Posturi de yoga culcat. Andrey Lipen - Yoga simplă

Asanele de yoga din poziție culcat ajută la îndreptarea curburii coloanei vertebrale și la eliminarea aplecării. Asanele efectuate pe podea calmează mintea și relaxează corpul. Înlătura grăsime corporală la talie. Stimulează peristaltismul și întărește intestinele. Elimină constipația. Datorită relaxării nervilor din picioare, durerea din regiunea lombosacrală este eliminată. Relaxează, ameliorează oboseala fizică și nervoasă. Calmează mintea și aduce un sentiment de siguranță. Întărește mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui. Ele cresc fluxul de sânge către organele abdominale, vindecându-le și umplându-le cu putere. Promovează vindecarea și întinerirea întregului corp.

Postava „Inima lui Mokosha”
Efectuarea de asana.
1. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos.
2. Întindeți ambele brațe înainte, în spatele capului, în linie cu corpul.
3. Închide ochii. Relaxează-ți întregul corp.
4. Nu vă mișcați, chiar dacă simțiți vreun disconfort.
5. Lasă-ți respirația să devină naturală și ritmică. Urmărește-ți respirația.
6. Pătrundeți mental adânc în pământ și simțiți-i bătăile inimii, respirația.
7. Acordați-vă la acest ritm și începeți să respirați în același mod. Simțiți că inima voastră se îmbină cu inima lui Mokoshi (Pământ) și încep să bată împreună.
8. Nu fi distras de alte ganduri. Rămâneți în această asana cât mai mult timp posibil.
9. Cel mai bine este să executați asana pe pământ afară.
Beneficiile asana pentru sănătate: Uniformizează curbura coloanei vertebrale și se aplecă. Recomandat persoanelor cu discuri alunecate. Vindecă și umple organele genitale cu putere.
Se umple cu puterea și calitățile pământului. Calmează mintea, relaxează. Te umple de sănătate și echilibru. Umple chakrele Sursa (muladhara), Originea (svadhisthana), Rădăcinile (pitara).

Postava "Berezha"
Efectuarea de asana.
1. Întinde-te pe burtă cu degetele împletite sub cap.
2. Îndoiți piciorul stâng și mutați genunchiul stâng în lateral și în sus.
3. Mutați-vă mâinile spre stânga și puneți-vă cotul stâng pe genunchiul stâng.
4. Așezați partea dreaptă a capului pe antebrațul mâinii drepte.
5. Închide ochii, respiră calm.
6. Relaxează-ți întregul corp și mintea.
Beneficiile asana pentru sănătate: Elimină depozitele de grăsime din jurul taliei. Stimulează peristaltismul și întărește intestinele. Elimină constipația. Datorită relaxării nervilor de la picioare, elimină durerea în regiunea lombo-sacrală.
Semnificația spirituală și energetică a asanei: Relaxează, ameliorează oboseala fizică și nervoasă. Calmează mintea și aduce un sentiment de siguranță.

60. Postava „Devotament total”
Efectuarea de asana.
1. Coboara corpul pe podea astfel incat in pozitia finala doar degetele de la picioare, genunchii, pieptul, palmele si barbia sa atinga podeaua.
2. Șoldurile și stomacul trebuie să fie ușor ridicate.
3. Țineți această poziție.
Beneficiile asana pentru sănătate:Întărește mușchii brațelor și picioarelor și, de asemenea, dezvoltă pieptul. Îmbunătățește circulația sângelui.
Semnificația spirituală și energetică a asanei: Umple chakrele Sursă (muladhara), burtă (manipura) , Gură (visuddha), ochi (ajna) . Te umple de încredere interioară și determinare. Ajută la calmarea minții și la concentrarea asupra principalului lucru. Oferă claritate de gândire.

61. Postava "Millstone"
Efectuarea de asana.
1. Întinde-te pe spate, picioarele întinse, genunchii încordați.
2. Inspiră și ridică piciorul stâng până când acesta este vertical. Întinde piciorul drept pe podea. Puneți palma mâinii drepte pe coapsa dreaptă. Ridică mâna stângă și apucă degetul mare al piciorului stâng. Respirați și expirați de câteva ori.
3. Expiră. Ridică-ți capul și trunchiul. Îndoiește-ți brațul stâng la cot și trage-ți piciorul spre cap. Asigurați-vă că genunchiul este drept. Bărbia ar trebui să atingă genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Respirați normal.
4. Respiră. Aduceți piciorul înapoi într-o poziție verticală și coborâți capul și trunchiul pe podea.
5. În timp ce expirați, coborâți piciorul stâng și brațul stâng la stânga până la podea. Piciorul drept nu părăsește podeaua. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Respirați normal.
6. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă piciorul într-o poziție verticală.
7. Expiră. Eliberați mânerul deget mare piciorul stâng. Puneți piciorul stâng lângă dreapta. Corpul este drept și întins pe podea.
8. Efectuați întreaga secvență de mișcări în cealaltă direcție.
9. Simțind o mai mare relaxare a articulațiilor șoldului, încearcă să descrii un cerc mare cu piciorul în plan orizontal într-o direcție sau alta.
Beneficiile asana pentru sănătate:Întărește vasele de sânge, mușchii și articulațiile picioarelor. Dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului. Promovează fluxul de sânge către pelvis, vindecând sistemul genito-urinar. Alungă stagnarea sângelui, util pentru durerile menstruale. Ameliorează umflarea picioarelor.
Semnificația spirituală și energetică a asanei: Ameliorează tensiunea nervoasă și îmbunătățește starea de spirit. Dezvolta senzualitatea. Întărește sfera sexuală.

