनच तो एक स्टेबलायझर आहे. रोमन बेंचमध्ये अतिरिक्त भार वापरणे समाविष्ट नाही, म्हणून ते प्रेस सुकविण्यासाठी आणि त्याच्या सहनशक्तीला प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरले जाते. ज्यांनी नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले आहे त्यांच्यासाठी हा व्यायाम उत्तम आहे, कारण हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे कसे अनुभवायचे हे शिकण्यास अनुमती देतो.

स्नायू आणि सांधे यांचे कार्य

प्रेस एक घन स्नायू असल्याने, प्रेससाठी व्यायाम करताना, संपूर्ण स्नायू नेहमीच कार्य करते, परंतु त्याच्या एका किंवा दुसर्या भागावर जास्त किंवा कमी भार असतो. रोमन बेंच आपल्याला संपूर्ण प्रेस समान रीतीने पंप करण्याची परवानगी देते, तथापि, शारीरिक वैशिष्ट्यांमुळे प्रेसचा खालचा भाग प्रशिक्षणासाठी कमी अनुकूल असल्याने, लेग लिफ्ट्स करून स्वतंत्रपणे प्रशिक्षित केले पाहिजे.

या व्यायामातील सांध्यांना भार मिळू नये, परंतु चुकीच्या तंत्राने, रोमन बेंच मणक्याला इजा करू शकते. जर अॅथलीट खूप खोलवर खाली वाकला असेल तर व्यायामाचा असा परिणाम होऊ शकतो, म्हणूनच व्यायामाच्या खालच्या टप्प्यात मणक्याचे आणि पाठीच्या लांब स्नायूंना मुख्य भार मिळेल.

रोमन खंडपीठ - योजना

1) रोमन बेंचवर झोपा, तुमचे पाय घट्टपणे जागेवर ठेवा जेणेकरून शरीर एका स्थितीत घट्टपणे स्थिर होईल.
2) शरीराला शक्य तितक्या मागे वाकवा, परंतु जोपर्यंत ओटीपोटाचे स्नायू वजन धरत नाहीत तोपर्यंत, म्हणजे. स्नायू आकुंचन शिखर करण्यासाठी.
3) ज्या स्थितीत प्रेस सर्वात जास्त तणावपूर्ण आहे ती सुरुवातीची स्थिती आहे, ज्यामधून तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्ही शरीर वर उचलले पाहिजे.
4) शीर्षस्थानी, प्रेस अजूनही तणावपूर्ण असावे, म्हणून आपण खूप उंच होऊ नये.
5) वरच्या बिंदूवर रेंगाळल्यानंतर, आपण श्वास सोडत असताना, शरीराला त्याच्या मूळ स्थितीकडे वाकवा.

रोमन बेंच - नोट्स

1) शरीराला वर उचलण्यापेक्षा नियंत्रित आणि हळू रीतीने विचलित करणे आवश्यक आहे.
2) मुख्य गोष्ट म्हणजे आपण शरीराला खूप खाली वळवू नका यावर नियंत्रण ठेवणे, अन्यथा आपण आपल्या खालच्या पाठीला इजा करू शकता.
3) शरीर स्विंग करू नका, जर ते आपल्यासाठी कठीण असेल तर, आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत करणे चांगले आहे, त्यांना आपल्या पायांवर विश्रांती द्या.
4) अतिरिक्त वजन घेऊन व्यायाम करू नका, कारण यामुळे मणक्यावर जास्त भार निर्माण होईल.
5) तिरकस स्नायू देखील पंप करण्यासाठी, शीर्षस्थानी शरीराला वळवा, कोपर विरुद्ध पायाकडे खेचून घ्या, जर तुम्ही उजवीकडे वळलात तर उजवीकडे कोपर डाव्या गुडघ्याकडे, जर डावीकडे, तर, अनुक्रमे, वाइस. उलट

शरीरशास्त्र

प्रेस हा एक घन स्नायू आहे जो रोमन बेंच आपल्याला चांगले पंप करण्यास परवानगी देतो. क्यूब्सची दृश्यमानता ओटीपोटाच्या दाबाच्या सपाट स्नायूला घेरलेल्या कंडरांद्वारे तयार केली जाते. म्हणूनच, क्यूब्स पाहण्यासाठी, केवळ प्रेस पंप करणे आवश्यक नाही तर त्याची गुणवत्ता देखील तयार करणे आवश्यक आहे आणि येथे आपल्याला केवळ प्रशिक्षणच नाही तर क्रीडा आहार देखील आवश्यक आहे.

