मुख्य वैशिष्ट्ये, तसेच सकाळी धावण्याचे साधक आणि बाधक. वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी धावणे - ते योग्यरित्या कसे करावे संध्याकाळी धावणे योग्य आहे का?

प्रत्येकाला दीर्घकाळ धावण्याचे फायदे माहित आहेत. हा सर्वात प्रवेशजोगी आणि सार्वत्रिक खेळ आहे ज्याचा संपूर्ण शरीरावर उपचार प्रभाव पडतो आणि चांगला शारीरिक आकार राखण्यास मदत होते. सकाळच्या धावण्याच्या फायद्यांबद्दल आपण खूप ऐकतो, पण संध्याकाळी जॉगिंग फायदेशीर आहे का? हे सर्व व्यक्तीवर अवलंबून असते, परंतु तज्ञांचा असा आग्रह आहे की काही लोक संध्याकाळी धावणे चांगले आहे. हे कशाशी जोडलेले आहे हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

संध्याकाळी धावणे चांगले आहे का? नक्कीच होय. प्रथम, आम्ही लक्षात घेतो की दिवसाची वेळ काहीही असो, धावणे नेहमीच शरीरात चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करण्यास मदत करते, ऑक्सिजनसह पेशी समृद्ध करण्यास मदत करते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते. संध्याकाळी धावण्याची सकारात्मक वैशिष्ट्ये देखील आहेत:

• त्यासाठी वेळ काढणे सोपे आहे.बर्याच लोकांना, विशेषत: जे रात्रीचे घुबड आहेत, त्यांना सकाळी लवकर उठणे आणि धावायला जाणे कठीण वाटते - ते व्यायाम करण्यापेक्षा अंथरुणावर थोडा जास्त वेळ घालवतात. परंतु संध्याकाळी स्वतःसाठी नेहमीच वेळ असेल आणि एखादी व्यक्ती अधिक सक्रिय आणि उत्साही वाटू शकते, ज्याचा धावण्याच्या परिणामांवर सकारात्मक परिणाम होईल.
• त्यामुळे तणाव दूर होण्यास मदत होते.संध्याकाळी धावण्याचा एक फायदा म्हणजे तो दिवसभर साचलेला ताण आणि नकारात्मक भावनांपासून मुक्त होण्यास मदत करतो. धावण्याच्या दरम्यान, मोठ्या प्रमाणात एंडोर्फिन सोडले जातात, ज्यामुळे उच्च मूड उत्तेजित होतो. अशा प्रकारे, खराब मूड, न्यूरोसिस आणि इतर अनेक मानसिक समस्यांशी लढण्यासाठी संध्याकाळी धावणे हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
• संध्याकाळची धावपळज्यांना झोपेची समस्या आहे त्यांच्यासाठी उपयुक्त.योग्य प्रमाणात व्यायाम केल्याने तुम्हाला बाळाप्रमाणे झोपायला मदत होईल. फक्त एक गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण आणि झोपायला जाण्यासाठी कमीतकमी दोन तास जाऊ द्या, अन्यथा आपण उलट परिणाम प्राप्त करू शकता.
• संध्याकाळी जॉगिंग दिवसा खाल्लेल्या कॅलरी सक्रियपणे बर्न करते.त्यांच्या नंतर न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. तुम्ही झोपायच्या आधी एक ग्लास केफिर पिऊ शकता किंवा झोपायच्या काही तास आधी हलका नाश्ता घेऊ शकता.
• हे सिद्ध झाले आहे संध्याकाळी, मानवी उत्सर्जन प्रणाली अधिक सक्रियपणे कार्य करते.आपण यावेळी धावल्यास, आपण चयापचय प्रक्रिया लक्षणीय वाढवू शकता आणि कचरा, विष आणि इतर नकारात्मक घटकांचे शरीर शुद्ध करू शकता.

हानी बद्दल थोडे

आम्ही संध्याकाळी धावण्याचे फायदे शोधून काढले आहेत. परंतु सर्व काही इतके चांगले नाही - त्याचे नकारात्मक पैलू देखील आहेत:

• अगदी किरकोळ शारीरिक क्रियाकलापसंध्याकाळच्या वेळी मणक्याच्या समस्या असल्यास ते टाळण्याची शिफारस केली जाते.वस्तुस्थिती अशी आहे की संध्याकाळी कशेरुकाची कम्प्रेशन जास्तीत जास्त असते. त्यांना "सॅगिंग" केल्याने अस्वस्थता आणि कधीकधी वेदना होऊ शकतात.
• निद्रानाश ग्रस्त लोकांवर संध्याकाळी धावण्याचा परिणाम केवळ सकारात्मकच असू शकत नाही.वस्तुस्थिती अशी आहे की शारीरिक क्रियाकलाप रक्तामध्ये हार्मोन्सचे एक शक्तिशाली प्रकाशन उत्तेजित करते, ज्यामुळे शरीराला उत्तेजन मिळते आणि प्राप्त झालेल्या उर्जेतून मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न होतो. म्हणून, धावल्यानंतर पहिल्या 1.5 तासांमध्ये, तुम्हाला झोप येण्याची शक्यता नाही. पण काही तासात तुम्ही लॉग सारखे झोपाल.
• लवकर उठणाऱ्यांसाठी संध्याकाळी धावण्याची शिफारस केलेली नाही.ज्यांच्यासाठी संध्याकाळ ही एक जैविक रात्र असते. त्यांच्यासाठी सकाळी धावणे आणि संध्याकाळी विश्रांतीसाठी तयार होणे चांगले आहे.
• वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी धावण्यासंदर्भातील महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे हवा. संध्याकाळी, हवेतील हानिकारक घटकांची एकाग्रता सकाळच्या तुलनेत खूप जास्त असते, त्यामुळे फुफ्फुसावर परिणाम सर्वोत्तम असू शकत नाही. परंतु संध्याकाळच्या जॉगिंगसाठी स्वच्छ हवेसह वृक्षाच्छादित किंवा उद्यान क्षेत्र निवडून ही समस्या सहजपणे सोडविली जाऊ शकते.

आपण निवडलेल्या धावण्याच्या वेळेची पर्वा न करता, आपल्याला हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की कोणतेही विरोधाभास नाहीत. यामध्ये हृदयाच्या गंभीर समस्या, रक्तवाहिन्या, सांधे, रक्तदाब आणि इतर अनेक परिस्थितींचा समावेश आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.

केव्हा धावणे चांगले आहे - सकाळी किंवा संध्याकाळी

या प्रश्नाचे कोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही. हे सर्व शिखरांवर अवलंबून असते शारीरिक क्रियाकलाप, जी व्यक्तीपरत्वे भिन्न असते. काही लोकांना सकाळी धावणे सोयीचे वाटते, परंतु इतरांसाठी, लवकर जॉगिंग केल्याने केवळ फायदाच होत नाही तर शरीराला जास्त थकवा येतो.

