Piciorul așezat se bucle într-o mașină. Studiem toate subtilitățile și secretele

Acest exercițiu implică de obicei partea interioară a coapsei, și anume spatele acesteia. Îndoirea picioarelor așezat nu poate fi considerată un exercițiu de bază, deoarece puțini mușchi lucrează în timpul procesului. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu după finalizarea celor de bază.

Tehnica de ondulare a picioarelor așezate:

1. Luați o poziție așezată pe mașină, astfel încât genunchii să atârnă ușor. Acest lucru va asigura o gamă completă de mișcare. Așezați spatele tobei pe furci. Poziția inițială a picioarelor este aproape dreaptă (doar picioarele pot fi puțin îndoite la genunchi).
2. După aceasta, apucă mânerele și înclină puțin trunchiul înapoi. Acest lucru va elibera excesul de tensiune din mușchi.
3. Respirați bine și îndoiți genunchii cât mai mult posibil, de parcă ați încerca să vă atingeți fesele cu călcâiele.
4. Încercați să mențineți un unghi de 90 de grade de la picior la tibie. Dacă trageți șosetele spre tine, mușchii gambei vor intra în joc dacă, dimpotrivă, încerci să-ți smulgi șosetele, sarcina va fi pe ischiochibilari.
5. De îndată ce picioarele tale sunt în partea de jos a poziției (unghiul lor este de 90 de grade), încearcă să strângi cât mai mult mușchii coapsei.
6. Respirați adânc și întoarceți încet picioarele în poziția inițială.
7. Faceți numărul necesar de repetări.

Nu neglijați acest exercițiu, deoarece, potrivit multor medici, este unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește întărirea articulațiilor alături de

Buclele picioarelor așezate sunt un exercițiu de izolare și au ca scop lucrarea spatelui coapselor (biceps femural). Vițeii pot fi folosiți și în acest exercițiu.

Elaborare:

• Biceps femural
  
• Cvadriceps
• Gastrocnemius, sartorius, gracilis, hamstrings
  
• Mușchiul tibial anterior
  

Avantaje:

• Ridicare vizuală a bicepsului
• Creșterea forței musculare ischio-jambierii
  
• Progres în creșterea dimensiunii mușchilor coapsei
  
• Dezvoltarea flexibilității hamstring-ului
  
• Formând o linie vizuală de separare clară a feselor de coapsă
  
• Posibilitate de a performa cu probleme de spate
  

Tehnica de realizare a buclelor picioarelor în simulator:

1. Mergeți la mașină și reglați poziția spătarului astfel încât marginea de jos a scaunului să fie direct sub genunchi. Stați astfel încât spatele să fie strâns pe peretele din spate al mașinii. Așezați-vă gleznele sub suportul inferior și sprijiniți-vă de el. Reglați înălțimea suportului superior coborându-l în poală și blocând încuietoarea. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., apucați mâna de sus cu mâinile

2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, ținându-vă corpul nemișcat, începeți să vă îndoiți genunchii, aducându-vă mușchii gambei spre ischio-jambierii, împingându-vă picioarele sub tine. La punctul final al traiectoriei, faceți o pauză pentru 1-2 secunde. După inhalare, încet și sub control, extindeți și întoarceți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați numărul specificat de ori.

Exerciții alternative:

Pe lângă versiunea clasică, există și exerciții alternative:

• Bucle pentru fiecare picior
• Flexii cu diferite poziții ale piciorului

• În timp ce conduceți, nu vă agitați pe scaun.
• Dacă aveți probleme la genunchi, utilizați greutăți ușoare pentru repetări mari.
• Încercați să vă îndreptați încet articulațiile genunchilor
  
• Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade
  
• La punctul final al traiectoriei, efectuați o contracție maximă și țineți apăsat pentru 1-2 secunde
  
• Utilizați întreaga gamă de mișcare
  
• Accentul sarcinii pe zona dorită a bicepsului coapselor poate fi deplasat folosind diferite poziții ale picioarelor sub rolă: zonă internă - aduceți degetele de la picioare împreună, extern - desfășurați degetele de la picioare
  
• Dacă aveți probleme la genunchi, utilizați greutăți ușoare pentru repetări mari.
  
