धावण्याच्या स्पर्धेपूर्वी तुम्हाला किती विश्रांतीची आवश्यकता आहे? ऍथलीट्ससाठी योग्य पोषण बद्दल सर्व काही

अनेकदा मार्शल आर्टिस्टला त्याच्या वजनाच्या श्रेणीत राहण्यासाठी अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास भाग पाडले जाते. आणि कधीकधी हे वजन 10 किलो किंवा त्याहून अधिक पोहोचू शकते! परंतु यशस्वी कामगिरीसाठी शक्ती कशी मिळवायची, शरीराला फक्त एकाच गोष्टीची आवश्यकता असते तेव्हा शारीरिक आणि मानसिक थकवा कसा सहन करावा - अन्न, प्राधान्याने मांस!? मार्शल आर्ट्स आणि मार्शल आर्ट्सबद्दल सर्व काही जाणून घेऊ इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी हा प्रश्न सर्व कुस्तीपटू आणि लढवय्यांसाठी संबंधित आहे. मार्शल आर्ट्समध्ये खूप मजबूत वेग आणि ताकद गुण आवश्यक असतात. संकुचित होण्याच्या अनेक कालावधीत, अॅथलीट कधीकधी घामाने 2 किलो पर्यंत कमी करतो आणि हे निर्जलित, "कमी" शरीरासह होते!

वजन केल्यानंतर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कॅलरी त्वरीत भरून काढण्यासाठी, एक खेळाडू लोह स्वयं-शिस्त असणे आवश्यक आहे खाली वर्णन केलेल्या काही नियमांच्या अधीन किंवा त्याऐवजी टिप्स.

उपवासानंतर कधीही जास्त खाऊ नका. हा सर्व उपवासाचा नियम आहे, वजन कमी करणे आणि आकार येणे. विशेषतः वजन केल्यानंतर प्रथिने खाणे धोकादायक आहे. नाही, त्याबद्दल विचार करू नका, आपण निश्चितपणे मांस, फॅटी कॉटेज चीज आणि शेंगा खाव्यात, परंतु केवळ स्पर्धांच्या तयारीच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान. परंतु वजन केल्यानंतर, पोट जड प्रथिने पचवण्यास तयार नसते, प्रत्येकजण चटईवर, ताटामीवर किंवा प्रतिभावान, आश्वासक ऍथलीटची अंगठी पाहतो, परंतु "कापूस" हात आणि पाय, हळू आणि पूर्णपणे थकलेला असतो. हलक्या प्रथिनांपासून तुम्ही हे करू शकता:
- शक्ती देण्यासाठी थोडासा मटनाचा रस्सा (परंतु आकुंचन होण्यापूर्वी किमान दीड तास);
- कातडी किंवा पातळ मासे नसलेल्या दुबळ्या कोंबडीचा एक छोटा तुकडा;
- भाजीपाला प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे असलेले दलिया.
खाली त्यांच्याबद्दल.

जेव्हा तुम्हाला एका दिवसात अंतिम फेरी गाठायची असते आणि ही फायनल जिंकायची असते तेव्हा शरीराची गरज असते हलके कर्बोदके . ते पोटाला किंवा मेंदूला इजा न करता, सहज पचत असताना आवश्यक ऊर्जा उत्तम प्रकारे पुरवतात. याउलट, ते उर्जेसह पुरवले जाते आणि हालचालींचा वेग आणि समन्वय नियंत्रित करते. मारामारी दरम्यान विश्रांतीच्या काळात सर्वात फायदेशीर कार्बोहायड्रेट्स आहेत:
- हरक्यूलिस लापशी (आपल्याला प्राचीन ग्रीक देवतांप्रमाणे मजबूत बनवेल) आणि बकव्हीट;
- लोणीशिवाय पास्ता, ग्रेव्ही आणि कटलेटशिवाय;
- चीजचा तुकडा, थोडे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
- भाज्या आणि लिंबूवर्गीय फळे (सफरचंद नाही!) स्नॅकिंगसाठी योग्य आहेत.

चपखल लोक पाककृती - मधात सुकामेवा आणि काजू. मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू, प्रून, अक्रोड किंवा पाइन नट्सचे तुकडे नैसर्गिक मधात "भिजवलेले" असतात. सकाळी आणि संध्याकाळी एक चमचे पेक्षा जास्त घेऊ नका. सर्वसाधारणपणे, मिठाई विशेषतः मर्यादित असावी; ते अन्नाच्या पचनात व्यत्यय आणतात. तसेच चरबी, ज्याचा वापर काही थेंबांपर्यंत कमी केला पाहिजे, जो आपण भाज्यांसोबत घेतो.

आता मद्यपानाबद्दल. वजन केल्यानंतर लगेच, शरीरातील क्षारांची कमतरता किंचित भरून काढण्यासाठी आपण खनिज पाणी प्यावे. आता ते पिऊ नका. अर्ध्या तासानंतर - गॅस्ट्रिक ज्यूस "जागे" करण्यासाठी मीठ असलेल्या काळ्या ब्रेडचा तुकडा. मग फक्त खाणे सुरू करा.

स्पर्धेच्या दिवसाची तयारी करा चहा. सायबेरियातील अल्ताई पर्वतांमध्ये एक आश्चर्यकारक वनस्पती उगवते, जी "लाल मूळ" किंवा चहा कोपेक म्हणून ओळखली जाते. या वनस्पतीपासून चहाचे ओतणे किंवा डेकोक्शन नैसर्गिक ऊर्जा पेय म्हणून कार्य करते - त्वरित थकवा दूर करते, सहनशक्ती वाढवते आणि मज्जासंस्था जागृत करते. लढण्यापूर्वी एक चमचे घ्या. फक्त ग्रीन टी तयार केल्याने त्रास होत नाही, जो तुमची तहान शमवेल आणि संघर्षानंतर शक्ती पुनर्संचयित करेल. बरेच खेळाडू आणि प्रशिक्षक ग्रीन टीपासून कार्बोहायड्रेट-खनिज पेय तयार करतात, त्यात एस्कॉर्बिक आणि ग्लूटामिक ऍसिड जोडतात, जे ते अंतिम सामन्यापूर्वी घेतात.

