"परिपूर्णतेला कोणतीही मर्यादा नाही" - कॅचफ्रेज सर्व दिशांनी स्वत: ला सुधारण्याची सतत इच्छा व्यक्त करते. आपल्यापैकी बऱ्याच जणांसाठी, हे नियमित मध्ये भाषांतरित होते क्रीडा प्रशिक्षण- आम्ही भेट देतो GYM च्याआणि अधिक सुंदर, सडपातळ, अधिक लवचिक आणि मजबूत होण्यासाठी. आणि या प्रत्येक घटकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत - साध्य करण्यासाठी बारीक आकृती, तुम्हाला गहन कार्डिओ व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु स्नायूंची ताकद विकसित करण्यासाठी वेगळ्या दृष्टिकोनाची आवश्यकता असेल. नक्की कोणते ते पाहूया.

स्नायूंची ताकद कशी विकसित करावी

सामर्थ्य का विकसित करावे?

आमचे उच्च तंत्रज्ञानाचे वय असूनही, ते अजूनही बरेच काही ठरवते. बळकट आणि बलवान माणूसखेळ खेळत नसलेल्या व्यक्तीच्या तुलनेत त्याचे बरेच फायदे आहेत:

• विविध प्रकारच्या घरगुती आणि दैनंदिन समस्यांचे निराकरण करणे सोपे आहे (अगदी फक्त सुपरमार्केटमधून खरेदी आणणे);
• आवश्यक असल्यास, आपण संघर्षाच्या परिस्थितीत स्वतःसाठी उभे राहू शकता;
• इतर खेळांचे परिणाम सुधारतात.

खरं तर, फायद्यांची यादी बर्याच काळासाठी चालू ठेवली जाऊ शकते. बर्याच लोकांना शारीरिक सामर्थ्य वाढविण्यात स्वारस्य आहे: लोक काम करतात शारीरिक काम(अग्निशामक, खाण कामगार, दुरुस्ती करणारे, इंस्टॉलर, बचावकर्ते, सैन्य, लोडर इ.), ऍथलीट (विशेषतः, मार्शल आर्ट्सचा सराव करणारे), वेटलिफ्टर्स सादर करणारे. आणि फक्त सामान्य पुरुष - शेवटी, शारीरिक शक्ती नेहमीच पुरुषत्वाच्या सूचकांपैकी एक आहे. कोणतीही मुलगी, सर्व प्रथम, कोण मजबूत आहे याकडे लक्ष देते - हे अनुवांशिकदृष्ट्या निर्धारित घटक आहे.

बरं, याव्यतिरिक्त, स्नायूंच्या सामर्थ्याचा विकास आपल्याला प्रशिक्षणात आणखी चांगले करण्याची परवानगी देतो, ज्यामुळे त्यांची प्रभावीता आणि कार्यक्षमता वाढते.

कसे वाढवायचे?

आपल्याला शारीरिक सामर्थ्याच्या लक्ष्यित विकासामध्ये स्वारस्य असल्यास, येथे मुख्य बारकावेंची यादी आहे जी विचारात घेतली पाहिजे आणि सराव करा:

1. तुम्हाला नेमके काय मिळवायचे आहे ते ठरवा: फक्त सामर्थ्य वाढवणे किंवा विशिष्ट व्यायामामध्ये सुधारित कार्यक्षमता.
2. बरोबर खा आणि भरपूर खा. आपल्याला पुरेसे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स मिळणे आवश्यक आहे, अन्यथा शरीराला तीव्र प्रशिक्षणासाठी शक्ती मिळण्यासाठी कोठेही नसेल. आहार आणि निर्बंध "कोरडे" साठी आहेत, परंतु शक्ती वाढवण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी नाही.
3. जड वजनासह काम करा. हलके ते मध्यम वजन वापरल्याने लक्षणीय ताकद वाढेल अशी अपेक्षा करणे मूर्खपणाचे आहे. आपले कार्य सतत आपले वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणे आहे. परिपूर्ण तंत्राने तुम्ही जास्तीत जास्त वजन ३ ते ५ वेळा उचलू शकता. तुमच्या स्नायूंना नवीन ताण देण्यासाठी विविध तंत्रे वापरा: अनुक्रमे वजन बदला (प्रत्येक दृष्टीकोनातून ते वाढवा), अत्यंत ताकदीचा दृष्टिकोन करा (जास्तीत जास्त वजन वापरा जे तुम्ही 1 वेळा प्रभावीपणे उचलू शकता).
4. “बेस” वर झुका. नक्की मूलभूत व्यायामतुम्हाला तुमची उत्पादकता अत्यंत जलद वाढवण्याची अनुमती देते. पृथक् व्यायाम देखील या संदर्भात उपयुक्त आहेत - ते आपल्याला प्रत्येक स्नायू गटावर अतिरिक्त व्यायाम करण्याची परवानगी देतात.
5. वापरा क्रीडा पोषण. बहुतेक सर्वोत्तम मार्गशक्ती निर्देशक वाढवण्यासाठी क्रिएटिन मोनोहायड्रेट घेणे आहे. एक स्वस्त, निरुपद्रवी आणि प्रभावी औषध जे गंभीर परिणाम करण्यास सक्षम आहे.

परिस्थिती असली तरी प्रयत्न महत्त्वाचे!

कोणत्याही लढाऊ प्रशिक्षण प्रणालीचे मुख्य कार्य म्हणजे एखाद्या व्यक्तीस वास्तविक लढाईसाठी तयार करणे, ज्या दरम्यान त्याने स्वतःला कमीतकमी शारीरिक नुकसान करून शत्रूचा पराभव केला पाहिजे. द्वंद्वयुद्ध (कुमाइट) ही व्यक्तीच्या तयारीची मुख्य परीक्षा असते. जपानी हँड-टू-हँड कॉम्बॅट निप्पॉन केम्पोमध्ये, स्पर्धा आणि टूर्नामेंटच्या नियमांनुसार, वजनानुसार विभागणी करण्यासारखे व्यावहारिकपणे कोणतेही निर्बंध नाहीत.

शत्रूचे वजन आणि आकार बिनमहत्त्वाचे आहेत!

लिंगानुसार (पुरुष/स्त्रिया), आणि प्रशिक्षणाच्या स्तरानुसार विभागणी आहे: विद्यार्थी (रंगीत बेल्टसह) आणि मास्टर्स (ब्लॅक बेल्टसह). या दृष्टिकोनाबद्दल धन्यवाद, प्रामुख्याने वजनाने (वास्तविकपणे स्नायूंच्या वस्तुमानानुसार) विभागणी न केल्यामुळे, शारीरिक स्थितीच्या विकासासाठी टूर्नामेंटमध्ये लढवय्यांवर जास्त मागणी केली जाते. आणि म्हणूनच केनपोची लोकप्रियता खूप जास्त आहे - रस्त्यावर किंवा वास्तविक लढाईत, आम्ही वजन आणि उंचीवर आधारित आमचे विरोधक देखील निवडू शकत नाही - जो कोणी धोका निर्माण करतो त्याच्याशी लढा द्यावा लागतो आणि आम्हाला अधिक तांत्रिक बनण्याची आवश्यकता आहे , कोणत्याही प्रतिस्पर्ध्यापेक्षा मजबूत आणि वेगवान.

