Cum să înveți să faci flotări pentru o fată de la zero. Cum să înveți să faci flotări de la zero? Cum să faci flotări acasă

Chiar și oamenii departe de sport au auzit despre beneficiile flotărilor. Acest exercițiu simplu, dar eficient, are o reputație excelentă. Nu întâmplător se găsește la orele de educație fizică școlară, este recomandată de antrenorii de fitness și este inclusă neapărat în programul de antrenament al forțelor speciale. Flotările vă ajută să vă puneți rapid și ieftin corpul în ordine și să-l mențineți în formă bună.

Cu toate acestea, nu toată lumea știe să facă flotări. Unii oameni au o antipatie profundă pentru exercițiu, dobândită la școală când au fost forțați să exerseze sub presiune. Aceasta este o slăbiciune psihologică. Unii oameni pur și simplu nu au puterea. Mușchii neobișnuiți cu sarcina refuză să ridice corpul. Aceasta este o slăbiciune fizică.

Ambele slăbiciuni pot și trebuie depășite. Cum să înveți să faci flotări de la zero? În primul rând, motivează-te eficient. În al doilea rând, înțelegeți modul în care exercițiul afectează corpul, care mușchi lucrează. În al treilea rând, stăpânește tehnica corectă de push-up. În al patrulea rând, faceți un program pentru flotări și urmați-l cu strictețe.

Motivația principală

Motivația potrivită poate face minuni chiar și cu cei mai leneși oameni care au renunțat la ei înșiși. Odată ce o persoană devine cu adevărat entuziasmată de un obiectiv, este gata să lucreze pentru el toată ziua. Prin urmare, înainte de a învăța cum să faci flotări de la zero, trebuie să înțelegi de ce se face acest lucru. Sarcinile vagi, de exemplu, „Vreau să fac o sută de flotări”, sunt prea abstracte și adesea cedează lenei, grijilor de zi cu zi și unui milion de scuze.

Motivația puternică arată diferit. Flotările sunt o modalitate gratuită și ușoară de a vă face corpul puternic, frumos, rezistent, sănătos și de a-l menține în formă bună, petrecând foarte puțin timp și efort pentru el. Flotările oferă bărbaților o siluetă frumoasă, mușchi definiți și umeri largi, femeilor - postură dreaptă, piept înalt și brațe tonifiate, copiilor - dezvoltarea generală a mușchilor și rezistență.

Flotările sistematice ameliorează letargia cronică și senzația de oboseală constantă. Ele te ajută să simți viața în corpul tău și să întârzie bătrânețea. Flotările sunt o contribuție benefică la frumusețe și sănătate, și nu o datorie. Motivația axată pe beneficii pe termen lung îți permite să depășești lenea sau teama de eșec, te ajută să te ții de un program de push-up săptămâni întregi, fără să sari sau să renunți la antrenamente la început, când este deosebit de dificil pentru un începător.

Avantajele flotărilor (de ce sunt utile)

Pe lângă beneficiile evidente pentru sănătate, flotările au o serie de avantaje care le-au făcut unul dintre cele mai populare și solicitate exerciții:

• Simplitate. Cu dorința și atenția corespunzătoare, un începător poate stăpâni tehnica flotărilor în câteva antrenamente.
• Economic. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru a vizita o sală de sport sau pentru serviciile unui instructor de fitness. Este suficient să aloci 20-30 de minute exercițiilor de trei ori pe săptămână, urmând un model preselectat de push-up pentru începători.
• Disponibilitate. Exercițiul nu necesită echipament. Puteți face flotări acasă, în sală, la birou, pe plajă sau în curte.
• Versatilitate. Exercițiul este potrivit pentru persoane de diferite genuri, vârste și cu diferite forme fizice.
• Costuri mari de energie. Flotările te ajută să slăbești, deoarece îmbunătățesc metabolismul și necesită o cheltuială semnificativă de energie. Este greu de spus cu exactitate câte calorii sunt consumate în timpul flotărilor. Depinde de greutatea persoanei, de tipul de exercițiu și de intensitatea implementării acestuia. În medie, se crede că un push-up efectuat corect consumă o mie de calorii sau o kilocalorie.
• Variabilitate. Flotările vă permit să rezolvați o varietate de probleme: construiți mușchii, îi faceți mai proeminenti, pierdeți în greutate, creșteți rezistența și forța fizică.

Restricții

Cu toate acestea, orice program de antrenament pentru push-up trebuie să țină cont nu numai de starea fizică a unei persoane, ci și de starea sa de sănătate. Există boli și răni în care flotările sunt inacceptabile și periculoase. Acesta este, în primul rând:

• Leziuni ale coloanei vertebrale.
• Probleme cu articulațiile și ligamentele mâinilor (artrita, artroza etc.).
• Presiune ridicata.
• Obezitate severă. Excesul de greutate crește probabilitatea de leziuni articulare.

Doborâtori de recorduri

Înregistrările push-up sunt un alt instrument puternic de motivare. Desigur, trebuie luat în considerare faptul că recordurile sunt stabilite de sportivi unici. Dar realizările lor demonstrează capacitățile corpului uman și fac din 50-100 de flotări într-o singură abordare o sarcină destul de accesibilă și nu atât de înfricoșătoare pe cât pare începătorilor. Este bine că printre deținătorii recordului sunt mulți ruși. Au fost înregistrate următoarele înregistrări pentru flotări:

• 10.507 - numărul maxim de flotări fără oprire, aparține japonezului Minoru Yoshida.
• 9.263 este recordul de flotări non-stop în rândul copiilor, stabilit în 2004 de moscovitul Pavel Guseinov, în vârstă de 9 ani.
• 46.001 este cel mai mare număr zilnic de flotări efectuate de americanul Charles Servinzio; i-au luat 21 de ore să facă acest lucru.
• 1.500.230 - record de flotări totale pentru anul, stabilit de un american
• 67 de flotări cu degetele în 30 de secunde, acest record a fost stabilit de rusul Zhabrail Azizaev.
• 20 de flotări pe un deget, recordul aparține unei tinere rusoaice de 12 ani, Yulia Alekhina.