अर्थात, विजयासाठी मूलभूत घटक म्हणजे अॅथलीटची रणनीतिक आणि शारीरिक तयारी. परंतु योग्य पोषण, विशेषत: स्पर्धेच्या दिवसांमध्ये, प्रतिष्ठित व्यासपीठाची आणखी एक पायरी बनू शकते.

वसंत ऋतु जवळ येत आहे, याचा अर्थ बहु-अपेक्षित धावण्याच्या स्पर्धांचा हंगाम आहे. प्रत्येकाची ध्येये वेगवेगळी असतात, पण एक गोष्ट निश्चित आहे: प्रत्येकाला ते करू शकतील असे सर्वोत्तम परिणाम साध्य करायचे आहेत आणि ते करताना मजा करायची आहे. शर्यतीपूर्वी आणि दरम्यान तुम्ही कसे खातात हे यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. येथे हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपण योग्य पोषणाद्वारे आपले परिणाम लक्षणीयरीत्या सुधारण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही, कारण त्यात अनेक घटक समाविष्ट आहेत. परंतु ते लक्षणीयरीत्या खराब करण्यासाठी आणि स्पर्धेत सहभागी होण्याची एकूण छाप खराब करणे पुरेसे आहे.

म्हणून, काही सोप्या तत्त्वांचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

सुरुवातीच्या आधी जेवण

सुरुवातीच्या आदल्या दिवशी, कोणत्याही फ्रिलशिवाय, साधे अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. हे विशेषत: ज्यांनी परदेशात प्रवास केला आहे आणि काहीतरी "प्रकारचे" करून पहायचे आहे त्यांना लागू होते. नेहमीचा नाश्ता, मुख्यतः कार्बोहायड्रेट लंच आणि डिनर - हे सुरू होण्यापूर्वी तुमचे मित्र आहेत. जर तुम्हाला मांस किंवा मासे खायचे असतील तर ते भाजलेले किंवा उकडलेले डिश असू द्या. कोणतेही मसालेदार, खूप तळलेले, स्मोक्ड पर्याय यकृतावर ताण देतात आणि ते शरीराचे ऊर्जा केंद्र आहे. सुरुवातीच्या पूर्वसंध्येला तिला कृपया करा आणि तुम्हाला शक्तीची लाट जाणवेल.

शर्यतीच्या सकाळी, आपल्याला जटिल (स्टार्ची) कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते: दलिया, टोस्ट इ. तुम्हाला जास्त प्रथिनांची गरज नाही, म्हणून तुम्ही स्क्रॅम्बल्ड अंडी, हॅम इत्यादी खाऊ नये. तसेच भरपूर मिठाई टाळण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या टोस्ट किंवा स्कोनवर थोडासा जाम दुखणार नाही. तथापि, लक्षात ठेवा की कोणतीही शर्करा (मधासह) रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत वाढवते, परंतु रक्तातील साखरेची पातळी वाढल्यानंतर सारखीच घसरण होऊ शकते (इन्सुलिनच्या तीक्ष्ण प्रकाशनाशी संबंधित), आणि जर हा क्षण सुरुवातीच्या काळात आला तर, आपण कमी ग्लुकोजच्या पातळीसाठी - पासून कमजोरी अनुभवेल. योग्य नैसर्गिक धावण्याचे तंत्र असे फरक कमी करण्यास मदत करेल.

तसेच, सुरुवातीच्या आदल्या दिवशी, मोठ्या आतड्यात वस्तुमानाचे प्रमाण वाढू नये म्हणून आपण उच्च पातळीचे फायबर (बटाटे, भाज्या सॅलड्स, मोठ्या प्रमाणात फळे) असलेले पदार्थ टाळावेत.

स्पर्धा दरम्यान जेवण

आणि मग सुरुवातीचा शॉट वाजला! जेव्हा पहिल्या किलोमीटरचा उत्साह संपतो आणि शर्यत स्वतःवर मात करते तेव्हा अंतरासाठी जेवायचे की धीर धरायचे आणि पूर्ण होईपर्यंत पुनर्प्राप्ती सोडायची हे कसे ठरवायचे? प्रशिक्षणात या प्रश्नाचे उत्तर शोधणे चांगले. दीर्घ व्यायामासह प्रयोग करा. नियमानुसार, तुमच्याकडे योग्य नैसर्गिक धावण्याचे तंत्र असल्यास शरीर पहिल्या 45-60 मिनिटांच्या सतत व्यायामासाठी चांगले कार्य करते. पुढे, रिचार्ज आवश्यक आहे. हे एक व्यक्ती मशीन नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे. इंधन टाकी रिकामी होईपर्यंत तुम्ही कार जास्तीत जास्त पॉवरवर चालवू शकता, नंतर त्यात इंधन भरू शकता आणि त्याच वेगाने शर्यत सुरू ठेवू शकता. हे शरीरात वेगळ्या प्रकारे घडते. जेव्हा आपला ग्लायकोजेनचा साठा - "वेगवान" इंधनाचा स्त्रोत - अर्ध्याहून कमी राहतो, तेव्हा शरीर हळूहळू ते वाचवू लागते, यकृत आणि स्नायूंच्या डेपोमधून त्याच्या गतिशीलतेची तीव्रता कमी करते.

