दोन हातांवर बाहेर पडा, कोणते स्नायू काम करतात. दोन-आर्म स्नायू-अप व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा? कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत?

आणि पुस्तके वेगवेगळ्या देशांतील लोकांना इतर व्यायामांमध्ये, जसे की "सक्तीने बाहेर पडा" या घटकावर प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करतात. बरेच लोक मला कृतज्ञतेची पत्रे आणि या व्यायामाचे व्हिडिओ पाठवतात.

अर्थात, बहुतेक लोकांसाठी प्रथम "सक्तीने बाहेर पडणे" फार "स्वच्छ" नसते. तथापि, आपण सराव करत असताना, ते सुधारणे आवश्यक आहे. जे माझ्या सल्ल्यानुसार प्रशिक्षण घेतात त्यांनी अतिशय "स्वच्छ" ताकदीचे व्यायाम करत राहावेत आणि त्याच वेळी मी त्यांना असे शिकवले असा दावा करू इच्छित नाही.

सुरुवातीला, तुमचे ध्येय कोणत्याही प्रकारे सक्तीने बाहेर पडणे हे असू शकते. म्हणजेच, या प्रकरणात, अंमलबजावणीची "स्वच्छता" फार महत्वाची नाही - मुख्य गोष्ट म्हणजे शरीराला क्रॉसबारच्या पातळीपेक्षा वर वाढवणे. तथापि, एकदा आपण हे ध्येय साध्य केल्यानंतर थांबू नका. हळुहळू आपल्याला तंत्र सुधारण्यावर काम करावे लागेल.

प्रथम, सक्तीने बाहेर पडण्याच्या "शुद्ध" कार्यप्रदर्शनास प्रतिबंध करणारी दोन सर्वात सामान्य वैशिष्ट्ये पाहू या.

एक आर्म फोर्स बाहेर पडा

सुरुवातीच्या टप्प्यात, हा व्यायाम तुम्हाला पूर्ण शक्तीने मुक्त करण्यात मदत करू शकतो. तथापि, आपण या टप्प्यावर जास्त काळ रेंगाळू नये. एकदा तुम्हाला असे वाटले की तुम्ही दोन-आर्म पॉवर-अप करू शकता, एक-आर्म पॉवर-अप सोडा.

रॉकिंग/झर्किंग

प्रथम शक्ती व्यायाम करण्यासाठी, जवळजवळ प्रत्येकाला बिल्ड-अप आवश्यक आहे. तथापि, जेव्हा आपण काही पुनरावृत्ती करू शकता अशा ठिकाणी पोहोचता तेव्हा स्विंगची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करा. ते पूर्णपणे काढून टाकणे खूप कठीण आहे, परंतु धक्कादायक हालचाली कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

आपले गुडघे शक्य तितके कमी वाकवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना आपल्यासमोर फार दूर आणू नका.

तुमचे तंत्र सुधारण्यासाठी 3 टिपा

"उलट निर्गमन"

नियमित पुल-अप शिकत असताना, उलट व्यायाम केल्याने मज्जासंस्थेला हालचालींच्या इच्छित क्रमाशी जुळवून घेण्यास मदत होते.

फोर्स रिलीजच्या शीर्षस्थानी प्रारंभ करा. तुमची छाती बारच्या बरोबरीने होईपर्यंत तुमचे शरीर हळूहळू खाली करा. यानंतर, तरीही हळू हळू स्वत: ला आणखी खाली करा जेणेकरून तुमची हनुवटी बारच्या वर असेल, जसे की पुल-अपच्या वरच्या टप्प्यात. मग आपण स्वत: ला पूर्णपणे कमी करू शकता.

हा व्यायाम करताना, काउंटरवेट तयार करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे abs घट्ट करावे लागतील आणि तुमचे पाय थोडे पुढे वाढवावे लागतील.

सुरुवातीला या हालचालींवर नियंत्रण ठेवणे आपल्यासाठी कठीण होईल. तथापि, कालांतराने, तुम्हाला या व्यायामाची सवय होईल आणि त्यावर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवता येईल.

स्वे मध्ये हळूहळू घट

आपण प्रथमच क्लीन फोर्स एक्झीट करण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही.

बिल्ड-अपची पातळी हळूहळू कमी करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमचे गुडघे वाकले आहेत, तर जाणीवपूर्वक हे होण्यापासून रोखण्याचा प्रयत्न करा किंवा कमीतकमी त्यांना शक्य तितक्या कमी वाकवा. जर तुम्ही तुमचे श्रोणि जोरदारपणे पुढे केले तर कल्पना करा की क्षैतिज पट्टीच्या समोर, 50-100 सेमी अंतरावर, एक भिंत आहे आणि त्यास स्पर्श न करता जबरदस्तीने बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा.

जेव्हा तुमचे ध्येय तंत्र सुधारण्याचे असते, तेव्हा तुम्ही प्रमाणाचा पाठलाग करू नये. प्रति सेट एक किंवा दोन पुनरावृत्ती पुरेसे असतील, परंतु आपण तपशीलांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

"खोटी" पकड

“क्लीन”, स्लो पॉवर-अप खोट्या पकडीने उत्तम प्रकारे केले जातात. म्हणजेच, पकडीसह ज्यामध्ये हात जवळजवळ पूर्णपणे बारभोवती वाकतात. जेव्हा तुम्ही ही पकड वापरता आणि पुल-अपच्या शीर्षस्थानी पोहोचता, तेव्हा तुम्हाला वरची हालचाल सुरू ठेवण्यासाठी तुमचे मनगट फिरवण्याची गरज नाही आणि तुम्ही अतिरिक्त अचानक हालचालींशिवाय जोराने पुल-आउट पूर्ण करू शकता.

