Pentru un fund frumos, ce mușchi sunt folosiți. Cele mai bune exerciții pentru fese

Fetelor le pasă cel mai adesea de aspectul siluetei lor, mai degrabă decât de dezvoltare calitati de forta. Femeile pot efectua acasă un set de exerciții eficiente pentru pomparea mușchiului gluteus maximus. Pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să vă antrenați în mod regulat, acordând atenție tehnicii de efectuare a fiecăruia dintre exercițiile prezentate.

Exerciții eficiente pentru pomparea mușchiului gluteus maximus acasă

Înainte de a începe să-ți ridici fundul, fă o încălzire bună. Sari sau fugi pe loc. Îndoiți-vă în direcții diferite pentru a vă întinde articulațiile. Petreceți cel puțin 5 minute de încălzire.

Un set de exerciții pentru mușchiul gluteus maximus acasă

Performanţă:

1. Stați lângă o bancă sau o canapea. Așezați un picior pe o platformă ridicată și celălalt picior înainte. Ține spatele drept, privește înainte. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului.
2. Inspiră și coboară-te. Așezați-vă pe un picior din față. Al doilea menține echilibrul. Fixați genunchiul piciorului din față și nu-l mișcați înainte.
3. Expiră și ridică-te în poziția inițială. Împingeți prin călcâiul piciorului din față.

Dacă nivelul permite antrenament fizic, folosiți greutăți.

Performanţă:

1. Pune-te în patru labe. Strângeți mușchii abdominali. Privește doar înainte.
2. Ridicați un picior îndoit la genunchi. Întinde-ți călcâiul spre tavan.
3. Apoi coboară-l. Schimbați piciorul pe care îl antrenați și repetați mișcarea pe care ați stăpânit-o deja.

Urcând pe un teren mai înalt

Lucrul bun la acest exercițiu este că elimină stresul nedorit de pe spate.

Urcând pe un teren mai înalt

Performanţă:

1. Stai drept. Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Fixați corpul în această poziție.
2. Așezați piciorul unuia dintre picioarele dvs. pe un deal mic. Scoală-te. Mutați-vă greutatea pe piciorul exercitat.
3. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

O versiune mai complicată a exercițiului de bază.

Performanţă:

1. Stați pe spate. Îndoiți genunchii. Așezați una dintre tibie pe coapsa celuilalt picior.
2. Ridică-ți fesele de pe podea. Rămâneți în poziția obținută cât mai mult timp posibil.
3. Coborâți pelvisul. Nu uitați să lucrați celălalt picior.

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea mușchiului gluteus maximus. Coborâți-l cât mai jos posibil pentru a vă încorda corect fesele și pentru a lucra complet. Ca greutate suplimentară, puteți folosi gantere, sticle umplute cu apă sau nisip.

Performanţă:

1. Indrepta. Distanța dintre picioare ar trebui să fie mai mare decât lățimea umerilor. Degetele picioarelor sunt îndreptate în direcții diferite. Îndreptați-vă privirea înainte. Puteți folosi ceva ca greutate pentru a pune stres maxim pe mușchiul fesier.
2. Strânge-ți abdomenul. Mutați-vă pelvisul înapoi. Coboară la fel de jos ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Apăsați-vă călcâiele. Urmăriți-vă postura.

Genuflexiuni cu greutatea proprie

Cura de slabire

Normalizarea dietei afectează direct rezultatele antrenamentelor. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Bea multa apa. Nu mâncați nimic cu o oră înainte de antrenament pentru a evita amețelile și greața. Nu ar trebui să mănânci mult înainte de culcare. Este mai bine să preferați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau salată de legume. Evitați alimentele cu amidon și dulci. Mănâncă alimente care conțin proteine: piept de pui, fructe de mare, fasole.
Eliminați băuturile carbogazoase și alcoolul din consum. Renunțați la obiceiurile proaste.

Este important să determinați scopul activităților dvs.

• daca ai greutate excesiva, trebuie să scapi de el. Mănâncă mai puține calorii în fiecare zi decât arzi. Totuși, nu permiteți să fie prezent senzația de foame: corpul are nevoie de energie.
• Dacă scopul tău este un set masa musculara, apoi ardeți mai puține calorii decât consumați. Mănâncă des și mult. Componenta principală a dietei sunt carbohidrații complecși, adică pastele, orezul și hrișca. Și proteinele vor ajuta la obținerea efectului dorit și mai rapid. Fundul va deveni mult mai mare.

Numărul de abordări și repetări

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cel puțin De 12 ori în 3 seturi. Progresează treptat sarcina, crescând numărul de repetări. Pe exerciții statice petreceți cel puțin un minut, efectuați în 4 abordări. Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Luați pauze între zile de antrenament pentru ca mușchii tăi să aibă timp să se refacă.

