परंतु बहुतेक ऍथलीट्सना खात्री असते की सायकलिंग, इतर सर्व प्रकारच्या कार्डिओ व्यायामाप्रमाणे, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात व्यत्यय आणेल. हा एक अतिशय महत्त्वाचा प्रश्न आहे आणि आज आपण सायकलिंग आणि बॉडीबिल्डिंग एकत्र करणे शक्य आहे की नाही याबद्दल बोलू.
बॉडीबिल्डिंगमध्ये सायकलिंगचे सकारात्मक परिणाम
हे आत्ताच सांगितले पाहिजे की जर तुमचे ध्येय स्नायू वाढवणे हे असेल तर लांब बाईक चालवल्याने तुम्हाला काही फायदा होणार नाही. आता संभाषण सोप्या हौशी शर्यतींबद्दल नाही तर सायकलिंगबद्दल आहे. आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की शरीर सौष्ठव, त्याच्या वैशिष्ट्यांमुळे, इतर खेळांशी सुसंगत नाही. या कारणास्तव, आपण क्रॉस-ट्रेनिंगचे सर्व विचार आपल्या मनातून काढून टाकले पाहिजेत.
ही टिप्पणी नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी प्रासंगिक आहे जे खेळू शकतात, उदाहरणार्थ, फुटबॉल आणि त्याच वेळी पंप करण्यासाठी जिममध्ये जाऊ शकतात. या प्रकरणात, प्रगती नसताना वर्षभरानंतर, त्यांना हे का होत आहे हे समजू शकत नाही. आपण दोन खेळांना योग्यरित्या एकत्रित करण्याच्या मुद्द्यावर संपर्क साधल्यास, आपण सर्व क्षेत्रांमध्ये निश्चित परिणाम प्राप्त करू शकता. परंतु जर तुम्हाला उच्च ऍथलेटिक परिणाम दाखवायचे असतील तर तुम्ही एक गोष्ट निवडणे आवश्यक आहे.
शिवाय, येथे मुद्दा कार्डिओ व्यायामामुळे वाढलेल्या कॅटाबॉलिक पार्श्वभूमीबद्दल नाही, कारण बहुतेक ऍथलीट्स मानतात, परंतु शरीराच्या उर्जेच्या साठ्याच्या सामान्य कमतरतेबद्दल आहे. प्रत्येकाला माहित आहे की स्नायूंच्या वाढीसाठी उर्जा आवश्यक आहे, परंतु त्यास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही.
त्याच वेळी, जेव्हा आपल्याला जादा त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्याची आवश्यकता असते, हिवाळ्यात सायकल किंवा व्यायाम बाइक वापरुन, एक ऍथलीट 45 मिनिटांत 500 कॅलरीजपासून मुक्त होऊ शकतो. या वस्तुस्थितीमुळे विविध प्रकारच्या एरोबिक व्यायामांमध्ये सायकलिंगला अग्रेसर बनते.
सायकल वापरण्याचा एक अतिशय महत्त्वाचा सकारात्मक पैलू म्हणजे प्रशिक्षणाची तीव्रता त्वरीत बदलण्याची क्षमता. आपल्याला फक्त वेग बदलण्याची आवश्यकता आहे.
बर्याचदा, व्यावसायिक जखमांमधून पुनर्प्राप्ती दरम्यान सायकल वापरतात. हे त्यांना त्यांचे स्नायू आणि सांधे आगामी वर्कआउट्ससाठी अशा वेळी तयार करण्यास अनुमती देते जेव्हा शरीरावर ओव्हरलोड करणे अद्याप शक्य नसते. स्पर्धांच्या तयारीदरम्यान, सायकलचा वापर व्यावसायिक आठवड्यातून चार वेळा करतात. त्याच वेळी, ते कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ प्रशिक्षण वापरतात, जे त्यांना प्रभावीपणे चरबी बर्न करण्यास अनुमती देते आणि त्याच वेळी आगामी ताकद प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा वाचवते.
सायकलिंग आणि बॉडीबिल्डिंग एकत्र करण्याच्या फायद्यांबद्दल बोलताना, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की कार्डिओ व्यायाम ॲथलीटचा एकंदर टोन वाढवतात. नियमित कार्डिओ व्यायामाने, तुमच्या हृदयाचे कार्य सुधारेल, रक्त प्रवाह सामान्य होईल आणि तुमच्या श्वसन प्रणालीची कार्यक्षमता देखील वाढेल.
कार्डिओ करताना, कोलेस्टेरॉलचे संतुलन सामान्य केले जाते, रक्तदाब स्थिर होतो आणि इंसुलिन संश्लेषण कमी होते. या सर्व घटकांचा शरीरावर आणि त्याच्या सर्व प्रणालींच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. तसेच, चयापचय वाढल्यामुळे, लिपोलिसिस प्रक्रिया गतिमान होते.
तथापि, आपण सायकलिंग प्रशिक्षण केवळ चरबी जाळण्याची एक प्रभावी पद्धत मानू नये. जर तुम्हाला जास्तीचे वजन कमी करायचे असेल तर 30 ते 40 मिनिटे कार्डिओ करणे पुरेसे आहे. जर तुम्हाला फक्त चरबी जाळायची नाही, तर तुमचा स्नायू द्रव्यमानही राखायचा असेल, तर तुमच्यासाठी इंटरव्हल ट्रेनिंग हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
हे आपल्याला जास्तीत जास्त स्नायू ऊतक तंतू वापरण्यास अनुमती देईल, ज्यामुळे स्नायूंना अतिरिक्त कडकपणा मिळेल. जसे ज्ञात आहे, वेगवान तंतूंच्या तुलनेत स्लो फायबरची हायपरट्रॉफी प्राप्त करणे अधिक कठीण आहे. याचे कारण असे की ते दीर्घकाळ टिकण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. कार्डिओ व्यायामामुळे हे साध्य करणे शक्य होते.
बॉडीबिल्डिंगमध्ये सायकल वापरण्याच्या सकारात्मक पैलूंबद्दलच्या संभाषणाच्या शेवटी, पोषण कार्यक्रमाचे महत्त्व आणि दैनंदिन नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. जर तुमच्या व्यवसायात शारीरिक हालचालींचा समावेश असेल तर बहुतेक प्रकरणांमध्ये तुम्हाला विशेष कार्डिओ क्लासेसची आवश्यकता नसते. शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपल्या आहारावर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. पण जेव्हा तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करता तेव्हा एरोबिक ट्रेनिंग आवश्यक असते.
कार्डिओसाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे न्याहारीपूर्वीची सकाळ. तुमचा कार्डिओ वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही पाणी प्यावे आणि तुमच्या वर्कआउटच्या वेळी ते प्यायचे लक्षात ठेवा. चरबी जाळण्याची प्रक्रिया जलद करण्यासाठी, आपण वर्ग सुरू होण्यापूर्वी एक तास किंवा दीड तास आधी कॅफिनचा एक भाग घ्यावा. एल-कार्निटाइन देखील लिपोलिसिसला गती देण्यास मदत करते.