सामर्थ्य, वेग, सहनशक्ती

विविध प्रकारच्या मार्शल आर्ट्समध्ये लढाऊ शक्ती विकसित करण्यासाठी दोन विरोधी दृष्टिकोन आहेत. काही, उदाहरणार्थ, आयकिडो, ताकदीच्या विकासाकडे जास्त लक्ष देत नाहीत. इतर, त्याउलट, ताकद वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करतात - उदाहरणार्थ, सुमो. तथापि, अपवाद न करता, सर्व मार्शल आर्ट्स सैनिकाची गती आणि सहनशक्ती विकसित करतात. केम्पो, सर्वात तरुण, सिंथेटिक प्रकारचा लढा, ज्याने पारंपारिक मार्शल आर्ट्समधील सर्वोत्कृष्ट गोष्टी आत्मसात केल्या आहेत, मुख्य तीनच्या विकासाकडे विशेष लक्ष दिले आहे. शारीरिक गुण: सामर्थ्य, गती, सहनशक्ती आणि त्यांचे व्युत्पन्न. सामर्थ्याच्या विकासाबद्दल आधुनिक क्रीडा विज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून, त्याचे अनेक व्युत्पन्न आहेत, ज्याचा प्रभाव स्तरावर आहे. शारीरिक प्रशिक्षणहाताशी खेळणारा खेळाडू निर्विवाद आहे:

• स्फोटक शक्ती(स्ट्राइक किंवा रिसेप्शन दरम्यान त्वरित विकसित स्नायू शक्ती);
• वेगवान शक्ती(एकसमान मजबूत आणि वेगवान हालचाली, सामान्यत: या हालचाली दरम्यान होतात, स्थिती बदलतात);
• सामर्थ्य सहनशक्ती (दीर्घ कालावधीत तितक्याच मजबूत हालचाली करण्याची क्षमता - आणि 12 व्या लढतीत तुमचा धक्का मजबूत असावा);
• वेग सहनशक्ती (दीर्घकाळ जलद राहण्याची क्षमता).
• शक्ती चपळता (संपूर्ण लढाईत प्रत्येक हालचालीसाठी योग्यरित्या बळ देण्याची फायटरची क्षमता).

सैनिकाच्या विकसित तांत्रिक कौशल्याबरोबरच हे गुण युद्धातील विजयाची गुरुकिल्ली आहेत. याव्यतिरिक्त, शारीरिक प्रशिक्षणाच्या पातळीचा विद्यार्थ्यांच्या तांत्रिक स्तरावर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो - प्रथम, प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, एक कठोर आणि मजबूत विद्यार्थी लढाईच्या सरावासाठी अधिक वेळ देण्यास सक्षम असेल आणि दुसरे म्हणजे, आधीपासूनच लढा (कुमाइट), शारीरिकदृष्ट्या तयार व्यक्ती संपूर्ण लढ्यात दर्शविण्यास सक्षम असेल चांगले तंत्र, सामर्थ्य, वेग आणि चपळता, आणि लढाईच्या पहिल्या 2 मिनिटांनंतर वाफ संपणार नाही.

आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की निप्पॉन केम्पोमध्ये टूर्नामेंट ऑलिंपिक पद्धतीनुसार एक, जास्तीत जास्त दोन दिवसांसाठी आयोजित केली जातात. अनेकदा चांगला सेनानीदोन किंवा तीन तासांच्या आत तुम्हाला काही वेळा 10 (दहा!) किंवा त्याहून अधिक लढाया कराव्या लागतील. सम दर्शविणे फार महत्वाचे आहे, चांगला परिणाम, पहिल्या आणि दहाव्या लढाईत. हे फक्त तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा फायटर मजबूत, वेगवान आणि लवचिक असेल.

केम्पो शारीरिक प्रशिक्षण पद्धती

निप्पॉन केम्पो, सामर्थ्य विकासाची जुनी पारंपारिक जपानी प्रणाली, होजो पूर्ववत (補助運動) आणि शारीरिक प्रशिक्षणाच्या नवीन आधुनिक पद्धती दोन्ही वापरते.

होजो पूर्ववत करा- आपल्या युरोपियन दृष्टिकोनातून विदेशी असलेल्या वस्तूंसह व्यायामाची एक प्रणाली (जपानमध्ये त्यांना डोगु म्हणतात). या वस्तूंसह सुरू न केलेले व्यायाम कालबाह्य जपानी ॲक्रोबॅटिक्स किंवा फिटनेससारखे काहीतरी वाटू शकतात. तथापि, खरं तर, ही लढाईत वापरल्या जाणाऱ्या ताकदीच्या प्रयत्नांसाठी सैनिकाच्या स्नायू गटांना तयार आणि प्रशिक्षण देण्याची एक अविभाज्य प्रणाली आहे. जगण्यासाठी त्याचा वापर करा. होजो पूर्ववत व्यायाम करून, विद्यार्थी, विशिष्ट हालचाली करून, आवश्यक स्नायू गटांना कार्य करण्यासाठी प्रशिक्षित करतो जेणेकरून ते योग्य क्रमाने कामात समाविष्ट केले जातील.

रिफ्लेक्सेसच्या पातळीवर स्नायू आणि शरीराचे तथाकथित सक्तीचे प्रशिक्षण आहे. याव्यतिरिक्त, काही होजो पूर्ववत व्यायाम आधुनिक पाश्चात्य ऍथलेटिक तंत्रात कोणतेही अनुरूप नाहीत. उदाहरणार्थ, जसे की यारीबाको (हाता-पायांच्या भडक पृष्ठभागांना कडक करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या रेवचा बॉक्स). ओकिनावन शाळांचा भाग मार्शल आर्ट्स, जसे की Okinawan Goju-ryu Karate-do (जपानी: 剛柔流 goju:ryu:); Shitō-ryū कराटे-डू (糸東流), अजूनही पाश्चात्य तंत्रे वापरत नाहीत आणि शक्ती विकसित करण्यासाठी फक्त होजो-अंडूवर अवलंबून असतात.

निप्पॉन केम्पोचा निर्माता, मासारू सवायमा, त्याउलट, त्या वेळी सामर्थ्य विकासाच्या आधुनिक पाश्चात्य पद्धतींचा वापर करणारा जपानमधील पहिला होता, सामर्थ्य ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिकमध्ये वापरला गेला, उदाहरणार्थ, पौराणिक इव्हगेनी सँडो आणि अशा वस्तूंद्वारे. बारबेल, वजन, विस्तारक.

कराटे-डूच्या विपरीत, जेथे प्रामुख्याने वेगावर भर दिला जात असे, सवायमाने जपानी तंत्राला आघाडीवर ठेवले. हाताशी लढाईकेनपो हे तंत्र आणि स्ट्राइकची ताकद आणि शक्ती आहे. त्याला उत्तम प्रकारे समजले होते की एक लहान आणि पातळ व्यक्ती, जरी त्याच्याकडे चांगले लढण्याचे तंत्र असले तरीही, उंच, शारीरिकदृष्ट्या मजबूत आणि मजबूत प्रतिस्पर्ध्याशी समान पातळीवर स्पर्धा करू शकत नाही. आपण मजबूत असणे आवश्यक आहे! पाश्चात्य पद्धतींमुळे दोन ते तीन वर्षांत, काही वेळा काही महिन्यांत, एखाद्या व्यक्तीला ऍथलीट बनवणे त्वरीत शक्य झाले. हे करण्यासाठी, सवायमाने त्याच्या वर्गात वजन, डंबेल, बारबेल आणि विस्तारक वापरण्यास सुरुवात केली. त्याच वेळी, त्याने होजो पूर्ववत करण्याचा सराव थांबवला नाही. फोटोमध्ये आपण काय पाहू शकता विकसित शरीरनिप्पॉन केम्पो सिस्टमच्या निर्मात्याकडे ते होते - तो इव्हगेनी सँडोव्हच्या पार्श्वभूमीवर चांगला दिसतो.