• Reglați-vă respirația. Faceți orice efort în timp ce expirați. Inspirând, mușchii trebuie să se relaxeze.
• Dacă abia începi să te antrenezi, nu ridica greutăți mari. Petreceți cât mai mult timp posibil pe tehnica de a efectua exercițiile.
• Nu uitați de exercițiile cardio. Ele ajută la reducerea cantității de grăsime.
• La sfârșitul antrenamentului, faceți o răcire. Întinde. Mergeți la baie pentru a vă relaxa mușchii.
• Călătorește pe jos ori de câte ori este posibil. Mergeți la plimbare în fiecare zi. În acest fel vă puteți strânge fundul și vă puteți îmbunătăți rezistența.
• Începeți în fiecare dimineață cu gimnastică.
• Preferă pantofii cu tocuri. Acest lucru va oferi stres pe fese.
• Nu mai folosi liftul. Urcă scările ori de câte ori este posibil.

Muschi antrenati

Mușchiul fesier maxim ocupă cea mai mare parte a feselor. Situat deasupra restului. Acest mușchi este responsabil pentru flexia și extensia șoldului și este responsabil pentru stabilizarea pelvisului. Datorită mușchiului gluteus maximus, înclinațiile pelvine nenaturale sunt excluse în timpul mersului.

Antrenarea mușchiului gluteus maximus este relevantă pentru majoritatea sportivilor. Sportivii, patinatorii artistici și pasionații de arte marțiale includ pomparea mușchiului gluteus maximus în complexul lor de antrenament. Dacă pompați acest mușchi, frecvența pașilor va crește și dinamica în timpul extensiei șoldului se va îmbunătăți.

Rezultat

Ai răbdare și motivație decentă. Concentrați-vă pe procesul de antrenament al mușchiului fesier.

În timpul primelor cursuri te vei obișnui cu sarcinile. Când intri în ritmul antrenamentului, atunci va începe dezvoltarea. grup țintă muşchii. Amintiți-vă despre odihnă: este necesar ca mușchii să se refacă. După o săptămână de antrenament, fundul tău va deveni tonifiat.

Un efect vizibil vizibil va apărea după trei săptămâni de exerciții eficiente pentru mușchiul gluteus maximus. Este posibil să-ți strângi fundul într-o lună. Pentru a-ți pompa bine fesele, vei avea nevoie de câteva luni de muncă grea. Fă sport regulat.

Ce determină volumul feselor?

Mușchii feselor susțin coloana vertebrală. Mușchiul gluteus maximus este cel mai mare mușchi uman. Acesta este cel care formează forma pelvisului, care depinde de mai multe puncte:

1. Mușchiul gluteus maximus trebuie antrenat corespunzător. Acest lucru ajută la strângerea feselor. Le conferă elasticitate.
2. Excesul de grăsime în zona feselor nu face decât să împiedice rezultatele. Trebuie să scapi de el: limitează-te la consumul anumitor alimente, efectuează exerciții cardio în combinație cu antrenamentul de forță.
3. Femeile sunt predispuse genetic la plinătatea în zona șoldului. Forma feselor depinde și de genetică: în formă de inimă, în formă de pară, ovală, plată. Antrenamentul le va ajuta pe fete să schimbe raportul dintre grăsimea subcutanată și mușchi. Mărimea feselor se poate modifica și ea. Cu toate acestea, forma fundului în sine depinde direct de genetică. De asemenea, trebuie amintit că sportivul trebuie să experimenteze cu seturi de exerciții pentru a le putea determina pe cele mai eficiente special pentru el și corpul său.

Puteți să vă pompați rapid fesele nu numai Sală de gimnastică, dar și acasă. Principalul lucru este să faceți exercițiile corect și să faceți exerciții regulat. În plus, va trebui să pregătiți echipamente: gantere sau o mreană. Fără aceasta, nu veți putea să vă măriți fundul și să îl faceți ferm. Marele avantaj al antrenamentelor acasă este că nu necesită mult timp. Trebuie să alocați doar 40-60 de minute de câteva ori pe săptămână.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTARE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Arata tot

Principiile antrenamentului feselor

Pentru a-ți face fundul ferm și șoldurile rotunde, trebuie să faci performanță deosebită exercițiu fizic. În acest caz, nu puteți face fără greutăți, deoarece mușchii cresc numai după distrugere în timpul antrenamentului greu.

Puteți folosi gantere sau o bară ca greutate suplimentară. Nu vor fi probleme cu acest echipament în sala de sport. Pentru casa ta, poți achiziționa gantere pliabile sau o mreană mică cu greutăți. În plus, acasă poți exersa cu sticle pline cu apă. Dar, în timp, această greutate va deveni insuficientă și vor fi necesare echipamente mai grele.