Flotări: ce mușchi funcționează?

Push-up-urile sunt renumite pentru versatilitatea lor. Sarcina cu intensitate variabilă cade pe întregul corp, începând de la degetele de la picioare și terminând cu mușchii gâtului și ai feței. Cu toate acestea, activitatea principală este făcută de mușchii triceps, abdomen, serratus anterior, centura scapulară și mușchii pectorali. Aceste grupuri sunt cele mai bine pompate cu tehnica corectă de exercițiu.

Distribuția sarcinii între ele depinde de poziționarea brațelor și picioarelor. Poziția de pornire determină, la împingerea în sus de la podea, care mușchi lucrează mai mult și care lucrează mai puțin:

• Cu o plasare medie a brațelor, când palmele sunt situate puțin mai late decât umerii, sarcina este distribuită aproximativ egal între mușchi. Această poziție de pornire este considerată clasică. Aici este mai bine să începeți să învățați tehnica corectă și apoi să experimentați cu diferite prinderi.
• Fotările cu aderență largă transferă accentul încărcăturii către mușchii pectorali.
• Dacă vă așezați picioarele pe un suport, partea superioară a mușchilor pectorali este mai antrenată.
• Dacă vă așezați mâinile pe o platformă ridicată, sarcina este transferată în partea de jos a pieptului.
• Când faceți flotări cu o prindere îngustă, tricepșii fac munca principală.

Importanța tehnicii

Tehnica impecabilă este piatra de temelie a exercițiului și o cheie esențială a succesului. Un începător trebuie să fie conștient și să ia ca pe o axiomă că executarea corectă a flotărilor este mai importantă decât numărul lor. Această axiomă este valabilă pentru majoritatea exercițiilor fizice și sporturilor. Fără tehnica corectă de a arunca în hochei sau baschet, sau lovirea în box sau tenis, marile realizări sunt imposibile.

Defectele tehnice reduc semnificativ efectul flotărilor. Respirația incorectă, erorile de poziție a corpului sau a mâinilor pot deveni un obicei, de care va trebui apoi să scapi dureros. Este cel mai logic să acordați inițial o atenție deosebită tehnicii și să controlați fiecare fază a exercițiului până când implementarea sa devine automată.

Performanță clasică

Unii antrenori de fitness vă sfătuiesc să faceți flotări cu o amplitudine mai profundă, atingându-vă pieptul de podea. Cu toate acestea, această opțiune este mai potrivită pentru sportivii cu experiență care doresc să pună mai mult stres pe mușchii pectorali. Este prea complicat pentru un începător.

De asemenea, începătorii nu ar trebui să se bazeze pe ritmul înalt arătat de maeștrii de push-up care pot face până la o sută de ridicări corporale pe minut. Pentru o persoană care învață să facă flotări, este mai important să stăpânească cu încredere tehnica exercițiului, să întărească mușchii, să crească rezistența și abia apoi să se gândească la viteze și înregistrări.

Respirația în timpul flotărilor este aceeași ca în timpul oricărui exercițiu de forță. Expirația se face în momentul încărcării maxime, adică în timpul ridicării corpului. Aerul este inhalat pe măsură ce corpul coboară. La început, va trebui să monitorizați în mod constant fiecare inspirație și expirație, dar destul de repede organismul transformă respirația corectă într-un obicei natural.

Erori tehnice

Erorile tehnice sunt o parte integrantă și utilă a oricărei experiențe de învățare. Prin urmare, nu este nevoie să fii foarte supărat din cauza lor și să te certați. Ele trebuie recunoscute, acceptate și imediat încercate să fie corectate. Dacă nu există un antrenor sau un asistent cu experiență în apropiere, atunci la început vă puteți filma, acesta este cel mai bun mod de a vedea și de a corecta greșelile atunci când efectuați flotări. Cel mai adesea, începătorii sunt bântuiți de următoarele greșeli:

• Bazinul se lasă sau este ridicat prea sus. Uneori, o persoană ia inconștient această poziție, de obicei din cauza mușchilor abdominali slabi. Este mai convenabil și mai ușor să faci flotări în acest fel, deoarece o parte din sarcină este transferată pe picioarele puternice.
• Brațele sunt prea late depărtate. Din nou, acest lucru se datorează dorinței de a vă ușura lucrurile. Cu cât poziția mâinilor este mai largă, cu atât amplitudinea exercițiului este mai mică, dar în același timp eficiența flotărilor scade semnificativ. Aceasta este o auto-amăgire comună care trebuie eradicată, amintindu-ne că în antrenament calitatea este primară, nu cantitatea.
• Amplitudine insuficientă. În efortul de a finaliza programul de flotări, uneori începătorii recurg la un truc, economisind puterea și necoborând corpul suficient de adânc. Acest lucru nu numai că reduce semnificativ productivitatea antrenamentului, dar insuflă și o tehnică incorectă de push-up. Este mai logic să admitem că programul este în prezent prea complex și să facem ajustări. Mesajul este simplu: este mai bine să faci cinci flotări bine decât douăzeci prost.
• Nemernicii. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme, fără smucitură sau smucitură, care apare din lipsă de forță.
• Coate extinse. Uneori, în efortul de a compensa lipsa de forță a brațului, persoana care împinge își întoarce coatele aproape perpendicular pe corp, deși acestea ar trebui să facă un unghi de aproximativ 45° cu corpul.
• Capul coborât pe podea. Această poziție îngreunează respirația și îndepărtează o parte din sarcina utilă de pe centura scapulară. Dacă la început este dificil să ții capul sus, poți să-ți imaginezi un punct de pe podea la aproximativ un metru în fața capului tău și să te uiți continuu la el.