• Tehnica de respiratie: expirati - la indoirea genunchilor, cu efort; inspira – în timpul extensiei
  
• Nu vă îndreptați complet genunchii, este mai bine să-i țineți îndoiți
  
• Parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3-4 , repetari 10-12
  

Curl picioarelor așezate, videoclip:

Onduleurile pentru picioare sunt un exercițiu de izolare care are ca scop lucrarea mușchilor hamstring. Vă permite să dați ușurare mușchilor, să separați vizual șoldurile de fese și să obțineți o formă armonioasă a picioarelor în prezența unui cvadriceps bine dezvoltat. De regulă, atunci când se antrenează picioarele, flexia și extensia sunt folosite în perechi.

Caracteristicile exercițiului

Îndoirea picioarelor într-un simulator culcat sau, alternativ, stând și stând în picioare (există și astfel de simulatoare) este unul dintre cele mai populare exerciții, atât pentru femei, cât și pentru bărbați. antrenamentul bărbaților pe partea inferioară a corpului. Acest lucru se explică, în primul rând, prin ușurința de a stăpâni partea tehnică a mișcării și, în al doilea rând, prin posibilitatea de a lucra calitativ mușchii țintă.

Apropo, despre mușchi. Mușchii țintă atunci când se execută onduleuri ale gambei vor fi:

• Biceps femural sau mușchi biceps. Suportă sarcina principală.
• Mușchii semitendinoși și semimembranoși. Sunt situate mai aproape de interiorul piciorului. La fel ca bicepsul femural, acești mușchi îndoaie piciorul la articulația genunchiului.
• Mușchii gambei sunt implicați suplimentar în muncă.

În ceea ce privește locul acestui exercițiu în antrenament, acesta este de obicei efectuat după exerciții de bază pe picioare și fese, în special după genuflexiuni sau deadlifting. Numărul de seturi și repetări poate varia în funcție de obiectivele tale. De regulă, aceasta este de 3-4 abordări de 15-20 de ori.

• Fetele efectuează acest exercițiu într-un mod multi-repetiție cu greutate redusă. Această abordare funcționează pentru arderea grăsimilor, vă permite să creșteți tonusul muscular și să vă ușurați.
• Bărbații fac mai puține repetări, dar cu o greutate mai mare. Astfel, ischiobigiolarele cresc în volum, iar forța musculară crește. Și acest lucru, la rândul său, nu numai că adaugă masă picioarelor, dar oferă și un sprijin semnificativ atunci când efectuați exerciții de bază.

La tehnica corecta buclele picioarelor de pe mașină sunt destul de sigure și recomandate chiar și pentru începători. Cu toate acestea, dacă ați avut leziuni la genunchi sau la nivelul coloanei vertebrale inferioare, aveți grijă.

Îndoirea picioarelor în timp ce stați și vă culcați practic nu este diferită ca efect. Alegeți poziția care vă este cea mai confortabilă. Făcând bucle de picioare așezate, îți va fi mai ușor să respiri pentru că cutia toracică nu va fi comprimat, iar culcatul ușurează controlul amplitudinii de mișcare a greutății. De asemenea, unii sportivi fac aplecare alternativ cu unul și celălalt picior în timp ce stau într-o mașină specială. Acest lucru vă permite să simțiți mai bine ischiochibial. Există multe variante și puteți oricând înlocui unul cu altul.

Dacă nu aveți deloc un simulator, puteți înlocui acest exercițiu cu bucle pentru picioare cu gantere ținute între picioare. În acest caz, te întinzi pe bancă cu burta.

Tehnica de execuție

Să ne uităm la tehnica de a efectua exercițiul în timp ce vă culcați. Când faci bucle în timp ce stai în picioare sau în picioare, urmează aceleași principii.

În primul rând, ajustați mașina la înălțimea și lungimea picioarelor. Articulațiile genunchilor ar trebui să se extindă dincolo de marginea băncii, iar suportul în care veți sprijini partea inferioară a tibiei ar trebui să fie situat la câțiva centimetri deasupra călcâiului. Totul este simplu aici - cu cât rola este mai aproape de călcâi, cu atât efectul de pârghie este mai mare și exerciții mai eficiente. Te întinzi pe burtă în cotul băncii, astfel încât să fii confortabil și să nu existe tensiune în partea inferioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe mașină și puneți-vă picioarele sub suport. Folosește-ți mâinile pentru a apuca mânerele speciale sau marginile băncii.
2. Pe măsură ce expirați, îndoiți tibiei, încercând să aduceți rola cât mai aproape de fese. Suprafața frontală a coapselor este apăsată pe bancă.
3. Pe măsură ce inhalați, îndreptați-vă tibia, coborând ușor greutatea. Nu este nevoie să-ți îndrepti complet genunchii și să-ți relaxezi ischiochimbiolarele în punctul cel mai de jos.
4. Repetați de câte ori este necesar.