तज्ज्ञांचा असा विश्वास आहे की सकाळी उठल्यानंतर लगेच धावणे, जेव्हा एखादी व्यक्ती अर्धी झोपलेली असते आणि त्याचे शरीर अद्याप तयार झालेले नसते, तेव्हा गंभीर ताण येऊ शकतो. लवकर उठणाऱ्यांसाठी, त्याउलट, सकाळचा जॉग त्यांना दिवसभर ऊर्जा देईल, त्यांची मानसिक स्थिती सुधारण्यास आणि ऊर्जा संसाधने एकत्रित करण्यात मदत करेल. याव्यतिरिक्त, सकाळी हवा स्वच्छ असते आणि रस्त्यावर कमी कार आणि लोक असतात, ज्यामुळे तुमच्या धावण्याच्या उत्पादकतेवर परिणाम होऊ शकतो.

सोबतच "रात्री घुबड" ला जागृत झाल्यानंतर पहिल्या दोन तासांत स्वतःला गंभीर ताणतणावात आणण्याची शिफारस केलेली नाही.अशा लोकांसाठी, इष्टतम वेळ दुपारी 11-12 आहे, परंतु प्रत्येकजण त्यांच्या वेळापत्रकामुळे यावेळी जॉगिंग करू शकत नाही. म्हणून, संध्याकाळचे तास इष्टतम आहेत. सर्वसाधारणपणे, जेव्हा आपल्याला आरामदायक वाटत असेल तेव्हा धावण्याची शिफारस केली जाते. सर्व शिफारसी, नियम आणि तांत्रिक वैशिष्ट्यांचे पालन करणे केवळ महत्वाचे आहे.

संध्याकाळी धावून वजन कसे कमी करावे

वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी जॉगिंग - उत्तम पर्यायवजन कमी करण्यासाठी. परंतु लक्षात ठेवा की जर तुमच्याकडे लक्षणीय प्रमाणात लठ्ठपणा असेल तर ते contraindicated आहे.

तुम्ही या खेळाकडे सावधगिरीने संपर्क साधावा, विशेषत: तुम्ही नवशिक्या असल्यास. सांधे वर नकारात्मक प्रभाव टाळण्यासाठी, आपण चालणे सह प्रशिक्षण सुरू करू शकता. सुरुवातीला, तुम्ही आठवड्यातून किमान तीन वेळा नियमित चाला घेऊ शकता. आणि काही आठवड्यांनंतर, त्यामध्ये धावण्याचे घटक समाविष्ट करा आणि पूर्ण जॉगिंगकडे जा. शरीरावरील भार योग्यरित्या वितरित करण्यास सक्षम असणे महत्वाचे आहे. हे असे असावे की तुमच्याकडे पुढील वर्गांसाठी पुन्हा शक्ती मिळविण्यासाठी वेळ असेल.

वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी धावणे तेव्हाच प्रभावी ठरेल जेव्हा तुम्ही बराच वेळ आणि नियमितपणे धावत असाल.आठवड्यातून दोनदा १५ मिनिटे जॉगिंग केल्याने तुमच्यासाठी फारसे काही होणार नाही. आठवड्यातून 5-6 वेळा चालवण्याची शिफारस केली जाते.दररोज संध्याकाळी धावणे शक्य आहे की नाही याबद्दल बर्याच लोकांना स्वारस्य आहे. तत्वतः, यात काहीही चुकीचे नाही, परंतु आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस सुट्टी म्हणून सोडणे किंवा दुसर्या प्रकारच्या क्रियाकलापांना समर्पित करणे चांगले आहे जेणेकरून शरीराला थोडा आराम मिळेल.

याची कृपया नोंद घ्यावी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किमान 40 मिनिटे धावणे आवश्यक आहे.वस्तुस्थिती अशी आहे की पहिल्या अर्ध्या तासात शरीर दिवसा मिळालेल्या अन्नातून ऊर्जा घेते आणि त्यानंतरच चरबीच्या स्वरूपात ऊर्जा साठा वापरला जातो. सुमारे 20 मिनिटे व्यायाम केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होणार नाही, परंतु तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि चांगले वाटण्यासाठी याचा उपयोग केला जाऊ शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किमान पाच किलोमीटर धावणे आवश्यक आहे.परंतु नवशिक्यांसाठी असे अंतर कठीण असू शकते, म्हणून सुरुवातीच्यासाठी आपण स्वत: ला 1-2 किलोमीटरपर्यंत मर्यादित करू शकता.

आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.आपल्या नाकातून योग्यरित्या श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा. जर तुम्हाला श्वास घेण्यास त्रास होऊ लागला तर त्वरीत चालत जा. प्रत्येकजण त्यांच्या धावण्याचा वेग स्वतः ठरवू शकतो. सर्व काही वय, शारीरिक स्थिती आणि इतर घटकांद्वारे निर्धारित केले जाते.

सिद्धीसाठी चांगला परिणामवेगवेगळ्या वेगाने धावणे, ज्याला इंटरव्हल रनिंग म्हणतात, वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे. उदाहरणार्थ, आपण जॉगिंगसह एक जलद चरण वैकल्पिक करू शकता आणि नंतर जास्तीत जास्त वेग वाढवू शकता.

याव्यतिरिक्त, संध्याकाळी योग्यरित्या धावणे सुरू करण्यासाठी, खालील मुद्द्यांचा विचार करा:

• धावण्यासाठी योग्य जागा निवडा.महामार्ग, महामार्ग आणि व्यस्त रस्ते टाळण्याचा प्रयत्न करा. दिवसाच्या अखेरीस, अशा ठिकाणांजवळील हवा हानिकारक घटकांनी भरलेली असते आणि शरीरावर नकारात्मक परिणाम करते. धावण्यासाठी, उद्याने, निसर्ग, वृक्षाच्छादित क्षेत्रे आणि स्टेडियम निवडणे चांगले आहे.
• असे मानले जाते इष्टतम वेळसंध्याकाळी जॉगिंगसाठी - 19-22 तास.नवशिक्या एक सामान्य चूक करू शकतात - जड रात्रीच्या जेवणानंतर धावणे सुरू करणे. तथापि, हे लक्षात ठेवा की हे शरीरासाठी हानिकारक आहे, कारण संध्याकाळी खाल्ल्याने बायोरिदम निष्क्रिय स्थितीत हस्तांतरित होण्यास मदत होते आणि स्वत: ला शारीरिक हालचालींमध्ये उघड करण्याची आवश्यकता नाही. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे कामानंतर धावणे आणि तासभर विश्रांती घेणे. आपण काहीतरी हलके खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, केळी किंवा एक ग्लास दही पिऊ शकता.
• धावण्यापूर्वी थोडे वॉर्म-अप करा- फिरणे, वाकणे आणि वळणे. हे शरीराला तणावासाठी तयार करण्यास आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करेल.
• हवामानानुसार आरामदायक कपडे निवडा, जे तुमच्या हालचालींना प्रतिबंधित करत नाही आणि विशेषत: धावण्यासाठी डिझाइन केलेले उच्च-गुणवत्तेचे स्नीकर्स.
• आधीच अंधार असताना तुम्ही धावत असाल, तर मूलभूत सुरक्षा लक्षात ठेवा - गुळगुळीत आणि चांगले प्रकाश असलेले रस्ते निवडा.
• धावणे संपवून, अचानक थांबू नका.वेग कमी करा, एक पाऊल टाका आणि मगच थांबा.