आजच्या लेखाच्या शेवटी मी काही देऊ इच्छितो उपयुक्त टिप्सज्या खेळाडूंनी त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात सायकल चालवण्याचा निर्णय घेतला त्यांच्यासाठी:
- सायकलिंग लोडची तीव्रता तुमच्या प्रशिक्षण सत्राच्या उद्दिष्टांनुसार निवडली पाहिजे;
- अधिक आरामदायी बाईक राइडसाठी, हलके कपडे घाला आणि तुमच्यासोबत टॉवेल घ्या;
- खोगीरची उंची समायोजित करा जेणेकरून तुमचे पाय पूर्णपणे वाकणार नाहीत, परंतु त्याच वेळी गुडघ्याच्या सांध्यावर सरळ राहू नका;
- पेडल्सवर दाबू नका, परंतु आपल्या वासरांवर भार वाढवण्यासाठी त्यांना आपल्या पायांनी ढकलून द्या;
- तुमच्या हृदयाच्या गतीचे बारकाईने निरीक्षण करा आणि तुमची कमाल हृदय गती 60% पेक्षा जास्त होऊ देऊ नका;
- तुमचे पाय एकमेकांना समांतर असावेत, तुमची खालची पाठ किंचित वाकवा आणि तुमचे पोट थोडेसे घट्ट करा.
तुमचे वजन कमी झाले तरी वजन वाढेल स्नायू वस्तुमानकिंवा फक्त तुमचे आरोग्य सुधारा. मोठी गोष्ट म्हणजे कार्डिओ व्यायामासाठी अनेक पर्याय आहेत. तुमच्या हृदयाची गती वाढवणारी कोणतीही गोष्ट तुमच्या शरीरासाठी चांगली असेल. अर्थात, बरेच पर्याय आहेत, परंतु कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत? कोणतेही विशिष्ट "योग्य" कार्डिओ व्यायाम नाही, ते सर्व कार्य करतात, परंतु काही असे आहेत जे तुमचे ध्येय कॅलरी जाळणे आणि उत्तम आकारात येण्याचे असेल तर उत्तम कार्य करतात.
1. धावणे
अनेक कारणांसाठी धावणे ही एक उत्कृष्ट निवड आहे:
* यासाठी विशेष उपकरणे आवश्यक नाहीत (उच्च दर्जाचे शूज वगळता);
* तुम्ही हे कधीही आणि कुठेही करू शकता;
* हा एक मजबूत प्रभाव आहे जो मजबूत हाडे आणि संयोजी ऊतक तयार करण्यास मदत करतो;
* धावण्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली कमी-किंवा प्रभाव नसलेल्या व्यायामापेक्षा जलद कार्य करते;
* हे तुम्हाला कॅलरी जलद बर्न करण्यास मदत करेल, विशेषतः जर तुम्ही हिल्स, स्प्रिंट्स किंवा इंटरव्हल ट्रेनिंग वापरून पहा.
खरं तर, एखादी व्यक्ती 30 मिनिटे 8 किमी/ताशी धावून 300 कॅलरीज बर्न करू शकते. तीच व्यक्ती अर्धा वाजता भाजेल वेगाने चालणे. नकारात्मक बाजू अशी आहे की सतत काम करण्यासाठी ताकद आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी वेळ लागतो.
2. स्की
जर तुम्हाला जास्तीत जास्त कॅलरीज बर्न करायच्या असतील तर स्की शर्यतएक उत्कृष्ट निवड आहे. तुम्ही कारमध्ये असाल, व्यायामशाळेत असाल किंवा वास्तविक स्नो कोर्सवर असाल, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग हा एक अविश्वसनीय कार्डिओ व्यायाम आहे. या व्यायामामध्ये शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांचा समावेश असल्याने, एखादी व्यक्ती स्कीइंगच्या अर्ध्या तासात सुमारे 330 कॅलरीज बर्न करू शकते.
3. सायकल
तुम्ही बाईक कुठेही वापरता - घरी (व्यायाम मशीन म्हणून) किंवा रस्त्यावर हा एक उत्तम कार्डिओ व्यायाम आहे. पायाची ताकद वापरून, तुम्ही सहनशक्ती निर्माण करता आणि बऱ्याच कॅलरीज बर्न करता, ज्याची संख्या 30 मिनिटांत 250-500 पर्यंत असते, तुम्ही किती जलद खाता आणि तुमची प्रतिकारशक्ती किती जास्त आहे यावर अवलंबून असते. इतर क्रियाकलापांपेक्षा सायकल चालवणे अधिक चांगले बनवते ते म्हणजे तुम्ही ते तुमच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करू शकता. तुम्ही कामावर आणि तेथून प्रवास करू शकता किंवा संपूर्ण शहरात काम करण्यासाठी तुमची बाईक वापरू शकता. धावणे आणि एरोबिक्सप्रमाणेच हे कमी प्रभाव, सांध्यासाठी उत्तम आणि अतिशय प्रभावी आहे.
4. लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक
ट्रेडमिलसह, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर हे सर्वात लोकप्रिय कार्डिओ मशीन आहे आणि हे आश्चर्यकारक नाही कारण तुम्ही जिममध्ये प्रशिक्षण घेऊ शकता आणि घरासाठी लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक खरेदी करू शकता. एक लंबवर्तुळाकार ट्रेनर तुमच्या शरीराला नैसर्गिकरित्या हालचाल करण्यास परवानगी देतो, परंतु ट्रेडमिलच्या तणावाशिवाय. आपण प्रतिकार वाढवून तीव्रता जोडू शकता. तुमच्या स्नायूंना वेगळ्या पद्धतीने काम करण्यासाठी ते विविध म्हणून वापरले जाऊ शकते.
लंबवर्तुळाकार मशीन देखील धावपटूंसाठी एक चांगला पर्याय आहे ज्यांना धावण्यापासून विश्रांती हवी आहे, कारण एखादी व्यक्ती 30 मिनिटांत 300 कॅलरीज बर्न करू शकते.
5. जलतरण तलाव
पूल हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, कारण स्कीइंग आणि पोहणे या दोन्हीमध्ये संपूर्ण शरीराचा समावेश होतो. तुमच्या वर्कआउटमध्ये तुम्ही जितके जास्त शरीराचे अवयव जोडता तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही बर्न कराल. ब्रेस्टस्ट्रोक 30 मिनिटे पोहल्याने सुमारे 400 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. आणि तुम्हाला दुखापतीबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही कारण तुमच्या सांध्यांवर कमीत कमी ताण आहे.
