Kocky na bruchu v krátkom čase pre dievča. Ako napumpovať brušné svaly do šiestich balení: tipy pre mužov a ženy

Mastné, sladké, múčne - to je cena drahých kociek na bruchu. Ak to nevylúčite zo svojho jedálnička a vôbec nezačnete sledovať svoju výživu, každý tréning bude ako obklad pre mŕtvych. Každý má brušné svaly, ale sú skryté pod vrstvou tuku. Jesť treba častejšie, v malých porciách a za žiadnych okolností nehladovať, aby sa nespomalil metabolizmus.

Urobte si kardio

Brušné kocky sú viditeľné iba vtedy, ak hrúbka brušného tuku nepresahuje 1 cm hlavnou úlohou- zbaviť sa prebytočného tuku. Mimochodom, je tiež dobré napumpovať brušné svaly - tieto cvičenia zahŕňajú vaše jadro, ruky a nohy. Musíte len pochopiť, že je nemožné spaľovať tuk lokálne (toto je najtrvalejší fitness mýtus!). Potrebujete mierne kardio 2-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút pri tepovej frekvencii 130-150 úderov za minútu.

Nenaháňajte opakovania a série

Predpokladá sa, že bez porušenia techniky nemôžete urobiť viac ako 20 opakovaní brušného cvičenia. Zvyšok vám bude k ničomu – ďalšie opakovania budete vykonávať na úkor bedrových flexorov, ktoré na to nie sú vôbec užitočné. Celkovo by ste pred, počas alebo po tréningu nemali stráviť viac ako 10-15 minút na bruchu. Pre začiatočníkov vo všeobecnosti stačí vykonať len pár ľahkých cvičení v dvoch prístupoch. A v každom prípade až ďalší tréning Brucho by malo dostať aspoň 48 hodín riadneho odpočinku.

Pracujte so závažím

Brušné svaly nie sú o nič horšie ako ostatné svaly, čo znamená, že ak chcete nabrať hmotu, zaťažte ich ďalšou váhou. Môže sa použiť pri ohýbaní tela v stoji pri bloku alebo pri zdvíhaní tela v rímskom kresle. Crunches on naklonená lavica možno vykonávať s činkou alebo činkou. A ak sa vám podarí pripevniť závažia na nohy, robte zdvihy nôh so závažím, len buďte veľmi opatrní!

Cvičte brušné svaly nie viac ako 1-2 krát týždenne

Ak trénujete so závažím, častejšie cvičenie brucha zabráni zotaveniu vašich svalov. Povinné zložky tréningu na hromadný prírastok - správnej výživy a správny odpočinok. Na hodinách si svaly pripravujete len tak, aby sa vďaka výžive a odpočinku zväčšili.

Znovu sa naučte crunch techniku

Všetci tieto cviky poznáme z hodín školskej telesnej výchovy, no vo väčšine prípadov ich robíme neefektívne. Jednoduché skladanie tela smerom k nohám, ohýbanie sa v bedrových kĺboch, je zbytočné. Správna technika- keď sa stočíte ako slimák, stiahnete brušné svaly a pritlačíte bradu k hrudníku. A zároveň treba tlačiť hore hrudník, a nie naťahovať hlavu – práve kvôli tejto chybe má mnoho začiatočníkov na druhý deň po tréningu bruška bolesti krku. A nakoniec, na naklonenej lavici by ste sa nemali príliš opierať – je to nebezpečné pre chrbticu.

Nezabúdajte na chrbát

Zlatým pravidlom je, že musíte napumpovať brucho spolu s chrbtom. Ak pri honbe za šiestimi brušnými svalmi nič okolo seba nevnímate, veľmi skoro môže chrbtica, ktorá má na jednej strane silné svaly a na druhej slabé, trpieť nerovnomerným zaťažením. Ak pracujete na svojom six-packu, postarajte sa o svoje priečne brušné svaly, silné chrbtové svaly a retinakulum lopatky. Minimálne to robte pravidelne.

Poznajte svoje hranice!

Sušené brušáky s kockami sú skôr mužským príbehom. Usilovať sa o takýto obraz je pre ženy nielen mimoriadne ťažké, ale aj nebezpečné. Ak dievča dokáže uhádnuť dve horné kocky na bruchu, je to stále normálne. Ale nie viac! Porušenie tukovú rovnováhu, zlyhanie metabolických procesov a ohrozenie zdravia reprodukčného systému - vytvarované brucho za to všetko nestojí. A ak má vaša kamarátka/známa/trénerka všetky brušáky na bruchu a nemá žiadne zdravotné problémy, vôbec to neznamená, že „mužské“ brušáky dostanete bezbolestne. Každý sme iný!