Postava "Perunova Volya"
Efectuarea de asana.
1. Întindeți-vă pe saltea și apăsați partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil pe podea. Apăsați partea inferioară a spatelui trăgând de stomac.
2. Spatele capului, umerii, spatele inferior, fesele - totul este presat pe podea. Ne apăsăm și mâinile pe podea, întinzându-le înapoi.
3. Ridicati picioarele incordand muschii abdominali. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.
4. Unghiul picioarelor nu contează - este diferit pentru fiecare.
5. Nu este nevoie să-ți ții respirația.
6. Picioarele funcționează astfel: degetele de la picioare sunt întinse în lateral și înainte, tampoanele de sub degetele mari sunt trase înainte, tampoanele de sub degetele mici sunt trase spre tine.
7. Rămâneți în această poziție, inspirând și expirând calm prin burtă. În același timp, concentrează-ți atenția asupra chakrei Burta (manipura).
8. Repetați 3 cicluri de respirație sau mai multe. Apoi coboara picioarele si relaxeaza-ti toti muschii.
Beneficiile asana pentru sănătate:Întărește mușchii abdomenului, picioarelor, spatelui. Crește fluxul de sânge către organele abdominale, vindecându-le și umplându-le cu putere. Promovează vindecarea și întinerirea întregului corp.
: Se dezvoltă Forta interioara, determinare. Umple chakra Burta (manipura). Ajută la calmarea minții.

Postava "Roll"
Efectuarea de asana.
1. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele cu fața în jos.
2. Trage-ți genunchii spre piept, ridicându-ți pelvisul de pe podea.
3. Prinde-ți genunchii cu ambele mâini.
4. Ridicați capul și umerii de pe podea și apăsați-le pe șolduri.
5. Spatele este rotunjit, stomacul este ascuns sub coaste.
6. Rămâneți în această poziție și, pentru muncă suplimentară pe spate, faceți mai multe rostogoliri înainte și înapoi.
7. Reveniți la poziția inițială, întindeți-vă brațele și picioarele și relaxați-vă.
Beneficiile asana pentru sănătate: Ajută împotriva balonării prin ameliorarea gazelor din cavitatea abdominală. Masează ușor organele interne și favorizează digestia. Întărește coloana vertebrală, încălzește mușchii spatelui.
Sensul spiritual și energetic al asanei: Calmează, dă odihnă minții și corpului. Umple chakra Sursă (muladhara), origine (svadhisthana), burtă (manipura), Yarlo (anahata) . Cu role active, aprinde un foc intern.

64. Postava „Unitatea cu Dumnezeu”
Această poziție încheie lecția și este cea mai dificilă pentru mulți. Aceasta este o poziție activă. Scopul său este de a conecta mintea și corpul, rămânând în același timp calm și nemișcat. Privirea spre cer este o ipostază ca oricare alta și poți îmbunătăți execuția acesteia. Fii răbdător și consecvent, pentru că ajută la combinarea tuturor beneficiilor muncii depuse.
1. Stai jos.
2. Îndoaie genunchii și sprijină-te de coate și antebrațe.
3. Coboară-te pe podea. Îndreptați-vă brațele cu palmele îndreptate spre tavan.
4. Întinde-ți picioarele.
5. Trebuie să „scanăm” întregul corp de la călcâi până la coroană.
6. Apăsați partea din spate a capului în podea și apoi eliberați. Nu-ți agăța capul.
7. Coboară umerii, mișcă-i în jos. Apăsați omoplații în podea și apoi relaxați-i.
8. Relaxează-ți coloana vertebrală.
9. Lăsați picioarele să se încline în lateral. Corpul trebuie extins în linie dreaptă.
10. Relaxează-ți maxilarul. Pentru a face acest lucru, atingeți cerul gurii cu vârful limbii. Închideți ochii și relaxați-vă mușchii ochilor.
11. Relaxează-ți degetele de la mâini și de la picioare.
12. Ascultă-ți respirația. Încearcă să respiri mai relaxat. Simțiți cum se ridică stomacul pe măsură ce inhalați și cum scade pe măsură ce expirați.
13. Rămâneți în această poziție atât timp cât este necesar. Pentru a ieși din ea, ridicați încheieturile și gleznele, deschideți ochii și priviți în jur.
14. Îndoaie genunchii și rostogolește-te pe partea dreaptă, sprijinindu-te pe cot.
15. Pune mâna stângă pe podea și ridică-te. Capul ar trebui să fie greu, se ridică ultimul.
16. Stai o vreme cu picioarele încrucișate.
Beneficiile asana pentru sănătate: Relaxează întregul corp, ușurează respirația. Revitalizează și întinerește corpul. Ajută la ameliorarea tensiunii nervoase, migrenelor, insomniei, sindromului de oboseală cronică.
Sensul spiritual și energetic al asanei: Calmează sistemul nervos și mintea. Aduce toți centrii energetici și burtica în armonie ( canale de energie). Reda puterea, armonizeaza trupul si sufletul.

Dacă ți-a plăcut articolul și l-ai găsit util, distribuie-l prietenilor tăi pe rețelele sociale. rețele și abonați-vă la actualizări :-).

Dharana.

Dharana este concentrarea completă a minții asupra unui obiect sau gând. Performanța regulată a dharanei crește capacitatea unei persoane de a se concentra. Apare claritatea gândirii, gândurile devin mai organizate și mai raționalizate, capacitatea de clarviziune se dezvoltă și funcționarea armonioasă a chakrei ajna este restabilită.

