Tréningový program základných cvikov. Ako vytvoriť cvičebný program na rýchly nárast svalovej hmoty? Týždenný rozvrh cvičenia v telocvični

primárny cieľ: rozvoj svalov
Typ školenia: rozdeliť
Požadovaná úroveň školenia: nováčik
Počet tréningov za týždeň: 3
Potrebné vybavenie: činka, činky, posilňovacie stroje, bloky
Cieľové pohlavie: muži a ženy

Práve ste začali študovať? telocvičňa? Potom je tento program pre vás! Cvičením s ním raz týždenne zaťažíte každú svalovú partiu ťažkými zloženými cvikmi. Každý tréning pozostáva z 3-5 cvikov.

Sústreďte sa na techniku, nie na činky, ktoré dvíhate. Naučte sa správnu techniku ​​pohybu s týmto programom a potom prejdite na pokročilejšie splity ( napríklad 4-dňové) za 8-10 týždňov.

V pondelok cvičíte prsné svaly a tricepsy, v stredu chrbát a bicepsy a v piatok nohy a ramená. Na konci každého tréningu vykonajte 1 cvik na brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.

Pondelok: prsné svaly a tricepsy

Pre tlak na činku naklonená lavica Nastavte uhol operadla na 30 stupňov.
Pri poklesoch nakloňte trup dopredu, aby ste si dobre precvičili spodné prsné svaly. Ak nemôžete vykonávať cvičenie s vlastnou váhou tela, použite dip stroj.
Francúzska tlač vykonávať s nízkou hmotnosťou, sústrediť sa na nasledovanie správna technika cvičenia.

utorok: deň odpočinku.

Streda: chrbát a biceps

Pred tréningom si urobte 10-minútovú rozcvičku.
Sústreďte sa na techniku ​​vykonávania cvikov.
Robiť mŕtve ťahy horný blok k hrudníku, ak nemôžete robiť príťahy.
Ak chcete vykonať kučery s činkou, môžete použiť zakrivenú tyč.

štvrtok: deň odpočinku.

Piatok: nohy a ramená

Pred tréningom si urobte 10-minútovú rozcvičku.
Urobte svoj prvý pracovný prístup k legpressu s váhou 75% maxima a potom pred každým novým prístupom pridajte ďalšiu váhu.
Vykonajte zdvihy v stoji s ľahkými činkami, pričom sa sústreďte na udržanie správnej techniky cvičenia.

Sobota a nedeľa: dni odpočinku.

Trojdňový hromadný split je najobľúbenejšou možnosťou na rozdelenie svalových skupín v rôznych dňoch. Všimli ste si, že v pondelok, stredu a piatok je v posilňovni nezvyčajne veľa ľudí? Ak práve začínate pracovať na svojej kulturistike, potom je pre vás najlepšie precvičiť celé telo v 1 tréningu. Potom, ako vaše schopnosti rastú, musíte prejsť na dvojdňový split a po pár mesiacoch na trojdňovú. Pozrime sa na jednu z najlepších tréningových schém pre 3-dňový hromadný split.

​

Rozdeľme svalové skupiny podľa princípu "tlačiť ťahať":

• Ťah – chrbát, biceps.
• Tlak – hrudník, triceps, deltoidy.

Tretí deň samostatne umiestnime svaly nôh:

• hamstringy;
• kvadriceps;
• kaviár.

Lis pumpujeme 1-2 krát týždenne, ktorýkoľvek deň. Rovnako ako v iných tréningových programoch, pri trojdňovom rozdelení hmoty je lepšie rovnomerne rozložiť záťaž na ramenný kĺb (najtraumatickejší kvôli veľkému rozsahu pohybu). Profesionálni športovci majú pravidlo - trénovať rôzne sady delty v rôznych dňoch.

Približný pohľad na náš tréningový program by bol takýto:

• 1. deň – chrbát, biceps, zadné deltoidy;
• 2. deň – prsné svaly, triceps, predné deltoidy;
• 3. deň – kvadricepsy, hamstringy, lýtka, stredné deltoidy.