Corbis/Fotosa.ru

Používajte zariadenie

Pri cvikoch na brucho pomôžu elastické tlmiče tlmiť trhanú silu, ktorá je nebezpečná pre ohýbače panvy. A spoliehanie sa na resp

Každá žena sa určite aspoň raz zamyslela nad tým, že by bolo fajn starať sa o svoje telo a najmä o brucho. Brušné svaly môžete napumpovať kockami, alebo jednoducho stiahnete všetky brušné svaly tak, aby to vyzeralo plocho, alebo pridáte krásnu úľavu. Pravdepodobne sa opýtate, ako dlho trvá napumpovanie dievčenského brucha? Všetko závisí od aktuálneho stavu vášho žalúdka.

Každé cvičenie ovplyvňuje konkrétnu svalovú skupinu a každé cvičenie vyžaduje niekoľko prístupov na reláciu, preto si vypočítajte svoju silu. Na každej lekcii sa treba dotknúť všetkých skupín brušných svalov a keďže si stále myslím, že napumpovať krásne brušáky je pre dievča veľmi jednoduché, musím vás sklamať, pretože aby ste si dali brucho do poriadku a spevnili si tieto výsledky, trvá to 2-4 týždne a samozrejme čas Čas od času budete musieť robiť komplexné cvičenia pre vaše brušné svaly, aby ste ich udržali vo forme.

Ako správne napumpovať dievčenské brušné svaly

Teraz, po troche teórie, prejdeme k samotnému procesu. Na hodiny budeme potrebovať: tenisky, podložku, loptu, vodu a čas. Rozložte podložku na hladký, rovný povrch a pripravte si vodu, ktorú budete musieť vypiť po každom cvičení, pite koľko chcete. Aby ste vedeli, ako správne napumpovať dievčenské brušné svaly, musíte sa naučiť techniku ​​​​cvičenia. Spolu s bruchom môžete napumpovať aj ďalšie súvisiace svaly, prečítajte si napríklad náš článok o tom, ako ho urobiť pružnejším, pretože niektoré cviky sa prekrývajú s cvikmi na brucho.

Napumpujeme hornú časť lisu

Krútenie tela

Ľahneme si na podlahu a pokrčíme kolená, ruky dáme za hlavu, prehneme sa napoly, zdvihneme hornú časť trupu z podlahy a na niekoľko sekúnd sa zastavíme v tejto polohe a vrátime sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8-16 krát v dvoch prístupoch. Ak máte loptu v inventári, môžete ju držať pod kolenami pre maximálnu záťaž.

Ohyby chrbta

Ľahneme si na brucho a ruky zopneme za chrbtom. Teraz zdvihneme trup, pričom sa snažíme pritlačiť nohy k podlahe a nedvíhať ich, a tiež na niekoľko sekúnd zamrzneme. Tieto cvičenia je možné vykonať 1-2 sady 5-10 krát. Napumpovať brušné svaly doma dievčaťu pomocou tohto cvičenia teda nebude ťažké, ale ovplyvňuje to iba hornú časť a pre úplné šťastie potrebujeme napumpovať aj spodnú časť.

Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte

Ľahnite si na chrbát a pomaly zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov. Vzhľadom na to, že cvičenie sa vykonáva pomaly, svaly majú čas na napnutie, na rozdiel od
od rýchle cvičenia keď sa všetko robí zotrvačnosťou trhnutia.

Počas menštruácie by ste sa nemali venovať fyzickej aktivite, môže to ovplyvniť zdravie žien inými spôsobmi. lepšia strana. Počkajte jeden alebo dva dni po skončení cyklu a začnite cvičiť, aby ste konečne zistili, ako rýchlo napumpovať dievčenské brucho a nehanbiť sa za svoje telo na pláži.

Napumpujeme spodnú časť lisu

Aby sa napumpovali spodný lis vhodné sú aj domáce podmienky, ale aj tak si to bude vyžadovať oveľa viac úsilia a času, pretože práve v podbrušku sa všetky tuky ukladajú, s čím sa ťažko bojuje.

Cvičenie na harmoniku

Sadneme si a oprieme sa, opierame sa o lakte, pričom nohy natiahneme dopredu. Zdvihneme nohy a začneme ich ohýbať v kolenách, nie veľmi rýchlo. Keď to urobíme 10-15 krát, pomaly spúšťame nohy. A takéto cvičenia je potrebné vykonávať v dvoch prístupoch. Ako si myslíte o tom, ako rýchlo napumpovať dievčenské brušné svaly? Presne tak, tvrdý tréning. Neprestaňte len s týmto cvičením.

Kroky vo vzduchu

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov a vyžarujte rezká chôdza. Toto cvičenie pomôže odstrániť brucho a napumpovať dievčenské brušné svaly, ako aj tonizovať svaly nôh, vďaka čomu ovplyvňujeme dve svalové skupiny naraz.

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na zem a pokrčte kolená (môžete ich ohýbať striedavo) a pomocou chrbtových svalov a svalov nôh zdvihnite trup v oblasti panvy. Vykonajte toto cvičenie asi 20-krát.

Naplánujte si tréningy vopred. Ak viete, ako sa zbaviť brušného tuku a napumpovať dievčaťu krásne brušné svaly, potom si z vlastnej skúsenosti pamätáte, že to zaberie veľa času a nebudete sa z toho vedieť dostať týždeň.