जर तुम्हाला जिम्नॅस्टिकच्या रिंग्जमध्ये प्रवेश असेल, तर खोटी पकड वापरून त्यावर पॉवर-अपचा सराव करा. हे पुल-अपपेक्षा थोडे वेगळे आहे, परंतु दोन्ही व्यायाम एकमेकांना सुसंवादीपणे पूरक ठरू शकतात. तुमच्याकडे रिंग नसल्यास, तुम्ही खोटी पकड वापरून समांतर पट्ट्यांवर स्नायू-अप सराव करू शकता.

दोन हातांनी बल बाहेर पडणे कसे शिकायचे?

सक्तीने बाहेर पडाहे काही प्रकारचे प्रगत पुल-अप आहेत.

प्रत्येक व्यक्ती एक्झिट फोर्स दोन हात 3 टप्प्यात विभागले जाऊ शकतात:

1. क्लासिक पुल-अप
2. पुल-अप पासून प्रेसमध्ये संक्रमण
3. बार दाबा

नियमानुसार, बर्याच लोकांना स्टेज 1 आणि 3 मध्ये समस्या येत नाहीत. म्हणजेच, जर तुम्ही एखाद्याला अनेक वेळा बारमधून पुश-अप करण्यास सांगितले किंवा 5-10 वेळा पुल-अप करण्यास सांगितले तर कोणतेही प्रश्न उद्भवणार नाहीत.

परंतु काहीवेळा असे घडते की एखादी व्यक्ती 20 पुल-अप किंवा त्याहूनही अधिक करू शकते, मोठ्या प्रमाणात स्नायू असतात, परंतु करू शकत नाहीत. दोन हातांनी बाहेर पडा .

दुसऱ्या टप्प्यात काय होते आणि अनेक लोकांसाठी ते इतके अवघड का असू शकते? या बिंदूकडे तपशीलवार पाहू.

1. आपल्या सर्वांना माहित आहे की पुल-अप करताना, लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू, कोर स्नायू आणि बायसेप्स बहुतेक काम करतात. पुल-अप पासून बेंच प्रेसमध्ये संक्रमणाच्या क्षणी, डेल्टॉइड स्नायू किंवा टेरेस मायनर स्नायू यांसारखे बरेच स्नायू कार्य करतात हे लक्षात घेता, नंतर 20 वेळा सहजपणे खेचणे शक्य आहे का या प्रश्नावर दोनचे बल, उत्तर "नाही" असे असेल.
2. क्षैतिज पट्टीवर "जॉक" कसा फडफडला आणि फुगला याच्या कथा तुम्ही अनेकदा ऐकता, परंतु तो कधीही दोन-पॉइंट ब्रेक करू शकला नाही. “हाडकुळा माणूस” वर आला आणि शांतपणे उभा राहिला.

बरं, याला काय म्हणता येईल? म्हणजे तो चुकीचे स्नायू पंप करत होता. जर आपण पुल-अप्सपासून बेंच प्रेसपर्यंतच्या संक्रमणाच्या त्या क्षणी परत आलो, तर येथे मुख्य कार्य स्नायूंद्वारे केले जाते जे व्याख्यानुसार मोठे होऊ शकत नाही. बॉडीबिल्डर्स ज्यांच्या फासळ्या "किलो" सेराटस स्नायूंनी झाकलेल्या आहेत किंवा ज्यांचे "टेरेस मायनर" "विशाल" झाले आहेत त्यांची कल्पना कशी करायची?

तर, तुम्ही दोन-आर्म पॉवर एक्झिट करायला कसे शिकता?

1. हे सर्व केल्यानंतर पुल-अप आहेत, आपण त्यांच्याशिवाय करू शकत नाही.
2. बार दाबा. एक बार शोधा, शक्यतो खूप उंच नाही (चढणे सोपे करण्यासाठी), अशा स्थितीत जा जसे की तुम्ही आधीच दोन-पॉवर एक्झिट केले आहे (उदाहरणार्थ, एक-पॉवर एक्झिट किंवा फ्लिप लिफ्ट. शोधा. स्वत: ला मार्ग द्या, जरी तुम्ही शिडी J लावली तरीही). आणि पुश-अप करा, ते थोडेसे असामान्य असेल, कारण तुम्हाला संतुलन राखणे आवश्यक आहे आणि असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करताना तुमच्या हातांची स्थिती सारखी नसते.

या प्रकारच्या प्रेसमध्ये, "पुल-अपच्या सर्वोच्च बिंदू" वर जाण्याचा प्रयत्न करून, आपले शरीर शक्य तितके कमी करण्याकडे विशेष लक्ष द्या.

