Ćwiczenia kontrolne (testy) mające na celu określenie poziomu rozwoju umiejętności szybkościowych
Ćwiczenia kontrolne (testy) służące do oceny zdolności szybkościowych dzielą się na cztery grupy: 1) do oceny szybkości reakcji prostych i złożonych; 2) oszacować prędkość pojedynczego ruchu; 3) ocena maksymalnej prędkości ruchów w różnych stawach; 4) ocenić prędkość przejawiającą się w całościowych działaniach motorycznych, najczęściej w biegach krótkodystansowych.
Ćwiczenia kontrolne pozwalające ocenić szybkość reakcji prostych i złożonych. Czas reakcji prostej mierzony jest w warunkach, w których z góry znany jest zarówno rodzaj sygnału, jak i sposób reakcji (np. gdy zapali się światło, zwolnij przycisk, gdy rozrusznik odpali, zacznie działać itp.).
W warunkach laboratoryjnych czas reakcji na światło i dźwięk wyznacza się za pomocą chronorefleksometrów, które określają czas reakcji z dokładnością do 0,01 lub 0,001 s. Aby oszacować czas reakcji prostej, stosuje się co najmniej 10 prób i wyznacza się średni czas reakcji.
Do pomiaru prostej reakcji można użyć linijki o długości 40 cm.
W warunkach konkurencji prosty czas reakcji mierzony jest w s. za pomocą czujników kontaktowych umieszczonych w blokach startowych ( lekkoatletyka), stanowisko startowe w basenie (pływanie) itp.
Reakcja złożona charakteryzuje się tym, że nie jest znany rodzaj sygnału, a co za tym idzie sposób reakcji (reakcje takie są charakterystyczne przede wszystkim dla gier i sztuk walki). W konkurencyjnych warunkach bardzo trudno jest zarejestrować czas takiej reakcji. W warunkach laboratoryjnych czas reakcji na wybór mierzony jest w następujący sposób: badanemu prezentowane są slajdy przedstawiające sytuacje związane z grą lub walką. Po ocenie sytuacji osoba badana reaguje albo naciśnięciem przycisku, albo odpowiedzią werbalną, albo specjalnym działaniem.
Ćwiczenia testowe do oceny szybkości pojedynczych ruchów. Czas uderzenia, podania piłki, rzutu, jednego kroku itp. określa się za pomocą sprzętu biomechanicznego.
Ćwiczenia kontrolne w celu oceny maksymalnej częstotliwości ruchów w różnych stawach. Częstotliwość ruchów rąk i nóg ocenia się za pomocą testów opukiwania. Rejestruje się liczbę ruchów ramion (naprzemiennie lub jednego) lub nóg (naprzemiennie lub jednego) przez 5-20 s.
Ćwiczenia kontrolne służące ocenie prędkości przejawiającej się w całościowych działaniach motorycznych. Przebieg 30, 50, 60, 100 m z prędkością pokonania dystansu (ze startu niskiego i wysokiego). Czas mierzony jest na dwa sposoby: ręcznie (za pomocą stopera) oraz automatycznie za pomocą urządzeń fotoelektronicznych i laserowych, które umożliwiają rejestrację najważniejszych wskaźników: dynamiki prędkości, długości i częstotliwości kroków, czasu poszczególnych faz ruchu.
Różnorodność typów zdolności koordynacji ruchowej nie pozwala na ocenę poziomu ich rozwoju według jednego, jednolitego kryterium. Dlatego w wychowaniu fizycznym i sporcie stosuje się różne wskaźniki, z których najważniejsze to:
czas spędzony na opanowaniu nowego ruchu lub jakiejś kombinacji. Im jest krótszy, tym większe są zdolności koordynacyjne;
czas potrzebny na „restrukturyzację” aktywności ruchowej zgodnie ze zmienioną sytuacją. W tych warunkach umiejętność wyboru najbardziej optymalnego planu skutecznego rozwiązania zadania motorycznego jest uważana za dobry wskaźnik zdolności koordynacyjnych;
złożoność koordynacyjna wykonywanych zadań motorycznych (czynności) lub ich kompleksów (kombinacje). Jako zadania testowe zaleca się stosowanie ćwiczeń z asymetryczną koordynacją ruchów rąk, nóg, głowy, tułowia, jako najbardziej złożonych i mniej powszechnych w doświadczeniu motorycznym człowieka;
dokładność działań motorycznych zgodnie z głównymi cechami techniki (dynamiczna, czasowa, przestrzenna);
utrzymanie stabilności w przypadku braku równowagi;
stabilność wykonania zadania motorycznego złożonego pod względem koordynacyjnym (w zakresie wyniku końcowego i stabilności indywidualnych cech ruchowych). Ocenia się to na przykład na podstawie wskaźników celności celu - liczby trafień podczas rzucania piłki do obręczy w koszykówce, różnych przedmiotów w cel itp.
Niektóre ćwiczenia kontrolne mające na celu określenie poziomu zdolności koordynacyjnych pokazano na ryc. 16:1) bieg „wężowy” (1, 2)\ 2) bieg wahadłowy 3 x 10 m (3); 3) bieg wahadłowy 4x9 m z sekwencyjnym przenoszeniem dwóch kostek przez linię startu (4); 4) rzucanie piłką do celu z różnych odległości i z różnych pozycji wyjściowych (5, 6, 7).
Ćwiczenia kontrolne (testy) oceniające poziom rozwoju zdolności koordynacyjnych
Ćwiczenia rozwijające szybkość, wytrzymałość, siłę, elastyczność
Przechodząc obok placów zabaw dla dzieci, obserwuj, jak bawią się dzieci. W hałasie i hałasie bawią się w najróżniejsze zabawy, wykonując ruchy nie do pomyślenia dla dorosłych. Czy zastanawiałeś się kiedyś, gdzie z wiekiem zanika Twoja zwinność, elastyczność, szybkość i wytrzymałość? W tym artykule porozmawiamy o tym, jak skutecznie rozwijać każdą z tych cech fizycznych od dzieciństwa.
cechy fizyczne Cechy fizyczne lub, jak się je nazywa, cechy motoryczne, to:
zręczność
szybkość
wytrzymałość
elastyczność
Są wynikiem złożonych zmian w organizmie spowodowanych wiekiem, cechami indywidualnymi i stylem życia. Wzrost siły zależy od wzrostu masa mięśniowa, szybkość – poprawa przewodzenia impulsów nerwowych, wytrzymałość – poprawa koordynacji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, wzmocnienie mięśnia sercowego.
Aby skutecznie wykonywać codzienne, zawodowe i sportowe czynności motoryczne, człowiek potrzebuje pewnego poziomu rozwoju cech fizycznych. Poziom ten może być optymalny tylko wtedy, gdy nastąpi harmonijny rozwój cech fizycznych, biorąc pod uwagę wiek.
ZWINNOŚĆ
zręczność
U dzieci wiek przedszkolny Przede wszystkim musisz rozwinąć koordynację ruchów - zręczność. Polega na umiejętności szybkiego i prawidłowego opanowania nowych ruchów, na umiejętności szybkiego przeorganizowania aktywności ruchowej zgodnie z warunkami środowiskowymi. Zręczność rozwija się szczególnie skutecznie podczas ćwiczeń gimnastycznych, a także podczas wszelkiego rodzaju zabaw plenerowych i sportowych. Pomogą w tym różne urządzenia (liny, kółka, poprzeczka, wszelkiego rodzaju ścianki, huśtawki, obręcz, skakanka, piłki), na których dziecko może uczyć się różnych rodzajów wspinaczki, zwisów, przystanków itp. Równolegle z nauką jeśli opanują te ruchy, inni rozwiną cechy fizyczne.
SZYBKOŚĆ
bieganie i dzieci Szybkość odgrywa ważną rolę w pomyślnym opanowaniu różnych sportowych działań motorycznych. A jeśli u chłopców jest stosunkowo stabilny i stopniowo rozwija się wraz z wiekiem, wówczas u dziewcząt najwyższe tempo wzrostu tej jakości fizycznej obserwuje się w wieku 7-10 lat. To właśnie w tym wieku należy zwrócić szczególną uwagę na rozwój szybkości. W wieku 12-15 lat dziewczęta przechodzą okres dojrzewania, a poprawa cech fizycznych, z wyjątkiem zręczności, ulega spowolnieniu. Szybkość, podobnie jak zwinność, najskuteczniej rozwija się za pomocą różnych gier terenowych i sportowych oraz biegania na krótkich dystansach.
Istnieje opinia, że w każdym wieku pewne cechy fizyczne są nie tylko lepiej rozwinięte, ale także mają dominujące znaczenie w życiu. Twierdzi się na przykład, że wśród uczniów szkół podstawowych i średnich wiodącą cechą jest siła. Jej optymalny rozwój zapewnia najlepsze funkcjonowanie procesów pamięci, uwagi i myślenia. U dorosłych tę cechę uważa się za wytrzymałość. Jednocześnie panuje opinia, że jakość ta ma dominujące znaczenie w każdym wieku.
Siła rozumiana jest jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu poprzez napięcie mięśni. Mierzy się go za pomocą specjalnych prostych urządzeń - dynamometru nadgarstkowego i kręgosłupa. Mięśnie człowieka kurczą się w dwóch trybach – dynamicznym i statycznym. Tryb dynamiczny realizowany jest w dwóch wariantach pracy mięśni: pokonywania, gdy mięśnie ulegają skróceniu podczas wykonywania ruchów, oraz ustępowania, gdy przeciwnie mięśnie się wydłużają.