Napumpujeme bočné brušné svaly

Naťahovanie nôh

Posaďte sa na zadok, ohnite nohy v kolenách, zdvihnite ich z podlahy a v tejto polohe striedavo a pomaly narovnávajte nohy dopredu, pričom môžete krútiť trupom, čo dodá ďalší efekt

Krútenie

Poloha tela je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Pokrčte nohy a pritlačte ich k hrudníku, potom ich z tejto polohy pomaly otočte doľava, potom pomaly doprava bez toho, aby ste zdvihli hornú časť tela z podlahy, pretože prísne dodržiavanie techniky cvičenia pomôže dievčaťu napumpovať ju. abs správne. Na túto lekciu vám budú stačiť asi 2 série po 20 kľukov.

Vzduchové nožnice

Udržiavame polohu v ľahu, zdvihneme rovné nohy nahor a začneme prekrížiť pohyby s nohami.

Nevyčerpávajte sa cvičením. Veľké zaťaženie je škodlivé pre telo ako celok, najmä ak na to nie ste zvyknutí. Medzi cvičeniami si robte prestávky a pite dostatok tekutín.

Toto sú všetky cviky, ktoré sme ti chceli poradiť a teraz budeš vedieť, ako dievčaťu napumpovať krásne brušáky a všetky tieto cviky zvládneš aj doma. Svoje telo by ste nemali zanedbávať, pretože je oveľa jednoduchšie ho udržiavať v krásnom a zdravom stave.

Ako rýchlo napumpovať dievčenské brušné svaly: video

Mnoho ľudí, ktorí chcú získať ploché, tónované a tvarované brucho, sa zaujíma o otázku, ako rýchlo napumpovať brušné svaly a dosiahnuť požadovaný účinok. Tvrdý tréning bez preskakovania, vaša túžba a vôľa, správna výživa a pitný režim vám pomôžu dosiahnuť rýchle výsledky.

Dnes vám povieme, ako správne vykonávať cvičenia na výkon, fotografie a video recenzie profesionálov, ktorí dosiahli dlho očakávané brušné svaly.

V prvom rade fit a štíhle telo- to znamená zdravie, pevnú chrbticu a potom krásne brušká. Tréningový program môžete vykonávať v telocvični aj doma. Na to potrebujete minimum miesta a nejaké dostupné vybavenie.

Precvičujte brušné svaly až 4-krát týždenne, odpočívajte a nezabúdajte na správnu výživu. Ak je na vašom bruchu vrstva väčšia ako 1,0-1,5 cm, tak vás môžeme sklamať, že v krátkom čase bez kardio cvičenia a diéty sa vám nepodarí dosiahnuť požadované výsledky.

Tréningy by mali trvať minimálne 60 minút, pričom 15-20 z nich je venovaných brušným svalom. Intenzívnym cvičením počas 7 dní dosiahnete svalový tonus a spevnené brucho po 2 týždňoch nadobudne ideálnu formu a vydutie a po mesiaci tréningu dlho očakávaný six-pack.

Cvičenie nalačno vedci dokázali, že tuk sa spaľuje intenzívnejšie a svaly nadobúdajú požadovaný tvar. V prvej polovici dňa bielkovinové jedlá, v druhej - vláknina a zdravé sacharidy.

Ako rýchlo napumpovať brušné svaly

Každý môže dosiahnuť napumpované brucho pomocou nádherných brušákov, ale nie každý vie, ako to urobiť rýchlo a efektívne. Aby ste to urobili efektívne doma, budete potrebovať:

1. Sila vôle, túžba, optimistický prístup k výsledkom a motivácia;
2. Podpora rodiny;
3. Voľný čas: nie viac ako 1 hodinu, vrátane 15-20 minút na brucho / 3-4 krát týždenne;
4. Taburetka 2 ks. (pevná, na závesné vybavenie)/podlaha/podložka.

Najprv by ste nemali používať závažia, ale ak chcete ešte zlepšiť efektivitu, môžete použiť činky (1,5-2 kg), ak nie, potom fľaše s vodou alebo vlastnoručne vyrobené zariadenia na ruky a nohy.

V prvom tréningu nemusíte robiť veľa opakovaní, aby vás na druhý deň a každý ďalší bolelo všetko a vy ste nemohli pokračovať.

V počiatočných fázach 3-4 prístupy, ktoré sa zvyšujú s každým tréningom. Pre ľudí, ktorí majú skúsenosti v fyzická aktivita, potom môžete urobiť viac prístupov v počiatočných fázach (7-8).

Cvičenia by mali prinášať potešenie a príjemné pocity. Je to ťažké - buďte trpezliví, znamená to, že ste na ceste ku krásnemu telu. Pri dlho očakávaných kockách dávajte pozor na každú časť brušnej dutiny - horné, dolné, šikmé svalové vlákna.

