डेल्टॉइड स्नायू खांदा आणि कॉलरबोन दरम्यान स्थित असलेल्या खांद्याच्या ब्लेडला हाताच्या वरच्या भागाला जोडतो. हे तीन बंडलने बनलेले आहे, म्हणूनच त्याला ट्रायसेप्स म्हणतात आणि "डेल्टा" अक्षरासारखे दिसते, म्हणूनच त्याचे नाव पडले. डेल्टॉइड स्नायू खांद्याचे वळण, विस्तार आणि उच्चार यासारखी विविध कार्ये करते. आपले हात फिरवण्याची क्षमता त्यावर अवलंबून असते. जर तुम्हाला डेल्टॉइड स्नायूंच्या क्षेत्रामध्ये वेदना होत असेल तर तुम्ही निश्चितपणे मूळ कारण शोधून काढणे आवश्यक आहे. ही समस्या दुखापत किंवा दाहक प्रक्रियेमुळे असू शकते.

डेल्टॉइड स्नायू का दुखतात?

पेरीआर्टिक्युलर निसर्गाच्या डेल्टॉइड स्नायूमध्ये वेदना सहसा संयुक्त अस्थिरतेमुळे होते, जे खालील घटकांमुळे उत्तेजित होते:

1. तीव्र ताकद प्रशिक्षणाच्या परिणामी स्प्रेन आणि अस्थिबंधनांचे ताण.
2. संयुक्त कॅप्सूलचे नुकसान.
3. सांध्यासंबंधी पोकळीच्या उपास्थिचे नुकसान.

क्षेत्रातील वेदना सर्व कारणे डेल्टॉइड स्नायूतीन गटांमध्ये विभागले गेले आहेत:

1. कॅल्सिफिक टेंडिनाइटिस, रोटेटर कफ किंवा बायसेप्स टेंडिनाइटिस, कंडरा फुटणे इत्यादी स्वरूपात स्नायूंच्या कंडराला दाहक, झीज होऊन किंवा आघातजन्य नुकसान.
2. कॅप्सुलिटिस ही खांद्याच्या सांध्यातील कॅप्सूलला होणारी एक सामान्य जखम आहे जी प्रकृतीत गैर-दाहक आहे.
3. सुबॅक्रोमियल सिंड्रोम किंवा पेरीआर्टिक्युलर सिस्टमचे जटिल घाव.

डेल्टा प्रदेशात वेदनांचे निदान

अचूक निदानासाठी जेव्हा पूर्वकाल किंवा मागील डेल्टा, तुम्हाला वेदनांचे स्थान निश्चित करणे आवश्यक आहे, सिंड्रोम कसा विकसित होऊ लागला हे शोधून काढणे आणि स्नायूंच्या वेदनांसह विशिष्ट लक्षणांची उपस्थिती/अनुपस्थिती याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

निदान रुग्णाची तपासणी करून आणि खांदा ब्लेड, कॉलरबोन्स आणि वरच्या अंगांची सममिती निर्धारित करण्यापासून सुरू होते. पॅल्पेशनचा वापर करून, हायपोट्रॉफाईड क्षेत्रांच्या उपस्थितीसाठी स्नायूंची तपासणी केली जाते.

डेल्टॉइड्स संभाव्य कटांसाठी तपासले जातात आणि शिल्लक आणि निष्क्रिय आणि सक्रिय हालचालींचे प्रमाण निर्धारित करण्यासाठी तपासले जातात. आपल्याला फ्लेक्सर आणि एक्स्टेंसर स्नायूंची ताकद देखील तपासण्याची आवश्यकता आहे. फायब्रोमायल्जियाची पुष्टी करण्यासाठी डॉक्टर महत्वाचे डायग्नोस्टिक ट्रिगर पॉइंट ओळखतात. शेवटी, रेडिक्युलर नुकसानाची चिन्हे ओळखण्यासाठी विशेषज्ञ रेडिक्युलर एक्झिट पॉईंट्सकडे वळतात.

निदानाची पुष्टी करण्यासाठी, एक्स-रे, अल्ट्रासाऊंड, एमआरआय आणि सीटी तसेच स्नायूंच्या ऊतींचे टोन निर्धारित करण्यासाठी इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल अभ्यास आवश्यक असू शकतात.

डेल्टॉइड स्नायूमध्ये वेदना कशी हाताळायची?

जर, उचलल्यानंतर किंवा व्यायाम केल्यानंतर, मागील डेल्टॉइडला खूप दुखत असेल तर, वेदना उत्तेजित करणार्या सर्व घटकांना तटस्थ करून उपचार सुरू होते: हाताला पूर्ण विश्रांती प्रदान करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, डॉक्टर कधीकधी मलम, गोळ्या आणि जेलच्या स्वरूपात नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी औषधे लिहून देतात. डेल्टॉइड क्षेत्रातील वेदना त्वरीत कशी दूर करावी हे देखील ते आपल्याला सांगतील.

काही प्रकरणांमध्ये, ते डायमेक्साइड सोल्यूशनच्या कॉम्प्रेससह वेदना आराम करतात. कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन्स आणि होमिओपॅथिक उपाय जसे की झील आणि ट्रूमीलचे पेरीआर्टिक्युलर प्रशासन निर्धारित केले जाऊ शकते.

डेल्टॉइड स्नायूंच्या वेदनांसाठी, डॉक्टर बहुतेकदा पेरीआर्टिक्युलर टिश्यूजचे ट्रॉफिझम सक्रिय करण्यासाठी आणि चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यासाठी फिजिओथेरपी लिहून देतात. अतिरिक्त उपचार प्रभाव मसाज, तसेच सूक्ष्म घटक आणि बी व्हिटॅमिनच्या कॉम्प्लेक्सद्वारे तयार केला जातो.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, उपचार प्रक्रिया, जेव्हा आधीचा किंवा मागील डेल्टॉइड दुखतो तेव्हा 5 दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही. काहीवेळा खांद्याच्या डेल्टॉइड स्नायूच्या वेदनापासून मुक्त होण्यासाठी स्वत: ला चांगली विश्रांती आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमात समायोजन करण्यासाठी मर्यादित करणे शक्य आहे. आपण आमच्या पोर्टलवर याबद्दल अधिक वाचू शकता. इतर प्रकरणांमध्ये, वेदना कमी करण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या ऊतींचे ट्रॉफिझम सुधारण्यासाठी औषधांसह उपचारांचा कोर्स आवश्यक असू शकतो.