कार्यरत स्नायूंना ग्लुकोज पुरवठ्याचा दर राखण्यासाठी, अंतर पोषण आवश्यक आहे. हे विशेषतः मॅरेथॉनसाठी खरे आहे, परंतु कमी अंतरासाठी देखील उपयुक्त असू शकते. एक अंदाजे नियम खालीलप्रमाणे आहे: धावणे सुरू झाल्यानंतर 40-50 मिनिटांनंतर एनर्जी जेलचा पहिला डोस घ्या आणि नंतर शर्यतीच्या प्रत्येक 20-25 मिनिटांनी 100-150 kcal घ्या.
स्पर्धेदरम्यान वापरण्यासाठी आता क्रीडा पोषणाची प्रचंड विविधता उपलब्ध आहे. मला वाटते की निवडीसाठी सर्वोत्तम सल्ला म्हणजे प्रशिक्षणासह प्रयोग करणे.

प्रत्येक व्यक्ती अद्वितीय आहे, ज्यामध्ये त्यांच्या अन्नावरील प्रतिक्रिया समाविष्ट आहे. शिवाय, submaximal शारीरिक क्रियाकलाप एक राज्यात घेतले. तुमच्या मित्रांसाठी जे चांगले आहे ते तुम्हाला तेच जेल किंवा बार नाकारू शकते. म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला काय अनुकूल आहे हे निर्धारित करण्यासाठी आगाऊ वेगवेगळे जेल आणि फ्लेवर वापरून पहा. जेल किंवा पेयाची चव देखील महत्वाची आहे, कारण ... कठीण क्षणांमध्ये, धावपटू फक्त त्याग करू शकतो आणि घृणास्पद चिकट गोड जेल फेकून देऊ शकतो. अशा विचारांसाठी तयार रहा: "...हे खूप कठीण आहे, परंतु आता तुम्हाला ते पिळून काढावे लागेल."
त्याला, तो घृणास्पद, घृणास्पद आहे, तुम्हाला अजूनही त्याला प्यावे लागेल...”, इ. म्हणून, आधीच ठरवून घ्या किंवा कोणत्या गुणांवर तुम्हाला पोषण घ्यावे लागेल अशा प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत करा आणि योग्य प्रमाणात +1 जेल सॅशे घ्या.

पोटात शोषण आणि पचन सुधारण्यासाठी बहुतेक जेल पाण्याच्या काही घोटांसह घ्याव्या लागतात. पूर्ण होण्यापूर्वी 5-6 किमी आधी स्वत: ला एक शेवटचा फूड पॉईंट लावा, हे वेगवान वेगाने धावण्यासाठी पुरेसे असेल. कॅफिन असलेल्या जेलबद्दल विशेष उल्लेख केला पाहिजे. अर्ध मॅरेथॉनमध्ये, तुम्ही यापैकी काही अंतराच्या दुसऱ्या अर्ध्या भागासाठी घेऊ शकता. जर तुम्ही मॅरेथॉनच्या सुरुवातीला असाल, तर तुम्ही शर्यतीच्या पहिल्या २/३ मध्ये तुमच्या शरीराला कॅफिनने ओव्हरलोड करू नये. स्वतःला अतिउत्तेजित केल्याने वेग वाढू शकतो आणि उर्जेचा वापर वाढू शकतो.
पहिल्या सहामाहीत, जे दुसऱ्यावर नकारात्मक परिणाम करेल. ज्या कोर्समध्ये तुम्ही कॅफीनयुक्त पोषण घेणार आहात त्या कोर्समध्ये स्वतःला 2 मार्कर द्या, उदाहरणार्थ 25-27 किमी (जेव्हा ते प्रथम कठीण होते) आणि 35-37 किमी (जेव्हा तुम्हाला शेवटची शक्ती गोळा करावी लागेल). बाकीचे सामान्य अन्न असू द्या जेणेकरून तुम्ही तुमची नैसर्गिक शक्ती वापरा.

संपल्यानंतर जेवण

आणि येथे दीर्घ-प्रतीक्षित समाप्त आहे! फिनिश लाइन, एक योग्य पदक आणि बहुप्रतिक्षित फिनिशर पॅकेज: पाणी, पेय (आणि जर तुम्ही भाग्यवान असाल तर बीअर ), फळ. संपल्यानंतर काय करावे?
एक श्वास घ्या, 10-20 मिनिटे थांबा आणि... स्नायूंचे पोषण सुरू आहे! भार संपल्यानंतर पहिल्या 60 मिनिटांत स्नायूंना त्यांचे साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी सर्वात जास्त संवेदनाक्षम असतात. म्हणून, सर्वोत्तम पुनर्प्राप्तीसाठी, आपण कॅफे किंवा रेस्टॉरंटमध्ये रात्रीच्या जेवणाची प्रतीक्षा करू नये. तुमच्या फिनिशिंग बॅगमधून पूर्व-तयार कँडी बार किंवा फळांचा तुकडा खाण्याची खात्री करा. आणि जर अंतरादरम्यान तुम्हाला फक्त कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असेल तर, समाप्तीनंतर तुम्ही आधीच प्रथिने घटकासह तुमचे पोषण पूरक करू शकता. हे फळांव्यतिरिक्त एक विशेष प्रोटीन बार किंवा फक्त नट असू शकते. शरीर जलद पुनर्प्राप्तीसह आपले आभार मानेल. द्रव पुनर्संचयित करण्याबद्दल विसरू नका. नियमानुसार, जरी तुम्ही पाण्याने एकही बिंदू गमावला नसला तरीही, व्यायामादरम्यान द्रवपदार्थाचे नुकसान हे धावत असताना त्यांची भरपाई करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेपेक्षा जास्त असते. जर स्पर्धा उष्ण हवामानात असेल तर आपले कपाळ, मान आणि हातपाय ओले करा - यामुळे शरीराचे तापमान पुनर्संचयित करण्यात मदत होईल.

वरील सर्व टिपा केवळ वैज्ञानिक डेटावर आधारित नाहीत तर मॅरेथॉन धावपटू आणि तुमच्यासारख्या लोकांच्या प्रशिक्षक म्हणून माझ्या स्वतःच्या अनेक वर्षांच्या अनुभवावर आधारित आहेत. मला आशा आहे की ते तुम्हाला तुमची क्षमता ओळखण्यात आणि स्पर्धांमध्ये सहभागी होण्यापासून सकारात्मक भावना आणण्यास मदत करतील.

