Fyzické cvičenia pre staršie ženy: výhody cvičenia, približný týždenný plán. Ranné cvičenie pre staršie ženy s bezplatným videom Cvičenie vo veku 60 rokov

Ako vidíme, existuje veľa negatívnych ovplyvňujúcich faktorov, a preto väčšina predstaviteľov silnejšej polovice ľudstva vo veku 60 rokov má rôzne prejavy erektilnej dysfunkcie alebo trpí čiastočnou impotenciou.

O mužskom vylepšení

Niektoré z vyššie uvedených faktorov je teda možné odstrániť sami a použite nasledujúce odporúčania:

1. Korekcia výživy. Ak sa v 30 rokoch odporúča zástupcom silnejšieho pohlavia konzumovať viac zeleniny, kyslej smotany, mäsa, potom v 60 rokoch by hlavným cieľom mala byť ochrana tela pred aterosklerózou. To je dôvod, prečo by mala byť strava obohatená o zeleninu, bobule, ovocie a minimalizovať spotrebu tučného mäsa a vo všeobecnosti zabudnúť na spracované potraviny a rýchle občerstvenie. Med a orechy by ste mali konzumovať každý deň.
2. Použitie vitamín-minerálnych komplexov a doplnkov stravy, ktoré obohacujú telo užitočnými látkami vrátane zinku. Takéto doplnky môžu byť Vimax Forte, Fuzhunbao super.
3. Zbaviť sa chronických ochorení, presnejšie povedané, znížiť počet ich recidív. Diabetes mellitus, ateroskleróza, prostatitída, hypotyreóza, negatívne ovplyvňujú sexuálnu túžbu. Tieto ochorenia výrazne znižujú erekciu.
4. Použitie stimulantov potencie. Niekedy externé „tlačenie“, ktoré používajú špeciálne pilulky, ktoré na určitý čas zlepšujú sexuálne schopnosti, pomáha starším predstaviteľom silnejšieho pohlavia obnoviť potenciu. Takéto produkty zvyšujú potenciu, predlžujú pohlavný styk, a to výrazne zlepšuje intímny život. Zároveň je potrebné vziať do úvahy, že v dospelosti by sa takéto lieky mali užívať na odporúčanie lekára, berúc do úvahy kontraindikácie a prítomnosť chronických ochorení. Šesťdesiatročným mužom odborníci často odporúčajú užívať malé dávky Cialis Soft, ktorého účinok trvá až 36 hodín a umožňuje mužovi cítiť sa opäť mladý a silný.
5. Vykonávanie Kegelových cvičení, ktorých podstatou je striedavé napínanie a uvoľňovanie svalov zodpovedných za močenie. Okrem nich má na mužskú silu dobrý vplyv dlhá chôdza, kardio tréning, cviky na boky a brucho.
6. Pravidelnosť intímnych kontaktov. Odborníci radia nedovoľovať dlhé prestávky v sexe. Nepravidelný sexuálny život v akomkoľvek veku znižuje libido a erekciu. Optimálny je blízky kontakt so ženami raz týždenne až dvakrát mesačne.
7. Odmietnutie zlých návykov. Samozrejme, je to najťažšia úloha, ale zbavenie sa nadmernej konzumácie alkoholu výrazne zlepšuje celkový stav mužského tela a zvyšuje jeho tón.
8. Použitie ľudových prostriedkov na zlepšenie erekcie. Hovoríme o alkoholovej tinktúre ženšenu (pri absencii kontraindikácií), odvaru z dubrovníckej byliny, ktorý stimuluje nástup erekcie do 30 minút po podaní. Ako účinný stimulátor slúži aj včelí chlieb, nespracovaný peľ rastlín. Tento produkt dokonale stimuluje sexuálnu silu a energiu.

Ako vidíte, existuje veľa možností na obnovenie a podporu mužskej sily. Musia sa používať komplexne a pravidelne. Iba v tomto prípade bude možné odložiť prirodzené starnutie a všetky procesy s ním spojené.

Ranné cvičenia pre mužov nie sú len spôsobom, ako si udržať svoje fyzické a sexuálne zdravie na správnej úrovni, ale tiež sa cítiť energicky a aktívne po celý deň. Cvičenie má množstvo pozitívnych vlastností, pomáha vášmu telu rýchlejšie sa prebudiť a vrátiť sa do práce.

Pred ranným cvičením musíte pochopiť niekoľko dôležitých bodov, aby cvičenie prinieslo výhody a nie naopak.

Pravidlá pre dobré nabíjanie

Nepremieňajte cvičenie na cvičenie. Nedovoľte, aby sa vaše cvičenie zmenilo na plné cvičenie, inak môže spôsobiť nejaké škody. Po prebudení a ľahkej rozcvičke by ste nemali robiť ťažké fyzické cvičenia. Faktom je, že srdce sa nemôže náhle prepnúť z jedného režimu do druhého. Takéto náhle skoky zo stavu pokoja do ťažkej fyzickej aktivity sú spojené s postupným oslabovaním srdcového svalu.