रोमन खंडपीठ, अर्थातच, ओटीपोटाच्या स्नायूंना तसेच बारबेल स्क्वॅट्सना प्रशिक्षित करत नाही, परंतु ते आपल्याला अधिक हेतुपुरस्सर पंप करण्यास आणि गुणवत्तेवर कार्य करण्यास अनुमती देतात. त्याच वेळी, योग्य तंत्र आपल्याला सांध्याचे पूर्णपणे संरक्षण करण्यास अनुमती देते आणि जर आपण कसरत संपल्यावर व्यायाम केला तर ओटीपोटात रक्त पंप करून, आपण या विशिष्ट भागात त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. शरीराच्या

प्रेस पंप करण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत, परंतु त्यापैकी सर्वात आणि कमी प्रभावी दोन्ही प्रकारांमध्ये फरक करता येतो. पहिल्यामध्ये रोमन चेअर किंवा बेंचवर फिरणे समाविष्ट आहे. हा व्यायाम ओटीपोटाच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे बदलतो, ते हायलाइट आणि नक्षीदार बनवते. म्हणूनच त्याला विविध स्तरांच्या बॉडीबिल्डर्समध्ये योग्य आदर आणि लोकप्रियता मिळते: नवशिक्यांपासून व्यावसायिकांपर्यंत. पाठीच्या खालच्या मजबूत स्नायूंसह मजबूत ऍब्स, पाठीच्या विविध दुखापती टाळू शकतात.

व्यायाम तंत्र

सीटवर बसा आणि आपले पाय सपोर्ट रोलर्सच्या खाली ठेवा. यावेळी हात छातीवर ओलांडले जातात.
- खोलवर श्वास घ्या, तुमचा श्वास रोखून घ्या आणि हळूहळू तुमचे शरीर आडव्या स्थितीच्या खाली करा.
- या स्थितीतून, 30-60 अंशांच्या कोनात जाण्यासाठी पोटाच्या स्नायूंचा वापर करा. हे तुमच्यासाठी खूप कठीण असल्यास, तुमचे शरीर उभ्या सरळ करा.
- श्वास सोडणे.
- मोठेपणाच्या शीर्षस्थानी एक सेकंद धरा, इनहेल करा आणि पुढील पुनरावृत्ती करा.
- धक्के सादर करताना परवानगी नाही. संथ गती राखते.

स्पष्टीकरणे

• हा व्यायाम शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने करण्यासाठी, शरीर आडव्यापेक्षा किंचित खाली केले पाहिजे. जेव्हा असे होते, म्हणजे, पाठीचा कणा बाहेरून वाकतो. त्याच वेळी, प्रेसचे स्नायू ताणले जातात आणि ताणले जातात, पंपिंग अधिक पूर्णपणे केले जाते.
• मणक्याला जास्त कमान लावू नका, यामुळे मणक्यामध्ये आघातजन्य ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे मज्जातंतूंचा शेवट आणि हर्निएटेड डिस्क होऊ शकते.
• बर्याचदा ते सिम्युलेटरमध्ये बसतात जेणेकरून श्रोणि वजनावर असेल. या प्रकरणात, हिप संयुक्त मध्ये flexion उद्भवते, आणि प्रेस, या संदर्भात, कमी लोड प्राप्त.
• छातीवर जड प्लेटसह हा व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. हे सकारात्मक परिणाम आणणार नाही, कारण प्रेसला आधीच पुरेसा भार मिळतो. परंतु हे हिप फ्लेक्सर स्नायूंना कामात समाविष्ट करण्यास अनुमती देईल, जे हा भार प्राप्त करताना, लहान केले जाईल. शेवटी, हे सर्व पाठीच्या खालच्या भागात वेदनादायक वेदनांसह समाप्त होईल.
• रोमन चेअर, सानुकूलित पर्यायांच्या कमतरतेमुळे, उंच ऍथलीट्ससाठी व्यावहारिकदृष्ट्या योग्य नाही. आसन फक्त मांडीच्या मध्यभागी पडेल, ज्यामुळे हा व्यायाम केवळ कुचकामीच नाही तर अत्यंत क्लेशकारक आहे.