6. स्टेप एरोबिक्स
ज्यांना नृत्यदिग्दर्शन आणि वर्कआउट्स आवडतात त्यांच्यासाठी स्टेप एरोबिक्स हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. 30 मिनिटांत (उच्च-तीव्रतेच्या सत्रादरम्यान) 300-400 कॅलरी बर्न करताना, हे तुमचे पाय, नितंब आणि मांड्या यांच्यासाठी एक उत्तम कसरत आहे. जरी हे कठीण वाटत असले तरी, नवशिक्यांसाठी व्हिडिओ ट्यूटोरियलसह तुमचे "पहिले पाऊल" घ्या.
6. रोइंग
हे मशीन अनेकदा जिममध्ये जाते कारण ते येथे काय आणि कसे कार्य करते याची त्यांना पूर्ण खात्री नसते. तथापि, रोइंग हा एक चांगला व्यायाम आहे जो शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या बाजूस कार्य करतो, याचा अर्थ उच्च हृदय गती आणि जास्त कॅलरी बर्न होतात. लंबवर्तुळाकार किंवा व्यायाम बाईक प्रमाणे, विविध प्रतिकार पातळी आहेत, ज्यामुळे तुमची फिटनेस पातळी काहीही असली तरीही आव्हानात्मक कसरत करता येते. 30 मिनिटांनंतर, एखादी व्यक्ती सुमारे 300 कॅलरीज बर्न करू शकते, परंतु जर तुम्ही कधीही रोइंग करण्याचा प्रयत्न केला नसेल तर ते तुमच्यासाठी खूप कठीण असू शकते. 10-15 मिनिटांपासून सुरुवात करा आणि त्यानंतरच्या वर्कआउट्समध्ये वेळ जोडा जेणेकरून तुमच्या शरीराला अनुकूल होण्यासाठी वेळ द्या.
7. किकबॉक्सिंग
ज्यांना अधिक मुक्तपणे व्यायाम करायचा आहे त्यांच्यासाठी किकबॉक्सिंग हा आणखी एक उत्तम व्यायाम पर्याय आहे. येथे आपण पंच आणि किक एकत्र करू शकता आणि शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही स्नायूंमध्ये सुधारणा करू शकता. प्रथम, आपण घरी व्हिडिओ धडे पाहू शकता किंवा जिममध्ये प्रशिक्षकाचा सल्ला घेऊ शकता. एकदा तुम्ही वेगवेगळ्या स्ट्रोकशी परिचित झालात की, तुम्ही स्वतःचे स्ट्रोक देखील बनवू शकता स्वतःचे प्रशिक्षणकिंवा अजून चांगले, तुमची कसरत आणखी वाढवण्यासाठी पंचिंग बॅग वापरा.
चाकानंतर सायकल हा मानवजातीचा सर्वात मोठा शोध आहे. रशियन सायकलची इंग्रजी आवृत्ती सायकल आहे. म्हणून लोकप्रिय फिटनेस ट्रेंडचे नाव, जेव्हा व्यायाम बाइकवर वर्ग आयोजित केले जातात. आमच्या आवडत्या क्लबमध्ये सायकल चालवणे आणि सिम्युलेटर पेडलिंग केल्याने आमच्यासाठी काय संधी उपलब्ध होतील ते पाहू या.
सायकलचे फायदे
सायकल हे वाहतुकीचे उत्कृष्ट आणि किफायतशीर साधन आहे. उच्च लोकसंख्येची घनता असलेल्या काही देशांमध्ये, हे सामान्यतः वाहतुकीचे मुख्य साधन आहे. आमच्यासाठी, सक्रियपणे आणि आनंदाने वेळ घालवण्याचा हा एक मार्ग आहे.
आपल्या आरोग्यासाठी दोन चाकांचे महत्त्व
सायकल पायांच्या शक्तीने चालविली जाते आणि पाय सर्वात मोठे आहेत स्नायू गटआपल्या शरीरात. गहन पेडलिंग अनेक सकारात्मक प्रभाव निर्माण करते:
- वजन कमी करतोय. जेव्हा तुम्ही चढावर चालता किंवा मशीनला उच्च प्रतिकारशक्तीवर सेट करता तेव्हा तुम्ही मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करता. एका चांगल्या सायकलिंग ट्रेनरकडे ऑपरेशनच्या अनेक पद्धती असतात, ज्यामध्ये तुम्हाला लोडची तीव्रता आणि अंतराल बदलण्याची परवानगी मिळते.
- खरं तर, स्नायू प्रशिक्षण. प्रसिद्ध सायकलस्वारांच्या पायाचे स्नायू किती मजबूत आहेत याकडे लक्ष द्या. लोखंडासह काम करताना लक्षात येण्यासारखे नसले तरी, स्नायू अजूनही डोलतात. ते मजबूत, घनता आणि अधिक प्रमुख बनतात.
- संपूर्ण शरीरात रक्त परिसंचरण मजबूत करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारणे.
आपल्या आरोग्यासाठी जास्तीत जास्त फायदा शेवटच्या टप्प्यात आहे.
तीव्र कार्डिओ दरम्यान, शरीराला तातडीने ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. त्यामुळे हृदयाचे ठोके जलद होतात. संपूर्ण शरीरात रक्त वेगाने पसरते आणि पेशींना ऑक्सिजनचा पुरवठा अधिक चांगला होतो. तुमचा फिटनेस जसजसा वाढत जातो, तसतसे प्रत्येक हृदयाचे ठोके अधिक कार्यक्षम बनतात आणि तुमचे जास्तीत जास्त कार्डियाक आउटपुट वाढते.
म्हणजेच, नियमित व्यायामाने, तुमची नाडी यापुढे गगनाला भिडणार नाही, तुमच्या हृदयाचे ठोके मंद होतील (जे त्यासाठी सुरक्षित आहे), परंतु त्याच वेळी प्रत्येक ठोक्याने अधिक रक्त पंप करा.
आणि शेवटी, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे मेंदूमध्ये रक्त वाहते. आणि हे स्ट्रोक प्रतिबंध आहे.
हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की आपण एक अप्रस्तुत व्यक्ती असल्यास, आपल्याला आपल्या हृदयाची गती जास्तीत जास्त मूल्यांवर आणण्याची आवश्यकता नाही. कमाल मर्यादा कशी ठरवायची? तीव्र सवारी दरम्यान, आपण आपला श्वास न गमावता एक किंवा दोन शब्द बोलण्यास सक्षम असले पाहिजे. परंतु कार्डिओ करत असताना संभाषण करणे कठीण असणे आवश्यक आहे.
सायकल चालवण्यासाठी काही निर्बंध आहेत का?
जर तुम्ही सामान्यतः निरोगी आणि ताकदीने परिपूर्ण असाल, तर तुम्ही तुमच्या इच्छेनुसार पेडल करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या आरोग्याचे निरीक्षण करणे.
तुम्ही सीट आणि स्टीयरिंग व्हील चुकीच्या पद्धतीने बसल्यास किंवा समायोजित केल्यास, तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात आणि मनगटात वेदना होऊ शकतात. लोखंडी घोडा आपल्या पॅरामीटर्समध्ये समायोजित करून ही समस्या सोडवली जाऊ शकते.