पोषण बद्दल थोडे

संध्याकाळी धावणे कसे सुरू करावे आणि त्याच्या मदतीने वजन कसे कमी करावे हे आम्ही आधीच शोधून काढले आहे. पण लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्यासाठी केवळ शारीरिक हालचालीच महत्त्वाच्या नाहीत तर योग्य आहार. आणि तो खालील मुद्दे देतो:

• प्रयत्न आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाका,ज्याचा शरीराला कोणताही फायदा होत नाही. यामध्ये विविध चिप्स आणि फटाके, मिठाई, भाजलेले पदार्थ, अंडयातील बलक आणि इतर सॉस, फास्ट फूड आणि कार्बोनेटेड पाणी यांचा समावेश आहे.
• धान्य खा- ते जटिल कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतात, जे उर्जेचे अपरिवर्तनीय स्त्रोत आहेत.
• भाज्या आणि फळे खा.त्यांच्याकडे कमी कॅलरीज आहेत, परंतु भरपूर उपयुक्त पदार्थ आहेत.
• प्रथिने खा- ते शरीरासाठी आवश्यक आहेत, विशेषत: आपण खेळ खेळल्यास. त्यांचे स्त्रोत दुबळे मांस, मासे, किण्वित दुधाचे पदार्थ, उकडलेले अंडी आहेत.
• नाश्ता जरूर करा- हे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे जे दिवसा जास्त खाणे टाळण्यास मदत करेल आणि चयापचय प्रक्रिया योग्यरित्या कार्य करण्यास भाग पाडेल.

व्हिडिओवर संध्याकाळी जॉगिंगचे नियम

या लेखात आपल्याला नवशिक्यांसाठी संध्याकाळी योग्यरित्या कसे चालवायचे याबद्दल सर्वकाही सापडेल आणि की नाही संध्याकाळी जॉगिंगवजन कमी करण्यासाठी. आम्ही सर्वसाधारणपणे धावण्याचे फायदे आणि धावपटूंनी योग्य प्रकारे कसे खावे यावर देखील स्पर्श करू.

प्रथम, सर्वसाधारणपणे धावण्याच्या फायद्यांबद्दल बोलूया.

धावणे फायदेशीर आहे हे सर्वांनाच माहीत आहे. धावणे हे निरोगी आणि निरोगी असण्याचे समानार्थी बनले आहे परंतु मला वाटते की तुम्हाला धावण्याच्या फायद्यांची आठवण करून देणे उपयुक्त ठरेल:

• ऑक्सिजनसह शरीराला चार्ज करते;
• हृदय आणि रक्तवाहिन्या वर एक फायदेशीर प्रभाव आहे. हृदय रक्तवाहिन्यांमधून रक्त अधिक सक्रियपणे पंप करते, जे रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करते - रक्ताच्या गुठळ्या - आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना प्रशिक्षित करते, त्यांना मजबूत आणि अधिक लवचिक बनवते;
• घातक ट्यूमरचा धोका कमी करते आणि परिणामी, कर्करोग होण्याची शक्यता;
• जॉगिंग करताना निघणारा घाम शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकतो, त्यामुळे चयापचय सुधारतो;
• शरीराद्वारे प्रत्येक छिद्रातून ऑक्सिजन शोषून घेतल्याने अंतर्गत अवयव आणि विशेषतः मेंदू अधिक चांगले काम करतात;
• धावणे जवळजवळ सर्व स्नायू गटांना उपयुक्त भार देते:

झोपल्यानंतर उत्साही होण्यासाठी सकाळी धावण्याची प्रथा आहे. पण जर तुम्ही संध्याकाळी धावणे पसंत केले तर? छान, कारण संध्याकाळी जॉगिंगचे स्वतःचे फायदे आहेत. सकाळी धावणे आणि संध्याकाळी धावणे यातील फरक पाहू.

सकाळी आणि संध्याकाळी धावणे यात फरक

सकाळी जॉगिंग

मॉर्निंग जॉगिंगचा फायदा असा आहे की तुमच्यावर संपूर्ण दिवस जोम आणि ताकद असते. सकाळी रिकाम्या पोटी जॉगिंग केल्याने जास्तीत जास्त कॅलरीज बर्न होतात, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर ते महत्त्वाचे आहे. त्यानंतर, प्रथिने आणि फायबरची शिफारस केली जाते. तथापि, जर तुमचे वजन जास्त नसेल, परंतु स्नायू असतील, तर रिकाम्या पोटी धावू नका, कारण तुमची चरबीसह स्नायूंची वस्तुमान कमी होईल.

संध्याकाळी जॉगिंग

संध्याकाळी धावणे स्नायूंच्या वाढीची हमी देते (विशेषत: आपण वजनाने धावल्यास). वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी धावणे चांगले आहे का? होय. धावपळीतून सावरतानाही शरीर कॅलरीज बर्न करते. जे ताणतणाव खातात त्यांच्यासाठी धावण्याचे फायदे सिद्ध झाले आहेत. याव्यतिरिक्त, संध्याकाळचे जॉगिंग एक उत्कृष्ट तणाव निवारक आहे आणि त्याचा झोपेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. या संदर्भात, सकाळच्या जॉगिंगपेक्षा संध्याकाळी जॉगिंग अधिक फायदेशीर आहे: ते आराम देते आणि शरीरात तणाव निर्माण करत नाही.

संध्याकाळी कसे चालवायचे: पोषण

वजन कमी करण्यासाठी, रिकाम्या पोटी धावणे किंवा कार्बोहायड्रेट खाणे, ते सर्वात लवकर शोषले जातात. उदाहरणार्थ, पाण्यासह लापशी, अन्नधान्य बार, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ (कॉटेज चीज, दही), फळे.

वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खा, नंतर संध्याकाळी तुम्हाला खूप भूक लागणार नाही. संध्याकाळी जड अन्न चरबीमध्ये साठवले जाते आणि निद्रानाशासाठी योगदान देते, म्हणून आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, चिकन, कडक उकडलेले अंडी आणि भाज्या खाण्याची शिफारस केली जाते. खाल्ल्यानंतर एक तासाने संध्याकाळी जॉगला जा.

संध्याकाळी कसे चालवायचे: कपडे

कपडे निवडताना, आपल्या स्वतःच्या सोयी आणि हवामानाच्या परिस्थितीवर अवलंबून रहा. जेव्हा तुम्ही धावता तेव्हा वेळेत कोणताही मूलभूत फरक नाही - हवामानानुसार कपडे घाला.