त्याचा काय परिणाम होतो?

रोमन खुर्चीत वळणे प्रामुख्याने गुदाशय पोट, तसेच अंतर्गत आणि तिरकस स्नायू कार्य करते. ते उदर पोकळी बाजूंनी आणि अंशतः समोर कव्हर करतात. बाह्य तिरकस स्नायूंचे तंतू क्षैतिजपणे वर आणि बाजूंना पसरतात, लॅटिन अक्षर "V" तयार करतात. तीन ट्रान्सव्हर्स टेंडन स्ट्रिप्स अतिशय "क्यूब्स" बनवतात जे प्रेसच्या पुरेशा पंपिंगसह नेत्रदीपक दिसतात.

संबंधित व्हिडिओ: "रोमन खुर्चीवर क्रंच करणे"

आज आम्ही प्रेससाठी दोन समान आणि अतिशय प्रभावी व्यायामांचे विश्लेषण करू - इनलाइन बेंच किंवा रोमन खुर्चीवर उचलणे आणि फिरवणे. या सिम्युलेटरमध्ये बरेच भिन्नता आहेत, परंतु आमचे कार्य स्वतःच हालचालीची वैशिष्ट्ये आणि तंत्राचे विश्लेषण करणे असेल, जेणेकरून कोणत्याही उपकरणासह कोणत्याही व्यायामशाळेत राहून, आपण ओटीपोटाच्या स्नायूंना शंभर टक्के प्रशिक्षित करू शकता!

शरीर वळवणे किंवा उचलणे?

सर्व प्रथम, बेंचवर फिरणे हे धड लिफ्टपेक्षा कसे वेगळे आहे हे समजून घेण्यासारखे आहे. वळण घेताना, फक्त तुमचे खांदे ब्लेड बेंचमधून येतात, हिप जॉइंटमध्ये कोणतीही हालचाल होत नाही. पाठीचा खालचा भाग गतिहीन राहतो.

धड उचलताना, केवळ मणक्याचे वळणच नाही तर हिप जॉइंटमध्ये हालचाल देखील होते.

नवशिक्यांसाठी ट्विस्टिंगची शिफारस केली जाते, कारण त्यांच्या अंमलबजावणीदरम्यान खालच्या पाठीवरचा भार कमी असतो. तथापि, पिळणे दरम्यान ओटीपोटात स्नायू वर भार देखील केस पेक्षा कमी आहे. लिफ्टसाठी पाठीच्या खालच्या भागावर चांगले नियंत्रण आवश्यक आहे आणि विकसित ओटीपोटात स्नायू असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते.

तुम्ही नेमके काय करावे, शरीर वळवावे किंवा उचलावे - हे तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असते. फक्त एक अट आहे - तुम्हाला प्रेस वाटले पाहिजे, मागे नाही.

पोटाच्या व्यायामाचे फायदे

एबीएस व्यायाम, रोमन खुर्चीवर किंवा झुकत्या बेंचवर केले जातात, त्यात पोटाच्या स्नायूंचा संपूर्ण कॉम्प्लेक्स समाविष्ट असतो. हे, सर्व प्रथम, गुदाशय स्नायू (ते इच्छित चौकोनी तुकडे बनवतात), बाह्य आणि अंतर्गत तिरकस स्नायू (ते बाजूंची रेषा तयार करतात, शरीराला बाजूला वळवतात), आडवा ओटीपोटाचे स्नायू (आंतरीक समर्थन करतात. अवयव, पोट सपाट करणे).

इनलाइन क्रंच्स वरच्या रेक्टस स्नायूंना सर्वात जास्त काम करतात, तर सिट-अप भार अधिक समान रीतीने वितरीत करतात. जर तुम्ही शरीर डावीकडे व उजवीकडे वळवून व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम जोडू शकता, ज्यामुळे ते अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात. तथापि, मणक्याच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी वळण घेऊन सावधगिरी बाळगणे चांगले आहे.

तसे, विकसित ओटीपोटाचे स्नायू, खालच्या पाठीच्या स्नायूंच्या अनुषंगाने, खालच्या मणक्याला स्थिर करतात, जे पवित्रा सुधारण्यास आणि जखम टाळण्यास मदत करतात.