1. आम्ही पुल-अप आणि बेंच प्रेस एकत्र करण्याचा प्रयत्न करीत आहोत. मी स्वतःला इतक्या वेगाने वर खेचण्याचा प्रयत्न केला की मी प्रेसच्या स्थितीत "फेकून" जाईन आणि मी वेगात, वाऱ्याच्या झुळकेने स्टेज 2 मधून जाईन.
2. या युक्ती व्यतिरिक्त, आपण खेचण्याच्या क्षणी एक लहान स्विंग करून, आपल्या पायांनी थोडी मदत करू शकता, परंतु ते जास्त करू नका, अन्यथा आपण रिव्हेटसह समाप्त व्हाल (हा दुसरा घटक आहे)
3. मी हे देखील लक्षात घेतले की पूर्णपणे मानसिकदृष्ट्या, आणि कदाचित खरं तर, हे करणे सोपे आहे सक्तीने बाहेर पडाजेव्हा पाय क्रॉसबारच्या पातळीपेक्षा किंचित पुढे असतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही क्रॉसबारवर उडी मारली आणि तुम्ही पेंडुलमप्रमाणे थोडेसे डोलता. या क्षणी जेव्हा तुमचे पाय थोडे पुढे आहेत आणि पट्टीवर मागे फिरणार आहेत, तेव्हा तुम्हाला बाहेर पडणे सुरू करणे आवश्यक आहे. मला आशा आहे की मी ते स्पष्टपणे स्पष्ट केले आहे.
4. जर तुम्ही शक्य तितके प्रयत्न केले, धक्के देऊन किंवा न करता, पाय वळवून, इत्यादी, कालांतराने तुम्हाला गुळगुळीत निर्गमनाकडे जावे लागेल. तद्वतच, हे धक्के आणि शरीराच्या अनावश्यक हालचालींशिवाय, हळूवारपणे घडले पाहिजे, कोणतेही स्विंग, बारवर स्विंग आणि तीक्ष्ण पुल-अप - स्वत: ला वर खेचले - बेंच प्रेसमध्ये गेले - पुश-अप केले, अतिरिक्त काहीही नाही.

आपल्याला काय हवे आहे

क्षैतिज पट्टीवर बाहेर पडणे (दोन हातांवर जोर देऊन बाहेर पडणे) हा सर्वव्यापी व्यायाम आहे जो कलात्मक जिम्नॅस्टिक, कसरत आणि क्रॉसफिटमध्ये मूलभूत आहे. कलात्मक जिम्नॅस्टिक्सपासून, हा व्यायाम सैन्याच्या शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमात, सैन्यातून रस्त्यावर स्थलांतरित झाला, जिथे त्याने व्यायामासारख्या नवीन खेळाच्या शिस्तीत यशस्वीरित्या मूळ धरले. आज आम्ही तुम्हाला क्षैतिज पट्टीवर आणि रिंग्जवर एक्झिट कसे करायचे ते शिकू.

CrossFit सह, गोष्टी थोड्या अधिक गोंधळात टाकणाऱ्या आहेत. क्रॉसफिट हा सर्जनशील लोकांसाठी एक खेळ आहे जे त्यांच्या स्वत: च्या प्रशिक्षण प्रक्रियेचे व्यवस्थापन करतात, दोन-आर्म पुश-अप करणे हे वेगवेगळ्या उद्देशांसाठी वापरले जाऊ शकते आणि वेगळ्या स्वरूपाचे असू शकते (एक कॉम्प्लेक्सचा भाग म्हणून कार्य करा, जास्तीत जास्त कामगिरी करा. काही काळ पुनरावृत्तीची संख्या, सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम म्हणून करा इ.). स्नायू-अप करण्याच्या मूळ आवृत्तीमध्ये क्रॉसबारवर हालचाल करणे समाविष्ट आहे, तर अधिक प्रगत आवृत्तीमध्ये जिम्नॅस्टिक रिंग्सवर हालचाल करणे समाविष्ट आहे. आज आपण दोन्ही शिकण्याचा प्रयत्न करू.

क्षैतिज पट्टीवर दोन-आर्म पॉवर-अप

दोन हातांचे मसल-अप हा एक तुलनेने सोपा व्यायाम आहे आणि जवळजवळ कोणताही नवशिक्या केवळ दोन केंद्रित वर्कआउट्ससह त्यात प्रभुत्व मिळवू शकतो. तथापि, आपण क्षैतिज पट्टीवर कसे कार्य करावे हे शिकण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याकडे अद्याप विशिष्ट ताकदीचा आधार असणे आवश्यक आहे. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करणे आणि समांतर पट्ट्यांवर कमीतकमी 10-15 वेळा पुश-अप करणे तांत्रिकदृष्ट्या योग्य असणे आवश्यक आहे, कारण आउटपुटमध्ये काम करणारे मुख्य स्नायू लॅटिसिमस, बायसेप्स, ट्रॅपेझियस आणि ट्रायसेप्स आहेत.

क्षैतिज पट्टीवर जबरदस्तीने कसे कार्य करावे हे तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या शिकण्यासाठी, आपल्याला फक्त थोडा वेळ आणि चिकाटीची आवश्यकता आहे. आपण प्रथमच यशस्वी न झाल्यास घाबरू नका. मला आशा आहे की माझ्या खाली दिलेल्या टिपा तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर या नेत्रदीपक आणि प्रभावी घटकावर प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करतील.

तर, क्षैतिज पट्टीवर जबरदस्तीने बाहेर पडण्याचे तंत्र:




पहिला टप्पा

हालचालीचा पहिला टप्पा कर्षण आहे. क्लासिक पुल-अप नाही, तर तुमचे शरीर बारकडे खेचणे. क्षैतिज पट्टीवर टांगताना तुम्हाला थोडेसे वाकणे आवश्यक आहे, जेणेकरून तुमचे शरीर मागे झुकलेले असेल आणि तुमचे पाय पुढे पसरतील. ही आमची सुरुवातीची स्थिती आहे. आता आपल्याला क्रॉसबारच्या दिशेने आपल्या संपूर्ण शरीरासह एक शक्तिशाली आणि मोठेपणाची हालचाल करण्याची आवश्यकता आहे. लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू, बायसेप्स आणि पुढच्या बाहुल्यांचा वापर करून, आपण सोलर प्लेक्सससह बारपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करत पोटाकडे जोरात हात खेचतो. मी शिफारस करतो की आपण प्रथम या टप्प्यावर स्वतंत्रपणे व्यायाम करा जेणेकरून हालचाली शक्य तितक्या "अनुभव" करा आणि शरीराच्या हालचालीच्या योग्य मार्गावर मानसिकरित्या लक्ष केंद्रित करा.