Určite si 4 cviky, ktoré budú mať statický aj dynamický prístup. Ak potrebujete odstrániť tukové zásoby, nezabudnite na kardio cvičenia.

Zahriatie svalov pred cvičením a strečing po ňom pomôže znížiť pravdepodobnosť zranenia a zlepšiť elasticitu svalov.

Základné pravidlá pre úspešný tréning:

• Hladný žalúdok;
• Kardio tréning (30-40 minút);
• Stlačte (15-20 min.);
• Sledujte svoje dýchanie;
• Zahrievanie pred vyučovaním;
• Strečing po nich;
• Dobrá hudba a nálada.

Ako môžete zlepšiť svoj trup a zoznam toho najviac efektívnymi spôsobmi O napumpovaní svalov budeme diskutovať nižšie.

Až po kocky

Než začnete zlepšovať svoju postavu, musíte upraviť stravu a spotrebu vody za deň, mala by byť aspoň 2 litre. Proteínová alebo nízkosacharidová diéta podporí rýchle výsledky.

Pre rast svalovej hmoty jedzte po cvičení zdravé sacharidy. Na otázku, ako napumpovať šesť-pack brušákov za 7 dní, môžeme odpovedať, že je to možné, ak ste na tom predtým tvrdo pracovali aspoň 3 týždne.

Mnohé zdroje píšu, že brušné svaly treba precvičovať každý deň, no profesionálni tréneri tvrdia, že svaly potrebujú poriadny odpočinok. Preto by ste v snahe o krásu nemali poškodiť telo.

Ako napumpovať brušné svaly v krátkom čase:

• Pre začiatočníkov minimálne prístupy a výkonové zaťaženie;
• Nedávajte si za cieľ dostať šesť-balenie za týždeň;
• Dobrá nálada je zaručená kvalitným prístupom k lekcii;
• Vykonajte prvé cvičenia nie viac ako 4-5 krát;
• Trénujte všetky brušné svalové skupiny.

Tipy pre kulturistov:

1. Úspešné cvičenie je príjemná únava vo svaloch a bojovnosť;
2. Počas tréningu môžete a mali by ste piť vodu;
3. Nezáleží na tom, kde športujete, hlavnou vecou je veľká túžba;
4. Napumpujte všetky typy svalov;
5. Doprajte si úplný odpočinok;
6. Cvičte ráno pred jedlom;
7. Zahrejte sa, aby ste pripravili svaly na intenzívne cvičenie bez zranenia;
8. Nenechajte si ujsť hodiny;
9. Ak chcete správne precvičiť všetky svaly, zvýšte prístupy podľa vašej vytrvalosti a sily;
10. Každý týždeň skomplikujte súbor cvičení pridaním priečnych svalov.

Cvičenie pre kocky

• Všetky typy klikov: reverzné, rovné, šikmé;
• "Bicykel";
• "Kniha";
• Visí na švédskej stene;
• Príťahy na simulátore (stoličku) (20 sek. * 3 sady);
• Rovná doska/bočná doska/zdvihnutie nôh (20 sekúnd*3 krát).

Na začiatku sa tieto cvičenia môžu vykonávať nie viac ako v 5 etapách 10-15 krát, pričom sa zvyšujú s každým tréningom.

Začiatočníci nemusia okamžite a prudko namáhať svaly, všetko by malo byť postupné a príjemné. Ako správne cvičiť cviky si môžete pozrieť vo videonávode.

Ako napumpovať brušné svaly za 7 dní

Týždenný tréningový program obsahuje komplex zameraný na rýchle výsledky, bude závisieť od kvalitnej implementácie a dodržiavania programu.

"Vieš na stroji/stolici/bare." Vysoká efektívne cvičenie, čo je rádovo vyššie ako krútenie, ale pre začiatočníka je ťažké robiť bez predbežného fyzický tréning.

Tu je potrebné správne zamerať pozornosť na zdvíhanie nôh a udržiavať uhol, ak máte skúsenosti, môžete to sťažiť rovnými končatinami. Zdvihnite ohnuté alebo rovné, pomaly ich zdvíhajte a spúšťajte. Takže to urobte podľa svojich najlepších schopností, 2-3 sady * 5-10 krát v počiatočnej fáze sú celkom vhodné.

"Bicykel". Toto cvičenie je mnohým známe zo školských čias, môže sa skomplikovať pridávaním šikmých pohybov; Vykonajte 3-4 prístupy * 10-15 krát.

"Crunches s rovnými nohami." V ležiacej polohe zdvihnite končatiny bez toho, aby ste ich vyhadzovali vysoko. Vykonajte 3-4 opakovania * 10-15 krát.

"Krútenie trupu." Všetky typy zákrut fungujú dobre ako nižšie, tak aj horný lis. Z ležiacej polohy si sadnite a potom si opäť ľahnite. Vykonajte 3-4 prístupy * 15 krát.

"Kniha". Toto cvičenie s vysokou amplitúdou, pri ktorom sa horná a dolná časť tela rýchlo zloží, pomôže odstrániť tuk z pásu a spevniť svaly. Zostavte sa, vyberte si vlastný rýchly rytmus pre 3 sady * 10-15 krát.