Puteți varia sarcina în acest exercițiu schimbând poziția degetelor de la picioare. Îndreptând degetele de la picioare spre exterior, vei muta accentul spre exteriorul coapselor. Aducându-le spre interior - spre partea interioară.

De asemenea, puteți alterna aplecarea pe mașină în poziție șezând sau culcat. Dacă aveți un simulator adecvat, ar trebui să încercați să faceți exercițiul în picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Cu cât munca musculară este mai versatilă, cu atât rezultatul este mai bun.

După antrenament, fă niște întinderi. Acest lucru va ajuta la relaxarea ischiochimbilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Buclele picioarelor așezate exercitiu bun pentru antrenamentul izolat al ischiochimbilor. Acest exercițiu este potrivit pentru începători, deoarece nu necesită antrenament specialși are o tehnică simplă de execuție. Același lucru este valabil și pentru profesioniștii și sportivii cu experiență care doresc să obțină o ușurare frumoasă și să dea forma corectă mușchilor picioarelor.

Se recomandă efectuarea curlurilor picioarelor așezate după efectuarea unor exerciții grele compuse, cum ar fi genuflexiuni cu mreană sau presare pentru picioare. Cu aceasta puteți obține aceeași senzație de arsură în mușchi datorită efectului de pompare, adică pomparea mușchilor cu sânge. În plus, exercițiul de curl al picioarelor este un must-have în programul tău de antrenament pentru picioare, deoarece dezvoltă grupul adesea întârziat al mușchilor flexori ai genunchiului. Din anumite motive, mulți nu acordă atenția cuvenită acestui lucru. Cu toate acestea, dezvoltarea echilibrată și proporțională atât a mușchilor flexori, cât și a extensorii (de fapt, aceste grupe musculare sunt antagoniste) reduce riscul de accidentare a genunchiului!

Ce mușchi lucrează?

• intregul grup de muschi ischio-poplitei ai coapsei: biceps femural (capete lungi si scurte), muschi semimembranos, muschi semitendinos
• mușchii gastrocnemiu (capete lateral și medial)

Tehnica de execuție

1. Reglați poziția suporturilor de braț ale mașinii de curl picioare pentru a se potrivi înălțimii dvs. Pentru a face acest lucru, mai întâi reglați poziția spătarului scaunului astfel încât să vă sprijine spatele drept în timpul exercițiului. Așezați-vă în mașină, întindeți-vă picioarele și puneți-vă tibiei pe pernuțele de pârghie (tampoanele ar trebui să fie la aproximativ 5-10 cm sub gambe).
2. Asigurați-vă șoldurile cu o pernă specială de sprijin situată chiar deasupra genunchilor.
3. Prindeți mânerele mașinii cu mâinile pentru a rămâne într-o singură poziție în timpul exercițiului.
4. Pe măsură ce expirați, începeți să trageți greutatea spre dvs., îndoind genunchii. Încercați să vă păstrați corpul nemișcat. Îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil și mențineți tensiunea în mușchi pentru o secundă.
5. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială, îndreptând picioarele și scăzând greutatea. Repetați exercițiul.

Poziția piciorului

Schimbând poziția picioarelor atunci când efectuați exercițiul de curl al picioarelor într-o mașină de șezut, schimbați accentul încărcăturii:

Degetele de la picioare îndreptate înainte

Prin îndoirea picioarelor cu degetele întinse înainte, plasați cea mai mare parte a sarcinii pe mușchii ischio-ischio-coardei.

Degetele de la picioare s-au întors spre tine

Dacă întoarceți degetele de la picioare spre dvs., atunci o parte din sarcină va fi transferată către mușchii gambei.

Șosete îndreptate spre părțile laterale

Dacă vă întoarceți degetele de la picioare în lateral când vă îndoiți picioarele, sarcina se va deplasa la partea exterioară biceps femural.

Degetele de la picioare întoarse spre interior

Întorcându-vă degetele de la picioare și călcâiele în afară, vă veți concentra cea mai mare parte a efortului pe lucrul ischiochimbilor interioare.

• Nu folosiți prea multă greutate în acest exercițiu pentru a evita rănirea genunchilor și a tendonului. Încercați să faceți flexii și extensii controlate și nu aruncați niciodată greutatea.
• Pentru un antrenament muscular mai izolat, puteți efectua acest exercițiu cu un picior, adică faceți alternativ abordări pentru fiecare picior separat.