व्हिडिओ

वरवरचा खांद्याचा स्नायू, ज्याला डेल्टॉइड देखील म्हणतात, कॉलरबोन आणि स्कॅपुला यांच्यामध्ये स्थित आहे, त्यास हाताच्या वरच्या बाजूला जोडतो. या ठिकाणी वेदना ही एक सामान्य घटना आहे, त्याच्या घटनेची कारणे भिन्न आहेत. परंतु जर डेल्टॉइड स्नायू सतत दुखत असेल तर त्याचे कारण जळजळ किंवा दुखापत असू शकते. अशा परिस्थितीत, मूळ कारण निश्चित करणे आणि वेळेवर उपचार सुरू करणे महत्वाचे आहे.

स्नायू वेदना कारणे

डेल्टाचा पुढचा पृष्ठभाग, पेक्टोरल स्नायूसह, हाताला पुढे नेण्यासाठी आणि त्यास फिरवण्यास जबाबदार आहे, मधला पृष्ठभाग हाताच्या बाजूला अपहरण नियंत्रित करते आणि मागील पृष्ठभाग, मागील स्नायूंसह, मदत करते. हात फिरवा. अंग कोणत्याही दिशेने हलवण्यासोबत लोडिंगमुळे स्नायू तंतू ताणले जाऊ शकतात. कोणतीही व्यक्ती जखमी होऊ शकते - एक ऍथलीट आणि कोणीतरी बैठी जीवनशैली जगणारे दोघेही. वेदनांची मुख्य कारणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• अक्षीय मज्जातंतूला दुखापत;
• myosfascial वेदना सिंड्रोम;
• स्नायू तंतू च्या उबळ;
• arthrosis किंवा osteochondrosis चे परिणाम;
• कंडराची जळजळ.

डेल्टॉइड स्नायूची जळजळ यांत्रिक नुकसानामुळे होऊ शकते.

सतत वेदना होऊ शकणारी सर्व कारणे 3 श्रेणींमध्ये विभागली जातात:

1. दाहक, डीजनरेटिव्ह किंवा क्लेशकारक प्रक्रियेमुळे स्नायूंच्या अस्थिबंधनाचे नुकसान.
2. गैर-दाहक निसर्गाच्या खांद्याच्या संयुक्त कॅप्सूलचे नुकसान.
3. खांदा फिरवण्यास जबाबदार असलेल्या खांद्याच्या टेंडन्सला दुखापत.

वेदना स्वतः कशी प्रकट होते?

खांदा दुखणे लक्षात न घेणे अशक्य आहे, जेव्हा ते दिसून येते तेव्हा खांद्यामध्ये नेहमीची गतिशीलता अदृश्य होते. नेहमीच्या कृती करणे कठीण आहे: शूलेस बांधणे, कपडे घालणे किंवा काहीतरी घेऊन जा. वेदना तीव्र आणि वेदनांमध्ये विभागली गेली आहे, वेदना संवेदनांच्या यंत्रणेनुसार ते खालीलप्रमाणे विभागले गेले आहे:

• वेदना खांद्याच्या वरच्या भागात केंद्रित आहे. प्रथम ते मानेपासून सुरू होते आणि हळूहळू संपूर्ण हातापर्यंत पसरते. अंग हलवताना अप्रिय संवेदना तीव्र होतात. व्यक्तीला जळजळ, मुंग्या येणे आणि सुन्नपणा येऊ शकतो. अशा लक्षणांसाठी मुख्य दोषी एक इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया आहे.
• खांद्याच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंच्या ऊतींचे कडकपणा. आपला हात बाजूला हलवताना, वर उचलताना अडचणी उद्भवतात आणि ते आपल्या पाठीमागे ठेवणे देखील अशक्य आहे. अत्यंत गंभीर परिस्थितीत, एखाद्या व्यक्तीला खाताना त्याच्या तोंडात चमचा आणणे कठीण असते. पॅथॉलॉजी लक्ष न देता आणि हळूहळू विकसित होते.
• खांद्याच्या सांध्याभोवती असलेल्या स्नायूंच्या गटाचा ओव्हरस्ट्रेन. वरच्या अंगांच्या दीर्घकाळापर्यंत गैर-मानक हालचालींच्या परिणामी उद्भवते (कमाल मर्यादा पेंट करणे). तीव्र वेदना दुसऱ्या दिवशी दिसून येते, गतिशीलता मर्यादित आहे.
• खांद्याच्या कंबरेची प्रतिक्रियाशील दाहक प्रक्रिया. स्नायूंमध्ये कॅल्शियम जमा झाल्यामुळे तीव्र वेदना होतात. निष्क्रीय आणि सक्रिय दोन्ही अंगांची गतिशीलता कमी होते. वेदना संवेदना मान आणि पुढच्या भागात पसरतात.

निदान

जर तुम्हाला तुमच्या खांद्यामध्ये सतत वेदना होत असतील तर तुम्ही तातडीने डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि उपचारात्मक प्रक्रिया लिहून द्याव्यात.

प्रयोगशाळेतील चाचण्या दाहक प्रक्रियेची उपस्थिती निश्चित करतील.