"Diagonálne zákruty." Dobre vyvinuté bočné svaly. Cvičenie sa vykonáva v ľahu s pokrčenými nohami. Položte si ruky za krk, zdvihnite trup, otočte sa striedavo, najprv 10-krát doľava, potom 10-krát doprava. Urobte 3-4 sady pre začiatočníka. Vykonajte cvičenie čo najrýchlejšie.

"Schwarzeneggerov vysávač" Pri výdychu zatiahnite žalúdok na hranicu svojich možností, aby sa „prilepil“ na stavec. Zároveň nezabudnite dýchať. Urobte 1-2 krát, vydržte čo najdlhšie, ideálne 20 sekúnd.

Za týždeň je celkom možné napumpovať brušné svaly, napnúť ochabnuté svaly, zlepšiť trup a brušné svaly. Motiváciou k dosahovaniu výsledkov môžete dosiahnuť krásnu úľavu, úspech u opačného pohlavia a vysoké sebavedomie.

Ak vás už nebavia titulky „Najlepšie cviky na brucho“ a chcete vedieť, čo je skutočne potrebné na získanie šesťbalenia, prečítajte si tento článok.

Existuje obrovské množstvo mylných, zavádzajúcich a dokonca škodlivých rád..

Napríklad:

• Niektorí ľudia si myslia, že vám na to stačia konkrétne typy cvičení a tréningov... A mýlia sa.
• Niektorí hovoria, že cviky na brucho sú zbytočné... A mýlia sa.
• Iní tvrdia, že potrebujete len nízke percento telesného tuku... A tiež sa mýlia.
• Existuje verzia, že určité jedlá treba jesť a iným sa vyhýbať... A tiež je nesprávna.
• Čítate, že je to všetko o športovej výžive... Potom už len klamete.

Dobrá správa je táto:

Ak dokážete dobre robiť dve veci, môžete sa stať vlastníkom perfektné abs. Na konci tohto článku budete presne vedieť, čo musíte urobiť v posilňovni a v kuchyni, aby ste dosiahli svoj vytúžený cieľ. Nemusíte nič kupovať, nič sa prihlasovať ani nič skúšať. Všetky informácie sú tu a teraz.

Celá pravda o tom, ako urobiť abs

Ste len pár krokov od brušných svalov vašich snov.

1. Prvý krok: odstráňte brušný tuk

Brušky nevidíte, pretože sú skryté pod hrubou vrstvou tuku. Ak ho odstránite, uvidíte svojich drahocenných 6 kociek. Ale ako na to?

Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť o strate brušného tuku je, že nemôžete stratiť brušný tuk sám. Avšak, ako v každom inom bode vášho tela, oddelene od zvyšku tukovej vrstvy. Buď stratíte tuk z celého tela, alebo ho nestratíte.

To je dôvod, prečo cvičenia na „štíhle stehná“ nefungujú, “ ploché brucho“ atď. Áno, samozrejme, tréning určitých svalov tela zvyšuje prietok krvi a odbúravanie tuku v oblasti, ktorú trénujete, ale tento efekt je extrémne malý. To je dôvod, prečo tréning svalov nezaručuje spaľovanie tuku, ktorý sa nachádza nad nimi. Pomôže vám vybudovať svaly, ktoré potom budú spaľovať energiu, výsledkom čoho bude štíhlejšie, pevnejšie a vyrysovanejšie telo.

Dôvodom je spaľovanie tukov a naberanie tuku pre celé telo.

To znamená, že môžete znížiť celkovú tukovú hmotu pomocou a školenia , ale tuk zmizne v celom tele.

Pravdepodobne ste si všimli, že niektoré oblasti (ruky a tvár) chudnú rýchlejšie ako iné (brucho). Najťažšie sa stráca tuk v oblasti brucha. To opäť potvrdzuje fakt, že na to, aby ste videli brušné svaly, musíte dosiahnuť určité percento telesného tuku. U mužov je to 15 % alebo menej, u žien pod 25 %.

Zloženie tela a genetika určia, do akej miery sa pozeráte na rôzne percentá telesného tuku.

2. Krok dva: rozvíjajte brušné svaly a ostatné svaly tela

Pravdepodobne ste už počuli, že na to, aby ste mali, nie je potrebné cvičiť krásne bruško. To platí, ak máte skvelú genetiku.

Niektorí ľudia majú prirodzene viditeľné 6-balenie brucha. Väčšina však také šťastie nemá. Anatómia hlavných brušných svalov vám prezradí prečo.

Keď hovoríme o bruchu, väčšina z nás hovorí o priamom brušnom svale.

Niekedy sa hovorí o základných svaloch, ktoré zvyčajne zahŕňajú okrem priameho brušného svalu aj šikmé a priečne svaly. brušného svalu a pílovité svaly.