• मुख्य कपड्याखाली घालायचे आतील कपडे:महिलांसाठी कॉटन पॅन्टीज - ​​स्पोर्ट्स ब्रा, मोजे; हिवाळ्यात - थर्मल अंडरवेअर;
• बाहेरचे कपडे.उन्हाळ्यात, स्पोर्ट्स शॉर्ट्स, चड्डी (घट्ट पँट), सैल स्वेटपँट, स्पोर्ट्स टॉप किंवा टी-शर्ट (आवश्यकपणे श्वास घेण्यायोग्य सामग्री, जसे की तागाचे किंवा सूती बनलेले) योग्य आहेत. वादळी हवामानात - एक विंडब्रेकर किंवा हलका जाकीट. थंड हंगामासाठी, वर जाकीट घाला, कदाचित स्की सूट, टोपी आणि हातमोजे घाला. जर जाकीटने मान घट्ट झाकली नाही, तर स्कार्फ आणि हेडबँड वापरा (डोक्यावर घाला);
• शूज. प्रशिक्षणासाठी, प्रशिक्षण स्नीकर्स खरेदी करा जे धावताना तुमच्या पायांना आराम आणि आधार देतात.

संध्याकाळी कसे धावायचे: वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंग

संध्याकाळी योग्यरित्या कसे चालवायचे यासाठी वॉर्मिंग अप हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. दिवसभरात शरीराला थकवा येतो, आणि मिळविण्यासाठी जास्तीत जास्त प्रभावधावण्यापासून तुम्हाला ते गरम करून ताणावे लागेल. वॉर्म अप केल्याने स्नायू वाढतात आणि ताणले जातात, ज्यामुळे संभाव्य दुखापती टाळता येतात, तसेच शारीरिक हालचालींसाठी शरीर तयार होते आणि दीर्घकालीन कामाला चालना मिळते.

वरच्या आणि खालच्या अंगांच्या स्विंगिंग आणि गोलाकार हालचालींसह उबदार व्हा, फुफ्फुसे, वाकणे, शरीर आणि डोके फिरवा. मग धावा.

संध्याकाळी केव्हा आणि कुठे धावायचे?

प्रश्न "कधी?" अगदी सूक्ष्म: प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे बायोरिदम असतात. परंतु सरासरी, सकाळी 6:30 ते 7:30 पर्यंत जॉगिंग करण्याची शिफारस केली जाते (यावेळी शरीर स्नायूंचा भार अधिक चांगले स्वीकारते), दुपारी - 11 ते 12, संध्याकाळी - 16 ते 18 पर्यंत.

सपाट, मऊ पृष्ठभागावर धावा, जसे की स्टेडियममध्ये रबराइज्ड ट्रॅक. लहान धावांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमचा धावण्याची वेळ वाढवा. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, ताबडतोब एक पाऊल उचला, परंतु लगेच थांबू नका, प्रथम तुमचा श्वास पूर्ववत करा. दीर्घ श्वास घ्या, हळूहळू आपले हात वर करा, नंतर श्वास सोडताना खाली करा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. चालण्यासोबत पर्यायी धावणे जास्त वजन कमी करण्यात प्रभावी आहे आणि हृदयाच्या स्नायूंसाठी चांगले आहे.

1. काळजी घ्या. व्यस्त रस्त्यावर धावू नका; एक्झॉस्ट धुके केवळ आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवतील. चांगली प्रकाश आणि सपाट रस्ता असलेली ठिकाणे निवडा जेणेकरून तुम्ही अंधारात चुकून प्रवास करू नये आणि दुखापत टाळा.
2. संध्याकाळी धावण्याचा कालावधी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नसावा अशी शिफारस केली जाते. अन्यथा, तुमची झोप सुधारण्याऐवजी, तुम्ही उलट परिणाम साध्य कराल. लहान ब्रेक घेण्याची आणि लगेच थांबू नये अशी शिफारस केली जाते.
3. विश्रांती घेतल्यानंतर धावू नका. जेव्हा शरीर अचानक निष्क्रिय स्थितीतून सक्रिय स्थितीत बदलते तेव्हा ते तणावाचे कारण बनते. धावण्यापूर्वी उबदार होणे आणि फिरणे सुनिश्चित करा.
4. आपल्या नाकातून श्वास घ्या. अशा प्रकारे शरीर ऑक्सिजनसह जास्तीत जास्त संतृप्त होते, जे स्नायू आणि अंतर्गत अवयवांच्या उत्पादक कार्यास प्रोत्साहन देते. जर तुम्ही तुमच्या नाकातून श्वास घेऊ शकत नाही आणि तोंडातून श्वास घेऊ शकत नाही (गुदमरणे), तर याचा अर्थ असा की तुम्ही एरोबिक (कार्डिओ) मोडमध्ये धावत नाही, तर ॲनारोबिक मोडमध्ये धावत आहात, जे हृदय मजबूत करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी निरुपयोगी आहे. म्हणून, भार कमी करा जेणेकरून आपण आपल्या नाकातून श्वास घ्या. जर तुम्ही असे धावू शकत नसाल, तर जोपर्यंत तुम्हाला योग्यरित्या धावण्याची ताकद वाटत नाही तोपर्यंत चाला.
5. न्याहारी आणि दुपारचे जेवण करण्याचे सुनिश्चित करा आणि प्रशिक्षणाच्या एक तासापूर्वी आपण स्वत: ला फळ किंवा एनर्जी बार देऊ शकता. धावल्यानंतर, स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करण्यासाठी काहीतरी हलके (प्रथिने, फळे, भाज्या) खा.

संध्याकाळच्या वेळी धावणे तुमच्या वेळापत्रकात बसण्यासाठी सोयीस्कर आहे, यामुळे तुमचे शरीर सुदृढ होईल, तुमचा उत्साह वाढेल आणि साचलेल्या तणावापासून मुक्त होण्यास मदत होईल. पण जर तुमच्याकडे असेल जास्त वजन, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीचे रोग, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. मला आशा आहे की नवशिक्यांसाठी संध्याकाळी योग्यरित्या कसे चालवायचे या प्रश्नाचे उत्तर तुम्हाला आता सापडले असेल.

धावण्याचे निर्विवाद फायदे प्रत्येक व्यक्तीला माहित आहेत. या खेळाचा शरीरावर एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव आहे आणि राखण्यास मदत होते शारीरिक तंदुरुस्तीआयुष्यभर चांगल्या स्थितीत. परंतु बर्याच नवशिक्या ऍथलीट्सला या प्रश्नात रस आहे की कोणते धावणे आरोग्यदायी आहे - सकाळी किंवा संध्याकाळी? तज्ञांचा असा विश्वास आहे की बर्याच लोकांसाठी संध्याकाळी धावणे चांगले आहे. चला कारण शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

संध्याकाळी धावण्याचे काय फायदे आहेत?