Asana 1. „Barcă” cu un picior sau „jumătate de barcă” (ardha navasana)

Descriere. Ridicați piciorul drept la 30–45° de la podea, lăsând piciorul stâng pe podea. Ajutându-te cu mâinile, ridică-ți corpul în același unghi de podea care rămâne între picior și podea. Echilibrul pe coccis. Încercați să vă îndreptați piciorul și corpul drept. Acum ridică-ți brațele de pe podea și îndreptă-le în fața ta, astfel încât degetele de la picioare, mâinile și ochii să fie în linie.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Coborâți piciorul și, dacă este necesar, corpul și odihniți-vă. Ridicați piciorul stâng și corpul la 30–45° de la podea, întindeți-vă brațele în fața dvs.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Coborâți-vă și odihniți-vă pe spate.

"Jumătate de barcă"

Această poziție este o versiune mai ușoară a poziției „barcă”.

Îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, paralele între ele. Ridică capul și top parte corp, fără a-ți ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Întindeți-vă brațele înainte, paralel cu podeaua.

Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. Puteți face apoi o versiune cu un singur picior a poziției bărcii așa cum este descris mai sus.

Dacă este necesar, întinde-te pe spate și relaxează-te.

Efect. Întărește perfect mușchii abdominali și muschii laterali, spate, gat si picioare. Tonifică zona abdominală.

Asana 2. Aplecați-vă spre picioare dintr-o poziție șezând (pastimotanasana)

Descriere. Poziția de pornire – așezați-vă lin din poziția anterioară și îndreptați-vă spatele. Dacă vă ridicați din decubit dorsal după relaxare, încercați să vă ridicați folosind abdomenul și mușchii spatelui. Ridicați capul și apoi vertebră cu vertebră, în timp ce vă puteți îndoi ușor genunchii. Stând, îndreptați-vă picioarele și aduceți-le împreună, trageți-vă degetele de la picioare spre dvs.

Pe măsură ce inhalați, ridicați brațele vertical în sus, formând un unghi drept cu picioarele în timp ce expirați, trageți puțin stomacul și începeți să vă înclinați spre picioare;

Ajută-ți respirația pentru a relaxa ligamentele din picioare. Țineți poziția timp de mai multe respirații, aproximativ 20 de secunde.

Revenind la poziția inițială în timp ce inspirați, mai întâi ridicați capul, încercând să vă îndoiți puțin coloana și să priviți înainte, apoi, ținând spatele drept, ridicați corpul și brațele, îndreptați-vă vertical.

Coborâți-vă ușor până la podea vertebra cu vertebra, angajându-vă abdomenul. Vă puteți îndoi ușor genunchii. Întoarce-te în spate și relaxează-te dacă este necesar.

Asana 3. „Semi pod” cu un picior sus (setu bandasana), varianta 2

Descriere. Poziția de pornire – culcat pe spate.

Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea, mai aproape de fese, depărtate la lățimea umerilor. Picioarele sunt paralele între ele, degetele sunt îndreptate drept înainte, genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare. Ridicați șoldurile și pelvisul în sus, plasați-vă brațele drept sub spate, împletește-ți degetele. Împingeți cu picioarele și puțin cu mâinile de pe podea, împingeți bazinul și șoldurile în sus, transferați greutatea pe umeri. Mutați piciorul stâng puțin mai aproape de centru, întoarceți-vă degetul ușor spre exterior și călcâiul spre interior pentru stabilitate și ridicați piciorul drept. Încercați să vă îndreptați piciorul vertical, trăgând degetele de la picioare spre dvs. și împingând călcâiul în sus.

Țineți această poziție timp de până la 20 de secunde. Coborând picioarele, ridicați stânga, încercați să mențineți poziția corpului și șoldul piciorului de susținere. Țineți poziția încă 20 de secunde. Coboară piciorul și coboară încet pe spate. Odihnește-te câteva secunde.

Dacă îți este dificil să ridici piciorul stâng imediat după cel drept, poți mai întâi să te cobori pe spate, să te odihnești, apoi să mergi din nou la „jumătatea podului” și să ridici piciorul stâng în sus. De asemenea, puteți face acest exercițiu în mai multe abordări.

Efect. Îmbunătățește efectele posturii semi-punte prin întărirea mușchilor spatelui, brațelor, șoldurilor și din față a corpului. Întinde și eliberează omoplații și mâinile.

Asana 4. „Barca” plină (navasana)

Descriere. Poziția de pornire – culcat pe spate.

Ridicați ambele picioare și corpul la 30-45° de la podea. Picioarele trebuie să fie drepte și încercați să vă îndreptați și spatele. Menține echilibrul pe sacrul tău. Întindeți-vă brațele drept în fața dvs., cu palmele față în față (în interior). Degetele de la picioare, mâinile și ochii ar trebui să fie în aceeași linie, întindeți-vă degetele spre degetele de la picioare.

Țineți poziția cât mai mult posibil, crescând treptat până la 30 de secunde. Nu vă ține respirația; mușchii feței trebuie relaxați.

Coborâți-vă încet pe podea și relaxați-vă.

Efect. Aceasta pozitie intareste perfect intregul corp si in special abdomenul si spatele. Promovează dezvoltarea grației. În funcție de poziția picioarelor și de unghiul dintre acestea și partea din față a corpului, impactul acestei poziții poate varia. Diferiți mușchi sunt implicați în menținerea poziției. De exemplu, dacă ridicați picioarele și corpul mai sus, astfel încât să existe un unghi drept între picioare și partea din față a corpului, atunci impactul va fi mai îndreptat spre intestine. Și dacă coborâți picioarele și corpul mai jos (30-45° de la podea), atunci mai mult pe ficat, vezica biliară și splina.

Asana 5. „Jumătate de lumânare” (viparita karane) și „suport de umăr” (sarvangasana)

Descriere. Poziția de pornire – culcat pe spate.

Este posibil să nu efectuați aceste exerciții în zilele critice, cu hipertensiune arterială, sau le puteți face pe măsură ce vă simțiți mai bine, ținând poziția pentru o perioadă scurtă de timp. În schimb, îl poți face pe precedentul din nou.

„Jumătate de lumânare”. Ridicați picioarele vertical în sus, bazinul de pe podea și sprijiniți-vă bine mâinile pe partea inferioară a spatelui. Ține-ți picioarele verticale, îndoiește puțin spatele, greutatea corpului ar trebui să se sprijine mai mult pe coate și pe umeri, iar gâtul să fie relaxat. Dacă nu simți disconfort în această poziție, poți face un stand pe umăr.

Ține pe umeri

Dacă aveți glaucom, dezlipire de retină, boli cronice ale tiroidei, leziuni ale gâtului și umărului, consultați-vă instructorul sau medicul dumneavoastră!

Îndoiți genunchii, coborâți genunchii până la frunte și odihniți-vă mâinile cât mai jos posibil în regiunea toracică a spatelui, apropiați coatele și omoplații unul de celălalt și îndreptați-vă corpul și picioarele mai vertical.

Asigurați-vă că nu există presiune pe gât (gâtul rămâne relaxat); accentul este pus mai mult pe umerii și coatele. Dacă gâtul se încordează în continuare și îți este greu să menții poziția, folosește o pătură. Trebuie pliat în mai multe straturi și plasat sub zona umerilor, astfel încât să rămână încă aproximativ 10 centimetri de la umeri până la marginea păturii, iar capul să fie deja în spatele păturii, pe podea. Acum încercați poziția (lasați coatele să fie în pătură).

Acest lucru slăbește zona coloanei vertebrale toracice și vă permite să vă mențineți gâtul relaxat. Ulterior, pătura trebuie aruncată. Pentru a-ți susține spatele, poți, de asemenea, să așezi o pernă înaltă sau mai multe pături sub spate (sau orice altă înălțime la îndemână; există echipament special de yoga folosit în astfel de cazuri) și să-ți ridici picioarele vertical și să-ți sprijiniți mâinile pe regiunea lombară. .

O versiune completă și corectă a asanei suport pentru umăr necesită mai mult antrenament, o coloană toracică bine dezvoltată și flexibilă și rotație a omoplaților și umerilor. Prin urmare, dacă nu sunteți sigur de execuția corectă, contactați un specialist cu experiență pentru ajustări.

Țineți poziția atâta timp cât vă este confortabil, fără efort excesiv și nu vă ține respirația. Mai întâi țineți poziția timp de câteva secunde și, pe măsură ce exersați, menținerea în poziție poate fi mărită la două minute. Înainte de a trece la următoarea asana, odihnește-te în timp ce stai culcat pe spate. Trebuie să ieși încet din poziție. Îndoaie genunchii și, sprijinindu-te cu mâinile, coboară ușor pe podea și odihnește-te. Dacă te simți încrezător și bine, poți trece la următoarea poziție fără odihnă.

Asanas făceau culcat pe burtă

POZA SPHINX

Întindeți-vă pe burtă, puneți-vă fruntea pe podea, picioarele drepte, picioarele împreună. Puneți antebrațele pe fiecare parte a capului, cu palmele în jos și degetele înainte. Antebrațele și coatele ating corpul.

Orez. 34. Poza Sfinxului

Ridicați capul, umerii și pieptul, sprijinindu-vă pe antebrațe, menținând în același timp umerii în poziție verticală. Coatele, antebrațele și palmele rămân pe podea (Fig. 34). Relaxează-te în această poziție pentru ceva timp și apoi coboară încet pe podea. Acesta este un ciclu.

Suflare: inspirați în timp ce ridicați corpul, expirați în timp ce coborâți corpul. Respirația este normală în timp ce corpul este în poziția finală.

Țineți această poziție timp de 3 până la 4 minute în versiunea statică și până la 5 cicluri în versiunea dinamică.

SARPASANA – POZĂ ȘARPELOR

prima varianta

Orez. 35. Sarpasana – Poza „Șarpe”.

Întinde-te pe burtă, picioarele drepte, picioarele împreună. Împășește-ți degetele și pune-ți mâinile pe fese. Bărbia se întinde pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Folosind mușchii spatelui inferior, ridică-ți pieptul cât poți de sus. Împingeți-vă brațele înapoi și ridicați-le cât mai sus posibil. Mișcați articulațiile umerilor, încercând să le întindeți cât mai mult posibil (Fig. 35). Țineți poziția cât de mult puteți.

Reveniți încet la poziția inițială și relaxați-vă întregul corp. Eliberează-ți brațele și relaxează-le, așezându-le pe părțile laterale ale corpului. Întoarce-ți capul în lateral. Acesta este un ciclu.

Suflare: inspira incet si profund in pozitia initiala inainte de a ridica corpul, tine-ti respiratia in timp ce ridici si te afli in pozitia finala; expiră - în timp ce coborî corpul.

Repetați până la 5 cicluri.

Contraindicatii: boli de inimă, hipertensiune arterială.

a 2-a varianta

Întins pe burtă, picioarele drepte, gâtul întins, bărbia pe podea, brațele îndoite la coate, palmele așezate lângă umeri, coatele apăsate pe corp și pe podea - poziție de plecare. În timp ce inspirați încet, ridicați capul și umerii cât mai sus posibil și, ținându-vă respirația, ridicați mâinile de pe podea (Fig. 36). Țineți poziția timp de 8-10 secunde (sau mai mult, atâta timp cât puteți respira) și expirați, coborâți-vă pe podea. Ia o poză de crocodil, relaxează-te.

Orez. 36. Sarpasana – Poza „Șarpe”. a 2-a varianta

Sarpasana cu rasucire

Faceți la fel ca în a doua opțiune, dar fără să ridicați mâinile de pe podea, întoarceți-vă capul peste umărul stâng, priviți-vă călcâiul drept, apoi întoarceți încet capul spre dreapta și priviți-vă călcâiul stâng (Fig. 37). ). Tine barbia cat mai sus, umerii raman nemiscati, pozitiile extreme ale capului trebuie fixate minim 8-10 secunde. Întoarce-ți capul în timp ce îți ții respirația. Apoi întoarceți-vă capul într-o poziție dreaptă, ridicați brațele timp de 3-4 secunde, expirați, coborâți-vă și luați poziția „Crocodil”.

Orez. 37. Sarpasana cu rasucire

Efect terapeutic.Întărește mușchii spatelui, crește flexibilitatea, mobilitatea vertebrelor cervicale, ajută la tulburările menstruale.

MAKARASANA – POZA COCODIL

Întins pe burtă, așezați-vă fruntea pe încheieturile îndoite și întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil (Fig. 38). Relaxați-vă, respirați uniform, încet, suficient de profund.

Orez. 38. Makarasana – Poza crocodilului

BHUJANGASANA – POZA COBRA

Întindeți-vă în poziția de pornire ca în poziția „Șarpelui” (a doua opțiune). Ridicați-vă încet capul, gâtul și umerii, apoi trunchiul folosind puterea mușchilor spatelui. Acum ridică-ți trunchiul și mai sus folosind puterea mușchilor brațelor.

Îndreptându-vă coatele, ridicați-vă corpul cât de sus puteți, arcuindu-vă spatele. Înclinați ușor capul pe spate. În poziția finală, osul pubian rămâne pe podea. Nu trebuie să-ți îndrepti brațele,

depinde de flexibilitatea dumneavoastră (Fig. 39). Țineți poziția finală cât de mult puteți.

Reveniți la poziția inițială îndoind brațele și așezându-vă încet buricul, pieptul, umerii și fruntea pe podea. Acesta este un ciclu.

Suflare: inspirați - în timp ce ridicați corpul, respirația normală în poziția finală, expirați - când coborâți corpul. Dacă poziția este efectuată pentru o perioadă scurtă de timp, atunci respirația este ținută în poziția finală.

Orez. 39. Bhujangasana – Poza Cobra

Exersează până la 5 cicluri, crescând treptat timpul petrecut în poziția finală.

Contraindicatii: pentru ulcere ale organelor digestive, hernie, tuberculoză, hipertiroidism.

TRIAKA BHUJANGASANA – POZĂ DE RĂCUTIRE A COBRA

Luați poziția finală a posturii Cobra și întindeți picioarele la o jumătate de metru unul de celălalt; Apasă degetele de la picioare în podea și ridică-ți călcâiele. Capul este întors înainte.

Întoarce-ți capul și partea superioară a trunchiului și privește peste umărul stâng la călcâiul piciorului drept. Țineți poziția finală câteva secunde.

Apoi întoarceți-vă capul spre centru și răsuciți-vă în cealaltă direcție fără a vă coborî trunchiul (Fig. 40). Reveniți în poziția centrală și coborâți trunchiul pe podea. Acesta este un ciclu.

Respirație: inspirați – ridicați trunchiul; ține-ți respirația în poziția finală; expira - coborârea corpului. Exersați 3 până la 5 cicluri.

Orez. 40. Triaka Bhujangasana – Poza răsucirii Cobra

Notă. Puteți efectua această poziție din poziția șarpelui.

SHALABHASANA – POZĂ LĂcusTĂ

Întinde-te pe burtă, picioarele împreună, bărbia pe podea. Puneți pumnii, cu degetele mari înăuntru, sub șolduri mai aproape de vintre (brațele drepte sau ușor îndoite).

Orez. 41. Shalabhasana – Poza „Lăcustei”.

În timp ce inspirați, ridicați picioarele în timp ce țineți bărbia pe podea (Fig. 41). După aceasta, ține-ți respirația pentru câteva secunde.

Ține-ți picioarele drepte și privește în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele și luați poza Crocodilului. Relaxați-vă. Repetați poziția de 3 ori.

Notă. Pentru cei cărora le este greu să execute poziția „Lăcustei”, o puteți înlocui cu poziția „Lăcustei pe jumătate”: ridicați nu ambele picioare, ci mai întâi un picior și apoi, după o scurtă relaxare în Shavasana, celălalt picior. .

DHANURASANA – POZA ARCU

Întinde-te pe burtă, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, bărbia pe podea. Îndoiți genunchii și strângeți-vă gleznele cu mâinile. Aceasta este poza de pornire. Ridicați șoldurile, pieptul și capul, îndoiți gâtul și spatele cât mai mult posibil (Fig. 42). Țineți poziția finală cât de mult puteți, apoi coborâți încet picioarele, pieptul și capul înapoi la poziția inițială. Relaxează-te în postura de crocodil până când respirația revine la normal. Acesta este un ciclu.

Suflare: respirați adânc în poziția de pornire; ține-ți respirația în timp ce ridici și te afli în poziția finală; pe măsură ce expirați, reveniți la „Crocodil”. Exersați 3 până la 5 cicluri.

Contraindicatii: slăbiciune cardiacă, hipertensiune arterială, hernie, colită, ulcer gastric sau duodenal.

UTHAN-PRISTHASANA – POZĂ „PISICA CU PERMIS”

Orez. 42. Dhanurasana – Poza „Arcul”.

Întinde-te pe burtă, încrucișează-ți brațele sub piept, strângându-ți antebrațele. Coatele nu trebuie să se miște în timpul antrenamentului. Întindeți ușor picioarele. Capul este îndreptat înainte. Aceasta este poziția de pornire.

Ridicați trunchiul și pelvisul astfel încât corpul să fie susținut de genunchi și coate. Întinde-ți trunchiul înapoi punând bărbia și pieptul pe podea, lângă antebrațe. Aceasta este poza finală (Fig. 43). Reveniți în partea de sus și apoi în poziția de pornire. Acesta este un ciclu.

Suflare: inspirați în timp ce ridicați pelvisul (de două ori în timpul unui ciclu), expirați în timp ce coborâți pelvisul (de două ori în timpul fiecărui ciclu).

Orez. 43. Uthan-pristhasana – Poza „Pisică drăguță”.

Exersați până la 10 cicluri de reținere a respirației sau mențineți poziția finală timp de 10 respirații.

SHAVASANA – POZĂ DE RELAXARE COMPLETĂ

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus, cu ochii închiși, călcâiele picioarelor atingându-se, degetele de la picioare îndreptate depărtate.

Începeți să vă relaxați mușchii corpului de la vârful degetelor de la picioare, apoi treceți la picioare, glezne, gambe, genunchi, coapse, mușchii abdominali și piept. Apoi relaxați mușchii pelvisului, spatelui, spatelui și omoplaților; apoi continuați să vă relaxați brațele de la degete la gât. Înregistrați mental relaxarea întregului trunchi și mai ales a coloanei vertebrale de la coccis până la prima vertebră cervicală. Apoi începe să-ți relaxezi capul: bărbia, obrajii, buzele, limba, ochii, sprâncenele, fruntea. Spuneți mental: „Întregul corp este relaxat, mintea este calmă.” Apoi încercați să vă relaxați sistemul nervos imaginându-vă scăderea energiei nervoase, ca refluxul mării. Creează în tine sentimentul că nimic nu contează pentru tine și nu lăsa niciun gând să te deranjeze. Apoi începeți o respirație yoghină profundă și plină, împingându-vă stomacul în afara în timp ce inspirați și atragându-l în timp ce expirați. Respirația servește ca mijloc de restabilire a energiei și de calmare. Acum încercați să vă despărțiți complet de viața de zi cu zi, transportați-vă într-un loc minunat și calm, unde totul este exact așa cum vă place.

Ieșiți din poziție: mișcați degetele de la mâini, de la picioare, deschideți ochii, respirați adânc, puneți mâinile în spatele capului, întindeți-vă tot corpul și așezați-vă cu o expirație.

Efect terapeutic. Shavasana, atunci când este efectuată corect, relaxează nu numai fiecare mușchi, ci și fiecare centru nervos și creierul însuși. În câteva minute, acest exercițiu redă forța la fel ca câteva ore de somn. Practicarea regulată a Savasanei ajută la tensiune, insomnie, tulburări nervoase, hipertensiune sau tulburări cardiace; tonifică sistemul nervos, ameliorează oboseala, crește energia.

autor Castaneda Carlos

Din cartea Secretele medicinei chineze. 300 de întrebări despre qigong. de Houshen Lin

72. Ce se numesc pozițiile „decubit dorsal” și „întins lateral” Când efectuați multe exerciții de qigong, trebuie să luați o poziție culcat? Aceasta poate fi poziția „în decubit dorsal” și poziția „în decubit lateral”. Întinde-te pe pat pe spate. Intra

Din cartea Viața zilnică a vrăjitorilor și vindecătorilor în Rusia în secolele XVIII-XIX autor Budur Natalia Valentinovna

Din cartea Magical Passes - Practical Wisdom of the Shamans of Ancient Mexico autor Castaneda Carlos

Din cartea Conspirațiile unui vindecător siberian. Problema 01 autor Stepanova Natalia Ivanovna

Conspirație împotriva bubuitului în stomac S-ar părea, ei bine, ce este în neregulă - doar gândește-te, stomacul tău bubuie! Cu toate acestea, unii oameni sunt foarte stânjeniți de un zgomot de stomac și își fac griji pentru asta. În acest caz, vă sfătuiesc, în primul rând, să beți ceai de mentă (cu excepția cazului în care, desigur, aveți contraindicații pentru a lua acest

Din cartea Healing Yoga. Top 50 exerciții de respirațieși asane autor Ignatieva Tatyana

Asanele efectuate în picioare TADASANA - POZIȚIA DE INIȚIE PENTRU POSURILE EFECTUATE PRIN STEI Stați drept, cu călcâiele și degetele de la picioare împreună. Mâinile sunt de-a lungul corpului, nu tensionate. Îndreptați cufăr, trage-ți umerii înapoi, trage-ți stomacul. Trage-ți coloana în sus, ține-ți capul drept,

Din carte, 5 minute de yoga fără să te ridici din pat. Pentru fiecare femeie la orice vârstă autor Brahmachari Swami

Asanele efectuate în poziție șezând DANDASANA Aceasta este poziția de pornire pentru toate posturile efectuate în poziție așezată (vezi Fig. 1 la p. 39 EXERCIȚIUL „VÂȘTEI” Vezi. Cu. 49. EXERCIȚIUL „FLUTURILE” Stând în Dandasana, îndoiți genunchii, conectați-vă picioarele cu tălpile picioarelor și apăsați-le cu mâinile cât mai aproape de vintre.

Din cartea Puterea vindecătoare a Mudras. Sănătate la îndemână autor Brahmachari Swami

Asanele efectuate în timp ce stați întins pe spate YASTIKANASANA - POZIȚIA „CANE” (POZIȚIA DE INIȚIE PENTRU POZIȚIILE EXECUTATE ÎN DIN CUT) Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, întinzându-le înainte. Trageți degetele piciorului drept spre tine și călcâiul departe de tine, în același timp trageți mâna dreaptă înainte, departe de tine.