Zvyčajne je maximálna pozornosť zameraná na priamy brušný sval. Ale iné svaly hrajú významnú úlohu pri dosahovaní brušných svalov, ktoré chcete.

6 najlepších brušných cvičení

Pravdepodobne, ako väčšina mužov, chcete nielen brušné svaly, ale vytvarované brušné svaly, ktoré sú jasne viditeľné aj počas odpočinku.

To znamená, že musíte rozvíjať svoje základné svaly oveľa viac, ako to robíte v súčasnosti.

A ak žena chce, potom asi chce niečo trochu elegantnejšie. To si však bude vyžadovať aj viac práce na svaloch tela, ako momentálne robíte.

Nie je to ťažké, ale musíte to urobiť inak ako väčšina ľudí.

Môžete cvičiť zadok a robiť veľa opakovaní, ale to neznamená, že dostanete brušné svaly, na ktoré môžete byť hrdí.

Dôvod je jednoduchý:

Ak chcete efektívne zvýšiť svalová hmota, musíte postupne preťažovať svaly a Najlepšia cesta robiť to je tréning.

Cvičenie na bruchomôže do určitej miery budovať svalovú hmotu, ale nedokáže dosiahnuť ciele, ktoré sú ľahko dosiahnuteľné pomocou silového tréningu (vzpieranie).

Toto tvrdenie platí pre hornú časť tela aj pre brušné svaly. Svalové tkanivo, ktoré pokrýva vaše brucho, funguje rovnako ako všetky ostatné svalové tkanivá v tele.

Pre brušné svaly a základnú kondíciu musíte trénovať so závažím, ak chcete získať roztrhané 6-balenie brucha.

To však nie je všetko. Postupom času by ste mali v cvičeniach napredovať a stať sa silnejšími. Preto by každý tréning brucha mal obsahovať niekoľko sérií posilňovacích cvikov.

Predtým, ako sa pustíme do tréningu, povedzme si niečo o cvičení.

Existujú stovky cvikov na brucho a tisíce názorov na to, ktoré z nich sú účinné a neúčinné, najlepšie a najhoršie.

Potrebujete len niekoľko, aby ste získali hustotu a vyrysované svalyštekať. Budeme o nich hovoriť ďalej.

Tento zoznam cvičení bol vybraný na základe vedeckého výskumu, ako aj dlhoročnej praxe.

1. Veľké základné (viackĺbové) výťahy

Málokto si myslí, že ten drep mŕtvy ťah, bench press ovplyvňuje brušné svaly oveľa viac ako špeciálne cvičenia pre brušné svaly, a preto si zaslúžia miesto v tomto článku.

Tieto zložené cviky dokážu precvičiť svaly jadra lepšie ako tradičné cviky, najmä ak sú vykonávané s extrémnymi váhami (80 % maximálneho počtu jedného opakovania).

To je jeden z mnohých dôvodov, prečo každý rokmi overený a obľúbený vzpieračský program obsahuje a kladie dôraz na základné cviky. A preto sú okolo nich postavené silový tréning pre mužov a programy na chudnutie pre ženy.

2. Chrumky na bloku

Jeden z najúčinnejších cvikov na priamy brušný sval. Umožňuje pohodlne a bezpečne preťažovať brušné a jadrové svaly, čo je obzvlášť účinné pre rast a odľahčenie svalov zapojených do cvičenia.

3. Zdvihy nôh na bradlách s vertikálnou oporou chrbta

Toto cvičenie je naozaj dobré na precvičenie priameho brušného svalu a zapája spodné brušné svaly a šikmé svaly.

Môžete začať s pokrčenými kolenami, posúvať nohy do strany a neskôr pracovať s rovnými nohami.

Ako časom zosilniete, môžete pridávať váhu držaním činiek medzi nohami.

4. Zdvihnutie visiacich nôh

Toto je náročnejšia verzia zdvíhania nôh ako ponorenie, pretože cvičenie zahŕňa nielen zdvíhanie nôh, ale aj stabilizáciu tela.

Začnite s pokrčenými kolenami, potom pracujte s nohami narovnanými, zdvíhajte ich v rôznych smeroch a tiež pridajte váhu tým, že uchopíte činku nohami.

5. Bicyklujte vo vzduchu

Ide o jednoduchý, ale účinný cvik, ktorý funguje obzvlášť dobre na šikmé a priečne brušné svaly.

6. Cvičenie s brušným valcom

Ak chcete zaradiť cviky na brušné valce do svojich tréningov, odporúčame zaobstarať si pohodlný, bezpečný a kvalitný stroj.

Tu sme vymenovali všetko efektívne. To je všetko, čo potrebujete, aby ste dostali roztrhané brušné svaly.

Už sme povedali, že vaším cieľom nie je len vykonávať uvedené cvičenia, ale rásť. To znamená:

Závažie by ste mali pridať ihneď po dosiahnutí horného rozsahu opakovaní vašich sérií.