ॲथलीट व्हा

हाताने लढाईचा सराव करणाऱ्या सैनिकाच्या ऍथलेटिक विकासाच्या बाजूने अनेक युक्तिवाद आहेत. आम्ही फक्त काहींवर लक्ष केंद्रित करू, आमच्या मते मुख्य.

हे ज्ञात आहे की स्नायूंची ताकद स्नायू फायबरच्या प्रमाणावर अवलंबून असते, ते जितके मोठे असेल तितके स्नायू मजबूत होतात. मोठा स्नायूत्यात आहे मोठे वस्तुमान. एक सेनानी ज्याला अचूकपणे मारण्याचे किंवा फेकण्याचे कौशल्य आहे आणि त्याला युद्धात आपल्या शरीराचे वस्तुमान कसे वापरायचे हे माहित आहे, ज्यामुळे शत्रूवर त्याचा प्रभाव केवळ त्याच्या स्नायूंच्या ताकदीमुळेच नाही तर वस्तुमानामुळे देखील वाढतो. या स्नायूंचा.

आपल्या स्नायूंना सतत प्रशिक्षण देऊन, आपले शरीर उघड करा वीज भार, आम्ही त्याद्वारे सुधारतो स्नायू समन्वय, आम्ही समान विकसित करत आहोत सामर्थ्य चपळता,जेव्हा एखादा सेनानी संपूर्ण प्रशिक्षण सत्रात, सर्व व्यायामांमध्ये आपली शक्ती योग्यरित्या आणि प्रभावीपणे वितरित करू शकतो. हे युद्धात आपल्या सैन्याचे योग्यरित्या वितरण करणे शक्य करेल: त्यांच्यावर जास्त खर्च करू नका आणि एका किंवा दुसर्या टप्प्यावर विजय मिळविण्यासाठी त्यांचा पुरेशा प्रमाणात वापर करा.

शक्ती प्रशिक्षण करण्यापूर्वी. आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

उर्वरित.शक्ती विकसित करण्यासाठी व्यायाम खूप ऊर्जा-केंद्रित आहेत. म्हणून, योग्य विश्रांतीची पथ्ये पाळणे, वेळेत आराम करणे आणि कंडर आणि स्नायू ताणण्यासाठी व्यायाम वापरणे महत्वाचे आहे. विश्रांती, शक्यतो किमान 48 तास; जर वर्कआउट्समधील अंतर कमी असेल आणि फक्त 24 तास लागतील, तर क्रीडा पोषण आणि फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट वापरणे शक्य आहे.

काय विकसित करायचे?तुम्हाला त्या स्नायूंचा विकास करणे आवश्यक आहे जे कमी विकसित आहेत. जेव्हा स्पेशलायझेशनचा विचार केला जातो, उदाहरणार्थ, स्ट्राइकिंग तंत्रांसाठी पाय आणि श्रोणीच्या स्नायूंचे कार्य विकसित करणे महत्वाचे आहे. स्फोटक शक्ती, सैनिकाच्या शॉक आवेगाची शक्ती, या स्नायूंवर अवलंबून असते. फेकण्याचे तंत्र आणि वेदना नियंत्रणासाठी, पाठीच्या आणि हाताच्या स्नायूंमध्ये ताकद विकसित करणे महत्वाचे आहे.

आहार. सामर्थ्य आणि शरीराचे वस्तुमान विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षणाच्या कालावधीत, चरबीचे पट नव्हे तर दुबळे काम करणारे स्नायू मिळवणे महत्वाचे आहे. आहाराचा आधार म्हणजे दिवसातून किमान पाच जेवण, जेवण दरम्यान प्रथिने आणि BCCA वापरणे.

द्रवपदार्थ.सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे पाणी, जे शरीरातील चयापचय प्रक्रिया, उष्णतेचे नियमन, पचन आणि मूत्रात चयापचय उत्पादनांचे उत्सर्जन सुनिश्चित करते. प्रोटीन ड्रिंकसह नैसर्गिक रस, पाणी आणि स्किम मिल्कचे सेवन केल्याने केवळ शक्ती पुनर्संचयित होण्यास मदत होत नाही तर शरीरातील चयापचय नियमनवर देखील परिणाम होतो.

शक्ती प्रशिक्षण. व्यायाम

ज्या सेनानीला स्नायूंचे प्रमाण वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी सामर्थ्य विकास सहजतेने आणि एकसमानपणे पुढे जाऊ शकत नाही. ही एक लहरी प्रक्रिया आहे, असमान आणि चक्रीय. म्हणून, आपल्या फॉर्मच्या शिखरावर इच्छित कार्यक्रमापर्यंत पोहोचण्यासाठी विशिष्ट स्पर्धा आणि स्पर्धांसाठी आगाऊ योजना करणे उचित आहे. एका सामर्थ्य प्रशिक्षण चक्रात खालील कालावधी असतात:

प्रशिक्षण चक्र

1. परिचय कालावधी: 2-3 आठवडे
2. सामर्थ्य कालावधी: 10-12 आठवडे
3. आहार कालावधी: 2-3 आठवडे

मूलभूतप्रशिक्षण चक्राची वैशिष्ट्ये:

• कार्बोहायड्रेट - प्रथिने आणि क्रीडा पोषण;
• 45 मिनिटांसाठी आठवड्यातून किमान 4 वेळा कार्डिओ प्रशिक्षण;
• वजनासह "योग्य" व्यायाम;
• शरीरासाठी फार्माकोलॉजिकल समर्थन.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर पर्यायी भार आवश्यक असतो. येथे अंदाजे लोड आकृती आहे:

सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार - पाय

मंगळवार - परत

बुधवार - विश्रांती

गुरुवार - खांदे आणि बायसेप्स

शुक्रवार - छाती आणि ट्रायसेप्स

शनिवार – मागे पडलेल्या दुव्यांसाठी

रविवार - विश्रांती

प्रत्येक स्नायू गटाच्या व्यायामाची एकूण संख्या 5 (दोन मुख्य, तीन अतिरिक्त), 4 संच, 8 - 10 पुनरावृत्ती आहे.

7 दिवसांच्या प्रशिक्षणादरम्यान पोषण:

प्रथिने अन्न:

चिकन स्तन - 3 किलो,

गोमांस - 3 किलो,

मासे आणि सीफूड - 3 किलो,

कॉड लिव्हर - 5 कॅन,

अंडी - 80 तुकडे आणि फक्त पांढरे.

इतर उत्पादने:

दुग्धशाळा: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दही, दूध (0.5% लैक्टोज).

लापशी: 7 तृणधान्ये, यीस्ट-मुक्त ब्रेड.

भाज्या (कोणत्याही): ब्रोकोली, शतावरी, कोबी, काकडी, एवोकॅडो, मुळा, बीन्स.

फळे (कोणतेही): ग्रेफ्रूट, किवी, अननस, डाळिंब, सफरचंद.

चहा: फक्त हिरवा

मिठाई: मार्शमॅलो, गडद चॉकलेट 75-80%, जेली, स्वीटनर.

निषिद्ध!

सॉसेज, स्मोक्ड मीट, खूप फॅटी आणि मसालेदार पदार्थ.

क्रीडा पोषण:

BCCA (पावडर आणि कॅप्सूल);

कोरडे करण्यासाठी प्रथिने (मठ्ठा);

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स;

ग्लूटामाइन;

जटिल जीवनसत्त्वे (ऑप्टी मेन), जीवनसत्व आणि खनिज कॉम्प्लेक्स;

ट्रायबुलस.