शारीरिक क्रियाकलाप किंवा कामासाठी विरोधाभास असल्यास, आपण प्रशिक्षणाचा कालावधी आणि तीव्रता मर्यादित केली पाहिजे. म्हणून, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आजार असलेल्या लोकांसाठी, आरामशीरपणे वाहन चालवणे केवळ फायदे आणेल. हृदय गती किंचित वेगवान होईल, परंतु उच्च मूल्यांपर्यंत पोहोचणार नाही.
एका शब्दात, सायकलिंग प्रशिक्षण हे चांगले औषध आहे आणि शरीरासाठी खूप फायदे आहे.
फिटनेस क्लबमध्ये सायकलिंगचे वर्ग
अगदी लहान फिटनेस क्लबमध्ये किमान एक अभिमानास्पद सायकल मशीन आहे. मोठ्या क्रीडा केंद्रांमध्ये ते रांगेत उभे असतात आणि नेहमीच लोकप्रिय असतात. तुम्ही व्यायाम बाईक स्वतः वापरू शकता किंवा ग्रुप राईडमध्ये सहभागी होऊ शकता. तथापि, तुमचे ध्येय वेगळे असू शकतात.
आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास
आपण ज्याबद्दल बोलणार आहोत ते पहिले ध्येय म्हणजे वजन कमी करणे. बऱ्याच फिटनेस क्लबच्या शेड्यूलमध्ये आपल्याला सायकल एरोबिक्स सारख्या क्रियाकलाप आढळू शकतात.
अर्थात, तुम्ही आठवड्यातून 3-4 वेळा नियमित बाइकवर जाऊ शकता आणि उद्याने, शांत आणि गर्दी नसलेल्या ठिकाणी 2-3 तास आरामात सायकल चालवू शकता. परिणाम समान असतील. परंतु कोणीही तुम्हाला चांगल्या हवामानाची हमी देत नाही आणि तुम्ही दाट शहरी भागात खरोखर सायकल चालवू शकत नाही. क्लब सायकलिंग प्रशिक्षण संपूर्ण वर्षभर प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे.
जर तुम्ही व्यायामशाळेत व्यायाम करत असाल आणि वजन कमी करायचे असेल तर प्रशिक्षणाच्या १५-२० मिनिटे आधी आणि अर्धा तास नंतर कार्डिओ करण्याची शिफारस केली जाते. तुम्ही तुमच्यासाठी वेळ बदलू शकता. आपण आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम केल्यास, वेळ याप्रमाणे बदलतो: आधी - 15 मिनिटे, नंतर - 25-30. जर आठवड्यातून दोनदा, प्रशिक्षणापूर्वी तुम्हाला व्यायाम बाइकवर 20 मिनिटे घालवणे आवश्यक आहे आणि नंतर - 40.
कार्डिओ, इतर कोणत्याही नियमित व्यायामाप्रमाणे, आपले वजन सामान्य स्थितीत कमी करण्याचा आणि राखण्याचा एक वास्तविक मार्ग आहे. परंतु आपण आपला आहार समायोजित न केल्यास त्याचा स्पष्ट परिणाम होणार नाही. आपण किमान किती कॅलरीज खातात हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. मग आपण गणना करू शकता इष्टतम वेळव्यायाम. आणि ते काय असेल याने काही फरक पडत नाही: सायकलिंग प्रशिक्षण किंवा फक्त बाइक चालवणे.
वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम बाइकवरील व्यायाम सायकलिंगपेक्षा कमी प्रभावी नाहीत. कधीकधी ते आणखी चांगले परिणाम देऊ शकतात.
सायकल ट्रेनर हा खऱ्या सायकलला चांगला पर्याय आहे. आपण जवळच्या जिमला भेट देऊ शकता किंवा घरी स्थापित करू शकता. त्याचा एकमात्र तोटा असा आहे की आपल्या डोळ्यांसमोरील लँडस्केप बदलत नाही आणि क्रियाकलाप त्वरीत कंटाळवाणा होऊ शकतो.
व्यायाम बाइकवर मध्यांतर प्रशिक्षण अशी एक गोष्ट आहे. प्रगत मॉडेल्समध्ये विशेष कार्यक्रम आहेत जे तुम्हाला विश्रांतीच्या कालावधीसह तीव्र व्यायामाच्या वैकल्पिक कालावधीची परवानगी देतात. वजन कमी करण्यासाठी, पायाची ताकद वाढवण्यासाठी आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी हा सर्वोत्तम प्रकारचा प्रशिक्षण आहे.
अनेक चक्रांमध्ये मध्यांतरांची पुनरावृत्ती करणे महत्वाचे आहे. सामान्यतः, मध्यांतर प्रशिक्षण जास्तीत जास्त प्रयत्न आणि स्नायू शिथिलता या 10-15 टप्प्यांत 15-30 मिनिटे टिकते.
असा एक मत आहे की सायकलिंग एरोबिक्स केवळ पायच नाही तर इतर स्नायू गट देखील वापरतात. हे नैसर्गिक आहे, कारण आपल्याला आपले शरीर खोगीरवर ठेवण्याची आवश्यकता आहे, आपल्याला लयबद्ध आणि खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे. ओटीपोटाचे आणि हाताचे स्नायू काम करतात. तथापि, ते स्विंग करत नाहीत, परंतु फक्त स्थिरपणे कार्य करतात.
आपण आपले पाय पंप करू इच्छित असल्यास
विचित्रपणे, सायकलिंग प्रशिक्षणादरम्यान पाय चांगले मजबूत होतात. व्यावसायिक सायकलस्वारांच्या पायांकडे लक्ष द्या. ते दुबळे आणि स्नायू आहेत. तर, व्यायाम बाइक किंवा सायकलवर प्रशिक्षण घेतल्याने पायांचे स्नायू वाढू शकतात?
होय, प्रखर कामामुळे, पायांचे स्नायू खरोखर घनता, अधिक लवचिक आणि किंचित वाढतात. व्यावसायिक खेळाडूखूप मोठ्या संख्येने किलोमीटर मागे घ्या आणि जर ते चांगले करत नसतील विकसित स्नायू, शरीर फक्त इतका भार सहन करू शकत नाही. ते केवळ प्रशिक्षणच देत नाहीत तर योग्यरित्या खातात, झोप आणि विश्रांतीचे वेळापत्रक पाळतात.
परंतु, अर्थातच, पेडलिंगमधून स्नायूंची वाढ बारबेल स्क्वॅट्सइतकी मजबूत होणार नाही. शेवटी, सायकलिंग मुख्यतः कार्डिओ आहे.
जे सामान्य लोक सायकल चालवतात किंवा व्यायाम बाईकवर व्यायाम करतात, त्यांचे स्नायू नक्कीच मजबूत होतील, परंतु ते वाढणार नाहीत. बर्याचदा, त्याउलट, आपण व्हॉल्यूममध्ये गमावू शकता. वासरे आणि मांड्या टोन्ड होतील आणि त्वचेखाली अधिक ठळकपणे उभे राहतील.