अंमलबजावणी तंत्र

रोमन खुर्ची किंवा बेंचवर बसणे आणि कुरकुरे पाहण्याआधी, जिममध्ये आढळणाऱ्या काही मशीन्सवर एक नजर टाकूया. जेव्हा तुम्ही तुमच्या फिटनेस क्लबमध्ये “विभेद” युनिट पाहता तेव्हा हे तुम्हाला हरवणार नाही.

तर, ज्याला प्रेससाठी बेंच किंवा रोमन खुर्ची म्हणतात ते खालील असू शकतात:

• शिन्स आणि गुडघ्यांना विश्रांती देण्यासाठी रोलर्ससह कलते बेंच. अॅथलीट त्याच्या पाठीवर बेंचवर झोपतो, त्याचे नितंब आणि गुडघे वाकतो. ही स्थिती जेव्हा मजल्यावरील प्रेस स्विंग करत असते (मागे सरळ असते, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले असतात) त्या स्थितीसारखे असते, फक्त तुम्ही आडवे पडलेले नसून उलटे पडलेले असतात. सिम्युलेटरची ही आवृत्ती इष्टतम मानली जाते, कारण नितंबांच्या या स्थितीसह (ते वाकलेले आहेत), खालचा पाठ कमीतकमी चालू केला जातो.
• फक्त खालच्या शिन्सला आधार देण्यासाठी रोलर्ससह इनलाइन बेंच. अशा बेंचवर, अॅथलीट त्याच्या पाठीवर झोपतो, त्याचे गुडघे वाकवतो आणि त्याच्या घोट्याचे सांधे रोलर्सच्या मागे ठेवतो. त्याच वेळी, नितंब आणि पाठ एक ओळ तयार करतात. या प्रकरणात, खालच्या पाठीवरचा भार मागीलपेक्षा जास्त आहे.
• एक नियमित हायपरएक्सटेन्शन मशीन, त्यात फक्त अॅथलीट 180 अंश वळतो, त्याच्या नितंबांसह उशीवर बसतो. या व्यायामासह, शरीराची मागील हालचाल कोणत्याही गोष्टीद्वारे मर्यादित नसते आणि म्हणा, नवशिक्या नेहमीच स्नायूंच्या कामावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि तंत्राचे काटेकोरपणे पालन करण्यास सक्षम नसते. इजा होण्याच्या वाढत्या जोखमीमुळे पर्यायाची शिफारस केलेली नाही.

तुम्ही कोणत्या सिम्युलेटरवर व्यायाम करत आहात याची पर्वा न करता, हालचालीचे तंत्र खालीलप्रमाणे असावे:

1. बेंचवर प्रारंभिक स्थिती घ्या. तुमचे पाय स्थिर असले पाहिजेत आणि पोटाचे स्नायू ताणलेले असावेत. प्रेसची विश्रांती संपूर्ण व्यायामामध्ये होत नाही. खालचा पाठ शक्य तितका सरळ असावा, म्हणजेच त्याच्या मूळ स्थितीत बेंचच्या विरूद्ध दाबला जातो. पुढे, जर तुम्ही वळण घेत असाल तर पाठीचा खालचा भाग शक्य तितका दाबला जाईल. जर तुम्ही लिफ्ट करत असाल, तर पाठीचा खालचा भाग बेंचच्या बाहेर येतो, परंतु कमरेच्या प्रदेशात विक्षेपण दिसत नाही. सिम्युलेटरवर दोन रोलर्ससह (शिन्स आणि गुडघ्यांसाठी) व्यायाम करताना, नितंब वाकलेले असल्याने हा नियम पाळणे अगदी सोपे आहे. फक्त शिन्सवर जोर असलेल्या बेंचच्या बाबतीत, नितंब खालच्या पाठीला बेंचच्या जवळ ठेवण्यात व्यत्यय आणेल. म्हणून, व्यायाम करताना, आपण बेंचवर आपली पाठ पूर्णपणे खाली करू नका. म्हणजेच, पाठीचा कणा नेहमी किंचित गोलाकार असतो. जर तुम्ही हायपरएक्सटेन्शनसाठी प्रेस मशीनवर काम करत असाल, तर पाठीच्या खालच्या बाजूला अजिबात आधार नाही, शरीराची स्थिती केवळ तुमच्या स्नायूंच्या बळावर नियंत्रित केली जाते.
2. आपण आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडू शकता किंवा ते आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवू शकता (हे करणे कठीण आहे).
3. जसे तुम्ही श्वास सोडता, तुमचे शरीर उचला. ट्विस्ट करताना, फक्त खांदा ब्लेड बेंचमधून बाहेर पडतात. लिफ्ट करताना, संपूर्ण शरीर मजल्याच्या समांतर 30-60 अंश वर वाढवा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, शरीराच्या उभ्या स्थितीपूर्वी सुमारे अर्धा कमी.
4. हळूहळू आणि नियंत्रणात, प्रेसला आराम न देता आणि आपल्या पाठीला कमान न लावता, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