औषधनिर्माणशास्त्र

तुमच्या औषधाच्या कॅबिनेटमध्ये नेहमी खालील औषधे असणे आवश्यक आहे, जे काही विकारांसाठी आवश्यक असू शकतात:

पचनासाठी: टेबलमधील क्रिओन, फेस्टल, मेझिम,

दाहक-विरोधी: टेबलमध्ये मेलॉक्सिकॅम,

मेटाबॉलिक एजंट: रीबॉक्सिन

रेचक: रेग्युलेक्स

लक्षात ठेवा की सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि व्यायामाबरोबरच ते खूप महत्वाचे आहे योग्य दिनचर्याविश्रांती आणि पोषण. फ्रेडरिक विल्हेल्म म्हणून मी म्हटल्याप्रमाणे: "युद्ध हे युद्ध आहे, परंतु दुपारचे जेवण वेळापत्रकानुसार आहे!"

27 जून 2017

विकास सामर्थ्य गुणकोणत्याही शारीरिक प्रशिक्षणाचा आधार नेहमीच असतो.

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याची इच्छा काहीही असो, सामर्थ्य वैशिष्ट्ये अजूनही आधार आहेत. जर तुम्ही हळू हळू प्रगती करत असाल आणि कामाचे वजन दर 3-4 महिन्यांनी वाढते, तर त्याचे कारण नेहमीच चुकीचे प्रशिक्षण असते.

या विषयामध्ये आपण सर्व मार्ग आणि काही रहस्ये देखील शिकाल जे आपल्याला विकसित करण्यात मदत करतील शारीरिक शक्ती.

__________________________________________________________________________________________

शारीरिक शक्ती कशी विकसित करावी: स्टिरियोटाइपसह खाली

आपण सामर्थ्य निर्देशक विकसित करू इच्छित असल्यास, आपल्याला बॉडीबिल्डिंगच्या सर्व पोस्टुलेट्स त्वरित टाकून देण्याची आवश्यकता आहे.

यासाठी, वेटलिफ्टिंग आणि पॉवरलिफ्टिंगचा दृष्टीकोन, जिथे ताकद महत्त्वाची भूमिका बजावते, ते अधिक प्रभावी होईल.

याचा अर्थ काय?

• पंपिंग नाही;

पंपिंग- (इंग्रजी पंपिंग - पंपिंग मधून) - ही कामगिरी केल्यानंतर स्नायूंचा विस्तार आणि घट्टपणाची व्यक्तिनिष्ठ भावना आहे. शारीरिक व्यायाम, नीरस हालचालीच्या वारंवार अनेक पुनरावृत्तीसह. रक्तपुरवठा वाढल्यामुळे आणि ऊतकांच्या सूजाने स्नायूंच्या प्रमाणात वाढ होण्याशी पंपिंगचा संबंध आहे. स्नायूंच्या पेशींच्या प्रमाणात वाढ साखर आणि इतर ऑस्मोटिक पदार्थांच्या मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यामुळे उद्भवते जे त्यांच्याबरोबर पाणी खेचतात, तर सेल झिल्ली अधिक पारगम्य होते.
स्रोत: sportswiki

• प्रत्येक दृष्टिकोन शक्य तितका कठोर असावा;
• हलके वजन नाही. वर्कआउट्स वैकल्पिकरित्या, जास्तीत जास्त कमाल प्रतिकाराच्या 60-70% पासून जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीच्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 80-90% पर्यंत (एक-पुनरावृत्ती कमाल);
• आपल्याला सेट दरम्यान पुरेशी विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. सरासरी, 120 सेकंद इष्टतम मूल्य आहे;
• अलगावच्या हालचाली नाहीत; ते शक्ती विकसित करण्यासाठी पूर्णपणे निरुपयोगी आहेत.
• आपल्याला आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षित करण्याची देखील आवश्यकता नाही, अन्यथा पुनर्प्राप्ती कमी होईल आणि सामर्थ्य निर्देशकांमधील प्रगतीचा दर लक्षणीय घटेल.

किती संच आणि पुनरावृत्ती आवश्यक आहेत?

शारीरिक शक्ती कशी विकसित करावी याबद्दल बोलत असताना हा जवळजवळ नेहमीच पहिला प्रश्न असतो. आणि त्याचे उत्तर शक्य तितके सोपे आहे.

तुम्हाला सामर्थ्यात प्रगती करायची असल्यास, उच्च-प्रतिनिधी संच विसरून जा.

सामर्थ्य कार्यामध्ये जड वजन वापरणे समाविष्ट आहे, जे उच्च-तीव्रता किंवा उच्च-पुनरावृत्ती प्रशिक्षणास स्वयंचलितपणे परवानगी देत ​​नाही.

सामर्थ्य विकासासाठी, 3-6 पुनरावृत्तीची पुनरावृत्ती आदर्श आहे.

सहसा, प्रत्येक व्यायामासाठी खालील योजना वापरली जाते:

• (वॉर्म-अप) - किमान वजनासह 10 पुनरावृत्ती;
• 1, 2 आणि 3 दृष्टिकोन - 5-6 पुनरावृत्ती;
• 4, 5 आणि 6 - 3 पुनरावृत्ती सेट करते.

____________________________________

• जर फक्त 5 दृष्टीकोन असतील तर 6-6-3-3-3 योजना सहसा वापरली जाते. शेवटचे 3 दृष्टीकोन जास्तीत जास्त ताकदीने केले पाहिजे, जड वजनाने, ते शक्ती विकसित करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे आहेत.
• 6 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती हे वॉर्म-अप किंवा प्रारंभिक सेट असावे जे स्नायूंना सर्वात उत्पादक कामासाठी तयार करतात.

पुनर्प्राप्ती

सामूहिक कार्याप्रमाणे, शक्तीच्या विकासासाठी ते अत्यंत महत्वाचे आहे योग्य पोषणआणि गुणवत्ता पुनर्संचयित.

जर तुम्ही दिवसा तणावग्रस्त असाल तर, थोडे झोपा आणि कठोर प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे तुमचे शरीर त्वरीत खोलवर कमी होईल.

परिणामी, ताकदीच्या विकासाची कोणतीही चर्चा होऊ शकत नाही.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

पोषण

शारीरिक शक्ती कशी विकसित करावी या प्रश्नातील दुसरा महत्त्वाचा पैलू म्हणजे पोषण. तुमच्या स्नायूंना काम केल्याने तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स भरून काढण्यासाठी भरपूर कॅलरी लागतील. प्रथिनांची गरज देखील वाढते, कारण स्नायू मर्यादेपर्यंत काम करतात. यामुळे स्नायू तंतूंमध्ये मायक्रोट्रॉमाचे प्रमाण वाढते, त्यामुळे पोषण आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यकता इतर कोणत्याही प्रशिक्षण चक्रापेक्षा जास्त असेल.

साधे नियम आणि अटींची मालिका लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे,जे तुम्हाला स्थिर आणि हळू न उभे राहण्याची परवानगी देईल परंतु निश्चितपणे तुमची शक्ती आणि वापरलेले वजन वाढवेल:

1. सरासरी, आपल्याला दररोज 1 किलो शरीराच्या वजनासाठी 2.5 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे;
2. मंद कर्बोदकांमधे (जलद - केवळ प्रशिक्षणानंतर किंवा दुपारच्या जेवणापूर्वी) प्राधान्य देणे चांगले आहे;
3. आपल्याला दिवसातून 7-9 तास झोपण्याची आवश्यकता आहे;
4. हिवाळ्यात, व्हिटॅमिन-खनिज कॉम्प्लेक्स घेणे आवश्यक आहे.