अशा प्रकारे, व्यायाम बाइकवर आपले पाय पंप करणे शक्य आहे, परंतु बरेच काही आहे प्रभावी मार्ग. आपल्याला शक्तिशाली स्नायूंची आवश्यकता असल्यास, येथे जा जिमआणि लोखंडासह काम करा.
रस्त्यावर वाहन चालविण्याचे नियम
सायकल चालवणे म्हणजे नेहमी चालणे नसते. बहुतेक शहरे सायकलस्वारांसाठी तयार केलेली नाहीत. सायकल मार्गांच्या अनुपस्थितीत, सायकल चालवणे रस्त्यावर आणि उद्यानांवर किंवा पदपथांवर राहते.
महामार्ग आणि इतर रस्त्यावर वाहने चालवणाऱ्यांना रस्त्याचे नियम माहित असणे आवश्यक आहे. स्वतःच्या आणि इतरांच्या सुरक्षिततेसाठी हे आवश्यक आहे. आणि हे खूप महत्वाचे आहे!
बरेच नियम आहेत, परंतु आपल्याला फक्त काही लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे:
- हाताच्या हावभावाने वळणे दर्शवा. उजवीकडे सरळ हात - तुम्ही उजवीकडे जा. आणि त्याच प्रकारे - डावीकडे.
- तुम्ही फुटपाथवरून गाडी चालवता तेव्हा तुम्ही पादचाऱ्यांसाठी धोकादायक ठरता. सावधगिरी बाळगा, विशेषत: जर तुमच्या नजरेत लहान मुले असतील जी कदाचित अप्रत्याशितपणे वागतील.
- जर तुम्ही रस्ता ओलांडणार असाल तर तुमची बाईक उतरा आणि तुमच्या शेजारी चालवा.
आणखी एक पर्याय आहे - कारने बाईक पार्क परिसरात आणा आणि तिथे चालवा. मग आपण नियमांशिवाय करू शकता. राइड, ताजी हवा, निसर्गाचा आनंद घ्या. हे सर्वोत्तम कार्डिओ आहे!
सायकल चालवताना कोणते स्नायू काम करतात?
सायकल चालवताना कोणते स्नायू काम करतात? हे प्रामुख्याने गुडघा आणि घोट्याचे विस्तारक आहेत - क्वाड्रिसेप्स आणि वासरे. फ्लेक्सर्स केवळ पेडलला त्याच्या मूळ स्थितीत परत करतात आणि मुख्य शक्ती त्यांना खाली ढकलून पेडल वळवण्यापासून येते. काहीवेळा तुम्ही तुमच्या शरीराचे जवळजवळ संपूर्ण वजन त्यांच्यावर टाकता. या चांगला भार, आपल्याला या स्नायू गटांना बळकट करण्याची परवानगी देते.
सायकलस्वाराचे पाय फक्त चालणाऱ्या व्यक्तीच्या पायांपेक्षा स्पष्टपणे मजबूत असतात. सायकल प्रशिक्षण हे केवळ कार्डिओच नाही तर स्नायूंसाठी उत्तम कसरत देखील आहे.
जर तुम्हाला सायकल कशी चालवायची हे माहित नसेल आणि फक्त वजन कमी करायचे नसेल, तर सायकल एरोबिक्स आणि चांगली फिटनेस रूम तुम्हाला मदत करेल!
चरबी जाळण्याचे सूत्र सोपे आहे: तुम्ही बर्न करता त्यापेक्षा कमी कॅलरी खा. आहारातील निर्बंध, व्यायाम आणि या दोघांच्या संयोजनाद्वारे तुम्ही कॅलरीची कमतरता निर्माण करू शकता. चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे कार्डिओ व्यायाम तुम्हाला तुमचे ध्येय सर्वात जलद साध्य करण्यात मदत करेल?
वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून कॅलरीची तूट (उपभोग वजा खर्च) जास्तीत जास्त असेल. कमी जेवण, जास्त व्यायाम. पण प्रशिक्षण कसे असावे? लक्षात ठेवा की प्रवेगक चयापचयमुळे कॅलरी केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर नंतर देखील वापरली जातात. शिवाय, "विश्रांती अवस्थेत" वाढलेल्या कॅलरी वापराचा परिणाम द्वारे दिला जातो शक्ती प्रशिक्षण. कार्डिओ व्यायाम तुम्ही करत असताना जास्त कॅलरी बर्न करू शकतात, परंतु तुम्ही विश्रांती घेत असताना फक्त काही प्रकारचे कार्डिओ (रोइंग मशीन) मदत करतात.
कार्डिओ व्यायामाचे फायदे
- हृदयाच्या स्नायूंना बळकट करणे
- तग धरण्याची क्षमता सुधारली
- चरबी जाळणे आणि वजन कमी होणे
कार्डिओ प्रशिक्षणाचे मुख्य प्रकार:चालणे, धावणे, पोहणे, रोइंग, दोरीवर उडी मारणे, .
जिममध्ये तुम्ही व्यायाम उपकरणे वापरू शकता: सायकल, ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, स्टेपर, रोइंग मशीन.
तीव्रतेनुसार कार्डिओचे प्रकार:
कमी- आणि मध्यम-तीव्रता कार्डिओ (55-75% हृदय गती):
- सांधे (गुडघे) वर कमी भार - नवशिक्यांसाठी आणि ज्यांचे वजन खूप जास्त आहे त्यांच्यासाठी आदर्श
- बर्याच काळासाठी करणे आवश्यक आहे, कारण कॅलरीज फक्त व्यायामादरम्यान बर्न होतील
- सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर सक्रिय पुनर्प्राप्तीसाठी आपण अशा वर्कआउट्स वापरू शकता
उच्च-तीव्रता कार्डिओ प्रशिक्षण (70-85% हृदय गती)
- अधिक कॅलरीज बर्न करतात आणि वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी मानले जातात
- चयापचय गती वाढवा
- कमी वेळ घ्या
- शिफारस केलेली नाही (स्नायू पुनर्प्राप्तीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो)
- नवशिक्यांसाठी योग्य नाही
जास्तीत जास्त चरबी कमी करण्यासाठी, वैकल्पिक शक्ती दिवस आणि कार्डिओ दिवस करणे चांगले आहे. जर तुम्ही कार्डिओचा वेगळा दिवस करू शकत नसाल, तर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर कार्डिओ करू शकता.
चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ व्यायामाचे प्रकार
कार्डिओ: चालणे
300-400 kcal
फायदे
- नवशिक्यांसाठी आणि ज्यांचे वजन खूप जास्त आहे त्यांच्यासाठी सर्वात योग्य
- दुखापतींमधून/शस्त्रक्रियांमधून बरे झालेल्यांद्वारे केले जाऊ शकते
- अधिक गंभीर भारांची तयारी करते
दोष
- काही कॅलरीज बर्न करतात (वजन कमी करण्यासाठी कमीत कमी प्रभावी): बाईकवर 15 मिनिटे चालल्याने 45 मिनिटांच्या चालण्याएवढ्याच कॅलरी बर्न होतात.
