डंबेल बेंच प्रेस व्यायामाबद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट. डंबेलसह बेंच प्रेस - तंत्र, फायदे, भिन्नता इनलाइन डंबेल प्रेस तंत्र

अनेक तज्ञ दावा करतात की डंबेल प्रेस झुकणारा खंडपीठ- सर्वात एक उपयुक्त व्यायामबॉडीबिल्डिंग ऍथलीट्ससाठी. शिवाय, पुरस्कार विजेत्या ऍथलीट्सच्या मते, हे कोनात असलेले डंबेल प्रेस आहे, आणि "क्लासिक" बारबेल प्रेस नाही, जे स्नायूंच्या कामासाठी इष्टतम आहे. हा परिणाम हालचालींच्या मोठ्या श्रेणीमुळे आणि स्थिरीकरणामध्ये गुंतलेल्या स्नायू आणि त्यांच्या गटांच्या मोठ्या संख्येमुळे प्राप्त होतो.

इनक्लाइन डंबेल प्रेसमुळे कोणत्या स्नायूंना फायदा होतो?

व्यायामामध्ये गुंतलेले मुख्य स्नायू:

• कोपर स्नायू;
• ट्रायसेप्स;
• पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूचे स्टर्नोकोस्टल आणि क्लेविक्युलर बंडल;
• डेल्टॉइड स्नायू (पुढील बंडल);
• सेराटस पूर्ववर्ती;
• कोराकोब्राचियालिस स्नायू;

जसे आपण पाहू शकता, बेंच प्रेसची ही पद्धत क्लासिक आणि इनलाइन बारबेल प्रेसपेक्षा वेगळी आहे.

इनलाइन डंबेल प्रेस करण्यासाठी शिफारसी

व्यायाम करताना, बेंच ज्या कोनात स्थापित केला आहे त्याकडे लक्ष द्या. या विशिष्ट व्यायामासाठी, इष्टतम पर्याय 15 ते 35 अंशांपर्यंत आहे.

विशेषतः, 45 डिग्री डंबेल प्रेस आपल्याला वापरण्याची परवानगी देते:

• पेक्टोरलिस प्रमुख आणि किरकोळ स्नायू;
• पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स;
• सेराटस पूर्ववर्ती स्नायू;
• ट्रॅपेझियस स्नायू;
• बायसेप्सचे लहान डोके;
• कोराकोब्राचियालिस स्नायू.

फरक स्पष्ट आहे. म्हणून, इनलाइन डंबेल प्रेस करण्यासाठी दोन्ही पर्याय वापरणे अर्थपूर्ण आहे. व्यायामामध्ये विविधता जोडण्यासाठी, आपण ते देखील करू शकता क्षैतिज खंडपीठ.

एका कोनात डंबेल बेंच प्रेस योग्यरित्या कसे करावे

• बेंच कोन 15 ते 35° पर्यंत सेट करा;
• तुमचा पाठीचा कणा सरळ असल्याची खात्री करून त्यावर आरामात बसा;
• आपल्या गुडघ्यांच्या दिशेने स्विंग मोशन वापरून डंबेल उचला;
• बेंचच्या पृष्ठभागावर आपली पाठ घट्टपणे दाबा;
• तुमच्या कोपर अलग ठेवून, हळूहळू तुमचे हात वर करा जेणेकरून डंबेल छातीच्या पातळीच्या वर असतील.

डंबेल वर करा, त्यांच्यातील अंतर पहा. श्वास सोडताना डंबेल उचलणे हे 15 सेमीपेक्षा कमी नसावे.

इनलाइन डंबेल प्रेस हा एक अतिशय लोकप्रिय व्यायाम आहे. मागणीच्या बाबतीत, ते बारबेल प्रेसनंतर दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. प्रशिक्षणामध्ये हे तंत्र निवडण्यापूर्वी, आपल्याला त्याचे फायदे आणि तोटे, तसेच या व्यायामाची सामान्य माहिती आणि वैशिष्ट्ये जाणून घेणे आवश्यक आहे.

तंत्रज्ञानाचे फायदे आणि तोटे

कोणत्याही व्यायामाचे फायदे आणि तोटे असतात. त्यांचे विश्लेषण केल्यानंतर, ऍथलीट स्वतःसाठी एक स्वतंत्र कार्यक्रम निवडतात.

पहिला आणि, कदाचित, सर्वात महत्वाचा फायदा म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानाची जलद वाढ. म्हणून, ॲथलीट वाढत्या प्रमाणात झुकलेल्या बेंचवर डंबेल दाबणे निवडत आहेत. छाती शक्तिशाली, रुंद आणि सुंदर बनते. आणखी एक फायदा म्हणजे लोडची एकसमानता. सरळ बेंचवर, छातीचा खालचा भाग अधिक प्रशिक्षित केला जातो, तर वरचा भाग कमकुवत विकसित होतो. टिल्ट ही समस्या सोडवते.