Podciąganie Najprostszym przykładem obu trybów dynamicznych jest podciąganie. Podczas zginania ramion ich mięśnie pracują w trybie zwycięskim, a podczas prostowania ramion w trybie ustępującym.
Podczas wykonywania ruchów w trybie statycznym lub izometrycznym mięśnie napinają się bez zmiany ich długości. Więcej o ćwiczeniach izometrycznych dowiesz się z tego artykułu.
ćwiczenia z ekspanderem Możliwości siłowe dobrze rozwijają różnorodne ćwiczenia z własnym ciałem, z ciężarkami (hantle, ciężarki, sztanga), z wykorzystaniem oporu (z partnerem – ćwiczenia w parach, a także z ekspanderem, gumką). Najefektywniej jest wykonać 2-3 serie (podejścia lub serie) ćwiczeń dla dowolnego ruchu siłowego, aż do zauważalnego zmęczenia, powtarzając ten ruch w jednej serii około 7-12 razy.
rodzaje pompek W celu wzmocnienia ramion dzieciom zaleca się zawieszanie na różnych przyrządach, wspinanie się i podciąganie. W przypadku dziewcząt i kobiet różne rodzaje pompek skutecznie wzmacniają ramiona: ze ściany, z podparcia w pozycji leżącej, z rękami opartymi na stole, na siedzisku sofy, z pozycji podparcia w leżeniu na kolanach i po prostu z pozycji podparcia leżącej na podłodze. We wszystkich rodzajach pompek ciało powinno być wyprostowane; podczas zginania ramion staraj się nie dotykać podłogi biodrami i brzuchem, czyli nie zginać się. Chłopcy i mężczyźni powinni również używać podciągnięć, aby wzmocnić ramiona.
Bieganie, różne rodzaje skakania, w tym skakanka, przysiady i wypady, skutecznie wzmacniają mięśnie nóg. Rozwój mięśni mięśnie brzucha Przyczynia się do tego szeroka gama ćwiczeń: od pozycji leżącej na plecach, unosząc nogi, rozkładając je i łącząc, „na rowerze”. Ale najbardziej skuteczne są następujące:
podnoszenie ciała z pozycji leżącej do pozycji siedzącej;
to samo, ale z nogami ugiętymi w kolanach;
podnosząc nogi do „roga”.
Więcej o skutecznym zestawie ćwiczeń brzucha dowiesz się z tego artykułu (oraz filmu instruktażowego).
WYTRZYMAŁOŚĆ
pływanie Wytrzymałość odnosi się do zdolności do wykonywania dowolnej pracy przez długi czas bez zauważalnego spadku jej efektywności. Wytrzymałość najlepiej rozwijać poprzez cykliczne ćwiczenia fizyczne, poprawiając tlenowe i beztlenowe mechanizmy wytwarzania energii. W tym celu wykorzystuje się bieganie w spokojnym i średnim tempie, jazdę na nartach, pływanie, wioślarstwo i łyżwy.
ELASTYCZNOŚĆ
elastyczność Niemałe znaczenie dla wszechstronnego doskonalenia fizycznego człowieka ma elastyczność - zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Zależy to od ruchomości w stawach, rozciągliwości mięśni i więzadeł. Przy dobrej ruchomości stawów łatwiej jest opanować wszelkie ruchy w pracy, gospodarstwie domowym i sporcie. Wiadomo również, że dobrze rozciągnięte mięśnie są mocniejsze i bardziej zdolne do długotrwałej pracy. Elastyczność ciała można poprawić w każdym wieku, jednak najskuteczniej rozwija się ją u dzieci.
Główną metodą poprawy elastyczności jest wykonywanie ćwiczeń o zwiększonej amplitudzie. W tym przypadku wszystkie ćwiczenia są podzielone na aktywne i pasywne. Aktywne obejmują wszelkie ruchy wahadłowe (machanie nogami i ramionami w różnych kierunkach), ruchy obrotowe we wszystkich stawach, tzw. ćwiczenia stałe (skłony do przodu, na boki, do tyłu, skręcanie ciała) oraz ćwiczenia statyczne (trzymanie części ciała w skrajnych punktach maksymalna amplituda). skłony do przodu Ćwiczenia elastyczności biernej wykonywane są z pomocą partnera do ćwiczeń. Na przykład ojciec lub matka pomaga dziecku pochylić się bardziej podczas pochylania się do przodu z pozycji siedzącej lub podnosi nogę wyżej do przodu, na bok lub do tyłu ze stanowiska na drugiej nodze itp.
Ćwiczenia na elastyczność ciała są skuteczne tylko przy regularnych ćwiczeniach i wystarczającej powtarzalności ruchów. Zestaw ćwiczeń dla dzieci powinien składać się z „szparów” i „mostów”. Dorośli powinni opanować umiejętność pochylania się do przodu na prostych nogach, sięgania dłońmi do podłogi lub dotykania głową nóg podczas pochylania się do przodu z pozycji siedzącej. Szczególnie ważne jest, aby osoba regularnie wykonywała ćwiczenia elastyczności kręgosłupa. W tym celu stosuje się rotacje miednicy, zginanie i zginanie.
Testy oceniające cechy fizyczne
siła mięśni
Test Krausa-Webera
1. Aby określić siłę mięśni brzucha i prostowników bioder, użyj ćwiczenia „przysiad z pozycji leżącej, ręce za głową”. W przypadku, gdy uczeń nie może wstać, otrzymuje 0 punktów, jeżeli wykonuje ćwiczenie częściowo przy pomocy nauczyciela, otrzymuje 5 punktów, a jeśli wykonuje je samodzielnie, poprawnie, otrzymuje 10 punktów.
2. Aby określić siłę mięśni brzucha, użyj ćwiczenia „przysiad z pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami”. Punktacja odbywa się w taki sam sposób, jak podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia.
3. Do określenia siły mięśni zginaczy stawu biodrowego i mięśni brzucha stosuje się ćwiczenie „unoszenie nóg z pozycji leżącej”. Badany uczeń musi unieść stopy 10 cali (25,4 cm) nad podłogę i utrzymać je tam tak długo, jak to możliwe. Za każdą sekundę przyznawany jest jeden punkt. Maksymalna liczba przyznanych punktów wynosi 10.
4. Aby określić siłę mięśni pleców, użyj ćwiczenia „podnoszenie tułowia z pozycji leżącej”. Osoba badana leży na brzuchu na specjalnej poduszce i zakłada ręce za głowę.
Partner prostuje nogi, po czym podnosi tułów i utrzymuje go w tej pozycji przez 10 s. Punktację przeprowadza się jak w poprzednim ćwiczeniu.
5. Pozycja wyjściowa kolejnego ćwiczenia – „unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu”: – jest taka sama jak w poprzednim. Zapisy partnerów Górna część tułowiem, po czym badany unosi proste nogi nad podłogę i utrzymuje je w tej pozycji przez 10 s.
Punktację przeprowadza się analogicznie jak w ćwiczeniu 3.
6. Ostatnie ćwiczenie - zginanie tułowia - wykonywane jest w celu określenia stopnia rozwoju elastyczności. Zdający musi dotknąć opuszkami palców podłogi – w tym przypadku ćwiczenie uważa się za zakończone. Jeśli nie dotrze do podłogi, wynikiem będzie liczba centymetrów od podłogi do palców ze znakiem minus.
Obliczana jest łączna liczba punktów. Kraus uważa, że osoby, które nie są w stanie spełnić tych minimalnych wymagań, nie mogą zostać uznane za wystarczająco rozwinięte fizycznie.
Testy określające prędkość
a) Siedząc przy stole, ręka na stole. Wykonując ruchy wyłącznie pędzlem, w ciągu 10 sekund nałóż ołówkiem maksymalną liczbę punktów na kartce papieru.
b) Stojąc, prawą ręką zgiętą pod kątem prostym, trzymaj linijkę pionowo, tak aby jej znak zerowy znajdował się na wysokości małego palca. Rozluźnij, puść linijkę i natychmiast ponownie zaciśnij palce tak szybko, jak to możliwe. Im krótsza odległość od dolnej krawędzi linijki do dłoni, tym lepiej.
c) Biegnij w miejscu przez 10 sekund. Im więcej kroków możesz wykonać w tym czasie, tym lepszy wynik.
Testy wytrzymałościowe
1. Mierzymy puls
Zmierz puls. U zdrowego człowieka powinno to wynosić około 60–80 uderzeń na minutę. Zacznij kucać w spokojnym tempie. Po 20 przysiadach ponownie zmierz puls. Jeśli wzrasta o więcej niż 20 uderzeń na minutę, oznacza to, że Twój układ sercowo-naczyniowy nie reaguje dobrze na lekką aktywność fizyczną. Dlatego warto pomyśleć o badaniu przez lekarza - po pierwsze, a po drugie, że nie masz wystarczającej ilości aktywności fizycznej w swoim życiu.