)
ची तारीख: 2017-02-05 दृश्ये: 25 341 या लेखाच्या लेखकाच्या वेबसाइटला भेट द्या प्रत्येक जीव वैयक्तिक आहे. अशी व्यक्ती नक्कीच असेल जी दूध आणि कोला प्यायल्यानंतर प्रचंड वजन उचलू शकेल. असेही काही लोक आहेत ज्यांचे पोट एक लिटर पाण्यात पातळ केलेल्या ऍस्पिरिन टॅब्लेटमुळे मंथन होते. म्हणून, शिफारसी प्रत्येकासाठी योग्य नसतील. आणि तुमच्या शरीरासाठी डोस प्रायोगिकरित्या निवडावे लागेल.

भाग 1. स्पर्धेपूर्वी काय घ्यावे

द्रव

वेटलिफ्टिंग आणि पॉवरलिफ्टिंगच्या सरावामध्ये, अशी परिस्थिती असते जेव्हा एखाद्या ऍथलीटला जड वजन श्रेणीत जाणे आवश्यक असते, सहसा संघाच्या हितासाठी. ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्याला 2.5 लिटर पाणी किंवा रस प्यावे लागेल. मी पाहिलेल्या सर्व प्रकरणांमध्ये, ऍथलीटने चांगले प्रदर्शन केले; नियमानुसार, सर्व किंवा जवळजवळ सर्व दृष्टिकोन यशस्वीरित्या पूर्ण झाले. सुरुवातीच्या अप्रिय संवेदना असूनही (हे सर्व कसे ठेवावे) आणि सूज (माझे पाय वेटलिफ्टिंगच्या वजनात क्वचितच बसू शकत होते), द्रव त्वरीत शोषला गेला आणि आधीच वॉर्म-अप दरम्यान मला वाढलेली कार्यक्षमता जाणवली. मी प्रत्येकाला प्रारंभ करण्यापूर्वी 2 लिटर पिण्यास प्रोत्साहित करत नाही, परंतु शरीरात पुरेसे द्रव असले पाहिजे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि स्वतःला पाण्यापर्यंत मर्यादित करायचे असेल तर, तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर स्वतःचे वजन करणे आवश्यक आहे आणि ताबडतोब 1 - 1.5 लिटर प्यावे. द्रव 7-10 मिनिटांत शोषला जाईल आणि आपल्याकडे उबदार होण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल.

प्लॅटफॉर्मवर प्रथम दिसण्याच्या 2 तास आधी 5-10 ग्रॅम. स्पर्धा चालू राहिल्यास, बेंच नंतर दुसरा भाग दाबा.

कर्बोदके

त्यापैकी बरेच असावे (वेगळ्या पॉवरलिफ्टिंग व्यायामाच्या कामगिरीसाठी, एक मध्यम भाग पुरेसे आहे), त्यांनी पोटात जडपणाची भावना निर्माण करू नये. जर तुम्ही राखीव असलेल्या वजनाच्या श्रेणीत असाल, तर तुम्ही वजन करण्यापूर्वी तुमचे नेहमीचे अन्न खाऊ शकता जेणेकरून तुम्हाला ते पचायला वेळ मिळेल. हे पास्ता किंवा बटाटे असू शकते. मी buckwheat पसंत. वजन जवळ असल्यास, द्रवपदार्थ सेवन सोबत वजन केल्यानंतर खावे लागेल. शोषणासाठी कमी वेळ असेल, आपल्याला साध्या कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असेल: मुस्ली, कुकीज, जाम, मध, कंडेन्स्ड दूध. स्पर्धा कधी कधी 7 तासांपर्यंत ड्रॅग करू शकतात. तुम्हाला आणखी काही वेळा कार्बोहायड्रेट घालावे लागतील. या प्रकरणात, तुमच्या पिशवीत चॉकलेट आणि ग्लुकोजच्या गोळ्या असाव्यात; केळी देखील करेल.

सामान्यतः, ऍथलीट स्नायूंसाठी एक इमारत सामग्री म्हणून हाताळतात. कामगिरी दरम्यान, प्रथिनांचे मुख्य कार्य म्हणजे सिग्नल ट्रान्समिशन आणि शारीरिक प्रक्रियांचे नियमन. यासाठी जास्त प्रथिनांची गरज नसते. 100 ग्रॅम मांस किंवा कॉटेज चीजचे पॅक पुरेसे आहे. जर तुम्ही वेटलिफ्टिंग किंवा सीएमआर पेक्षा जास्त असलेल्या इव्हेंटमध्ये निकालाची योजना आखत असाल, तर चांगला भाग घ्या.

कॉम्बिलीपेन किंवा मिलगाम्मा

वॉर्म-अपच्या काही काळापूर्वी इंट्रामस्क्युलरली 1 एम्पौल, क्रियेची शिखर अंदाजे पहिल्या व्यायामाच्या 3 व्या पद्धतीवर पडली पाहिजे. आणि यानंतर आणखी 2 तास, रक्तातील एकाग्रता लक्षात येईल. स्पर्धा चालू राहिल्यास, बेंच प्रेसनंतर तुम्ही आणखी एक जोडू शकता.

निकोटिनिक ऍसिड

बर्‍याच ऍथलीट्ससाठी, 100-150 मिलीग्राम घेतल्यास तापमानवाढीची संवेदना होते, जसे की केशिका उघडत आहेत. परिणामी, वॉर्म-अप वेगवान होतो, कार्यप्रदर्शन वाढते आणि वॉर्म-अप वेळ कमी होतो. रिकाम्या पोटी घेतल्यावर कार्य करते. तो वेळेत विसंगती एक समस्या आहे की बाहेर वळते. जर तुम्ही निकोटीन घेतलं आणि नंतर खाण्यास सुरुवात केली, तर तुम्ही तापमान वाढू लागल्यानंतर, त्याचा प्रभाव कमी होऊ लागेल. दुसऱ्या आणि तिसऱ्या व्यायामापूर्वी वापरला जाऊ शकतो, कारण व्यायाम दरम्यान जास्त प्रमाणात खाणे शक्य होणार नाही.