या व्यायामाचा एकमात्र तोटा असा आहे की कालांतराने ऍथलीट हळूहळू त्याचे भार वाढवू शकत नाही, जे बारबेलबद्दल सांगितले जाऊ शकत नाही. आपण वजनाची प्लेट लटकवू शकता, उदाहरणार्थ, बारबेलवर 250 ग्रॅम किंवा 1.25 किलो वजन. डंबेलमध्ये मोठी धावपळ असते, साधारणपणे 5 किलो. यामुळे एखादी व्यक्ती, डंबेलसह व्यायाम करताना, एका वजनावर बराच काळ अडकते आणि वर्कआउट्स थोडे नीरस दिसतात.

व्यायाम बसूनही करता येतो.

कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत?

अंदाज लावणे सोपे आहे की "इनक्लाइन डंबेल प्रेस" व्यायाम करताना, छातीचा स्नायू गट प्रामुख्याने वापरला जातो. कलतेच्या कोनाकडे दुर्लक्ष करून त्यांचे वरचे आणि खालचे भाग प्रशिक्षित केले जातात, परंतु डेल्टावरील भार थेट डिग्रीवर अवलंबून असतो. हा व्यायाम मूलभूत प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट आहे, ज्याचा उद्देश शक्ती आणि शारीरिक शक्ती विकसित करणे आहे.

सुरुवातीचे खेळाडू कोणते चांगले आहे हे ठरवू शकत नाहीत: बार्बेल किंवा डंबेल बेंच इनलाइन बेंचवर दाबतात? या प्रश्नाचे उत्तर निःसंदिग्धपणे देता येणार नाही. हे दोन व्यायाम मोठेपणामध्ये भिन्न आहेत. डंबेल वापरताना एकाच वेळी दोन्ही हात नियंत्रित केल्याने स्नायू स्थिर होण्यास मदत होते, म्हणूनच हा व्यायाम स्त्रियांसाठी योग्य आहे.

तर, अशा व्यायामादरम्यान खालील गोष्टी उत्तम प्रकारे विकसित होतात:

• pectoralis किरकोळ, आधीचा आणि serratus स्नायू;
• ट्रॅपेझॉइडचा खालचा तुळई;
• रोटेटर कफ;
• ट्रायसेप्स

मुलभूत माहिती

इनक्लाइन बेंचवर बसताना डंबेल बेंच प्रेस आणि बेंच प्रेस हे दोन मूलभूत व्यायाम असल्यामुळे तुम्ही त्यांच्यासोबत सुरक्षितपणे प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

सांधे निखळणे किंवा ताणणे टाळण्यासाठी, जड वजनाचे डंबेल निवडताना, बाहेरील व्यक्तीची मदत घेण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला अद्याप या तंत्राबाबत फारच कमी माहिती असल्यास तुम्ही प्रशिक्षकासोबत वर्ग देखील करावेत.

शेल योग्यरित्या निवडणे आवश्यक आहे. ताबडतोब जास्त वजन घेऊ नका.

• बेंचच्या पुढे डंबेल ठेवलेले आहेत;
• टरफले घेण्यासाठी, तुम्हाला सरळ पाठीने खाली वाकणे आवश्यक आहे, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकणे;
• बेंचवर बसा आणि आपल्या मांडीवर डंबेल ठेवा;
• यानंतर, आपल्याला आवश्यक स्थिती घेणे आणि खांद्याच्या पातळीवर प्रोजेक्टाइल निश्चित करणे आवश्यक आहे.

तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. प्रथम आपल्याला बेंचचा कोन निवडणे आणि ते सेट करणे आवश्यक आहे. 40 अंश निवडणे चांगले आहे, कारण या प्रकरणात छातीचे स्नायू तंतू कामात गुंतले जातील. जेव्हा पदवी बदलते, तेव्हा भार डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्सकडे सरकतो. डंबेलमध्ये बार नाही, त्यामुळे स्नायूंची क्रिया जास्तीत जास्त असेल.
2. मग तुम्हाला जमिनीवर पाय ठेवून आरामात झोपावे लागेल. डोके देखील पृष्ठभागावर दाबले पाहिजे. सोयीसाठी, पाठीचा खालचा भाग किंचित कमानदार असू शकतो.
3. आपल्याला आपले हात खांद्याच्या रेषेच्या वर एकत्र आणण्याची आवश्यकता आहे. घटस्फोट आपल्या कोपराने किंचित वाकवून करणे चांगले आहे.
4. हालचाल करत असताना, आपल्याला स्नायूंमध्ये तणाव जाणवणे आवश्यक आहे. परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, वेदना दिसून येईपर्यंत व्यायामाची पुनरावृत्ती करणे महत्वाचे आहे.
5. कोपर फक्त वेगळे ठेवले पाहिजे. ही प्रक्रिया नियंत्रित केली पाहिजे.
6. जसे तुम्ही श्वास घेता, प्रक्षेपण वाढतात. वरच्या बिंदूवर आपले हात एकत्र आणतानाच श्वास सोडला जातो.
7. शीर्षस्थानी, डंबेलमध्ये अंतर नसावे.
8. वजन हळूहळू वाढले पाहिजे.

बेंच प्रेस हा एक व्यायाम आहे जो स्थापित तंत्राचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. इतर स्नायू वापरण्यासाठी ते बदलणे अस्वीकार्य आहे. तसेच, तुम्ही श्रोणीला छातीपासून दूर उचलण्याची किंवा उचलण्याची परवानगी देऊ नये, जे सामान्य बेंच प्रेसने शक्य आहे.

प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

वर नमूद केल्याप्रमाणे, इनक्लाइन डंबेल प्रेस हा तुमचा व्यायाम सुरू करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहे. तुम्ही या प्रकारच्या बेंच प्रेसला दररोज बारबेल उचलून पर्यायी करू शकता. आपण त्यांना एकत्र करू नये.

डंबेल बेंच प्रेससह तुमचा व्यायाम सुरू केल्याने तुमचे स्नायू सममितीय बनण्यास आणि त्यांच्या कामात संतुलन साधण्यास मदत होईल.

या व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या वैयक्तिकरित्या निवडली पाहिजे. सहसा चालू शक्ती प्रशिक्षण 5-6 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते. स्नायू वाढविण्यासाठी, आपल्याला 12-15 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे.

महिलांना फक्त डंबेल वापरून बेंच प्रेस निवडण्याचा सल्ला दिला जातो. बारबेल त्यांच्या शारीरिक संरचनेच्या वैशिष्ट्यांमुळे गोरा सेक्ससाठी योग्य नाही. बारबेल उचलून प्रशिक्षण सुरू करण्याची परवानगी आहे, परंतु केवळ त्या स्त्रियांसाठी ज्यांचे खांदे नैसर्गिकरित्या रुंद आहेत.

तंत्रज्ञानाची वैशिष्ट्ये

इनक्लाइन डंबेल प्रेस फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंग दोन्हीमध्ये वापरली जाते. बॉडीबिल्डर्स डंबेलच्या हालचालींची श्रेणी त्यांना बेंचखाली हलवून वाढवतात. हे सर्व पेक्टोरल स्नायूंना शक्य तितके काम करण्यास मदत करते.

अशा उपकरणांसह सुरुवातीप्रमाणेच काम पूर्ण करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच शरीर सहजतेने वाढवून आणि बेंचवर बसून.

काही ऍथलीट लगेच जड डंबेल वापरण्याचा सल्ला देतात. ही टिप्पणी खरी आहे, परंतु केवळ बेलेअरच्या उपस्थितीत. जर डंबेल खूप जड असेल तर दोन लोकांना बेल करणे आवश्यक आहे. बेलेअरला ॲथलीटला कोपराखाली ढकलणे अस्वीकार्य आहे, कारण बोटे प्रतिक्षेपितपणे अनक्लेंच होऊ शकतात.

छातीसमोर प्रोजेक्टाइल एकत्र आणणे शक्य आहे, परंतु ही पद्धत नवशिक्यांसाठी पूर्णपणे योग्य नाही.

जर कोपरात कुरकुरीत असेल तर तुम्ही व्यायाम थांबवावा.

सुरक्षा नियम

इनलाइन बेंचवर डंबेल प्रेस शक्य तितक्या काळजीपूर्वक पूर्ण करणे आवश्यक आहे. बेलेअरच्या अनुपस्थितीत, आपल्याला आपल्या कोपर सरळ करणे आवश्यक आहे आणि उपकरणे एक-एक करून मजल्यावर ठेवा.

दुखापती आणि मोच टाळण्यासाठी, लंबर क्षेत्रातील विक्षेपण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. पाय जमिनीवर सपाट असावेत.