Opțiuni ușoare de push-up

Adesea, începătorii nu au suficientă forță pentru a face nici măcar câteva flotări. Acest lucru se aplică de obicei copiilor sau fetelor ai căror mușchi sunt complet nepregătiți pentru stres. Într-o astfel de situație, nu se poate vorbi de stăpânirea tehnicii sau de finalizarea unui program de antrenament de flotări cu drepturi depline. În primul rând, trebuie să întăriți corpul cu ajutorul unor versiuni mai ușoare ale exercițiului, făcându-l treptat mai dificil pe măsură ce mușchii devin mai puternici. În același timp, stăpânești tehnica și respirația corectă:

Principalul criteriu pentru trecerea la o versiune mai complexă a exercițiilor este creșterea flotărilor de la podea. La începutul acestei călătorii, chiar obosesc rapid și provoacă dureri musculare. Cu o persistență adecvată, în câteva săptămâni, începătorul de ieri va face cu încredere câteva zeci de flotări tehnice pe genunchi și va sta în scândură până la două minute. Aceasta înseamnă că corpul lui este suficient de puternic pentru ca el să treacă la flotări complete.

Program de formare: principii generale

Principiul nr. 1: Programul trebuie să se potrivească cu capacitățile persoanei care îl ia. O sarcină prea ușoară este ca și călcarea apei, nu va dezvolta mușchii și nu va crește numărul de flotări. Prea multă sarcină va transforma antrenamentul într-un chin insuportabil și poate duce la răni.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să faceți flotări de testare care vor arăta nivelul de pregătire și capacități ale persoanei. Și apoi, după verificarea rezultatelor obținute cu un tabel special de flotări, alegeți programul optim.

Principiul nr. 2. Motivație ridicată. Cel mai reușit program de antrenament este inutil dacă persoana care se antrenează își pierde dorința de a munci. Este greu să înveți să faci flotări de la zero. La început, mușchii dor, rezultatele nu sunt impresionante și pot apărea gânduri destul de logice pentru a lua calea celei mai puțin suferinde și a abandona antrenamentul sau a-l amâna până la vremuri mai bune.

În astfel de momente de lașitate, motivația vine în ajutor. Este suficient să-ți amintești de ce sunt utile flotările, ce beneficii va aduce antrenamentul, să-ți imaginezi propria potrivire, corp puternic, silueta frumoasă și postura dreaptă, astfel încât, uitând de scuze, să reîncepi să lucrezi. În mod ideal, o motivație adecvată face ca flotările să fie aproape o necesitate fizică și un obicei sănătos, cum ar fi spălatul pe dinți în fiecare zi.

Principiul nr. 3: Disciplina. Este important să respectați cu strictețe programul de push-up stabilit. Zelul excesiv și lenea sunt la fel de dăunătoare. Programul este conceput pentru o perioadă destul de lungă, timp în care studentul poate avea părerea că antrenamentul este prea simplu și, prin urmare, se străduiește să crească sarcina, înainte de termen. Apare entuziasm inutil și urmărirea înregistrărilor, de multe ori calitatea flotărilor suferă de acest lucru, iar productivitatea lor scade. Cealaltă extremă este sărirea peste sau amânarea zilelor de antrenament. Ei descurajează și adesea pun capăt întregului program.

Principiul nr. 4. Întinderea. Întinderea este adesea luată ușor, considerând-o un pas opțional. Cu toate acestea, această concepție greșită se bazează de obicei pe ignorarea beneficiilor pe care le aduc exercițiile simple de întindere. Întinderea reduce probabilitatea de rănire, crește elasticitatea ligamentelor, asigură fluxul de sânge către mușchii antrenați și vă pune într-o dispoziție de lucru. Este nevoie de foarte puțin timp.

Principiul #5: Odihnește-te suficient. Mulți începători se remarcă printr-un zel uimitor pentru antrenament, mai ales în acele momente în care apar primele rezultate pozitive. Vreau să dezvolt rapid succesul; o persoană este gata să facă flotări în fiecare zi fără odihnă. Dar această abordare este fundamental greșită.

Organismul are nevoie urgent de odihna pentru a-si reface puterea si a reface fibrele musculare deteriorate in timpul antrenamentului. În timpul odihnei, mușchii cresc. În plus, o persoană care învață să facă flotări de la zero va experimenta o durere obligatorie întârziată în mușchii încordați, așa-numita durere în gât. Poate fi atenuat cu un duș, masaj, comprese, mergând la saună, dar sindromul durerii din gât este cel mai bine atenuat printr-o odihnă adecvată.

Program de antrenament: cum să înveți flotările de la zero

Acest program va fi util pentru începătorii cu diferite forme fizice. Potrivit acesteia, copiii, fetele și bărbații vor învăța să facă flotări de la zero. În funcție de numărul maxim de flotări de care o persoană este capabilă înainte de a începe antrenamentul, i se oferă una dintre cele trei opțiuni de program. Este conceput pentru șase săptămâni de muncă sistematică și este prezentat sub forma unui tabel de flotări ușor de citit și intuitiv:

Esența programului de push-up este simplă. În fiecare săptămână trebuie să faci doar trei antrenamente scurte. Între ei este o zi de odihnă. De exemplu, pentru flotări sunt alocate luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă. Adică între săptămânile de antrenament vor exista întotdeauna două zile de odihnă.

Fiecare antrenament este format din cinci seturi. Primele patru seturi cu un număr fix de flotări. În al cincilea, trebuie să faceți suma maximă, dar nu mai mică decât cea specificată. Între seturi 1-2 minute de odihnă, nu se mai recomandă. Prin urmare, cum se calculează, un antrenament durează aproximativ 15-20 de minute, ținând cont de timpul pentru încălzire, flotări și odihnă.

Salutări, draga mea kachata! Chiar zilele trecute am dat peste în sala de sport faptul că mulți, chiar și rezidenții pe termen lung, nu știu să facă corect flotări. M-am uitat și m-am uitat la această rușine și m-am gândit că poate nu erau atât de singuri în greșelile lor. Rezultatul procesului meu contemplativ a fost scrierea acestui articol „Cum să faci flotări corect”. Așadar, astăzi vom vorbi despre greșelile la flotări, tehnica corectă de efectuare a acestora, variații sau, mai corect, tipuri și bineînțeles ne vom uita la câteva trucuri practice care te vor ajuta să stăpânești o dată sau de două ori acest exercițiu de forță.

Este totul asamblat?... atunci să nu târăm pisica prea mult, să trecem direct la subiect.

Cum să faci flotări: partea tehnică a problemei

„Luați o poziție înclinată!” – Cred că această frază este familiară pentru mulți de la lecțiile de educație fizică, dar în armată este probabil ca rugăciunea „Tatăl nostru”. Acum e afară 2013 cu toate acestea, amintindu-mi anii de școală, aș dori să spun că aproape fiecare al doilea tip a avut probleme cu acest exercițiu. Nu voi spune că toată lumea era oarecum slabă - nu, doar că unii au fost familiarizați cu „spin-up” încă din copilărie și au perfecționat constant tehnica corectă pentru a o executa, iar cineva „a dat cu piciorul în buldozer” în același timp. .

În general, atitudinea băieților față de flotări poate fi caracterizată prin următoarea expresie succintă: „am fost forțați, nu am vrut” :). De ce nu au vrut?... personal, cred că nimeni nu a explicat cum să o facă corect, așa că aproape toată lumea a avut rezultate modeste. La urma urmei, trebuie să recunoști că este mult mai plăcut când te bucuri de exercițiu (chiar depășind durerea) decât atunci când te miști, nu înțelegi cum și forțele merg, nu înțeleg unde.

Cum să faci flotări: exerciții de atlas muscular

Mai jos voi oferi o imagine a variantelor alternative de push-up care pot fi folosite de ambele sexe.

Variații de push-up și program de antrenament

Există multe variante de flotări și depind de sarcinile pe care sportivul și le stabilește. Să ne uităm la cele mai comune variante de push-up. Acasa este (vezi imaginea):

• flotări circulare;

Mușchii abdominali, tricepsul, precum și mușchii pectorali și deltoizi sunt intens încărcați. Se fac in pozitie culcat, cu palmele situate putin mai late decat umerii si la acelasi nivel cu inima. Corpul descrie un cerc; în timp ce inhalați, are loc coborârea, în timp ce expirați, are loc ridicarea.

• cu poziție lată/îngustă a mâinii;

În astfel de flotări, accentul este mutat complet pe piept (poziție largă) sau triceps (setare îngustă). Tehnica este identică cu cea „clasică”, doar brațele sunt mai late/mai înguste decât umerii 2 ori.

• cu un salt;

O opțiune de exercițiu din care vă permite să dezvoltați o forță musculară explozivă. Coborârea are loc în timp ce inspirăm, în timp ce expirăm împingem puternic, dăm palme în zbor și ne întoarcem la poziția inițială.

• pe scaune;

Prin creșterea intervalului de mișcare, toate grupurile de mușchi participante sunt supuse unei sarcini mai mari. Luați două scaune (de preferință oțel), așezați-le unul lângă altul și întindeți-vă pe ele. Tehnica este similară cu flotările clasice.

Sunt foarte frecvente și flotările cu pumnul, care întăresc semnificativ mușchii mâinii.

În general, tehnica de execuție rămâne aceeași, totuși, trebuie avut în vedere că distribuția principală a sarcinii cu greutatea corporală ar trebui să cadă pe falange. 2 Și 3 degetele, nu întregul pumn. De asemenea, pentru a nu vă sângera mâinile, trebuie să puneți o cârpă moale sau un prosop sub pumni. (desi eu personal nu ma deranjez cu asta).

Unii se pot bucura de flotări pe marginea palmei și chiar pe degete. Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece... Puteți suferi cu ușurință răni grave la nivelul membrelor. Schimbând poziția picioarelor împreună cu corpul, lucrăm fie mănunchiurile superioare, fie inferioare ale mușchilor pieptului. Încercați să vă aruncați picioarele pe pervazul ferestrei acasă și veți simți imediat o tensiune crescută în partea superioară a pieptului.

Notă:

Peddy Doyle deține recordul mondial pentru flotări (fostul bandit). A făcut flotări într-o zi (atenție!) 37000 o singura data. Într-un bar din Anglia a făcut-o 7860 flotări la rând.

În general, există un vagon și un mic cărucior de tipuri de flotări și cred că foarte curând le vom dedica un articol separat, așa că rămâneți pe fază.

Pentru a progresa constant în flotări, trebuie să vă creați un plan de antrenament. Pentru începători, cel mai bine este să adere la următorul regim de antrenament: flotări 2 o dată pe săptămână 3 abordare a 10-12 repetări, odihnă între seturi 15 secunde Pentru sportivii mai avansați, următorul plan este potrivit: 3-4 o dată pe săptămână după antrenamentul principal din sală, 3 abordare a 20 repetări, odihnă m/s se apropie 10 secunde

Pentru cei care nu știu deloc să facă flotări, dar după ce a citit articolul s-au inspirat din acest scop, cel mai bine este să înceapă cu versiuni mai ușoare de flotări - de la perete, de la genunchi. De îndată ce simți puterea din tine, treci la clasici și performați 2 abordare a 7-9 repetari, 1-2 o dată pe săptămână. În viteză, te vei supune și unor scheme mai complexe de „strângere”.

Pentru cei care sunt blocați la o răscruce de drumuri și par că nu se pot mișca de câte ori, următoarea schemă de antrenament vă va ajuta să creșteți numărul de flotări cu 80 inainte de 260 Doar pentru 15 săptămâni

Și, în sfârșit, dacă flotările nu funcționează deloc, atunci puteți recurge la câteva trucuri:

• Găsiți în hol și instalați gâtul în partea inferioară. Întindeți-vă sub el și împingeți în sus ca de pe podea de aproximativ 10 ori. Deplasați bara în jos cu o crestătură de fiecare dată (până când găsești cea mai dificilă înălțime pentru tine)și repetați flotările. În curând vei putea stăpâni cu ușurință clasicele flotări;
• Dacă vă dor încheieturile, atunci încercați să utilizați gantere quad/octogonale. Luați-le de mânere și începeți să efectuați exercițiul, asigurându-vă că mâna și antebrațele formează o singură linie. Acest lucru va reduce disconfortul în zona încheieturii mâinii.

Ei bine, despre asta am vrut să vorbesc astăzi, să rezumam rezultatele finale.

Postfaţă

Desigur, pentru a răspunde la întrebarea - cum să faci flotări corect? - nu este suficient să vizionezi un videoclip sau să citești cărți inteligente și programe de antrenament, principalul lucru aici este practica. Prin urmare, să terminăm de citit acest articol interesant, să ne luăm fundul de pe scaunul computerului și să începem să perfecționăm tehnica și diferitele opțiuni pentru a efectua flotări chiar acasă.

Cu asta îmi iau rămas bun de la voi, până ne reîntâlnim dragii mei cititori, succes în sport tuturor!

PS. Mă bucur mereu să primesc comentariile și întrebările dumneavoastră, vă rugăm să le scrieți în formularul de mai jos.

Mulți oameni se întreabă cum este mai ușor, mai mare și mai bun fa flotari pentru a pompa mușchii, a deveni mai puternic, mai rezistent, mai rapid, a crește viteza, puterea și reacția. La urma urmei, flotările de la podea au o mulțime de beneficii și toată lumea trebuie să facă flotări, atât adulți, cât și adolescenți, bărbați și femei.

În acest articol vei învăța cum să-l faci mai ușor, mai mare și mai bun. fa flotari , care sunt beneficiile flotărilor și cum să înveți cum să faci flotări corect pentru a-ți atinge obiectivele și a nu răni sănătatea. Deoarece executarea necorespunzătoare a exercițiilor duce la răni. Așa că urmați și puneți în practică corect sfaturile și exercițiile noastre. Descoperi: cum să faci flotări pe podea cu pumnii .

Pentru a face flotările mai ușoare, trebuie doar să începeți să faceți flotări cu o prindere obișnuită și să faceți 3 seturi și 5-10 flotări pe set. Nu este nevoie să faceți imediat o mulțime de flotări și o sarcină grea, deoarece acest lucru nu duce la nimic bun.

A face mai ușor fa flotari, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te motivezi cu ceva, apoi flotările vor fi mult mai simple și mai ușoare. Descoperi: cum să faci flotări pentru fete acasă.

Cum să faci mai multe flotări

Pentru a face mai multe flotări, trebuie să faceți flotări de cel puțin 3 ori pe săptămână, de preferință în fiecare zi. Încercați să faceți încă 1-2 flotări în fiecare zi și antrenați-vă. De exemplu, astăzi faci 3 seturi de flotări, câte 10 flotări pe set. Mâine va trebui să faci și 3 seturi, dar 11-12 flotări pe set.

De asemenea, pentru mai mult fa flotari, trebuie să încercați să utilizați greutatea suplimentară. Deoarece numărul de flotări nu afectează întotdeauna creșterea musculară, dar dacă aveți nevoie de viteză, rezistență și forță, atunci încercați să faceți încă 1 flotări în fiecare zi. Apoi puteți obține rezultatele dorite mai repede. Descoperi: cum să faci flotări corect și de ce ai nevoie.

Cum să faci flotări mai bine

Pentru a deveni mai bun la flotări, utilizați o varietate de flotări. Faceți flotări cu o prindere obișnuită, îngustă sau largă, pe mâini, pe pumni, pe degete, pe mâini sau faceți flotări cu palme sau pe o mână.