2. Mierzymy ciśnienie
Prawie ten sam sposób oceny wytrzymałości istnieje w przypadku pomiaru ciśnienia krwi. Ciśnienie krwi u zdrowej osoby wynosi około 120 na 80. Po zmierzeniu ciśnienia wykonaj nowy pomiar. Jeśli ciśnienie krwi wzrośnie o więcej niż 20 milimetrów słupa rtęci, należy zbadać naczynia krwionośne: układ sercowo-naczyniowy nie jest gotowy na taki stres.
3. Wejdź na ścieżkę
Trudniejszym sposobem jest przejście do siłownia i wejdź na bieżnię, włącz prędkość 6 kilometrów na godzinę i zobacz, po jakim czasie Twoje tętno wzrośnie o 20 uderzeń na minutę. Jeśli nastąpi to po 3-4 minutach lub wcześniej, jest to również powód, aby pomyśleć o stanie swojego układu sercowo-naczyniowego.
4. Pomiar oddechu
Możesz ocenić swoją wytrzymałość, licząc liczbę wdechów i wydechów. Zazwyczaj osoba wykonuje 14–18 ruchów oddechowych na minutę (wdech i wydech). Następnie daj sobie obciążenie - te same 20 przysiadów lub 5 minut marszu po bieżni z prędkością 6 kilometrów na godzinę i zobacz, jak szybko przyspieszy Twój oddech. Jeśli odczuwasz duszność, masz trudności z oddychaniem lub częstość oddechów wzrosła o jedną trzecią lub więcej, oznacza to, że masz problemy z wytrzymałością układu oddechowego, który nie przystosowuje się dobrze do wysiłku fizycznego .
Testy określające elastyczność
1. Ruchomość w stawie barkowym. Osoba badana, trzymając końce drążka gimnastycznego (liny), wykręca proste ramiona do tyłu. Ruchomość stawu barkowego ocenia się na podstawie odległości między dłońmi przy skręcie: im mniejsza odległość, tym większa elastyczność tego stawu i odwrotnie. Ponadto najmniejszą odległość między dłońmi porównuje się z szerokością obręczy barkowej temat testu. Aktywne odwodzenie prostych ramion w górę z pozycji leżącej na klatce piersiowej, ramiona do przodu. Mierzona jest największa odległość od podłogi do palców.
2. Mobilność kręgosłup. Określany na podstawie stopnia pochylenia ciała do przodu. Badany stojąc na ławce (lub siedząc na podłodze) pochyla się maksymalnie do przodu, nie zginając kolan. Gibkość kręgosłupa ocenia się za pomocą linijki lub taśmy na podstawie odległości w centymetrach od znaku zerowego do trzeciego palca dłoni. Jeśli palce nie osiągną znaku zerowego, zmierzona odległość jest oznaczona znakiem minus (-), a jeśli palce spadną poniżej znaku zera, znakiem plus (+).
"Most". Wynik (w cm) mierzony jest od pięt do czubków palców osoby badanej. Im krótszy dystans, tym wyższy poziom elastyczności i odwrotnie.
3. Ruchomość w stawie biodrowym. Badany stara się jak najszersze rozłożyć nogi: 1) na boki oraz 2) tam i z powrotem, podpierając się na rękach. Stopień ruchomości w danym stawie ocenia się na podstawie odległości podłogi od miednicy (kości ogonowej): im odległość krótsza, tym większa elastyczność i odwrotnie.
4. Ruchomość w stawach kolanowych. Osoba badana wykonuje przysiad z rękami wyciągniętymi do przodu lub rękami za głową. Pełny przysiad wskazuje na dużą ruchliwość tych stawów.
5. Ruchomość w stawach skokowych. Przy zachowaniu standardowych warunków badania należy mierzyć różne parametry ruchów w stawach: 1) identyczne początkowe położenia połączeń korpusu; 2) ta sama (standardowa) rozgrzewka; 3) powtórzyć pomiary elastyczności w tym samym czasie, ponieważ warunki te w jakiś sposób wpływają na ruchliwość stawów.
Elastyczność pasywna jest określona przez największą amplitudę, jaką można osiągnąć pod wpływem wpływów zewnętrznych. Wyznaczana jest przez największą amplitudę, jaką można uzyskać pod wpływem siły zewnętrznej, której wielkość musi być taka sama dla wszystkich pomiarów, w przeciwnym razie nie można uzyskać obiektywnej oceny elastyczności biernej. Pomiar elastyczności biernej zostaje zawieszony, gdy siła zewnętrzna powoduje ból.
Testy zwinności
1. Kurs wahadłowy 3 x 10 m (określa zdolność szybkiego i dokładnego dostosowania swoich działań do wymagań nagle zmieniającej się sytuacji).
Dziecko stoi przy linii kontrolnej, na sygnał „marsz” (w tym momencie nauczyciel uruchamia stoper) trzykrotnie pokonuje dystans 10 metrów, na którym kostki (5 sztuk) ułożone są w linii prostej. Dziecko obiega każdą kostkę, nie dotykając jej. Rejestrowany jest całkowity czas pracy.
2. Równowaga statyczna (test odkrywa i trenuje zdolności koordynacyjne dzieci).
Dziecko stoi w pozycji – palec tylnej nogi przylega ściśle do pięty przedniej nogi – i jednocześnie stara się utrzymać równowagę. Dziecko wykonuje zadanie z otwartymi oczami. Czas potrzebny do utrzymania równowagi rejestrowany jest za pomocą stopera. Z dwóch prób rejestrowany jest najlepszy wynik.
3. Podrzucanie i łapanie piłki (test zręczności i koordynacji) Dziecko przyjmuje pozycję wyjściową (stopy rozstawione na szerokość barków) i obiema rękami podrzuca piłkę o średnicy 15-20 cm tyle razy, ile to możliwe. Dziecko proszone jest o wykonanie 2 prób. Rejestrowany jest najlepszy wynik.
I. Testy oceny zdolności koordynacyjnych związanych z całościowymi działaniami motorycznymi.
1) Bieg wahadłowy (3 x 10 m) w pozycji wyjściowej twarzą do przodu.
Sprzęt: stopery rejestrujące dziesiąte części sekundy; płaskie ścieżki o długości 30 i 10 m, ograniczone dwiema równoległymi liniami; za każdą linią znajdują się dwa półkola o promieniu 50 cm, których środek znajduje się na linii; 2 piłki lekarskie o wadze 2 kg; stół rejestracyjny i krzesło.
Procedura testowa. Na polecenie „Start!” Badany stoi w wysokiej pozycji startowej na linii startu. Kiedy jest gotowy, następuje komenda „Marsz!”. Badany biegnie 30 m z bardzo dużą prędkością. Nauczyciel pilnuje, aby uczeń nie zwolnił tempa biegu przed metą.
Po odpoczynku biegnie z maksymalną prędkością trzy razy po 10 m na komendę „Do startu!”. Badany stoi w wysokiej pozycji startowej za linią startu po obu stronach piłki lekarskiej. Kiedy jest gotowy, następuje komenda „Marsz!”. Badany biegnie 10 m do drugiej linii, obiega piłkę lekarską leżącą po półkolu z obu stron, wraca, ponownie obiega piłkę lekarską leżącą w półkolu.
2) Rzut piłką tenisową na odległość (z rozkroku).
Wyposażenie: piłki tenisowe, pasek do rzucania z oznaczeniami ułatwiającymi pomiar odległości rzutu z dokładnością do 0,1 m.
Procedura testowa. Badany przyjmuje pozycję wyjściową – siedzi z rozstawionymi nogami, z piłką w jednej ręce, drugą swobodnie opuszczoną. Na komendę „Can” uczeń rzuca zza głowy (ręką prowadzącą, a następnie ręką nieprowadzącą), siedząc twarzą w kierunku rzucania.
Wynikiem jest odległość, na jaką przelatuje piłka od linii przecięcia miednicy osoby badanej do punktu najbliższego kontaktu z piłką.
Ogólne instrukcje i uwagi. Osoba badana musi rzucić piłkę pod kątem około 45°. Dopuszczalne są trzy próby rzutu każdą ręką. Protokół zawiera najwyższe wyniki rzucanie piłki ręką wiodącą (Sx) i ręką niedominującą (S2). Zasięg rzutu dla ręki wiodącej i niedominującej ustalany jest osobno.
Sx i S2 charakteryzują bezwzględne wskaźniki CS w ruchach balistycznych z ustawieniem „siły”.
3) Rzucanie piłką tenisową dla celności.
Sprzęt: piłki tenisowe; pozioma tarcza przenośna w postaci tarczy drewnianej (bieżnia gumowa) o wymiarach 2x2 m z oznaczeniami i paskami do rzucania, które pozwalają mierzyć celność rzucania piłki z błędem 0,05 m.
Procedura testowa. Z pozycji wyjściowej – siad, nogi rozstawione, na komendę „Możliwe” badany konsekwentnie wykonuje 10 prób zdobycia (rzutu) piłki tenisowej zza głowy do celu poziomego.
Rezultatem jest celność rzutu, którą ocenia się na podstawie średniej arytmetycznej (z 10 prób) odchylenia rzutów piłki do celu poziomego (błąd w centymetrach z dokładnością do 5 cm).