दुसरा टप्पा

आता तुम्हाला तुमचे शरीर बारवर हलवावे लागेल. पोटाच्या वरच्या बाजूने आपण बारवर पोहोचताच आपण आणखी उंच जाण्याचा प्रयत्न करतो. हे करण्यासाठी, तुम्हाला तुमची पकड थोडी सैल करावी लागेल आणि तुमचे तळवे तुमच्यापासून सुमारे 90 अंश दूर करा आणि तुमचे खांदे पुढे करा. आता आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या अंतिम टप्प्यासाठी तयार आहात - बेंच प्रेस.




तिसरा टप्पा

प्रेस कदाचित संपूर्ण व्यायामाचा सर्वात सोपा भाग आहे. आमचे कार्य फक्त शक्तिशाली ट्रायसेप्स शक्तीने कोपर सरळ करणे आहे. जर तुम्ही समांतर पट्ट्यांवर पुश-अपमध्ये चांगले असाल, तर तुम्हाला बेंच प्रेसमध्ये कोणतीही अडचण येणार नाही. एकदा आपण आपले हात पूर्णपणे सरळ केल्यावर, या स्थितीत एक किंवा दोन सेकंदांसाठी लॉक करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.




हालचाल अनुभवण्याचा आणि शिकण्याची प्रक्रिया सुलभ करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे उडी मारून पॉवर-अप करणे. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या हातांनी सहजपणे पोहोचू शकाल अशी कमी बार शोधा आणि हँगपासून व्यायाम सुरू करण्याऐवजी, फक्त एक लहान उडी घ्या आणि ताबडतोब आपले शरीर बारवर उचलून दाबा.

आणखी एक उपयुक्त पद्धत म्हणजे अतिरिक्त वजनांसह पुल-अप करणे. जर तुम्ही तुमच्या बेल्टवर प्लेट, डंबेल किंवा केटलबेलसह पुल-अपचे अनेक सेट सहज करू शकत असाल, तर क्षैतिज पट्टीवर दोन हातांच्या ताकदीचा व्यायाम करणे तुमच्यासाठी फार कठीण जाणार नाही.

तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणाचा भाग म्हणून एक-आर्म पॉवर-अप करून टू-आर्म पॉवर-अप शिकण्याचा प्रयत्न करू नये. अर्थात, हे बरेच सोपे आहे, परंतु नंतर आपल्याला ते पुन्हा शिकावे लागेल, कारण कोपरच्या सांध्यातील हालचाली पूर्णपणे समकालिक असणे आवश्यक आहे.

क्षैतिज पट्टीवर दोन-आर्म पॉवर-अप कसे करावे हे शिकण्यासाठी एक तपशीलवार व्हिडिओ नवशिक्याला मदत करेल:

रिंग्जवर दोन हाताने पॉवर-अप

तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर पुल-आउट करण्याच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, मी तुम्हाला आणखी क्लिष्ट पर्याय वापरण्याचा सल्ला देतो - रिंग्जवर फोर्स-ब्रेकिंग.

मूलभूत फरक काय आहे? वस्तुस्थिती अशी आहे की, क्षैतिज पट्टीच्या विपरीत, रिंग स्थिर स्थितीत निश्चित केल्या जात नाहीत आणि किमान अर्धा हालचाल आपण आपले संतुलन किती चांगले ठेवू शकता यावर अवलंबून असते.

पकड

लक्षात ठेवण्याचा पहिला मुद्दा म्हणजे पकड. कलात्मक जिम्नॅस्टिक्समध्ये याला "खोल पकड" म्हणतात, याचा अर्थ असा आहे की पोर उपकरणाच्या वर नसतात, परंतु त्याच्या समोर असतात. त्याच वेळी, तुमचे हात आणि हात स्थिरपणे तणावग्रस्त आहेत, म्हणून कसून वॉर्म-अपबद्दल विसरू नका. सुरुवातीला खोल पकड अंगवळणी पडणे खूप अवघड आहे, म्हणून लहान सुरुवात करा - खोल पकड असलेल्या रिंगांवर लटकत रहा. एकदा तुम्ही या घटकावर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आणि किमान 10 सेकंद तेथे लटकू शकता, डीप-ग्रिप पुल-अपचे काही सेट करण्याचा प्रयत्न करा. पुल-अप्सची एक अतिशय मनोरंजक विविधता; असे काही व्यायाम आहेत जे इतके सामर्थ्यवान आणि द्रुतपणे पकड शक्ती आणि हाताच्या स्नायूंची मात्रा विकसित करू शकतात.

सक्तीने बाहेर पडा

आता रिंग्सच्या बळाचा वापर करून एक्झिट करण्याचा प्रयत्न करूया. लटकत असताना, आम्ही अंगठ्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित अरुंद एकत्र आणतो आणि आमचे हात एकमेकांना समांतर ठेवतो, आमचे पाय किंचित वाकलेले असतात. ही आमची सुरुवातीची स्थिती आहे, जिथून हालचालीचे बायोमेकॅनिक्स समजणे सर्वात सोपे आहे. आम्ही पुल-अप करण्यास सुरवात करतो, आमचे कार्य शरीराला सौर प्लेक्ससच्या स्तरावर रिंगांकडे खेचणे आहे. आम्ही आमचे खांदे आमच्या हातांच्या वर ठेवतो, थोडासा पुढे झुकतो, त्याद्वारे तुम्हाला अधिक स्थिर स्थिती मिळेल आणि तुमचे हात बाजूंना "अलग" होणार नाहीत. खांदे रिंग्सच्या पातळीपेक्षा 25-30 सेंटीमीटर वर येईपर्यंत आम्ही हालचाल सुरू ठेवतो.