Acest lucru se datorează faptului că creșterea musculară este posibilă numai cu progresia constantă a sarcinilor. Adică la fiecare antrenament trebuie să crești fie greutatea, fie numărul de repetări.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că mușchii nu cresc în timpul ședinței în sine, ci în timpul recuperării după aceasta. Prin urmare, odihna ar trebui să fie suficientă. Pe baza acestui lucru, ar trebui să vă pompați fundul nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Femeile acordă de obicei multă atenție stării feselor lor. Pentru bărbați, scopul antrenamentului pentru picioare este cel mai adesea creșterea mușchilor coapselor - cvadriceps. Dar aceleași exerciții sunt folosite în aceste scopuri. Diferența va sta în tehnica de execuție, cu care puteți muta sarcina la anumite grupele musculare.

Exerciții eficiente

Pentru a vă pompa mușchii fesieri, trebuie să efectuați exerciții în 3-4 seturi de 8-10 repetări. Greutatea ar trebui să fie astfel încât ultimele ori să fie dificile.

Ar trebui să începeți antrenamentul făcând exerciții de bază: genuflexiuni, fandare etc. După aceea - exerciții de izolare: puntea fesierii, balansarea picioarelor și altele.

Începătorii ar trebui să facă exercițiile cu propria greutate până când tehnica este adusă la automatism. La urma urmei, execuția corectă va determina ce mușchi vor fi implicați în muncă - fesele sau cvadricepsul, de a căror creștere fetele se tem atât de mult.



Genuflexiuni profunde

Cel mai bun exercițiu pentru a lucra fesele sunt genuflexiunile adânci. Ele vă permit să întindeți eficient mușchii, ducând la formarea de microdaune. Procesul de restaurare a acestora peste nivelul anterior duce la creșterea mușchilor.

Pentru a pompa fesele cu acest exercițiu, și nu suprafața frontală a coapsei, trebuie să vă ghemuiți corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați această tehnică:

1. 1. Poziția de pornire - picioarele mai late decât umerii, spatele drept, omoplații strânși, pieptul îndreptat.
2. 2. În timp ce inhalați, ar trebui să vă ghemuiți, îndoind genunchii. Această mișcare trebuie să înceapă cu mutarea pelvisului înapoi. În caz contrar, genunchii vor depăși linia degetelor de la picioare, ceea ce va muta sarcina de la mușchii țintă la articulații.
3. 3. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Trebuie să mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui.
4. 4. Puteți folosi fesele cât mai mult posibil, ghemuindu-vă mai jos, paralel cu podeaua. În același timp, trebuie să vă asigurați că pelvisul nu se „ciugulește”, iar partea inferioară a spatelui nu se rotunjește.
5. 5. Ar trebui să te ridici din ghemuit în timp ce expiri, strângând mușchii fesieri. În punctul de sus, nu vă puteți extinde complet picioarele. O gamă limitată de mișcare va ajuta la menținerea tensiunii în mușchi și la protejarea articulațiilor genunchiului.


Dacă scopul antrenamentului este de a crește volumul feselor, va trebui să utilizați greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua gantere în mâini.




Dar este mai eficient să te ghemuiești cu o mreană pe umeri, deoarece în acest caz poți lua mai multă greutate. Merită să luați în considerare faptul că un proiectil greu nu poate fi luat de pe podea, altfel vă puteți rupe spatele. De aceea, sălile de sport au cadre speciale pentru ghemuit.






Cum să-ți ridici rapid picioarele acasă și în sală - un program de antrenament gata făcut

Deadlift românesc

Un alt exercițiu eficient pentru mușchii fesieri este deadliftul românesc. Lucrează în principal partea inferioară a fesului și partea din spate a coapsei.

Tehnică:

1. 1. Luați gantere în mâini și plasați picioarele puțin mai înguste decât umerii. Corpul trebuie să fie drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
2. 2. Pe măsură ce inspiri, ar trebui să te apleci înainte, îndoind ușor genunchii. Ganterele ar trebui să meargă aproape de picioarele tale. Spatele rămâne perfect drept.
3. 3. Când proiectilele sunt chiar sub genunchi, trebuie să vă opriți pentru câteva secunde, simțind întinderea în mușchii din spate a coapsei.
4. 4. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Halterele ar trebui să alunece și peste picioare.
5. 5. În vârf trebuie să strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri. În acest caz, trebuie să vă asigurați cu atenție că spatele rămâne drept.



În loc de gantere, poți lua o mreană. Dar fetele au de obicei o prindere destul de slabă. Prin urmare, este dificil să se mențină greutatea necesară pentru munca de înaltă calitate a picioarelor pe toată durata abordării. În plus, este problematic să folosești o mreană grea acasă.



Deadlift cu mreană românească

Fânturi

Excelent exercițiu de îmbunătățit aspect fese - fandare. Implementarea lor regulată face fundul rotund și marchează clar trecerea la șolduri.