डेल्टॉइड स्नायूतील वेदनांसाठी, वेदनांचे स्त्रोत स्थापित करणे, वेदना कुठे सुरू झाली हे शोधणे आणि विशेष लक्षणांची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती निश्चित करणे महत्वाचे आहे. डॉक्टर रुग्णाची तपासणी करतो, कॉलरबोन्स, खांद्याच्या ब्लेडच्या स्थानाचे समान अंतर तसेच स्नायूंच्या क्षेत्राच्या वाढीव प्रमाणाची उपस्थिती निर्धारित करतो. डेल्टामध्ये वेदना होण्याच्या मोठ्या संख्येने कारणांमुळे परीक्षेचा दृष्टीकोन व्यापक असावा. अस्वस्थतेची कारणे शोधण्यासाठी खालील पद्धतींचा समावेश आहे:

• सामान्य आणि जैवरासायनिक रक्त चाचणी;
• एक्स-रे परीक्षा;
• आर्थ्रोस्कोपी

खांद्याचा पुढचा भाग स्ट्रेच करण्यासह खांदा स्ट्रेचिंग व्यायाम, छाती, ट्रायसेप्स आणि लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू.

खांद्याचा पुढचा भाग ताणणे

खांद्याच्या पुढच्या बाजूला स्नायू ताणण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

भिन्नता:

आपले तळवे आपल्या खालच्या पाठीवर ठेवा.
तुमच्या पाठीमागे तुमच्या कोपरांना एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा.

गुंतलेले स्नायू:
डेल्टोइड pectoralis प्रमुख स्नायू

स्ट्रेचिंग हे एक व्यापक प्रशिक्षण तंत्र आहे जे शरीराचे अवयव आणि स्नायूंना ताणते. त्याचे मूळ नावशरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि लवचिकता देण्यासाठी तिने एरोबिक व्यायामापासून स्वतंत्रपणे सराव करण्यास सुरुवात केल्यामुळे तिला "स्ट्रेचिंग" प्राप्त झाले.

खांद्याचा पुढचा भाग ताणणे. पर्याय क्रमांक 2

या खांद्याच्या कमरबंद प्रशिक्षण व्यायामासाठी, चित्रात दाखवल्याप्रमाणे तुम्ही फर्निचर, दरवाजा आणि इतर स्थिर वस्तू वापरू शकता.

गुंतलेले स्नायू:
डेल्टोइड
पेक्टोरल प्रमुख स्नायू

छाती ताणणे

गुंतलेले स्नायू:

पेक्टोरल प्रमुख स्नायू
पेक्टोरल स्नायू

जोडीदाराच्या मदतीने पेक्टोरल स्नायू आणि खांद्याचा कंबरा ताणणे

जोडीदाराच्या मदतीने केलेले व्यायाम बरेच प्रभावी ठरू शकतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवणे आणि जेव्हा तुम्हाला स्ट्रेचिंग व्यायाम थांबवायचा असेल तेव्हा तुमच्या जोडीदाराला सांगा.

1. सरळ उभे राहा आणि तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे धरा, ते थोडेसे वर करा.
2. तुमच्या जोडीदाराने तुमच्या मागे उभे राहून तुमचे हात धरले पाहिजेत.
3. तुमच्या जोडीदाराला मनगटाच्या आजूबाजूच्या हातांवर हलकासा दबाव आणण्यास सांगा.
4. ही स्थिती 10-30 सेकंद धरून ठेवा.

गुंतलेले स्नायू:

पेक्टोरल प्रमुख स्नायू
पेक्टोरलिस किरकोळ स्नायू

ट्रायसेप्स स्ट्रेचिंग: चित्रे आणि व्हिडिओमधील व्यायाम

जेव्हा हाताच्या स्नायूंचा विचार केला जातो तेव्हा ट्रायसेप्सकडे दुर्लक्ष केले जाते. तुमचे ट्रायसेप्स हात ताणणे, विशेषत: वजन प्रशिक्षणानंतर, विलंबाने सुरू होणारे स्नायू दुखणे दूर करण्यात किंवा कमी करण्यात मदत करेल.

ट्रायसेप्स स्ट्रेचिंग वॉर्म-अप

गुंतलेले स्नायू:
त्रिमुखी

ट्रायसेप्स स्ट्रेच योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल व्हिडिओ पहा:

ट्रायसेप्स स्ट्रेचिंग नंतर करण्याची शिफारस केली जाते शक्ती प्रशिक्षण, कारण स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंना आराम मिळतो. जेव्हा तुम्ही कामगिरी करता शक्ती व्यायाम, नंतर शेवटी स्नायू संकुचित राहतात. विश्रांती दरम्यान पुनर्प्राप्ती होते. स्ट्रेचिंग आपल्याला हा वेळ कमीतकमी कमी करण्यास अनुमती देते.

लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू ताणणे

नाही कठीण व्यायामट्रायसेप्स स्ट्रेचिंगसाठी, जे कोणत्याही वर्कआउटमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते

भिन्नता:

आपण एका वेळी एक खांदा खेचू शकता.

गुंतलेले स्नायू:
लॅटिसिमस स्नायूपाठीमागे

बॅक शोल्डर स्ट्रेच

खांद्याच्या मागच्या स्नायूंना ताणणे खांद्याच्या दुखापतींवर तसेच पाठीच्या आणि मानेच्या वरच्या स्नायूंमधील ताण आणि ट्रायसेप्स ताणण्यासाठी प्रभावी ठरेल.

गुंतलेले स्नायू:
पोस्टरियर डेल्टॉइड स्नायू
सुप्रास्पिनॅटस स्नायू
सबबॉसियस स्नायू
Rhomboid प्रमुख स्नायू

खांद्याच्या मागच्या बाजूला ताणून घ्या. पर्याय क्रमांक 2

गुंतलेले स्नायू:
सुप्रास्पिनॅटस स्नायू
सबबॉसियस स्नायू

पेरीओस्टेम स्नायूंसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम

गुंतलेले स्नायू:
पेरीओस्टेम स्नायू

जोडीदाराच्या मदतीने ट्रायसेप्स हात जबरदस्तीने ताणणे

1. जोडीदार कोपराला आधार देतो आणि दुसऱ्या हाताने मनगट धरतो.
2. ऍथलीटला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत हात खांद्याकडे सरकतो.