Rozdelenie na 3 dni na objem

Deň 1 (prsné svaly, triceps, predné deltoidy):

Ak si niekto myslí, že predné deltoidy sú pri tlakoch na lavičke nekvalitné, tak môžete pridať švihy s činkou pred seba (2 X 8-12).

Deň 2 (chrbát, biceps, zadné delty):

Deň 3 (nohy + stredné deltoidy):

Ako vidíte, tento tréningový program umožňuje trénovať rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch, čo umožňuje efektívne zotavenie. Tiež sme rozložili záťaž na ramenný kĺb, čím sme znížili pravdepodobnosť zranenia. Pred ťažkými základnými cvičeniami musíte urobiť dobré zahriatie a niekoľko prístupov s ľahkými váhami. Pokúste sa trénovať nie dlhšie ako hodinu, pokiaľ nepoužívate steroidy. Trojdňový hromadný split je vhodný len pre športovcov so skúsenosťami (viac ako rok tréningu). Pre začiatočníkov je najlepšie použiť jednoduchšie okruhy (

Zoberme si program tried v telocvični, určený pre tých, ktorí ho plánujú navštevovať 3-krát týždenne. Hlavnými cieľmi, ktoré dosiahne, je precvičenie hlavných svalových skupín a rýchly nárast hmotnosti.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť a v tréningu vydať zo seba maximum.

Vyučovanie 3x týždenne

Klasický tréningový program pre neprofesionálnych športovcov obsahuje 3 skupiny cvičení rozdelené podľa dňa v týždni. Tréningové dni by sa mali striedať s dňami odpočinku. Je to kvôli potrebe času na obnovenie fyzickej a psychickej formy.

Tento tréningový program v posilňovni pre mužov 3x týždenne je určený na 1-1,5 mesačný tréning so zvyšujúcimi sa váhami v každom cykle (raz týždenne) a po celkovom období je nutná korekcia nahradením alebo pridaním cvikov.

Neexistujú žiadne tréningové programy, ktoré by ste mohli robiť dlhšie ako 2 mesiace bez toho, aby ste to zmenili.

1 tréningový deň: precvičte prsné svaly a triceps

• Klasický tlak na lavičke: 4 série, 8-12 opakovaní.
• Dipy: 4 sady, 8-15 opakovaní.
• Tlak francúzskej činky v stoji: 3 sady, 10-15 opakovaní. Technika prevedenia v .
• Ohyb a extenzia zápästia v sede: 3 série, 10-15 opakovaní. .

Deň 2: chrbát, brucho, ramená

• Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 6-10 opakovaní. Pozrite sa pozorne na variácie a techniku ​​-.
• Roztiahnutie lat v sede: 3 sady, 10 až 15 opakovaní.
• Pulóver s činkami v ľahu: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Arnold press: 4 sady po 8-12 opakovaní - .
• Riadok s činkou v stoji k brade: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Bočné výkyvy s činkami: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Sklonové kliky: 3 série, 10-15 opakovaní.
• Zdvíhanie nôh v ľahu: 3 sady, 10-15 opakovaní.

3. deň: nohy a biceps

Nezabúdajte, že pred tréningom si určite musíte poriadne zacvičiť, aby ste svoje telo pripravili na prácu. Po dokončení všetkých cvičení urobte. Zvyčajne začiatočníci nevenujú tejto otázke pozornosť - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a ochladenie, im príde neskôr. Ale môžete to dosiahnuť hneď od začiatku tým, že začleníte tieto základné časti do svojho tréningového programu.

Výber hmotnosti projektilu

Ak s cvičením len začínate, alebo ste mali dlhú prestávku, nemali by ste používať maximálne váhy. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Navyše, ak s tréningom začínate, musíte si najskôr rozvinúť techniku ​​a s ťažkými váhami je to veľmi ťažké.