प्रशिक्षण दुःखाने समाप्त होण्यापासून रोखण्यासाठी, सर्व क्रिया काळजीपूर्वक आणि समक्रमितपणे केल्या पाहिजेत. शीर्षस्थानी डंबेल एकाचवेळी उचलण्याची परवानगी नाही. तुमचे हात अचानक हालचाल करत नाहीत याचीही खात्री करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला थकल्यासारखे वाटत असल्यास, फक्त ब्रेक घेणे चांगले आहे.

इनक्लाइन डंबेल बेंच प्रेस हा एक बॉडीबिल्डिंग व्यायाम आहे जो आपल्याला वरच्या छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतो. याव्यतिरिक्त, ट्रायसेप्स आणि खांद्याचे स्नायू कामात गुंतलेले आहेत. इनलाइन बारबेल प्रेसच्या विपरीत, डंबेलसह आपण व्यायामाचे मोठेपणा वाढवू शकता आणि स्नायू अधिक ताणू शकता.

डंबेलसह हा व्यायाम करणे बारबेलपेक्षा थोडे जड आहे, कारण तुम्हाला संपूर्ण व्यायामामध्ये डंबेल संतुलित करावे लागतील जेणेकरून ते वेगवेगळ्या बाजूंनी हलणार नाहीत. परंतु वर नमूद केल्याप्रमाणे, या गैरसोयीची भरपाई स्नायूंना अधिक ताणण्याची संधी देऊन केली जाते.

इनलाइन डंबेल प्रेस तंत्र:

बेंच (ते निश्चित नसल्यास) अंदाजे 30-45 अंशांवर समायोजित करा आणि बेंचच्या विरूद्ध आपली पाठ दाबून त्यावर झोपा. डंबेल तुमच्या हातात घ्या (किंवा जोडीदाराने ते तुमच्याकडे द्या) आणि ते तुमच्या वर सरळ करा. श्वास घ्या आणि डंबेल हळू हळू आपल्या कॉलरबोनच्या पातळीपर्यंत खाली करण्यास सुरुवात करा, स्नायू ताणल्यासारखे वाटतात. तळाच्या बिंदूवर, छातीचे स्नायू शक्य तितके ताणून घ्या (वाजवी मर्यादेत) आणि श्वास सोडताना डंबेल वर उचलण्यास सुरुवात करा. शीर्षस्थानी, कोपरच्या सांध्यावर आपले हात पूर्णपणे सरळ करा. संपूर्ण व्यायामादरम्यान, आपली पाठ बेंचवरून उचलू नका आणि योग्यरित्या श्वास घ्या. एकाच वेळी दोन्ही डंबेल दाबणे देखील महत्त्वाचे आहे, एका डंबेलला दुस-यापेक्षा उंच होऊ देऊ नका, कारण यामुळे तुमचा तोल जाऊ शकतो.

• डंबेल चांगल्या प्रकारे पकडण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही खडू वापरू शकता आणि तुमचे तळवे वंगण घालू शकता.
• तंत्राच्या हानीसाठी जास्त डंबेल वजन वापरू नका.
• व्यायाम करत असताना, कार्यरत स्नायू अनुभवण्याचा प्रयत्न करा आणि व्यायाम वेगाने करू नका.
• जेव्हा तुम्ही दृष्टीकोन पूर्ण कराल, तेव्हा डंबेल एका वेळी एक जमिनीवर टाका, प्रथम एक, नंतर दुसरा.
• तुमच्या पायांना आधार वाटणे महत्त्वाचे आहे, त्यामुळे तुमचे पाय जमिनीवरून उचलू नका, तर त्यांना जमिनीवर चांगले ठेवा.
• बेंच खूप उंच कोनात ठेवू नका. बेंचचा कोन जितका जास्त असेल तितकेच खांद्याचे स्नायू कामात गुंतू लागतात आणि छातीच्या वरच्या भागातून भाराचा सिंहाचा वाटा घेतात.

डंबेल बेंच प्रेस व्यायामातील त्रुटी:

लहान मोठेपणा. या प्रकरणात, छातीचे स्नायू पुरेसे ताणत नाहीत, त्यामुळे व्यायामाची प्रभावीता कमी होते.

डंबेल घशाच्या पातळीपर्यंत कमी करणे. या कामगिरीसह तुम्ही दाबाल अधिक स्नायूछातीपेक्षा खांदे.

डंबेल खूप जड आहेत. जर डंबेल तुमच्यासाठी खूप जड ठरले, तर तुम्ही ट्रायसेप्स वापरून आपोआप दाबायला सुरुवात कराल आणि बहुधा खालच्या पाठीत वाकून जाल.