Video

În această postare, veți învăța cum să faceți corect bucle pentru picioare pe o mașină. Acest exercițiu este foarte popular atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor. De ce? Datorită faptului că un număr mare de mușchi sunt implicați, grăsimea este ardă eficient și este ameliorată.

Cum să faci bucle pentru picioare

De fapt, acesta nu este un exercițiu, ci pur și simplu mecanică - îndoirea piciorului la genunchi. Contează foarte mult cum se întâmplă asta. Îndoirea picioarelor în timp ce stați pe un aparat este posibilă în sala de sport, pe un aparat special echipat. În același timp, vei pompa partea din spate a coapsei.

Curl-ul picioarelor în picioare, după cum sugerează și numele, se efectuează în poziție în picioare. vă va permite să vă pompați mușchii hamstring și, desigur, mușchii coapsei.

Onduleurile picioarelor pe mașină trebuie efectuate după exerciții de bază. Nu contează cât timp te antrenezi, aceste exerciții sunt bune atât pentru începători, cât și pentru experți. De câte ori ar trebui să faci curba? Efectuați exercițiile în trei până la patru seturi, de zece până la cincisprezece ori.

Efectuarea îndoirii în timp ce stați

Așezați-vă pe mașină, asigurați-vă picioarele cu o rolă. Genunchii ar trebui să se extindă dincolo de marginea scaunului, permițând genunchilor să se îndrepte cât mai mult posibil.

Când începeți exercițiul, genunchii ar trebui să fie complet drepti sau ușor îndoiți. Inspiră, ține-ți respirația și îndoaie picioarele. După ce a adus unghiul genunchiului la nouăzeci de grade, opriți-vă și încordați-vă picioarele cât mai mult posibil. În acest moment lucrați la mușchi. Apoi reveniți la poziția inițială - așa se realizează corect îndoirea picioarelor în timp ce stați în simulator.

Curl în picioare

Acest exercițiu vă va permite să lucrați toți mușchii coapsei și mușchii gambei. Prindeți mânerul mașinii cu mâinile. Piciorul cu care vei efectua exercițiul trebuie să fie apăsat pe suport - rola superioară. Puneți-vă tibia sub rola inferioară. Îndreptați-vă piciorul și plasați-vă glezna sub rola inferioară. În timp ce inspirați, îndoiți genunchiul. După ce te apleci, expiră.

Puteți crește sarcina asupra mușchilor în timpul acestui exercițiu - trebuie doar să flexați piciorul în timp ce flexați tibia. Dacă vi se pare dificil de executat, atunci țineți piciorul drept - acest lucru va reduce sarcina asupra mușchiului gambei.

Îndoirea piciorului pe o mașină întinsă

O alta exercițiu util, care vă va permite să lucrați mușchii ischio-jambierii, mușchii coapsei și, într-o măsură mai mică, mușchii gambei. Cum se face: Întindeți-vă cu fața în jos pe mașină, apucați balustradele cu mâinile. Picioarele tale trebuie să fie îndreptate și plasate sub suporturi. Fă-o - inspiră și îndoaie ambii genunchi. Porniți rolele, încercând să vă atingeți fesele cu picioarele. Faceți o întârziere. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Expiră.

Training pentru cei care lucrează pentru masă

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci există nuanțe speciale atât în ​​ceea ce privește exercițiile, cât și în alimentație. În ceea ce privește munca în sală, ar trebui să faci mai puține abordări cu greutatea maximă posibilă.

Alegeți alimentația potrivită. Trebuie să mănânci proteine ​​pe zi la o rată de două grame pe kilogram greutate idealași consumați carbohidrații potriviți - cereale, legume. Desigur, nu vorbim de dulciuri, altfel vei câștiga împreună cu masa musculara gras Beți cei care câștigă în greutate în timpul antrenamentelor.

Daca vrei sa slabesti

Când vă antrenați pentru a pierde în greutate, trebuie să vă amintiți mai întâi despre nutriție.
Chiar antrenament eficient va fi inutil în fața pasiunii pentru lucruri gustoase. Baza dietei tale ar trebui să fie proteine ​​(carne de pui, brânză de vaci, ouă, pește de toate soiurile), carbohidrați sub formă de legume verzi. Terciul este util, dar dacă doriți să pierdeți inutil grăsime corporală, apoi renunță la ele deocamdată.

În ceea ce privește antrenamentul, are sens să faci exerciții cu greutăți ușoare, dar făcând mai multe repetări. Dacă media este de 10 ori pe abordare, atunci faceți cel puțin 20.