एस्कॉर्बिक ऍसिड

मध्यम टॉनिक प्रभाव. 500-1000 मिलीग्राम - प्रभाव सूक्ष्म आहे, परंतु तो वाईट होणार नाही.

अस्परकम

एक टॅब्लेट जेणेकरून शरीरात पुरेसे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असेल. जर तुम्हाला खूप घाम येत असेल तर जास्त.

500-1000 mg वॉर्म-अपच्या 10-15 मिनिटे आधी वॉर्म अप होण्यास मदत होते आणि वॉर्म-अप वेळ कमी होतो. वॉर्म-अप रूम थंड असल्यास विशेषतः उपयुक्त.

आत्तासाठी परवानगी. पण वाडाने निकोटीनसह निगराणी यादीत आधीच त्याचा समावेश केला आहे. ते वापरा आणि अद्यतनांसाठी प्रतिबंधित औषधांची यादी तपासण्यास विसरू नका. फार्मसीमधील टॅब्लेटचा फायदा म्हणजे अचूक डोस. कॉफी आणि चहामधील कॅफिनचे प्रमाण विविधता आणि प्रक्रिया पद्धतीवर अवलंबून असते. मी मजबूत चहाचा मोठा थर्मॉस पसंत करतो. पण हॉटेलची वीज गेली तर उकळत्या पाण्याअभावी गोळ्यांचा पुरवठा हाताशी येईल.

नूट्रोपिल किंवा पिरासिटाम

मज्जासंस्थेचे उत्कृष्ट उत्तेजक. हे तुम्हाला वेडे वाटत नाही, परंतु तुमचे लक्ष केंद्रित करते, मेंदू सर्व बाबतीत चांगले कार्य करतो आणि स्नायूंना अधिक शक्तिशाली सिग्नल पाठवतो. इंद्रियांपासून संवेदना वाढतात. काहीवेळा याचा अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकतो, उदाहरणार्थ, लोखंडाचा नेहमीचा आवाज जोरात आणि अधिक त्रासदायक वाटतो. म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान औषधाचा प्रभाव तपासा. एकल डोस 1 ते 2 ग्रॅम पर्यंत. टॅब्लेटपेक्षा कॅप्सूल चांगले आहेत. Piracetam आपल्या पैसे काढणे प्रशिक्षक उपचार. तो प्रोटोकॉलकडे अधिक लक्ष देईल आणि कॅल्क्युलेटरशिवाय त्याच्या विरोधकांना पराभूत करण्यासाठी किती वाढवायचे याची गणना करेल.

अल्कोहोल टिंचर

जिनसेंग, अरालिया, एल्युथेरोकोकस इ., हॉथॉर्न वगळता सर्व काही. कृती सिद्ध झालेली नाही. ते सहसा मदत करतात असे दिसते. असे मत आहे की टिंचरचा प्रभाव सूचित कालबाह्य तारखेच्या खूप आधी संपतो आणि आपल्याला खूप ताजे टिंचर खरेदी करणे आवश्यक आहे. कदाचित प्रभाव कच्च्या मालाच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असेल, अंदाज लावणे अशक्य आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, ग्लासेसमध्ये पिऊ नका; अल्कोहोल समन्वय बिघडवते.

ते तुम्हाला अधिक उचलण्यात मदत करण्याची शक्यता नाही. ते आपल्याला आवश्यक पदार्थ शोषण्यापासून जवळजवळ नक्कीच प्रतिबंधित करतील. कार्यप्रदर्शनादरम्यान शरीराला कोणत्याही फॅटी ऍसिडची आवश्यकता असल्यास, ते ते त्याच्या साठ्यात सापडेल.

दूध आणि आंबलेले दूध पेय

बहुतेक लोकांसाठी, यामुळे श्लेष्माचे उत्पादन वाढते, ज्यामुळे श्वास घेणे कठीण होते. हे विशेषतः हस्तक्षेप करते आणि. चहा किंवा कॉफीमध्ये 100 ग्रॅम दूध जोडणे हा एक नगण्य डोस आहे.

कार्बोनेटेड पेये

सूचना

स्पर्धा सुरू होण्यापूर्वी तुम्ही अनेक दिवस त्यांची तयारी करावी. शारीरिक हालचाली कमी होतात. तांत्रिक आणि रणनीतिकखेळ प्रशिक्षणावर अधिक लक्ष दिले जाते. नियोजनानुसार त्याच वेळी प्रशिक्षण आयोजित करण्याची शिफारस केली जाते. नेहमीच्या झोप, विश्रांती आणि पोषण पद्धतींचे पालन करण्याचा सल्ला दिला जातो. जेव्हा स्पर्धा वेगळ्या हवामान आणि टाइम झोनमध्ये आयोजित केल्या जातात, तेव्हा अॅथलीटने स्पर्धेच्या ठिकाणी आगाऊ प्रवास करणे आणि त्यांच्याशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे.

स्पर्धेच्या आदल्या दिवशी तुमच्या आगामी कामगिरीकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. मैफिलीला जा, सर्कसच्या परफॉर्मन्सला भेट द्या किंवा एखादे मनोरंजक पुस्तक वाचा. स्पर्धा एखाद्या अपरिचित क्षेत्रात होत असल्यास, आपण प्रास्ताविक चालण्याची व्यवस्था करू शकता आणि स्थानिक संग्रहालयाला भेट देऊ शकता. विश्रांती सत्र घ्या. एक शांत आणि आरामशीर स्थिती प्राप्त करा. स्पर्धेच्या संभाव्य निकालाबद्दल बोलणे टाळा. आपले स्वतःचे विचार आणि भावना घ्या. हे तुम्हाला सुरवातीला "बर्न आउट" होण्यापासून वाचवेल.