Sfaturi sportive în imagini și videoclipuri

Brâul de umăr al reprezentantelor femeilor este mai puțin dezvoltat decât cel al bărbaților, așa că exercițiile precum flotările sunt mai dificile pentru ei. Cu toate acestea, pentru multe fete întrebarea relevantă este cum să înveți cum să faci flotări pentru o fată de la zero pe podea. Acest lucru este destul de realist dacă dedicați o anumită perioadă de timp stăpânirii acestui exercițiu. Avantajul acestuia este că poate fi efectuat oriunde și fără utilizarea de echipamente speciale. De regulă, pentru a stăpâni flotările, o femeie are nevoie de 2-3 săptămâni, în funcție de nivelul inițial de antrenament. Dacă nu ați făcut deloc exerciții anterior, poate dura mai mult. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat. Va fi destul despre De 2-3 ori pe săptămână.

Desigur, o fată vrea să învețe cum să facă flotări nu din interes sportiv, ci pentru că flotările sunt un exercițiu foarte util. Principalul mușchi pe care îl lucrează este mușchiul pectoral mare. Acest lucru, desigur, nu vă va permite să vă măriți sânii, dar va face posibilă îmbunătățirea tonusului acestora, eliminarea oaselor proeminente inestetice și îmbunătățirea rezistenței.

De asemenea, în timpul flotărilor, se folosesc mușchii deltoizi, care ajută la împingerea trunchiului în sus. În ciuda faptului că acesta nu este un exercițiu de bază pentru această grupă musculară, face totuși posibilă conturarea unei linii frumoase a umerilor, oferindu-le o rotunjime atractivă.

Când ne îndreptăm brațele, antrenăm tricepsul. Dacă faci flotări cu o prindere îngustă, poți crește nivelul de încărcare pe acest mușchi. Bicepsul nu funcționează la fel de activ, dar crește și forța și rezistența acestor mușchi. În timpul flotărilor, mușchii abdominali primesc o sarcină statică. Printre altele, flotările pot fi indicate pentru probleme de spate. Desigur, după consultarea unui specialist.

Cum să înveți să faci flotări de la zero pentru fete

Deși tehnica de push-up este aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei, doamnelor le sunt totuși permise anumite relaxări. Deci, rareori fac flotări cu sprijin pe degete sau cu greutăți - fetele pur și simplu nu au nevoie de rezultatul unui astfel de antrenament. Ritmul în timpul execuției este de obicei mediu, iar gama de mișcări este mică.

Deci, cum poate o fată să învețe să facă flotări de la zero acasă? Consecvența este importantă aici. Nu vei face flotări imediat, ci o vei aborda treptat - asta te va ajuta să stăpânești mai bine tehnica și să previi rănirea. În total, pregătirea va consta în patru etape. Începeți cu primul, asigurați-l și abia apoi treceți la următorul. Și tot așa până ajungi la capăt. Să ne uităm la pașii de care avem nevoie pentru a învăța cum să facem flotări pentru o fată, în detaliu.

Nivelul 1

Cea mai simplă metodă pe care chiar și un zero absolut în ceea ce privește condiția fizică o poate stăpâni. În același timp, ajută la modul în care o fată poate învăța rapid să facă flotări. Particularitatea sa este că vom face flotări nu în orizontală obișnuită, ci într-o poziție verticală.

Pentru aceste flotări avem nevoie de un perete. Stai drept la aproximativ un metru de ea. Întinde-ți brațele la nivelul umerilor, odihnește-te pe sprijinul tău. Acum începeți să îndoiți simultan coatele și să vă aplecați spre perete până când îl atingeți cu fruntea. După aceasta, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială.

Repetați aceste flotări De 12-15 ori în 3-4 abordări.Ține-ți spatele și picioarele drepte. Este suficient să faci acest exercițiu de trei ori pe săptămână și vei putea face față cum să înveți cum să faci flotări pentru o fată.

Nivelul 2

Să trecem la următoarea etapă, care le permite fetelor să învețe cum să facă corect flotări. Pentru a face acest lucru avem nevoie de sprijin sub formă de scaun sau bancă.

Luați o poziție culcat cu mâinile pe bancă. Începeți să vă îndoiți coatele, atingând centrul pieptului de suport. Odată ce ați atins punctul maxim al mișcării, expirați și reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă că spatele și picioarele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Nu te poți apleca.

Execută și tu 3-4 seturi de 12-15 ori. Când puteți efectua astfel de flotări de aproximativ 20 de ori fără probleme, treceți la următoarea etapă, cum să învățați cum să faceți flotări pentru o fată de la zero.

Nivelul 3

Următorul pas pe calea spre a învăța cum să faci flotări pentru o fată este deja foarte aproape de flotările clasice, dar sarcina este mult mai mică.

Trebuie să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă odihniți mâinile pe podea, să inspirați, să începeți să vă îndoiți coatele, încercând să atingeți podeaua cu mijlocul pieptului. Dacă simțiți disconfort în genunchi, utilizați un covoraș mic pentru a oferi amortizare. Este suficient să finalizați același număr de abordări și repetări ca în nivelurile anterioare și veți fi gata să învățați cum să faceți flotări pentru o fată pe podea în versiunea clasică.

Nivelul 4

Și anume, flotări clasice complete. S-ar putea să vrei cu adevărat să știi cum fetele pot învăța cum să facă rapid flotări, dar nu te grăbi și începe să faci flotări în versiunea standard fără a stăpâni versiunile mai ușoare. Fetelor li se recomandă să-și depărteze mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai late - în acest caz, mușchii pectorali vor fi mai bine activați. Dacă vrei să subliniezi încărcarea pe triceps, dimpotrivă, plasează-ți brațele mai înguste. În acest caz, coatele nu trebuie răspândite în lateral, ci trebuie să fie clar de-a lungul corpului.

Poziția de pornire – culcat pe brațele întinse. Începeți să îndoiți coatele până când nu există spațiu între piept și podea. Privește clar înainte, nu-ți coborî privirea. Expiră, ia poziția inițială. Pentru a menține rezultatul obținut și a vă menține mușchii tonifiați, efectuați flotări în același timp 3-4 seturi de 12-15 ori. Este recomandabil să ne dedicăm de 2-3 ori pe săptămână flotărilor - atât atunci când învățăm cum să facem flotări de la zero pentru o fată, cât și când am învățat deja cum să le facem.

Pașii enumerați mai sus vă vor ajuta să faceți față sarcinii de a învăța rapid cum să faceți flotări pentru o fată de la zero. Pentru a face stăpânirea acestui exercițiu mai eficientă și mai sigură, respectați, de asemenea, următoarele: recomandări:

• Amânați lecția dacă vă simțiți slăbit, obosit sau rău. Nu este necesar să faci flotări în fiecare zi până la epuizare. Va fi suficient De 2-3 ori pe săptămână. Este important ca sarcina să fie netedă și graduală - acest lucru va asigura cel mai bun rezultat.
• Ține-ți spatele și picioarele drepte, astfel încât să fie într-o singură linie. Palmele trebuie să fie paralele între ele. Încercați să vă trageți stomacul în timpul exercițiului.
• Ca la orice antrenament, respirația este foarte importantă. Ne coborâm pe măsură ce inspirăm, revenind la poziția inițială pe măsură ce expirăm. Începătorii vor trebui doar să completeze 5-7 repetări. Amintiți-vă să vă încălziți. Faceți câteva genuflexiuni, balansați-vă brațele, plimbați-vă pe loc - acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru sarcinile viitoare.
• Pentru a evita disconfortul și a minimiza riscul de rănire, alegeți îmbrăcăminte confortabilă. Nu ar trebui să fie strâns, dar nici prea slăbit. Mânecile prea lungi și pantalonii prea voluminosi pot interfera cu antrenamentul. De asemenea, înainte de oră, scoateți inelele și brățările dacă le porți.

Îngreunarea sarcinii: tipuri de flotări pentru fete

Odată ce stăpânești tehnica clasică de push-up, poți crește numărul de repetări și seturi. De asemenea, pentru a vă diversifica antrenamentul și a îmbunătăți eficacitatea acestuia, puteți învăța cum să efectuați alte tipuri de flotări. Deci, opțiunile cărora le puteți acorda atenție:

• În primul rând, poți schimba pozitia mainii. Le puteți plasa la o distanță serios mai mare decât lățimea umerilor sau, dimpotrivă, foarte aproape una de alta. În ambele cazuri, sarcina asupra anumitor grupe musculare crește. Când brațele sunt poziționate lat, mușchii pectorali lucrează activ, iar când brațele sunt poziționate îngust, tricepsul lucrează.
• Puteți face flotările mai dificile prin schimbarea pozițiilor picioarelor. Le poți ridica pe un scaun, bancă, fitball. Acest exercițiu se numește flotări „joase”. Unghiul dintre picioarele ridicate și suprafața podelei trebuie să fie de cel puțin zece grade. Țineți poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Poti repeta acest exercitiu de 3-40 de ori in functie de nivelul tau de antrenament.
• Fetele care au suficientă pregătire fizică pot efectua flotări cu sprijin pe picioarele drepte și stângi alternativ. Acest exercițiu este dificil pentru că trebuie să-ți păstrezi echilibrul, ceea ce necesită un efort suplimentar. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiile clasice, dar diferența este că un picior este așezat pe celălalt, iar doar degetul piciorului inferior este pe podea. Coatele ar trebui să fie situate lângă trunchi.
• O opțiune de exercițiu ca aceasta este foarte dificilă și este potrivită pentru fetele cu o formă fizică foarte bună. Acesta nu este un tip de exercițiu necesar pentru doamne, dar va fi interesant pentru cei care vor să aibă mușchi puternici în piept, triceps și antebrațe. Pentru a vă menține miezul stabil, țineți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Pune o mână la spate (mai întâi cea mai slabă). Îți va fi mai ușor să menții echilibrul dacă corpul tău este întors în direcția opusă mâinii de sprijin. Coborâți-vă până când bărbia aproape atinge podeaua. Când reveniți la poziția inițială, nu vă îndreptați complet brațul de susținere.

Flotările pot părea dificile, dar cu puțin timp le poți face corect și eficient. Combină-le cu alte exerciții, învață tehnici noi și nu sta pe lauri.

Unul dintre exercițiile eficiente pentru fete care îmbunătățește postura și strânge bustul este flotările. Exercițiul nu numai că formează corsetul muscular, antrenează mușchii centurii scapulare, dar și întărește mușchii de bază care susțin coloana vertebrală în poziția corectă.