- प्रशिक्षणानंतर चयापचय जास्तीत जास्त एक किंवा दोन तासांपर्यंत वाढते (उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणानंतर, चयापचय 24 तासांपर्यंत उंच राहू शकतो)
कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रम:
पर्याय 1
कमी वेगाने चालणे - 50-70% हृदय गती
वारंवारता - 3 दिवस/आठवडा.
कालावधी - 20-45 मिनिटे
पर्याय २
झुकाव असलेल्या ट्रेडमिलवर चालणे (50-70% हृदय गती)
वारंवारता - 3 दिवस/आठवडा.
कालावधी - 15 मिनिटे
पहिली 5 मिनिटे - झुकता नाही, पुढील 10 मिनिटे - प्रत्येक मिनिटाला 1 ने वाढवणे (नियमानुसार, ट्रेडमिल मॉनिटरवर झुकाव "इनलाइन" दर्शविला जातो).
कार्डिओ: धावणे
कार्डिओ प्रशिक्षणाचा एक तास जळतो: 600 kcal
आम्ही स्थिर वेगाने धावण्याचा विचार करत आहोत (मध्यांतर प्रशिक्षण नाही, जेथे धावणे सोबत संथ धावणे - खाली त्याबद्दल अधिक)
फायदे
- भरपूर कॅलरी बर्न करते
- पायाचे स्नायू गुंतवते
- "स्पिन अप" चयापचय
- एरोबिक सहनशक्तीला महत्त्व देणाऱ्या ऍथलीट्ससाठी योग्य
दोष
- गुडघ्याला दुखापत होऊ शकते
- ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांच्यासाठी योग्य नाही
- शॉक लोड (उडी मारणे इ.) साठी contraindicated असलेल्यांसाठी योग्य नाही.
कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रम (नवशिक्यांसाठी):
मध्यम वेगाने धावा (स्प्रिंट करू नका)
वारंवारता: 3 वेळा / आठवड्यात.
तीव्रता: 65-85% HR
कालावधी: 20-30 मि.
जर तुम्ही ब्रेकशिवाय 20 मिनिटे धावू शकत नसाल, तर पर्यायी धावणे आणि चालणे: उदाहरणार्थ: 2 मिनिटे. धावणे - 1 मि. चालणे - 2 मिनिटे. धावणे इ. प्रत्येक वर्कआउटमध्ये, तुम्ही 20-30 मिनिटे धावू शकत नाही तोपर्यंत सतत धावण्याची वेळ वाढवा. फिरायला न जाता.
सायकल/स्थिर बाईकवर कार्डिओ
कार्डिओ प्रशिक्षणाचा एक तास जळतो: 600 kcal
फायदे
- धावण्यापेक्षा तुमच्या गुडघ्यांवर कमी ताण देऊन भरपूर कॅलरी बर्न करते
- नवशिक्यांसाठी आणि अधिक प्रगत ऍथलीट्ससाठी योग्य
- कामात पायांच्या स्नायूंचा समावेश होतो (आणि चांगले स्नायू वेगळे होण्यास मदत करते - पायांचे स्नायू “कोरडे”)
वारंवारता: 3 वेळा / आठवड्यात.
तीव्रता: 65-85% HR
कालावधी: 30-45 मि.
लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक
फायदा लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक(ट्रेडमिलच्या तुलनेत) - पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना चांगल्या प्रकारे गुंतवून ठेवण्याची क्षमता किमान भारगुडघ्यावर.
तासभर कार्डिओ जळतो: 600 kcal
कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रम (नवशिक्यांसाठी):
वारंवारता: 3 वेळा / आठवड्यात.
तीव्रता: 65-85% HR
कालावधी: 30-45 मि.
कार्डिओ: रोइंग मशीनवर रोइंग
कार्डिओ प्रशिक्षणाचा एक तास जळतो: 840 kcal
फायदे
- धावण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते - आणि तुमच्या गुडघ्यांवर कमी ताण येतो
- सर्व स्नायू गटांचा समावेश आहे - पाय, हात, पाठ, abs
- ऍथलीट्सद्वारे सहनशक्ती वाढवण्यासाठी वापरले जाते (बहुतेकदा कार्यक्रमांमध्ये आढळते)
दोष
- प्रत्येक जिममध्ये रोइंग मशीन नसते.
कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रम:
वारंवारता: 3 वेळा / आठवड्यात.
तीव्रता: 65-85% HR
कालावधी: 20-25 मि.
कार्डिओ: पोहणे
तासभर कार्डिओ जळतो: 600kcal
फायदे
- भरपूर कॅलरी बर्न करते
- पूर्णपणे प्रत्येकासाठी योग्य, विशेषत: जे दुखापतीतून बरे होत आहेत, कारण मणक्यावरील भार कमी आहे
- सर्व स्नायू गट सामील आहेत
पोहण्याचे धडे होतील जास्तीत जास्त प्रभावजर तुम्ही ट्रेनरसोबत कसरत करत असाल, वेगवेगळ्या स्टाइलमध्ये प्रभुत्व मिळवाल, वेगाने पोहता असाल तर चरबी जाळण्यासाठी. परंतु आठवड्यातून 3-4 वेळा स्वतंत्र नियमित(!) व्यायाम देखील परिणाम देतात.
कार्डिओ: जंपिंग दोरी
कार्डिओ प्रशिक्षणाचा एक तास जळतो: 1000 kcal पेक्षा जास्त
फायदे
- भरपूर कॅलरी बर्न करते
- सारखे गुण विकसित करण्यास मदत करते स्फोटक शक्ती, सहनशक्ती आणि वेग (बॉक्सर्ससाठी - जंपिंग दोरीच्या स्वरूपात कार्डिओ हा प्रशिक्षणाचा अनिवार्य भाग आहे)
दोष
- सर्व प्रकारच्या कार्डिओपैकी सर्वात कठीण
- जास्त वेळ व्यायाम करू नका - यामुळे दुखापत होऊ शकते (गुडघे)
- ज्यांना शॉक लोड करण्यास मनाई आहे त्यांच्यासाठी contraindicated
दोरीवर किती वेळ उडी मारायची?दोरी उडी हा तुमच्या कसरत किंवा वॉर्म-अपचा भाग असेल तर उत्तम. 5-15 मिनिटे (तुमच्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून) पुरेसे आहे. 10 मिनिटांत तुम्ही 150-200 kcal बर्न कराल.
कार्डिओ:
तुलनेने नवीन आणि खूप कार्यक्षम देखावाचरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण. त्याचे सार जास्तीत जास्त आणि किमान हृदय गतीने कामाच्या कालावधीचे सतत बदल आहे.