Akonáhle urobíte 12 alebo 15 opakovaní káblových kľukov, zvýšte váhu (zvyčajne 5 kg) a pracujte s novou váhou, kým znova nezvládnete urobiť 12-15 opakovaní. Potom znova zvýšte hmotnosť a tak ďalej.

2. Vykonajte viac opakovaní v sérii.

Váš cieľ pri tréningu brušných svalov s vlastnou váhou dosiahnuť maximálny počet opakovaní.

Ak časom dokážete urobiť nekonečný počet opakovaní (50 alebo viac), zvýšte náročnosť cvičenia pridaním odporu/závažia alebo prejdite na viac ťažké cvičenia zabezpečiť potrebný pokrok.

Pokrok je veľmi dôležitý, preto vždy sledujte svoj tréning a snažte sa prekonať svoj najnovší rekord.

Ak budete pokračovať v tomto duchu a, potom veľmi skoro dostanete krásne vytvarované brušné svaly.

Ako vytvoriť efektívny tréning brucha?

Teraz, keď už viete, aké cviky na brucho robiť a ako z tréningu vyťažiť maximum, poďme sa naučiť, ako vytvoriť efektívne cvičenia pre tlač.

1. Trénujte so záťažou a bez nej.

Striedanie medzi silovým tréningom a tréningom s vlastnou váhou prináša vynikajúce výsledky.

2. Urobte 2–3 tréningy týždenne.

Malé svalové skupiny sa môžu zotaviť rýchlejšie ako väčšie. To znamená, že brušné svaly môžu byť zaťažené viac ako veľké skupiny svaly ako chrbát a nohy.

Okrem toho odporúčame 2-3 tréningy brucha týždenne základné cvičenia. Tým, že budete zaťažovať brušné svaly tak často a tak tvrdo, dostanete najlepší výsledok bez rizika pretrénovania organizmu ako celku.

Efektívne cvičenie brucha je založené na okruhoch pozostávajúcich z niekoľkých prístupov rôznych cvičení, ktoré sa vykonávajú bez odpočinku. Odpočinok je možný len medzi kruhmi, ktoré sa počas tréningu niekoľkokrát opakujú. Optimálny počet prístupov v kruhu je 3.

Môžete vytvoriť nasledujúce diagramy:

1. Prvá séria by mala byť cvičenie so záťažou alebo s vysokým odporom.

Niektoré cviky sú na tento účel lepšie ako iné. Odporúčame začať s cvaknutím lana, zvislým zdvíhaním nôh (s dodatočnou váhou) a zdvíhaním nôh v závese. Je vhodné pracovať v rozsahu 10 až 12 opakovaní.

2. Bez oddychu pokračujte v vykonávaní cviku bez záťaže/s malým alebo žiadnym odporom. Urobte 1 prístup.

3. Bez odpočinku urobte nasledujúce cvičenie bez záťaže/malého alebo žiadneho odporu. Urobte 1 prístup.

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete.

4. Medzi kruhmi odpočívajte 2-3 minúty.

Nič zložité.

Dobrým tipom je robiť cviky na brucho medzi základnými cvikmi, aby ste ušetrili čas.

Napríklad:

• 1 kolo cvikov na brucho.
• Odpočívajte 60 až 90 sekúnd.
• 1 sada bočných zdvihov.
• 1 kolo cvikov na brucho.
• Odpočívajte 60 až 90 sekúnd.
• A tak ďalej.

Cvičenie na brucho môžete robiť neskôr, medzi sériami ľahších cvikov. Koniec koncov, začiatok tréningu je daný ťažkým viackĺbovým cvičeniam.

Z hľadiska tvorby tréningového programu je dobré vykonať 3 brušné okruhy za tréning (od 6 do 9 brušných okruhov týždenne). Keď sa vám 9 kôl týždenne zdá ako ľahké cvičenie, má zmysel prejsť na 12. Nie je to však potrebné, ak nemôžete zlepšiť svoje výsledky. Niekomu sa môže zdať 12 kôl týždenne priveľa.

Príklad obľúbeného tréningového programu brucha (1 kruh):

• 1 sada káblových klikov (12 až 15 opakovaní);
• 1 priblíženie vertikálneho zdvíhania nôh s dôrazom na bradlá (do zlyhania);
• 1 sada „bicykla“ vo vzduchu (do zlyhania).

Medzi kruhmi odpočívajte 2-3 minúty.

Skúste to, je to ťažšie, ako to vyzerá!

Obľúbené 6 balenie je tým najmotivujúcim cieľom začať športovať. Ak ste na návšteve telocvičňa a sledujte svoj jedálniček, potom s najväčšou pravdepodobnosťou chcete urobiť svoje brušné svaly krásnymi a hrdo sa nimi pochváliť ostatným.

Prísľub krásnych, tónovaných a tvarovaných brušných svalov je jedným z najbežnejších reklamných sľubov pri predaji produktov a služieb na chudnutie.

Teraz však viete, čo naozaj musíte urobiť, aby ste dostali 6-balenie brušných svalov. Nie sú tu žiadne tajomstvá. Potrebujete len poznať teóriu, tvrdo pracovať a mať veľa trpezlivosti.

Postupujte podľa týchto rád, riaďte sa nimi a dostanete to, o čom snívate.

Mastné, sladké, múčne - to je cena drahých kociek na bruchu. Ak to nevylúčite zo svojho jedálnička a vôbec nezačnete sledovať svoju výživu, každý tréning bude ako obklad pre mŕtvych. Každý má brušné svaly, ale sú skryté pod vrstvou tuku. Jesť treba častejšie, v malých porciách a za žiadnych okolností nehladovať, aby sa nespomalil metabolizmus.

Urobte si kardio

Brušné kocky sa stanú viditeľnými iba vtedy, ak hrúbka brušného tukového záhybu nepresahuje 1 cm Preto je hlavnou úlohou zbaviť sa prebytočného tuku. Mimochodom, je tiež dobré napumpovať brušné svaly - tieto cvičenia zahŕňajú vaše jadro, ruky a nohy. Musíte len pochopiť, že je nemožné spaľovať tuk lokálne (toto je najtrvalejší fitness mýtus!). Potrebujete mierne kardio 2-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút pri tepovej frekvencii 130-150 úderov za minútu.

Nenaháňajte opakovania a série

Predpokladá sa, že bez porušenia techniky nemôžete urobiť viac ako 20 opakovaní brušného cvičenia. Zvyšok vám bude k ničomu – ďalšie opakovania budete vykonávať na úkor bedrových flexorov, ktoré na to nie sú vôbec užitočné. Celkovo by ste pred, počas alebo po tréningu nemali stráviť viac ako 10-15 minút na bruchu. Pre začiatočníkov vo všeobecnosti stačí vykonať len pár ľahkých cvičení v dvoch prístupoch. A v každom prípade by pred ďalším tréningom brucha malo prejsť aspoň 48 hodín poriadneho odpočinku.

Pracujte so závažím

Brušné svaly nie sú o nič horšie ako ostatné svaly, čo znamená, že ak chcete nabrať hmotu, zaťažte ich ďalšou váhou. Môže sa použiť pri ohýbaní tela v stoji pri bloku alebo pri zdvíhaní tela v rímskom kresle. Sklonové kľuky je možné vykonávať s tanierom alebo činkou. A ak sa vám podarí pripevniť závažia na nohy, robte zdvihy nôh so závažím, len buďte veľmi opatrní!

Cvičte brušné svaly nie viac ako 1-2 krát týždenne

Ak trénujete so závažím, častejšie cvičenie brucha zabráni zotaveniu vašich svalov. Povinnými zložkami tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti je správna výživa a správny odpočinok. Na hodinách si svaly pripravujete len tak, aby sa vďaka výžive a odpočinku zväčšili.

Znovu sa naučte crunch techniku

Všetci tieto cviky poznáme z hodín školskej telesnej výchovy, no vo väčšine prípadov ich robíme neefektívne. Jednoduché skladanie tela smerom k nohám, ohýbanie sa v bedrových kĺboch, je zbytočné. Správna technika je schúliť sa ako slimák, stiahnuť brušné svaly a pritiahnuť bradu k hrudníku. A zároveň musíte tlačiť hrudník nahor a nie ťahať hlavou - práve kvôli tejto chybe má mnoho začiatočníkov na druhý deň po tréningu brucha bolesť krku. A nakoniec, na naklonenej lavici by ste sa nemali príliš opierať – je to nebezpečné pre chrbticu.

Nezabúdajte na chrbát

Zlatým pravidlom je, že musíte napumpovať brucho spolu s chrbtom. Ak pri honbe za šiestimi brušnými svalmi nič okolo seba nevnímate, veľmi skoro môže chrbtica, ktorá má na jednej strane silné svaly a na druhej slabé, trpieť nerovnomerným zaťažením. Ak pracujete na svojom six-packu, postarajte sa o svoje priečne brušné svaly, silné chrbtové svaly a retinakulum lopatky. Minimálne to robte pravidelne.

Poznajte svoje hranice!

Sušené brušáky s kockami sú skôr mužským príbehom. Usilovať sa o takýto obraz je pre ženy nielen mimoriadne ťažké, ale aj nebezpečné. Ak dievča dokáže uhádnuť dve horné kocky na bruchu, je to stále normálne. Ale nie viac! Nerovnováha v rovnováhe tukov, narušenie metabolických procesov a ohrozenie zdravia reprodukčného systému - vytvarované brucho za to všetko nestojí. A ak má vaša kamarátka/známa/trénerka všetky brušáky na bruchu a nemá žiadne zdravotné problémy, vôbec to neznamená, že „mužské“ brušáky dostanete bezbolestne. Každý sme iný!

Corbis/Fotosa.ru

Používajte zariadenie

Pri cvikoch na brucho pomôžu elastické tlmiče tlmiť trhanú silu, ktorá je nebezpečná pre ohýbače panvy. A spoliehanie sa na resp