Najprv sa svaly musia naučiť správny vzorec pohybu a zvyknúť si na záťaž. Potom môžete vybudovať veľa závaží - koniec koncov, aby svaly rástli, musíte stále pracovať s plným nasadením a nemôžete to urobiť bez skutočne ťažkých váh.

Prečítajte si, ako zvýšiť hmotnosť pri cvičeniach, ako je bench press.

Keď sa dostanete do tejto fázy, váha náradia v každom cviku by mala byť taká, aby ste cieľové svaly prepracovali do zlyhania počas požadovaného počtu opakovaní. V ideálnom prípade by ste na konci každej série mali mať pocit, že už nemôžete urobiť žiadne ďalšie opakovania.

Pocity pri cvičení

Pri cvičení sa musíte mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.

Ak napríklad čistíte činku, mali by ste zamerať svoju pozornosť na prsné svaly oh a cítiť, ako robia svoju prácu, berú leví podiel nákladu počas zdvíhania a pomalého, kontrolovaného spúšťania projektilu. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý je potrebné mať na pamäti, aby ste skutočne dostali dobrý výsledok z tréningu.

Ak ešte len začínate a vaše svaly vykonávajú ťažkú ​​prácu, na ktorú nie sú zvyknuté, v prvých týždňoch vás budú poriadne bolieť. To je úplne normálne, ale bolesť časom zmizne.

Aby ste sa vyhli bolesti alebo ju jednoducho znížili na minimum, musíte do tréningového procesu vstúpiť čo najhladšie - môžete začať ľahkým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať veľkosť závaží.

Zvyšujúce sa zaťaženie

Aby ste napredovali rýchlo, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť 2-4 týždne po tom, ako vstúpite do tréningového procesu a začnete trénovať s váhami, ktoré budú pre vás spočiatku optimálne. Ďalej, v 3-dňovom tréningovom programe pre mužov v posilňovni je potrebné zvyšovať závažia aspoň raz za 2 týždne.

Ak sa veľkosť závaží nezväčšuje, svaly si na prácu zvykajú a časom na ňu reagujú horšie a horšie, následkom čoho sa ich rast spomaľuje. Prechod na prácu s ťažkými váhami je hlavnou metódou zvyšovania záťaže, ktorá vám určite pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela snov.

Program silového tréningu: 3 dni v týždni je zostavený tak, aby na ňom v zásade mohli pracovať začiatočníci aj pokročilejší športovci.

Pod koncepciou "začínajúci športovec" Mám na mysli niekoho, kto strávil aspoň rok v posilňovni a pravidelne trénoval, vypracoval si techniku ​​cvičenia a dodržiaval špeciálny plán vyváženej výživy. Pokročilý športovec, nie je zase o nič menej tri roky pravidelné tréningy.

Hromadný tréningový program, podstata komplexu.

Tri sedenia týždenne sú ideálne na úspešné zotavenie z predchádzajúceho tréningu. Hlavný dôraz sa kladie na veľké svalové skupiny. Určite si precvičte nohy! Tréning nôh by mal obsahovať drepy 8-12 krát, neznižujte sa menej ako 6-8 opakovaní, efekt tohto cviku sa výrazne zníži! Drepy by mali byť vaším cvikom číslo 1.

Akonáhle začnete dodržiavať tento tréningový program v posilňovni, držte sa ho 1,5 až 2 mesiace. Odpočinok medzi sadami - 2 minúty. Spite 8-10 hodín denne, jedzte 5-6x denne, pite 1,5-2 litre vody a denný príjem bielkovín do dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Učiť sa môžete v pondelok, stredu a piatok alebo v utorok, štvrtok a sobotu. Zostávajúce dni sú dni odpočinku a regenerácie.

Hromadný tréningový program.

Pred každým tréningom urobte všeobecné zahriatie, 5-10 minút. Vyberte si akýkoľvek kardio stroj a pracujte na ňom pri nízkej rýchlosti, aby ste aktivovali centrálny nervový systém (CNS) a vykonali spoločnú rozcvičku precvičovaných svalových skupín.