गुंतलेले स्नायू:
ट्रायसेप्स ब्रॅची स्नायू

व्हिडिओमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे प्रशिक्षकानंतर पुनरावृत्ती करा:

मी सहा महिन्यांपासून प्रशिक्षण घेत आहे आणि माझे पूर्ववर्ती डेल्टॉइड खेचले आहे, जे बेंच दाबताना विशेषतः लक्षात येते. मी 90 किलोपर्यंत पोहोचतो. आणि डेल्टाला दुखापत होऊ लागते, हे लहान प्रमाणात होत नाही. या परिस्थितीतून कसे बाहेर पडायचे ते समजावून सांगू शकाल?

सर्व प्रथम, आपल्याला योग्य निदान करणे आवश्यक आहे.

पहिला:आपण प्रत्यक्षात आधीच्या डेल्टॉइड स्नायूला खेचले आहे.

दुसरा:तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर आणि बायसेप्समध्ये टेंडोनिटिस आहे. जरी हे सहसा खांद्याच्या दुखापतीसाठी चुकीचे मानले जाते (शेवटी, हा खांदा दुखतो), बायसेप्स टेंडिनायटिस हा प्रत्यक्षात ह्युमरस - ह्युमरसच्या वरच्या टोकाला त्याच्या पलंगातून बाहेर पडलेल्या उत्कृष्ट बायसेप्स टेंडनचा परिणाम आहे. आधीच्या डेल्टॉइड स्नायूच्या खाली वेदना जाणवते आणि त्यामुळे अनेकदा खांद्याला दुखापत समजली जाते. हे सहसा बर्साइटिस किंवा खांद्याच्या कंबरेला मोचक म्हणून चुकीचे निदान केले जाते. जर बायसेप्स टेंडन पुन्हा जागेवर न ठेवल्यास, यामुळे खांद्याचा आजार होईल कारण बायसेप्स लिगामेंट खांद्याच्या सांध्याला स्थिर करते. जेव्हा ते योग्य ठिकाणी नसते, तेव्हा बाजूकडील आणि खांद्याच्या नंतरच्या सांध्यावर अतिरिक्त ताण येतो आणि हळूहळू सूज आणि वेदनादायक होतात. शेवटी, सर्वकाही खांद्याच्या सांध्याच्या पृथक्करणात समाप्त होऊ शकते.

अभिप्राय

माझ्या प्रश्नाचे तुमचे उत्तर वाचल्यानंतर, मी लुझनिकी शारीरिक शिक्षण आणि वैद्यकीय दवाखान्यात जाण्याचा निर्णय घेतला. सर्जनने माझी तपासणी करून मला धीर दिला आणि सांगितले की हा डेल्टाचा पेरीआर्थरायटिस आहे आणि मला बुटाडिओन मलम दिवसातून दोनदा आणि ऑर्टोफेन गोळ्या दिवसातून दोनदा तसेच फिजिओथेरपी लिहून दिली. जर हे मदत करत नसेल, तर “नाकाबंदी”, माझ्या समजल्याप्रमाणे, थेट वेदनांच्या स्त्रोतामध्ये औषधाचे इंजेक्शन आहे. सुमारे 5 दिवस मी Ortofen घेत आहे आणि Butadione वापरत आहे, वेदना कमी झाली आहे, परंतु मी 10 दिवस प्रशिक्षण घेतले नाही. मला प्रशिक्षण सुरू करायचे आहे कारण माझे स्नायू टोन गमावू लागले आहेत. कदाचित मला सांगा की माझ्या परिस्थितीत योग्यरित्या प्रशिक्षण कसे द्यावे आणि मी मॉस्को प्रदेशात राहत असल्याने मला प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि व्यायाम करण्यासाठी तंत्र आयोजित करण्याबद्दल सल्ला कुठे मिळेल.

विनम्र, अलेक्झांडर.

मला असे म्हणायचे आहे की आमच्या खेळाबद्दलचा तुमचा दृष्टिकोन आदरास पात्र आहे. त्याच भावनेने पुढे राहिल्यास, आपण निश्चितपणे महत्त्वपूर्ण यश प्राप्त कराल आणि कदाचित 5-10 वर्षांमध्ये मला तुला जाणून घेण्याचा अभिमान वाटेल.
चला आशा करूया की निदान अचूकपणे केले गेले आहे आणि दुखापत केवळ बरी होणार नाही तर पूर्णपणे बरी होईल.

साइट ऑफर करते - वैयक्तिक सल्लामसलत आणि प्रशिक्षण

ई-मेलद्वारे वैयक्तिक सल्लामसलत (पत्रव्यवहार) दरम्यान, आपल्याला आपल्या विल्हेवाटीवर "साधने" प्राप्त होतील ज्याद्वारे आपण आपली आकृती बदलू शकता - हा एक आहार आहे, प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार, विश्रांती वगैरे. आम्ही तुम्हाला ही साधने कशी वापरायची हे देखील शिकवू, जेणेकरून भविष्यात तुम्ही स्वतंत्रपणे तुमच्या आकृतीसह तुम्हाला हवे ते करू शकता - तयार करा स्नायू वस्तुमान, बल किंवा आराम, बर्न जादा चरबी, तुमच्या अनुवांशिक डेटाच्या मर्यादेत तुमचे वजन वाढवा किंवा कमी करा. खरं तर, तुम्ही तुमचा स्वतःचा बनण्यासाठी फक्त एक प्रशिक्षण कोर्स घ्याल वैयक्तिक प्रशिक्षकआणि एक पोषणतज्ञ (पोषण तज्ञ).

प्रमाणित प्रशिक्षकासह वैयक्तिक प्रशिक्षण देखील अभ्यास करणे शक्य आहे योग्य तंत्रव्यायाम केवळ मॉस्कोमध्ये केले जातात.