Pentru a vă întinde mai bine mușchii fesieri, puteți folosi o platformă pentru piciorul de lucru. Acest lucru vă va permite să coborâți sub paralel cu podeaua.

Tehnică:

1. 1. Pregătiți un deal mic (platformă cu trepte, suport joasă, scândură sau alt suport stabil). Pune piciorul drept pe el.
2. 2. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng. Genunchiul drept trebuie să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul stâng să nu atingă podeaua.
3. 3. Din această poziție trebuie să te ridici, sprijinindu-te pe călcâiul piciorului drept. Fesele trebuie să fie încordate, nu mușchii din față a coapsei. Piciorul de sprijin (stânga) servește doar la menținerea echilibrului.
4. 4. Nu este nevoie să extindeți complet genunchiul piciorului de lucru. După ce v-ați ridicat, ar trebui să vă fixați și să vă coborâți din nou, completând numărul specificat de repetări.



Corpul, ca în genuflexiuni, ar trebui să rămână drept și aproape perpendicular pe podea. Apoi fesele vor primi sarcina.

Puntea fesieri

Exercițiile enumerate mai sus sunt de bază sau multi-articulare. Fără ele, este imposibil să-ți ridici și să-ți mărești fundul. După ce le completați, trebuie să terminați fesele. În acest scop sunt folosite exerciții de izolare. Una dintre ele este liftingurile pelvine în decubit dorsal sau punțile fesieri.

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este destul de simplă. Dar există mai multe nuanțe care trebuie respectate:

• împingerea în sus ar trebui să apară din cauza forței feselor;
• la punctul final corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă;
• la coborâre, nu trebuie să vă îndoiți spatele, altfel va primi stres inutil;
• în partea de sus ar trebui să faci o contracție de vârf - oprește-te pentru câteva secunde, strângând fesele cât mai mult posibil;
• nu ar trebui să existe disconfort în coloana cervicală, așa că ar trebui să vă sprijiniți top parte spatele.



Ca greutate, puteți plasa o placă cu mreană sau mreana în sine pe pelvis. Pentru a face exercițiul mai confortabil, vă puteți sprijini omoplații pe un dulap, o bancă sau o canapea.



Punte de glute cu mreană

Luând piciorul înapoi

Un alt exercițiu de izolare este mutarea piciorului înapoi. Vă permite să vizați partea superioară a feselor, făcându-le mai convexe.

Din exercițiile enumerate mai sus, puteți crea program eficient Instruire. Este prezentat în tabel.

Trebuie să efectuați acest complex de 1-2 ori pe săptămână. Un ghid de realizare următorul antrenament Pot apărea dureri musculare. Dacă nu a trecut încă, lecția trebuie amânată.

Cu antrenamentul regulat, puteți observa rezultatele într-o lună. Dacă fundul tău a fost plat, va deveni mai convex și mai rotunjit.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet în exces? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Mușchiul gluteus medius este principala „armă” a multor femei, ceea ce vă permite să creați forma perfecta mucuri. Pe langa aspectul vizual, acest muschi joaca un rol vital in majoritatea miscarilor, de la alergare la mers pana la sustinerea unei pozitii in picioare. Principala problemă este că nu toți sportivii efectuează exerciții pentru mușchiul gluteus medius. Mai mult, un stil de viață inactiv duce la atrofia acestui mușchi, ceea ce provoacă o serie de consecințe negative asupra sănătății. Prin urmare, se recomandă să includeți exerciții pentru gluteus medius în fiecare antrenament și, dacă zona rămâne în urmă, o sesiune separată ar trebui să fie dedicată efortului.

Caracteristici structurale și localizarea mijlocului fesier

Gluteus medius este adesea numit gluteus „superior”, datorită locației sale. Este situat deasupra gluteusului maxim, cu un decalaj la in afara. Are forma unui triunghi și se vede clar din lateral.

Mușchiul fesier mediu

Mușchiul îndeplinește următoarele funcții:

• Abducția șoldului (în lateral, spre interior, spre exterior).
• Sprijin la înclinarea corpului (mai ales când se execută o îndoire pe un picior).
• Stabilizează trunchiul în poziție în picioare și ajută la ridicarea piciorului atunci când mergi și aleargă.

În cele mai multe cazuri, exercițiile pentru fesele superioare sunt efectuate din motive estetice. Aceasta este exact „partea secretă” care face blugii cu talie joasă atât de populari. Ea creează incredibil aspect sportivși subliniază forma fundului.

Cu toate acestea, în atletism, gimnastica și alte sporturi, antrenamentul gluteus medius joacă un rol important. Ajută:

• îmbunătăţi rezultate sportiveîn alergare și sărituri;
• reduce stresul asupra articulațiilor genunchiului și șoldului în viața de zi cu zi.