हे सर्व सरावाने सुरू होते

शारीरिक शक्ती विकसित करताना, आणि खरंच कोणत्याही प्रशिक्षणादरम्यान, उबदार होण्यावर लक्ष केंद्रित करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

हे बर्याचदा घडते की 5-7 मिनिटे वाटप करण्याच्या अनिच्छेमुळे केवळ कामगिरी कमी होत नाही तर दुखापत देखील होऊ शकते. विशेषत: जड वजन आणि ताकदीच्या कामाचा प्रश्न येतो तेव्हा.

म्हणून, ऐकणे महत्वाचे आहे अनुभवी प्रशिक्षकआणि तज्ञांना जे दशकांपासून सांगत आहेत की योग्य सराव हा प्रशिक्षणाचा आधार आहे. जर तुमचे स्नायू गरम झाले नाहीत आणि भार सहन करण्यास तयार नाहीत, तर बारबेल आणि इतर उपकरणे घेण्याऐवजी पूर्णपणे घरी जाणे चांगले.

• हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की सराव नेहमी पूर्ण असावा.

स्ट्रेंथ डेव्हलपमेंट पृथक व्यायाम वगळते; मुख्य कार्य सर्वात मूलभूत हालचालींसह होते, ज्यामध्ये जास्तीत जास्त स्नायू तंतूंचा समावेश असतो. म्हणून, जरी आपण आपले पाय प्रशिक्षित करण्यासाठी आला असलात तरीही, आपल्याला आपल्या मानेपासून आपल्या टाचांपर्यंत सर्व काही ताणणे आवश्यक आहे.

• तयारीचा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे कूल-डाउन किंवा स्ट्रेचिंग.

वर्कआउटच्या शेवटी, कार्डिओ व्यतिरिक्त (मिथकांच्या विरूद्ध, आपण ते टाळू नये), आपल्याला स्ट्रेचिंगसाठी 3-5 मिनिटे बाजूला ठेवण्याची आवश्यकता आहे. वर्कआउट दरम्यान काम केलेल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे सहसा चांगले असते. म्हणजेच, जर तुम्ही तुमचे पाय प्रशिक्षित केले असतील तर तुम्हाला तुमचे पाय ताणणे आवश्यक आहे, वार्मिंगच्या विरूद्ध, ज्याचा संपूर्ण शरीरावर परिणाम होतो.

बऱ्याचदा, गतिशीलता आणि लवचिकतेचा अभाव हा एक मर्यादित घटक आहे जो तुम्हाला सामर्थ्य विकसित करण्यापासून (आणि काही महत्त्वाचे व्यायाम करण्यापासून) प्रतिबंधित करतो. त्याच वेळी, स्ट्रेचिंगमुळे तुम्हाला शरीर अधिक कार्यक्षम बनवता येते आणि "जॉइंट स्टिफनिंग" (आळशीपणाचे समानार्थी) म्हणतात ते टाळता येते.

ज्या लोकांनी "आतील गाभा" विकसित केला आहे ते इच्छाशक्ती आणि स्वयं-शिस्तीने ओळखले जातात. ते योग्यरित्या इतरांच्या आदराचा आनंद घेतात आणि अगदी अनुकरणाचा विषय बनतात. काहींना असे वाटू शकते की जर असे गुण लहानपणापासूनच त्यांच्यात अंतर्भूत नसतील तर ते यापुढे प्राप्त केले जाऊ शकत नाहीत, परंतु हे चुकीचे मत आहे. या ध्येयाकडे वाटचाल करण्याचा दृढनिश्चय केल्यास कोणीही इच्छाशक्ती विकसित करू शकतो.

इच्छाशक्ती म्हणजे काय

प्रत्येकाला माहित आहे की जीवनात काहीतरी साध्य करण्यासाठी, आपण एक प्रबळ इच्छाशक्ती असलेली व्यक्ती असणे आवश्यक आहे. इच्छाशक्तीची व्याख्या बऱ्याचदा दृढनिश्चयाप्रमाणेच एक वर्ण गुणधर्म म्हणून केली जाते. यात एकाच वेळी अनेक वैशिष्ट्ये आहेत: संयम, धैर्य, काहीतरी साध्य करण्याची इच्छा आणि स्वतःच्या यशावर विश्वास.

यापैकी कोणतीही वैशिष्ट्ये इच्छाशक्तीचा अविभाज्य भाग आहेत. जर एखादी व्यक्ती, उदाहरणार्थ, स्वतःवर विश्वास ठेवत नसेल, तर एक दिवस तो निश्चित ध्येय साध्य करण्याच्या मार्गावर थांबू शकतो. इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी धैर्य आणि दृढनिश्चय देखील खूप महत्वाचे आहे. याशिवाय, एखादी व्यक्ती कोणतीही कारवाई करण्याचे धाडस करणार नाही. अद्याप कोणतेही परिणाम नसताना किंवा ते दृश्यमान नसताना, ध्येयाच्या मार्गाच्या सुरूवातीस थांबू नये म्हणून संयम आवश्यक आहे. काहीतरी साध्य करण्याची इच्छा मनात अंतिम परिणामाचे चित्र तयार करते - ही एक मजबूत प्रेरणा आहे, ज्याशिवाय कोणत्याही क्षेत्रात यशस्वी होणे अशक्य आहे.

इच्छाशक्तीचे वर्णन शरीरावर मनाचे श्रेष्ठत्व म्हणून देखील केले जाऊ शकते. लक्षात ठेवा की मजबूत आत्म्याचा मुख्य विरुद्ध आळशीपणा आहे. दोन्ही गुण कोणत्याही व्यक्तीमध्ये एकत्र असतात, परंतु केवळ तोच ठरवू शकतो की यापैकी कोणते त्याला मार्गदर्शन करेल - जर त्याच्याकडे मजबूत आत्मा असेल, तर तो त्याच्या शरीराला, ज्याला आराम आणि विश्रांती आवडते, त्याच्या ध्येय आणि स्वप्नांमध्ये अडथळा बनू देणार नाही.

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला इच्छाशक्ती वापरण्याची आवश्यकता असते तेव्हा सर्वात सामान्य उदाहरण म्हणजे वजन कमी करण्याची आणि इच्छित आकारात येण्याची इच्छा. ज्याच्याकडे खऱ्या अर्थाने दृढनिश्चय आणि अचल आत्मा आहे तो पुन्हा सेट करण्यास सक्षम असेल जास्त वजन. इतर लोक त्यांच्या मार्गापासून सतत विचलित होतील - त्यांना व्यायाम वगळण्याचा किंवा काहीतरी हानिकारक खाण्याचा मोह होतो आणि नंतर पुन्हा सर्व काही सुरू करावे लागते. तुमच्या वर्तुळात नक्कीच अशी एक व्यक्ती आहे जी अनेक वर्षांपासून स्वतःची काळजी घेण्याचा प्रयत्न करत आहे, व्यायामशाळेत जा, बरोबर खा, परंतु जेव्हा परिणाम साध्य होत नाही तेव्हा इच्छा लवकर नाहीशी होते. अल्प वेळ. हे शक्य आहे की आपण स्वतः अशी व्यक्ती आहात - या प्रकरणात, अस्वस्थ होऊ नका, कारण सर्वकाही अद्याप बदलले जाऊ शकते आणि हा लेख याला समर्पित आहे.

स्वतःमध्ये इच्छाशक्ती विकसित करणे शक्य आहे का?

इच्छाशक्ती हे चारित्र्य वैशिष्ट्य असूनही, ती नसलेली एकही व्यक्ती नाही. हे इतकेच आहे की काहींसाठी ते मजबूत आहे आणि इतरांसाठी ते पूर्णपणे कमकुवत आहे. या प्रकरणात, हे कसे तरी बदलले जाऊ शकते का असा प्रश्न उद्भवतो. अर्थात, चांगली आणि वाईट अशी कोणतीही गुणवत्ता विकसित केली जाऊ शकते. लक्षात ठेवा की ही एक प्रक्रिया आहे ज्यासाठी ऊर्जा आणि वेळ आवश्यक आहे.