कामगिरीच्या लगेच आधी, स्पर्धा क्षेत्राची तपासणी करा आणि स्पर्धा उपकरणांसह हलका सराव करा. वॉर्म-अप अत्याधिक चिंता आणि नकारात्मक भावनांविरूद्धच्या लढ्यात मदत करते. हे सर्व शरीर प्रणालींचे कार्य सुधारते, स्नायूंना टोन करते आणि मेंदूचे कार्य सक्रिय करते. वॉर्म-अप हे दुखापती टाळण्यासाठी आवश्यक साधन आहे आणि ते सुरू होण्याच्या 5-10 मिनिटे आधी केले जाते.

वॉर्म-अप दरम्यान, आत्म-संमोहनासाठी पूर्व-तयार सूत्रांची पुनरावृत्ती करा, उदाहरणार्थ: “मी शांत आहे. मला माझ्या क्षमतेवर विश्वास आहे. मी यशस्वी होईल. मी स्पर्धेसाठी शंभर टक्के तयार आहे.” स्पर्धेच्या एक महिना आधी स्व-संमोहनाचा सराव सुरू करणे चांगले. मग ते एक ट्रिगर म्हणून मानसाद्वारे समजले जाईल - एका स्थितीतून दुसर्‍या स्थितीत द्रुत स्विच.

स्रोत:

• स्पर्धात्मक भावना

कोणत्याही सांघिक स्पर्धा, खेळ, बौद्धिक किंवा कॉम्प्युटर गेममध्ये संघाची केवळ तयारी महत्त्वाची नसते, तर त्याची वृत्तीही महत्त्वाची असते. वस्तुनिष्ठपणे कमकुवत खेळाडूंनी केवळ जिंकण्याच्या इच्छेने जिंकल्याच्या उदाहरणांनी इतिहास भरलेला आहे.

सूचना

प्रशिक्षक, कर्णधार आणि सामान्य खेळाडू योग्य शब्द शोधून कोणत्याही स्पर्धेचा निकाल त्यांच्या संघाच्या बाजूने बदलू शकतात. एखाद्या संघाला त्याच्या विजयाच्या वास्तवावर विश्वास असेल तरच तो जिंकू शकतो हे समजून घेणे आवश्यक आहे. बरेचदा खेळाडू केवळ हारतात कारण ते अवचेतनपणे जिंकू इच्छित नाहीत आणि विजय हा संभाव्य परिणाम मानत नाहीत.

हे तुमच्या कार्यसंघाशी होण्यापासून रोखण्यासाठी, नकारात्मक भाषण पद्धती वापरू नका. हे न्यूरो-भाषिक प्रोग्रामिंगच्या मूलभूत तत्त्वांपैकी एक आहे: “नाही” हा कण लगेचच नकारात्मक उत्तराचा संकेत बनतो. "आम्ही हरू शकत नाही" ऐवजी "आम्ही जिंकू शकतो" असे म्हणा. सर्वसाधारणपणे, आपण “तोटा”, “पराभव” हे शब्द वापरू नयेत. तुमच्या टीममध्ये असे लोक असू शकतात जे अशा शब्दांना खूप गांभीर्याने घेतात.

आपण विजयाबद्दल बोलून आपल्या संघात आत्मविश्वास निर्माण करू शकता जणू काही तो पूर्ण केलेला करार आहे. "आम्ही जिंकलो तर" नाही तर "जेव्हा जिंकतो." तुमच्या खात्रीने इतर संघातील सदस्यांना संक्रमित करा आणि विजय जवळ येईल.

अनुभवी प्रशिक्षक आणि कर्णधारांकडे विशेष तंत्रे असतात ज्यामुळे ते त्यांच्या संघाला निराशाजनक परिस्थितीतून बाहेर काढू शकतात. ते विनोद सांगतात, गाणी गातात, प्रेरणादायी भाषणे देतात आणि अगदी उंच आवाजात खेळाडूंशी बोलतात. बाहेरून ते विचित्र दिसते, परंतु हे लक्षात घेतले पाहिजे की कोणत्याही संघाचे स्वतःचे विशेष वातावरण असते, ज्यामध्ये प्रशिक्षकाच्या कृती पूर्णपणे योग्य असतात. बर्‍याच प्रख्यात संघ प्रशिक्षकांनी कठोर आणि असभ्य लोक म्हणून नाव कमावले आहे, परंतु त्यांचे खेळाडू जवळजवळ नेहमीच म्हणतात की या चिवटपणा आणि असभ्यपणामुळेच त्यांना जिंकण्यात मदत झाली.

जिंकण्यासाठी संघ स्थापन करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे संकल्पना बदलणे. खेळाडूंना हे पटवून देण्याचा प्रयत्न करा की हा गेम जिंकला किंवा हरवला जाऊ शकत नाही, परंतु एक सामान्य काम आहे जे फक्त चांगले केले जाणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, असे नोंदवले गेले आहे की सर्व खेळाडूंना जिंकण्यासाठी जिंकण्याचे प्रचंड महत्त्व लक्षात घेणे आवश्यक नाही, कारण त्यांच्यावर पडणाऱ्या जबाबदारीचे ओझे त्यांच्यासाठी खेळ अधिक कठीण बनवते. दुसरीकडे, त्याउलट, विशिष्ट प्रकारच्या लोकांना हे समजले पाहिजे की ते काहीतरी उत्कृष्ट, वीर करत आहेत आणि नंतर त्यांची जिंकण्याची शक्ती आणि इच्छा अनेक पटींनी वाढते.