Prin urmare, nu numai fetele, ci și bărbații trebuie să fie atenți la pomparea mușchiului gluteus medius.

Cum să faci exerciții pentru a-ți pompa fesele superioare

1. Primul motiv pentru întârzierea frecventă a gluteus medius nu este complexitatea și particularitățile antrenării acestei zone musculare, ci impopularitatea exercițiilor pentru fesele superioare.
2. Al doilea motiv este că mulți sportivi nu știu să se concentreze asupra mușchiului dorit atunci când efectuează un exercițiu. Ca urmare, sarcina se „împrăștie” peste alți mușchi și mișcarea devine mai puțin eficientă.

Pentru a pompa în mod corespunzător partea superioară a feselor, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Alternează forța și modurile de mare repetare.
• Antrenează-te cu greutate moderată (pentru ca gluteus maximus să nu „preia” sarcina principală).
• Stabilizați pelvisul, eliminând mișcarea (orice inerție sau balansare va reduce eficacitatea exercițiilor pentru gluteus medius).
• Antrenează-ți mușchii după ce faci ridicări grele.

Gluteus medius este un mușchi destul de rezistent, așa că pentru o mai bună dezvoltare se recomandă utilizarea metodei pre-oboselii. Pentru a face acest lucru, înainte de a exercita mușchiul gluteus medius în sală, efectuați mișcări grele precum și. Practic, exercițiile individuale pentru acest mușchi în antrenamentul general sunt efectuate sub formă de „exerciții de finisare” ele nu înlocuiesc mișcările de bază obișnuite.

Top 5 exerciții pentru gluteus medius

Pentru a pompa partea superioară a feselor, în cele mai multe cazuri, se folosesc diverse abducțiuni pe verticală și pozitie orizontala. Astfel de mișcări corespund perfect funcției acestui mușchi.

1. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte

Acesta este un exercițiu ideal pentru mușchii gluteus medius și fesier mediu. Se poate face cu usurinta atat acasa cat si in sala de sport, fara a folosi niciun echipament. Principala caracteristică a ridicărilor orizontale este că alți mușchi sunt opriți de la lucru. Acest lucru vă permite să concentrați complet sarcina pe partea superioară a feselor.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă brațul la cot și puneți-l sub cap.
2. Mâna a doua se sprijină pe podea pentru a stabiliza corpul.
3. Ridicați încet piciorul la un unghi de 30 de grade.
4. După o scurtă pauză, readuceți piciorul în poziția inițială.

Important pentru ca picioarele tale să nu se întindă una peste alta. Piciorul care efectuează mișcarea trebuie mutat ușor înapoi (membrul de susținere este înainte), astfel încât degetul unui picior aproape să atingă călcâiul celuilalt.
Pentru a pompa gluteus medius și mai eficient, nu coborâți piciorul pe podea până la sfârșitul abordării și utilizați o bandă de cauciuc sau.

2. Abducția piciorului în picioare

Acest exercițiu în sală se efectuează în blocul inferior folosind un mâner cu buclă. Acasă - folosind un garou sau un expander.

Tehnică:

1. Dați înapoi 1-2 pași pentru a simți o tensiune pronunțată chiar și în poziția de pornire. În plus, se recomandă fixarea corpului prin ținerea de orice pervaz sau mâner.
2. Cu o mișcare puternică, mișcă-ți piciorul înapoi cât mai mult posibil (dar nu mai mult de 45 de grade).
3. După o scurtă pauză, reveniți foarte încet la poziția inițială.

În această mișcare, este important să evitați inerția și să abduceți piciorul nu cu întregul corp, ci cu accent pe gluteus medius.

3. Exercițiu „pistol”

Lucrează foarte puternic mușchiul țintă și întregul corp inferior. Acest exercițiu dificil, deoarece pentru a pompa fesele superioare fără pregătire fizică suficientă, folosiți asigurare. În funcție de complexitate, există 4 tipuri de execuție „”:

1. Cu un scaun - așezați un dulap sau un scaun sub dvs., aceasta este asigurarea împotriva căderii. Reduceți treptat înălțimea suportului pe măsură ce mușchii se întăresc.
2. Genuflexiuni parțiale - acest exercițiu încarcă eficient fesele și picioarele și, de asemenea, pregătește articulațiile și ligamentele pentru opțiuni de execuție mai complexe.
3. Genuflexiuni complete cu asigurare - miscarea se efectueaza in toata amplitudinea, dar tinand orice sprijin (se recomanda sa tineti cu o singura mana).
4. „Pistoale” clasice sunt cea mai dificilă opțiune de executat cu eficiență maximă.

4. Abducția piciorului în poziție orizontală

Acest exercițiu combină două mișcări similare: hidrantul de incendiu și leagănul din spate.