Uistite sa, že vaše telo je pripravené na fyzickú aktivitu. Bolo by nesprávne vstať z postele a okamžite sa začať rozcvičovať. Vstaňte, trochu sa poprechádzajte, umyte si tvár, vypite pohár vody a až potom sa začnite zahrievať. Zahrievanie by malo začať malými svalovými skupinami, ako sú ruky, krčné svaly, lakťové kĺby, postupne sa presúvať na väčšie svalové skupiny.

Zistite, aký je účel vášho nabíjania. Ak sa poplatok zobrazí ako rýchly spôsob prebudiť, potom sa môžete obmedziť na ľahké zahrievanie rôznych svalové skupiny. Ak od cvičenia očakávate fyzické zlepšenie vášho tela, potom musíte zaradiť fyzické cvičenia na rozvoj svalových skupín, ktoré potrebujete.

Súbor zahrievacích cvičení na ranné cvičenia

1. Rotácia kief. Zatnite dlaň v päsť a začnite otáčať rukami, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Prípadne môžete spojiť dlane a robiť rotačné pohyby.
2. Rotácia krku. Sklopte bradu k hrudníku. Z východiskovej polohy začíname rotačné krúživé pohyby najskôr jedným smerom, potom druhým.
3. Rotácia lakťa. Natiahnite ruky dopredu pred seba a začnite otáčať predlaktia, najprv smerom k sebe, potom od vás. Zložitejšia verzia cvičenia: súčasné otáčanie predlaktí v rôznych smeroch.
4. Rotácia ramenného kĺbu. Ruky sú ohnuté v lakťoch, prsty sa dotýkajú ramien. Začneme rotačné pohyby bez toho, aby sme zdvihli prsty z ramien.
5. Rotácia panvy. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Začneme kruhové otáčanie v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
6. Predkloňte trup. Chodidlá na šírku ramien. Začneme siahať dole a snažíme sa prstami dotknúť podlahy. Zložitejšia možnosť: skúste sa dotknúť podlahy vnútri dlane.
7. Bočné ohyby. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Ohýbame trup najprv jedným smerom, potom druhým, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy a zdvihli ruku nad hlavu.
8. Krútenie. Ruky pred vami, dlane rovnobežné s podlahou, navzájom sa dotýkajúce. Začneme otáčať telo o 90 stupňov alebo viac jedným alebo druhým smerom bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy. Do obratu sa zapája iba trup, nohy zostávajú na mieste. Pokúste sa vytvoriť maximálnu úroveň rotácie.

Ak je vaším cieľom, aby sa telo prebudilo a zlepšilo jeho fungovanie, aby sa celý deň cítilo energicky a energicky plný energie, potom budú úplne stačiť zahrievacie cvičenia. Ak si ale chcete trochu zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, potom je nasledujúci súbor cvikov určený práve vám.

Súbor cvikov na ranné cvičenie

1. Drepy. Snažíme sa drepovať čo najhlbšie bez toho, aby sme zdvíhali nohy z podlahy a držali chrbát rovno.
2. Zdvíhanie tela. Klasické cvičenie na brucho, ktoré sa zameriava na hornú a strednú časť brucha. Pre efektívnejší účinok na svaly môžete striedať otáčania trupu rôznymi smermi.
3. Kliky. Majú množstvo variácií a efektívne zaťažujú prsné svaly a triceps.

K ranným cvičeniam pre mužov môžete pridať aj zostavu cvikov s činkami, ale len s ľahkou alebo strednou váhou, aby ste zapojili všetky svaly.

Špeciálne cvičenie pre mužov

Akékoľvek cvičenia, ktoré zlepšujú krvný obeh v panve, majú pozitívny vplyv na hormonálnu hladinu a sexuálne funkcie muža. Niektoré z nich sú už zahrnuté v našom zahrievacom komplexe (rotácia panvy, ohýbanie). Existujú však špecializované cvičenia zamerané na tréning pubococcygeus svaly muži. Na zlepšenie kondície tejto oblasti stačí vykonať 10 kvalitných opakovaní napätia v PC svale.

Pamätajte na hlavné pravidlo: nepremieňajte cvičenie na cvičenie. Preto sa cvičenie nazýva cvičenie, pretože by malo „nabiť“ vaše telo na pracovný deň.

Ako zvýšiť potenciu u mužov po 60 rokoch?

Sexuálne funkcie zohrávajú počas života u mužov významnú úlohu. Po 60 rokoch sa potencia silnejšieho pohlavia oslabuje, túžba po intimite klesá a sexuálne vzťahy sa stávajú nepravidelnými. Ako obnoviť svoju bývalú silu? Existujú lieky a ľudové prostriedky, ktoré vám umožňujú obnoviť intímne vzťahy. Je potrebné venovať pozornosť správny obrázokživot, vzdať sa zlých návykov a potencia bude obnovená. Dôležité je poradiť sa s lekárom, ak sa vyskytne problém a nečakať na komplikácie.

Zvýšená potencia u mužov po 60

Príčiny oslabenia mužskej sily

S vekom sa postupne opotrebúvajú všetky životne dôležité systémy tela. Pre normálne fungovanie je potrebné ich posilňovať a podporovať. Hladina testosterónu klesá vo veku 50-60 rokov. Sexuálna túžba sa zastaví, potencia sa oslabí. Od čoho závisí mužská sila?