3-4 सेटमध्ये 20-30 वेळा व्यायाम करा. शेवटची पुनरावृत्ती तुम्हाला शक्य तितक्या कठोरपणे दिली पाहिजे. तथापि, आपल्या स्नायूंना इतके थकवा येऊ देऊ नका की ते आपल्याला आपले तंत्र खंडित करण्यास प्रवृत्त करतात.

सिट-अप करताना, धक्काबुक्की टाळा. एकीकडे, मंद गतीने, abs वर्कआउट अधिक प्रभावी होईल आणि दुसरीकडे, हालचालींवर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल, ज्यामुळे व्यायाम पाठीसाठी सुरक्षित होईल. ट्विस्टसाठी, हे इतके संबंधित नाही.

काही महिने नियमित व्यायाम केल्याने तुम्हाला तुमचे पोट मजबूत आणि तुमची बाजू कडक होण्यास मदत होईल. हे देखील सांगण्यासारखे आहे की ट्रेस केलेले आराम (पोटाच्या बाजूने प्रेम केलेले चौकोनी तुकडे आणि रेषा) पाहण्यासाठी, ओटीपोटावर चरबीच्या थराची जाडी कमीतकमी असावी.

रोमन चेअर एक सिम्युलेटर आहे ज्याद्वारे आपण प्रेस पंप करू शकता तसेच पाठीच्या स्नायूंना बळकट करू शकता. हे कोणत्याही जिममध्ये आढळू शकते, परंतु बरेच लोक ते घरी वापरण्यासाठी देखील खरेदी करतात. त्यावर कोणत्या प्रकारचे व्यायाम केले जाऊ शकतात, याबद्दल या लेखात चर्चा केली जाईल.

रोमन खुर्चीचे प्रकार

रोमन चेअर अनेक प्रकारांमध्ये येते. ते आले पहा:

तुम्ही कोणताही सिम्युलेटर निवडा, तत्त्व समान असेल - स्नायूंना पंप करण्यासाठी धड किंवा पाय उचलणे.

रोमन खुर्चीवर कोणते व्यायाम केले जाऊ शकतात?

रोमन चेअर एक मशीन आहे ज्याचा वापर वळणे आणि हायपरएक्सटेंशन सारखे व्यायाम करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.

रोमन खुर्चीवर फिरत आहे

रोमन खुर्चीवर, आपण प्रेससाठी ट्विस्टिंग करू शकता. हा व्यायाम जवळजवळ सर्व पोटाच्या स्नायूंना पंप करतो. केवळ त्याच्या मदतीने आपण प्रेसवर एक सुंदर आराम प्राप्त करू शकता. या प्रकरणात यशाची गुरुकिल्ली म्हणजे शरीर उचलणे योग्य आणि नियमितपणे करणे. वळण तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

• एका बाकावर बसा. सिम्युलेटरच्या तळाशी असलेल्या रोलर्सच्या मागे आपले पाय घ्या;
• एका बेंचवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा आपल्या छातीवर क्रॉसवाईज ठेवा.
• श्वास सोडा आणि धड उचला. या प्रकरणात, आपल्याला मागील स्थितीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. ते फिरवले पाहिजे. पाठ फिरवल्याशिवाय धड उचलणे अशक्य आहे, म्हणजे. सरळ शरीरासह, अन्यथा मणक्यामध्ये समस्या उद्भवू शकतात. आपल्या कपाळासह आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
• शीर्षस्थानी, 2 सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू शरीर मागे खाली करा. सर्व हालचाली गुळगुळीत असणे आवश्यक आहे. कोणतेही धक्काबुक्की करण्याची परवानगी नाही.
• व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा, 3 सेट करा. जेव्हा तंत्रात प्रभुत्व मिळवले जाते, तेव्हा पुनरावृत्तीची संख्या हळूहळू 25 पर्यंत वाढविली पाहिजे.