फायदे
- बरेच लोक HIIT ला वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रकारचा कार्डिओ व्यायाम मानतात, ज्यामुळे तुम्हाला सर्वात प्रभावीपणे चरबी जाळता येते.
- कमीत कमी वेळेत जास्तीत जास्त कॅलरीज
- वर्कआउटनंतर 24 तासांपर्यंत चयापचय वाढवते
- सतत गतीने कार्डिओ प्रशिक्षणाच्या विपरीत, यामुळे "व्यसनाचा परिणाम" होत नाही - जेव्हा शरीर लोडशी जुळवून घेते आणि त्याच वर्कआउट्स दरम्यान कमी कॅलरी बर्न करते.
तुम्ही HIIT वर्कआउट दरम्यान तितक्या कॅलरीज बर्न करणार नाही जितक्या तुम्ही नियमित कार्डिओने कराल. परंतु चयापचय च्या "प्रमोशन" मुळे, आपण उर्वरित दिवस अधिक कॅलरी बर्न कराल.
चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण: ते योग्य कसे करावे
1 हलक्या भारांसह प्रारंभ करा
कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींप्रमाणे, सोप्या पर्यायांसह कार्डिओ प्रशिक्षण सुरू करा. हे जखम आणि अकाली बर्नआउट टाळण्यास मदत करेल. 10-मिनिटांच्या सहज धावा मध्यम गतीने, किंवा तुम्हाला दुखापत झाल्यास किंवा जास्त वजन असल्यास नियमित चालणे. डॉक्टर लठ्ठ लोकांना सल्ला देतात: शारीरिक क्रियाकलाप- दररोज चालणे. आणि काही वजन कमी झाल्यानंतरच तुम्ही धावण्याचे प्रशिक्षण सुरू करू शकता. परंतु जरी तुमच्याकडे फक्त 10-20 किलो अतिरिक्त असेल, तरीही तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाची तीव्रता हळूहळू वाढवायची आहे.
2 तुमच्या गणना केलेल्या कमाल हृदय गतीमध्ये ट्रेन करा
तुम्ही व्यायाम करत असलेल्या हृदयाची गती जितकी जास्त असेल (तीव्रता जास्त असेल), तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही बर्न कराल. परंतु जर तुम्ही कमाल (२२० वजा वय) पलीकडे गेलात तर तुम्हाला इजा होण्याचा धोका आहे.
3 कार्डिओ प्रशिक्षणाचा कमाल कालावधी – 45-60 मिनिटे
तुम्हाला जास्तीचे वजन त्वरीत कितीही दूर करायचे आहे हे महत्त्वाचे नाही, 60 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालणारे कार्डिओ प्रशिक्षण उलट परिणाम देईल. तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका आहे - जे तुम्हाला काही काळ प्रशिक्षण घेण्यापासून प्रतिबंधित करेल. तुम्ही स्नायू बर्न कराल - जे मिळवण्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत सुंदर आकृती. जर तुम्हाला फॅट बर्निंग वाढवायचे असेल तर कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकत्र करा.
4 नियमित व्यायाम करा
जर तुम्हाला परिणाम मिळवायचा असेल तर आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षित करा आणि पुरेशा तीव्रतेने (तुमच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार) - ढिलाई करू नका! तुम्ही जिममध्ये आहात हेच पुरेसे नाही. परिणाम मिळविण्यासाठी आपण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांसाठी, 45 मिनिटांसाठी दर आठवड्याला 3 कार्डिओ वर्कआउट्स चरबी जाळण्यासाठी पुरेसे असू शकतात (जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल तर कमी). परंतु सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, तुम्हाला अधिक वेळा / अधिक तीव्रतेने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
5 पुरेसे पाणी प्या
चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ करताना, तुम्हाला खूप घाम येतो आणि भरपूर पाणी गमवावे लागते - म्हणून ते पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे - आधी आणि नंतर आणि वर्कआउट दरम्यान. विशेषतः उन्हाळ्यात, जेव्हा आपण उष्णतेमुळे अतिरिक्त पाणी गमावतो. प्रशिक्षणादरम्यान, वारंवार आणि लहान sips मध्ये प्या. परंतु तुम्हाला स्वतःमध्ये "सामग्री" पाणी घालण्याची गरज नाही. तुमच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा - शरीराला पाण्याची गरज आहे की नाही हे स्वतःच सांगेल. "दिवसाला 2 लिटर पाणी" ही फक्त एक मिथक आहे – आपल्यापैकी प्रत्येकाची दिवसभर उंची/वजन/क्रियाकलाप वेगवेगळे असतात. आणि उन्हाळ्यात जास्त पाणी वाया जाते. म्हणूनच, हे तर्कसंगत आहे की वेगवेगळ्या परिस्थितीत भिन्न लोक वेगवेगळ्या प्रमाणात पाणी वापरतील - आणि सार्वत्रिक "2 लिटर" नाही.
अतिरिक्त पाउंड्सचा सामना करण्यासाठी नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण हा एक चांगला मार्ग आहे. अशा शारीरिक व्यायामतुमची आकृती आकारात ठेवा, तुमचे स्नायू टोन करा, आरोग्य सुधारा, रक्ताभिसरण सुधारा, कोलेस्ट्रॉल कमी करा आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढवा. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्या मनात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे अर्थातच धावणे. मी ट्रेडमिलवर क्रीडा जगतात माझे पहिले पाऊल टाकले. मला खरोखर फिटनेस क्लबमध्ये जायचे होते आणि मी तिथे पोहोचताच माझ्या मनात बरेच प्रश्न होते. बरेच सिम्युलेटर आहेत, परंतु त्यांचे काय करावे? कोणता कशासाठी आवश्यक आहे? मला फक्त कार्डिओसाठी ट्रेडमिल समजली. आणि मी धावलो, धावलो, धावलो. हळूहळू व्यायामशाळेची सवय झाल्यावर आणि सर्वकाही समजून घेतल्याने, मला थोडा कंटाळा आला आणि मी माझ्या कार्डिओ वर्कआउट्समध्ये विविधता आणण्याचा निर्णय घेतला. मी नीरस धावण्याचा पर्याय शोधू लागलो, तो सापडला आणि तुमच्याशी शेअर करत आहे.
1. उडी मारणारा दोरी
दोरीवर उडी मारणे हा एक उत्तम कार्डिओ व्यायाम आहे जो ट्रेडमिलवर धावण्याचा एक चांगला पर्याय आहे. अगदी सुरुवातीला हे थोडे कठीण होऊ शकते. आपल्याला दोरीमध्ये हरवणे टाळणे आणि स्थिर लय शोधणे आवश्यक आहे. तथापि, खूप कमी प्रयत्न परिणाम देईल. प्रारंभ करण्यासाठी, 1-2 मिनिटे दोन पायांवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा, स्वत: ला 30 सेकंद विश्रांती द्या आणि दुसरा सेट करा. हळूहळू वेळ वाढवा आणि एका आठवड्यात 2-3 मिनिटे उडी मारली जाईल आणि एका महिन्यात ती सलग 10 मिनिटे असेल. मग प्रशिक्षण क्लिष्ट असू शकते: वेगवेगळ्या वेगाने उडी मारणे, एका पायावर, उंच उडी मारणे, दोरी वेगळ्या दिशेने फिरवणे. दोरीने उडी मारल्याने हालचालींचा समन्वय सुधारतो, चपळता येते, पोट, हात आणि खांद्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षण मिळते आणि वासरांना काम मिळते. हा एक आर्थिक पर्याय आहे जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करतो आणि चयापचय गतिमान करतो.