तत्सम व्यायाम:

इनलाइन बेंच प्रेस

महत्वाचे!इजा टाळण्यासाठी, अनुसरण करा योग्य तंत्रइनलाइन बेंचवर पडून असताना डंबेल दाबणे.

आणि शेवटी, मी डंबेल इनलाइन बेंच प्रेसबद्दल व्हिडिओ पाहण्याचा सल्ला देतो

मोशनच्या उच्च श्रेणीमुळे डंबेल इनलाइन प्रेस छातीला बारबेल प्रेसपेक्षा चांगले पंप करते. हातांचे समांतर कार्य नियंत्रित करून, स्थिर स्नायू सक्रिय केले जातात आणि बेंचचा कोन समायोजित करून, सर्व छातीचे स्नायू कार्य केले जातात.

इनलाइन डंबेल प्रेस

या प्रकारच्या बेंच प्रेसला त्याच्या उच्च श्रेणीच्या गतीमुळे बारबेल प्रेसपेक्षा चांगले मानले जाते आणि व्यायाम सुरू करण्यासाठी ते चांगले आहे. इनलाइन प्रेस दोन्हीसाठी योग्य आहे व्यावसायिक खेळाडू, आणि नवशिक्यांसाठी ते तुम्हाला यावर अवलंबून वजन बदलू देते शारीरिक प्रशिक्षणव्यस्त. परंतु या व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळविण्यास प्रारंभ करताना, हे समजून घेणे आवश्यक आहे की चुकीचा दृष्टीकोन आणि सुरक्षा नियमांचे उल्लंघन केल्याने संयुक्त दुखापत, मोच किंवा निखळणे होऊ शकते.

डंबेल इनलाइन प्रेसचा उद्देश कार्य करणे आहे पेक्टोरल स्नायू. हे करण्यासाठी, गतीची श्रेणी निवडा आणि खांद्याच्या सांध्याच्या खाली कोपर कमी करा. ऑपरेटिंग मोड वैयक्तिक आहे.

इनलाइन प्रेस दरम्यान काम केलेले मुख्य स्नायू आहेत:

• पेक्टोरल स्नायू, वरचा भाग (उलटा दाबा);
• पेक्टोरल स्नायू, खालचा विभाग (उलटा दाबा);
• पूर्ववर्ती डेल्टॉइड स्नायू;
• ट्रायसेप्स

इनलाइन डंबेल प्रेस

पेक्टोरल स्नायू हिरव्या रंगात, आधीचा डेल्टॉइड लाल रंगात आणि ट्रायसेप्स पिवळ्या रंगात हायलाइट केला जातो.

प्रशिक्षणापूर्वी, आम्ही बेंचचा कोन 20-45° वर समायोजित करतो, समोरचा भार जितका जास्त असेल डेल्टॉइड स्नायू. तुम्ही 45° पेक्षा जास्त कोनात बेंच समायोजित केल्यास, हा व्यायाम खांद्याच्या कसरतमध्ये बदलतो. लोडचे समान वितरण करण्यासाठी 25–30° हा एक योग्य पर्याय आहे. पेक्टोरल प्रदेशातील प्रत्येक स्नायू कार्य करण्यासाठी आणि संतुलित परिणाम प्राप्त करण्यासाठी बेंचच्या वेगवेगळ्या कोनांचा वापर करून व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण अटी:

• प्रशिक्षणापूर्वी अनिवार्य वॉर्म-अप;
• बेंच प्रेसमध्ये नवशिक्यासाठी, तंत्रावर काम करण्यासाठी हलके वजनाने काम करणे चांगले आहे;
• आपले हात वर करताना, डंबेल एकत्र आणू नका, परंतु 5-10 सेमी अंतर सोडा, परंतु खांद्यापेक्षा जास्त रुंद नाही;
• आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंचा वापर करून डंबेल दाबण्याची आवश्यकता आहे, जडत्व नाही;
• हालचाली गुळगुळीत आणि सममितीय आहेत;
• जड वजनासह काम करताना, जोडीदाराला डंबेल देण्यास सांगा.

डोके वर ठेवून झुकलेल्या बेंचवर (कोनात) डंबेल दाबण्याचे तंत्र

अनुक्रम:

1. आम्ही बेंच 30-45° च्या कोनात समायोजित करतो.
2. आम्ही खाली बसतो आणि डंबेल घेतो.
3. आम्ही आमच्या नितंबांवर डंबेल विसावतो, बेंचकडे झुकतो.
4. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात अनुलंब वर करा.
5. श्वास घेताना, डंबेल कमी करा.

इनलाइन डंबेल प्रेस:

डोके वर दाबताना हातांची योग्य जागा

खालील व्हिडिओमध्ये, एक तरुण स्पष्टपणे डोके वर करून झुकलेल्या बेंचवर डंबेल प्रेसचे प्रात्यक्षिक करतो.