रोमन खुर्चीवरील प्रेस इतर मार्गांनी पंप केले जाऊ शकते. तिरकस वळणे म्हणून व्यायामाचा एक प्रकार आहे. या प्रकरणात, शरीराची उचल थेट केली जाऊ नये, परंतु बाजूला विचलनासह. या प्रकरणात, एक हात डोक्याच्या मागे ठेवला पाहिजे, आणि दुसरा मांडीवर ठेवला पाहिजे. शरीर उचलताना, आपल्याला डोक्याच्या मागे असलेल्या हाताच्या कोपराने उलट पायाला स्पर्श करणे आवश्यक आहे.

रिव्हर्स ट्विस्ट देखील आहेत. या प्रकरणात, शरीराच्या लिफ्ट्स नव्हे तर पाय आणि श्रोणि लिफ्ट करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, डोके रोमन खुर्चीवर असले पाहिजे जेथे पाय असावेत. त्याच वेळी, हातांनी मऊ रोलर्स घेतले पाहिजेत. श्वास सोडताना, आपल्याला आपले पाय आणि श्रोणि वाढवण्याची आवश्यकता आहे. इनहेलिंग करताना, आपण ते परत केले पाहिजे.

तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे क्रंच निवडा, व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत. या प्रकरणात, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की ओटीपोटावर चरबीचा थर कमीतकमी असेल तरच चौकोनी तुकडे दिसून येतील. वजन कमी करण्यासाठी, असे व्यायाम योग्य नाहीत.

रोमन खुर्चीमध्ये हायपरएक्सटेन्शन

हायपरएक्सटेन्शन हा एक व्यायाम आहे जो रोमन खुर्चीवर केला जातो. त्यांचे मुख्य उद्दिष्ट म्हणजे पाठीचे स्नायू आणि नितंबांना पंप करणे.

आपल्याला हे व्यायाम खालीलप्रमाणे करावे लागतील:

• सिम्युलेटरवर प्रारंभिक स्थिती घ्या: सीटवर बसा, खालच्या रोलर्सच्या मागे पाय घ्या. आपल्या छातीवर आपले हात पार करा.
• श्वास घ्या आणि तुमचे शरीर मागे टेकवा, तुमच्या पाठीला गोलाकार करा. या प्रकरणात, धड 60 अंश खाली पाहिजे.
• श्वास आत घ्या आणि परत या. 20-25 पुनरावृत्ती आणि 3 संच करा.

हायपरएक्सटेन्शनमध्ये अंमलबजावणीसाठी नियम आहेत. सर्व प्रथम, शरीराला खूप कमी झुकण्याची परवानगी देऊ नका. जर आपण आपली पाठ 90 अंशांच्या कोनात ठेवली तर मणक्याला एक मजबूत भार मिळेल आणि परिणामी, समस्या उद्भवू शकतात.

याव्यतिरिक्त, आपल्याला विक्षेपण स्वतः नियंत्रित करण्याची आवश्यकता आहे. म्हणून, जर तुम्ही तुमची पाठ सरळ ठेवली तर पुन्हा, मणक्यावर खूप भार येईल. आपल्याला आपले पाय देखील पहावे लागतील. आपण आपले गुडघे वाकवू शकत नाही. पाय फक्त सरळ असले पाहिजेत, अन्यथा व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला जाईल.

Hyperextension दुसर्या प्रकारे केले जाऊ शकते. या प्रकरणात, सिम्युलेटर समोरासमोर ठेवले पाहिजे. या प्रकरणात, आसन नितंबांच्या खाली स्थित असले पाहिजे आणि पाय आणि शिन्स मऊ रोलर्सच्या मागे घेतले पाहिजेत. पुढे, खालच्या बाजूने वाकणे देखील पाठीमागे गोलाकारपणे येतात. या प्रकरणात, शरीराला खूप कमी झुकण्याची शिफारस केलेली नाही. 60 अंश झुकणे पुरेसे असेल.