वैयक्तिक सल्ला किंवा प्रशिक्षणाबद्दल अधिक माहितीसाठी, तुम्ही आम्हाला प्रश्न पाठवू शकता.

इंटरनेटवरील या लेखाचा कायमचा पत्ता आहे:

© zamuruev - stock.adobe.com

आपल्याला काय हवे आहे

निसर्गाच्या हेतूनुसार, पुरुषांना कर्णमधुर व्ही-आकाराच्या आकृत्या असाव्यात. डेल्टॉइड्स व्यायाम तुम्हाला रुंद खांदे तयार करण्यात मदत करतील. लेख या स्नायू गट काम करण्यासाठी सर्वात प्रभावी हालचाली वर्णन. खांद्यावर भार दिला जाऊ शकतो आणि मोफत वजन, आणि सिम्युलेटरमध्ये. सर्वोत्तम पर्याय मुलींना देखील मदत करतील - फिट खांद्याचा कमरपट्टागोरा सेक्समध्ये ते खूप आकर्षक दिसते.

डेल्टासचे शरीरशास्त्र

डेल्टॉइड स्नायू एकल वस्तुमान नसून तीन बंडल असलेला एक गट आहे:

• पूर्ववर्ती (क्लेविक्युलर भाग);
• मध्य (एक्रोमियल भाग);
• पाठीमागचा (काटेचा भाग).



© अलीला मेडिकल मीडिया - stock.adobe.com

फ्रंटल झोन बहुतेक व्यायामांमध्ये गुंतलेला असतो - तो पंप करणे सर्वात सोपा आहे. बाजूच्या बीम खांद्याच्या रुंदीसाठी जबाबदार आहेत - त्यांना विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. बाजूने पाहिल्यावर पृष्ठीय प्रदेश लक्षात येतो - त्याकडे दुर्लक्ष केल्यास, आपल्याला आदर्श गोलाकार डेल्टा मिळणार नाहीत.

डेल्टॉइड स्नायूंसाठी कोणताही सार्वत्रिक व्यायाम नाही. मूलभूत व्यायामअनेक बीम गुंतलेले आहेत, परंतु वैयक्तिक झोन अजूनही प्राधान्य आहेत. म्हणून, प्रशिक्षण कार्यक्रमात सर्व तीन बीमसाठी विविध हालचालींचा समावेश असावा.

हे स्नायू गट समान रीतीने विकसित होणे अत्यंत दुर्मिळ आहे.नियमानुसार, काही बंडल मागे असतात - बहुतेकदा हे मागील आणि मधले असतात, कारण ते एकतर विसरले जातात किंवा व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केले जातात किंवा ते एकट्या प्रेसवर लक्ष केंद्रित करून पुरेसे काम करत नाहीत. कालांतराने, तुम्ही या विशिष्ट बीमवर लक्ष केंद्रित करू शकता, तुमच्या खांद्याच्या दिवसाची सुरुवात बेंच प्रेसने नाही तर मागील आणि मधल्या डेल्टॉइड्सवर स्विंगसह करू शकता. परंतु प्रारंभिक टप्प्यावर प्रत्येक बीमकडे लक्ष देण्यास विसरू नका, तर बेसवर झुकणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांसाठी, दोन किंवा तीन हालचाली पुरेसे असतील. अनुभवी ऍथलीट 2-4 मूलभूत आणि 2-4 अलगाव व्यायाम वापरतात.

प्रति चळवळीच्या दृष्टिकोनांची शिफारस केलेली संख्या 3-5 आहे, पुनरावृत्तीची संख्या 8-15 आहे. आठवड्यातून एकदा आपल्या खांद्यांना प्रशिक्षित करण्याची शिफारस केली जाते.केवळ अनुभवी खेळाडूंमधील स्पेशलायझेशनसह डेल्टा दोन ते तीन दिवसात बंडलमध्ये विभागले जाऊ शकतात.

वार्मिंग वर विशेष लक्ष द्या. खांदे एक जटिल कॉम्प्लेक्स आहेत जे सहजपणे नुकसान होऊ शकतात. शरीराच्या मोठ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिल्यानंतर कार्यक्रमात खांद्याच्या हालचालींचा समावेश करणे अर्थपूर्ण आहे. हे तणावासाठी डेल्टॉइड्स तयार करेल आणि दुखापतीचा धोका कमी करेल.

तुम्हाला तुमच्या सांधे आणि अस्थिबंधनात वेदना होत असल्यास, प्रशिक्षण ताबडतोब थांबवा. अशा परिस्थितीत एखाद्या विशेषज्ञशी संपर्क साधणे चांगले. समस्येकडे दुर्लक्ष करून, आपण अनेक महिने आपले केस पंप करण्यापासून गमावण्याचा धोका पत्करतो.

डेल्टा व्यायाम

डेल्टास पंप करण्यासाठी व्यायाम मूलभूत मध्ये विभागले गेले आहेत, ज्यामध्ये एकाच वेळी अनेक सांधे समाविष्ट आहेत आणि वेगळे करणे, ज्यामुळे वैयक्तिक क्षेत्रांवर आणि एका सांध्यावर ताण येतो. अगदी सुरुवातीस, आपण अलगाव सोडू नये - अशा हालचालींचा संपूर्ण परिणामावर सकारात्मक परिणाम होईल आणि यास अनुमती मिळेल स्नायू गटसमान रीतीने विकसित करा.

फ्रंट बीम व्यायाम

खांद्यावरील सर्व दाबण्याच्या हालचाली पुढील बीमवर मूलभूत हालचाली म्हणून वर्गीकृत केल्या पाहिजेत. त्यापैकी अनेकांमध्ये, मधला एक कार्य करतो, परंतु तरीही जोर पुढील भागावर आहे.

छातीतून उभे आणि बसून बेंच प्रेस

एक मूलभूत चळवळ जी नवशिक्या आणि अनुभवी खेळाडूंनी केली पाहिजे.