Ogólne instrukcje i uwagi. Tarcza montowana jest w jednym miejscu (jeżeli badanie przeprowadzane jest na sali gimnastycznej, wówczas wskazane jest umieszczenie tarczy na końcu jednego z jej boków). Cel musi być wyraźnie widoczny dla obiektu. Na środku tarczy instaluje się drewniany klocek o wysokości 10-15 cm, który służy jako prowadnica do uderzenia. Od środka bloku odległość 50% maksymalnego zasięgu rzutu ustala się indywidualnie dla każdego badanego i osobno dla jego ręki wiodącej i niedominującej. Następnie wskazany jest znak, przy którym uczeń zajmuje pozycję wyjściową do rzucania dla dokładności. Wszyscy badani wykonują rzuty celne najpierw ręką dominującą, a następnie ręką niedominującą.
4) Kozłowanie piłki ręką w biegu ze zmianą kierunku ruchu.
Sprzęt: stoper, rejestrujący dziesiąte części sekundy; piłki do piłki nożnej i koszykówki; płaska ścieżka o długości 10 m, ograniczona dwiema równoległymi liniami; 3 pionowe słupki. Wzdłuż prostej linii biegnącej narysowane są 3 okręgi o średnicy 0,8 m. Środki okręgów znajdują się w odległości 2,5 m od siebie, w miejscach, w których zamontowane są pionowe słupki. Odległość od linii startu do środka pierwszego słupka i od linii mety do środka trzeciego słupka wynosi również 2,5 m.
Procedura testowa. Na polecenie „Start!” Badany stoi w wysokiej pozycji startowej za linią startu z piłką w dłoniach. Kiedy jest gotowy, następuje komenda „Marsz!”. Zadaniem badanego, kozłującego piłkę tylko jedną ręką, jest konsekwentne obieganie każdego z trzech słupków i dotarcie do mety, starając się wykonać zadanie w jak najkrótszym czasie.
Wynikiem jest czas, jaki osiągnie badany po przekroczeniu linii mety. Czas dla ręki wiodącej (T4) i ręki niedominującej (T5) ustalany jest oddzielnie. T4 i T5 charakteryzują bezwzględne wskaźniki CS, przejawiające się w działaniach motorycznych w sporcie i grach.
Ogólne instrukcje i uwagi. Osoba badana wykonuje zadania najpierw ręką dominującą, a po odpoczynku – ręką niedominującą. W trzeciej próbie ponownie ręką wiodącą, a w czwartej ręką niedominującą. Pod uwagę brana jest najlepsza próba ręki wiodącej i niedominującej.
Śledząc stojak, uczeń powinien biec jak najbliżej krawędzi koła. Jeżeli podczas kozłowania straci kontrolę nad piłką, która przeleci w odległości większej niż 1 m od okręgu narysowanego wokół słupka, wówczas podejmuje się drugą próbę.
Uczniowie w wieku 7-9 lat wykonują zadanie piłką nożną, a 10-17 lat piłką do koszykówki. Piłka musi mieć dobre odbicie. Powierzchnia (podłoga) musi być płaska. Podczas wykonywania tej próby wskazane jest wykonanie dwóch prób bez piłki (raz bieganie wokół słupków tylko po prawej stronie, drugi raz po lewej stronie). Czas okrążenia słupków od strony prowadzącej (zwykle prawej) to T6, a od strony nieprowadzącej (lewej) - T7. Nie wydłuża to znacząco czasu testu, ale pozwala nauczycielowi uzyskać cenne informacje na temat stopnia rozwoju CS w zajęciach sportowych i grach. Są to względne wskaźniki CS: T4 - T6 i T5 - T7.
To ćwiczenie kontrolne (prowadzenie piłki) można również wykonać nogą prowadzącą (T8) i nieprowadzącą (T9) lub kozłując piłkę kijem (T10 i T). Względne wskaźniki CS są określone przez różnicę: T8 - T6 i T9 - T7, T10 ? Tb i Tp - Tg. Daje to nauczycielowi dodatkową informację nie tylko o stopniu rozwoju ukrytych i jawnych wskaźników CS, przejawiających się w działaniach motorycznych w sporcie i grze, ale także jednocześnie o poziomie techniki panowania nad piłką z prowadzeniem i bez prowadzenia ( kończyny górne i dolne). (14)
II. Testy oceniające konkretne zdolności koordynacyjne
Testy oceniające zdolność do różnicowania kinestetycznego.
A) Rzucanie piłką do celu, stojąc tyłem do celu (P. Hirtz).
Wyposażenie: miarka, 6 piłek tenisowych, 1 obręcz gimnastyczna, 1 piłka lekarska o wadze 1 kg, 1 mata.
Procedura testowa. Osoba badana stoi za linią rzutu, tyłem do kierunku rzutu. Musi przerzucić piłkę przez głowę lub ramię, aby trafić do celu znajdującego się w odległości 2 m. Po wyjaśnieniach i demonstracji następuje jedna próba i 5 prób punktacji.
Wynik – trafienie w cel punktowane jest: w matę – 1 punkt; w obręczy gimnastycznej - 2 punkty; pomiędzy obręczą a piłką lekarską – 3 punkty; w piłce lekarskiej - 4 punkty.
Ogólne instrukcje i uwagi. W klasach wyższych można wprowadzić szerszy zestaw celów. Asystenci uczniów muszą rejestrować trafienia, wyniki i aportować piłki. Podczas rzutu obiekt nie ma prawa się obrócić. Można to zrobić dopiero po rzucie, aby poznać wynik swojej próby.
B) Zeskok na oznaczenie (P. Hirtz).
Wyposażenie: skrzynia do skakania o wysokości 90 cm, jedna mata do skakania, miarka, kreda.
Procedura testowa. Osoba stoi na pudełku o wysokości 90 cm. Na macie zaznaczono kredą linię w odległości 1 m od pudełka. Uczeń zeskakując musi wylądować piętami poza tą linią. Po wyjaśnieniu i demonstracji student otrzymuje 2 próby zaliczenia.
Wynikiem jest odległość ze średnim odchyleniem (w centymetrach) z dwóch prób.
C) Skoki w dal z miejsca przy minimalnym wzroście ich długości (A.M. Shlemin, K.V. Kim).
Wyposażenie: miarka, kreda.
Procedura testowa. Osoba badana najpierw wykonuje 3 próby cała siła. Następnie określa się długość skoku, równą 50% jego maksymalnego wyniku. Następnie uczeń musi wykonać serię skoków z miejsca na odległość od 50% plus 30 cm z minimalnym wzrostem ich długości w każdej kolejnej próbie w porównaniu do poprzedniej. Jeśli uczeń wykona skok mniej niż poprzedni lub go powtórzy, wówczas przydziela mu się kolejną próbę. W przypadku drugiego błędu test zostaje zakończony. Ćwiczenie wykonuje się bez kontroli wzrokowej.
Wynikiem jest liczba wykonanych skoków wraz ze wzrostem ich długości.
D) Różnicowanie siły skoku (K. Meinel, G. Schnabel).
Wyposażenie: platforma do skakania.
Procedura testowa. Po maksymalnym podskoku bez użycia rąk osoba badana powinna wykonać 10 skoków bez użycia rąk z przyrostem 2/3 maksymalnej wysokości skoku. Po każdym skoku podaje się siłę wydatkowaną przez osobę badaną w porównaniu z daną siłą wynoszącą 2/3 maksymalnej wysokości skoku.
Wynikiem jest średni błąd arytmetyczny przy odtwarzaniu wysiłku równego 2/3 maksymalnej wysokości skoku.
D) Dokładne ręczne toczenie piłki (R. Jung, modyfikacja A.V. Vishnyakov).
Wyposażenie: dwie ławeczki gimnastyczne, miarka, piłka lekarska o wadze 1 kg.
Procedura testowa. Dwie ławeczki gimnastyczne stoją równolegle do siebie w odległości 10 cm. Osoba badana musi popchnąć piłkę ręką z taką siłą, aby potoczyła się ona na linię znajdującą się 3 m od początku ławki gimnastycznej. Uczeń ma do dyspozycji dwie próby i pięć prób testowych na każdą rękę. Po każdej próbie następuje dokładna informacja o pokazanym wyniku.
Wynikiem jest średnie odchylenie (w centymetrach) z 5 prób. Określana jest również różnica między wskaźnikami ręki wiodącej i niedominującej.
Opcja. Oprócz piłek lekarskich można używać także piłek do siatkówki i koszykówki. W takim przypadku zadanie należy wykonać sekwencyjnie: najpierw piłką lekarską, następnie piłką do koszykówki i siatkówki (łącznie 10-15 prób punktacji na każdą rękę).
Wynikiem jest średnie odchylenie (w centymetrach) z 10-15 prób punktacji.
E) Dokładnie tocz piłkę nogą. Badany wykonuje to samo zadanie co w poprzednim teście, ale nogą prowadzącą i niedominującą.
Testy oceniające umiejętność poruszania się w przestrzeni kosmicznej .
1) Biegnij do ponumerowanych piłek lekarskich (P. Hirtz).
Wyposażenie: 5 piłek lekarskich (po 3 kg każda), 1 piłka lekarska (4 kg), stoper, miarka, kreda.
Procedura testowa. Badany stoi przed piłką lekarską (4 kg). Za nim, w odległości 3 m, leży 5 piłek lekarskich o masie 3 kg w odległości 150 cm od siebie w okręgach z wyraźnie ponumerowanymi liczbami od 1 do 5, ale nie w kolejności. Gdy tylko nauczyciel wywoła numer, uczeń odwraca się i biegnie do piłki lekarskiej o odpowiednim numerze, dotyka jej i biegnie z powrotem do 4-funtowej piłki. Gdy tylko dotknie piłki o masie 4 kg, nauczyciel wywołuje nową liczbę. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy uczeń trzykrotnie podbiegnie do piłki o odpowiednim numerze, a następnie dotknie piłki lekarskiej o masie 4 kg.
Wynik to czas od wybrania pierwszego numeru do ostatniego dotknięcia 4-kilogramowej piłki.
Ogólne instrukcje i uwagi. Po wyjaśnieniu i demonstracji student wykonuje jedną próbę testową. Po wykonaniu zadania należy dla każdego nowego przedmiotu zmienić kolejność kulek 3-kilogramowych.
Wskazane jest stosowanie ćwiczeń kontrolnych przy zaliczaniu sekcji „Gry i zabawy na świeżym powietrzu” (klasy I - VIII). Można go jednak również wykorzystać do pośredniej kontroli lub do ożywienia lekcji.
Wyposażenie: 1 obręcz gimnastyczna (średnica 80 cm), 6 piłek do rzucania, miarka, wałek do ciasta (długość 60 cm).
Procedura testowa. Na ścianie na wysokości 230 cm zamocowane jest wahadło składające się z wałka i obręczy gimnastycznej. Badany stoi w pozycji wyjściowej, czyli 300 cm od ściany. Nauczyciel podnosi wahadło do linii poziomej i daje mu możliwość wykonania ruchu w jedną stronę i z powrotem. Kiedy wahadło się porusza, uczeń musi rzucić piłkę na środek obręczy.
Wynik – trafienia punktowe: w krawędź obręczy – 1 punkt; na środku obręczy - 2 punkty. Obliczana jest liczba punktów zdobytych w pięciu próbach punktacji.
Ogólne instrukcje i uwagi. Przed próbami kwalifikacyjnymi przeprowadzana jest jedna próba. Test można przeprowadzić z uczniami szkół podstawowych przy zaliczeniu sekcji „Gry na świeżym powietrzu” lub w rozszerzonej grupie dniowej jako „Konkurs miesiąca”.
Testy określające zdolność reakcji złożonych
* Ćwiczenie – reakcja – piłka (P. Hirtz).
Wyposażenie: 2 ławeczki gimnastyczne, 1 piłka nożna(guma o średnicy 20 cm), miarka, ścianka gimnastyczna.
Procedura testowa. Na górnym końcu dwóch pochyłych ławek gimnastycznych znajduje się piłka trzymana przez nauczyciela Kultura fizyczna lub asystent. Badany stoi za linią startu, tyłem do kierunku biegu (tzn. nie patrzy na piłkę), z piętami za linią. Nauczyciel daje sygnał, na przykład gwizdek, i wypuszcza piłkę. Uczeń musi jak najszybciej zareagować na sygnał, odwrócić się, podbiec do ławki gimnastycznej i obiema rękami zatrzymać toczącą się piłkę.
Wynikiem jest odległość (w centymetrach) przebyta przez piłkę wzdłuż ścianki gimnastycznej. Z dwóch prób kwalifikacyjnych pod uwagę brana jest najlepsza próba.
Ogólne instrukcje i uwagi. Badanie można przeprowadzić wyłącznie na sali. Wykonując to ćwiczenie kontrolne z uczniami szkół średnich lub studentów, należy zwiększyć odległość ławek od linii startu z 1,5 do 2,0 m.
* Ćwiczenie - wahadło.
Sprzęt: skakanka, obręcz gimnastyczna, miarka, kreda.
Procedura testowa. Do ściany o wysokości 230 cm przymocowane jest wahadło, które składa się ze skakanki (długość 60 cm) i obręczy gimnastycznej (średnica 80 cm). Półkole opisane przez wahadło o promieniu od 0 do 180° zaznaczono kredą. Na linii półkola znajdują się punkty od 0 do 12 (punkty). Osoba badana stoi na linii startu, która jest zaznaczona kredą w odległości 100 cm od ściany. Nauczyciel podnosi wahadło do momentu, aż górna krawędź połączy się z linią poziomą 0 i 180°. Na sygnał dźwiękowy nauczyciela (w tym samym czasie wahadło zostaje opuszczone) uczeń musi podbiec do ściany i zatrzymać wahadło.
Wynik jest drogą, którą wahadło przebyło od nauczyciela do przystanku ucznia.
Ogólne instrukcje i uwagi. Po wyjaśnieniu i demonstracji uczeń otrzymuje 2 próby, z których liczony jest najlepszy wynik.
* Spadający kij (P. Hirtz).
Sprzęt: kij gimnastyczny, miarka, kreda.
Procedura testowa: Nauczyciel trzyma przedmiot na podłodze kij gimnastyczny pionowo. Uczeń stoi w odległości 150 cm od drążka na linii startu. Nauczyciel puszcza kij, a uczeń podbiega i musi go złapać, zanim spadnie na ziemię. Następnie odległość kija od linii startu zwiększa się o 10 cm. Jeżeli kij dotknie ziemi w pierwszej próbie, uczeń wykonuje drugą próbę. Test kończy się, gdy kij dotknie ziemi dwa razy z rzędu.
Wynikiem jest odległość pomiędzy linią startu a linią, na której uczniowi nie udało się złapać kija przed drugim dotknięciem.
* Puszczenie kija jest reakcją (V.F. Lomeiko, K. Mekota).
Wyposażenie: kij gimnastyczny numerowany w centymetrach.
Procedura testowa. Nauczyciel trzyma numerowany kij gimnastyczny pionowo za górny koniec na wyciągnięcie ręki. Uczeń trzyma otwartą dłoń w pobliżu dolnego końca kija. Po 1-2 sekundach nauczyciel puszcza kij, a osoba badana musi go jak najszybciej złapać (ścisnąć dłoń).
Wynikiem jest średnia odległość (w centymetrach) trzech prób od dolnej krawędzi kija do uchwytu ucznia po stronie małego palca. Dla porównania wskazane jest wykonanie testu ręką dominującą i niedominującą.
Tabela 2. ? Przybliżone szacunki szybkości reakcji
* Test reakcji sportowych (K. Meinel, T. Schnabel)
Wyposażenie: stoper.
Procedura testowa. Osoba porusza się tyłem do kierunku biegu. Kiedy zabrzmi gwizdek, musi przyjąć pozycję kucącą, dotykając rękami podłogi. Następnie odwraca się, wstaje i biegnie w kierunku wyznaczonego celu, oddalonego o 3 m.
Wynik to czas od gwizdka do osiągnięcia celu w biegu.
Testy równowagi
Testy oceniające równowagę dynamiczną
* Balansowanie na ławce gimnastycznej (P. Hirtz).
Wyposażenie: ławka gimnastyczna (długość 4 m, szerokość węższego boku ławki 10 cm), stoper, piłka lekarska (waga 2 kg).
Procedura testowa. W odległości 150 cm od linii startu znajduje się odwrócona ławka gimnastyczna. Na końcu ławki znajduje się piłka lekarska. Badany bierze prawe ucho palcami lewej ręki pod prawą rękę; W prawej dłoni znajduje się piłka. W tej pozycji na komendę „Marsz!” Uczeń biegnie po wąskiej powierzchni ławki do piłki lekarskiej, popycha ją nogą, odwraca się i biegnie z powrotem po wąskiej powierzchni ławki.
Wynikiem jest czas biegu (w sekundach) od linii startu do przecięcia z linią mety.
Ogólne instrukcje i uwagi. Ćwiczenie nie jest zaliczone, jeśli uczeń zmieni pozycję ciała lub spadnie z powierzchni ławki więcej niż trzy razy. Za jedno dotknięcie ziemi – jedna sekunda karna. W miejscu kontaktu uczeń musi ponownie wejść na stojak i kontynuować ćwiczenie. Po wyjaśnieniu, demonstracji i przetestowaniu przeprowadzana jest jedna ważna próba.
* Włącza ławeczkę gimnastyczną (P. Hirtz).
Wyposażenie: ławeczka gimnastyczna (szerokość 10 cm), stoper.
Procedura testowa.
Opcja 1. Osoba badana musi wykonać 4 obroty (w lewo i w prawo) na wąskiej powierzchni ławki gimnastycznej, nie spadając. Obrót zostaje zakończony, gdy pacjent powraca do pozycji wyjściowej.
Wynikiem jest czas potrzebny na wykonanie czterech obrotów (z dokładnością do 0,1 sekundy).
Ogólne instrukcje i uwagi. Po wyjaśnieniu, demonstracji i przetestowaniu uczeń kończy zadanie. Jeśli straci równowagę (zeskoczy z ławki), wówczas otrzymuje jedną sekundę kary. Jeśli dotkniesz ziemi więcej niż trzy razy, ćwiczenie należy powtórzyć.
Opcja 2. Stojąc na wąskiej powierzchni ławki gimnastycznej, badany musi w ciągu 20 sekund wykonać jak najwięcej obrotów w lewo i w prawo, nie spadając z ławki.
Wynikiem jest liczba obrotów wykonanych w ciągu 20 sekund, z dokładnością do połowy obrotu.
Ogólne instrukcje i uwagi. Obrót uważa się za zakończony, gdy pacjent powraca do pozycji wyjściowej. Jeżeli uczeń straci równowagę (upadnie, zeskoczy z ławki), liczenie obrotów zostaje przerwane. Gdy badany ponownie zajmie pozycję wyjściową, liczenie jest kontynuowane. Jeśli jest kilka ławek gimnastycznych, test można przeprowadzić z kilkoma uczniami jednocześnie.
* Chodzenie po sześciokącie (K. Mekota).
Wyposażenie: sześciokąt.
Procedura testowa. Osoba badana stoi jedną stopą na jednym segmencie sześciokąta, drugą stopą na drugim, ma wolne ręce i ma otwarte oczy. Po zaakceptowaniu przez ucznia tej pozycji wydawana jest komenda „Jest to możliwe”. Osoba badana musi wykonać maksymalną możliwą liczbę kroków bez utraty równowagi (maksymalnie 60 kroków w jednym teście).
Wynik to liczba kroków wykonanych bez utraty równowagi.
Ogólne instrukcje i uwagi. Podczas chodzenia badany musi zrobić jeden krok na segment. Utratę równowagi uważa się za przejście do podwójnego wsparcia, upadek. Dostępne są trzy prawidłowe próby.
Testy do oceny równowagi statystycznej.
* Stań na jednej nodze (E.Ya. Bondarevsky).
Wyposażenie: stoper.
Procedura testowa. Osoba badana przyjmuje pozycję wyjściową – stoi na jednej nodze, druga jest zgięta w kolanie i zwrócona maksymalnie na zewnątrz. Jej pięta dotyka czapki podkolanowej nogi podpierającej. Ręce na pasku, głowa prosto. Na komendę „Gotowy” badany zamyka oczy, a eksperymentator uruchamia stoper.
Wynik to średni czas utrzymania równowagi (z trzech prób).
Ogólne instrukcje i uwagi. Podawany jest test. Noga podpierająca powinna być prosta, a udo powinno być przesunięte maksymalnie na zewnątrz. Stoper wyłącza się natychmiast w momencie utraty równowagi (przesunięcie się z miejsca, uniesienie się na palcach, przejście na podwójne podparcie, upadek).
* Stań na jednej nodze na desce (E. Fleishman, K. Mekota).
Wyposażenie: specjalna prostokątna listwa na wysokości około 10 cm nad podłogą i szerokość 5 cm; stoper.
Procedura testowa. Osoba badana przyjmuje pozycję wyjściową – stoi na jednej nodze wzdłużnie na drążku, druga noga jest lekko ugięta w kolanie, opuszczona do przodu i w dół, ręce na pasku, głowa wyprostowana. Na komendę „Gotowi” badany stara się jak najdłużej utrzymać równowagę, a eksperymentator uruchamia stoper.
Wynik to łączny (z dwóch prób kwalifikacyjnych) czas utrzymania równowagi.
Ogólne instrukcje i uwagi. Test jest podawany w modyfikacji. Maksymalny czas utrzymania równowagi w jednym teście wynosi 120 s. Jeśli obiekt odniesie sukces, test się kończy.
Testy sprawdzające zdolność rytmiczną
A) Sprint w zadanym rytmie (P. Hirtz).
Wyposażenie: 11 obręcze gimnastyczne(średnica 60 cm), stoper, miarka.
Procedura testowa. Najpierw badany przebiega z maksymalną prędkością dystans 30 m przez czas z dokładnością do 0,1 s. Następnie otrzymuje zadanie ponownego przebiegnięcia z maksymalną prędkością drugiego dystansu 30 m, na którym znajduje się 11 obręczy gimnastycznych. Zobowiązuje to ucznia do jak najszybszego wybrania (wypracowania) określonego rytmu biegu lub jego zmiany.
Wynik stanowi różnicę pomiędzy czasem biegu na 1. i 2. dystansie.
B) Utrzymanie rytmu (K. Meinel, G. Schnabel).
Wyposażenie: metronom, stoper.
Procedura testowa. Osoba badana odtwarza bieg w rytm metronomu przez 10 sekund. Po 10 sekundach metronom wyłącza się, a uczeń musi utrzymać ten rytm przez 15 sekund (42 dotknięcia ziemi stopami). (5)
Aby temu zapobiec, należy uwzględnić w swoich zajęciach ćwiczenia, w których prędkość objawia się w zmiennych warunkach oraz zastosować poniższe podejścia metodyczne i techniki.
L Ułatwienie warunków zewnętrznych i wykorzystanie dodatkowych sił przyspieszających ruch.
Najczęstszym sposobem na złagodzenie warunków manifestacji szybkości w ćwiczeniach obciążonych ciężarem aparatu lub sprzętu sportowego jest zmniejszenie wielkości obciążenia, co pozwala na wykonywanie ruchów ze zwiększoną prędkością i w normalnych warunkach.
Trudniej jest zastosować podobne podejście w ćwiczeniach wyłącznie obciążonych posiadać wagę zaangażowany. Chcąc ułatwić osiągnięcie zwiększonej prędkości w tego typu ćwiczeniach, stosuje się następujące techniki, wykonywane w warunkach zwiększających tempo i częstotliwość ruchów: a) „zmniejszanie” masy ciała ucznia poprzez przyłożenie sił zewnętrznych ( np. bezpośrednia pomoc nauczyciela (trenera) lub partnera przy korzystaniu z leżaków podwieszanych i bez nich (w gimnastyce i innych ćwiczeniach); b) ograniczać opory środowiska naturalnego (np. bieganie na wietrze, pływanie z prądem). itp.); c) wykorzystywać warunki zewnętrzne, które pomagają uczniowi przyspieszyć na skutek bezwładności jego ciała (bieganie w dół, bieg po pochyłej ścieżce itp.); d) zastosować zmierzone siły zewnętrzne działające w kierunku ruchu (na przykład trakcja mechaniczna podczas biegu).
2. Wykorzystanie efektu „efektu przyspieszenia” i zmienności
podnosić ciężary.
Szybkość ruchów może chwilowo wzrosnąć pod wpływem wcześniejszego wykonywania ruchów z ciężarami (np. skok z ciężarem przed skokiem wzwyż, rzut z ciężarem przed zwykłym pchnięciem itp.). Mechanizm tego efektu polega na szczątkowym pobudzeniu ośrodków nerwowych, zachowaniu układu ruchowego i innych śladowych procesach, które intensyfikują późniejsze działania motoryczne. W takim przypadku czas ruchów można znacznie skrócić, stopień przyspieszenia i moc wykonanej pracy mogą wzrosnąć.
Jednak nie zawsze taki efekt jest obserwowany. W dużej mierze zależy to od ciężaru ciężaru i jego późniejszego rozluźnienia, liczby powtórzeń i kolejności naprzemiennych wersji regularnych, obciążonych i lekkich.
3. Wiodąca i sensoryczna aktywacja przejawów prędkości.
Pojęcie „prowadzenia” obejmuje dobrze znane techniki (bieganie z tyłu
lider-partner itp.).
Ilość ćwiczeń szybkościowych w ramach jednej lekcji jest z reguły stosunkowo niewielka, nawet wśród zajęć specjalistycznych
w rodzajach działań o charakterze szybkim. Wynika to po pierwsze z ekstremalnej intensywności i napięcia psychicznego ćwiczeń; po drugie dlatego, że niewłaściwe jest ich wykonywanie w stanie zmęczenia związanego ze spadkiem szybkości ruchów. Przerwy odpoczynku w serii ćwiczeń szybkościowych powinny być takie, abyś mógł wykonać kolejne ćwiczenie z prędkością nie mniejszą niż poprzednie.
Ćwiczenia kontrolne (testy) służące do oceny umiejętności szybkościowych dzielą się na cztery grupy: 1) do oceny szybkości
reakcje proste i złożone; 2) oszacować prędkość pojedynczego ruchu; 3) ocena maksymalnej prędkości ruchów w różnych stawach; 4) ocenić prędkość przejawiającą się w całościowych działaniach motorycznych, najczęściej w biegach krótkodystansowych.
Ćwiczenia kontrolne pozwalające ocenić szybkość reakcji prostych i automatycznych. Czas reakcji prostej mierzony jest w warunkach, w których z góry znany jest zarówno rodzaj sygnału, jak i sposób reakcji (np. gdy zapali się światło, zwolnij przycisk, gdy rozrusznik odpali, zacznie działać itp.).
W warunkach laboratoryjnych czas reakcji na światło i dźwięk wyznacza się za pomocą chronorefleksometrów, które określają czas reakcji z dokładnością do 0,0] lub 0,001 s. Aby oszacować czas reakcji prostej, stosuje się co najmniej 10 prób i wyznacza się średni czas reakcji.
Do pomiaru prostej reakcji można użyć linijki długości 40 cm (ryc. 13).
W warunkach konkurencyjnych prosty czas reakcji mierzony jest datami kontaktowymi.
pisklęta umieszczone w blokach startowych (lekkoatletyka), stanowisko startowe w basenie (pływanie) itp.
Reakcja złożona charakteryzuje się tym, że nie jest znany rodzaj sygnału, a co za tym idzie sposób reakcji (reakcje takie są charakterystyczne przede wszystkim dla gier i sztuk walki). W konkurencyjnych warunkach bardzo trudno jest zarejestrować czas takiej reakcji.
W warunkach laboratoryjnych czas reakcji na wybór mierzony jest w następujący sposób: badanemu prezentowane są slajdy przedstawiające sytuacje związane z grą lub walką. Po ocenie sytuacji osoba badana reaguje albo naciśnięciem przycisku, albo odpowiedzią werbalną, albo specjalnym działaniem.
Ćwiczenia kontrolne służące ocenie szybkości pojedynczych ruchów. Czas uderzenia, podania piłki, rzutu, jednego kroku itp. określa się za pomocą sprzętu biomechanicznego.
Ćwiczenia kontrolne w celu oceny maksymalnej częstotliwości ruchów w poszczególnych stawach. Częstotliwość ruchów ramion i nóg ocenia się za pomocą testów opukiwania. Rejestruje się liczbę ruchów ramion (naprzemiennie lub jednego) lub nóg (naprzemiennie lub jednego) przez 5-20 s.
Ćwiczenia kontrolne służące ocenie prędkości przejawiającej się w całościowych działaniach motorycznych. Przebieg 30, 50, 60, 100 m z prędkością pokonania dystansu (ze startu niskiego i wysokiego). Czas mierzony jest na dwa sposoby: ręcznie (za pomocą stopera) oraz automatycznie za pomocą urządzeń fotoelektronicznych i laserowych, które umożliwiają rejestrację najważniejszych wskaźników: dynamiki prędkości, długości i częstotliwości kroków, czasu poszczególnych faz ruchu.
7.4. Wytrzymałość i podstawy metod jej treningu
Wytrzymałość to zdolność do wytrzymania zmęczenia fizycznego podczas aktywności mięśni.
Miarą wytrzymałości jest czas, w którym wykonywana jest aktywność mięśniowa o określonym charakterze i intensywności. Na przykład w typach cyklicznych ćwiczenia fizyczne(chodzenie, bieganie, pływanie itp.) mierzony jest minimalny czas pokonania danej odległości. W grach i sztukach walki mierzy się czas, w którym osiągany jest poziom danej sprawności ruchowej. W złożonych czynnościach koordynacyjnych związanych z ruchami precyzyjnymi (gimnastyka, Łyżwiarstwo figurowe itp.), wyznacznikiem wytrzymałości jest stabilność technicznie poprawnego wykonania akcji.
Wyróżnia się wytrzymałość ogólną i specjalną. Ogólna wytrzymałość- jest to zdolność do wykonywania pracy o umiarkowanej intensywności przez długi czas przy globalnej pracy mięśni
żadnego systemu. Inaczej nazywa się to wytrzymałością aerobową. Osoba, która jest w stanie wytrzymać długi bieg w umiarkowanym tempie przez długi czas, jest w stanie w tym samym tempie wykonywać inną pracę (pływanie, jazda na rowerze itp.). Głównymi składnikami wytrzymałości ogólnej są możliwości tlenowego systemu zaopatrzenia w energię, ekonomizacja funkcjonalna i biomechaniczna.
Wytrzymałość ogólna odgrywa znaczącą rolę w optymalizacji aktywności życiowej, jest ważnym elementem zdrowia fizycznego, a z kolei stanowi warunek wstępny rozwoju wytrzymałości specjalnej.
Specjalna wytrzymałość- jest to wytrzymałość w odniesieniu do określonej aktywności ruchowej. Wytrzymałość specjalną klasyfikuje się: zgodnie z charakterystyką działania motorycznego, za pomocą którego rozwiązuje się zadanie motoryczne (na przykład wytrzymałość skokowa); zgodnie z oznakami aktywności ruchowej, w warunkach, w których rozwiązuje się zadanie motoryczne (na przykład wytrzymałość w grach); poprzez oznaki interakcji z innymi cechy fizyczne(zdolności) niezbędne do pomyślnego rozwiązania zadania motorycznego (na przykład wytrzymałość siłowa, wytrzymałość szybkościowa, wytrzymałość koordynacyjna itp.).
Szczególna wytrzymałość zależy od możliwości układu nerwowo-mięśniowego, szybkości zużycia domięśniowych źródeł energii, techniki opanowania czynności motorycznych i poziomu rozwoju innych zdolności motorycznych.
Różne rodzaje wytrzymałości są niezależne lub mają od siebie niewielką zależność. Na przykład możesz mieć wysoką wytrzymałość siłową, ale niewystarczającą prędkość lub niską wytrzymałość koordynacyjną.
Przejaw wytrzymałości w różnych rodzajach aktywności ruchowej zależy od wielu czynników: ekonomizacji bioenergetycznej, funkcjonalnej i biochemicznej. stabilność funkcjonalna, osobowo-psychiczna, genotyp (dziedziczność), środowisko itp.
Czynniki bioenergetyczne obejmują ilość zasobów energetycznych dostępnych dla organizmu oraz funkcjonalność jego układów (oddychanie, układ krążenia, wydalanie itp.), które zapewniają wymianę, produkcję i odbudowę energii podczas pracy. Wytwarzanie energii niezbędnej do pracy wytrzymałościowej następuje w wyniku przemian chemicznych. Głównymi źródłami wytwarzania energii są tlenowe, beztlenowe reakcje glikolityczne i beztlenowe reakcje alaktyczne, które charakteryzują się szybkością uwalniania energii, objętością dopuszczonych do użycia tłuszczów, węglowodanów, glikogenu, ATP, CTP, a także dopuszczalną
wielkość zmian metabolicznych w organizmie (N.I. Volkov, 1976).
Fizjologiczną podstawą wytrzymałości są zdolności tlenowe organizmu, które podczas pracy dostarczają określonej ilości energii i przyczyniają się do szybkiego przywrócenia sprawności organizmu po pracy o dowolnym czasie trwania i mocy, zapewniając najszybsze usuwanie produktów przemiany materii.
Beztlenowe źródła energii alaktycznej odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu wydajności podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności trwających do 15-20 sekund.
Beztlenowe źródła glikolityczne odgrywają główną rolę w procesie dostarczania energii do pracy, trwającym od 20 s do 5-6 minut.
Czynniki enonomizacji funkcjonalnej i biochemicznej określić stosunek wyniku ćwiczenia do kosztów jego osiągnięcia. Zazwyczaj wydajność wiąże się z zaopatrzeniem organizmu w energię podczas pracy, a ponieważ zasoby energetyczne (substraty) w organizmie są prawie zawsze ograniczone, czy to ze względu na ich małą objętość, czy z powodu czynników utrudniających ich zużycie, organizm ludzki stara się wykonywać pracę kosztem minimalnego zużycia energii. Co więcej, im wyższe kwalifikacje sportowca, szczególnie w sportach wymagających wytrzymałości, tym wyższa efektywność wykonywanej przez niego pracy.
Ekonomizacja ma dwie strony: mechaniczną (lub biomechaniczną), w zależności od poziomu opanowania technologii lub racjonalnej taktyki konkurencyjnego działania; fizjologiczno-biochemiczny (lub funkcjonalny), który określa, jaka część pracy jest wykonywana dzięki energii układu oksydacyjnego bez akumulacji kwasu mlekowego, a jeśli rozważymy ten proces jeszcze głębiej – to przez jaką część wykorzystanie tłuszczów jako substratu utleniania.
Czynniki stabilności funkcjonalnej pozwalają na utrzymanie aktywności układów funkcjonalnych organizmu podczas niekorzystnych zmian w jego środowisku wewnętrznym spowodowanych pracą (wzrost długu tlenowego, wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi itp.). Od stabilności funkcjonalnej zależy zdolność człowieka do utrzymania określonych parametrów technicznych i taktycznych aktywności pomimo narastającego zmęczenia.
Czynniki osobiste i psychiczne mają ogromny wpływ na manifestację wytrzymałości, zwłaszcza w trudnych warunkach. Należą do nich motywacja do osiągania wysokich wyników, trwałość procesu i wyników długoterminowych działań, a także takie cechy wolicjonalne, jak determinacja, wytrwałość, wytrwałość i umiejętność tolerowania przeciwności losu.
ibie zmienia środowisko wewnętrzne organizmu, wykonując pracę poprzez „nie mogę”.
Czynniki genotypowe (dziedziczność) i środowiskowe. Wytrzymałość ogólna (tlenowa) jest umiarkowanie zdeterminowana wpływem czynników dziedzicznych (współczynnik dziedziczności od 0,4 do 0,8). Czynnik genetyczny znacząco wpływa także na rozwój możliwości beztlenowych organizmu. Wysokie współczynniki odziedziczalności (0,62-0,75) stwierdzono w wytrzymałości statycznej; w przypadku wytrzymałości dynamicznej wpływ dziedziczności i środowiska jest w przybliżeniu taki sam.
Czynniki dziedziczne mają większy wpływ na organizm kobiety przy pracy z mocą submaksymalną, a na organizm mężczyzny przy pracy z mocą umiarkowaną.
Specjalne ćwiczenia i warunki życia znacząco wpływają na wzrost wytrzymałości. U osób uprawiających różne sporty wskaźniki wytrzymałości tej jakości motorycznej są znacznie (czasami 2 razy lub więcej) lepsze od podobnych wyników osób nie uprawiających sportu. Na przykład u sportowców wytrzymałościowych maksymalne zużycie tlenu (VO2) jest o 80% lub więcej wyższe niż u przeciętnego człowieka.
Rozwój wytrzymałości następuje od wieku przedszkolnego do 30. roku życia (oraz do obciążeń o umiarkowanej intensywności i powyżej). Najbardziej intensywny wzrost obserwuje się od 14 do 20 lat.