धावण्याची मुख्य फायदेशीर गुणवत्ता, दिवसाच्या कोणत्या वेळी ते उद्भवते याची पर्वा न करता, शरीरात चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करण्याची क्षमता तसेच ऑक्सिजनसह पेशी समृद्ध करण्याची क्षमता आहे. संध्याकाळी धावण्याची स्वतःची विशिष्ट वैशिष्ट्ये आहेत:

• वेळ काढणे सोपे आहे. सकाळी लवकर उठून धावायला जाण्याची सक्ती करणे सहसा कठीण असते. बहुतेक लोक व्यायाम करण्यापेक्षा जास्त तास अंथरुणावर घालवतात. संध्याकाळी, कालांतराने, अशा कोणत्याही समस्या नाहीत - कोणीही स्वत: ची विकासासाठी एक तास घालवू शकतो.
• तणाव दूर करा. कठोर दिवसानंतर संध्याकाळी, दिवसभरात जमा झालेला ताण कमी करणे सर्वात इष्टतम आहे. धावण्याच्या दरम्यान मोठ्या प्रमाणात एंडोर्फिन सोडले जातात या वस्तुस्थितीमुळे, हा खेळ न्यूरोसिस, नैराश्य आणि अनेक मानसिक समस्यांशी लढण्यासाठी एक सुप्रसिद्ध उपाय आहे.
• तुम्ही एका दिवसात खाल्लेल्या कॅलरीजपासून मुक्त व्हा. संध्याकाळी जॉगिंग केल्याने शरीराला अतिरिक्त अन्न कॅलरीज बर्न करण्याची संधी मिळते. प्रशिक्षणानंतर, आपण झोपत असताना, आपले स्नायू ऊर्जा खर्च करतील, जे प्रभावीपणे चरबी ठेवींशी लढण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, धावल्यानंतर सकाळी तुम्हाला थकवा जाणवेल, ज्यामुळे तुमच्या काम करण्याच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
• शरीर स्वच्छ करा. हे स्थापित केले गेले आहे की संध्याकाळी मानवी उत्सर्जन प्रणाली सर्वात सक्रियपणे कार्य करते. धावण्याच्या मदतीने, आपण चयापचय प्रक्रिया वाढवू शकता आणि शरीर शुद्ध करण्यात मदत करू शकता.

संध्याकाळच्या जॉगिंगचा एकमेव महत्त्वाचा तोटा म्हणजे वाहतुकीमुळे होणारे वायू प्रदूषण. परंतु प्रशिक्षणासाठी तुम्ही उद्याने, चौक किंवा रस्त्यावर कमी रहदारी असलेले रस्ते निवडल्यास ही समस्या टाळता येऊ शकते.

तुम्ही किती वाजता धावले पाहिजे - संध्याकाळी किंवा सकाळी?

या प्रश्नाचे कोणतेही काटेकोरपणे निश्चित उत्तर नाही. वेगवेगळ्या लोकांकडे शारीरिक क्रियाकलापांची स्वतःची शिखरे असतात. काहींसाठी, सकाळी जॉगिंग करणे अधिक सोयीस्कर असेल, परंतु इतरांसाठी, पूर्वीचे प्रशिक्षण कोणतेही मूर्त फायदे आणणार नाही, परंतु केवळ शरीराला खूप थकवते.

बऱ्याच तज्ञांच्या मते, सकाळच्या वेळेस धावण्याने अप्रस्तुत शरीरावर खूप ताण येतो जो अद्याप अर्धा झोपलेला आहे. दुसरीकडे, "लवकर लोकांसाठी" सकाळचा जॉग तुम्हाला जोम देईल आणि संपूर्ण आगामी दिवसासाठी ऊर्जा देईल, तुमचा मूड सुधारेल आणि ऊर्जा संसाधने एकत्रित करेल. याव्यतिरिक्त, सकाळी हवा खूपच स्वच्छ असते आणि रस्त्यावर जवळजवळ कोणतीही कार किंवा लोक नसतात, म्हणून काहीही आपल्या क्रियाकलापांपासून आपले लक्ष विचलित करणार नाही.

त्याच वेळी, रात्रीच्या घुबडांनी सकाळी उठल्यानंतर पहिल्या 2 तासात स्वत: ला मोठ्या शारीरिक हालचालींमध्ये आणू नये. अशा लोकांसाठी इष्टतम वेळ दुपारी 11-12 आहे, परंतु प्रत्येकास यावेळी धावण्याची संधी नाही. म्हणूनच बरेच लोक संध्याकाळची वेळ निवडतात. जर सकाळी धावणे सोपे असेल आणि केवळ सकारात्मक भावना आणत असेल तर, ते लवकर करण्यापासून काहीही रोखू शकत नाही.

संध्याकाळी धावण्याचे नियम

जास्तीत जास्त फायदे प्रदान करण्यासाठी संध्याकाळी धावण्यासाठी, तुम्हाला काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• जॉगिंगसाठी जागा. च्या साठी संध्याकाळी प्रशिक्षणमहामार्ग, व्यस्त महामार्ग आणि प्रमुख महामार्ग टाळावेत. दिवसाच्या अखेरीस अशा ठिकाणची हवा हानिकारक पदार्थांनी भरलेली असते आणि त्याचा शरीरावर वाईट परिणाम होतो. पार्क, स्टेडियम किंवा निसर्गात धावणे चांगले.

• प्रशिक्षण कालावधी. झोपायच्या आधी शरीरावर जास्त काम करण्याची शिफारस केलेली नाही - याचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर वाईट परिणाम होऊ शकतो आणि तुमची झोप व्यत्यय आणू शकते. सुरुवातीला, जॉगिंगचा कालावधी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा आणि नंतर आपल्याला या वेळी काळजीपूर्वक वाढ करण्याची आवश्यकता आहे. तुम्ही संध्याकाळी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त धावू नये; जॉगिंग केल्यानंतर, आपण प्रथम एक पाऊल उचलणे आवश्यक आहे, फक्त 10 मिनिटे चालणे आणि नंतर थांबणे आवश्यक आहे.
• चालू वेळ. संध्याकाळी जॉगिंगसाठी इष्टतम वेळ 19-22 तास आहे. नवशिक्या अनेकदा एक चूक करतात - ते जड डिनरनंतर जॉगिंग सुरू करतात. ही व्यवस्था शरीरासाठी हानिकारक आहे, कारण संध्याकाळचे जेवण बायोरिदम्स निष्क्रिय स्थितीत स्थानांतरित करते आणि स्वत: ला पुन्हा शारीरिक हालचालींच्या अधीन करणे उचित नाही. कामावरून घरी आल्यावर आणि थोडा वेळ विश्रांती घेतल्यानंतर जॉगिंगला जाणे चांगले. काहीतरी हलके खाणे स्वीकार्य आहे - उदाहरणार्थ, केळी किंवा दही प्या.

नियमित प्रशिक्षणाला खूप महत्त्व आहे. शरीरावर बरे होण्यासाठी संध्याकाळी धावण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून किमान तीन वेळा ते करणे आवश्यक आहे. तुमची पुढील कसरत चुकवू नका. बाहेर खूप थंडी असल्यास, तुम्ही घरी धावू शकता किंवा जिममध्ये जाऊ शकता.