प्रत्येक संघाला, प्रत्येक खेळाडूला विजयासाठी स्वत:चा दृष्टिकोन, स्वतःचे मार्ग शोधण्याची गरज आहे. काय आणि कसे बोलावे हे त्वरीत समजून घेण्यामध्ये अनुभवी मार्गदर्शकाची कला देखील असते जेणेकरून संघ हरण्याचा विचार देखील करू नये. संघातील सदस्यांकडे बारकाईने लक्ष द्या, त्याचे वातावरण अनुभवा, योग्य शब्द आणि स्वर शोधा आणि विजय तुमच्या हातात असेल.

विषयावरील व्हिडिओ

नोंद

आपण चुकीचा टोन निवडल्यास, अपात्र अपमानाचा अवलंब करा, हे आपल्या संघाला विजयाच्या जवळ आणणार नाही, कारण बहुतेक लोक सहसा गोंधळून जातात आणि अशा आक्रमकतेपासून हार मानतात.

बास्केटबॉल हा एक क्रीडा खेळ आहे जो सर्व स्नायू गट, विश्लेषणात्मक क्षमता विकसित करतो, कौशल्य आणि संघ म्हणून कार्य करण्याची क्षमता शिकवतो. या गेममधील विजय केवळ तंत्र आणि अनुभवावर अवलंबून नाही तर इच्छित परिणामात ट्यून इन करण्याच्या क्षमतेवर देखील अवलंबून आहे.

इजा कशी टाळायची?

- प्रशिक्षकाच्या देखरेखीमुळे खेळाडू अनेकदा जखमी होऊन खेळ सोडतात. तुम्ही एखाद्या गोष्टीसाठी जात असाल, तर कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्हाला सर्व गोष्टींचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे.

- योग्य श्वास कसा घ्यावा?

शरीराला बळकटी देणारा श्वासोच्छ्वास, बरे करणारा श्वास आणि अंतर्जात श्वासोच्छ्वास आहे, ज्यामुळे शरीराची सर्व कार्ये “वाढतात”. हे श्वासोच्छ्वास आहे जे आपल्याला ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास अनुमती देते. प्रत्येकजण त्यांच्या छातीतून श्वास घेत आहे. हे नेहमीच खरे नसते. आम्ही फुफ्फुसांना मोठ्या प्रमाणात हवेने भरू देत नाही किंवा फुफ्फुसांच्या वरच्या भागांना हवेशीर होऊ देत नाही. सर्व जपानी कुस्तीपटू चांगले श्वास घेतात, शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र खूप कमी आहे.

योग्यरित्या श्वास घेणे शिकणे कठीण नाही - आम्ही छातीवर हात ठेवतो आणि श्वासोच्छ्वास कमी, "पोटात" होतो यावर नियंत्रण ठेवतो; दीर्घ श्वासोच्छ्वासाने, ऑक्सिजनची आवश्यकता उद्भवते आणि त्यानंतरचे श्वास अधिक खोलवर जातात.

- क्रीडा पोषण: काय शक्य आहे, काय नाही?

- जेव्हा तुम्ही प्रशिक्षण देता, तेव्हा तुम्हाला तुमचे प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण आणि क्षुल्लक मध्ये विभाजित करणे आवश्यक आहे, उदा. महत्त्वाच्या आणि क्षुल्लक स्पर्धांमध्ये फरक करा. टूर्नामेंटच्या एक महिन्यापूर्वी, पास्ता, तळलेले मांस, दूध आणि अन्न जे पुनर्प्राप्तीस परवानगी देत ​​​​नाहीत आणि श्वासोच्छवासात व्यत्यय आणत नाहीत ते पूर्णपणे वगळण्यात आले आहेत. स्पर्धेच्या 2 आठवडे आधी, आम्ही दुग्धजन्य पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकतो, परंतु लक्षात ठेवा की प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे.

स्पर्धेच्या एक आठवडा आधी, आम्ही आहारातून पांढरा ब्रेड (फ्लॅटब्रेड) पूर्णपणे काढून टाकतो, फक्त काळी ब्रेड सोडतो. परंतु आपल्याला वैयक्तिक गरजा लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे, आपणास माहित आहे की कोणत्या पदार्थांचा आपल्यावर सकारात्मक किंवा नकारात्मक प्रभाव पडतो, परंतु कच्चे कोबी, गाजर, बीट्स, सफरचंद (दररोज एक किलोग्राम सफरचंद) खाण्याचे सुनिश्चित करा.

- स्पर्धेच्या दिवशी जेवणाचे काय?

चिकन, गोठलेले नाही, परंतु ताजे, भाज्यांसह शिजवलेले. कोंबडीची अतिरिक्त चरबी पाण्यात जाते आणि पक्षी लवकर पचते. आकुंचन होण्याच्या दोन तास आधी ताज्या भाज्या खाऊ नयेत. मधासह गरम चहा प्यायला शिका, जो शक्ती राखण्यासाठी चांगला आहे. चांगल्या प्रतीचे मासे पचायलाही लवकर आणि ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी चांगले असतात. सॉसेज खाऊ नका. खेळाडूसाठी हा मृत्यू आहे. अन्न जिवंत असले पाहिजे, या अर्थाने ते गोठलेले आणि कॅन केलेला नाही. स्टोअरमधील मध बहुतेकदा मध नसतो. तुम्हाला बाजारात मध कसा खरेदी करायचा हे देखील माहित असणे आवश्यक आहे. मधाचे प्रमाण वैयक्तिक आहे.

- उपाशी राहण्यासारखे आहे का?

- मी तरुणांना उपाशी राहण्याचा सल्ला देत नाही. कारण उपवास केल्यानंतर तुम्हाला उच्च दर्जाच्या उत्पादनांच्या मदतीने बाहेर जावे लागते, जे आपल्या देशात दुर्मिळ आहेत. ३० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना काही आजार असल्यास उपवास करतात. तरुणांसाठी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे मद्यपान किंवा धूम्रपान न करणे.

- प्रशिक्षण चक्र कसे तयार करावे?