Hlavné faktory ovplyvňujúce erektilnú dysfunkciu (impotencia):

1. Choroby kardiovaskulárneho systému. Zlý krvný obeh v tele vedie k ťažkostiam pri plnení kavernóznych teliesok penisu.
2. Nesprávny životný štýl, zlé návyky. Zneužívanie alkoholu, fajčenie.
3. Patologické abnormality genitourinárneho systému, prostatitída, rakovina prostaty.
4. Poruchy endokrinného systému, diabetes mellitus.
5. Neustále stresové situácie, nervové napätie.
6. Používanie trankvilizérov a sedatív.

Zvýšená potencia u mužov

Ako obnoviť potenciu vo veku 60 rokov? Je potrebné poradiť sa s lekárom, zistiť príčinu patológie a vylúčiť prítomnosť uvedených chorôb. Lekár vám predpíše liečbu a poradí, ako sa správne stravovať. Za pár mesiacov si všimnete výsledok.

Keď sa objavia problémy s potenciou, u mužov sa vyvinie erektilná dysfunkcia. Neschopnosť dokončiť pohlavný styk s ejakuláciou signalizuje prítomnosť patologického procesu v sexuálnom živote.

Existujú kritériá, na základe ktorých možno vyvodiť záver o impotencii:

• nedostatok sexuálnej príťažlivosti k zástupcovi opačného pohlavia;
• slabá erekcia;
• neschopnosť vložiť penis do vagíny;
• neschopnosť dokončiť pohlavný styk s ejakuláciou.

Impotencia - nedostatok krvného obehu v penise

Počas dňa sa počet erekcií znižuje, penis nezíska potrebnú elasticitu pre akt kopulácie. Pri prvých príznakoch impotencie sa poraďte s lekárom.

Zvýšenie potencie u mužov po 60. roku života je spojené s úpravou životného štýlu.

Základné pokyny:

1. Odstráňte stresové situácie a nervové napätie.
2. Športujte – pomáha zlepšovať fungovanie kardiovaskulárneho systému.
3. Užívajte výživové doplnky, ktoré vám pomôžu obnoviť erekciu.
4. Vzdajte sa zlých návykov.
5. Neobmedzujte prechádzky na čerstvom vzduchu.
6. Pred pohlavným stykom sa snažte uvoľniť erotická masáž.
7. Prehodnoťte svoj jedálniček a jedzte viac zdravých potravín.
8. Navštívte urológa každých šesť mesiacov.
9. Nenechajte sa prechladnúť.

Ako sa zbaviť problémov s potenciou

Potencia u mužov vo veku 60 rokov bude silná, ak prevezmú zodpovednosť za svoje zdravie počas celého života.

Zásady správnej výživy

Ako zvýšiť potenciu muža po 60 rokoch? Lekári odporúčajú konzumovať potraviny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu.

Tie obsahujú:

Je užitočné jesť korenie, zeleninu a ovocie. Znížte množstvo vyprážaných, mastných jedál, odstráňte údené jedlá. Jedzte malé jedlá päťkrát denne, znížte hladinu cholesterolu v tele. Pite viac tekutín. Minimálny denný príjem vody by mal byť aspoň dva litre. Odporúča sa piť kávu nie viac ako raz denne.

Potencia po 60: ako sa zlepšiť pomocou liekov?

S rozvojom patologického procesu v sexuálnej sfére pomôžu lekárske prostriedky obnoviť bývalú silu. Metóda zvýšenia erekcie je účinná. Ale je tu jedna nevýhoda: lieky majú vedľajšie účinky na telo. Liečba liekmi je zameraná na rýchle obnovenie potencie. Pacientovi sú predpísané tablety, krémy, gély, injekcie.

Medikamentózna liečba impotencie

Pred začatím liečby je potrebné zistiť príčinu erektilnej dysfunkcie. Ak je hlavným faktorom ateroskleróza ciev, liečba by mala byť zameraná na rozšírenie ich stien počas pohlavného styku. V prípade hormonálnej nerovnováhy je predpísaná terapia na úpravu hladiny hlavných hormónov, ktoré ovplyvňujú erekciu. Existuje číslo prídavné látky v potravinách ktoré môžu ovplyvniť obnovu mužskej sily. Ich pôsobenie je navrhnuté pre dlhodobý akumulačný efekt. Pri užívaní liekov by ste sa mali poradiť s lekárom. Predpíše vám súbor liekov a dávku, ktorú vaše telo potrebuje.

Lieky, ktoré zlepšujú potenciu u mužov po 60 rokoch

Lieky používané na obnovenie erekcie sú rozdelené do niekoľkých skupín.

Prvým sú tablety. Hlavní predstavitelia:

• "Cialis";
• "Zidena"
• "Levitra";
• "Viagra".

Tablety Zidena (Zidena) na potenciu

Princípom účinku je obnoviť saturáciu krvi kavernóznych teliesok penisu. Pacientom starším ako 60 rokov sa odporúča užívať lieky opatrne. Mať komplex vedľajšie účinky.