कदाचित तुम्ही प्रबळ इच्छाशक्तीची व्यक्ती होण्यासाठी एकापेक्षा जास्त वेळा प्रयत्न केले असतील, परंतु तुमच्यासाठी काहीही काम केले नाही - निराश होण्याची घाई करू नका, कारण बऱ्याच लोकांनी आधीच स्वतःला पराभूत केले आहे आणि यानंतर त्यांचे जीवन नाटकीयरित्या बदलले आहे. तुम्हाला असे वाटेल की तुमच्याकडे अक्षरशः इच्छाशक्ती नाही आणि ती विकसित करणे अशक्य वाटते, परंतु तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे व्यक्ती असलात तरीही, तुम्ही तुमच्या इच्छांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि यश मिळवण्यास शिकू शकता. लक्षात ठेवा, अनेक लोक वेगवेगळ्या व्यसनांपासून सुटका करून घेतात जेव्हा त्यांनी स्वतःची इच्छा पूर्ण करणे थांबवायचे आणि त्यांचे जीवन बदलायचे ठरवले. चारित्र्यामध्ये सामर्थ्य विकसित करण्याच्या अनेक पद्धती आहेत, म्हणून थांबू नका, जर एक पद्धत तुम्हाला अनुकूल नसेल तर दुसरी पद्धत वापरून पहा. तुम्ही गुंतागुंतीची कामे लगेच करू नयेत - सोप्या गोष्टीपासून सुरुवात करा आणि नंतर आणखी कठीण गोष्टीकडे जा. इच्छाशक्ती विकसित करण्याची प्रक्रिया स्नायूंच्या प्रशिक्षणासारखीच असते - जेव्हा एखादी व्यक्ती प्रथमच व्यायामशाळेत येते तेव्हा त्याचा भार अनेक वर्षांपासून खेळ खेळत असलेल्या व्यक्तीपेक्षा कित्येक पट कमी असतो.

पुस्तकाचे संक्षिप्त वर्णन

केली मॅकगोनिगलने तिच्या "विलपॉवर - हाऊ टू डेव्हलप अँड स्ट्रेंथन" या पुस्तकात मानसशास्त्रज्ञांकडून नवीनतम वैज्ञानिक संशोधन गोळा केले. ज्यांना त्यांचे चारित्र्य बळकट करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे पुस्तक एक संपूर्ण अभ्यासक्रम आहे. स्वत: लेखकाच्या मते, तिचे मॅन्युअल सर्व वयोगटातील प्रतिनिधींसाठी उपयुक्त ठरेल. स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीत विद्याशाखेत असताना, केलीने "विलपॉवरचे विज्ञान" नावाचा अतिरिक्त अभ्यासक्रम तयार केला. वर्गांच्या लोकप्रियतेमुळे आत्मा बळकट करण्यासाठी विविध पद्धतींचा समावेश असलेले पुस्तक प्रकाशित झाले.

इच्छाशक्ती म्हणजे काय आणि अनेकांना ती विकसित करण्याची गरज का आहे हे देखील मॅकगोनिगल यांनी सविस्तरपणे स्पष्ट केले आहे. याव्यतिरिक्त, लेखक आपल्याला आपले वर्ण का बदलण्याची आवश्यकता आहे आणि ते कसे करावे हे देखील दर्शविते. सर्वप्रथम, केली तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करण्याच्या मार्गात अडचणी का येत आहेत याचा शोध घेण्यास सुचवते, म्हणजेच तुमच्या कमकुवतपणाची जाणीव करून घेणे, स्वतःला समजून घेणे आणि तुमच्या स्वतःच्या समस्या वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहणे. तेव्हाच तुम्हाला समजेल की तुमची इच्छाशक्ती मजबूत करण्यासाठी तुम्हाला कुठून सुरुवात करायची आहे.

सायन्स ऑफ विलपॉवर कोर्स पूर्ण झाल्यानंतर, कोर्समध्ये सहभागी झालेल्या लोकांमध्ये एक सर्वेक्षण केले गेले आणि त्याचे परिणाम केवळ अविश्वसनीय होते. वर्गात उपस्थित असलेल्या 97 टक्के विद्यार्थ्यांनी सांगितले की ते त्यांचे वर्तन समजून घेण्यास शिकले आहेत आणि 84 टक्के विद्यार्थ्यांनी सांगितले की त्यांची इच्छाशक्ती लक्षणीयरीत्या वाढली आहे.

इच्छाशक्ती विकसित करण्यासाठी व्यायाम

आधी सांगितल्याप्रमाणे, इच्छाशक्ती विकसित करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. एक ना एक मार्ग, ते त्यांची नेहमीची जीवनशैली बदलतात आणि अनेकांसाठी हीच मोठी समस्या बनते. व्यक्ती टाळू लागते, सर्वकाही नंतरपर्यंत पुढे ढकलते, अशा परिस्थिती टाळण्यासाठी, लहान व्यायाम करा.

इच्छाशक्ती तुमच्यामध्ये पूर्णपणे अनुपस्थित आहे किंवा व्यावहारिकदृष्ट्या अविकसित आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास, तुमच्यासाठी काहीही नाही. सोपे व्यायाम. दररोज सकाळी, एखादी वस्तू दुसऱ्या खोलीत हलवा, ती एक कप, एक पुस्तक, पेन असू शकते आणि संध्याकाळी परत करा. एक पर्याय म्हणून, काहीतरी एका टेबलवरून दुसऱ्या टेबलावर किंवा खोलीच्या एका बाजूला विरुद्ध बाजूला हलवा. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी तुमची अंतिम मुदत सेट करा, सुमारे एक महिना. तुम्ही तुमच्या बळाचा जितका कमकुवत विचार कराल तितका तुम्ही अशी कामे पूर्ण करण्यासाठी जास्त वेळ घेतो.

खालील व्यायाम केली मॅकगोनिगल यांच्या पुस्तकातून घेतले आहेत, ज्याचा लेखात आधी उल्लेख केला होता. एक सराव करा ज्याचे शीर्षक "मी करणार नाही." आपले पाय ओलांडणे किंवा आपल्या भाषणात काही शब्द वापरणे टाळण्याचा प्रयत्न करणे यासारखे क्षुल्लक वाटणारे काहीतरी सोडून द्या. व्यायामाच्या दुसऱ्या प्रकाराला “मी करीन” असे म्हणतात. या प्रकरणात, काही सोपी आणि उपयुक्त सवय विकसित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, तुमच्या आईला, मित्राला कॉल करा किंवा दररोज कचरा बाहेर काढा.

आणि तुमच्या इच्छाशक्तीसाठी आणखी एक सराव म्हणजे "स्व-नियंत्रण मजबूत करणे." कार्याचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे सामान्यतः आपल्याला स्वारस्य नसलेल्या गोष्टींकडे लक्ष देणे. तुम्ही काय खाता, मिठाई किंवा फळे, चहा, कॉफी यासारख्या विशिष्ट गोष्टींवर तुम्ही किती पैसे खर्च करता ते असू शकते. तुम्ही इंटरनेटवर किती वेळ घालवता, तुम्ही मित्रांशी किती संवाद साधता, मुलांसोबत खेळता, वाचता, इत्यादी देखील मोजा. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, अगदी लहान सकारात्मक बदल कॅप्चर करण्यासाठी ते लिहायला विसरू नका. उदाहरणार्थ, आपण महत्प्रयासाने खरेदी केल्यास निरोगी पदार्थ, तुमच्यासाठी आणि तुमच्या आकृतीसाठी हानिकारक असलेल्या गोष्टींवर कपात करून त्यांच्यावर अधिक पैसे खर्च करणे सुरू करा.