कामावर बसून, आपण अनेकदा खिडकीबाहेर पाहतो, दिवसभरात साचलेला ताण कसा दूर करायचा याचे नियोजन करतो. प्रत्यक्षात बरेच पर्याय आहेत: एखादे पुस्तक वाचा, पब किंवा कॅफेमध्ये मित्रांना भेटा, घरी टीव्हीसमोर बसा, स्वादिष्ट डिनर खा. खूप आकर्षक पर्याय, नाही का? परंतु आम्ही एक अधिक योग्य पर्याय देऊ शकतो - संध्याकाळी धावणे, कारण हा खरोखरच सर्वोत्तम मार्ग आहे स्वत: ला हलवण्याचा आणि दिवसभर आपल्या गरीब डोक्याला त्रास देत असलेल्या सर्व समस्या दूर करण्याचा. जॉगिंगच्या फायद्यांबद्दल इतके सांगितले गेले आहे की हा विषय पुढे चालू ठेवण्यात अर्थ नाही, परंतु येथे योग्य निवडया कार्यक्रमाच्या वेळेबद्दल अनेकांमध्ये अजूनही शंका आहे. ही निवड सुलभ करण्यासाठी, आम्ही संध्याकाळी धावण्याच्या सर्व आनंदांबद्दल बोलू.

साठी युक्तिवाद"

मानवी बायोरिदम्सच्या वैज्ञानिक अभ्यासामुळे एखादी व्यक्ती त्याच्या क्रियाकलापांच्या शिखरावर असते तेव्हाची वेळ ओळखण्यात सक्षम होते आणि सर्व अवयव आणि प्रणाली सुसंवादीपणे संवाद साधतात, ज्यामुळे हा कालावधी शारीरिक क्रियाकलापांसाठी अनुकूल होतो. हा कालावधी संध्याकाळी 6 वाजता सुरू होतो आणि 8 नंतर संपतो. या क्षणी चालवलेले प्रशिक्षण त्याचपेक्षा जास्त प्रभावी असेल, परंतु, उदाहरणार्थ, सकाळी. परंतु वैज्ञानिक संशोधनाला स्पर्श न करताही, आपण अशा धावा अधिक आकर्षक बनविणारे अनेक फायदे शोधू शकता. मग संध्याकाळी धावणे आपल्यासाठी काय करते?

लवकर उदय नाही. आपल्यापैकी बऱ्याच जणांसाठी, आठवड्यातून अनेक वेळा दीड किंवा दोन तास आधी उठण्याचा विचार देखील असह्य होतो. आणि सकाळी, जोमाऐवजी, आपल्याला सुस्त आणि अशक्त वाटते. ही काय धडपड आहे. केवढा आनंद आहे. संध्याकाळचे व्यायाम या संदर्भात बरेच सोपे आहेत, कारण शरीराला "स्विंग" करण्याची आवश्यकता नाही.

पुरेसा वेळ. ज्यांनी मॉर्निंग जॉग करण्याचा प्रयत्न केला आहे त्यांना कदाचित वेळेची तीव्र कमतरता आली असेल, कारण त्यांना स्वतःला व्यवस्थित ठेवण्यासाठी आणि कामावर जाण्यासाठी अद्याप वेळ असणे आवश्यक आहे. परंतु संध्याकाळी ही समस्या स्वतःच नाहीशी होते, कारण आपल्याला आपल्या इच्छेनुसार विल्हेवाट लावण्याचा अधिकार आहे.

तणाव मुक्त. कुटुंब किंवा मित्रांशी संवाद अजूनही, एका विशिष्ट टप्प्यावर, दाबल्या जाणाऱ्या समस्यांवर चर्चा करण्यासाठी उकळू लागतो. जॉगिंगमुळे त्यांच्याकडून पूर्णपणे अमूर्त करणे शक्य होते, अधिक सकारात्मक मार्गावर स्विच करणे.

बरं, संध्याकाळी धावण्याच्या फायद्यांबद्दल थोडेसे. कामाच्या दिवसात, आमची क्रिया कमी असते आणि जर आपण घरी आलो आणि कामाच्या डेस्कवरून डायनिंग किंवा कॉम्प्युटर डेस्कवर गेलो, तर हे क्रॉनिक होऊ लागते: स्नायू हळूहळू शोषून जातात आणि सडतात, रक्त परिसंचरण बिघडते आणि पाठीच्या समस्या. आणि पाय सुरू होतात. आश्चर्यकारकपणे, केवळ अर्धा तास शारीरिक क्रियाकलाप शरीराला रक्तातील ऑक्सिजन साठा पुन्हा भरण्याची संधी देईल, त्याची रचना सुधारेल आणि रक्ताभिसरण सुलभ करेल. केशिका त्यांची वाढ तीव्र करण्यास सुरवात करतात, वेदनादायक भागात रक्त आणि ऑक्सिजन पुरवतात. संध्याकाळी धावणे देखील उपयुक्त आहे कारण दिवसा कमकुवत स्नायू टोन होतात, ज्यामुळे तुमची आकृती उत्तम स्थितीत राहते.

संध्याकाळच्या कसरतचे तोटे

यामुळे, जॉगिंगमध्ये कोणतीही कमतरता असू शकत नाही, परंतु संध्याकाळच्या वेळेची निवड नेहमीच यशस्वी होऊ शकत नाही. सर्व प्रथम, कारण योजनांमध्ये व्यत्यय येण्याची उच्च संभाव्यता आहे. शेवटी, स्टेडियमऐवजी पिकनिक किंवा डिस्कोला जाण्याचा मोह नेहमीच दिसून येतो. याव्यतिरिक्त, कामावर उशीर होण्यापासून किंवा कामावर एक दिवस खूप कठीण होण्यापासून कोणीही सुरक्षित नाही.

तणावाची पातळी कठोर नियंत्रणाखाली असावी, कारण अतिउत्साहीत असल्यास, शरीर निद्रानाशाने "धन्यवाद" देऊ शकते, जे कालांतराने तीव्र स्वरुपात बदलते.

दुसरे, सहज दुरुस्त करता येण्यासारखे असले तरी, गैरसोय म्हणजे संध्याकाळचे वायू प्रदूषण, जे एक्झॉस्ट गॅसेस आणि मोटारींद्वारे उगवलेल्या धुळीने भरलेले असते. जागतिक स्तरावर या समस्येला सामोरे जाणे अर्थातच अवघड आहे, परंतु व्यस्त रस्त्यांपासून दूर आपल्या मार्गाचे नियोजन करून, आपण परिस्थिती सुधारू शकता.

संध्याकाळी धावण्याच्या सर्व साधक आणि बाधकांचा विचार करून, फक्त एक निष्कर्ष स्वतःच सुचवतो: नंतरचे बरेच कमी महत्त्वपूर्ण आहेत आणि जर गांभीर्याने घेतले तर ते प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकावर आणि गुणवत्तेवर परिणाम करू शकत नाहीत.

संध्याकाळी धावण्याचे नियम

तुमच्या धावपळीतून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, तुम्हाला अनेक गोष्टींचा विचार करणे आवश्यक आहे.

खाणे. मी रिकाम्या पोटी धावतो - "नाही!" वैशिष्ट्य सकाळी जॉगते रिकाम्या पोटी केले जाते. संध्याकाळी, या वर्तनाची तुलना स्वतःवर केलेल्या प्रयोगाशी केली जाऊ शकते आणि त्याचा परिणाम आपल्या कल्याणावर सर्वोत्तम परिणाम करणार नाही. हलके रात्रीचे जेवण + तासभर विश्रांती हे संध्याकाळचे सर्वोत्तम सूत्र आहे.

हलकी सुरुवात करणे. ज्यांना "संध्याकाळी धावणे कसे सुरू करावे?" या प्रश्नाने छळले आहे. , आपण स्पष्टपणे समजून घेतले पाहिजे: आपल्याला वॉर्म-अपसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. ज्या स्नायूंना आठ तास बसून आराम मिळतो त्यांना व्यायामापूर्वी पूर्णपणे उबदार करणे आवश्यक आहे, अन्यथा हे दुखापतीने भरलेले आहे. हे करण्यासाठी, काही साधे व्यायाम पुरेसे आहेत: स्क्वॅट्स, स्ट्रेचिंग, आपले हात स्विंग करणे, उडी मारणे. अगदी सर्वात सोपा कॉम्प्लेक्सशारिरीक शिक्षण वर्गात सादर केलेले हे अगदी योग्य आहे.

धावण्याचा वेग. प्रत्येक संध्याकाळचा तार्किक निष्कर्ष झोपेचा असल्याने, सक्रिय धावणे आणि जड भाराने शरीरावर ताण देणे हे सौम्यपणे, अवांछनीय आहे. नवशिक्यांसाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे जॉग करणे; अधिक प्रशिक्षित लोक त्यांची गती निवडण्यास सक्षम असतील, परंतु यामुळे अस्वस्थता येऊ नये. कोणत्याही ताकदीचा श्वास लागणे, लालसरपणा, बाजूला वेदना, जाड लाळ - हे सर्व सूचित करते की तुम्हाला तुमचा वेग कमी करणे आवश्यक आहे, किंवा अजून चांगले, वेगाने जा.

प्रशिक्षणाची वेळ आणि वारंवारता. दररोज संध्याकाळी धावणे शक्य आहे का? नवशिक्यांसाठी एक आवडता प्रश्न ज्यांना ते सर्व देऊ इच्छित आहे. तथापि, ते वारंवार प्रशिक्षणही देत ​​नाहीत व्यावसायिक खेळाडू, आठवड्यातून दोन वेळा शरीराला खूप आवश्यक विश्रांती मिळाली पाहिजे अन्यथा, तीव्र स्नायूंच्या वेदनामुळे तुम्ही धावू शकणार नाही. इष्टतम वेळापत्रक 30-40 मिनिटांसाठी 3-4 धावा आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वतःला कोणतीही सवलत न देता त्याचे कठोरपणे पालन करणे. प्रशिक्षणासाठी निवडलेल्या दिवसांवर, इतर समस्या आणि प्रलोभने तुमच्यासाठी अस्तित्वात नाहीत.

धावणे आणि वजन कमी करणे. जे लोक त्यांची आकृती पाहतात ते सहसा वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी योग्यरित्या कसे चालवायचे याचा विचार करतात उत्तर अत्यंत सोपे आहे: सकाळी योग्यरित्या धावा. आमच्या बाजूला काळजीपूर्वक साठवलेले आमचे साठे जाळण्याची परवानगी देणारी तीव्रता आम्हाला परवडत नाही. संध्याकाळच्या जॉगिंगमध्ये जाण्यापेक्षा आकार टिकवून ठेवणे हे अधिक लक्ष्य आहे, म्हणून तुम्ही अनावश्यक आशा बाळगू नये. भार वाढल्याने शरीराच्या तालांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, जे पूर्णपणे अवांछित आहे.

जुना प्रश्न

सर्व युक्तिवाद वाचल्यानंतर, सकाळी किंवा संध्याकाळी धावणे चांगले आहे की नाही या प्रश्नाने अनेकांना त्रास होत आहे. येथे सत्यापर्यंत पोहोचणे जवळजवळ अशक्य आहे, परंतु मुख्य निष्कर्ष हा आहे: धावणे सर्वोत्तम आहे आणि जेव्हा ते व्यावहारिकदृष्ट्या अप्रासंगिक असते.

तुम्हाला फक्त तुमच्या जीवनाच्या लयवर आधारित वेळ निवडण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही अलार्म वाजण्यापूर्वी पाच मिनिटेही उठू शकत नसाल, तर तुम्ही स्वतःला जबरदस्ती करू नका आणि सकाळच्या धावायला जाऊ नका, कारण यामुळे केवळ आनंदच मिळणार नाही, तर तुमची सर्व शक्ती हिरावून घेतली जाईल. दुपारच्या जेवणानंतर फक्त झोपा. आणि त्याउलट, जर संध्याकाळी आठ वाजता तुम्हाला आधीच उशीच्या हातात पडायचे असेल तर आपण कोणत्या प्रकारच्या संध्याकाळच्या धावण्याबद्दल बोलू शकतो, कारण सकाळी सहा वाजता धावण्यासाठी जाणे खूप सोपे आहे. आपण वेळोवेळी सकाळ आणि संध्याकाळच्या धावा बदलून इष्टतम वेळ निवडू शकता, जेणेकरून आपल्यासाठी कोणते अधिक सोयीचे आहे हे आपणास समजेल. एकदा तुम्ही गुंतले की, वेळ तुमच्यासाठी पूर्णपणे अर्थ गमावेल.

झोपायच्या आधी धावणे स्वीकार्य आहे की नाही हा प्रश्न वाढत्या लोकांसाठी, विशेषत: मेगासिटीजमधील रहिवाशांच्या चिंतेचा आहे, जे दररोज सकाळी कामावर जाण्यास बांधील आहेत आणि त्यांच्या मोकळ्या वेळेतील संध्याकाळचे तास खेळासाठी घालवतात. शिवाय, नंतर झोपणे शक्य आहे की नाही आणि याचा सर्वसाधारणपणे त्यांच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होईल, तसेच विशेषतः त्यांच्या प्रशिक्षण प्रगतीवर कसा परिणाम होईल याबद्दल मोठ्या संख्येने ऍथलीट्सना स्वारस्य आहे. अशा प्रकारच्या प्रश्नांची होकारार्थी उत्तरे देण्याचा हा लेख!