Druhým sú injekcie testosterónu. Injekčne sa podáva do gluteálneho svalu v intervaloch 2 dní. Okamžite stimulujte penis. Účinok trvá od 48 hodín do 13 týždňov v závislosti od lieku.

Hlavní predstavitelia:

• "Testosterón propionát";
• "Sustanol";
• "Testosterón undekaonát."

Nevýhoda: má veľké množstvo kontraindikácií.

Masti, krémy a gély na zvýšenie potencie

Treťou skupinou sú gély a krémy. Výhodou je, že nemajú žiadne vedľajšie účinky. Schopný predĺžiť pohlavný styk a zväčšiť veľkosť penisu.

Populárni predstavitelia skupiny:

• "Šáh z Perzie";
• "Maxoderm";
• Životnosť energie.

Používa sa bezprostredne pred pohlavným stykom.

Obnovenie potencie po 60 rokoch pomocou cvičení

Pre mužov nad 60 rokov je fyzická aktivita veľmi dôležitá. Stimuluje krvný obeh v tele. Tukové usadeniny znížiť hladinu testosterónu. Športové aktivity ovplyvňujú kontrolu telesnej hmotnosti a správny metabolizmus. Fyzické cvičenie stimuluje prostatu a odstraňuje prekrvenie panvových orgánov. Potencia u mužov vo veku 60 rokov zostáva na bežné triedyšportu.

Cvičenie na zvýšenie potencie

Užitočné na použitie bežecký pás, navštívte bazén, zacvičte si jogu. Odporúča sa upraviť záťaž s trénerom, ktorý vyberie súbor cvičení, ktorý zodpovedá úrovni vašej fyzickej zdatnosti.

Liečba potencie ľudovými prostriedkami vo veku 60 rokov

Recepty tradičnej medicíny sú najviac dostupná metóda zvýšiť erekciu. Posilnenie erekcie u mužov po 60 rokoch sa uskutočňuje pomocou tinktúr užívaných perorálne. Obľúbenými tradičnými liekmi sú odvar zo žihľavy, tinktúra zo ženšenu, ľubovníka bodkovaného a rebríka. Odporúča sa použiť kontrastnú sprchu a aplikovať ľad na rôzne časti tela.

Na udržanie potencie dávajte pozor na svoje zdravie a veďte zdravý životný štýl. Potom budete mať neustále sexuálne vzťahy.

Cvičenie pre starších ľudí je povinné a malo by sa vykonávať systematicky. Avšak vzhľadom na vekové charakteristiky a nahromadenú batožinu chronických chorôb má fyzické cvičenie určité zvláštnosti. Musíte to pochopiť a nevynútiť záťaž, pretože nadmerný stres neprinesie žiadny úžitok, ale vyvolá exacerbáciu choroby.

1. Účel nabíjania.
2. Výber cvičení s prihliadnutím na existujúce patológie.
3. Lehota.

Komplexné ranné cvičenia pre ľudí vo veku 50 rokov a starších nesleduje vytváranie osobných rekordov v behu, vzpieraní alebo plávaní dlhé vzdialenosti. Hlavným cieľom každodennej gymnastiky je prevencia. To znamená, že vaše správne organizované ranné cvičenie neumožní rozvoj chorôb, ktoré súvisia s vekom: ateroskleróza, onkológia, metabolické poruchy.

Po 50 rokoch všetky metabolické procesy prebiehajú pomalšie ako u mladých ľudí a ak sa človek zbaví fyzická aktivita, začína postupne starnúť. „Spomalený“ metabolizmus vedie k poruchám výživy kĺbov, chrbtice a všetkých vnútorných orgánov. Mierne cvičenie - Najlepšia cesta stimulácia metabolických procesov.

Pre staršie ženy aj mužov je pohyb najjednoduchším a najdostupnejším prostriedkom na udržanie krásy, zdravia a fyzickej aktivity aj v dospelosti.

Výber typu aktivity

Napodiv, výber potrebné cvičenia Začína sa výletom na kliniku. Nebuďte prekvapení, váš lekár vám povie, aké cvičenia by ste nemali robiť, ak máte existujúce choroby. Napríklad, ak máte ochorenie kolenných kĺbov, skákanie alebo drepy sa neodporúčajú, ak máte vertebrálne hernie, nemali by ste ostro narovnávať chrbticu. Pri arytmiách a u pacientov s aterosklerózou je dlhotrvajúce a aktívne cvičenie neprípustné – často práve ony vedú k záchvatu anginy pectoris, či dokonca k infarktu.

Optimálnym riešením je zastaviť sa v cvičebnej miestnosti a prihlásiť sa na tréning terapeutické cvičenia.

1. Môžete sa ľahko naučiť súbor cvičení, ktoré potrebujete;
2. Ovládajte dýchacie techniky;
3. Cvičte v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí.