• Întărește mușchii pieptului– ridicați vizual bustul, rotunjind forma pieptului.
• Include munca si intareste tricepsul umarului, care la femei ajung adesea la o stare atonică (relaxată).
• Întindeți mușchii pieptului și angajați mușchii de bază, susținând coloana vertebrală. Întinderea mușchilor pectorali vă permite să „deschideți” regiunea toracică, care, atunci când este înclinată, poate dezvolta curbura coloanei vertebrale și poate strânge mușchii pectorali. În acest caz, umerii pot deveni înclinați, iar mișcările în centura scapulară pot deveni constrânse.
• Întărește mușchii abdominali și extensorii coloanei vertebrale(bolsters lombari), care fixează regiunea lombară și pelvisul în poziția corectă, ajută la menținerea tonusului mușchilor fesieri.
• Într-un ritm moderat, flotări întărește mușchiul inimii.
• Crește rezistența generală a corpului.
• Accelerează metabolismul.
• Crește flexibilitatea articulațiilor centurii scapulare.
• Îmbunătățește funcția pulmonară prin deschiderea toracelui, permițând respirația toracică completă.

Cum să înveți să faci flotări pentru o fată: de unde să începi?

Dacă nu puteți face flotări pe podea nici măcar o dată, trebuie să începeți cu cea mai simplă opțiune:

Flotări de perete

Pentru o fată această opțiune va fi prea simplă, dar pentru alta va fi o etapă pregătitoare care va tonifica mușchii necesari.

1. Mergeți la perete, sprijiniți-vă palmele de perete la o distanță puțin mai mare decât umerii.
2. Faceți câțiva pași înapoi, formând o ușoară înclinare cu trunchiul drept. Cu cât mai departe de perete, cu atât sarcina este mai dificilă.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și apăsați pe perete.
4. Pe măsură ce expirați, aplicați forță asupra brațelor și mușchilor pectorali și împingeți în sus, îndreptându-vă coatele complet.
5. Faceți acest lucru până când mușchii înșiși încetează să funcționeze.

Efectuați 3-4 seturi de repetări maxime.

Flotări la masă (înălțate)

Cu cât este mai sus deasupra nivelului podelei, cu atât mai ușor. Reduceți treptat înclinația pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcina.

1. Pune-ți palmele mai late decât umerii pe marginea mesei, fă câțiva pași înapoi, formând o linie dreaptă între corp și șolduri.
2. Strângeți mușchii abdominali și mențineți-i tonifiați.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară pieptul, atingând suprafața mesei.
4. Expirați și faceți flotări, dar în niciun caz nu ridicați pelvisul separat de trunchi, reducând sarcina pe centura scapulară.

Importantține-ți spatele inferior fără să te lasă, pentru a nu răni coloana lombară.

Faceți flotări până când mușchii obosesc, 3-4 se apropie.

Flotări inverse

Această opțiune vă va întări tricepsul și vă va întinde mușchii pectorali. Tehnica poate fi simplificată prin efectuarea variației cu genunchii îndoiți.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcina, îndreptați-vă picioarele complet sau puneți-vă picioarele pe un deal.

1. Întoarce-ți spatele la bancă, pune-ți mâinile sub articulațiile umerilor și picioarele pe podea sub genunchi.
2. Coatele sunt îndreptate, pelvisul este mai aproape de bancă.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele într-un unghi drept, coborând pelvisul până la podea.
4. Pe măsură ce expirați, strângeți-vă trunchiul cu brațele și îndreptați-vă brațele.

Efectuați numărul maxim de ori, 3-4 abordări.

Cum să faci flotări corect pentru fete

După ce mușchii s-au pregătit, începeți să faceți flotări. De asemenea, puteți începe cu o opțiune simplă, mărind gradul de încărcare.

Flotări la genunchi

Începeți cu o versiune mai ușoară de flotări pe genunchi. Dacă puteți finaliza cu ușurință 15-20 de repetări, complicați sarcina.

1. Așezați-vă palmele pe podea mai late decât umerii, aduceți-vă genunchii împreună, țineți picioarele atârnate.
2. Mențineți o linie dreaptă de la genunchi până la vârful capului.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară-ți pieptul mai aproape de podea.
4. În timp ce expirați, îndreptați coatele.

Efectuați numărul maxim de repetări, deci 3-4 seturi.

Dacă nu ați reușit să finalizați multe repetări, continuați să stăpâniți variația.

Flotări pe platformă

Această opțiune vă aduce mai aproape de suprafața podelei, dar este totuși o versiune mai ușoară a flotărilor.

1. Așezați palmele pe marginea platformei, mai late decât lățimea umerilor, cu mâinile paralele.
2. Stați într-o poziție de scândură, picioarele pe podea, genunchii drepti. Menține o coloană dreaptă.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară-ți pieptul cât mai mult posibil spre platformă.
4. Expirați și faceți flotări.

Dacă opțiunea se dovedește a fi dificilă, începeți să faceți flotări cu picioarele drepte de câte ori puteți, apoi coborâți genunchii pe podea și continuați abordarea până când mușchii sunt complet obosiți.

Flotări

1. Puneți palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, într-o poziție culcat.
2. Ține-ți coloana dreaptă încordând abdomenul.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă la cel puțin jumătate din amplitudine și, pe măsură ce expirați, faceți flotări.
4. Creșteți treptat unghiul la coate, coborând pieptul mai jos până la podea.

Concluzie

Nu orice fată fără pregătire specială este capabilă să facă flotări pe podea cel puțin o dată. Acest lucru este natural și nu este nimic rușinos în asta, așa funcționează corpul feminin. Dar poți rezolva acest lucru, principalul lucru este să fii răbdător și puternic. Pentru ca o fată să învețe să facă flotări de la zero, trebuie să efectueze cele mai simple flotări, adăugând treptat încărcare. Efectuați întotdeauna numărul maxim și numai dacă opțiunea este mai ușoară - efectuați varianta dificilă cu mai puține repetări.