घरी रोमन खुर्ची

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, रोमन खुर्चीवरील व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात. हे करण्यासाठी, आपल्याला हे सिम्युलेटर खरेदी करणे आवश्यक आहे. हे एकतर वळणासाठी बेंच असू शकते किंवा हायपरएक्सटेन्शनसारखे व्यायाम करण्यासाठी प्रक्षेपण असू शकते. तंत्र व्यायामशाळेत प्रशिक्षणाप्रमाणेच असेल.

घरी, व्यायाम दररोज केले जाऊ शकतात. तथापि, आपल्याला सुरक्षिततेबद्दल लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. घरी, कोणीही तुमचा विमा काढू शकत नाही. म्हणून, तज्ञांनी केवळ जिममध्ये रोमन खुर्चीवर वर्ग करण्याची शिफारस केली आहे.

रोमन चेअर व्यायाम पोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना जलद आणि प्रभावीपणे पंप करण्यास मदत करतात. प्रशिक्षण व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही केले जाऊ शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे वर्ग न चुकवण्याचा प्रयत्न करणे, सर्वकाही बरोबर करणे आणि सुरक्षा खबरदारी लक्षात ठेवणे.

लेखाची सामग्री:

आज, हे सिम्युलेटर, जे आधीपासूनच एक क्लासिक बनले आहे, अनेक आवृत्त्यांमध्ये उपलब्ध आहे. हे सर्व हॉलमध्ये आढळू शकते आणि मुलींना त्याबद्दल विशेष प्रेम आहे. जरी आज बाजारात रोमन खुर्चीच्या मोठ्या संख्येने भिन्नता आहेत, तरीही ते सर्व समान डिझाइन घटक सामायिक करतात. सर्व प्रथम, ही एक फ्रेम आहे ज्यामध्ये एक लहान आसन संलग्न आहे. रोमन खुर्चीचा कमी महत्त्वाचा घटक म्हणजे थांबे नाहीत. बहुतेक मॉडेल्स आपल्याला समर्थन आणि सीटची उंची तसेच बेंचचा कोन बदलण्याची परवानगी देतात.

रोमन खुर्ची प्रामुख्याने हायपरएक्सटेंशन करण्यासाठी किंवा अधिक सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. त्यासह, आपण विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर प्रभावीपणे वळणे करू शकता. या प्रकारची क्रीडा उपकरणे वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यावहारिकपणे वापरली जात नाहीत, परंतु स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी वापरली जातात.

रोमन खुर्चीवर प्रेस पंप कसे करावे?

प्रथम आपण रडणे वाढीसाठी उपकरणे सेट करणे आवश्यक आहे. पुढचे थांबे कमरेच्या प्रदेशात असले पाहिजेत आणि खालचे थांबे अकिलीस टेंडन किंवा किंचित वर खाली केले पाहिजेत.

जेव्हा व्यायाम बसलेल्या स्थितीत केला जातो तेव्हा नितंब आसनाच्या पलीकडे जाऊ नयेत. शिन्स रोलर्सच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात. आपण प्रारंभिक स्थितीची दुसरी आवृत्ती वापरू शकता. हे करण्यासाठी, तुमचे पाय तळाशी असलेल्या स्टॉपच्या खाली ठेवा आणि तुमची वरची मांडी सीटवर ठेवा. हे फार महत्वाचे आहे की परत आणि पाय परिणामी एक सरळ रेषा तयार करतात.

इनहेलिंग, नितंबांच्या स्नायूंना घट्ट करा. त्यानंतर, हवा सोडत, साठ अंशांचा कोन तयार होईपर्यंत, हिप लाइनच्या खाली धड हळूहळू कमी करण्यास सुरवात करा. इनहेल करताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. रोमन खुर्चीवर प्रेस पंप करणे अधिक सोयीस्कर बनविण्यासाठी छातीच्या क्षेत्रामध्ये हात ओलांडले जाऊ शकतात.

या चळवळीचा मुख्य महत्त्व म्हणजे हालचालींच्या मार्गाच्या अत्यंत वरच्या आणि खालच्या स्थानांवर विराम धारण करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, योग्य श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे, वर जाताना इनहेल करणे आणि कमी करण्याच्या क्षणी श्वास सोडणे आवश्यक आहे. चळवळीची अंमलबजावणी मंद असणे आवश्यक आहे. नवशिक्या चळवळीचा मार्ग कमी करून कार्य किंचित सुलभ करू शकतात.