O čase tréningu

Optimálny časový rámec pre ranné cvičenia je rozdelený takto:

1. Pre tých nad 50 rokov je prijateľné cvičiť 45 minút.
2. Pre ľudí nad 60 rokov by vyučovanie malo byť kratšie a trvať pol hodiny.
3. Po 75 rokoch je dostatočný čas na vyučovanie 25 minút.

Denný čas na nabíjanie si vyberte sami, ale je lepšie, ak je to ráno. Po športových aktivitách si dajte kontrastnú sprchu, ak nie je kontraindikovaná.

Teraz sa bavme priamo o cvičeniach.

Začnime triedy!

Nepochybné výhody prináša cvičenie pre starších ľudí nad 60 rokov.

Po prvé, človek je aktívny, aktivuje sa jeho metabolizmus, zlepšuje sa prekrvenie orgánov a tkanív a nepozoruje sa preťaženie kĺbov a chrbtice.

Odborný názor

Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch ​​môže časom viesť k strašným následkom – miestnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov v kĺbe a chrbtici, dokonca až k invalidite. Ľudia, poučení trpkou skúsenosťou, používajú na hojenie kĺbov prírodný liek, ktorý odporúča ortopéd Bubnovský... Čítaj viac"

Po druhé, pomocou špeciálnych cvičení sa môžete zbaviť bolesti, únavy a nepohodlia. Okrem toho sa udržiava dobrá nálada a normalizuje sa hmotnosť.

Veľmi dôležitým faktorom je zlepšenie pamäti a jasnosti vedomia.

Ak tieto dôvody nestačia na to, aby ste začali cvičiť, potom môžete zvážiť iný aspekt života. Spravidla sa pri odchode človeka do dôchodku úplne zmení jeho životný štýl. A v mnohých prípadoch „staré mamy“ a „starí otcovia“ začínajú pociťovať svoju nevhodnosť pre spoločnosť. Navyše sa cez deň jednoducho nemajú čím zamestnať. Najlepšou možnosťou by preto bolo zvoliť si hobby vo forme cvičenia.

Na načerpanie nových síl a výbornú náladu na celý deň si môžete zacvičiť jednoduché ranné cvičenia. Najpohodlnejší spôsob, ako sledovať a robiť cvičenia pre starších ľudí, je prostredníctvom videa, kde inštruktor dáva jasné pokyny. Najprv sa však môžete zoznámiť s jedným z komplexov vo forme popisu:

Ihneď po prebudení je potrebné stráviť trochu času v posteli. To dá celému telu príležitosť prebudiť sa.

Teraz môžete vstať a natiahnuť krk. Aby ste to urobili, musíte mierne znížiť hlavu (tak, aby nedošlo k bolesti) a otočiť krk rôznymi smermi. Pohyby by mali pripomínať kyvadlo.

Trochu o tajomstvách

Zažili ste niekedy neustálu bolesť chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali kopu liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov sa jednoducho nevypláca predávať fungujúci produkt. , pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, už tisíce rokov a je jednoduchý a prehľadný. Čítaj viac"

Prijímame skúsenosti Nebeského impéria a obraciame sa na profesionálov

"Bývalí" športovci

Mužom nad 50 rokov, ktorí sa v mladosti aktívne venovali športu, sa časové a pracovné obmedzenia zdajú nerozumné. Stále sa aktívne zapájajú telocvične, zdvíhajte činky a usilujte sa o dokonalosť foriem. Samozrejme, každý konkrétny prípad je potrebné preskúmať samostatne. Pamätajte však, že čo je dobré v 20, nie je dobré po 50. S fyziológiou sa nemôžete hádať a je lepšie vyhnúť sa vysokej záťaži.

Ako alternatíva k profesionálom typy napájaniašport, zvážte jogu, závodnú chôdzu a orientálne liečebné techniky. Ale za žiadnych okolností by ste nemali prestať.

1. Chôdza na mieste. Najprv musíte robiť pomalé a pokojné kroky, ale po niekoľkých minútach môžete trochu zrýchliť. A potom znova spomaliť. Chôdzu je vhodné striedať 6-10 minút.
   
   
2. Postavte sa na zem s nohami na šírku ramien a rukami na pleciach. Musíte robiť rotačné pohyby 2-3 minúty, ale nezabudnite vtiahnuť žalúdok.
   
   
3. Chodidlá rozkročte na šírku viac ako na šírku ramien, no tak, aby ste si zachovali plnú stabilitu. Ďalej musíte nakloniť svoje telo najprv na jednu nohu, potom na druhú. Pri zdvíhaní trupu rozpažte ruky do strán. Skúste sa dotknúť palca na opačnej končatine. Teda ľavou rukou k pravej nohe a naopak. Stačí urobiť 4 náklony v každom smere.
   
   
4. Umiestnite 2 stoličky s operadlami medzi seba tak, aby ste sa na nich mohli držať čo najpohodlnejšie. Urobte 5-7 polovičných drepov.
   
5. IP je to isté, ale teraz musíte striedavo kývať nohami dopredu a dozadu. Ak je to možné, položte nohu, na ktorej spočívate, na špičkách. Malo by existovať 5-8 výkyvov.
6. Teraz položte stoličku chrbtom k sebe, oprite sa o ruky a švihnite každou nohou.
   
   
7. Veľmi dobré cvičeniečo vedie k tomu, že sa zbavíte nadbytočných kilogramov: posaďte sa na okraj stabilnej stoličky a položte si ruky na pás. Musíte posunúť lopatky tak ďaleko, ako je to možné, pričom lakte posuniete dozadu. Robíte to pri vdychovaní. Pri výdychu posúvajte lakte dopredu.

Dnes som bola na prednáške profesora fyzikálnej terapie, gerontológa, “Starnúť s gráciou alebo na veľkosti záleží” :)
Pointou prednášky bolo, ako veľkosť svalov či objem svalovej hmoty zohráva obrovskú úlohu pri starnutí.

1. Notoricky známe príklady od doktora Jeffryho S. Life, terapeuta, ktorý si vo veku 60 rokov uvedomil, že je veľmi zlým príkladom pre svojich pacientov a okrem erektilnej dysfunkcie získava čoraz viac zdravotných problémov:

2. Tu je jeho video (5 minút), kde hovorí o tom, ako sa v 75 rokoch cíti lepšie ako v 40 a jeho vzťah k sexu je lepší ako v 30 :)) Nie je to zlý príklad, však?

3. Táto profesorka (Maria Fiatarone Singh) sa už viac ako 25 rokov zaoberá problematikou starnutia a hovorila o najzaujímavejších výsledkoch klinických štúdií, ktoré dokazujú, že silové cvičenia- to je všeliek, to je liek, to je najkratšia cesta k zdraviu, dlhovekosti a kráse.

Citovali videá a fotografie starších a nie veľmi starých ľudí, ktorí úplne zmenili svoje zdravie lepšia strana, začína študovať. A všetci povedali len jednu vec - "Prečo som to nevedel skôr, prečo som to nezačal robiť pred 20 rokmi?"

Tu je graf, ktorý zobrazuje aktivitu, objem a silu svalovej hmoty:


To všetko začína klesať približne od 25-30 rokov. Potom je začínanie a dosahovanie nejakých výsledkov z roka na rok ťažšie.

4. A tu je názorný príklad toho, ako svalové tkanivo (a schopnosti) vekom miznú:

5. A potom nám bola predstavená legenda:) Raymond Moon je najstarší kulturista na svete.
Teraz má 84 rokov a pripravuje sa na ďalšiu súťaž v kulturistike. Je prirodzený, čo je dôležité pre hodnotenie výkonnosti v tomto veku. Neužíva hormonálnu substitučnú liečbu a neskôr vysvetlím prečo.

6. Ide o to, že s tréningom začal vo veku 76 rokov. Potom, čo utrpel: detskú obrnu, dve vážne mozgové príhody, zástavu srdca, operáciu srdca, po ktorej si dal nainštalovať kardiostimulátor. Zápal prostaty, rakovina žalúdka, a to nie je úplný zoznam. Zažil klinickú smrť. A keď dostal kardiostimulátor, potreboval začať s obnovou funkcie srdca. Vo veku 76 rokov sotva zdvihol jednokilogramovú činku. Keď bol pri rekonvalescencii po rakovine na kvapkadle, pod dohľadom lekára pokračoval v cvičení – prehodil si kvapkanie z jednej ruky do druhej a striedavo trénoval ruky. Naozaj. videl som fotky...

7. Teraz má 84 (zopakujem to päťkrát, pretože ma to veľmi zaujalo :)) a povedal mi, aký má tréningový plán. Mimochodom, začal to hovoriť v odpovedi na otázku "akú diétu drží?" povedal, že teraz vám povie, aký je jeho tréningový plán a sami pochopíte, o akú diétu ide :)))


Cvičí sa 1,5 hodiny v posilňovni - silový tréning s neustále sa zvyšujúcou záťažou, pracuje sa na hypertrofii a sile, mení tréningové cykly, potom robí tvrdé intervalové kardio 45 minút - 1 hodinu. Niekedy v bazéne. Pred súťažami pridáva ešte 1 hodinu tréningu večer na mesiac.

8. Cvičí sa ŠESŤKRÁT V TÝŽDNI!!! Podľa rozdeleného programu.
Neužíva farmaceutické kulturistické lieky kvôli celému vyššie uvedenému zoznamu chorôb. Celých 8 rokov študuje pod dohľadom lekárov a práve tohto profesora. Profesor povedal, že jeho zdravotný stav teraz zodpovedá zdravotnému stavu 60-ročného zdravého muža. Na čo Ray dodal, že to zjavne nebolo porovnateľné s tým, že mal šesťdesiat rokov, pretože „bol počas týchto rokov neustále chorý“.

Aké ďalšie otázky ste mu položili?
Strečing zanedbáva, no ohybnosť má výbornú.
Nemá rád kardio, ale potrebuje ho pre svoje zdravie. Síce sa to snaží skrátiť na minimum času, ale robte ťažší intervalový tréning pre menšiu stratu svalov.
Povedal, že jeho pamäť a kvalita spánku sa výrazne zlepšili.

Môžem vám povedať aj moje osobné dojmy: mimoriadne zhovorčivý, očarujúci s vynikajúcim zdravím vzhľad veľmi charizmatický muž vo veku 55-60 rokov... už nie. S úžasným držaním tela a flexibilnou atletickou chôdzou :)

Na otázku, čo ľutuje, odpovedal ako všetci ostatní:
-Prečo som nezačal o 50 rokov skôr? Potom by to nebolo také sakramentsky ťažké! Ale som šťastný, že som sa znovu narodil vo veku 76 rokov! Niektorí ľudia takúto skúsenosť nemajú. Svoj objav by som chcel sprostredkovať všetkým.

Mnohí obyvatelia krajiny vedia o výhodách fyzického cvičenia od detstva, pretože som túto myšlienku vnukol svojej svokre. MATERSKÁ ŠKOLA. Na začiatok, od útleho veku sa pomocou ranných cvičení začína rozvíjať závislosť na fyzickej aktivite. Neskôr môžete pridať plnohodnotné denné tréningy. Ale zároveň zabudnúť ranné cvičenia Nestojí to za to. Mnohí lekári naopak zdôrazňujú, že človek, ktorého ráno začína ľahkým tréningom, je zdravší a odolnejší voči rôznym chorobám. A výkon rano zahriateho organizmu výrazne stúpa.

U žien nad 60 rokov sa potreba nabíjania niekoľkonásobne zvyšuje. Pravidelné vykonávanie určitých cvičení doma, deň čo deň, vám umožní zostať dlhšie mladí a plní energie. U nás sa však gymnastika pre starších cvičí veľmi málo. Je to spôsobené tým, že ľudia nad 60 rokov sa považujú za už zaslúžených dôchodcov, pre ktorých je šport niečo nadprirodzené a neznesiteľné. V skutočnosti je už dávno dokázané, že ranné cvičenia pre starších ľudí sú naopak veľmi užitočné a potrebné. Ale tí, ktorí vstupujú do staroby, sú málo informovaní o jej pozitívnom vplyve.

Výhody gymnastiky

O výhodách pre ľudí nad 60 rokov fyzická aktivita hovoria dnes lekári, odborníci na výživu a fitness tréneri. Dokonca aj psychológovia poznamenávajú, že gymnastika pre starších ľudí má upokojujúci účinok, vďaka čomu sú emocionálne stabilnejší, najmä v stresových situáciách. Nie každý vie, ale užitočné sú aj tvárové cvičenia po 60-ke, ktoré pomáhajú vizuálne predĺžiť mladosť.

Najprv sa však pozrime na výhody pre ženy po 60 rokoch všeobecného nabíjania.

V prvom rade sú potrebné každodenné ranné cvičenia, aby sa zabránilo rozvoju:

• choroby srdca,
• plavidlá,
• poruchy krvného tlaku,
• ochabnuté svaly, koža,
• poruchy vo fungovaní vestibulárneho aparátu,
• ochorenia kĺbov,
• ložiská soli atď.

Každodenná gymnastika pre ženy po 50 alebo 60 rokoch výrazne zvyšuje tonus celého tela, zlepšuje sa krvný obeh, bunky všetkých tkanív a najmä mozgu dostávajú viac kyslíka. Vďaka tomu sa ženy, ktoré sa takejto činnosti venujú aspoň 15 minút denne, cítia oveľa lepšie a mladšie ako ich rovesníčky, sú plné energie a menej sa sťažujú na bolesti.

Výber cvikov

Komplex ranných cvičení by sa mal vyberať starostlivo, berúc do úvahy prítomnosť chronických ochorení a ich charakteristiky. Pre hlavnou úlohou Cvičiť v šesťdesiatke znamená zdravie podporovať, nie mu škodiť. Okrem toho by pre ženy po 60 rokoch mala byť záťaž mierna. Doma môžete začať s:

• dýchanie,
• zahriatie rúk, kolenných kĺbov,
• vestibulárne cvičenia,
• chôdza na mieste

Cvičenie s činkami pre zrelé ženy alebo denný beh na štadióne sú možné a voliteľné. Dokonca aj vyššie uvedené jednoduché cvičenia bude stačiť na to, aby ste pocítili zlepšenie vašej pohody.

Aj keď, ak sa žena celý život venuje športu, v dôchodkovom veku môžete do svojho každodenného života zaradiť činky. Cvičenie s činkami pre ženy vám umožní silnejšie trénovať svaly, čo následne ovplyvní vynikajúce držanie tela, pevnú postavu a celkový tonus svalov paží, hrudníka a chrbta.

Podstata tvárových cvičení

Osoba nad 60 rokov potrebuje aktívnu starostlivosť. Všeobecne sa uznáva, že na dobrý vzhľad stačí použiť krémy, masky, peelingy. Tí s vyššími príjmami si môžu dovoliť tvár po 60 rôznych liftingoch, injekciách, laserových korekciách atď.

V skutočnosti, bez ohľadu na to, aká je kozmetika proti starnutiu, sama o sebe neprinesie účinok, ktorý možno dosiahnuť spolu špeciálne cvičenia na tvár po 60.