या स्थितीपासून आपण ट्रायसेप्स आणि गुडघा विस्ताराच्या शक्तीचा वापर करून एक शक्तिशाली ऊर्ध्वगामी हालचाल सुरू करतो. आणि जर क्षैतिज पट्टीतून बाहेर पडताना ते अजिबात अवघड नसेल तर रिंग्जवरील बाहेर पडताना तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील. हे कार्य गुंतागुंतीचे आहे की साध्या पुश-अप व्यतिरिक्त, आपल्याला रिंग्सवर संतुलन राखणे आवश्यक आहे आणि त्यांना बाजूंना जास्त पसरू देऊ नये. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, रिंग्स शक्य तितक्या खाली दाबण्याचा प्रयत्न करा, आपले पाय वाढवल्यामुळे तयार झालेल्या जडत्वामुळे स्वतःला वर ढकलून घ्या. आता सरळ हातांवर स्थिर करा आणि स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.




एक महत्त्वाचा तांत्रिक मुद्दा म्हणजे आपले हात खूप लवकर वापरू नका. ट्रायसेप्सचा विस्तार संपूर्ण शरीराच्या धक्क्याने सेट केलेले मोठेपणा आधीच पार केल्यानंतरच होतो.

जर तुम्हाला क्षैतिज पट्टीवर ढकलणे सोपे वाटत असेल, परंतु रिंग्जवर कामगिरी करण्यात अडचण येत असेल तर, प्रत्येक कसरतच्या शेवटी, फक्त रिंगांवर संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करा. भिंतीवरील पट्ट्या किंवा इतर कोणत्याही उंचीचा वापर करून रिंगांवर चढा आणि तुमचे शरीर स्थिर करण्याचा प्रयत्न करा, कोणत्याही अनावश्यक हालचाली करू नका, झुडू नका, डोलू नका आणि फक्त तुमचा तोल पकडा. पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते त्यापेक्षा हे अधिक क्लिष्ट आहे. जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर सरळ धरून ठेवायला शिकता, तेव्हा रिंगांवर पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. बायोमेकॅनिक्स डिप्स प्रमाणेच आहेत, परंतु आपल्याला अतिरिक्तपणे संतुलित करणे आणि रिंग खाली ढकलणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते वेगळे होणार नाहीत. जेव्हा तुम्ही रिंग्जवर पुश-अपमध्ये प्रभुत्व मिळवाल, तेव्हा दोन हातांनी पुश-अप सुरू करा, आता गोष्टी अधिक सोप्या होतील 😉

हा प्रशिक्षण व्हिडिओ प्रशिक्षण व्यायाम दर्शवितो जे तुम्हाला रिंग्जवरील स्नायू वाढवण्याच्या योग्य तंत्रावर प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करेल:

नमस्कार मित्रांनो. दोन हातांनी शक्ती कशी वापरायची हे मला खरोखर सांगायचे आहे: तंत्र. मी हा एक मूलभूत आणि कदाचित आवडता टर्नस्टाइल व्यायाम फार पूर्वीपासून शिकलो. आता मला तुला शिकवायचे आहे. खाली आम्ही हा सोपा व्यायाम अचूकपणे करण्यासाठी तंत्र आणि अतिरिक्त साधनांचे वर्णन करतो.

क्रॉसबार (किंवा क्षैतिज पट्टी) हे सर्वात सामान्य क्रीडा उपकरणांपैकी एक आहे, जे एकतर आपल्या घराच्या अंगणात किंवा आपल्या स्वतःच्या घरात असू शकते. क्रीडा मैदान आणि "जिम" चा उल्लेख करू नका. शिवाय, उपलब्ध सामग्रीपासून क्रॉसबार सहज बनवता येतो. पण जर तुम्ही पुल-अप्स करून कंटाळला असाल तर काय करावे? आणखी काही तांत्रिकदृष्ट्या आव्हानात्मक व्यायाम आहेत का? मी सुचवितो की तुम्ही तुमचे लक्ष दोन हातांनी बाहेर पडण्याकडे वळवा.

स्नायूंच्या विकासाचे साधन म्हणून सामर्थ्य प्रशिक्षण

मी या व्यायामाला अगदी सोपे म्हटले आहे, परंतु केवळ त्यांच्यासाठी ज्यांना आधीच त्यांच्या शरीराला प्रशिक्षण देण्याचा अनुभव आहे. नवशिक्यांसाठी, हे तंत्र "सोपे" असले तरी सुरुवातीला तो एक दुर्गम अडथळा बनू शकतो.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की दोन हातांच्या व्यायामामध्ये एकाच वेळी अनेक व्यायाम एकत्र केले जातात, ज्याचे घटक अंमलबजावणी दरम्यान शोधले जाऊ शकतात: हे पुल-अप आहेत, खालच्या ओटीपोटात सरळ हाताने ब्लॉक खेचणे आणि असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करणे, आणि मजल्यापासून. हे सर्व, जसे आपण समजता, काही प्रमाणात कामातील प्रत्येक व्यायामाशी संबंधित स्नायूंचा समावेश होतो.

पारंपारिक पुल-अप्सच्या विपरीत, पाठीचे स्नायू आणि पुढचे हात असलेल्या बायसेप्स व्यतिरिक्त, पेक्टोरल स्नायू, ट्रायसेप्स, डेल्टॉइड स्नायूंचे तीनही विभाग, पोटाचे स्नायू, धड, पाठीचा खालचा भाग आणि अगदी नितंब देखील जोरदारपणे कार्य करतात.