Pentru a pompa partea superioară a fundului, se recomandă să le executați împreună, combinându-le în serie (sau alternativ, în abordări). Particularitatea acestor exerciții este că este foarte dificil să faci erori tehnice atunci când le efectuezi. Dacă corpul și pelvisul sunt stabile, gluteus medius va fi puternic implicat în abducție.

Tehnica de execuție rămâne aproape neschimbată, cu excepția direcției de mișcare a piciorului:

1. Puneți greutatea pe genunchi și palme, ținând brațele drepte și spatele drept (fără arcuire sau rotunjire excesivă). Picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade.
2. Mișcă-ți încet piciorul în lateral, efectuând mișcarea doar la articulația șoldului (la mișcarea înapoi, piciorul se ridică în direcția corespunzătoare).
3. Când coapsa este paralelă cu podeaua, faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.

Tehnica pentru exercițiul de mișcare a picioarelor înapoi în patru picioare.

5. Alpinism

• Pentru a pompa partea superioară a fesului, exercițiul se efectuează cu gantere și în modul de forță (12-15 repetări pe fiecare picior).
• Pentru a crește eficiența cățărării, alternează poziția picioarelor atunci când urcați pe piedestal (odată ce picioarele sunt așezate lat, pe marginile piedestalului, iar la treapta următoare sunt adunate împreună).

Exemplu de program

Un exemplu de plan de antrenament care va ajuta atât la pomparea mușchiului gluteus medius, cât și la munca aproape toți mușchii picioarelor:

Exerciții pentru fesele superioare în format video

De dragul unei vederi perfecte din spate, sunteți gata să transpirați ore întregi în sală, să faceți genuflexiuni în loc de o pauză de masă și să memorați toate antrenamentele video care au cuvântul fund în titlu. Rezultatul îl vezi în oglindă: stomacul s-a strâns, coapsele s-au întărit – dar același fund pare să-ți ignore eforturile.

1. Ai sindromul fundului adormit

Acesta este flagelul multor oameni moderni care visează fese ferme. Muncă sedentară, stil de viață inactiv, rar drumeții determină atrofierea mușchilor fesieri. Corpul se obișnuiește să transfere încărcătura în alte părți ale corpului. La persoanele cu sindromul fundului dormit, atunci când efectuează genuflexiuni sau fandari, genunchiul cade adesea spre interior sau pelvisul începe să „mergă” în stânga și în dreapta. Exercițiul este efectuat incorect, ligamentele și articulațiile suferă, fesele nu răspund la sarcină - toate eforturile sunt în zadar. Această caracteristică este mai ușor de prevenit decât de reparat. Dar cu abordarea corectă, „trezirea” mușchilor este foarte posibilă. Conexiunea minte-corp va ajuta - atunci când, la efectuarea exercițiilor, atenția este concentrată pe senzațiile din fese - și sfatul unui antrenor.

Polina Syrovatskaya

- În etapa inițială, recomand să acordați mai multă atenție exercițiilor izolate care implică o articulație (șold) în planuri diferite (abducție, adducție, circulară). Sarcina trebuie complicată treptat: mai întâi executați exercițiile în poziție culcat, apoi în patru picioare, apoi în picioare. Este mai bine să începeți să lucrați într-un mod static (ține mușchii într-o poziție tensionată timp de cinci sau mai multe secunde, până la o senzație de arsură sau tremur), apoi într-un mod static-dinamic (ritm lent, amplitudine scăzută, cu o întârziere în faza de vârf). Treptat, puteți trece la sarcini dinamice cu greutăți.

2. Nu îți exersezi suficient mușchii.

Autocompătimirea sau distribuția necorespunzătoare a sarcinii (cu aceiași mușchi „adormiți”) duc la faptul că fesele nu funcționează corect. forță deplină. De exemplu, atunci când faci o ghemuială, simți că genunchii și șoldurile ți-au obosit și te oprești din antrenament. Dar fesele nu au primit încărcătura adecvată. Specialistii spun ca rezultatul unei sedinte de calitate ar trebui sa fie o senzatie de tonus (nu durere!) in zona antrenata. Dacă nu simți tensiune în mușchi, înseamnă că nu ai muncit din greu.

Polina Syrovatskaya

Când vorbim despre exerciții precum genuflexiuni, deadliftși lunges (exerciții de bază) sau despre exerciții funcționale, unde există mult echilibru, întindere și coordonare complexă, este foarte greu să simți o zonă anume - mulți mușchi sunt implicați în aceste exerciții. Nu poți ignora orice tip de exercițiu. Sunt necesare atât de bază, cât și izolate. Încărcare optimă: faceți de bază - 10-16 repetări cu greutate mare (selectați astfel încât să simțiți munca la ultimele 2-3 repetări) și izolat - de 20-40 de ori cu greutate mică. Cel puțin trei abordări și, de preferință, opt (mai ales la exercițiile de bază).