तयारीच्या कालावधीत, सहसा उन्हाळ्यात, प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर मात करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात प्रशिक्षण, सामान्य शारीरिक तयारी तसेच मानसिक तयारी असते. स्पर्धापूर्व कालावधीत - गती गुणांचा विकास. मग आपण वक्र पुढे प्रशिक्षित करू शकता, आपले कार्यात्मक प्रशिक्षण सुधारू शकता आणि आपण स्पर्धांमध्ये जाऊ शकता.

- स्पर्धांसाठी प्रभावीपणे तयारी कशी करावी?

कोणत्या स्पर्धा सर्वात महत्त्वाच्या आहेत ते शोधा आणि प्रथम त्यांची तयारी करा; इतर स्पर्धांनी तयारी म्हणून काम केले पाहिजे. स्पर्धेनंतर तुम्हाला दोन ते तीन दिवस पूर्ण विश्रांती द्यावी. सर्वसाधारणपणे, ज्यांना विश्रांती कशी घ्यावी हे माहित आहे ते चांगले परिणाम दर्शवतात.

- स्पर्धांपूर्वी काय केले जाऊ शकते आणि काय केले जाऊ शकत नाही?

- स्पर्धेच्या एक महिना आधी, आपल्याला वजनासह ताकद प्रशिक्षण पूर्ण करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, स्नायू अडकले आहेत, ते आवश्यक गती विकसित करू शकत नाहीत आणि अचानक हालचालींमुळे जखमी होऊ शकतात. दोन आठवड्यांत तुम्हाला कोणत्याही विशेष ताकदीच्या प्रशिक्षणाची गरज नाही. स्पर्धेच्या पाच दिवस आधी, आकुंचन संपते. स्पर्धेच्या काही वेळापूर्वी खेळाडूच्या चुका दुरुस्त करण्याची गरज नाही, हे केवळ त्याच्या कौशल्यांना गोंधळात टाकेल.

स्पर्धेच्या आठवडाभर आधी स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्याची गरज नाही, कारण स्नायूंचा वेग कमी होतो. कोणत्याही स्पर्धेपूर्वी, खेळाडूंना काही व्यायामाद्वारे त्यांच्या भीतीवर मात करण्यास भाग पाडणे आवश्यक आहे. परंतु आपण विद्यार्थ्याला मानसिकदृष्ट्या ओव्हरलोड करू शकत नाही. जर तुम्हाला खेळात यश मिळवायचे असेल, तर तुम्ही सतत त्याचा विचार केला पाहिजे.

- जुन्या जखमांचे काय करावे?

एक जुनाट दुखापत अनेकदा अयोग्य प्रशिक्षण परिणाम आहे. म्हणून, तुम्हाला प्रशिक्षण प्रक्रियेशी तुमच्या तयारीशी संबंधित असणे आवश्यक आहे. आपण अभ्यास करणे थांबवू शकत नाही, परंतु आपण आपल्या हानीचा अभ्यास देखील करू नये. उदाहरणार्थ, दुखापत झालेल्या अंगाचा व्यायामामध्ये वापर न करून, त्याला बरे होण्याची संधी देऊन वाचवणे फायदेशीर आहे.

- फायनलमध्ये खेळाडूला ताकद कशी मिळेल?

प्रशिक्षणादरम्यान खेळाडूंना अंतिम लढतीचे महत्त्व पटवून द्या, कार्ये द्या, या गोष्टीचे महत्त्व पुन्हा सांगा - अंतिम कार्य.

- तुम्हाला मिश्र गटांबद्दल कसे वाटते?

गट मिसळले पाहिजेत, मजबूत आणि कमकुवत खेळाडू दोन्ही असावेत. कमकुवत वेगाने वाढतात आणि बलवान तितक्याच बलवानांवर तंत्राचा सराव करू शकतात. जेव्हा गटांमध्ये वयाचा फरक असतो तेव्हा ते देखील चांगले असते. मग तरुण त्यांच्या प्रतिस्पर्ध्याला दुखापत होण्याच्या भीतीशिवाय पूर्ण ताकदीनिशी काम करू शकतात आणि मोठे लोक त्यात जबरदस्ती न करता त्यांच्या तंत्राचा सराव करू शकतात.

- अॅथलीटला तरुणांकडून कनिष्ठ आणि कनिष्ठांकडून प्रौढांकडे जाण्यास कशी मदत करावी?

- आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की प्रत्येकजण वरिष्ठांसोबत काम करतो, त्यांना काम करण्यासाठी एक वर्ष द्या, केवळ प्रशिक्षणासाठी आणि नंतरच त्यांना स्पर्धांमध्ये प्रवेश द्या. अप्रमाणित ऍथलीट्सना गंभीर स्पर्धांमध्ये भाग घेण्यास मनाई आहे, जेथे ते त्वरीत त्यांचे आरोग्य आणि कामगिरी करण्याची इच्छा गमावू शकतात.

- तुम्ही शक्ती प्रशिक्षण कधी देऊ शकता?

किमान 12 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग देऊ नये.

- आम्ही प्रत्येकासाठी समान उपकरणे प्रदान करावीत?

- प्रत्येक अॅथलीटचे तंत्र वैयक्तिकृत करण्याचा प्रयत्न करा, तो साध्य करू शकतील अशा तंत्रांचा सराव करा. अजिबात चालत नाही असे काहीतरी करण्यासाठी खेळाडूला जबरदस्ती करण्याची गरज नाही. तुम्ही एका तंत्रावर थांबू नये, परंतु तुम्हाला स्वतःला तंत्राच्या संपूर्ण स्पेक्ट्रममध्ये पसरवण्याची गरज नाही.

- शक्ती आणि विशेष शारीरिक प्रशिक्षण कसे एकत्र करावे?

तयारीच्या कालावधीत, आपण सर्व प्रकारचे शारीरिक प्रशिक्षण सुरक्षितपणे एकत्र करू शकता, परंतु आपण शक्य तितक्या लवकर शक्ती व्यायाम प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, "स्फोट" करण्यासाठी.