Po dokončení tréningu urobte ochladenie (naťahovacie cvičenia). Svaly sa po záťaži, ktorej sú vystavené počas celého tréningu, výrazne zväčšia a nafúknu, stanú sa stuhnutými a neaktívnymi. To vedie k bolesti a nepohodliu počas pohybu. Ochladenie uvoľňuje napätie a znižuje bolesť svalov. Ochlaďte 10 minút.

PONDELOK (nohy, brucho)

1. - 2 zahrievacie série, 3 pracovné série po 20 zahrievacích opakovaní a 10 - 15 pracovných sérií.

2 .

3. - 1 zahrievacia séria a 2 pracovné série po 15 zahrievacích opakovaní a 10 pracovných sérií.

4. – 3 sady po 10 opakovaní.

5. - 1 zahrievacia séria a 3 pracovné série po 15 zahrievacích opakovaní a 10 pracovných sérií.

7. – 3 sady po 15 opakovaní.

8. - 3 sady po 15 opakovaní.

STREDA (späť, delty, tlač)

1. alebo – 4 série po 6 – 10 opakovaní.

2. - 1 zahrievacia séria a 3 pracovné série po 15 zahrievacích opakovaní a 6 - 10 pracovných sérií.

3. – 3 sady po 6 – 10 opakovaní.

4. - 2 zahrievacie opakovania a 3 pracovné opakovania, 15 zahrievacích opakovaní, 6 až 10 pracovných opakovaní.

6. - 1 zahrievacia séria a 3 pracovné série po 20 zahrievacích opakovaní a 6 - 10 pracovných sérií.

7. – 3 sady po 15 opakovaní.

8. – 3 sady po 15 opakovaní.

PIATOK (hrudník, paže, brucho)

Kulturistika je primárne vnímaná ako znižovanie hladiny tukového tkaniva a budovanie svalovej hmoty. Cvičenia zamerané na zvýšenie hmotnosti sú celkom odlišné od silový tréning. Je veľmi dôležité správne naplánovať tréningovú schému: počet tréningov, súbor cvičení, počet prístupov a sérií. Je ťažké dosiahnuť požadovaný efekt, ak nebol vytvorený program. Vynikajúca schéma, ktorá sa plne vyrovná s vyššie opísanými úlohami, je trojdňové rozdelenie hmotnosti. Pozrime sa, čo to je, aké cvičenia sú zahrnuté v programe a ako to urobiť, aby sa zabezpečil rast svalového tkaniva.

Čo je trojdňové hromadné rozdelenie?

Čo je to za schému? Trojdňový hromadný split nie je nič iné ako 3-dňový tréningový systém týždenne. Táto schéma je veľmi populárna. Našla uznanie medzi profesionálmi, pokročilými športovcami a začiatočníkmi, ktorí sa práve učili základom formovania postavy.

Podľa tejto schémy sú všetky svaly rozdelené do určitých skupín. Počas každého tréningu sa pracuje len s jednou skupinou. Počas celého týždňa sú teda zapojené všetky svaly a to len raz. Napríklad v pondelok sa cvičia bicepsy a chrbát. V stredu - pracujte na tricepsoch a hrudníku. Ramená a nohy sú ponechané na piatok.

Po dlhú dobu sa kulturisti snažili napumpovať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Postupom času sa však ukázalo, že takéto programy nie sú ani zďaleka dokonalé. Športovec musel vykonať veľa cvičení a prístupov. Samozrejme, že takéto zaťaženie viedlo k únave. V dôsledku toho posledné skupiny cvikov už neposkytovali potrebné napumpovanie svalov.

Tu prišlo trojdňové delenie váhy, ktoré nahradilo vyčerpávajúce cvičenia, ktoré nepriniesli potrebný efekt. Základom takéhoto tréningu je oddelené pumpovanie rôznych svalových skupín.

Hlavné výhody delených tried

Už chápete, prečo si mnohí športovci vyberajú túto tréningovú schému - je možné efektívnejšie cvičiť svaly. Ale to nie je jediná výhoda tohto tréningového plánu.