Toate repetările și seturile trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Durerea articulară nu poate fi tolerată. După abordări, ar trebui să te simți obosit în fese - până când tremurături și arsuri apar în mușchi.

3. Faci aceleasi antrenamente

Daca de la 50 de genuflexiuni pe zi fesele tale devin putin mai puternice dupa o saptamana, asta nu inseamna ca dupa un an de astfel de antrenament vei fi dus in show-ul Kardashian. Repetarea acelorași exerciții sau o combinație a acestora va opri mai devreme sau mai târziu progresul. Mușchii se adaptează rapid la sarcină și se opresc din creștere. O modalitate de a-ți face mușchii să se angajeze este să adaugi greutate. Creșterea sau scăderea acestuia (precum și modificarea numărului de repetări) face ca mușchii să lucreze diferit. Ei bine, nu poți pompa fesele visurilor tale doar cu o ghemuială.

Polina Syrovatskaya

Adăugați varietate la exercițiile de bază. Faceți fandari dinamice (pas înapoi, înainte, lateral) sau bulgară. Poți schimba echipamentul - dacă în loc de mreană iei o farfurie și o ții deasupra capului sau greutățile în mâini, mușchii sunt mai conectați. Schimbați modul de funcționare: statică, dinamică statică (rapid în jos - foarte încet în sus, foarte încet în jos - rapid în sus), pliometrie, statică în jos, salt în sus.

4. Nu mănânci corect

Nici măcar un antrenament variat și executat corect nu va da rezultate dacă după el te răsplătești cu un cheeseburger dublu pentru munca grea. Sau – la cealaltă extremă – atunci când cauți un produs minune sau o dietă minune care să te ajute să-ți construiești fundul perfect. Corpul este un singur sistem și este imposibil să îmbunătățiți local aspectul unei anumite părți a corpului. Singura opțiune posibilă este alimentația corectă și echilibrată.

Fetele ar trebui să efectueze acest set de exerciții pentru fese mari în mod regulat acasă. Ai nevoie de motivație și voință pentru a-ți face repede fundul mai mare acasă.

Cum să ridici un fund frumos pentru o fată acasă

Vrei să știi ce exerciții te vor ajuta să-ți mărești fundul și să-l faci mare și frumos? Ești pe pagina potrivită! Acest program de antrenament are ca scop pomparea mușchilor fesieri acasă. Cursurile nu necesită mult echipament. Tot ce ai nevoie este dorinta ta de a te antrena!
Înainte de a efectua complexul principal pentru antrenamentul fundului, fă-ți timp pentru a te încălzi. Alergați pe loc și săriți timp de 5 minute. În acest fel, mușchii se vor încălzi și vor fi pregătiți pentru munca ulterioară. Termină-ți antrenamentul cu niște întinderi de calitate.

Un set de exerciții pentru a-ți mări fundul acasă

Acest exercițiu de bază angajează mușchii feselor, picioarelor, spatelui și abdomenului. Dacă nivelul de fitness vă permite, utilizați greutăți sub formă de gantere sau sticle care trebuie umplute cu apă sau nisip.

Performanţă:

1. Stai drept. Distanța dintre picioare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
2. Efectuați o ghemuială mișcându-vă fesele înapoi. Spatele rămâne drept. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de nivelul degetelor de la picioare. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Țineți în partea de jos a exercițiului timp de câteva secunde.

Performanţă:

1. Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu stomacul sus. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele trebuie să fie plasate aproape de șolduri.
2. Ridică-ți fesele. Blocați poziția atinsă timp de 5 secunde. Brațele și spatele vă vor servi drept sprijin. Repetați mișcarea de 12 ori pentru 3 seturi.

Performanţă:

1. Poziția de pornire – culcat. Îndoiți unul dintre picioare. Ridică-l pe celălalt.
2. Începeți să vă ridicați pelvisul strângând mușchii fesieri. Efectuați 15 ridicări în 3 seturi. Dacă doriți, atașați greutăți la picior.

Performanţă:

1. Stați lângă un sprijin. Prinde-l cu mâinile. Îndreptați-vă spatele.
2. Mișcă încet mai întâi unul, apoi celălalt picior în lateral și înapoi. Nu zăbovi în partea de jos a mișcării.

Exercițiul are ca scop creșterea musculară.

Performanţă:

1. Stai drept. Luați gantere sau ceva care le înlocuiește. Coborâți brațele cu scoici de-a lungul corpului.
2. Fandare. Încercați să pășiți cât mai larg posibil, astfel încât sarcina pe mușchii fesieri să fie cât mai mare posibil. Atinge podeaua cu genunchiul piciorului din spate.