Tieto cvičenia sú zamerané na tréning svalov tváre, zvýšenie ich tónu a zlepšenie krvného obehu. Ak budete robiť tvárové cvičenia každý deň po 60-tke, môžete znížiť mieru tvorby vrások a zabrániť:

• pokles očného viečka
• depresia na lícach
• vzhľad dvojitej brady atď.

Tréning tváre po 60-ke by sa mal prednostne vykonávať po rannom alebo večernom umytí. Na jeho realizáciu potrebujete len vlastné ruky a túžbu vyzerať skvele.

Najjednoduchšie cvičenia budú nasledovné:

• prostredníkom a ukazovákom, od stredu čela po spánky, by ste mali niekoľko minút vykonávať vyhladzujúce pohyby,
• ukazovákom musíte zdvihnúť špičku nosa nahor a zároveň potiahnuť hornú peru nadol (15-krát),
• Musíte položiť prsty do kútikov pier a použiť ich na natiahnutie a stlačenie pier na niekoľko minút,
• ťahanie líc medzi zuby, alebo jeden a pol minúty, alebo 20-30 krát,
• pri zatváraní očného viečka zatlačte ukazovákmi na ich rohy, aby ste im zabránili pokojne klesnúť (15-krát odpor);
• natiahnutím pier musíte vysloviť písmená ako a, i, o, u, s, e,
• Mali by ste bradou kresliť kruhy a „písať“ písmená alebo čísla.

Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché a rýchle. No pre človeka nad 60 rokov hrajú veľmi dôležitú úlohu, keďže výrazne odstraňujú nedokonalosti súvisiace s vekom. Pravidelná tvárová gymnastika po odchode do dôchodku často prináša niekoľkonásobne väčší efekt ako výsledky drahých krémov a dokonca aj injekcií. A čo je najdôležitejšie, táto forma ošetrenia proti starnutiu je absolútne bezpečná a bezplatná.

A vzhľadom na to, že pokožka tváre po šesťdesiatke je náchylnejšia na negatívne vplyvy vonkajších faktorov, môže byť táto metóda pre mnohých spásou.

Takéto hodiny si môžete pozrieť podrobnejšie v praxi pomocou videí užitočných pre ženy na internete, ktoré obsahujú pokyny krok za krokom a názornú ukážku celého komplexu.

Aby sme to zhrnuli, môžeme konštatovať, že pre 60-ročnú dámu je možné zostať mladá a zdravá bez toho, aby v lekárni nechala obrovské množstvo peňazí. Niekedy stačí zabudnúť na lenivosť a dať telu pár minút na rozvoj imunity proti starnutiu.

Môžete vytočiť svalová hmota, aj keď dosiahli stredný vek (od 40 do 60 rokov) alebo sa posunuli ďalej.

Naše laboratórium a ďalšie opakovane ukázali, že svaly starších ľudí tiež rastú a silnejú.

Marcas Bamman, riaditeľ Centra pre cvičebnú medicínu na Alabamskej univerzite v Birminghame

V rámci štúdia Dávkovanie cvičenia na udržanie adaptácií odporového tréningu u mladých a starších dospelých., ktorú viedol Bamman, sa venovali muži a ženy vo veku 60 – 70 rokov silový tréning. Ich svalový vývoj prebiehal rovnakou rýchlosťou ako u 40-ročných.

Ale proces rastu svalov sa u mladých a starých ľudí líši.

Kostrové svaly sú tvorené rôznymi typmi vlákien. Keď dosiahneme stredný vek, nastanú dva typy zmien.

Marcas Bamman

Niektoré vlákna odumierajú, najmä ak nie sú precvičované svaly. Dospelí sedaví ľudia strácajú do 80. roku života 30 až 40 % celkových svalových vlákien. Zvyšné vlákna sa vekom zmenšujú a atrofujú. Ak cvičíme, zväčšuje sa veľkosť atrofovaných svalových vlákien, nie však ich počet.

Ukazuje sa, že napriek tréningu sa vám počet svalových vlákien nezvýši. Atrofované vlákna však začnú pracovať a zväčšia sa, takže svaly budú stále väčšie a silnejšie.

Ako trénovať pre rast svalov v strednom a starobe

Základom je pravidelne cvičiť. Začnite chodiť do posilňovne a vytvorte si cvičebný plán.

Na spustenie biochemických procesov potrebných na zvýšenie sily svalových vlákien sa oplatí cvičiť až do zlyhania svalov.

V Bammanovej štúdii účastníci trénovali so špeciálne vybranými váhami, takže subjekty mohli vykonať 8 až 12 opakovaní až do vyčerpania. Po tomto bol čas na oddych. Účastníci opakovali každú sériu dvakrát alebo trikrát a chodili do posilňovne trikrát týždenne.

Ak ste nikdy necvičili silový tréning, poraďte sa s kondičným trénerom alebo špecialistom.

Jasným príkladom toho, že aj vo vyššom veku sa dá budovať svalová hmota, je 73-ročný CrossFiter Jacinto Bonilla, ktorý dokáže viac, ako by si mnohí mladí ľudia kedy mohli snívať.