Štiepenie pôdy má niekoľko výhod:

1. Trvanie školenia. Keďže sa pracuje len s určitou svalovou skupinou, trvanie sedenia sa primerane skráti. Ak predtým cvičenie mohlo trvať 1,5-2 hodiny, potom podľa deleného systému trvá iba 30-45 minút.
2. Intenzita lekcie. Je oveľa jednoduchšie venovať pozornosť konkrétnej svalovej skupine ako celému telu. Prirodzene, v tomto prípade budú vybrané tkaniny spracované oveľa efektívnejšie a kvalitnejšie.
3. Nálada. Nikto nebude tvrdiť, že tento faktor hrá zásadnú úlohu pri dosahovaní výsledkov. Súhlasíte, je nepravdepodobné, že by sa niekomu páčilo cvičenie trvajúce 2 hodiny, po ktorom namiesto priaznivého účinku pociťujete extrémnu únavu. Ďalšou vecou je 30-minútové sedenie, po ktorom cítite mierne natiahnutie svalov a výsledky sú oveľa lepšie.

Vypracovanie rozdelenia

Tréneri vyvinuli mnoho efektívnych 3-dňových split programov. Napriek ich rozdielom sú najčastejšie postavené na rovnakom princípe - „push-pull“. To znamená, že rozdelenie na priberanie zahŕňa cvičenie v jednom sedení. ťahanie svalov, na druhej strane - tlačenie. Na treťom tréningu precvičujú nohy.

Aké možnosti možno ponúknuť športovcovi? Nasledujúce trojdňové rozdelenia sa považujú za najúčinnejšie.

Prvá možnosť pozostáva z vypracovania:

• chrbtové svaly - biceps;
• hrudné tkanivo - triceps;
• dolné končatiny - ramená.

V druhej možnosti čerpajú:

• chrbát - triceps;
• prsné svaly - ramená;
• svaly nôh - ramená.

V tretej možnosti robia:

• chrbát - hrudník;
• horné končatiny - ramená;
• nohy.

Štvrtá možnosť sa vyznačuje čerpaním:

• chrbtové svaly - biceps - zadné delty;
• hrudník - triceps - predné deltoidy;

Výber možnosti

Ako vidíte, odborníci vyvinuli mnoho školiacich schém. Preto človek často stojí pred otázkou: ktorý by mal uprednostniť? Každá možnosť má svoje výhody a nie je bez nevýhod. Preto je najlepším trojdňovým rozdelením hmotnosti tréningový režim, ktorý vám najviac vyhovuje.

Tréneri si najčastejšie vyberajú prvú možnosť tréningového programu. Odborníci vidia výhody tohto rozdelenia v nasledovných:

1. Každá svalová skupina sa cvičí raz počas 7 dní.
2. Pri tréningu chrbta sa bicepsy nevyhnutne pracujú. Preto je potrebné tieto svaly na konci tréningu „dorobiť“.
3. Vyššie uvedené pravidlo platí aj pre ďalšiu skupinu: svaly hrudníka – triceps.
4. Pumpovanie nôh končí prácou na tkanivách ramien. Tréning dolných končatín poskytuje najsilnejšiu anabolickú odozvu. To poskytuje silný stimul pre rozvoj.

Vlastnosti správnej voľby

Pri výbere najefektívnejšieho tréningového režimu je potrebné vziať do úvahy mnoho faktorov:

1. Poschodie. Delený tréning pre mužov a ženy je výrazne odlišný. Je to diktované mnohými dôvodmi, vrátane odlišnej štruktúry svalového korzetu a rôznych cieľov. Dievčatá začínajú trénovať, aby sa zbavili nadváhu a poskytnúť telu miernu úľavu. 3-dňový masový split pre mužov je zostava krásna postava. Silnejšie pohlavie sa uchyľuje k takémuto tréningu v snahe poskytnúť „hrudkovité“ bicepsy a „tehlové“ brušné svaly.
2. Úroveň výcviku. Ak ste začiatočník, nemali by ste hneď prejsť na delený tréning. Odborníci odporúčajú najskôr počas jedného sedenia napumpovať všetky svalové skupiny. To zabezpečí vyvážený a rovnomerný vývoj tela. A až po zvýšení ukazovateľov vytrvalosti a sily môžete bezpečne prejsť na rozdelené triedy.
3. Typ tela. Všetci ľudia sú rozdelení do 3 typov: ektomorfy, endomorfy a mezomorfy. V závislosti od svojej postavy sú niektorí schopní rýchlo zlepšiť svoje telo. Pre ostatných je táto úloha takmer nemožná. Preto by mal byť prístup k tréningu úplne iný.

Muži s touto postavou majú veľmi často veľa komplexov. Koniec koncov, vyznačujú sa veľmi „štíhlou“ postavou, tenkými a dlhými končatinami. Pre takýchto ľudí je dosť ťažké pribrať. To je diktované vynikajúcim metabolizmom. Nezúfajte však. Správny prístup k tréningu vám umožní premeniť takéto „nevýhody“ na výhody.

Rozdelenie trojdňového prírastku hmotnosti pre ektomorfy je založené na nasledujúcich odporúčaniach:

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.
2. Dĺžka vyučovacej hodiny by nemala presiahnuť 45 minút.
3. Opakujte cvičenia pre každú svalovú skupinu 6-8 krát. Malo by existovať 4-6 prístupov. To zabezpečí maximálne výsledky z fyzickej aktivity.

Okrem toho, ak ste ektomorf, nezabudnite na hlavné pravidlo: viac nie je vôbec lepšie.

Cvičebný program pre ektomorfa

Teraz sa pozrime na to, aký by mal byť tréningový režim, aby pomerne štíhly človek mohol správne napumpovať telo.

Prvý deň pracujte na nohách a ramenách pomocou týchto cvičení:

• drep (opakujte cvičenie 8-krát, urobte 3 prístupy);
• leg press (6-8 krát - 3);
• tlaky s činkami v sede (6-8 - 2);
• bench press, tlačenie spoza hlavy/z hrudníka v stoji (6-8 - 3).

Zapnuté ďalší tréning(po 1 dni odpočinku) zamerajte hrudník a triceps pomocou:

• tlaky na činku v ľahu (8-krát - 3 sady);
• French pressy v ľahu alebo v stoji (6-8 - 3);
• kliky na nerovných tyčiach, môžete použiť lisy, ktoré ich komplikujú závažím, na naklonenom povrchu (6-8 - 3);
• extenzia horných končatín v stoji na bloku (6-8 - 2).

Posledný tréning trojdňového kurzu (po dni odpočinku) je zameraný na precvičenie chrbta a bicepsov. Tento cieľ sa dosiahne:

• vytiahnutie (odporúčané závažia) široký úchop(opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, dokončite 2 prístupy);
• pritiahnutie činky pri ohýbaní k opasku (8 - 2);
• mŕtvy ťah (3 až 6-8);
• (6-8 - 3).

Po lekcii je zabezpečený odpočinok 2 dni.

Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí majú prirodzene vyvinuté svaly, široký hrudník a dlhý trup. Majú veľký nárast svalovej hmoty. Pre ľudí s týmto typom postavy je najjednoduchšie vytvoriť si krásne telo.

Rozdelenie na priberanie pre mezomorfa je založené na nasledujúcich pravidlách:

1. Cvičenie sa odporúča opakovať 8-12 krát. Prístupy je potrebné dokončiť 6.-8.
2. Povolené zaradenie do lekcie špeciálne cvičenia zamerané na zlepšenie svalových foriem.
3. V jednej lekcii sa odporúča precvičiť 2-3 skupiny svalového tkaniva.

Tréningový komplex

Trojdňový split pre mezomorfov je založený na takýchto triedach.