व्हिडिओ: डोके वर घेऊन डंबेल दाबा

डोके खाली ठेवून इनलाइन डंबेल प्रेस तंत्र

ट्रायसेप्स आणि लोअर पेक्टोरल स्नायूंना काम करण्यासाठी या प्रकारची प्रेस चांगली आहे.

अनुक्रम:

1. बेंचवर आवश्यक वजनाचे डंबेल रोल करा.
2. क्षैतिज पासून 10-20 अंशांच्या कोनात बेंच खाली करा.
3. आम्ही खाली बसतो आणि डंबेल घेतो.
4. आम्ही बेंचवर झोपतो.
5. जसे तुम्ही श्वास सोडता, डंबेल वाढवा आणि जसे तुम्ही श्वास घेता तसे खाली करा.
6. आम्ही व्यायाम 4 सेटमध्ये करतो, 10-15 पुनरावृत्ती.

इनलाइन डंबेल प्रेस

व्हिडिओ: डंबेल दाबा हेड डाउन

मुलींसाठी डंबेल दाबा

झुकलेल्या बेंचवर डंबेल बेंच प्रेस, तसेच क्षैतिज बेंचवर बसणे, मुलींसाठी छातीच्या प्रशिक्षणासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. मादी स्तनाची शारीरिक वैशिष्ट्ये, ज्यात बहुतेक स्नायू नसतात, परंतु चरबी आणि स्तन ग्रंथी असतात, स्त्रीला पुरुषाप्रमाणे तिचे स्नायू वाढवू देत नाहीत. तथापि, व्यायामाद्वारे आपण आपले स्तन उचलू शकता आणि त्यांना अधिक सुंदर आकार देऊ शकता.

• प्रशिक्षणापूर्वी आम्ही वॉर्म-अप करतो;
• हळूहळू लोड वाढवा;
• जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी, किमान वजन वापरून 20-25 पुनरावृत्ती करा;
• जर प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला तीव्र वेदना आणि थकवा जाणवत असेल तर भार कमी करा.

व्यायाम तंत्र:

1. आम्ही बेंचचा कोन 25-30° वर समायोजित करतो.
2. आम्ही डंबेल घेतो, बेंचवर बसतो आणि डंबेल आमच्या नितंबांवर ठेवतो.
3. आम्ही बेंचच्या मागच्या बाजूला झोपतो.
4. तुम्ही श्वास सोडत असताना, डंबेल हळूवारपणे उचला आणि जसे तुम्ही श्वास घेता तसे खाली करा.

आम्ही एक किंवा दोन मिनिटांच्या सेटमध्ये ब्रेक घेतो. आम्ही व्यायाम 10-15 पुनरावृत्तीच्या 2-3 सेटमध्ये करतो. आठवड्यातून 2-3 वेळा ट्रेन करा.

व्हिडिओ: मुलींसाठी इनक्लाइन बेंच प्रेसचे उदाहरण (25-30 अंश).

जलद आणि स्वारस्य असलेल्यांसाठी प्रभावी प्रशिक्षणपेक्टोरल स्नायू, इनलाइन बेंचवर डंबेल बेंच प्रेस योग्य आहे. तंत्रज्ञानातील मुख्य गोष्ट म्हणजे शक्तींचे पुरेसे मूल्यांकन, लोडमध्ये हळूहळू वाढ आणि सुरक्षा नियमांचे पालन.

डंबेल इनलाइन प्रेस व्यायाम इतका लोकप्रिय आहे की कदाचित फक्त बारबेल बेंच प्रेसच त्यावर मात करू शकेल. कोणता व्यायाम निवडायचा प्रशिक्षण कार्यक्रमआणि का? इनक्लाइन डंबेल प्रेसचे फायदे आणि व्यायाम करण्याच्या तंत्राशी परिचित झाल्यानंतर तुम्ही निवड करू शकता (व्हिडिओ तुम्हाला प्रक्रियेची संपूर्ण माहिती घेण्यास मदत करेल).

डंबेल प्रेस: ​​कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत

जो कोणी डंबेल बेंच प्रेस निवडतो तो पेक्टोरल स्नायूंच्या कामावर लक्ष केंद्रित करतो, या प्रकरणात वरच्या आणि मध्यम भागांवर. बेंचच्या कोनासह प्रयोग केल्याने आपल्याला डेल्टॉइड्सवरील भार बदलण्याची परवानगी मिळेल. व्यायाम हा मुख्यपैकी एक मानला जातो मूलभूत कार्यक्रमशक्ती आणि ऍथलेटिक सामर्थ्य विकसित करण्याच्या उद्देशाने.

डंबेल बेंच प्रेस अधिक सामान्य बारबेल प्रेसपेक्षा वेगळे काय करते? मुख्य फरक म्हणजे गतीची वाढलेली श्रेणी. हा दृष्टीकोन आपल्याला दोन्ही हातांवर नियंत्रण ठेवून स्थिर स्नायूंचा शक्य तितक्या सक्रियपणे वापर करण्यास अनुमती देतो. व्यायाम विशेषतः महिला आणि मुलींसाठी योग्य आहे जे बारबेल आणि जड वजनासह काम करण्यास तयार नाहीत.

प्रेस दरम्यान, खालील कार्य:

• पेक्टोरल स्नायू (लहान);
• serratus pectoralis स्नायू;
• पूर्ववर्ती पेक्टोरल स्नायू;
• ट्रॅपेझॉइडचा खालचा तुळई.

याव्यतिरिक्त, रोटेटर कफ आणि बायसेप्स गुंतलेले आहेत. डंबेल वापरून बेंच प्रेस करताना ते उत्तम काम करतात लॅटिसिमस स्नायूपाठीमागे, नितंब, ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बॉइड स्नायू.

आपल्याला व्यायामाबद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे

डंबेल बेंच प्रेस - मूलभूत व्यायाम. याचा अर्थ असा की आपण त्यासह प्रशिक्षण सुरू करू शकता. अंमलबजावणी दरम्यान, प्रोजेक्टाइल बाहेर ढकलण्यासाठी जबाबदार सांधे काम करतात. या प्रकारचे बेंच प्रेस वजन बदलण्याच्या क्षमतेमुळे प्रशिक्षणाच्या कोणत्याही स्तरावरील खेळाडूंसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे.
जर आपण प्रभावी वजनाचे डंबेल वापरण्याची योजना आखत असाल तर जोडीदाराची मदत वापरणे चांगले आहे, विशेषत: जर आपल्याला व्यायाम करण्याचे विशेष ज्ञान नसेल. उपकरणे आणि सुरक्षा नियमांचे उल्लंघन केल्यामुळे जखम होऊ शकतात (डिस्लोकेशन, मोच). एक सहाय्यक, विशेषत: व्यायामाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, डंबेल उचलण्यास मदत करेल (प्रक्रिया समजून घेण्यासाठी थीमॅटिक व्हिडिओ पहा).

कृपया लक्षात घ्या की योग्य वजन वापरणे केवळ योग्य तंत्राने केले जाऊ शकते:

1. व्यायामासाठी तयार केलेल्या बेंचजवळ उपकरणे ठेवा.
2. आपले शरीर गुडघे थोडेसे वाकवून वाकवा. पाठीच्या खालच्या बाजूला थोडासा कमान ठेवून पाठ सरळ राहिली पाहिजे. ओव्हरहँड ग्रिपसह शेल्स घ्या.
3. तुमच्या वरच्या मांडीवर डंबेल सुरक्षित करा आणि बसण्याची स्थिती घ्या.
4. खोलवर श्वास घ्या, तुमचे पाय जमिनीवर दाबा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. बेंचच्या पृष्ठभागावर आपली पाठ दाबा, आपल्या खांद्याजवळील डंबेल निश्चित करा.
5. तुम्हाला गरज वाटल्यास विमा कंपनीची मदत घ्या.

तंत्र:

1. बेंचला 40 अंशांच्या झुकाव कोनात सेट करा. छातीच्या स्नायू तंतूंना काम करण्यासाठी जोडण्यासाठी हे आवश्यक आहे. जास्त किंवा कमी झुकाव डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स स्नायूंवर भार हलवण्यास कारणीभूत ठरेल, जे नेहमी ॲथलीटचे ध्येय नसते. बारबेलच्या विपरीत, डंबेल वापरणे सोयीचे आहे कारण बारची कोणतीही प्रतिबंधात्मक हालचाल नाही, ज्यामुळे स्नायूंना शक्य तितक्या सक्रियपणे कार्य करण्यास अनुमती मिळते.
2. बेंचवर पडून राहा, तुमची पाठ त्याच्या पृष्ठभागावर घट्ट दाबून घ्या आणि तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा. बेंचच्या विरूद्ध आपले डोके दाबा. पाठीच्या खालच्या भागात थोडासा नैसर्गिक वक्र स्वीकार्य आहे. आपले शरीर शक्य तितके घट्ट करा.
3. आपले हात उपकरणासह खांद्याच्या रेषेच्या वर आणा आणि कोपर वाकवून ते थोडेसे पसरवा.
4. हातांच्या विस्तारादरम्यान, स्नायू लक्षणीयपणे ताणले पाहिजेत. स्नायूंच्या ऊतींमध्ये वेदना दिसेपर्यंत सौम्य करा. सर्वात कमी बिंदूवर, चढताना जडत्व दूर करण्यासाठी थोडा विराम घ्या आणि शक्य तितके स्नायू ताणून घ्या.
5. अंमलबजावणी दरम्यान कोपर बाजूंनी पसरले पाहिजेत - हे नियंत्रित करा.
6. प्रेसचा सर्वात कठीण भाग करत असताना दीर्घ श्वास घ्या - शेल्स पिळून घ्या आणि वरच्या बिंदूवर श्वास सोडा.
7. कृपया लक्षात घ्या की शीर्षस्थानी असलेल्या प्रोजेक्टाइलमध्ये कोणतेही अंतर नसावे. डंबेलचे लहान स्पर्श देखील स्वीकार्य आहेत.
8. हात पुढे करा.
9. तुम्ही मागील वजनांशी जुळवून घेता तसे वजन वाढवा.

बेंच प्रेस प्रक्रियेदरम्यान मूलभूत चुका करणे टाळा.
प्रथम, आपल्या इनलाइन बेंचसाठी योग्य कोन निवडा.
दुसरे, तुमच्या फिटनेस पातळी आणि अनुभवासाठी योग्य असलेले वजन वापरा.
तिसरे, व्यायामादरम्यान पाय न उचलता जमिनीवर घट्ट दाबून ठेवा.

नियमित बेंच प्रेसच्या तुलनेत, इनलाइन बेंच प्रेसला जास्तीत जास्त ताकद वापरताना अंमलबजावणी तंत्राचे पालन करणे आवश्यक आहे. व्यायामादरम्यान, इतर स्नायूंच्या गटांमध्ये भार हस्तांतरित करण्यासाठी अंमलबजावणीचे तंत्र बदलले जाते तेव्हा फसवणूक करण्याची परवानगी नाही. जर पारंपारिक बेंच प्रेसमध्ये श्रोणीला बेंचवरून उचलण्याची आणि छातीतून प्रक्षेपण मारण्याची परवानगी असेल, तर डंबेलसह काम करताना अशा तंत्रांचा वापर केला जात नाही, शिवाय, ते निरुपयोगी मानले जातात, कारण ते सकारात्मक परिणाम देत नाहीत. .

सुरक्षा नियम

कृपया लक्षात घ्या की व्यायाम, विशेषत: नवशिक्यांसाठी, विमा सह उत्तम प्रकारे केले जाते. जर तुमचा जोडीदार जवळपास नसेल, तर तुम्हाला तळाच्या टप्प्यापासून शक्य तितक्या काळजीपूर्वक पूर्ण करणे आवश्यक आहे, तुमचा हात कोपरावर सरळ करा आणि बेंचजवळच्या मजल्यावर डंबेल फोल्ड करा. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे दोन स्पॉटर जे दोन्ही बाजूंनी डंबेल पास करू शकतात.

पाठीच्या दुखापती टाळण्यासाठी, ओटीपोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करून, पाठीच्या खालच्या भागात विक्षेपण नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे. तुमचे पाय जमिनीवर खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर घट्ट ठेवा आणि तुमचे गुडघे 90° च्या कोनात वाकवा.

क्षैतिज बेंचवरील डंबेल बेंच प्रेस झुकलेल्या बेंचप्रमाणेच सुरुवातीच्या स्थितीतून केले जाते, पाय देखील मजल्यावर घट्टपणे विश्रांती घेतात, शरीर बेंचच्या पृष्ठभागाला लागून असते. आपण श्वास सोडत असताना डंबेल वाढवा (हे समकालिक आणि सममितीने करणे महत्वाचे आहे). सर्वोच्च बिंदूवर, श्वास सोडा, आपले स्नायू ताणून घ्या आणि अचानक हालचाली न करता डंबेलसह आपले हात सहजतेने खाली करा. आम्ही तुम्हाला जवळून पाहण्यासाठी आमंत्रित करतो योग्य अंमलबजावणीव्यायाम.

डंबेल बेंच प्रेस प्रत्येकी 70 किलो.

डंबेल बेंच प्रेस 20 क्लीनसाठी 40 किलो.

8 पुनरावृत्तीसाठी 60 किलो डंबेल दाबा.

आपण VKontakte वर या व्यायामाबद्दल प्रशिक्षकाला प्रश्न देखील विचारू शकता.