उभे असताना व्यायाम करण्याचे तंत्र:

1. खांद्याच्या स्तरावर रॅकवर बारबेल ठेवा.
2. उपकरणाकडे जा आणि ते रॅकमधून काढून टाका, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ओव्हरहँड पकड घ्या (जेणेकरून तुमचे हात मजल्याला काटेकोरपणे लंब असतील) आणि बारबेल वर ठेवा. वरचा भागस्तन
3. एक पाऊल मागे घ्या, सरळ उभे रहा, पाय खांद्यापेक्षा किंचित रुंद करा आणि गुडघ्यांकडे किंचित वाकवा - ही प्रारंभिक स्थिती (IP) आहे. संपूर्ण दृष्टीकोन दरम्यान आपण आपली पाठ वाकवू नये! जर तुम्ही तुमच्या पाठीला कमान लावत असाल तर वजन कमी करा.
4. सहजतेने, आपले पाय धक्का न लावता किंवा न वापरता, बारबेल वर दाबा. त्याच वेळी, कोपर वरच्या बिंदूवर किंचित वाकलेले आहेत - यामुळे कोपरच्या सांध्याला होणारी जखम टाळण्यास मदत होईल.
5. व्यायाम सहजतेने आयपीवर परत करा, तुम्हाला तुमच्या छातीवर बारबेलला स्पर्श करण्याची गरज नाही, परंतु लगेचच पुढील पुनरावृत्ती सुरू करा.
6. रॅकवर बार परत करा.

हा सर्वात सामान्य पर्याय आहे. परंतु काही ऍथलीट्स त्यांच्या छातीवर बारबेल रॅकवरून नव्हे तर मजल्यापासून - धक्का देऊन उचलतात. हे करण्यासाठी तुमच्याकडे अनुभव आणि योग्य तंत्रज्ञान असणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, या आवृत्तीतील बहुतेक प्रक्षेपणास्त्राच्या वजनाची काही टक्केवारी गमावतात.

व्यायाम बसून केला जाऊ शकतो, तंत्र समान असेल, परंतु या प्रकरणात मणक्यावरील भार वाढतो, परंतु डेल्टॉइड्स अधिक वाईट कार्य करतात, कारण ते चालू होऊ लागतात. पेक्टोरल स्नायू.

नंतरच्या पर्यायाचा एक फरक म्हणजे स्मिथ सिटेड प्रेस. या प्रकरणात, हालचालीचा मार्ग सिम्युलेटरद्वारे सेट केला जातो, ज्यामुळे स्टॅबिलायझर स्नायूंची संख्या सक्रिय होते. तथापि, हा फरक तुम्हाला विशेषत: पेक्टोरल स्नायू आणि ट्रायसेप्स वगळून डेल्टॉइड्स पंप करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकतो, कारण प्रक्षेपणाचे संतुलन आणि स्थिरीकरण यावर जास्त लक्ष देण्याची गरज नाही. सर्व पर्याय वापरून पहा आणि एक निवडा ज्यामध्ये तुम्हाला तुमच्या खांद्यावरचा भार अधिक चांगला वाटेल.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

बेंच प्रेस

हा व्यायाम उभे, बसून आणि स्मिथमध्ये देखील केला जाऊ शकतो. चळवळ अत्यंत क्लेशकारक आहे, म्हणून त्यासाठी विशिष्ट तयारी आवश्यक आहे - दोन्ही मूलभूत ( चांगला ताण, मजबूत अस्थिबंधन) आणि स्थानिक (कठोर वार्म-अप).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

अंमलबजावणीचे तंत्र देखील छातीच्या दाबासारखेच आहे, त्यानुसार फक्त उपकरणे डोक्याच्या मागे स्थित आहेत, आम्ही क्लासिक स्क्वॅट्सप्रमाणे बारबेलला सुरुवातीच्या स्थितीत घेतो; येथे वजन थोडे कमी असेल, कारण प्रक्षेपणास नियंत्रित करणे अधिक कठीण आहे आणि खांद्याच्या सांध्यासाठी हालचाल शारीरिक नाही. डोके आपटणे टाळण्यासाठी कमी करताना काळजी घ्या. तसेच, बार खूप कमी करू नका - ते कानांच्या खालच्या काठावर पोहोचण्यासाठी पुरेसे आहे.

उभे आणि बसून डंबेल दाबा

पैकी एक सर्वोत्तम व्यायामखांद्यावर. बहुतेकदा, डंबेलच्या बाबतीत हालचाल केली जाते, हा सर्वोत्तम पर्याय आहे:

1. आयपी - उभ्या पाठीमागे असलेल्या बेंचवर बसून (किंवा 90 अंशांच्या जवळच्या कोनात स्थित), डंबेल असलेले हात बाजूंना पसरलेले आहेत आणि कोपरांवर वाकलेले आहेत, प्रोजेक्टाइल डेल्टास स्पर्श करतात, तळवे बाहेरून "दिसतात".
2. तुम्ही श्वास सोडत असताना, डंबेलला रुंद चाप मध्ये वरच्या दिशेने दाबा. त्यांना शीर्षस्थानी स्पर्श करण्याची आवश्यकता नाही. कोपर हातांच्या खाली स्थित असले पाहिजेत, पुढे न जाता. इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्सवर वाढलेला ताण टाळण्यासाठी आपल्या पाठीला कमान लावू नका. वरच्या बिंदूवर, तुमची कोपर किंचित वाकलेली असावी. तसेच डंबेल धरण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन तुमची करंगळी इतर बोटांपेक्षा जास्त असेल.
3. तुम्ही श्वास घेताना, हळूहळू तुमचे हात आयपी स्थितीकडे परत करा.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

स्टँडिंग प्रेस करताना, तंत्र समान आहे, परंतु हा पर्याय क्वचितच आढळतो जिम.