क्षैतिज पट्टीवर अशा 10-15 व्यायामांचे अनेक दृष्टीकोन स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी उत्कृष्ट मदत करतील. शिवाय, एकदा तुम्ही 20-रिप मार्कवर पोहोचल्यावर, तुम्ही गुंतलेल्या स्नायूंच्या उच्च-गुणवत्तेच्या तपशीलावर विश्वास ठेवू शकता.

सक्तीने निर्गमन कसे करावे: तंत्र

तर, तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर लटकत आहात. पुढे काय? आणि मग तुम्हाला पट्टीवर तुमच्या छातीच्या तळाशी खेचणे आवश्यक आहे (जर तुम्ही ते खाली करू शकत असाल तर ते अधिक चांगले आहे), आणि नंतर तुमचे हात आडव्या पट्टीवरून न उचलता पुढे फिरवा आणि तुमचे कोपर (मध्ये लहान, आपल्या तळहातासह संपूर्ण हात), जसे की होते तसे हलवा, काही प्रकारच्या जोरात. आपले हात सरळ करणे (पुश-अप करणे) बाकी आहे आणि सक्तीने बाहेर पडणे तयार आहे.

सूक्ष्मता अशी आहे की पुल-अप दरम्यान आपल्याला आपले पाय खूप पुढे (बारच्या विमानाच्या पलीकडे) हलवावे लागतील. गुरुत्वाकर्षण केंद्राच्या स्विंग आणि सोयीस्कर स्थलांतरासाठी हे आवश्यक आहे. जर तुम्ही बाहेर पडताना (किंवा स्वतःकडे, जेव्हा तुम्ही शिकता आणि कॅमेर्‍यावर चित्रित करता), तेव्हा तुम्ही तुमचे हात फिरवता (जोर देऊन) तुम्ही पुढे झुकता असे दिसते, तर तुमचे पाय मागे जातात. गुरुत्वाकर्षण केंद्र अपरिवर्तित असले तरीही शरीराच्या अवयवांची ही एक प्रकारची बदली आहे.

परंतु तंत्रज्ञानाबद्दल थोडक्यात बोलूया:

• पुढे जाणाऱ्या पायांसह पुल-अप;
• क्षैतिज पट्टीवर आपले हात विक्षिप्त करणे;
• आपले हात सरळ करणे (पुश-अप्स).

अंतिम टप्प्यात हात सरळ करणे फारच क्षुल्लक असते तेव्हा सक्तीने बाहेर पडण्याचा आदर्श मार्ग आहे. विविध स्नायूंच्या गटांच्या कार्याची चांगली तयारी आणि सुसंगततेचा हा पुरावा आहे.

अतिरिक्त निधी

स्वाभाविकच, याव्यतिरिक्त, आपल्याला किमान 15 पुल-अप आणि 20 डिप्स कसे करावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. मजल्यावरील पुश-अप देखील समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो. तुम्ही जिमला भेट दिल्यास, खालच्या ओटीपोटात (समोरच्या डेल्टॉइड्सवर) सरळ हाताने ब्लॉक खेचल्याने तुम्हाला बाहेर पडण्याच्या तंत्रात पटकन प्रभुत्व मिळेल.

जर तुम्ही नवशिक्या असाल आणि अद्याप कोणत्याही भौतिक निर्देशकांचा अभिमान बाळगू शकत नसाल, तर मी शिफारस करतो की तुम्ही बारवर किप-अप कसे करायचे ते शिका (सामान्य भाषेत - "फोल्ड"). हा जिम्नॅस्टिक व्यायाम तुम्हाला तंत्रामुळे बाहेर पडण्याची परवानगी देतो, आणि अॅथलीटच्या ताकद किंवा तयारीमुळे नाही. तिथली युक्ती म्हणजे प्रवेगक शरीराची जडत्व. आपण पंप अप होईपर्यंत, आपण प्रथम काय आवश्यक आहे.

पुल-अप बाबत. जर तुमचे ध्येय क्षैतिज पट्टीवर स्वत: ला बळजबरी करणे असेल, तर तुमच्या मान किंवा वरच्या छातीपर्यंत खेचण्याची सवय सोडा आणि क्षैतिज पट्टी तुमच्या छातीच्या तळाशी (किमान) किंवा अगदी खालच्या बाजूला खेचण्याची सवय लावा.

मानेपर्यंत खेचणे हा बॉडीबिल्डर्सचा विशेषाधिकार आहे: या स्थितीत पाठीचे स्नायू चांगले पंप केले जातात. ते फक्त आपल्याला आवश्यक नाहीत. म्हणून, त्या सर्व स्नायूंकडे समान लक्ष द्या जे दोन हातांच्या व्यायामात योगदान देतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, मूलभूत व्यायाम वापरून संपूर्ण शरीर विकसित करा.

तसे, हा लेख लिहिण्याच्या आदल्या दिवशी, मी जिममध्ये माझ्या पुढील प्रशिक्षण सत्रात होतो. थोडक्यात, मी सुमारे १२-१४ वर्षांच्या एका मुलाचे निरीक्षण केले, जो त्याच्या छातीवर ओव्हरहेड पुल-डाउन करत होता. त्याची चूक काय होती माहीत आहे का? त्याने सिम्युलेटरचे हँडल त्याच्या छातीच्या वरच्या बाजूस नाही तर आवश्यकतेनुसार वाढवले. कुठे अंदाज लावा. जवळजवळ सरळ पोटाच्या मध्यभागी.

मग मी त्याला महत्त्व दिले नाही: बरं, जर एखाद्या व्यक्तीने ते चुकीचे केले तर तो पुन्हा शिकेल. पण त्याची चूक किती मोलाची होती! असा "व्यायाम" एक उत्कृष्ट लीड-इन असू शकतो. तुला माहितीये मी काय म्हणतोय?