Zadania rozwijające wytrzymałość. główne zadanie w kształtowaniu wytrzymałości dzieci w wieku szkolnym polega ona na stworzeniu warunków do stałego wzrostu wytrzymałości tlenowej ogólnej w oparciu o różne rodzaje aktywności ruchowej przewidziane do rozwoju w obowiązkowych programach wychowania fizycznego.
Nie brakuje także zadań rozwijających szybkość, siłę i koordynacyjno-ruchową wytrzymałość. Ich rozwiązanie oznacza osiągnięcie wszechstronnego i harmonijnego rozwoju zdolności motorycznych. Wreszcie kolejne zadanie wynika z konieczności osiągnięcia jak najwyższego poziomu rozwoju tych typów i typów wytrzymałości, które odgrywają szczególnie ważną rolę w dyscyplinach sportowych wybranych jako przedmiot specjalizacji sportowej.
7.4.1. Środki treningu wytrzymałościowego
Środkiem rozwijającym wytrzymałość ogólną (tlenową) są ćwiczenia powodujące maksymalną wydajność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Pracę mięśni zapewnia głównie źródło aerobowe; intensywność pracy może być umiarkowana, wysoka, zmienna; łączny czas trwania ćwiczeń waha się od kilku do kilkudziesięciu minut.
W praktyce wychowanie fizyczne stosować szeroką gamę ćwiczeń fizycznych o charakterze cyklicznym i acyklicznym, np. długie biegi, biegi przełajowe (cross), jazdę na nartach, jazdę na łyżwach, jazdę na rowerze, pływanie, gry i zabawy, ćwiczenia wykonywane według metody Szkolenie obwodu(w tym w kręgu 7-8 lub więcej ćwiczeń wykonywanych w średnim tempie) itp. Główne wymagania dla nich są następujące: ćwiczenia należy wykonywać w strefach pracy o umiarkowanej i dużej mocy; ich czas trwania waha się od kilku minut do 60-90 minut; praca odbywa się przy globalnym funkcjonowaniu mięśni.
Większość rodzajów wytrzymałości specjalnej jest w dużej mierze zdeterminowana poziomem rozwoju możliwości beztlenowych organizmu, do czego wykorzystują dowolne ćwiczenia obejmujące funkcjonowanie dużej grupy mięśni i pozwalające im wykonywać pracę z maksymalną i prawie maksymalną intensywnością .
Skutecznym sposobem na rozwinięcie specjalnej wytrzymałości (szybkości, siły, koordynacji itp.) Są specjalne ćwiczenia przygotowawcze, które są jak najbardziej zbliżone do ćwiczeń wyczynowych pod względem formy, struktury i cech wpływu na układy funkcjonalne organizmu, specyficzne ćwiczenia wyczynowe i ogólne środki przygotowawcze.
W celu zwiększenia wydolności beztlenowej organizmu stosuje się następujące ćwiczenia:
1. Ćwiczenia, które głównie promują wyżej
badanie zdolności alaktycznych beztlenowców. Czas trwania
pracować 10-15 s, maksymalna intensywność. Ćwiczenia
używane w trybie powtarzania, szeregowo.
2. Ćwiczenia, które pozwalają jednocześnie doskonalić się
zdolności beztlenowe i mleczanowe. Nieprzerwany
czas pracy 15-30 s, intensywność 90-100% maksimum
dostępny.
3. Ćwiczenia pomagające zwiększyć poziom mleczanu
możliwości aerobowe. Czas działania 30-60 s, cale
intensywność 85-90% maksymalnego dostępnego.
4. Ćwiczenia, które pozwalają jednocześnie doskonalić się
alaktyczne zdolności beztlenowe i aerobowe. Nieprzerwany
czas pracy 1-5 min, intensywność 85-90% maksimum
dostępny.
Podczas wykonywania większości ćwiczeń fizycznych ich całkowite obciążenie organizmu w pełni charakteryzują następujące elementy (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) intensywność ćwiczenia; 2) czas trwania ćwiczenia; 3) liczba powtórzeń; 4) długość przerw na odpoczynek; 5) charakter reszty.
Intensywność ćwiczeń w ćwiczeniach cyklicznych ha
charakteryzuje się szybkością ruchu i acyklicznością - do
liczba czynności motorycznych na jednostkę czasu (tempo).
Zmiana intensywności ćwiczeń bezpośrednio wpływa na wydajność
układy funkcjonalne organizmu i charakter zaopatrzenia w energię
aktywność motoryczna pieczenia. Z umiarkowaną intensywnością
intensywność, gdy zużycie energii nie jest jeszcze duże, narządy oddechowe
i krążenie krwi bez Wysokie napięcie dostarczanie
dostarczają organizmowi niezbędną ilość tlenu. Mały
dług tlenowy powstały na początku egzekucji
objawy, gdy procesy tlenowe nie działają jeszcze na podłogę
w pewnym stopniu spłaca się w trakcie wykonywania pracy i w przyszłości
W swej istocie występuje w warunkach prawdziwie zrównoważonych
stan : schorzenie. Ta intensywność ćwiczeń nazywa się.
podkrytyczny. ■
Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń,
małość ucznia osiąga stan, w którym istnieje potrzeba T
gęstość energii (zapotrzebowanie na tlen) będzie równa maksimum
znaczna wydolność tlenowa. Ta intensywność ćwiczeń
nazywany krytycznym. Do
Intensywność ćwiczenia powyżej krytycznej nazywa się „nadmierną krytyczną”. Przy tej intensywności wysiłku zapotrzebowanie na tlen F znacznie przekracza możliwości tlenowe organizmu, a praca wykonywana jest przede wszystkim dzięki beztlenowemu dostarczaniu energii, czemu towarzyszy narastanie długu tlenowego.
| I |
Czas trwania ćwiczeń ma odwrotną zależność ze względu na intensywność jego realizacji. Wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczenia z 20-25 sekund do 4-5 minut jego intensywność spada szczególnie gwałtownie. Dalsze zwiększanie czasu trwania ćwiczenia prowadzi do mniej wyraźnego, ale stałego spadku jego intensywności. Rodzaj dostaw energii zależy od czasu trwania ćwiczenia.
Liczba powtórzeń ćwiczeń określa stopień ich oddziaływania na organizm. Podczas pracy w warunkach aerobowych zwiększenie liczby powtórzeń pozwala na utrzymanie przez długi czas wysokiego poziomu aktywności narządów oddechowych i układu krążenia. W reżimie beztlenowym zwiększenie liczby powtórzeń prowadzi do wyczerpania mechanizmów beztlenowych lub do ich zablokowania ośrodkowego układu nerwowego. Następnie ćwiczenia albo się zatrzymują, albo ich intensywność gwałtownie maleje.
Długość przerw na odpoczynek ma ogromne znaczenie
określenie zarówno wielkości, jak i zwłaszcza charakteru
reakcje organizmu na obciążenie treningowe. w
Długość przerw na odpoczynek należy zaplanować w zależności od zadań i stosowanej metody treningu. Na-
przykład, w trening interwałowy, mając na celu przede wszystkim zwiększenie poziomu wydolności aerobowej, należy skupić się na interwałach odpoczynku, w których tętno spada do 120-130 uderzeń/min. Dzięki temu możliwe jest wywołanie zmian w pracy układu krążenia i oddechowego, które w największym stopniu przyczyniają się do zwiększenia możliwości funkcjonalnych mięśnia sercowego. Planowanie przerw na odpoczynek w oparciu o subiektywne odczucia ćwiczącego i jego gotowość do skutecznego wykonania kolejnego ćwiczenia stanowi podstawę wariantu metody interwałowej zwanej powtarzaniem.
Planując czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami ćwiczenia lub różnymi ćwiczeniami w ramach tej samej sesji, należy rozróżnić trzy rodzaje interwałów.
1. Pełne (zwykłe) interwały, gwarantuje do czasu
kolejne powtórzenie to praktycznie takie samo przywrócenie pracy
zdolność, która była przed jej poprzednim wykonaniem,
co umożliwia powtórzenie pracy bez dodatkowych
funkcje napięcia.
2. Napięte (niepełne) interwały, w którym następny
ładunek przechodzi w stan niepełnej regeneracji.
W tym przypadku niekoniecznie będzie to znacząca zmiana
redukcja zewnętrznych wskaźników ilościowych (w ramach znanych
czas), ale mobilizacja fizyczna i psychiczna
tych rezerw organizmu ludzkiego.
3. Interwał minimaksowy. Jest to najkrótszy odstęp odpoczynku pomiędzy
wykonuj ćwiczenia, po których obserwuje się wzmożoną pracę
pojemność (superkompensacja), która występuje przy ustalaniu
warunki wynikające z praw rekonwalescencji
procesy zachodzące w organizmie.
Charakter odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może mieć charakter aktywny lub pasywny. Przy odpoczynku biernym uczeń nie wykonuje żadnej pracy, przy odpoczynku aktywnym, przerwy wypełnia dodatkowymi zajęciami.
Podczas wykonywania ćwiczeń z prędkością bliską krytyczną, aktywny wypoczynek pozwala na utrzymanie procesów oddechowych na wyższym poziomie i eliminuje nagłe przejścia z pracy do odpoczynku i z powrotem. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej aerobowe.