© Fxquadro - stock.adobe.com

या हालचालीचा आणखी एक प्रकार म्हणजे एक-आर्म डंबेल (किंवा केटलबेल) प्रेस. जेव्हा तुम्ही आधीच गंभीर वजनावर पोहोचलात तेव्हा, दोन जड डंबेल दाबताना, तुमची पाठ कशीतरी वाकली जाऊ शकते. हे टाळण्यासाठी, आपण एका हाताने पर्यायी प्रेस करून भार कमी करू शकता. हे बसून आणि उभे दोन्ही करता येते. तसेच, या अवतारासह, ट्रॅपेझियस स्नायू कामात कमी गुंतलेले असतात.

© blackday - stock.adobe.com

अर्नोल्ड प्रेस

डंबेल प्रेसची भिन्नता, ज्यामध्ये संपूर्ण हालचालीमध्ये हातांची स्थिती बदलते. सुरुवातीच्या स्थितीत, तळवे चेहऱ्याकडे आणि अंतिम स्थितीत, बाहेरच्या दिशेने असतात. कोपर सुरवातीला पुढे निर्देशित केले जातात. उर्वरित तंत्र मागील व्यायामासारखेच आहे.

मुख्य फरक असा आहे की अरनॉल्ड प्रेसमध्ये मानक केसांपेक्षा मध्यम बंडल समाविष्ट असतात.

बसलेले बेंच प्रेस

ही हालचाल डंबेल प्रेससारखीच आहे, परंतु येथे प्रक्षेपण मशीनच्या डिझाइनद्वारे कठोरपणे मर्यादित आहे. व्यायाम मूलभूत आहे, परंतु तो बारबेल किंवा डंबेलसह बेंच प्रेस केल्यानंतर केला पाहिजे. दुसरा पर्याय म्हणजे हेवी बारबेल बेंच प्रेस करण्यापूर्वी हलक्या वजनासह वॉर्म-अप करणे.

तुमच्या समोर उंचावतो (झुलतो).

या पुनरावलोकनातील हा पहिला वेगळा डेल्ट व्यायाम आहे. हे हलके वजनासह उभे केले जाते. डंबेल (वैकल्पिकपणे आणि एकाच वेळी दोन), बारबेल, खालच्या ब्लॉकमध्ये किंवा क्रॉसओवर (तसेच, एकाच वेळी दोन हातांनी आणि एका वेळी एक) सह सादर केले जाऊ शकते.

एकाच वेळी दोन डंबेलसह कामगिरी करण्याचे तंत्र:

1. IP - उभे, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, डंबेल असलेले हात खाली आणि नितंबांच्या समोर स्थित, सरळ पकड.
2. धक्का न लावता किंवा जडत्व न घेता, आपले हात आपल्यासमोर उभे करा, त्यांना खांद्याच्या पातळीवर एका क्षणासाठी निश्चित करा. ते जास्त उचलण्याची गरज नाही - डेल्टासचा भार ट्रॅपेझियसकडे जातो.
3. हळू हळू आपले हात आयपी स्थितीकडे परत करा.

बारबेल, एक डंबेल किंवा ब्लॉकवर सादर केल्यास, तंत्र पूर्णपणे समान आहे.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

पर्यायी स्विंग देखील लोकप्रिय आहेत. या प्रकरणात, एका बाजूला लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे. याव्यतिरिक्त, असिंक्रोनस लिफ्ट आपल्याला अधिक गंभीर वजनांसह कार्य करण्यास अनुमती देतात. तथापि, हे विसरू नका जडत्व वापरून तुमचे शरीर स्विंग करण्याची आणि डंबेल फेकण्याची गरज नाही.

© मिहाई ब्लानारू - stock.adobe.com

क्रॉसओवरमध्ये वैकल्पिक स्विंग देखील केले जाऊ शकतात:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

मध्यम बीमसाठी व्यायाम

येथे मध्यवर्ती क्षेत्रावर जोर दिला जातो.

हनुवटीकडे खेचा (ब्रोच)

मूलभूत व्यायाम, उभे केले. बारबेल बहुतेकदा वापरले जाते, परंतु डंबेलसह पर्याय, तसेच खालच्या ब्लॉक/क्रॉसओव्हरवर आणि अगदी स्मिथमध्येही, स्वीकार्य आहेत.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

पारंपारिक आवृत्तीमध्ये उभ्या स्टँडचा समावेश आहे आणि मध्यम बीमवर जोर दिला जातो. हे करण्यासाठी, पकड रुंद असावी - खांद्यांपेक्षा रुंद. हातांच्या अरुंद प्लेसमेंटमुळे ट्रॅपेझियस आणि पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्सवर जास्त भार पडतो.

तंत्र:

1. आयपी - उभे, हात खाली सरळ विस्तृत पकडआपल्या नितंबांच्या समोर बार धरा.
2. डेल्टाच्या मधल्या फॅसिकल्सच्या प्रयत्नांचा वापर करून, बार कॉलरबोन्सच्या पातळीवर वाढवा किंवा कमी करा, पातळी पकडीवर अवलंबून असते - ती जितकी विस्तृत असेल तितकी बार कमी असेल. शीर्षस्थानी असलेल्या कोपर खांद्यापेक्षा किंचित उंच आहेत.
3. नियंत्रणाखाली असलेल्या आयपीकडे आपले हात परत करा.

ओव्हरहेड प्रेस प्रमाणे, हा व्यायाम धोकादायक आहे. म्हणून, हालचाली गुळगुळीत आहेत आणि प्रक्षेपणाचे वजन तुलनेने लहान आहे. या प्रकरणात बहु-पुनरावृत्ती शैलीला प्राधान्य देणे अधिक उपयुक्त आहे - 12-15 पुनरावृत्ती.

पार्श्व माशी (स्विंग)

वेगळ्या हालचाली. ते करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू आणि तांत्रिकदृष्ट्या. जरी अधिक वेळा जिममध्ये आपण ते ताकदीच्या स्वरूपात सादर केलेले पाहू शकता - फसवणूक करून आणि बॉडी स्विंगिंग वापरून डंबेल फेकून. अधिकसाठी शेवटचा पर्याय व्यावसायिकांना सोडा कार्यक्षम पंपिंगखांद्यावर, हा व्यायाम हलक्या वजनाने, फसवणूक न करता आणि 12-15 पुनरावृत्तीच्या प्रमाणात केला पाहिजे.