2. सायकलिंग
आकारात येण्याचा आणि वजन कमी करण्याचा सायकलिंग हा एक परवडणारा मार्ग आहे. जास्त वजन. अशा प्रशिक्षणाचा हृदयावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि सहनशक्ती वाढते. ते आपल्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करणे सोपे आहे. शिवाय, हे खूप मजेदार आहे. अनेक स्नायू काम करतात, हात आणि एब्सपासून सुरू होऊन, नितंब आणि पायांनी संपतात. तुम्ही वेगवेगळ्या वेगाने पेडल करू शकता, एकतर भार वाढवू शकता किंवा तुमच्या स्नायूंना विश्रांती देऊ शकता. तसेच, तुम्ही सपाट पृष्ठभागावर सायकल चालवू शकता, टेकडीवरून खाली जाऊ शकता किंवा टेकड्यांवर चढू शकता. प्रत्येक कसरत नंतर, आपल्याला ताणणे आवश्यक आहे. सायकल चालवल्यानंतर ताणणे विशेषतः महत्वाचे आहे. तुमच्या क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, हॅमस्ट्रिंग्स, हात, छाती आणि एब्सवर लक्ष केंद्रित करा.
3. पोहणे
पोहणे हा एक आदर्श कार्डिओ व्यायाम आहे. सांध्यावरील भार कमी होतो, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत होते, मुद्रा सरळ होते, सेल्युलाईटचे स्वरूप कमी होते, प्रतिकारशक्ती सुधारली जाते आणि जास्त वजन कमी होते. पाणी हे एक उत्कृष्ट आणि प्रवेश करण्यायोग्य व्यायाम मशीन आहे, ज्यामुळे तुम्ही आरामात पोहण्यापासून ते जलद पोहण्यापर्यंत लोडची तीव्रता बदलू शकता. पूलमधील वर्गांदरम्यान, सर्व प्रमुख स्नायू गट तयार केले जातात, त्वचा गुळगुळीत आणि लवचिक बनते आणि चयापचय सक्रिय होते. पोहण्याआधी, आपल्याला आपले स्नायू उबदार करण्यासाठी आणि लोडसाठी तयार करण्यासाठी वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. पोहण्याच्या शैली बदला, अतिरिक्त उपकरणे वापरा, व्यायामाचे संच करा - निवड खूप मोठी आहे, तुम्हाला फक्त तुमची कल्पनाशक्ती थोडी वापरावी लागेल.
4. चालणे
होय, चालणे हे तुमच्या नेहमीच्या कार्डिओ वर्कआउटची बदली म्हणून काम करू शकते. हे आम्ही सर्वोत्तम करतो. याव्यतिरिक्त, आरोग्यासाठी चरबी कार्यक्षमतेने आणि सुरक्षितपणे बर्न केली जाते. आपल्याला फक्त ट्रेडमिलवर प्रतिकार आणि झुकाव सेट करण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, येथे जाणे चांगले आहे ताजी हवाआणि तेथे एक धडा आयोजित करा. येथे आम्ही स्वतः प्रशिक्षणासाठी पृष्ठभाग निवडतो आणि आम्हाला आवश्यक असलेली गती निवडतो. सर्वोत्तम वेग म्हणजे मंद चालणे नव्हे तर जवळजवळ धावणे. परंतु त्याच वेळी आपण आपल्या श्वासोच्छवासाचे आणि नाडीचे निरीक्षण केले पाहिजे. तरीही आपण काही बोलू शकलो तर आपण सर्व काही ठीक करत आहोत. तुम्हाला पायऱ्यांवर प्रवेश आहे का? मग तुमचा भार वाढवण्याची संधी गमावू नका. हृदय आणि फुफ्फुसाचा व्यायाम करण्यासाठी पायऱ्या हा एक उत्तम मार्ग आहे. तसेच, शरीराचा खालचा भाग टोन्ड आणि मजबूत होतो. आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी चालण्याचे फायदे स्पष्ट आहेत. गिर्यारोहणशरीरातून हानिकारक पदार्थ काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते, रक्तदाब स्थिर करते आणि चयापचय गतिमान करते.
5. नृत्य
तुला नाचायला आवडते का? व्यवसायाला आनंदाने का जोडू नये. कार्डिओ वर्कआउट म्हणून डान्स मूव्ह्स एकत्र करण्याचे बदल अंतहीन आहेत. कला, मनोरंजन आणि एकत्र करण्याचा नृत्य हा एक उत्तम मार्ग आहे शारीरिक व्यायाम. तुम्ही जाझ, हिप-हॉप, टॅप, झुंबा किंवा बेली डान्सिंगचा प्रयत्न करू शकता. किमान खर्च आणि जास्तीत जास्त आनंद. जर तुम्ही घरी नाचता, तर तुम्हाला लाजाळू होण्याची गरज नाही आणि तुमच्या तयारीच्या पातळीबद्दल कोणीही चिंता करणार नाही. कालांतराने, तुम्हाला हे व्यावसायिकपणे करण्याची इच्छा निर्माण होऊ शकते. च्या साठी प्रभावी वजन कमी करणेआठवड्यातून 5-6 वेळा 30-60 मिनिटांसाठी नाचण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा वर्कआउट्समुळे स्नायू बळकट होतात, लयची भावना विकसित होते आणि मूड आणि कार्यप्रदर्शन सुधारते.
वजन कमी करण्यासाठी हे काही प्रभावी व्यायाम आहेत. बास्केटबॉल, व्हॉलीबॉल, टेनिस, रोलर स्केटिंग, स्केटबोर्डिंग, रोइंग, स्टेप एरोबिक्स, किकबॉक्सिंग, स्विंग्स, स्क्वॅट्स, बेंड्स देखील आहेत. मी काय म्हणू शकतो?! तुमचे बालपण आठवा! एक नियमित स्विंग राईड तुम्हाला किती स्नायूंचा समावेश आहे हे पाहून आश्चर्यचकित करेल. कार्डिओ प्रशिक्षण ही कोणत्याही प्रकारची क्रिया आहे जी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला बळकट करते आणि तुमचे अतिरिक्त वजन जलद कमी करण्यास मदत करते. आपली कल्पनाशक्ती वापरा, काहीतरी नवीन घेऊन या किंवा सिद्ध पद्धती वापरा!