आधी सांगितल्याप्रमाणे, मनोवैज्ञानिक इच्छाशक्ती विकसित करण्यासाठी निरोगी सवयी विकसित करण्याची शिफारस करतात. वरील जोरदार सुचवले साधे व्यायाम, आणि जर तुम्ही यात प्रभुत्व मिळवले असेल, तर काहीतरी अधिक आव्हानात्मक करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ आली आहे. उदाहरणार्थ, रात्री मध सह दूध पिणे खूप उपयुक्त आहे - फक्त स्पष्टपणे नियुक्त केलेल्या तासांवर ते करणे सुरू करा. तसेच, तुम्ही ते कधी विकत घ्याल आणि ते दररोज कराल अशी वेळ सेट करा.

तसेच, व्यायाम करण्यासाठी किमान 10-15 मिनिटे निर्धारित वेळेपूर्वी उठण्यास भाग पाडा. खोलीच्या दुसऱ्या बाजूला एक मोठा अलार्म घड्याळ ठेवा किंवा एका मिनिटाच्या अंतराने वाजणारी अनेक अलार्म घड्याळे संपूर्ण घरात ठेवा. तुम्ही तुमच्या मित्राला रोज सकाळी फोन करून तुम्हाला प्रश्न विचारण्यास सांगू शकता जेणेकरून तुमचा मेंदूही जागे होईल आणि त्याची क्रिया सुरू होईल. काही लोक अधिक मूलगामी उपायांचा अवलंब करतात - ते त्यांच्या संगणकावर एक प्रोग्राम चालू करतात जो एका विशिष्ट वेळी, पासवर्ड एंटर न केल्यास हार्ड ड्राइव्हचे स्वरूपन करण्यास सुरवात करेल. नंतरच्या पर्यायामध्ये, जर तुम्ही वेळेवर उठला नाही, तर यामुळे तुमच्यासाठी एक गंभीर समस्या निर्माण होईल.

इच्छाशक्ती विकसित करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे स्वतःला अप्रिय गोष्टी करण्यास भाग पाडणे. जर तुम्हाला साफसफाई आवडत नसेल, तर महिन्यातून काही दिवस नियुक्त करा जेव्हा तुम्ही सर्व काही घासून धुवा. हे आठवड्यातून एकदा घडणे चांगले आहे. जर तुम्हाला स्वयंपाक करायला आवडत नसेल, तर दर काही दिवसांनी संपूर्ण कुटुंबाला तुमच्या डिशेससह खायला द्या.

मानसिक शक्ती कशी मजबूत करावी - सर्वात प्रवेशयोग्य पद्धती

जसे आपण आधीच पाहिले आहे, इच्छाशक्ती मजबूत करण्याचे सर्व मार्ग महाग नाहीत आणि बहुतेक भागांसाठी ते खूप प्रवेशयोग्य आहेत, परंतु तरीही अंमलबजावणी करणे कठीण आहे. समस्या अशी आहे की एखादी व्यक्ती अनेकदा काही कमकुवतपणासाठी स्वत: ला माफ करते, काहीतरी करणे सुरू करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही या वस्तुस्थितीचे औचित्य सिद्ध करते, याचा अर्थ आपण वर्ग दुसऱ्या दिवशी पुढे ढकलू शकता. नंतरपर्यंत गोष्टी बंद ठेवण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, तुम्ही सार्वजनिक वचन देऊ शकता. जेव्हा तुमच्या एखाद्या प्रिय व्यक्तीला हे माहित असते की एका विशिष्ट क्षणापासून तुम्ही काही ध्येयाकडे वाटचाल करू लागाल, तेव्हा तुम्ही तुमची कमजोरी दाखवू इच्छित नाही आणि स्वत: ला लाज वाटणार नाही. म्हणूनच एखाद्याशी सहमत आहे, किंवा अजून चांगले, अनेक मित्रांसह, जेणेकरून त्यांना तुमच्या यशात रस असेल आणि कुठेतरी तुमच्यावर नियंत्रण देखील असेल.

तसेच, तुम्ही काही गोष्टींवर मर्यादा सेट करू शकता. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर किमान एक आठवडा किंवा महिनाभर कोणत्याही मिठाईच्या सेवनावर बंदी घाला. जर तुम्ही सोशल नेटवर्क्सवर जास्त वेळ घालवत असाल तर त्यांना अनेक दिवस भेट देऊ नका.

अर्थात, तुम्ही काहीही सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्यासाठी उद्दिष्टे ठेवा जी तुम्हाला प्रेरित करू शकतील. जर तुम्ही हे केले नाही, तर एका क्षणी तुम्हाला हे समजेल की तुम्हाला कोणतेही प्रोत्साहन नाही आणि फक्त स्वतःवर काम करण्याची गरज नाही.

इच्छाशक्तीला घरीच प्रशिक्षण द्या

खेळाच्या माध्यमातून

इच्छाशक्ती प्रशिक्षित करण्यासाठी अशा व्यायामांची निवड करणे चांगले आहे जेणेकरून ते आपल्या जीवनावर, चारित्र्यावर आणि स्वरूपावर सकारात्मक प्रभाव पाडतील. अर्थात, बळकटीकरणाची एक उत्तम गोष्ट आहे नियमित वर्गखेळ तुमच्या वेळापत्रकानुसार सकाळी किंवा संध्याकाळी व्यायाम आणि जॉगिंग करून सुरुवात करा. तथापि, लक्षात ठेवा की दिवसा उशिरा अभ्यास केल्याने त्याचे धोके आहेत. तुम्ही क्लासेस वगळण्यास सुरुवात करू शकता, ते थकले आहे असे ठरवून. गृहपाठ व्यतिरिक्त, जिमसाठी साइन अप करा, शोधा वैयक्तिक प्रशिक्षक, जे तुम्हाला प्रेरित करेल. याव्यतिरिक्त, मित्रासह प्रशिक्षण सत्रात उपस्थित राहा, एकत्र धावण्यास सहमती द्या आणि नंतर धडा रद्द करण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

तसेच, तुमच्या स्वतःच्या नियमांचे उल्लंघन केल्याबद्दल स्वतःसाठी शिक्षा द्या. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे इतर काही निर्बंध असतील, परंतु तुम्ही त्यांचे उल्लंघन केले असेल, तर पुश-अप किंवा स्क्वॅट्स करा. वेळोवेळी व्यायामाचे प्रमाण वाढवा.

मिठाई किंवा अल्कोहोल पासून आहार किंवा प्रतिबंध च्या मदतीने

जर तुमचे प्रेमळ स्वप्न वजन कमी करायचे असेल, तर परिणाम साध्य करण्याचा, तसेच तुमची इच्छाशक्ती मजबूत करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आहार घेणे. नियमांपासून विचलित न होण्यासाठी स्वतःला प्रेरित करण्यासाठी, तुमच्या जवळच्या वर्तुळातील कोणाशी तरी पैज लावा. हे पैशावरून किंवा काही मूर्ख आणि विचित्र इच्छांवरून वाद असू शकते. वापरले जाऊ शकते हा सल्लाआणि मिठाई किंवा अल्कोहोल सोडण्याच्या बाबतीत.

याव्यतिरिक्त, जर आपण एका महिन्यासाठी आपल्या आहारातून काही पदार्थ वगळण्याचे वचन दिले असेल तर प्रत्येक वेळी आपण अयशस्वी झाल्यावर पुन्हा काउंटडाउन सुरू करा. आहारातील बिघाडाचा धोका कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाची अचूक गणना करणे. तुम्ही कमी खाऊ नका, कारण तुम्ही असे जास्त काळ टिकणार नाही. आपल्या शरीराला किती अन्न आवश्यक आहे याची गणना करा आणि त्याच वेळी त्याच्या गरजांकडे दुर्लक्ष करू नका, फक्त निरोगी आणि आहारातील पदार्थ खा.

वाईट सवयी सोडणे: धूम्रपान, मिठाईचे व्यसन, बिअर इ.

तुम्ही तुमच्या वाईट सवयींचा निरोप घेतल्यास तुमची इच्छाशक्ती लक्षणीय वाढेल. अर्थात, या अशा गोष्टी आहेत ज्यापासून मुक्त होणे सर्वात कठीण आहे. या प्रकरणात, उदाहरणार्थ, अचानक धूम्रपान सोडू नका, परंतु हळूहळू आपण धूम्रपान करत असलेल्या सिगारेटची संख्या कमी करा. याव्यतिरिक्त, या निर्णयाचे सर्व फायदे पाहण्यासाठी, या निर्णयामुळे तुम्ही किती पैसे वाचवले आणि तुम्ही काय खरेदी करू शकलात ते लिहा.

प्रत्येक अनुभवी बॉडीबिल्डरला माहित आहे की एक संच स्नायू वस्तुमानचक्रीयतेमुळे उद्भवते. याचा अर्थ जेव्हा आपण आपली शक्ती पातळी वाढवतो, त्यानंतर आपण उच्च पुनरावृत्ती व्यायामाकडे जातो. स्नायू त्यांच्या शिखरावर पोहोचतात याची खात्री करण्यासाठी हे केले जाते. पुढे, पुन्हा वाढत्या सामर्थ्याचा कालावधी येतो. खरे तर तो काळ शरीरसौष्ठवातील सर्वात महत्त्वाचा असतो. मग एक अतिशय सोपा प्रश्न उद्भवतो: "शारीरिक शक्ती कशी वाढवायची?"

मागील शतकाच्या दूरच्या 50 च्या दशकात, प्रसिद्ध जो वेडरने चक्रीय लोडिंगची एक पद्धत आणली, ती प्रशिक्षण योजनेनुसार व्यायामाबद्दल होती. एक चांगला ऍथलीट त्याचे अर्धे प्रशिक्षण शारीरिक शक्ती विकसित करण्यासाठी खर्च करतो. केवळ चांगले सामर्थ्य निर्देशक वाढण्यास मदत करतील क्रीडा उपलब्धीप्रत्येक वेळी आणि पुन्हा. अर्थात, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शक्ती चक्रानंतर हायपरट्रॉफी वाढते. तिची उंची प्रभावी आहे.

जर आपण यांत्रिक दृष्टीकोनातून सामर्थ्य प्रशिक्षण चक्रांकडे पाहिले तर आपण ते पाहू शकतो शक्ती प्रशिक्षणरक्तातील वाढ संप्रेरक आणि इंसुलिनचा स्राव वाढवते, तर रक्तातील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवते. या संप्रेरकांच्या एकाचवेळी उत्पादनासह - ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स, स्नायूंच्या वाढीचे प्राधान्य वाढते. अर्थात, हे सांगण्यासारखे आहे की आपण एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात वाढ हार्मोन आणि टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्याच्या उद्देशाने प्रशिक्षण वापरल्यास, असे कोणतेही परिणाम होणार नाहीत. आपले शरीर अशा जड भारांना पुरेसा प्रतिसाद देऊ शकत नाही. बहुतांश घटनांमध्ये, अशा प्रशिक्षण ठरतो. अशा परिस्थितीत एखाद्याला कसे समजू शकते स्नायू वाढप्रश्न बाहेर.

चक्रीय प्रशिक्षणाची चांगली गोष्ट म्हणजे आपण काही संप्रेरकांचा वापर करत असताना, इतर, म्हणून बोलण्यासाठी, विश्रांती घेतो. प्रशिक्षणाचा परिणाम म्हणून, तो संपत नाही हार्मोनल चयापचय. हे वैशिष्ट्य आम्हाला प्रगती करण्यास अनुमती देते. तसे, शारीरिक शक्ती वाढविण्यासाठी, आपल्याला बारबेल आणि डंबेल व्यतिरिक्त विशेष व्यायामशाळा उपकरणे वापरण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, चित्रात दाखवल्याप्रमाणे.

बर्याच लोकांची चूक आहे की पुनरावृत्तीची संख्या बदलणे पुरेसे आहे. यासाठी आधार उचलण्याची श्रेणी आहे: 3-8 पुनरावृत्ती. दुर्दैवाने, हे बॉडीबिल्डिंगमधील आणखी एक स्टिरिओटाइप आहे. खरं तर, यासाठी तुम्हाला तुमच्या शारीरिक हालचालींमध्ये आमूलाग्र बदल करण्याची आवश्यकता आहे.

सामान्यतः, बॉडीबिल्डर्स स्वतंत्रपणे स्नायू गट तयार करतात. बरेच लोक त्यांच्या ताकदीची वैशिष्ट्ये वाढवण्यासाठी ही अचूक पद्धत वापरतात. मूलभूत सिद्धांत असा आहे की जर आपण वैयक्तिकरित्या स्नायू गट विकसित केले तर एकूण प्रगती सुनिश्चित केली जाते. ही सर्वात मोठी चूक आहे. सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्नायूंना एकत्र काम करण्यास शिकवण्याची आवश्यकता आहे. या टप्प्यावर, न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन, तसेच स्टॅबिलायझर स्नायू, कार्यात येतात. स्नायू गटांना एकत्रितपणे जड हालचाली करण्यास शिकवणे हे तुमचे प्राधान्य आहे.

या तंत्रात हळूहळू विकासाचा समावेश होतो. मुद्दा असा आहे की ताकद रेषीयपणे वाढत नाही.

शारीरिक शक्ती वाढविण्यासाठी, आपण दोन-टप्प्याचे तंत्र वापरू शकता. प्रशिक्षण आठवड्यातून तीन वेळा केले पाहिजे. प्रथम कसरत शक्ती प्रशिक्षण असेल. उर्वरित दोन निसर्गात उतरवले जातील. पहिल्या दिवशी, आपण 6-8 पुनरावृत्तीसाठी डिझाइन केलेले जास्तीत जास्त वजन वापरावे, परंतु आपण प्रति सेट फक्त 3 पुनरावृत्ती करावी. वस्तुस्थिती अशी आहे की सामर्थ्य विकसित करण्यामध्ये अपयशापर्यंत काम करणे समाविष्ट नाही. तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून, प्रति सेट पुनरावृत्तीची संख्या 3 ते 5 पुनरावृत्तींमध्ये बदलली पाहिजे.

उर्वरित उपवास दिवसांबद्दल, येथे 10-15 पुनरावृत्तीचे वजन वापरले जाते. अशा प्रोग्रामनुसार, आपल्याला 6 आठवडे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपण 3 आठवड्यांसाठी डिझाइन केलेल्या मानक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रमावर स्विच कराल, त्यानंतर आपल्याला वाढत्या सामर्थ्याच्या चक्राकडे परत जाणे आवश्यक आहे.

अर्थात, सर्व आवश्यक घटकांचे निरीक्षण करून, प्रशिक्षणात सर्वोत्तम कामगिरी करून तुम्ही चांगले प्रशिक्षण देऊ शकता. परंतु मांसपेशीय वस्तुमान आणि सामर्थ्य मिळविण्यासाठी पोषण तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावते. त्यामुळे त्यानुसार खाणे आवश्यक आहे.