परंतु मी तुम्हाला सल्ला देऊ शकतो ही सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सराव. मला खात्री आहे की सक्तीने बाहेर पडण्याचे दीर्घ प्रयत्न विशेष व्यायाम आणि शारीरिक प्रशिक्षणाशिवाय देखील परिणाम देईल.

तसेच, दोन-आर्म पॉवर-आउटसाठी प्रारंभ बिंदू... एक-आर्म पॉवर-आउट असू शकतो! होय, आपण सर्वकाही बरोबर समजले. खरं तर, दोन हातांपेक्षा एका हाताने फेकणे (वळणे) खूप सोपे आहे. मी एक फेकले, आडव्या पट्टीवर काही पुश-अप केले आणि दुसरे फेकले. आणि कालांतराने, त्यातून "नृत्य" करण्याचा प्रयत्न करा, एकामागून एक फेकण्याचा प्रयत्न करा, त्यांच्यातील ब्रेक कमी करा. परिणामी, तुम्ही एकाच वेळी दोन्ही हात फिरवायला शिकाल.

शेवटी, मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की अशा व्यायामांसाठी संयुक्त लवचिकता कमी महत्वाची नाही. म्हणून, शक्य तितक्या लवकर निकाल मिळविण्यासाठी, मी तुम्हाला स्ट्रेचिंगसाठी वेळ घालवण्याचा सल्ला देतो.

जर लेख आपल्यासाठी उपयुक्त असेल तर आपण तो सोशल नेटवर्क्सवर आपल्या मित्रांसह सामायिक करून किंवा टिप्पणी देऊन रेट करू शकता. ब्लॉग अद्यतनांची सदस्यता देखील घ्या जेणेकरून आपण नवीन लेख चुकवू नये.

शुभेच्छा, व्लादिमीर मॅनेरोव

सदस्यता घ्या आणि साइटवरील नवीन लेखांबद्दल जाणून घेणारे पहिले व्हा, थेट तुमच्या ईमेलमध्ये.

क्षैतिज पट्टीवर दोन हातांचा व्यायाम हा एक प्रभावी, सुंदर आणि नेत्रदीपक व्यायाम आहे. हे अनेक प्रकारे केले जाऊ शकते - जबरदस्तीने आणि स्विंगिंगच्या मदतीने, शेवटच्या टप्प्यात सरळ हातांनी आडव्या पट्टीवर फिक्सिंग करून.

जबरदस्तीने क्षैतिज पट्टीवर दोनमधून बाहेर पडा

वर्कआउटमध्ये टू-स्ट्रेंथ लिफ्ट मूलभूत मानली जाते. शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यासाठी व्यायाम प्रभावी आहे. त्याच वेळी, कमीतकमी शारीरिक प्रशिक्षणाशिवाय हा व्यायाम करणे खूप कठीण आहे.
स्नायू-अप हा एक सार्वत्रिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये स्नॅच, क्लीन आणि प्रेसचा समावेश आहे. प्रथम तुम्हाला स्वतःला वर खेचणे आवश्यक आहे, नंतर तुमचे हात आडव्या पट्टीवर फेकून द्या आणि पुश-अप करा, तुमचे धड वर करा. या तीनही घटकांना एका व्यायामामध्ये एकत्र करायला शिकण्यासाठी शक्ती, समन्वय आणि व्यावहारिक कौशल्ये आवश्यक आहेत.

5 मिनिटांत सक्तीने बाहेर पडा

कदाचित असा प्रशिक्षण कालावधी काहींना विलक्षण वाटेल, परंतु फक्त खालील व्हिडिओ पहा. प्रत्येकजण 5 मिनिटांत घटकावर प्रभुत्व मिळवू शकणार नाही, परंतु आपण त्याच्या अंमलबजावणीच्या तत्त्वावर प्रभुत्व मिळवून शिकण्याचा वेळ लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता. व्यायाम करणे शिकणे तीन टप्प्यात विभागले गेले आहे.

अंमलबजावणी तंत्र

• आपल्या छातीला शक्य तितक्या पुढे ढकलून, आपल्या पाठीमागे थोडीशी कमान तयार करून, थोडीशी हलकी हालचाल करा.
• मागे सरकताना, आपले पाय वर करा आणि स्वत: ला कमानीच्या मार्गावर असलेल्या क्षैतिज पट्टीवर फेकून द्या.
• बार वर पिळून, आपले पाय कमी करा.

तुमचे पाय जितके उंच केले जातील तितके बाहेर पडणे सोपे होईल

स्विंग न करता तंत्र

• बारवर लटकत असताना, तुम्हाला तुमची पाठ वळवावी लागेल, तुमचे पाय आणि खांदे मागे हलवावे लागतील आणि तुमचे पोट पुढे जावे, तुमच्या शरीरासह एक चाप तयार करा.
• दुसरी पायरी म्हणजे तीक्ष्ण (स्फोटक) छाती किंवा पोटाच्या पातळीपर्यंत खेचणे.
• त्याच वेळी, आपल्याला बारवर दोन्ही कोपर एकत्र आणण्याची आवश्यकता आहे.
• पुश-अपसह आपले हात सरळ करा.

तुम्ही तुमची हनुवटी क्षैतिज पट्टीच्या पातळीच्या वर खेचून, स्विंग करून व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि तुमचे शरीर मागे हलवत असताना, तुमची कोपर बारच्या वर फेकून द्या.