V pondelok sa svaly chrbta a ramien cvičia pomocou nasledujúcich cvičení:

• vytiahnutie (zaťaženie je zapnuté) na priečnik (opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, dokončite 2 prístupy);
• ťah činkou, telo naklonené (10-12 - 3);
• mŕtvy ťah (8-krát - 3 sady);
• bench press, odtláčanie od hrudníka, v stoji (10 - 3);
• opakujte cvičenie, ale teraz sa ohýbajte (12-krát - 2 prístupy);
• zdvíhanie činiek, urobte to cez strany (12 - 3);
• stlačte (25 - 5).

V stredu sa relácia na zlepšenie prsných svalov a rúk skladá z:

• činka letí na lavičke, ležiaca (12-krát - 2 prístupy);
• lis s činkou v ľahu (10 - 3);
• zdvihy s činkou (biceps) (10 - 4);
• predĺženie horných končatín na blok v smere nadol (12 - 3);
• tlaky s činkami v ľahu na naklonenej ploche (12 - 3);
• zdvihy s činkami (biceps) (12 - 3);
• na lavičke, s činkou (10 - 4);
• stlačte (25 - 5).

Tretí deň (piatok) ošetrujte nohy:

• drepy, držanie činky na ramenách (12-krát - 3 sady);
• predĺženie dolných končatín na stroji (12-15 - 2);
• zdvíhanie prstov v stoji, v sede (14-20 - 4);
• ohýbanie nohy na stroji (8-10 - 3);
• leg press (8-10 - 3);
• stlačte (25 - 5).

Vlastnosti tried pre endomorfy

Tréning endomorfov je založený na nasledujúcich princípoch:

1. Hodiny sú založené na tvrdých cvičeniach, ktoré spaľujú kalórie a vedú k zlepšeniu (rastu) svalová hmota.
2. Pre interval odpočinku medzi prístupmi je pridelený minimálny čas - nie viac ako 60-90 sekúnd.
3. Trvanie jedného tréningu je od 90 do 120 minút.

Tréningový komplex

Trojdňové rozdelenie hmoty pre endomorfa pozostáva z nasledujúcich tried.

• drepy držiace činku na ramenách (12-15 krát - 4 sady);
• predĺženie nôh na stroji (12-15 - 3);
• lisy dolnými končatinami na simulátore - ležiace (12 - 3);
• ohyby nôh, aj na stroji (10-12 - 3);
• tlaky na činku, tlačenie od hrudníka, v stoji (10-12 - 4);
• pumpovanie lisu (2-3;
• tlaky s činkami v sede, držiac ruky nad hlavou (12 - 3);
• skákanie cez švihadlo, jogging (cca 10-12 min.).

V stredu zmeňte svoj tréning:

• tlak na lavičke v horizontálna poloha(10-12 krát - 4 prístupy);
• činka lieta ležiaca na lavičke (12 - 3);
• stlačte činku, zatiaľ čo zostanete ležať naklonená lavica (12 - 3);
• smerom nadol (12 - 3);
• Tlak s francúzskou činkou s EZ tyčou v ľahu (10-12 - 3);
• cviky na brucho (2-3 druhy);
• beh, skákanie cez švihadlo (10-12 min.).

A v piatok vylepšite svoje telo nasledujúcimi cvičeniami:

• príťahy do oblasti hrudníka / brady na priečniku (8-15 krát - 4 prístupy);
• ťahanie činky pri ohýbaní smerom k žalúdku (10-12 - 3);
• mŕtvy ťah (3 až 8);
• trakcia T-tyče k oblasti hrudníka pri predklone (8-10 - 3);
• zdvíhanie činiek pri sedení na stoličke na biceps (10-12 - 3);
• zdvíhanie činky v stoji, na biceps (8-10 - 3);
• kývanie lisu;
• behať, skákať cez švihadlo.

Aby bol váš split tréning čo najefektívnejší, je najlepšie ho viesť pod vedením kompetentného inštruktora. To je dôležité najmä pre začiatočníkov.