Statica si exercițiu eficient pentru a forma fese frumoase. Progresează treptat sarcina, crescând timpul de fixare a poziției.

Performanţă:

1. Du-te la perete. Apăsați-vă spatele de ea. Îndoiți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
2. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Repetați de două ori.

Dacă doriți să vă îngreunați, folosiți greutatea suplimentară.

Sărind pe treaptă

Tehnică:

Stai în fața unui mic deal pe care îl găsești acasă. De asemenea, puteți folosi pași. Sari de 10 ori in 4 seturi.

Exercițiul nu numai că formează fese mari, ci implică și alți mușchi ai corpului.

Tehnică:

1. Luați o poziție întinsă.
2. Antebrațele și degetele picioarelor sunt folosite ca suport. Privirea trebuie îndreptată strict înainte. Întregul corp formează o singură linie dreaptă.
3. Rămâneți în această poziție timp de un minut.

Pentru acest exercițiu trebuie să aveți întindere bună, așa că este posibil să simțiți un oarecare disconfort la început.

Performanţă:

1. Așează-te pe podea. Apăsați-vă călcâiele pe suprafața acesteia.
2. Întindeți alternativ picioarele înainte, mișcându-vă astfel.

Sarcina este distribuită între fese și corp.

Performanţă:

1. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Întinde-ți brațele în fața ta. Apăsați-vă picioarele împreună. Priveste inainte. Nu ridica capul.
2. Ia o pauza. Ridicați picioarele și brațele în același timp. Strângeți-vă mușchii feselor în timp ce vă mișcați.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori pentru 3 seturi.

Numărul de abordări și repetări

Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu de 15 ori în 3-4 abordări în medie. Încercați să utilizați greutate suplimentară: ajută la pomparea rapidă a mușchilor feselor. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână. Nu uitați să luați pauze pentru a permite mușchilor pe care îi antrenați să se recupereze.

• Concentrați-vă pe tehnica de a efectua exercițiile. Nu urmăriți greutatea greutății.
• Fă sport regulat. Nu antrena aceeași grupă musculară mult timp.
• Antrenează-te oriunde. Trebuie să vă încordați ciclic și să vă relaxați fesele.
• În zilele de odihnă, încercați înotul sau yoga.
• Dormi 8 ore pe zi. Mușchii cresc în timpul repausului.
• Urmăriți-vă dieta. Bea cât mai multă apă.
• Între seturi, faceți o pauză de cel mult un minut.
• Folosește produse cosmetice care vor strânge pielea și o vor face elastică. Fa un masaj. Circulația sângelui se va îmbunătăți.
• Evitați utilizarea liftului. Urcați scările cât mai des posibil. Conduceți un stil de viață activ: mergeți la plimbare sau la jogging seara, mergeți cu bicicleta. Când mergeți pe bicicletă, apăsați ferm pedalele.
• Nu vă fie teamă să vă acordați cât mai mult timp posibil. Îndreptați-vă energia în direcția corectă, gândiți pozitiv, atingeți-vă obiectivele.
• Fetele ar trebui să aleagă blugi strâmți și cu talie înaltă pentru a-și face fundul să pară mai mare. Se preferă pantofii cu toc.

Muschi antrenati

• Gluteus maximus mușchiul ocupă partea principală a fundului. Accentul este pus pe ea atunci când pompați fesele braziliene. Mușchiul este responsabil pentru întinderea și întoarcerea picioarelor.
• Gluteus medius Mușchiul este situat în exteriorul fundului. Joacă un rol important în mers.
• Gluteus minimus mușchiul este responsabil de menținerea echilibrului.

Cura de slabire

Crește-ți aportul caloric cu 300 kcal pentru a obține un fund mai mare. Preferați alimentele care conțin proteine: pește, piept de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă fructe și legume. Eliminați alimentele care conțin carbohidrați ușor digerabili și colesterol. Astfel de alimente includ toate felurile de mâncare din făină, conserve, cârnați, alcool și apă carbogazoasă. Mănâncă des, dar în porții mici. În timp, fesele vor deveni rotunde, iar talia va fi mai subțire.

Siguranță

• Consultați-vă medicul înainte de a efectua orice rutină de exerciții fizice.
• Simte-ți corpul în timp ce îți antrenezi fesele. Dacă sunteți obosit sau simțiți dureri în articulații, opriți exercițiile.

Rezultat

Caracteristicile individuale ale unei fete și intensitatea antrenamentului sunt factorii determinanți în cât de repede obține rezultatele. Progresează treptat sarcina prin creșterea numărului de repetări și a severității greutății suplimentare utilizate. Concentrați-vă pe tehnica de a face exerciții pentru un fund mare. Dacă ești supraponderal, ar trebui să scapi de el. În acest fel efectul antrenamentului va fi mai vizibil.