दोन हातांच्या ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठी व्हिडिओ प्रशिक्षण:

सहाय्यक व्यायाम

बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, तुम्ही प्रथमच बाहेर पडू शकणार नाही. अंमलबजावणीच्या कोणत्याही पद्धतीसाठी हातात ताकद आवश्यक असते. बळकट करण्यासाठी, आणि त्याच वेळी आपले हात पंप करा, लेख वाचा: आणि.

घटक शक्तीने पार पाडण्यासाठी, आपण स्वत: ला वर खेचण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. हे कसे शिकायचे ते आपण लेखात वाचू शकता:.

दोन हातांच्या दृष्टिकोनावर प्रभुत्व मिळवण्यापूर्वी खालील व्यायाम खूप प्रभावी आहेत:

उच्च पुल-अप.नियमित पुल-अप या घटकावर प्रभुत्व मिळविण्यास मदत करणार नाहीत. जरी तुम्ही एका दृष्टिकोनात 20 पेक्षा जास्त पुल-अप केले तरीही तुम्ही यशस्वी होऊ शकत नाही. आपल्याला शक्य तितक्या उंचावर खेचणे शिकणे आवश्यक आहे - आपल्या छातीच्या किंवा पोटाच्या तळाशी.

स्फोटक पुल-अप.संपूर्ण शरीराच्या हालचालीची उर्जा वापरून आपल्याला धक्का देऊन स्वतःला कसे वर खेचायचे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे.

एका हाताने बाहेर पडा (ध्वज).तुम्ही आडव्या पट्टीवर प्रत्येक हात वर करायला शिकले पाहिजे आणि शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमच्या खांद्यावर आणि हातातील स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करेल. एका हाताने तुमची कोपर बारवर फेकण्यात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्हाला तुमच्या दुसऱ्या हाताची कोपर बारवर फेकून वर ढकलणे आवश्यक आहे.

क्षैतिज पट्टीवरून पुश-अप.काहीवेळा कमकुवत ट्रायसेप्समुळे बारमधून पुश-अप करता न आल्याने अंतिम टप्प्यावर व्यायाम करण्यात अडचण येते. हा व्यायाम ट्रायसेप्स स्नायू मजबूत करण्यास मदत करेल.

समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप.क्षैतिज पट्टीवरील पुश-अप प्रमाणे, व्यायाम ट्रायसेप्स आणि छातीच्या स्नायूंचा विकास करतो जो दोन हातांच्या पुश-अपमध्ये सामील होतो.

हातासाठी व्यायाम.चांगल्या शारीरिक तंदुरुस्तीसह, परंतु कमकुवत हातांनी, आपण केवळ दोन-चरण व्यायामच नाही तर आडव्या पट्टीवरील इतर बहुतेक व्यायाम देखील करू शकणार नाही. त्यांना बळकट करण्यासाठी, आपण डंबेल वापरू शकता, 4-5 दृष्टिकोनांसाठी 10-15 वेळा आपले हात वैकल्पिकरित्या वाकवू शकता. क्षैतिज पट्टीवर वारंवार व्यायाम केल्याने तुमचे हात आणि हात मजबूत होतात.

प्रशिक्षणात प्रेस महत्त्वाची भूमिका बजावते. म्हणून, लेख पहा:

दोन हातांचा व्यायाम करताना कोणते स्नायू काम करतात?

व्यायाम उपयुक्त आहे कारण जेव्हा तो केला जातो तेव्हा शरीराच्या वरच्या भागाचे जवळजवळ सर्व स्नायू गुंतलेले असतात, काम करतात आणि मजबूत होतात.

सर्वाधिक गुंतलेले: ट्रायसेप्स, छातीचे स्नायू, लॅटिसिमस डोर्सी, डेल्टॉइड आणि ब्रॅचियालिस स्नायू.
ओटीपोटाच्या स्नायू आणि बायसेप्सला थोडा कमी भार प्राप्त होतो. पाय आणि स्विंगिंगच्या मदतीने नितंब आणि पाठीच्या खालच्या भागाचे स्नायू देखील काम करतात.

व्यायामाचे फायदे

स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, क्षैतिज पट्टीवर दोन हातांचा व्यायाम वेस्टिब्युलर उपकरणास उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित करतो आणि हालचालींचा समन्वय सुधारतो. व्यायामशाळेतील नियमित व्यायामाच्या विपरीत, हा घटक जीवनातील काही गंभीर परिस्थितींमध्ये उपयुक्त ठरू शकतो. शारीरिक प्रशिक्षणादरम्यान कमी अडथळ्यांवर मात करण्यासाठी लष्करी कर्मचारी, अग्निशमन दल आणि पोलिस अधिकारी यांना अनिवार्य व्यायाम आहे असे नाही. हे पॉवर आउटपुट आहे जे त्याच्या अंमलबजावणीचा आधार बनवते.

प्रशिक्षणापूर्वी आवश्यक.

जेव्हा आपण आपल्या पायांनी जमिनीला स्पर्श करू शकता तेव्हा मध्यम आडव्या पट्टीवरील व्यायाम शिकणे चांगले आहे. अशा क्षैतिज पट्टीवर आपण आपल्या पायाने ढकलून घटक प्रशिक्षित करू शकता. हे आपल्याला दोन वर एक्झिट करण्याच्या तत्त्वावर द्रुतपणे प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करेल.

सातत्याने प्रशिक्षित करा, परंतु स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी प्रशिक्षण दिवसांमध्ये ब्रेक घ्या.

व्यायाम यशस्वी होत नसल्यास हार मानू नका. दृढनिश्चय आणि सतत सराव निश्चितपणे परिणाम देईल. आपण हा सुंदर व्यायाम कसा करावा हे केवळ शिकणार नाही तर आपले स्नायू आणि आरोग्य देखील लक्षणीयरीत्या मजबूत कराल.