मानवी शरीरावर सामान्य प्रभाव

सामना आणि निराकरणाच्या दृष्टीने मानवी शरीर शारीरिक क्रियाकलाप, दुपारी 5 वाजल्यापासून कमाल कार्यक्षमतेच्या पातळीवर पोहोचते आणि संध्याकाळी 8-9 वाजेपर्यंत अशा प्रकारे कार्य करते. हे प्रामुख्याने या वस्तुस्थितीमुळे होते की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, अंतर्गत अवयव रात्रीच्या झोपेनंतर ऊर्जा साठा पुनर्संचयित करण्यात व्यस्त असतात. संपूर्ण शरीर सक्तीचे आहे आपल्या जीवनातील क्रियाकलापांचे नियमन कराआजूबाजूच्या वास्तविकता आणि मानवी क्रियाकलापांच्या प्रकारानुसार.

संध्याकाळच्या दिशेने, अंतर्गत अवयवांनी आधीच सवयीचा टप्पा पार केला आहे. आणि श्वसन प्रणाली कामकाजाच्या दिवसाच्या दिलेल्या लयनुसार, ऑपरेशनच्या आरामदायी आणि स्थिर स्तरावर पोहोचल्या आहेत. त्यांच्या स्वराच्या शिखरावर असतात आणि कंडर आणि अस्थिबंधन जास्तीत जास्त गरम होतात. अशा प्रकारे, जे लोक व्यायाम करतात आणि त्यांच्या पायाच्या स्नायूंमध्ये एक प्रकारची ताकद निर्माण करतात त्यांच्यासाठी संध्याकाळी जॉगिंग सर्वात योग्य आहे!

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की झोपायच्या आधी हलकी धावणे काहींना योगदान देते vasodilationपहिल्या 2-3 तासांत, आणि यामुळे रक्तप्रवाहातून येणाऱ्या उपयुक्त पदार्थांसह त्याचे पोषण थेट वाढते. या वैशिष्ट्याबद्दल धन्यवाद, संध्याकाळनंतर बहुतेक लोक धावतात कोणतीही समस्या नाहीदर्जेदार आणि निरोगी झोपेसह, परंतु हे केवळ निरोगी लोकांसाठी उपयुक्त आहे ज्यांना चिंताग्रस्त, हृदय आणि श्वसन प्रणालींमध्ये समस्या नाही.

झोपण्यापूर्वी जॉगिंगसाठी मूलभूत नियम

1. संध्याकाळचे जॉगिंग आधी केले जाऊ नये रात्रीच्या जेवणानंतर एक तास. अन्यथा, तुमचे पोट ते पूर्णपणे पचवू शकणार नाही, कारण धावण्याच्या दरम्यान, त्याची कार्यक्षमता 60% पर्यंत कमी होते, ज्यामुळे पुढील रात्री मळमळ, उलट्या आणि अतिसाराचा हल्ला होऊ शकतो.
2. संध्याकाळी धावण्याचे व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, त्यास परवानगी आहे कमी वापरदुग्धजन्य पदार्थ, तुमच्या सामान्य दैनंदिन अन्न भागाच्या एक चतुर्थांश पेक्षा जास्त नाही. ताकद वाढवण्यास आणि शक्य तितक्या ताकद राखण्यात स्वारस्य असलेल्या ऍथलीट्ससाठी, कॅसिन पिण्याची जोरदार शिफारस केली जाते, ही शिफारस अशा लोकांद्वारे देखील पाळली जाऊ शकते ज्यांच्या व्यवसायासाठी संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसात मोठ्या शारीरिक श्रमांची आवश्यकता असते.
3. झोपण्यापूर्वी जॉगिंग टिकू नये 40 मिनिटांपेक्षा जास्त. ऍथलीट्स प्रशिक्षण सहनशक्तीसाठी, 4-5 किमी सहज वेगाने मात करणे पुरेसे आहे, त्यानंतर लांब मात करणे आवश्यक आहे. मॅरेथॉन अंतर, पण आधीच एका दिवसाच्या सुट्टीवर. जे वेग प्रशिक्षित करतात त्यांच्यासाठी 3 लहान धावा किंवा जास्तीत जास्त प्रवेग करण्याची शिफारस केली जाते. त्यानंतर, 1-1.5 तासांनंतर झोपायला जाण्याची परवानगी नाही.

झोपण्यापूर्वी कोण धावू नये?

टाकीकार्डिया, दाब वाढणे आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोगांसह समस्या असलेल्या सर्व व्यक्ती. तसेच, चिंताग्रस्त overexcitation, चिंता विकार आणि ग्रस्त लोकांसाठी संध्याकाळी धावणे निरोगी झोपेसह समस्याअधूनमधून दिसणाऱ्या निद्रानाशाच्या पार्श्वभूमीवर. जर या आणि तत्सम आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांनी संध्याकाळी कार्डिओ प्रशिक्षण सुरू केले, तर त्यांना केवळ झोपेच्या समस्याच नव्हे तर रात्रीच्या पूर्वार्धात हृदयाच्या स्नायूंच्या ओव्हरलोडमुळे देखील मागे टाकण्याची हमी दिली जाते, जास्त कामआणि सकाळी उर्जेचा पूर्ण अभाव.

सर्व खेळाडू जे व्यस्त आहेत, तसेच प्रत्येकजण ज्यांना त्यांची एकूण सहनशक्ती सुधारायची आहे, गरज नसताना. हृदयाच्या कार्यामध्ये किरकोळ समस्या आणि विकृतींनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी संध्याकाळी सहजतेने जॉगिंग करणे योग्य आहे, कारण दिवसाच्या शेवटी, मानवी शरीराला सकाळच्या तुलनेत खूपच कमी ताण जाणवेल आणि पोषणाच्या कमतरतेवर मात करता येईल. शिवाय, आपण असे असल्यास रात्रीच्या घुबडाचे लोकआणि उशीरा झोपायला जाणे आणि उशिरा उठणे आवडते, हा तुमचा पर्याय आहे, कारण तुम्ही फक्त तुमच्या सामान्य दैनंदिन लयमध्ये व्यत्यय आणाल आणि तुमची मज्जासंस्था थकवा!

सकाळी धावल्यानंतर झोपणे शक्य आहे का?

उत्तर सोपे आहे, हे केवळ शक्य नाही तर आवश्यक देखील आहे, विशेषत: जर तुमचे सत्र शेड्यूल केले असेल भेटी व्यायामशाळा ! सकाळच्या धावपळीनंतर झोप आणि चांगली, गाढ झोप ही माणसाची नैसर्गिक गरज आहे, जी कामाच्या व्यस्त वेळापत्रकामुळे बहुतेक लोक दडपून टाकतात. जादा वजन असलेले लोक देखील, जे सकाळी धावल्यानंतर, लठ्ठपणाच्या भीतीशिवाय, मनापासून जेवण करू शकतात आणि झोपू शकतात, झोपेच्या अवस्थेतही चालणारे प्रवेगक चयापचय सक्रिय होईल आणि पौष्टिक अन्नाचा एक भाग तुमची शक्ती पुनर्संचयित करेल. आणि आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो!