हातात डंबेल असलेले स्क्वॅट्स. डंबेलसह स्क्वॅट्स

डंबेलसह स्क्वॅट्स विशेषतः नितंब आणि क्वाड्रिसेप्स पंप करण्यासाठी चांगले आहेत. त्यांच्या कमी एकूण वजनामुळे केवळ पुरुषच नाही तर महिलाही त्यांना त्यांच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करू शकतात.

लाभ आणि फायदे

सामान्यतः, पुरुष डंबेलचा तिरस्कार करतात, त्यांना स्त्रीलिंगी उपकरणे मानतात. ते पसंत करतात किंवा केटलबेल. बरं, तो त्यांचा हक्क आहे. जरी कोलॅप्सिबल आपल्याला त्यांच्यावर पुरेसे वजन ठेवण्याची परवानगी देतात.

अशा व्यायामादरम्यान प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूंबद्दल, येथे हा व्यायाम इतर अनेकांना सुरुवात करेल. योग्य तंत्राने, खालील स्नायू उत्तम प्रकारे कार्य केले जातात:

• स्त्रीरोग
• पोट;
• वासरू
• क्वाड्रिसेप्स;
• वरच्या खांद्याचा कंबर;
• पाठी;
• ग्लूटल प्रमुख.

त्यामुळे दोघांनाही अशा स्क्वॅट्समधून (बांधणीसाठी) जास्तीत जास्त फायदा मिळू शकतो स्नायू वस्तुमानआणि क्वाड्रिसेप्सपासून आराम), आणि स्त्रिया (नितंब वर पंप करण्यासाठी जेणेकरून ते अधिक लवचिक असतील).

याव्यतिरिक्त, व्यायामामध्ये इतर अनेक उपयुक्त गुण आहेत. आपण नियमितपणे आणि योग्यरित्या सराव केल्यास, आपण अपेक्षा करू शकता असे परिणाम येथे आहेत:

• नितंब आणि मांड्या प्रशिक्षण;
• चयापचय सुधारणे;
• क्रीडा कामगिरी सुधारणे;
• हार्मोनल पातळीचे सामान्यीकरण;
• आकृती सुधारणा;
• पवित्रा सरळ करणे;
• कॅलरी वापर - वजन कमी करणे;
• सेल्युलाईट काढून टाकणे;
• स्नायू वस्तुमान तयार करणे;
• संयुक्त गतिशीलता सुधारणे;
• वाढीव समन्वय;
• लवचिकता, सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचा विकास;
• अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा प्रतिबंध;
• आनंदीपणा

ही यादी उद्यापासून डंबेल स्क्वॅट्स करणे सुरू करण्यासाठी एक उत्तम प्रोत्साहन आहे. दरम्यान, आम्ही त्यांच्या अंमलबजावणीच्या तंत्राचा अभ्यास करत आहोत.

नावाचे मूळ.जर्मन भाषेतून "डंबेल" हा शब्द आमच्याकडे आला: "हॅन्टेल" चे भाषांतर "डंबेल" म्हणून केले जाते, ज्याचा अर्थ "हात" आहे.

अंमलबजावणी तंत्र

1. दोन्ही हातात एक डंबेल घ्या, त्यांना शरीराच्या बाजूने खाली करा.
2. फूट खांद्याची रुंदी वेगळी. डोके आणि पाठ सरळ आहेत.
3. दीर्घ श्वास घ्या आणि स्वत: ला खाली करा जेणेकरून तुमचे गुडघे 90° कोन बनतील. हात वासरांप्रमाणेच समान पातळीवर निश्चित केले पाहिजेत.
4. काही सेकंद या स्थितीत रहा. तुमचे ग्लूटील स्नायू किती तणावग्रस्त आहेत ते अनुभवा.
5. श्वास सोडणे, उठणे.

हे क्लासिक डंबेल स्क्वॅट तंत्र आहे जे या प्रकारच्या सर्व व्यायामांना अधोरेखित करते. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण संकुलमध्ये त्यांच्या विविध बदलांचा समावेश करू शकता.

इतिहासाच्या पानापानांतून.प्राचीन ग्रीसमध्ये, डंबेल (हॅल्टेरेस म्हणतात) वजन उचलण्याच्या स्पर्धांमध्ये आणि लांब उडी मारण्यासाठी वापरला जात असे.

तफावत

वर अवलंबून आहे शारीरिक प्रशिक्षण, तुम्ही क्लिष्ट स्क्वॅट्स निवडू शकता. त्यांच्यापैकी प्रत्येकजण जोर एका स्नायू गटातून दुसऱ्याकडे हलवेल. त्यामुळे काळजी घ्या. क्वाड्रिसेप्ससाठी, पुरुष सुमोला चिकटून राहणे चांगले. आणि नितंबांसाठी, मुलींना मास्टर प्लाई करण्याची शिफारस केली जाते.

• सुमो

हे स्क्वॅट आपल्या हातात किंवा आपल्या पायांच्या दरम्यान डंबेलसह केले जाऊ शकते. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे पायांची विस्तृत स्थिती, ज्यामधील अंतर खांद्यापेक्षा 15-20 सेमी जास्त असावे, कृपया लक्षात घ्या की व्यायामाच्या या आवृत्तीमध्ये मुख्य उपकरणाचे वजन वाढवणे शक्य आहे plie, ज्याची खाली चर्चा केली जाईल. शिवाय, मोजे नेहमीप्रमाणे येथे ठेवलेले आहेत, म्हणजेच त्यांना खूप दूर पसरवण्याची गरज नाही.

• प्ली

एक स्क्वॅट जो प्रामुख्याने पायांमध्ये (सामान्यतः एक) डंबेलसह केला जातो. हा व्यायाम सुमोप्रमाणे, पायांच्या रुंद स्थितीने (खांद्यापेक्षा जास्त रुंद) दर्शविला जातो. तथापि, मोजे शक्य तितके पसरले पाहिजेत - जवळजवळ 180° (किमान आपण यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे). सुमोमधील दुसरा फरक असा आहे की आपण एका डंबेलसह वजन न वाढवता नियमितपणे सराव करू शकता. हे बेसद्वारे घेतले जाते, सुरुवातीच्या स्थितीत ते छातीच्या समोर स्थित आहे. कोपर वाकलेले आहेत. खाली करताना, हात पायांच्या दरम्यान सरळ केले जातात जेणेकरून प्रक्षेपण जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करेल. मग आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो आणि छातीवर परत खेचतो.

• खांद्यावर डंबेलसह

पहिला पर्याय.दोन्ही प्रोजेक्टाइल तळहातांमध्ये चिकटलेले आहेत, जे शक्य तितक्या खांद्याच्या जवळ आहेत (जवळजवळ त्यांच्यावर पडलेले आहेत). त्याच वेळी, कोपर मजल्यासह समांतर आणि शरीरासह उजवा कोन तयार करतात, पुढे निर्देशित करतात. पुढे, व्यायाम शास्त्रीय तंत्रानुसार केला जातो. त्याच वेळी, हात स्थिर राहतात, म्हणजे, त्यांना कुठेही कमी करण्याची किंवा फेकण्याची गरज नाही.

दुसरा पर्याय.सुरुवातीची स्थिती समान आहे. स्क्वॅट देखील तसेच राहते. पण उचलण्याचे काम हात वर करून केले जाते. त्याच वेळी, तुम्ही मजल्यावरून तुमची टाच उचलू शकत नाही आणि उडी मारू शकत नाही. हे खूप कठीण आहे, परंतु व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी आवश्यक आहे. शीर्षस्थानी निश्चित केल्यावर, स्वतःला पुन्हा खाली करा. सुरुवातीची स्थिती शेवटच्या पुनरावृत्तीनंतरच स्वीकारली जाते.

• एका पायावर

स्क्वॅट्सचा एक अतिशय कठीण प्रकार, परंतु नितंब पंप करण्यासाठी प्रभावी आहे. ते करण्यासाठी, एक पाय मागे खेचणे आणि काही प्रकारच्या आधारावर निश्चित करणे आवश्यक आहे (हे बोलस्टर, खुर्ची, बेंच इत्यादी असू शकते). शेल असलेले हात खाली केले जातात. तुम्हाला फक्त सरळ केलेला पाय वाकवावा लागेल. त्याच वेळी, मागे खेचलेल्याला त्याच्या गुडघ्याने मजल्याला स्पर्श करू नये.

• कात्री

मुली कात्री स्क्वॅट्सबद्दल तक्रार करू शकतात, जे ग्लूटल स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करतात. दोन्ही हातात डंबेल धरा. त्यांना शरीराच्या बाजूने खाली करा. प्रथम, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि नंतर या स्थितीतून एक पाऊल पुढे जा. पाठ सरळ असावी - शरीर पाय मागे जात नाही याची खात्री करा. तुम्ही तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात नैसर्गिक कमान बनवू शकता. ही सुरुवातीची स्थिती आहे. आता दोन्ही पाय वाकवून स्वतःला स्क्वॅटमध्ये खाली करा. पुढचा गुडघा पायांच्या ओळीच्या पलीकडे जाऊ नये. मागचा भाग व्यावहारिकरित्या मजल्याला स्पर्श करतो आणि सर्व जोर बोटांवर जातो. उचलताना, आपल्याला आपले खालचे शरीर शक्य तितके वापरण्याची आवश्यकता आहे.

महिला क्रीडा बद्दल.चौथ्या शतकातील प्राचीन रोमन मोज़ेक. इ.स.पू e सूचित करा की त्या युगात आधीच मुली खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी होत्या आणि डंबेल उचलत होत्या.

अशा स्क्वॅट्सची स्पष्ट साधेपणा असूनही, अनेक बारकावे आहेत ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. अन्यथा, आपण संपूर्ण अंमलबजावणी तंत्र किंवा प्रशिक्षण योजना खंडित करू शकता आणि हे केवळ अंतिम निकालाच्या व्यत्ययानेच भरलेले नाही तर अप्रिय परिणामांनी देखील भरलेले आहे. त्यामुळे अनुभवी व्यावसायिकांकडून मोठ्या खेळाच्या छोट्या युक्त्या जाणून घ्या.

1. स्क्वॅट्सच्या आधी लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे.
2. पाठीच्या खालच्या भागात नैसर्गिक कमान ठेवून तुमची पाठ नेहमी सरळ ठेवली पाहिजे.
3. धक्का नाही - स्क्वॅट्समधील सर्व हालचाली सहजतेने केल्या जातात.
4. आपण आपले गुडघे एकत्र आणू शकत नाही.
5. शीर्षस्थानी परत येताना, आपले गुडघे पूर्णपणे सरळ करू नका, अन्यथा यामुळे अतिरिक्त ताण निर्माण होईल आणि दुखापत होईल.
6. आपले डोके वाकवून आपले पाय पाहण्याची शिफारस केलेली नाही.
7. निरीक्षण करा योग्य तंत्रश्वास घेणे इनहेल - कमी, उदय - श्वास बाहेर टाका.
8. मुलींसाठी डंबेलचे अंदाजे वजन 5 किलो आहे, पुरुषांसाठी - 10.
9. दृष्टिकोनांची संख्या 3 ते 5 पर्यंत आहे. त्यांच्यातील मध्यांतर 2 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. प्रत्येक सेटमध्ये 15-20 पुनरावृत्ती असतात.
10. विरोधाभासांचे निरीक्षण करा: मणक्याचे आणि सांध्यातील समस्या, वैरिकास नसा आणि थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, कोणत्याही रोगांची तीव्रता, गर्भधारणा.

डंबेलसह स्क्वॅट्स चांगले आहेत कारण ते सादर केले जातात विविध पर्याय, त्यापैकी आपण नेहमी स्वत: साठी काहीतरी निवडू शकता. ते तुम्हाला स्वतंत्रपणे, प्रशिक्षकाशिवाय, घरी सराव करण्याची परवानगी देतात. हे एक प्रक्षेपण आहे ज्यासाठी तुम्हाला कोणतेही पैसे खर्च करण्याची किंवा कोणतेही तीव्र शारीरिक प्रशिक्षण घेण्याची आवश्यकता नाही. परंतु महिन्याच्या शेवटी प्राप्त झालेले परिणाम तुम्हाला सुंदर, शिल्पकलेची आकृती आणि उत्कृष्ट आरोग्यासह आनंदित करतील.

इतर स्क्वॅट भिन्नता विचारात घ्या:

हॅलो पुन्हा! तुला कंटाळा आला आहे का? या मधल्या दिवशी, नेहमीप्रमाणे, एक तांत्रिक नोट आमची वाट पाहत आहे आणि आम्ही डंबेलसह स्क्वॅट्सबद्दल बोलू.

वाचल्यानंतर, आपण स्नायू ऍटलस, व्यायाम करण्याचे फायदे आणि तंत्र याबद्दल सर्व काही शिकू शकाल, आम्ही त्याच्या परिणामकारकतेची डिग्री आणि आपल्यामध्ये समाविष्ट करण्याचा सल्ला देखील शोधू. प्रशिक्षण कार्यक्रम.

तर, तुमची जागा घ्या, चला प्रसारण सुरू करूया.

डंबेलसह स्क्वॅट्स. काय, का आणि का?

प्रामाणिकपणे, मी क्वचितच जिममध्ये कोणीही डंबेलसह स्क्वॅट्स करताना पाहतो; सर्वसाधारणपणे, जिमला जाणाऱ्या बहुसंख्य अभ्यागतांच्या वर्कआउट्समध्ये नवकल्पनांचा समावेश नसतो आणि त्यात हालचालींचा एक मानक संच समाविष्ट असतो ज्याची पुनरावृत्ती आठवड्यातून दर आठवड्याला, महिन्यापासून महिन्यापर्यंत, पासून... कालांतराने, आम्हाला याची सवय होते आपल्यासाठी सोयीस्कर आणि समजण्याजोगे व्यायाम जे आपल्याला काहीही बदलायचे नाहीत, एक सवय तयार होते आणि बरेच जण, रोबोट्सप्रमाणे, आपला फुरसतीचा वेळ व्यायामशाळेत घालवतात, प्रत्येक वेळी तोच प्रोग्राम लोड करतात - आता माझ्याकडे आहे. 10 एका मिनिटासाठी वॉर्म अप करा, नंतर स्क्वॅट्स, लेग प्रेस, लंज, रोमानियन डेडलिफ्ट्स आणि सर्व कार्डिओ पूर्ण करा 30 मिनिटे

अर्थात, एक योजना चांगली आहे, परंतु वेळोवेळी त्यात काही बदल करणे आवश्यक आहे, आणि म्हणूनच प्रकल्पावर विविध प्रभाव पाडण्यासाठी शक्य तितकी साधने समाविष्ट करण्यासाठी आम्ही विविध व्यायामांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करतो. स्नायू आणि आज आपण डंबेलसह स्क्वॅट्स तपशीलवार पाहू.

टीप:
सामग्रीच्या चांगल्या आत्मसात करण्यासाठी, पुढील सर्व कथा उपअध्यायांमध्ये विभागल्या जातील.

स्नायू ऍटलस

हा व्यायाम बेसिक (कम्पाऊंड) च्या वर्गाशी संबंधित आहे ज्यामध्ये पुश प्रकारचा फोर्स आहे आणि मांडी आणि क्वाड्रिसेप्सच्या समोरच्या पृष्ठभागावर काम करणे हे त्याचे उद्दीष्ट आहे.

स्नायूंच्या जोडणीमध्ये खालील युनिट्स समाविष्ट आहेत:

• लक्ष्यित - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू;
• synergists - gluteus maximus, adductors, soleus;
• डायनॅमिक स्टॅबिलायझर्स - मांडीच्या मागील बाजूचे स्नायू, गॅस्ट्रोकेनेमिअस;
• स्टॅबिलायझर्स - स्पाइनल एक्सटेन्सर, लिव्हेटर स्कॅप्युले, ट्रॅपेझियस (वर/मध्यम);
• विरोधी आणि स्टेबिलायझर्स - रेक्टस एबडोमिनिस, तिरकस स्नायू.

संपूर्ण स्नायू एटलस असे दिसते.

फायदे

डंबेलसह स्क्वॅट व्यायाम करून, आपण खालील फायदे मिळण्याची अपेक्षा करू शकता:

• पायाच्या स्नायूंच्या ताकदीचा विकास;
• जटिल भार - एकाच वेळी मोठ्या स्नायूंच्या वस्तुमानावर प्रभाव;
• कोर स्नायूंचा विकास, समावेश. संतुलन आणि स्थिरता राखण्याच्या संबंधात;
• केवळ स्नायूच नव्हे तर अस्थिबंधन/कंडरा देखील मजबूत करणे;
• लवचिकता आणि सांधे गतिशीलता विकास;
• उच्च ऊर्जेचा वापर - वाढलेली कॅलरी वापर;
• ॲनाबॉलिक हार्मोन्सची लाट;
• शास्त्रीय अभ्यासाच्या तुलनेत व्यायामात चांगली प्रगती;
• पाठीचा कणा पासून ताण आराम;
• जर तुम्हाला पाठीच्या समस्या असतील तर तुमच्या पायांवर वजन ठेवण्याची क्षमता;
• शरीरातील द्रवपदार्थांचे पंपिंग सुधारणे, ऊती/अवयवांना पोषक द्रव्ये पोहोचवणे आणि कचरा काढून टाकणे.

अंमलबजावणी तंत्र

डंबेलसह स्क्वॅट्स वाढीव जटिलतेच्या वर्गाशी संबंधित आहेत आणि त्यांची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. चरण-दर-चरण तंत्रअंमलबजावणी असे दिसते.

पायरी #0.

प्रत्येक हातात डंबेल धरा (पायांचे तळवे)आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर किंवा थोडेसे रुंद ठेवून सरळ उभे राहा, पुढे आणि किंचित वरच्या दिशेने पहा. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.

1 ली पायरी.

श्वास घेताना, गुडघे वाकवून, हळू हळू खाली खेचणे सुरू करा. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर किंवा किंचित कमी होईपर्यंत हालचाल सुरू ठेवा. हे होताच, उठायला सुरुवात करा, आपल्या टाचांवर ढकलून आणि प्रयत्नाने श्वास सोडा. आपले पाय सरळ करा आणि IP वर परत या. निर्दिष्ट केलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करा.

चित्र आवृत्तीमध्ये, हे सर्व अपमान यासारखे दिसते:

अशा हालचालीत...

तफावत

डंबेलसह स्क्वॅट्सच्या क्लासिक आवृत्ती व्यतिरिक्त, व्यायामाच्या अनेक भिन्नता आहेत, विशेषतः:

• शीर्षस्थानी ठेवलेल्या डंबेलसह;
• खाली दोन्ही हातांनी आडव्या धरलेल्या डंबेलसह:
• बाजूला एक डंबेल सह.

रहस्ये आणि सूक्ष्मता

व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:

• आपले शरीर पुढे झुकू नका;
• स्क्वॅटिंग करताना, आपले गुडघे आतमध्ये आणू नका;
• लक्षात ठेवा की सर्व काही वैयक्तिक आहे आणि तुमचे गुडघे तुमच्या सॉक्सच्या ओळीच्या पलीकडे थोडेसे वाढू शकतात;
• आपले डोके खाली करू नका आणि आपले पाय पाहू नका;
• शीर्षस्थानी आपले गुडघे पूर्णपणे सरळ करू नका;
• मार्गाच्या तळाशी, आपल्या टाचांनी ढकलणे;
• जड डंबेल ठेवण्यासाठी मनगटाच्या पट्ट्या वापरा;
• पाय/कूल्ह्यांच्या इच्छित भागावर जोर देण्यासाठी वेगवेगळ्या पायांच्या स्थानांचा वापर करा;
• श्वासोच्छवासाचे तंत्र: श्वास सोडणे - प्रयत्नांसाठी, उचलण्यासाठी; इनहेल - कमी करताना;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण मापदंड: दृष्टिकोनांची संख्या 3-5 , प्रतिनिधी 12-15 .

आम्ही सैद्धांतिक बाजू पूर्ण केली, आता काही व्यावहारिक मुद्दे पाहू.

बार्बेलसह किंवा डंबेलसह, पाय विकसित करण्यासाठी कोणते स्क्वॅट्स करणे चांगले आहे?

EMG स्नायू क्रियाकलाप संबंधित अनेक अभ्यास परिणाम द्वारे दर्शविल्याप्रमाणे (दोन प्रकारच्या स्क्वॅट्सची तुलना करताना), पायांच्या कोणत्याही स्नायू विभागासाठी इलेक्ट्रोमायोग्राफी मूल्यांमध्ये कोणताही महत्त्वपूर्ण फरक नाही. दुसऱ्या शब्दांत, इतर सर्व गोष्टी समान असल्याने, आपण असे म्हणू शकतो की बारबेल आणि डंबेलसह स्क्वॅट्स स्नायू फायबर सक्रियतेच्या टक्केवारीच्या बाबतीत एकसारखे आहेत. (विशेषतः मांडीचा पुढचा भाग), तथापि, डंबेल आवृत्ती अधिक सुरक्षित आहे आणि ॲथलीटला पाठीची समस्या असली तरीही ते केले जाऊ शकते.

तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे शक्ती प्रशिक्षणपाय

जर तुमचे ध्येय पायांच्या स्नायूंचा जास्तीत जास्त व्हॉल्यूमेट्रिक विकास असेल, तर इष्टतम प्रशिक्षण पर्याय ही खालील योजना आहे - पॉवर स्टाईलमध्ये खांद्यावर बारबेल असलेले स्क्वॅट्स, 5 पर्यंत पोहोचते 5 पुनरावृत्ती (तुलनेने भारी), अधिक बहु-पुनरावृत्ती (पासून 20 एकदा, 5 दृष्टिकोन)डंबेलसह स्क्वॅट्सची भिन्नता. ही योजना आहे जी आपल्याला शक्तिशाली आणि विपुल पाय मिळविण्यास अनुमती देईल.

ही शेवटची गोष्ट होती ज्याबद्दल मला बोलायचे आहे, चला सारांश द्या.

नंतरचे शब्द

आज आमची ओळख डंबेल स्क्वॅट्सशी झाली. जर पायांचे सर्व व्यायाम तुम्हाला नरकात कंटाळले असतील :), तर आता तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन लेग रूटीनमध्ये विविधता कशी आणायची हे माहित आहे, त्यासाठी जा!

आमच्याकडे सर्व काही आहे, नमस्कार!

पुनश्च.तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात कोणते असामान्य व्यायाम वापरता? चला टिप्पण्यांमध्ये सामायिक करूया.

P.P.S.प्रकल्पाची मदत झाली का? नंतर तुमच्या सोशल नेटवर्क स्टेटसमध्ये त्याची लिंक सोडा - प्लस 100 कर्माकडे बिंदू हमी आहेत :).

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

व्यायाम सुरू करण्यास आणि आकारात येण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. अशी इच्छा वेगवेगळ्या परिस्थितीत दिसू शकते: वाढदिवसाच्या दिवशी, नवीन वर्षकिंवा सुट्टीवर. मनात येणारा पहिला व्यायाम म्हणजे स्क्वॅट्स. आणि ते कशासाठीही नाही.

स्क्वॅट्स आहेत मूलभूत व्यायाम, जे कोणत्याही नवशिक्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात उपस्थित आहे आणि व्यावसायिक खेळाडू. अंमलबजावणी दरम्यान कामकेवळ पाय आणि नितंबांचेच नव्हे तर पाठीचे, हाताचे आणि पोटाचेही स्नायू. डंबेल असलेले स्क्वॅट्स तुमचे पाय आणि नितंब घट्ट करण्यास, तुमची एकूण शारीरिक स्थिती सुधारण्यास आणि त्यावर बारबेल आणि वजन असलेल्या स्क्वॅट्ससाठी तुमचे शरीर तयार करण्यात उत्तम प्रकारे मदत करतील.

तथापि, खरोखर चांगले परिणाम केवळ योग्य अंमलबजावणी तंत्राने मिळू शकतात. काही लोक ते फारसे गांभीर्याने घेत नाहीत आणि नंतर त्यांना गुडघेदुखी आणि पाठदुखी किंवा काही प्रकारचे नुकसान होते. खांद्यावर बारबेल असलेले चुकीचे स्क्वॅट्स किंवा फ्रंट स्क्वॅट्स विशेषतः धोकादायक असतात.

स्नायू ऍटलस

स्नायूंबद्दल काही शब्दजे प्रत्यक्ष व्यायामात सहभागी आहेत:

मुलींसाठी स्क्वॅट

तरुण स्त्रिया गोलाकार आणि टोन्ड नितंबांसह स्क्वॅट्स संबद्ध करतात, परंतु खाली त्यांच्याबद्दल अधिक.

स्क्वॅट्स करून, तुम्ही तुमच्या पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करता, त्यांना आकार आणि लवचिकता देते. वजनासह व्यायाम स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी आणि आराम दर्शविण्यासाठी योग्य आहे. ज्या मुलींनी याआधी कधीही व्यायाम केला नाही त्यांनी आपले शरीर लोडसाठी तयार केले पाहिजे आणि सध्या, वजन न करता स्क्वॅट करावे.

डंबेलचा वापर मुलीला अधिक गंभीर वजनासाठी तयार करण्यासाठी देखील केला जातो (जर ती बारबेल उचलण्याची योजना करत असेल). मुलींसाठी स्क्वॅट तंत्र पुरुषांपेक्षा फार वेगळे नाही फक्त फरक म्हणजे उपकरणांचे वजन. तंत्राचा सराव करण्यासाठी तुम्ही खुर्ची वापरू शकता. ते आपल्या मागे ठेवा, स्क्वॅट करताना आपल्या नितंबांनी स्पर्श करा आणि मागे जा.

पुरुषांसाठी डंबेल स्क्वॅट्स

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पुरुष स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम करतात आणि त्यांना विशेषतः लेग डे आवडत नाही. तथापि, जर तुम्ही तुमचे पाय लोड न करता सोडले तर तुमचे शरीर असमानपणे पंप केले जाईल आणि तुमचे पाय कमकुवत होतील.

जर पुरुष नुकतेच बॉडीबिल्डिंगच्या मार्गावर गेले असतील, त्यांना बारबेल कसे स्क्वॅट करावे हे माहित नसेल किंवा त्यांना पाठीची समस्या असेल तर ते डंबेलसह स्क्वॅट करतात. स्क्वॅट हा एक बहु-संयुक्त व्यायाम आहे जो लहान वजनासह देखील प्रभावी होईल, परंतु जेव्हा वस्तुमान वाढवण्याची वेळ येते तेव्हा आपल्याला मोठ्या वजनाची आवश्यकता असते.

• रुंद पायांसह स्क्वॅट करा.
• अरुंद सेटिंगसह.
• वजन किंवा प्लेटसह.
• आपल्या खांद्यावर डंबेलसह.
• सुमो/प्ली.
• क्लासिक किंवा खोल स्क्वॅट (अनेक वेळा जास्त लोड).

तंत्र योग्य असल्यास, स्क्वॅट्स पाय, नितंब आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतील.

योग्य तंत्र

योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे? हा असा प्रश्न आहे ज्याला सर्वप्रथम संबोधित करणे आवश्यक आहे. 30 स्क्वॅट्स चुकीच्या पद्धतीने करण्यापेक्षा 10 स्क्वॅट योग्यरित्या करणे चांगले आहे. योग्य तंत्र केवळ सुनिश्चित करणार नाही चांगला परिणाम, परंतु इजा होण्याचा धोका देखील कमी करेल.

म्हणून, तुम्हाला 5-10 मिनिटांच्या वॉर्म-अपसह कोणताही व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे. शरीराला उबदार करण्यासाठी आणि पुढील कामासाठी तयार करण्यासाठी हे कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओ असू शकते. सुरुवातीची स्थिती: पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर (हे सुमो स्क्वॅट्स, प्ली स्क्वॅट्स किंवा अरुंद पायांसह लागू होत नाही), बोटे किंचित बाजूंना पसरतात.

हालचाल सुरू करताना, कोणत्याही परिस्थितीत ती गोलाकार किंवा वाकवू नये यावर लक्ष ठेवणे फार महत्वाचे आहे; ते नेहमी सरळ राहण्यासाठी, आपल्याला ते सुमारे 45 अंशांनी किंचित पुढे झुकवावे लागेल. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपण स्वत: ला कमी केले पाहिजे. मग खात्री करा की तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांच्या रेषेच्या पलीकडे जाणार नाहीत आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना आतील बाजूस पडत नाहीत. अशा चुका गुडघ्याच्या सांध्यावर खूप हानिकारक परिणाम करतात.

खोल स्क्वॅट करताना, आपल्या टाचांकडे लक्ष द्या, बहुतेक प्रकरणांमध्ये ते मजल्यापासून खाली येतात. हे घडू नये. जर तुम्ही टाच न उचलता स्क्वॅट करू शकत नसाल तर तुम्ही त्यांच्या खाली काहीतरी ठेवू शकता, उदाहरणार्थ, पॅनकेक.

नितंबांसाठी मुलींसाठी डंबेलसह स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्सचे बरेच प्रकार आहेत, प्रत्येकाकडे समान तंत्रज्ञान आहे, फक्त पायांची स्थिती आणि खोली बदलते. नितंबांसाठी डंबेल असलेले स्क्वॅट क्लासिक स्क्वॅट्सपेक्षा वेगळे नाही.

डंबेलसह स्क्वॅट्सचे प्रकार

क्लासिक स्क्वॅट - ही एकमेव गोष्ट नाही प्रभावी व्यायाम . या व्यायामाचे विविध प्रकार आहेत जे आपल्याला जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करतील. एक फरक म्हणजे सुमो स्क्वॅट्स.

हे स्क्वॅट आपल्या हातात एका डंबेलसह केले जाते. आतील मांडी, ग्लुटीयस मॅक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग तसेच वासरे चांगले काम करतात. तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. आम्ही आमच्या हातात डंबेल घेतो, आमचे पाय आमच्या खांद्यापेक्षा रुंद करतो आणि आमच्या पायाची बोटे वेगवेगळ्या दिशेने निर्देशित करतो. पाठ सरळ आहे, नितंब शक्य तितक्या मागे खेचले जातात.
2. खालची हालचाल - इनहेल. डंबेल तुमच्या पायांच्या मधोमध असेल, तुमचे शरीर थोडेसे झुकलेले असेल, तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांकडे निर्देशित करतात. टाच जमिनीवर दाबल्या जातात. स्क्वॅट जितके कमी तितके चांगले.
3. वर जाणे - श्वास सोडणे. ते खालच्या हालचालीप्रमाणेच मंद असावे. आम्ही आमचे पाय पूर्णपणे सरळ करत नाही.

प्ली स्क्वॅट्स

हे, तसे बोलायचे तर, मागील स्क्वॅट्सचे जुळे आहे. जर त्या स्क्वॅटमध्ये पाय खांद्यापेक्षा किंचित रुंद असतील तर येथे ते बरेच रुंद ठेवलेले आहेत आणि पायाची बोटे शक्य तितक्या लांब पसरली आहेत. तंत्र सुमो प्रमाणेच आहे.

हा व्यायाम स्नायूंना लवचिक बनवतो, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मॅक्सिमस, वासरे आणि आतील मांड्या जोडतो. च्या साठी चांगला प्रभावआपले कूल्हे थोडेसे बाहेरच्या दिशेने वळवण्याची शिफारस केली जाते.

Contraindications आणि खबरदारी

अगदी लहान मूलही हा व्यायाम करू शकतोतथापि, काही contraindications आणि खबरदारी आहेत:

स्क्वॅट्स आहेत उत्तम व्यायाम , जे फक्त प्रशिक्षण कार्यक्रमातून वगळले जाऊ शकत नाही. आरोग्याच्या समस्यांमुळे आपण विनामूल्य वजनासह काम करू शकत नसल्यास, आपण HAKK मशीनमध्ये स्क्वॅट्स वापरून पाहू शकता. तुमच्या पाठीवरचा भार कमीत कमी असेल आणि तुमचे पाय आणि नितंब यांना आवश्यक भार मिळेल.

ओल्या लिखाचेवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे :)

२३ मार्च 2017

सामग्री

हा व्यायाम मूलभूत श्रेणीशी संबंधित आहे आणि नितंब, कूल्हे आणि पाठीच्या खालच्या भागावर मोठ्या प्रमाणात भार घेऊन अनेक वेगवेगळ्या स्नायूंना काम करण्यास भाग पाडते. ज्यांना त्यांची आकृती सुधारायची आहे, त्यांचे नितंब आणि नितंब अधिक परिभाषित आणि टोन्ड बनवायचे आहेत त्यांच्यासाठी भारित स्क्वॅट्स उत्तम आहेत. परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्या स्क्वॅटिंग तंत्राचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.

मुलींसाठी डंबेलसह स्क्वॅट्स

मुलींसाठी डंबेलसह स्क्वॅट्ससह प्रशिक्षण, बळकट करण्यासाठी, नितंब आणि मांडीचे स्नायू वाढवण्यासाठी आणि त्यांच्या आराम काढण्यासाठी आवश्यक आहे. भविष्यात अधिक गंभीर वजन वापरण्याची योजना असलेल्या ऍथलीट्सचे शरीर तयार करण्यासाठी डंबेल वापरणे महत्वाचे आहे. महिलांसाठी डंबेलसह स्क्वॅट्स करण्याचे यांत्रिकी पुरुषांपेक्षा व्यावहारिकदृष्ट्या भिन्न नाहीत, फक्त फरक म्हणजे वजनाचे वस्तुमान. योग्य तंत्राचा सराव करण्यासाठी, मुलींनी प्रथम खुर्ची वापरणे, ती त्यांच्या मागे ठेवणे आणि स्क्वॅट करताना त्यांच्या नितंबांसह पृष्ठभागास स्पर्श करणे चांगले आहे.

पुरुषांसाठी डंबेल स्क्वॅट्स

डंबेलसह व्यायाम त्या पुरुषांसाठी योग्य आहे ज्यांना बारबेलने कसे बसायचे किंवा पाठीच्या समस्या आहेत हे माहित नाही. त्याच वेळी, स्क्वॅट्सची प्रभावीता याचा त्रास होत नाही: ते मूलभूत आणि बहु-संयुक्त व्यायाम असल्याने, वजन न वापरता किंवा कमीतकमी वजन न घेताही ते मोठ्या संख्येने स्नायू लोड करतात. पुरुषांसाठी डंबेल असलेले स्क्वॅट्स खालील स्नायूंच्या भारावर जोर देतात:

• gluteus maximus;
• adductor femoralis (त्याच्या आतील पृष्ठभागावर);
• quadriceps (मांडी समोर पृष्ठभाग);
• बायसेप्स (मांडीचा मागचा भाग).

आपण जड उपकरणांसह स्क्वॅट केल्यास, परिणामी स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होईल. त्याच वेळी, स्नायूंचे आनुपातिक पंपिंग साध्य करण्यासाठी, स्क्वॅट्स करण्यासाठी विविध तंत्रे एकत्र करणे महत्वाचे आहे - सुमो, पायांच्या अरुंद/रुंद स्थितीसह, खांद्यावर वजन. ना धन्यवाद योग्य अंमलबजावणीमध्ये व्यायाम करता येतो अल्प वेळइच्छित साध्य करा क्रीडा गणवेश, तुमचे पाय, नितंब आणि पाठ मजबूत करणे.

डंबेलसह योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे

हालचाली करण्यासाठी योग्य तंत्र साध्य करण्यात मदत करेल परिपूर्ण आकारनितंब, नितंब लवचिक आणि सडपातळ बनवेल. हे जांघे, ग्लूटल्स आणि पाठीसह कार्यरत स्नायू गटांचे लक्ष्य आहे. सक्षम तंत्रज्ञानडंबेलसह स्क्वॅट्स खालील नियमांचे पालन सूचित करतात:

• व्यायाम करण्यापूर्वी, आवश्यक स्नायू ताणून शरीराला उबदार करणे महत्वाचे आहे;
• प्रारंभिक स्थिती घेताना, आपल्या पायाची बोटं गुडघ्याशी समांतर ठेवणे महत्वाचे आहे;
• नवशिक्यांनी प्रथम डंबेलशिवाय स्क्वॅट करायला शिकले पाहिजे आणि नंतर हळूहळू वजनाचे वजन वाढवावे;
• स्क्वॅट्सना परवानगी नसताना पाठीमागे गोलाकार करणे - पाठीचा कणा नेहमी सरळ असावा;
• नियमित स्क्वॅट्स दरम्यान (सुमो किंवा प्ली नाही), पाय खांद्याच्या रुंदीच्या पलीकडे वाढू नयेत;
• तुमची पाठ सुमारे 45 अंश पुढे झुकली पाहिजे, परंतु कमी नाही, अन्यथा तुमची पाठ चालेल, तुमचे पाय नाही;
• तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुम्हाला खाली उतरणे आवश्यक आहे;
• तुम्हाला खोल स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन तुमची टाच मजल्यावरून येऊ नये (जर हे कार्य करत नसेल तर त्यांच्याखाली कमी, मजबूत स्टँड ठेवा, जसे की बारबेलमधून पॅनकेक);
• सर्वात कमी बिंदूवर गुडघ्यांमध्ये 90 अंशांचा कोन तयार केला पाहिजे आणि ते पायाच्या बोटांच्या पलीकडे वाढू नये.

हातात डंबेल घेऊन स्क्वॅट करा

जखम आणि मोच टाळण्यासाठी आणि आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी, व्यायाम योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे. घरी आपल्या हातात डंबेलसह स्क्वॅट्स योग्यरित्या कसे करावे:

1. सरळ उभे राहा आणि तुमचे पाय तुमच्या खांद्याशी समांतर ठेवा, जसे तुम्ही श्वास घेता, स्वतःला खाली उतरवण्यास सुरुवात करा. त्याच वेळी, आपली पाठ सरळ ठेवा, किंचित पुढे झुकत रहा.
2. डंबेल असलेले हात शरीरावर स्थिरपणे लटकतात. व्यायामादरम्यान, आपल्याला आपले खांदा ब्लेड परत आणण्याची आवश्यकता आहे, नंतर शरीर सरळ होईल.
3. गुडघे खाली 90-अंश कोन तयार होईपर्यंत आपल्याला वाकणे आवश्यक आहे, परंतु ते आपल्या पायाच्या बोटांसमोर न आणणे महत्वाचे आहे. जमिनीवरून टाच न उचलता आणि श्रोणि शक्य तितक्या मागे न हलवता स्क्वॅट करा.
4. तुम्ही श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यास सुरुवात करा, तुमचे पाय जमिनीवरून खाली ढकलून तुमचे शरीर वर हलवा.
5. तीन मोजण्यासाठी स्क्वॅट करा आणि दोनसाठी लिफ्ट करा. त्याच वेळी, आपण शीर्षस्थानी आपले गुडघे पूर्णपणे वाढवू नये.
6. 15 पुनरावृत्तीचे अनेक संच करा.

डंबेलसह प्ली स्क्वॅट्स

या व्यायामामध्ये उच्च पातळीची जटिलता आहे आणि आपल्याला केवळ मांडी आणि नितंबांच्या समोरच नव्हे तर पायांच्या आतील भागात देखील पंप करण्याची परवानगी देते, जे नियम म्हणून, स्त्रियांमध्ये चरबीचे साठे केंद्रित असते. डंबेलसह प्ली स्क्वॅट्स एक सुंदर पाय आकार मिळविण्यात मदत करतात, याशिवाय, हालचाल केवळ स्नायूंना घट्ट करत नाही, तर सेल्युलाईट काढून टाकून त्वचेला टोन करते. प्ली स्क्वॅट्सचे वैशिष्ठ्य म्हणजे त्यांच्या अंमलबजावणीची कमी गती राखणे आवश्यक आहे. नितंबांसाठी डंबेलसह विस्तृत स्क्वॅट योग्यरित्या कसे करावे:

1. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद करून, तुमची बोटे बाहेरच्या दिशेने वळवा जेणेकरून तुमची टाच एकमेकांसमोर असतील.
2. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचा श्रोणि आत खेचा आणि दोन्ही हातांनी तुमच्या पायांमध्ये डंबेल धरा.
3. गुडघे वाकून श्वास घेताना हळू हळू खाली खाली करा. जेव्हा तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर असतात तेव्हा वर यायला सुरुवात करा.
4. तुमची टाच जमिनीवर किंवा आधारावर ठेवणे महत्त्वाचे आहे. तीन सेटमध्ये किमान 45 वेळा प्ली पुन्हा करा.

डंबेलसह सुमो स्क्वॅट

सुमो कुस्तीपटूंच्या लढाईच्या स्थितीच्या सुरुवातीच्या स्थितीच्या समानतेमुळे व्यायामाला त्याचे नाव मिळाले. यामुळे आतील मांड्या आणि नितंबांवर खूप ताण येतो आणि हालचालीमध्ये इरेक्टर स्पाइन, क्वाड्रिसेप्स आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंचा देखील वापर होतो. डंबेलसह सुमो स्क्वॅट्स कसे करावे:

1. तुमचे पाय रुंद पसरल्याने, तुमची बोटे वेगवेगळ्या दिशेने वळली, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा आणि तुमचे श्रोणि मागे हलवा (नवशिक्यांसाठी एक सामान्य चूक म्हणजे नंतरचे दुर्लक्ष करणे, ज्यामुळे नितंबांवरचा भार मोठ्या प्रमाणात कमी होतो).
2. डंबेल पायांच्या समांतर धरून ठेवा, तुमची पाठ सरळ करा, खालच्या पाठीत थोडासा वाकवा, तुमचे एब्स घट्ट करा.
3. श्वास घेतल्यानंतर, हळू हळू खाली स्क्वॅट करा, जवळजवळ मजल्यासह वजन स्पर्श करा. आपण आपली पाठ थोडी पुढे झुकली पाहिजे आणि आपली नितंब मागे हलवावी.
4. नंतर, प्रयत्न आणि श्वासोच्छवासासह, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या वरचा भागमागचा आणि खालचा पाठ श्रोणीच्या मागे नसावा.
5. डंबेल आपल्या शरीराच्या शक्य तितक्या जवळ धरा आणि प्रत्येक 3-4 सेटसाठी किमान 15 वेळा हालचाली पुन्हा करा.