उभे असताना स्विंग करण्याचे तंत्र:

1. आयपी - सरळ उभे राहणे, पुढे झुकण्याची गरज नाही. डंबेल असलेले हात तटस्थ पकडीसह खाली खाली केले जातात आणि बाजूला असतात आणि नितंबांच्या समोर नसतात. आपण त्यांना कोपरांवर किंचित वाकवू शकता.
2. हळू हळू आपले हात बाजूंना पसरवा. वरच्या बिंदूवर, ज्यावर हात खांद्याच्या पातळीवर आहेत, तळवे वळवले जातात जेणेकरून करंगळी वर असेल - यामुळे मध्यम बंडलवरील भार जास्तीत जास्त वाढतो.
3. आपले हात आयपीकडे परत करा. तळाशी विश्रांती घेण्याची आणि उपकरणासह मांड्यांना स्पर्श करण्याची आवश्यकता नाही - ताबडतोब नवीन पुनरावृत्ती सुरू करा.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

हा व्यायाम बसूनही अशाच पद्धतीने करता येतो. या आवृत्तीमध्ये, फसवणूक करणे अधिक कठीण आहे, जे या प्रकरणात एक प्लस आहे.

© xalanx - stock.adobe.com

खालच्या हँडल्सचा वापर करून (एकतर एका हाताने किंवा एकाच वेळी दोन्हीसह) क्रॉसओव्हरमध्येही स्विंग करता येतात. हे करताना, हालचालींचे मोठेपणा वाढते (तळाच्या बिंदूवर आपण हँडल थोडे पुढे हलवू शकता), आणि संपूर्ण दृष्टीकोन दरम्यान स्नायू तणावग्रस्त असतात.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

तसेच बऱ्याच जिममध्ये तुम्हाला लॅटरल स्विंगसाठी खास मशीन मिळू शकतात. येथे तंत्र थोडे वेगळे आहे - एक नियम म्हणून, आपण आपल्या कोपर वाकणे आणि त्यांना विश्रांती देणे आवश्यक आहे बाहेरव्यायाम पॅड मध्ये. भविष्यात, हालचाल समान आहे - आपल्याला आपले हात बाजू ते खांद्याच्या पातळीपर्यंत पसरवणे आवश्यक आहे.

या व्यायामाची शेवटची आवृत्ती बेंचवर कडेकडेने बसताना एक-आर्म लॅटरल रेज मानली जाऊ शकते. क्षैतिज आणि दोन्ही वापरले जाऊ शकते कलते खंडपीठ. त्यावर तुम्हाला बाजूला झोपावे लागेल (जर बेंच क्षैतिज असेल, तर तुमची कोपर ठेवा), तटस्थ पकडीने डंबेल तुमच्या मोकळ्या हातात घ्या आणि खांद्याच्या पातळीपेक्षा किंचित वर घ्या (उभ्याकडे नाही). हात वाकवण्याची गरज नाही. डेल्टोइड्सच्या मध्यभागी अचूकपणे जाणवण्याचा प्रयत्न करा.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

पोस्टरियर बंडलसाठी व्यायाम

वाकलेली माशी (झुले)

या हालचालीतील शरीराची स्थिती मजल्याच्या जवळजवळ समांतर आहे. तंत्र:

1. आयपी - वाकलेल्या स्थितीत उभे, डंबेलसह हात खाली, तटस्थ किंवा सरळ पकड, गुडघे किंचित वाकलेले.
2. आपले हात बाजूंना पसरवा, त्यांना एका क्षणासाठी शीर्षस्थानी निश्चित करा आणि जास्तीत जास्त स्नायू आकुंचन मिळविण्याचा प्रयत्न करा.
3. हळू हळू आपले हात आयपी स्थितीकडे परत करा.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

दुसऱ्या अवतारामध्ये दोरीचे हँडल समाविष्ट आहे. ते दोन्ही हातांनी घ्या, क्रॉसओव्हर स्टँडपासून दोन पावले दूर घ्या आणि हँडल तुमच्याकडे खेचा, तुमची कोपर बाजूला हलवा. एक महत्त्वाचा मुद्दा असा आहे की बहुतेक प्रकरणांमध्ये हा व्यायाम मजल्याच्या समांतर विमानात असलेल्या हातांनी केला जातो. साध्य करा चांगला प्रभावथोडे वेगळे तंत्र मदत करेल, ज्यामध्ये अत्यंत स्थितीतील हात अशा स्थितीत आहेत जसे की आपण मागे दुहेरी बायसेप्स दाखवत आहात. पुढील व्हिडिओमध्ये याबद्दल तपशीलवार चर्चा केली आहे:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घरी आणि जिममध्ये तुमचे डेल्टॉइड्स कसे पंप करायचे ते पाहू या.

होम वर्कआउट प्रोग्राम

दर आठवड्याला एका वेगळ्या वर्कआउटसाठी आणि डंबेलसह काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले:

अंतर्गत प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहिले कॉम्प्लेक्स दर आठवड्याला एका वर्कआउटसाठी देखील डिझाइन केले आहे, जे बहुतेक जिम अभ्यागतांसाठी पुरेसे असेल:

लॅगिंग खांद्यासह अधिक अनुभवी ऍथलीट्ससाठी पर्याय म्हणजे डेल्टास दिवसा बंडलमध्ये विभागणे.

दिवस 1 - मागील जाडी, मागील डेल्टॉइड्स, बायसेप्स:

दिवस 2 - छाती, पूर्ववर्ती डेल्टॉइड, ट्रायसेप्स:

दिवस 3 - मागील रुंदी, मध्य डेल्टॉइड्स, ट्रॅपेझियस:

चौथ्या दिवशी, तुम्ही तुमच्या पायाचे स्नायू स्वतंत्रपणे काम करू शकता.