आपण या चळवळीचे भिन्नता देखील वापरू शकता. जर तुम्ही तुमच्या बाजूला बसलात तर भार तिरकस स्नायूंवर पडेल. जर तुम्हाला नितंब आणि मांड्या पंप करण्याची गरज असेल तर मांडीच्या मध्यभागी असलेल्या आसनावर विसावा. जर तुम्हाला पाठीची समस्या असेल तर तुम्ही रिव्हर्स हायपरएक्सटेन्शन करा, पाय नाही तर धड फिक्स करा. जोपर्यंत तुम्ही हालचाली तंत्रात चांगले प्रभुत्व मिळवत नाही तोपर्यंत वजन वापरू नका.

रोमन चेअरवर प्रेसला प्रशिक्षण देताना चुका

जरी ही एक अगदी सोपी चळवळ आहे, तरीही खेळाडूंकडून चुका होतात. जेव्हा कोन काटकोनाच्या जवळ असतो तेव्हा बरेचदा मोठे मोठेपणा वापरले जाते. अशाप्रकारे, ज्यांचे पाठीचे स्नायू चांगले विकसित झाले आहेत आणि पाठीचा कणा वक्रता नाही तेच हा व्यायाम करू शकतात.

तितकीच सामान्य चूक ही एक मजबूत विक्षेपण आहे जी आपण खूप मागे झुकल्यावर उद्भवते. म्हणून आपण भार योग्यरित्या वितरित करत नाही आणि व्यायाम कमी प्रभावी होतो.

काहीवेळा ऍथलीट्स मागील दोन चुका एकत्र करतात आणि धड स्विंग करतात. गुडघे वाकवू नका. हे तुमचे कार्य सोपे करते, परंतु प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी करते. जेव्हा तुम्ही रोमन खुर्चीवर दाबता तेव्हा तुमचे शरीर ताणलेल्या स्ट्रिंगसारखे असावे.

जेणेकरून आपले हात आपल्या हालचालीमध्ये व्यत्यय आणू नयेत, आपण त्यांना छातीच्या क्षेत्रामध्ये किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ओलांडू शकता. तथापि, एक मजबूत लॉक करणे योग्य नाही, जसे की त्यांना डोक्याच्या मागील बाजूस घट्ट दाबणे.

स्वतंत्रपणे, वजनाच्या वापराचा उल्लेख करणे योग्य आहे. सुरुवातीच्या ऍथलीट्सना अनेकदा भार वाढवण्याची घाई असते, ज्यामुळे दुखापत होते. सुरुवातीला, आपल्या स्वतःच्या वजनासह कार्य करणे आपल्यासाठी पुरेसे असेल.

होम हॉलसाठी रोमन खुर्ची कशी निवडावी?

आज घराच्या हॉलसाठी उपकरणे शोधणे खूप सोपे आहे, रोमन खुर्चीच्या निवडीबद्दल अधिक तपशीलवार विचार करणे योग्य आहे. पहिली पायरी म्हणजे फ्रेमकडे लक्ष देणे, जे उच्च-शक्तीच्या मिश्र धातुंनी बनलेले असणे आवश्यक आहे. बर्‍याचदा स्वस्त मॉडेल्समध्ये, यासाठी सिलुमिनचा वापर केला जातो, जो एक अल्पायुषी सामग्री आहे.

रोलर्स आणि सीट हे कमी महत्त्वाचे स्ट्रक्चरल घटक नाहीत. त्यांचे आवरण कृत्रिम चामड्याचे असावे. गुणवत्तेसाठी सर्व शिवण तपासा. हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की रोलर्समध्ये टिकाऊ कोटिंग आणि मऊ पॅडिंग असणे आवश्यक आहे. जर निर्मात्याने हायपोअलर्जेनिक सामग्री वापरली तर ते खूप चांगले आहे.

त्या मॉडेल्सकडे पाहण्यासारखे आहे जे आपल्याला फ्रेमचा कोन आणि सीटची उंची बदलण्याची परवानगी देतात. हे खूप सोयीस्कर आहे आणि आपल्याला लोड आणखी प्रगती करण्यास अनुमती देईल.

रोमन खुर्चीवर प्रेसला कसे प्रशिक्षण द्यायचे ते या व्हिडिओमध्ये पहा: