Cum să faci culturism? Aceasta este o întrebare pe care și-o pun mulți sportivi începători. La urma urmei, într-adevăr, cum poți începe când nimeni nu te va învăța, să-ți arate cum să te antrenezi corect și să explici toate cele mai importante aspecte ale acestui sport. Desigur, există săli de sport care au antrenori profesioniști de fitness, dar, în mod ciudat, majoritatea începătorilor încep să se antreneze singuri, fără antrenor-mentor. Și acest lucru este destul de justificat de faptul că mulți pur și simplu nu au destui bani, iar sălile de fitness cu antrenori personali sunt foarte scumpe, așa că trebuie să începi pe cont propriu. Recomand întotdeauna sportivilor începători să ceară sfaturi de la oameni mai experimentați, dintre care sunt destule în fiecare sală. Este bine că acum, în epoca internetului, a dezvoltării mass-media informaționale, puteți afla cu ușurință întrebarea care vă interesează cu privire la formare. Ar fi o dorință, după cum se spune.
Deci, culturismul este un sport de forță. Din păcate, în țările CSI, abia a început să capete amploare în comparație cu alte țări. În SUA, culturismul a devenit de mult un sport de cult. Luați de exemplu tot felul de competiții, de exemplu Mr. Olympia, în curând va avea loc un turneu pentru titlul de Mr. Olympia 2013;
Mulți oameni cred că culturismul este despre steroizi, mușchi falși, sănătate precară etc. Toate acestea nu sunt altceva decât mituri și stereotipuri stupide. Ca în orice alt sport profesionist, în culturism trebuie să munciți și să munciți pentru a obține rezultatul dorit.
Procesul de instruire
Procesul de instruire trebuie abordat cu toată seriozitatea și responsabilitatea. La începutul călătoriei tale, înainte de a face culturism, ar trebui să vă familiarizați cu acest sport citind tot felul de literatură. Citiți despre greșelile comune pe care le fac începătorii, ce nu trebuie să facă, ce se poate face, cum să evitați etc. Programul de formare joacă un rol foarte important, atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Mulți oameni fac greșeala să înceapă să se antreneze după programele unor sportivi celebri, gândindu-se că efectul nu va întârzia să apară, dar antrenamentul tău, și într-adevăr antrenamentul în sine, pur și simplu nu este suficient. Ar trebui să știți că programele sunt compilate pentru toată lumea, în individual, nu există un program care să se potrivească tuturor, fiecare persoană este individuală. Dar principiile sunt aproximativ aceleași pentru toată lumea.
În etapa inițială, în primele două până la trei luni, trebuie să vă antrenați conform unui program de antrenament în care veți antrena toate grupele musculare într-un singur antrenament, obișnuindu-le astfel cu sarcina. Nu urmăriți rezultatele rapide, altfel riscați să vă răniți. Și după aceea, începeți antrenamentul conform programului. O altă greșeală foarte comună în rândul începătorilor nu este alegerea potrivita greutate. Amintește-ți că dacă sacrifici tehnica pentru mai multă greutate, riști să stagnezi și să te supraantrenezi pur și simplu. Numai tehnica corecta efectuarea exercițiului vă garantează creșterea masa musculara.
Urmând tehnica, articulațiile dumneavoastră se vor mișca într-un mod anatomic corect, astfel mușchii exacti pe care doriți să îi pompați vor primi sarcina. Desigur, multă greutate este și ea bună, dar dacă mergi prea departe cu greutatea, vei înșela, angajându-ți nucleul în muncă, balansându-te etc. Pur și simplu nu va exista o creștere, sau nu va fi decât puțin vizibil, plus că există și leziuni. Nu cred că ai nevoie de asta. Pentru a vă proteja de răniri, trebuie să utilizați diverse echipamente sportive concepute special pentru aceasta, de exemplu.
Nutriție
Pe lângă antrenament, trebuie să urmezi o dietă, să mănânci exclusiv. Deoarece scopul însuși al culturismului este de a câștiga masă musculară, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine. Grăsimile ar trebui să fie prezente în dieta ta, dar cu moderație. Procentul aproximativ de grăsimi, proteine și carbohidrați (FRP) ar trebui să fie de aproximativ 10-30-60 (%).
Nu ar trebui să cumpărați imediat nutriție sportivă, aceasta este o altă greșeală. Dacă crezi că cumpărarea unei cutii de proteine te va umfla. Este o iluzie. Suplimentele sportive, după cum sugerează și numele, sunt doar aditivi la alimentele normale și sănătoase. Mulți pur și simplu își supraestimează importanța. Prin urmare, în stadiul inițial, te poți descurca fără alimentația sportivă. Când devii mai experimentat, atunci este posibil. Dar, dacă aveți o sumă limitată de bani, nu o cheltuiți pe un singur borcan. alimentatie sportiva, mai bine cumpără ouă, tot felul de cereale. Dacă nu știți cum să alegeți suplimentele sportive, asigurați-vă că citiți acest articol:
Odihnă
Pe lângă antrenament și alimentație, ar trebui să acordați mai multă atenție odihnei, deoarece mușchii dumneavoastră au nevoie de ceva timp pentru a se recupera după mult stres. Cele mai favorabile condiții pentru refacerea țesutului tău muscular sunt perioada de somn. Dormi cel puțin 9 ore.
Cum să faci culturism corect?
În stadiul inițial, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul, nu trebuie să urmăriți greutăți mari și rezultate rapide. În primul an de pregătire, ar trebui să studiezi culturismul din partea teoretică, să înveți anatomia, fiziologia, ca să spunem așa, să-ți studiezi corpul. Și abia atunci începeți sarcini serioase. De asemenea, ar trebui să te antrenezi nu mai mult de trei ori pe săptămână, crede-mă, nu ai nevoie de mai mult.
Când devii un atlet mai experimentat, poți trece la un program de patru zile prin creșterea sarcinii. Pentru sportivii începători, un articol va fi publicat în curând pe blogul nostru: Cum să faci culturism corect: o varianta de buget, asa ca recomand sa va abonati pentru a nu rata acest articol, vor fi multe sfaturi utile si multe informatii interesante, aboneaza-te.
Și amintiți-vă că trebuie să învățați din greșelile altora și să luați lucrurile în serios! Mult succes ție și cresterea musculara!
0 acțiuni
Pentru a începe să exerseze culturism de la zeroÎn primul rând, este nevoie de o mare dorință și apoi de orice altceva. Acest odihnă include - locul unde vei studia, instrucțiuni, complexele pe care le vei folosi pentru a te antrena, o dietă hrănitoare care îți va ajuta mușchii să crească.
În stadiul inițial, locul în care se vor desfășura cursurile de culturism nu joacă un rol deosebit veți avea nevoie de un minim de echipamente pentru a începe culturismul de la zero; Va fi suficientă o bară de până la 100 de kilograme și o pereche de gantere de 20 de kilograme; Dacă toate cele de mai sus sunt disponibile, puteți începe în siguranță antrenamentul.
Metoda de antrenament de la zero este destul de simplă, esența ei este de a oferi mușchilor posibilitatea de a se obișnui cu creșterea treptată a sarcinilor. Învață-i să lucreze corect cu greutăți mari. În primele trei luni, va fi suficient să efectuați câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară, schimbând acest exercițiu în fiecare lună. Principalele grupe cărora ar trebui să le acordați atenție în etapele inițiale ale antrenamentului sunt latissimus dorsi, pieptul, bicepșii, tricepșii și umerii. Restul grupelor musculare pot fi lăsate deoparte deocamdată, deoarece acest lucru se datorează faptului că în stadiile inițiale ale culturismului, starea de spirit emoțională joacă un rol imens. Un începător vrea să vadă rezultate instantanee, așa că nu are rost să pierzi timpul pompând vițeii, cu care este destul de greu să surprinzi pe cineva.
La etapa zero ar trebui să performați doar exerciții de bază cu o pondere mare, încă nu are rost să lucrăm pe subgrupe. Mai jos voi da un mic set de exerciții pentru culturism de la zero. Este conceput pentru două zile de antrenament, adică dacă te antrenezi de patru ori pe săptămână, poți repeta acest complex de două ori.
Prima zi.
1. Piept - presa cu mreana bancă orizontală aderenta larga, realizata cu greutatea maxima posibila.
Poziția de pornire - culcat pe o bancă orizontală, genunchii depărtați, mâinile ținând bara cu o prindere largă la aceeași distanță de mijloc. Efectuăm o presa cu mreană pe măsură ce expiri, bara urcă și inspiră, coboară.
2. Spate - trageți mreana spre stomac înainte de a începe, încălziți bine mușchii centurii lombare, folosind rotații circulare și îndoiri. Acordați o atenție deosebită poziției spatelui - acesta ar trebui să fie drept și ușor arcuit. Încercați să efectuați rânduri cu cea mai largă gamă de mișcare posibilă, acest lucru face posibilă lucrarea maximă a mușchilor latissimus dorsi.
Poziția de pornire - în picioare, corpul este înclinat înainte, spatele este ușor arcuit, picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile țin mreana cu o prindere medie. Efectuăm rânduri cu mreană spre stomac, încercând să menținem poziția spatelui și lucrăm numai cu ajutorul brațelor și mușchilor latissimus.
Facem 5 seturi a câte 10 repetări.
A doua zi.
1. Biceps – curl cu mreană, un exercițiu clasic de biceps, în care, totuși, mulți reușesc să greșească foarte multe. Primul lucru de reținut atunci când faci acest exercițiu este că doar brațele tale lucrează aici. Corpul trebuie să fie într-o poziție fixă, exercițiul trebuie efectuat curat, fără a se balansa. Pentru a realiza acest lucru, este mai bine să luați mai puțină greutate, dar faceți-o corect.
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând mreana în mâini cu o prindere medie, convenabilă pentru efectuarea exercițiului, îndoiți-vă brațele pe bicepși și coborându-le încet.
Facem 5 seturi a câte 10 repetări.
2. Triceps – presa franceza din cauza capului. Se poate face fie cu o ganteră, fie cu o ganteră. Exercițiul se efectuează în poziție șezând, astfel încât se obține o mai mare eficiență și puritate a implementării acestuia.
Poziția de pornire - stând pe o bancă, țineți mreana cu o prindere îngustă, coatele situate la nivelul capului și privind înainte și ușor în lateral. Efectuăm prese cu mreană folosind doar puterea tricepsului.
Facem 5 seturi a câte 10 repetări.
3. Umeri – presa cu mreana deasupra capului cu o prindere larga, exercitiul este destul de simplu, dar in acelasi timp nu foarte placut de efectuat, trebuie doar sa te obisnuiesti.
Poziția de pornire – stând în picioare, ținând mreana cu o prindere largă în spatele capului, efectuând un press de banc cu o coborâre lentă.
Facem 5 seturi a câte 10 repetări.
Acest complex se efectuează pe parcursul unei luni de antrenament. Ulterior, trebuie să înlocuiți exercițiile cu altele similare, doar că această abordare va stimula creșterea masei musculare la maximum.
Astăzi, în continuarea temei sportive, vom vorbi despre culturism pentru începători și mai precis despre unde și cum poți începe serios antrenamentele pentru ca ulterior să ai un corp frumos și puternic care să fie invidia altor începători, sau măcar mergeți la sală pentru a vă antrena pentru plăcerea proprie, antrenați-vă la diverse aparate moderne sau, mai tradițional, cu o mreană și gantere.
Deloc cuvânt Culturismîn engleză înseamnă simplu „construirea corpului” . Acesta este, Când faci culturism, sarcina ta va fi să mergi la sală și să-ți construiești acolo corpul frumos, rezistent și puternic.
Culturismul este un sport destul de frumos, în plus, este considerat unul dintre cele mai curajoase și severe sporturi, un sport „pentru bărbați adevărați”, în plus, este inclus pe portalul nostru.Prin urmare, dacă nu vă puteți lua ochii de la corpurile mari, musculoase și puternice, de pe postere cu vedete ale sporturilor de forță și doriți să aveți unul la dispoziție, atunci este timpul să începeți să mergeți la sală și să vă implicați în culturism.
Cum să începeți culturismul
Pentru a începe ridicarea și culturismul, un atlet începător nu trebuie să studieze tone de literatură sportivă pentru a crea un program sportiv bun și să alerge imediat la magazin pentru a cumpăra munți de proteine și steroizi pentru o creștere rapidă a mușchilor. Să începem călătoria noastră în lumea culturismului real, practic și chiar științific, fără prejudecăți de la bun început.
Alegerea unei săli de sport
Mai întâi trebuie să alegeți o sală de sport potrivită pentru antrenament. Încercați să găsiți o sală de sport/un balansoar lângă casa dvs, atunci tu vei petrece mai puțin timp făcând sport, vei economisi niște bani pe transport și, cel mai important, vei avea mai puține scuze pentru tine să nu mergi la următorul antrenament.
Pentru început, aproape orice sală de sport va face, nu contează de o importanță fundamentală că va fi un „bagănător” în stil sovietic la subsol, cu mreană și gantere sau un centru de fitness modern dotat cu cea mai recentă tehnologie.
De unde să începi să te balansezi
În culturism, întrebarea de unde să începi ridicarea pentru un începător Rolul principal este jucat mai degrabă de dorința de a face mișcare, prezența regulată la antrenament și un program de antrenament bine conceput.
Deși, desigur, pentru a pompa în mod corespunzător, simpla vizita la sala de sport nu va fi suficientă pentru tine, deoarece antrenamentul cu forta sport, pentru a construi un corp cu adevărat șic, ar trebui să se țină cont de un număr mare de factori, pe lângă chiar și cea mai fanatică și conștiincioasă vizită la sală și chiar cele mai competente compuse Program sportiv. Dar vom începe cu prima componentă.Program sportiv (prima componentă a culturismului):
Intrând în sală nu este nevoie să te grăbești de la o mașină la alta și să faci toate exercițiile la rând, mai ales dacă nu știi cum să le faci corect.
În primul rând ar trebui să găsești un antrenor care să-ți arate secvența corectă și, la fel de important, executie corecta exerciții și vă va ajuta să vă creați primul program de antrenament.
Dacă nu există antrenor în sală, atunci el poate fi înlocuit de prietenul tău mai experimentat, care este implicat de mult timp în sporturi de forță și are rezultate bune.
Dacă nu este cazul, atunci va trebui să petreceți puțin timp citind articolele relevante și găsind un program de sport gata făcut pentru începători. Acest lucru se poate face, de exemplu, pe site-ul nostru web, următorul articol, apropo, va fi dedicat programelor sportive gata făcute pentru începători, pe care le puteți utiliza complet gratuit, dar rețineți că un program sportiv individual compilat pentru tine personal, ținând cont de caracteristicile tale, compilate de un profesionist va fi cel mai probabil mai eficient.
Nutriția în culturism (a doua componentă a culturismului):
Pe lângă elaborarea unui program sportiv competent, trebuie acordată o atenție sporită dietei și cantității de alimente. La urma urmei, alimentația corectă și hrănitoare este considerată aproape un punct mai important decât sesiunile de sală în sine. Culturistii adevărați spun asta „Mușchii mari încep în bucătărie, nu la antrenament.”Teoria modernă a culturismului crede că Alimentația corectă constă în a mânca sistematic de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Dacă există o astfel de oportunitate nutrițională, atunci aceasta va fi cea mai eficientă opțiune pentru obținerea masei musculare maxime.
Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ar trebui să redactați program individual nutriție și alege dieta optimă în funcție de programul tău de lucru și chiar de situația financiară.
Un antrenor personal vă va ajuta în acest sens. Dacă nu este cazul, atunci desigur ar trebui să citiți articolele relevante de pe site-ul nostru și să alegeți cel mai optim program de nutriție.
Odihnă în culturism (a treia componentă a culturismului):
A treia și cea mai importantă componentă a culturismului este odihna sportivului și, în special, somnul.
După antrenament, mușchii, la fel ca întregul corp, trebuie să aibă timp să se recupereze înainte de următorul antrenament. ziua de antrenament. Sincer să fiu, aceasta este și componenta mai importantă muschi mari si bun uniforma de sport decât antrenamentul în sine.
La urma urmei, în timpul antrenamentului doar stimulezi creșterea și îți distrugi mușchii, dar creșterea musculară are loc doar în timpul odihnei și somnului.
Ar trebui să dormi între 8 și 10 ore pentru a evita rănirea în timpul antrenamentelor ulterioare și pentru a maximiza creșterea musculară. Odihna bună este cheia creșterii musculare.
– aceasta este perioada în care se pun bazele viitorului fizic al sportivului. În această perioadă, primul lucru de care ar trebui să ai grijă nu este rezultate curente, ci despre adaptarea sistemică a corpului la exercițiile viitoare din sală. Această perioadă durează de la 2 la 4 luni, care depinde de pregătirea inițială a sportivului. În această etapă, cel mai important este să înveți să-ți simți mușchii, stabilind conexiuni neuromusculare. Neuroconexiunea este o conexiune între creier și mușchi, care vă permite să utilizați grupul muscular țintă în exerciții. Cu alte cuvinte, eficiența exercițiilor va fi mult mai mare dacă înveți să-ți simți corpul. Dar pentru a aborda corect antrenamentul ai nevoie de cunoștințe. Aici te vom ajuta!
Culturismul este o știință complexă și aplicată, iar cei care s-au hotărât serios să aibă grijă de corpul lor trebuie să-și studieze meșteșugul, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține rezultate. Desigur, în orice caz, cunoștințele vor veni odată cu experiența, dar calea încercării și erorii este mult mai lungă decât cea pe care ați ales-o! Culturistii începători trebuie în primul rând să obțină un jurnal de antrenament. După aceasta, ar trebui să alegeți pentru dvs. unul care vă va ajuta să realizați sarcinile inițiale cu care vă confruntați acum. Culturismul este un sistem care constă în încărcări și recuperare, așa că ar trebui să-l alegi pe cel corect și adecvat pentru programul tău de antrenament. În etapa inițială, nu veți avea nevoie de cunoștințe despre anatomia sportului, cum funcționează procesul de construire a masei musculare, ce tipuri de fibre musculare există, dar toate acestea vor fi necesare în viitor, deci trebuie să aveți în continuare o înțelegere de bază a ceea ce antrenezi. În plus, aceste cunoștințe vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cât de mult puteți face.
Jurnal de antrenament și progresia sarcinii
Nu contează dacă este culturism pentru amatori, culturism pentru începători sau profesioniști, dar dacă aceste activități au un scop, atunci trebuie să fie sistematice. În primul rând, pentru asta trebuie să ții un jurnal de antrenament în care să îți înregistrezi rezultatele și să încerci să le depășești. Astfel, de la antrenament la antrenament vei progresa sarcina, datorită căreia se va produce progres. Dacă Scopul tău este să construiești mușchi. , atunci trebuie sa creezi astfel de conditii pentru ca acesti muschi sa devina necesari organismului. Structurile musculare consumă o mulțime de resurse, iar pentru a le crea, organismul trebuie să muncească din greu. Ca urmare, organismul va crea țesut muscular numai dacă este absolut necesar. Dacă nu creșteți greutățile de lucru pe aparat, atunci corpul dumneavoastră nu se va schimba.
Puteți progresa încărcătura în moduri diferite, dar întrucât vorbim în mod special despre culturism pentru începători, iti recomandam efectuează practic progresia tocmai prin creșterea greutății de lucru. Puteți crește intensitatea antrenamentului, reduce viteza exercițiilor, puteți folosi alte „gadget-uri” profesionale, dar cel mai bine este să progresați cât mai mult posibil prin creșterea greutăților de lucru. În primul rând, când ajungi la maxim, poți aplica aceste alte metode pentru a crește în continuare, adică îți lași niște ași în mânecă. În al doilea rând, culturistii începători au încă un simț slab al corpului lor, așa că pot face greșeli care vor duce la stagnare și supraantrenament. Dacă pui 200 kg pe o mreană, pur și simplu nu o vei ridica, dar poți oricând să faci mai multe seturi sau repetări decât este necesar. Prin urmare, pentru primul an nici nu trebuie să vă deranjați cu „pompare”, „repetări forțate” și orice altceva pe care sportivii începători le place să facă.
În primele 2 luni, ar trebui să te antrenezi cu 50-70% din greutatea ta de lucru, efectuând doar exerciții de bază cu tehnică perfectă. După 2 luni, vei învăța deja să-ți simți corpul, așa că vei putea crește greutățile și vei implementa o progresie practică a sarcinilor. Pe parcursul a încă două luni, va trebui să crești treptat greutatea de lucru și, iată, vei observa că, dacă ai venit la sală ai putea apăsa pe bancă cu 50 de kg, acum poți să ai presă pe bancă 60 sau chiar 65 kg, deși te-ai antrenat în tot acest timp cu 30 -40kg. Cum este posibil acest lucru? Foarte simplu, ai avut răbdare și ai făcut ce trebuia să faci, iar acum ai o conexiune neuromusculară bine dezvoltată. Nu ai devenit „mai puternic”, dar ordinele pe care creierul le dă mușchilor au devenit mai clare și mai înțelese, așa că eficiența, factorul de eficiență, a devenit mult mai mare.
program de antrenament
Primul program de antrenament este foarte important, aceasta este cea mai importantă etapă de antrenament. Importanța sa constă în două lucruri: în primul rând, program corect ajută la stabilirea conexiunilor neuromusculare și la pregătirea corpului pentru antrenamentele viitoare în sală și, în al doilea rând, un program bine ales va ajuta la evitarea accidentărilor. Vă recomandăm să începeți cu antrenamentul în circuit, al cărui contur v-am sugerat în programul nostru de antrenament pentru începători. Este prea devreme pentru culturistii începători să folosească o divizare de antrenament, adică să despartă antrenamentele în grupuri de mușchi, deoarece nu le este recomandat să efectueze multe exerciții pe același mușchi. Corpul pur și simplu nu poate digera prea multă muncă. Dar antrenamentul în circuit, constând în exerciții de bază, este cel mai bun mod de a pregăti corpul pentru progresia viitoare a sarcinilor, iar exercițiile de bază sunt cele mai optime pentru îmbunătățirea comunicării neuromusculare.
Acest prim program de antrenament este potrivit pentru absolut toți sportivii, dar, deși vorbim de culturism pentru începători, cu toate acestea, trebuie remarcat că în viitor și, cu cât mai departe, cu atât mai mult, veți avea nevoie de mai mult individualizat. fracțiuni de antrenament. Pe site-ul nostru puteți găsi programe de antrenament pentru persoane cu diferite tipuri de corp, cu toate acestea, dacă vă abonați la săptămânal buletin informativ , poți obține un program de antrenament interactiv complet gratuit care va ține cont de vârsta ta, nivelul de fitness și dotarea genetică. Acest program interactiv presupune mai multe etape, cu ajutorul cărora poți progresa într-un an și jumătate. Ei bine, vom vorbi despre ce să facem în continuare într-un alt articol, dar acum să ne dăm seama ce să facem între antrenamente.
Super compensare și nutriție
Culturismul pentru începători este împărțit în două etape, pe care le-am aflat deja mai sus. În prima etapă, sportivul exersează tehnica și își pregătește corpul, iar în a doua etapă sarcina începe să progreseze. În ambele cazuri, modul de recuperare este foarte important, iar nutriția joacă un rol cheie în aceasta. Procesul de adaptare a corpului la sarcina pe care i-o dai în timpul antrenamentului necesită resurse: energie și material de construcție. Astfel de resurse sunt alimente. Ar trebui să vă definiți clar obiectivul, deoarece rezultatul va depinde de acesta. Poți auzi adesea de la culturistii începători că, spun ei, vrei să slăbești mai întâi și apoi să te îngrași sau că vrei să slăbești și să câștigi masă musculară. Acestea nu sunt sarcinile potrivite!
Dacă inițial doriți să slăbiți și apoi să câștigați masa musculară, atunci acest lucru nu este rezonabil, dar pierderea în greutate și câștigarea masei musculare este imposibil. Dacă urmăriți doar reducerea nivelului grăsime subcutanata, atunci nu trebuie să te antrenezi, ci doar să-ți echilibrezi dieta sau să urmezi o dietă cu proteine. Dacă tot vrei să fii nu doar slab, ci și atletic, atunci în primul rând trebuie să câștigi mușchi. În primul rând, în procesul de antrenament vei reduce proporția de grăsime din organism, dar nu prin reducerea stratului de grăsime, ci prin creșterea masei musculare. În al doilea rând, mușchii sunt consumatori activi de energie, astfel încât creșterea masei musculare va facilita menținerea rezultatelor de pierdere în greutate. În al treilea rând, dacă mai întâi slăbești, atunci, în timp ce câștigi masă musculară, vei câștiga în continuare în greutate, deoarece sinteza de țesut organic nou necesită un exces de nutrienți și calorii.
Așadar, în a doua etapă a culturismului pentru începători, sportivul trebuie să folosească o dietă pentru a câștiga masa musculară, care va oferi organismului toate microelementele necesare. Dar, deși alimentația este cel mai important element de recuperare, nu este singurul. Ar trebui să renunți la obiceiurile proaste, să dormi cel puțin 8 ore pe zi și, în general, sistematiza si ajusta regimul viata astfel incat sa ajungi la antrenament cat mai viguros. Prin urmare, ar trebui să te antrenezi atunci când ai reușit să obții supercompensarea. Ce este supracompensarea este un subiect lung separat, așa că vă recomandăm să vă familiarizați cu ea. Pe scurt, supercompensarea este momentul în care mușchii tăi devin mai mari și mai puternici. Nu durează la infinit, așa că nici nu ar trebui să te odihnești prea mult, dar Este mai bine să te odihnești mai mult decât mai puțin , deoarece antrenamentul de subrecuperare este o cale sigură către supraantrenament.
Cât durează pomparea?
Deci, culturismul pentru începători este doar prima etapă, care este baza, dar totuși doar baza și, prin urmare, o parte a procesului de antrenament. Puteți pompa în 2-3 ani. Uită de „pomează înainte de vară”! Asta nu se întâmplă! Căile neobișnuite nu duc la sarcini complexe; Și un corp atletic este o sarcină dificilă. Pentru a forma o masă musculară decentă, organismul trebuie să își ajusteze metabolismul, să stabilească un sistem de alimentare cu sânge, să sintetizeze noi structuri de proteine, să întărească ligamentele și să facă multe alte lucruri care necesită timp și resurse. Dar, încă o dată subliniem noi , asta nu înseamnă că ai nevoie de niște metode ciudate de antrenament sau de pastile magice. Metodele de antrenament sunt bine cunoscute, dar pastilele nu pot înlocui alimentație adecvată. Ar trebui să vă concentrați pe creșterea greutăților de lucru de la antrenament la antrenament, pe regim și răbdare!
Rezumând rezultate , culturistii începători trebuie în primul rând să învețe cum să-și planifice regimul de antrenament pentru aceasta trebuie să ții un jurnal de antrenament; Desigur, niciun culturist nu se poate lipsi de un program de antrenament, dar întrucât vorbim de culturism pentru începători, programul trebuie să fie adecvat. Pentru un program selectat corespunzător, ar trebui să selectați timpul necesar de odihnă, precum și alimentația, așa cum am discutat deja mai sus. Desigur, nu am vorbit despre timpul specific de recuperare, deoarece depinde de programul de antrenament specific și, prin urmare, este determinat de program. Același lucru din nou subliniem noi că în stadiul inițial sarcina principală este îmbunătățirea comunicării neuromusculare, iar pentru aceasta este necesar să se folosească tehnica ideală pentru efectuarea exercițiilor. De aceea, vă recomandăm să vă antrenați în primele 2 luni cu o greutate de lucru foarte ușoară și abia apoi să treceți la sarcini progresive și la creșterea masei musculare.
Leonid Ostapenko, membru al Asociației Internaționale de Științe Sportului, șeful departamentului de cercetare al Serviciului Sport
Program pentru începători
Întrebarea din titlu poate părea pur și simplu stupidă. Sunt sigur că mulți oameni care au atins fierul măcar o dată își vor asuma să spună că știu deja bine cum să înceapă antrenamentul. Pentru un străin, culturismul pare a fi o chestiune foarte simplă: mergi la sală, te relaxezi mrene grele, gantere, sau trage de mânerele blocurilor, iar după ceva timp devii mare, musculos și rupt; Tot ce trebuie să faci este să te machiezi, să urci pe scenă, iar titlul de campion este în buzunar. Destul de ciudat, această opinie este uneori formată nu numai de muritorii obișnuiți, ci și de un număr de așa-numiți „specialiști” în antrenamentul de forță, care fac recomandări analfabete pentru organizarea antrenamentului. Nu este de mirare că, având în vedere această stare de lucruri, piața noastră este inundată de tot felul de broșuri produse pe plan intern care descriu diverse sisteme de antrenament, iar pentru cei care cred în puterea școlilor de culturism occidentale, sunt oferite cărți publicate profesional de campioni, lucioase cu frumoase fotografii. Cu siguranță știu cum să înceapă să exerseze!
Da, asta e sigur – probabil că știu cum... ei înșiși au început. Din păcate, în cele mai multe cazuri, aici se termină totul. Toate cărțile de campioni, din păcate, deși reprezintă un anumit tip de manual despre viață, suferă de cel puțin un defect comun: sunt copiate de la acest campion până la ultima literă, și nu mai mult. Și dacă da, atunci tot ceea ce l-a ajutat să devină astfel este prezentat ca legi generale. Din păcate, acest lucru nu funcționează în marea majoritate a cazurilor. Dovada? Bine, unde l-ai văzut pe al doilea? Schwarzenegger, al doilea Zeina, al doilea Colombo, al doilea Haneyși așa mai departe (lista ar putea fi continuată, dar de ce?). Una dintre excepțiile plăcute pe care le cunosc este cartea Bill Pearl(Bill Pearl) „Cheile pentru universul interior”, în care acest cel mai mare campion, poate doar egalat John Carl Grimek(John C. Grimek), își descrie cu atenție nu experiența personală, ci face anumite generalizări metodologice. A doua excepție plăcută sunt cărțile Robert Kennedy(Robert Kennedy) și cărți în colaborare cu alții. Acest mare editor, care a început ca jurnalist în domeniul culturismului în anii 60, s-a antrenat singur și a absorbit cu lăcomie experiența altora, pentru ca mai târziu, lăsând în pace ambițiile de campion, a transmis-o cu generozitate culturiștilor de orice nivel de fitness.
Apoi, unde ați văzut mulți mari campioni crescând pe mulți ca ei? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Glass(Charles Glass) și alte câteva nume apar în revistele occidentale ca „antrenori campioni” în culturism. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) și Greg Rachel(Greg Reshel) în powerlifting... Nu te stresa, nu-ți vei mai aminti nimic decât dacă ai citit toată literatura de lifting și culturism în limba engleză în ultimii 30 de ani. Mai mult, amintiți-vă că bun sportiv nu este neapărat capabil să devină la fel de bun antrenor sau metodolog.
O altă critică pentru „școlile” occidentale: toate s-au născut pe baza unui sistem social calm din punct de vedere financiar și politic, a unei vieți prospere și bine organizate și a unei alimentații hrănitoare și echilibrate. Este posibil să ne caracterizăm starea de a fi în acest fel? Da la completitudine!
Și, în sfârșit, personal îmi este greu să urăsc cuvântul „școală” (școală canadiană de hochei, școală rusă de șah, școală de culturism americană sau lituaniană și așa mai departe). Amintiți-vă, prieteni, tot ce ține de educație fizică și sport nu poate fi evaluat după criteriile luptelor politice. Toate acestea sunt supuse unor legi stricte și de neclintit ale anatomiei, fiziologiei, biochimiei, teoriei și metodelor de antrenament sportiv, care sunt universale. Un alt lucru este cine a început primul să folosească creativ și inteligent aceste legi și experiența altor oameni pentru a-și construi corpul. Aici, grație eforturilor sârguincioase ale instituției noastre sportive, până în 1988 (adică înaintea primelor campionate oficiale ale URSS), am rămas mult în urmă, dar acum, datorită deschiderii granițelor ideologice, ne putem folosi de experiența alții.
Totuși, să nu credeți că nu există profeți în patria noastră. Există traineri excelenți, atenți și metodologi buni, dar nu toți sunt dornici să transmită altora experiența în formă tipărită, din păcate. Deci, pe această bază, se naște un autoproclamat „campion” și „Mr Universe”, viciat în sensul psihicului și slab educat în sensul teoretic și. instruire practică un tânăr care declară întregii Rusii în prezența unui cunoscut jurnalist TV care zâmbește obsequios că „în Rusia nu există o bază teoretică pentru culturism”, „este judecat competitii sportive oameni care au văzut doar gantere la televizor” și așa mai departe, excelenții antrenori și metodologii noștri, precum și judecătorii pe care această creatură strica, stau în cluburile lor, se prefac că nu vorbesc despre ele și se gândesc doar la ei. propria cămașă, permițându-vă să aruncați la gunoi acest sport, pe toți reprezentanții lui și să luați lauri și gloria binemeritată de la adevărații campioni... Amintiți-vă că acest lucru va continua atâta timp cât veți rămâne cu toții tăcuți!
Dar să revenim la subiectul nostru principal. Să evităm toate relele menționate mai sus ale publicațiilor de culturism. Să fim de acord să folosim terminologie științifică general acceptată, mai degrabă decât vulgară și amatorească, să ne bazăm pe legile de bază despre corpul uman și... gândiți-vă puțin la ceea ce vă vor spune. Din partea mea, vă promit că, în calitate de persoană care a dedicat mai bine de 30 de ani colectării și analizării informațiilor despre antrenament de forta, și care lucrează în domeniul culturismului de aproximativ 20 de ani, vă voi transmite experiența mea personală și experiența celor mai buni specialiști din lume, și nu într-o formă „nudă”, ci adaptată condițiilor de existența noastră. Sper că ați fost deja de acord că trăim în condiții puțin diferite și sub legi ușor diferite. În consecință, metodele noastre ar trebui să fie oarecum diferite.
Pe această notă plină de speranță, vom începe să dezvoltăm subiectul care ne interesează.
Pentru a începe cu succes cursurile, trebuie să ai cel puțin dorinta si posibilitatile reale Fă-o. Această dorință trebuie să fie fermă și confirmată de eforturi reale. Uită de toate basmele conform cărora culturismul este foarte simplu - cum ar fi „ia o ganteră mai grea și fă mai multe repetări”. Acest lucru vă va face doar să obțineți tensiune arterială crescută. Dorința ta ar trebui să se bazeze, de asemenea, pe o evaluare cât mai realistă a potențialului tău genetic. Am vorbit deja despre asta în articolul introductiv, dar aici ne permitem să ne oprim din nou asupra ei.
Dacă, de exemplu, distanța dintre procesele extreme (acromiale) ale omoplaților este mai mică de 40-42 de centimetri, atunci nu veți putea niciodată să dezvoltați conicitatea expresivă a trunchiului, necesară unui culturist competitiv. La fel de dezavantajoasă pentru succesul în acest domeniu este o lățime pelviană egală sau mai mare decât lățimea acromiala. Nu vei corecta niciodată curbura tibiei, deși poate fi oarecum mascata de dezvoltarea sporită a capetelor interioare ale mușchilor gambei. Nu vei depăși niciodată lungimea corpului determinată genetic (adică înălțimea ta) după osificarea epifizelor oaselor tubulare (asta se întâmplă la bărbați în jurul vârstei de 19-20 de ani). Nu vei putea niciodată să construiești suficientă masă musculară dacă sistemul tău muscular este caracterizat de o predominanță a fibrelor musculare cu contracție lentă.
Cu toate acestea, acestea din urmă pot fi determinate fie printr-o biopsie musculară (examinând o mică bucată de mușchi extrasă la microscop), fie prin diferite programe de antrenament de reținere și apoi analizând efectul acestora asupra sistemului dumneavoastră muscular. Apropo, un antrenor bun poate trage aproape întotdeauna concluzii destul de precise despre perspectivele tale pe baza unei examinări vizuale.
A doua condiție, sau pas, dacă vrei - să ai o sănătate normală. Antrenamentul cu greutăți implică să te împingi dincolo de limita fizică actuală. De fiecare dată când faceți acest lucru, indiferent dacă utilizați greutăți sau nu, riscați să vă răniți și să vă testați capacitatea de adaptare.
Dacă ai peste 25 de ani și ai petrecut ultimii cinci ani făcând exerciții care constau doar în apăsarea butoanelor de pe telecomanda televizorului, mai întâi asigură-te că ești sănătos. Ați auzit acest sfat de multe ori și, de obicei, este considerat un avertisment pentru fumători pe un pachet de țigări; cu toate acestea, găsiți un medic care este familiarizat cu antrenamentul atletic. Cere-i să-ți facă electrocardiograma sub stres și să-ți asculte inima în aceleași condiții. Personal, folosesc un program de calculator simplu și puternic de testare rapidă pe care l-am scris, care poate ajuta la determinarea stării de sănătate a sistemelor funcționale majore, așa că nu ezitați să luați legătura.
Dacă medicul îți oferă garanții de sănătate completă, atunci poți fi sigur că nu există condiții ascunse care să poată crea probleme reale atunci când începi să te antrenezi.
Al treilea pasînapoi sus - găsiți bun antrenor cu bine Sală de gimnastică. Nu este la fel de greu acum ca pe vremuri; sălile de sport se înmulțesc ca ciupercile după o ploaie caldă, dar multe dintre ele, fiind bine echipate, uimesc prin tocitatea cadrelor antrenori, cărora le pasă în primul rând nu de creșterea propriului nivel profesional, ci de bunăstarea comercială a lor. stabilimente. Sfatul meu pentru tine: atunci când te familiarizezi cu o astfel de sală, întreabă dacă antrenorii creează programe de antrenament pentru elevii lor sau se bazează pe afișe de pe perete care descriu programele campionilor. Dacă astfel de programe sunt compilate, comparați două astfel de programe pentru cursanți cu diferite tipuri de construcție. Dacă aceste programe se dovedesc a fi foarte asemănătoare, părăsiți acest club fără regret.
Dacă decideți că un spațiu comercial este prea mult pentru bugetul dvs., atunci următorul tău pas- cumpărați o mreană mică cu o greutate de până la 100 kg și două gantere pliabile, permițându-vă să câștigați până la 50 kg. Furnizați-vă cât mai multe farfurii posibil, în special greutăți mai ușoare pe care să le folosiți pentru construirea greutăților, adăugând pe măsură ce puterea dumneavoastră progresează. Veți avea nevoie, de asemenea, de suporturi pentru ghemuit și o bancă bună, puternică, de aproximativ 28 cm lățime și un metru și jumătate lungime, 42 cm înălțime. Ar fi bine dacă această bancă ar fi adaptată pentru bench press. Cele de mai sus sunt minimul pentru antrenamentele reușite de acasă la nivel de intrare.
Nu trebuie neapărat să începi să ridici greutăți imediat, mai ales dacă nu ai făcut exerciții periodice de mai mult de 2-3 ani. Riscul inerent de efort excesiv aici poate fi evitat dacă sunteți dispus să petreceți câteva săptămâni pentru a vă construi fundația fizică înainte de a ridica greutăți. Aici program scurt, care te va ajuta cu asta.
Cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru majoritatea oamenilor este aproximativ două ore după masa de prânz, ceea ce înseamnă că pentru majoritatea dintre noi începem să facem mișcare în jurul orei 6 sau 7 seara. Lucrătorii în schimburi sau cei care trebuie să lucreze sau să studieze în alte ore își pot găsi propriile modele experimentând atunci când se simt cel mai înviorați și energici.
Dacă ai fost cu adevărat sedentar, încearcă să mergi într-un ritm alert timp de 15 până la 30 de minute în fiecare zi, timp de una până la două săptămâni. Ritmul pasului tău ar trebui să crească treptat și la sfârșitul acestor două săptămâni să ajungă la 140-150 de pași pe minut - și acesta este aproape de rulare.
După aceasta, mergi la jogging ușor timp de 1-2 săptămâni, începând cu 100 de metri și extinzând distanța cu încă 100 de metri la fiecare sesiune; dacă acest lucru se dovedește a fi dificil, fă-ți alergările o dată la două zile, dar sistematic. Desigur, acest lucru nu este suficient pentru a vă dezvolta sistemul cardiovascular și respirator, dar deocamdată încercăm să vă facem cel puțin relativ pregătit pentru antrenamentul cu greutăți. Mersul pe jos și jogging-ul vă vor „energiza” și vă vor începe procesul de pregătire a corpului pentru sarcini mai obositoare - antrenamentul cu greutăți.
În același timp, când începeți să faceți jogging, pregătiți acasă gantere de 3-6 kg și faceți următoarele la sfârșitul fiecărei sesiuni (adică din două în două zile). exerciții:
- bucle cu gantere, 1 set de 20 de repetari (1x20);
- bucle cu gantere prindere inversă, 1x20;
- Presari cu gantere in picioare de pe umeri, 1x20;
- ridicari laterale cu gantere, 1x20;
- ridicari brate cu gantere inainte, 1x20;
- îndreptarea brațului cu o ganteră pe spate, stând în unghi, 1x20;
- flotări de la podea, 1-2x20.
Trebuie să explicăm în acest moment o altă pereche de elemente de bază, adică că o repetare, sau o repetare, este o mișcare finalizată într-un exercițiu. Regula generală pentru câte repetări (sau repetări) trebuie efectuate vine din scopul tău. Repetările scăzute, de la 4 la 6, sunt de obicei folosite atunci când te antrenezi pentru forță; Repetările medii, de la 6 la 12, s-au dovedit a fi cele mai bune pentru stimularea creșterii musculare și, în sfârșit, repetările mari, de la 15 la 30 sau mai mult, sunt utilizate în mod obișnuit în regimurile de antrenament pentru îmbunătățirea fitnessului general sau pierderea în greutate.
Un număr selectat de repetări efectuate pe rând este cunoscut ca un set (o serie, un set).
Cititorul meticulos poate observa imediat că în circuitul nostru cu gantere am recomandat doar 1 set de 20 de repetări. Acest lucru a fost făcut intenționat. Pentru un începător, orice sarcină va depăși limitele aptitudinii sale fizice și, prin urmare, va avea un efect de antrenament. În același timp, efectuând un număr mare de repetări, deschizi rețeaua capilară, îmbunătățind trofismul (nutriția) țesutului tău muscular și, într-o anumită măsură, dezvoltând rezistența musculară locală, care îți pregătește mușchii pentru sarcini mai severe în perioada ulterioară.
Ar trebui să faci exerciții conform regimului recomandat mai sus timp de cel puțin 6 săptămâni, indiferent de tipul tău de corp și de nivelul de fitness. Dacă această condiție este îndeplinită, la sfârșitul acestei perioade introductive ar trebui să experimentați o anumită creștere a energiei, îmbunătățirea apetitului și a somnului, poate chiar o ușoară creștere a volumului muscular sau pierderea depozitelor de grăsime în exces. Planurile de antrenament ulterioare vor ține cont de genetica ta, în primul rând de tipul tău de corp.
Înainte de aceasta, există câteva postulate metodologice mai generale.
Începătorii au nevoie doar de modele cuprinzătoare de bază, indiferent de acestea starea fizică sau volum. Trebuie să rezistați impulsului inițial de a antrena părți izolate ale corpului sau să încercați regimuri de antrenament avansate. Cel mai bun program pentru un începător este compus din aproximativ 8-10 exerciții, folosind acele exerciții care introduc principalul grupele musculare, adică partea superioară a brațelor, umerilor, pieptul, spatele și picioarele. Grupurile mai mici, cum ar fi gâtul, antebrațele și chiar și tibiele sunt suficient de lucrate la început datorită includerii în lucru în aceste mișcări de bază. Abia mai târziu, când vei deveni mai avansat, va trebui să țintiți grupuri musculare specializate.
Schema de antrenament pentru începători nu ar trebui să dureze niciodată mai mult de o oră pentru a fi finalizată. Dacă durează mai mult, fie faci prea mult, fie te odihnești prea mult între exerciții sau seturi. Este mai inteligent și mai benefic să treci de la un exercițiu la altul fără pauze lungi, în loc să iei pauze lungi și să-ți lași mușchii să se răcească. În această etapă, este mai important să evitați rănirea și să faceți circulația sângelui să funcționeze mai activ. Nu uitați de încălzire - trebuie să petreceți câteva minute îndoiți, întindeți (exerciții de întindere) și efectuați diverse exerciții sau mișcări libere, cum ar fi exerciții de dimineațăîn pregătirea pentru exercițiile mai riguroase care vor forma nucleul clasei tale.
Exemplu pregătire de bază
, care vă va permite să antrenați toate grupele musculare majore de două până la trei ori pe săptămână în următoarele 5-6 săptămâni, este după cum urmează (este potrivit atât pentru antrenamentul acasă, cât și pentru antrenamentul la sală):
1. Şolduri- ghemuit pe spate: încălzire, apoi 2 seturi de lucru a câte 8-10 repetări (2x8-10). Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu într-o serie super cu un pulover, adică răpând brațele cu o gantere pe spate în timp ce stați întins cu partea superioară a spatelui peste bancă, inspirând profund în timp ce răpiți și expirând în timp ce vă întoarceți brațele în poziția inițială. la soldurile tale. Această combinație crește capacitatea dvs cufăr, crescând astfel capacitatea vitală a plămânilor. Un super serial înseamnă că atunci când termini de ghemuit, apuci imediat o gantere și faci pulovere; Desigur, numărul de abordări în pulovere va fi egal cu numărul de abordări în genuflexiuni, iar numărul de repetări va fi de 14-16.
2. Tibie- ridicari gambei in picioare: incalzire, 2x8-10.
3. Piept- presa pe bancă: încălzire, 2x8-10.
4. Înapoi- Rând cu mreană îndoită: încălzire, 2x8-10.
5. Umeri- presa cu mreana strict in picioare: incalzire, 2x8-10.
6. Biceps- bucle cu mreană: încălzire, 2x8-10.
7. Triceps- extensii de triceps culcat (indreptarea bratelor cu mreana, coatele fixate in sus): incalzire, 2x8-10.
Aici vei întâlni o încălzire pentru fiecare mișcare; Asta nu înseamnă că trebuie să neglijezi încălzirea generală de la începutul antrenamentului, dar în raport cu fiecare exercițiu, încălzirea nu va fi generală, ci specifică.
Se realizează cu o greutate care reprezintă aproximativ 60% din greutatea ta „de lucru”. Desigur, încercați să vă asigurați că greutatea folosită pentru „seturile de lucru” este suficient de mare încât să fie necesar un efort pentru a finaliza acele opt până la zece repetări: amintiți-vă, totuși, că o greutate „grea” este o greutate relativ mare pentru dvs., în acest moment, cel care vă permite să finalizați exact acest număr recomandat de repetări și nu mai mult.
Puncte importante, care ar trebui luate ca linii directoare:
1)
Nu depuneți eforturi extreme în seturile de încălzire. Salvați-vă abordările de lucru;
2)
Programul de mai sus trebuie efectuat o dată la două zile doar de trei ori pe săptămână. Amintiți-vă, antrenamentul nu stimulează decât procesul de creștere a mușchilor - creșteți când corpul dvs. și-a revenit din sarcină;
3)
vei crește doar dacă dieta ta este adecvată - nu poți construi mușchi fără a-i furniza suficiente materiale de construcție din alimentația ta;
4)
Deoarece fiecare persoană are o toleranță diferită la efort, antrenamentul de mai sus, dacă este făcut corect, poate fi prea mult pentru o sesiune. Acest antrenament este doar un exemplu și ar trebui să găsești în cele din urmă volumul care funcționează cel mai bine pentru tine;
5)
nu te lăsa tentat nici măcar de gândul să faci mai multe abordări; dacă te antrenezi în exces, nu vei crește, trimițându-ți corpul într-o stare catabolică (ruperea țesutului); asta înseamnă că mușchii tăi vor deveni de fapt mai mici și mai slabi. „Mai mult” cu siguranță nu este „mai bine” aici;
6)
Pe măsură ce deveniți mai puternici și descoperiți că sunteți capabil să efectuați mai multe repetări cu o formă strictă, trebuie să creșteți greutatea pe mreană sau gantere pentru a continua să progresați. Măriți-l suficient până când reușiți să finalizați doar numărul țintă de repetări;
7)
După ce te-ai antrenat de ceva timp, să zicem două luni, s-ar putea să observi că unele zone progresează în mărime și forță mai mult decât altele. Acesta este punctul în care trebuie să-ți schimbi antrenamentul pe părțile corpului întârziate pentru a le aduce la egalitate cu restul fizicului tău;
8)
În acest program, începeți în primele trei săptămâni cu o încălzire și un set de lucru; Dedicați restul de trei săptămâni pentru a finaliza programul în întregime.
După două luni, este logic să ajustați programul în funcție de tipul dvs. de adăugare. Să ne uităm la acestea corectii la rândul său:
1)
dacă ești subțire și subțire (tip ectomorf), adaugă 1 set la exercițiile 1, 2, 3 și 4 și reduce numărul de repetări la toate exercițiile la 6-8; nu mai faceți exercițiul 2 pentru un timp;
2)
dacă suferiți de depozite în exces de grăsime (tip endomorf), atunci mențineți numărul de abordări în fiecare exercițiu, dar creșteți numărul de repetări în fiecare la 12-15 și introduceți încă două exerciții în complex (unul la începutul exercițiului). lecție, cealaltă la sfârșit):
Presă abdominală: - ridicări de picioare culcat pe podea, 3xMax;
- ridicarea trunchiului din pozitia culcat, genunchii indoiti, picioarele fixate, 3xMax.
„Max”, așa cum probabil ați ghicit, este numărul maxim de repetări.
3)
dacă vă este dificil să vă clasificați ca tipurile de adăugare de mai sus, atunci pur și simplu creșteți numărul de abordări la trei în toate exercițiile și reduceți numărul de repetări ale acestora la 7-9; Desigur, acest lucru va necesita o oarecare creștere a greutăților dumneavoastră în seturile „de lucru” și ar trebui să vă străduiți în mod conștient pentru aceasta.
În general, încercați să faceți totul în mod conștient, cu concentrare maximă pe fiecare abordare și fiecare repetare. Printr-un efort de voință, încordați-vă conștient mușchii atunci când greutatea depășită îi obligă să se contracte; faceți toate exercițiile cu atenție, nu doar aruncați greutatea în sus și în jos. Acest lucru vă va fi util mai târziu, atunci când trebuie să „ajustați” părțile întârziate ale unui mușchi sau grup.
Nu depășiți limitele acestui program, indiferent de ce tentații apar în fața ta. Toate aceste „pompări”, „spălări”, „triset” și altele asemenea vă vor fi utile atunci când vă simțiți și vă veți vedea că sunteți pregătiți să vă alăturați rândurilor culturiștilor mai experimentați și avansați. Nu încercați să vă testați puterea mergând la extrem și lucrând, așa cum se spune, „la timp”. Nu vei crește implicându-te în diverse speculații. Mai târziu vă vom învăța cum să depășiți stagnarea performanței de forță, masă și ușurare. Dar despre totul la timp.
Dar un alt motiv pentru îngrijorarea noastră este acesta: pentru a semăna cu un culturist, trebuie să te antrenezi ca un culturist. Pur și simplu „ridicarea greutăților” fără a înțelege ce program aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele pur și simplu nu funcționează. Dacă ridicarea greutăților grele și munca grea ar fi fost tot ceea ce era necesar, atunci un săpător sau un încărcător de măcelărie ar putea concura cu ușurință pentru titlul de dl. Olimpia. Intensitatea și munca grea sunt cu siguranță importante. Dar trebuie să înveți să te antrenezi inteligent și, de asemenea, intens. În timp ce intensitatea efortului este absolut necesară, scopul tău final ar trebui să fie de fapt intensitatea efectului, adică obținerea rezultatelor dorite.
Acest principiu important al oricărui tip de antrenament fizic se încadrează în special în ideile culturismului organizat științific. Ea concretizează ideea privind specificul pregătirii. Corpul reacționează și se adaptează foarte specific tipului de antrenament la care îl expui. Mult mai specific decât crezi. Acesta este motivul pentru care diferitele sporturi - de la alergare la maraton la gimnastică la aruncarea de putere - toate necesită tipuri foarte diferite de antrenament și antrenament fizic. Acesta este motivul pentru care este atât de dificil să excelezi în sporturi cu mai multe evenimente precum Decatlonul sau Heptatlonul și de ce sunt atât de puțini mari sportivi care concurează cu succes în mai mult de un sport la cele mai înalte niveluri.
În ultimele decenii, practicienii și teoreticienii culturismului au dezvoltat o serie de tehnici de antrenament care sunt esențiale pentru maximizarea progresului în culturism.
Unele dintre aceste principii sunt prea avansate pentru începători, dar multe dintre ele vitală pentru antrenamentul tău chiar de la început:
a) gamă completă de mișcare;în fiecare exercițiu, treceți de la punctul de extensie completă (întindere) a mușchiului la contracția completă și spate. Nu vă pregătiți să lucrați într-un interval parțial de mișcare. În vârful mișcării, strângeți imediat mușchiul puțin mai intens pentru a obține o contracție completă, de vârf;
b) controlul general asupra greutăților; nu împinge niciodată greutatea. Nu deveni neglijent încercând să-i impresioneze pe alții cu greutăți mari, ci învață să te concentrezi și să menții controlul general al greutății în fiecare repetare a fiecărui set;
c) fără înșelăciune;„trișarea” în antrenamentul de rezistență se referă la utilizarea de mușchi suplimentari sau trucuri tehnice, cum ar fi accelerarea greutății și utilizarea impulsului pentru a vă ajuta să finalizați mișcarea. În schimb, ridicați și coborâți greutatea folosind mușchii specifici implicați în mișcare, fără asistență din partea altor mușchi sau inerție;
d) continuă să „gândești în mușchi”; Amintiți-vă că antrenați mușchii, nu ridicați greutăți. Nu te gândi la greutate, gândește-te la mușchi și la ce face;
e) antrenează „spre eșec”; eșecul în abordarea culturismului nu este același lucru cu epuizarea. Aceasta înseamnă că ați ajuns în punctul în care nu puteți face o altă repetare cu acea anumită greutate. Dar ai putea face mai multe repetări cu greutăți mai ușoare și, de asemenea, cu greutatea inițială după o scurtă odihnă.
Programul care vi se oferă constituie, parcă, „blocuri de lucru de producție” pentru construirea corpului; Suntem siguri că veți fi tentat să deveniți prea sofisticat prea curând, dar amintiți-vă că o bază bună este cel mai important aspect al construirii unei baze solide pentru a merge mai departe.
Amintiți-vă specificul antrenamentului pe care l-am menționat. Din experiența unora dintre studenții mei, am fost în mod repetat convins că, după ce au început să folosească metode avansate de culturism prea repede, ei erau într-adevăr puțin înaintea partenerilor lor de antrenament, dar apoi, când această tehnică avansată a fost de fapt oportună pentru ei, au făcut-o. nu reacționează la ea, deoarece organismul își epuizase deja rezervele de adaptare la ele într-un stadiu anterior. Dacă eviți această greșeală foarte frecventă, vei fi pe drumul către câștiguri stabile și durabile în masă musculară și forță.
Amintiți-vă, de asemenea, că calea cea mai realistă spre progresul în culturism sunt programele personalizate și sprijinul metodologic de la un antrenor personal calificat. Dacă vă puteți permite o asemenea plăcere, vă stăm la dispoziție.
Amintește-ți că întrebările tale perspicace vor servi drept bază pentru recomandări viitoare și că experiențele tale pozitive și negative îi vor ajuta pe alții să evite greșelile.
Vă doresc succes!