Din cartea Magia de ceară, lumânări și vrăji autor Kryuchkova Olga Evghenievna

Din cartea Formula for Absolute Health. Respirația conform lui Buteyko + „Baby” de Porfiry Ivanov: două metode împotriva tuturor bolilor autor Kolobov Fedor Grigorievici

Din cartea Yoga pentru femeile însărcinate de Guerra Dorothy

Vrajă pentru durerile de stomac Această vrajă se citește cu apă curată, care apoi este dată pacientului să bea „În numele Tatălui și al Fiului și al Sfântului Duh, amin, amin, amin. Trimit afluentul în depărtarea îndepărtată, dincolo de marea albastră, unde mănâncă stomacul, unde doare stomacul, unde doare stomacul, se răsucește de durere, din

Din cartea The Miracle of Mindfulness: A Practical Guide to Meditation a autorului

Dureri abdominale Părinții se plâng adesea că copilul lor are o durere de stomac. Din anumite motive, este în general acceptat că orice stare de agitație la un copil este asociată cu stomacul. De fapt, copilul încearcă să recunoască senzațiile care se nasc în tractul digestiv. Există dorințe

Hatha yoga culcat: exerciții pentru femeile însărcinate

Yoga pentru gravide: exerciții de culcare

Asanele mincinoase pot fi clasificate în funcție de poziția corpului:

Pe partea din spate;

Pe burta;

Pe partea de.

Unele dintre ele pot fi practicate de gravide pe toata perioada de gestatie, unele - doar intr-un anumit trimestru, altele - pot fi modificate. Așadar, unele ipostaze care au fost efectuate în timp ce sunt culcat pe spate sunt efectuate în al treilea trimestru pe o parte sau pe jumătate stând cu spatele sprijinit.

Ce este necesar pentru a efectua asana mincinoase acasă?

În primul rând, pentru a practica yoga acasă și, în special, pentru a practica diverse ipostaze din poziție culcat, ai nevoie de un covoraș confortabil. Mărimea sa optimă poate fi calculată cu ușurință folosind formula: înălțimea viitoarei mame plus 20-30 cm Grosimea trebuie să fie de așa natură încât covorul să fie destul de stabil, dar în același timp să nu-i permită să înghețe pe o podea rece. : aproximativ 5-6 mm este cea mai buna varianta. Covorașul trebuie să fie, de asemenea, antiderapant și să nu se întindă, să absoarbă bine umezeala și să fie simetric.

Supta Parivritta Garudasana, care ameliorează crampele din mușchii gambei și stimulează funcționarea ficatului și a pancreasului.

Majoritatea posturilor de pe spate pot fi practicate de gravide în orice stadiu. Cu toate acestea, cel mai adesea, pe măsură ce abdomenul crește, femeile încep să experimenteze disconfort în timpul acestor asane. În acest caz, experții recomandă să treceți în poziția „jumătate așezat, pe jumătate culcat”, puteți utiliza suporturi și arcade. Unele ipostaze, cum ar fi shavasana, pot fi efectuate pe partea stângă.

Asanas făceau culcat pe burtă

În cea mai mare parte, pozițiile de hatha yoga, care trebuie efectuate în timp ce sunt culcate pe burtă, sunt contraindicate în timpul sarcinii. Dar Shalabhasana și Bhekasana vă vor ajuta să vă întoarceți în formă. Dar există mai multe poziții care sunt complet acceptabile în primele etape ale sarcinii. Acestea sunt Jestikasana, Matsya Kridasana, Bhujangasana.

Jestikana este un analog al shavasanei, efectuată întins pe burtă. Această ipostază este destinată și relaxării complete a corpului, dar pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală este chiar de preferat.

Matsya Kridasana, sau poziția peștelui înot, este bună pentru constipație, stimulează procesele digestive și relaxează eficient mușchii picioarelor.

Bhujangasana este o poziție excelentă pentru îmbunătățirea funcției rinichilor, dar deja din al doilea trimestru, iar unele femei ar trebui să înceteze să o practice și mai devreme pentru a nu dăuna copilului.

Asanas în lateral

Din poziția laterală, exercițiile sunt efectuate în principal pentru a ajuta la întărirea mușchilor abdominali. Întins pe o parte, faceți balansări și mișcări circulare cu picioarele, ridicați-vă corpul și întindeți-vă cu brațele. Dintre asanele laterale recomandate femeilor însărcinate, cea mai populară este Ananthasana, numită după unul dintre numele zeului Vishnu. De asemenea, întărește mușchii podelei pelvine și ameliorează durerile de spate.

Reguli de siguranță pentru efectuarea asanelor mincinoase

Respectarea măsurilor de siguranță în timpul orelor de hatha yoga este întotdeauna importantă, dar dacă vorbim despre practica femeilor însărcinate, atunci îngrijirea corpului tău devine și mai importantă. Prin urmare, atunci când efectuați asana, este important să urmați următoarele reguli:

Cursurile trebuie să fie regulate;

Puteți efectua exerciții nu mai devreme de o oră și jumătate după masă;

Introducerea fiecărei asane ar trebui să fie lentă;

Este mai bine ca femeile însărcinate să ia poziția în decubit dorsal nu din poziție șezând, ci din poziție întinsă lateral;

Puteți efectua doar acele exerciții care sunt permise într-un anumit stadiu al sarcinii;

Orice disconfort vizibil este un semnal de oprire a exercițiului, dar ieșirea din asana ar trebui să fie lină și fără grabă;

Pentru a efectua asanele confortabil în etapele ulterioare, este important să folosiți perne, blocuri, suporturi și alte dispozitive care oferă pozitia corecta corpuri.

Pentru o yoga nu doar spectaculoasă, ci și utilă, practica trebuie să fie sigură. În special, vorbim despre lucrul cu spatele, care pune multe probleme pentru mulți. Îndoirea, răsucirea, întinderea - toate acestea aduc beneficii incredibile, dar numai dacă sunt făcute corect.

O greșeală comună pe care o fac mulți începători este entuziasmul excesiv, care poate duce la consecințe dezastruoase. Dorind să facem rapid o poziție, punând stomacul în genunchi sau aruncând piciorul în spatele capului, forțăm evenimentele, perturbând astfel nu numai procesul natural care ajută corpul să se adapteze la sarcini și o poziție neobișnuită, ci pur și simplu executăm poza incorect.

Cel mai adesea acest lucru se manifestă prin faptul că o parte a corpului „se prăbușește” pe cealaltă. Asumând prea mult, dar necoordonându-l cu capacitățile corpului nostru, îl forțăm să compenseze sarcina excesivă - aici încep deviațiile inutile în partea inferioară a spatelui, gâtul rigid, șoldurile strâmbe și așa mai departe. O astfel de imprudență duce la leziuni ale spatelui și mai ales la leziuni ale coloanei vertebrale, ceea ce, desigur, este incredibil de periculos.

Prin urmare, atunci când începeți să lucrați cu asane pentru a întări și flexibiliza spatele, amintiți-vă de următoarele porunci simple:

• Evitați durerea - la primul semn de disconfort, ieșiți din asana
• Nu vă îndoiți cu forță - ar trebui făcut natural și simplu.
• Nu uitați să compensați deviația - după aceasta, asigurați-vă că vă aplecați înainte
• Nu vă „cădeți” - respectați geometria corpului și nu executați o versiune mai complexă a ipostazei până când nu v-ați stabilit în complexitatea precedentă.

Așadar, dacă respecți aceste reguli, atunci yoga va deveni cu adevărat o terapie pentru spatele tău și te va ajuta să scapi de multe probleme din acest domeniu. Este indicat să mergi la cursuri de yoga cel puțin în primele 3-6 luni sub îndrumarea unui instructor profesionist care te va ajuta să-ți ajustezi poziția corpului și, în principiu, să te pună la curent. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci acordați o atenție deosebită executie corectași ascultă-ți corpul.

Mai jos sunt asanele de bază pentru lucrul cu spatele, care sunt aranjate în ordine crescătoare: de la ușor la mai complex. Dacă nivelul tău de antrenament este în stadiul inițial sau simți un disconfort în timp ce ești într-una sau alta asana, atunci concentrează-te pe cele mai ușoare. Într-o zi, când corpul tău este pregătit pentru un nivel crescut de dificultate, vei efectua râvnitul backbend.

1. Shalabhasana (Poza lăcustei). Această asana întărește perfect mușchii spatelui și abdominali, având în același timp cel mai scăzut risc de evaluare pentru spate.
Performanţă:

• Întinde-te pe burtă pe podea și întinde-ți brațele înapoi
• În timp ce expirați, ridicați picioarele și pieptul de pe podea, apăsând stomacul în covoraș
• Strângeți fesierii și țineți picioarele împreună
• Nu prindeți gâtul, îndoirea ar trebui să continue lin linia coloanei vertebrale

Urdha Mukha Svanasana (Câine cu fața în sus). O altă poziție de bază pentru spate, care va deschide pieptul, plămânii și va întinde mușchii spatelui, brațelor și umerilor. De asemenea, este cunoscut pentru proprietățile sale de întinerire asupra coloanei vertebrale.

Performanţă:

• Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub coaste
• Distribuiți greutatea uniform în palma
• Umerii sunt direct sub încheieturi
• În timp ce inspirați, îndreptați-vă brațele și ridicați-vă corpul în sus, împingând palmele de pe podea
• Îndoiți-vă spatele, mutați-vă capul pe spate, ridicați-vă fesele și coapsele de pe podea.

Ushtrasana (Poza cămilă). Aceasta ipostaza tonifiaza practic intregul corp, dar are un efect deosebit de pozitiv asupra spatelui, eliminand defectele acestuia si imbunatatind postura.

Performanţă:

• Îngenunchează-ți cu șoldurile depărtate
• Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și împinge-ți șoldurile înainte
• Înclinați-vă capul pe spate și priviți tavanul
• Îndoiți-vă la piept și talie, punând mâinile pe tibie

Dhanurasana (Poza arcului). Această poziție întinde perfect coloana vertebrală și o întinerește, elimină durerile de spate și îmbunătățește postura.

Performanţă:

• Întinde-te pe burtă și apucă-ți gleznele cu mâinile in afara
• În timp ce expirați, aplecați-vă și ridicați-vă pelvisul, pieptul și șoldurile de pe podea.
• Nu vă desfășurați picioarele, îndreptați genunchii unul spre celălalt, astfel încât să rămână la nivel cu lățimea pelvisului.
• Nu ridica umerii la urechi

Urdhva Dhanurasana (Poza podului). Aceasta este o poziție excelentă pentru a lucra întreaga coloană vertebrală și pentru a prelungi partea din față a corpului.

Performanţă:

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și plasați-vă picioarele spre fese
• Așezați palmele cu degetele îndreptate înainte, lângă articulațiile umerilor
• Împingeți ușor brațele și picioarele de pe podea, creând un arc în partea inferioară a spatelui.
• Mențineți sprijinul cu brațele complet extinse și picioarele întoarse ușor spre interior

În practică, este foarte important să ne concentrăm nu numai pe flexibilitatea coloanei vertebrale, ci și pe puterea acesteia, deoarece o coloană flexibilă, dar slabă, poate cauza multe probleme. Prin urmare, atunci când efectuați aceste asane, nu uitați de Chaturanga Dandasana și după câteva luni vă veți putea mulțumi pe voi și pe cei din jur cu un spate sănătos și o postură regală! Foto: neyu_ma/instagram.com